Darslarni qanday va qaerdan boshlash kerak

Muhim pauzadan so'ng sport mashg'ulotlarini davom ettirish diqqatni kuchaytirish va o'ta ehtiyotkorlikni talab qiladi.

Ko'pgina murabbiylar va shifokorlar uzoq tanaffusdan keyin o'quv dasturi ma'lum tavsiyalar va qoidalarga muvofiq bo'lishi kerak degan fikrda bir ovozdan. Aks holda, faol jismoniy mashqlar yordam bermasligi mumkin, ammo istalmagan jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Uzoq tanaffusdan keyin tananing holati

Bir sababga ko'ra uzoq vaqt davomida faol mashg'ulotlardan voz kechishga majbur bo'lgan odamning tanasi sezilarli darajada zaiflashadi. Shifokorlar bu holatni noto'g'ri adaptatsiya deb atashadi. U ikki jihatdan iborat: detraining va nomutanosiblik.

O'qitilmagan

Uzoq vaqt davomida mashq qilmagan odamning tanasi sezilarli o'zgarishlarga uchraydi. Ular tananing talab qilinmagan resurslari boshqa, ko'proq tegishli sohalarga yo'naltirilganligi bilan bog'liq. Bu mushak to'qimalarining, bo'g'imlarning va ligamentlarning zaiflashishiga olib keladi. Bundan tashqari, boshqa muhim tizimlarning ishi o'zgaradi:

• qon aylanishi;
• yurak-qon tomir;
• nafas olish;
• markaziy asab;
• mushak-skelet tizimi.

Shunday qilib, tanaffusdan keyin mashg'ulotlar tana uchun kuchli stressdir. Bu butun tananing qayta tuzilishiga olib keladi, vaqtincha ishtirok etmagan funktsiyalarni qayta ulashga harakat qiladi.

Nomutanosiblik

Uzoq tanaffusdan keyin intensiv mashg'ulotlar ko'pincha mushak to'qimalari va bo'g'imlarning mustahkamlanishida nomutanosiblikni keltirib chiqaradi. Qoida tariqasida, mushaklar tezroq tiklanadi.

Bu ortiqcha mashg'ulot belgilariga olib kelishi mumkin: mushaklar va bo'g'imlarda og'riq, umumiy salomatlikning yomonlashishi. Bundan tashqari, nomutanosiblik jarohatlar bilan to'la bo'lib, yangi majburiy tanaffusga olib keladi.

Treningni davom ettirishning asosiy qoidalari

Yuqoridagilarni hisobga olsak, tanaffusdan keyin o'quv dasturi ma'lum qoidalar kodeksiga muvofiq bo'lishi kerakligi aniq:

• malakali tibbiy mutaxassis bilan majburiy dastlabki konsultatsiya;
• yuklarni va intensivlikni bosqichma-bosqich oshirish - yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarga o'xshash;
• asosiy mashqlar va asosiy texnikaga ko'proq e'tibor berish kerak;
• Sport zalida mashg'ulotlarni faqat tajribali murabbiy yoki o'qituvchi nazorati ostida o'tkazish.

Albatta, ko'p narsa insonning umumiy jismoniy shakliga, tanaffus sababiga, uning davomiyligiga va boshqa bir qator parametrlarga bog'liq. Bundan tashqari, tanlangan sport yoki jismoniy faoliyat turi katta ahamiyatga ega.

Nima qilmaslik kerak

Qattiq kontrendikatsiyaga ega bo'lgan narsalar mavjud. Birinchidan, eng keng tarqalgan xato - bu avvalgi yuklarga va intensivlik darajalariga darhol qaytishga urinish.

Haddan tashqari mashg'ulotlar nafaqat og'riqni, balki bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va hatto qusishni ham keltirib chiqarishi mumkin.

Ikkinchidan, ko'p odamlar uzoq tanaffusdan keyin sport bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, ular sport ovqatlanishi yoki (bundan ham yomoni) farmakologik preparatlarni qabul qilish kursini o'tashlari mumkinligiga ishonishadi. Bu juda istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin. To'liq tiklanmagan tana kuchli ogohlantirishlarga eng oldindan aytib bo'lmaydigan tarzda javob berishi mumkin. Eng yaxshi yechim to'g'ri tuzilgan o'quv jarayoni va sog'lom ovqatlanish bo'ladi.

Bundan tashqari, noqulaylik, charchoq yoki og'riqning birinchi belgisida mashqlarni to'xtatish kerakligini esga olish kerak.

Treningni qaerdan boshlash kerak

Uzoq tanaffusdan keyin mashq qilishni qaerdan boshlash kerakligi haqidagi savolga aniq javob yo'q. Yana hamma narsa ko'plab omillarga bog'liq. Ular orasida pauza davomiyligi, tibbiy ko'rik natijalari, tanlangan sport yoki jismoniy faoliyat turi mavjud. Bugungi kunda ma'lum nuanslarni hisobga olgan holda juda ko'p turli xil reabilitatsiya dasturlari ishlab chiqilgan. Biroq, umumiy tavsiyalar berilishi mumkin:

• chuqurroq dastlabki isinish, shu jumladan nafas olish mashqlari kerak;
• Bir mashq bilan faqat bitta mushak guruhini yuklashga intilish tavsiya etiladi;
• yondashuvlar va takrorlashlar sonini kamaytirish bilan birga mashqlar turlarini kengaytirish kerak.

Oxirgi nuqta turli xil mushaklarning maksimal sonini ortiqcha yuklamasdan ishlatishga imkon beradi.

Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni davom ettirish juda ko'p mehnat talab qiladigan va mas'uliyatli jarayondir. Bu barcha sanab o'tilgan qoidalar va tavsiyalarga rioya qilishni talab qiladi.

Yakuniy tiklash muddati haqida gapiradigan bo'lsak, jarayon to'g'ri tashkil etilgan bo'lsa, bu tanaffus davom etganidan yarmini oladi, deb qabul qilinadi.

Ko'chib o'tish, ish joyini o'zgartirish, jarohatlar, kasallik, oddiy mashg'ulotlar)) va yana ko'p narsalar bizni mashg'ulotlardan "taslim bo'lish" zarurati oldida qo'yishi mumkin. Tanaga nima bo'ladi?! Javob Xuddi shu maqolada men sizga zarar va foyda keltirmaslik uchun tanaffusdan keyin qanday mashq qilishni aytaman.

Tanaffusdan keyin, yuqoridagi fotosuratda bo'lgani kabi, bu mumkin emas)))

Treningda qisqa tanaffusdan so'ng, sizning mashg'ulot sxemangiz, mashqlaringiz, yondashuvlar soni va boshqalar. o'zgarishsiz qolishi mumkin (shaxsga bog'liq), men bu haqda asosiy maqolada batafsilroq gapirib berdim: "O'quv dasturlarini qanchalik tez-tez o'zgartirishingiz kerak" va keyinroq maqolada.

Bu, aslida, mashqlarda yukning (ishchi og'irliklari, og'irliklari) progressiyasi kabi muhim emas.

Imkoniyatlaringiz chegarasida emas, balki mashg'ulotlarni boshlash juda muhimdir.

Ko'pchilik buni bilmaydi! Natijada, tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarga qaytganlaridan so'ng (bu 1 hafta yoki 2 yoki bir oylik yo'qligi muhim emas), ular darhol avvalgidek mashq qilishni boshlaydilar (bir xil ish og'irliklari, bir xil miqdordagi mashqlar bilan). , yondashuvlar va boshqalar).

Masalan, eksantrik skameyka 100 kg ni bosdi, 2-3 haftalik mashg'ulotni o'tkazib yubordi, qaytib keldi va yana birinchi mashg'ulotdanoq o'sha 100 kg (maksimal) skameykada o'tirishni boshladi.

Yoki boshqa misol: odam 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida umuman ishlamagan. Men sport zaliga keldim va darhol har bir mashg'ulot uchun bir nechta mashqlarni bajarishni boshladim (avvalgidek, masalan, 6-8), darhol avvalgidek bir xil og'irliklar bilan ishlashga harakat qildim (masalan, xuddi shu 100 kg dastgoh pressi). maksimal, va hokazo).

Gap shundaki, mashg'ulotdagi har qanday tanaffusdan keyin = har qanday yuk (hatto eng engil) tanangiz uchun stressdir. Shunday qilib, tasavvur qiling-a, siz bir yoki ikki hafta davomida mashq qilmadingiz, ehtimol ko'proq (qanchalik ko'p = yomonroq), siz sport zaliga kelasiz va darhol 100% vazningizni qabul qilasiz, nima deb o'ylaysiz, qanday qilib tana hissi?

Ha shokda!!! Uning uchun bu dahshatli haddan tashqari stress, bu unga faqat zarar keltiradi. Shuning uchun mashg'ulotlar mashg'ulot hajmini bosqichma-bosqich oshirish bilan boshlanishi kerak (imkoniyatlaringiz chegarasida emas).

Agar tanaffus juda uzoq bo'lsa (bir oy, ikki va biz boramiz, qancha uzoq = yomonroq) va siz birinchi kundan boshlab maksimal darajada ishlasangiz, unda siz mashg'ulot paytida to'g'ridan-to'g'ri ortiqcha mashq qilasiz (siz darhol terlashni his qilasiz) , bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va hokazo.. Bu sizga kerakmi =)

Xulosa: Har qanday tanaffusdan so'ng mashg'ulotlar maksimal darajada bo'lmasligi kerak.

Bu birinchidan, ikkinchidan, siz o'zingizga zarar etkazayotganingizdan tashqari, siz o'zingizni yuklarni muntazam ravishda oshirish imkoniyatidan ham mahrum qilasiz, ularsiz mushaklarning o'sishi, asosan, imkonsizdir.

Bu odatda og'riqli mavzu! Hali bilmagan bodibildingda bir vaqtning o'zida MAKSIMUM emas, balki doimiy rivojlanish muhim (hatto juda kichik, hatto ahamiyatsiz bo'lsa ham, lekin shunday bo'lishi kerak). Tushundingizmi?

Yukning borishi PRINSİPDA bo'lishi kerak! Va darhol bir vaqtning o'zida maksimal emas ...

Bu shuni anglatadiki, bir mashg'ulotda maksimal darajani olishdan ko'ra, mashqlardagi ish og'irliklarini oylar davomida bir mashg'ulotdan ikkinchisiga oshirish ancha samarali bo'ladi...

P.s. Men bu haqda allaqachon yuz marta gapirganman, lekin ko'rinishidan, ko'pchilik hali ham buni tushunishmaydi))).

Yukni qancha kamaytirish kerak?

Tanaffusning davomiyligiga bog'liq.

Yo'riqnoma quyidagicha: agar tanaffus 1 hafta bo'lsa, maksimal qiymatning 60%, agar 2 hafta bo'lsa, maksimal miqdorning 50%; 30% maksimal. agar 2 haftadan ortiq (bir oygacha); Agar tanaffus odatda uzoq bo'lsa (masalan, 2-5 oy yoki undan ko'p), unda faqat ish og'irliklarini emas, balki butun mashg'ulot hajmini kamaytirish kerak.

Men mashg'ulotlar sonini, mashqlar sonini, yondashuvlar sonini va ish og'irliklarini nazarda tutyapman. Bular. 2 dan (haftasiga maksimal 3 ta mashq), p.s. Odatda ko'pchilik shunday mashq qiladi, lekin buni har kuni bajaradiganlar ham bor (ular uchun tavsiya), har bir mashg'ulotda 2-3 ta mashqdan (5-6 tagacha muntazam), har birida 2 ta yondashuv (4-5 tagacha). oddiy bo'lganlar), 30% og'irlikda maksimaldan (maksimalgacha), masalan, agar siz 100 kg (bu sizning maksimal darajangiz) skameykada o'tirgan bo'lsangiz, tanaffusdan keyin siz 40 kg dan ortiq bo'lmagan skameykani boshlashingiz kerak bo'ladi. Va uni mashg'ulotdan mashg'ulotgacha asta-sekin oshiring, ya'ni: bir mashg'ulotda 40 kg, boshqasida 43 kg, uchinchisida 45 kg, 48 kg, 50 kg, 55 kg va biz ketamiz. Tushundingizmi? Bu juda muhim. Hamma gap shunda.

SIZ DAROV KELIB MAKSIMUMGA MASHG'ULOT QIB OLMAYSIZ. Bu hech qanday foyda keltirmaydi, faqat zarar keltiradi. Bu asosiy, juda muhim jihat. Umuman olganda, esda tuting:

Har qanday tanaffusdan keyin mashg'ulot - mashg'ulot hajmini bosqichma-bosqich oshirish bilan boshlashingiz kerak (ya'ni, o'z imkoniyatlaringiz chegarasida ishlamang).

Hurmat bilan, administrator.

Turli holatlar tufayli odamlar sport mashg'ulotlaridan uzoq vaqt tanaffus qilishga majbur bo'lishadi. Biz haftalik tanaffus haqida emas, balki bir necha oy yoki undan ko'proq vaqt davomida jismoniy faoliyatning yo'qligi haqida gapiramiz.

Uzoq tanaffusdan so'ng, ko'pchilik imkon qadar tezroq sport zaliga qaytishga va avvalgidek mashg'ulotlarni davom ettirishga harakat qiladi.

Biroq, bunday harakatlar jarohatlar va boshqa oqibatlarga olib keladi, bu faqat jismoniy tayyorgarlikni tiklashni murakkablashtiradi.

Gimnastika mashg'ulotlari orasida uzoq tanaffus qilsangiz, tanaga nima bo'ladi?

Mashqlar orasidagi uzoq tanaffus bilan tanada keyingi mashg'ulotlarga qaytishda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan bir qator jarayonlar boshlanadi. Inson egallagan chidamlilik va kuch halokatli darajada yo'qoladi.

Masalan, mashg'ulotni to'xtatgandan 14 kun o'tgach, umumiy kuch ko'rsatkichlari 40% ga kamayadi. Shu sababli, odam tanaffusdan oldin osongina bajara oladigan yuk darajasini o'z zimmasiga olmaydi.

Hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun tana doimo oziq-ovqatdan olingan energiyani tejaydi va tejaydi. Sport mashg'ulotlari paytida odam mushak massasini to'playdi, bu keyinchalik energiya sarfining asosiy manbai bo'ladi. Uzoq vaqt davomida mashq qilmagan odamning tanasi mushaklar tomonidan iste'mol qilinadigan energiya resurslari miqdorini kamaytiradi. Shu munosabat bilan chidamlilik, mushak massasi va kuchning asta-sekin kamayishi kuzatiladi.

Sportchining uzoq tanaffusdan keyingi jismoniy holati ko'proq mashg'ulotdan oldingi holatini eslatadi. Mashg'ulotlardan so'ng u xuddi birinchi marta bo'lgani kabi og'riq va mushaklarning og'rig'ini boshdan kechiradi. Faqatgina farq shundaki, ilgari o'qitilgan odam u yoki bu mashqni qanday bajarishni biladi.

Tekshirishga ishonch hosil qiling:

Sarlavhali galereya tasviri: Sarlavhali galereya tasviri: Taglikli galereya rasmi: Uyda tana vaznini oshirish boʻyicha batafsil dastur Tashkilotli galereya rasmi:

Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, mashg'ulotni qaerdan boshlash kerak

Sportchi uzoq vaqt harakatsizlikdan keyin eslashi kerak bo'lgan birinchi qoida, xuddi shu natijalarga tezda erishish istagiga qaramay, asta-sekin va tizimli ravishda avvalgi darajaga qaytishdir.

Sportga qaytishdan oldin bir nechta asosiy qoidalarni hisobga olish kerak:

1. Haftada ikki marta darslarni tashkil qiling. Tana hali yuqori darajadagi stressga tayyor emas. Ushbu jadval pauzadan keyingi dastlabki 2 oy davomida kuzatiladi. Ko'proq intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokoringiz yoki fitnes o'qituvchisi bilan maslahatlashingiz kerak.
2. Har bir dastur mushaklarni keyingi ishlarga tayyorlaydigan qisqa isinish bilan boshlanadi. Sportdan tanaffus paytida ligamentlar va bo'g'inlar elastiklikni yo'qotadi, shuning uchun sport zaliga borishdan oldin ularni isitish majburiydir.
3. Alohida mushak guruhlarini teng intensivlikda ishlaydigan mashqlarni bajaring. Siz tananing biron bir joyini nasos bilan to'ldirishga e'tibor qarata olmaysiz. Tanaffusdan keyingi dastlabki kunlarda ideal mashg'ulot varianti - bu orqa, ko'krak, oyoq, biceps va triceps mushaklari uchun 1 ta kompleks. Tananing "kiyishini" oldini olish uchun, hatto jismoniy jihatdan ko'proq mashqlar yoki yondashuvlarni bajarish mumkin bo'lsa ham, kuchni zaxirada qoldirish kerak.

Uzoq tanaffusdan so'ng qaytish ham oldingi mashg'ulot dasturingizni ko'rib chiqish uchun ajoyib imkoniyatdir. Ilgari, ba'zi komplekslarni bajarish texnikasini o'zgartirish mumkin emas edi, chunki bu tanadagi yukni kamaytirishni anglatadi.

Tanaffusdan so'ng siz dasturni eng oddiy mashg'ulotlar bilan boshlashingiz kerak, shuning uchun siz yangi mashqlarni o'rganishingiz mumkin. Biroq, yana bir qoidani eslab qolishingiz kerak - tajribali o'qituvchi uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulot sxemasini ishlab chiqishi kerak.

Shakl qayta tiklash dasturi

Keling, 3 haftalik o'quv dasturini batafsil ko'rib chiqaylik.

Kuniga ikki dars bilan birinchi hafta:

1. Og'irliklar bilan squats (gantellar, shtangalar, qum qoplari, suvli shishalar) - 3 to'plamda 10 marta.
2. Yotgan holatda dastgoh pressi - 3 to'plamda 10 marta.
3. Maxsus simulyatorda oyoqni kengaytirish - 2 yondashuvda 10 marta.
4. Osilgan holatda tizzalarni ko'kragiga ko'tarish - 2 yondashuvda 15 marta.

Kuniga ikkita mashq bilan ikkinchi hafta:

1. Dumbbelllar bilan squats - 3 marta takrorlashda 10 marta.
2. Gorizontal barda yoki shpalda tortishish - 3 marta takrorlashda 5 marta.
3. Mashinani oyoq barmoqlari bilan ko'tarish - 2 marta takrorlashda 12 marta.
4. Erga yotgan holda tanani ko'tarish - 2 ta takrorlashda 15 marta.

Uchinchi hafta kuniga ikki dars:

1. Tor ushlagich bilan bosing - 3 marta takrorlashda 10 marta.
2. Bicepsni blokda mashq qilish - 2 ta takrorlashda 10 marta.
3. Qo'llarni shtanga bilan jingalaklash - 3 ta takrorlashda 10 marta.
4. Tanani egilgan skameykada ko'tarish - 2 ta takrorlashda 15 marta.

Har bir mashg'ulotdan oldin, isinishni bajaring, masalan, elliptik trenajyorda 5 daqiqa yurish va mushaklarni isitishga qaratilgan boshqa mashqlar. O'rtacha isitishning davomiyligi 10-15 minut.

Muhim! Har bir yondashuv o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling. Har xil turdagi mashqlar oldidan ham tanaffus qilish kerak.

Jismoniy tayyorgarlikni tiklash uchun tanaffusning taxminan yarmi kerak bo'ladi. Misol uchun, agar pauza 1 yil bo'lsa, oldingi jismoniy shaklga qaytish uchun 6 oy kerak bo'ladi. Yaxshi ishlab chiqilgan kompleks yordamida siz yo'qotilgan vaqtni tez va xavfsiz tarzda to'ldirishingiz mumkin.

Menimcha, har biringiz negadir majbur bo'lgansiz o'quv jarayonida tanaffus. Masalan, ta'til paytida, shuningdek, sabablarga ko'ra jarohatlar yoki kasallik. Ammo ertami-kechmi mashg'ulotlarga qaytishingiz kerak. Tanaffusdan so'ng, deyarli har bir sportchi o'zining oldingi kuch ko'rsatkichlariga juda tez erishishga intiladi, bu esa tugaydi. ortiqcha mashq qilish yoki jarohatlar. Savol shundaki, buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?

Tanaffusdan keyin tanaga nima bo'ladi

Nima sababdan, tanaffus ikki haftadan ortiq davom etgan bo'lsa, bu vaqt ichida tanangiz bilan nima sodir bo'layotganini bilishingiz kerak. Yuk yo'q bo'lganda, uning ishi o'zgaradi va mashg'ulotlarni davom ettirishda bu o'zgarishlarni hisobga olish kerak. Qanchalik achinarli bo'lmasin, kuch halokatli tezlikda pasayib bormoqda.

Kuchni yo'qotish darajasi odamdan odamga farq qiladi, lekin o'rtacha ikki haftadan so'ng u 40% ni tashkil qiladi. Ba'zi harakatlarda nafaqat maksimal ishlash pasayadi, balki umumiy quvvat darajasi pasayadi. Shuning uchun, siz sport zaliga avvalgidan ancha zaifroq qaytasiz va tanaffusdan oldingi kabi intensivlikda mashq qila olmaysiz. Qayta tiklash ancha sekinroq va mushak og'rig'i uzoq davom etadi.

Ko'p jihatdan, sizning jismoniy holatingiz birinchi mashg'ulotni boshlagan vaqtingizga juda o'xshaydi. Asosiy farq shundaki, siz nima qilishni va qanday qilishni bilasiz. Ammo shunga qaramay, ba'zi odamlar sport zaliga birinchi kelganidan ko'ra ancha kattaroq qadamlar qo'yishadi. Agar tanaffusdan oldin sizning asosiy ko'tarilish ballaringiz ancha yuqori bo'lgan bo'lsa, siz u erga qanday tezroq borish haqida juda xavotirdasiz. Misol uchun, bir yil davomida skameykada 160 kg o'ynagan odam tanaffusdan keyin faqat 150 kilogrammni skameykada presslashi mumkinligini bilib, juda xafa bo'ladi va u shunchaki aqldan ozgandek mashq qilishga shoshiladi. U ortiqcha mashq qiladi, lekin u qat'iy bo'ladi. Nihoyat, elka og'rig'i uni yana ikki hafta davomida bosishni to'xtatishga majbur qiladi va natija 130 kg gacha tushadi.

Bizning tanamiz hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun doimo energiyani tejashga intiladigan muvozanatli, yaxshi muvofiqlashtirilgan mexanizmdir. Trening orqali biz rivojlanamiz mushak massasi, ya'ni mushak to'qimasi tanamizning eng energiya iste'mol qiluvchi organiga aylanadi. Jismoniy mashqlar tanaffus paytida tana miqdorini kamaytirishga intiladi energiya mushaklar tomonidan iste'mol qilinadi. Asta-sekin kamayadi chidamlilik tanamiz, keyin mushak massasi energiya etishmasligi tufayli kamayishni boshlaydi, oxirgi bosqichda kuch salohiyati darajasi pasayishni boshlaydi.

Ko'pchilik, katta shaklni yo'qotish faqat mashg'ulotlarda mas'uliyatsiz bo'lgan, noto'g'ri ovqat iste'mol qilgan va shunga o'xshashlar bilan sodir bo'lishi mumkinligiga amin. Ammo, aslida, ovqatlanish masalasiga mas'uliyat bilan yondashgan, hatto malakali o'qitilgan bodibilder ham bir yillik tanaffus paytida mashg'ulotlar orqali ega bo'lgan jismoniy fazilatlarining o'rtacha 40-60 foizini yo'qotishi mumkin. Albatta, taxminan 2-3 oy ichida bodibilding avvalgi shakliga qaytishi mumkin, ammo bu faqat yosh yoshda bo'ladi. 40 yoshli sportchi uchun formaga qaytish ancha qiyinroq va ba'zan erishib bo'lmaydigan vazifa bo'ladi.

Neyromuskulyar xotira

Neyromuskulyar xotira tananing chidamliligini tiklashga imkon beradi. Asta-sekin, tana ilgari uzoq vaqt davomida mashq qilish va sportda yaxshi natijalarga erishish imkonini beradigan ATP miqdorini ishlab chiqarishni boshlaydi. Shu bilan birga, tana qish uyqusidan uyg'onganga o'xshaydi va ko'proq energiya ishlab chiqarishni boshlaydi, uning barcha jarayonlari tezlashadi, mushak to'qimalariga qon ta'minotini yaxshilash uchun hatto kapillyarlar soni ham ortadi.

Mushak to'qimalari ko'p miqdorda energiya va kislorod olganligi sababli, tiklanish mexanizmlari asta-sekin o'ynaydi. Biroz vaqt o'tgach, ilgari mavjud bo'lgan mushak massasi to'liq tiklanadi.

xulosalar

• Agar siz qaytishingizni diqqat bilan rejalashtirsangiz, mashg'ulotdan vaqt ajratish juda foydali bo'lishi mumkin. Aks holda, hayotingizni juda qiyinlashtirishingiz mumkin.
• Sport zaliga qaytganingizda, tanangiz tanaffusdan oldingi darajada qattiq mehnatga tayyor emas. Sekin taraqqiyot unga o'zgarish va moslashish imkonini beradi. Natijalaringiz yaxshilanishni boshlashdan oldin siz o'zingizning kun tartibi va dietangizni yo'lga qo'yishingiz kerak.
• Tanaffus tufayli siz sport zaliga qaytganingizda energiya zaxirasiga ega bo'lasiz. Biroq, mashg'ulotlarga birinchi bo'lib sho'ng'ish oqilona emas. Boshlang'ich dastur yoki shunga o'xshash narsadan boshlang. Sabr-toqatli va oqilona bo'ling va doimo sekin oldinga borishni unutmang. Agar siz ushbu yondashuvga sodiq qolsangiz, ayniqsa birinchi - eng muhim haftada, siz eng yuqori darajadagi fitnesga o'tishni boshlaysiz.
• Hech qachon mashg'ulotda tanaffus qilishdan qo'rqmang. Sizning tanangizni bank hisobingizda vaqtincha muzlatib qo'ygan yong'inga chidamli kapital deb hisoblang. Albatta, dastlab siz jamg'armalaringizning ma'lum bir foizini yo'qotasiz, lekin kapitalingizni muomalaga qaytarish orqali siz uni butunlay tiklaysiz.
• Agar siz allaqachon mashg'ulotlarga qaytish imkoniga ega bo'lsangiz, ikkilanmang va qayting. Albatta, o'zingizga malakali ravishda ishga qaytishga va qisqa vaqt ichida oldingi shaklingizni tiklashga yordam beradigan professional murabbiyni topish yaxshidir.

Tanaffusdan keyin o'quv dasturi

Kurs № 1. Dastlabki 2 haftada shunday mashq qilishingiz kerak. Mashqlar har kuni bir-birini kuzatib boradi.

Mashqlar	Setlar	Takrorlashlar
seshanba
Dastgoh pressi	4	10
Boshni tortish	4	10
O'tirgan dumbbell pressi	4	10
Tik turgan barbell qatori iyagigacha	3	10
Tutqichli dastgoh pressini yoping	3	10
O'tirgan biceps jingalak	3	10
Payshanba
Squats	4	12
To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk	4	12
Osilgan oyoq ko'tariladi	4	25
Eğimli o'tirishlar	4	Maks.
Giperekstantsiya	4	15

Kurs № 2. Ushbu split tizim 3-4 haftaga mo'ljallangan.

Mashqlar	Setlar	Takrorlashlar
dushanba
Nishabli dastgoh pressi	4	8-12
Yotgan dumbbell uchadi	4	8-10
Tik turgan barbell pressi	4	10
Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish	3	10
Yelka qisadi	3	10
Qo'llarni blokda kengaytirish	4	10
Push-uplar (triceps)	3	10
chorshanba
Pull-uplar	4	8-12
Bukilgan shtanga qatori	3	8-10
Barbell jingalak	4	8-10
O'tirgan biceps jingalaklari	3	10
Bilak jingalaklari (bilaklar uchun)	3	12
Aylanish bilan ko'tariladi	4	Maks.
Oyoq ko'tariladi	4	Maks.
Juma
Squats	4	10-12
Oyoq jingalaklari	4	10
O'pka	3	15
Buzoq ko'taradi	4	10
O'tirgan buzoqni ko'tarish	3	10-12

Uzoq tanaffusdan so'ng qanday qilib tezda formaga kirish mumkin, ishonchli mutaxassislarning maslahatlari + video.

Hayotda shunday vaziyatlar bo'ladiki, uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni davom ettirish kerak bo'ladi va mashg'ulotda majburiy tanaffus o'z xohishiga ko'ra sodir bo'ladi, kimdir jarohat tufayli, boshqalari hayotiy vaziyatlar tufayli, men tanaffusni nazarda tutmayman. 2-3 hafta davom etadi va u bir necha oy davom etganda. Bu vaqt ichida tana kuchini va mushaklar hajmini sezilarli darajada yo'qotadi, jismoniy chidamlilik yo'qoladi va tananing umumiy shakli bir necha darajaga kamayadi.

Oddiy reaktsiya bu sport zaliga kelib, jadal sur'atlar bilan mashg'ulotlarni boshlash, sakrash va chegaralar bilan oldingi shaklingizga qaytishga harakat qilishdir, chunki ong sizning qanchalik kuchli va bardoshli ekanligingizni eslaydi, ammo bu erda siz narsalarni buzmasligingiz kerak. lahzaning issiqligi, aks holda jarohat sizni yanada ko'proq kechiktiradi.

Xafa bo'lmang, mushaklar texnikani eslab qoladi va shuning uchun oldingi natijalarga erishish uchun sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilarga qaraganda ancha kam vaqt kerak bo'ladi.

Tanaffusdan keyin mashg'ulotni qanday boshlash kerak

1. Qizdirish; isitish

Avvalo, uzoq muddatli tanaffus paytida tanani umumiy isitish uchun 5-10 daqiqa vaqt sarflang, mushaklar elastiklik va moslashuvchanlikni yo'qotdi, agar siz ularni isitmasdan mashq qilishni boshlasangiz, siz jarohatlangan tendonlarni olishingiz mumkin; , bo'g'inlar yoki mushaklar tezroq kuchayadi, bu esa mashg'ulotingizni yana bezovta qiladi.

2. Sport ovqatlanishiga shoshilmang

Sport ovqatlanishi yoki undan ham yomoni, farmakologiya bilan darhol yonilg'i quyishning hojati yo'q, endi tanaga to'g'ri dam olish, to'g'ri tuzilgan o'quv jarayoni va sog'lom tabiiy ovqatlanish kerak; Eng kamida, ushbu sxema bo'yicha 1-2 oy davomida ishlang, shunda tana mashg'ulot rejimining ohangiga kiradi.

Uzoq tanaffusdan keyin sport zaliga kelganingizda, mashq qilish texnikasini va mashqlarda yo'l qo'ygan xatolaringizni eslang. Ko'proq ko'tarish uchun barcha hiylalaringizni yoki mashqni osonroq tugatish uchun nayranglarni eslang. Endi bu kamchiliklarni bartaraf etishga, texnikangizni yaxshilashga va mashqingizni idealga yaqinlashtirishga harakat qiling.