Specialus slidininkų ir lenktynininkų fizinis rengimas. Lygumų slidininkų specialaus fizinio pasirengimo makrociklu planavimas
Slidinėjimo treniruočių procese, ugdant fizines savybes ir didinant funkcinio pasirengimo lygį, plačiai naudojami įvairūs metodai, kurių pagrindas yra krūvio ir poilsio derinys (B.A. Ashmarin, 1996).
Įvairios apkrovos ir poilsio derinimo galimybės iš esmės lemia šio metodo poveikį slidininkų kūnui. Poilsio intervalai yra esminė bet kurio treniruočių metodo dalis. Poilsio trukmė ir pobūdis daugiausia nulemia krūvio kryptį ir pageidaujamą kiekvieno užsiėmimo treniruotės efektą. Ilgai ir nenutrūkstamai tolygiai bėgiojant ar slidinėjant vidutiniu intensyvumu, niekas neabejoja apkrovos poveikio slidininko kūnui kryptimi.
Lygumų slidinėjimo varžybose yra penki komponentai, lemiantys tam tikro metodo poveikio slidininko kūnui pobūdį (A.D. Soldatov, 1998):
1. Pratimo trukmė (įveiktų segmentų ilgis). Pratimų trukmę lygumų slidėje dažniausiai lemia įveiktos distancijos ilgis, o kartais ir laikas, praleistas ją bėgiojant. Slidėmis įveiktos distancijos ilgis didžiąja dalimi nulemia krūvio įtaką kūnui ir poveikio efektyvumą vienos ar kitos fizinės kokybės raidai.
Praktikoje paprastai išskiriamas darbas su lygumų slidėmis (I.G. Ogoltsov, 1999):
trumpi segmentai (naudojami greičiui ugdyti);
viduriniai segmentai (naudojami ypatingai ištvermei ugdyti);
ilgi segmentai (ilgalaikė mankšta ištvermei ugdyti).
Tačiau šios sąvokos (trumpas - vidutinis - ilgas) slidinėjant lygumų yra santykinės, nes besikeičiančios slydimo sąlygos ir reljefas kartais smarkiai pakeičia poveikio kūnui pobūdį. Atsižvelgiant į tai, į pratimų trukmę, kai pastebimai pasikeičia slydimo sąlygos, geriau atsižvelgiama į darbo laiką, o esant geroms slydimo sąlygoms („standartinės“ sąlygos) jie dažnai vadovaujasi segmentų ilgiu. Be to, segmentų ilgis priklauso nuo mokinių amžiaus ir pasirengimo. Segmentų ilgio pasirinkimas priklauso nuo iškeltų užduočių ir planuojamo judėjimo intensyvumo.
2. Pratimų intensyvumas daugiausia lemia krūvio kryptį ir slidininko kūne vykstančius poslinkius, energijos tiekimo darbui pobūdį. Intensyvumas – tai darbo kiekis, atliktas per laiko vienetą. Tačiau aukščiau pateiktas apibrėžimas suteikia tik bendrą intensyvumo idėją.
Ciklinėse sporto šakose intensyvumo kriterijumi dažniausiai imamas sportininko bėgimo greitis (m/s) šis rodiklis gali būti iš dalies naudojamas lygumų slidėse. Tuo pačiu metu slidinėjimo greičiui, be raumenų pastangų ir techninio išprusimo lygio, įtakos turi išorinės sąlygos: reljefas, sniego ir slidinėjimo trasos sąlygos, slidžių slydimo ir sukibimo sąlygos ir kt.
Šiuo atžvilgiu slidinėjant lygumų (parengiamuoju laikotarpiu ir ant sniego) patartina naudoti kitus rodiklius, lemiančius pratimų intensyvumą (I.G. Ogoltsov, 1999).
3. Poilsio intervalų tarp bėgimo segmentų (apkrovų, pratimų) trukmė yra labai svarbi ir daugiausia lemia slidininkų organizme vykstančių poslinkių mastą ir pobūdį veikiant treniruočių krūviams. Nuo šio komponento priklauso ir apkrovos kryptis (tai labai svarbu).
Keičiant poilsio intervalą galima ženkliai keisti krūvio kryptį ir pasiekti norimus (planinius) slidininkų kūno pokyčius (su tais pačiais darbo trukmės ir jo intensyvumo rodikliais). Nustatant poilsio intervalus tarp atskirų pakartojimų, būtina atsižvelgti į atkarpų ilgį ir jų praėjimo intensyvumą, taip pat į slidininkų amžių ir pasirengimą. Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad įvairių rodiklių (pulso, kvėpavimo, kraujospūdžio ir kt.) atsistatymas po krūvio nevyksta vienu metu ir kinta ir atsigavimo greitis (pradžioje, iškart po krūvio, atsistatymas yra greitesnis, o tada sulėtėja).
Tam tikru mastu, nustatydami poilsio trukmę, treneriai (be kitų rodiklių) vadovaujasi slidininkų savijauta, jų pasirengimu kiekvienam tolesniam distancijos atkarpų bėgimui (V.N. Manzhosov, 1999). Iš esmės planuojami pakartotiniai pratimai, daugiau ar mažiau iš dalies atsigaunant po ankstesnio darbo, tačiau tai labai priklauso nuo konkrečios treniruotės užduočių.
4. Poilsio pobūdis (pasyvus ar aktyvus) tarp atskirų pakartojimų turi pastebimą įtaką slidininko kūno apkrovos krypčiai ir poslinkių dydžiui. Tokiu atveju būtina atsižvelgti į įveikiamų atstumų dydį ir judėjimo intensyvumą.
Vasarą pagal treniruočių tikslus galima planuoti ir pasyvų poilsį (nors, griežtai kalbant, grynai pasyvaus poilsio treniruočių metu praktiškai nebūna bet kuriuo metų laiku). Žiemą, esant žemai temperatūrai, o kartais ir vėjui, pasyvus poilsis be šilto kambario yra nepriimtinas. Todėl poilsio intervalą žiemą visada užpildo įvairaus intensyvumo slidinėjimas trasa arba atskirais ratais. Šis intensyvumas gali skirtis nuo labai silpno iki vidutinio.
5. Segmentų ar pratimų pakartojimų skaičius labai įtakoja treniruotės metu organizme vykstančius poslinkius ir jo reakcijas. Tuo pačiu metu bendras treniruotės poveikis priklauso nuo pakartojimų skaičiaus.
Vidutinio intensyvumo intervalinės treniruotės metu didesnis pakartojimų skaičius leidžia išlaikyti aukštą atsako lygį (širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos). Tačiau pasikartojant, tolesnis intensyvumo padidėjimas gali greitai sukelti didelį deguonies trūkumą ir atsisakymą dirbti tokiu intensyvumu.
Visi išvardyti apkrovos komponentai yra glaudžiai susiję vienas su kitu, o kartais pasikeitus bent vienai iš jų labai pasikeičia apkrovos kryptis ir jos dydis.
Taigi slidinėjant galima išskirti šiuos pagrindinius treniruočių metodus, naudojamus ilgametis fizinių savybių ugdymo, moralinių ir valios savybių ugdymo bei psichologinio pasirengimo procese (S.V. Bliznevskaya, 2001):
1. Vienodam metodui būdingas ilgalaikis ir nenutrūkstamas treniruočių krūvio įgyvendinimas atliekant ciklinius pratimus (bėgimas, judėjimas riedučiais, slidėmis ir kt.), nekeičiant nurodyto intensyvumo nuo darbo pradžios iki pabaigos.
Atsižvelgiant į lygumų slidinėjimo ypatumus, kai įveikiant pakilimus darbo intensyvumas, kaip taisyklė, didėja, o leidžiantis nusileidžia beveik iki nulio, terminas „uniforma“ yra labai reliatyvus. Tokiomis sąlygomis išlaikyti tam tikrą intensyvumą gali būti ne tik sunku, bet kartais tiesiog neįmanoma. Šiuo atveju „uniformos“ sąvoka yra šiek tiek savavališka - ji apibūdina tik bendrą kūrinio dėmesį. Slidininkai, turintys šią užduotį, stengiasi kuo daugiau judėti tokiu pat intensyvumu.
Taikant vienodą metodą, slidininkai gali judėti skirtingu (iš anksto suplanuotu), bet pastoviu intensyvumu – silpnu, vidutiniu, o kartais ir stipriu (svarbiausia tai išlaikyti viso judėjimo metu). Tai leidžia vienodu metodu spręsti įvairias problemas, tačiau dažniausiai jis naudojamas bendrai ištvermei ugdyti.
Tuo pačiu metu jis naudojamas judant šiek tiek nelygiu reljefu ir lyguma (kur lengviau išlaikyti krovinio „vienodumą“). Pereinamuoju ir parengiamuoju laikotarpiu jis naudojamas pradžioje, siekiant palaipsniui didinti našumą. Tam tikslui galite naudoti įvairias ciklines priemones: bėgimą, čiuožimą riedučiais, plaukimą, irklavimą, važinėjimą dviračiu ir kt.
Ant sniego vienodas metodas plačiai naudojamas studijuojant ir tobulinant slidinėjimo techniką, atkuriant motorinius įgūdžius, kurie buvo iš dalies prarasti besniego sezono metu, taip pat palaipsniui „įsitraukti“ į darbą konkrečiomis sąlygomis ant pirmojo sniego ( y. didinant bendrą našumą).
Treniruojant pradedančiuosius uniforminis metodas naudojamas daug dažniau nei treniruojant įgudusius slidininkus. Tačiau kartais net ir stipriausi slidininkai uniformos metodą naudoja kaip aktyvaus poilsio priemonę tarp intensyvių ir tūrinių krūvių atskiromis treniruočių dienomis, taip pat po įtemptų varžybų. Vienodas metodas taip pat gali būti naudojamas ypatingai ištvermei ugdyti tokiu atveju intensyvumas didėja, tačiau sumažėja darbo trukmė.
2. Kintamasis metodas susideda iš laipsniško intensyvumo keitimo įveikiant tam tikrą atstumą slidėmis per tam tikrą laikotarpį. Išskirtinis šio metodo bruožas yra sklandus intensyvumo kaita – nuo vidutinio, o kartais iki beveik maksimalaus, taip pat griežtų apribojimų intensyvumo keitimo laikui nebuvimas.
Planuodamas kintamo metodo naudojimą, treneris slidininkui duoda užduotį, nurodydamas tik bendrą treniruotės ridą (laiką), taip pat įsibėgėjimų skaičių ir jų ilgį praėjimui padidintu (duotu) intensyvumu. Kiekvieno pagreičio pradžią, taip pat jų pasiskirstymą per atstumą lemia slidininkas pagal savo savijautą, taip pat reljefą (paprastai pagreičiai atliekami įkalnėse). Didėjant treniruotėms, pagreičio intensyvumas ir visa apkrova palaipsniui didėja, tačiau ribų praktiškai nėra.
Tuo pačiu metu, remdamasis treniruočių tikslais, treneris gali duoti tikslius nurodymus dėl segmentų skaičiaus, jų intensyvumo ir pasiskirstymo per atstumą. Taip pat atsižvelgiama į specifinį distancijos treniruočių rato reljefą. Pavyzdžiui, įprastoje 3 kilometrų treniruočių trasoje planuojate visus įkopimus (bet kokio ilgio ir statumo, kurie įtraukiami į trasą) įveikti dideliu intensyvumu. Šiuo atveju nusileidimai yra poilsio intervalai, o lygumos atkarpos bėgamos vidutiniu intensyvumu. Vertinant apkrovą, atsižvelgiama į bendrą per pamoką įveiktą ridą, įsibėgėjimų skaičių įkopimuose ir pagreičiuose nuvažiuotą atstumą (sumą). Kintamasis metodas leidžia itin plačiai keisti krūvio dydį ir pobūdį priklausomai nuo amžiaus, treniruočių užduočių, slidinėjimo lenktynininkų pasirengimo lygio ir kt.
Priklausomai nuo intensyvumo ir kitų komponentų, kintamasis metodas gali būti skirtas specifinei arba bendrai ištvermei ugdyti. Tam tikru mastu, atitinkamai pakeitus komponentus, jis taip pat gali prisidėti prie greičio vystymosi, tačiau tai nėra pagrindinė jo paskirtis (greitis geriau išvystomas kartojant metodą).
3. Pakartotinis metodas susideda iš kartotinio tam tikrų atkarpų pravažiavimo nustatytu intensyvumu. Visus šiuos parametrus iš anksto suplanuoja treneris. Tačiau poilsio intervalas tarp pakartojimų nėra griežtai reguliuojamas, kartais jo trukmę lemia sportininko savijauta. Bet kokiu atveju to turėtų pakakti atsigavimui, kad slidininkas galėtų pakartoti kiekvieną sekantį atkarpą tam tikru intensyvumu. Praėjimo intensyvumas planuojamas pagal paskirtas užduotis. Pakartotinis metodas (trumpalaikis) daugiausia naudojamas greičiui (greičiui) ugdyti. Šiuo atveju praėjimo intensyvumas yra maksimalus.
Tačiau kartotinį metodą galima planuoti taip, kad jis prisidėtų prie ypatingos ištvermės ugdymo, tokiu atveju segmentų ilgis didėja, o intensyvumas mažėja. Šis šių savybių ugdymo metodas tapo plačiai paplitęs beveik bet kuriame mokymo etape kasmetiniame cikle ir ilgalaikiuose mokymuose. Pakartojimų skaičius vienoje pamokoje priklauso nuo užduočių, taip pat nuo slidininkų amžiaus ir pasirengimo ir pan., o atkarpų ilgis ir poilsio intervalai, kaip taisyklė, išlieka pastovūs. Ruošiantis tam tikroms distancijoms (ugdant ypatingą ištvermę), 10-15 km lenktynėms bendras vienos sesijos įveiktų atkarpų kiekis gali būti du trečdaliai. ir apie pusę atstumo 3 km.
Ugdant greitį, segmentų kartojimas dažniausiai tęsiasi tol, kol sportininkas sugeba išlaikyti maksimalų greitį. Tuo atveju, kai greitis mažėja greitai (po kelių pakartojimų), kas dažniausiai nutinka pradedantiesiems ir žemesnio rango slidininkams, norint pasiekti reikiamą (pakankamai didelę) treniruočių krūvio apimtį, patartina naudoti serijinį segmentų kartojimą. Šiame variante po kelių pakartojimų poilsio intervalas pastebimai pailgėja. Tada vėl atliekama važiavimų serija su nustatytu (reguliariu) poilsio intervalu. Tokiu būdu galima užbaigti kelias serijas.
Žiemos sąlygomis poilsis tarp pakartojimų atliekamas lėtai judant, geriausia nuo vėjo apsaugotoje vietoje. Tai leidžia, viena vertus, suteikti sportininkui poilsį, kita vertus, lėtas judėjimas palaiko centrinės nervų sistemos jaudrumą. Tokiu atveju slidininkas gali pradėti naują ruožo bėgimą iškart visu greičiu.
Išsiugdžius ypatingą ištvermę, poilsis paprastai sumažėja, o kartais slidininkai kartoja kiekvieną paskesnį segmentą dėl tam tikro atsigavimo stokos, o tai, žinoma, ne tik padidina apkrovą, bet ir suteikia didesnį poveikį šios kokybės ugdymui. . Prieš pradedant ugdyti ypatingą ištvermę naudojant kartotinį metodą, patartina atlikti keletą treniruočių, kad būtų ugdoma kokybė naudojant kintamąjį metodą. Tačiau visa tai turėtų būti pagrįsta išankstiniu bendros ištvermės ugdymu, naudojant vienodus ir kintamus metodus.
4. Intervalų metodui būdingas pakartotinis atstumo atkarpų perėjimas su griežtai nustatytais poilsio intervalais. Treniruodamasis intervalo metodu, slidininkas nuolat juda trasa (ratu), kaitaliodamas zonas su sumažintu ir padidintu intensyvumu.
Intensyvumas (padidėjęs) reguliuojamas širdies ritmu. Kiekvienoje sesijoje jis turėtų būti pastovus, tačiau nuo treniruotės iki treniruotės jis gali keistis – nuo stipraus iki beveik maksimalaus. Padidintu intensyvumu įveikiamų atkarpų ilgis priklauso nuo šiai pamokai skirtų užduočių, slidininkų amžiaus ir pasirengimo. Tačiau dažniausiai naudojami sutrumpinti (arba vidutinio ilgio) segmentai. Tikslus poilsio trukmės reguliavimas (intensyvumo mažinimas) įvairiose treniruotėse leidžia treneriui keisti krūvio kryptį ir smūgio dydį.
Specialiai ištvermei ugdyti naudojamas intervalinis metodas. Jis dažniausiai naudojamas treniruojant kvalifikuotus slidininkus ir tik pasiekus tam tikrą bendrosios ir specialiosios ištvermės išsivystymo lygį taikant kitus metodus – kaitaliojamus ir kartojamus. Griežtai riboti poilsio intervalai (ne daugiau kaip nustatytas laikas) sukuria tam tikrą psichinę įtampą. Kartais kiekvienas paskesnis segmentas, užbaigtas padidintu intensyvumu, turi prasidėti nepilno atsigavimo fone. Šis intervalų metodo „stangrumas“ šiek tiek riboja jo naudojimą treniruojant jaunus vyrus.
Treniruotės taikant šį metodą turėtų būti atliekamos griežtai kontroliuojant intensyvumą, skaičiuojant pulsą iš karto po to, kai segmentai ėjo didesniu intensyvumu pasibaigus poilsio intervalams. Iš karto po intensyvaus darbo pulsas turi būti 160–170 dūžių ribose. / min., o poilsio pabaigoje - 120-140 dūžių. /min. Norėdami padidinti bendrą apkrovą treniruotės metu, serijinėje versijoje galite naudoti intervalų metodą. Tokiu atveju pulso dažnis poilsio tarp serijų pabaigoje gali būti 100–120 dūžių. /min. (S.V. Bliznevskaja, 2001).
Gali būti ir kitų intervalų treniruočių galimybių. Jei dėl nepakankamų treniruočių slidininkai negali išlaikyti nustatyto režimo, po kelių pakartojimų jie gali pailginti poilsio intervalą maždaug 2-2,5 karto, o tada grįžti prie suplanuoto režimo (laikotarpių derinys, krūvis). ir poilsis). Tai vadinamoji serijinė intervalo metodo versija.
Norint tiksliai atlikti suplanuotą darbą, būtina specialiai parinkti treniruočių ratus su reikiamo ilgio pakilimais ir nusileidimais. Paprastai intensyvus judėjimas planuojamas įveikiant pakilimus.
5. Varžybinis metodas – užsiėmimų ar kontrolinių varžybų vedimas kuo artimesnėmis svarbiausių sezono varžybų sąlygoms. Jam būdingas varžybų intensyvumas ir reikalaujama, kad slidininkas visapusiškai sutelktų visas savo galimybes.
Tam tikrais pasirengimo etapais šis metodas gali atlikti pagrindinės treniruočių formos (pasirengimo) vaidmenį, pavyzdžiui, sportinės formos įgijimo metu prieš pat pagrindinius sezono startus arba laikotarpiais tarp svarbių treniruočių startų. sezoną, kai juos skiria reikšmingas laiko tarpas. Tokiais atvejais varžybinis metodas naudojamas aukštam sportinės formos (pasiruošimo) lygiui palaikyti.
Varžybos, pasiekusios tam tikrą pasirengimo lygį, vaidina svarbų vaidmenį ugdant ypatingą slidininkų pasirengimą, toliau tobulinant techniką ir taktiką, ugdant ypatingas valios savybes, o svarbiausia – siekiant aukščiausios sportinės formos. Varžybos turi didelę reikšmę toliau tobulinant slidininko-lenktynininko taktiką, įgyjant patirties kovojant su įvairiais priešininkais ir įvairiomis sąlygomis. Tačiau treniruojant jaunus slidininkus varžybinis metodas naudojamas ribotai. Čia labai svarbu didžiąją laiko dalį skirti techniniam ir fiziniam pasiruošimui.
6. Kontrolinis metodas naudojamas slidininko-lenktynininko pasirengimui tikrinti įvairiais metinio ciklo etapais ir periodais. Šiuo tikslu atliekami iš anksto suplanuoti vieno ar viso pratimų komplekso testai. Pasirengimo augimas ir individualių fizinių savybių išsivystymo lygis stebimas reguliariai ištisus metus, tačiau dažniausiai mėnesinių treniruočių ciklų pabaigoje arba pasirengimo laikotarpio etapų pabaigoje.
Vasarą ir rudenį tokie testai atliekami naudojant pratimų kompleksą, siekiant nustatyti bendrojo fizinio ir specialiojo pasirengimo lygio pokyčius. Kontrolinių pratimų kompleksas apima įvairius testus, tačiau pagrindinis reikalavimas jiems turėtų būti, kad jie atspindėtų visų svarbiausių raumenų grupių išsivystymo lygį ir kitas fizines savybes. Tuo pačiu metu testai taip pat turėtų atspindėti specialaus pasirengimo lygį (M.A. Agranovsky, 1998).
Besniego sezono metu jaunųjų lygumų slidininkų fizinio pasirengimo lygiui įvertinti galima naudoti šį pratimų rinkinį (I.M. Butin, 2000):
- 1) 100 metrų bėgimas asfaltuotu bėgimo takeliu, ant purvo ar guminės dangos, nuo žemo ar aukšto starto;
- 2) bėgimas 800-1500 m nelygiu reljefu arba ratu (priklausomai nuo amžiaus);
- 3) prisitraukimai ant aukšto strypo;
- 4) atsispaudimai gulint;
- 5) kūno pakėlimas gulimoje padėtyje (kojos fiksuotos);
- 6) šuolis į tolį stovint nuo pilno pritūpimo, pjuvenų taku;
- 7) pritūpimas ant vienos kojos, laikant už turėklo arba savarankiškai („pistoletas“);
- 8) 50 m kintamo klasikinio ėjimo į kalną imitacija su 5-6° statumu (vertinamas atkarpos įveikimo greitis ir technika);
- 9) krosas krosas 2-3 km;
- 10) varžybos riedučiais klasikiniu ar čiuožimo greičiu, 3-5 kilometrų distancijoje riedučių slidinėjimo trasa.
Tam tikrais etapais nebūtina atlikti viso testų komplekso, kartais patartina atlikti kontrolines varžybas naudojant sumažintą kompleksą. Stebėjimą patartina atlikti standartiniais (pastoviais) intervalais ir panašiomis išorinėmis sąlygomis.
Žiemą kontrolinės klasės vyksta tokiomis sąlygomis, kurios yra kuo artimesnės pagrindinėms sezono varžyboms. Jei įmanoma, paskutinę kontrolinę treniruotę reikėtų atlikti būsimų varžybų maršrute. Priklausomai nuo užduočių, kontrolinės treniruotės gali būti vykdomos didesniais arba mažesniais atstumais nei pagrindinis varžybinis (N.P. Anikin, 2001).
Nuolatinių treniruočių vietose būtina nutiesti 1-3 kontrolinius (standartinius) ratus ir nuolat juos naudoti nuolatiniam slidininkų pasirengimo stebėjimui. Šie nuolatiniai kontroliniai testai turėtų būti pagrindinės tos dienos treniruočių krūvio dalis. Apskritimai gali būti skirtingo ilgio, tačiau jie klojami nelygioje vietovėje. Paprastai jų ilgis neviršija 600-1000 m (D.D. Donskoy, 2002).
Jei nuolat atsižvelgsite į slidžių slydimo ir sukibimo sąlygas, pavyzdžiui, į bėgimo ilgį pastovioje atkarpoje ir svirimo kampą, galite palyginti slidininkų rezultatus gana dideliu tikslumu net ir skirtinguose metų ir taip stebėti kūno rengybos raidos dinamiką. Kartais, užuot vieną kartą įveikus kontrolinį ratą, patartina atlikti standartines kartotines treniruotes ratais su tiksliai nustatytais poilsio intervalais arba atsižvelgiant į poilsio laiką ir ratų greitį.
Be išvardintų metodų, treniruojant slidininkus gali būti naudojamas ir žiedinis treniruočių metodas. Pagrindinis jo tikslas – ugdyti fizines savybes ir didinti bendro fizinio pasirengimo lygį bei bendrą darbingumą. Tam tikroje formacijoje jis gali prisidėti prie ypatingų savybių ugdymo. Jis naudojamas treniruojant jaunus vyrus ir žemesnio lygio slidininkus. Kvalifikuotų lygumų slidininkų rengime ji nebuvo plačiai paplitusi.
Tuo pačiu metu, dirbant su slidinėjimo lenktynininkais, naudojami įvairūs šių pagrindinių metodų variantai ir deriniai (V.N. Manzhosov, 1999):
kintamasis kartojamas, kartojamas didėjantis, kartotinis mažėjantis ir kiti - visa tai yra kintamojo metodo atmainos;
vienodo metodo tempo versija su dideliu intensyvumu ir kt. slidininkas lenktynininkas rengiantis sportininkas
Pažymėtina, kad šių variantų naudojimo pobūdis neleidžia jų išskirstyti į atskirus metodus, nes jie neturi reikšmingų skiriamųjų bruožų, be to, netikslinga komplikuoti terminiją.
Slidinėjant (praktikoje ir teorijoje) kartais pasitaiko įvairių metodų interpretacijų arba bėgant metams jų turinys kinta. Anksčiau intervalų metodas dažniau buvo naudojamas varžybinei ištvermei ugdyti – lavinti „tempo pojūtį“ ir greitį tam tikru atstumu. Kartais buvo numatyta trasos atkarpas įveikti konkurencingu greičiu ir palaipsniui mažinant poilsio intervalus bei ilginant atkarpas. Tai buvo padaryta siekiant paruošti slidininką tam tikrose varžybose įveikti visą trasą dideliu (iš esmės nurodytu) greičiu. Tačiau tokia technika apribojo taktines sportininko galimybes, neugdydamas didelio greičio savybių (M.A. Agranovsky, 1998).
Šiuo metu intervalų metodas yra kitokio turinio ir skatina ypatingos ištvermės ugdymą, todėl vis plačiau taikomas įvairios kvalifikacijos sportininkų rengime (S.V. Bliznevskaya, 2001).
Planuojant slidininkų rengimą reikia atminti, kad nė vienas metodas negali būti laikomas universaliu, nė vienas iš jų nesuteiks visapusiškų ir specialių slidininkų treniruočių ir neleis pasiekti aukštų rezultatų. Šiuo atžvilgiu reikėtų pažymėti:
susiaurinus naudojamų metodų spektrą, dirbama monotoniškai, o tai ženkliai sumažina užsiėmimų emocionalumą, didina psichinę įtampą ir apskritai neigiamai veikia slidininkų rezultatus.
Visi metodai, priklausomai nuo pavestų užduočių, treniruočių laikotarpių ir etapų, slidininkų amžiaus ir individualių savybių, kvalifikacijos ir pasirengimo, naudojami kartu ir su jų įvairove, o tai užtikrina aukštus sportinius rezultatus su visais kitais treniruočių komponentais.
Sportinės treniruotės – tai vieningas ugdymo, treniruočių ir dalyvaujančių asmenų funkcinių galimybių didinimo procesas, laikantis higienos režimo.
Mokymo procese atliekamas daug ugdomojo darbo, nuolatinė medicininė ir pedagoginė priežiūra.
Sporto treniruotės apima keletą organiškai tarpusavyje susijusių sekcijų:
) fizinis rengimas (bendroji ir specialioji); 2) techninis.mokymas; 3) taktinis parengimas; 4) psichologinis pasirengimas; 5) teorinis mokymas ir savikontrolės įgūdžių įgijimas, švietėjiškas darbas.
Visi šie svarbūs treniruočių etapai užtikrina sėkmingą jaunųjų sportininkų augimą.
Pagrindinis sporto mokymo metodas yra mankštos metodas.
Daugiamečių jaunųjų slidininkų treniruočių procese keičiasi tam tikrų treniruočių atkarpų savitasis svoris.
Bendrojo ir specialiojo fizinio lavinimo priemonės.
Darnus jaunųjų sportininkų vystymasis gali būti pasiektas tik teisingai naudojant treniruočių priemones ir metodus ilgus metus, atsižvelgiant į su amžiumi susijusias organizmo ypatybes.
Fizinio rengimo skirstymas į bendrąjį ir specialų sąlyginai leidžia kryptingiau panaudoti įvairias priemones slidininkų rengimo procese.
Bendrasis fizinis lavinimas užtikrina pagrindinių fizinių savybių gerinimą, organų ir sistemų stiprinimą bei organizmo funkcinių galimybių didinimą.
Bendrojo fizinio lavinimo priemonės: ėjimas, bėgimas, žaidimai (lauke ir sportas), irklavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, lengvoji atletika, gimnastika ir bendrieji lavinimo pratimai.
Bendrojo fizinio lavinimo priemonės naudojamos atsiliekančioms savybėms gerinti, lyderiaujančių raumenų grupių jėgos ir jėgos ištvermei didinti, aktyviam poilsiui ir užsiėmimų emocionalumui didinti.
Bendrojo fizinio rengimo tikslai pagrindiniu laikotarpiu – rytinė mankšta trenerio nurodymu, pratimai prieš slidinėjimo pamokos pradžią arba jos pabaigoje, tam tikromis treniruočių ciklo dienomis sporto salėje ar lauke.
Bendrosios fizinio rengimo priemonės parenkamos atsižvelgiant į šios sporto šakos specifiką. Ruošiant slidininkus cikliniai pratimai užima pirmaujančią vietą. Bendrieji lavinimo pratimai daugiausia atliekami judant aplink zoną. Didelį vaidmenį atlieka lauko ir sporto žaidimai.
Ilgalaikių treniruočių metu būtina laikytis tam tikros sekos naudojant bendrojo fizinio lavinimo priemones. Kaip muzikantas, kuris, derindamas gitarą, palaipsniui pereina nuo grubesnio, bendro derinimo prie subtilesnio ir tobulesnio, taip ir treneris, naudodamas bendrąsias fizinio lavinimo priemones ir gerindamas savybes, nuo bendresnių ir universalesnių priemonių turi pereiti prie labiau specializuotų priemonių. pasiruošimo.
Taigi, pavyzdžiui, paauglių pirminės treniruotės metu jie lavina jėgą apskritai, vėliau – greičio-jėgos savybes, vėliau – jėgos ištvermę ir pan. Panašūs pokyčiai turėtų įvykti ir tobulinant greičio savybes bei ištvermę.
Taip pat būtina žinoti tam tikrus lygumų slidininkų fizinių savybių išsivystymo lygio kriterijus, kurių reikia siekti suaugus. Kol kas šie kriterijai – kontrolinių testų, atliktų su stipriausiais slidininkais, rezultatai.
Pavyzdžiui, 100 m bėgime tokie stiprūs slidininkai kaip P. Kolchinas ir N. Anikinas turėjo 12,1 - 12,0 rezultatus. 1000 m bėgime - 2,36-2,48, 1500 m - per 4,00 (A. Akentjevas - 4,11). V. Hakulinenas 3000 m distanciją nubėgo per 9,35, P. Kolchinas – 8,50, X. Brendenas – 8,48, N. Anikinas – 8,51.
Šuolio į tolį rungtyje daugelis Kazachstano Respublikos slidinėjimo rinktinės narių rodė rezultatus 2,50-2,70 diapazone.
Specialiomis treniruotėmis siekiama ugdyti konkrečiai sporto šakai būdingas savybes.
Specialiosios treniruotės apima: a) varžybinius pratimus, t. y. slidinėjimo pratimus; b) specialūs parengiamieji pratimai, padedantys ugdyti konkrečiai sporto šakai būdingas fizines savybes, įgūdžius ir gebėjimus.
Tai pratimai, kurie yra panašūs tiek motorine struktūra, tiek neuroraumeninių pastangų su judesiais pobūdžiu slidinėjimo metu.
Daugelį metų treniruočių procese kasmet didėja specialių mokymo priemonių dalis.
Techninis mokymas yra neatskiriama specialiųjų mokymų dalis. Parengiamuoju laikotarpiu naudojami įvairūs specialūs slidininko-lenktynininko pratimai.
Specialūs pratimai turėtų apimti ne tik jėgos ir judesių koordinacijos gerinimą, bet ir raumenų tempimą bei atpalaidavimą, pratimų atlikimą slidininko darbinių judesių ritmu, pusiausvyros gerinimą ir kt.
Specialūs pratimai lenktyniniam slidininkui turėtų būti išstudijuoti dar giliau. Daugelis klausimų vis dar tebėra prieštaringi ir neaiškūs: koreliacija tarp daugelio pratimų ir slidininko sportinių rezultatų dar nenustatyta. Riedučių slidžių naudojimo treniruočių metu lygumų slidininkų vasaros metu nebuvo įtikinamai įrodyta, kad galima naudoti daugybę imitacinių pratimų.
A.D.Soldatovas, daug metų dirbdamas, nustatė, kad bėgant metams labai pasikeitė bendrojo ir specialiojo slidininkų rengimo santykis:
13-14 m. 15-16 m. 17-18 m. 19-20 m.
Bendro fizinio pasirengimo procentas 70605040
Specialiųjų mokymų procentas. 30405060
Esė
Tema: „Slidininko fizinis rengimas“.
Baigė: vyresnysis treneris mokytojas Vladimiras Arkadjevičius Afanasjevas
Turinys
1.Slidininko fizinis pasirengimas:
- Bendras fizinis pasirengimas
- Specialus fizinis lavinimas
2. Apkrovos komponentai slidinėjant:
- Pratimo trukmė
- Pratimo intensyvumas
- Poilsio intervalų trukmė
- Poilsio pobūdis
- Segmentų ar pratimų pakartojimų skaičius
3. Treniruočių metodai
- Vienodas metodas
- Kintamasis metodas
- Pakartotinis metodas
- Konkurencinis metodas
- Intervalinis metodas
- Kontrolės metodas
Slidininko fizinis rengimas yra skirtas ugdyti pagrindines motorines savybes (ištvermę, jėgą, greitį, vikrumą, lankstumą), būtinas sportinėje veikloje. Tuo pačiu metu fizinis lavinimas yra neatsiejamai susijęs su organų ir sistemų stiprinimu, bendro funkcinio pasirengimo lygio didinimu ir slidininkų sveikatos gerinimu. Slidininko fizinis rengimas skirstomas į bendrąjį ir specialųjį.
Bendrasis fizinis rengimas (GPP), nepriklausomai nuo slidinėjimo tipo, turi pagrindines užduotis – aukštų bendrų rezultatų siekimą, visapusišką vystymąsi ir slidininkų sveikatos gerinimą. Bendrojo fizinio rengimo procese lavinamos ir tobulinamos pagrindinės fizinės savybės. Norint pasiekti aukštą fizinių savybių išsivystymo lygį ir išspręsti kitas fizinio pasirengimo problemas, naudojamas platus įvairių fizinių pratimų spektras.
Specialusis fizinis rengimas (SPT) skirtas specifinėms motorinėms savybėms ir įgūdžiams lavinti, kūno funkcinėms galimybėms didinti, organų ir sistemų stiprinimui, atsižvelgiant į pasirinkto slidinėjimo tipo reikalavimus. Pagrindinės fizinio krūvio priemonės yra slidinėjimas ir specialiai paruošti pratimai. Specialiai paruošti pratimai padeda pakelti specifinių slidininko savybių išsivystymo lygį ir tobulinti pasirinkto slidinėjimo tipo techninius elementus. Tai apima įvairius simuliacinius pratimus ir pratimus ant treniruoklių (judėjimas ant riedučių). Atliekant šiuos pratimus (besniego sezono metu) stiprinamos tiesiogiai slidinėjant dalyvaujančios raumenų grupės, tobulinami ir slidinėjimo technikos elementai. Dėl to, kad šie pratimai yra panašūs į slidinėjimą tiek motorinėmis savybėmis, tiek pastangų pobūdžiu, šiuo metu yra teigiamas fizinių savybių ir motorinių įgūdžių perdavimas judėjimas ant riedučių slidžių. Jo naudojimo išplėtimas yra gana teisingas, tačiau vienpusė aistra riedutinėms slidėms ir visiškas pratimų pašalinimas iš treniruočių negali visiškai išspręsti visų SPT problemų. Todėl treniruojant lygumų slidininką, kartu su kitais pratimais į treniruotę reikia nuolat įtraukti mišrų judėjimą nelygiu reljefu su kintamu bėgimu ir įvairaus statumo bei ilgio įkopimų imitacija. Šių priemonių santykis priklauso nuo jaunųjų slidininkų pasirengimo lygio ir atskirų raumenų grupių Žiemą pagrindinė fizinio pasirengimo priemonė yra slidinėjimas įvairiomis sąlygomis. Specialusis fizinis rengimas kasmetiniame slidininko treniruočių cikle yra glaudžiai susijęs su kitomis treniruotėmis – techninėmis, taktinėmis ir specialiomis protinėmis stebimas tęstinumas tarp įvairių rūšių pratimų, kurių naudojimas sprendžia bendrojo ir specialiojo fizinio rengimo problemas. Kasmetinio treniruočių ciklo pradžioje didžioji dalis laiko skiriama bendram fiziniam treniruotėms. Artėjant žiemai lėšų santykis keičiasi TFP naudai. Šio tipo treniruočių pratimų apimtis palaipsniui didėja, tačiau svarbu iš etapo į etapą įtvirtinti ir išlaikyti pasiektą lygį įgūdžius, įgytus studijuojant ankstesnes treniruočių dalis.
Įkelkite komponentus slidinėjant
Ciklinėse sporto šakose (įskaitant lygumų slidinėjimą) yra penki fizinio aktyvumo komponentai:
1. Pratimo trukmė (įveiktų segmentų ilgis). „Trukmės“ sąvoka šiuo atveju neturėtų būti painiojama su apkrovos „tūriu“. Apimtis yra kiekybinė slidininko treniruočių krūvio charakteristika. Apimtį galima vertinti pagal bendrą darbo laiką, nuvažiuotų kilometrų sumą (bėgimas, slidinėjimas riedučiais, slidinėjimas), bendrą pakartojimų skaičių: pratimai vienam ar keliems užsiėmimams, etapui, laikotarpiui ar metiniam ciklui. Galima nustatyti ne tik išorinį krūvio tūrį, bet ir organizmo reakciją į jį (vidinę apkrovos pusę). Pavyzdžiui, apkrovos poveikį kūnui iš dalies galima įvertinti pulso dūžių suma per tą patį laikotarpį (klasę, etapą ir pan.). Šis rodiklis visų pirma paaiškina organizmo reakciją į atliekamą darbą ir gali būti naudojamas tolesniam treniruočių krūvio planavimui. Tačiau šis metodas nėra plačiai taikomas, nes apčiuopiamas pulso sumos skaičiavimas yra labai nepatogus, o pulso dažnį sumuojančių prietaisų dar nėra pakankamai. Todėl širdies ritmo skaičiavimas dažniau naudojamas darbo praktikoje, siekiant įvertinti atliekamo krūvio intensyvumą, o ne apimtis. Pratimų trukmę lygumų slidėje dažniausiai lemia įveiktos distancijos ilgis, o kartais ir laikas, praleistas ją bėgiojant (atliekant pratimus). Slidėmis įveiktos distancijos ilgis didžiąja dalimi nulemia krūvio įtaką kūnui ir poveikio efektyvumą vienos ar kitos fizinės kokybės raidai. Praktikoje lygumų slidinėjimas dažniausiai skirstomas į: trumpus segmentus (naudojami greičiui lavinti); vidutinis (dažniau naudojamas ypatingai ištvermei ugdyti) ir ilgi segmentai (ilgalaikis pratimų atlikimas ištvermei ugdyti). Tačiau šios sąvokos (trumpas - vidutinis - ilgas) slidinėjant lygumų yra gana santykinės, nes slydimo sąlygų ir reljefo pokyčiai kartais smarkiai pakeičia poveikio kūnui pobūdį. Atsižvelgiant į tai, į pratimų trukmę, kai pastebimai pasikeičia slydimo sąlygos, geriau atsižvelgiama į darbo laiką, o esant geroms slydimo sąlygoms („standartinės“ sąlygos) jie dažnai vadovaujasi segmentų ilgiu. Be to, segmentų ilgis priklauso nuo mokinių amžiaus ir pasirengimo. Segmentų ilgio pasirinkimas priklauso nuo iškeltų užduočių ir planuojamo judėjimo intensyvumo.
2. Pratimų intensyvumas daugiausia lemia krūvio kryptį ir slidininko kūne vykstančius poslinkius, energijos tiekimo darbui pobūdį. Intensyvumas – tai darbo kiekis, atliktas per laiko vienetą. Tačiau aukščiau pateiktas apibrėžimas suteikia tik bendrą intensyvumo idėją. Ciklinėse sporto šakose intensyvumo kriterijumi dažniausiai imamas sportininko bėgimo greitis (m/s) šis rodiklis gali būti iš dalies naudojamas lygumų slidėse. Tuo pačiu metu judėjimo slidėmis greičiui, be raumenų pastangų ir techninio išprusimo lygio, labai didelę įtaką daro išorinės sąlygos – reljefas ir sniego bei slidinėjimo trasų būklė, slidžių slydimo ir sukibimo sąlygos ir kt. Šiuo atžvilgiu slidinėjant lygumų (parengiamuoju laikotarpiu ir sniego metu) patartina naudoti kitus rodiklius, lemiančius pratimų intensyvumą. Objektyviausias darbo intensyvumo rodiklis slidinėjant lygumų gali būti pulsas. Be to, praktikoje kvėpavimo dažnis (intensyvumas) naudojamas kaip papildomas rodiklis, apibūdinantis judėjimo intensyvumą. Tiesiogiai slidinėjant galima sutartinai išskirti šiuos intensyvumo lygius, kuriuos pirmiausia lemia širdies ritmas, taip pat kvėpavimo įtampos laipsnis (šis rodiklis mažiau objektyvus): a) silpnas pulsas iki 120 dūžių/ min, kvėpavimas yra šiek tiek susijaudinęs. Tokio intensyvumo judėjimas dažniausiai vadinamas atkuriamuoju režimu b) vidutinis pulsas 120-150 k/min, kvėpavimas pastebimai sujaudintas. Judėjimas tokiu intensyvumu kartais vadinamas priežiūros režimu. Slidininkas gali didinti intensyvumą per visą pratimo laiką c) stiprus pulsas 160-175 dūžiai/min, kvėpavimas labai susijaudinęs, tai vadinamasis vystymosi režimas. Slidininkas gali padidinti intensyvumą tik trumpam d) beveik maksimalus pulsas 175-180 k/min, kvėpavimas įtemptas beveik iki ribos, toks judėjimas dažniausiai vadinamas didelio intensyvumo režimu. Slidininkas gali padidinti intensyvumą tik labai trumpam periodui e) maksimalus pulsas yra apie 200 dūžių/min ir daugiau, kvėpavimas yra nepaprastai susijaudinęs, režimas yra ties riba. Slidininkas tokiu intensyvumu (jo nesumažindamas) gali judėti tik trumpą laiką.
Intensyvumo lygiai atspindi organizme vykstančius procesus. Taigi pulso zonoje 120-150 tvinksnių/min dirbama su aerobiniu darbo palaikymu, esant 160-175 k./min pulsui (vystymo režimas) mišriam darbo palaikymui, o esant 175-185 k./min. mišrus darbo aprūpinimas, daugiausia įtraukiant anaerobinius procesus. Į visa tai būtina atsižvelgti planuojant slidinėjimo intensyvumą. Tuo pačiu metu, treniruojant bet kurios disciplinos slidininkus (lenktynininkus, šuolininkus slalomu), intensyvumą galima įvertinti pagal užsiėmimų tankumą, pratimų galią ir kt. Mankštos metu intensyvumą didinti arba mažinti galima dviem būdais: pirma, keičiant judėjimo greitį ir pastangas; antrasis – keičiant pamokos tankumą (keičiant poilsio intervalus viena ar kita kryptimi, keičiant į pamoką įtrauktų pratimų skaičių). Naudodami šiuos metodus su tam tikra sutartimi galite įvertinti ne tik vieno pratimo, bet tam tikru mastu ir visos treniruotės intensyvumą.
Taigi tarp trukmės ir intensyvumo yra glaudus ryšys, kurio negalima ignoruoti planuojant apkrovos komponentus. Tai ypač svarbu treniruojant jaunus slidinėjimo lenktynininkus, nes reikšmingas abiejų komponentų padidėjimas iš karto arba vienas iš jų gali sukelti pervargimą ir dar didesnę perkrovą, kuri yra pavojinga paauglių, berniukų kūno vystymosi laikotarpiu. ir mergaites.
3. Poilsio intervalų tarp bėgimo segmentų (apkrovų, pratimų) trukmė yra labai svarbi ir daugiausia lemia slidininkų organizme vykstančių poslinkių mastą ir pobūdį veikiant treniruočių krūviams. Nuo šio komponento priklauso ir apkrovos kryptis (tai labai svarbu). Keičiant poilsio intervalą galima ženkliai keisti krūvio kryptį ir pasiekti norimus (planinius) slidininkų kūno pokyčius (su tais pačiais darbo trukmės ir jo intensyvumo rodikliais). Poilsio intervalo nukrypimas nuo planuoto gali lemti tai, kad iš karto nepasiekiamas (norimas) treniruotės efektas, o krūvio kryptis pasirodo visiškai kitokia Nustatant poilsio intervalus tarp atskirų pakartojimų būtina atsižvelgti į atkarpų ilgį ir jų praėjimo intensyvumą, taip pat į slidininkų amžių ir pasirengimą. Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad įvairių rodiklių (pulso, kvėpavimo, kraujospūdžio ir kt.) atsistatymas po fizinio krūvio nevyksta vienu metu, o atsistatymo greitis taip pat keičiasi (pradžioje, iškart po fizinio krūvio, atsigaunama. greičiau, o tada sulėtėja). Tam tikru mastu nustatydami poilsio trukmę treneriai vadovaujasi (be kitų rodiklių) slidininkų savijauta, pasirengimu kiekvienam tolesniam distancijos bėgimui. Iš esmės planuojami pakartotiniai pratimai, daugiau ar mažiau iš dalies atsigaunant po ankstesnio darbo, tačiau tai labai priklauso nuo konkrečios treniruotės užduočių.
4. Poilsio pobūdis (pasyvus ar aktyvus) tarp atskirų pakartojimų turi pastebimą įtaką slidininko kūno apkrovos krypčiai ir poslinkių dydžiui. Tokiu atveju būtina atsižvelgti į įveikiamų atstumų dydį ir judėjimo intensyvumą. Vasarą pagal treniruočių tikslus galima planuoti ir pasyvų poilsį (nors, griežtai kalbant, grynai pasyvaus poilsio treniruočių metu praktiškai nebūna bet kuriuo metų laiku). Žiemą, esant žemai temperatūrai, o kartais ir vėjui, pasyvus poilsis be šilto kambario yra nepriimtinas. Todėl poilsio intervalą žiemą visada užpildo įvairaus intensyvumo slidinėjimas trasa arba atskirais ratais. Šis intensyvumas gali skirtis nuo silpno iki vidutinio.
5. Segmentų ar pratimų pakartojimų skaičius labai įtakoja treniruotės metu organizme vykstančius poslinkius ir jo reakcijas. Tuo pačiu metu bendras treniruotės poveikis priklauso nuo pakartojimų skaičiaus. Vidutinio intensyvumo intervalinės treniruotės metu didesnis pakartojimų skaičius leidžia išlaikyti aukštą atsako lygį (širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos). Tačiau pasikartojant, tolesnis intensyvumo padidėjimas gali greitai sukelti didelį deguonies trūkumą ir atsisakymą dirbti tokiu intensyvumu.
Visi išvardyti apkrovos komponentai yra glaudžiai susiję vienas su kitu, o kartais pasikeitus bent vienai iš jų labai pasikeičia apkrovos kryptis ir jos dydis. Treneris, planuodamas krūvį, gali varijuoti beveik visus penkis komponentus, o tai ženkliai išplečia galimybes įtakoti lygumų slidininkų individualių fizinių savybių išsivystymo lygį ir sportinius rezultatus.
Treniruočių metodai
Vienodam metodui būdingas ilgas ir nenutrūkstamas treniruočių krūvio įgyvendinimas atliekant ciklinius pratimus (bėgimas, judėjimas riedučiais, slidėmis ir kt.), nekeičiant nurodyto intensyvumo nuo darbo pradžios iki pabaigos. Atsižvelgiant į lygumų slidinėjimo ypatumus, kai įveikiant pakilimus darbo intensyvumas, kaip taisyklė, didėja, o leidžiantis nusileidžia beveik iki nulio, terminas „uniforma“ yra labai reliatyvus. Tokiomis sąlygomis išlaikyti tam tikrą intensyvumą gali būti ne tik sunku, bet kartais tiesiog neįmanoma. Šiuo atveju „uniformos“ sąvoka yra šiek tiek savavališka - ji apibūdina tik bendrą kūrinio dėmesį. Slidininkai, turintys šią užduotį, stengiasi kuo daugiau judėti tokiu pat intensyvumu.
Taikant vienodą metodą, slidininkai gali judėti skirtingu (iš anksto suplanuotu), bet pastoviu intensyvumu – silpnu, vidutiniu, o kartais ir stipriu (svarbiausia tai išlaikyti viso judėjimo metu).
Tai leidžia vienodu metodu spręsti įvairias problemas, tačiau dažniausiai jis naudojamas bendrai ištvermei ugdyti. Tuo pačiu metu jis naudojamas judant šiek tiek nelygiu reljefu ir lyguma (kur lengviau išlaikyti krovinio „vienodumą“). Pereinamuoju ir parengiamuoju laikotarpiu jis naudojamas pradžioje, siekiant palaipsniui didinti našumą. Tam tikslui galite naudoti įvairias ciklines priemones: bėgimą, čiuožimą riedučiais, plaukimą, irklavimą, važinėjimą dviračiu ir kt. Ant sniego vienodas metodas plačiai naudojamas studijuojant ir iš pradžių tobulinant slidinėjimo techniką, atkuriant motorinius įgūdžius, kurie buvo iš dalies prarasti besniego sezono metu, taip pat palaipsniui „įsitraukti“ į darbą konkrečiomis sąlygomis ant pirmojo sniego. (t. y. padidinti bendrą našumą). Treniruojant pradedančiuosius uniforminis metodas naudojamas daug dažniau nei treniruojant įgudusius slidininkus. Tačiau kartais net ir stipriausi slidininkai uniformos metodą naudoja kaip aktyvaus poilsio priemonę tarp intensyvių ir tūrinių krūvių atskiromis treniruočių dienomis, taip pat po įtemptų varžybų. Vienodas metodas taip pat gali būti naudojamas ypatingai ištvermei ugdyti tokiu atveju intensyvumas didėja, tačiau sumažėja darbo trukmė.
Kintamasis metodas susideda iš laipsniško intensyvumo keitimo įveikiant tam tikrą atstumą slidėmis per tam tikrą laikotarpį. Išskirtinis šio metodo bruožas yra sklandus intensyvumo kaita – nuo vidutinio, o kartais iki beveik maksimalaus, taip pat griežtų apribojimų intensyvumo keitimo laikui nebuvimas. Planuodamas kintamo metodo naudojimą, treneris slidininkui duoda užduotį, nurodydamas tik bendrą treniruotės ridą (laiką), taip pat įsibėgėjimų skaičių ir jų ilgį praėjimui padidintu (duotu) intensyvumu.
Kiekvieno pagreičio pradžią, taip pat jų pasiskirstymą per atstumą lemia slidininkas pagal savo savijautą, taip pat reljefą (paprastai pagreičiai atliekami įkalnėse). Didėjant treniruotėms, pagreičio intensyvumas ir visa apkrova palaipsniui didėja, tačiau ribų praktiškai nėra.
Tuo pačiu metu, remdamasis treniruočių tikslais, treneris gali duoti tikslius nurodymus dėl segmentų skaičiaus, jų intensyvumo ir pasiskirstymo per atstumą. Taip pat atsižvelgiama į specifinį distancijos treniruočių rato reljefą. Pavyzdžiui, įprastoje 3 kilometrų treniruočių trasoje planuojate visus įkopimus (bet kokio ilgio ir statumo, kurie įtraukiami į trasą) įveikti dideliu intensyvumu. Šiuo atveju nusileidimai yra poilsio intervalai, o lygumos atkarpos bėgamos vidutiniu intensyvumu.
Vertinant apkrovą, atsižvelgiama į bendrą per pamoką įveiktą ridą, įsibėgėjimų skaičių įkopimuose ir pagreičiuose nuvažiuotą atstumą (sumą). Kintamasis metodas leidžia itin plačiai keisti krūvio dydį ir pobūdį priklausomai nuo amžiaus, treniruočių užduočių, slidinėjimo lenktynininkų pasirengimo lygio ir kt.
Priklausomai nuo intensyvumo ir kitų komponentų, kintamasis metodas gali būti skirtas specifinei arba bendrai ištvermei ugdyti. Tam tikru mastu, atitinkamai pakeitus komponentus, jis taip pat gali prisidėti prie greičio vystymosi, tačiau tai nėra pagrindinė jo paskirtis (greitis geriau išvystomas kartojant metodą).
Kintamąjį metodą dėl didelio universalumo gana plačiai naudoja bet kokios kvalifikacijos ir amžiaus lygumų slidininkai (pradedantieji-jaunuoliai ir suaugę aukščiausio rango sportininkai).
Pakartotinis metodas susideda iš pakartotinio tam tikrų atkarpų perėjimo su nustatytu intensyvumu. Visus šiuos parametrus iš anksto suplanuoja treneris. Tačiau poilsio intervalas tarp pakartojimų nėra griežtai reguliuojamas, kartais jo trukmę lemia sportininko savijauta. Bet kokiu atveju to turėtų pakakti atsigavimui, kad slidininkas galėtų pakartoti kiekvieną sekantį atkarpą tam tikru intensyvumu. Praėjimo intensyvumas planuojamas pagal paskirtas užduotis.
Per trumpą laiką kartojamas metodas daugiausia naudojamas greičiui (greičiui) ugdyti. Šiuo atveju praėjimo intensyvumas yra maksimalus. Tačiau pakartotinį metodą galima planuoti taip, kad jis prisidėtų prie ypatingos ištvermės ugdymo, tokiu atveju segmentų ilgis padidinamas, o intensyvumas sumažinamas iki stipraus. Šis šių savybių ugdymo metodas tapo plačiai paplitęs beveik bet kuriame mokymo etape kasmetiniame cikle ir ilgalaikiuose mokymuose.
Pakartojimų skaičius vienoje pamokoje priklauso nuo užduočių, taip pat nuo slidininkų amžiaus ir pasirengimo ir pan., o atkarpų ilgis ir poilsio intervalai, kaip taisyklė, išlieka pastovūs. Ruošiantis tam tikroms distancijoms (ugdant ypatingą ištvermę), bendras vienos sesijos įveiktų distancijų kiekis gali būti du trečdaliai 10 ir 15 km lenktynėms ir apie pusę distancijos 3 km.
Ugdant greitį, segmentų kartojimas dažniausiai tęsiasi tol, kol sportininkas sugeba išlaikyti maksimalų greitį. Tuo atveju, kai greitis mažėja greitai (po kelių pakartojimų), kas dažniausiai nutinka pradedantiesiems ir žemesnio rango slidininkams, norint pasiekti reikiamą (pakankamai didelę) treniruočių krūvio apimtį, patartina naudoti serijinį segmentų kartojimą. Šiame variante po kelių pakartojimų poilsio intervalas pastebimai pailgėja. Tada vėl atliekama važiavimų serija su nustatytu (reguliariu) poilsio intervalu. Tokiu būdu galima užbaigti kelias serijas. Žiemos sąlygomis poilsis tarp pakartojimų atliekamas lėtai judant, geriausia nuo vėjo apsaugotoje vietoje. Tai leidžia, viena vertus, suteikti sportininkui poilsį, kita vertus, lėtas judėjimas palaiko centrinės nervų sistemos jaudrumą. Tokiu atveju slidininkas gali iš karto pradėti naują ruožo bėgimą visu greičiu.
Tobulėjant ypatingai ištvermei, poilsis paprastai sumažėja, o kartais slidininkai kiekvieną paskesnį segmentą pakartoja esant tam tikram atsigavimui, o tai, žinoma, ne tik padidina apkrovą, bet ir suteikia didesnį poveikį šios kokybės ugdymui. . Prieš pradedant ugdyti ypatingą ištvermę naudojant kartotinį metodą, patartina atlikti keletą treniruočių, kad būtų ugdoma kokybė naudojant kintamąjį metodą. Tačiau visa tai turėtų būti pagrįsta išankstiniu bendros ištvermės ugdymu, naudojant vienodus ir kintamus metodus.
Varžybinis metodas – užsiėmimų ar kontrolinių varžybų vedimas kuo artimesnėmis svarbiausių sezono varžybų sąlygoms. Jam būdingas varžybų intensyvumas ir reikalaujama, kad slidininkas visapusiškai sutelktų visas savo galimybes. Tam tikrais pasirengimo etapais šis metodas gali atlikti pagrindinės treniruočių formos (pasirengimo) vaidmenį, pavyzdžiui, sportinės formos įgijimo metu prieš pat pagrindinius sezono startus arba laikotarpiais tarp svarbių treniruočių startų. sezoną, kai juos skiria reikšmingas laiko tarpas. Tokiais atvejais varžybinis metodas naudojamas aukštam sportinės formos (pasiruošimo) lygiui palaikyti. Varžybos, pasiekusios tam tikrą pasirengimo lygį, vaidina svarbų vaidmenį ugdant ypatingą slidininkų pasirengimą, toliau tobulinant techniką ir taktiką, ugdant ypatingas valios savybes, o svarbiausia – siekiant aukščiausios sportinės formos.
Varžybos turi didelę reikšmę tolimesniam slidininko lenktynininko tobulėjimui, įgyjant patirties kovojant su įvairiais varžovais ir įvairiomis sąlygomis. Tačiau treniruojant jaunus slidininkus varžybinis metodas naudojamas ribotai. Čia labai svarbu didžiąją laiko dalį skirti techniniam ir fiziniam pasiruošimui.
Intervalų metodui būdingas pakartotinis atstumo segmentų perėjimas su griežtai nustatytais poilsio intervalais.
Treniruodamasis intervalo metodu, slidininkas nuolat juda trasa (ratu), kaitaliodamas zonas su sumažintu ir padidintu intensyvumu. Intensyvumas (padidėjęs) reguliuojamas širdies ritmu. Kiekvienoje sesijoje jis yra pastovus, tačiau nuo treniruotės iki treniruotės gali skirtis nuo stiprios iki beveik didžiausios. Padidintu intensyvumu įveikiamų atkarpų ilgis priklauso nuo šiai pamokai skirtų užduočių, slidininkų amžiaus ir pasirengimo. Tačiau dažniausiai naudojami sutrumpinti (arba vidutinio ilgio) segmentai.
Tikslus poilsio trukmės reguliavimas (intensyvumo mažinimas) įvairiose treniruotėse leidžia treneriui keisti krūvio kryptį ir smūgio dydį. Specialiai ištvermei ugdyti naudojamas intervalinis metodas. Jis dažniausiai naudojamas treniruojant kvalifikuotus slidininkus ir tik pasiekus tam tikrą bendrosios ir specialiosios ištvermės išsivystymo lygį taikant kitus metodus – kaitaliojamus ir kartojamus.
Griežtai riboti poilsio intervalai (ne daugiau kaip nustatytas laikas) sukuria tam tikrą psichinę įtampą. Kartais kiekvienas paskesnis segmentas, užbaigtas padidintu intensyvumu, turi prasidėti esant tam tikram atsigavimui. Šis intervalų metodo „stangrumas“ šiek tiek riboja jo naudojimą treniruojant jaunus vyrus.
Treniruotės taikant šį metodą turėtų būti atliekamos griežtai kontroliuojant intensyvumą, skaičiuojant pulsą iš karto po to, kai segmentai ėjo didesniu intensyvumu pasibaigus poilsio intervalams. Iš karto pasibaigus intensyviam darbui pulso dažnis turi būti 160-170 k./min., o pasibaigus poilsiui - 120-140 k./min. Norėdami padidinti bendrą apkrovą treniruotės metu, serijinėje versijoje galite naudoti intervalų metodą. Tokiu atveju pulso dažnis poilsio tarp serijų pabaigoje gali būti 100-120 dūžių/min.
Intervalinių treniruočių pavyzdžiai: 1) kaitaliojamas padidintas krūvis (1,5-2 min.) su sumažintu intensyvumu (1-2 min.), 2) padidintas intensyvumas (4-5 min.), sumažintas intensyvumas (santykinis poilsis) (2-2,5 min.); .
Aukščiau pateiktose parinktyse šis kaitaliojimas kartojamas daug kartų išlaikant pastovų poilsio intervalą. Pakartojimų skaičius priklauso nuo treniruočių tikslų, slidininkų amžiaus, pasirengimo ir kvalifikacijos, pasirengimo laikotarpio ir etapo.
Gali būti ir kitų intervalų treniruočių galimybių. Jei dėl nepakankamo treniruočių slidininkai negali išlaikyti nustatyto režimo, po kelių pakartojimų jie gali pailginti poilsio intervalą maždaug 2-2,5 karto, o tada vėl pereiti prie suplanuoto režimo (apkrovos laiko periodų derinys). ir poilsis). Tai vadinamoji serijinė intervalo metodo versija. Norint tiksliai atlikti suplanuotą darbą, būtina specialiai parinkti treniruočių ratus su reikiamo ilgio pakilimais ir nusileidimais. Paprastai intensyvus judėjimas planuojamas įveikiant pakilimus.
Kontrolės metodas naudojamas tikrinant slidininko-lenktynininko pasirengimą įvairiais metinio ciklo etapais ir periodais. Šiuo tikslu atliekami iš anksto suplanuoti vieno ar viso pratimų komplekso testai. Pasirengimo augimo ir individualių fizinių savybių išsivystymo lygio stebėjimas vykdomas reguliariai ištisus metus, tačiau dažniausiai mėnesinių treniruočių ciklų pabaigoje arba periodų etapų pabaigoje. Vasarą ir rudenį tokie testai atliekami naudojant pratimų kompleksą, siekiant nustatyti bendrojo fizinio ir specialiojo pasirengimo lygio pokyčius.
Kontrolinių pratimų kompleksas apima įvairius testus, tačiau pagrindinis reikalavimas jiems turėtų būti, kad jie atspindėtų visų svarbiausių raumenų grupių išsivystymo lygį ir kitas fizines savybes. Tuo pačiu metu testai taip pat turėtų atspindėti specialaus pasirengimo lygį.
Besniego sezono metu jaunųjų lygumų slidininkų fizinio pasirengimo lygiui įvertinti galima naudoti šį pratimų rinkinį:
100 m bėgimas;
bėgimas 800-1500 m (priklausomai nuo amžiaus);
prisitraukimas ant strypo;
atsilenkimai gulint;
kūno pakėlimas į gulimą padėtį (kojos tvirtinamos);
šuolis į tolį stovint;
pritūpimas ant vienos kojos („pistoletas“);
kintamo 50 m važiavimo į kalną su 5-6° statumu modeliavimas (vertinamas atkarpos įveikimo greitis ir technika);
krosas krosas 2-3 km;
riedučių varžybos 3-5 km distancijoje.
Tam tikrais etapais nebūtina atlikti viso testų komplekso, kartais patartina atlikti kontrolines varžybas naudojant sumažintą kompleksą. Stebėjimą patartina atlikti standartiniais (pastoviais) intervalais ir panašiomis išorinėmis sąlygomis. Žiemą kontrolinės klasės vyksta tokiomis sąlygomis, kurios yra kuo artimesnės pagrindinėms sezono varžyboms. Jei įmanoma, paskutinę kontrolinę treniruotę reikėtų atlikti būsimų varžybų maršrute.
Priklausomai nuo tikslų, kontrolinės treniruotės gali būti atliekamos didesniais arba mažesniais atstumais nei pagrindinės varžybos. Nuolatinių treniruočių vietose būtina nutiesti 1-3 kontrolinius (standartinius) ratus ir nuolat juos naudoti nuolatiniam slidininkų pasirengimo augimo stebėjimui. Šie nuolatiniai kontroliniai testai turėtų būti pagrindinės tos dienos treniruočių krūvio dalis. Apskritimai gali būti skirtingo ilgio, tačiau jie klojami nelygioje vietovėje. Paprastai jų ilgis neviršija 1000–1500 m. Jei nuolat atsižvelgiate į slidžių slydimo ir sukibimo sąlygas, pavyzdžiui, į nubėgimo ilgį pastovioje atkarpoje ir tvarsčio kampą, galite palyginti slidininkų rezultatus gana dideliu tikslumu net skirtingais metais ir taip sekti fitneso raidos dinamiką. Kartais, užuot vieną kartą įveikus kontrolinį ratą, patartina atlikti standartines kartotines treniruotes ratais su tiksliai nustatytais poilsio intervalais arba atsižvelgiant į poilsio laiką ir ratų greitį.
Šiuo metu viena pagrindinių slidinėjimo lenktynininko specialaus fizinio pasirengimo priemonių yra judėjimas riedučiais. Jo naudojimo išplėtimas yra gana teisingas, tačiau vienpusė aistra riedutinėms slidėms ir visiškas pratimų pašalinimas iš treniruočių negali visiškai išspręsti visų SPT problemų. Todėl treniruojant lygumų slidininką, kartu su kitais pratimais į treniruotę reikia nuolat įtraukti mišrų judėjimą nelygiu reljefu su kintamu bėgimu ir įvairaus statumo bei ilgio įkopimų imitacija. Šių lėšų santykis priklauso nuo jaunųjų slidininkų pasirengimo lygio ir atskirų raumenų grupių.
Žiemą pagrindinė fizinio krūvio priemonė yra slidinėjimas įvairiomis sąlygomis. Specialus fizinis rengimas metiniame slidininko treniruočių cikle yra glaudžiai susijęs su kitomis treniruočių rūšimis – technine, taktine ir specialiąja protine.
Statant ištisus metus trunkančias treniruotes, taip pat ir ilgalaikių treniruočių procese, tarp įvairių rūšių pratimų stebima tam tikra seka ir tęstinumas, kurių naudojimas sprendžia bendrojo ir specialiojo fizinio rengimo problemas. Kasmetinio treniruočių ciklo pradžioje didžioji dalis laiko skiriama bendram fiziniam treniruotėms. Artėjant žiemos laikotarpiui lėšų santykis keičiasi TFP naudai. Šio tipo treniruočių pratimų apimtis palaipsniui didėja, tačiau svarbu iš etapo į etapą įtvirtinti ir išlaikyti pasiektą lygį įgūdžius, įgytus studijuojant ankstesnes treniruočių dalis. Vieno tipo treniruotės priemonės turi būti organiškai susietos su kitu, tuo tarpu svarbu išlaikyti individualių fizinių savybių, raumenų grupių ir sistemų ugdymo ir stiprinimo tęstinumą. GPP ir SPP vidurkių santykį ir jo kitimo dinamiką metiniame treniruočių cikle įtakoja slidininko kvalifikacija, jo amžius ir individualios raidos ypatybės bendrosiose ir atskirose raumenų grupėse, fizinės savybės, organų ir sistemų funkcionalumas. Senstant ir didėjant kvalifikacijai, palaipsniui mažėja bendrojo fizinio rengimo lėšų apimtys ir atitinkamai didėja socialinės finansinės paramos apimtis. Šis santykis įvairiuose slidininko treniruočių etapuose tiek metiniame cikle, tiek ilgalaikių treniruočių procese gali keistis viena ar kita kryptimi, priklausomai nuo bendro fizinio pasirengimo ir fizinio pasirengimo išsivystymo lygio dinamikos, tačiau bendra rodiklių kitimo tendencija išlieka nepakitusi. Apskritai ŽVP ir SFP lėšų santykis yra grynai individualus klausimas. Viskas priklauso nuo konkretaus jaunų slidininkų atskirų raumenų grupių, organų ir kūno sistemų išsivystymo lygio -
Lenktynininkai. Todėl, nepaisant ilgalaikių treniruočių etapo, net ir paauglystės pabaigoje bendrojo fizinio rengimo lėšų suma gali būti labai didelė. Tą patį vaizdą galima pastebėti tarp jaunių, ypač pasirengimo laikotarpiu.
^ Techninis mokymas
Techninis slidininko rengimas – tai kryptingo judėjimo ant slidėmis technikos mokymosi ir tobulinimo procesas. Šiuolaikinių technologijų įvaldymas, atsižvelgiant į individualias savybes ir fizinį pasirengimą, leidžia pasiekti aukštų rezultatų pasirinktame slidinėjimo tipe. Aukšto lygio sportiniai rezultatai reikalauja nuolatinio ir gilaus darbo tobulinant techniką per visą aktyvaus slidinėjimo laikotarpį. Slidininkų rengimo planuose nuo pradedančiųjų iki patyrusių sportininkų turėtų būti numatytas technikos įvaldymo tęstinumas. Netgi aukščiausių rezultatų pasiekimas nereiškia, kad buvo pasiektas techninis tobulumas. Tokiu atveju slidininkas turi toliau tobulinti įvairių elementų ir judesių techniką bei šalinti individualius netikslumus ir klaidas.
Kalbant apie ilgalaikį techninį lavinimą, ypač paauglystėje, būtina atsižvelgti į tai, kad tam tikri slidinėjimo technikos elementai ne visada prieinami moksleiviams dėl nepakankamo bet kokių savybių (pusiausvyros, atskirų raumenų grupių jėgos) išsivystymo lygio. ). Šiuo atveju moksleiviai įvaldo šiek tiek supaprastintą judėjimo metodo versiją. Tačiau labai svarbu, kad metodo pagrindas nebūtų iškraipytas, kad lygiui padidėjus
(išugdant reikiamas savybes buvo galima įvaldyti kitus elementus, neišmokus viso judėjimo būdo. Be to, per daugelį treniruočių metų nuolat reikia pritaikyti įrangą prie besikeičiančių varžybų sąlygų (nuodugnesnis pasiruošimas trasos, jų sudėtingumo pokyčiai, naujos įrangos išleidimas), lygumų slidininkų fiziniam pasirengimui gerinti ir kt.
Išskirti bendras Ir specialus techninis mokymas. Per bendrasis techninis mokymas slidininkas įvaldo gyvenime ir sportinėje veikloje būtinus įgūdžius ir gebėjimus, įgyja ir gilina teorines žinias fizinių pratimų technikos pagrindų srityje. Šio tipo treniruotės pirmiausia skirtos įgyti tokius įgūdžius, gebėjimus ir žinias, kurie prisidės prie slidinėjimo technikos studijų. Visa tai yra ypatingas pagrindas
^^^
jokio techninio išsilavinimo. Kuo daugiau slidininko motorinių įgūdžių turi, tuo greičiau ir tvirčiau jis įvaldo įvairias šiuolaikinės slidinėjimo technikos variantus. Tai pasiekiama naudojant platų spektrą įvairių bendrojo ugdymo pratimų ir specialiai paruošiamųjų pratimų, skirtų slidinėjimo technikos elementams ir metodams studijuoti. Greta kitų pratimų, lavinančių judesių koordinaciją, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, lavinantiems pusiausvyros jausmą, taip pat pratimams, kurie konkrečiai veikia vestibiuliarinį aparatą. Tai labai prisideda prie mokymosi ir tolesnio slidinėjimo technikos tobulinimo.
Vykdoma specialus techninis mokymas sportininkas įvaldo pasirinkto slidinėjimo tipo techniką: tiria biomechaninius judėjimo ant slidžių modelius ir įvaldo reikiamus motorinius įgūdžius, patobulindamas juos iki aukšto lygio, atsižvelgdamas į individualias savybes. Treniruotės ir ypač technikos tobulinimas turėtų būti glaudžiai susiję su fizinių savybių ugdymu. Bendrojo ir ypač specialiojo fizinio pasirengimo lygio didinimas leidžia toliau tobulinti technologijas, pakelti jas į naują išsivystymo lygį. Taip pat yra grįžtamasis ryšys: naujoms technologijų versijoms savo ruožtu reikia padidinti specialaus fizinio pasirengimo lygį. Tokiu atveju būtina naudoti specialius pratimus, skirtus lavinti būtent tas raumenų grupes, kurios labiau įsitraukusios į naują elementą, arba padidinti kai kurių savybių lygį (siūbavimo greitis, atstūmimo jėga ir kt.).
^ Teorinis pasirengimas
Teorinis mokymas yra neatsiejama visos slidininkų rengimo sistemos dalis ir yra vykdoma ugdymo ir mokymo proceso metu. Jis vyksta specialiai organizuojamų paskaitų, diskusijų ir teorinių užsiėmimų forma. Be to, kai kurios teorinės žinios gali būti perduotos slidininkams treniruočių metu. Taip pat būtina numatyti savarankišką specializuotos literatūros įvairiais slidinėjimo klausimais studijas ir kitas teorinio mokymo dalis. Teorinio mokymo turinys labai skiriasi priklausomai nuo bendros perspektyvos pasirengimo ir amžiaus. Būtina numatyti šių temų ir klausimų studijas: vidaus kūno kultūros sistema, patentas
Riaušinis sportininkų auklėjimas, moralinių ir valinių savybių ugdymas, mokymo ir treniruočių metodai, pasirinkto slidinėjimo tipo technika ir taktika, higiena fizinių pratimų ir slidinėjimo metu, medikų priežiūra ir savikontrolė slidinėjimo metu, sportininko režimas (dienos režimas, maistas). ir miego higiena, grūdinimasis), savimasažas ir masažas, traumų prevencija ir kt.
Ypatingas dėmesys skiriamas pasirinkto slidinėjimo tipo teorijos tyrinėjimui. Būtina, kad slidininkai gerai žinotų varžybų taisykles, mokėtų vesti treniruočių dienoraštį ir analizuoti pamokas bei treniruočių procesą. Didelę reikšmę turi treniruočių metodų pagrindų studijavimas – treniruočių planavimas ištisus metus ciklais, etapais ir periodais, ilgalaikis planavimas, taip pat fizinių savybių (ištvermės, jėgos, greičio, vikrumo, lankstumo) ugdymo metodai. ryšį su pasirinktu slidinėjimo tipu. Be to, slidininkai tiria judėjimo ant slidėmis technikos pagrindus biomechanikos požiūriu, o tai leidžia moksliškai pagrįsti technologijų analizę ir jos tyrimo bei tobulinimo metodiką.
Paauglystėje iš visos teorijos apimties būtina pateikti pirmąją informaciją apie slidininko veiklos ir aprangos higieną, taip pat minimalias žinias apie technologijas, mokymo metodus ir mokymą. Jauniesiems slidininkams teikiamos teorinės informacijos kiekis ir gylis kasmet didėja. Paauglystėje būtina ugdyti savarankiško treniruočių dienoraščio vedimo įgūdžius, o tai labai svarbu ilgalaikio slidininko lenktynininko rengimo sistemoje. Ilgalaikiai rekordai leis kokybiškai išanalizuoti visas treniruotes ir patobulinti sportininko individualių treniruočių planavimo ir valdymo sistemą. Treneris turi išmokyti jaunus vyrus vesti išsamią ir sistemingą apskaitą, apimančią visus subjektyvius ir objektyvius duomenis: apie toleranciją įvairaus pobūdžio apkrovoms, savijautą treniruotėse ir sveikimo metu, pedagoginės kontrolės duomenis (testų ir kontrolinių pratimų rezultatus) ir medicininės apžiūros, taip pat visų varžybų rezultatai. Treneris turi reguliariai tikrinti treniruočių dienoraščio pildymą.
Norint įgyti teorinių žinių, labai svarbu mokinius pratinti prie savarankiško literatūros studijų. Būtina reguliariai rekomenduoti populiariąją ir metodinę literatūrą, prieinamą jų supratimo lygiui. Tai galima stebėti interviu, testo klausimų ir grupinės diskusijos forma.
^ Taktinis mokymas
Sportininko taktika – menas varžytis su varžovu. Slidinėjant kai kuriais atvejais sportininkas nekovoja su konkrečiu priešininku, A iškelia tikslą – pasiekti kuo aukštesnį rezultatą (esant tam tikram treniruočių lygiui). Varžybų laimėjimas ar aukščiausio įmanomo rezultato pasiekimas, kai visi kiti dalykai yra vienodi, labai priklauso nuo slidininko taktinių įgūdžių lygio. Įvaldęs varžybų vedimo taktiką, sportininkas gali geriau panaudoti savo technines galimybes, fizinį pasirengimą, valios savybes, visas savo žinias ir patirtį, kad nugalėtų varžovą ar pasiektų maksimalių rezultatų. Slidinėjant tai ypač svarbu, nes varžybos kartais vyksta neįprastai kintančiomis slydimo ir reljefo sąlygomis. Sąlygų studijavimas leidžia plačiai pritaikyti įvairius taktinius variantus. Taktinis slidininko mokymas susideda iš dviejų tarpusavyje susijusių dalių – bendrosios ir specialiosios.
^ Bendras taktinis mokymas apima teorinės informacijos apie įvairių slidinėjimo tipų, taip pat susijusių ciklinių disciplinų taktiką, įgijimą. Žinių apie taktiką slidininkai įgyja specialių užsiėmimų, paskaitų ir pokalbių metu, stebėdami varžybas, kuriose dalyvauja stipriausi slidininkai, žiūrėdami filmogramas, filmų klipus ir filmus, taip pat savarankiškai studijuodami literatūrą. Be to, patirtis ir žinios kaupiamos treniruočių, varžybų ir analizės metu.
^ Specialus taktinis mokymas - tai praktinis taktikos įvaldymas netikrose lenktynėse, naudojant slidinėjimo judesius priklausomai nuo reljefo ir slydimo sąlygų, paskirstant jėgas per atstumą ir sudarant jos pravažiavimo grafiką, pasirenkant tepimo galimybes, atsižvelgiant į išorines sąlygas, individualias sportininkų savybes ir kt. . Treniruočių ir varžybų metu vykdomi specialūs taktiniai mokymai.
Studijuojant taktiką būtina išstudijuoti stipriausių slidininkų patirtį, kuri leis įvaldyti įvairiausias taktines galimybes ir jas panaudoti atsižvelgiant į savo galimybes. Tiesioginis taktinis pasiruošimas tam tikroms varžyboms reikalauja susipažinti su jų rengimo sąlygomis ir vieta. Tai apima reljefo, slidinėjimo trasos būklės ir galimų pokyčių varžybų metu tyrimą, atsižvelgiant į startinį numerį ir numatomus oro pokyčius. Visa tai tiriama dieną prieš
Pradėkite žiūrėdami atstumus ir leidžia kurti artėjančių varžybų taktiką, atsižvelgiant į konkrečias sąlygas, priešo perspektyvas ir savo galimybes. Pasibaigus varžyboms būtina atidžiai išanalizuoti naudojamos taktikos efektyvumą ir padaryti išvadas ateičiai.
Slidininko taktiniai įgūdžiai grindžiami daugybe žinių, įgūdžių ir gebėjimų, taip pat jo fiziniu, techniniu, moraliniu ir valios pasirengimu, leidžiančiu tiksliai įgyvendinti savo planą ir priimti teisingą sprendimą siekti pergalės ar aukštas rezultatas.
Slidininko-lenktynininko taktinėje treniruotėje didžiausią reikšmę turi judėjimo metodų įsisavinimas ir jų panaudojimas priklausomai nuo išorinių sąlygų ir individualių savybių. Esant patenkinamam ir prastam slydimui lygumoje ir įvairaus statumo šlaituose, dažniausiai naudojami kintami dviejų, o kartais ir keturių žingsnių judesiai. Be to, giliose slidinėjimo trasose naudojamas kintamasis keturių žingsnių smūgis, kai sunku atstumti lazdomis. Švelniuose šlaituose plačiai naudojami vienalaikiai judesiai - vienu metu vienas ir du žingsniai; bepakopis – dažniausiai apledėjusiose, riestose slidinėjimo trasos atkarpose ir vidutinio statumo šlaituose. Gerai ir puikiai slystant, pakaitiniai judesiai dviem žingsniais ir vienu metu yra plačiai naudojami, tačiau esant pirmai progai, pirmenybė turėtų būti teikiama vienu metu atliekamiems judesiams, nes jie suteikia greičio pranašumą ir pastebimai sutaupo jėgą.
Šiuo metu stipriausi slidininkai dėl aukšto fizinio (greičio-jėgos) ir funkcinio pasirengimo, o taip pat dėl to, kad šiuolaikinio lygumų slidinėjimo trasos ruošiamos itin kruopščiai (mašinomis), varžybose naudojamas slidinėjimo judesių arsenalas. šiek tiek susiaurėjo. Slidininkai pradėjo naudoti judesių metodus, kurie, visų pirma, užtikrina didelį judėjimo greitį įvairiomis sąlygomis – kintamą dviejų žingsnių, vienalaikių (bepakopių ir vieno žingsnių). Vienu metu vykstantis dviejų žingsnių atvejis yra retas, o kintamo keturių žingsnių beveik niekada nematyti.
Tačiau mažiau įgudę slidininkai vis dar naudoja visus judėjimo būdus, kurie užtikrina gana didelį judėjimo greitį bet kokiomis sąlygomis, net ir ant minkšto ir nepakankamai paruošto slidinėjimo, pavyzdžiui, nedidelės mokyklos varžybose. Judėjimo pasirinkimas labai priklauso nuo jo meistriškumo laipsnio ir nuo individualių slidininko savybių – jo viršutinių galūnių ir liemens raumenų jėgos. Judėjimo greitis labai priklauso nuo derinio
judesių atlikimas ir perėjimo iš judesio momento parinkimas priklausomai nuo slidinėjimo trasos būklės ir mikroreljefo bei slydimo sąlygų. Visa tai tiriama treniruočių metu.
Vienas iš pagrindinių taktikos mokymo metodų yra pakartotinis atstumo atkarpų perėjimas, specialiai parinktas atsižvelgiant į taktinio rengimo užduotis ir įvairaus ilgio bei reljefo. Segmentai kiekvienai pamokai parenkami iš anksto, atsižvelgiant į mokinių kontingentą ir pasirengimą. Treniruojantis su pradedančiaisiais kartais patartina naudoti segmentų praėjimą už lyderio – kvalifikuoto slidininko, kuris gerai valdo slidinėjimo judesius ir moka juos panaudoti priklausomai nuo išorinių sąlygų. Šiuo atveju atsilikęs slidininkas kopijuoja lyderį pereinant nuo judėjimo prie judėjimo. Ateityje taktikos studijų sąlygos tampa vis sudėtingesnės.
Greitis nuokalnėje labai priklauso nuo teisingos nusileidimo padėties pasirinkimo. Žema stovėsena užtikrina mažiausią oro pasipriešinimą ir leidžia šiek tiek pailsėti, tačiau sudėtingoje vietovėje nepatartina naudoti žemos padėties, nes tai neleidžia greitai atlikti posūkių ir apsunkina nelygumus. Ilguose ir labai švelniuose šlaituose, kai naudojant žemą stovą greitis nepadidina, geriau judėti vienu metu be žingsnio.
Antras svarbus taktinių treniruočių punktas yra gebėjimas teisingai paskirstyti jėgas per atstumą. Iš praktikos žinoma, kad norint pasiekti aukštų rezultatų lygumų slidėje, ypač pradedantiesiems, labiausiai patartina tolygiai įveikti trasą. Tačiau įvairaus sudėtingumo atšiauriose trasose vienodo greičio pasiekti neįmanoma, todėl patartina siekti santykinio vienodumo, optimalaus intensyvumo, atsižvelgiant į trasos topografiją. Kartais takų reljefas verčia maksimaliai stengtis pirmoje distancijos pusėje, jei joje yra daugiausia kopimų su bendra tendencija aukštyn (tokiais atvejais antroji distancijos pusė yra santykinai lengvesnė, nes turi daugiau nusileidimų). Esant tokiam reljefui ir taktikai, laimėjimas pirmajame kėlinyje leidžia prieš varžovus susikurti rezervą, kurį nusileidimuose jiems bus sunku likviduoti. Šis pavyzdys kalba apie taktinio plano sudarymo svarbą atsižvelgiant į reljefą.
Treniruočių metu būtina atlikti taktinius pratimus, kuriuose slidininkai įvaldo kovos su tiesioginiame matomoje vietoje esančiu priešininku (startas vienoje ar gretimoje poroje, bendras startas), taip pat su daug anksčiau ar vėliau startuojančiais priešininkais. . Tokiais atvejais jie
Jie vadovaujasi trenerio informacija apie laiką, reikalingą atskiroms distancijos atkarpoms įveikti.
Gebėjimas paskirstyti jėgas įgyjamas treniruočių procese, kurių metu kontroliuojamas laikas, praleistas įveikiant atstumo segmentus, ir širdies ritmas įkopiant, nusileidžiant ir lygumoje. Lygindamas asmeninius jausmus su šiais objektyviais rodikliais, slidininkas įvaldo gebėjimą kontroliuoti savo pasirodymą.
Taktinių įgūdžių augimas yra neatsiejamai susijęs su slidininko fizinių ir valios savybių išsivystymo lygiu. Treniruotės metu patartina pirmiausia padidinti slidininko funkcines galimybes, palyginti su taktikos reikalavimais, o tada bandyti įgyvendinti suplanuotą planą. Taigi, kovojant su tiesioginiu kontaktu (bendro starto metu) esančiu varžovu, bandymas atitrūkti nuo jo per pasikartojančius įsibėgėjimus gali lemti priešingą rezultatą, jei pats sportininkas nėra pasiruošęs judėti kintamu tempu po aštraus smūgio. pradėti. Todėl prieš bandant įgyvendinti šį taktinį variantą, būtina padidinti slidininko funkcines galimybes šios taktinės technikos atžvilgiu. Tikslingai ruošiantis pagrindinėms sezono varžyboms, būtina kruopščiai planuoti dalyvavimą įvairaus dydžio varžybose su konkrečiomis kiekvienoms varžyboms užduotimis. Nereikėtų visose varžybose kelti privalomos pergalės tikslo, ypač jei kalendorius perpildytas įvairių startų. Taip pat nepraktiška nuolat susitikti su visais pagrindiniais varžovais. Dažniausiai būna 3-4 startai (kvalifikacinėse varžybose), kai svarbu pasiekti pergalę ar parodyti aukštą rezultatą. Kitose varžybose jie išbando savo pasiruošimą ir įvairias taktikas. Bendras startų skaičius ir ypač prieš pagrindines varžybas priklauso nuo slidininko amžiaus ir kvalifikacijos. Natūralu, kad prasidėjus pagrindinių varžybų laikotarpiui iškeliamas uždavinys – kiekvienoje iš jų parodyti aukštą rezultatą arba pasiekti pergalę. Būtina taktinių įgūdžių augimo sąlyga yra praeities varžybų analizė. Būtina įvertinti naudojamos taktikos efektyvumą ir padaryti išvadas ateičiai.
Mokant jaunuolius slidinėjimo lenktynių taktikos pirmaisiais treniruočių metais, reikia išspręsti šias užduotis:
Išmokyti moksleivius teisingai pasirinkti judėjimo būdus, atsižvelgiant į išorines sąlygas ir individualius duomenis.
Ugdyti mokinių greičio pojūtį.
211
Visos šios užduotys sprendžiamos grupinių ir individualių pamokų metu, pradedant nuo pirmųjų studijų metų. Palaipsniui užduotys tampa sudėtingesnės. Taktikos mokymas vyksta lygiagrečiai su technologijų įsisavinimu ir pasirengimo lygio didinimu.
^ Pagrindinės slidinėjimo lenktynininkų rengimo priemonės
IN Daugelį metų treniruojant slidininką, naudojamas neįprastai platus įvairių pratimų spektras valinėms ir fizinėms savybėms lavinti, technikos ir taktikos mokymui, funkcinio pasirengimo lygiui didinti. Kiekvienas naudojamas pratimas įvairiapusiškai veikia slidininko-lenktynininko kūną, tačiau tuo pačiu tam tikrų treniruočių užduočių sprendimas priklauso nuo tikslingo tam tikrų pratimų panaudojimo. Tikslus pratimų pasirinkimas mokymo ir treniruočių metu iš esmės lemia daugelio metų treniruočių efektyvumą visuose jo etapuose. Visais atvejais pratimų pasirinkimas turėtų būti grindžiamas įgūdžių treniruočių metu ir fizinių savybių sąveika treniruotės metu, naudojant teigiamą jų perkėlimą iš vieno pratimo į kitą.
Lygumų slidinėjimo varžybose, renkantis pratimus, būtina atsižvelgti į didesnį ar mažesnį įgūdžių ir savybių perkėlimą iš įvairių naudojamų pratimų į slidinėjimo metodus.
Visi fiziniai pratimai, naudojami treniruojant slidininkus, paprastai skirstomi į šias pagrindines grupes:
^ Pratimai pagrindinei slidinėjimo sporto šakai - slidinėjimo lenktynės, pasirinktos kaip specializacijos dalykas. Šiai grupei priklauso visi slidinėjimo būdai (slidinėjimas, nusileidimai, pakilimai, posūkiai ir kt.). Visi šie pratimai atliekami įvairiais variantais ir naudojant įvairius metodus.
^ Bendrieji lavinimo pratimai, kurios savo ruožtu skirstomos į du pogrupius: a) bendrasis vystomasis parengiamieji; b) kitų sporto šakų pratimai.
Bendrieji lavinimo pratimai naudojami treniruojant jaunus slidininkus, taip pat pradedančiuosius ir žemesnio rango slidininkus. Į antrąjį pogrupį patenka pratimai iš kitų sporto šakų (lengvoji atletika, irklavimas, sportiniai žaidimai, plaukimas ir kt.). Šie pratimai dažniausiai naudojami besniego sezono metu, siekiant lavinti slidininkui būtinas fizines savybes. Pratimai parenkami taip, kad būtų stebimas didžiausias teigiamas fizinių savybių perkėlimas iš naudojamo tipo į pagrindinį – lygumų slidinėjimą. Taigi ištvermei ugdyti naudojamas kroso bėgimas; lavinti jėgos ištvermę – ilgas irklavimas; vikrumui, judesių koordinacijai ir greičiui lavinti – sportiniai žaidimai (krepšinis, rankinis, futbolas) ir kt.
3. ^ Specialūs pratimai taip pat skirstomi į du pogrupius: a) specialiai parengiamuosius; b) specialiai vedantis. Specialiai parengiamieji pratimai naudojami fizinėms ir valioms lavinti lygumų slidinėjimo savybėms. Slidinėjimo techniniams elementams studijuoti naudojami specialiai vedantys pratimai.
Specialiųjų pratimų grupė apima pratimus, selektyviai paveikiančius atskiras raumenų grupes, atliekančias tam tikrus judesius, slidinėjimo būdus (pavyzdžiui, stūmimą), taip pat platų modeliavimo pratimų spektrą (vietoje ir judant). Imitaciniai pratimai gali būti naudojami tiek vienam technikos elementui tobulinti, tiek keliems elementams (kombinuoti). Simuliatorių naudojimas (judėjimas riedučiais) žymiai išplečia specialių pratimų poveikio galimybes. Specialių pratimų, naudojamų treniruojant slidininkus, spektras šiuo metu yra gana platus. Kartu pažymėtina, kad tie patys pratimai (pavyzdžiui, simuliaciniai pratimai ir judėjimas ant riedučių), priklausomai nuo pavestų užduočių ir taikymo būdų, gali būti naudojami ir kaip parengiamieji, ir kaip įvadiniai pratimai. Paruošiamojo laikotarpio pradžioje kaip technikos elementų lavinimo ir tobulinimo priemonė naudojami imitaciniai pratimai, naudojami nedidele apimtimi. Rudenį šių pratimų apimtis ir intensyvumas didėja, jie prisideda prie ypatingų savybių ugdymo.
Ypač svarbu parinkti bendruosius lavinimo pratimus pagal pasirinktos sporto šakos – lygumų slidinėjimo – ypatybes. Slidininkų rengime susiformavo platus pratimų spektras, kuris klasifikuojamas pagal pirminį poveikį individualių fizinių savybių ugdymui. Šis skirstymas yra šiek tiek
sąlyginai, nes atliekant pratimus, pavyzdžiui, dėl greičio, vystosi ir kitos savybės, ypač raumenų jėga. Ilgalaikis įvairių pratimų atlikimas tam tikru mastu padeda padidinti bendrą ištvermės lygį.
Pratimai ugdyti ištvermę: 1. Vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimas (trekas ir krosas). 2. Mišrus judėjimas nelygiu reljefu (pakaitinis ėjimas ir bėgimas, bėgimas ir kopimų imitacija). 3. Irklavimas (baidarės, liaudies, akademinis). 4. Vidutinių ir ilgų nuotolių plaukimas. 5. Važiavimas dviračiu (plentas ir krosas) ir kt. Visi pratimai ištvermei ugdyti atliekami vidutinio intensyvumo ir trukmės priklausomai nuo etapo, laikotarpio, amžiaus ir pasirengimo.
^ Pratimai lavinti jėgą: 1. Pratimai su svarmenimis su savo svoriu: a) rankų lenkimas ir tiesinimas gulint ir ant nelygių strypų; b) prisitraukimai ant skersinio ir žiedų; c) perėjimas nuo pakabinimo į tašką ant strypo ir žiedų (prievarta); d) kopimas lynu be kojų pagalbos; e) pritūpimas ant vienos ir dviejų kojų; f) kojos pakėlimas gulimoje padėtyje arba pakabinimas ant gimnastikos sienos - kampe ir, atvirkščiai, pakėlus liemenį gulimoje padėtyje, kojos tvirtinamos. 2. Su išoriniais svarmenimis (štanga, svareliais, hanteliais, medicinos kamuoliukais, akmenimis ir kitais pagalbiniais daiktais): a) šių daiktų mėtymas, trūkčiojimas, stūmimas ir spaudimas viena ar dviem rankomis įvairiomis kryptimis; b) sukamieji rankų ir kūno judesiai (su daiktais) ir lenkimas (su daiktais). 3. Pasipriešinimo pratimai su partneriu (įvairūs rankų, liemens ir kt. judesiai), judėjimas ant rankų atramoje, partneriui remiant kojas, šokinėjimas toje pačioje pozicijoje ir kt. 4. Pratimas su pasipriešinimu elastingiems objektams (guminiai amortizatoriai ir tvarsčiai, ekspanderiai) įvairiose padėtyse, įvairiais judesiais visoms raumenų grupėms. 5. Pratimai treniruokliais. Naudojami įvairūs treniruokliai su ištraukimais per blokus ir svarmenis visoms kūno dalims ir raumenų grupėms įvairiose padėtyse.
Svorių kiekis, pakartojimų skaičius, poilsio intervalai ir pratimų derinys parenkami atsižvelgiant į slidininkų lytį, amžių, pasirengimą ir kvalifikaciją bei atskirų raumenų grupių jėgos išsivystymo lygį (siekiant pašalinti raidos trūkumus kiekvienam slidininkui individualiai).
Pratimai greičiui lavinti: 1. Trumpo nuotolio bėgimas (30-100 m). 2. Šuoliai į aukštį ir į tolį iš vietos (pavienio, trigubo, penkių ir kt.) ir iš bėgimo. 3. Sprinterio bėgimo pratimai. 4. Sportiniai žaidimai.
Visi greičiui lavinti skirti pratimai atliekami maksimaliu greičiu (intensyvumu), pakartojimų skaičiumi, kol jis pradeda mažėti, taip pat priklausomai nuo sportininkų amžiaus ir pasirengimo.
Pratimai judrumui lavinti: 1. Sportiniai žaidimai. 2. Akrobatikos elementai. 3. Šokinėjimo ir šokinėjimo pratimai su papildomais judesiais, posūkiais ir apsisukimais. 4. Specialūs pratimai judesių koordinacijai lavinti.
Ugdant judrumą, būtina nuolat atnaujinti pratimų rinkinius, nes jie turi norimą efektą tik tol, kol sportininkui yra nauji. Įvaldytų pratimų naudojimas nepadeda lavinti vikrumo ir judesių koordinacijos.
^ Pratimai lankstumui lavinti: 1. Skraidantis ir elastingas su didėjančia amplitude (rankoms, kojoms ir liemeniui). 2. Tas pats su partnerio pagalba (amplitudei padidinti).
Visi pratimai lankstumui lavinti naudojami daug kartų, pakartotinai, palaipsniui didinant amplitudę, geriau juos atlikti kelių pakartojimų serijomis. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas lankstumo ugdymui paauglystėje, maždaug nuo 11 iki 14 metų, šiuo metu jis vystosi lengviausiai.
Pratimai lavinti pusiausvyrą: 1. Sukamieji ir sukamieji judesiai (rankoms, kojoms ir liemeniui), taip pat pritūpimai ant sumažintos atramos. 2. Tas pats ant paaukštintos atramos. 3. Tas pats ant nestabilios (siūbuojančios) atramos. 4. Ėjimas, bėgimas ir šokinėjimas ant tų pačių tipų atramų. 5. Specialūs pratimai svorio-blauzdikaulio aparato vystymui.
Šiai kokybei lavinti ir vestibiuliarinio aparato funkcijoms tobulinti taip pat plačiai naudojami specialūs pratimai: pakreipti galvą į priekį, atgal, dešinėn, kairėn; galvos sukimas ir sukimas (2 judesiai per 1 s), greiti galvos judesiai įvairiose padėtyse (2-3 judesiai per 1 s); apsisuka 180 ir 360° vietoje ir judant; lenkimai ir sukamieji kūno judesiai, salto pirmyn, atgal į šonus, tas pats pakartotinai, po to šuolis aukštyn ir apsisukimas 90-180° šuoliu ir kiti rotacinio pobūdžio pratimai. Be to, naudojami įvairių tipų treniruokliai (ant nestabilios, besisukančios, siūbuojančios, riedančios atramos), kurie ir lavina pusiausvyrą, ir stiprina sąnarius.
Ugdyti greičio ir jėgos savybes, įvairias šokinėja Ir šokinėjimo pratimai- pakartotiniai šuoliai stovint ant vienos ir ant dviejų kojų, iš įvairių pradinių padėčių (nuo gilaus pritūpimo ant visos pėdos arba ant kojų pirštų)
įvairiomis kryptimis (aukštyn, pirmyn, šlaitu ar laiptais, šokinėjimas ant kliūties, per žemus barjerus, į gilumą nuo bordiūro ar skardžio ir pan.). Visus šokinėjimo pratimus galima atlikti atliekant šuolius, kad būtų pasiektas didžiausias kilimo greitis. pavyzdžiui, šokinėjimas ant dviejų kojų 10 ar 20 m atkarpoje, tas pats, bet įveikiant 5 kliūtis, kurių aukštis 80 cm ir tt Lavinti rankų ir pečių juostos raumenų greičio ir jėgos savybes, naudojami įvairūs pratimai su išoriniais svoriais (medicininiais kamuoliukais, šerdimis, hanteliais), taip pat su savo svoriu Svorių kiekis įvairiuose pratimuose ir skirtingoms raumenų grupėms svyruoja nuo mažų (25 ir daugiau pakartojimų) iki vidutinių (. 13-15 pakartojimų), bet niekada dideli ir ekstremalūs Visi pratimai atliekami dinamiškai – dideliu (. galimas greitis svorio dydžiui. Galima naudoti įvairius amortizatorius ir plėstuvus, kurie priartina pratimą prie. judesių pobūdis slidinėjant. Tačiau pastangų kiekis ir judesių greitis ugdant greičio ir jėgos savybes šiuose pratimuose turėtų viršyti tai, kas įprasta judant ant slidžių. Kėlimo su lazdomis arba be jų imitacija, tačiau atliekama dideliu tempu, gali būti laikoma greičio ir jėgos pratimu. Be to, galima atlikti imitacinius pratimus su svarmenimis. Tokiu atveju kartojami pratimai turėtų būti kaitaliojami su įprastų pratimų imitacija, be svarmenų.
Iš išvardytų grupių ir pavyzdinių pratimų sudaromi kompleksai. Būtina atsižvelgti į tai, kad sąlygos, kuriomis atliekamas pratimas, gali pakeisti jo fokusavimą ir galutinį jo taikymo efektą. Taigi bėgimas dideliu greičiu lygia vieta (trasoje) lavina greitį, o bėgimas į kalną padeda lavinti raumenų jėgą.
Lygumų slidininkų treniruotėse, bendrame aukšto jėgos, jėgos ištvermės, greičio, vikrumo ir lankstumo išsivystymo fone, didžiausias dėmesys skiriamas bendrosios ir specialiosios (greičio) ištvermės bei greičio-jėgos savybių ugdymui. Specialūs pratimai plačiai naudojami treniruojant įvairių tipų slidinėjimo sportininkus. Lygumų slidinėjimo technikoje tobulinti naudojami simuliaciniai pratimai ir judėjimas ant riedučių. Slidinėjimas vasarą naudojant sniego pakaitalus nėra plačiai paplitęs.
Siekdami lavinti fizines savybes ir pagerinti rezultatus, visų specialybių sportininkai iš dalies naudoja giminingų slidinėjimo rūšių pratimus: lenktynininkai naudoja slalomininkų ir šuolininkų slidėmis pratimus ir atvirkščiai.
Rengiant jaunus slidininkų lenktynininkus mokytis ir tobulinti judėjimo techniką bei ugdant fizines savybes, iš esmės naudojamos tos pačios priemonės (pratimai), kaip ir suaugusiųjų slidininkų treniruotėse. Pagrindinis skirtumas yra tam tikrų pratimų taikymo sritis. Pavyzdžiui, paaugliai pradedantieji naudoja platų bendrųjų raidos pratimų spektrą ir mažiau pratimų specialioms savybėms ugdyti; Palaipsniui (su amžiumi ir didėjančiu pasirengimo lygiu) šis santykis keičiasi. Naudojamų pratimų dozė priklauso nuo amžiaus, tam tikrų bendrojo pasirengimo savybių išsivystymo lygio ir ilgalaikių treniruočių (užduočių) etapo. Planuojant pratimų naudojimą paauglystėje, reikia atsižvelgti į prieinamumo, sistemingumo, laipsniškumo ir kt.
Po varžybinio sezono atėjo laikas atsigauti. Sportinio rengimo teorijoje ir praktikoje šis etapas vadinamas pereinamuoju laikotarpiu. Pagrindinis šio etapo tikslas – po varžybinių ir intensyvių treniruočių krūvių atstatyti funkcines organizmo sistemas, įskaitant nervų sistemą. Prasidėjus pasiruošimui kitam sezonui, norint iškrauti psichiką ir mėgautis treniruočių procesu, patartina naudoti didelį asortimentą įvairių fizinio lavinimo priemonių.Šiame etape svarbu eiti į treniruotes su noru, jas atlikti su malonumu ir jaučiant raumenų komfortą. Patartina treniruotę užbaigti jaučiant, kad esate šiek tiek „nepakankamai treniruotas“, galima sakyti, naudojant valios jėgą, kad „išeitų iš treniruotės“. Labai svarbu pagauti šią smulkią liniją, kai vis dar yra noras tęsti treniruotes, bet tuo pačiu metu pradeda užklupti lengvas nuovargis – būtent šiuo momentu treniruotę reikia baigti. Tai būtina, be kita ko, norint ugdyti susidomėjimą mokymo procesu. Taikant tinkamą požiūrį, jaudulys ir susidomėjimas turėtų didėti didėjant apkrovų apimčiai ir intensyvumui parengiamuoju ir varžybiniu laikotarpiu.
Pagrindinės pereinamojo pasirengimo laikotarpio užduotys:
1. Skeleto-raumenų sistemos, pirmiausia raiščių ir raumenų, užtikrinančių judėjimą sąnariuose, stiprinimas.
2. Kojų, pečių juostos, liemens raumenų oksidacinių raumenų skaidulų aerobinių galimybių, širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo palaikymas.
3. Kojų, pečių juostos, liemens raumenų jėgos galimybių palaikymas (didinimas).
Sprendžiant minėtas problemas, rekomenduojama naudoti ir aerobikos, ir jėgos treniruotes. Verta paminėti, kad tinkamai suplanavus tiek pirmojo, tiek antrojo tipo treniruotės išspręs raumenų ir kaulų sistemos stiprinimo problemą.
Aerobinis fitnesas
Pereinamuoju laikotarpiu nereikėtų leisti didelių apkrovų net ir esant mažam intensyvumui, kad būtų išvengta nervų sistemos išsekimo, taip pat ilgalaikio atsigavimo po treniruotės. Tai gali neigiamai paveikti susidomėjimą užsiėmimais ir motyvaciją, o tai nepriimtina, ypač šiuo pasirengimo laikotarpiu. Visos treniruotės turėtų teikti džiaugsmą ir malonumą.
Kitas svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra tai, kad net atliekant nedidelį aerobinį darbą negalima leisti stipraus ir (arba) ilgalaikio raumenų rūgštėjimo (dirbti dideliu greičiu, esant galiai tarp aerobinio ir anaerobinio slenksčio ir ypač virš anaerobinio slenksčio), taip pat sunkios greičio ir jėgos treniruotės su stipriu raumenų rūgštėjimu.
Žemo intensyvumo aerobikos treniruotės.
Rekomenduojama laikytis žemo intensyvumo aerobikos pratimų. Tokios treniruotės išlaikys širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumą dėl nuolatinio (priešingai nei jėgos darbui) veninio kraujo grįžimo į širdį dėl ciklinio raumenų darbo, veikiančio kaip „raumenų pompa“.
Taip pat žemo intensyvumo aerobikos treniruotės didina hemoglobino koncentraciją ir hemoglobino masę, kuri priklauso nuo kraujo tūrio, palaiko oksidacinių raumenų skaidulų aerobinį pajėgumą. Aerobinę treniruotę šiame etape rekomenduojama atlikti esant aerobinio slenksčio galiai arba šiek tiek žemiau, kad būtų išvengta raumenų rūgštėjimo. Tokios treniruotės trukmė gali būti nuo 30-40 iki 75-90 minučių.
Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimas
Taip pat vienas pagrindinių pereinamojo laikotarpio uždavinių – stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, stiprinant raiščius ir raumenis, kurie suteikia judėjimą sąnariuose. Veiksmingas metodas yra įvairių ciklinių ir jėgos pratimų naudojimas ekscentriniu režimu. Vieno iš pratimų, skirtų kelio sąnario judėjimą užtikrinantiems raumenims ir raiščiams stiprinti, pavyzdys yra ėjimas nuokalnėn arba ėjimas nuokalnėn, veržimasis į priekį viena koja, tuo pat metu pabrėžtinai nuleidžiant dubenį žemyn.
Ekscentriškas treniruočių režimas
Ėjimas nuo kalno plačiai naudojamas, pavyzdžiui, Rusijos sprinto lygumų slidinėjimo komandoje. Pirmoje treniruočių stovykloje po poilsio komanda atvyksta į kalnus ir reguliariai mažu intensyvumu važiuoja ant ledyno ant sniego. Sportininkai į kalną eina į priekį mažu tempu, taip treniruodami širdies ir kraujagyslių sistemą bei oksidacinių raumenų skaidulų aerobinį pajėgumą, atsakingą už bendrą ištvermę. Slidinėję tolygiai su mažu intensyvumu, sportininkai 45-50 minučių leidžiasi žemyn nuo kalno, o būtent toks yra ekscentrinis režimas, kurio dėka sutvirtinami įvairių sąnarių raiščiai ir „išlavinami“ (tampa atsparesni) raumenys. ), kai dirbate prastesniu režimu.
Šis darbas ekscentriniu režimu leidžia išvengti traumų ir leidžia padidinti darbo intensyvumą atliekant lavinamąsias treniruotes parengiamuoju ir varžybiniu pasiruošimo periodais. Tai galioja tiek lavinančioms jėgos treniruotėms, kurios atliekamos beveik iki nesėkmės privažiavimuose, tiek aerobinėms treniruotėms su dideliu greičiu ir raumenų susitraukimo jėga. Viena iš sunkių aerobinių treniruočių, iki kurios reikia paruošti raumenų ir kaulų sistemą, yra šokinėjimo treniruotės, įskaitant šokinėjimo imitaciją, kuri padidina šoko apkrovą prie didelio raumenų susitraukimo jėgos ir greičio.
Taip pat ekscentrinio jėgos lavinimo režimo pagalba galima sėkmingai sustiprinti raumenis, užtikrinančius judėjimą ir tam tikros stuburo padėties išlaikymą, peties, alkūnės, klubo, kelių, čiurnos sąnarių judėjimą. Todėl pereinamuoju laikotarpiu rekomenduojama šiam režimui skirti ypatingą dėmesį. Tai leis atlikti intensyvius krūvius pasiruošimo laikotarpiu be traumų rizikos ir efektyviau atlikti intensyvias treniruotes, pavyzdžiui, dėl efektyvesnio pritūpimo tiesiant koją ties kelio sąnariu bėgiojant ir pan.
Jėgos lavinimas
Taip pat, stiprinant raumenų ir kaulų sistemą, palaikant oksidacinių raumenų skaidulų aerobinį pajėgumą bei širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumą, būtina palaikyti pagrindinių raumenų grupių jėgos galimybes. Optimaliai suplanavus jėgos treniruotes, vystysis ir endokrininė sistema. Endokrininė sistema užtikrina tam tikrų hormonų sintezę ir išsiskyrimą į kraują, užtikrindama prisitaikymą prie jėgos ir aerobinių treniruočių, taip pat dalyvauja kuriant reikiamas morfologines struktūras, atsakingas už jėgą ir ištvermę. Pavyzdžiui, didelis testosterono ir somatotropino kiekis padeda didinti raumenų jėgos galimybes, padidindamas susitraukimo elementus – raumenų miofibriles.
Jėgos lavinimo režimai
Jėgos treniruotės turėtų prasidėti dinaminėmis jėgos treniruotėmis. Priklausomai nuo pratimo tipo, optimalus pakartojimų skaičius komplekte yra 10-15, o pratimą rekomenduojama atlikti tik iki nedidelio vietinio raumenų nuovargio. Priklausomai nuo to, ar tai lavinanti, ar tonizuojanti treniruotė, per treniruotę rekomenduojama atlikti nuo 3-5 iki 15-20 priėjimų konkrečiai raumenų grupei. Po 1-2 savaičių galite įtraukti jėgos treniruotes 1-2 kartus per savaitę statiniu-dinaminiu režimu su sumažinta amplitude be raumenų atpalaidavimo, bet kol kas tonizuojančiu, t.y. kol priartėjimo metu raumenys šiek tiek pavargs.
Efektyvus trijų pagrindinių užduočių sprendimas leis jums optimaliai pradėti pasirengimo laikotarpį, sprendžiant sudėtingesnes ir reikšmingesnes užduotis įvairiais individualiais deriniais, būtent užduotis, susijusias su:
raumenų jėgos, greičio ir jėgos galimybių didinimas,
padidinti raumenų aerobinį pajėgumą,
padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
