Kiek minučių per dieną vaikščioti norint numesti svorio. Kiek reikia vaikščioti per dieną, kad pagerintumėte savo sveikatą, treniruotumėte širdį ir stuburą, numestumėte svorio: nauda, ​​patarimai, ėjimo rūšys, kalorijų suvartojimas, priemonių rinkinys

Challengeris išsiaiškino, iš kur kyla stereotipas apie 10 000 žingsnių per dieną, kiek laiko reikėtų nueiti ir kodėl nueitų kilometrų skaičius iš tikrųjų neturi reikšmės.

Teorija apie būtinybę kasdien nueiti 10 000 žingsnių (apie aštuonis kilometrus) kilusi iš Japonijos. Išradėjas Yoshiro Hatano septintajame dešimtmetyje užpatentavo pirmąjį elektroninį žingsniamatį, pavadinęs jį Mampo-kei, kuris išvertus į rusų kalbą reiškia „10 000 žingsnių“. Yra keletas nuomonių, kodėl Yoshiro pasirinko būtent šį skaičių, tačiau nėra mokslinių tyrimų, įrodančių šio konkretaus žingsnių skaičiaus naudą. Dauguma ekspertų sutinka, kad 10 000 žingsnių yra sėkmingas rinkodaros žingsnis, kuris, beje, iškart pasiteisino. Nepraėjo nei du mėnesiai, kai žingsniamatis Japonijoje tapo pirkiniu Nr.1, ir visi Vidurio Karalystės gyventojai nebegalėjo išeiti iš namų nepasiėmę šio paprasto prietaiso.

Šiandien medicinos bendruomenė skeptiškai vertina 10 000 žingsnių teoriją. Vidutinio japono gyvenimo ritmas 1960 metais labai skyrėsi nuo šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdo. Palyginimui: vienam Japonijos gyventojui tais metais buvo suvartota maždaug 2630 kalorijų, o vidutinis milijoninio miesto gyventojas 2011 metais „suvalgydavo“ apie 3630 kalorijų per dieną. Be to, daugeliui žmonių, kurie nesportuoja, per dieną nueiti bent 5000 žingsnių jau yra problema, o 10 000 jų vargu ar pavyks išspręsti. Todėl mokslininkai sutaria, kad toks universalus požiūris nepasiteisina, o skaičius 10 000 tiesiog atbaido žmones. Gydytojai baiminasi, kad žmogus, įvykdęs sąlyginę 10 000 žingsnių normą, gali nuspręsti, kad mitybos požiūriu nebereikia savęs kontroliuoti, o po kiekvieno pasivaikščiojimo „ramia sąžine“ suvalgys mėsainį. Akivaizdu, kad šiuo atveju iš nuvažiuotų kilometrų jokios naudos. Tačiau nepaisant to, visi itin populiarūs fitneso sekėjai pataria per dieną nueiti lygiai 10 000 žingsnių. Ar verta aklai vadovautis šiomis rekomendacijomis, paprašėme pasakyti nusipelniusio Rusijos trenerio ir talentingo gydytojo Igorio Zavjalovo.

Igoris Zavyalovas

specialistas sporto ir kosmoso medicinos srityje, legendinis gydytojas, dirbantis ne tik su atletais (buvo Rusijos krepšinio rinktinės, PBC CSKA, futbolo Dinamo gydytojas ir funkcinių treniruočių treneris), bet ir su žmonėmis iš Forbes sąrašo.

Visus savo pacientus ir studentus raginu vadovautis paprastu principu: „Nedaryk žalos“, todėl pagrindinis bet kokio veiksmo kriterijus yra visų pirma saugumas, o tik tada galima nauda. Remiantis šiuo sprendimu, vaikščiojimas yra saugiausia mankštos rūšis, nes tikimybė sutrikdyti judesių biomechaniką ir pakenkti sąnariams bei raiščiams yra žymiai mažesnė nei bėgiojant. Taigi, vienai savo pacientei, aršiam sporto priešininkui, pasiūliau vaikščiojimą kaip alternatyvą mankštai. Jo biuras buvo 12-ame 18 aukštų pastato aukšte, ir, žinoma, jis liftu pakilo į savo darbo vietą. Dėl to jis ir aš priėjome prie išvados, kad kiekvieną dieną, prieš ateidamas į savo kabinetą, jis kelis kartus eidavo iš pirmo aukšto į viršutinį aukštą ir tik po to sėsdavo į darbą.

Einant išnaudojama daug raumenų, ir kuo daugiau raumenų dalyvauja judesyje, tuo daugiau naudos jis atneša kūnui. Bet kai išgirstu apie 10 000 žingsnių, iškart kyla klausimų. Kodėl būtent 10 000, o ne 15 000? Koks turėtų būti pulsas? Kokiu paviršiumi turėčiau judėti? Esu įsitikinęs, kad nekorektiška kalbėti apie kokį nors konkretų skaičių, nes svarbiausia ne kiekybinis fizinio aktyvumo komponentas, o kokybinis, ir tai lemia ne trukmė, o kiekvieno treniruotės intensyvumas ir lygis. individualus asmuo.

Fitneso stebėjimo priemonės neabejotinai yra geras dalykas, tačiau jas taip pat reikia naudoti protingai, nepriklausomai įvertinant jūsų būklę ir aiškiai kontroliuojant nuovargį. Kalbant apie krūvį, rekomenduoju visiems, kurie neserga sunkiomis ligomis, vaikščioti tokiu intensyvumu, kuriuo galėtų patogiai kalbėti. Ir jei sveikata leidžia, tada krūvį galima padidinti. Tačiau kartoju, kad tam reikia atidžiai stebėti savo jausmus ir kontroliuoti nuovargio laipsnį. Ir visa tai labai individualu.

Neatsitiktinai sakoma, kad judėjimas yra gyvenimas. Dėl fizinio aktyvumo stokos sutrinka koordinuotas visų organizmo sistemų darbas, nutukimas ir priešlaikinis senėjimas. Kiek reikia nueiti per dieną, kad išliktumėte budrūs ir atsikratytumėte papildomų kilogramų?

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Fizinis pasyvumas atsiranda nesant pakankamo fizinio aktyvumo ir sukelia įvairius kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei raumenų ir kaulų sistemos veiklos sutrikimus. Norint atkurti normalią organizmo veiklą, nereikia valandų valandas prakaituoti sporto salėje. Paprasčiausias ir visiems prieinamiausias būdas yra ėjimas.

Kiek kilometrų per dieną reikia nueiti, priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės. Galite pradėti tiesiogine prasme nuo kelių šimtų metrų – jei tik užteks jėgų. Palaipsniui didinkite tempą, atstumą, laiką.

Vaikščiojimo nauda yra didžiulė:

Sustiprėja kaulų ir raumenų sistema;

Metaboliniai procesai normalizuojasi;

Padidėja deguonies kiekis kraujyje;

Pagerėja kraujo ir limfos apytaka;

Sustiprėja širdis;

Kraujospūdis normalizuojasi;

Padidėja viso kūno tonusas;

Kraujo plazmoje sumažėja cholesterolio ir cukraus kiekis;

Skatinamas kepenų, žarnyno, virškinimo organų darbas.

Be to, vaikščiojimas leidžia atsikratyti streso, gerina smegenų veiklą, sutvarko nervų sistemą ir skatina endorfinų – laimės hormonų – gamybą.

Kiek reikia vaikščioti per dieną?

Ėjimas yra universali kūno gydymo ir stiprinimo priemonė. Tai ypač tinka žmonėms, susilpnėjusiems ligos ar amžiaus ir nėščioms moterims. Medikai mano, kad norint apskritai sustiprinti organizmą, kasdien reikia nueiti 5-6 km vidutiniu tempu – nei greitai, nei lėtai. Važiuojant 5 km/h greičiu užtruks 2 val.

Kur galiu rasti tam laiko? Lengviausias būdas – eiti į darbą ir grįžti iš darbo pėsčiomis. Bet kuriuo atveju galite tiesiog išeiti vieną ar dvi stoteles nuo savo darbo ar namų.

Kiek vaikščioti per dieną norint numesti svorio? Norint paleisti riebalų deginimo mechanizmą, reikia padidinti greitį iki 6 ar 7 km/h ir judėti nesustojus bent valandą. Jei svoris per sunkus, galite pradėti nuo pusvalandžio pasivaikščiojimo.

©Depositphotos/Photocreo

Daugelis žmonių vaikščiojimą pakelia į panacėjos rangą, kuris gali išgydyti organizmą nuo daugelio negalavimų – tiek esamų, tiek dar tik „planuotų“ (arčiau senatvės). Tiesa, ne visi taip galvoja. Ar turėtume pasikliauti vaikščiojimu ir tikėtis iš jo stebuklų? Hmm... dabar pabandysime išsiaiškinti, ar vaikščiojimo nauda tokia pat didelė, kaip teigia medicinos mokslininkai.

Taip, taip, mokslininkai „trimituoja“ didžiulę vaikščiojimo naudą. Tačiau paprasti žmonės kažkodėl tuo abejoja. Ir todėl…

Kiek reikia vaikščioti per dieną norint numesti svorio?

Kaip bebūtų keista, dauguma pokalbių apie vaikščiojimo naudą prasideda nuo šio klausimo. Matyt, dėl to norinčiųjų vaikščioti vis dar nėra tiek daug.

Juk norint sulieknėti reikia eiti ne pasivaikščioti, o taip, lyg išvažiuotų paskutinis traukinys, o iki namo nueiti 20 kilometrų. Nors 20 kilometrų šiuo atveju gali būti geriau.

Kad įsijungtų antsvorio atsikratymo mechanizmas, vidutinis žmogaus greitis einant turėtų būti 6-7 km/val. Tuo pačiu metu tokiu tempu reikia vaikščioti ne 3-5 minutes, o pusvalandį ar valandą. Nes vaikščiojimas lieknėjimui ar sveikatai yra visavertis fizinis aktyvumas, kuris turėtų priversti prakaituoti (tai viena pagrindinių sąlygų). Taikant tokį požiūrį, yra reali galimybė per mėnesį numesti porą kilogramų be sporto salių, aparatūros ir kitos įrangos, kurią sportininkai naudoja kovodami už gražų ir sveiką kūną.

Jei žmogaus ėjimo greitis yra mažesnis, geriausiu atveju jis taps šiek tiek atsparesnis, o blogiausiu – tiesiog pavargs ir mesti pamokas nematydamas teigiamo poveikio.

Taigi, kiek reikia vaikščioti norint numesti svorio? Kuo didesnis, tuo geriau. Svarbiausia, kad raumenys pradėtų aktyviai dirbti, pagreitėtų širdies ritmas ir prakaitas tekėtų srovele.

Nuoroda: profesionalūs vaikščiotojai numeta iki 5 kg svorio kas 50 km greito ėjimo. Taigi yra ko siekti.

Koks vidutinis žmogaus greitis eidamas?

Aukščiau minėjome, kad ėjimo nauda pasireiškia esant 6-7 km/h greičiui (o tai jau artima bėgimui). Bet! Einant yra vienas niuansas, kuris netelpa į aukščiau išdėstytas taisykles – skirtingi žmonės turi skirtingą žingsnių plotį. Ir tai kardinaliai pakeičia požiūrį į žmogaus ėjimo greičio matavimą. Juk net vaikštant vietoje gali dirbti visas kūnas, o tai, beje, yra 0 km/val.

Tiesą sakant, vidutinis žmogaus greitis einant turėtų būti matuojamas ne kilometrais, o žingsniais per minutę. Beje, taip vaikščiojimo greitį rekomenduoja matuoti kineziterapiją praktikuojantys specialistai.

Kad būtų patogiau, suskirstykime vidutinį žmogaus ėjimo greitį pagal nueitų žingsnių skaičių per minutę:

Kaip suprantate, nuolat skaičiuoti žingsnius yra nedėkingas darbas, negalite prie kojų prisitvirtinti spidometro ir negalėsite visą laiką važiuoti šalia tavęs dviračio. Tai reiškia, kad turite tik dvi galimybes: gauti žingsniamatį arba nustokite galvoti apie žingsnių skaičių ir ėjimo greitį apskritai. Pirmas variantas kainuoja, nors ir nedidelį, ir suteikia šiek tiek motyvacijos pradiniame treniruočių etape – nuolatinis pasitikrinimas, ir pasididžiavimas 7000, 9000, 10 000 žingsnių per dieną... Bet vis tiek ėjimo intensyvumą geriau reguliuoti pagal jūsų savijauta – mažesnė tikimybė pervargti.

10 000 žingsnių į sveikatą ir ilgaamžiškumą

Jei vis dar abejojate, ar vaikščiojimas yra naudingas, štai oficiali Didžiosios Britanijos sveikatos departamento nuomonė: kiekvieną dieną reikia nueiti 10 000 žingsnių. Japonijoje žmonės taip pat laikosi šios taisyklės, tikriausiai todėl šios tautos vidutinė gyvenimo trukmė yra apie 82 metus, o rusai gyvena vidutiniškai 67 metus.

Beje, nueiti 10 tūkstančių žingsnių per dieną yra gana paprasta, nes kiekvienas einame į parduotuvę, į darbą, į automobilį, aplink namus – tai vidutiniškai 2-3 tūkstančiai žingsnių. Likusią dalį reikia atlikti atskirai, o tempą patartina paspartinti. Dėl to per pusvalandį ar valandą nesunkiai pasieksite 10 000 žingsnių dienos normą.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Vaikščiojimo nauda yra daugialypė ir veikia visą kūną, o ne tik kojas. Net ir vidutinis ėjimo greitis priverčia žmogaus organizmą dirbti visai kitu lygiu, ir kuo tempas didesnis, tuo jis tampa įdomiau. Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad visko, ką gali vaikščioti, negalima sudėti į vieną straipsnį (nebent visa knyga susideda tik iš vieno straipsnio), todėl kalbėsime trumpai ir tik apie pagrindinį dalyką.

Pradėkime nuo stuburo, kuris turi labai platų nervų tinklą ir taip veikia visą mūsų gyvenimą. Be to, dėl tiesaus stuburo visi organai užima teisingą padėtį. Taigi, jei daug vaikštote, stiprinami ir masažuojami sąnarių ir slankstelių audiniai. Taip yra dėl to, kad įsitempus raumenims kraujas patenka į sunkiausias vietas, viską aplinkui praturtindamas deguonimi, o švelnus kiekvieno slankstelio „siūbavimas“ sukuria lengvo masažo efektą.

Vaikščiojimas (ypač greitas ėjimas) teigiamai veikia visus organus, prisotina juos deguonimi ir tuo pačiu pašalina iš audinių toksinus ir nuodus.

Jei vaikštote reguliariai ir tinkamu tempu, širdies ir kraujagyslių problemų atsiradimo tikimybė smarkiai sumažėja. Cholesterolis palieka kūną ir normalizuojasi kraujospūdis. Netgi onkologinės ligos ir osteoporozė atsitraukia, jei daug vaikštai.

Ir, žinoma, vyksta aukščiau minėtas svorio metimas.

Taigi dar kartą: ar vaikščioti sveika? Tikrai taip! Tik pusvalandis per dieną padės:

• sumažinti stresą (bent jo dalį);


• stiprinti raumenis ir kaulus;


• sumažinti kraujagyslių ligų riziką ir kovoti su kraujospūdžiu;


• reguliuoti cukraus kiekį kraujyje;


• juk būti vienam (apie tai toliau).

Šis sąrašas yra specialiai skirtas papildomai stimuliuoti žmones, kurie tikrai nori pradėti vaikščioti, bet negali sukaupti jėgų. Ir, žinoma, vaikščiojimo privalumai tuo nesibaigia (ir tai tiems, kurie, atrodo, neturi problemų, bet nori ką nors padaryti, kad nesusirgtų niekuo baisaus).

Kada, kiek ir kaip vaikščioti

Pirmoji ir pagrindinė taisyklė: ėjimo intensyvumas ir trukmė turi atitikti sveikatos būklę.

Pradėkite palaipsniui, nesivaikykite greitų rezultatų, nes trečią dieną „perdegsite“ ir mesti (vaizdžiai). Be to, iš pradžių geriau vaikščioti ilgiau nei greičiau. Taip turėsite ištvermės, prie kurios laikui bėgant labai lengva „prisirišti“ greitį. Po 2–3 mėnesių reguliaraus vaikščiojimo nesunkiai padidinsite vidutinį greitį iki 110–120 žingsnių per minutę (turėtumėte siekti 130–140 žingsnių per minutę).

Beje, apie reguliarumą: patartina daug ir dažnai vaikščioti. Idealiu atveju kasdien po valandą, bet čia žiūri į savo darbo krūvį ir stengiesi priartėti prie standarto. Jei yra ilga pertrauka, pradėkite nuo mažų krūvių ir palaipsniui vėl kelkite „kartelę“. Priešingu atveju galite pakenkti sau.

Naudinga vaikščioti „tuščiu“ skrandžiu, tai yra pusantros valandos po valgio (galima ir daugiau).

Didžiausia vaikščiojimo nauda pasiekiama, kai stuburas yra vertikalioje padėtyje, o pečiai išskėsti į šonus. Jokiu būdu neturėtumėte slampinėti, nes nuo to priklauso vidaus organų padėtis ir jų stimuliacija vaikštant. Išmokite vaikščioti grakščiai ir tiesiai.

Taisyklingas kvėpavimas yra vienodai svarbus: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Stenkitės įeiti į ritmą eidami, jūsų kvėpavimas neturėtų būti sutrikęs ir chaotiškas, tai nėra sveika. Dėl šios priežasties rekomenduojama vaikščioti tyliai.

Teoriškai galite kvėpuoti per burną, tačiau tai tik tuo atveju, jei su savimi turite vandens ir esate šiltame klimate, toli nuo miesto smogo ir kelių dulkių.

Jei trūksta oro, sulėtinkite greitį.

Vaikščiojimas vietoje

Kaip minėjome aukščiau, žmogaus ėjimo greitis nėra viskas. Juk net stovėdamas vietoje gali būti nukankintas iki mirties (nors mums to ir nereikia). Taigi, pasakykime keletą žodžių apie vaikščiojimą vietoje.

Taigi, jei neturite galimybės ar noro išeiti į lauką ar ant bėgimo takelio (lauke 30 laipsnių, jums kažkodėl gėda ir pan.), tuomet jūsų pasirinkimas yra vaikščiojimas vietoje. Procedūra atrodo maždaug taip:

• nesidrovėkite energingai mojuoti rankomis;
• pakelkite kelį aukštai;
• Mes nedaužome kulnų į grindis – lipame ant kojų pirštų.

Žingsnių skaičius per minutę ir ėjimo laikas čia bus visiškai skirtingi, todėl atkreipkite dėmesį į savijautą.
Patarimas: vaikščiokite vietoje tik kraštutiniais atvejais; visada pirmenybė teikiama pilnaverčiui keliui.

Einant laiptais aukštyn

Beje, esant blogam orui, pramoginį pasivaikščiojimą galima pakeisti vaikščiojimu laiptais. Vėlgi, čia tempas ir trukmė nebus vienodi.

Jei vaikščiojimas laiptais ir apskritai fiziniai pratimai jums yra svetimi, tuomet turėtumėte pradėti nuo vieno ar dviejų aukštų (2–4 skrydžiai) vienu metu, o po to turėtumėte pailsėti, kol pulsas ir kvėpavimas stabilizuosis.

Iš pradžių nereikia peržengti žingsnio – metodiškai „skaičiuokite“ kiekvieną žingsnį, lipdami ant kojų pirštų. O kai vienu ypu ir be dusulio gali užlipti į 10 aukštą (ar koks ten tavo maksimumas?), gali „peršokti“ per laiptelį.

Ir pamiršk turėklus. Reikia lipti laiptais, kol pavargsite, bet nepersistenkite, kitaip pervargsite.

Optimalus širdies ritmas einant

Neatsiejama sveiko ėjimo dalis yra širdies susitraukimų dažnio (pulso), o kartu ir kvėpavimo, kontrolė. Ir jei su kvėpavimu viskas paprasta: prasideda dusulys - reikia pailsėti, tai su širdies ritmu viskas yra šiek tiek sudėtingiau.

Norėdami stebėti savo širdies ritmą, turėtumėte turėti chronometrą ir šią formulę:

220 – Jūsų amžius – 50 = didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis, saugus Jūsų sveikatai.

Kad ėjimo nauda nevirstų žala, reikia vos šiek tiek nukristi iki maksimalios pažymos, kitaip pakenksite širdžiai.

Vaikščiojimo batai

Čia yra nedaug rekomendacijų, tačiau jokiu būdu negalima jų nepaisyti. Juk jei vidutinis žmogaus greitis einant viršija 3-4 km/h, yra reali tikimybė ką nors „nutryšti“ ar net sugadinti.

Todėl, kad nesužalotumėte kojų kaulų ir stuburo, vaikščiojimo batus reikėtų rinktis protingai. Tai tikrai turėtų būti sportbačiai su minkštais amortizaciniais padais (ypač kulno srityje). Tokiu atveju centrinė bato dalis turėtų gerai sulenkti.

Būtinai rinkitės tinkamo dydžio batus, kad pėda tvirtai priglustų ir neslystų ant vidpadžio.

Kas sveikiau: vaikščioti ar bėgioti?

Neįmanoma duoti aiškaus universalaus atsakymo, kas sveikiau – vaikščioti ar bėgioti. Todėl atsakysime trumpai – viskam savas laikas.

Kad būtų lengviau pradėti...

Laikui bėgant, po mėnesio ar dviejų... Kai pajusite jėgą savo kūne, kai po treniruotės jus aplankys ramybė ir harmonija, o ne nuovargis ir noras viską mesti, suprasite, kad viskas buvo ne veltui, nes tu gali gyventi visavertiškai ir su malonumu Gali turėti tik sveiką kūną.

Sveikata yra brangiausia, ką žmogus turi. Visada turėtumėte tuo rūpintis, nelaukdami, kol atsiras problemų. Pats prieinamiausias būdas pagerinti savo sveikatą yra vaikščiojimas. Šiame straipsnyje išanalizuosime ėjimo naudingumą, tipus ir principus.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Vargu ar galima pervertinti vaikščiojimo pranašumus; jie gali:

• Stiprinti sveikatą ir bendrą organizmo būklę.

Tyrimai rodo, kad tai padeda tris kartus sumažinti tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Be to, aktyvaus gyvenimo būdo dėka stiprinami kaulai, reguliuojamas kraujospūdis, tonizuojamas raumenų audinys, normalizuojasi miego režimas.

Kasdien vaikščiodami po kelias valandas galite sumažinti pieno liaukų vėžio riziką ir pašalinti juosmens srities skausmą, kuris anksčiau buvo lėtinis.

• Iš dalies pakeisti sportą ir padėti sumažinti antsvorį.

Vaikščiojimas pagreitina širdies susitraukimų dažnį, o tai padidina kraujotaką ir pagerina raumenų aprūpinimą deguonimi. Vaikščiojant sudeginama 5 kartus daugiau kalorijų nei ramybės būsenoje.

• Prailginti jaunystę.

Senėjimas yra susijęs su dideliu specialių baltymų kiekiu organizme, kurie prisideda prie uždegimų ir visų rūšių „su amžiumi susijusių“ ligų vystymosi. Vaikščiodami kiekvieną dieną galite sumažinti tokių baltymų kiekį ir kuo ilgiau išlaikyti jaunystę. Greitas ėjimas pailgina žmogaus gyvenimo trukmę santykiu 1:2, tai yra, eidami 1 valandą galite gauti papildomas 2 gyvenimo valandas.

• Pralinksmėk.

Vaikščiojimo net pusvalandį privalumai – tai savigarbos kėlimas, teigiamas poveikis nuotaikai, atitraukimas nuo neigiamų minčių ir energijos suteikiantis. Pasivaikščiojimai gryname ore yra visos prielaidos atsikratyti gresiančios depresijos. Taip atsitinka dėl endorfinų ir neurotransmiterių išsiskyrimo adrenalino išsiskyrimo metu.

• Padidinti smegenų funkcionalumą.

Psichinė veikla gerėja, kai stiprėja nerviniai ryšiai. Vaikščiojimo nauda pasireiškia ne tik kairiajame pusrutulyje, kuris atsakingas už analitinį darbą, bet suteikia platų lauką kūrybinio potencialo realizavimui. Eksperimentiškai įrodyta, kad gebėjimas generuoti idėjas padidėja 60 proc.

• Taupyti pinigus.

Maloni premija prie visų vaikščiojimo pranašumų bus tai, kad jie yra „nemokami“. Be patogių vaikščiojimo batų, nebėra jokių apribojimų, jie nereikalauja finansinių investicijų. Nereikia pirkti abonemento ar mokėti už trenerio paslaugas. Tereikia šiek tiek pasistengti, kad vaikščiojimas taptų kasdieniu hobiu.

Kokie yra vaikščiojimo tipai?

Yra daugybė vaikščiojimo rūšių. Tarp jų:

• vaikščiojimas vietoje;
• pėsčiomis;
• skandinavų;
• sportas;
• energija;
• laiptais aukštyn.

Pažvelkime atidžiau į kai kuriuos tipus.

Pėsčiomis

Žmogus visą gyvenimą vaikšto, tokia jo fiziologija, nebent, žinoma, rimtų sveikatos problemų.

Pagrindinis dalykas tokio tipo judesiuose gali būti vadinamas laipsniškumu ir dažnumu. Baigimas apima pradedant nuo trumpesnių, lėtesnių pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinant laiko intervalą bei greitį.

Nuolaidos turi būti taikomos atsižvelgiant į sveikatos būklę ir amžių. Taigi jauni ir sveiki žmonės turėtų orientuotis į judėjimo greitį, o vyresni – į trukmę.

Pagal dažnumą turėtume suprasti pirmenybę sistemingiems pasivaikščiojimams, nes vaikščiojimas „karts nuo karto“ neduos laukiamo rezultato.

Pagrindinis vaikščiojimo pranašumas yra viso kūno tobulinimas. Vaikščiojimas gali žymiai pagerinti jūsų savijautą ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Siaurinis ejimas

Šis variantas susideda iš judėjimo naudojant dvi į slides panašias lazdas. Vaikščiodami turėtumėte šiek tiek atsitraukti nuo jų.

Šiaurietiško ėjimo pranašumai yra šie:

• pagerinti širdies raumens veiklą;
• sustiprinta ventiliacija;
• raumenų audinio stiprinimas.

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, turėtumėte pasirinkti tinkamus stulpus. Jų dydis apskaičiuojamas pagal formulę: P*K, kur P – sportininko ūgis, o K – pastovus koeficientas, lygus 0,68.

Ėjimas lenktynėse

Šiam ėjimo stiliui būdingas greitis. Turite stengtis judėti didžiausiu įmanomu greičiu. Tokiu atveju negalima pradėti bėgioti, tai yra bet kuriuo metu viena iš pėdų turi liesti žemės paviršių.

Ėjimo sportiniu stiliumi naudą užtikrina bendras organizmą stiprinantis poveikis, tokiu judėjimu žmogus pavargsta daug mažiau nei bėgiodamas.

Merginos turėtų skirti ypatingą dėmesį lenktyniniam ėjimui, nes tai padeda sukurti gražius moteriškus figūros kontūrus.

Kaip išmokti taisyklingai vaikščioti?

Turite mokėti taisyklingai vaikščioti. Tai ne tik kojų pertvarkymas ir judėjimas erdvėje. Kad vaikščiojimas būtų naudingas, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių.

Ar būtinas apšilimas?

Prieš pradėdami vaikščioti, taip pat sportuoti ar šiaurietišką ėjimą, turėtumėte paruošti raumenis krūviui. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atlikti bent minimalų apšilimą. Tai gali apimti šias pratimų grupes:

• Pradinis.
  • siūbuokite kojas;
  • negilūs pritūpimai;
  • šokinėja vietoje.
• Intensyvus. Apima raumenų tempimo pratimus:
  • plačios pakopos su kūno fiksacija;
  • spyruokliniai pritūpimai.

Kokį tempą išlaikyti

Sveikas ėjimas apima kelis greičio režimus:

1. Lėtas. Ne didesnis kaip 3 km/val. Šį tipą rekomenduojama naudoti silpnos sveikatos žmonėms arba laikotarpiu po ligos.
2. Vidutinis. Greitis gali svyruoti nuo 3 iki 4 km/h. Pageidautina kaip pradinis etapas neapmokytiems žmonėms, kurie dar neturi patirties.
3. Greitai. Greitis gali padidėti iki 5 km/val. Rekomenduojama žmonėms, kurie neturi sveikatos problemų.
4. Labai greitai. Žmogus per 1 valandą nuvažiuoja 6 kilometrus. Tinka sveikiems, fiziškai išsivysčiusiems ir treniruotiems žmonėms.

Kaip baigti

Neturėtumėte nustoti vaikščioti nepasiruošę. Kaip ir prieš pradėdami vaikščioti, turėtumėte atlikti keletą gimnastikos pratimų. Šiuo atveju tai bus saikingas vaikščiojimas ir pratimai, skirti atpalaiduoti raumenis, kurie buvo pervargę ėjimo metu.

Kas neturėtų vaikščioti?

Vaikščiojimo nauda yra didelė, tačiau yra sąlygų, kai patys to nežinodami galite pakenkti savo sveikatai. Kontraindikacijos apima:

• Naujausios operacijos. Kyla pavojus, kad dėl padidėjusio fizinio aktyvumo išsiskirs siūlai ir padidės skausmas.
• Lėtinių ligų paūmėjimas.
• Patologijų buvimas raumenų ir kaulų sistemoje. Trumpi pasivaikščiojimai galimi tik gavus gydančio gydytojo leidimą.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Infekcinių procesų vystymasis.

Kiek laiko turėtumėte vaikščioti kiekvieną dieną?

Norėdami išlikti sveiki, turite vaikščioti kasdien, o ne retkarčiais. Iš pradžių keliaujant į darbą ar namo pakanka išlipti anksti, stotelėje anksčiau nei reikia.

Šiais laikais yra daugybė sporto įrangos ir maisto papildų, skirtų svorio metimui. Tačiau vaikščiojimas vis dar yra vienas geriausių būdų atsikratyti papildomų kilogramų.

Jei rimtai nusprendėte numesti svorio vaikščiodami, tada pirmiausia reikia nusipirkti žingsniamatį. Negana to, parduotuvėse galima rasti gana nebrangių žingsniamačių, su kuriais galite sužinoti, kokį atstumą įveikėte per dieną.

Naudodami žingsniamatį taip pat galite sužinoti, kiek jums reikia nueiti per dieną, kad numestumėte svorio. Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kokį atstumą kasdien nueinate, o tik tada galite paskaičiuoti, kiek jums reikia nueiti per dieną, kad numestumėte svorio.

Taip galite sužinoti, kokio atstumo jums reikia norint padidinti kasdienį vaikščiojimą. Tik po to jūsų papildomi kilogramai pradės nykti.

Pavyzdžiui, žingsniamatis parodė, kad per dieną nuėjote 5000 žingsnių nepriaugdami kalorijų. Toliau naudodamiesi matematika apskaičiuojate, kokį atstumą reikia įveikti, kad sudegintumėte sukauptas kalorijas.

Kiek kilometrų reikia nueiti per dieną norint numesti antsvorį? Vidutinis žmogaus žingsnio ilgis yra apie 80 centimetrų. Skaičiuodami darome išvadą, kad viename kilometre yra 1250 žingsnių.

Eidamas vieną kilometrą, vidutinis žmogus atsikrato 60 kalorijų. Jei per dieną nueisite kilometrą daugiau, jau sudeginsite apie 120 kalorijų.

Pavyzdžiui, jei per dieną nueisite tris kilometrus, sudeginsite 195 kalorijas. Jei šį atstumą nueisite kiekvieną dieną, per savaitę sudeginsite 1365 kalorijas. Čia viskas priklausys nuo jūsų kruopštumo.

Daug pastangų nereikės, jei prie kasdienio ėjimo pridėsite bent kilometrą. Vietoj lifto pakilkite pėsčiomis, nebent, žinoma, eitumėte 20 aukštų. Stenkitės mažiau naudoti savo automobilį.

5 kilometrus įveikti užtruksite ne ilgiau kaip valandą. Treniruotės salėje užtrunka daug ilgiau, tačiau kasdienis vaikščiojimas ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerins širdies veiklą.

Apskaičiuokite žingsnių skaičių norint numesti svorio

Kiek laiko reikia vaikščioti norint numesti kilogramą per mėnesį? Anksčiau buvo sakoma, kad kilometre yra maždaug 1250 laiptelių.

Norint numesti kilogramą per mėnesį, kasdien reikia nueiti bent 5 kilometrus, tai yra maždaug 6250 žingsnių. Šis skaičius yra nesumažėjęs jūsų dienos kalorijų kiekio.

Per vieną savaitę galite numesti kilogramą, tačiau tam reikės sumažinti kalorijų kiekį 200–300 per dieną. Tai sukurs kalorijų deficitą, o tai padės atsikratyti papildomų svarų.

Svarbu žinoti!
Jei užsibrėžėte tikslą numesti svorio kasdien vaikščiodami, norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kelis kartus per savaitę naudokite jėgos treniruotes.

Daugelis merginų mano, kad jėgos treniruotės padarys jas negražias ir raumeningas. Tai klaidinga nuomonė, nes merginos neturi daug testosterono, kuris padeda vyrams auginti raumenis.

Be to, jėgos treniruotės padarys merginų raumenis elastingus ir gražius, o papildomi kilogramai išnyks. Jėgos treniruotės gali būti pritaikytos jūsų kūno rengybos lygiui.

Po vaikščiojimo būtinai ištempkite

Iš to galime daryti išvadą, kad kasdienis vaikščiojimas padės atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. O jei vaikščiojimą derinsite su jėgos treniruotėmis ir dieta, galite pasiekti neįtikėtinų rezultatų, nes sudeginsite kalorijas net ir ilsėdamiesi.

Kaip per dieną nueiti 10 000 žingsnių ir kaip tai padės kovojant su papildomais kilogramais? Jei kasdien nueini 10 000 žingsnių, ar jautiesi geros formos? Žinoma, jūs galite!

Nuolatinis vaikščiojimas ne tik formuosi gražų kūną, bet ir pagerins sveikatos rodiklius.

Jei kasdien didinate žingsnių skaičių, jūsų kūnas tampa aktyvus. Jei ką tik pradėjote sportuoti, kasdien vaikščiodami pagerinsite savo fizinę formą.

Tai padės ateityje atlikti sunkias treniruotes. Jei fitneso srityje nesate naujokas, vaikščiojimas vis tiek bus naudingas. Tai padės atsikratyti neigiamų pasekmių organizmui, atsirandančių dėl sėslaus gyvenimo būdo.

Taigi vaikščiojimas ne tik gerina fizinį pasirengimą, bet ir gerina sveikatą.

Vaikščiojimo poveikis sveikatai:

• Vaikščiojimas normalizuoja kraujospūdį.
• Sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
• Cukraus kiekis kraujyje mažėja.
• Sumažėja vėžio rizika.
• Padidėja tonas.

Ėjimas neturi šalutinio poveikio, kurį gali turėti bėgimas. Bėgimas dažnai priveda prie įvairių traumų, o einant, atvirkščiai, normalizuojasi organizmo būklė.

Pradedančiam sportininkui vaikščiojimas bus saugiausia mankštos forma.

Jei, pavyzdžiui, kasdien treniruositės po valandą, o likusį laiką praleisite sėdėdami, tada tokios treniruotės bus mažai naudingos. Šiuo atveju vaikščiojimas yra geriausias pagalbininkas, nes reikia dažniau judėti.

Apie kasdienį žingsnių skaičių 10 000 tūkstančių jau rašėme aukščiau, juolab kad daugelis ekspertų rekomenduoja taip daryti pratimus.

Tačiau pradedantiesiems tai nėra pati geriausia treniruočių pradžia. Pradedantysis turi pradėti nuo mažiau žingsnių ir kiekvieną dieną didinti.

Tyrimai parodė, kad vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną nueina beveik 6 tūkstančius žingsnių. Tai yra vidurkis, nes dauguma žmonių patiria daug mažiau.

Todėl negalite iškart pradėti žengti 10 000 žingsnių, kad nepakenktumėte savo kūnui. Geriausia per dieną pridėti kelis šimtus žingsnių ir palaipsniui judėti link 10 000 ribos.

Dar keli būdai, kaip suskaičiuoti atliktų žingsnių skaičių:

Pagal minutę: Vidutiniškai 1,5 kilometro žmogus gali nueiti per 15 minučių, tačiau viskas priklauso nuo žingsnio ilgio.

Pagal žingsnių skaičių: nueiti 8 kilometrus reikia nueiti apie 10 000 žingsnių, taigi norint nueiti 1,5 kilometro reikia nueiti bent 2 000 žingsnių.

Patogiausia naudoti žingsniamatį, nes nereikia skaičiuoti žingsnių skaičiaus galvoje ir galite visiškai susikoncentruoti ties treniruočių planu.

Pasitelkus matematiką paaiškėja, kad norint nukeliauti 8 kilometrus, reikės skirti mažiausiai 80 minučių. Pagal skaičiavimus darome išvadą, kad kilometras bus įveiktas per 10 minučių.

Atminkite, kad tai yra vidurkiai ir gali skirtis nuo jūsų.

Žingsniamačio informacija

Reikėtų pažymėti, kad ne visi žingsniamačiai gali tiksliai nuskaityti žingsnių skaičių. Daugeliu atvejų žingsniamačiai skaičiuoja tik žingsnius į priekį. Tyrimas parodė, kad žingsniamačiai skaičiuoja tik 70% žingsnių. Tai nėra maža suma. Žingsniai atgal ir į šonus neįskaitomi.

Ar galima vaikščiojimą pakeisti kitais pratimais?

Vaikščioti gali būti sunku dėl nepalankių oro sąlygų, ypač žiemą. Todėl namuose galite užsiimti kardio vaikščiojimu. Norėdami tai ištirti išsamiau, smalsumo sumetimais galite peržiūrėti kelis Jessica Smith vaizdo įrašus:

• Namo pėsčiomis 1,5 kilometro
• Žingsnis
• Pusvalandį vaikščioti namuose be batų

Ar užtenka vaikščioti vienam?

Tai kelia klausimą, kiek nueiti per dieną norint numesti svorio? Ir ar tam pakanka 10 000 žingsnių? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo.

Jei esate pradedantysis, pradėkite palaipsniui didindami žingsnius, taip jums bus lengviau įsitraukti į mokymo procesą.

Kai jūsų kūnas pripras prie treniruočių, turite pereiti į kitą lygį. Jau galite pradėti daryti jėgos treniruotes, kad neprarastumėte raumenų masės.

Būtinai ištempkite, kad sumažintumėte traumų riziką. Ėjimas kartu su kitomis treniruotėmis suteiks tiek išorinės, tiek vidinės formos.

Kasdienio vaikščiojimo programos, skirtos svorio netekimui ir sveikatai pagerinti

Pastebėjome, kad vaikščiojimas kartu su tempimo ir jėgos treniruotėmis gali padėti atsikratyti papildomų svarų. Be to, sėslus žmogus padidina širdies ligų riziką.

Iš karto kyla klausimas: kaip pradėti vaikščioti? Kiek reikia vaikščioti norint numesti svorio? Ar yra kokia nors mokymo programa?

Fitneso ekspertas Chrisas Powellas sukūrė vaikščiojimo programą, kuri gali padėti numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Programa trunka keturias savaites. Taigi per šį laiką susitvarkysite, o ateityje sumažinsite riziką susirgti įvairiomis ligomis.

Keturių savaičių programa

1 savaitė

• 1 diena: Naudodami žingsniamatį suskaičiuokite, kiek žingsnių nueinate per dieną nesportuodami. Tai yra vidutinis žingsnių skaičius, kurį atliekate per dieną.
• 2 diena: Prie vidutinio žingsnių skaičiaus pridėkite bent 500. Iki kito žingsnių pridėjimo išlaikykite gautą skaičių.
• 3 diena: Eidami visada išsikelkite tikslą pasiekti vizualinį žymeklį – stulpą, parduotuvę, namą ir pan. Laikykite regėjimo ženklą savo regėjimo lauke, kol jį pasieksite. Naudodamiesi šia schema, jums atrodys, kad nuėjote mažiau, nei iš tikrųjų turite.
• 4 diena: Vaikščiodami visada galvokite, kas jus motyvuoja sportuoti. Motyvuokite save net poilsio metu išlikti ant kojų pirštų.
• 5 diena: Kad išvengtumėte nugaros skausmo vaikščiojant, kasdien skirkite 5 minutes korseto raumenų treniruotei.
• 6 diena: Aktyviai pasivaikščiokite po prekybos centrą.
• 7 diena: Padidinkite žingsnius tūkstančiu.

2 savaites

• 8 diena: Padidinkite savo tempą klausydamiesi greitos muzikos vaikščiodami. Jūsų treniruotė bus lengvesnė.
• 9 diena: Padėkite treniruoklių batus šalia išėjimo iš savo buto. Tai bus papildoma motyvacija.
• 10 diena: Padidinkite žingsnių skaičių 1500.
• 11 diena: Klausykitės mėgstamos muzikos, kuri padės išlaikyti motyvaciją sportuoti.
• 12 diena: Naudokite tarpus. Dėl to galėsite sudeginti daugiau kalorijų. Pirmą minutę eikite greitu tempu, po to dvi minutes – ramiu tempu. Pakartokite kelis kartus.
• 13 diena: Jei trūksta įkvėpimo, vaikščiokite po kambarį iš vienos pusės į kitą. Manoma, kad toks vaikščiojimas padės tobulinti kūrybiškumą.
• 14 diena: Po vakarienės pasivaikščiokite. Pasidalinkite savo pasivaikščiojimu socialinėje žiniasklaidoje. Manoma, kad tai taip pat skatina svorio metimą, nes atsiranda papildoma paskata.

3 savaitės

• 15 diena: Padidinkite žingsnių skaičių dviem tūkstančiais. Taip išeina, kad jau einate pusantro kilometro daugiau nei pirmąją treniruočių dieną.
• 16 diena: Pasivaikščiojimo viduryje padarykite trumpą pertraukėlę. Per pertrauką atlikite tempimą. Tempimas turi būti nukreiptas į blauzdos raumenis.
• 17 diena: Kalbėdami telefonu stenkitės daugiau judėti.
• 18 diena: Stenkitės vaikščioti lauke, net jei oras blogas. Tai užtikrins, kad jūsų pažanga nebus sugadinta.
• 19 diena: Vaikščiodami naudokite skirtingus intervalus. Sumažinkite ėjimo tempą iki vienos minutės. Vieną minutę greitas tempas ir viena minutė ramybės. Pakartokite bent 20 minučių, jei įmanoma, daugiau.
• 20 diena: Padidinkite žingsnių skaičių 2500.
• 21 diena: Naudokite vaikščiojimą namuose toje vietoje, apie kurią kalbėjome anksčiau.

4 savaites

• 22 diena: Paprašykite draugo palydėti jus į pasivaikščiojimą. Pasivaikščioti pakvieskite tik linksmus ir aktyvius draugus. Kartu galite greičiau pasiekti rezultatų.
• 23 diena: Klausykitės audioknygos vaikščiodami. Garsinės knygos klausymas padės įtempti ne tik raumenis, bet ir smegenis, o treniruotės laikas prabėgs daug greičiau.
• 24 diena: Padidinkite žingsnių skaičių 3500.
• 25 diena: Užeikite, o ne liftu. Jums prireiks maždaug dviejų papildomų minučių, kad pasiektumėte 5 aukštus. Tai padės sudeginti dar daugiau kalorijų.
• 26 diena: Jei reikia įveikti ne didesnį nei dviejų kilometrų atstumą, atsisakykite transporto. Eikite šį atstumą dideliu greičiu. Jūs ne tik sudeginsite papildomų kalorijų, bet ir sutaupysite pinigų.
• 27 diena: Padidinkite žingsnių skaičių keturiais tūkstančiais. Taigi dabar įveikiate trimis kilometrais didesnį atstumą nei pirmąją treniruočių dieną.
• 28 diena: Užuot vaikščioję, pabandykite nubėgti porą kilometrų įprastu tempu. Tai būtina norint iškrauti kūną.

Jei eisite tam tikrą atstumą įprastu tempu, tai neabejotinai tam skirsite dalį savo laiko, bet tai nieko, geriau pagalvokite, kiek stipresnis bus jūsų kūnas po fizinės treniruotės.

Dabar žinote, kad vaikščiojimas tikrai padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti jūsų sveikatą.

Ar yra kokia dienos norma?

Vienas iš populiariausių būdų numesti svorio yra vaikščiojimas. Be to, vaikščiojimas leidžia pakelti nuotaiką, atsipalaiduoti ir turėti daug kitų naudingų premijų.

Žinoma, nereikėtų iškart tikėtis didžiulių rezultatų (numesti 10 kg per mėnesį vargu ar pavyks).

Į tokį klausimą kaip „Kiek reikia vaikščioti per dieną? nėra aiškaus atsakymo. Viskas visiškai priklauso nuo to, kokį rezultatą norite pasiekti. Pirmiausia turite sukurti programą sau.

Pavyzdžiui, jei jūsų gyvenimo būdas buvo panašesnis į sofą, rekomenduojame ilgai nesivaikščioti, galite pradėti nuo paprasčiausio dalyko: vaikščioti nuo pusvalandžio iki valandos.

Tokiu atveju galite pradėti be žingsniamačio. Tuo pačiu metu net ir tokiais kukliais pasivaikščiojimais galite pajusti rezultatą. Tokiu atveju suaktyvinamas naujoko simptomas.

Pasiekti reikšmingų rezultatų galima išlaikant bent 6 kilometrų per valandą tempą. Be to, trukmė turėtų būti 40 minučių arba viena valanda.

Kalbant apie tai, kur geriau eiti į žygius, reikia pažymėti, kad čia kiekvienas pasirenka sau tinkamas sąlygas. Kai kurie žmonės mėgsta vaikščioti po miestą.

Kiti renkasi sporto salę ir tam naudoja bėgimo takelį. Minėta norma leis pasiekti tam tikrų rezultatų, jei tokiais pasivaikščiojimais pasivaikščiosite bent 4 kartus per savaitę.

Žinoma, jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas, rekomenduojame tai derinti su jogos, pilateso ir kitais pratimais.

Tuo pačiu metu būtinai atkreipkite dėmesį į savo gerovę. Jei treniruotės metu nesijaučiate gerai, geriau arba sulėtinti tempą, arba visai sustoti.

Sportuodami geros savijautos sąskaita reikšmingų rezultatų neduosite. Jei nerimaujate dėl per didelio kūno apkrovimo, pasikonsultuokite su treneriu.