Kaip teisingai bėgti. Kaip teisingai bėgti? Bėga nuo nulio

Bėgimas yra viena iš labiausiai prieinamų ir naudingiausių sporto šakų tarp daugelio kitų, leidžianti pagerinti savo fizinę būklę ir sveikatą bet kur ir bet kada.

Norint pradėti bėgioti, pradedančiajam nereikia praktiškai nieko, jokios specialios įrangos, vietos. Svarbiausia yra žmogaus noras.

Tačiau daugeliui dėl savęs motyvavimo sunkumų ir rezultatų matomumo artimiausiu metu gana sunku prisiversti bėgti.

Aplink yra daug įvairios informacijos apie tai, kur pradedantysis turėtų pradėti bėgioti. Svarbiausia nepainioti šioje įvairovėje ir... pradėti.

Tokiais atvejais, be nuotaikos, svarbu turėti aiškų veiksmų planą, kurį stengsimės išdėstyti straipsnyje, kad būtų patogu juos atlikti žingsnis po žingsnio.

Išsikelkite tikrą tikslą ir tarpinius tikslus

Prieš pradėdami bėgioti, turite apsibrėžti tikslus, kurių siekiate ir kuriuos norite pasiekti. Būtent tikslai lemia žmogaus motyvaciją pradiniame sportavimo etape.

Apsispręskite dėl savo tikslų, pasižymėkite juos matomiausioje vietoje, kad visada galėtumėte juos matyti ir stengtis jų laikytis.

Tikslų parinktys, kurias galite pasirinkti pradėti reguliariai bėgioti	Tikslas
Norėdami pasiekti konkretų pagrindinį tikslą:	pagerinti fizinį pasirengimą, kūno grožį
	numesti svorio
	stiprinti imuninę sistemą
	tam tikro sportinio rezultato pasiekimas
	pagerinti savo sveikatą ir daryti rytinę mankštą
	dėl sveikatos, jei tai dažnai jums nepavyksta (jei vargina širdį, kojas, kraujagysles, raumenis)
	lavinti savo ištvermę

Norint pasiekti pasirinktą tikslą ir nepakenkti kūnui, reikia žinoti, kuris bėgimas laikomas teisingu, nes yra keletas bėgimo technikų ir tipų.

Geriau, jei pagrindinis tikslas yra padalintas į tarpinius, mažesnius, bet ne mažiau svarbius tikslus.Šių svarbių punktų laikymasis galiausiai padės pasiekti norimą rezultatą. Einant nuo vienos mažos pergalės prie kitos, pamažu pasiekiamas pagrindinis tikslas.

Pasirinkite motyvaciją, kuri jums daro įtaką

Motyvacija yra mūsų variklis siekiant tikslo, pripildantis jėgų ir pasitikėjimo, verčiantis eiti toliau. Tinkama motyvacija padeda susidoroti su bet kokiu stresu. Motyvacija gali būti teigiama ir neigiama.

Nuo ko pradėti bėgioti pradedantysis – rask savo motyvaciją. Teigiama motyvacija yra:

• numesti svorio;
• pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme;
• ugdyti fizinį stabilumą;
• padidinti laimės hormoną;
• pagerinti kraujotaką;
• pratinti save prie rutinos.

Neigiamas – slypi baimėje ir troškime išvengti bėdų. Neigiami tikslai gali apimti, pavyzdžiui, šiuos norus:

• baimė priaugti antsvorio;
• baimė turėti širdies problemų;
• baimė atrodyti blogai.

Treniruokitės daug vaikščioti

Svarbu žinoti, Nuo ko pradėti bėgioti pradedantysis – būtinai nuo ėjimo.

1. Pirmoji savaitė yra greitas pasivaikščiojimas apie 30 minučių. Einant nugara turi būti tiesi, o pilvas – įtrauktas.
2. Antra savaitė - 5 minučių apšilimas, tada lengvas bėgiojimas.
3. Kitas būdas – suskirstyti treniruotes į periodus- bėgimas 4 minutes ir ėjimas 2 minutes.

Mėnesio tokių treniruočių pakanka sklandžiai pereiti prie bėgimo iki 30 minučių.

Kokių drabužių reikia bėgimui?

Nuo ko pradedantysis turėtų pradėti rinkdamasis bėgimo aprangą – nuo ​​batų pasirinkimo.

pastaba, neteisingai parinkti sportbačiai treniruotes padarys ne naudingomis, o kenksmingomis organizmui.

Pirmoji batų taisyklė – patogumas. Geriau, jei jis laisvas, vienu dydžiu didesnis. Bėgti negalima su drėgnais batais ar sportbačiais ar vaikščiojimo batais, tik specialiais bėgimo batais. Perkant reikia pasimatuoti, pašokinėti ir joje pajudėti.

Pirkdami batus turite:

1.Žinokite, kokiu paviršiumi bėgsite(purvas, greitkelis, takelis).

• dirvožemis - padas yra tankus ir neminkštas, su tankiu tinkleliu;
• greitkelis, takelis - storas padas su galinga amortizacija, su įprastais raišteliais ir tinkleliu viršutinėje dalyje, kad pėdos neprakaituotų.

2. Atkreipkite dėmesį į nusidėvėjimą. Jis sumažina apkrovą ir montuojamas ant pado piršto ir kulno. Smūgio absorbcija pasiekiama naudojant spyruokles, gelį ir dujas.

3. Kad sportbačiai būtų suvarstomi, turėkite atramą kelnams ir vidpadžius reikia nuimti.

4. Žiemos veiklai medžiaga yra vandeniui atspari, o vasarą pralaidi orui. Batų viršus ir priekis yra minkšti ir lankstūs.

5. Kad vienos poros svoris būtų ne didesnis kaip 400 gramų.

Drabužiai vasarą – marškinėliai arba marškinėliai, sportinės kelnės arba šortai, kojinės ir kepuraitė nuo saulės. Svarbiausia, kad įranga būtų pagaminta iš natūralaus audinio ir pralaidi orui.

Šaltu oru dėvėkite trijų sluoksnių drabužius. Pirma, marškinėliai, kurie surenka prakaitą, tada sluoksnis, kuris neleidžia atvėsti (vėžlėtas) ir trečias, apsaugantis nuo vėjo ir lietaus (striukė ar vėjo striukė). Drabužiai neturi varžyti judesių ir būti labai šilti.

Moterims svarbu rinktis specialius apatinius, liemenėlę ar marškinėlius su krūtų atrama.

Parašykite bėgimo planą 10 savaičių. Bėgimo plano pavyzdys

Visų pirma pradedantiesiems bėgikams reikia parengti treniruočių programą. Tinkama programa leidžia greičiau pasiekti norimų rezultatų.

Treniruočių savaitė	Veikimo laikas, minutėmis	Ėjimo laikas, minutės	Kartų skaičius	Treniruotės laikas, minutėmis
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Pradedantysis turėtų pradėti bėgioti nuo prisitaikymo. Naujoko fizinis pasirengimas prastas. Ši programa padės organizmui palaipsniui priprasti prie streso, nesukeliant žalos.

Negalite iš karto bėgti dideliu greičiu, jums reikia pradėti nuo lengvo, ramaus bėgimo, palaipsniui didinant greitį. Jei ši programa netinka, turėtumėte ją dirbti pagal savo kūno jėgas ir galimybes.

Išmokite apšilti prieš bėgimą

Apšilimas yra būtina treniruotės dalis. Su jo pagalba kūnas ruošiasi artėjančiam stresui, kad išvengtų traumų.

Apšilimas yra svarbus tinkamo bėgimo etapas.

Apšilimo pranašumai yra šie:

• kūnas apsaugotas nuo gedimų;
• dėl lengvų pratimų kraujas prisipildo adrenalino, todėl lengviau atlaiko stresą;
• širdis ir plaučiai pradeda dirbti visu pajėgumu, o tai padidina deguonies patekimą į kraują;
• nervų sistema veikia geriau;
• sušilę raumenys yra elastingesni ir judresni.

Apšilimas:

1. Nuo ko turėtų pradėti bėgimo pradedantysis – nuo ​​pratimų kaklui. Įprasti galvos posūkiai, pakreipimai ir sukamieji judesiai.
2. Pečių ir alkūnių sąnariai – bėgiojant labai svarbu juos apšildyti. Rankų ir rankų sukimasis.
3. Kėbulas – visokie pakrypimai ir pasukimai.
4. Galiausiai apšildykite kojas ir kelius.

Apšilimas turėtų būti 5-10 minučių, negalima pradėti nuo tempimo ir gėrimo, kol nerekomenduojama.

Išmokite taisyklingai kvėpuoti

Norėdami gauti naudos iš bėgimo, turite taisyklingai kvėpuoti. Taip pagerinsite bėgimo efektyvumą ir sumažinsite širdies apkrovą. Taisyklingas kvėpavimas bėgant turi būti gilus, lengvas ir vienodas, aprūpinantis kraują reikiamu deguonies kiekiu.

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir jos metu reikia taisyklingai kvėpuoti.. Pradėdami pratimą įkvėpkite ir užbaikite iškvėpimu.

Būk atsargus! Griežtai draudžiama sulaikyti kvėpavimą, kol raumenys įsitempę. Tai neigiamai paveiks kūno būklę.

Dažniau žmonės kvėpuoja per nosį, tačiau bėgimo metu organizmui reikia daugiau deguonies. Štai kodėl reikia išmokti kvėpuoti per nosį ir burną kartu.

Žiemą, kad neatšaltų kvėpavimo takai, kvėpuojant per burną liežuvis pakyla iki gomurio, todėl oras šiek tiek sušils prieš patekdamas į gerklas. Tinkamai kvėpuojant, oras turi užpildyti plaučius iki 25–40% jų talpos.

Pagrindinės taisyklės:

1. Jei kalbant bėgiojant netrūksta dusulys, vadinasi, kvėpavimas yra teisingas.
2. Žiemą ar prie vandens telkinių reikia kvėpuoti per nosį.
3. Bėgdami nelygia vietove, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per nosį ir burną.
4. Bėgiojant ilgus atstumus, kvėpavimas yra tolygus ir lėtas, giliai įkvepiama ir iškvėpiama.
5. Bėgant lėtai, kas 3 žingsnius reikia įkvėpti ir iškvėpti.

Pagrindiniai kvėpavimo metodai:

• 2 plius 1 - 2 trumpi įkvėpimai ir 1 ilgas iškvėpimas;
• kvėpuokite nuosekliai: lėtai bėgiokite - įkvėpkite ir iškvėpkite 3-4 žingsnius, greitai - 1-2 žingsnius;
• ritmingas kvėpavimas - pridėkite papildomą žingsnį, tada bėgdami lėtai iškvėpkite 5, o greitai bėgdami - 3;
• pilvo kvėpavimas – įkvėpkite, kad išpūstumėte pilvą, iškvėpdami nuleiskite.

Specialistai perspėja, kad po bėgimo staigiai sustoti draudžiama, tai gali neigiamai paveikti širdies veiklą. Todėl po bėgimo reikia 5-10 minučių atkūrimo pratimų.

Stebėkite visų kūno dalių judėjimą

Bėgiojant, ypač pradedantiesiems, pirmuoju periodu reikia valdyti visas kūno dalis. Turėtumėte atkreipti dėmesį į:

• lankstumas, jis reikalingas tiek raumenims, tiek sąnariams ir sausgyslėms. Pakanka lengvo kelių minučių tempimo;
• teisinga laikysena, tai labai svarbu bėgimo efektyvumui. Nedidelis kūno lenkimas į priekį tiesia nugara;
• kojų judėjimas- ne per dideli žingsniai. Patogiai bėgiojant keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu;
• žingsnių dažnis- kiekviena koja turėtų būti 90 žingsnių per minutę;

• viršutinės ir apatinės kūno dalies judesių koordinavimas, jie turi veikti vienodai, tada apkrova pasiskirsto tolygiai;
• keliai ir alkūnės- jei jų lenkimas mažas, tada raumenys turi dirbti daugiau. Kuo labiau sulenktos rankos ir kojos, tuo lengviau svyruos;
• skrandis- turi būti įtrauktas, tai suaktyvina pilvo raumenis;
• kūno bėgimo metu- judinkite kūną į priekį, o ne aukštyn;
• sėdmenų ir šlaunų įtampa, jie turi būti įtempti iš kojos pusės, stovinčios ant žemės.

Išmokite paskirstyti krūvius ir kelti savo sugebėjimus

Daugelis pradedančiųjų daro klaidą bandydami iš karto nubėgti ilgas distancijas dideliu greičiu. To padaryti negalima. Būtina palaipsniui didinti krūvį. Tai užtikrina geresnius rezultatus.

Pradėkite nuo ėjimo ar bėgimo lėtai, palaipsniui didindami greitį ir laiką. Per savaitę turėtų būti bent 3 treniruotės. Didelės apkrovos iš karto sukels kūno gedimą ir sustabdys treniruotes neribotam laikui.

Paįvairinkite savo bėgimo rutiną

Kai treniruotės tampa rutina ir praeina be noro, būtina paįvairinti bėgimo procesą. Čia kiekvienas turėtų pasirinkti kažką savo:

• veskite pasiekimų dienoraštį, kuriame kasdien pažymėkite savo sėkmes;
• bėkite pagal mėgstamą melodiją;
• pakeisti bėgimo vietą, maršrutą į mišką ir pan.;
• skaityti knygas, kurios įkvepia bėgioti;

• susirasti bendraminčių, bėgioti grupėje ar organizuoti savo nedideles varžybas;
• medituokite, klausykitės savo kūno, pojūčių ir gamtos garsų.

Jei sprendimas pradėti bėgioti buvo priimtas sąmoningai, trauktis nereikia. Reikia eiti tikslo link, kad ir kaip sunku būtų. Svarbiausia, kad treniruotės būtų linksmos, atneštų sveikatos ir geros nuotaikos.

Kaip bėgti norint numesti svorio? Kaip pradėti bėgioti pradedantiesiems – šiame vaizdo įraše:

Motyvacija. 10 įdomių faktų apie bėgimą:

Gydytojai vieningai teigia, kad sveikiausias ir patikimiausias būdas numesti svorio yra protingos, subalansuotos mitybos ir tinkamo fizinio aktyvumo derinys. Kineziterapijos ekspertų teigimu, efektyviausias sportas kalorijų sąnaudų požiūriu yra bėgimas. Žinoma, bet koks fizinis aktyvumas vienu ar kitu laipsniu lemia svorio mažėjimą. Tačiau vis tiek bėgimas yra už konkurencijos ribų.

Kodėl bėgimas toks efektyvus?

Priežastis ta, kad tai darydami išnaudojame beveik visų tipų raumenis, stipriname širdies ir kraujagyslių sistemą, skatiname geresnę plaučių ventiliaciją ir greičiausią kraujo prisotinimą deguonimi. Medžiagų apykaitos procesai bėgiojant vyksta daug greičiau, o riebalų deginimas vyksta pagreitintu tempu.

Taigi, jūs ir aš turime išsiaiškinti, kaip numesti svorio greičiau ir efektyviau. Norint tinkamai veikti šiam tikslui, reikia laikytis tam tikros technikos, pagrįstos keletu gana griežtų taisyklių. Kaip žinote, kiekvienas iš mūsų yra individualus. Štai kodėl turėtumėte planuoti savo treniruotes taip, kad jos jums tiktų. Juk mūsų tikslas yra ne tik pagerinti sveikatą ir atsikratyti antsvorio, bet ir gauti malonumą ir „raumeningą“ džiaugsmą.

Kompetentingas – kaip taisyklingai bėgti?

Pažvelkime į pagrindines taisykles, pagal kurias turėtų būti organizuojami užsiėmimai. Pirmiausia atminkite: prieš bėgiojimą apšilimas yra privalomas. Jį turėtų sudaryti nedidelis pratimų rinkinys, įskaitant pasilenkimus, posūkius ir pritūpimus. Tokios gimnastikos tikslas – ištempti raumenis ir pasiruošti intensyvesniems krūviams.

Vienas iš pagrindinių dalykų, kurio negalima ignoruoti, yra pradedančiojo sportininko fizinė būklė. Nuo jo priklauso, kaip teisingai bėgti. Bėgimo technika tiems, kurie anksčiau beveik nesitreniravo, turėtų būti ypač švelni.

Tie, kurie turi antsvorio, turėtų pradėti nuo greito ėjimo ar lengvo bėgiojimo. Priešingu atveju kelių sąnarių apkrova gali būti pernelyg didelė. Tai skausminga vieta daugumai riebių žmonių, kurie yra priversti nuolat „nešioti“ papildomus kilogramus.

Koks jis galėtų būti?

Bėgimas gali būti monotoniškas arba intervalinis – pavadinimai kalba patys už save. Monotoniškas bėgimas yra gana monotoniškas, o jį darydami per daug riebalų nesudeginsite. Intervalinis bėgimas turi ryškesnį poveikį svorio metimui.

Fizinio krūvio metu būtinas pulso dažnio stebėjimas, kitaip kyla pavojus padaryti didelę žalą sveikatai. Jo vertės turėtų būti laikomos iš anksto nustatytose ribose. Apatinis nustatomas lygiu, kuris nustatomas pagal formulę: (220 - amžius) x 0,6. Norėdami apskaičiuoti viršutinę ribą, tą patį skirtumą padauginame iš 0,8.

Svarbu ne tik bėgimo technika. Kaip teisingai bėgioti, kad nepakenktumėte savo sveikatai? Bėgioti reikėtų tada, kai organizmas yra natūralios veiklos fazėje. Tai atsitinka anksti ryte, apie vidurdienį arba vakare, bet ne per vėlai. Apsirūpinkite vandens buteliuke, kurį galėsite gerti mažais gurkšneliais arba tiesiog sušlapinti burną. Negalima leisti kūno dehidratacijos.

Tačiau prieš bėgiojimą griežtai nerekomenduojama perkrauti skrandžio maistu. Jei pusryčiavote ar vakarieniavote, bėgimą atidėkite nuo dviejų iki trijų valandų.

Kaip tinkamai pasiruošti bėgimui? Čia svarbiausia pasirinkti kokybiškus batus. Bėgimui skirti sportbačiai ar sportbačiai turi būti patogūs, išvengiant raumenų patempimo ir traumų.

pradedantiesiems (svorio metimui). Technologija ir pagrindinės jos atmainos

Dabar atidžiau pažvelkime į techniką. Tiesiog iš pavadinimo galite padaryti išvadą apie pagrindines jo savybes. Iš pradžių bėgate maksimaliu greičiu, vėliau tempas mažėja. Jūs pereinate prie arba tiesiog greitu žingsniu. Kai atsistato kvėpavimas, vėl atliekate trūkčiojimą, maksimaliai išnaudodami savo fizines galimybes.

Yra trijų tipų intervalinės treniruotės. Intervalinis sprintas reiškia bėgimo techniką, keičiančią greitus ir lėtus intervalus. Be intensyvaus riebalų deginimo, šis stilius padeda ugdyti ištvermę ir didina fizinio pasirengimo lygį. Nesunku suprasti, kaip teisingai bėgti. Bėgimo technika, kurios nuotrauka pateikta žemiau, atitinka vardinę – bėgikas distancijos segmentus kaitalioja skirtingais tempais.

Bėgimas tempu yra toks, kai reikia kuo greičiau nubėgti gana ilgas distancijas. Labai dažnai bėgant tempo tempu naujame rate greitis didėja. Raumenys greitai sustiprėja, riebalai tirpsta tiesiogine prasme prieš akis, didėja ištvermė – išmoksti taisyklingai bėgti. Technika nubėgti 1 km ar daugiau yra gana sunki.

Pakartotinis bėgimas yra toks, kai bėgikas bėga vidutinį ar ilgą atstumą, kol visiškai pavargsta. Pradėjęs jausti dusulį ir deguonies badą, sportininkas sulėtina tempą ir kurį laiką juda švelniu režimu. Atsistačius kvėpavimui, greitis vėl padidėja iki didžiausio įmanomo.

Kam konkrečiai turėtumėte teikti pirmenybę? Kaip teisingai bėgti? Bėgimo techniką norint numesti svorio kiekvienas pasirenka savarankiškai, bandymų ir klaidų būdu.

Mes ir mūsų kūnas

Bet kurio iš šių tipų pakartotinių paleidimų skaičius yra visiškai individualus. Norėdami tai nustatyti, turėtumėte sutelkti dėmesį tik į savo gerovę. Kiekvienos treniruotės metu bus naudinga šiek tiek padidinti arba distancijos ilgį, arba bėgimo greitį (arba abu). Po truputį tobulės bėgimo technika – patys suprasite, kaip taisyklingai bėgti.

Kas vyksta organizme intervalinio bėgimo metu? Mūsų kūnas greito judėjimo būseną suvokia kaip signalą intensyviam glikogeno skaidymui. Didelis energijos suvartojimas tokios intensyvios treniruotės metu verčia organizmą akimirksniu sudeginti turimas angliavandenių atsargas. Po to riebalai pradeda aktyviai skaidytis.

Kai bėgame, pakyla kraujospūdis ir temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis. Tai yra aiškus įrodymas, kad vyksta gana aktyvus riebalinio audinio naikinimas. Žmogaus organizme padidėjęs medžiagų apykaitos lygis palaikomas net ir pereinant nuo intensyvaus bėgimo maksimaliu greičiu prie ramesnio lėtu intervalu.

Kaip geriausiai organizuoti pamokas

Keletas praktinių patarimų, kaip taisyklingai bėgti. Bėgimas ryte nuo penkiolikos iki dvidešimties minučių kiekvieną dieną intervaliniu režimu yra efektyvesnis kalorijų pertekliaus deginimo požiūriu nei bėgimas dvi valandas lėtu tempu. Rezultatas bus dar didesnis, jei treniruositės tris kartus per dieną po 15 minučių.

Tai paaiškinama tuo pačiu inercijos poveikiu. Po kiekvieno iš šių bėgimų kūnas porą valandų toliau dirba pagreitintu tempu ir degina riebalų atsargas. Taigi trys nedideli bėgimai suteikia apie 7 valandas aktyvaus darbo.

Kaip jau minėta, svorio metimo procesas reikalauja integruoto požiūrio. Pratimai, atliekami siekiant sudeginti riebalų perteklių ir stiprinti raumenis, turi būti tinkamai derinami su subalansuota mityba. Labai svarbu vartoti riebalus, baltymus ir angliavandenius tam tikru procentu. Geriausia valgyti mažomis porcijomis kelis kartus per dieną.

Būk kantrus

Keletas žodžių ne tik apie tai, kaip taisyklingai bėgti. Netgi „pažangiausia“ technika bus neveiksminga be tinkamo poilsio, kurios svarbiausias komponentas yra ilgas nakties miegas. Jei įvykdysite visas aukščiau nurodytas sąlygas, jūsų požiūris į antsvorio metimo procesą taps fiziologiškai pagrįstas, kompetentingas ir garantuos patikimus rezultatus.

Nereikia pamiršti, kad akimirksniu numesti daug kilogramų yra ne tik sunku, bet ir gana rizikinga. Būtų teisinga numesti svorio 2 ar 3 kg per mėnesį, tuo pačiu stiprinant raumenis ir įgyjant gerą atletišką figūrą. Tuo pačiu metu ant odos neatsiras suglebusių raukšlių dėl jos suglebimo.

Bėga vietoje

Na, o ką turėtų tie, kurie dėl nutukimo ar tiesiog dėl savo charakterio gėdijasi pasirodyti stadione ar parko takuose su sportiniu kostiumu? Na, ir jiems yra išeitis. Tai tas pats „paprastai susitaikymas“ (kaip Vysotskis), veikiantis vietoje. Jų neturėtų pamiršti ne tik pradedantieji, bet ir gana pažengę kovotojai su antsvoriu. Tai idealus rytinis bėgimas pradedantiesiems, bėgimo vietoje technika yra paprasta ir prieinama kiekvienam.

Liūdnai pagarsėjusiems storiems žmonėms tai puikus būdas mankštintis. Juk norint bėgioti vietoje, nereikia keltis anksti ryte ar ieškoti tinkamos vietos treniruotėms. Jūs nesate priklausomas nuo oro sąlygų ar atsitiktinių bendrakeleivių žvilgsnių. Pakanka atidaryti langą ar net langą ir pradėti mokytis.

Kaip teisingai bėgti? Bėgimo vietoje technika dažnai reikalauja specialaus treniruoklio - bėgimo takelio. Bet jei jo neturite, viskas gerai. Žinoma, su treniruokliu patogiau, bet visai įmanoma bėgti tiesiog ant grindų.

Bėgdami vietoje, turėtumėte kontroliuoti savo laikyseną. Nugara turi būti tiesi, pilvas prispaustas, rankos sulenktos ir šiek tiek patrauktos link kūno. Kojos nekyla per aukštai, keliai yra tiesiai virš pėdų. Kvėpavimas turi būti vienodas.

Visiškai įmanoma ir netgi būtina bėgti vietoje tuo pačiu intervalo režimu. Ypač patogu tai padaryti simuliatoriuje. Tokiu atveju galite nustatyti judėjimo greitį.

Pilvo pašalinimas

Kiekvienas lieknėjantis puikiai žino, kad nekenčiami kilogramai nenori tvarkingai pasiskirstyti po visą kūną ir, kaip taisyklė, kaupiasi bjauriomis klostėmis ant pilvo ir šonų. Tiek vyrus, tiek moteris dažniausiai vargina per didelis išsikišęs pilvas. Ar įmanoma jį išlyginti ir tonizuoti bėgiojant, kuris, kaip žinoma, intensyviai veikia sėdmenų ir kojų raumenis?

Vien bėgiojant pilvas nebus idealiai plokščias. Tokio fizinio aktyvumo tikslas – sumažinti viso kūno riebalinį sluoksnį. Dėl intensyvios medžiagų apykaitos riebalai proporcingai ištirps visur, taip pat ir pilvo srityje. Norėdami pasiekti norimą efektą, į bėgimo seansus turėtumėte įtraukti pilvo pratimus ir tinkamą mitybą.

Kada tikėtis rezultatų

Kiek laiko prireiks daugiau ar mažiau pastebimam efektui pasiekti? Dar kartą patikslinsime – tikimasi, kad užsiėmimai bus reguliarūs! Retkarčiais juos gaminant nieko nepasieksi. Jei leisite tinginimui, blogai nuotaikai ar nuolatiniam užimtumui panaikinti pradines didvyriškas pastangas, jokio efekto nebus.

Treniruotės turėtų būti atliekamos bent porą kartų per savaitę. Tai minimali priimtina suma tiems, kurie nori rezultatą pamatyti savo akimis. Bet geriausia, jei pradėsite bėgioti kiekvieną dieną, kartais tai gali būti sunku.

Viskas mūsų rankose!

Pasirinkote optimalią bėgimo techniką. Kaip teisingai bėgti, kad pastangos būtų paskirstytos protingai ir nenukentėtų nuo perkrovos? Dieną galite pradėti nuo 15 minučių trukmės rytinio „seanso“, pietų pertraukos metu pabandykite pasportuoti treniruokliu (jei įmanoma), o vakarinį ketvirtį valandos bėgiojimą prieš miegą suorganizuoti nėra taip sunku - jei norite.

Visa tai pareikalaus ne daugiau pastangų ir laiko nei apsilankymas sporto salėje ir laiko praleidimas keliaujant ten ir atgal. Ir laimėjimų bus ne ką mažiau. Tegul jus palaiko mintis, kad bet kokiai rimtai veiklai reikia atkaklumo ir kantrybės. Pasiruoškite ilgam laikui ir rezultatai tikrai bus.

Bėgimas, nors iš pirmo žvilgsnio atrodo labai paprastas sportas, iš tiesų tam, kad bėgimas būtų naudingas, reikia mokėti taisyklingai bėgti.

Norint pagerinti vidutinių ir ilgų distancijų bėgimo rezultatus, reikia išmanyti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas tinkamai privažiuoti varžybų dieną, atlikti reikiamą jėgos darbą bėgimui ir kt. .. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos . Norėdami juos gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir jau po kelių sekundžių gausite pirmąją serijos pamoką apie taisyklingo kvėpavimo pagrindus bėgiojant. Prenumeruokite čia:. Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių, jos padės ir jums.

1. Bėgimo technika

Taisyklinga kūno padėtis bėgiojant, pėdos padėtis, rankų ir kojų apdirbimas bėgiojant ne tik sumažins traumų tikimybę, bet ir leis mėgautis bėgimu, įdedant kuo mažiau pastangų užsiimant šia sporto šaka. .

Taigi, pažvelkime į pagrindinius bėgimo technikos bruožus.

Pėdų išdėstymas

Dažniausias pradedančiųjų bėgikų užduodamas klausimas – kaip taisyklingai bėgti – nuo ​​kulno iki kojų ar kojos piršto – pirma? Niekas negali jums tiksliai atsakyti į šį klausimą. Reikalas tas, kad bėgimo metu yra keturi pagrindiniai pėdos padėties būdai: ant kulno, po to riedėjimas ant piršto, ant piršto, po to pėdos statymas per visą paviršių, ant piršto ir ant visos pėdos. Ir kiekvienas iš jų turi teisę egzistuoti.

Norėdami tai įrodyti, stebėkite lyderių grupės bėgimą bet kuriame rimtame tarptautiniame maratone. Šioje grupėje dažniausiai bėgioja Kenijos ir Etiopijos gyventojai. Ir taip kai kurie iš jų bėga, padėdami kojas išskirtinai ant kojų pirštų, o kai kurie bėga ridendami nuo kulno iki kojų pirštų galų.

Bėgant ilgas distancijas veiksmingiausia laikoma ant kojų pirštų, o po to dėjimas ant viso paviršiaus. Taip bėgo garsusis pasilikęs Haile Gebreselasie. Tačiau išmokti taip bėgti. Reikia turėti stiprius blauzdos raumenis ir pradedantiesiems nepatartina juo naudotis.

Dauguma profesionalų bėga atstumus iki 10 km imtinai, pėdas uždėję tik ant kojų pirštų. Šią techniką įvaldyti dar sunkiau. nei voliotis nuo kojų pirštų iki kulnų. Todėl bėgiojant jį reikia naudoti labai atsargiai. Nedaug pradedančiųjų bėgikų tokiu būdu atlaikys net kelis kilometrus. Jau nekalbant apie bėgimą greitu tempu vidutines ar ilgas distancijas.

Lengviausia išmokti ir beveik bet kuriam pradedančiam bėgikui prieinama yra pėdos uždėjimo ant kulno technika. Taikant šią sąranką reikia atsižvelgti į tai, kad, pirma, šios technikos efektyvumas nėra pats didžiausias, antra, jei bėgate nuo kulno iki kojų, pasirūpinkite šiam bėgimo tipui tinkama avalyne. Priešingu atveju sužalojimo tikimybė bus labai didelė.

Ypatinga yra visos pėdos padėjimo technika. Tokio tipo bėgimo techniką naudoja vadinamojo QI bėgimo šalininkai. Jei šią techniką naudosite neteisingai ir be proto bėgsite, pastatydami koją ant viso paviršiaus, susižalosite. Net jei neatsiranda iš karto, garantuotai atsiras po kurio laiko. Bet jei ši technika bus naudojama teisingai, ji gali duoti vaisių. Jei norite įvaldyti šią konkrečią techniką, susiraskite internete knygą „QI bėgimas“ - gana įdomi knyga, nors ir ne visiems.

Kūno padėtis, rankų darbas bėgant

Kūnas turi būti lygus arba šiek tiek pakreiptas į priekį. Didelė klaida, kai kūnas krenta atgal. Nepamirškite, reikia naudoti gravitaciją, kad ji padėtų ir netrukdytų bėgti.

Krūtinė šiek tiek pastumta į priekį. Pečiai nuleisti ir atpalaiduoti. Tai labai svarbus momentas. Nespauskite pečių. Bėgiant tai neduos jokios naudos, tačiau tam išleisite papildomos energijos.

Bėgdami galite lenkti bet kokiu jums patogiu kampu. Be to, jei jums patogiau, šis kampas gali keistis bėgant, judant rankomis.

Vėlgi, kad nepriimtumėte informacijos be pagrindo, pažiūrėkite, kaip bėgioja ilgų nuotolių bėgimo pasaulio lyderiai. Rankų lenkimo kampas ties alkūne kiekvienam yra skirtingas. Sprinte iki 400 metrų – kas kita. Ten labai svarbus rankų lenkimo kampas. Tačiau šiame straipsnyje mes nenagrinėjame sprinto.

Rankos turi dirbti išilgai kūno, kad jos nekirstų kūno vidurio linijos. Priešingu atveju tai sukels papildomą kūno sukimąsi, o tai taip pat yra bereikalingas energijos švaistymas.

2. Kiek bėgti

Viskas gerai su saiku. Šis principas turi būti taikomas ir bėgiojant. Pradedantiems bėgikams optimalus 20-30 minučių bėgimas. Palaipsniui šis laikas gali būti ilginamas, tačiau jei susiduriate su užduotimi išskirtinai sveikatą gerinančio bėgimo, tada nėra prasmės bėgti ilgiau nei valandą.

Be to, nebėgiokite kiekvieną dieną, jei tik pradedate užsiimti tokia fizine veikla. Pirmą mėnesį ar du pakanka bėgioti kas antrą dieną, tai yra 3-4 kartus per savaitę. Palaipsniui galite pereiti prie kasdieninio bėgiojimo, jei norite. Tačiau tuo pačiu metu per savaitę vis tiek turėtų būti viena poilsio diena ir viena diena su nedideliu darbo krūviu.

3. Kada ir kur bėgti

Bėgti galite bet kuriuo paros metu. Tačiau geriausia suderinti režimą su savo vidiniu laikrodžiu. Tai yra, jei iš prigimties esate „ryto žmogus“ ir esate įpratęs anksti keltis, tada jums geriausia bėgti ryte. Ir atvirkščiai, jei esate naktinė ir jūsų veikla prasideda vakare, tada jums geriau bėgti vakare.

Bėgti galima ir dieną, bet, deja, dieną dažniausiai būna labai karšta, tad ne visi norės bėgti esant dideliam karščiui. Ir neparuoštam kūnui nereikia patirti papildomo streso aukštos temperatūros pavidalu.

Vakarinio bėgimo pranašumas prieš rytinį bėgimą yra tas, kad vakare visada galima pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės, kad maistas spėtų suvirškinti. Ryte ne visada įmanoma atsikelti likus 2 valandoms iki bėgimo ir užkąsti. Todėl dažniausiai ryte tenka bėgti tuščiu skrandžiu arba greitai išgerti stiklinę saldžios arbatos.

Ir atvirkščiai, rytinis bėgimas leidžia pagyvinti kūną. O rytinis bėgiojimas visada suteikia energijos visai dienai. O vakare, priešingai, ne visi nori bėgti po darbo dienos.

Todėl, kurį laiką bėgti, priklauso nuo jūsų, jūs žinote privalumus ir trūkumus.

Kalbant apie tai, kur bėgti, geriausia bėgti įvairioje vietovėje, o ne ratais stadione. Bus bent jau įdomiau.

Be to, neturime pamiršti, kad bėgiojant skirtingais paviršiais reikia papildomų raumenų. Taigi bėgti smėliu visada sunkiau nei asfaltu.

Geriausia danga bėgimui gali būti vadinama purvo keliu, nes juo bėgti daug minkštiau nei asfaltu. Bet ne visi turi galimybę bėgti ant purvo, tad bėgi kur gali. Svarbiausia, kad jums nebūtų nuobodu.

Vienintelis dalykas – kuo kietesnis paviršius, kuriuo bėgate, tuo atidžiau reikia stebėti pėdų padėties techniką. Tai ypač pasakytina apie bėgimą asfaltu ir betonu.

4. Taisyklingas kvėpavimas bėgant

Yra keletas pagrindinių dalykų, kai kurių, esu tikras, jūs nežinojote.

1. Kvėpuoti reikia ir per nosį, ir per burną. Tai yra, iškvėpkite ir įkvėpkite vienu metu per nosį ir burną. Reikalas tas, kad kvėpavimas per nosį yra naudingesnis organizmui, nes deguonis, praeinantis per nosies ertmę, yra daug geriau pasisavinamas. Tačiau norėdami kvėpuoti tik per nosį, turite būti išsivystę nosies kvėpavimu. Be to, per nosį įkvepiamo oro kiekio nepakanka, kad bėgiojant organizmas būtų aprūpintas deguonimi. Tai yra, užtenka lėtam bėgimui ar ėjimui, bet su intensyvesniu krūviu jau nebeužteks. Todėl, jei vienu metu kvėpuosite ir per nosį, ir per burną, dalį lengvai virškinamo deguonies gausite per nosį, o dalį – per burną. Dėl to bus pakankamai deguonies.

Lėtam bėgimui kvėpuoti galima tik per nosį. Tačiau tai pridės papildomų sunkumų, nes bėgimo pabaigoje organizmas vis tiek neturės pakankamai deguonies.

2. Kvėpuokite nuo pirmųjų metrų taip, lyg jau būtumėte nubėgę pusę distancijos. Dažna daugelio bėgikų klaida yra ta, kad kelionės pradžioje jie pamiršta apie taisyklingą kvėpavimą. Ir jie apie jį prisimena tik tada, kai pradeda užspringti. Kad taip nenutiktų, vos pradėję bėgioti pradėkite kvėpuoti.

3. Nemėginkite kvėpavimo dažnio prisitaikyti prie žingsnių. Nemėginkite kvėpuoti pagal jokį modelį. Kvėpavimas turi būti natūralus. Kaip jūsų kūnas nori įkvėpti, taip ir bus. Bėgdamas jūsų kūnas nori du kartus trumpai įkvėpti ir vieną iškvėpti, todėl kvėpuokite taip. Pažiūrėkite į Kenijos ir Etiopijos vaikus, kurių niekas nemoko taisyklingos kvėpavimo technikos, bet tuo pačiu puikiai bėgioja. Nes jie visiškai atsiduoda savo kūnui. Ir kaip nori kūnas, jie kvėpuoja.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

„Treniruotės nėra tik bėgimas“

Urale prasidėjo bėgimo gatvėmis sezonas. Parkai ir skverai pilni bėgikų: vieni bando atsikratyti papildomų kilogramų, kiti – išlaikyti tonusą, o kiti ruošiasi Europos – Azijos miestų maratonui. Kaip teisingai bėgti? Kitą dieną paskaitą apie taisyklingą bėgimą skaitė Jekaterinburgo taisyklingo bėgimo mokyklos I LOVE RUNNING vadovas Aleksandras Kazancevas ir Pekino vasaros olimpinių žaidynių maratono dalyvis Olegas Kulkovas.

Tik nelakstykite. Reikia tikslo

„Pirmiausia turime pasirinkti tikslą ir nubėgti distanciją. Pavyzdžiui, rugpjūčio 6 dieną Jekaterinburge vykusiame maratone Europa – Azija. Turite užsiregistruoti, po to turėsite „atskaitą“ iki starto. Ir tada motyvacija didės, nes iki maratono lieka vis mažiau laiko.“

Kurią maratono distanciją turėčiau pasirinkti?

„Reikia nubėgti mažiausiai 10 kilometrų, 21 yra maksimumas. Bėgti keturis kilometrus yra baisu, bet 42 – pavojingas atstumas, be trenerio patarimo to padaryti nepavyks.

Kaip dažnai reikia bėgioti?

„Jums reikia reguliariai mankštintis – nuo ​​trijų iki keturių kartų per savaitę, kad būtum stiprus sporto gerbėjas. Jei šeštadienį bėgote 10 kilometrų sau ir galvojate, kad sportuojate, klystate. Optimalus treniruotės laikas yra 45-50 minučių. Ir tai tik pats bėgimo etapas.

Kam reikalingas treneris, jei viskas parašyta internete?

„Internete yra programų, kurios pasako, kaip pasiekti rezultatų. Tokių programų pranašumas yra tai, kad jos yra nemokamos. Neigiama yra tai, kad jie neatsižvelgia į daugelį dalykų, pavyzdžiui, į jūsų elektrokardiogramą. Programa nežino ir nesupranta jūsų dabartinės sveikatos būklės. Programa sako, kad šiandien reikia nubėgti septynis kilometrus, bet nesijaučiate gerai. Ir ką žmonės daro? Paprastai jie bėga. Bet jūs negalite to padaryti. Jie yra kankiniai, linkę į savižudybę ir mazochizmą. Tai, kaip jaučiatės, visada yra svarbiau už planą.

Kaip teisingai treniruotis?

„Treniruotės nėra tik bėgimas. Reikia treniruotis realiu laiku. Svarbiausia yra sveikata, nieko nėra svarbiau už tai. Reikia susieti visas savo veiklas – sporto salę, baseiną, bėgimą ir visa kita. Jei esate bėgikas, turėtumėte vadovautis žingsnis po žingsnio.

Iš viso yra penki treniruočių blokai: apšilimas, bėgimas, atvėsimas, bendroji fizinė treniruotė. Vidutinis žmogus daro tik du iš penkių. Žmonės bando iš karto išbėgti iš įėjimo, įgauti pagreitį, tada įbėgti į įėjimą, grįžti namo ir nukristi ant kilimo. Tai sukelia daug problemų, susijusių su traumomis.

Norėdami pradėti bėgioti, turite treniruotis tokia tvarka:

1. Lengvas apšilimas, kuris sušildys mūsų sąnarius, užtrunka porą minučių.
2. Lengvas bėgiojimas - 15-20 minučių. Bėgame lengvai, pulsas iki 145 dūžių, tai yra, su pašnekovu galime susikalbėti be dusulio.
3. Tempimas paruoš mūsų raumenis pagrindinei darbo daliai ir sumažins traumų.
4. Specialių bėgimo pratimų rinkinys: bėgimas aukštais klubų pakėlimais.
5. Papildomas apšilimas.
6. Pagrindinė treniruotės dalis yra tikrasis bėgimas.
7. Bendrasis fizinis rengimas, bendrasis fizinis rengimas. Norėdami išlaikyti raumenų tonusą, pirmiausia turite atlikti pratimus pilvui ir nugarai. Jei nugara silpna, pavargstame ir negalime susidoroti su krūviu. O lenktynės gali trukti valandą ar dvi. Tokiu atveju pasilenkiame į priekį ir negalime išlaikyti kūno vertikalioje padėtyje, tada dubuo pasislenka atgal. Taip pat darome pritūpimus, tada vėl tempiame, kad atstatytume raumenis.

Kodėl reikia atkreipti dėmesį į savo pulsą

„Reikia bėgti su pulsometru. Ir būtinai atkreipkite į tai dėmesį. Pulsas turi būti 140-145 dūžiai per minutę. Per pirmąją treniruotę nubėgame du ratus ir randame pulsą. Jei jis yra 145 dūžiai ar mažesnis, einame viena kryptimi. Jei 145 ir daugiau – eikite į kitą. Kai pulsas 150, žmogus neturėtų bėgti, reikia tik eiti. Jei šiandien negalite bėgti, tiesiog eikite. Žmonės turės įrodyti, kad kartais reikia eiti tokiu tempu, o ne būti kaip visi ir iškart bėgti.

Jei visada treniruojatės dideliu širdies ritmu, tai yra blogai. Galbūt kol kas jums tiesiog nereikia bėgti, o vaikščioti, bet tai laikina. Tavo širdis greitai suksis ir tu bėgsi.

Su kokiais drabužiais bėgioti?

„Įranga yra labai svarbus dalykas. Nebėk vatoje, nes medvilnė susigeria ir virsta skuduru, o tu bėgsi su prakaitu. Pasirinkite Asics uniformą. Bėgimo marškinėliai kainuoja 800-900 rublių. Ir įranga visada turi atitikti orą.

Bėgame su pėdkelnėmis (treniruočių kelnių rūšis) arba šortais. Niekada nebėgiokite su sportinėmis kelnėmis. Ryte bėgiokite su vėjo striukėmis. Vėjo striukė apsaugo nuo vėjo. Nedėvėkite gobtuvo. Labai svarbu bėgioti su kepuraite, kuri sugautų prakaitą, kad nelašėtų į akis. Dangtelis turi būti specialus, be apvado. Jūs negalite bėgti su sportbačiais ar sportbačiais dideliais padais.

Kokia yra bėgimo technika?

„Bėgant yra trys pėdų padėties tipai. Pirmasis – sprintas – apima bėgimą ant kojų pirštų, neliečiant kulnų prie grindų (taip jie nubėga 100–400 metrų atstumą). Antroji, klasikinė bėgimo technika – sukimasis nuo kulno iki kojų pirštų, kai kulnas pirmiausia uždedamas ant paviršiaus. Taip bėgioja 90 procentų sportininkų. Trečiasis yra su visu pėdos ilgiu.

Ką veikti be bėgimo?

„Yra keturios sporto šakos, kurios lavina tavo kūną širdies ir kraujagyslių sistemos požiūriu – plaukimas, bėgimas, slidinėjimas ir važiavimas dviračiu. O vienu iš jų reikia nuolat užsiimti visą likusį gyvenimą. Arba sumaišykite juos. Todėl reikia pasirinkti etaloną, pavyzdžiui, bėgioti ar plaukti iki 80 metų. Ir tada bus galima per jėgą panaikinti mazochizmą ir treniruotes. Kodėl turėčiau susižeisti dabar, jei noriu bėgti iki senatvės?

Nereikia būti profesionaliu sportininku

„Kartais mėgėjai pradeda perimti profesionalų ambicijas. Tai rizikos grupė – jie jau gana pasiruošę, mano, kad daug ką gali.

Yra didžiulis skirtumas tarp profesionalaus ir mėgėjiško bėgimo. Profesionalai ryte bėgioja, dieną valgo ir miega, o vakare vėl bėgioja. O mėgėjai turi darbo – maždaug nuo 8 iki 18 val., todėl jiems nereikia treniruotis kaip profesionalams. Ir tai, kaip šauniai treniruojasi sportininkai, neturėtų jaudinti.

Negalite pulti į kraštutinumus. Siekti tikslų savo sveikatos kaina yra neteisinga. Mėgėjai turi likti mėgėjais“.

Kaip teisingai bėgti? Kokie yra svarbūs bėgikų mokymo proceso momentai? Kiek laiko ir kokiu tempu reikia bėgti? Kaip atsigauti po treniruočių ir varžybų?Šiuos klausimus reikia užduoti sau, jei domitės bėgimu.

Taigi, 23 geriausi patarimai, kaip tinkamai bėgti, iš Jacko Danielso:

1

Jei klausote elito bėgikų, jie mano, kad raktas į sėkmę yra išvengti sužalojimų ir nedelsiant gydyti, kai atsiranda traumų.

2

Sėkmės bėgimo distancijoje pasiekė ir pasiekia žmonės, turintys visiškai skirtingus kūno tipus - nuo „gimnastikos“ iki „centro“. Neįmanoma rasti tų fiziologinių savybių, kurių buvimas bėgikams daro juos sėkmingus, o jų nebuvimas – nesėkmingus.

3

Keletas faktų apie vėją, kurie gali būti svarbūs bėgikams:

– Vėjas dažniausiai šalina šilumą iš kūno, padidindamas vėsinimą. Išimtis yra tada, kai bėgate vėjui savo greičiu. Tokiu atveju oras nejuda jūsų odos atžvilgiu ir nepašalina šilumos. Tai gali būti nelaimė karštą dieną, bet pranašumas šaltą dieną.

„Nors priešpriešinis vėjas gali jus gerokai sulėtinti, tokio paties greičio galinis vėjas jūsų taip nepagreitins.

4

Nors treniruočių aukštyje nauda skiriasi, dauguma žmonių, eidami į aukštį, patiria gana nuspėjamas reakcijas. Jei neturite maždaug savaitės visiškai aklimatizuotis, geriausia diena varžytis yra pirmoji diena po persikėlimo.Sunkiausios dienos pradedantiesiems yra nuo trečios iki penktos dienos, tačiau jei jie ir toliau treniruojasi, jų rezultatai pradeda gerėti pirmos savaitės pabaigoje.

5

Dauguma elitinių vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikų kvėpuoja vadinamuoju „2-2“ ritmu, žengdami du žingsnius įlipdami ir du išlipdami. Dauguma gerų bėgikų žengia 180 žingsnių per minutę, o tai leidžia jiems atlikti apie 45 įkvėpimus per minutę.Tai idealu, nes suteikia pakankamai laiko dideliam oro kiekiui patekti į plaučius ir išeiti iš jų.

6

Beveik visi elitiniai vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikai (tiek vyrai, tiek moterys) naudoja tą patį ritmą: 180 ar šiek tiek daugiau žingsnių per minutę, o keičiantis bėgimo greičiui šis ritmas beveik nesikeičia. Kai jie pradeda bėgti greičiau, pagrindinis dalykas, kuris keičiasi, yra jų žingsnio ilgis. Kuo greičiau jie bėga, tuo ilgesnis jų žingsnis beveik pastoviu ritmu.

7

Treniruočių aukštyje pranašumas yra tas, kad tai leidžia sportininkams pasiekti maksimalų potencialą greičiau nei jūros lygyje.

8

Nepriklausomai nuo fazės, kurioje esate, visada turėtumėte žinoti, ką darote, kodėl ir kokie yra jūsų tikslai. Jei ilgai nebėgote, pradėkite nuo lengvų bėgimų.

9

Geras bėgiko našumo matas yra nubėgtas atstumas. Norint nubėgti 10 kilometrų per 30 ar 45 minutes, reikia beveik tiek pat energijos ir nuveikti tiek pat darbo.

10

Tikiu, kad dvi valandos bėgimo per dieną yra daug, o net elitiniams bėgikams neįprasta bėgioti daugiau nei 3 valandas per dieną.

11

Lengvas bėgimas, ilgas bėgimas ir bėgimas maratono tempu puikiai tinka ugdant svarbias fiziologines savybes, kurios išliks su jumis ilgą laiką ir kurias išlaikyti nereikės daug pastangų.

12

Norint gerai pasirodyti maratone, svarbu išlaikyti pasirinktą tempą įvairiomis sąlygomis ir aplinkybėmis.

13

Išlikti hidratuotas yra būtinas. Sumažėjus skysčio kiekiui, tai veikia aušinimo mechanizmus ir temperatūra pakyla dar labiau. Nepamirškite, kad galite perkaisti ir be dehidratacijos, o dehidratacija gali įvykti net neperkaitus.

14

Traumos prevencija yra vienas iš pagrindinių geros treniruočių programos tikslų.

15

Koncentracija į neatidėliotiną užduotį yra pagrindinis bėgikų treniruočių psichologinis reikalavimas. Vienas iš populiarių būdų pasiruošti sėkmei yra išmokti generuoti teigiamus jausmus, susijusius su bėgimu, ir galvoti apie nusivylimus ne ilgiau, nei reikia įsivaizduoti, kaip juos paversite sėkme. Prieš bet kokias lenktynes ​​pabandykite mintyse įsivaizduoti, kaip jausitės lenktynių metu ir kaip reaguosite į netikėtumus.

16

Laikyti dienoraštį. Dienos rekorde, be informacijos apie laiką, trukmę, atstumą, orą ir kitą treniruočių statistiką, turėtų būti užrašai apie viską neįprastą, ką jautėte, suskirstytą pagal kūno dalis: kelius, čiurnas, šlaunies raumenis ir kt.

17

Varžybų esmė – tam tikro tikslo ar rezultato pasiekimas. Turite tiksliai žinoti, kodėl dalyvaujate kiekvienose lenktynėse, kaip ir bet kokio pratimo, kurį atliekate treniruotėse, tikslą. Varžybų tikslas neturėtų būti, pavyzdžiui, smalsumas – noras sužinoti, kokiu greičiu galite nubėgti tam tikrą atstumą.

18

Tinkamas miegas yra labai svarbus prieš bet kokias varžybas. Lengviausias būdas tinkamai pailsėti – susikurti ėjimo miegoti sistemą ir ritualą ir visada jos laikytis. Stenkitės nekompensuoti trumpo miego ilgesniu miegu kitomis dienomis. Jei nuolat gerai ilsitės, naktį prieš varžybas mažiau miegosite jūsų rezultatams, tačiau kelios trumpos naktys iš eilės gali gerokai pabloginti jūsų fizinę būklę.

19

Per keturias valandas po varžybų ar treniruotės išsiugdykite įprotį gerti ir kaupti angliavandenius. Per šį laiką valgykite ir gerkite mažomis porcijomis kas 30 minučių, kad per valandą suvartotumėte maždaug du gramus angliavandenių kilogramui savo kūno svorio. Tai pagreitina išeikvotų glikogeno atsargų atkūrimą, o tai labai svarbu, ypač ilgų distancijų lenktynėse. Kuo ilgesnės lenktynės ar treniruotė, tuo svarbesnė mityba po jų.

20

Ar pradėjote kentėti? Paspartink! Kitas būdas įveikti save – išlikti lygiaverčiai su varžovais tol, kol dar gali išsilaikyti, o tada juos aplenkti. Dažnai ilgų distancijų lenktynėse sunkiausia išlaikyti pastovų tempą: sportininkas labai nori bent kažkaip pakeisti lenktynių eigą. Todėl verta pabandyti pagreitinti tempą. Rekomenduoju paspartinti tempą, kai nuspręsite, kad laikas eiti, staiga pajusite, kad pasijusite geriau.

21

Vienas pagrindinių sėkmingo traumos įveikimo aspektų – neskubėjimas grįžti prie įprastų treniruočių krūvių ir intensyvumo lygių bei varžybų. Pirmoji mano taisyklė šiuo klausimu – nesivaržyti po traumos, kol neįrodei savo sugebėjimo atlikti bent vieną kokybišką pratimą ir gebėjimą atlaikyti konkurencijos spaudimą. Kitaip tariant, nenaudokite lenktynių, kad patikrintumėte savo atsigavimą.

22

Tempimo pratimus reikia rinktis išmintingai. Ar jus vargina blauzdos ar Achilas? Ar pastebėjote savo šlaunies raumenų neelastumą? Tai reiškia, kad būtent juos reikia pasitempti. Kai išsiaiškinsite, kurioms jūsų kūno dalims labiausiai būtų naudinga lavinti lankstumą, kiekvieną dieną skirkite kelias minutes tempimui toje srityje. Suteikite šiai veiklai tokį patį prioritetą kaip bėgimui.

23

Noriu pabrėžti, kad kiekvienas bėgikas ir treneris turėtų vengti požiūrio, kurį galima pavadinti „dabartinio čempiono kopijavimu“. Vietoj to, jie turi vadovautis moksliniais principais, kad parengtų individualizuotą mokymo programą.