Naudinga vaikščioti didelius atstumus. Vaikščiojimo nauda ir žala vyrams ir moterims

Turinys
Beveik visi šiuolaikiniai žmonės žino, kad fizinis aktyvumas yra naudingas sveikatai, nes palaiko ir gerina organizmo ištvermę, treniruoja raumenis, širdį, plaučius ir kraujagysles, taip užkertant kelią įvairioms ligoms, iki senatvės palaiko aukštą darbingumą ir savijautą. amžiaus. Be to, visiškai aišku, kad judėjimas yra neatsiejama šimtamečių gyvenimo dalis, nes visi pakankamai ilgai gyvenę žmonės sako, kad nuolat ir reguliariai fiziškai aktyvino savo kūną, daugiausia atlikdami paprastus sodo ir namų ruošos darbus. arba vaikščioti.

Paprasčiausias ir visiems prieinamiausias fizinio aktyvumo būdas yra vaikščiojimas, tai puiki treniruotė, suteikianti žmogui galimybę gyventi ilgą ir aktyvų gyvenimą. Todėl galime pasakyti, kad dėl gyvybės reikia vaikščioti!

Kodėl vaikščiojimas gali pailginti jūsų gyvenimą?

Senovės kinų išminčiai, daoizmo praktikai ir garsūs imperatoriui tarnavę gydytojai tikėjo, kad žmogus gyvena tol, kol gyvos jo kraujagyslės ir sąnariai. Kitaip tariant, senovės išminčiai tikėjo, kad norint pailginti gyvenimą, svarbiausia stiprinti ir palaikyti gerą kraujagyslių bei sąnarių būklę.

Galima visiškai sutikti su senovės Kinijos imperatoriškųjų gydytojų nuomone, nes šiuolaikiniame pasaulyje dažniausiai žmonės miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų, o sąnarių patologija sukelia negalią, o galiausiai - kokybės pablogėjimą ir gyvenimo trukmės trumpėjimą.

Iš to, kas išdėstyta pirmiau, išplaukia, kad norint pailginti gyvenimą ir išlaikyti jo kokybę priimtinu lygiu, būtina dėti pastangas, kad būtų išlaikyta normali kraujagyslių ir sąnarių struktūra ir funkcinis aktyvumas. O geriausias būdas palaikyti gerą kraujagyslių ir sąnarių darbinę būklę – fiziniai pratimai, bet ne visi, o tik vadinamieji aerobiniai pratimai.

Faktas yra tas, kad aerobikos pratimai yra skirti treniruoti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, tai yra iš esmės padidinti kūno ištvermės laipsnį ir atsparumą neigiamiems aplinkos veiksniams. Iš tiesų, atliekant aerobinius pratimus, širdis plaka dažniau, kraujas greičiau cirkuliuoja kraujagyslėmis, į audinius patenka daugiau maistinių medžiagų ir deguonies, dėl to susidaro daug mažiau kraujo krešulių ir panaudojamas cholesterolis, kuris neprisijungia. kraujagyslių sieneles ir nesudaro būsimos aterosklerozinės plokštelės pagrindo. Be to, dėl intensyvaus kraujo judėjimo net mažiausių, sugriuvusių kraujagyslių sienelės atsidaro ir pradeda veikti, taip užkertant kelią atrofiniams jų pokyčiams ir išlaikant jų elastingumą.

Toks poveikis puikiai užkerta kelią aterosklerozei ir įvairiems patologiniams kraujagyslių pakitimams, kurie yra įvairių lėtinių ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga, miokardo infarktas, venų varikozė, tromboflebitas ir kt., pagrindas. Be to, dėl svorių nebuvimo sąnariai aerobinių pratimų metu dirba natūraliai ir be per didelės perkrovos, o tai treniruoja ir stiprina juos be pavojaus susižeisti. Dėl to žmogaus sąnariai ilgą laiką išlieka judrūs, suteikiant jam galimybę iki senatvės atlikti bet kokius, net mažiausius ir tiksliausius judesius. Atitinkamai, aerobikos pratimai padeda palaikyti gerą sveikatą ir taip prailginti aktyvų gyvenimą.

Žinoma, aerobinės treniruotės metu dirba ir kūno raumenys, kurie sustiprėja ir taip pat tampa atsparesni, tai yra galintys atlaikyti ilgalaikius, bet vidutinio intensyvumo krūvius. Tačiau aerobikos treniruotės negali padidinti raumenų jėgos ir apimties, taip pat „išprašyti“ gražių kūno kontūrų, nes tokio pobūdžio fizinis aktyvumas suteikia kūno „vidinį stabilumą“, o ne išorinį grožį. Štai kodėl, paprasčiau tariant, jums reikia atlikti aerobikos treniruotes, kad pailgintumėte savo gyvenimą, ir jėgos treniruotes, kad jūsų kūnas būtų gražus.

Šiuo metu yra platus įvairių aerobikos treniruočių pasirinkimas, tokių kaip šokiai, bėgimas, ėjimas, šokinėjimas su virve ir kt. Kiekvienas žmogus gali pasirinkti treniruočių tipą, kuris jam dėl kokių nors priežasčių patinka labiau nei kitiems. Tačiau pati paprasčiausia ir kartu naudinga aerobinė treniruotė yra reguliarus ėjimas, kuris prieinamas visiems žmonėms bet kuriuo metų laiku ir bet kur. Ėjimas yra švelni ir labai fiziologinė treniruotė, leidžianti pasiekti visus teigiamus aerobikos pratimų efektus. Be to, vaikštant traumų rizika yra minimali, o nauda – didelė, o tokio pobūdžio aerobikos pratimai gali būti atliekami iki senatvės. Štai kodėl galime visiškai užtikrintai teigti, kad posakis „vaikščioti visą gyvenimą“ yra visiškai tikslus ir moksliškai pagrįstas, o ne metaforiškas!

Vaikščiojimo privalumai

Ėjimas yra natūrali, pažįstama ir fiziologinė fizinio aktyvumo forma bet kokio amžiaus ir lyties žmogui. Žmogaus judesiai vaikščiodami yra cikliški, tai yra, įvairūs kūno raumenys pakaitomis atsipalaiduoja ir įsitempia, o tai leidžia pasiekti puikų treniruočių efektą. Fizinis aktyvumas einant nėra per intensyvus ir didelis, atitinka optimalų kiekvienam kūno raumeniui, o tai garantuoja, kad nėra perkrovos ir su tuo susijusių pavojų, tokių kaip traumos, per didelė įtampa, nuovargis ir kt. Be to, pakeitus ėjimo greitį ar vaikščiojimui naudojamą reljefą, nesunkiai padidinsite arba sumažinsite krūvį, perkeldami jį iš treniruočių režimo į švelnų bendrąjį stiprinimą ir atvirkščiai.

Ištvermei lavinti ir širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklai gerinti vaikščiojimas yra daug efektyvesnis nei įvairios statinės fizinės veiklos (pratimai ant treniruoklių, svorio kilnojimas ir kt.). Kūno judesiai ir raumenų darbas vaikštant puikiai sušildo sustingusias galūnes, pagreitina kraujotaką visuose organuose ir audiniuose, įskaitant pilvo ertmę ir dubenį, taip pat padidina krauju į audinius tiekiamo deguonies ir maistinių medžiagų kiekį.

Vaikščiojimas skatina svorio mažėjimą, gerina nuotaiką ir bendrą organizmo būklę, taip pat normalizuoja kraujospūdį, užkerta kelią aterosklerozei ir mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Todėl žmogus, kuris vaikšto tiesiogine to žodžio prasme, labai toli nuo širdies priepuolių, insultų, aterosklerozės, trombozės ir kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Taigi vaikščiojimas yra optimali treniruotė ilgam ir aktyviam gyvenimui be lėtinių ligų naštos.

Kalbant apie normalios širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinės būklės palaikymo ir jos ligų prevencijos efektyvumą, vaikščiojimas tiesiogine prasme neturi lygių. Taigi, remiantis ilgalaikiu įvairiose Europos šalyse atliktu tyrimu, kuriame dalyvavo 40–65 metų žmonės, buvo įrodyta, kad 3–4 valandos vaikščiojimo per savaitę sumažina riziką susirgti koronarine širdies liga 30–45%! Daugiau nei pusė tyrime dalyvavusių ir vaikščiojusių žmonių visiškai nesirgo jokiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, jautėsi puikiai ir buvo labai aktyvūs. Žmonės, kurie nevaikščiojo, jautėsi daug blogiau, dažniau sirgo sunkiomis lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, mokslininkai išsiaiškino, kad vaikščiojimas yra ideali moterų fizinio aktyvumo forma, nes tai nėra varginanti kaip mankšta.

Apskritai kasdienio 30 minučių vaikščiojimo nauda žmogaus organizmui yra tokia, kad pasiekiamas toks teigiamas poveikis:

• Stiprinamas širdies raumuo, pagerėja visų organų ir audinių kraujotaka, padidėja į juos tiekiamo deguonies ir maistinių medžiagų kiekis;
• Užkertamas kelias širdies priepuoliui, insultui ir kraujagyslių tromboembolijai;
• sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje;
• Rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu sumažėja 30–40 %;
• Sumažėja moterų krūties vėžio atsiradimo rizika;
• Vyrų rizika susirgti prostatos vėžiu sumažėja 50 %;
• Sumažina vyrų ir moterų gaubtinės žarnos vėžio išsivystymo riziką;
• Pagerėja virškinimo procesas ir normalizuojasi išmatų reguliarumas;
• Sumažėja glaukomos išsivystymo rizika;
• Sumažėja akispūdis;
• Pagerėja nuotaika ir palengvėja depresija;
• Atleidžiamas izoliacijos ir bejėgiškumo jausmas;
• Miegas normalizuojasi ir nemiga pašalinama;
• Ilgėja gyvenimo trukmė ir jos kokybė;
• Pagerėja bendra savijauta;
• Padidėja plaučių talpa ir kvėpavimo gylis;
• Stiprinami kaulai, sąnariai, stuburas, todėl sumažėja lūžių, išnirimų ir kitų trauminių raumenų ir kaulų sistemos traumų rizika;
• Dėl grūdinimo efekto gerėja imunitetas, dėl to žmogus rečiau serga ir lengviau toleruoja peršalimą bei sezonines kvėpavimo takų ligas;
• Sustiprėja raumenų rėmas ir padidėja ištvermė;
• Skatina svorio metimą;
• Senėjimo procesas sulėtėja;
• Pašalinamas stresas.

Aukščiau išvardyti ne visi teigiami vaikščiojimo padariniai, o tik pagrindiniai, reikšmingiausi. Tačiau net ir įvertinus tik juos, akivaizdu, kad ėjimas žmogui duoda išskirtinę naudą, tuo pačiu yra lengva ir gana paprasta fizinio aktyvumo forma, nereikalaujanti ypatingų įgūdžių, įrangos ir sporto aikštynų.

Tačiau reikia atsiminti, kad šis teigiamas vaikščiojimo poveikis pasiekiamas tik tuo atveju, jei jis yra gana energingas ir gero tempo. Lėti pasivaikščiojimai labai mažu greičiu ir tempu yra nenaudingi, nes atliekant tokį judesį praktiškai nenaudojami įvairūs kūno raumenys, kūnas negauna fizinio aktyvumo. Tiesą sakant, lėtas judėjimas pagal fizinio aktyvumo lygį niekuo nesiskiria nuo judėjimo ramybėje, pavyzdžiui, gulint ant sofos ar sėdint lengvoje kėdėje. Tai yra, einant lėtai, širdis, kraujagyslės, plaučiai, raumenys ir kiti organai dirba maždaug tokiu pat režimu, kaip ir ramybėje. Todėl, norėdami gauti ėjimo naudą, turite vaikščioti dideliu tempu. Geriau vaikščioti 20 minučių greitu tempu, nei valandą vaikščioti lėtai.

Sveikas vaikščiojimas (vertebrologo rekomendacijos): nauda stuburui ir visam kūnui, kaip taisyklingai vaikščioti, pulsas – video

Kontraindikacijos vaikščioti

Vaikščioti draudžiama, jei asmuo serga šiomis ligomis:

• Širdies išemija;
• Aortos aneurizma;
• Skilvelinė tachikardija.

Vaikščiojimo tipai

Atsižvelgiant į tempą, greitį, nuvažiuotą atstumą ir naudojamą įrangą, išskiriami šie ėjimo tipai:

• Sveikata;
• skandinavų;
• Energija;
• Sportas;
• Vaikščiojimas norint numesti svorio.

Sveikatingumo vaikščiojimas

Sveikas vaikščiojimas – tai kiekvienam žmogui prieinama fizinio aktyvumo rūšis, skirta bendram kūno stiprinimui. Priklausomai nuo krūvio intensyvumo sveikas ėjimas gali būti lėtas, vidutinis, greitas ir labai greitas. Kiekvienas žmogus gali pasirinkti sau tinkamiausią variantą pagal amžių, bendrą kūno būklę ir fizinį pasirengimą.

Siaurinis ejimas

Šiaurietiškas ėjimas – tai ėjimo su lazdomis rankose variacija. Žmogus žingsniuoja kojomis ir tuo pačiu atsistumia nuo žemės rankose laikomomis lazdomis. Lazdų buvimas verčia, pirma, padidinti žingsnių ilgį, antra, tai įtraukia viršutinę kūno dalį į intensyvų darbą, o tai sukuria gana intensyvų fizinį krūvį. Šiaurietiško ėjimo metu išnaudojama 90% visų žmogaus kūno raumenų, o tai sustiprina krūvį, padidina sudeginamų kalorijų skaičių ir leidžia į treniruotę įtraukti visas raumenų grupes. Be to, rankose esantys stulpai sugeria smūgius į kelius ir nugarą, o tai sumažina nereikalingą sąnarių apkrovą.

Šiaurietiško ėjimo lazdos yra lengvos ir patvarios, nes yra pagamintos iš stiklo pluošto ir anglies mišinio. Lazdų ilgis apskaičiuojamas individualiai pagal formulę: žmogaus ūgis * 0,68.

Jėgos ėjimas

Jėgos ėjimas – tai įvairių kūno ir rankų judesių derinys einant. Kūno ir rankų judesiai atliekami sąmoningai, nes jų pagalba inicijuojamas energijų srautas pagal tradicinę Rytų medicinos ir sveikatinimo praktiką. Dėl energijos cirkuliacijos kanalais suaktyvinimo visame kūne atstatomas gijimas ir pusiausvyra. Jėgos ėjimą galima treniruotis be jokios įrangos arba su kitokiomis lazdomis, nei naudojamos šiaurietiškam ėjimui.

Ėjimas lenktynėse

Lenktynės yra greitas judėjimas be bėgimo. Iš esmės pagrindinė lenktyninio ėjimo esmė yra judėti maksimaliu greičiu, neįsilaužiant į bėgimą. Tokio ėjimo greitis yra 2 - 3 kartus didesnis nei sveikatą gerinantis dėl žingsnių ilgio ir didelio dažnumo. Sporto gydytojai mano, kad toks vaikščiojimo variantas yra sveikesnis nei bėgimas, nes esant panašiam krūviui, žmogus mažiau pavargsta ir nėra stipraus spaudimo sąnariams ir stuburui.

Būdingas lenktyninio ėjimo bruožas yra tas, kad atraminė koja laikoma tiesiai nuo tada, kai ji paliečia žemę, kol kūno svoris perkeliamas per šį tašką. Norėdamas įvykdyti šią sąlygą, žmogus intensyviai dirba rankomis, siūbuoja liemenį ir dubenį. Skirtingai nei bėgimas, lenktyninis ėjimas neturi skrydžio fazės, kai abi kojos yra nuo žemės.

Lenktyninį ėjimą gali užsiimti visi, kurie neserga plokščiapėdystėmis. Jei turite plokščią pėdą, tokio vaikščiojimo negalite, nes kūno svoris neteisingai paskirstomas per pėdą, todėl galite susižaloti.

Vaikščiojimas norint numesti svorio

Vaikščiojimas norint numesti svorio iš tikrųjų yra greitas sveiko vaikščiojimo variantas, kurio poveikis skirtas sumažinti valandų skaičių. Tačiau reikia atsiminti, kad norint pasiekti rezultatų, reikia, pirma, greitai vaikščioti, antra, įveikti gana didelį atstumą, tai yra kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių.

Šiaurietiško ėjimo privalumai – video

Ėjimo technika

Sveikatą gerinančio vaikščiojimo nereikėtų painioti su neskubiu pasivaikščiojimu prieš miegą arba siekiant pagerinti apetitą, nes tai skirtingos fizinės veiklos rūšys. Apžvelgsime sveiko ėjimo techniką ir taisykles, nes tokio judėjimo privalumai yra labai dideli, o visos kitos vaikščiojimo galimybės iš tikrųjų yra jo atmainos.

Pėda, laikysena, rankos ir liemuo einant

Vaikščiodami turite išlaikyti liemenį teisingoje padėtyje, būtent: ištieskite nugarą, šiek tiek suspauskite pečių ašmenis, įtempkite skrandį ir padėkite galvą taip, kad smakras būtų lygiagretus grindims. Tada, nekeičiant priimtos padėties, reikia šiek tiek pajudinti kūno svorį į priekį, kad jis susikoncentruotų į pėdos ir pirštų gumbus. Iš esmės teisingą kūno svorio paskirstymą galima pasiekti paprastesniu būdu. Norėdami tai padaryti, turite pabandyti atsistoti ant kojų pirštų tiesiomis kojomis ir, kai tik pajusite, kad svoris pajudėjo į priekį tiek, kad galite pakelti kulnus nuo grindų, fiksuokite šią padėtį, nes yra teisingas kūno svorio paskirstymas vaikščiojant. Užėmę reikiamą padėtį, turite ją išlaikyti tol, kol žmogus baigs vaikščioti.

Reikia vaikščioti geru tempu, energingai judinant kojas. Žengdami žingsnį, pirmiausia turite pastumti vienos kojos šlaunį į priekį. Iškart po to turėtumėte tuo pačiu metu ištiesinti tos pačios kojos kelį, o antrąją koja už kūno atsitraukite nuo žemės, pakildami ant kojų pirštų. Po stūmimo reikia ištiesinti priekyje esančią koja ir padėti kulnu ant žemės taip, kad pirštas būtų pakeltas į viršų. Užpakalyje esanti koja visiškai ištiesinta ir uždedama ant piršto. Šiuo metu kūno svoris yra sutelktas tarp dviejų kojų, tai yra, žmogus negali pakelti nė vienos iš jų, prieš tai nepajudinęs svorio centro.

Iš šios padėties kūno svoris perkeliamas į priekinę koją. Norėdami tai padaryti, priekinės kojos pėda greitai nuleidžiama ant žemės, atsiremia į pirštų gumbus ir išorinį jos paviršių. Tuo pačiu metu koja lieka tiesi. Už nugaros likusi koja sulenkta ties keliu, o jos šlaunys pakeliamos į priekį kitam žingsniui. Atleidę klubus ištieskite koją ties keliu ir tuo pat metu atsistumdami antrąja koja nuleiskite ją kulnu į žemę ir pan.

Dėl užpakalinės kojos stūmimo žingsnis pasirodo ilgas, elastingas ir elastingas. Einant pėda dirba taip, tarsi nuolat rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų. Negalite iš karto dėti ant žemės visos vaikščiojančios kojos pėdos (esančios priekyje), pirmiausia turite atsiremti į kulną ir tik tada perkelti kūno svorį į kojų pirštų gumbus. Užpakalinės kojos pėda, prieš priekinės kojos atramą ant kulno, yra pakelta ant piršto ir tokioje padėtyje ji stumia kūną į priekį, kad priekinė koja būtų stumiama kuo toliau. . Ir tik tada, kai priekinė koja atsiremia į žemę su kulnu, jai pradedamas perkelti visas kūno svoris, dėl kurio pėda palaipsniui visiškai nusileidžia ant žemės. Ir tuo metu, kai priekinės kojos pėda yra visiškai ant žemės, užpakalinės kojos pėda, kuri buvo ant pirštų, atsiskiria nuo grindų ir klubai pradeda judėti į priekį, kad atliktų kitą žingsnį.

Vaikščiodami turėtumėte stengtis pastatyti pėdų kulnus ant vienos įsivaizduojamos linijos, einančios tarp kojų (kaip tai daro modeliai eidami podiumu madų šou). Tokiu atveju reikia šiek tiek pasukti kojines į išorę, tačiau jei tai nepadeda, šleivapėdystė yra visiškai įmanoma, nes tai neturės neigiamos įtakos vaikščiojimui. Vaikščiodami neturėtumėte atpalaiduoti kelių, visada iki galo ištieskite stumiamą koją, kuri kitame žingsnyje atsiduria už jūsų kūno.

Einant geriau sulenkti rankas per alkūnes ir kojomis judinti priešinga kryptimi (tai yra kai dešinė koja yra priekyje, kairė ranka ją atitinka ir pan.). Vaikščiodami turėtumėte žiūrėti į priekį, o ne į kojas, o veidas turi likti atsipalaidavęs, neįsitempęs. Liemuo, kojos ir pečiai turi būti tonizuoti, bet ne veidas ir rankos.

Jūs neturėtumėte bandyti ilginti savo žingsnio, stengdamiesi padėti pėdą į priekį kiek įmanoma toliau. Ši vaikščiojimo technika yra neteisinga ir pavojinga.

Kvėpavimas vaikščiojant

Kvėpuoti reikia ritmingai, tokiu pat tempu kaip ir einant, ir tik per nosį. Tačiau jei ėjimo tempas greitas, tuomet galite kvėpuoti ir per burną, ir per nosį tuo pačiu metu, tačiau tik tuo atveju, jei oras jūsų ėjimo vietoje yra pakankamai švarus. Jei oras nešvarus, daug dulkių, oras šaltas ar vėjuotas, tuomet reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Teisingas kvėpavimas iš pradžių pareikalaus gana rimtų pastangų, tačiau po kurio laiko žmogus pripranta prie tam tikro kvėpavimo būdo ir įkvėpimo bei iškvėpimo ritmo, kuris leidžia nebekontroliuoti šio proceso. Tačiau treniruotės pradžioje reikėtų griežtai kontroliuoti, kad einant lygia žeme įkvėpimas truktų 3–4 žingsnius, o iškvėpimas – 4–5 žingsnius. Jei žmogus kopia į kalną, tuomet būtina, kad įkvėpimas būtų ilgesnis nei iškvėpimas, o leidžiantis žemyn, atvirkščiai, iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas.

Einant neturėtų būti dusulio. Jei toks atsiranda, turėtumėte sumažinti tempą, tai yra eiti lėčiau. Geriau kelias dienas ar savaites vaikščioti lėtesniu tempu, lavinant ištvermę, kad ateityje galėtum judėti daug greičiau, o ne patirti rimtų komplikacijų nuo pirmųjų užsiėmimų.

Optimalus kvėpavimo ritmas yra toks, kad žmogus judėdamas turėtų mokėti kalbėti, bet negalėtų dainuoti. Atitinkamai, jei žmogus negali kalbėti eidamas, reikia sumažinti judėjimo tempą ir greitį, o jei jis gali dainuoti, tada, priešingai, reikia padidinti tempą.

Kiek minučių ir kilometrų per dieną turėtumėte nueiti?

Sveikam žmogui, norinčiam išlaikyti formą ir pagerinti sveikatą, rekomenduojama vaikščioti kas antrą dieną, o ne kasdien, bet tai daryti intensyviu ir greitu tempu, įveikiant gana ilgą atstumą. Kasdien vaikščioti rekomenduojama žmonėms, kurie nusilpę po ligų arba kenčia nuo sunkių lėtinių patologijų. Be to, jiems rekomenduojama vaikščioti vidutiniu ar lėtu tempu ir nueiti palyginti nedidelį atstumą, tačiau tai daryti kasdien.

Priklausomai nuo fizinio pasirengimo, ištvermės ir sveikatos būklės, kasdien arba kas antrą dieną reikia nueiti nuo 3 – 5 iki 10 – 15 km. Visiškai sveikam, geros fizinės formos žmogui rekomenduojama vaikščioti nelygiu reljefu, kaitalioti nusileidimus, pakilimus ir lygius paviršius. Žmonėms, kurie nėra geriausios formos, patariama pradėti vaikščioti lygia žeme, palaipsniui didinant atstumą, ėjimo greitį ir pridedant judėjimą įkalnėn ir žemyn.

Be to, sveikiems žmonėms geriau vaikščioti greitai, daugiausia dėmesio skiriant judėjimo tempui, o nusilpusiems ir sergantiems lėtinėmis ligomis, atvirkščiai, rekomenduojama vaikščioti palyginti lėtai, daugiausia dėmesio skiriant atstumui. .

Kad ėjimas būtų naudingas, kiekvieną dieną reikia nueiti 10 000 žingsnių maždaug 1 valandą. Tačiau ne visi žmonės gali iš karto nueiti tokį žingsnių skaičių norimu tempu, todėl treniruotes reikėtų pradėti nuo mažiau, palaipsniui lavinant ištvermę ir didinant tiek greitį, tiek nuvažiuotą atstumą, kol pasiekiamas norimas 10 000 žingsnių parametras.

Norėdami patys organizuoti savo ėjimą, turite sugebėti išversti visas aukščiau pateiktas taisykles į judėjimo greitį ir atstumą, kurį reikia įveikti ėjimo metu. Tada galėsite pasirinkti sau geriausią vaikščiojimo variantą.

Taigi pagal greitį ėjimas skirstomas į šiuos tipus:

• Labai lėtas – 60 – 70 žingsnių per minutę, tai yra 2,5 – 3 km/h greitis;
• Lėtas – 70 – 90 žingsnių per minutę, tai yra 3 – 4 km/val.
• Vidutiniškai – 90 – 120 žingsnių per minutę, tai yra 4 – 5,5 km/val.
• Greitai – 120 – 140 žingsnių per minutę, tai yra 5,6 – 6,5 km/val.
• Labai greitai – daugiau nei 140 žingsnių per minutę, tai yra daugiau nei 6,5 km/val.

Jei žmogus yra vyresnis nei 35 metų ir niekada anksčiau nesportavo, tuomet jis turėtų pradėti nuo labai lėto ėjimo. Jei vyresnis nei 35 metų žmogus yra geros fizinės formos arba labai lėtas ėjimas jam atrodo per lengvas, tuomet jis turėtų pradėti lėtai. Jaunesniems nei 35 metų žmonėms taip pat patariama pradėti nuo lėto ėjimo. Pirmą savaitę reikėtų vaikščioti pusvalandį pasirinktu tempu. Tada kas dvi savaites reikia didinti ėjimo laiką 5 minutėmis, o tempą – 5 žingsniais per minutę, taip pailginant nueitą atstumą. Tokiu būdu judėjimo greitis padidinamas iki 100 žingsnių per minutę, o ėjimo trukmė – 1 val. Ėjimas tokiu tempu valandą yra maždaug 10 000 žingsnių, o tai yra „auksinis standartas“ tokiai fizinei veiklai. Pasiekus tokią fizinę formą, po 1 - 2 dienų tereikia nueiti 10 000 žingsnių per valandą.

Aprašyta apytikslė apkrovos padidinimo iki optimalaus schema pateikta lentelėje.

Užsiėmimų savaitė	Žingsnių skaičius per minutę	Ėjimo trukmė	Įveiktas atstumas
Pirma savaitė	80 žingsnių per minutę	30 minučių	1,8 km
Antra savaitė	85 žingsniai per minutę	40 minučių	2,7 km
Trečia savaitė	85 žingsniai per minutę	45 minutes	3,3 km
Ketvirta savaitė	90 žingsnių per minutę	50 minučių	3,4 km
Penkta savaitė	90 žingsnių per minutę	50 minučių	3,7 km
Šešta savaitė	95 žingsniai per minutę	55 minutes	3,8 km
Septintoji savaitė	95 žingsniai per minutę	55 minutes	3,8 km
Aštunta savaitė	100 žingsnių per minutę	55 minutes	4,1 km
Devinta savaitė	100 žingsnių per minutę	60 minučių	4,5 km

Jei žmogus valandą negali nueiti 100 žingsnių per minutę greičiu, tai jis turėtų tai daryti lėčiau, tačiau kasdien būtinai nueiti 3–5 km atstumą. Jei žmogus gali eiti didesniu nei 100 žingsnių per minutę greičiu, tuomet tai daryti rekomenduojama, o tada jis užsiims greitu ėjimu ir per valandą įveiks didesnį atstumą.

Apskaičiuoti savo greitį gana paprasta – reikia pradėti judėti savo tempu, laikas 1 minutė ir kruopščiai apskaičiuoti nueitų žingsnių skaičių. Tada tereikia judėti tuo pačiu tempu, išlaikant tą patį greitį. Kai reikia padidinti žingsnių skaičių, elkitės taip: laikrodyje nustatykite minutę ir stenkitės judėti šiek tiek greičiau nei anksčiau, skaičiuodami žingsnius ir tuo pačiu prisimindami naujo greičio pojūčius savo raumenimis. Jei reikiamas žingsnių skaičius buvo atliktas per minutę, tuomet turėtumėte toliau judėti nauju tempu, stengdamiesi išgauti tą patį raumenų pojūtį, kaip ir skaičiuojant greitį. Kad būtų lengviau sekti ir reguliuoti greitį, galite naudoti žingsniamatį.

Treniruotės metu, ypač pradinėse ėjimo stadijose, būtina stebėti ne tik kvėpavimą ir žingsnių skaičių per minutę, bet ir pulsą. Geriausia, kad einant širdies susitraukimų dažnis padidėtų iki 100–120 dūžių per minutę. Jei pulsas yra mažesnis nei 100 dūžių per minutę, tada reikia padidinti tempą, o jei jis viršija 120, tada, priešingai, sumažinti judėjimo greitį.

Jei žmogus vaikšto per lėtai, o pulsas nepadidėja iki 100 - 120 dūžių per minutę, tai tokios treniruotės nauda nulinė. Faktas yra tas, kad medžiagų apykaitos procesas, kurio pulsas yra mažesnis nei 100 dūžių per minutę, vyksta tokiu pat greičiu kaip ir ramybėje, todėl tokios treniruotės mažai kuo skiriasi nuo tiesiog sėdėjimo ant sofos. Todėl geriau nueiti trumpesnį atstumą geru tempu ir tada pailsėti, nei lėtu greičiu nueiti daugiau kilometrų.

Pasivaikščiojimui tinka bet koks oras, tik reikia apsirengti pagal oro temperatūrą, drėgmę ir vėjo greitį. Optimaliausia vaikščioti 1 valandą prieš valgį arba 1,5 - 2 valandas po valgio. Tačiau vaikščiojimo laiką reikia parinkti taip, kad pasivaikščiojimas baigtųsi likus 2 valandoms iki miego. Jei sportuojate reguliariai, turėtumėte eiti skirtingu paros metu.

Bėgimas ir ėjimas (fitneso trenerio rekomendacijos): kaip pradėti taisyklingai vaikščioti ir bėgioti, kaip išsirinkti batus – vaizdo įrašas

Kiek kalorijų galima sudeginti vaikščiojant?

Reguliarus sveikas vaikščiojimas vidutiniu tempu (100 žingsnių per minutę) leidžia sudeginti maždaug 200–280 kcal, priklausomai nuo oro sąlygų. Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis šiuo požiūriu yra daug efektyvesnis, nes jis leidžia per valandą sudeginti nuo 400 iki 550 kcal, jei žmogus juda vidutiniu tempu (100 žingsnių per minutę). Kuo šaltesnis, vėjuotas ir drėgnesnis lauke, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti per 1 valandą eidami. Atitinkamai, kuo patogesnės sąlygos lauke, tuo mažiau kalorijų sudeginama vaikštant.

Nereikia stengtis padidinti sudeginamų kalorijų skaičiaus dėvint per šiltus drabužius, kad išprovokuotų gausų prakaitavimą. Tai tik paskatins didesnį skysčių ir druskų pasišalinimą iš organizmo su rizika peršalti, bet nepadidins sudeginamų kalorijų skaičiaus.

Gydomasis ir sveikatą gerinantis ėjimas, sveikatingumo takas (gydytojų ir specialistų rekomendacijos): tinkama mankštos pradžia, krūvio reguliavimas, aprangos pasirinkimas, sveikatą gerinančio ėjimo po infarkto ypatumai, šiaurietiškojo ėjimo nauda ir technikos - video

Ėjimo būdai ir taisyklės norint numesti svorio

Vaikščiojimas yra puiki ir labai efektyvi fizinio aktyvumo forma visiems norintiems sulieknėti. Norint pasiekti rezultatų, tai yra numesti perteklinį svorį, kasdien reikia vaikščioti bent vidutiniu greičiu (mažiausiai 100 žingsnių per minutę) valandą. Atsiminkite, kad per pirmąsias 45 vaikščiojimo minutes organizmas naudoja glikogeno atsargas iš kepenų ir tik nuo 46 iki 50 minučių pradeda skaidyti riebalų atsargas, kad aprūpintų raumenis energija. Todėl vaikščiojimas norint numesti svorio turėtų trukti mažiausiai valandą ir būti bent vidutiniu tempu (100 žingsnių per minutę). Be to, kad vaikščiojimas būtų tikrai veiksminga fizinė veikla, skatinanti svorio metimą, širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 100–120 dūžių per minutę.

Svorio metimo vaikščiojimo technika ir taisyklės yra lygiai tokios pačios kaip ir sveikatai. Todėl galite pradėti treniruotis taip, tarsi žmogus užsiimtų pramoginiu vaikščiojimu. Tačiau tuo pat metu neabejotinai turėtumėte išsikelti sau tikslą pasiekti vidutinį ar greitą tempą, kuriuo kasdien einate bent 1 valandą.

Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, galite vienu metu laikytis dietos arba valgyti maistą, kuris padeda suskaidyti riebalų sankaupas, pavyzdžiui, kivius, ananasus ir kt.

Be to, vaikščiojimas gali būti naudojamas ne tik kaip lieknėjimo būdas, bet ir siluetui formuoti, tai yra sutvirtinti ir stangrinti įvairias kūno vietas. Tačiau norėdami tai padaryti, prie įprastos sveiko ėjimo technikos turėsite pridėti keletą papildomų elementų. Taigi, norint sugriežtinti klubus ir sėdmenis, reikia vaikščioti šlaitais, tai yra, vaikščiojimui reikia pasirinkti nelygų reljefą. Be to, norint suformuoti gražius sėdmenis, einant reikia juos stipriai įtempti, kartu atpalaiduojant nugarą. Kad juosmuo būtų plonas ir gražus, einant kas 2–3 žingsnius reikia šiek tiek pasukti kūną į kairę ir į dešinę.

Vaikščiojimas nėštumo metu

Nėščios moterys gali vaikščioti iki gimdymo. Vaikščiojimas yra puiki mankštos galimybė nėščiosioms, nes yra fiziologinė, nesukelia staigių kūno sukrėtimų kaip bėgimas ir yra prieinama visiems, skirtingai nei baseino užsiėmimai, joga ir specializuotas fitnesas.

Svetainėje pateikiama informacinė informacija tik informaciniais tikslais. Ligų diagnostika ir gydymas turi būti atliekami prižiūrint specialistui. Visi vaistai turi kontraindikacijų. Būtina konsultacija su specialistu!

Iš šio straipsnio sužinosite, kokia vaikščiojimo veikla yra veiksmingiausia sprendžiant konkrečią problemą, kaip apskaičiuoti sudegintų kalorijų skaičių ir kiek laiko turėtų trukti pasivaikščiojimas. Taip pat atsakysime į pagrindinį klausimą - Ar vaikščiojimas padeda numesti svorio?.

Svorio mažinimo efektas pasiekiamas dėl riebalų skaidymosi vaikščiojant ir pagreitėjusios medžiagų apykaitos po treniruotės. Bet kad šis procesas prasidėtų, Pasivaikščiojimo trukmė turėtų būti daugiau nei valanda.

Be svorio metimo, vaikščiojimas išsprendžia kitas problemas:

vysto širdies ir kraujagyslių sistemą;
skatina raumenų veiklą, formuoja taisyklingą ir gražią kojų formą;
suteikia kūnui elastingumo ir tonuso.

Kas geriau: vaikščioti ar bėgioti norint numesti svorio?

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, įrodyta, kad taisyklingas ėjimas ir bėgimas duoda maždaug tuos pačius rezultatus. Buvo atliktas toks eksperimentas: kelis mėnesius viena moterų grupė vaikščiojo, kita bėgo. Dėl to grupė, kuri mankštinosi atsipalaidavusiu tempu, numetė pusantro karto daugiau svorio nei „bėgikai“.

Eksperimentų metu buvo nustatyta, kad bėgant per valandą sudeginama apie 550 kalorijų ir 50% riebalų masės, greitai einant sudeginama apie 350 kalorijų, bet per tą patį laiką 65% riebalų.

Taigi išvada: vaikščiojimas padeda numesti svorio greičiau nei bėgimas. Išvada paprasta: treniruotis reikia reguliariai ir tinkamu režimu. Šiuo atžvilgiu idealus vaikščiojimas vidutinio intensyvumo.

Dar vienas ėjimo privalumas – net ir esant menkai fizinei būklei nesunkiai įveiksite 20 km. Tik keli žmonės gali nubėgti tą patį atstumą.

Ėjimas, skirtingai nei bėgimas, neturi kontraindikacijų (išskyrus greitą ir įkalnę). Gydytojų teigimu, tokio tipo kardio treniruotės yra visiškai saugios sveikatai ir efektyviausios svorio metimo požiūriu.

Vaikščioti su svoriu draudžiama:

dėl bet kokių širdies problemų;
su kvėpavimo nepakankamumu;
dėl inkstų ligų;
su cukriniu diabetu.

Kiek laiko reikia vaikščioti norint numesti svorio?

Dienos minimumas yra 10 tūkstančių žingsnių, tai yra 5-7 kilometrai. Mažiau irgi gerai, bet norint pradėti riebalų deginimo procesą, reikia nepertraukiamai vaikščioti bent valandą.

Kitas svarbus dalykas, turintis įtakos svorio metimui: Turite vaikščioti "riebalų deginimo" pulso zonoje– tai yra 60-70% maksimumo (MP). Norėdami nustatyti darbo zoną, turite apskaičiuoti didžiausią savo širdies ritmo slenkstį. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų: 220 – 25 = 195 – tai yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MP).

Pulsas teisingu dažniu duoda geresnių rezultatų - Vaikščiojimas „riebalų deginimo“ pulso zonoje leidžia sudeginti iki dviejų kartų daugiau riebalų.

Verta suprasti, kad vienkartinis pasivaikščiojimas rezultatų neduos. Norint numesti svorio, reikia vaikščioti reguliariai, bent kas antrą dieną, palaipsniui pratinant prie kasdienių pasivaikščiojimų.

Nuo to, kaip vaikštote, priklauso ne tik trumpalaikis svorio metimo rezultatas. Žemiau pateikėme svarbiausius patarimus, kaip taisyklingai vaikščioti norint numesti 100 % svorio.

Jūsų pasivaikščiojimo trukmė norint numesti svorio turėtų būti bent 1 valanda

Riebalų atsargos pradedamos naudoti ne iš karto. Kūnas pirmiausia gauna energijos iš gliukozės, kuri gaunama virškinant angliavandenius. Tada energija paimama iš glikogeno (kepenyse laikomo gliukozės šaltinio). Ir tik išnaudojus visas energijos atsargas kūnas virsta riebalais. Ši akimirka ateina po 45 minučių nepertraukiamo ėjimo.
Pasivaikščiokite ryte.

Geriau mankštintis ryte, bet ne tuščiu skrandžiu, o po lengvų pusryčių. Tada riebalų atsargos bus pradėtos naudoti anksčiau. Kitas vaikščiojimo ryte privalumas yra tai, kad tai pagreitina medžiagų apykaitą visą dieną. Taigi per dieną sudeginsite daugiau kalorijų nei dieną be mankštos.

Taigi išvada: rytiniai pasivaikščiojimai skatina geresnį riebalų deginimą.
Pasirinkite patogius drabužius ir avalynę.

Žinoma, jei lieknėjimui vaikščioti praktikuojatės tik pakeliui į darbą ir grįždami namo, pakanka avėti patogią avalynę. Jei vaikščiojimas tapo visaverte treniruote, skirkite laiko pasirinkti patogius, laisvus drabužius ir sportbačius, kurie gerai sugeria amortizaciją.
Pagalvokite apie maršrutą.

Norėdami gauti didžiausios naudos iš vaikščiojimo, darykite tai parke arba vietoje, atokiau nuo eismo. Idealiu atveju planuokite maršrutą nelygiu reljefu, kuriame turėsite nuolat įveikti pakilimus ir nuosmukius.
Nepamirškite sušilti.

Ypač jei vaikščiojate intervalais arba lipate laiptais. Greitas tempas ir stiprus apkrovimas neįkaitusiam kūnui gali sukelti traumų. Todėl pradėkite vaikščioti lėtu žingsniu, o prieš lipant laipteliais patartina atlikti apšilimo pratimų seriją, pažįstamą iš kūno kultūros pamokų. Tas pats pasakytina ir apie treniruotės pabaigą: 5 minutes eikite ramiu tempu, leiskite širdies plakimui nurimti.
Stebėkite savo įrangą.

Eidami nusileiskite nuo kulno iki kojų pirštų ir stipriai atsitraukite kitam žingsniui. Didindami greitį stebėkite savo žingsnį – jis neturėtų būti per ilgas, geriau judėkite trumpais, dažnais žingsniais. Jūsų rankos taip pat neturėtų kabėti tuščiai – būtinai aktyviai su jomis dirbkite. Sulenkite alkūnes ir perkelkite jas nuo juosmens iki krūtinės.
Gerk vandenį.

Su bet kokia fizine veikla organizmas netenka daug skysčių. Todėl prieš ir po to išgerkite stiklinę vandens, o jei vaikščiojimas trunka ilgiau nei pusvalandį, tada treniruotės metu išgerkite porą gurkšnių, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Nesilaikant tinkamos subalansuotos mitybos, nieko nebus. Neįmanoma numesti svorio vaikštant, net ir ilgai ir kasdien vaikštant, jei viršijate dienos kalorijų normą. Taip pat turėtumėte vengti bet kokių dietų, kurios yra nesubalansuotos mitybos pavyzdys. Jie suteikia tik trumpalaikį lieknėjimo efektą – svoris greitai grįžta.

Norint laikytis tinkamos mitybos, pakanka atsisakyti riebaus maisto, perdirbtų maisto produktų, kepinių, sodos, padažų ir saldumynų. Jei neįsivaizduojate gyvenimo be saldumynų, pieninį šokoladą pakeiskite juoduoju šokoladu, saldainius ir sausainius su riešutais ir ledais.

Šiame straipsnyje mes kalbėjome apie tinkamą mitybą svorio metimui ir jos principus.

Taip pat svarbu suprasti: kuo mažiau judame, tuo atidžiau turime žiūrėti į meniu planavimą. Pavyzdžiui, jei dienos kalorijų suvartojimas yra 1500 kalorijų, o ėjimo trukmė 60 minučių (sudeginama 200-300 kalorijų), tačiau suvartojama 2000 kalorijų, tada ėjimo laiką turėsite arba pailginti valanda, arba sumažinti. kalorijų skaičius 300 vienetų.

Kiek kalorijų galite sudeginti vaikščiodami?

Galite greitai vaikščioti laiptais, pasivaikščioti ir net vietoje. Kiekvienu atveju kalorijų, įskaitant riebalus, deginimas skirsis. Pažiūrėkime, kaip energijos sąnaudos kinta esant skirtingiems veiklos laipsniams.

Šis vaikščiojimo būdas rekomenduojamas absoliučiai visiems, įskaitant žmones, kurių treniruotės yra žemos, ir tuos, kuriems kitokio pobūdžio fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas. Judėjimo greitis mažas – 4-5 km/val. Valandos pasivaikščiojimas gali sudeginti apie 200 kalorijų. Ši treniruotė gerina sveikatą, palaiko kojų raumenų tonusą, taip pat skatina svorio metimą.

Šiuo atveju procese dalyvauja visos raumenų grupės, nes lenktyninis ėjimas apima aktyvų darbą rankomis. Technika tokia: einant pėda keičia savo padėtį nuo kulno iki piršto, paskutiniame taške atsistumdama jėga. Žingsniai gana trumpi, bet dažni. Rankos sulenktos per alkūnes ir juda nuo juosmens iki krūtinės. Greitis ne mažesnis kaip 6-7 km/val. Tokiu tempu galite sudeginti iki 350 ar daugiau kalorijų, priklausomai nuo savo svorio.

Šis užsiėmimas skirtas pažengusiems sportininkams ir yra visiškai kontraindikuotinas žmonėms, turintiems sveikatos problemų. Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų svorio vidutiniškai, per valandą lipant laiptais galite numesti iki 500 kcal. Tikslus energijos suvartojimas lipant laiptais 60-70 žingsnių per minutę dažniu yra 0,14 kcal vienam svorio kilogramui. Nusileidus žemyn, pastebimai sumažėja sudegintų kalorijų skaičius. Skirtingi pakilimo ir nusileidimo būdai pasiekia skirtingus tikslus. Norint numesti svorio, geriausia vaikščioti aukštyn ir žemyn pagreitintu tempu. Ramiu tempu stiprinsite kojų ir sėdmenų raumenis.

4. Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis. Šis tipas neturi kontraindikacijų ir tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Einant su lazdomis, dalyvauja iki 90% kūno raumenų. Atitinkamai, kalorijos sudeginamos greičiau, palyginti su įprastu pasivaikščiojimu. Per valandą mankštos galite sudeginti iki 400 kalorijų.

Prisiminkime šiaurietiškojo ėjimo techniką:>

Pėda vaikštant keičia savo padėtį nuo kulno iki piršto;
viena ranka ištiesta į priekį ir šiek tiek sulenkta per alkūnę;
antroji ranka yra klubų lygyje ir siekia atgal;
Kartojame pozicijas, keičiame rankų ir kojų padėtį.

Galite padidinti kalorijų suvartojimą 10-15% naudodami intervalų sistemą – pakaitomis vaikščiodami greitu tempu ir vaikščiodami vidutiniu tempu. Idėja tokia, kad iš pradžių einama greitu tempu 6-8 km/h greičiu, po to pereinama prie ėjimo ramiu tempu 4-5 km/h greičiu. Kiekvieno intervalo trukmė parenkama individualiai, pavyzdžiui, 1 minutė greitu tempu ir 2-3 minutės ramiu tempu. Ši intervalų sistema ne tik padidina kalorijų sąnaudas einant, bet ir skatina riebalų deginimą visą dieną, o tai prisideda prie greitesnio svorio metimo.

6. Ėjimas į kalną arba nuokalnę bėgimo takeliu. Galite padidinti savo kalorijų sąnaudas vaikščiodami nelygiu reljefu. Panašias sąlygas galima sukurti ant bėgimo takelio padidinus nuolydį. Vaikščiojimas į kalną apjungia dviejų rūšių pratimus – kardio ir jėgos pratimus, todėl efektyvus ne tik metant svorį, bet ir stiprinant kojų bei sėdmenų raumenis.

7. Vaikščiojimas vietoje. Jei neturite galimybės ar noro išeiti į lauką, galite vaikščioti namuose. Tokių treniruočių efektyvumas yra neproporcingai mažesnis, tačiau tai geriau nei gulėjimas ant sofos. Vaikščiojimas vietoje – tai klubų judėjimas įvairiais kelių aukščiais, bet be horizontalaus judėjimo. Kadangi kalorijų suvartojimas yra palyginti mažas, tokio ėjimo metu patartina aktyviai judinti rankas.

Vaikščiojimas norint numesti svorio: apžvalgos ir rezultatai

Verta suprasti, kad vienkartinės treniruotės rezultatų neduos. Atsiliepimai rodo, kad tie, kurie kasdien vaikšto, numeta vidutiniškai 5 kg per mėnesį.

Jei pakoreguosite mitybą ir kasdien vaikščiosite, per savaitę galite numesti 2 kg, o tai leis per mėnesį numesti iki 8 kg!

Daugeliui vaikščiojimas yra būdas išspręsti daugybę problemų. Pirma, nereikia eiti į sporto salę, antra, nereikia pirkti sportinės aprangos, trečia, treniruotes galima derinti su pasivaikščiojimu su draugais ar apsipirkimu. Tiesiog reikia daugiau judėti, nes bet kokia veikla geriau nei neveikimas.

Nuo pat vaikystės esame mokomi, kad turime daug vaikščioti. Ėjimas yra universaliausia kūno fizinio aktyvumo priemonė. Jis praktiškai neturi kontraindikacijų, jam nereikia specialių drabužių ar įrangos.

Galite vaikščioti bet kuriame amžiuje. Šią veiklą galima sėkmingai derinti su darbu, išvažiuojant 1-2 stotelėmis anksčiau nei reikia. Jei esate jauna mama, tada visai nekyla problemų, pasiimkite su kūdikiu vežimėlį ir ramiai pasivaikščiokite į artimiausią parką. Ir vaikas vaikšto, o tu atsipalaiduoji! Daugelis mamų su vežimėliais tiesiog sėdi ant suoliuko, nors vaikščioti yra daug sveikiau kūnui ir įdomiau pačiam. Jei esate pasiryžęs atlikti tokį paprastą dalyką kaip vaikščiojimas, negalite neskaičiuoti žingsnių. Tam yra specialūs prietaisai, vadinami žingsniamačiais. Jie leidžia apskaičiuoti žingsnių skaičių. Jei tai darysite kiekvieną dieną, galite palaipsniui didinti žingsnių skaičių ir atitinkamai pagerinti rezultatą, kurio siekiate. Jei nėra galimybės įsigyti šio prietaiso, sutelkite dėmesį į savo kūną, įtampos jausmą kojose ir palaipsniui didinkite ėjimo laiką bei tempą.

Vaikščiojimo tipai

Yra keletas vaikščiojimo tipų.

• Sveikata
• skandinaviškas
• Energija
• Sportas
• Svorio metimui

Sveikatingumo vaikščiojimas prieinamas kiekvienam. Priklausomai nuo tempo, jis gali būti lėtas, vidutinis, greitas ir labai greitas. Nereikalauja specialios įrangos naudojimo.

Siaurinis ejimas apima specialių stulpų naudojimą, kurį galima įsigyti sporto parduotuvėje už 1000–2000 rublių už vienetą kainą. Yra ir brangesnių variantų. Strypai yra labai patvarūs, tačiau lengvi. Tai mažiau traumuojanti sporto šaka, leidžianti išvengti nepageidaujamų traumų. Strypai prisiima iki 1/3 apkrovos, kuri tenka rankoms ir nugarai įprasto ėjimo metu. Šis vaikščiojimo būdas pastaruoju metu labai išpopuliarėjo. Jis neturi kontraindikacijų, tolygiai paskirstydamas apkrovą visoms kūno dalims. Tuo pačiu metu stuburas išsitiesina, neperkraunamas, išlieka geros formos. Strypai leidžia padidinti žingsnio ilgį ir dalį krūvio perkelti į viršutinę pečių juostą. Eidami šiuo keliu pirmiausia ženkite ant kulno, tada ant kojos piršto. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį.

Galios ėjimo metu rankos labai aktyviai dalyvauja kartu su kūnu, aktyvina visą kūną. Kartu gerėja kraujodaros organų veikla, energija patenka į visą organizmą, išeikvojama daugiau energijos. Šis ėjimas panašus į bėgimą. Tokiu atveju galima naudoti ir specialias lazdas, bet ne tokias, kurios naudojamos šiaurietiškam ėjimui.

Ėjimas lenktynėse – greiti judesiai 2-3 kartus didesniu nei sveiko ėjimo greičiu. Šiuo atveju pasitelkiamos ir rankos, žingsniai žengiami dažniau ir ilgiau nei įprastai. Pagrindinis tokio ėjimo principas – viena koja visą laiką yra ore – dešinė, paskui kairė. Abi pėdos neturėtų būti ant žemės vienu metu. Viena koja laikoma tiesi, kol ant jos perkeliamas svoris. Tuo pačiu metu žmogus dirba rankomis ir purto dubenį. Šis ėjimo tipas yra olimpinė sporto šaka. Vienintelis apribojimas yra plokščios pėdos, su juo nepavyks tinkamai paskirstyti apkrovos ir galite susižeisti.

Vaikščiojimas norint numesti svorio - Tai ėjimas greitu žingsniu. Norint numesti svorio, reikia judėti pakankamai greitai ir dideliais atstumais. Tačiau tempas turi būti greitas, o ne lėtas. Priešingu atveju jūs tiesiog vaikščiosite ir tai nepadės numesti perteklinio svorio.

Kai bandote numesti svorio einant, jūsų vidutinis ėjimo greitis turėtų būti apie 6 km/val. Ėjimo trukmė yra mažiausiai 30 minučių. Kuo ilgiau vaikščiosite, tuo greičiau galite numesti svorio. Turėtumėte jausti, kaip įtempti raumenys. Turėtumėte išlieti prakaitą, tada galėsite pasiekti norimą rezultatą. Tuo pačiu naudinga ne tik vaikščioti, bet ir užsiimti fizine veikla. Ir, žinoma, niekas neatšaukė tinkamos mitybos.

Vaikščiojimo nauda organizmui

Vaikščiojimas įvairiapusiškai naudingas organizmui, jaunina, neleidžia atsirasti lėtinėms su amžiumi susijusioms ligoms, normalizuoja kraujospūdį, mobilizuoja jėgas, padeda išlaikyti jėgas ir mintis, numesti antsvorį.

Vaikščiojimas padeda suaktyvinti visą kūną kaip visumą. Net ir esant vidutiniam tempui, kūnas patirs nepalyginamai naudą. Kaip vaikščiojimas veikia jūsų sveikatą, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą.

Vaikščiojimo poveikis stuburui

Visų pirma, vaikščiojimas naudingas stuburui, jį stiprina ir masažuoja slankstelius, kurie vaikštant sustiprėja ir užima savo vietą. Kraujas pradeda tiekti net į sunkiai pasiekiamas vietas, slankstelių siūbavimas sukuria masažo efektą.

Vaikščiojimas prisotina visus organus deguonimi, pašalina iš organizmo atliekas ir toksinus. Suaktyvėja širdies darbas, sumažėja cholesterolio kiekis organizme, sumažėja kraujospūdis.

Ėjimas yra prieinamas absoliučiai visiems, tai nereikalauja papildomų išlaidų kostiumo ar įrangos pavidalu. Einant lavinami kojų raumenys, užkertamas kelias osteoporozei, lavinamas kvėpavimas, širdies raumuo, kraujas pradeda pumpuoti didesne jėga. Šio tipo pratimai leidžia atsikratyti dusulio.

Pusvalandis vaikščiojimo gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sustiprinti kaulus ir raumenis, pagerinti savijautą ir padidinti atsparumą stresui.

Žala ir kontraindikacijos

Vaikščiojimas gali pakenkti tik tuo atveju, jei nepaisysite saugos taisyklių: avėsite nepatogius batus ar drabužius, nenusivilkite papuošalų arba per greitai padidinsite tempą. Taip pat svarbu stebėti savo kvėpavimą. Netinkamas kvėpavimas vaikštant gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Greitai einant, kyla pavojus pažeisti kelių sąnarius, todėl atkreipkite dėmesį į kelių būklę. Jei jie pradeda jums skaudėti, geriau kuriam laikui atidėti užsiėmimus ir pasikonsultuoti su specialistu.

Šiam sportui yra labai mažai kontraindikacijų. Išvardinkime juos:

• Virusinės infekcijos
• Naujausios operacijos
• Lėtinės ligos ūminėje formoje
• Aukštas kraujo spaudimas
• Plokščios pėdos
• Rankų ir sąnarių traumos
• Skeleto ir raumenų sistemos vystymosi nukrypimai
• Širdies liga

Visais šiais atvejais reikia pasitarti su gydytoju dėl galimybės vaikščioti neskubiu žingsniu trumpus atstumus. Jei turite plokščią pėdą, vaikščiojant apkrova pasiskirsto neteisingai ir galite dar labiau pakenkti savo būklei.

Ko reikia vaikščiojant

Prieš vaikščiojant ir po jo reikia išgerti stiklinę vandens, kad kompensuotumėte skysčių netekimą. Pasivaikščiojimui su savimi galima pasiimti buteliuką šilto, o ne karšto vandens ir atsigerti per pertraukas. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Tam geriausiai tiks sportinis kostiumas ir sportbačiai. Batai su kulnais turėtų būti neįtraukti. Galite pasiimti savo žaidėją pasivaikščioti, derindami verslą su malonumu. Po pamokų grįžę namo galite užkąsti, bet nepersivalgykite. Kai įeini į griovelį ir mankšta tampa tavo įpročiu, tempą galima padidinti. Naudinga vaikščiojimą derinti su rytine mankšta.

Žingsnių norma per dieną

Manoma, kad norint jaustis gerai, per dieną reikia nueiti bent 10 000 žingsnių – tai yra 6-8 km, priklausomai nuo žingsnio ilgio. Apskaičiuota, kad vidutinis žmogus per dieną nueina apie 3000 žingsnių, įskaitant vaikščiojimą darbe ir namuose. Todėl norint pasiekti reikiamą žingsnių skaičių, reikia pasistengti ir per dieną skirti papildomą valandą vaikščiojimui.

Tiesa, daugelis ekspertų mano, kad čia atsižvelgiama tik į „grynus“ žingsnius, t.y. vaikščiojimas po namus ar reikalų tvarkymas neturi nieko bendra su tuo. Jei lauke šalta ar lyja, bėgimo takelis gali pakeisti ėjimą. Juo galima ne tik bėgti, bet ir vaikščioti greitu tempu. Svarbu kontroliuoti savo kvėpavimą ir būklę bei nepamiršti ridos.

Kada, kiek ir kokio amžiaus galima vaikščioti?

Ėjimas yra vienintelė mankštos rūšis, kuri rekomenduojama bet kokio amžiaus ir bet kokiu oru. Svarbiausia čia nepersistengti. Net labai sunkūs žmonės gali vaikščioti.

Optimalus laikas pasivaikščiojimui yra rytas, nes... organizmas galės geriau pabusti, prasidės medžiagų apykaitos procesai, po naktinio pasninko organizmas pradės skaidyti riebalus, padėdamas numesti svorio. Šį pasivaikščiojimą galima atlikti vakare, bet ne tik prieš miegą.

Jei tik pradedate praktikuoti vaikščiojimą, jums nereikia iš karto siekti rezultatų. Iš pradžių geriau vaikščioti lėtu tempu, palaipsniui didinant pratimų laiką, o vėliau didinant ėjimo tempą. Pradėti vaikščioti reikia nuo trumpų pasivaikščiojimų, pratimų laiką pailginant iki 1 valandos.

Einant reikia laikyti nugarą tiesiai, pečius atlošti ir į šonus, negalima slampinėti. Taip pat negalima pamiršti ir taisyklingo kvėpavimo: įkvėpti per nosį, iškvėpti tik per burną. Geriau kvėpuoti proporcingai savo žingsniams. Einant geriau tylėti, kad neprarastų kvapo.

Treniruotės pradžioje ir pabaigoje tempas turi būti neskubus. Po 5-10 minučių, jei jaučiatės gerai, tempą galima didinti.

Vyresni žmonės taip pat gali ir turėtų praktikuoti vaikščiojimą, kontroliuodami kvėpavimą ir širdies ritmą. Jei jaučiate oro trūkumą, tiesiog sumažinkite ėjimo tempą. Kai kvėpavimas normalizuojasi, tempą vėl galima padidinti. Vyresnio amžiaus žmonėms, jei jie yra geros sveikatos, vaikščiojimo laikas neturėtų viršyti 1 valandos. Vyresniems žmonėms geriau eiti lygia žeme, po 2 savaičių tempą didinti iki 110 žingsnių per minutę; Vyresnio amžiaus žmonėms naudinga vakare pasivaikščioti, kad būtų sumažintas dienos nuovargis.

Galima sakyti, kad vaikščiojimas yra giliai įaustas į mūsų esmę ir veiklos modelį, kuris tūkstančius tūkstantmečių įrašytas mūsų genuose. Mes vaikštome daugiau nei bet kuri kita rūšis. Net automobiliai negali lygintis su mumis. Šiame kontekste nesunku suprasti, kodėl vaikščiojimas mums naudingas.

Hipokratas, graikų gydytojas, vadinamas šiuolaikinės medicinos tėvu, datuojamas V amžiuje prieš Kristų. e. pasakė: „Pasivaikščiojimas yra geriausias žmogaus vaistas“ – ir tai vis dar aktualu.

Nors Hipokratas apie vaikščiojimą sveikatos labui paskelbė daugiau nei prieš 2400 metų, daugelis mokslinių tyrimų dabar įrodo, kad vaikščiojimas iš tikrųjų turi naudos.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

1) Vaikščiojimas gerina bendrą sveikatą

Kelių tyrimų, kuriuose dalyvavo iš viso 459 833 dalyviai, analizė parodė, kad paprastas vaikščiojimas sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką 31%, o mirties riziką - 32%.

Nauda akivaizdi net tiems, kurie nueina tik 8 km per savaitę, ir tiems, kurie vaikšto neskubėdami 3 km per valandą. Tačiau didžiausią apsaugą nuo ligų matė tie, kurie didelius atstumus ėjo dideliu greičiu.

Vaikščiojimas stiprina kaulus, gerina pusiausvyrą, reguliuoja kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį, tonizuoja raumenis ir gerina miegą. Vaikščiojimas sumažina krūties vėžio riziką, gydo lėtinį nugaros skausmą ir gali užkirsti kelią 2 tipo diabeto vystymuisi.

2) Ėjimas taip pat yra sportas

Vaikščiojimas turi mažai įtakos norint pasiekti vidutinį fizinį aktyvumą. Kiekvienas jūsų žingsnis išskiria energiją, padidina hormonų kiekį ir leidžia gerai jaustis dėl cheminių medžiagų veikimo jūsų smegenyse. Širdies susitraukimų dažnis padidėja nuo maždaug 70 iki 100–150 dūžių per minutę.

Tai pumpuoja daugiau kraujo ir deguonies į raumenis. Vaikščiodami pradedate sudeginti 5 kalorijas per minutę (priešingai nei viena kalorija per minutę sėdint), ir šios kalorijos toliau deginamos iki vienos valandos po pasivaikščiojimo, net kai ilsitės.

Dauguma suaugusiųjų priauga apie 1 kg svorio per metus sulaukę 20 metų. Siekiant ištirti vaikščiojimo poveikį su amžiumi susijusiam svorio augimui, 2009 metais buvo atliktas tyrimas. 15 metų stebėjus 4995 vyrus ir moteris, buvo nustatyta, kad žygeiviai, palyginti su kitais dalyviais, priaugo labai mažai svorio.

Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo žmogaus svorio. Kuo daugiau svorio, tuo daugiau sudeginsite per kilometrą. Pavyzdžiui, 72 kg sveriantis žmogus per 1,5 km sudegins apie 105 kalorijas, o 100 kg – apie 135 kalorijas per 1,5 km.

3) Vaikščiojimas ilgina jaunystę

Senėjimas ir uždegimai yra glaudžiai susiję, todėl daugelis mokslininkų mano, kad galime šiek tiek sulėtinti ar net sustabdyti senėjimo procesą (ir su amžiumi susijusias ligas).

Bet kokia veikla, kuri padidina širdies susitraukimų dažnį ir mažina su senėjimu susijusį uždegimą.

Vidutinio amžiaus vyrų ir moterų, vyresnių nei 10 metų, tyrimas parodė, kad tų, kurie kasdien bent 20 minučių vidutiniškai mankštindavosi (arba 2,5 valandos per savaitę), jų organizme buvo mažesnis baltymų, sukeliančių uždegimą, kiekis, palyginti su tais, kurie retai. vaikščioti.

Todėl vaikščiojimas gali pailginti mūsų gyvenimą. Pasak Amerikos širdies asociacijos, kiekviena greito ėjimo valanda prailgina mūsų gyvenimo trukmę dviem valandomis.

4) vaikščiojimas pakelia nuotaiką

Remiantis 2015 m. paskelbtu tyrimu, vaikščiojimas po 30 minučių kasdien turi daug privalumų – pakelia nuotaiką, padidina energiją, mažina stresą ir gerina savigarbą. Be to, kasdieniai pasivaikščiojimai atlieka dvejopą funkciją – mažina prastą nuotaiką ir neleidžia pasikartoti depresijos simptomams.

Nors nėra visiškai aišku, kodėl fizinis aktyvumas turi tokį teigiamą poveikį emocinei gerovei, mes žinome, kad adrenalino antplūdis kraujyje išskiria neurotransmiterius ir endorfinus, dėl kurių jaučiamės geriau.

Mes gauname galimybę lengvai bendrauti su kitais žmonėmis, galime atitraukti mintis nuo rūpesčių, įgyti pasitikėjimo ir pasiekimo jausmą. Pasivaikščiojimas gamtoje, o ne mieste, dar labiau pakelia nuotaiką.

5) Vaikščiojimas taip pat naudingas smegenų veiklai

Jei norite pagerinti savo protinius sugebėjimus, kasdien vaikščiodami galite pasiekti šį žygdarbį. Geriau nei pasipriešinimo treniruotės ir svorių kilnojimas, vaikščiojimas padidina hipokampo – smegenų dalies, kuri veikia atmintį ir mokymąsi – dydį.

Tai pagerina smegenų struktūrą ir funkciją, stiprina ryšius tarp neuroninių tinklų, turinčių įtakos planavimui, strategijoms ir kelių užduočių vykdymui.

Vaikščiojimas ne tik naudingas kairiojo smegenų pusrutulio analitiniam tipui, bet ir suteikia pranašumo atliekant kūrybines užduotis. Nesvarbu, ar vaikštote viduje, ar lauke, jums kils 60% daugiau idėjų nei tie, kurie sėdi vietoje.

6) Vaikščiojimas praktiškai nemokamas

Be valios ir geros poros bėgimo batelių, kasdien vaikščiojant jums nekainuos daug daiktų ar pinigų. Nereikia pirkti specialios įrangos ar sporto salės abonemento. Tiesą sakant, įprasto pasivaikščiojimo kelias minutes netgi galite sutaupyti pinigų brangiems receptams ir vizitams pas gydytoją.

Kaip priversti save vaikščioti kasdien?

Dabar, kai išsiaiškinome vaikščiojimo naudą, kyla klausimas: kiek laiko turėtumėte vaikščioti?

Svarbu pažymėti, kad 10 000 žingsnių per dieną (atitinka maždaug 5 mylias) nėra stebuklingas skaičius, o dauguma sveikatos gynėjų mano, kad bet koks fizinis aktyvumas, viršijantis įprastą veiklą, yra geriau nei nieko.

Todėl šis apvalus skaičius nėra absoliutus ir griežtas. Jei per dieną nueinate 8000 žingsnių, puiku! Jei galite nueiti 18 000 žingsnių – dar geriau!

1) Investuokite į žingsniamatį

Pirmas žingsnis stebint savo kasdienius judesius – investuoti į geros kokybės žingsniamatį arba aktyvumo sekiklį. Dėvėkite keletą dienų, kad įvertintumėte, kiek žingsnių nueinate. Nustačius tikslą, žingsniamatis gali būti puikus motyvatorius, rodantis tikslius rodmenis ir skatinantis žengti papildomus žingsnius.

2) Išsikelkite realius tikslus

Vidutinis suaugęs žmogus per dieną nueina 5117 žingsnių, o tai apibūdinama kaip sėslus gyvenimo būdas. Palaipsniui didinkite žingsnių skaičių ir nenusiminkite. Iš pradžių kas savaitę dar 500 žingsnių. Jei pradėsite vaikščioti nuo 5 000 žingsnių per dieną, kiekvieną savaitę pridėdami iki 500 žingsnių, neilgai trukus pasieksite visus 10 000 žingsnių per 10 savaičių.

3) Jūs turite vaikščioti taisyklingai!

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, vaikščiojimas yra saugiausia fizinio aktyvumo forma ir vis dar kelia labai mažą traumų riziką. Todėl jūs turite būti šiek tiek atsargūs.

Štai keletas patarimų:

• Laikykite galvą į priekį, o smakrą laikykite lygiagrečiai žemei.
• Žengdami kiekvieną žingsnį, švelniai įtempkite pilvo raumenis.
• Laisvai pasukite rankas, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
• Laikykitės stačios laikysenos, nugara tiesia, bet nepalenkta į priekį ir nepalenkta atgal.
• Pasukite koją nuo kulno iki kojų pirštų.
• Stenkitės atpalaiduoti pečius ir kaklą.

4) Suskaidykite vaikščiojimą į keletą kartų per dieną.

Taigi 10 000 žingsnių yra apie 8 km, o paprastai 1,5 km nueiti per maždaug 20 minučių, vadinasi, nueiti reikia maždaug per 1 valandą ir 40 minučių. Gana ilgas pasivaikščiojimas vienu metu. Bet jūs galite jį suskaidyti į 20-30 minučių dalis.

Pavyzdžiui, eikite į darbą pėsčiomis, pasivaikščiokite per pietų pertrauką ir po pietų.

5) Kaip gauti daugiau naudos iš vaikščiojimo?

Štai keletas idėjų, kaip padaryti jūsų pasivaikščiojimus efektyvesnius:

• Visada lipkite laiptais, o ne liftu.
• Krepšelius nešiokite skirtingose ​​rankose, bet nekraukite maišų per daug, geriau eikite kelis kartus.
• Pasivaikščiokite parke, esančiame toliau nuo savo gyvenamosios vietos.
• Kodėl gi nepasivaikščiojus, kol galvojate ir sprendžiate problemą?
• Žiūrėdami televizorių išimkite baterijas iš nuotolinio valdymo pulto, kad galėtumėte atsistoti ir rankiniu būdu keisti kanalus.
• Grįžę namo išlipkite iš autobuso viena stotele anksčiau.
• Vaikščiokite po namus, kai kalbate telefonu.

6) Pasivaikščiokite su draugu

Pasivaikščiojimas su draugu ar šunų kompanionu suteiks padrąsinimo ir motyvacijos, o tai tikrai padės nueiti 10 000 žingsnių. Susisieksite su mylimu žmogumi, galbūt į kasdienius pasivaikščiojimus įtrauksite šiek tiek draugiškos konkurencijos ir dar daugiau linksmybių.

7) Žygiai po dykumą

Vaikščioti tuo pačiu maršrutu labai nuobodu. Pridėkite šiek tiek nuotykių ir pakeiskite reikalus vaikščiodami lenktynėmis. Ieškokite naujų vietų, tyrinėkite jas tarsi savo kieme.

8) Nepersistenkite

Gerk vandenį. Pirkite patogius batus lanksčiais padais ir visada dėvėkite ryškius arba šviesą atspindinčius drabužius, jei mėgstate vaikščioti naktį.

Jums nebūtinai reikia intensyvinti žygius šaltu ir lietingu oru. Pabandykite apeiti keletą ratų aplink prekybos centrą.

9) Mesk sau iššūkį!

Kai priprasite prie kasdienio vaikščiojimo rutinos, pamatysite, kad tai nėra taip sunku, kaip buvo anksčiau. Apkrovą galite didinti palaipsniui: vaikščiokite kalvotu reljefu, padidinkite greitį, vaikščiokite smėliu ar sniegu.

10) Padrąsinkite save

Nors vaikščiojimas teoriškai yra pats atlygis, jis niekada nepakenks. Pirmyn ir linksminkitės: pažiūrėkite filmą, išgerkite taurę gero vyno, išsimaudykite druskos vonioje ar tiesiog miegokite.

Atrodytų, vaikščiojimo naudą gydytojai jau seniai aiškino, o patį jį rekomenduoja treneriai. Tačiau dauguma žmonių, eidami į parduotuvę, vis tiek ieško mikroautobuso. Kai kurie net automobiliu nuvažiuoja į kioską nusipirkti cigarečių. Ir visi skundžiasi „alaus pilvu“, širdies sutrikimais ir kojų silpnumu, jei tenka stovėti eilėje.

Mes lieknėjame be problemų

Vaikščiojimo privalumų sąraše daugeliui patraukliausias dalykas bus atsikratyti antsvorio. Žmonės paprastai pradeda galvoti apie sveikatą, kai prasideda su ja susijusios problemos, tačiau nerimauja dėl patrauklumo beveik nuo to momento, kai pradeda ją prarasti. O tai netgi gerai: pradėjęs vaikščioti, kad sulieknėtų, žmogus pagerins ir savo sveikatą.

Mokslininkai išsiaiškino, kad vaikščiojimo nauda lieknėjimui yra daug didesnė nei reguliaraus lankymosi sporto salėje. Vaikščiojimas yra veiksmingesnis nei dietų laikymasis ir duoda ilgalaikių rezultatų, nebent, žinoma, jį lydi rijimas. Vaikščiodamas per pusvalandį „sudegini“ tiek riebalų, kiek per valandą praleidi treniruoklių salėje. Ir tuo pačiu jums nereikia mokėti už tokius mokymus. Be to, apkrovos vaikščiojant yra natūralios ir tolygiai paskirstytos. Jums negresia skausmas ar atskirų raumenų grupių perkrovimas. O papildoma premija – patobulinta laikysena, jei iš pradžių treniruojatės vaikščioti pasisukę pečius. Beje, tai padaryti nesunku: tereikia ant abiejų dirželių nešioti šiek tiek apkrautą kuprinę.

Sakykime ne senatvei

Neabejotina vaikščiojimo nauda pastebima ir tiems, kurie nori kiek įmanoma atidėti senatvinės negalios atsiradimą. Dažniausia su amžiumi susijusio mirtingumo priežastis yra insultai ir širdies priepuoliai. O jas sukelia kraujagyslių ir širdies raumens silpnumas. Jiems stiprinti statiniai krūviai – svarmenų kilnojimas, mankšta ant treniruoklių ir pan. – nelabai tinka. Tačiau švarus oras, ritmiški judesiai ir apkrovos vienodumas puikiai susidoroja su užduotimi. Slėgis stabilizuojasi – kraujagyslės nustoja patirti per didelį stresą. Širdis pagauna norimą ritmą ir neperkraunama, o kartu stiprėja.

Kovojame su apatija ir depresija

Kita greito senėjimo priežastis – stresas, be kurio neapsieina mūsų gyvenimas, net jei ir atsargiai vengiame nemalonių įspūdžių ir pojūčių. Dar vienas vaikščiojimo privalumas – greitai ir be vaistų pašalinamos nervinio šoko pasekmės.

Europos gydytojai atliko didelio masto amžiaus grupės nuo 40 iki 65 metų tyrimą. Jis buvo vykdomas daugelį metų ir davė nuostabių rezultatų: širdies ligų rizika sumažėja beveik perpus, jei žmonės kasdien maždaug tris valandas vaikšto sparčiu žingsniu. Be to, tarp mėgstančių vaikščioti nepastebėta senatvinės silpnaprotystės, aterosklerozės ir kitų jų amžiuje paplitusių ligų.

Užkertame kelią pavojingoms ligoms

Vaikščiojimo privalumų sąrašas ilgas ir įtikinamas. Įtikinamiausi jo punktai yra šie:

1. Natūraliai iki minimumo sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad reikia užkirsti kelią su tuo susijusių ligų atsiradimui.
2. Tikimybė susirgti cukriniu diabetu sumažėja mažiausiai trečdaliu.
3. Moterims rizika susirgti krūties naviku pastebimai sumažėja, vyrams – prostatos vėžiu, abiem – žarnyno vėžiu.
4. Be medicininės intervencijos (įskaitant vaistus) virškinamojo trakto veikla normalizuojasi.
5. Rizika susirgti glaukoma sumažėja beveik iki nulio.
6. Skeleto ir sąnarių stiprinimas neleidžia vystytis osteoporozei, artritui ir reumatui.
7. Imunitetas auga eksponentiškai: „vaikščiotojai“ viruso nepasigauna net epidemijų metu.

Tačiau norint pasiekti tokių rezultatų, reikia kasdien vaikščioti. Vienkartinių pasivaikščiojimų nauda daug mažesnė.

Kiek laiko reikia vaikščioti?

Vidutinis žmogus, išeinantis iš namų tik tam, kad nuvažiuotų į darbą autobusu ir tramvajumi iki parduotuvės per darbo dieną nueina ne daugiau kaip 3 tūkst. Tai tiek maža, kad nemalonių pasekmių organizmui galima laikyti garantuotomis.

Jeigu žmogus sąmoningesnis ir į darbą (esantį šalia) keliauja pėsčiomis, jis nueina apie 5 tūkst. Geriau – bet vis tiek nepakanka. Kad neprarastumėte to, ką gamta davė, kasdien reikia žengti bent 10 tūkstančių žingsnių, tai bus maždaug 7,5 km atstumas. Vidutiniu greičiu keliauti reikia apie dvi valandas – ir sveikata tavęs neapleis.

Kur ir kaip geriausia vaikščioti?

Vietas vaikščiojimui patartina rinktis išmintingai. Natūralu, kad jei vaikščiojimą derinsite su ėjimu į darbą, maršruto per daug koreguoti negalėsite. Tačiau vaikščiojimas laisvalaikiu leidžia pasirinkti „naudingą“ judėjimo trajektoriją. Šiems tikslams geriausiai tinka parkai: yra neužterštas, švarus oras, gana lygūs takai, gana tinkami pasivaikščiojimui, plius bent šiek tiek gamtos. Jei šalia nėra parko, rinkitės maršrutą toliau nuo transporto arterijų. Bent jau namų kiemuose.

Be to, vaikščiojimo nauda pastebima tik tuomet, jei žmogus vaikšto energingai. Kai klaidžiojate lėtai ir liūdnai, jūsų kūnas dirba tokiu režimu, kuris skiriasi nuo poilsio režimo.

Vaikščiojimui nereikia specialios įrangos. Vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra batai. Flip-flops ar kulniukai aiškiai netinka ilgam ir greitam pasivaikščiojimui.

Tik grynas oras!

Taip pat noriu pastebėti, kad vaikščiojimo gatve jokiu būdu negalima pakeisti bėgimo takeliu sporto klube, net ir intensyviausiu režimu. Jums tereikia pasivaikščioti lauke: čia gausite savo saulės dozę, kuri priverčia organizmą gaminti vitaminą D. Be jo gydomasis poveikis bus daug mažesnis, nors svorio metimo efektas išliks toks pat. Ir nereikia teisintis su debesimis. Net ir debesuotą dieną pakanka saulės spindulių, kad būtų paskatinta vertingų vitaminų gamyba reikiamu kiekiu.

Kaip išmokyti save vaikščioti?

Tinginystė, anot jų, yra pažangos variklis. Tačiau tai taip pat yra fizinės formos palaikymo priemonė. Nesinori daryti nereikalingų judesių, o žmogus ima teisintis laiko stoka ar kitomis objektyviomis aplinkybėmis. Tačiau galite nepastebimai prisiversti pradėti vaikščioti. Metodai yra paprasti ir įmanomi.

1. Jei jūsų biuras yra už dviejų stotelių nuo namų, eikite į darbą ir iš jo pėsčiomis. Jei negalite apsieiti be kelionės transportu, keliaudami metro išlipkite viena stotele anksčiau, o mikroautobusu, tramvajumi ar troleibusu – dviem stotelėmis anksčiau.
2. Nesiimkite „stabdžių“ su savimi į darbą, papietauti nueikite į kavinę. Ir ne pati artimiausia.
3. Pamirškite liftą. Net jei gyvenate 20 aukšte, eikite pėsčiomis. Norėdami pradėti, tiesiog nusileiskite žemyn ir galiausiai grįžkite namo laiptais. Be svorio metimo, sveikatos gerinimo ir „kvėpavimo“ ugdymo, iki vasaros įgausite ir elastingų sėdmenų, su kuriais nesigėdysite paplūdimyje pasirodyti net su maudymosi kostiumėliu su stringais.

Įvertinęs visus vaikščiojimo privalumus, kiekvienas žmogus turėtų dėti pirmąsias pastangas dėl savęs ir išlaikyti jas visą gyvenimą. Nebent, žinoma, jis nori priminti sau griuvėsius ankstyvoje senatvėje ir apgailestauti dėl praleistų progų. Galų gale tiesiog smagu vaikščioti. Jei negalite vaikščioti be tikslo, nueikite į paplūdimį, muziejų ar mėgstamą kavinę. Arba susirask bendramintį, su kuriuo pasikalbėsi eidamas. Arba pasiimk sau šunį.

Ar kenčiate nuo sąnarių skausmo, širdies problemų, streso, depresijos ar nutukimo? Kadangi, remiantis žurnalu „Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise“, vaikščiojimas padeda sumažinti visų lėtinių ligų riziką. Tiesą sakant, dauguma sveikatos priežiūros specialistų pasirinks greitą pasivaikščiojimą, o ne bėgimą, nes tai mažai įtemptas pratimas, švelnus širdžiai ir sąnariams. Skaitykite toliau ir sužinosite 20 savybių, kaip vaikščiojimas veikia jūsų sveikatą, jei tai darote kasdien – ir pirmyn, nesvarbu, ar jums 8, ar 80!

Kokia kasdienio vaikščiojimo nauda sveikatai?

1) 45 minučių vaikščiojimas gali padėti sustiprinti ir tonizuoti kojų bei nugaros raumenis ir išvengti raumenų praradimo 2) 30 minučių kasdienis vaikščiojimas gali padėti numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitą ir priaugti liesos raumenų masės 3) 30 minučių intervalinės kardio treniruotės gali padėti sumažinti kraujospūdį ir atsikratyti dusulio

1. Gerina širdies sveikatą

Vaikščiojimas padeda pagerinti širdies sveikatą. Airijos mokslininkai teigia, kad vaikščiojimas yra geriausias pratimas sėdintiems asmenims, ypač suaugusiems, siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kitame tyrime, paskelbtame Amerikos geriatrijos draugijos žurnale, mokslininkai patvirtino, kad 65 metų ir vyresni vyrai ir moterys, vaikščioję bent 4 valandas per savaitę, turėjo mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taigi nepamirškite vaikščioti bent 4 valandas per savaitę, kad išvengtumėte insulto ir kitų širdies problemų.

2. Skatina svorio metimą

Vaikščiojimas yra puikus pratimas norint numesti svorio ir yra toks veiksmingas, kad sunku įsivaizduoti. Amerikiečių mokslininkai atliko eksperimentą, kurio metu nutukę pacientai vaikščiojo vienas su kitu (koncepcija vadinama „vaikščiojančiu autobusu“) į vietas, kuriose paprastai važiuodavo viešuoju transportu mieste. Po 8 savaičių buvo atlikti svorio matavimai ir nustatyta, kad daugiau nei 50% dalyvių numetė vidutiniškai 5 svarus. Taip pat galite manyti, kad verta vaikščioti ten ir atgal, o ne sėsti į automobilį.

3. Reguliuoja kraujospūdį

Vaikščiojimas taip pat gali sumažinti kraujospūdį. Tyrėjai iš Wakayama medicinos universiteto (Japonija) atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo vidutinio sunkumo hipertenzija sergantys asmenys, kurių metu 83 pacientai 12 savaičių kasdien nueidavo 10 000 žingsnių. Pasibaigus 12 savaičių, jų kraujospūdis žymiai sumažėjo, taip pat pagerėjo ištvermė. Net jei 10 000 žingsnių per dieną viršija jūsų galimybes, vaikščiojimas bent 60 minučių kasdien tikrai pagerins jūsų kraujospūdį.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip sumažinti kraujospūdį namuose nenaudojant vaistų.

4. Kovoja su vėžiu

Vėžys nusinešė daugiau nei milijoną gyvybių. Viena iš vėžio priežasčių yra sėslus gyvenimo būdas, todėl vaikščiojimas gali jums padėti. Mokslininkai nustatė, kad kasdien eidami pasivaikščioti galite sumažinti kūno svorį ir pašalinti kelis kilogramus riebalų, taip sumažindami vėžio riziką. Pasirodo, nekyla abejonių, ar vaikščiojimas naudingas tiems, kurie gydomi vėžiu, nes sumažina šalutinį chemoterapijos poveikį. Tai taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką.

5. Gerina kraujotaką

Tikėkite ar ne, vaikščiojimas gali tapti protingesniu, nes aprūpina smegenis reikiamu deguonies ir gliukozės kiekiu, o tai padeda joms geriau veikti. Jis taip pat sumažina MTL cholesterolio kiekį, kuris užkemša arterijas ir padidina insulto riziką. Taigi pagerėja kraujotaka, smegenų ir ląstelių veikla.

6. Sumažina diabeto riziką

Dėl sėslaus gyvenimo būdo eksponentiškai padaugėja vienos iš labiausiai paplitusių ligų – diabeto. Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, mokslininkai rekomenduoja žengti nuo 3 000 iki 7 500 žingsnių per dieną, mažiau sėdėti ir apskritai būti aktyvesniems. Vaikščiojimas kasdien gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti 2 tipo diabeto išsivystymo.

7. Stiprina kaulus

Su amžiumi kaulai tampa trapesni. Tačiau yra gerų naujienų: kasdieniniai pasivaikščiojimai gali padėti juos sustiprinti. Šis mažai įtemptas pratimas apsaugo nuo kaulų retėjimo, taip sumažindamas osteoporozės, lūžių ir traumų riziką. Kadangi kaulai yra kūno pagrindas, stipresni ir sveikesni kaulai reiškia gerą laikyseną, ištvermę ir pusiausvyrą. Vaikščiojimas taip pat gali užkirsti kelią artritui ir sumažinti su juo susijusį skausmą.

8. Stiprina raumenis

Su amžiumi žmogus praranda ne tik kaulų, bet ir raumenų masę. Ir čia taip pat gali padėti vaikščiojimas, nes jis stiprina ir tonizuoja raumenis, taip pat neleidžia prarasti raumenų masės. Reguliarus vaikščiojimas gali sustiprinti kojų ir nugaros raumenis.

9. Gerina virškinimą

Blogas virškinimas gali sukelti žarnyno diskomfortą, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir net gaubtinės žarnos vėžį. Todėl labai svarbu, kad jūsų virškinimo sistema būtų tvarkinga. Norėdami tai padaryti, turite ne tik išsiugdyti sveikus gastronominius įpročius, gerti daugiau vandens, bet ir reguliariai vaikščioti. Pasivaikščiojimas po valgio yra nuostabus. Tai padės numesti svorio ir taip pat padės virškinti maistą.

10. Stiprina imunitetą

Kūno imuninė sistema visada turi tinkamai veikti, kad kovotų su infekcija, liga ir mirtimi. Vaikščiojimas yra puikus būdas sustiprinti imuninę sistemą. Vaikščiojimas bent 30 minučių per dieną gali padėti suaktyvinti imunines ląsteles, tokias kaip B ląstelės, T ląstelės ir natūralios žudančios ląstelės. Tai skatina greitesnę baltųjų kraujo kūnelių gamybą, o tai leidžia organizmui greičiau išgyti.

11. Apsaugo nuo demencijos

Demencija arba demencija yra neurologinė būklė, kuriai būdingas laipsniškas atminties ir pažinimo funkcijų praradimas. Laikui bėgant tai gali atimti galimybę atlikti namų ruošos darbus ir tapti visiškai priklausomu nuo kitų. Vaikščiojimas vidutiniu tempu kiekvieną dieną gali padėti išvengti demencijos, pagerinti atmintį ir paskatinti vyresnio amžiaus žmones labiau pasitikėti savimi.

12. Didina plaučių talpą

Vaikščiojimas taip pat gali padidinti plaučių talpą. Vaikščiodami įkvepiate daugiau deguonies nei būdami ramybės būsenoje. Šis padidėjęs deguonies ir anglies dioksido keitimas gali paveikti plaučių talpą, o tai taip pat prisideda prie ištvermės ir pratybų. Geriausias dalykas visame tame yra tai, kad jums net nereikia bėgti, kad tai padarytumėte. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai vaikščioti vidutiniu tempu 60 minučių (žinoma, su pertraukomis!).

13. Lėtina senėjimą

Tyrimas, kuriame dalyvavo 17 000 Harvardo absolventų, parodė, kad studentai, kurie kasdien vaikščiojo bent 30 minučių, gyveno ilgiau nei tie, kurie sėdėjo. Vaikščiojimas kartais siejamas su fermento telomerazės aktyvavimu, kuris yra atsakingas už DNR vientisumo palaikymą ir yra svarbus senėjimo veiksnys, tačiau vaikščiojimas bet kokiu atveju turi teigiamą poveikį visoms problemoms, susijusioms su su amžiumi susijusiais kūno pokyčiais. .

14. Padeda gaminti vitaminą D

Pasivaikščiojimas rytais – puiki proga organizmui pasigaminti vitamino D. Jis labai svarbus stipriems kaulams, apsaugo nuo vėžio, išsėtinės sklerozės ir 1 tipo diabeto. Taigi geriausias būdas pasikrauti energijos yra išeiti ir 10-15 minučių pasivaikščioti ryto saulėje, nesijaudinant, kad nepakenksite savo kūnui.

Sužinokite daugiau apie tai, kodėl reikalingas vitaminas D ir kaip jo gauti pakankamai.

15. Mažina stresą

Vaikščiojimas gali padėti sumažinti streso lygį, nes pagerina kraujotaką, kuri savo ruožtu aprūpina ląsteles deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Taip pat stimuliuoja nervų sistemos receptorius ir mažina streso hormonų gamybą. Reguliarus kvėpavimas vaikščiojant taip pat padės susidoroti su nerimu.

16. Pakelia nuotaiką

Keletas mokslinių tyrimų patvirtino mintį, kad fizinis aktyvumas gali padėti išvengti depresijos. Gydytojai ir psichiatrai labai rekomenduoja vaikščioti kaip būdą pagerinti nuotaiką. Taigi, jei jaučiatės prislėgti ar liūdni, pasivaikščiokite, įkvėpkite gryno oro, supraskite, kaip tai naudinga – ir pasijusite geriau.

17. Gerina atmintį

Japonijos mokslininkai nustatė, kad vaikščiojimas turi teigiamą poveikį pagyvenusių pacientų atminčiai. Pratimai padeda padidinti hipokampo dydį, o sėdimas gyvenimo būdas jį sumažina, todėl prarandama atmintis. Stenkitės vaikščioti kiekvieną dieną, tai žymiai pagerins jūsų atmintį.

18. Didina produktyvumą

Reguliarūs pasivaikščiojimai taip pat gali padaryti jus aktyvesnius ir energingesnius. Tai savo ruožtu gali padidinti jūsų produktyvumą. Vaikščiojimas naudingas viskam, nesvarbu, ar tai būtų mokykla, darbas, atmintis, lankstumas ar reakcija į įvairius dirgiklius – visa tai pasikeis į gerąją pusę.

19. Suteikia kūrybinį postūmį

Vaikščiojimas gali padėti jums, kai jaučiatės kūrybingai užstrigę. Jie nuramins jūsų nervus ir atpalaiduos smegenis. Kai einate, jūsų nespaudžia terminai ar poreikis patenkinti kažkieno lūkesčius. Tai padeda pradėti strategiškai mąstyti ir viską sutvarkyti. Taigi, jei užstrigo kokia nors problema, pasivaikščiokite!

20. Padeda užmegzti naujas pažintis

Vaikščiojimas gali padėti susirasti naujų pažįstamų, o gal ir naujų draugų, kurie įkvėps vaikščioti kiekvieną dieną, nes norėsis vėl su jais susitikti. Taip pat galite eiti į socialinius renginius. Dienos pabaigoje būsite pasikrauti teigiamos energijos ir ramybės.

Iš šio sąrašo aišku, kad vaikščiojimas yra naudingas ir gali daugeliu atžvilgių pagerinti jūsų sveikatą, tačiau kokius pasiruošimus reikia daryti, kad pradėtumėte vaikščioti kasdien? Išsiaiškinkime, kas jums gali būti naudinga.

Ko reikia norint pradėti vaikščioti?

Norėdami pradėti vaikščioti, jums reikia kelių pagrindinių dalykų. Štai sąrašas:

• Vaikščiojimo batai
• Patogūs drabužiai
• Butelis vandens ir energijos batonėlis ilgiems pasivaikščiojimams
• Jei nuspręsite į biurą eiti pėsčiomis, dėvėkite biuro drabužius ir porą patogių batų, kuriais galėsite persiauti dirbdami.
• Lietpaltis
• Motyvacija būtina bent jau pirmąsias 5 dienas.

Žemiau sužinosite, kaip išlaikyti motyvaciją vaikščioti kiekvieną dieną.

Kaip išlaikyti motyvaciją vaikščioti?

• Paprašykite draugo prisijungti prie jūsų naujos veiklos.
• Pasivaikščiokite su šunimi ryte arba vakare.
• Vakare arba po vakarienės pasivaikščiokite su šeima ar draugais.
• Eikite į artimiausią parduotuvę ar kavinę.
• Pagalvokite, kiek pinigų galite sutaupyti eidami pėsčiomis.
• Naudodamiesi planuokliu nustatykite geriausią pėsčiųjų maršrutą, išmatuokite širdies spaudimą, sudegintas kalorijas, naudokite žingsniamatį ir pan.
• Kiekvieną dieną tyrinėkite skirtingus maršrutus.
• Prisijunkite prie vaikščiojimo grupės.
• Eiti pasivaikščioti kalnų takais.
• Eikite į socialinius renginius.

Jei esate naujokas vaikščioti, bus sunku vienu metu įveikti didelius atstumus. Todėl suskirstykite savo pasivaikščiojimus į etapus. Pradėkite nuo 10 minučių kiekvieną dieną. Palaipsniui didinkite jų trukmę iki 30 minučių. Tada galite vaikščioti 30 minučių dieną ir 30 minučių vakare. Taip pat turėtumėte palaipsniui didinti ėjimo greitį. Įpratę pabandykite nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną. Jei reikia, procedūros metu darykite pertraukas. Ir, žinoma, nepamirškite atsigerti vandens. Čia sužinosite, kiek vandens reikia išgerti kasdien, kad išlaikytumėte sveikatą.

Dabar, kai palengvinome kasdieninio vaikščiojimo naudą ir visą naudą sveikatai, jums tereikia eiti pasivaikščioti, išlikti motyvuotai: apsiauti patogius batus ir išeiti į lauką, tai bus daug sveikiau nei sėdėti namuose ir žiūrėti televizorių. Sėkmės!

Sveikata yra brangiausia, ką žmogus turi. Visada turėtumėte tuo rūpintis, nelaukdami, kol atsiras problemų. Pats prieinamiausias būdas pagerinti savo sveikatą yra vaikščiojimas. Šiame straipsnyje išanalizuosime ėjimo naudingumą, tipus ir principus.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Vargu ar galima pervertinti vaikščiojimo naudą:

• Stiprinti sveikatą ir bendrą organizmo būklę.

Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas padeda tris kartus sumažinti tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Be to, aktyvaus gyvenimo būdo dėka sustiprėja kaulai, reguliuojamas kraujospūdis, tonizuojamas raumenų audinys, normalizuojasi miego režimas.

Kasdien vaikščiodami po kelias valandas galite sumažinti pieno liaukų vėžio riziką ir pašalinti juosmens srities skausmą, kuris anksčiau buvo lėtinis.

• Iš dalies pakeisti sportą ir padėti sumažinti antsvorį.

Vaikščiojimas pagreitina širdies susitraukimų dažnį, o tai padidina kraujotaką ir pagerina jūsų raumenų aprūpinimą deguonimi. Vaikščiojant sudeginama 5 kartus daugiau kalorijų nei ramybės būsenoje.

• Prailginti jaunystę.

Senėjimas yra susijęs su dideliu specialių baltymų kiekiu organizme, kurie prisideda prie uždegimų ir visų rūšių „su amžiumi susijusių“ ligų vystymosi. Vaikščiodami kiekvieną dieną galite sumažinti tokių baltymų kiekį ir kuo ilgiau išlaikyti jaunystę. Greitas ėjimas pailgina žmogaus gyvenimo trukmę santykiu 1:2, tai yra, eidami 1 valandą galite gauti papildomas 2 gyvenimo valandas.

• Pralinksmėk.

Vaikščiojimo net pusvalandį privalumai – tai savigarbos kėlimas, teigiamas poveikis nuotaikai, atitraukimas nuo neigiamų minčių ir energijos suteikiantis. Pasivaikščiojimai gryname ore yra visos prielaidos atsikratyti gresiančios depresijos. Taip atsitinka dėl endorfinų ir neurotransmiterių išsiskyrimo adrenalino išsiskyrimo metu.

• Padidinti smegenų funkcionalumą.

Psichinė veikla gerėja, kai stiprėja nerviniai ryšiai. Vaikščiojimo nauda pasireiškia ne tik kairiajame pusrutulyje, kuris atsakingas už analitinį darbą, bet suteikia platų lauką kūrybinio potencialo realizavimui. Eksperimentiškai įrodyta, kad gebėjimas generuoti idėjas padidėja 60 proc.

• Taupyti pinigus.

Maloni premija prie visų vaikščiojimo pranašumų bus tai, kad jie yra „nemokami“. Be patogių vaikščiojimo batų, nebėra jokių apribojimų, kurie nereikalauja finansinių investicijų. Nereikia pirkti abonemento ar mokėti už trenerio paslaugas. Tereikia šiek tiek pasistengti, kad vaikščiojimas taptų kasdieniu hobiu.

Kokie yra vaikščiojimo tipai?

Yra daugybė vaikščiojimo rūšių. Tarp jų:

• vaikščiojimas vietoje;
• pėsčiomis;
• skandinavų;
• sportas;
• energija;
• laiptais aukštyn.

Pažvelkime atidžiau į kai kuriuos tipus.

Pėsčiomis

Žmogus visą gyvenimą vaikšto, tokia jo fiziologija, nebent, žinoma, rimtų sveikatos problemų.

Pagrindinis dalykas tokio tipo judesiuose gali būti vadinamas laipsniškumu ir dažnumu. Baigimas apima pradedant nuo trumpesnių, lėtesnių pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinant laiko intervalą bei greitį.

Nuolaidos turi būti taikomos atsižvelgiant į sveikatos būklę ir amžių. Taigi jauni ir sveiki žmonės turėtų orientuotis į judėjimo greitį, o vyresni – į trukmę.

Pagal dažnumą turėtume suprasti pirmenybę sistemingiems pasivaikščiojimams, nes vaikščiojimas „karts nuo karto“ neduos laukiamo rezultato.

Pagrindinis vaikščiojimo pranašumas yra viso kūno tobulėjimas. Vaikščiojimas gali žymiai pagerinti jūsų savijautą ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Siaurinis ejimas

Šis variantas susideda iš judėjimo naudojant dvi į slides panašias lazdas. Vaikščiodami turėtumėte šiek tiek atsitraukti nuo jų.

Šiaurietiško ėjimo ypatybė yra daugumos raumenų įtraukimas, tik 10% neįtraukiami į darbą.

Šiaurietiško ėjimo pranašumai yra šie:

• pagerinti širdies raumens veiklą;
• sustiprinta ventiliacija;
• raumenų audinio stiprinimas.

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, turėtumėte pasirinkti tinkamus stulpus. Jų dydis apskaičiuojamas pagal formulę: P*K, kur P – sportininko ūgis, o K – pastovus koeficientas, lygus 0,68.

Ėjimas lenktynėse

Šiam ėjimo stiliui būdingas greitis. Turite stengtis judėti didžiausiu įmanomu greičiu. Tokiu atveju negalima pradėti bėgioti, tai yra bet kuriuo metu viena iš pėdų turi liesti žemės paviršių.

Ėjimo sportiniu stiliumi naudą užtikrina bendras stiprinantis poveikis kūnui tokiu judesiu žmogus pavargsta daug mažiau nei bėgiodamas.

Merginos turėtų skirti ypatingą dėmesį lenktyniniam ėjimui, nes tai padeda sukurti gražius moteriškus figūros kontūrus.

Kaip išmokti taisyklingai vaikščioti?

Turite mokėti taisyklingai vaikščioti. Tai ne tik kojų judinimas ir judėjimas erdvėje. Kad vaikščiojimas būtų naudingas, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių.

Ar būtinas apšilimas?

Prieš pradėdami vaikščioti, taip pat sportuoti ar šiaurietišką ėjimą, turėtumėte paruošti raumenis krūviui. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atlikti bent minimalų apšilimą. Tai gali apimti šias pratimų grupes:

• Pradinis.
  • siūbuokite kojas;
  • negilūs pritūpimai;
  • šokinėja vietoje.
• Intensyvus. Apima raumenų tempimo pratimus:
  • platūs žingsniai su kūno fiksacija;
  • spyruokliniai pritūpimai.

Kokį tempą išlaikyti

Sveikas ėjimas apima kelis greičio režimus:

1. Lėtas. Ne didesnis kaip 3 km/val. Šį tipą rekomenduojama naudoti silpnos sveikatos žmonėms arba laikotarpiu po ligos.
2. Vidutinis. Greitis gali svyruoti nuo 3 iki 4 km/h. Pageidautina kaip pradinis etapas neapmokytiems žmonėms, kurie dar neturi patirties.
3. Greitai. Greitis gali padidėti iki 5 km/val. Rekomenduojama žmonėms, kurie neturi sveikatos problemų.
4. Labai greitai. Žmogus per 1 valandą nuvažiuoja 6 kilometrus. Tinka sveikiems, fiziškai išsivysčiusiems ir treniruotiems žmonėms.

Kaip baigti

Neturėtumėte nustoti vaikščioti nepasiruošę. Kaip ir prieš pradėdami vaikščioti, turėtumėte atlikti keletą gimnastikos pratimų. Šiuo atveju tai bus saikingas vaikščiojimas ir pratimai, skirti atpalaiduoti raumenis, kurie vaikščiojant buvo pervargę.

Kas neturėtų vaikščioti?

Vaikščiojimo nauda yra didelė, tačiau yra sąlygų, kai, patys to nežinodami, galite pakenkti savo sveikatai. Kontraindikacijos apima:

• Naujausios operacijos. Dėl padidėjusio fizinio aktyvumo kyla pavojus, kad siūlės išsiskirs ir padidės skausmas.
• Lėtinių ligų paūmėjimas.
• Patologijų buvimas raumenų ir kaulų sistemoje. Trumpi pasivaikščiojimai galimi tik gavus gydančio gydytojo leidimą.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Infekcinių procesų vystymasis.

Kiek laiko turėtumėte vaikščioti kiekvieną dieną?

Norėdami išlikti sveiki, turite vaikščioti kasdien, o ne retkarčiais. Iš pradžių keliaujant į darbą ar namo pakanka išlipti anksti, stotelėje anksčiau nei reikia.

Be to, pasivaikščiojimą geriau skaičiuoti ne nuvažiuotais kilometrais, kad nebūtų noro nepagrįstai paspartinti, o pagal laiką, praleistą kelyje. Pusvalandžio ar valandos trukmės pasivaikščiojimai vidutiniu tempu gryname ore laikomi optimaliais ir efektyviausiais.

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Ar žinote, kiek reikia vaikščioti per dieną? Ėjimo nauda yra didžiulė visiems, tiek moterims, tiek vyrams, visi apie tai žino. Kasdien nuvažiuoti papildomų kilometrų yra labai svarbu bendrai jūsų sveikatai. Mokslininkai jau nustatė tikslų naudingą skaičių 24 valandoms – 10 000 žingsnių. Ėjimas nuo seno yra sportas ir skirstomas į tipus, todėl reikia turėti patogią avalynę, žingsniamatį ir navigatorių. Belieka išsiugdyti įprotį ir išmokti taisyklingai vaikščioti. Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kodėl turėtumėte pradėti kasdien vaikščioti šiandien ir neatidėti to rytdienai.

Judėjimas yra gyvenimas. Tačiau kasdieniame gyvenime ne visi juda kasdien. Neprivalote iš karto pirkti sporto salės abonemento. Gera vieta pradėti yra vaikščioti.

Kad ir koks būtum sveikas, sveikata turi būti palaikoma visą gyvenimą. Judėjimo trūkumas sukelia širdies, kraujagyslių, plaučių ligas, dėl kurių trumpėja gyvenimo laikotarpis. Be to, fizinio aktyvumo trūkumas neabejotinai lemia svorio padidėjimą. Tačiau dauguma aktyviai atsisako, pasiteisindami, pavyzdžiui, laiko stoka ar motyvacijos stoka.

Fizinis pasyvumas neigiamai veikia visus organus

Tačiau kaip pradėti vaikščioti, kai šiuolaikiniame pasaulyje nuolat vėluojame ir esame priklausomi nuo įvairių transporto priemonių – metro, autobusų, automobilių, motociklų. Be kurio neįmanoma įsivaizduoti atvykimo iš vieno taško į kitą. Yra žinoma, kad vaikščiojimas yra prieinama, paprasčiausia ir saugiausia fizinės veiklos rūšis.

Visoje Europoje pastebima nepakankamo fizinio aktyvumo tendencija. O Čekijoje 2008–2013 metais buvo atliktas stebėjimas, kurio rezultatas parodė, kad vyrų kasdienis žingsnių skaičius sumažėjo 850, o moterų – 1490. Verta manyti, kad atėjo laikas daugiau vaikščioti.

Trumpa kasdienių 10 000 žingsnių istorija

Tinginčiųjų bėgioti džiaugsmui, o aš esu iš tų žmonių, yra fizinio aktyvumo didinimo būdas – ėjimas. Sukurta 10 000 žingsnių per 24 valandas sistema, kuri nereikalauja perteklinių žmogaus pastangų, o tuo pačiu gali būti judėjime.

Iš kur atsirado šis skaičius? Kodėl per dieną reikia būtent 10 000?

Tiesą sakant, šis skaičius buvo paimtas visiškai atsitiktinai. 64 XX amžiuje, Tokijo olimpinių žaidynių metu, išradėjas Yoshiro Hatano sukūrė pirmąjį pasaulyje elektroninį įtaisą. Prietaisas buvo vadinamas „men-po-kei“, o tai reiškia „tūkstančio žingsnio metras“ japonų kalba.

Fiziologai mano, kad Japonijos kultūroje 10 000 yra palankus skaičius, tačiau kūrėjas iš to padarė reklaminį triuką, ir gana sėkmingą. Po įrenginio pristatymo Japonijos gyventojams prireikė 2 mėnesių, kol programėlė tapo populiariausiu ir prieinamiausiu pirkiniu. Be jo nebeišėjome ir su malonumu žiūrėjome nukeliautus kilometrus.

10 000 yra puikus skaičius

Per daugelį metų požiūris į kasdienių žingsnių naudą buvo moksliškai įrodytas atliekant daugybę tyrimų. Leiskite man pažvelgti į tai, kaip šiais laikais mokslas atrodo 10 000 per dieną.

Senovės kinų patarlė sako: „Jei nori gyventi 100 metų, po pietų ženk 100 žingsnių“. Žinoma, kad tie, kurie gyvena ilgai, taip pat daug vaikšto. Galbūt ilgaamžiškumo paslaptis priklauso nuo ėjimo.

Kokią naudą sveikatai atneša 10 000 žingsnių per dieną?

Pateiksiu keletą pavyzdžių, kurie turėtų jus įtikinti:

Ėjimas yra aerobinis pratimas. Paprasčiau tariant, tai yra ta pati veikla, kaip bėgimas, lankymas baseine ar sporto salė.

• Organizmas geriau atsispiria stresui, pagerėja nuotaika, normalizuojasi miegas.
• Puikiai stiprina raumenų audinį, gerina ir koreguoja figūrą.
• Normalizuoja širdies ir kraujagyslių veiklą.
• Sumažėja daugelio ligų atsiradimo tikimybė – diabetas, aterosklerozė,.
• Diabeto prevencija.
• Nesunki ir prieinama sporto šaka.
• Praktikuoti gali beveik bet kokio amžiaus žmonės, o kontraindikacijų nėra.
• Specialių įgūdžių nereikia.

Pasvarstykime, kas dar naudinga tokiai fizinei veiklai?

• Naudinga kvėpavimo sistemai. Deguonis intensyviau užpildo plaučius, padidėja jų aktyvumas, o tai naudinga sveikatai.
• Puiki treniruotė širdžiai ir kraujagyslėms. Einant intensyviau dirba širdis, arterijos prisipildo krauju, pakyla jų tonusas. Dėl to sumažėja širdies nepakankamumo, infarkto, hipertenzijos ir daugelio kitų patologijų tikimybė.
• Gebėjimas sutvarkyti savo mintis, pašalinti depresiją ir suteikti teigiamą nuotaiką.
• Vaikščiojimas padeda deginti riebalus, taip pat suaktyvina įvairias raumenų grupes, ypač pilvo ir kojų. Ir jei jums reikia sudegintų riebalų kiekio skaičių, turite atsižvelgti į žmogaus ėjimo greitį ir svorį. Akivaizdu, kad kuo didesnis greitis, tuo greičiau matomas efektas. Be to, jis tiesiogiai proporcingas svoriui: kuo jo daugiau, tuo daugiau kalorijų dingsta. Prarandama apie 200–500 kalorijų. Pavyzdžiui, greitas ėjimas sutaupys nuo 450–500 kalorijų, o lėtas – iki 250 per vieną dieną.
• Kraujo nutekėjimas kojose normalizuojasi, todėl sumažėja venų varikozės tikimybė.
• Moterims ypač svarbu pasivaikščioti, nes veikla prisotina dubens organus krauju. Tai ne tik apsaugo nuo moterų ligų, bet ir normalizuoja reprodukcinių organų funkcijas bei padidina sėkmingo nėštumo tikimybę.
• Vaikščiojimas naudingas ir vyrams, nes skatina gerą lytinių organų aprūpinimą krauju, nesukelia perkrovų, iki minimumo sumažina prostatito ir kitų patologijų išsivystymo riziką, o spermatozoidai yra produktyvesni pastojant.
• Rekomenduojama žmonėms, kurių darbas yra protinis. Vaikščiodamos smegenys turi galimybę pailsėti ir pasisotinti deguonimi, o tai lemia geresnę protinę veiklą.
• Vaikščiojimas teigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą, taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo problemų.
• Pagreitina medžiagų apykaitą, o tai garantuoja puikią figūrą ir sveikatą.

Kaip žingsniai gali išgydyti nutukimą ir normalizuoti miegą

Tai ne naujiena, kad zhor puola vakare ir labai sunku kovoti, žinau iš savęs. Taigi aš pradėjau praktikuoti vaikščiojimą vakarais nuo 8 iki 22 val. Dar negaliu duoti vakarienės priešui, bet greitas ėjimas neleidžia kalorijoms kaupti riebaluose. Dėl judėjimo padidėja medžiagų apykaita, o vakarienės perteklius sudeginamas.

Neabejotinai yra ryšys tarp antsvorio ir prasto miego. Pilnu skrandžiu kietai neišsimiegosite ir sapnuosite košmarus. Štai kodėl skaičius (10 tūkst.) pasitvirtino ir siejamas su normaliu miegu bei antsvoriu.

Tyrimai atlikti remiantis jų išvadomis – per dieną reikia žengti nuo 7 iki 10 tūkstančių žingsnių, bet geriausia, žinoma, 10 000 ar net daugiau. Vieno eksperimento metu, pažodžiui per 6 mėnesius, 35 tyrime dalyvavusių antsvorio turinčių žmonių, sveriančių daugiau nei šimtą kilogramų, kūno svoris sumažėjo vidutiniškai 4 kg. Tiriamųjų kasdienis vaikščiojimas po 10 000 žingsnių kartu su tinkama dieta sustiprino kojų ir sėdmenų raumenis, sumažino juosmens apimtį.

Vaikščiojimas ir nuotaika

Tikrai pastebėjote, kai vaikai ateina iš gatvės, kokie jie linksmi ir linksmi, ir kodėl gi nepasivaikščiojus su jais, jei tai labai pakelia nuotaiką. Žinau, apie ką galvoji skaitydama šias eilutes – rūpesčio vargas, nėra laiko. Tuo tarpu buvo atliktas 12 savaičių trukmės bandymas, siekiant išsiaiškinti, kaip vaikščiojimas veikia žmonių emocinę būseną. Ir vėl rezultatai pasitvirtino teigiama linkme. Nuo 10 iki 12,5 tūkstančio žingsnių per dieną mažina pyktį, nerimą, nuovargį, depresiją, nuotaiką ir emocijas. OHO!

Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Vaikščiojimas gali tapti savarankiška kardio treniruote ir priversti jus visapusiškai treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą (CVS). Be to, kraujospūdžio mažinimo laipsnis yra tik šiek tiek prastesnis nei aerobikos ar fitneso.

Senstant kraujagyslės tampa standesnės. Tai trukdo kraujagyslėms kontroliuoti spaudimą. Tokios arterijos verčia širdį dirbti sunkiau.

O dabar ketverius metus trukęs eksperimentas rodo, kad kuo dažniau žmogus vaikšto, tuo lėčiau arterijos praranda elastingumą net ir sergant cukriniu diabetu. Kiekvienas papildomas tūkstantis žingsnių per dieną diabetikams sumažina pulso bangos sklidimo greitį 0,103 milisekundės.

Pulso bangos sklidimo greitis yra kraujagyslių standumo indikacijos laipsnis.

Ir vaikščioti nereikėtų atidėlioti – kairiojo skilvelio hipertrofija alina širdį, ir joks pratimas jos nesugrąžins į ankstesnę būseną.

Sumažina diabeto riziką

Sumažinus krūvį nuo 10 000 iki 1 500 žingsnių per 24 valandas, po trijų dienų sumažėja jautrumas insulinui. Tai reiškia, kad jau po trijų dienų, kai trūksta padidinto fizinio aktyvumo, susidaro prielaidos 2 tipo diabetui, aukštai glikacijai ir ankstyvam senėjimui. Vaikščiojimas normalizuoja gliukozės kiekį organizme ir kontroliuoja insulino išsiskyrimą.

Glikacija yra nefermentinis baltymų glikozilinimas ir yra pagrindinis audinių pažeidimo mechanizmas sergant cukriniu diabetu.

Nebūtina laikytis režimo – visą savaitę nueiti 10–12 tūkstančių žingsnių per dieną, visiškai pakanka 5–6 užsiėmimų, nerizikuojant sveikatai, o tada pailsėti vieną ar dvi dienas. Vis dėlto verta kasdien nueiti 10 000 žingsnių, tai turi teigiamą poveikį sveikatai.

Privalumai moterims menopauzės metu

12 500 žingsnių per dieną teigiamai veikia sveikatą menopauzės metu.

Organizme vyksta daugybė pokyčių: sutrinka medžiagų apykaita, didėja perteklinis svoris, depresija. Antsvoris arba nutukimas yra viena iš svarbiausių problemų pomenopauzės metu (51–81 m.). Kasdienis vaikščiojimas yra puikus būdas kovoti su visomis menopauzės apraiškomis, įskaitant karščio bangų mažinimą.

Eksperimentai rodo, kad moterims po menopauzės 10 000 žingsnių per 24 valandas nepakanka. Moterims reikia nueiti bent 12 500 Net paaugliams norma yra 11 000 mergaičių ir 13 000 berniukų.

Ėjimas ar bėgimas, kas geriau?

Žinoma, abu variantai yra geri. Bet ne visi gali bėgti.

Vaikščiojimo nauda ir žala:

Natūralus būdas deginti papildomus kilogramus.

Gražios, lieknos, neperpumpuotos kojos.

Kontraindikacijos: neseniai patirtos kojų traumos, kulkšnies patempimas. Greitas tempas kenkia širdies ligoms.

Bėgimo nauda ir žala

• Turi būti stiprūs stuburo raiščiai ir diskai.
• Viso kūno raumenys dirba geriau ir aktyviau.
• Padidėjusi medžiagų apykaita – greitesnis svorio metimas.
• Lavina kvėpavimo ir širdies sistemų ištvermę.
• Nerekomenduojama bėgti sunkiais keliais.
• Bėgimo žala sergant osteoporoze, venų varikoze, osteochondroze, artritu, artroze, skolioze, stuburo išvarža, širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija.

Kokį vaikščiojimo būdą turėčiau pasirinkti?

Rūšys

Kiekvienas žmogus pasirenka savo išvaizdą.

1. Sveikata – paprastas pasivaikščiojimas. Trukmė nesvarbu. Iki maždaug keturių kilometrų per valandą. Tempą valdo žmogaus tikslas.
2. Terraincourt – šis tipas reiškia sąmoningai nustatytą nelygaus reljefo (kalnų, kalvų) maršrutą. Greitis, atstumas, pakilimų ir nusileidimų skaičius nustatomi iš anksto.
3. Skandinaviškas – vienkartinis pratimas su specialiomis lazdomis. Atliekant pratimus, dirba maždaug 90% raumenų. Labai veiksminga. Trukmė ir tempas kiekvienam skiriasi.
4. Sportas – olimpinė sporto šaka, apimanti unikalią judėjimo techniką 6-15 km per valandą greičiu. Ilgis priklauso nuo varžybų amžiaus ir vietos.

Neturėtumėte sustoti ties vienu tempu, įdomu juos apsunkinti nuo paprastų iki sudėtingų, taip lavinant ištvermę ir įgyjant gerą sveikatą bei ilgą gyvenimą. Pasak Amerikos širdies asociacijos, valanda aktyvaus ėjimo pailgina gyvenimą dviem valandomis.

Pėsčiųjų maršrutai

Kad neprarastumėte susidomėjimo, turite periodiškai keisti kryptis. Naudodamiesi žemėlapiu nustatykite naujų takų rida ir nustatykite užduotis. Mano kelias dažnai driekiasi per sporto aikštyną, kur yra galimybė papildomai mankštintis – pasikabinti ant horizontalios juostos, daryti atsispaudimus nuo suoliuko, daryti tempimus ir pan. O vasarą išsikėliau užduotį nueiti iki upės ir būtinai išsimaudyti. PALAIMA!

Kiek kilometrų per 10 000 žingsnių

Norint atlikti skaičiavimą, nebūtina matuoti žingsnių matuokliu;

Kiek kilometrų nueisime žingsniais, skaičiuosime patys:

Kai aukštis 160 cm, vieno laiptelio ilgis yra (1,60/4)+0,37=0,77 m
0,77 x 10 000=7700 m

Kuo didesnis augimas, tuo daugiau kilometrų bus įveikta. Atitinkamai atsižvelkite į tai, kad greitis nėra pastovus, keičiasi žingsnio ilgis, tačiau tai yra smulkmenos.

Ko reikia vaikščioti?

Avalynė

Batai vaikščiojimui turi būti patogūs, praktiški, vėdinami ir patvarūs – tai pagrindiniai veiksniai renkantis. Jei gali pats nueiti 4 kilometrus per dieną, tai tau nereikia daug dirbti, tiks bet kokia pora, net sportbačiai, sportbačiai ar dar kažkas. Tačiau ilgiems atstumams geriau rinktis patogius batus. Nepamirškite apie išilginį ir labai dažną defektą, kad jums reikia ortopedinių vidpadžių, įsigykite juos iš anksto ir tik su jais pasimatuokite sportbačius.

1. Bėgimo bateliai yra skirti pado amortizacijai, siekiant sumažinti kelio sąnario įtampą. Be to, jie yra lengvi ir vėdinami – idealiai tinka miestui ir miesto keliams.
2. Trekkingos skirtos apsaugoti čiurną, protektorius unikalios formos, labai patvarus - skirtas miškams ir kalnams. Krepšinis ir futsalas – parketui.
3. Paprasti miestiški gamintojų Nike, Reebok, Adidas - idealiai tinka miestui, tik trumpiems atstumams.

Svarbiausia perkant sportinio ėjimo avalynę – pasiteirauti su pardavėju, kokiam tikslui gaminys pagamintas.

Audinys

Sportinis kostiumas nėra toks svarbus kaip sportbačiai, bet vis tiek. Rinkitės drabužius pagal orą ir ėjimo tipą. Kuo greičiau, tuo lengvesni drabužiai. Todėl jis turi būti patogus, gerai vėdinamas ir sugeriantis drėgmę.

Nepamirškite ir saugumo priemonių: tamsoje – nepakenks žibintuvėlis, šviesą atspindinti juosta, skėtis, net uodų atbaidymo priemonė vasarą. Kažkada nuo jų pabėgau. Maršrutas buvo per mišką iki vasarnamio, o ten buvo tamsa... J turėjo bėgti.

Žingsniamatis

Kiek kilometrų yra 10 000 žingsnių? Kaip suskaičiuoti žingsnius ir įveiktą atstumą? Apytiksliai – du žingsniai, kiek daugiau nei metras, yra formulė, vėliau paskaičiuosime tikslų skaičių.

Bet tiksliau jį nustatys specialus prietaisas – žingsniamatis, išmanusis laikrodis, programėlės. Laimei, šiandien šių prekių netrūksta. Šių gaminių kainos skiriasi, priklausomai nuo modelio ir funkcinių savybių (nuo 300 iki 6000).

Žingsnio matuoklis turi būti lengvas, daugiafunkcis, kompaktiškas prietaisas. Pelningiausias pasirinkimas yra užsisakyti per internetinę parduotuvę. Pats nuspręskite, ko jums iš jo reikia:

• Tipas - elektroninis, mechaninis, kombinuotas, 2D, 3D.
• Funkcijos – skaičiuoti žingsnius, pulsą, sudegintas kalorijas.
• Dizainas – ant riešo, kišenėje, ant batų ar drabužių.

Taip pat yra alternatyvus būdas – įdiegti programą savo išmaniajame telefone. Tačiau prietaisai turi didesnį tikslumą ir gali nustatyti pulsą. Programos savo ruožtu atleidžia jus nuo finansinių išlaidų.

Kaip taisyklingai vaikščioti

Yra taisyklės dėl judesių technikos einant.

1. Kūnas yra vertikalioje padėtyje, neslyskite.
2. Į kalną, šiek tiek pasilenkite į priekį.
3. Nukreipkite žvilgsnį 10–20 žingsnių toliau.
4. Ženkite žingsnį nuo klubo, atsitraukdami pirštais, ir kvailai nekelkite pėdos ir nemeskite jos į priekį nuo kūno.
5. Kūno svoris juda į priekį kartu su koja.
6. Padėkite pėdą ant kulno, sulenkite ją 45 0, užveskite ant piršto.
7. Padėkite kojų pirštus tiesiai ir nenukreipkite į šonus. Priešingu atveju kūnas svyruos į kairę ir į dešinę.
8. Nešokinėk.

Laikantis ėjimo technikos, nuovargis ateis negreit. Taisyklingai vaikščioti moko kineziterapeutas, tačiau jų nedaug.

Kaip greitai reikia vaikščioti – 5 pulso zonos

Judėjimo greitis, kaip ir jo atstumas, kiekvienam yra skirtingas. Jei einate pasivaikščioti, nesvarbu, ar jis lėtas, ar ne. Bet jei tikslas yra deginti riebalus ir stiprinti gyvybines sistemas, tuomet reikėtų judėti taip, kad pulsas pasiektų norimą pulso zoną.

Yra tik 5 zonos ir yra padalintos iš širdies susitraukimų dažnio (širdies susitraukimų skaičiaus) - širdies funkcijos rodiklio.

Zonos	Širdies susitraukimų dažnis %	Jausmo efektas
Atkuriamoji	Susilpnėja iki 20 ar daugiau minučių	55-65	Gerina sveikatą ir gerina medžiagų apykaitą
2. Riebalų deginimas	Vidutiniškai iki 40 minučių ir daugiau	65-75	Padidina bendrą ištvermę. Padidėja riebalų deginimo procesai. Lengvas kvėpavimas ir prakaitavimas. Metabolizmo metu riebalai iš depo deginami – mažėja kūno svoris.
3. Anaerobinis	10 minučių ar daugiau	75-85	Pagerina fizinį pasirengimą ir anaerobinę galią. Lengvas raumenų nuovargis. Kvėpuoti nėra sunku. Vidutinis prakaitavimas. Daugiau kalorijų išeikvojama dėl intensyvaus fizinio krūvio. Energija gaunama iš angliavandenių, riebalų negalima sudeginti – neužtenka laiko.
	2-10 minučių, gal šiek tiek daugiau	85-95	Padidėja anaerobinė ištvermė. Raumenų nuovargis. Sunku kvėpuoti, nes nėra pakankamai deguonies. Anaerobinis metabolizmas. Riebalai nedeginami, angliavandeniai naudojami energijai.
5. Sportas	2 minutes ar daugiau	95-100	Pasiekiami maksimalūs sportiniai rezultatai. Stiprus raumenų nuovargis. Sunkus protarpinis kvėpavimas. Kūnas yra ties savo riba.

Kiek kalorijų sudegina 10 000 žingsnių per dieną?

Kaip apskaičiuoti riebalų deginimo pulsą.

• Maksimalus pulsas treniruotės metu yra 220 dūžių per minutę, iš jo atimamas amžius.
• Tada laikykite savo širdies susitraukimų dažnį maždaug 70% maksimalaus. Tarkime, jei 35 metai, tai 220-35=185 yra didžiausias dažnis. Atitinkamai 129,5 yra 70 proc.
• Stebėkite savo širdies ritmą 129 plius ar minus kelis dūžius – tai deginantis širdies ritmas.

Sergant širdies ligomis, širdies susitraukimų dažnis neturi viršyti 140 dūžių per minutę.

Nepamirškite, kad atliekant tokius pratimus kaip vaikščiojimas, riebalai pradeda nykti tik po pusvalandžio nuolatinio judėjimo. Be to, norint gauti greitesnių rezultatų, reikia teisingai maitintis ir papildomai sportuoti. O be to mastelio rodyklė nesumažės, o stovės vietoje. Iš principo tai irgi geras rezultatas.

Kaip žengti pirmąjį žingsnį sveikatos link

1. Norėdami tiksliai išmatuoti, įsigykite žingsniamatį.
2. Norint pasiekti geresnių rezultatų, reikia vaikščioti greičiau.
3. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jums bus sunkiau atlikti 10 000. Tačiau atkaklumas padės pasiekti rezultatų. Pavyzdžiui, naudokite laiptus, o ne liftą. Važiuodami viešuoju transportu išlipkite stotelėje anksčiau ir eikite ten savomis kojomis.
4. Jei esate toli gražu ne pačios geriausios formos, tuomet neturėtumėte iš karto žengti paskutinio slenksčio. Vaikščiokite daugiau.
5. Vaikščiodami neleiskite sau nuobodžiauti: klausykite muzikos, kalbėkitės su kitais žmonėmis.

Kaip išsiugdyti įprotį vaikščioti?

Nieko negali būti paprasčiau. Nereikia leisti pinigų lankymui sporto salėje ar brangioms uniformoms. Tai galima padaryti bet kur. Svarbu, kad tai taptų įpročiu.

Pradėkite nuo trumpų kasdienių pasivaikščiojimų. Pradedantiesiems užtenka iki 3 kilometrų per dieną. Po 7 dienų padidinkite 2 km, kai pasieksite 7, to pakaks norint pasiekti gerą rezultatą ir pagerinti bendrą savijautą, jėgų antplūdį, žvalumą ir puikią emocinę būseną.

Svarbiausia yra reguliarumas.