Rankų plėtikliai: ką apie juos reikia žinoti?! Riešo plėtiklis – nauda ir žala rankoms Sąnarių problemos.

4. Traumų ir patempimų prevencija treniruojantis su svarmenimis

Turėdami stiprius rankų ir dilbių raumenis, galite valdyti keliamus svorius ir pritaikyti tinkamą apkrovą kūnui, būtent tiems raumenims, kuriems to reikia. Taip pat apsisaugosite nuo susikibimo rankomis po treniruotės su svarmenimis.

5. Subalansuoja nervų sistemą

Ekspanderis, ypač masažinis su spuogeliais, suspaustas, paveikia tam tikrus nervų taškus ir galūnes, taip palaipsniui iki minimumo sumažindamas nervinę įtampą.

Taip pat veikia išsiblaškymo manevras. Taigi, jei mėgstate nervintis, bet kokioje neaiškioje situacijoje pasiimkite plėstuvą.

6. Padidinkite koncentraciją

Kaip ir ankstesniu atveju, dėl prietaiso suspaudimo ir išskleidimo atsiranda abstrakcija nuo nereikalingų minčių ir problemų, todėl galima susikoncentruoti į jums svarbias mintis.

7. Idealus krūvis vyresnio amžiaus žmonėms

Tokio atvejo plėtiklis turėtų būti mažo standumo. Svarbiausia sugebėti jį išspausti ir nepatirti jokių nemalonių jausmų. Reguliarus pratimas su elastinėmis juostomis pagerina sąnarių judrumą ir sausgyslių elastingumą, taip užkertant kelią daugelio su amžiumi susijusių ligų formavimuisi.

8. Puikus pagalbininkas stiprinant moterų rankas

Mielos ponios dažnai susimąsto: kaip sustiprinti rankų ir rankų raumenis, bet ne perpumpuoti rankų.

Žinoma, tai šiek tiek juokinga, nes jei galėtumėte pakelti galingas rankas mažais hanteliais, daugelis kultūristų papultų į ekstazę.

Tačiau tiems, kurie bijo raumeningų rankų, yra išeitis – reguliarios treniruotės su įvairių tipų ekspanderiais.

9. Atkuria rankų motoriką po viršutinių galūnių traumų

Nejudantis rankų periodas nešiojant gipsą sukelia tokias pasekmes: atrofuojasi raumenys, nepaklūsta pirštai, sunku net laikyti banalų šaukštą. Ne veltui sakoma, kad visas mūsų gyvenimas yra judėjimas. O lūžio atveju sutrinka tinkama kraujotaka ir deguonies prisotinimas sužeistoje vietoje.

Palaipsniui atliekami pratimai – iš pradžių savo kumščiu, o vėliau – ekspanderiu, padės išspręsti šias problemas ir kuo greičiau atstatyti pažeistą kūno vietą.

10. Skatina viso kūno atsipalaidavimą

Kontaktuodamas tam tikrus delno taškus, plėtiklis atpalaiduoja tiek įsitempusius rankos raumenis, tiek visą kūną. Mūsų kūnas turi tam tikrą skaičių taškų, kuriuos stimuliuodami galime pasiekti atsipalaidavimo efektą. Didelė jų dalis yra delnų srityje.

Kontraindikacijos ir galima žala naudojant šį sviedinį

Tačiau, be teigiamų aspektų, yra ir galimų pavojų.

1. Traumos dėl vykdymo technikos ignoravimo

Naudojant ekspanderį, kaip ir bet kurį kitą treniruoklį bei įrenginį, svarbu teisingai paskirstyti raumenų apkrovą ir išmokti jausti treniruojamų raumenų darbą. Nesikoncentruojant į tai, krūvis pasklinda po daugelį raumenų, niekad nedirbant reikiamo, be to, nesunku susižaloti.

2. Per didelė treniruočių trukmė ir skaičius

Nepradėkite mankštintis taip, lyg šokate nuo keptuvės į ugnį.

Jei esate pradedantysis, treniruotės turėtų būti pradėtos palaipsniui, įskaitant pakartotinių pratimų skaičių. Reguliarios treniruotės nereiškia „treniruotis kiekvieną laisvą akimirką su dvigubu ir trigubu krūviu“.

Tai neprivers jūsų raumenų greičiau pumpuotis. Be to, bet kokiems raumenims reikia tinkamo poilsio. Tada jie pradeda augti ir stiprėti.

O kasdienės/valandinės treniruotės sukels tik raumenų ir sąnarių skausmą bei greitą entuziazmo perdegimą. Viskas turi būti saikingai!

3. Venų problemos

Šis punktas išplaukia iš ankstesnio. Tinkama, išmatuota apkrova su plėtikliu naudinga visam kūnui. Jei einate per toli, dažnai treniruojatės ar naudojate per ankštą prietaisą, venos, ypač jautrios šiai rykštei, ištins nuo žiauraus krūvio.

4. Sąnarių problemos

Išmintingai artėdami prie treniruočių, apsisaugosite nuo artrito ir artrozės. Pamiršę sveiką protą, padidinate tikimybę susipažinti su šiais nemaloniais negalavimais.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą

Skaitymo laikas: 29 minutės

Vamzdinis plėtiklis – tai sportinė įranga, skirta raumenų stiprinimui, tai yra atsparus dilimui latekso gumos vamzdis su dviem plastikinėmis rankenomis. Pratimai su plėtikliu ne tik suteiks treniruočių įvairovės, bet ir bus puiki alternatyva pratimams su hanteliais.

Taigi, kokie yra pratimų su vamzdiniu plėtikliu privalumai ir privalumai bei kaip išsirinkti sau tinkamą sporto įrangą?

Vamzdinis plėtiklis: bendra informacija ir funkcijos

Vamzdinis plėtiklis suteikia raumenims jėgos apkrovą, kuri susidaro dėl gumos pasipriešinimo. Dėl pasipriešinimo raumenys susitraukia, o tai skatina kaulų ir raumenų audinio augimą. Priešingai, ekspanderis suteikia įtampą raumenims per visą judesių diapazoną, užtikrindamas vienodesnę ir kokybiškesnę apkrovą. Treniruotės su pasipriešinimo juosta yra saugios ir veiksmingos, todėl kineziterapeutai ją dažnai rekomenduoja reabilitacijai po traumų.

Yra daug įvairių plėtiklių tipų (riešo, krūtinės ląstos, drugelis, aštunta figūrėlė, slidinėjimo plėtiklis, elastinė juosta), tačiau būtent vamzdinis plėtiklis yra patogus ir universalus apkrovimui visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Šio tipo ekspanderiai vienodai veiksmingi tiek viršutinės kūno dalies (rankų, pečių, krūtinės, nugaros, pilvo), tiek apatinės kūno dalies (sėdmenų, kojų) raumenims. Galite naudoti vamzdinį plėtiklį:

• jėgos treniruotėse raumenims auginti
• tonizuojančiose treniruotėse, kad padailintumėte kūną ir padidintumėte raumenų ištvermę
• kardio treniruotėse riebalams deginti

Vamzdinis plėtiklis pagamintas iš patvarios plonos gumos, kuri yra vamzdelio formos. Plėtimo ilgis 120-130 cm. Priklausomai nuo gumos kietumo, vamzdiniai plėtikliai turi kelis atsparumo lygius, kurie suteikia skirtingą įtempio laipsnį. Išplėtimo standumas labai dažnai skiriasi priklausomai nuo konkretaus gamintojo, net ir esant tokiam pačiam deklaruojamam pasipriešinimo lygiui.

Vamzdinis plėtiklis yra lengvas, kompaktiškas ir nebrangus įrangos tipas, kuris taps nepakeičiamu sporto atributu tiek namuose, tiek sporto salėje. Vienas iš ekspanderio trūkumų yra tai, kad jis negali suteikti tokio lygio apkrovos, kokią sugeba hanteliai, štanga ir treniruokliai. Jei esate rimtas kultūristas, pasipriešinimo juostos greičiausiai nepadės jums pasiekti didelių jėgos treniruočių tikslų.

10 vamzdinio plėtiklio privalumų

1. Vamzdinis plėtiklis naudojamas efektyviai treniruoti visus viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis. Tuo pačiu atliksite jums jau pažįstamus pratimus, kurie aktualūs ir treniruojantis su hanteliais. (pvz., bicepso garbanos, pečių paspaudimai, užpakalinės eilės, kojų grobimai, pritūpimai).
2. Vamzdinis plėtiklis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems treniruokliams: apkrova lengvai reguliuojama pagal pasipriešinimo lygį. Tokiu atveju galite vienu metu naudoti kelias pasipriešinimo juostas, kad padidintumėte apkrovą.
3. Plėstuvą visada galite pasiimti su savimi, jis yra labai lengvas ir kompaktiškas. Jei vykstate atostogauti, komandiruotės ar dažnai kraustote, treniruotėms galite naudoti vamzdinį plėtiklį, o ne hantelius. Tokia įranga neužima daug vietos bute, skirtingai nei didelių gabaritų treniruokliai ir laisvieji svarmenys.
4. Ekspanderis yra švelnesnė priemonė sąnariams ir raiščiams nei hanteliai ir štanga, todėl tinka vyresnio amžiaus ir riboto fizinio aktyvumo žmonėms. Kai kurie ekspertai teigia, kad atsparumo juostos yra vienas saugiausių būdų didinti kaulų stiprumą ir užkirsti kelią osteoporozei. Be to, naudojant plėtiklį, nėra pavojaus numesti sunkų sviedinį ir susižeisti.
5. Galite savarankiškai reguliuoti plėtiklio apkrovą: jei šiek tiek sumažinsite elastinės juostos ilgį, apvyniodami ją aplink rankas, tai sukurs O didesnis pasipriešinimas ir padidėjęs krūvis raumenims.
6. Atliekant pratimus su plėtikliu, aktyviai dirba raumenys, atsakingi už jūsų kūno padėties stabilizavimą erdvėje. Tai gera nugaros ir apatinės nugaros dalies ligų prevencija.
7. Vamzdinė pasipriešinimo juosta neturi inercijos, todėl verčia jus sekti tam tikrą judesių diapazoną, kad įveiktumėte pasipriešinimą. Tai padeda išlaikyti teisingą mankštos techniką, o tai reiškia, kad galite efektyviau dirbti su tam tikromis raumenų grupėmis.
8. Tai labai ekonomiškas sporto įrangos pasirinkimas, jo kaina neviršija 300–400 rublių.
9. Parduodamas paruoštas įvairaus atsparumo plėtiklių rinkinys, padėsiantis sukurti namų mini sporto salę be sunkios ir masyvios įrangos. (Pirkimo nuorodos žemiau).
10. Kai kurių pratimų metu vamzdinis plėtiklis gali būti derinamas su hanteliais, kad padidėtų krūvis ir jis būtų tolygiau paskirstytas.

Vamzdinio plėtiklio trūkumai

1. Hanteliai turi aiškiai apibrėžtą svorį, o vamzdiniai plėtikliai turi gana miglotą apkrovos gradaciją (stiprus, vidutinis, silpnas lygis). Dirbdami su plėtikliu negalėsite išmatuoti tikslios jėgos, kurią taikote jį ištempdami. Turėsite pasikliauti savo jausmais.
2. Su hanteliais lengviau reguliuoti krūvį ir stebėti savo progresą tiesiog palaipsniui didinant įrangos svorį. Be to, plėtiklis turi apkrovos ribą, todėl netinka žmonėms, kurie įpratę kelti didelius svorius.
3. Vamzdinis plėtiklis gali plyšti ir ištempti dažnai naudojant, kitaip nei hanteliai ir štangos, kurių tarnaus labai ilgai.
4. Jei judėsite nepatogiai, guminė juosta gali nuplėšti ir smarkiai trenkti į jus arba susižaloti. Todėl visada treniruokitės visiškai susikaupę.

Kaip išsirinkti plėstuvą ir kur įsigyti

Nepaisant visų plėtiklio naudojimo pranašumų, jo negalima rasti kiekvienoje sporto parduotuvėje. Bet jūs visada galite nusipirkti vamzdinį plėtiklį internetinėse rinkose, kur, kaip taisyklė, yra didelis įvairaus kietumo plėtiklių pasirinkimas. Vienintelis pirkimo internetu trūkumas yra tas, kad jūs negalėsite vizualiai patikrinti prekės kokybės ir patikrinti apkrovos. Atkreipkite dėmesį, kad plėtiklio standumas gali skirtis tarp skirtingų gamintojų, net ir esant tokiam pačiam deklaruotam atsparumui.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį perkant plėstuvą:

• Vamzdžio medžiaga. Rinkitės plėtiklį su patvaria, stora guma. Pabandykite keletą kartų ištempti gumą ir patikrinkite, ar ant paviršiaus nėra baltų dryžių ar defektų.
• Rankenos. Rankenos turi būti pagamintos iš patvaraus plastiko, atsparaus mechaniniams pažeidimams. Patikrinkite, ar rankenos turi šiurkštų, neslidų paviršių, kuris užtikrina geresnį sukibimą mankštos metu.
• Tvirtinimas. Esant stipriam įtempimui, plėtiklis dažniausiai sulūžta būtent toje vietoje, kur pritvirtinamos rankenos ir vamzdis. Idealiu atveju rinkitės plėtiklį, kuriame šios dalys sujungtos metaline karabine (rasta ant plėtiklių su keičiamais vamzdeliais).
• Ilgis. Patikrinkite, ar galite atlikti pratimus su plėtikliu, kai reikia jį išplėsti iki didžiausio ilgio (pvz., pečių presas). Kai kurie plėtikliai turi tokią kietą kaučiuką, kad net ir labai stengiantis negali išsitempti iki reikiamo ilgio.
• Papildoma guminė danga. Plėtimas su guminiu vamzdeliu, aptrauktu pynėmis arba apsaugine mova (korpusu), yra atsparesnis dilimui ir patikimas ilgalaikiam naudojimui. Tokie plėtikliai paprastai kainuoja daugiau.

Plėtituvo varžos lygis dažniausiai nurodomas gaminio aprašyme ir nustatomas pagal spalvų schemą. Spalvų schema priklauso nuo konkretaus gamintojo, tačiau dažniausiai pateikiama tokia gradacija:

• geltona: labai lengva apkrova
• raudona: vidutinė apkrova
• juoda spalva: labai didelė apkrova

Kartais pasipriešinimo lygis ant rankenų pažymėtas skaitiniais simboliais: 1 - silpnas atsparumas, 2 - vidutinis atsparumas ir 3 - stiprus atsparumas.Šiuo atveju gumos spalva neturi reikšmės.

Norėdami padidinti pratimų kintamumą su vamzdiniu plėtikliu, turite galvoti apie tai, kur jį galima pritvirtinti kambaryje. (pavyzdžiui, tiks siena, durys, sieniniai strypai). Galite naudoti specialius sieninius spaustukus arba durų laikiklius:

Vamzdinis plėtiklis yra vienas iš labiausiai prieinamų atributų sporto įrangos rinkoje. Plėtituvo kaina yra 300-400 rublių, plečiamųjų komplekto kaina 800-1500 rublių. Didžiausias plėstuvų pasirinkimas siūlomas adresu Aliexpressžemomis kainomis ir nemokamu pristatymu.

Siūlome keletą „Aliexpress“ vamzdinių plėtiklių variantų, kuriuos galite užsisakyti dabar. Paprastai plėstuvai pristatomi per dvi ar tris savaites. Mes pasirinkome keletą pardavėjų, turinčių palankiausias kainas ir teigiamus atsiliepimus. Prieš pirkdami būtinai perskaitykite produkto apžvalgas.

Pavieniai plėtikliai

Paprastai Aliexpress pardavėjai siūlo 5 atsparumo juostų atsparumo lygius (nuo 5 kg iki 15 kg). Kiekviena spalva atitinka tam tikrą kietumą.

Atsparumo rinkiniai

Treniruotėms su vamzdiniu plėtikliu Bus patogu ir pelninga įsigyti visą įvairaus kietumo vamzdinių plėtiklių rinkinį. Tai leis treniruotis visapusiškai, kiek įmanoma daugiau apdirbant kiekvieną raumenų grupę. Į komplektaciją dažniausiai įeina 5 skirtingo kietumo plėtikliai (nuo 4,5 iki 13 kg), 2 rankenos, dirželiai kojoms, durelių laikiklis, krepšys.

30 pratimų su vamzdiniu plėtikliu

Siūlome jums puikų pratimų pasirinkimą su vamzdiniu plėtikliu visoms raumenų grupėms. Prieš treniruotę būtinai apšilkite plėstuvu, o po treniruotės ištempkite visus raumenis.

Jei planuojate dirbti per raumenų augimą, tada atlikite kiekvieną pratimą 10–12 pakartojimų 3–4 būdais. Pasirinkite plėtiklio pasipriešinimą, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami maksimaliomis pastangomis. Jei planuojate dirbti raumenų stiprinimui ir svorio metimui, tada atlikite kiekvieną pratimą 16-20 kartų 2-3 būdais. Plėtiklio varža gali būti laikoma vidutine.

Pečių pratimai su plėtikliais

Pratimai su plėtikliu krūtinės raumenims

1. Krūtinės presas su plėtikliu

3. Krūtinės pakėlimai

Pratimai su plėtikliu rankoms

1. Bicepso garbanos

Pratimai su plėtikliu nugarai

2. Dviem rankomis traukite plėtiklį

3. Kryžminis plėtiklio traukimas

4. Horizontali galinė eilė

5. Horizontali eilė plačiomis rankomis

Pratimai su ekspanderiu apatinei nugaros daliai

5. Blauzdos pakėlimas

6. Atitraukite kojas atgal keturiomis

Dėkojame „YouTube“ kanalams už gifus: Jay Bradley, „The Live Fit Girl“, „FitnessType“, Catherine St-Pierre.

Treniruotės su vamzdiniu plėtikliu: 8 paruošti vaizdo įrašai

Jei nemėgstate savarankiškai planuoti užsiėmimų, siūlome jums 8 paruoštus vaizdo įrašus su vamzdiniu plėtikliu, kuris tonizuoja raumenis ir pagerina kūno kokybę. Užsiėmimai trunka nuo 10 iki 30 minučių, galite juos kaitalioti tarpusavyje arba pasirinkti jums tinkamiausią programą.

1. Viso kūno treniruotė su pasipriešinimo juosta (30 min.)

2. Trumpa viso kūno treniruotė su plėtikliu (10 min.)

3. Viso kūno treniruotė su plėtikliu (30 min.)

4. Viso kūno treniruotė su plėtikliu (30 min.)

5. Viso kūno treniruotė su plėtikliu (25 min.)

6. Viso kūno intervalinė treniruotė su ekspanderiu (10 min.)

7. Rankų treniruotė su plėtikliu (25 min.)

8. Viso kūno treniruotė su plėtikliu (20 min.)

Daugelis žmonių nuvertina vamzdinius plėtiklius, nemanydami, kad ši įranga yra veiksminga kūno tonuso ir reljefo srityje. Tačiau tai klaidingas sprendimas, nes ekspanderis yra ne tik universali ir kompaktiška įranga, bet ir puikus būdas efektyviai išpumpuoti visas pagrindines raumenų grupes.

Sveiki, mieli mano tinklaraščio apie sportą, sveikatą ir grožį skaitytojai. Aleksandras Bely yra su jumis. Kiekvienas kultūristas tikriausiai supranta pagrindinę rankos ir sukibimo jėgos svarbą atliekant jėgos pratimus. O iškilus konfliktinėms situacijoms, kurių kartais pasitaiko tarp mūsų, vyrų, lemiamas ginčas gali būti rankų stiprumas.

Tinkamai treniruojantis su riešo plėtikliu, jūs ir jūsų pirštai sukibs iš plieno, o jūsų riešas atlaikys milžiniškas apkrovas be pavojaus susižeisti ar patempti.

Prieš pereidami tiesiai prie pačių mokymų tiems. kas dar neįsigijo reikiamo plėstuvo, skubame išsirinkti patogiausią ir tinkamiausią variantą.

Natūralu, kad tvirtos rankos vyrui yra būtinas veiksnys, nesvarbu, ar jis sportuoja, ar ne. Tačiau tiems, kurie išsekina save sporto salėje, siekdami priaugti norimą raumenų masę, dažnai būtent sukibimo jėgos trūkumas gali tapti apribojimu, kai reikia padidinti darbinį svorį, o rankos nepajėgia. laikyti štangą viso pratimo metu, ta pati trauka .

Ką daryti? Pratimai su plėtikliu yra optimalus problemos sprendimas. Ne, žinoma, į treniruotes sporto salėje galite įtraukti riešų lenkimą/tiesimą su krūviu, pabandyti pirštais laikyti lėkštes nuo štangos ištvermei - šie pratimai rankoms irgi gana veiksmingi, verta duoti jiems priklauso. Bet ar ne geriau šį, beje, apmokamą laiką skirti pagrindiniams pratimams ir daryti tai atskiru laiku?

Išleisk šiek tiek pinigų ir įsigyk plėstuvą, skirk bent 15 minučių kasdien su juo mankštinantis ir tikslas bus pasiektas per trumpiausią įmanomą laiką. Tačiau čia yra ir keletas niuansų: tinkamo mini treniruoklio pasirinkimas, treniruočių laikas ir, kaip visada, treniruočių programa.

Apskritimas arba spyruoklė

Šiandien yra daugybė skirtingų plėtiklių: nuo paprasčiausių iki technologiškai pažangiausių. Tačiau populiariausi buvo ir išlieka du: guminis apskritimas, nuo jaunystės žinomas net mūsų seneliams, ir pavasarinis.

Kuo skiriasi plėtikliai? Jėga, kuri turi būti taikoma norint visiškai suspausti, tai yra, standumas. Jis turi būti nurodytas ant kiekvieno tokio prietaiso ir atitinka svorį kilogramais.

Guminis apskritimas yra pats paprasčiausias plėtiklis, jo standumas ne didesnis kaip 25 kg. Netreniruotoms rankoms tai gali tikti, bet paprastai nepakanka. Taip, su juo mankštintis nepatogu ir net skausminga.

Kitas dalykas – plaštakos ir pirštų raumenų lavinimas spyruokliniu plėtikliu. Jie yra plastikiniai arba plieniniai, pastovaus arba reguliuojamo standumo, kai kuriuose modeliuose iki 165 kg.

Atsižvelgiant į tai, kad treniruotės su ekspanderiu iš tikrųjų mažai kuo skiriasi nuo kitų jėgos treniruočių, jos standumas, tai yra rankos apkrova, turėtų skirtis: apšilimas - 30% darbinio, darbinio ir tikslo. Arba taip pat galite pridėti ypač sunkių neigiamų pasikartojimų.

Kalbant apie visa tai, akivaizdu, kad būtent pavasarį reikia sutelkti dėmesį. O jei nuspręsite treniruotis nuodugniai, tuomet turite nusipirkti kelis – bent du, reguliuojamo kietumo: nuo 10 iki 40 kg ir nuo 40 iki 165.

Kada yra geriausias laikas treniruotis

Nuo neatmenamų laikų rytinė treniruotė, bet kokia, buvo laikoma naudingiausia, sveikiausia ir veiksmingiausia. Kodėl? Taip, nes žmogaus bioritmai sukonfigūruoti taip, kad ryto valandomis, netrukus po pabudimo, visų organizme vykstančių procesų aktyvumas yra didžiausias. Ir visų pirma, tai yra medžiagų apykaita, tai yra medžiagų apykaita, kuri atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų mūsų versle. Atitinkamai, tiek ir raumenų audinio formavimasis vyksta intensyviausiai šiuo metu.

Jei dėl kokių nors priežasčių rytinė treniruotė jums netinka, galite treniruotis su espanderiu arba iškart po treniruotės salėje. Bet geriau pabandyti praleisti 15-20 minučių ryte.

Kaip treniruotis

Kaip ir atliekant bet kurį pagrindinį pratimą, treniruočių programa su plėtikliu gali būti labai skirtinga. Jei turite vieną guminį ratą, tada, ištiesę ranką ir pirštus, atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, atlikite bent 5, o geriausia 10 tokių priėjimų kiekviena ranka, pertraukas tarp jų ne ilgiau kaip 5 minutes.

Jei nesate per daug tingus ir įgijote įvairaus standumo „spyruokles“, tai kartu sukurkime treniruočių programą, kad gautumėte didžiausią efektą.

Darykime taip: Nr. 1 turėsime apšilimo plėtiklį, Nr. 2 - darbinį standumą, su kuriuo negalite atlikti daugiau nei 10-12 pakartojimų, Nr. 3 - taikinys, tai yra toks, kuris vyksta įprastos treniruotės greitai taps darbingos (savaime savo ruožtu, dabartinis darbuotojas greitai taps apšilimu), o Nr. 4 - neigiamiems pratimams.

Treniravimosi programa

• Natūralu, kad pradedame nuo apšilimo – 1 minutė nuo Nr.1;
• 2 rinkiniai po 10 kartų su Nr.2;
• 3 rinkiniai po 3 kartus su Nr.3;

Tokio tipo plaštakos ir pirštų raumenų treniruotės su spyruokliniu plėtikliu yra itin efektyvios! Tarp rinkinių stenkitės daryti trumpesnes pertraukėles, ne daugiau kaip 5 minutes arba dar geriau – mažiau. Bet jūs galite jį dar labiau sustiprinti pridėdami šiek tiek negatyvumo. Nr. 4 turėtų būti tokio standumo, kad galėtumėte visiškai suspausti tik dviem rankomis. Ir, suspausdami, stenkitės kuo ilgiau jį laikyti viena ranka. Taigi, kitas požiūris tikriems profesionalams:

• Laikykite iki galo #4.

Reguliariai, kiekvieną dieną savarankiškai darydami tokias rankų treniruotes, per trumpiausią įmanomą laiką įgysite geležinį sukibimą, neįtikėtiną riešo jėgą, gebėjimą tiesiogine prasme išspausti akmenį ir iš jo išspausti vandenį, o aš ne. net kalbant apie svarmenų laikymą jėgos treniruočių metu, apie kiekį.

Tiesą sakant, būtent tokių tikslų vyrai ir siekia treniruodamiesi su ekspanderiu. Aš ką tik pasakiau, kaip tai padaryti teisingai ir kuo efektyviau. Iki pasimatymo kitoje treniruotėje.