Kaip dažnai praktikuoti kalanetiką. Kalanetika: nauda, ​​žala ir kūno rengybos pratimai

Kalanetika yra fitneso, gimnastikos rūšis, kurios autorius yra Callanas Pinckney. Tai statinių pratimų rinkinys, padedantis ištempti ir sutraukti giliai gulinčius raumenis. Kalanetika kilusi iš Amerikos, tačiau pastaruoju metu ji užkariavo fitneso mėgėjų širdis Europoje.

Kas yra kalanetika? Kalanetikos efektyvumas

Kalanetikos pratimų rinkinys skirtas visų kūno dalių: rankų ir kojų, sėdmenų, šlaunų, pečių, pilvo ir nugaros raumenims stiprinti ir susideda iš rytietiškos gimnastikos pratimų (įskaitant jogą) ir jėgos gimnastikos (tempimo) derinio. ). Šių pratimų efektyvumas slypi tame, kad kiekvienas iš jų apima visus kūno raumenis. Štai kodėl kalanetikos užsiėmimų rezultatai yra nuostabūs – valanda aktyvios mankštos suteikia kūnui apkrovą, prilygstančią 24 valandoms įprastos aerobikos!

Kalanetika padės normalizuoti medžiagų kiekį, sustiprinti raumenis, atsikratyti celiulito ir pagerinti laikyseną. Tai pakels jūsų nuotaiką ir įneš į jūsų gyvenimą žvalumo bei optimizmo. Kalanetika labai tinka pradedantiesiems lieknėti ir tiems, kurie nori sumažinti savo apimtis.

Tarp kalanetikos privalumų galima paminėti galimybę praktikuotis namuose, nes jai nereikia nei daug vietos, nei specialios aprangos ir avalynės, nei papildomų aksesuarų (treniruoklių, hantelių ir kt.). Tai vienas patogiausių fitneso rūšių. Štai kodėl kalanetika rekomenduojama pradedantiesiems, norint perprasti fitneso pagrindus – juk nuo tokių užsiėmimų pradedantiesiems lengviausia pradėti.

Kalanetika daugelį traukia savo ramybe, neskubiu pobūdžiu, lėtomis statinėmis apkrovomis, kurios teigiamai veikia visas raumenų grupes. Tai puikus fizinės veiklos variantas komforto mėgėjams, subalansuotiems, ramiems, neemocingiems žmonėms, kurių netraukia aktyvios, šokių fitneso formos. Kalanetikos užsiėmimai leis atrasti sielos ir kūno harmoniją, sutvarkyti mintis, atsipalaiduoti.

Kalanetikos užsiėmimai – apribojimai ir kontraindikacijos

Verta prisiminti, kad kalanetika tinka ne visiems ir turi nemažai apribojimų.
Taigi žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, turintiems regėjimo problemų, traumų, stuburo problemų, sirgusiems infekcinėmis ligomis ar esantiems pooperaciniame laikotarpyje (nuo operacijos datos ir po cezario pjūvio turi praeiti 1 metai) į kalanetiką reikėtų žiūrėti atsargiai. – 1,5 metų).

Tačiau tai nereiškia, kad negalite praktiškai išmokti, kas yra kalanetika – tereikia sumažinti pakartojimų skaičių ir pratimus atlikti ne taip aktyviai.

Kalanetikos pratimai yra visiškai draudžiami sergantiesiems astma, kojų pratimai – sergant varikoze ir hemorojais.
Bet kokiu atveju, jei sergate viena iš aukščiau išvardytų ligų, prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Kalanetika pradedantiesiems. Naudingi patarimai

Pagrindinis kalanetikos principas – nesportuoti per jėgą, daryti tik tuos pratimus ir tik tokiais kiekiais, kokius gali sau leisti tavo kūnas. Pirmąsias treniruotes visada turėtų lydėti dažnos poilsio pertraukėlės. Jei atsiranda skausmas raumenyse, neturėtumėte jų pervargti, net jei atlikote tik pusę nustatyto pakartojimų skaičiaus.

Kalanetikos užsiėmimus pravartu daryti prieš veidrodį, kad pamatytumėte, ar teisingai atliekate pratimus. Kvėpavimas turi būti tolygus ir jo negalima sulaikyti. Kitaip nei daugelis fitneso pratimų, kalanetika nelydima su muzika – dėl to sunku išlaikyti norimą tempą.

Neišsigąskite, jei po pirmųjų užsiėmimų skalėje pamatysite didesnį skaičių, nei buvo iš pradžių – tai liudija stipresni, ištreniruoti raumenys. Apskritai efektyvumą geriau išmatuoti matuojant tūrį, o ne svorį. Geriau atidėkite svarstykles mėnesiui ar dviems.

Apibendrinant, kas yra kalanetika, galime drąsiai teigti, kad ši technika idealiai tinka beveik kiekvienai moteriai, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinių savybių. Tai padės sustiprinti raumenis ir sąnarius, teigiamai paveiks imuninę sistemą ir leis naujai pažvelgti į pasaulį ir save jame.

Ne paslaptis, kad kiekviena dailiosios žmonijos pusės atstovė svajoja turėti gražią figūrą. Norint pasiekti geriausių rezultatų kovojant su papildomais kilogramais, visi mitybos specialistai rekomenduoja ne tik laikytis specialios dietos, bet ir sportuoti. Bet, deja, ne visi tinka aerobikai, formavimui ar jėgos treniruotėms, ir tokiu atveju visai tiktų kalanetikos užsiėmimai.

Kalanetika – tai speciali tempimo pratimų sistema visoms giliai gulinčioms raumenų grupėms, sukelianti neįtikėtiną raumenų aktyvumą. Tai savotiška lėta, neskubi gimnastika, suteikianti didžiulį statinį krūvį. Vos viena valanda kalanetikos prilygsta septynioms valandoms formavimo arba dvidešimt keturioms valandoms reguliarios aerobikos, atsižvelgiant į apkrovą kūnui ir bendrą efektyvumą. Kiekvienas kalanetikos pratimas yra sukurtas taip, kad vienu metu apkrovą vienu metu gauna visi kūno raumenys.

Kalanetika gali tapti mėgstama fitneso rūšimi tiems, kurie pirmenybę teikia išmatuotiems, apgalvotiems ir ramiems pratimams, o ne aktyviems šokiams ir sunkiai koordinuojamoms judesių technikoms. Tokia treniruočių programa kaip kalanetika padeda sukurti harmoningą dvasios ir kūno pusiausvyrą, leidžia įgyti gerą fizinę formą ir išvengti traumų, lavina žmogaus gebėjimą sutelkti dėmesį į save.

Kalanetikos pagalba visiškai įmanoma pasiekti:

• sumažinti kūno svorį ir sumažinti jo apimtį norimose vietose
• visiškai atkurti medžiagų apykaitą (ir tai padės išlaikyti norimą svorį)
• išmokite visiškai kontroliuoti savo kūną
• tonizuoja ir stiprina raumenis

Kalanetika yra kompleksas, susidedantis iš 29 statiniai pratimai, kurios yra pagrįstos jogos asanomis. Šis neįprastas kompleksas leidžia treniruoti visas kūno dalis, kurias reikia tobulinti: šlaunis, sėdmenis, rankas, dilbius ir pečius, pilvą, nugarą. Ši tempimo be jėgos sistema laikoma geru būdu koreguoti figūrą, suteikti harmonijos ir elastingumo „problemiškiausioms“ vietoms.

Kalanetika dažnai vadinama speciali nepatogių padėčių gimnastika“ Ir ši išraiška tikrai turi pagrindimą: užsiėmimų metu imamasi pozų ir atliekami judesiai, kurių niekas niekada neatlieka kasdieniame gyvenime. Būtent šios pozos padeda treniruoti raumenis, įpratusius „miegoti“. Graži figūra susikuria tomis akimirkomis, kai į darbą įsitraukia visi raumenys. Juk neįmanoma, pavyzdžiui, patobulinti krūtų formą, jei netreniruojate krūtinės raumenų, tačiau ne viena moteris naudoja šiuos raumenis kasdienybėje – todėl jos visiškai netreniruoja. Lygiai taip pat negalite sukurti plono juosmens, jei neįtempsite pilvo raumenų. Ir kiekviena moteris turi daug tokių „miegančių“ raumenų. Pakanka įdėti į darbą visus raumenis – ir stebuklingi pokyčiai netruks pasirodyti.

Jei kai kurie raumenys, kaip sakoma, „miega“, tada jų vietą pradeda užimti riebalinis audinys. Silpni ir ploni raumenys tampa gražūs ir stiprūs reguliariai treniruojantis. Kalanetika treniruoja visus raumenis, bet tuo pačiu ir šios technikos pratimus nėra skirtas raumenų masės auginimui, kaip ir jėgos treniruotėse. Nuolat praktikuojant kalanetiką, raumenys tam tikru mastu išsivysto ir suteikia moters kūnui gražią formą be jokių reljefo perteklių.

Kaip atlikti kalanetikos fitneso techniką pasirodė jau devintojo dešimtmečio pradžioje praėjusį šimtmetį. Tačiau tokio tipo fizinis rengimas į Rusiją atkeliavo ne taip seniai. Kalanetikos autore laikoma amerikietė Callan Pinckney (technika pavadinta jos vardu).

Callan Pinkney gimė turėdamas daugybę ligų ir fizinių sutrikimų. Tačiau būdama optimistė, moteris mieliau nekreipė dėmesio į problemas ir gyveno visavertį gyvenimą. Tačiau toks požiūris baigėsi pražūtingai – po 11 metų kelionių po pasaulį amerikietė namo grįžo visiškai sutrikusi sveikata, o didžiausi sunkumai kilo su stuburu.

Ištvermingoji Callan nusprendė nenusiminti ir sukūrė savo originalių pratimų visiems raumenims sistemą, kurios pagalba ne tik atgavo sveikatą, bet ir suteikė galimybę tūkstančiams moterų pamiršti savo negalavimus ir įgyti liekną figūrą. .

Pati technika nekreipia dėmesio į svorio metimą, tačiau daugelis ją jau seniai pastebėjo: kalanetikos praktika bet kokiu atveju žymiai sumažina kūno riebalų kiekį. Atliekant pratimus medžiagų apykaitos procesas pradeda spartėti, ir dėl to riebalinio audinio nusėdimas organizme sustoja, o raumenų masė palaipsniui didėja. Dažnai pasitaiko atvejų, kai dėl tokių tarpusavyje susijusių moterų jos buvo priverstos visiškai pakeisti savo garderobą, pirkdamos dviem ar trimis dydžiais mažesnius drabužius, o jų svoris liko toks pat.

Pati šios sistemos įkūrėja Callan Pinkney yra gyvas išplėtotų treniruočių didelio efektyvumo įrodymas: sulaukusi 60 metų moteris turi figūrą, kurios gali pavydėti jaunos merginos. O Callan atrodo kur kas jaunesnė už savo amžių – šį reiškinį ji taip pat paaiškina nuolatiniais kalanetikos užsiėmimais.

Callan garantuoja, kad po dešimties valandų kalanetikos moteris atrodys aštuoneriais-dešimčia metų jaunesnė. Tai atsiranda dėl visų raumenų aktyvavimo ir medžiagų apykaitos proceso pagreitėjimo.

« Linksminkis, liekni ir atrodai jaunesnis prieš akis“, - sako Callanas. Beje, jauniausio britų karalienės sūnaus hercogienės Iornos Saros žmona, geriau žinoma kaip Fergie. Fergie po gimdymo labai pasveiko, tačiau į Bakingamo rūmus konsultante pakviesta Callan Pinkney jaunai mamai galėjo padėti – hercogienė per kelias savaites įgavo reikiamą formą.

Kokia kalanetikos sėkmė ir platus jos panaudojimas?

Pirma, kalanetika svorio metimui, skirtingai nuo daugelio kūno rengybos rūšių, nereikia lankytis sporto salėse, specialiai įrengtas užsiėmimams. Kiekvienas gali patirti visus tokios gimnastikos malonumus namuose, neįsigijęs brangaus sporto klubo abonemento, specialios sportinės aprangos ir batų. Užtenka apsivilkti patogius daiktus, įsijungti ramią muziką – ir viskas, tu pasiruošęs mokytis.

Antra, viena vertus, tai rami ir lėta gimnastika, kita vertus, per kalanetikos užsiėmimus vyksta labai intensyvus, tiesiog kolosalus visų raumenų darbas. Tuo pačiu metu gimnastika vystoma remiantis nevarginančiais statiniais krūviais, klasikinėmis jogos pozomis ir tempimais po kiekvieno atlikto pratimo, kurie kartu užkerta kelią raumenų skausmams ir užkerta kelią pernelyg dideliam raumenų iškilimui.

Statiniai pratimai daugiausia skirti mikro raumenų susitraukimai. Nėra šuolių ar trūkčiojimų, jokių gretimų raumenų grupių įtampos pokyčių. Užsiėmimų metu naudojami visi raumenys, įskaitant mažus. Tempimo ir statiniai pratimai padidina raumenų grupių, esančių pakankamai giliai, aktyvumą, kad sukeltų pokyčius giliausiuose riebalinio audinio sluoksniuose.

Puikus fiziologinis poveikis grindžiamas tuo: ilgalaikio statinio raumens apkrovimo metu labai padidėja jo medžiagų apykaitos lygis (t. y. pagreitėja medžiagų apykaita), ir tai yra daug efektyviau nei raumenų treniruotės ciklinio ciklo metu. apkrova, ir, kas svarbu, sudeginama daugiau kalorijų. Dėl to raumenų masė neauginama, o raumenys iš suglebusios, inertiškos būsenos perkeliami į natūralią, estetiškai patrauklią formą, kuri atitinka sveiką kūną.

Trečia, kalanetika vadinamas talentingu skulptoriumi, gebančiu išpuošti idealią nepriekaištingų formų figūrą: pasitaisys laikysena, išnyks osteochondrozė, gražiai pakils krūtinė, skrandis taps plokščias ir tonizuotas, sėdmenys įgaus apvalią formą. . Jūs patys nustebsite per trumpą laiką įvykusiais pokyčiais. Ir jūsų judesiai taps lygūs ir moteriški. Po mankštos lengvumas pasklis po visą kūną – juk mankšta turi nuostabų atpalaiduojantis ir gydomasis poveikis.

Dar vienas šio mokymo metodo privalumas – juo sėkmingai gali praktikuoti tiek jauna mergina, tiek pagyvenusi moteris. Svarbiausia, kad anamnezėje nebūtų kontraindikacijų. Kalanetika yra viena iš nedaugelio gimnastikos, kuri, kaip sakoma, „ visų amžių yra paklusnūs».

Kokie kalanetikos praktikos pranašumai?

Reguliari kalanetikos praktika duoda daug naudos visam kūnui. Ir kuo ilgiau atliksite šią paprastą gimnastiką, tuo bus pastebimesnis rezultatas. Vos po kelių savaičių nuolatinių treniruočių pastebėsite, kad:

• Jūsų laikysena pagerėjo, pamiršote nugaros skausmus, o osteochondrozė tiesiog dingo iš jūsų gyvenimo
• Žymiai pagerėjo medžiagų apykaita, sustiprėjo imuninė sistema
• svoris sumažėjo
• pagerintas odos tonas
• Jūs tampate lankstesnis, o jūsų raumenys pailgėja be nereikalingo tūrio
• Jūsų sąnariai tampa stipresni, o raumenys stipresni
• Jūs mažiau patiriate stresą ir neigiamą išorinių veiksnių įtaką, o jūsų savigarba sparčiai auga

Būtent taip veikia kalanetika – atsiliepimai po užsiėmimų naudojant Callan Pinkney pratimų sistemą yra stulbinamai aiškūs: visos praktikavusios moterys pasiekė puikių rezultatų.

Kam tinka kalanetika?

Kalanetika yra tiesiog idealus būdas pakoreguoti figūrą ir palaikyti gerą formą tiems, kurie:

Nori atsikratyti 10 – 20 kg antsvorio ir koreguoti figūros defektus;

Intensyvios fizinės veiklos metu kamuoja dusulys, jam sunku išlaikyti greitą tempą treniruočių metu;

Nemėgsta ilgų ir alinančių fizinių treniruočių;

Jaučia nuobodulio jausmą sporto salėje, nemėgsta siurbti raumenų ir „spausti“ pilvo;

Prasta judesių koordinacija;

Laike ribotas arba tiesiog nenori daug laiko skirti treniruotėms;

Mėgsta lėtą užsiėmimų ritmą ir ramius judesius, taip pat mieliau atlieka pratimus, apimančius sklandumą ir grakštumą.

Kada nepraktikuoti kalanetikos

Kalanetika, kaip ir bet kuri kita technika, turi kontraindikacijų. Į tai reikia žiūrėti gana rimtai, nes pagrindinis bet kokios veiklos principas – nedaryti žalos. Nepaisant akivaizdaus statinių pratimų paprastumo, per didelis kalanetikos entuziazmas gali sukelti ne itin gerų pasekmių.

Kai kuriems užsiėmimams, naudojant Callan Pinkney metodą, paprastai draudžiama:

• tie kuriems buvo atlikta operacija arba chirurginė intervencija (turi trukti mažiausiai metus, jei tai buvo cezario pjūvis - mažiausiai pusantrų metų)
• tie kuris turi silpną regėjimą(reikalinga konsultacija su specialistu, kuris įvertins jūsų būklę ir nuspręs, ar galite užsiimti kalanetika, ar ne)
• tiems, kurie kenčia astmos ligos
• tiems, kurie turi problemos su stuburu
• tiems, kurie turi hemorojus(griežtai draudžiama!)
• tiems, kurie kenčia venų išsiplėtimas, taikomi tam tikri apribojimai: draudžiama atlikti pratimus kojų raumenims stiprinti, ypač pusinius ir pilnus pritūpimus.

Atlikite tik tuos pratimus, kuriuos galite, ir jokiu būdu nepriverskite kūno daryti tai, kam jis tiesiog dar nepasiruošęs.

Geriausia daryti pratimus žiūrėdamas į save veidrodyje. Taip iš karto pastebimos klaidos ir netikslumai, be to, praktika rodo, kad judesiai geriau fiksuojami prieš veidrodį.

Pageidautina vesti kalanetikos užsiėmimus tyloje– kitaip galite prarasti duotą ritmą, o tai nepageidautina.

Neišsigąskite, jei svoris ne tik nepradės iš karto kristi, bet ir po truputį priaugsite. Tęskite mankštą – ištreniruoti raumenys sveria daugiau nei suglebę. Tas pats pasakytina ir apie nepumpuojamus pilvo raumenis – iš pradžių skrandis gali šiek tiek paaugti. Nesijaudinkite: greitai viskas grįš į įprastas vėžes.

Kaip teisingai praktikuoti kalanetiką

Anot pačios Callan Pinkney, reikia pradėti praktikuoti kalanetiką tris kartus per savaitę, o pati treniruotė turėtų trukti bent valandą.

Po to, kai matomas rezultatas (tai įvyks po dviejų-trijų savaičių reguliarių pratimų), treniruočių skaičių galima sumažinti iki dviejų. Taip pat vieną pamoką galima suskirstyti į tris ar keturias mini treniruotes po 15-20 minučių.

Pasiekus norimą stabilų rezultatą (kūnas sumažinamas iki reikiamų apimčių, gerėja savijauta, išnyksta sveikatos problemos), raumenų tonusui palaikyti pakanka vos vienos valandos per savaitę.

Kalanetika yra fitneso gimnastikos rūšis, apimanti statinių pratimų sistemą. Jis gavo savo pavadinimą iš jo kūrėjo Callan Pinckney vardo. Kalanetika buvo sukurta devintojo dešimtmečio pradžioje dėl nugaros traumos, kurią ji gavo treniruodama klasikinį baletą.

Remiantis Callano teorija, įprastų kūno rengybos treniruočių metu dalyvauja tik paviršiniai raumenys. Giliai išsidėstę raumenys geriausiai treniruojami sutraukiant ir tempiant raumenis. Giliųjų raumenų treniruotės ne tik leidžia greitai atkurti sveikatą, bet ir gerokai numesti svorio.

Pasak autorės, kalanetikos užsiėmimai leidžia pakeisti daugybę valandų klasikinio formavimo ir aerobikos. Be to, jo sistema sukurta atsižvelgiant į tai, kad pratimai nesukeltų nugaros ar apatinės nugaros dalies skausmo.

Kalanetikos pratimų kompleksas veikia visų kūno dalių – rankų, pečių, kojų, sėdmenų, klubų, nugaros ir pilvo raumenis. Jie yra pagrįsti specialiais kvėpavimo pratimais ir įvairių rūšių rytietiška gimnastika.

Pagrindinis kalanetikos skiriamasis bruožas – itin didelis statinis krūvis raumenims, kai konkrečią pozą reikia išlaikyti 60-90 sekundžių.

Kalanetika šiandien yra labai populiari Europos šalyse ir Amerikoje, kuria užsiima tiek moterys, tiek vyrai, nepriklausomai nuo kūno svorio ir amžiaus.

Kalanetika svorio metimui

Iš pradžių kalanetika nebuvo sukurta svorio metimui. Tačiau praktikos metu pastebėta, kad dėl pagerėjusios medžiagų apykaitos didėja raumenų masė, o tuo pačiu mažėja svoris.

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, būtina naudoti kvėpavimo praktikas, nes tinkamas kvėpavimas padeda greitai prisotinti kūną deguonimi, kuris yra riebalų sankaupų mažinimo proceso katalizatorius.

Be to, kalanetika, skirtingai nei kitos fitneso sritys, nereikalauja specialios įrangos ar didelės erdvės, ją galima užsiimti namuose patogiu metu.

Todėl šiandien daugelis žmonių svorio metimui renkasi kalanetiką, nes jos pagalba galima pasiekti puikių rezultatų be alinančių treniruočių ir griežtų dietų.

Svorio metimo kalanetika turėtų būti atliekama du kartus per savaitę po valandą, o po to galite pereiti prie būtinų pratimų, kuriuos reikia atlikti kasdien 15 minučių.

Kalanetika pradedantiesiems

Kalanetikos užsiėmimai pradedantiesiems turėtų vykti lėtu tempu, neįtraukiant staigių judesių, galinčių sužaloti sąnario aparatą, tačiau būtina kontroliuoti visų raumenų grupių dalyvavimą užsiėmimuose.

Jei laikysitės rekomendacijų ir teisingai atliksite pratimus, kalanetika pradedantiesiems prisidės prie spartaus lankstumo ir plastiškumo ugdymo, treniruos visas raumenų grupes, padidins jų elastingumą neaugindamas raumenų masės, be to, palengvins sutrikimus ir skausmą. raumenų ir kaulų sistema.

Remdamasi savo patirtimi, Callan pasirinko 29 kalanetikos pratimus, kurie turėtų būti atliekami jos nustatyta seka, nes jie leidžia padidinti sunkumą.

Kalanetikos pratimai susideda iš 7 dalių:

• Apšilimas – 6 pratimai juosmeniui, kaklui, pečių juostai ir kojoms;
• Pilvo riebalų šalinimas – 3 pratimai pilvo raumenims stiprinti;
• Lieknos kojos – 4 pratimai lieknoms ir gražios formos kojoms;
• Sėdmenys ir šlaunys – 5 pratimai, nukreipti į giliuosius šlaunų ir sėdmenų raumenis;
• Raumenų tempimas – 6 tempimo pratimai didelėms rankų, kojų, sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenų grupėms;
• Pilvo šokiai – 3 pratimai pilvo raumenims stiprinti;
• Kojų stiprinimas – 2 pratimai kojų raumenims stiprinti.

Treniruočių režimas

Praktikuojant kalanetiką, remiantis apžvalgomis, krūvis turi būti dozuojamas protingai, kad nesukeltų stipraus raumenų skausmo, ypač jei kūnas nėra pripratęs prie fizinių pratimų.

Norint lavinti ištvermę ir raumenų jėgą, rekomenduojama laikui bėgant nemažinti krūvio mažinant pratimų dažnumą, o derinti ir keisti pratimus, kad neatsirastų priklausomybė.

Kalanetikos užsiėmimai, remiantis apžvalgomis, yra veiksmingiausi ir maloniausi, jei laikotės šių rekomendacijų:

• Raumenų apkrova turėtų būti didinama palaipsniui;
• Jūs negalite sulaikyti ar pagreitinti kvėpavimo;
• Veskite užsiėmimus kambaryje su veidrodžiais, kad galėtumėte užfiksuoti judesius;
• Neturėtumėte naudoti muzikos, kuri yra pernelyg aktyvi ar blaškanti dėmesį.

Kalanetikos privalumai

Pagrindiniai kalanetikos pranašumai iš kitų kūno rengybos rūšių yra šie:

• medžiagų apykaitos procesų atkūrimas organizme;
• Pagerėjusi laikysena;
• Greitas svorio ir kūno apimčių mažinimas;
• Raumenų stiprinimas.

Kontraindikacijos

Callan Pinkney išsamiai aprašė daugybę kontraindikacijų užsiimti kalanetika. Tačiau jei kai kurie iš jų yra, užsiėmimai gali būti vedami, tačiau laikantis tam tikrų apribojimų.

Taigi, kalanetika turėtų būti atliekama atsargiai sergant kai kuriomis širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat esant blogam regėjimui ir astmatinėms ligoms.

Po bet kokių operacijų ir cezario pjūvio nerekomenduojama metus laiko užsiimti tokio tipo fitnesu.

Dėl bet kokių raumenų ir kaulų sistemos ligų, prieš pradėdami kalanetiką, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Ar žinote, kad kalanetika yra 7 kartus efektyvesnė nei formavimas? O kaip dėl to, kad jis turi jauninantį poveikį? Gaukite paprastų pratimų rinkinį, kuris sugrąžins jus į formą vos per vieną valandą per savaitę!

Kalanetika buvo sukurta siekiant įgyti gimnastikos rūšį, kurią būtų galima naudoti tais atvejais, kai draudžiama kita aktyvi fizinė veikla. Kūno svorio mažėjimas tapo maloniu kalanetikos šalutiniu poveikiu, kuris pasireiškia nuosekliai ir nereikalauja papildomų priemonių griežtų dietų ir mitybos apribojimų pavidalu. Šiais laikais pagrindinis kalanetikos naudojimo tikslas – ne tik sveikatos gerinimas. Sistema transformuota į svorio korekcijos priemonę, didinančią fizinės ištvermės ir atjauninimo mechanizmus.

Pratimų pagrindas buvo pagrindiniai jogos judesiai, o kiek mažiau – choreografijos ir nardymo elementai. Kompleksą papildo intensyvus tempimas.

Svorio metimas metant nevyksta dideliu greičiu, o progresuoja tolygiai ir harmoningai, o tai garantuoja ilgalaikius svorio metimo rezultatus ir pašalina riziką, kad perteklinės riebalų sankaupos grįš.

Pagrindinės komplekso savybės yra šios:

• teisinga laikysena;
• nurodytas kvėpavimo tipas;
• tempimas.

Antrasis kalanetito pavadinimas yra „nepatogių pozų gimnastika“. Kadangi pratimų metu suaktyvinami raumenys, kurie nėra susiję su kasdiene fizine veikla, šias pozas išlaikyti tikrai sunku, tačiau ši aplinkybė yra atsakinga už greitą lipidų nuosėdų pašalinimą ir probleminių kūno vietų būklės pagerėjimą.

Pagrindinės charakteristikos

Būdingas šio tipo gimnastikos bruožas yra raumenų audinio statinių įtampų kompleksas su kintamu raumenų susitraukimu ir tempimu. Kiekvienas pratimas prasideda tam tikros padėties užėmimu, kurioje dalyvauja daug išorinių ir vidinių raumenų grupių, po kurios ši padėtis fiksuojama 60-100 sekundžių.

Treniruotės metu vienu metu dalyvauja visų kūno dalių raumenų grupės:

• kaklo ir veido raumenys;
• krūtinės srities raumenys;
• pečių juosta;
• dilbio raumenys;
• rankų raumenys;
• nugaros raumenys;
• pilvo presas;
• sėdmenų sritis;
• kojų raumenys.

Rytietiškos gimnastikos elementai, padedami taisyklingo kvėpavimo, suteikia kūnui padidintą apkrovą, o tai daug kartų efektyviau nei fitnesas, formavimas ir aerobika.

Statinio pratimo metu raumenų ląstelėse vyksta intensyvesnė energijos gamyba nei atliekant dinaminius pratimus. Valanda kalanetikos treniruotės sudegina 7 kartus daugiau kalorijų nei valanda treniruotės. Pagrindinis privalumas – atliekant pozas į darbą įtraukiami gilieji vidiniai raumenys, kurie nėra įtraukti į kasdienę fizinę veiklą. Ši aplinkybė palankiai išskiria šią gimnastikos rūšį ir leidžia gauti koncentruotą rezultatą per laiko vienetą.

Jauninantis kalanetikos poveikis pirmiausia paaiškinamas tempimo elementais, kurie suteikia sąnariams ir raiščiams elastingumo, lankstumo ir stangrumo. Pagrindinis parametras, garantuojantis visoms organizmo sistemoms jaunystę, yra sąnarių kapsulių kremzlinio audinio būklė. Ši taisyklė laikoma privalomu mokymo programų pagrindu ir suteikia matomų rezultatų.

Skirtumas nuo kitų gimnastikos rūšių

Norint išsiaiškinti, kokią gimnastikos rūšį geriau pasirinkti norint numesti svorio - kalanetiką, formavimą ar fitnesą, verta nustatyti pagrindinius taškus, kurie padeda formuoti teisingas kūno proporcijas ir kiekvienu konkrečiu atveju sumažinti probleminių sričių apimtį.

1. Jogoje akcentuojama ne tiek fizinė kūno forma, kiek dvasinis filosofinis komponentas, žmogaus susiliejimas su aplinka. Nepaisant to, kad kalanetika yra jogos darinys, jos centras yra žmogaus kūno proporcingumas, ląstelių prisotinimas deguonimi ir sveikata apskritai.
2. Pilatesas labiau orientuotas į taisyklingus kvėpavimo judesius ir plaučių tūrio didinimą, tempimo judesių amplitudė jame daug didesnė. Metaboliniai procesai, palyginti su kalanetika, neturi didelio greičio, todėl sulėtėja papildomų svarų metimas. Be to, Pilatese vienas iš prioritetų yra vienodas visų raumenų grupių vystymas, o kalanetikoje vyrauja raumenų „lipdymas“ pagal moterišką tipą.
3. Aerobika ir formavimas pasižymi dideliu aktyvumu su įvairiais šokinėjimais, staigiais judesiais ir dėl to padažnėjusiu pulsu, pulsu ir kraujospūdžiu. Kalanetika, priešingai, visus šiuos parametrus nuramina, subalansuoja ir turi atpalaiduojantį poveikį.

Privalumai

Pagrindinė šio tipo gimnastikos savybė yra laiko ir pastangų taupymas didelio našumo fone. Vidutinis per valandą mankštos sudeginamas kilokalorijų skaičius yra apie 310. Toks didelis skaičius leidžia greitai numesti svorio ir atsikratyti papildomų kilogramų, pirmąjį mėnesį numetama iki 10 kg.

Be efektyvaus svorio metimo ir lieknėjimo, ši technika leidžia padidinti ištvermę, įgyti laikyseną ir pagerinti kūno odos būklę.

1. Metodas itin ekonomiškas, nes nebereikia specialių reikalavimų patalpoms, treniruoklių, kvalifikuotų trenerių. Būtinų dalykų arsenalas apsiriboja sportiniu kilimėliu, kuris sušvelnins spaudimą kūnui mankštos metu.
2. Galimybė treniruotis namuose suteikia laisvę renkantis jiems laiką ir sutaupyti kelionėms skirtą laiką.
3. Užsiėmimams galite naudoti bet kokius patogius drabužius ir batus.
4. Lyginant kalanetiką su bet kuriuo kitu aktyviu sportu, galime daryti išvadą, kad dinaminių krūvių nebuvimas dėl pasirinktų pozų nesumažina treniruočių efektyvumo, o pagreitina svorio metimo procesą.
5. Vyksta aktyvus riebalų sankaupų šalinimas klubų srityje, o tai padeda pagerinti šios srities odos būklę ir tarnauja kaip celiulito profilaktika.
6. Kalanetikos pozos ir pratimai yra paprasti ir lengvai atliekami, juos įvaldyti ir taisyklingai atlikti nėra sunku net pradedantiesiems.
7. Atliekant pratimus, vienu metu įtempiamas maksimalus raumenų skaičius, o tai labai padidina pratimų efektyvumą.
8. Labai efektyvus kovojant su raumenų suglebimu. Tai ypač pasakytina apie elegantiško amžiaus žmones, kurių tricepso sritis net ir turint liekną kūną dažnai praranda elastingumą ir suglemba.
9. Treniruotės metu suaktyvėja organizmo energijos apykaita ir tokia išlieka kelias valandas po treniruotės. Jei pratimai atliekami sistemingai, tada medžiagų apykaitos procesai visiškai pagreitėja ir įgauna nuolatinį padidintą režimą, o tai leidžia nuolat atsikratyti kalorijų.
10. Kalanetika – tai įrodytas efektyvus kovos su osteochondroze ir jos prevencijos metodas, malšinantis kaklo ir juosmeninės stuburo dalies skausmą.
11. Sužalojimo rizika šiame sporte yra sumažinta, nes nėra staigių judesių.
12. Per vasaros karščius statinių krūvių atlikimas nekelia pavojaus sveikatai, nes širdies susitraukimų dažnis nepagreitėja ir neįtraukiami slėgio šuoliai.
13. Pratimai sukurti taip, kad net ir esant labai dideliam svoriui nepadidėtų spaudimo apkrova sąnariams ir stuburui, todėl šie pratimai idealiai tinka ne tik lieknėjimui, bet ir kovojant su nutukimu.
14. Neabejotinas pranašumas yra tai, kad nuo pirmųjų mankštos minučių į procesą įtraukiami gilūs riebalų sankaupos, kurios vėliau ir ilgiausiai suskaidomos su kitomis apkrovomis. Ši parinktis leidžia numesti svorio ir koreguoti figūrą dvigubu intensyvumu.
15. Vystosi plastiškumas ir lankstumas, judesiai tampa švelnūs ir grakštūs, formuojasi taisyklinga laikysena.
16. Technikos universalumas ir dėmesys žmonėms, turintiems bet kokio fizinio pasirengimo ir ištvermės lygį, daro ją prieinamą bet kokios lyties ir amžiaus žmonėms.
17. Kompleksas yra specialiai sukurtas siekiant sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi kūno raumenyse. Taip išvengsite skausmo kitą dieną.
18. Keičiant medžiagų apykaitos greitį ir tinkamą kvėpavimą, padedantį pripildyti visas organizmo ląsteles deguonimi, didėja imunitetas ir organizmo atsparumas peršalimui bei virusinėms ligoms.
19. Kalanetika padeda normalizuoti psichoemocinę būseną ir stabilizuoti miegą.
20. Nuovargis po mankštos yra kelis kartus mažesnis nei aerobikos ar fitneso metu, todėl linksma būsena po treniruotės leidžia aktyviai dirbti ir daryti kitus dalykus.
21. Svorio metimas šiuo atveju vyksta fiziologiškai, nekenkia virškinimo sistemai, nes laikantis dietų nekeičiama kraujo formulė, neišeikvojama organizmo resursų.

Po treniruotės padidėja aktyvumas ir rami būsena. Visi pirmiau minėti poveikiai laikui bėgant išryškėja, o tai yra puiki paskata toliau praktikuoti kalanetiką norint numesti svorio.

Trūkumai

1. Kalanetikos pratimų rinkinys gana monotoniškas. Energingiems ir aktyviems žmonėms tokia pramoga gali pasirodyti nuobodi ir ribota. Tokiu atveju užsiėmimus galite papildyti dinamiškais Pilateso elementais.
2. Pradedantiesiems gali būti sunku pirmą kartą teisingai užimti ir išlaikyti reikiamas pozas. Reikia šiek tiek laiko įgyti ir tobulinti įgūdžius. Pagrindinė sąlyga: iš pradžių nepasiduokite ir toliau tobulinkite savo įgūdžius.
3. Praktikuojant kalanetiką namuose, sunku savarankiškai stebėti visų elementų teisingumą.

Kam jis tinka?

Šis metodas idealiai tinka tiems, kurie:

• ketina radikaliai pakoreguoti figūros proporcijas ir palaikyti gerą kūno formą;
• išsikelia tikslą numesti 10–20 kg;
• nori numesti svorio netaikydamas sekinančių mitybos apribojimų;
• pirmenybę teikia sveiko svorio metimo principams;
• aktyviai sportuojant kenčia nuo dusulio priepuolių;
• padidėjęs jautrumas sąnarių stresui, dėl artrozės ar artrito negali užsiimti aerobika ar fitnesu;
• nesugeba atlikti sinchronizuotų šokio judesių ir blogai koordinuoja kūną;
• neturi laisvo laiko;
• drovus ir grupinis užsiėmimas gali tapti kliūtimi sportuoti;
• lėtas ir nemėgsta greito tempo.

Taisyklingas kvėpavimas treniruotės metu

Vienas iš svarbiausių parametrų, atsakingų už kalanetikos veiksmingumą metant svorį, yra tinkamas kvėpavimas. Jei nepaisysite šio veiksnio, galite negauti reikiamų rezultatų, todėl į kvėpavimo judesių teisingumą reikia žiūrėti labai rimtai.

Tradicinė sistema, apimanti kintamus įkvėpimus ir iškvėpimus, nevisiškai atitinka didesnio deguonies transportavimo į statiškai įtemptas raumenų audinio ląsteles tikslus. Įkvėpimas turi būti atliekamas tik per nosį. Prieš pradėdami pratimą, turite kuo daugiau iškvėpti ir užimti reikiamą kūno padėtį. Tuomet svarbu užtikrinti, kad kvėpavimas neįgautų sustiprėjusio charakterio, netaptų aštrus ir gilus. Jis turėtų būti paviršutiniškas, ramus. Kartais leidžiama trumpai sulaikyti kvėpavimą. Išeinant iš priimtos padėties reikia ramiai kvėpuoti.

Tarp pratimų negalima kvėpuoti, tačiau iškvėpimai turi būti kokybiški ir gilūs.

Šio tipo kvėpavimo judesiai prisideda prie maksimalaus visų kūno ląstelių prisotinimo deguonimi, o tai leidžia pasiekti norimą medžiagų apykaitos procesų lygį, padidinti treniruočių efektyvumą ir gauti didžiulę naudą sveikatai.

Iš pradžių sunku kontroliuoti kvėpavimą, tačiau po kelių seansų šis ritmas taps refleksyvus ir įprastas, bus stebimas nevalingai.

Pratimai

Žemiau pateikiami pagrindiniai kalanetikos pratimai, kuriuos reikia atlikti griežtai laikantis aprašymo. Netinkamas vykdymas sukelia neveiksmingumą ir retais atvejais gali susižaloti.

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Šioje padėtyje lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, įtempdami kaklą 1 minutę.

Gulėdami ant kairiojo šono, remkitės ranka į grindis. Svarbu išlaikyti 90° kampą tarp dilbio ir peties ir užtikrinti, kad kūnas nenukristų atgal ar į priekį. Jūsų keliai turi būti tiesūs, o kojų pirštai turi būti sutraukti. Įtempkite sėdmenų raumenis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite abi kojas nuo grindų. Dešinė ranka dedama tiesiai prie kūno lygiagrečioje plokštumoje grindims. Pakelkite viršutinę petį link pėdų. Nenuleiskite pėdų ant grindų, bet iškvėpdami šiek tiek sumažinkite įtampą, o įkvėpdami padidinkite. Atlikite šiuos kvėpavimo ciklus 9 kartus. 10-ąjį kartą pakelkite kojas kuo aukščiau, tada padarykite pertrauką. Pakartokite visą kompleksą nuo pradžių. Tada padarykite tą patį dešinėje pusėje.

Patogu sėdėti sukryžiavus kojas. Ištempkite vieną pusę, sulenkdami ties juosmeniu. Tegul rankos lieka atpalaiduotos. Sėdmenys turi būti tvirtai pritvirtinti prie grindų paviršiaus.

Pakartokite pakreipimą priešinga kryptimi.

Tęskite judesius minutę.

Patogiausia jį atlikti sėdint ant kietos kėdės. Atsikelkite ištiestomis rankomis, atsiremkite į porankius ir palaikykite 100 sekundžių. Smakras turi būti aiškiai nukreiptas į priekį, nugara turi būti ištiesta. Šis judesys padeda sumažinti perteklinę sėdmenų ir didžiųjų raumenų įtampą; pakaitomis su elementais, kuriuose ši sritis patiria didžiausią apkrovą.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lėtai pakelkite rankas, pastangomis ištiesdami pirštų galiukus į viršų, įtempkite abs. Tada padarykite pusiau pritūpimą ant kelių ir sklandžiai nuleiskite rankas į priekį, kol jos bus lygiagrečios grindims. Ištieskite viršutinę kūno dalį į priekį už rankų ir palaukite minutę. Tada 5 kartus iš eilės perkelkite rankas atgal ir suglauskite delnus už savęs, pakartokite viską iš naujo.

Pradinė padėtis: stovėjimas tiesia nugara. Ištieskite rankas priešais save, delnais aukštyn. Reikia stengtis kiek įmanoma išsukti delnus. Teisingas atlikimas leis pajusti tricepso įtampą. Be įtampos judėkite delnais atgal, palieskite pirštus ir aktyviai judinkite pečius, išlaikydami tolygią rankų padėtį. Pakartojimų dažnis yra 50 kartų. Šis elementas leidžia suformuoti krūtinės juostą, tuo pačiu sumažinant įtampą tarp menčių.

Pėdos pečių plotyje. Dešinį delną patraukite aukštyn, kairįjį delną uždėkite ant šlaunies. Nukreipkite dešinę kūno pusę po pakeltos rankos. Stenkitės nejudinti klubų iš pradinės padėties. Truputį stumkite dubenį į priekį ir įtempkite sėdmenis. Palauk minutę. Dabar pakartokite viską priešinga kryptimi. Šis kompleksas sukuria lieknus klubus ir siaurą juosmenį.

Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius. Pakelkite rankas tiesiai priešais save. Sklandžiai pakelkite galvą ir pečius į priekį, viršutinę nugaros dalį palikdami tvirtai prispaustą prie grindų. Pakartokite 10 kartų.

Atsigulkite ant grindų. Tvirtai prispauskite nugarą ir sėdmenis prie grindų paviršiaus. Pakelkite vieną koją vertikaliai aukštyn, tuo pačiu šiek tiek pakeldami galvą ir pečius. Išlaikykite šią poziciją 10-30 sekundžių. Keisti koją. Pakartokite visą ciklą bent 10 kartų.

Gulint ant grindų, reikia pakelti abi kojas aukštyn ir ištiesti pirštus. Tuo pačiu metu pakelkite galvą ir viršutinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Atlikite 10–20 pakartojimų.

Sėdėdami ant grindų, ištieskite abi kojas priešais save. Pasilenkite į priekį ir delnais suspauskite kojas. Pabandykite paliesti kaktą prie kelių. Atlikite 50 priėjimų.

Pradinė padėtis – stovint, nugara tiesi, pėdos pečių plotyje. Kiek įmanoma ištieskite rankas aukštyn ir pajuskite, kaip išsitiesia nugara. Skrandis turi būti įtrauktas ir pradėti pritūpti, judinant rankas į priekį. Pakelkite rankas atgal ir ištieskite smakrą į priekį. Sustingkite šioje pozicijoje 40–90 sekundžių.

Stovėdami ištieskite rankas į šonus. Dabar padėkite juos už nugaros, tarsi turėtumėte liesti pečių ašmenis vienas prie kito. Šioje pozicijoje stovėkite minutę, tada atsisėskite ištiesę kojas per kelių sąnarius. Padėkite galvą ant kelių ir ištieskite rankas į šonus. Taip gulėkite 30 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų.

Iš gulimos padėties sklandžiai kelkite kūną link kojų pirštų ir lygiai taip pat sklandžiai grąžinkite kūną atgal į grindis. Pakartokite 30-50 kartų.

Visi minėti kalanetikos elementai turėtų būti atliekami be nerimo judesiuose. Pradedantiesiems reikia koreguoti kiekvieno pratimo trukmę, įsiklausant į savo kūno galimybes ir ištvermę.

Jei kuris nors iš aprašytų pratimų atliekamas per lengvai, be jokių pastangų, vadinasi, jis atliekamas neteisingai. Būtina iš naujo perskaityti algoritmą ir vėl pabandyti užimti aprašytą pozą.

Video pamokos pradedantiesiems

Internete galite rasti įvairių vaizdo pamokų, kurias lydi skirtingi treneriai. Visi principai, kuriais remiantis organizuojamos pamokos, atitinka pagrindinius kalanetikos reikalavimus ir taisykles. Tačiau tuo pačiu metu kiekvienas treneris teikia pirmenybę savo metodams, duoda unikalių patarimų ir įspėja apie galimas klaidas, kurias dažniausiai daro pradedantieji.

Labiausiai paplitę ir populiariausi yra Callan Pinkney (tiesioginės metodikos autorės), Ingos Dubodelovos, Jekaterinos Rykovos ir kitų šalies bei užsienio trenerių vaizdo kursai.

Tatjanos Rogatinos požiūris pasirodė esąs puikus. Ji yra baigusi Maskvos olimpinių trenerių mokyklą. Veda treniruotes kultūristams, fitneso treneriams, aktyviai vadovauja formavimo, jogos ir kalanetikos užsiėmimams. Iš visų gimnastikos, kurią ji įvaldė, ji pasirinko stipriausias ir efektyviausias savybes, kuriomis noriai dalijasi vaizdo šaltiniuose.

Prie vaizdo įrašų pateikiami išsamūs kiekvieno elemento paaiškinimai ir paslaptys, kompleksai rodomi skirtingais kampais, o tai leidžia išmokti ir pakartoti judesių atlikimo dinamiką.

Pradedantiesiems toks vaizdo įrašas yra gera pagalba pradiniame kalanetikos naudojimo etape, nes nebereikia nuolat stebėti užsiėmimų trukmės ir leidžia susikoncentruoti ties teisingu atlikimu, o ne nustatyti kiekvienam pratimui skirtą laiką.

Pradedantieji dažnai baiminasi, kad jie negali įvaldyti šios sistemos. Tačiau, apsiginklavęs pagrindiniais patarimais, jūsų pasinerimas į kalanetikos pasaulį vyks sklandžiai ir sėkmingai.

1. Kalanetikos drabužiai turi būti elastingi, leidžiantys užimti bet kokią pozą ir nevaržyti judesių. Treniruotės metu reikia patirti fizinį ir protinį komfortą.
2. Per pirmąją treniruotę bus sunku – tai standartinė situacija. Visos raumenų grupės įsitempia, treniruotės metu ir po jos galite jausti lengvą drebėjimą. Po tam tikro seansų skaičiaus šis reiškinys praeis. Tačiau reikėtų vengti pernelyg didelio krūvio, turi būti racionalus požiūris.
3. Mes neturime pamiršti apie kvėpavimo kontrolę.
4. Muzikinis akompanimentas kalanetikoje nėra naudojamas sąmoningai, nes muzikinis ritmas verčia keisti kvėpavimą ir visų elementų atlikimo greitį bei neleidžia susikoncentruoti į asmeninius pojūčius.
5. Jei po pirmos treniruotės jaučiamas ryškus skausmas, tai reiškia, kad raumenų audinys buvo labai nusilpęs, o pieno rūgšties šalinimo procesai vis dar sulėtėję. Palaipsniui didėjant medžiagų apykaitai, skausmingi pojūčiai tikrai išnyks.
6. Pozas reikia įvaldyti palaipsniui. Nereikia stengtis užpildyti treniruotės visu pratimų sąrašu: geriau palaipsniui didinti krūvį. Jei tam tikrą pratimą sunku atlikti, turėtumėte įsiklausyti į savo kūno galimybes ir sutrumpinti atlikimui skirtą laiką ir kiekvieną kartą palaipsniui ilginti trukmę iki reikiamos vertės.
7. Praktikuoti kalanetiką prieš veidrodį yra geriausias pasirinkimas, nes tai leidžia vizualiai kontroliuoti teisingą pasirinkto elemento vykdymą.
8. Po pirmųjų treniruočių svoris prognozuojamai pradeda augti. Taip atsitinka todėl, kad riebalinis audinys pakeičiamas sunkesniu raumeniniu audiniu. Ateityje svoris sumažės.

Nesitikėkite momentinių rezultatų. Taikant šį metodą, rezultatas garantuotas, tačiau tikėtis dramatiško svorio netekimo pirmąją savaitę nėra pagrindo.

Užsiėmimų dažnumas ir trukmė

Pradedantiesiems, turintiems vidutines fizines galimybes, apkrovos trukmė neturėtų viršyti 15 minučių. Dėl sutrumpėjusio laiko treniruotės atliekamos kasdien. Kai pasitikite savo jėgomis, treniruotės laikas turėtų būti palaipsniui didinamas iki pusvalandžio, vėliau iki 45 minučių.

Vidutiniam mokymo lygiui tinka trijų vienos valandos pamokų režimas, o standartinė sistema patyrusiems vartotojams apima vieną pamoką per savaitę, trunkančią 1,5 valandos.

Alternatyvi technika siūlo padalyti užsiėmimus į 3–4 dvidešimties minučių treniruotes kas antrą dieną ar dvi.

Mityba

Norint pasiekti greitų rezultatų, kartu su mankšta būtina laikytis tinkamos mitybos. Bet kuriame sporte turite laikytis tam tikrų mitybos principų, kurie leidžia optimizuoti kompleksinį poveikį organizmui ir medžiagų apykaitos procesams. Būdingas šios sistemos bruožas – staigus apetito sumažėjimas ir lengvumo jausmas, mažinantis alkio jausmą.

• Likus 2 valandoms iki treniruotės, turite nustoti valgyti.
• Per kitas 3 valandas po treniruotės taip pat būtina neįtraukti pagrindinių patiekalų ir užkandžių.
• Dietoje turi būti pakankamai baltyminio maisto, kuris sustiprintų raumenų skaidulų struktūras.
• Valgiaraštį galite papildyti baltyminiais kokteiliais, kurie puikiai struktūrizuoja raumenis ir leidžia sukurti reikiamą palengvėjimą per trumpiausią įmanomą laiką.
• Dietą būtina prisotinti dideliu kiekiu spirituotų elementų, tokių kaip vaisiai ir daržovės (pirmenybė teikiama žalioms lapinėms daržovėms).

Nėščioms

Aktyvūs šios technikos naudotojai, planuojantys nėštumą arba jau besilaukiantys, neturėtų nutraukti treniruočių. Be to, kalanetikoje yra specialūs pratimai moterims nėštumo metu, kurie padidina kraujo tekėjimą į placentą, o tai padidina vaisiaus ląstelių prisotinimą deguonimi ir skatina tinkamą embriono vystymąsi.

Kadangi visi judesiai yra sklandūs ir statiški, nėra jokios žalos vaisiui ar būsimai motinai. Tačiau tai, kad pilvo raumenys yra geros formos, leidžia dirbti intensyviai, koreguoti ir sumažinti skausmą.

Kaip pasiekti maksimalių rezultatų

Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, reikia užtikrinti sistemingą ir nuoseklų mokymą.

• Per 30 seansų numetama 10-20 kg.
• Odos būklės gerinimas.
• Įgyja laikyseną.
• Nugaros stuburo skausmo pašalinimas.
• Imuniteto stiprinimas.
• Raumenų korseto stiprinimas.
• Įgyja lankstumo.
• Įgyti koordinuoto raumenų darbo įgūdžių ir lavinti vestibiuliarinį aparatą.
• Psichoemocinės būklės gerinimas.
• Padidėjęs tonusas ir energingumas.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad kalanetika yra viena universaliausių sporto šakų ir tinka įvairaus amžiaus kategorijų bei fizinio pasirengimo atstovams, yra nemažai apribojimų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.

Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis, draudžiama pradėti treniruotis su dideliais krūviais. Kiekvieno elemento pakartojimų skaičius turi būti sumažintas iki 5-6 vidutiniu tempu, įsiklausant į savo būklę. Jei kalanetika lengvai toleruojama ir nėra per didelio nuovargio, tada krūvį galima palaipsniui didinti.

Po chirurginių intervencijų kalanetika turėtų būti atidėta metams iki pusantrų metų (priklausomai nuo chirurginės intervencijos sudėtingumo). Taip pat verta jo atsisakyti 18 mėnesių moterims po cezario pjūvio.

Prieš pradedant treniruotes, esant regėjimo sutrikimams ar raumenų ir kaulų sistemos patologijoms, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Tiesioginės kalanetikos kontraindikacijos yra:

• bronchinės astmos priepuoliai;
• hemorojus ir kraujavimas iš hemorojaus;
• antrojo ir trečiojo laipsnio venų varikozė.

Po sunkių infekcinių ligų reikia nutraukti treniruotes porai savaičių, kad būtų užtikrintas atsigavimo laikotarpis.

Po ilgų pertraukų reikia pradėti nuo vidutinių krūvių, vėliau palaipsniui jas didinant.

Kas yra kalanetika, kokią naudą ji duoda ir kokios yra kontraindikacijos? Įvairaus amžiaus moterys, norėdamos atsikratyti poros papildomų kilogramų, atgauti figūrą ir palaikyti fizinę formą, stengiasi pasirinkti optimaliausią sporto šaką. Daugelis žmonių renkasi fitnesą, aerobiką, plaukimą ar net sunkiosios atletikos sportą. Kalanetika gali būti idealus pasirinkimas, tačiau reikėtų atsižvelgti į individualias fizines savybes. Bet ar žinojote, kad ši technika ne tik koreguoja figūrą, bet ir pagerina raumenų ir kaulų sistemos sveikatą būtent tiems, kuriems daugelis aktyvių pratimų yra kontraindikuotini. Gydymo sėkmės pavyzdys yra metodo kūrėjas Callanas Pinckney. Taigi, šiame straipsnyje pažvelkime į naudingus gydymo sistemos veiksnius ir būtinai palieskite kontraindikacijas.

Kalanetikos pratimų rinkinys skirtas raumenų tempimui, kuris visas skaidulas ir audinius perkelia į aktyvią fazę. Šiuo atveju pratimai nereikalauja fizinio streso stuburui ir greitų staigių judesių. Naudojamas statikos principas, tai yra, vienas judesys išlaikomas tam tikrą laiką. Tačiau tokia mankšta valandą yra tokia pat efektyvi kaip septynių valandų formavimas ar kasdienė aerobika.

Kalanetika turi daug bendro su joga ir labiau tinka tiems, kurie mėgsta ramybę, o ne aktyvų sportą. Tokiu atveju tikimybė gauti sportinę traumą praktiškai pašalinama. Kartu su daugumos raumenų grupių fizine veikla lavinama pusiausvyra ir judesių koordinacija.

Atlikdami kalanetiką, garantuojate, kad gausite šiuos rezultatus.

• Atkuria ir normalizuoja medžiagų apykaitą.
• Pašalina perteklinį svorį ir riebalų sankaupas nereikalingose ​​vietose.
• Stiprina raumenis, raiščius, sausgysles, juos tonizuoja.
• Koreguoja stuburo defektus.
• Grąžina sąnarių mobilumą.
• Sukuria kūno kontrolę.
• Ramina nervų sistemą ir gerina imunitetą.
• Tai pakelia nuotaiką, nes didėja indarfinų gamyba.

Kalanetika susideda iš 29 pratimų, pagrįstų jogos asanomis. Komplekso metu treniruojamos problemiškiausios vietos – klubai, nugara, abs, sėdmenys, pečiai, dilbiai. Žmonės gali išgirsti kitą kalanetikos pavadinimą – „nepatogių padėčių gimnastika“. Taip yra dėl to, kad šio komplekso pratimai nėra būdingi įprastoms žmogaus laikysenoms, o tai reiškia, kad juos atliekant įtraukiamos raumenų grupės, kurios, kaip taisyklė, neveikia atliekant kasdienę fizinę veiklą.

Statinės kalanetikos pratimai tonizuoja giliuosius raumenis ir stangrina suglebusias skaidulas. Tačiau nereikėtų tikėtis, kad užsiauginsite raumenų masės, tam teks rinktis aktyvesnį sportą.

Kalanetikos privalumai ir trūkumai

Daugelis mano, kad kalanetika yra ideali gimnastika norint numesti svorio, tačiau toks fizinis pratimas turi ir neigiamų pusių.

privalumus

Taigi, teigiami veiksniai yra šie:

1. Atkuria raumenų tonusą, padeda maitinti stuburą ir sąnarius, normalizuoja kraujotaką. 10 treniruočių kursas gali žymiai pagerinti būklę, sumažinti skausmą arba visiškai jo atsikratyti kenčiantiems nuo.
2. Atsiranda lengvesnė eisena ir judėjimas, nes didėja lankstumas ir jaunėja kūnas.
3. Pokyčiai vyksta ne tik giliųjų raumenų lygyje, bet ir vizualinis rezultatas netruks laukti – skrandis tampa plokščias, laikysena išlyginta, stangrėja užpakalis ir krūtinė, net oda tampa lygi ir graži.
4. Treniruotės metu sudeginama daug kalorijų. Be to, treniruojantis dar 2 valandas, raumenys išlieka tam tikroje įtampoje ir kalorijų deginimo procesas tęsiasi.
5. Tokio tipo pratimus galima sėkmingai atlikti namuose, o lankytis sporto salėje ar treniruoklių centre nebūtina.
6. Gimnastika yra prieinama bet kokio amžiaus moterims ir vyrams. Menopauzės metu vyresniems nei 45 metų žmonėms tai tik Dievo dovana.
7. Daugelio ligų prevencija.
8. Jei pratimų rinkinys atliekamas teisingai, sužalojimas neįtraukiamas.

Minusai

Keletas neigiamų elementų apima šias nuomones:

• Kalanetiką atstovauja jogos asanos, kurių rinkodaros apdorojimas atitinka šiuolaikines tendencijas. Pavyzdžiui, reklama, kad kalanetika – naujas būdas greitai ir lengvai numesti svorio.

Kalanetikos pratimų kursą dar praėjusio amžiaus 60-aisiais sukūrė amerikietis Callanas Pinkney, o devintajame dešimtmetyje jo populiarumas jau buvo atslūgęs. Dabartinis populiarumo pikas pagrįstas liūdnu įvykiu – metodo kūrėjo mirtimi 2012 m.

Darbo programa

Jūs turite rimtai žiūrėti į metodą, kad gautumėte tik teigiamas emocijas praktikuojant kalanetiką ir visiškai patirtumėte jo efektyvumą. Pradedantiesiems, mėgstantiems naujas sporto šakas, ir tiems, kurie nori greitai sugrąžinti savo kūną į normalias vėžes, ekspertai duoda tam tikrų patarimų.

• Nebandykite atlikti visų pratimų vienu metu. Raumenys prie to turi priprasti palaipsniui, pirmąsias kelias treniruotes turėtų sudaryti tik tokios pozos, kurios atliekamos nekenkiant sveikatai (be diskomforto).
• Tikėdamiesi greito rezultato, galite tik nusivilti. Kad svoris pradėtų mažėti, o kūnas taptų labiau tonizuotas, jums reikės tam tikro treniruotės ir, žinoma, kantrybės.
• Treniruotės metu svarbu taisyklingai kvėpuoti – kvėpavimas turi būti gilus ir ramus. Judesiai turi būti sklandūs, o ne staigūs.
• Veskite užsiėmimus 2 valandas po valgio, taip pat susilaikykite 2-3 valandas po valgio. Nustatykite visavertę, sveiką mitybą.

Norint pastebėti rezultatą, reikia bent 3 kartus per savaitę treniruotis po valandą. Tokiu greičiu per 2 savaites bus pasiektas teigiamas poveikis. Laikui bėgant treniruočių dažnis gali būti sumažintas – 2 kartus per savaitę, vėl, kol įvyks teigiami pokyčiai. Vėliau, norėdami išlaikyti kūno tonusą, darykite tai kartą per 7 dienas. Gimnastiką leidžiama padalyti į kelis metodus per dieną, po 15-20-30 minučių.

Žiūrėkite pamokų vaizdo įrašą ir pradėkite mokytis pas Tatjaną Rogatiną, įvertindami savo galimybes

Priklausomai nuo norimo rezultato, treniruotę gali sudaryti tam tikras pratimų rinkinys. Pirmiausia galite apsiriboti pozomis, kurios ištempia tam tikras raumenų grupes ir skatina riebalų deginimą. Palaipsniui pridedami pratimai, stiprinantys viso kūno raumenis.

Metodo įkūrėjas iš pradžių pratimus nukreipė ne figūrai koreguoti, o raumenų ir kaulų sistemai tobulinti. Visi netikėti kūno grožio, odos ir plastinių operacijų rezultatai pasirodė maloni premija.

Prieš pradedant savarankiškai atlikti statinius pratimus, jei turite galimybę, patartina vesti keletą užsiėmimų prižiūrint treneriui, kuris parengs reikiamų pozų ir teisingų judesių programą.

Kontraindikacijos

Tokia naudinga ir efektyvi gimnastika kaip kalanetika, kaip ir bet koks sportas ar fizinis aktyvumas, turi tam tikrų kontraindikacijų jos įgyvendinimui.

• Tarpslankstelinė išvarža.
• Sutrikęs regėjimo aštrumas.
• Užkrečiamos ligos.
• Ligos paūmėjimo metu.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Širdies patologijos.
• Hemorojus (mažajame dubenyje, esant užsitęsusiai statinei būsenai, padidėja kraujotaka, padidėja mazgai).
• Kraujagyslių ligos (venų varikozė).
• Susilpnėjęs organizmas (po sunkios ligos).
• Klajojantis inkstas.
• Pooperacinis laikotarpis (po kai kurių operacijų, pavyzdžiui, cezario pjūvio, 1-1,5 metų draudžiama bet kokia fizinė veikla).

Prieš rimtai pradedant treniruotes, problemų turintiems žmonėms patariama pasikonsultuoti su gydytoju arba įspėti trenerį apie savo sveikatos būklę ir galimus patologinius procesus organizme. Geriau pradėti nuo greito pasivaikščiojimo. Kasdien nuostabiai treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema ir dar daugiau.

Tačiau apskritai šis mankštos būdas yra puikus norint sugrąžinti savo kūną į tinkamą fizinę formą ir tuo pačiu nenuvaryti savęs iki išsekimo atliekant ilgalaikius jėgos pratimus. Net pritūpimų kursas ar pilvo raumenų pakėlimas užima gana daug laiko. Nors aš gerbiu pritūpimus.

Kalanetikos treniruotės – savotiška grakšti sporto šaka, prieinama tiek gerų fizinių savybių žmonėms, tiek dar tik žengiantiems į sveikimo ir svorio metimo kelią.

Kas yra kalanetika, mes ją sutvarkėme. Verta įtraukti tokio tipo pratimus į savo namų treniruočių sistemą, bent jau išbandyti.

Iki naujų leidinių pasižymėkite ir prenumeruokite, kad nepraleistumėte nieko įdomaus.

Mano sūnus įrašinėja savo koverius, klausykite šios nuostabios lėtos dainos.Nepaisant to, kad buvo vežimėlyje, jis atsidūrė muzikoje.

Rūpinkitės savimi ir savo artimaisiais!