Kiek baltymų reikia po treniruotės? Ką valgyti po treniruotės? Valgymas prieš treniruotę sporto salėje

Žmonės, norintys priaugti svorio, turi valgyti pakankamai baltymų. Tai svarbu ne tik norint priaugti raumenų masės, bet ir metant svorį, nes raumenys atsakingi už žmogaus kūno kokybę. Be to, daug energijos išleidžiama jų „priežiūrai“.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:"Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tik užvirinu naktį..." Skaityti daugiau >>

Raumenims reikia pakankamo kiekio statybinės medžiagos – baltymų. Priešingu atveju jie neaugs ir net pradės žlugti. Tačiau jei gerokai viršysite reikiamą paros dozę, gali kilti problemų dėl inkstų ir kepenų veiklos. Todėl svarbu teisingai apskaičiuoti, kiek gramų baltymų turi suvartoti konkretus žmogus.

Kodėl jums reikia baltymų?

Baltymai būtini raumenų ir kitų audinių (nagų, plaukų ir kt.) statybai. Be to, jie užtikrina medžiagų apykaitos procesą ir taip pat naudojami kaip signalas, perduodamas tarp ląstelių.

Baltymai atlieka šias funkcijas:

• katalizinis - pagreitina organizme vykstančius procesus;
• apsauginis – užtikrina imuninės sistemos funkcionavimą ir dalyvauja kuriant antikūnus;
• struktūriniai – jie yra neatsiejami gyvo organizmo ląstelių komponentai;
• hormoniniai – hormoniniai baltymai padeda palaikyti hormoninės sistemos stabilumą;
• transportuoti – padėti į organus pristatyti įvairias medžiagas ir komponentus (pavyzdžiui, už deguonies transportavimą atsakingas hemoglobinas);
• maistingas – naudojamas kaip rezervas badaujant;
• susitraukiantis – baltymų struktūrų dėka raumenys gali įsitempti ir atsipalaiduoti.

Baltymai žmogaus organizme pateikiami molekulių, sudarančių raumenų skaidulas, pavidalu. Šios molekulės sudarytos iš dar mažesnių „statybinių blokų“ – aminorūgščių. Jie yra keičiami ir nepakeičiami. Pirmieji (glutaminas, alaninas, argininas, glicinas ir kt.) gaminami organizme, tačiau esant padidėjusiam krūviui greitai sunaudojami. Nepakeičiamųjų aminorūgščių (lizino, leucino, valino, izoleucino ir kt.) galima gauti tik iš išorės su maistu ar sporto papildais.

Daugiausia baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir varškė. Be to, galite naudoti sportinę mitybą. Visų pirma, baltymai arba gaineris, kuriame yra iki 30 g baltymų. Atskiros nepakeičiamos aminorūgštys (leucinas, valinas ir izoleucinas) gali būti gaunamos vartojant papildą, pvz., BCAA.

Jei nevartosite pakankamai aminorūgščių, raumenų augimas bus ribotas, nes tiesiogine prasme nebus iš ko kurti skaidulų. Todėl norėdami užtikrinti, kad treniruotės norint priaugti raumenų masės nebūtų veltui, turite užtikrinti, kad jūsų organizme būtų pakankamai baltymų.

Tiek vyrai, tiek moterys turi vartoti pakankamai baltymų. Merginos kartais bijo tai daryti ir stengiasi kuo labiau sumažinti baltyminio maisto vartojimą. Tačiau vien baltymai negali sukurti raumenų. Treniruotės metu jie sugenda. Jei baltymų nepakanka, raumenų skaidulos neatsistatys ir kūno kokybė bus prasta.

Dienos norma

Baltymų paros norma kiekvienam žmogui bus individuali. Tai priklauso nuo svorio, fizinio aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos greičio.

Verta atsižvelgti į mokymo tikslą. Daugelis žmonių mano, kad baltymų kiekį maiste reikėtų stebėti tik auginant raumenų masę. Tačiau metant svorį organizmas patiria dar didesnį baltyminio maisto poreikį. Iš tiesų, esant kalorijų deficitui, raumenys pradeda irti. Galite juos išsaugoti tik valgydami pakankamai baltymų.

Džiovinimo metu ypač svarbu padidinti baltyminio maisto dalį. Daugelis žmonių tai painioja su reguliariu svorio metimu. Bet jūs negalite palyginti džiovinimo su dieta. Pirmosios metu reikia vartoti kuo mažiau angliavandenių, o tai yra didelis stresas organizmui. Todėl tokių priemonių turėtų griebtis tik profesionalūs sportininkai.

Be to, kirpimas atliekamas tik priaugus pakankamai raumenų masės. Dėl to kūnas turėtų tapti tonizuotas sumažinus kūno riebalų procentą. Kad neprarastų raumenų prieaugio, sportininkai turi vartoti daug baltymų. Tačiau verta suprasti, kad džiovinimo laikotarpis turėtų būti trumpas. Paprastai pasiruošimas varžyboms trunka nuo 2 iki 6 savaičių.

Maistinių medžiagų santykis mankštos metu tam tikram tikslui pasiekti pateiktas paveikslėlyje.

Reikalingas baltymų kiekis per dieną skaičiuojamas gramais 1 kg svorio. Paprastai priimti apytiksliai standartai yra šie:

• 1 - 1,6 g paprastam žmogui, kuris nesportuoja;
• 1,6 - 2,2 g raumenų masės augimui;
• 2,2 - 2,6 g svorio metimui;
• 2,6 - 3,3 g džiovinimui.

Remiantis tuo, nesunku pačiam apskaičiuoti dienos normą. Tereikia savo kūno svorį kilogramais padauginti iš reikiamo baltymų kiekio. Pavyzdžiui, 50 kilogramų sveriančiai merginai, norinčiai sulieknėti, per dieną reikia suvartoti 110–130 gramų.

Kad būtų lengviau naršyti, galite peržiūrėti šią lentelę. Jame pateikiama informacija apie kasdienį baltymų poreikį norint priaugti raumenų masės skirtingoms svorio kategorijoms.

Kūno svoris	Kasdienis baltymų kiekis
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Gydytojai nerekomenduoja per dieną suvartoti daugiau nei 3 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Galų gale, jo perteklius sukelia kepenų ir inkstų problemų. Todėl 3,3 g vienam svorio kilogramui norma yra pateisinama tik esant stipriam džiūvimui profesionaliems sportininkams.

Kaip dažnai reikia valgyti baltymus?

Kitas svarbus klausimas – kaip dažnai vartoti baltymus. Tai lemia, kaip gerai jis bus pasisavinamas ir kaip greitai raumenys gaus reikiamą mitybą.

Optimalus priėmimo laikas yra šie laikotarpiai:

• prieš ir po treniruotės;
• nuo ryto;
• naktį;
• tarp valgymų, kai ilgą laiką negalima normaliai pavalgyti.

Prieš ir po treniruotės, taip pat ryte galite vartoti atskiras aminorūgštis, kurios pasisavinamos daug greičiau. Šiuo metu organizmui reikia greito raumenų atsigavimo. Norėdami tai padaryti, galite vartoti BCAA kapsules arba išrūgų baltymus.

Liekni žmonės, kuriems sunku priaugti svorio, po treniruotės gali uždaryti anabolinį langą išgerdami porciją masės augintojo. Šiame priede yra ne tik didelis kiekis baltymų, bet ir angliavandenių, kurie būtini energijos atsargoms papildyti.

Valandą po pamokos reikia pavalgyti sočiai. Patiekaluose turi būti baltymų (mėsos ar žuvies) ir sudėtinių angliavandenių (ryžių, grikių, kietųjų makaronų). Galima dėti ir daržovių salotų, nes daržovėse yra daug skaidulų, kurios gerina virškinimą ir valo žarnyną.

Taip pat turėtumėte vartoti baltymus tarp valgymų, kad apsaugotumėte raumenis nuo skilimo ir aprūpintumėte juos maistinėmis medžiagomis tolesniam augimui. Tokiu atveju tinka sportinė mityba (baltyminė, gaineris, kreatino ir kt.). Jūs negalite visiškai pakeisti įprasto maisto priedais. Tai galima padaryti ne daugiau kaip 1 kartą per dieną.

Miego metu kūnas negauna maistinių medžiagų, todėl raumenys pradeda jausti „alkį“. To galite išvengti valgydami baltymus naktį. Tai gali būti baltyminis arba įprastas neriebus varškės sūris.

Baltymų suvartojimą reikia planuoti 5-6 kartus per dieną, kad organizmas būtų nuolat aprūpintas amino rūgštimis. Priešingu atveju raumenys pradės irti, nes jiems reikia daug energijos ir jie pirmiausia perdega.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris. Priaugau daug, po nėštumo svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg, ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nueis, bet ne, priešingai, pradėjau augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą. Būdama 20 metų pirmą kartą sužinojau, kad apkūnios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nekuria tokio dydžio drabužių“. Tada, sulaukus 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia kūnui, kad augintų raumenis? Ar yra baltymų formų, kurios kokybiškai skiriasi nuo kitų? Ar svarbus laikas, kuriuo valgote? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Rimtai. Manęs dažnai klausia, kiek baltymų reikia suvalgyti, kad augintum raumenis.

Ar užtenka 2,2 gramo vienam kūno svorio kilogramui? Jei valgysite daugiau, ar gausite daugiau raumenų?

O gal iš viso reikėtų valgyti mažiau? Gal 2,2 gramo vienam kilogramui liesos raumenų masės? Ar tai ne per daug?

Išsiaiškinkime.

Kodėl organizmui reikia baltymų, kad augtų raumenys?

Greičiausiai tai žinote, tik noriu trumpai apžvelgti temą, kad nekiltų nesusipratimų.

Organizme baltymai pateikiami kaip molekulė, sudaryta iš medžiagų, žinomų kaip aminorūgštys. Pagalvokite apie aminorūgštis kaip apie baltymų „statybinius blokus“ – be nepakeičiamų aminorūgščių organizmas negali sukurti baltymų molekulių.

Organizme yra įvairių tipų baltymų, kurie atlieka skirtingas funkcijas, pradedant DNR replikacija ir taisymu, signalizavimu ląstelėje (pavyzdžiui, insulinas taip pat yra baltymas), baigiant audinių ir kitų medžiagų, tokių kaip plaukai, nagai ir kt. .

Norint sukurti „raumenų baltymus“ (baltymų molekulių, sudarančių mūsų raumenis), reikia daug įvairių aminorūgščių, kai kurios iš jų gali būti gaunamos tik su maistu (vadinamos „esminėmis“ aminorūgštimis).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Kai valgote maistą, kuriame yra baltymų, jūsų kūnas suskaido juos į aminorūgštis ir tada naudoja tas pačias aminorūgštis savo baltymams gaminti.

Jei suvartosite per mažai baltymų, jūsų organizme gali trūkti aminorūgščių, reikalingų raumenų atstatymui ir augimui, taip pat sutriks raumenų augimas.

Net jei nesportuojate, jūsų organizmui vis tiek reikia baltymų. Kiekvieną dieną kūno ląstelės miršta ir atgimsta, o tai reikalauja aminorūgščių.

Kai mankštinatės, jūsų kūnas reikalauja dar daugiau aminorūgščių, kad atkurtų ir augtų raumenų skaidulos. Štai kodėl sportininkai turi valgyti daug baltymų turinčią dietą.

Kiek reikėtų valgyti?

400 gramų baltymų per dieną? Ar tu juokauji?

Prieš daugelį metų mano pažanga sustojo ir maniau, kad problema yra baltymų kiekis, kurį vartoju.

Paklausiau į pensiją išėjusio profesionalaus kultūristo, kiek gramų baltymų turėčiau suvalgyti per dieną, ir jis man patarė 4,4 gramo vienam kūno svorio kilogramui.

Labai nustebau, tai reiškė, kad kasdien turėsiu suvalgyti 400 gramų baltymų.

Vaikinas buvo visiškai tikras, kad 4,4 gramo man yra kaip tik tai, ko reikia norint įveikti iškilusią plynaukštę ir atnaujinti raumenų augimą, todėl nusprendžiau tai padaryti.

Sukaupiau atsargų, padidinau paros normą iki 400 gramų per dieną ir supratau, kiek tai čiulpia. Nuolat jaučiausi „sotus“ nuo baltymų kokteilių, tiesiog pavargau valgyti.

Aš ištvėriau... bet nepriaugau nė uncijos naujų raumenų.

Grįžkime į dabartį. Nuo to laiko padariau didelę pažangą, tačiau jau daug metų kasdien nevartoju daugiau nei 2,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio (konkretūs skaičiai bus kiek vėliau, nesijaudinkite).

Šios mažos šaunios istorijos prasmė:

• Jei kyla problemų auginant raumenis, valgyti daugiau baltymų ne visada yra išeitis.
• Norint auginti raumenis, nereikia valgyti beprotiško kiekio baltymų

Maksimalus raumenų augimas pasiekiamas laikantis paprastos „daug baltymų turinčios“ dietos, kuriai nereikia prisikimšti kilogramų mėsos ir dešimčių baltymų kokteilių.

Taigi, kiek tiksliai baltymų turėtumėte suvartoti, kad augintumėte raumenis?

Sportininkams reikalingi baltymai

Pagal ją, norint maksimaliai padidinti baltymų sintezę organizme, vienam kilogramui kūno svorio pakanka suvartoti 1,3 – 1,8 gramo baltymų. Mokslininkai taip pat pastebi, kad baltymų kiekį reikia didinti didėjant treniruočių intensyvumui ir pjovimo metu (kalorijų ribojimas).

Baltymų rūšys

Ne visos baltymų formos yra vienodos. Turite žinoti 3 veiksnius:

• Įvairios baltymų formos nusėda skirtingu greičiu
• Kai kurias baltymų formas organizmas priima geriau nei kitas.
• Įvairios baltymų formos turi skirtingą kiekį nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų jūsų organizmui

Pavyzdžiui, jautienos baltymai yra virškinami gana greitai, 70%-80% suvartojamo kiekio pasisavins organizmas (skaičiai skiriasi priklausomai nuo tyrimo), be to, šios rūšies baltymuose yra pakankamai daug nepakeičiamų aminorūgščių.

Išrūgų baltymai taip pat greitai pasisavinami, o organizmas sunaudoja apie 90 % išrūgų baltymų. Jame yra daug aminorūgščių, ypač daug leucino.

Kiaušinio baltymas virškinamas lėčiau nei jautiena ir išrūgos, tačiau 90% jo kiekio organizmas sunaudos klastingiems tikslams.

Norint patenkinti savo kasdienius poreikius, svarbu žinoti „atkūrimo procentą“ ir absorbcijos greitį; Konkrečiai naudojant po treniruotės, geriau naudoti išrūgų baltymus.

Jei jūsų racione gausu žuvies, kiaušinių, mėsos ir pieno produktų, tuomet neturėsite problemų patenkindami savo organizmo baltymų poreikius.

Veganai, atsiprašau, turėsite tam tikrų sunkumų.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Galbūt laukiate, kol paminėsiu „visus“ ir „nepilnus“ baltymus. Tačiau mito apie „nepilną“ baltymą atsiradimas yra tik netikslių tyrimų, kurie buvo paneigti prieš keletą metų, rezultatas. Visi baltymai, randami daržovėse, yra „visaverčiai“.

Tačiau tai nekeičia fakto, kad daugelis augalinių baltymų formų turi prastesnę aminorūgščių sudėtį, todėl jos nėra labai geri baltymų šaltiniai.

Rekomenduoju veganams valgyti daug grūdų (tikiu, kad dėl didelio baltymų kiekio populiariausios yra quinoa ir burnočiai), pupelių ir daug baltymų turinčių daržovių, pavyzdžiui, žirnių. Tačiau geriau susilaikyti nuo didelių sojų kiekių vartojimo.

Taip pat nepamirškite, kad yra specialių augalinės kilmės baltymų miltelių, skirtų veganams.

Ar svarbus baltymų vartojimo laikas?

Paskutinis dalykas, kurį noriu aptarti, yra baltymų suvartojimo laikas. Ar tai svarbu?

Ar turėtumėte vartoti baltymus kas 3 valandas? Ar reikia valgyti prieš ir po treniruotės?

– Vartojimo dažnis neturi reikšmės.

Nepapulsite į baisią katabolizmo būseną, jei nevalgysite baltymų kas kelias valandas, o valgydami juos labai dažnai nepadidinsite raumenų augimo.

Jei jums patogu valgyti viską per 3 valgius, suvartokite „vienu metu“ suvartotą didelį kiekį baltymų. Jei norite valgyti mažai, valgykite mažais patiekalais.

(Jei norite dar labiau įsitikinti, kad valgymo laikas gali būti beveik bet koks, skaitykite straipsnį Kiti protingi žmonės)

– Taip pat verta valgyti baltymų prieš miegą. Ne tam, kad būtų išvengta jų sunaikinimo, o tam, kad padėtų organizmui atsigauti.

Liesa masė – tai bendra visų „liesųjų“ kūno dalių masė: griaučių raumenų, vandens, kaulų ir kt.

Straipsnis buvo išverstas specialiai do4a.net

Kas yra angliavandenių langas ir kiek baltymų bei angliavandenių organizmui reikia po treniruotės? Rekomendacijos dėl optimalaus maistinių medžiagų kiekio greitam raumenų augimui.

Kas yra angliavandenių langas?

Angliavandenių (arba medžiagų apykaitos) langas – tai laikas po fizinio krūvio, kurio metu organizmas jautriausiai reaguoja į gaunamus baltymus ir angliavandenius. Energija, gauta iš šiuo metu suvartojamų maistinių medžiagų, pirmiausia skiriama raumenų atsistatymui ir augimui.

Angliavandenių langas atsidaro iškart pasibaigus jėgos treniruotėms ir trunka nuo 45 minučių iki 2-3 valandų. Pirmoje angliavandenių lango fazėje rekomenduojami sporto papildai išrūgų baltymų izoliato, greitųjų angliavandenių ir kreatino pavidalu, antroje fazėje – sotus maistas.

Greiti angliavandeniai po treniruotės

Jėgos treniruotės skatina kortizolio gamybą, mažina testosterono, augimo hormono kiekį ir skatina raumenų skaidymą į aminorūgštis. 1-2 g BCAA suvartojimas treniruotės metu blokuoja šiuos procesus, o greitųjų angliavandenių suvartojimas iškart po treniruotės juos apverčia.

Angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, smarkiai padidina insulino kiekį kraujyje, blokuodami neigiamą kortizolio poveikį. Insulinas savo ruožtu atveria ląstelių gebėjimą kaupti energiją. Ir kadangi po treniruotės raumenims reikia energijos, jie pradeda ją aktyviai gauti.

Kiek baltymų reikia po treniruotės?

Nors kultūristai mano, kad „daugiau baltymų tuo geriau“, mokslas to neparemia. Pirma, baltymų perteklius gali sumažinti testosterono kiekį. Antra, organizmas tiesiog nustoja įsisavinti perteklinius baltymus iš sportinės mitybos, išskiria juos su šlapimu.

Vis daugiau tyrimų rodo, kad iš karto po treniruotės pakanka 15-25 g išrūgų baltymų, kurie nesunkiai padengia svarbiausių aminorūgščių poreikį. Bendras maistinių medžiagų balansas kasdieniame racione yra kritiškesnis, nors jame taip pat turėtų būti apie 1,5-2,5 g baltymų vienam kg sauso kūno svorio.

Ar turėčiau imti gainerį?

Gaineris yra išrūgų baltymų ir greitųjų angliavandenių mišinys. Valgant tokį baltymų-angliavandenių kokteilį iškart po treniruotės, priauga svorio, tačiau tai, ar priaugsite raumenų ar riebalų, priklausys nuo maistinių medžiagų balanso konkretaus prekės ženklo produkte.

Deja, nėra galutinių duomenų, kiek gramų angliavandenių turėtumėte suvartoti kilogramui kūno svorio. Skaičiai svyruoja nuo 0,15 g iki 0,6 g ar net daugiau. Tikriausiai viskas priklauso nuo sportininko kūno ypatybių (įskaitant jo kūno tipą) ir jo bendros jėgos treniruočių patirties.

Kiek angliavandenių jums reikia po treniruotės?

Minimali angliavandenių dozė yra 0,15 g 1 kg kūno svorio – 10-12 g greitųjų angliavandenių 75 kg sveriančiam sportininkui. Šio kiekio pakanka insulino kiekiui padidinti ir kataboliniams procesams sustabdyti. Jei jūsų tikslas yra greitas svorio padidėjimas, padidinkite angliavandenių kiekį iki 30–40 g.

Valgio po jėgos treniruotės turėtų būti daug tinkamų angliavandenių, daržovių ir įvairių kruopų – apie 100-150 g Tai padės papildyti treniruotės metu išeikvotas glikogeno atsargas (angliavandeniai, kaupiami raumenyse ir yra pagrindinis jų šaltinis). energijos savo darbui).

Tinkama mityba raumenims

Svarbu pastebėti, kad daugeliu atvejų prieš treniruotę suvartotos maistinės medžiagos yra daug svarbesnės nei suvartotos po jos. Jei ateisite į sporto salę jausdami alkani, tai sumažins jėgos treniruočių poveikį – net jei uždarysite angliavandenių langą pagal visas taisykles.

Dienos kalorijų normos laikymasis (mažiausiai 2500-2700 kcal 70-75 kg sveriančiam sportininkui) ir teisingas maistinių medžiagų balansas (30-35% kalorijų iš riebalų, 1,5-2,5 g baltymų vienam kg sauso svorio ir maždaug dvigubai daugiau angliavandenių) yra daug svarbesni raumenų masės augimui nei vienas kokteilis po treniruotės.

Norint iškart po treniruotės uždaryti angliavandenių langą, reikia 15-25 g išrūgų baltymų ir mažiausiai 10-12 g greitųjų angliavandenių (skaičius gali padidėti iki 30-40 g). Tuo pačiu metu angliavandeniai taip pat būtini tiems, kurie dirba, kad padidintų palengvėjimą ir bijo priaugti riebalų – tačiau minimaliomis dozėmis.

Greitųjų angliavandenių šaltiniu gali būti griebtuvas, 100 ml bet kokių sulčių ar net vaisių. Pavyzdžiui, viename vidutinio dydžio banane yra 30 g angliavandenių (iš jų 14 g greitųjų angliavandenių, 3 g nevirškinamų skaidulų). 5 g kreatino pridėjimas į kokteilį taip pat turės teigiamos įtakos raumenų augimui.

Moksliniai tyrimai rodo, kad po treniruotės būtina vartoti ne tik baltymus, bet ir mišinius, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Pagrindinė priežastis yra ta, kad greitieji angliavandeniai smarkiai padidina insulino kiekį, stabdo katabolinius procesus.

| redaguoti kodą]

Baigus treniruotę raumenims reikia poilsio, atsistatymo laikotarpio, t.y. laikas papildyti raumenų glikogeną. Kuo geriau šis procesas vyks, tuo intensyviau galėsite treniruotis kitą kartą. Yra trys svarbiausi laikotarpiai, kai turėtumėte pamaitinti raumenis angliavandeniais.

2. Kas dvi valandas po treniruotės. Baigę treniruotę ir toliau vartokite angliavandenius kas dvi valandas, kad per keturias valandas po treniruotės suvalgytumėte bent 100 gramų, o per 24 valandas – 600 gramų. Tai prilygsta maždaug 40–60 gramų angliavandenių per valandą per 24 valandų atsigavimo laikotarpį. Tačiau daugumai moterų tokio didelio angliavandenių kiekio nereikia. Jie gali naudoti kelis 12–15 skyriuose pateiktus meniu, kad pasirinktų patiekalus, tinkamus užkandžiams po pamokų.

Būkite atsargūs: aukšto glikemijos indekso maisto produktai turi vieną minusą. Jie gali sukelti greitą, nepageidaujamą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Kasa reaguoja išskirdama insuliną, kad atkurtų pusiausvyrą. Tada jūsų cukraus kiekis kraujyje labai sumažėja ir galite jausti silpnumą arba galvos svaigimą. Kita vertus, maisto produktai su žemu glikemijos indeksu yra pastovesnis energijos šaltinis ir retai sukuria tokias situacijas. Savo mityboje derindami žemo ir aukšto glikemijos indekso maisto produktus, galite išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje tarp valgymų. Taigi, pagrindinis šūkis – saikas. Nepersistenkite su daug glikemijos turinčiu maistu ir gėrimais.

3. Visą savaitę. Norėdami nuolat palaikyti angliavandenių pusiausvyrą organizme, visą savaitę laikykitės daug angliavandenių turinčios dietos. Vienas nuostabus ledo ritulio žaidėjų, kurių sportas reikalauja ir raumenų jėgos, ir aerobinės ištvermės, tyrimas parodė, kad per tris dienas tarp rungtynių daug angliavandenių turinti dieta papildė 45 procentais daugiau glikogeno nei mažai angliavandenių turinti dieta. Taigi, reguliariai apkraudami savo organizmą angliavandeniais, jūs patikimai aprūpinsite raumenis vertingu glikogenu.

Bet jūs taip pat galite perkrauti savo kūną energija. Kito eksperimento metu sportininkai tris dienas iš eilės vartojo padidintus angliavandenių kiekius, o po to maksimaliu intensyvumu – 104% jų V02 max – važinėjo treniruoklių pedalais, o tai rodo organizmo gebėjimą įsisavinti ir metabolizuoti deguonį. Tokį tempą sportininkai sugebėjo išlaikyti 6,6 min. O suvalgius mažai angliavandenių turinčio maisto (2,6 % angliavandenių) šis skaičius buvo 3,3 minutės. Kaip matote, angliavandeniai yra grynos dujos didelio intensyvumo veiklai.