Kiek kalorijų vaikščioti 30 minučių. Kaip ir kiek kalorijų sudeginama einant
Šiandien būtina būti tinkamam, linksmam ir gražiam. Jaunimas vėl eina į sporto salę, daugelis pradeda bėgioti ryte. Tai puiki tendencija ir tikrai ją reikėtų palaikyti. Tačiau šiandien mūsų straipsnio tema yra šiek tiek kitokia. Ne visi gali sau leisti eiti į sporto salę, o netreniruotas kūnas negali pakęsti bėgimo, ypač jei yra tam tikras kiekis papildomų kilogramų. Alternatyva gali būti paprastas vaikščiojimas. Šiandien norime atidžiau pažvelgti į tai, kiek laiko reikia vaikščioti. Atsakydami į šį klausimą, galite sukurti subalansuotą mitybą, kad sustiprintumėte poveikį.
Vaikščioti ar bėgioti?
Daugelis užtikrintai sakys, kad antrasis yra efektyvesnis. Viena vertus, jie teisūs, nes bėgimas žymiai greičiau paspartins medžiagų apykaitos procesus ir taip pat suaktyvins.Dabar įsivaizduokite, kad žmogus turi ne penkis, o dvidešimt penkis papildomus kilogramus. Ar jam bus lengva bėgti? Žinoma ne. Štai kodėl šiandien nusprendėme išsklaidyti mitus ir pasakyti, kiek kalorijų sudegina vaikščiojimas.
Jei lygintume šiuos du sportinės veiklos variantus, tai bėgimas yra rimtesnis išbandymas organizmui. Tai yra, prieš išeinant į juostelę, patartina pasitarti su gydytoju. Greitas ėjimas, atvirkščiai, nepakenks, o tik pagerins širdies ir plaučių veiklą bei padarys figūrą grakštesnę. Tai ekologiškiausia sporto rūšis. Per dieną galime nueiti dešimtis kilometrų ir to net nepastebėti. Nuovargis atsiranda tik intensyviai vaikštant arba kai tai atliekama nepasirengus.
Kaip apskaičiuoti degalų sąnaudas?
Kaip ir mašina, kūnas turi tam tikrų išlaidų už viduje vykstančius biologinius procesus. Kuo intensyvesnė apkrova, tuo didesnės sąnaudos. Galite pateikti apytikslius skaičius, kiek kalorijų sudegina eidamas. Viena valanda vaikščiojimo gali sudeginti nuo 200 iki 300 kalorijų. Tačiau neturėtumėte priimti šio rodiklio kaip aksiomos. Jūsų ėjimo rezultatams įtakos turės jūsų amžius ir sveikatos būklė, pradinis svoris, medžiagų apykaita ir ėjimo trukmė. Be to, dieta yra labai svarbi. Mityba bus pagrindinis veiksnys, jei norite numesti svorio. Traškučiai ir pyragaičiai suteikia jums daugiau kalorijų, nei galite sudeginti, net jei visą dieną vaikščiojate.
Išorinės sąlygos
Kalbant apie tai, kiek kalorijų sudegina eidamas, reikia pažymėti, kad tai taip pat priklauso nuo reljefo, kuriuo turite judėti. Jei patogiai eisite lygiu, asfaltuotu keliu, sudeginsite daug mažiau kalorijų nei eidami mišku su banguotu reljefu. Kad pasivaikščiojimas būtų efektyvesnis, pasiimkite aktyvų šunį. Tada išlaidos už tą patį laiką padidės kelis kartus.
Tikslūs skaičiai
Ėjimas yra idealus būdas tiems, kurie ką tik išėjo į sveikatos kelią. Šiuo metu neturėtumėte perkrauti savęs fizine veikla, nes yra didelė nesėkmės rizika. Tačiau pasivaikščioti labai naudinga, ypač kai visa šeima susėda vakarieniauti. Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginsite? Mes pateiksime jums tiksliausias formules, kurias naudodami tiksliai suprasite, ką apims jūsų ėjimas.
- Ėjimas lygiu keliu. Vidutiniškai greitis šiuo atveju gali būti 4 km/val. Tai nėra per greita ar varginanti, bet pastebima. Taigi, per valandą išleidžiate 3,2 Kcal kiekvienam svorio kilogramui. Jei jūsų svoris yra 100 kg, suvartojimas bus 320 Kcal. Vien ledai daugiau nei kompensuos jūsų nuostolius, todėl stebėkite savo mitybą.
- Pažiūrėkime, kaip greitas ėjimas paveikia jūsų figūros grožį. Kiek kalorijų sudegina žmogus, jei jo greitis yra 4,5 km/h? Rezultatai jau įdomesni – 4,5 Kcal kilograme. Jei padidinsite greitį iki 8 km/h, tai jau bus 10 Kcal kilogramui.
- Ramiai einant į kalną didėja ir išlaidos – važiuojant 2 km/h greičiu neteksite 6,6 Kcal/kg svorio.
- Pasivaikščiojimas gamtoje (mišku, jūros pakrante, smėliu) leidžia suvartoti maždaug 6,4 Kcal vienam kilogramui.
Kaip apskaičiuoti savo greitį?
Čia nėra nieko sudėtingo: žinodami paprastą formulę, visada galite apskaičiuoti savo greitį. Tai padės paversti abstrakčią „greito ėjimo“ sąvoką kažkuo tikresniu. Nesunku apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginsite, jei suskaičiuosite žingsnių skaičių. Jei einate 3 km per valandą greičiu, per minutę nueinate 50 žingsnių. 4,5 km/h greitis leis žengti 75 žingsnius per minutę, o 6 km per valandą – 100 žingsnių per minutę. Tai yra, jei žengsite 125 žingsnius per minutę, galite lengvai tikėtis, kad vienam svorio kilogramui neteksite 10 kcal. Tai įspūdinga figūra, turint omenyje, kad ne kiekviena treniruotė sporto salėje duos tokių rezultatų.
Kodėl reikia skaičiuoti?
Žinodami, ką duoda 1 valanda ėjimo, kiek kalorijų sudegina toks paprastas pratimas, nustosite ieškoti pasiteisinimų neiti į sporto salę. Tam nereikia rasti laiko ir pinigų – tiesiog išeikite į kiemą ir atlikite paprastus judesius. Žinodami aukščiau pateiktas formules, galite lengvai apskaičiuoti savo ėjimo laiką, kad susidarytumėte neigiamą energijos balansą. Iš esmės greitį galite nustatyti iš akies. Jei einate ėjimo tempu, tada jūsų greitis yra 3-4 km per valandą. Vidutinis ėjimo tempas jau 5 km per valandą.
Pagrindinės taisyklės
Jų reikia griežtai laikytis. Net ir žinodami, kiek kalorijų sudegina 1 km pėsčiomis, šį rezultatą labai apribosime ir panaikinsime efektą nutraukdami ėjimą po 30-40 minučių.
Būtent tokią funkciją atlieka vaikščiojimas. Jei suvartosite 1800 Kcal, o per valandą vaikščiodami sudeginsite 500 Kcal, tuomet nuolat mažinsite savo svorį mažindami riebalų atsargas. Jei per dieną suvartojate 2500 kcal, tai vaikščiojimas leis išlaikyti stabilų svorį, tai yra nepriaugti svorio. O jei valgysite riebų ir saldų maistą, kai suvartojate 3000 kcal ar daugiau, svoris nuolat auga, nepaisant vaikščiojimo. Kalorijų skaitiklis padeda įvertinti savo mitybą. Rekomenduojama tiesiog įvesti savo tikrus duomenis savaitei. Po to sudarykite tvarkaraštį, įvertinkite rezultatus ir pertvarkykite savo mitybą taip, kad liktų daugiau sveiko ir mažiau kaloringo maisto.
Koks bus kalorijų suvartojimas vaikščiojant, svarbu žinoti kiekvienam, besirūpinančiam savo figūra. Juk galite numesti svorio vaikščiodami tiek, kad atrodo, kad to nepakanka. Ir jūs negalite pasiekti visiškai nieko. Dabar kalbėsime apie įvairias riebalų deginimo vaikščiojant galimybes.
Taigi, kaip numesti svorio vaikščiojant? Paprasčiausias atsakymas – vaikščioti vis dažniau. Ir čia yra keletas teorinių vaikščiojimo gyvenimo būdo aspektų.
Kas lemia kalorijų suvartojimą?
Kiek kalorijų sudegina vaikščiojant, yra prieštaringas klausimas. Ir viskas priklausys nuo šių veiksnių:
- Žmogaus svoris ir ūgis.
- Jo fizinis pasirengimas.
- Mitybos savybės.
- Išorės sąlygos (oras, patalpų aplinka su bėgimo takeliu ir kiti veiksniai).
- Drabužiai ir avalynė.
- Kojų greitis, papildomas rankų darbas ir kt.
Tai yra patys reikšmingiausi ir svarbiausi veiksniai, kurie lems jūsų sėkmę eikvoti energiją ir atsikratyti riebalų pertekliaus.
Kitas veiksnys yra individualios jūsų organizmo savybės: kiek prakaituojate, kokio tipo medžiagų apykaita, kokia greita ar lėta ši medžiagų apykaita. Kiekvienas niuansas daug ką nulems. Kai kurie žmonės turės daug vaikščioti, kad numestų daug svorio. Ir kai kurie pastebės poveikį po kelių valandų treniruotės.
Internete galite rasti įvairių skaičių, rodančių, kiek kalorijų sudeginama nuėjus 1 km. Supraskite, kad tai yra vidutinės vertės. Jie gaunami iš didžiulių eksperimentų. Mažiausiai kalorijų sąnaudas turite padalyti pagal svorio kategorijas. Maksimalus – individualiai tiksliai apskaičiuoti savo suvartojimą, o tai padaryti labai sunku.
Pavyzdžiui, 50 kg sveriantis žmogus per valandą išleis 184 kcal, jei eis 5 km per valandą greičiu. Ir jei jo svoris yra 90 kg, tada tuo pačiu greičiu suvartojimas padidės iki 331 kcal! Tarkime, kad vertė svyruos 30–50 kcal į abi puses, priklausomai nuo aukščiau išvardytų savybių.
Energijos suvartojimą įtakojantys veiksniai
Dabar pažiūrėkime, kaip šie veiksniai veikia vartojimą. Ir svarbiausia, kaip tai panaudoti savo naudai.
Svoris ir aukštis
Svoris ir ūgis pamažu keičiasi. Kuo aukštesnis esate, tuo ilgesnės ir sunkesnės jūsų galūnės. Tai reiškia, kad norint juos perkelti, reikia šiek tiek daugiau pastangų. Tačiau norėdami nueiti tą patį atstumą, turėsite žengti mažiau žingsnių.
Svoris tiesiogiai veikia kalorijų suvartojimą. Taigi energijos suvartojimas vaikščiojant storam žmogui gali būti kelis kartus didesnis nei liekno. Juk erdvėje reikia perkelti kur kas didesnį svorį.
Antsvorį turintiems žmonėms greitas ėjimas norint numesti svorio duos daug didesnį efektą nei tiems, kurie neturi antsvorio, o tiesiog nori šiek tiek pakoreguoti figūrą.
Beje, savo svorį galite dirbtinai padidinti naudodami svarmenis. Taip sudeginsite daugiau kalorijų. Kad nepakenktumėte stuburui ir keliams, svorį reikia kabinti ant blauzdos. Tai idealiai tinka norint padidinti ištvermę, jėgą ir energijos sąnaudas tiek trasoje, tiek einant parke.
Kiekvienas lieknėjantis žmogus gali sau leisti nusipirkti svarmenis (jie yra nebrangūs) arba pasigaminti patys.
Fizinis lavinimas
Jūsų fizinis pasirengimas turės įtakos jūsų pasivaikščiojimo intensyvumui ir trukmei. Šiandien pagrindinė žmonijos problema yra tinginystė. Kuo patogiau žmogus gyvena, tuo mažiau noro judėti. Dėl šios priežasties nemaža pusė žmonijos turi antsvorio ir turi silpnus raumenis.
Jūsų ištvermė leis jums keliauti didelius atstumus. Geriausias būdas numesti riebalų yra žygis. Pavyzdžiui, nuvažiuodami 1 km 5 km per valandą greičiu, jei sveriate 50 kg, sudeginsite maždaug 36–37 kalorijas. Tai reiškia, kad per 10 km tokiu greičiu bus prarasta 370 kcal. Akcijos metu jų sudeginsite ne vieną tūkstantį.
Kad sudegintumėte dar daugiau energijos, pasiimkite kokybišką kuprinę su žygio reikmenimis. Tai padidins jūsų svorį, taigi ir degalų sąnaudas.
Mityba
Mesdami svorį, jei tikrai nuspręsite sulieknėti, turėtumėte maitintis tam tikru būdu. Jei valgote kaloringą maistą, vaikščiojimo laikas turėtų padidėti tiek, kiek valgote. Tai yra, jūs patys sau apsunkinsite gyvenimą.
Jei suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis už suvartojamų kalorijų kiekį, perteklius bus kaupiamas kaip riebalai. Tai, nuo ko bėgate, kartosis vėl ir vėl. Ir ant svarstyklių kiekvieną kartą arba nematote jokių pokyčių, arba apskritai priaugsite svorio.
Patogiau skaičiuoti ne tiksliai, kiek kalorijų sudeginama nuėjus 1 km, bet kiek laiko nuėjote, pavyzdžiui, energijos suvartojimą per valandą. Tada galėsite nesunkiai derinti suvartojamo maisto kalorijų kiekį ir pasivaikščiojimų trukmę.
Jei žinote, kiek kalorijų sudegina vaikščiojimas, galite kompensuoti suvalgę pyrago gabalėlį. Tačiau tai padarę suprasite, kad net 50 suvalgytų kcal sudeginimas reikalauja laiko ir pastangų, todėl prieš eidami į saldainių parduotuvę dar kartą pagalvosite.
Kadangi mes kalbame apie mitybą, pastebime, kad vaikščioti po valgio nerekomenduojama. Geriau palaukti pusvalandį ar valandą.
Išorinės sąlygos
Vienas iš patogiausių vaikščiojimo treniruočių variantų yra vaikščiojimas ant bėgimo takelio norint numesti svorio. Pirma, jūsų netrukdo automobiliai ir kiti praeiviai. Antra, jums nesvarbu, koks oras lauke. Išorinis veiksnys kaip kliūtis išnyksta. Be to, tai priklauso nuo jūsų noro numesti svorio.
Kalorijų deginimo intensyvumas einant priklauso ir nuo aplinkos temperatūros. Čia yra paplitusi klaidinga nuomonė. Kai karšta, daugiau prakaituojame. Atitinkamai, kyla pagunda manyti, kad per karščius treniruotės yra efektyvesnės ir sudeginama daugiau kalorijų. Bet tai yra saviapgaulė. Išeina daugiau skysčių, o energija neeikvojama kūno šildymui. Vėsiu oru jūsų kūnas ne tik išleidžia kalorijas judėjimui, bet ir yra priverstas išleisti išteklius kūno temperatūrai palaikyti. Tai yra, suvartojimas yra šiek tiek didesnis. Be to, aktyvus judėjimas esant dideliam karščiui yra pavojingas sveikatai, atminkite tai.
Vaikščioti vietoje norint numesti svorio naudinga tiems, kurie tingi išeiti iš namų. Tačiau tai gana nuobodi ir varginanti užduotis, vargu ar turėsite valios sustingti vienoje vietoje valandą ar ilgiau. Jei staiga nuspręsite, kad žygiuoti vietoje namuose vis tiek jums patogiau, tada vaikščiojimas su svarmenimis jums tikrai bus naudingas.
Drabužiai ir avalynė
Taisyklingas vaikščiojimas atneša ne tik naudos, bet ir malonumą. Jei jaučiatės nejaukiai ir nejaukiai, to priežastis gali būti drabužiai ir batai. Per karšta arba, atvirkščiai, nepakankamai šilta - pasirinkote netinkamą kostiumą. Jei skauda kulnus ar koją, reikia geresnių sportbačių.
Kelionės greitis
Greitas ėjimas sudegina daug daugiau kalorijų nei ėjimas lėtai. Ar lėtas ėjimas iš tikrųjų padeda numesti svorio? Taip, jūs vis tiek eikvojate energiją. Bet tai yra kraštutinumas, nes tokiu atveju per laiko vienetą išleidžiama labai mažai šių kalorijų ir atitinkamai galima sudeginti labai mažai riebalų. Jūs negalite vaikščioti visą dieną, ar ne?
Greitas ėjimas padeda numesti svorio daug greičiau. Veiksmingiausias būdas atsikratyti antsvorio yra greitai vaikščioti ir naudoti svorį nešančius prietaisus.
Dienos laikai
Kiek kalorijų sudeginama vaikščiojant ryte ir vakare? Kada geriausia vykti?
Tai individualus klausimas. Atsakymas būtų – eik, kai jautiesi patogiai. Jei nuolat įveiksite save, praleistas laikas nepateisinamas rezultatu. Kiekvieną kilometrą galvosite tik apie vieną dalyką – kada viskas baigsis. Ir pagrindinė taisyklė bet kuriame versle – patikti!
Kai kurie žmonės mėgsta pasveikinti rytą pasivaikščiojimu, kiti mėgsta pasivaikščiojimus prieš miegą. Kiekvienas pasirenka savo. Kada tau patinka eiti pasivaikščioti? Taip, tik pasivaikščioti. Tai irgi degalų sąnaudos. Ir jūs prarandate riebalus ir gaunate malonumą.
Kiek galiausiai išleisime?
Taigi, kiek kalorijų vidutiniškai išleidžiama vaikštant – nuo 126 iki 1000, priklausomai nuo mūsų išvardintų faktorių. Sklaida didžiulė, ar ne? Važiuojant 5 km per valandą greičiu, per valandą sunaudojama maždaug 184–331, skaičiuojant atitinkamai 50 ir 90 kg svoriui. Greitai einant 8–9 km per valandą greičiu per 60 minučių sunaudojama nuo 480 iki 866 kcal. Eiti tokiu greičiu paprastam žmogui sunku - tai praktiškai bėgimas. Pridedame – sudegintų kalorijų skaičius dar labiau padidėja.
Kitaip tariant, vaikščiojimas padeda numesti svorio. Net paprastas pasivaikščiojimas parke sunaudos energiją. Ir jūs galite paveikti šio proceso greitį, keisdami įvairius treniruočių parametrus.
Daugelis žmonių to net neįtaria žygiai yra vienas geriausių fizinių pratimų, kuriuos galime atlikti. Šis paprastas pratimas gali suteikti neįkainojamos naudos sveikatai. Remiantis statistika, 40% suaugusiųjų niekada nevaikšto. Ir šis skaičius auga: technologijų pažanga supaprastina mūsų gyvenimą, bet nepadaro jo sveikesnio.
Žygiai bus puikus būdas pradėti reguliariai mankštintis: jie padės sustiprinti raumenis ir... Tačiau efektą galima pasiekti tik kryptingai praktikuojant vaikščiojimas ir palaipsniui didinkite greitį. Vien ėjimo įprastu, ramiu tempu neužtenka: tokio ėjimo efektas gerokai sumažės. Jei norite pasiekti tikrų rezultatų, geriausia kasdien, be jokių kitų trukdžių, skirti bent 30 minučių vaikščiojimui ir vis didinti greitį. Norite sužinoti vaikščiojimo naudą?
Širdies lavinimas ir širdies ir kraujagyslių ligų prevencija
Vienas 30 minučių pasivaikščiojimas per dieną su gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir širdies priepuolio riziką 27 proc.. Šis pratimas idealiai tinka aukštam kraujospūdžiui kontroliuoti. Taip pat gerina kraujotaką, mažina žalingo cholesterolio kiekį ir tuo pačiu padeda didinti gerojo cholesterolio kiekį. Kadangi vaikščiojimas padidina širdies susitraukimų dažnį, vaikščiojimas taip pat yra puiki treniruotė jūsų širdžiai.
Vaikščiojimas sumažina ligų riziką
Įvairūs tyrimai patvirtina, kad tie, kurie vaikšto bent 30 minučių per dieną, yra mažiau jautrūs tokioms ligoms kaip 2 tipo diabetas, astma ir kai kurios vėžio rūšys. Ypač tie, kurie reguliariai sportuoja, rečiau serga žarnyno, krūties ir gimdos vėžiu.
Svorio kontrolė
Kasdienis greitas vaikščiojimas pagreitina medžiagų apykaitą ir dėl to padeda deginti riebalus. Kuo aktyvesnis ėjimo ritmas, tuo daugiau sudeginama kalorijų. Ėjimas yra vienas geriausių būdų išlaikyti svorį: jis tonizuoja raumenis ir padeda padidinti raumenų masę.
Osteoporozės prevencija
Jei reguliariai vaikštome, mankštinamės ir stipriname kaulus, taip didindami kaulų tankį. Todėl vaikščiojimo praktika ypač rekomenduojama moterims: tai ne tik padės išlaikyti sveikus sąnarius, bet ir užkirs kelią tokioms problemoms kaip.
Kojų, sėdmenų ir abs treniruotės
Pusvalandis vaikščiojimas teisinga kūno padėtimi Tai bus gera treniruotė kojoms, stiprinsianti ir įtempusi raumenis. Taip pat treniruojami ir sustiprinami sėdmenys. Einant pilvo srityje deginami riebalai ir tuo pačiu apkraunami pilvo raumenys.
Demencijos prevencija
Tyrimai rodo, kad 1 iš 14 vyresnių nei 65 metų žmonių ir 1 iš 6 vyresnių nei 80 metų žmonių kenčia nuo demencijos. Vaikščiokite bent pusvalandį per dieną, kad išvengtumėte tokios problemos ir išsaugotumėte atmintį daugelį metų. Pratimai stimuliuoja ir apsaugo smegenis bei sumažina demencijos riziką 40%.
Padidėjęs energijos lygis
Kai judame, kūnas „pabunda“ didėja kūno ląstelių aprūpinimo deguonimi greitis ir lygis. Dėl to vaikščiojimas padeda mums pasikrauti energijos, kovoja su nuovargiu ir mieguistumu bei palaiko gerą formą.
Kova su depresija
Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas padeda sėkmingai kovoti su depresija ir visais jos simptomais. Kasdieniniai pusvalandžio pasivaikščiojimai padės išbristi iš depresijos ir net išvengti jos atsiradimo.
Atsikratyti celiulito
Kadangi reguliarus vaikščiojimas pagreitina medžiagų apykaitą, organizmas greitai atsikrato toksinų ir riebalų, taip užkertant kelią antsvorio atsiradimui. Kitas teigiamas vaikščiojimo poveikis yra tai, kad jis padeda susidoroti su skysčių susilaikymu organizme, pagreitina kraujotaką, todėl neleidžia viduriuoti.
Seksualinė veikla
Kaip visi žinome, sportas ir seksas yra gana glaudžiai susiję. Neseniai atliktas 45–55 metų moterų tyrimas rodo, kad Vaikščiojimo dėka didėja seksualinis potraukis ir pasitenkinimas.
Ėjimas yra saugiausia ir efektyviausia mankštos forma tiems, kurie nori numesti svorio. Ėjimo pranašumai yra unikalūs tuo, kad jūs nesusižalojate be reikalo. Ne visi gali sau leisti aktyvius pratimus, daugeliui jie yra kontraindikuotini. Tačiau vaikščiodami galime tapti atsparesniais ir ne tokiais tingiais.
Kiek kalorijų sudegina vaikščiojimas?
Žinoma, norint numesti svorio, neužtenka eiti apsipirkti. Kiek kalorijų sudeginama per valandą vaikščiojant priklauso nuo:
Akivaizdu, kad jei eisite greitai, sudeginsite daugiau kalorijų nei eidami lėtu tempu. Be to, pamokas geriau vesti parke ar miške. Apkrova iškart padidės dėl kelio nelygumo.
Per 1 valandą ėjimo galite sudeginti 200 ar daugiau kilokalorijų. Galite savarankiškai apskaičiuoti, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegins.
Už vieną kilogramą svorio kiekvienas žmogus praleidžia valandą vaikščiodamas:
- vidutiniu tempu (4 km/h) 3,2 kcal;
- greitu tempu (6 km/h) 4,5 kcal;
- beveik bėgimas (8 km/val.) 10 kcal;
Taip pat yra patogus ženklas, kuriame galite pamatyti, kiek išleisite priklausomai nuo kūno svorio ir ėjimo greičio.
| greitis / Kūno masė |
50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 km/val | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 km/val | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 km/val | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 km/val | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 km/val | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 km/val | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 km/val | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Tai yra, jei sveriate 55 kg ir eisite vidutiniu greičiu, per valandą neteksite 202 kcal.
Visa tai turint omenyje visiškai nepatogu. Juk vis tiek reikia teisingai įvertinti greitį. Jei tiksliai žinote nuvažiuotą atstumą, greitį apskaičiuoti nesunku. O jei ne? Skaičiuoti žingsnius per minutę? Taip pavargsite labiau nei pats vaikščiodamas!
Rekomenduoju naudoti fitneso apyrankę. Tu užsidedi ant rankos, o jis suskaičiuoja, kiek laiko praėjo. Man tai patogus ir paprastas elektroninis žingsniamatis.
Nors, žinoma, išmaniajame telefone yra daug programų – atsisiųskite ją nemokamai, įdiekite ir naudokite. Jie rašo, kad skaičiuoja nuvažiuotą atstumą, greitį ir prarastų kalorijų skaičių. Bet ar tai tikrai taip patogu? Nesvarbu, kiek programų bandžiau, jos sukėlė didžiulę klaidą. Aš einu 10 žingsnių, o jis suskaičiuoja 7 arba net nesupranta, kad aš einu. Taigi jūs turite pasirinkimą – triūsti su nemokama programa arba įsigyti specializuotą įrenginį. Savaitę vargau ir nuėjau ir nusipirkau šią apyrankę.
Skaičiavimas 1 kg vienai valandai:
Žinodami šiuos duomenis, galite lengvai apskaičiuoti savo ėjimo laiką taip, kad susidarytumėte neigiamą energijos balansą. Truputį palengvinsime greičio skaičiavimą. Vidutiniškai einant 3 km/h greičiu reikia 50 žingsnių/min, 4,5 km/h – 75, o 6 km/h – 100 žingsnių. Be to, pagal proporciją nebus sunku pasiekti norimą vertę. Jei skaičiuoti „iš akies“, tai 5 km/val. yra vidutinis ėjimo tempas, o 3-4 km – įprastas ėjimas.
Kaip taisyklingai vaikščioti norint numesti kuo daugiau kilogramų?
Jūs neturėtumėte mojuoti rankomis. Atlikite sklandžius, atsipalaidavusius judesius. Vaikščiodami turėsite stebėti savo žingsnius. Visi žingsniai turi būti vienodi, vienas neturi būti didesnis už kitą – taip tik pavargsite. Kiekvienas vienos kojos prisilietimas prie žemės yra žingsnis. Kad vaikščiojimas nesukeltų vargo ar skausmo, kad tik mėgautumėtės grynu oru, o paskui nekankintumėte tinstančiomis pėdomis, įsigykite sau lengvus ir patogius sportbačius ar šiam tikslui skirtus šlepetes. Kiekviena koja per vieną žingsnį turi būti pakelta tik 15 cm nuo žemės, ne mažiau kaip šis atstumas.
Vaikščiojimas reikalauja minimalių pastangų. Vaikščiojimas palaikys jus ir jūsų svorį. Su jo pagalba galite pašalinti bet kokią įtampą, depresiją, stresą. Širdies sistemos veikimo sutrikimai išnyks. Žygiai rekomenduojami tiems, kurie gydomi arba kuriems buvo atlikta širdies operacija. Atminkite, kad vaikščiojimas gali labai paskatinti kraujotaką. Vaikščiodami turite tylėti, todėl būsite susikoncentravę į perteklinio svorio metimą ir teisingus žingsnius. Kvėpuoti reikėtų taisyklingai – per nom. Vaikščiodami galite prarasti daug daugiau skysčių pertekliaus.
Vaikščiojant, cholesterolio ir insulino lygis normalizuosis. Po kiekvieno pasivaikščiojimo turėsite išgerti stiklinę vandens arba daugiau, kaip norite. Jei pasivaikščiojimas trunka ilgai, daugiau nei trisdešimt minučių, pasiimkite su savimi buteliuką vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Jei vaikštote karštu oru, visada apsirūpinkite vandens atsargomis.
Kokie vaikščiojimo būdai yra efektyviausi?
Jei turite nenugalimą norą sugrąžinti svorį į normalų lygį, važiuokite lenktynėmis. Tai yra patikimiausias ir efektyviausias būdas.
Turite eiti mažais, bet dažnais žingsneliais tiesia linija. Laikykite rankas sulenktas per alkūnes. Tuo pačiu metu riebalų sankaupos greitai paliks jūsų kūną, o kalorijų perteklius smarkiai sumažės. Jūsų sėdmenys taps labiau tonizuoti, skrandis plokštesnis, o kojos – lieknesnės.
Nebloga mintis į pamoką pasiimti su savimi hantelius, jie turi sverti ne daugiau kaip kilogramą. Aktyvūs judesiai su svoriu, mesti kairę ranką ir dešinę koją į priekį, turi būti atliekami tik pusę atstumo. Prieš pradėdami tokius pratimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Be lenktyninio ėjimo, yra keletas kitų rūšių: kalorijų suvartojimas einant atbulomis
Vaikščiojimo nauda norint sudeginti papildomas kalorijas
Vaikščiojimas gali būti įvairus – pėsčiomis, neskubantis, greitas, laiptais ar bėgimo takeliu ir tt Ėjimas yra ne kas kita, kaip kasdienė žmogaus veikla, reikalaujanti tam tikrų energijos sąnaudų. Norėdami atsakyti į klausimą, kiek tiksliai kalorijų galite sudeginti vaikščiodami, turėtumėte atsižvelgti į žmogaus judėjimo intensyvumą.
- Įprastas ėjimas arba lėtas ėjimas, leidžia per valandą sudeginti apie 250 kilokalorijų. Atitinkamai, suvalgius nedidelį pyragą ir pasilepinus valandos trukmės pasivaikščiojimu po prekybos centrą, nereikės jaudintis dėl savo figūros kokybės – iš suvartotų kalorijų neliks nė pėdsako.
- Greitas pasivaikščiojimas. Skatina intensyvesnį kalorijų šalinimą. Jei šį greito ėjimo porūšį laikysime vaikščiojimu laiptais, reikia pastebėti, kad per valandą galite sumažinti 540-740 kilokalorijų. Tačiau galvodami apie greitą ėjimą, o ypač apie ėjimą laiptais, turėtumėte gerai pagalvoti, ar galite susidoroti su tokia treniruote. Jei turite širdies nepakankamumą arba turite problemų su kvėpavimo sistema, neturėtumėte pradėti tokio tipo treniruočių. Lipti laiptais nėra lengva užduotis. Išmintinga pradėti nuo vidutinio krūvio, pavyzdžiui, 15 minučių sesijos, ir palaipsniui didinti tempą.
- Greito ėjimo porūšiu galima vadinti sveikatą gerinantį greitąjį ėjimą., kuriai būdingas 5-6 kilometrų per valandą greitis, kuriuo per 60 minučių mankštos galite sudeginti 300-380 kalorijų.
- Mišrus vaikščiojimas. Tai apima greito, lėto, intensyvaus ėjimo, ėjimo laiptais ir tt mišinį. Neskubiai pasivaikščioję parke, grįždami namo laiptais, galite numesti 450 kilokalorijų.
- Ėjimas lenktynėse.Šis sportas leidžia išnaudoti visas raumenų grupes, o tai leidžia atsikratyti 420 kilokalorijų per valandą. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte skubėti priimti sprendimo užsiimti šia sporto šaka. Lenktynės reikalauja aktyvaus pasiruošimo ir geros fizinės būklės. Būtina sąlyga yra išankstinis apšilimas. Taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar šis pratimų tipas tinka jūsų kūnui.
Apibendrinant, tarkime, kad kiekvienam ėjimo tipui skaičiavimas yra apytikslis – daug kas priklauso nuo asmeninių pastangų.
Kiek kalorijų sudeginama žygio metu?
Jei pavargote nuo reguliaraus vaikščiojimo ir norite jį šiek tiek patobulinti, pabandykite palepinti save žygiu pėsčiomis. Tokio tipo aerobikos pratimai leis per 4-5 valandas prarasti 350-500 kalorijų. Smagu ir tai, kad žygio metu galite sutikti naujų žmonių ir vietų.
Nestovėkite vietoje, o judėkite į priekį, kad sumažintumėte kalorijų skaičių. Pradėkite nuo mažo – neskubančio pasivaikščiojimo parke ir palaipsniui didinkite tempą, kad organizmas gautų reikiamą energijos rezervą greitam ėjimui.
Einant laiptais aukštyn
Lipant aukštyn žymiai padidėja apkrova, taigi ir energijos sąnaudos. Miesto aplinkoje geriausias būdas „priartėti prie dangaus“ yra lipti laiptais.
Kiek kalorijų sudeginama lipant laiptais? Lipdami aukštyn 60-70 žingsnių per minutę greičiu, per tą patį laiką galėsite išleisti 0,14 kcal/kg. Tai yra, per pusvalandį treniruotėse 70 kg sveriantis žmogus išleis 294 kcal. Kaip matote, norint sugriežtinti figūrą, geriau eiti pėsčiomis, o ne važiuoti liftu.
Dažnai įprastų pakilimų ir nusileidimų neužtenka.Būtina organizuoti papildomus užsiėmimus, tada rezultatai pasirodys labai greitai.
- Mokymas pradės turėti aiškų efektą, kai jo laikas pasieks bent 25 minutes.
- Negalite iš karto užsikrauti sau sunkios naštos.
- Pradėkite nuo 10-15 minučių per dieną ir palaipsniui didinkite iki pusvalandžio.
- Kai turėsite gerą ištvermę, padidinkite treniruotes iki 40 minučių.
- Tiks bet kokie laiptai su daugiau nei trimis skrydžiais.
- Būtinai sušilkite, kad nesusižeistumėte.
- Ypatingą dėmesį atkreipkite į kelių sąnarius, nes jie atlaiko didžiausią apkrovą.
- Padarykite pertrauką, kai pradeda skaudėti raumenis.
- Laikui bėgant galite pasiimti mažus hantelius, tada energijos suvartojimas padidės.
Jei turite problemų su širdimi ar kraujagyslėmis, geriau pirmenybę teikti vaikščiojimui lygiu keliu. Lipant aukštyn perkraunama kraujotakos sistema. Rankos turi būti nuleistos. Pradėkite judėti vidutiniu tempu ir, jei įmanoma, kiek įmanoma pagreitinkite. Pasiekę viršūnę nestabdykite, o toliau leiskitės žemyn. Apačioje pailsėkite dvi minutes ir pakartokite grandinę. Trečiojo raundo pabaigoje kojas bus sunku suvaldyti.
Kiek kalorijų sudegina vaikščiojimas greitu tempu?
Pats metas pakalbėti apie greitą ėjimą, kuris tikriausiai pažįstamas toms moterims, kurios šiek tiek vėluoja į darbą.
Greitas ėjimas – saugus aerobinis pratimas kūnui, pasižymintis padidėjusia ištverme. Kasdienis greitas vienos valandos pasivaikščiojimas padės atsikratyti daugelio kūno problemų. Per valandą tokios treniruotės galite sudeginti tiek pat kalorijų, kiek ir aerobikos užsiėmimuose – apie 450 kalorijų. Nepamirškite, kad salė yra kambarys, o pasivaikščiojimas gatve taip pat yra puikus būdas pakvėpuoti grynu oru.
Kad treniruotės būtų produktyvios, reikėtų apsispręsti dėl maršruto, atstumas turi būti ne mažesnis nei 3 kilometrai. Patartina judėti 6-8 kilometrų per valandą greičiu, nebent, žinoma, turite tokio mokymo. Būtų gerai įsigyti pulsometrą, kuris leistų stebėti pulsą treniruotės metu. Vaikščiodami tris kartus per savaitę priartinsite savo figūrą prie tobulumo ir visada būsite geros formos!
Norėdami gauti maksimalų kalorijų deginimo efektyvumą, turite laikytis tam tikrų nurodymų:
- Eidamas žmogus per dieną turėtų nueiti apie 10 kilometrų.
- Energijos sąnaudų efektyvumas visiškai priklauso nuo pasirinkto tempo.
- Žingsnis turi būti vidutinis ir turėti tam tikrą taktą.
- Pasivaikščiojimas turėtų trukti mažiausiai pusvalandį.
- Tempas ir kūno apkrova turėtų būti didinami palaipsniui.
Patartina susirasti kompanioną, kuris vaikščios su jumis. Visa veikla turi vykti lauke. Toks požiūris ne tik padidins efektyvumą, bet ir pagerins sveikatą. Jei nuspręsite pradėti vaikščioti, atkreipkite dėmesį į mitybą. Jame neturėtų būti kenksmingo ar riebaus maisto. Geriau valgyti baltyminį ir augalinį maistą. Labai svarbu tinkamai pasirinkti batus. Prastos kokybės ar nepatogūs batai gali neigiamai paveikti organizmo, ypač raumenų ir kaulų sistemos, sveikatą.
Kada, kiek ir kaip reikia vaikščioti norint numesti svorio, reikia tik nuspręsti ir tai daryti atsižvelgiant į savo sveikatos būklę. Kai kurios ekspertų rekomendacijos:
Kaip padidinti suvartojamų kalorijų kiekį
Yra keletas būdų, kaip padidinti apkrovą. Lenktynės privers jus prakaituoti. Bet tai itin efektyvus būdas atsikratyti papildomų centimetrų. Pilvas bus plokščias, o sėdmenys – žvilgsnis.
Pasukite rankas
Norėdami dirbti su viršutine kūno dalimi, pasukite rankas. Tai padidins apkrovą ir ėjimo greitį.
Sulenkite alkūnes 90° kampu ir atlikite rankų amplitudės svyravimus pirmyn ir atgal.
Pridėkite svorį
Ar jums lengva vaikščioti ir nepavargstate? Pabandykite pridėti svorio. Tai padidins intensyvumą ir išbandys jūsų raumenis. Venkite nešioti svarmenis ant riešų ir kojų. Jie gali pakeisti jūsų eiseną ir laikyseną bei padidinti traumų riziką.
Verčiau griebkite kuprinę ar svertinę liemenę. Jei nuspręsite nešioti kuprinę, užpildykite ją vandeniu, smėliu ar paprastu kačių kraiku. Taip svoris bus paskirstytas tolygiai.
Kaip valgyti norint numesti svorio vaikščiojant?
Apsvarstykite pagrindines taisykles, kurios padės greitai atsikratyti antsvorio vaikštant:
Bet kokio svorio metimo pagrindas negali būti tik sportas – svarbu laikytis tinkamos mitybos, kuri padės ne tik efektyviau deginti riebalines ląsteles, bet ir neleis susidaryti naujoms.
Kai fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas arba tingite tai daryti, norite užsiimti lengvu darbu, pavyzdžiui, vaikščioti.
Ir tada kyla pagrįstas klausimas: kiek vaikščioti per dieną, kad numestumėte svorio?
Kaip sužinoti, ar pakankamai einate, naudojant žingsniamatį ar ridos matavimą? Koks turėtų būti pasivaikščiojimas? Kas padės greitai numesti svorio?
Norint pateikti išsamų tikslų atsakymą, reikia tiksliai žinoti savo svorį, amžių, gyvenimo būdą, mitybą ir tik tada asmeninės konsultacijos metu gausite atsakymą, tačiau yra ir kitas variantas – pabandyti.
Jei norite nustatyti eksperimentą ir pamatyti jo rezultatus, ar norėtumėte tapti eksperimento dalyviu? Jūs pats būsite ir mokslininkas, ir eksperimentuojantis subjektas vienu metu, nes tai taip įdomu.
Papildoma premija yra žinoti apie savo kūną, kaip jis reaguoja į kokį maistą ir įvairų vaikščiojimo kiekį.
Kaip ir kada pradėti?
Turime pradėti šiandien, dabar!
Nes jei per daug įsitempsi analizuodama visa tai, o ne imsi veiksmų, niekur nepasieksi!
Todėl pirmą dieną pradėkite nuo to, ką turite, eikite kaip tik galite, bet tada žiūrėsime, kaip patobulinti tai, ką jau darote.
5, 4, 3, 2, 1 PRADĖK!
Kaip skaičiuoti?
Pradiniai taškai. Turite tiksliai žinoti savo esamą ir norimą svorį, taip pat savo ūgį ir amžių, per dieną suvalgyto maisto kaloringumą ir Bazinį kalorijų kiekį, kurio jums reikia gulint ant sofos, jie turi būti užfiksuoti popieriuje.
Kiekvienas rodiklis turės įtakos žingsnių ar kilometrų skaičiui, taip pat jis parodys, ar galite greitai numesti svorio (kalorijų), ar teks gana daug eiti.
Ką reikia išsiaiškinti?
- Kalorijų, sudegintų einant, skaičius pagal jūsų svorį ir amžių per 30 minučių ir 1 valandą.
- Norimo svorio, t.y. tikslas yra ten, kur norite atvykti, užrašykite tikslų lašo numerį.
Pažiūrėk į lentelę. Jame matysite svorį ir kalorijų skaičių, kurių neteksite vaikščiodami skirtingais būdais. 
Amžius čia nenurodytas, bet apie tai pakalbėsime vėliau, kuo vyresnis žmogus, tuo jam sunkiau atsikratyti antsvorio.
Pavyzdžiui, 120 kg srovė – norima 75 kg = 45 kg – štai tokį svorį noriu numesti.
Dabar noriu numesti 45 * 7700 = 346 500 kalorijų.
Svarbu: grynų riebalų kalorijų kiekis yra 9000 Kcal 1 kg, o bendras numesto svorio kalorijų kiekis yra 7700, nes Tai ne tik riebalai.
Asmuo negali numesti svorio vien tik su riebalais, tai turi būti pasiekta, tačiau į numestą svorį taip pat bus įtraukta šiek tiek vandens, raumenų ir riebalų, todėl imame skaičių 7700.
346 500/kalorijų 1 valanda vaikščiojimo pagal dabartinį svorį = valandų skaičius.
Svarbu: metant svorį 1 valanda vaikščiojimo turės vis mažiau kalorijų.
Tai teorinė figūra. Internete yra skaičiuotuvų, kurie padės internete apskaičiuoti, kiek reikia nueiti per dieną, kad numestų svorį iki norimos figūros.
Kūnas yra sudėtingas mechanizmas ir dėl individualumo rezultatai gali būti skirtingi.
Kokie yra vidutiniai žingsnių ir kilometrų per dieną skaičiai?
Kadangi vidutinis žingsnis yra nuo 0,7 iki 0,8 m, tai 1 km = 1250 žingsnių.
Jei einate skubėjimo į darbą greičiu, tai per 1 valandą įveiksite 5-6 km.
10 000 žingsnių = 8 km = 1,3 valandos.
2000 žingsnių = 1,5 km = 15 minučių pėsčiomis.
Tai yra vidutiniai skaičiai, ir jūs vis tiek turite tai atsižvelgti į jus asmeniškai.
Vaizdo įrašas apie tai, kiek kilometrų ir žingsnių reikia nueiti ant žingsniamačio norint numesti svorio?
Pažvelkime į pavyzdį skaičiais:
Kitu atveju, kai svoris 97,5 - 80 = 17,5 kg
17,5 * 7700 = 134 750 Kcal
134750 / 300 = 449 valandos / 1 = 449 dienos / 30 = 14 mėnesių
134750 /300 = 449 valandos / 2 = 224 dienos / 30 = 7,5 mėnesio
Geras rezultatas, jei nieko nekeisite ir tik vaikščiosite 2 valandas per dieną, tada per 7 mėnesius pasieksite norimą svorį.
Tačiau tai ne vienintelė vieta, kuri yra labai svarbi.
Savo mitybai verta skirti nuolaidų valgant daug nesveiko maisto: traškučių, krekerių, dešrų, kepinių, sulčių, saldžių gėrimų, majonezo ir kitų gastronomijos stebuklų.
Jūs numesite svorio lėčiau.
Todėl, siekiant tobulo tikslumo, geriausias metodas yra eksperimentas:
Per savaitę analizuojame visas surinktas lenteles:
- Mityba.
- Išmatavimai.
- Vaikščiojimas.
Pažiūrėkite, ar toks svorio metimo greitis jums tinka, ar norėtumėte jį paspartinti.
Jei esate patenkinti, tada nieko nekeiskite ir laikykitės tol, kol bus pasiektas norimas rezultatas.
Jei turite didelį norą greičiau sulieknėti, tai iš karto norėčiau pateikti apžvalgą, kaip greitai numesti svorio einant.
Apžvalga:
Išvykęs į Kijevą 1998 m., net negalėjau pagalvoti, kad tai bus mano pirmoji staigaus svorio metimo patirtis.
Tada įsidarbinau administratore, mano užduotis buvo važiuoti į įstaigas ir derėtis dėl spektaklių.
Kelionės ten ir atgal buvo apmokamos, t.y. judėjimas aplink rajoną vyksta tik pėsčiomis, o Kijevui tai didžiulis atstumas.
Taigi, savęs nepastebėta, smarkiai sulieknėjau nepaisant to, kad valgiau sočiai ir savaitgaliais neapsiribojau vien ledais ar pyragu.
Grįžus iš darbo siaubingai skaudėjo kojas, užpakaliuką ir šlaunis tiesiog nutirpo, kai atsisėdau ant lovos ar kėdės ir pajutau tokį lengvą dilgčiojimą, lyg srovė durtų kiekvieną kūno ląstelę.
Atėjau, pakėliau kojas į viršų ir gulėjau ten nuo 30 minučių iki valandos, kol kojos susiprotėjo.
Per mėnesį numečiau apie 20 kg, nes... visi drabužiai man buvo per dideli. Mama buvo tiesiog šokiruota ir manė, kad aš tiesiog badauju; niekas netikėjo, kad visą dieną einu į darbą.
Dirbau nuo rugsėjo iki gegužės, kai išvažiavau pavasarį, visi namuose likę rūbai ant manęs buvo didžiuliai, todėl manau, kad numečiau 40 kilogramų, gal ir daugiau.
Nes Nežinojau savo svorio prieš išvykdamas ir atvykęs.
Štai mano nuotraukos numetus svorio:
Noriu atkreipti jūsų dėmesį į kitus greito svorio metimo vaikščiojant 5-6 valandas trūkumus.
Parvykusi namo sunerimau del apatine nugaros, echoskopija rodė iškritusį inkstą, ir tai suprantama, per 8 mėnesius riebalai pasišalino labai greitai, jei įsivaizduoji, kad nukrito 50 kg, tai 6,25 kg per mėnesį.
Bet pirmaisiais mėnesiais numečiau svorio labai greitai, pavasarį jau įsijaučiau ir nebuvo taip sunku.
Kiek laiko vaikščiojau? Nuo 9 iki 16 val., dažniausiai pėsčiomis, t.y. 7 valandos su trumpomis pertraukomis.
Esant dideliam svorio metimo tempui, kuris yra daugiau nei 3 kg per savaitę, gali pasireikšti labai nemalonus šalutinis poveikis: suglebusi oda, organų prolapsas, strijos.
Todėl labai svarbu koreguoti svorio metimo greitį ir fiksuoti jį per apskaitą.
Atkreipkite dėmesį į dar vieną trūkumą, kad tokiu atveju nepakeitus mitybos įpročių svoris iškart sugrįš vos nustojus vaikščioti. Greitai vėl pasiilgsite.
Taigi ką turėtume daryti?
Arba kiekvieną dieną vaikščiok ilgai arba tiek, kiek reikia + mitybos sistema, kuri aprūpina pakankamai maisto nepersivalgius, šiuo variantu jų reikia kelis kartus mažiau tiek pagal trukmę, tiek pagal ridą, atitinkamai pagal žingsnių skaičių .
Atkreipkite dėmesį į nuotrauką, neatsitiktinai čia akcentuojama mityba, nes... tai lemia 70% sėkmės ir tik tada mobilumas dienos metu.
Kokios išvados?
Jei norite numesti 10-20 kg per mėnesį, tuomet:
- antsvoris turi būti nuo 20 iki 40, t.y. per mėnesį prarandame 10, tada perteklius yra mažiausiai 30;
- vesti įrašus ir koreguoti tiek mitybą, tiek vaikščiojimą;
- stebėti svorio metimo greitį ne daugiau kaip 3 kg per savaitę ir 12 kg per mėnesį.
Ir dar viena paslaptis: kurią moterys visada pamiršta. Žmogus gali numesti iki 0,5 kg riebalų per savaitę, taigi, jei pavyko numesti 3 kg, tai likę 2,5 kg nebėra riebalai!
Žodžiu, numetus 10-20 kg per mėnesį netenkama riebalų, vandens, raumenų ir kaulų.
Kaulai – tai reiškia, kad viduje jie tampa trapesni ir tuščiaviduriai.
Pats nuspręsk, ar tau to tikrai reikia tokiu kosminiu greičiu?
Kaip numesti 5 kg per mėnesį, žingsnis po žingsnio instrukcijos:
- Valgome ir skaičiuojame kalorijas, racioną sumažindami 200-300 Kcal, o maisto kiekį didindami per daržoves.
- Apskaičiuojame ėjimą ir taip pat palaipsniui didiname jo kiekį.
- Mes registruojame: mitybą, ėjimą, rezultatus.
- Analizuojame rezultatus ir koreguojame svorio metimo greitį, vaikščiojimo per dieną kiekį, mitybą.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip numesti 5 kg einant:
Ar svoris gali išlikti? Taip, jei daug sportuojate ir suvartojate daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui.
Tada jūsų kūnas pasikeis, bet jūsų svoris išliks toks pat, jei taip tikrai yra, tuomet turite puikų įrankį – tokie jūsų išmatavimai.
Jie parodo, ar iš tikrųjų numetate svorio dėl apimties. Priežastis ta, kad raumenys yra tankesni už riebalus ir sveria daugiau.
Todėl turėdami vienodą svorį žmonės gali atrodyti kitaip.
Žingsniamačiai
Yra keletas jų tipų.
Viena – į telefoną ar kitą kišenėje esantį įrenginį įdiegta gana paprasta programa, kuri skaičiuoja žingsnius.
Kur galiu nemokamai gauti tokią žingsniamačio programą savo telefonui?
Google Play jų asortimentas gana platus, tad rinkitės tą, kuris jums patogiausias ir neeikvoja per daug telefono resursų.
Ideali žingsniamačio programa yra ta, kuri teisingai skaičiuoja, turi mažai išteklių, nuolat rodo, kiek žingsnių nuveikėte net neįjungę, kabo dėkle ir atspindi žingsnių bei kalorijų skaičių.
Štai keletas tokių programų nuotraukų su skirtingais skaičiais ir rezultatais. 
Šios programos paslaptys:
- Kai naudojatės transportu, išjunkite jį, kitaip jis skaičiuoja, ir jūs nededate jokių pastangų.
- Įjunkite ir išjunkite jį ryte ir vakare, kad maksimaliai sutaupytumėte
akumuliatoriaus įkrova. - Pavyzdžiui, myfitnesspell programoje yra įmontuotų žingsniamačio programų, tačiau nuolatiniam jos veikimui reikalingas internetas, o tai ne visada patogu.
- Nustatykite programą taip, kad ji sukeltų jumyse teigiamas emocijas, o norėdami didesnio tikslumo, pasiimkite telefoną su savimi į darbą ar eidami į kitą biurą, taip ji bus tikslesnė.
- Praktinė patirtis parodė, kad 95 kg sveriantis žmogus per dieną nueina apie 12 000 žingsnių, tai yra maždaug 2 valandos ėjimo, ir sudegina maždaug 547 kcal.
- Iš karto išbandykite 2-3 žingsniamačius, labiausiai patinkantį ir tikslesnį, taip pat senkantį, o tą palikite.
Taip pat yra treniruoklių su žingsniamačiu. Iš esmės žingsniamatis netgi gali būti įmontuotas į radijo imtuvą.
Koks tavo numeris?
Pavyzdžiui, 33 metų vyrui, sveriančiam 235 kg, pirmoje svorio metimo stadijoje rekomenduojama nueiti 4000 žingsnių per dieną.
Laida „Lentu per NTV“, kur vaikščiodamas ir keisdamas mitybą vyras per 4 mėnesius numetė 47 kg:
Motinystės atostogose esančioms motinoms, kurios gyvena namuose ir sveria iki 100 kg, apytikslis skaičius gali būti 10 000 žingsnių – tai yra apie 5 km.
1 žingsnis = 0,5 m, tačiau tokie žingsniai nelabai tinka svorio metimui.
Vaikščiojimas norint numesti svorio yra ypatingas būdas
Ar įmanoma numesti svorio, jei vaikščiojate lėtai ir patogiai?
Taip, bet dažniausiai kai turime tikslą, norime jį pasiekti greičiau, tiesa?
Todėl, jei jums iš principo nerūpi, kada atvyksite į tikslą, judėkite lėtu tempu, o kitiems yra ir kitų variantų, jie sunaudoja daugiau energijos, o tai reiškia, kad riebalai išnyksta greičiau.
- Siaurinis ejimas.
- Intervalas.
- Moonwalk.
Išsamiai išanalizuosime kiekvieną ėjimo tipą, paslaptis ir kaip jas galima derinti ir išdėstyti. Kai kurios Aleksejaus Kovalkovo rekomendacijos vaizdo formatu.
Aleksejaus Kovalkovo vaizdo įrašas apie vaikščiojimo taisykles norint numesti svorio:
Šiaurietiškas ėjimas – tai ėjimas su lazdomis su aštriais galais, labai panašiomis į slidinėjimo lazdas. Einant juda ir rankos, ir kojos, t.y. dalyvauja didelės raumenų grupės.
Atskiras vaizdo įrašas apie intervalinį ėjimą, ypač tiems, kurie nori įvaldyti būtent šį ėjimo tipą:
Intervalas – tai parinktis, kai vaikščiojimas tampa vis greitesnis, kol kvėpavimas pradeda labai padažnėti, tada grįžtate į įprastą tempą.
Eikite taip, 1 minutę greitai - 1 minutę lėtai. Iš pradžių bandai sekti rotaciją, kad prie jos priprasti.
Moonwalk – Michaelo Jacksono eisena, kai dedi kojas viena šalia kitos, žingsneliai maži ir atrodo, kad riedatės.
Taigi, kuris vaikščiojimas yra geriausias norint numesti svorio?
Tai geriausia nustatyti eksperimentiškai, būtent:
rinkitės intervalinį ėjimą + šiaurietišką ėjimą - einame 1 valandą per savaitę + matuojate žingsnių skaičių - tai leidžia išlaikyti energingą tempą.
Visus duomenis įrašome į Jūsų treniruočių dienoraštį.
Pažiūrėkite į nuotrauką ir mūsų lentelės versija sukurta savaitei, nesunkiai ją pratęsite mėnesiui ar daugiau.
Ką turėčiau pamatyti šiame lape per savaitę?
SVARBIAUSIA ANALIZĖ! KIEKVIENĄ DIENĄ IR KIEKVIENĄ SAVAITĘ sumuojame rezultatus.
Koks rezultatas įvyko per savaitę – progresas ar regresija? Ar padaugėjo nuvažiuoto atstumo? Ar laikas paspartėjo?
Ir būtinai susiekite tai su 2 lentele – tai jūsų svoris ir apimtys, kad matytumėte vieną nuotrauką.
Nepamirškite palyginti savaitės rezultatų, tada peržiūrėkite savo svorį ir mitybą, palyginkite su 1-osios savaitės rezultatais antrąją savaitę ir tada išrinkite sau idealų svorio metimo greitį, įdėdami mažiausiai pastangų.
Svarbu: per šias lyginamąsias savaites stenkitės išlaikyti tokį patį kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
Šis metodas leis greitai numesti svorio ir numesti daugiau kalorijų, o tiksliau – riebalų.
Slapti sąjungininkai?
Norint pradėti mesti svorį, net ir pačiam pradedančiajam, svarbu atsiminti apie drabužius, batus ir laipsniškumą. 
- Audinys. Jis turėtų būti patogus vaikščioti, taip pat atsižvelgti į oro sąlygas, nes... Judant greitai pajusite karštį.
- Avalynė. Jei neturite sportinių, rinkitės patogius, vaikščioti ar bėgioti puikiai tiks sportbačiai. Batai turi turėti amortizatorius.
-
Laipsniškumas. Jei jūsų antsvoris yra didesnis nei 30–40 kg, turėtumėte pradėti nuo labai trumpų pasivaikščiojimų.
Tai gali būti taip paprasta, kaip vaikščioti 10–15 minučių, ypač jei tai jums nauja ir sunku. 2,5 - 3 km/h greitis yra lėtas ėjimas.
Tiems, kurie jau priprato, tai yra 5-6 km/h, apie 70-80 žingsnių per minutę.
-
Laikysena ir pėdų padėtis. Svarbu, kad kojos būtų tiesios, o ne į išorę ar į vidų.
Nugara tiesi, smakras pakeltas, o rankos sulenktos per alkūnes, judinant jas einant. - Prieš pradėdami vaikščioti, atlikite lengvą apšilimą. Sukite sąnarius pradedant nuo pėdų ir baigiant galva, kiekvieną sąnarį į vieną ar kitą pusę 10 kartų.
- Gerk vandenį. Kas 20-30 minučių, 1-2 gurkšniai.
- Kvėpavimas. Patartina kvėpuoti 1 įkvėpimo greičiu per 3-4 iškvėpimo žingsnius. Ką reiškia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
Be to, jie nebūtinai yra brangūs ir tam tikro prekės ženklo!
Kada?
Idealus laikas yra rytas, kai papusryčiavote, tačiau jūsų glikogeno atsargos išsenka per naktį ir jūsų kūnas naudos riebalų atsargas, kad padengtų reikalingas kalorijas.
Ar galima vykti kitu laiku?
Taip, jei negalite eiti ryte, eikite po pietų arba vakare 2-3 valandas prieš miegą.
Kiek dienų?
Galite sudaryti individualų tvarkaraštį sau:
Štai kaip pradedantieji eina kasdien 5 dienas:
2 dienos - 30 min.
2 dienos - 45 min.
1 diena - 60 min.
Po 2 mėnesių:
2 dienos - 60 min.
2 dienos - 45 min.
1 diena - 30 min.
Vaizdo įrašas apie sąjungininkus, kurie gali padėti numesti svorio vaikščiojant:
kur?
Pasivaikščiokite kur įmanoma, bet geriausia vieta yra parko zona arba kur nors toliau nuo greitkelio ir automobilių.
Ypač svarbu nevaikščioti šalia greitkelių ar greitkelių – tai blogiausios vietos dėl taršos dujomis.
O norint numesti svorio reikia deguonies.
Svarbios vaikščiojimo detalės ir taisyklės, kurias pamirštame iš Anitos Lucenko
Lenktynės yra ne tik ėjimas, prie kurio esame įpratę; iš pradžių einame eidami, kad įprastume.
2-3 savaites jau atkreipiame dėmesį į tai, kaip judame, išdėstome kojas, rankas ir, žinoma, klubus.
Vaikščiojimo norint numesti svorio taisyklės:
-
Lenktynės – tai visų pirma taisyklinga laikysena: pečiai ištiesinti, rankos sulenktos per alkūnes, išlaikome tempą – greitis artimas bėgimui, pėda juda nuo kulno iki kojų pirštų galų.
Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, žingsniuokite mažais žingsneliais, sulenkite klubus ir atidėkite užpakaliuką atgal. Tiesi koja išmesta į priekį.
- Greitis toks, kad būtų galima ramiai kvėpuoti. 3 žingsniai įkvėpti - 3 žingsniai iškvėpti.
- Batai vaikščioti, kulniukai nėra geriausias pasirinkimas.
- Kasdien vaikščiodami galite numesti apie 2-3 kg per mėnesį.
- Jausmai, turėtumėte jausti karštį ir prakaitavimą.
- Ėjimo greitis – nuo 120 dūžių per minutę, kitaip svoris nesikeis. Ramus pasivaikščiojimas lėtu žingsniu sapnuojant prilygsta saulėgrąžų spragtelėjimui ant suoliuko.
-
Paįvairinti. Eikite žemyn, jei norite įspūdingesnio užpakaliuko.
Kitas tipas, mes laikomės 1 minutės intervalo greitai - 3 minutes lėtai. - 3 variantas – šoninis žingsnis, po 20 kartų iš kiekvienos pusės, sumaišytas su ėjimu.
Lygis pažangiausiems ir perfekcionistams
Tai nėra būtina, tačiau labai patartina tai daryti kartą per mėnesį. Tie. sveriate ir registruojate savo duomenis, o vėliau kas mėnesį arba kartą per 2-3 mėnesius, kad pamatytumėte, ar tikrai netenkate riebalų ar visa kita.
Kiek reikia vaikščioti per dieną norint numesti 1 kg per savaitę?
- Patartina vaikščioti bent 40 minučių per dieną.
- 1 kg yra skirtingas kiekvieno žmogaus svorio %, todėl turintys daugiau antsvorio numes greičiau nei turintys mažiau, todėl tikslaus skaičiaus – tikslaus žingsnių skaičiaus pateikti neįmanoma.
- Iš patirties tiksliai žinosite šį skaičių. Ir tai keisis su kiekvienu numestu kilogramu.
Pavyzdžiui, analizė praktiškai:
Jei kasdien vaikštau po 1 valandą per dieną, numetu 0,5 kg arba visai neprarandu svorio.
Ką tai reiškia?
Greičiausiai tada persivalgau arba vaikštau labai lėtai. Jei išmatavimai cm nesikeičia.
Kuris išėjimas: išanalizuokite savo mitybą ir pakeiskite labai kaloringą maistą, įprastą ėjimą pakeiskite intervaliniu vaikščiojimu ir vėl vaikščiokite po 1 valandą per dieną.
Tuo pačiu metu jūs taip pat turite eiti į darbą ryte.
Kitas pavyzdys skaičiais.
Dabartinis svoris 97,5 kg bazinė apykaita 1700 Kcal.
Jei iš raciono pašaliname kaloringus maisto produktus ir juos pakeičiame, tai per dieną gauname 1400 kcal.
Iš viso: maistas -300 Kcal
vaikščiojimas – 300 Kcal
Iš viso per dieną 600 Kcal, o per savaitę 4200 Kcal = 0,5 kg
Visi skaičiavimai taip pat priklauso nuo greičio komponento: kuo greičiau eisite, tuo greičiau įveiksite numatytą kelią ir greičiau degs riebalai, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Jis dega išskirtinai dideliu deguonies kiekiu, todėl vidutinis ėjimo tempas ilgus atstumus yra efektyvesnis nei trumpas ėjimas ar bėgimas.
Nes kai bėgate, pradedate dusti ir organizmas negauna deguonies, kurio reikia tiek daug riebalams deginti.
Eikite ilgus atstumus, palaipsniui juos didindami ir tuo pačiu vidutiniu tempu.
Kokios išvados ir skaičiai?
Skaičiuojame pagal formulę:
1 kg per savaitę – 7700 Kcal
Išleiskite 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal per dieną per savaitę.
10 kg per mėnesį
10/4 = 2,5 kg per savaitę
2,5/7=350 g per dieną
0,350 *7700=2750 Kcal per dieną
Po 20 kg per mėnesį
20/4=5 kg per savaitę jau yra labai greitas būdas numesti svorio ir gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai.
5/7 = 0,714 gramo per dieną
0,714 * 7700 = 5497 Kcal per dieną, o tai labiau panašu į fantaziją
20 kg per 4 mėnesius
20/4=5 kg per mėnesį
5/30 = 0,166 gramo per dieną
0,166 g * 7700 = 1283 Kcal per dieną
Iš ko galime pagaminti šias 1283 Kcal? Galime vaikščioti 2 valandas per dieną ir apskaičiuoti, kad tokiu atveju žmogus neteks 600 Kcal, liks 641.
Jei žmogus anksčiau suvalgė 2500 Kcal – 641 = 1859 Cal, jis turi laikytis šios dietos.
Maistas: 641 Kcal
Ėjimas: 600 Kcal.
Lentelė skaičiais kg, kiek reikia nueiti norint numesti svorio, apskaičiuota: 
Visų skirtingų svorių skaičiavimų suvestinė lentelė: 
Ko reikia norint kuo efektyviau deginti riebalus?
Stebėkite savo pulsą; tai yra teisingos ribos, leidžiančios būti norimame diapazone.
Svarbu suprasti, kad kažkam užteks nusileisti laiptais nuo grindų ir jis pateks į šią zoną, o kitam reikia pakelti tempą ir padidinti greitį, o taip pat paeiti apie 15 minučių.
Tai atrodo kažkas panašaus į paveikslėlį.
Ir skaičiavimas yra paprastas pagal formulę:
220 – jūsų amžius = dūžių skaičius
Įvykių skaičius * 0,65 = apatinė riba
Įvykių skaičius * 0,85 = viršutinė riba
Laikykitės šių ribų, kad užtikrintumėte geriausius vaikščiojimo rezultatus.
Kas geriau: vaikščioti ar bėgioti?
Dabar tiksliai žinote, kiek reikia vaikščioti, kad numestumėte svorio, taip pat galite savarankiškai reguliuoti svorio metimą ir padidinti greitį arba sulėtinti.
Linkime sėkmės metant svorį ir visada laukiame asmeninių konsultacijų ar atsakymų į klausimus!
