Sohil bo'ylab orqa miya salomatligi dasturi. Pol Bragg orqa miya salomatligi dasturi

Pol Bragg

Sog'lom umurtqa pog'onasi

Muqaddima

Pol Bragg ismini eshitganingizda qanday uyushmalarga egasiz? Ehtimol, siz uning tizimiga ko'ra parhez va ro'za tutishni eslaysiz.

So'nggi paytlarda qadimgi odamlarning "Odam umurtqa pog'onasi egiluvchan va sog'lom bo'lganidek yosh va sog'lom bo'ladi" degan so'zlari tez-tez esga olinadi. Jismoniy madaniyatning "otalaridan" biri deb atalgan va P.Bragg birga ishlagan Bernard Makfaden har bir inson umurtqa pog'onasini mustahkamlash va cho'zish orqali 30 yoshga qadar "jismonan yoshroq bo'lishi" mumkinligiga ishongan.

So'nggi paytlarda kasalliklarning sabablarini, ayniqsa, ularning ko'pchiligi bo'lsa, umurtqa pog'onasidagi buzilishlarda izlash kerakligi tez-tez aytiladi. Va ularning barchasi bir xil P. Braggga ishora qiladi, u: "Umurtqa pog'onasi barcha kasalliklarning ilgichidir".

Shu munosabat bilan P. Bragg tomonidan ishlab chiqilgan umurtqa pog'onasi uchun 5 ta mashq nihoyatda mashhur bo'ldi. Ammo ular sizga yordam berishlari dargumon, agar siz ularni faqat turishingiz haqida o'ylamasdan yoki yurishingiz, turishingiz va hatto to'g'ri yotishingiz kerakligi yoki boshqa ko'p narsalarni o'ylamasdan qilsangiz.

Eng katta ta'sir, boshqa har qanday masalada va ayniqsa, sog'lig'ini yaxshilashda bo'lgani kabi tizimi, lekin uning alohida qismlari emas. P. Bragg tizimi ham bundan mustasno emas. Lekin ba'zan bizda har qanday tizimning asoslarini tushunishga vaqtimiz yo'q, nozikliklarni, shuning uchun umidsizlikni eslatib o'tmaslik. Bundan tashqari, Braggning o'zi ham muhim bo'lib, u odatda biron sababga ko'ra unutiladi:

O'ylaymanki, sog'liqni saqlash dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Xo'sh, P. Braggning o'murtqa sog'liqni saqlash dasturi haqida nima juda jozibali? Uning nimasi o'ziga xos?

Aftidan, Bragg hech qanday yangilik kashf qilmagan. Hammasi tepaliklardek qadimiy. To'g'ri ovqatlanish, ekologik toza mahsulotlar, ifloslanmagan havo, har kuni oqilona jismoniy faoliyat - va kamida 200 yil yashang! Yana bir narsa shundaki, ko'pchiligimizda Pol Bragg yashagandek "qulay" sharoitlar yo'q. Ammo, ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, Braggning xizmatlari shundan iboratki, u o'z hayoti bilan isbotladi: biz - ba'zan shubha bilan - sog'lom turmush tarzi nafaqat katta ahamiyatga ega, balki uzoq va eng muhimi, "sog'lom hayot" uchun juda katta ahamiyatga ega. ” hayot. Boshqacha qilib aytganda, uzoq, kasalliksiz hayot uchun.

Shunday qilib, P. Bragg ko'plab kasalliklarning sababini turli xil holatlar tufayli yuzaga keladigan umurtqa pog'onasining g'ayritabiiy holati deb hisobladi: noto'g'ri holat, ortiqcha yuklar, to'satdan zarbalar va boshqalar. Va shuning uchun - turli xil ichki organlarning kasalliklari, chunki ma'lum nerv ularning har birining ishi uchun mas'uldir , orqa miyadan cho'zilgan. U tananing o'zini o'zi tiklashiga yordam berish uchun umurtqa pog'onasi uchun mashqlarni ishlab chiqdi. Lekin bu hammasi emas. Keling, Braggning o'ziga murojaat qilaylik:

Biroq, men bu mashqlarning o'zi salomatlikni tiklashiga ishonmayman. Siz to'g'ri ovqatlanish, yaxshi dam olish va boshqa bir qator chora-tadbirlarni o'z ichiga olgan yaxshi ishlab chiqilgan sog'liqni saqlash dasturiga amal qilishingiz kerak...

Aslida, biz boshlagan joyga qaytdik. Faqatgina jismoniy mashqlar yordam bermaydi. Har doim asosiy narsalardan - umurtqa pog'onasining tuzilishidan boshlash yaxshidir. Keyin salomatlikni tiklash haqida gapirganda, nima uchun umurtqa pog'onasiga alohida e'tibor berilishi aniq bo'ladi.

Ularning ta'kidlashicha, umurtqa pog'onasidagi eng kichik buzilish boshqa organlarning holatiga salbiy ta'sir qiladi va hatto jismoniy va ruhiy holat o'rtasidagi nomutanosiblikka olib kelishi mumkin.

Afsuski, bu haqiqat. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, allaqachon 18-20 yoshda umurtqa pog'onasida nomaqbul o'zgarishlar ro'y beradi, ular 40 yoshga kelib kuchayadi va 50 yoshga kelib, umurtqa pog'onasi kasalliklari erkaklarning taxminan 80 foizida va erkaklarning 60 foizida uchraydi. ayollar.

Bragg orqa miya salomatligi dasturiga birinchi marta murojaat qilganlar odatda ko'p savollarga ega. Bu kitob ularga javob beradi, lekin nafaqat. Bu erda - imkon qadar - nafaqat Pol Braggning ma'lum bir muammoga oid bayonotlari, balki mutaxassislarning sharhlari ham keltirilgan. Axir, mashhur tabiatshunosning vafotidan 30 yil o'tdi. Ammo ilm-fan to'xtamaydi va ilgari ma'lum bo'lmagan narsa endi ajablanarli emas. Yangi bilim eski ma'lumotlarni tuzatadi; yangi ma'lumotlar inson tanasida sodir bo'ladigan jarayonlarning mexanizmlarini yaxshiroq tushunishga yordam beradi; ilmiy kashfiyotlar esa inson va uning salomatligiga xizmat qiladi. "Hamma yangi narsa eski unutilgan", deganlaridek. Bu qisman to'g'ri. Ammo, bu eski narsani eslab, siz yangisidan voz kechmasligingiz kerak, chunki ba'zida bu juda eski narsani tanqidiy qayta ko'rib chiqish foydali bo'ladi ...

Pol Bragg: "Umurtqa pog'onasi sog'liqning kalitidir"

Inson umurtqa pog'onasining strukturaviy xususiyatlari qanday?

Agar, masalan, sirk chodiridan tayanchni olib tashlasangiz, chodir tushadi. Orqa miya va inson skeletining boshqa suyaklari tananing yumshoq qismlarini qo'llab-quvvatlaydi va tanaga kerakli shaklni beradi ... Tananing asosiy tayanchi rolini umurtqa pog'onasi bajaradi. Agar umurtqa pog'onasi olib tashlansa, tana shaklsiz massada erga tushadi.

Shunday qilib, umurtqa pog'onasi skelet, asab va mushak tizimlarining asosidir. Odamning umurtqa pog'onasi (1-rasm) 33 ta umurtqadan iborat bo'lib, ular 5 bo'limni tashkil qiladi: bo'yin (7 umurtqa), ko'krak (12 umurtqa), bel (5 umurtqa), sakral (bir suyakka birlashgan 5 umurtqa - sakrum) va koksigeal. (ko'pincha - 3-4 vertebraning bitta suyagi).

Orqa miya shakli S harfiga o'xshaydi. Odam oyoqqa yura boshlaganidan keyin umurtqa pog'onasi aynan shunday bo'ldi. Ushbu shakl tufayli odamning og'irligi yukining bir qismi paravertebral ligamentlarga o'tkaziladi va yugurish yoki yurish paytida zarbalar yumshatiladi. Darhaqiqat, xaftaga, bo'g'imlarning tashqi yuzasini qoplaydigan zich elastik to'qimalar ham zarbalarni yumshatishga yordam beradi. Bundan tashqari, xaftaga suyaklarni aşınmadan himoya qiladi, bu ayniqsa umurtqa pog'onasi uchun muhimdir.

Umurtqalar xaftaga va ligamentlar bilan bog'langan, shuning uchun umurtqa pog'onasi egilishi, to'g'rilanishi va hokazo. Eng harakatchan bo'yinbog' va bel sohalari, ko'krak mintaqasi kamroq harakatchan.

Har bir umurtqaning o'rtasida umurtqali jarayon mavjud bo'lib, u o'z navbatida lateral jarayonlarga olib keladi. Ular orqa miya ustunini tashqi zarbalardan himoya qiladi. Nerv tolalari orqa miyadan umurtqa yoylaridagi teshiklar orqali chiqib, tananing turli qismlariga xizmat qiladi (2-rasm).

Orqa miyaning orqa tomoniga ta'm, teginish, hidlash, eshitish va ko'rishni boshqaradigan sezgi nerv ildizlari, old tomoniga esa tana mushaklarining funktsiyalarini boshqaruvchi harakatlantiruvchi nerv ildizlari birikadi. Shunday qilib, barcha nervlar va qon tomirlari umurtqa pog'onasidan tegishli organlarga yo'naltiriladi.

Aytish kerakki, odamda bir necha turdagi bo'g'inlar mavjud: sferik - elka, menteşeli - tirsak, novda - ulna va radius, toymasin - umurtqa pog'onasi, burchak (burchak) - bilak. Ularning barchasi tuzilishi va harakat doirasi bilan farqlanadi. Shunday qilib, eng keng diapazon humerusni qo'llarning yuqori suyaklari bilan bog'laydigan bo'g'inlarda joylashgan. Umurtqalarning bir-biriga nisbatan harakatlari cheklangan, ammo umuman olganda umurtqa pog'onasi juda moslashuvchan tuzilishdir.

Agar vertebra bir oz harakat qilsa, ular nervlarni va ulardan keladigan qon tomirlarini siqib chiqaradi. Bunday holda, normal qon aylanishi buziladi, siqilgan nervlar xiralashadi va shuning uchun nervlar va qon tomirlari bog'langan organlar og'riy boshlaydi. Ko'chish yoki subluksatsiya qanchalik katta bo'lsa, kasallik shunchalik jiddiyroq bo'ladi.

Ko'pincha subluksatsiyalar servikal mintaqada sodir bo'ladi, chunki u eng harakatchan. Ko'pincha 1 va 4-bo'yin umurtqalari, 2, 5 va 10-ko'krak, 2 va 5-bel umurtqalari shikastlanadi. Biroq, bu qolgan vertebra har doim buzilmaganligini anglatmaydi.

Mushaklarning murakkab tizimi inson harakatlarini boshqaradi. Mushaklar bo'lmasa, skelet shunchaki suyaklarning harakatsiz to'plami bo'lar edi. Shunday qilib, servikal vertebra bilan biriktirilgan mushaklar bosh va bo'yinning harakatlanishiga imkon beradi; Orqa va qorin mushaklari tufayli biz tana harakatlarini va hokazolarni amalga oshirishimiz mumkin.

Ma'lumki, 60-70 yoshda odam, qoida tariqasida, bo'yi bir necha santimetrga qisqaradi. Bundan tashqari, an'anaviy ertalab va kechqurun balandlik o'lchovlari odamning kechqurun qisqarishini ko'rsatadi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Gap shundaki, vaqt o'tishi bilan noto'g'ri turmush tarzi natijasida, xususan, jismoniy mashqlar etishmasligi tufayli mushaklar chayqalib, umurtqa pog'onasi qotib qoladi. Shuning uchun xaftaga va disklar vayron bo'ladi, qon qo'shni to'qimalarda yomon aylanadi, umurtqa pog'onasi qisqaradi va deformatsiyalanadi. Biroq, bunday jarayonlarning asosiy sababi yosh emas. Shubhasiz, bukchayib yuradigan, hatto oyoqlarini biroz sudrab yurgan bolalar va yoshlarni ko'rgansiz. Vaqt o'tishi bilan bu yo'ldan yurish odati paydo bo'lishi aniq. Natijada, xaftaga tushadigan umurtqalararo disklar tekislanadi, ingichka bo'ladi va ular bir-biriga ishqalanganda og'riq paydo bo'ladi, chunki umurtqa pog'onasining zarba yutuvchi qobiliyati pasayadi va umurtqa pog'onasi orqa miyadan cho'zilgan nervlarni chimchilaydi.

Orqa miya inson tanasining eng muhim qismlaridan biridir, chunki u butun skeletni qo'llab-quvvatlaydi.

Burish

Ushbu mashq buyraklar va jigar faoliyatini normallashtirishga yordam beradi va ko'krak umurtqasini mustahkamlaydi.

Xuddi shu tarzda, oshqozoningizda yotganingizda, faqat cho'zilgan qo'llaringizga suyanib, ko'tarilish kerak. Oyoqlar tekis qoladi. Birinchidan, tos suyagi iloji boricha chapga buriladi, u bilan polga tegishga harakat qiladi, keyin esa xuddi shu tarzda, chapga.

Qo'llaringiz ham, oyoqlaringiz ham egilmasligini ta'minlash muhimdir. Mashqni juda sekin va silliq bajaring va eng kichik noqulaylik bilan qisqa pauza qiling va burmalarning amplitudasini kamaytiring. Hech qanday holatda o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Siz nafasingizni yo'qotmasligingizga va gimnastika salbiy reaktsiyalarga olib kelmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Ko'prik

Ushbu mashq shikastlangan intervertebral disklarni tiklash uchun juda muhimdir, pastki orqa qismini mustahkamlaydi va tosda joylashgan organlarga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Siz tizzalaringizni egib, qo'llaringizni cho'zilgan va tanangizning bir oz orqasiga qo'ygan holda erga o'tirishingiz kerak. Shundan so'ng, tos suyagi ko'tariladi, shunda tana polga nisbatan gorizontal holatda bo'lib, faqat cho'zilgan qo'llar va tizzalarda egilgan oyoqlarga tayanadi.

Keyin, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak (va shunga o'xshash ketma-ket bir necha marta). Avvaliga siz bunday harakatlarni silliq bajarishingiz kerak bo'ladi, lekin keyin tezlik, chastota va ritm oshadi. Ushbu mashq uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q, lekin o'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Qayiq (cho'zilgan)

Ushbu oddiy mashq tananing umumiy mustahkamlanishi va oshqozon faoliyatidagi buzilishlarni tiklash uchun juda muhimdir. Bu pastki orqa mushaklarning ramkasini mukammal darajada tonlaydi va mustahkamlaydi, hech qanday maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi va bolalikdan hammaga tanish.

Yassi va qattiq yuzaga, orqa tomoningizda, qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan yotishingiz kerak. Mushaklaringizni butunlay bo'shatib, bir muddat yotishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz tizzalaringizni kuchli egishingiz va ularni qo'llaringiz bilan mahkamlashingiz, ularni ko'kragingizga tortib, orqa tarafingizda yotishingiz kerak. Ideal holda, tizzangiz bilan iyagingizga teginishga harakat qiling.

Bu holatda siz oldinga va orqaga bir oz chayqalishga harakat qilishingiz kerak. Dastlab, harakatlarning amplitudasi juda kichik bo'lishi kerak, ammo vaqt o'tishi bilan siz bunday chayqalishning tezligini ham, chuqurligini ham oshirishingiz mumkin. Ammo lomber mintaqada yallig'lanish jarayoni mavjud bo'lsa, bunday mashqdan qochish yaxshiroqdir.

To'rt oyoqda yurish

Keyingi mashqni eng muhim deb atash mumkin, orqa va sonning mushak qatlamini mustahkamlash uchun. Bu ichki organlarning ishiga yaxshi ta'sir qiladi, ammo qon aylanishi bilan bog'liq muammolar va miya shikastlanishi holatlarida kontrendikedir.

Buni yasash ham ancha oson. Tik turgan joydan siz egilib, cho'zilgan qo'llaringizni erga qo'yishingiz va oyoqlarini tizzada bir oz egishingiz kerak. Boshingizni iloji boricha pastga tushiring va tos suyagini yuqoriga ko'taring, iloji boricha orqangizni kamaytiring. Bu holatda siz xona bo'ylab biroz vaqt yurishingiz kerak. Avvaliga 1-2 daqiqa kifoya qiladi, lekin asta-sekin vaqt 5-8 daqiqagacha ko'tariladi.

Video: "Pol Bragg mashqlari"

Darslar bilan bir qatorda, Har doim to'g'ri pozitsiyani ta'minlash muhimdir. Axir siz nafaqat to'g'ri o'tirishingiz, balki turishingiz va yurishingiz kerak. Bu umurtqa pog'onasidagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi va ichki organlarga bosimni engillashtiradi.

To'g'ri turish tuyg'usini eslab qolish uchun siz devorga borib, orqangizni unga mahkam bosishingiz kerak. Bunday holda, devorlar tovon, elka, dumba va boshning orqa qismiga tegishi kerak. Devor va pastki orqa orasidagi masofa minimaldir.

Bu holatda siz yurishingiz mumkin, tizzalaringizni bir oz egib, yurish paytida biroz burishasiz. Muntazam mashg'ulotlar bilan tananing o'zi to'g'ri pozitsiyani eslab qoladi. Garchi, birinchi navbatda, siz doimo o'z holatingizni, ayniqsa o'tirgan holatda nazorat qilishingiz kerak bo'ladi.

Xulosa

• Bragg mashqlari nafaqat umurtqa pog'onasi bilan bog'liq har qanday muammolar uchun, balki tanani umumiy mustahkamlash uchun ham qo'llaniladi.
• Bunday gimnastikaning samaradorligi ko'p yillik amaliyot bilan tasdiqlangan va sinovdan o'tgan.
• Barcha mashqlar ehtiyotkorlik bilan, o'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratib, stresssiz bajarilishi kerak.
• Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz ulardan foydalanishning maqsadga muvofiqligi haqida mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.
• To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish, o'z holatingizni nazorat qilish va muntazam ravishda gimnastika bilan shug'ullanish orqali siz bo'g'imlar va umurtqa pog'onasining sog'lig'ini uzoq vaqt saqlab qolishingiz mumkin.

Artrolog, revmatolog

Tizimli biriktiruvchi to‘qima kasalliklarini (Sjogren sindromi, dermatopolimiyozit, revmatoid artrit), tizimli vaskulitlarni davolash va tashxislash bo‘yicha ixtisoslashgan.

2865 1

Tarix sog'lom turmush tarzi targ'ibotchilarining ko'plab nomlarini biladi, ularning asosini Gerodik qo'ygan va uning shogirdi Gippokrat, Aristotel va Galen tomonidan ishlab chiqilgan. "Salerno salomatlik kodeksi" she'riy ma'lum (birinchi nashri 1480 yilda ro'yxatga olingan), u parhez va gigiena bo'yicha qo'llanma bo'ldi.

Tarix shuni isbotladiki, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar uyg'unligi sizning sog'lig'ingizni uzoq vaqt saqlashga va orzularingizni ro'yobga chiqarishga yordam beradi.

Valyutashunoslikning yirik nomlaridan biri Pol Bragg nomidir. To'g'ri ovqatlanish va o'zi ishlab chiqqan jismoniy mashqlarni targ'ib qilib, taniqli siyosatchilar, aktyorlar va qo'shiqchilarga, shuningdek, millionlab odamlarga umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarining sog'lig'ini tiklashga, shuningdek, hayot quvonchini tiklashga yordam berdi.

Pol Bragning tarjimai holi qarama-qarshiliklarga to'la, hatto uning tug'ilgan sanasi ham shubhali. Maxsus ma'lumotga ega bo'lmagani uchun u ko'p o'qidi, tibbiyot yangiliklarini kuzatib bordi va olgan bilimlarini sog'liqni saqlash faniga muvaffaqiyatli jamladi. U o'zini "yoshi yo'q odam" deb hisobladi va 81 yoshni ortda qoldirib, u sörf qildi va salomatlik va kuch-quvvat namunasini ko'rsatdi.

Yondashuvning o'ziga xos xususiyati nimada?

Pol Braggning ismi ro'za tutish tizimidan ma'lum.

Ammo bu sog'liq va uzoq umr ko'rishning yagona yo'li emas.

Brag umurtqa pog'onasi tananing umumiy salomatligi uchun mas'ul degan xulosaga keldi.

Umrim davomida sport bilan shug‘ullanib, jismoniy tarbiya o‘qituvchisi sifatida jismoniy faollik va salomatlik o‘rtasidagi bevosita bog‘liqlikni hayotiy misollardan ko‘rdim.

O‘z tarjimai holiga ko‘ra, Pol Bragg o‘zining va yaqinlarining sog‘lig‘ini yaxshilashdan boshlagan, tajriba va mahoratga ega bo‘lgach, sportchilarga cho‘zilish, avtohalokat va boshqa jarohatlar oqibatlarini bartaraf etishda yordam bera boshlagan.

Uning nazariyasi va amaliyotiga ko'ra, siz har qanday yoshda umurtqa pog'onasining sog'lig'ini tiklashni boshlashingiz mumkin, asosiysi mashqlarni muntazam ravishda bajarishdir.

Nimaga erishish mumkin

Sportchilarni kuzatib, faol hayot kechirayotgan Pol Bragg: "Insonning salomatligi, kuchi va quvvati yoshga emas, balki orqa miya holatiga bog'liq" deb ta'kidladi. U umurtqa pog'onasini tiklash uchun bir qator tavsiyalar va mashqlar to'plamini ishlab chiqdi. Kompleks natijasida:

• har bir mushak elastiklikka ega bo'ladi;
• tabiiy holat rivojlanadi;
• umurtqa pog'onasi moslashuvchanlikka ega bo'ladi;
• qon aylanishi tiklanadi;
• og'riq va noqulaylik sezilmas darajada nolga kamayadi;
• mushaklar bilan birga ichki organlar kuchayadi;
• To'g'ri chuqur nafas olish tiklanadi.

Pol Brague, agar siz umurtqa pog'onasiga to'g'ri g'amxo'rlik qilsangiz, keksa yoshdagi odam sog'lom, faol va sog'lom bo'ladi, deb ishontirdi.

Asosiy tamoyillar va qoidalar

Ehtiyotkor odam bo'lgan Paul Brague, agar siz og'riq yoki charchoqni boshdan kechirsangiz, mashq qilishni to'xtatib, shifokorga murojaat qilishingiz kerakligi haqida ogohlantirdi. Kompleksning maksimal ta'siri ular muammosiz bajarilganda erishiladi.

Mashg'ulotlarning dastlabki 2 kunida kompleks mashqlari uch marta, keyin - besh marta, mashg'ulotlarning 6 - 7 kunida mashqlar 10 - 12 marta amalga oshiriladi. Agar siz farovonligingiz yaxshilanganini his qilsangiz, Bragg kompleksi haftasiga 2-3 marta bajarilishi mumkin va u erda to'xtamaydi.

Yaxshilanish o'rniga, mashg'ulotning birinchi kunlaridan keyin og'riq paydo bo'lishi mumkin: bu, ehtimol, faolroq ishlay boshlagan yoki o'sib borayotgan mushaklarning signalidir. Mashq qilishni to'xtatishning hojati yo'q, sekin va silliq bajarishni davom eting, har bir mashqni 2-3 marta takrorlang.

Inson tanasi 640 ta mushak tomonidan qo'llab-quvvatlanadi va uning ishlashini ta'minlaydi, ularning har biri yuklanishi kerak. Aks holda, ba'zi mushaklar atrofiyasi, bu og'riq yoki noqulaylik tug'diradi. Va shuning uchun siz qo'llar, oyoqlar, yuqori va pastki abs uchun boshqa mashqlarni bajarishingiz kerak. Suzish barcha mushak guruhlarini mukammal rivojlantiradi va yurish juda foydali.

Orqa miya uchun 5 ta Bragg Field mashqlari

Vaqt o'tishi bilan umurtqa pog'onasi qisqaradi. Hatto ertalab va kechqurun, o'lchovlarni o'tkazayotganda, odamning turli balandliklarini yozib olishingiz mumkin.

Zamonaviy odamning harakatsiz turmush tarzi jismoniy harakatsizlikka olib keladi, bu esa vertebralar orasidagi suyuqlikning kamayishi, keyin esa ularning zararlanishida namoyon bo'ladi. Har qanday jarohatlar (maishiy va sport) va yukning noto'g'ri taqsimlanishi orqa miya deformatsiyasiga olib keladi.

Hatto kundalik tashvish, stress va ruhiy tushkunlik ham tananing yadrosiga zarar etkazadi: ortiqcha adrenalin biriktiruvchi to'qimalarni yo'q qiladi, orqa miya ligamentlari va disklariga zarar etkazadi. Siz kompleksni psixologik tayyorgarlik bilan, motivatsiya bilan boshlashingiz va darslar oxirigacha optimizmni yo'qotmasligingiz kerak.

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz mat (karemat, yogamat) sotib olishingiz kerak, chunki mashqlar yotgan yoki o'tirgan holda bajariladi.

Birinchi mashq - cho'zish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring va "yolg'on qo'llab-quvvatlash" pozitsiyasini oling: elkangizni cho'zilgan qo'llaringizga ko'taring, oyoq barmoqlarini qo'ying. Tos suyagini silliq ko'taring va orqangizni kamaytiring, boshingizni elkangizdan pastga tushiring. Bu holatda, tos suyagini bir necha marta silliq pastga tushiring va ko'taring (kichik tebranish bilan boshlang).

1. Maqsad: bosh, ko'z, oshqozon va ichaklarni markaziy asab tizimi bilan bog'lash uchun mas'ul bo'lgan asab tizimining qismiga ta'sir qiladi.
2. erishildi: bosh og'rig'i, ko'z charchoqlari va ovqat hazm qilish muammolari deyarli yo'qoladi.
3. Cheklovlar: bel va bo'yin umurtqa pog'onasida muammolar, yuqori qon bosimi va ortiqcha vaznli odamlar uchun juda ehtiyot bo'ling

Ikkinchi mashq - buralish

"Yotuvchi" pozitsiyasini oling. Tos suyagini ko'taring, boshingizni elkangizdan pastga tushiring. Tanangizning chap tomonini pastga tushirib, tos suyagini chapga silliq aylantiring.

Mushaklar va umurtqa pog'onasida cho'zishni his qilish juda muhimdir. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va o'ng tomoningizni pastga tushirib, tosni o'ngga aylantiring. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar va oyoqlar tekis bo'lib qoladi. Birinchi kunlar 2 marta bajariladi, asta-sekin 12 ga ko'tariladi.

1. Maqsad: jigar, o't pufagi va buyraklar faoliyati uchun mas'ul bo'lgan nervlarni o'z ichiga olgan orqa miya bo'shashishi.
2. erishildi: jigar, o't pufagi va buyraklar, organlarning kasalliklari yoki buzilishlarini bartaraf etish, o'z vazifalarini ancha yaxshi bajaradi.
3. Cheklov: Hamma uchun mavjud, ammo tavsiyalarga qat'iy rioya qilish kerak.

Uchinchi mashq - past ko'prik

Qo'llaringizni dumbalaringiz orqasida o'tiring. Oyoqlaringizni tizzangizga buking va qo'llaringiz va oyoqlaringizning kaftlariga tayanib, tanangizni polga parallel ravishda ko'taring. Sekin pastga tushing va keyin tanangizni yana ko'taring. Jismoniy mashqlar siltanmasdan, avval 3 marta, keyin 12-18 marta bajariladi.

1. Maqsad: qoldiq kuchlanishni bartaraf qiling va orqa miya ustunini to'liq bo'shashtiring. Umurtqalarga biriktirilgan mushaklarni kuchaytiring va intervertebral xaftaga holatini yaxshilang.
2. erishildi: Har bir nerv markazini stimulyatsiya qilish.
3. Cheklov: Hamma uchun mavjud.

To'rtinchi mashq - qayiq

Qo'llaringizni cho'zgan holda chalqancha yotish qulay. Tizlaringizni ko'kragingizga torting va qo'llaringizni bog'lang, boshingizni ko'taring va tizzangizga bosing. O'zingizni qulay his qilguncha bu pozitsiyani 5-10 daqiqa ushlab turing.

1. Maqsad: Barcha umurtqalarning cho'zilishi, ayniqsa umurtqa pog'onasining oshqozonni boshqaradigan qismi.
2. erishildi: umurtqalarning samarali cho'zilishi siqilgan nerv uchlarini bo'shatadi, tananing tiklanishiga va uning faoliyatini normallashishiga olib keladi.
3. Cheklov: Lomber mintaqaning mavjudligi yoki muammolari nervlarning siqilishiga olib kelishi mumkin. Ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Beshinchi mashq - yurish

Erga yoting, birinchi mashqda bo'lgani kabi, "yotadigan tayanch" pozitsiyasini oling, orqangizni egib, boshingizni pastga tushiring. Ushbu pozada bir nechta qadamlarni bajaring. Oyoqlar va qo'llar to'g'ri bo'lib qolishini unutmaslik kerak.

1. Maqsad: yo'g'on ichak faoliyatini tartibga soluvchi umurtqa pog'onasining barcha qismlari faollashadi.
2. erishildi: Orqa miya cho'zilishi.
3. Cheklov: gipertoniya mavjudligi - pastga tushirilgan bosh bilan poza qon bosimi va bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Amalda umurtqa pog'onasi uchun Bragg dala mashqlarini qanday bajarish kerak - video dars va rasmlar bilan - tushuntirishlar:

Pol Braggning ta'kidlashicha, umurtqa pog'onasidagi buzilishlar deyarli har qanday yoshda tiklanishi mumkin. 5 Pol Bragg mashqlari ishlab chiqilgan, ularni bajarish oson va sodda.

Qat'iy rioya qilinishi kerak bo'lgan yagona shart - bu kompleksda mashqlar to'plamini bajarish.

Agar inson umurtqa pog‘onasiga shu tarzda g‘amxo‘rlik qila boshlasa, u 70-80 yoshida ham sog‘lom, baquvvat, aqli tiniq, xotirasi sog‘lom bo‘ladi. Buni amalga oshirish uchun siz sog'lig'ingiz uchun jismoniy mashqlar muhimligini tushunishingiz va uni har kuni, hech bo'lmaganda minimal miqdorda bajarishingiz kerak. Ijobiy natijalar tom ma'noda bir necha haftadan so'ng yoki hatto bir necha kunlik muntazam mashqlardan keyin paydo bo'ladi.

Orqa miya uchun mashqlarni bajarishni boshlaganingizda, siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Orqa miyaning harakatchanligini yo'qotgan joylariga to'satdan kuch qo'llamang;
Mashqlarni bajaring, yukni jismoniy imkoniyatlaringizga mutanosib ravishda kichikdan boshlab va asta-sekin oshiring;
Mashqlarni maksimal harakat oralig'i bilan bajarishga intilmang, umurtqa pog'onasini silkitadigan kichik harakatlardan boshlang, ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin ularning amplitudasini oshiring.

Ushbu qoidalarga rioya qilish kerak, chunki siz umurtqa pog'onasining haqiqiy holatini, tuzning cho'kish darajasini, intervertebral disklar va ligamentlarning holatini bilmaysiz. Haddan tashqari stress foyda o'rniga zarar keltirishi mumkin.

Esda tutingki, umurtqa pog'onasini mashq qilish va cho'zish orqali biz umurtqa pog'onasini cho'zilgan holatda ushlab turadigan mushaklar va ligamentlarni mustahkamlaymiz. Bu ish butun tanada energiya va qon aylanishini rag'batlantiradi. Metabolizm kuchayadi, ichki organlar kuchayadi. Umuman olganda, bu butun tananing farovonligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Har qanday biznesning muvaffaqiyati motivatsiyaga bog'liq. U qanchalik kuchli bo'lsa, inson shunchalik ko'p narsaga erisha oladi. Orqa miya uchun mashqlar to'plamini bajarishni boshlaganingizda, ushbu motivatsiyani yarating - bu mashqlar siz uchun juda muhim ekanligiga o'zingizni ishontiring.

Bu vazifaning yarmidan ko'pini hal qiladi. Endi siz mashg'ulot rejimiga o'tishingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Buning uchun eng kichik narsalardan boshlang.

Birinchi haftada mashqlarni juda sekin bajaring. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz yoki charchagan bo'lsangiz, bir muddat mashq qilishni to'xtating. Ammo asta-sekin muntazam mashg'ulotlardan tana kuchayib, chidamlilik kuchayib, umurtqa pog'onasi sog'lom bo'lishini his qilasiz.

Har qanday jismoniy faoliyatda bo'lgani kabi, mushak og'rig'i umurtqa pog'onasidagi mashqlardan keyin paydo bo'ladi. Bu juda normal holat. Tez orada ular o'tib ketishadi.

Mashqlar orasida dam olish ta'minlanadi.

Birinchi mashq asab tizimining bosh, ko'z mushaklari va oshqozon va ichaklarga bog'langan nervlarning ishlashi uchun mas'ul bo'lgan qismiga samarali ta'sir qiladi. Birinchi mashqda biz bosh og'rig'i, ko'zning zo'riqishlari va hazmsizlikni maqsad qilib olamiz. Bachadon bo'yni umurtqasining mushaklari sezilarli darajada o'qitiladi.

Yerga yuzma-yuz yoting, keyin tos suyagini ko'taring va orqangizni kamaytiring. Bunday holda, tos suyagi tushirilgan bosh darajasidan yuqori.

Tana faqat oyoq barmoqlari va kaftlar bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak. Oyoqlar elkalarining kengligida.

Tizza va tirsaklar to'g'rilanadi, umurtqa pog'onasida zarur kuchlanish paydo bo'ladi.

Tos suyagini deyarli polga tushirgandan so'ng, boshingizni ko'taring, so'ng uni keskin orqaga tashlang.

Jismoniy mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak.

Tos suyagini iloji boricha pastga tushiring, so'ngra sekin uni iloji boricha yuqoriga ko'taring, orqangizni egib, yana takrorlang.

Jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilganda, umurtqa pog'onasining bo'shashishi tufayli biroz yengillik seziladi.

Ikkinchi mashq ko'krak umurtqasining mushaklarini mashq qiladi va kuchaytiradi. Jigar va buyraklarga boradigan nervlar rag'batlantiriladi. Jismoniy mashqlar bajarilganda, asab buzilishi natijasida kelib chiqqan jigar va buyrak kasalliklarida yengillik kuzatiladi. Buyrakning normal faoliyati tiklanadi.

Erga yuzma-yuz yoting, tos suyagini ko'taring va orqangizni kamaytiring.

Tana faqat oyoq barmoqlari va kaftlariga tayanadi. Qo'llar va oyoqlar tekis.

Tos suyagini iloji boricha o'ngga aylantiring, yon tomoningizni iloji boricha pastga tushiring.

Har bir narsani boshqa yo'nalishda burilish bilan takrorlang.

Jismoniy mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak.

Quyidagi mashq bel umurtqasining mushaklarini, uning ko'krak mintaqasidan tos suyagiga o'tish joyida mashq qiladi. Jismoniy mashqlar paytida umurtqa pog'onasi to'liq dam olish holatida bo'ladi, har bir nerv markazi qo'zg'atiladi. Pelvis sohasining holatida yengillik mavjud. Intervertebral disklarni tiklash jarayoni rag'batlantiriladi.

Erga o'tiring, cho'zilgan tekis qo'llaringizga suyaning, ular bir oz orqada joylashgan, oyoqlari egilgan.

Tos suyagini ko'taring, tanangiz tekis qo'llar va egilgan oyoqlarga tayanishi kerak.

Harakatlar ritmik tarzda bajarilishi kerak.

Keyin umurtqa pog'onasi gorizontal bo'lishi uchun tanangizni ko'taring va o'zingizni pastga tushiring.

To'rtinchi mashq lomber mintaqadagi mushak ligamentlarini o'rgatish uchun mo'ljallangan. Oshqozonning ishlashi uchun mas'ul bo'lgan nervlar joylashgan umurtqa pog'onasi qismi mustahkamlanadi. Tananing muvozanati tiklanadi va umurtqa pog'onasi cho'ziladi.

Erga, chalqancha yoting. Oyoqlar uzaytirilishi kerak, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan.

Tizlaringizni egib, ularni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab, ko'kragingizga tortib olishingiz kerak.

Keyin tizzalaringizni va sonlaringizni ko'kragingizdan uzoqlashtiring, qo'llaringizni qo'yib yubormang. "Talkiluvchi stul" kabi narsalarni yasang.

Shu bilan birga, boshingizni ko'tarib, iyagingizni tizzalaringizga tegizishga harakat qiling.

Ushbu pozitsiyani besh soniya ushlab turishga harakat qiling.

Beshinchi va oxirgi mashq gluteal mushaklarning ligamentlarini cho'zish, mustahkamlash va o'rgatish uchun eng muhim hisoblanadi.

Siz erga, yuzingizni pastga yotishingiz kerak. Orqangizni egib, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring.

Qo'llab-quvvatlash tekis oyoq va qo'llarda bo'lishi kerak, boshni pastga tushirish kerak.

Bu holatda siz 5-7 daqiqa davomida to'rt oyoq ustida yurishingiz kerak.

Amalga oshirilgan mashqlar soni ikki-uch martadan boshlanishi kerak, asta-sekin har biri 10 martagacha ko'tariladi.

Yuqoridagi sinflar to'plamiga muqobil almashtirish yoki samarali qo'shimchani ko'krak usulida suzishga qo'shish mumkin.

Pol Bragg tavsiflangan mashqlar to'plamini individual xususiyatlarni hisobga olgan holda bajarishni maslahat beradi. Dastlab, har bir mashqni ikki yoki uch martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish tavsiya etiladi. Bir kundan keyin takrorlashlar soni besh yoki undan ko'p marta oshirilishi mumkin.

Bir necha kun ichida torsonning mushaklari kuchga to'ladi, umurtqa pog'onasi va ligamentlar yanada moslashuvchan bo'ladi. Oddiy rivojlangan odamlar har bir mashqni bir necha kun ichida 10-12 martagacha osonlikcha bajarishlari mumkin.

Jismoniy mashqlar chastotasiga kelsak, Bragg buni har kuni qilishni tavsiya qiladi, umurtqa pog'onasida kerakli yaxshilanishlar paydo bo'lgandan so'ng, mashqlar sonini haftasiga ikki marta kamaytirishingiz mumkin. Bu umurtqa pog'onasini moslashuvchan va cho'zilgan holda ushlab turish uchun etarli.

Yuqorida aytib o'tilganidek, umurtqa pog'onasida ijobiy o'zgarishlar boshlanishi uchun bir haftalik jismoniy mashqlar etarli. 2-3 haftadan keyin ular doimiy bo'ladi.

Bolalar, biz jonimizni saytga joylashtirdik. Buning uchun rahmat
Siz bu go'zallikni kashf etyapsiz. Ilhom va g'ozlar uchun rahmat.
Bizga qo'shiling Facebook Va Bilan aloqada

Pol Bragg sog'lom umurtqa pog'onasi energiya, tiniq aql va yaxshi xotira kaliti ekanligiga ishondi. U minimal miqdorda ham bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar tizimini ishlab chiqdi va natijalar bir necha kun ichida sezilarli bo'ladi.

veb-sayt ushbu mashqlarni bajarish tartibi va printsipini ko'rsatadigan video bilan ta'minlaydi.

Ortiqcha yuk zarar etkazmasligi uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

• Birinchi haftada mashqlarni ko'p harakat qilmasdan sekin bajaring.
• Har bir mashqni 2-3 marta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin 10 tagacha ko'taring.
• Har safar kichik amplitudadan boshlang, asta-sekin maksimal darajaga o'ting.
• Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz yoki charchagan bo'lsangiz, bir muddat mashq qilishni to'xtating.
• Har bir mashqdan oldin o'zingizga ozgina dam berish tavsiya etiladi.

Esingizda bo'lsin: barcha mashqlar qat'iy kombinatsiyalangan holda amalga oshiriladi.

Torting

Asab tizimining bir qismiga samarali ta'sir qiladi, bu bosh, ko'z mushaklari va nervlarning ishlashi uchun mas'uldir. Bachadon bo'yni umurtqasining mushaklari yaxshi ishlab chiqilgan.

1. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib, erga yuzma-yuz yoting. Tos suyagini ko'taring va mushuk kabi orqangizni kamaytiring. O'zingizni faqat oyoq barmoqlari va kaftlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. Tizza va tirsaklaringizni iloji boricha to'g'rilashga harakat qiling.
2. Keyin tos suyagini pastga tushiring va boshingizni ko'taring. Tos suyagini iloji boricha pastga tushiring, so'ngra sekin uni iloji boricha yuqoriga ko'taring, orqangizni egib, yana takrorlang.

Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, umurtqa pog'onasining bo'shashishi tufayli sezilarli yengillikni his qilasiz.

Burish

Yaxshiko'krak umurtqasining mushaklarini mustahkamlaydi va jigarga olib boradigan nervlarga ta'sir qiladi. Buyrak faoliyatini yaxshilaydi.

1. Tos suyagini ko'tarib, orqa tomonni kamaytirib, erga yuzma-yuz yoting. Oyoq barmoqlari va kaftlaringizga suyanishga harakat qiling.
2. Tos suyagini iloji boricha o'ngga aylantiring, yon tomoningizni iloji boricha pastga tushiring. Har bir narsani boshqa yo'nalishda burilish bilan takrorlang.

Mashqni iloji boricha sekin bajarishga harakat qiling.

Ko'prik

Lomber umurtqa pog'onasi mushaklarini mashq qiladi. Orqa miya ustunini bo'shashtiradi va intervertebral disklarni tiklash jarayonini rag'batlantiradi.

1. Erga o'tiring, qo'llaringizga e'tiboringizni qarating, oyoqlaringizni buking.
2. Tos suyagini, keyin esa butun tanangizni ko'taring, shunda umurtqa pog'onasi gorizontal holatda bo'ladi va o'zingizni pastga tushiring.