Maistas raumenų masės augimui. Kaip valgyti norint priaugti raumenų masės? Didelio kaloringumo maisto produktai

Jei užsiimate jėgos sportu, turite persvarstyti savo mitybos principus. padės pasirinkti tinkamą dietą. Tai labai svarbu, nes mityba atlieka didžiulį vaidmenį atsigavimo procese po ilgų treniruočių. Be subalansuotos mitybos neįmanoma užsiauginti raumenų masės, kad ir kiek prakaituotumėte sporto salėje. Paprastas pavyzdys: kad raumenys augtų pastoviai, kasdien reikia suvartoti 1,5-2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Jums reikia „statybinės medžiagos“, kuri padės įgyti jėgų ir auginti raumenis. Sunkios, alinančios treniruotės (ypač dirbančiam žmogui) reikalauja didelių energijos sąnaudų, tačiau jos reikalingos ir norint sėkmingai atstatyti raumenis bei kūno sistemas. Visas šias išlaidas turėtų kompensuoti maistas. Priešingu atveju greitai numesite svorio ir neteksite jėgos. Tai tiesa – galite laikytis visų treniruočių taisyklių, naudodami specialias raumenų masės auginimo programas, tačiau nieko, išskyrus svorio metimą, nepasieksite.

Be tinkamos mitybos raumenų masės augimas neįmanomas. Mes jums pasakysime tinkamos mitybos paslaptis, kurios padės greitai tapti stipriems ir auginti raumenis.

1 taisyklė: Nevalgykite prieš ar po treniruotės

Alkanas kūnas išeikvoja savo išteklius treniruočių metu. Juk jam kažkaip reikia papildyti išeikvotos energijos atsargas – taip jis degina baltymus. Prisimeni, kaip pradedi važinėtis automobiliu? Teisingai, nuo degalų papildymo. Kad kūnas įgytų jėgų, taip pat reikia papildyti degalų. Rekomenduojame valgyti angliavandenių maistą likus maždaug valandai iki treniruotės pradžios. Angliavandeniai lengvai ir greitai pasisavinami ir pripildo visą kūną energija. Žinoma, nereikėtų persivalgyti. Jei pirmenybę teikiate baltyminiam maistui, nuo vartojimo momento iki treniruotės turėtų praeiti bent pusantros valandos.

Po treniruotės būtina gerai pavalgyti. Galų gale, jei nepapildysi išeikvotos energijos, raumenų sintezė neprasidės, priešingai, kūnas išseks. Maždaug 15 minučių po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių turintį maistą, taip pat mineralų ir vitaminų. Manome, kad idealus maistas po treniruotės yra obuoliai ir bananai, kartu su naminiu energetiniu gėrimu. Pagaminti labai paprasta: į pusę litro vandens išspauskite citriną, pagal skonį įdėkite 2 šaukštus medaus, du šaukštus cukranendrių cukraus, kelias vitamino C tabletes ir erškėtuogių sirupą. Galite įdėti šiek tiek aviečių uogienės ir įpilti žaliosios arba juodosios arbatos. Šį gėrimą visada laikykite po ranka.

2 taisyklė: valgykite daug ir pilnai kiekvieną dieną!

Daugelis sportininkų klysta manydami, kad treniruotės ugdo raumenis. Ne, galingos treniruotės, priešingai, naikina raumenis! Superkompensacijos mechanizmai, atkuriantys ir auginantys raumenis, įsijungia po treniruotės. Tai reiškia, kad tarp treniruočių jūsų raumenys auga, o tai reikalauja nuolatinio stiprinimo tinkamu maistu. Raumenys neaugs iš tuštumos – jiems reikia medžiagos. Geriausios medžiagos yra baltymai ir angliavandeniai, o biocheminius procesus organizme užtikrina vitaminai ir mineralai.

3 taisyklė: Mityba priklauso nuo kūno tipo ir medžiagų apykaitos ypatybių

Jei turite polinkį mesti svorį, jei jums sunku priaugti svorio, vadinasi, jūsų medžiagų apykaita greita. Tai reiškia, kad mityba turi būti gausi ir įvairi. Jame turi būti daug baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Naudinga valgyti 4 kartus per dieną, gal net 6 kartus ir valgyti įvairų maistą. Prisijunkite prie „didelio valgio“ tris kartus per dieną. Tai absoliučiai būtina, nes jūs negalite sukurti raumenų iš oro! Be to, energijos reikia ir treniruotėms, ir tiesiog gyvenimui – vaikščiojimui, darbui ir tt Tuo pačiu metu neturėtumėte užsikrėsti cukrumi ir saldumynais – yra daug produktų, kuriuose yra „sveikų“ angliavandenių.

Jei svorio priaugate lengvai ir greitai, vadinasi, jūsų medžiagų apykaita yra gana lėta. Tokiu atveju rekomenduojama aprūpinti organizmą kalorijomis daugiausia iš neriebaus ir baltyminio maisto. Kai kuriuos angliavandenius turinčius maisto produktus galima pakeisti dietiniu baltyminiu maistu, daugiausia dėmesio skiriant maistui, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Stenkitės nevalgyti prieš miegą ir apskritai valgykite ne per dideles porcijas, bet pakankamai dažnai. Jei jau turite perteklinių riebalų atsargų, pirmiausia jų atsikratykite.

Dar keli patarimai

Galbūt nustebsite, tačiau pripažintas naudingiausias ir efektyviausias produktas raumenų auginimui grikiai! Tiesa, britų požiūriu, avižiniai dribsniai yra geresni, bet tai tik reiškia, kad jie nebandė grikių. Šiuose nuostabiuose grūduose yra rekordiškai daug energijos suteikiančių angliavandenių ir 12% lengvai virškinamų baltymų, reikalingų raumenų auginimui. Be to, grikiuose yra B grupės vitaminų ir mineralų. Tačiau riebalų yra labai mažai, ir net jie yra naudingi.

Taip pat yra vertingų baltymų sportininkams kiaušiniai,- stenkitės kasdien suvalgyti 3-5 kiaušinių baltymus. Beje, geriau apriboti trynius, jų galima suvartoti ne daugiau kaip 1-3 per dieną.

Kiaulienos geriau neįtraukti iš dietos,– Šioje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurių vėliau bus sunku atsikratyti. Nepamirškite, kad per daug riebaus maisto užkemša organizmą, nesuteikdamas jam jokios naudos.

Didelės apkrovos reikalauja nuolatinio organizmo papildymo vitaminais ir mineralais. Už tai verta pirkti vitaminų ir mineralų kompleksai ir vartokite juos reguliariai. Ypatingas dėmesys skiriamas B grupės vitaminams ir vitaminui C.

Pamirškite traškučius ir dešrą! Valgykite natūralų maistą: grūdai ir daržovės, salotos su alyvuogių aliejumi, jūros gėrybės, žuvis, pieno produktai. Visiškai labai pageidautina Venkite maisto, kuriame yra konservantų, dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir kitų cheminių priedų.

Produktai naudingi jėgos sportininkams

Kaip šaltiniai angliavandenių Tinka grikių košė, taip pat ryžiai ir kiti dribsniai, duona, makaronai, bananai, medus.

Kad prisotintų kūną baltymai, valgyti varškę, kiaušinių baltymus, baltą vištieną, žuvį, jautieną ir riešutus, gerti pieną.

Vitaminai ir mineralai randama daržovėse ir vaisiuose, uogose, žolelėse ir džiovintuose vaisiuose.

Apytikslė dienos dieta tiems, kurie linkę greitai numesti svorio

8.00 – pusryčiai

1. Omletas, keptas iš trijų kiaušinių, papildytas juoda duona.

2,1/3 skardinės kukurūzų.

3. Kriaušė, vynuogių kekė arba meliono griežinėlis.

4.Juodoji arbata su aviečių uogiene.

Atėjote į sporto salę ir norite priaugti liesos raumenų masės. Papasakosime apie tris pagrindines mitybos taisykles, kurios padės priaugti svorio be riebalų.

Taigi, jūs atėjote į sporto salę ir norite priaugti liesos raumenų masės. Šiandien su jumis pasidalinsime trimis mitybos taisyklėmis, kurios padės pasiekti šį tikslą.

Kelias į tobulą kūną yra tarsi kalneliai, kur svorio augimas be galo kaitaliojasi su „kirpimu“. Atletai turi išgyventi tą patį metų metus, nes kartu su raumenimis priauga riebalų, o „kirpimo“ metu kartu su riebalais praranda ir raumenis. Kaip nutraukti užburtą ratą ir susikurti liesus, suplėšytus raumenis? Skaityk.

1 taisyklė: baltymai yra visa ko galva

Kad raumenys augtų, jūsų mitybą daugiausia turėtų sudaryti baltyminis maistas. Savo ruožtu raumenų masės padidėjimas užtikrins efektyvesnį riebalų deginimą. Naudokite 2 – 2,5 gramo baltymų vienam svorio kilogramui, kad aprūpintumėte organizmą statybine medžiaga regeneracijai ir raumenų audinio formavimui po treniruotės.

Naudingas straipsnis:

Liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, išrūgų baltymai, neriebus pienas ir varškė yra geriausi baltymų šaltiniai.

2 taisyklė: sveiki angliavandeniai

Angliavandeniai suteikia energijos sunkioms treniruotėms ir neleidžia kūnui skaidyti raumenų augimui reikalingų baltymų. Be to, jie dalyvauja tam tikrų hormonų išskyrime ir raumenų skaidulų atstatyme. Taigi mažinti angliavandenių kiekį savo racione auginant raumenų masę yra beprasmiška. Svarbiausia žinoti, kokius angliavandenius ir kiek valgyti.

Norėdami pradėti, nustatykite 4 gramų angliavandenių ribą vienam svorio kilogramui ir laikykitės jos 4 – 6 savaites. Žiūrėti:

Jei pradedate priaugti svorio ir tampate labiau apibrėžti, laikykite angliavandenius tokiame lygyje.
Jei svoris dingo, o treniruotės metu nėra pilnumo jausmo ir raumenų perkrovos, padidinkite normą iki 4,5 – 5 gramai vienam svorio kilogramui.
Jei pastebėjote, kad pilvo raumenys pradėjo nykti, valgykite mažiau angliavandenių – 2,5 – 3 gramai vienam svorio kilogramui.

Svarbu laikytis pradinės 4 normos – 6 savaites iki koregavimo. Organizmui reikia laiko, kad pastebėtų pokyčius ir į juos reaguotų. Dažni angliavandenių suvartojimo svyravimai iškreipia vaizdą ir apsunkina kompetentingo meniu sudarymą.

Sveikų angliavandenių yra laukiniuose arba ruduosiuose ryžiuose, baltosiose bulvėse, saldžiosiose bulvėse, avižiniuose dribsniuose (NE greitai paruošiamuose), vaisiuose ir daržovėse. Venkite perdirbtų ir paprastų angliavandenių.

3 taisyklė: susidraugaukite su riebalais

Riebalai reguliuoja testosterono gamybą, palaiko gerą medžiagų apykaitą, yra svarbus energijos šaltinis ir, paradoksalu, padeda deginti poodinius riebalus! Jūsų dienos racionas turėtų būti 30 – 35% sudaro sveikieji riebalai.

Naudingas straipsnis:

Ieškokite maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai (tryniai), avokadai, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, natūralus žemės riešutų sviestas, riešutai ir riebi žuvis.

Ką daryti, jei sunku suvartoti dienos kalorijų normą

Greitos medžiagų apykaitos sportininkams pažįstama situacija, kai valgo iki soties, bet vis tiek nesiekia dienos kalorijų normos. Yra sprendimas: 5 – 6 valgymai per dieną, kuriuos sudaro nedideli kaloringų maisto produktų kiekiai. Energijos suteiks ryžiai, bulvės, makaronai, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės. Raudona mėsa, žuvis, paukštiena ir kiaušiniai bus raumenų statybinės medžiagos.

Raumenų masę priaugsite lėtai, bet užtikrintai, o greita medžiagų apykaita palaikys jūsų palengvėjimą ilgą laiką.

Kaip nepriaugti svorio priaugant svorio

Norėdami sukurti liesus raumenis, turite išlaikyti sveiką kalorijų perteklių. Kiek kalorijų reikia pridėti prie savo dienos poreikio, priklauso nuo energijos kiekio, kurį išeikvojate per dieną, ypač mankštos metu.

Jei treniruositės intensyviai, išliksite sausas ir turėsite 300 perteklių – 500 kilokalorijų. Pabandykite iš pradžių padidinti savo paros normą 300 kilokalorijų, o po 6 – 8 savaites, įvertinkite rezultatą. Idealiu atveju pasisverkite fitneso svarstyklėmis: sužinosite tikslų riebalų ir raumenų masės santykį savo kūne ir galėsite priimti objektyvų sprendimą. Supaprastintoje versijoje stebėkite pilvo pokyčius.

Ką valgyti iškart po treniruotės su svoriais

Po alinančios treniruotės su geležimi organizmui reikalingos maistinės medžiagos, kad prasidėtų atsigavimo ir augimo procesai. Neturėdamas dalies baltymų ir angliavandenių, kūnas suardys raumenis, kuriuos bandote padidinti į energiją.

Per 30 minučių po treniruotės turėtumėte papildyti 30 degalų – 40 gramų išrūgų baltymų ir 40 – 80 gramų paprastų angliavandenių. O per valandą po šio užkandžio turėtų sekti sotus valgis, kuriame gausu baltymų ir sudėtinių angliavandenių.

Paskutinis įspėjimas: net jei viską darysite teisingai, per savaitę priaugsite daugiausiai pusę kilogramo. Taip, norėčiau daugiau, bet tokiu greičiu būsite tikri, kad auga būtent liesieji raumenys ir jūsų sveikata nenukenčia.

Kaip žinote, pusė raumenų masės augimo rezultato tenka mitybai. Dėl šios priežasties daugumai žmonių, norinčių užsiauginti raumenis, kyla klausimas, kaip tinkamai maitintis, kad priaugtų raumenų masės. Tiesą sakant, šiuo laikotarpiu rekomenduojama valgyti daugybę maisto produktų. Tarp jų galima rasti ir įprasto kiaušinio baltymo, ir alaus mielių, pieno, varškės.

Tinkama mityba raumenų masės augimui

Prieš pradėdami mokytis apie maistą, kurį turėtumėte valgyti, kai užsibrėžiate tikslą auginti raumenis, reikia atsižvelgti į keletą patarimų. Šie patarimai padės apsispręsti, ką valgyti ir kokie maisto produktai jūsų racione gali slopinti raumenų augimą. Taigi, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos produktus:

Grikiai ir avižiniai dribsniai. Šie du grūdai tikrai turėtų būti įtraukti į žmogaus, kuris nori pasiekti raumenų augimą, racioną dėl savo praturtintos sudėties. Grikiuose yra daug baltymų. Baltymų procentas yra 12%. Šis baltymų kiekis leidžia pasiekti raumenų augimą. Grikiuose taip pat yra reikiamas kiekis angliavandenių, reikalingų prieš treniruotę. Avižiniai dribsniai yra ne mažiau sveiki nei grikiai, todėl šias košes reikėtų valgyti kuo dažniau.
Dietą reikia atskiesti tokiu produktu kaip kiaušiniai. Kiaušiniai yra baltymų šaltinis, reikalingas raumenų augimui. Kiek kiaušinių reikėtų suvalgyti per dieną? Per dieną reikia suvalgyti bent 4-5 kiaušinius. Nepersotinkite savo kūno tryniais. Kiaušinių milteliai gali pakeisti kiaušinius.

Kiaušiniai yra baltymų šaltinis

Iš savo raciono turite neįtraukti mėsos, tokios kaip kiauliena, kurioje yra kenksmingų riebalų, kurie leidžia jums sukurti ne tik raumenų, bet ir riebalų masę.

Iš savo raciono geriau išbraukti pusgaminius, kuriuose yra nereikalingų kalorijų ir riebalų. Vietoj to, maistas turėtų būti sveikas ir lengvai virškinamas.

Tai gali būti visų rūšių grūdai, kuriuose yra pakankamai angliavandenių, o jų kalorijų kiekis yra mažas. Mityboje gali atsirasti miežių, ryžių, grikių ir makaronų.

Nepamirškite apie baltymus, į kuriuos įeina tokie produktai kaip varškė, kiaušinių milteliai, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė. Daržoves ir vaisius reikia vartoti reikiamais kiekiais. Be to, norėdamas priaugti raumenų masės, vyras turi sekti maisto papildų vartojimą. Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia suvartoti norint priaugti svorio? Jų santykis turėtų būti skaičiuojamas atitinkamai 30%, 60%, 10%.

Reikėtų valgyti varškės

10 maisto produktų raumenims

Mėsa, tokia kaip jautiena, puikiai tinka raumenų masės auginimui. Jo paruošimui gali būti naudojami įvairūs receptai. Pirkdami šią mėsą, turite įsitikinti, kad riebumas joje neviršija 3 - 5 g 100 gramų produkto. Be to, kad iš šio produkto pagaminti patiekalai yra skanūs, juose yra 23–25 gramų baltymų 100 gramų produkto, cinko, geležies, fosforo.
Vištienos krūtinėlė turėtų būti įtraukta į maisto ruošimo receptus raumenų augimo laikotarpiu. Jis geriau nei kiti produktai praturtina organizmą baltymais, kurie naudojami raumenims auginti. Be vištienos krūtinėlės, galite naudoti ir kitas jos dalis, tam reikia atsižvelgti į tai, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. Tiems, kurie linkę priaugti svorio, vištienos filė yra geriausias pasirinkimas ploniems vyrams, galite valgyti patiekalus, pagamintus iš mažai riebalų turinčių vištienos dalių - šlaunų, sparnelių, kulšelių. Šiame produkte yra apie 25 gramai baltymų 100 gramų mėsos.

Vištienos krūtinėlė turėtų būti įtraukta į virimo receptus

Norint auginti raumenų masę, reikia valgyti žuvį. Juk šiame maiste yra reikiamo kiekio polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gerai naikina poodinius riebalus ir tinkamai veikia vyrišką organizmą. Norint įgyti raumenų masę, būtina atsižvelgti į vyrų kūno sudėjimą ir pagal tai pasirinkti žuvį, kurioje yra reikiamas kalorijų kiekis.
Į dietą būtinai turi būti įtraukti kiaušiniai, daugiausia iš jų virti arba garuose ruošti patiekalai. Jei dėl kokių nors priežasčių kiaušinių vartoti negalima, tuomet kiaušinių milteliai gali juos pakeisti. Kiaušiniuose yra 12 gramų baltymų 100 gramų ir jie aprūpina organizmą reikalingomis aminorūgštimis. Kad visas jų kiekis patektų į organizmą ir paspartintų vyrų raumenų masės auginimo procesą, turite žinoti, kiek šio produkto galite suvalgyti per dieną. Paprastai kiaušinis, o ne trynys. Bet tai nereiškia, kad patiekalams ruošti reikia naudoti tik kiaušinių baltymus, taip pat reikia ir trynių, tačiau rekomenduojama jų suvartojamą kiekį sumažinti tris kartus, palyginti su baltymais.

Kiaušiniai turi būti dietoje

Varškė yra kazeino šaltinis. Be to, kad varškė stiprina kaulus, dėl kalcio kiekio jis prisideda prie gražaus kūno formavimo ir dalyvauja raumenų augime. Varškė turi minimalų kalorijų kiekį, todėl galite valgyti nebijodami pakenkti figūrai. Šį produktą galima valgyti naktį, kelias valandas prieš miegą. Jo paruošimo receptuose yra daugybė patiekalų, tarp kurių varškė gali būti ir desertas, arba užkandis.
Austrės yra maistas visiems, tačiau pagal baltymų kiekį jos lenkia varškę, nes 100 gramų produkto yra 20 gramų baltymų. Kalorijų kiekis yra minimalus.
Avižiniai dribsniai taip pat naudingi raumenų augimui, nes juose yra apie 12 gramų baltymų ir 65 gramai angliavandenių. Košės yra mažai kaloringos, tačiau gerai prisotina kūną, todėl prieš treniruotę galite pasisemti energijos ir jėgų, reikalingų fizinei veiklai.

Avižiniai dribsniai taip pat naudingi raumenų augimui

Migdolų kalorijų kiekis yra gana didelis, tačiau jų nauda raumenų augimui taip pat yra reikšminga.
Burokėliai, vartojami prieš treniruotę, skatina raumenų augimą ir yra raumenų audinio augimo stimulas. Jei burokėliai gryna forma nėra patrauklus produktas, tuomet turėtumėte pasinaudoti įdomiais jų gaminimo receptais.
Česnakai yra raumenų augimo stimuliatorius. Šis produktas yra nekaloringas, todėl būtinas norint priaugti raumenų masės. Česnako pagalba maistas įgauna ypatingą skonį.

Česnakai yra raumenų augimo stimuliatorius

Kokie kiti maisto produktai skatina raumenų augimą?

Maistas raumenų masės auginimo laikotarpiu yra įvairus, be to, tai daugiausia tie produktai, kuriuos nebus sunku nusipirkti. Be to, kad vartojamas maistas turi būti praturtintas baltymais ir angliavandeniais, jame turi būti pakankamai skaidulų. Auginant raumenų masę, nereikėtų valgyti saldumynų, ypač naktį. Juk saldumynai, net ir nedideliais kiekiais, gali sukelti antsvorį, nesusijusį su raumenimis. Norint geriau suprasti, apie ką mes kalbame, ir kiek ko valgyti prieš treniruotę, ko reikėtų vengti naktį, verta pagalvoti apie rekomenduojamus produktus pagal šios lentelės pavyzdį. Ši lentelė yra aiškus maisto, kurį reikia vartoti, pavyzdys:

Daržovės	Vaisiai	Angliavandeniai	Voverės
Žirniai	Ananasas	Ryžiai	Kiaušiniai
agurkai	Oranžinė		Vištiena
Brokoliai	Bananas	Makaronai	Turkija
Svogūnai	Greipfrutas	Pupelės	Jautiena
Pipirai	Persikas	Bulvė	Lašiša
Grybai	Apple	Nemaltų kviečių duona	Tunas
Šparagai	Uogos		arkliena

Makaronai yra unikalus produktas, kuriame yra angliavandenių. Makaronai turi tam tikrų privalumų, susijusių su kūno energijos suteikimu. Suvartotas kokybiško produkto kiekis padeda normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, padeda normalizuoti svorį. Makaronus geriausia vartoti po treniruotės ir prieš jas, jei kiekis atitinka nustatytą normą. . Naktį nevalgykite makaronų.

Makaronai yra unikalus produktas, kuriame yra angliavandenių

Žirniai taip pat gali būti laikomi vienu iš maisto produktų, padedančių priaugti raumenų. Tuo pačiu metu virti žirneliai neturi riebalų, tačiau juose yra pakankamai baltymų, taip pat angliavandenių, ty atitinkamai 6 gramai ir 9 gramai.

Kad nepalūžtumėte ir nesusipainiotumėte mityboje, geriau susidarykite grafiką, kuriame skaičiuosite kalorijas ir baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, o tai labai svarbu auginant raumenų masę. Tam gali būti naudojami ne tik tokie produktai kaip varškė, kiaušiniai, ryžiai, mėsa, žuvis, bet ir riešutai, pavyzdžiui, žemės riešutai, pienas ir iš jo pagaminti produktai. Kiekvieno valgio laikantis šios dietos turėtų pakakti papildyti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, nepriklausomai nuo to, kada valgėte, prieš treniruotę ar naktį.

Daugumos sportininkų mėgstamiausias maistas – įvairūs kokteiliai, kurių ruošimui naudojami sausieji priedai, mišinys, kuriame yra daržovių, vaisių, riešutų. Kokius riešutus reikėtų valgyti per dieną, kad pasiektumėte savo tikslą ir kiek jų reikėtų suvalgyti?

Šaldytų uogų kokteilis

Riešutai yra kaloringas produktas, nes juose esančių riebalų yra daugiau nei 50 gramų 100 gramų riešutų.

Tačiau šie riebalai yra būtini, kad organizmas normalizuotų savo veiklą, ir visiškai jų atsisakyti neįmanoma.

Būtent dėl to, kad riešutuose yra daug riebalų, jų suvartojama iki minimumo. Dažniausiai naudojami riešutai yra graikiniai riešutai, anakardžiai, pušies riešutai ir migdolai.

Žemės riešutai, kaip ir kiti riešutai, yra paklausūs auginant raumenis. Žemės riešutai skiriasi tuo, kad riebumas juose yra minimalus, lyginant su kitų rūšių riešutais. Štai kodėl žemės riešutai yra paklausesni nei aukščiau paminėti riešutai. Ši lentelė padės tai patikrinti:

100 gramų produkto	Baltymai, gramai	Riebalai, gramai	Angliavandeniai, gramai	Kalorijų kiekis
Žemės riešutas	26.3	45.2	9.9	551
Pušies riešutas	11.6	66.9	19.3	673
Riešutas	15.6	65.2	10.2	648
Migdolų	18.6	57.7	16.6	645

Žemės riešutai, kaip ir kiti riešutai, yra paklausūs raumenų auginimui

Lentelė taps patiekalų vadovu pagal rekomenduojamus produktus. Be to, žemės riešutai gali puikiai papildyti varškės masę, kuriai naudojama varškė, pienas, vaisiai.

Pienas taip pat yra naudingas produktas raumenų masei priaugti. Juk pienas yra pagrindinis įvairių kokteilių ir kokteilių, kurie rekomenduojami prieš treniruotę, komponentas. Pavyzdžiui, norėdami namuose paruošti mišinį, kuris galėtų veikti kaip baltymų kokteilis, turite sumaišyti šiuos ingredientus:

Pienas - 500 gramų.
Bananas.
Medus - 2 arbatiniai šaukšteliai.
Žemės riešutai - 50 gramų. Jei pageidaujama, žemės riešutus galima derinti su bet kuriuo kitu riešutu.
Neriebi varškė - 200 gramų.

Gaminti glotnutį

Šiame kokteiliuje yra 144 gramai angliavandenių ir 65 gramai baltymų. Kokteiliams ir kokteiliams ruošti tinka įvairūs produktai, ypač įprastas arba sojų pienas, varškė, kiaušinių baltymai ar kiaušiniai, džiovintos žolelės, vaisiai, uogos.

Jau minėta, kad košės turėtų būti apie raumenis svajojančio sportininko racione. Todėl verta atkreipti dėmesį į tokius grūdus, kurie yra angliavandenių šaltinis, pavyzdžiui:

Per dieną suvartoti miežiai užtikrins raumenų skaidulų augimą ir suteiks organizmui imuninę apsaugą. Miežius galima patiekti su kiaušinio plakiniu. Prie jo dera daržovės, mėsa, žuvis.
Ryžių košė. Ryžiai užima ypatingą vietą tarp javų augindami raumenų masę. Taip yra dėl to, kad ryžiai yra savotiškas organizmo absorbentas, padedantis atsikratyti toksinų. Ryžius organizmas gerai pasisavina ir neperkrauna. Nepaisant to, kad ryžiai yra augalinių baltymų šaltinis, jų struktūra gana panaši į gyvulinius. Todėl žmonės, kuriems gyvūninės kilmės maistas yra tabu, turėtų vartoti ryžius. Be to, ryžiai puikiai dera su dauguma maisto produktų, todėl jų vartojimo negalima pavadinti monotonišku. Ryžiai ir daržovės arba ryžiai ir pienas puikiai dera.

Valgykite ryžių košę

Manų kruopų košė, kuri dažniausiai ruošiama naudojant pieną, yra baltymų šaltinis. Be to, manų kruopos yra maistingos ir patenkinamos jos pagalba galite numalšinti alkį. Manų kruopos skatina svorio augimą, o jei joms ruošti buvo naudojamas pienas, efektas netruks.
Grikiai ir avižiniai dribsniai yra populiarūs maisto produktai, kurie padeda pripildyti organizmą maistinėmis medžiagomis prieš treniruotę.

Alaus mielių vaidmuo auginant raumenų masę

Yra nuomonė, kad alų mėgstantis žmogus jaučia tam tikros medžiagos – alaus mielės – trūkumą. Tačiau ne visi žino, kad organizmui alaus mielės yra ne tik alus, bet ir naudingesnis produktas, kurio galima įsigyti vaistinėje. Juk treniruočių metu alus yra draudžiamas, nes jis neigiamai veikia sportininko režimą. Ypač sporto režimui įtakos turi alkoholis, kuriame yra alaus ir kitų dažiklių bei konservantų. Todėl alaus nereikėtų gerti treniruotės metu, ypač prieš jas, tačiau mielės šiuo laikotarpiu yra naudingesnės nei bet kada.

Norėdami papildyti organizmą reikalingomis medžiagomis, kurių yra aluje, galite pasiimti alaus mielių, kurios papildo jų trūkumą.

Alaus mielės skirtos aprūpinti organizmą baltymais, kurie sudaro 52% viso jo svorio. Be to, alaus mielės yra praturtintos B grupės vitaminais, amino rūgštimis, fermentais ir nukleino rūgštimis.

Prieš treniruotę pradėję teisingai naudoti alaus mieles, jau nuo pirmos dienos galėsite aprūpinti organizmą energija, jėgomis, ištverme, o tai itin svarbu gauti sportininkui prieš treniruotę.

Naudokite alaus mieles

Nors alus yra visiškai kontraindikuotinas sportuojant, alaus drebulys turi teigiamą poveikį organizmui. Alaus mielių nerekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems sunkia osteoporoze. Suvokus, kokią naudą organizmui atneša alaus mielės, svarbu žinoti, kiek jų galite vartoti. Norėdami tai padaryti, turėtumėte išstudijuoti instrukcijas ir neviršyti nurodytos dozės, nebent tai yra absoliučiai būtina, kuri paprastai yra 100 mililitrų. Alaus mielės padės priaugti raumenų ir papildyti organizmą baltymais.

Susipažinę su maisto produktais, kurie yra baltymų ir angliavandenių, reikalingų raumenų augimui, šaltiniai, galite lengvai juos apskaičiuoti visą dieną. Ką ir kiek reikia suvartoti prieš ir po treniruotės, priklauso tik nuo žmogaus organizmo savybių.

Įvesti savo kūną į vadinamąjį anabolinį režimą, kai po treniruotės raumenys pradeda augti daug greičiau, nėra taip sunku. Mes, žinoma, kalbame tik apie metodus, kurie nedaro žalos organizmui. Taigi, norint, kad raumenys augtų šuoliais, specialistai rekomenduoja laikytis griežtos tinkamos dietos. Štai ką valgyti norint priaugti svorio.

Baltymai: jautiena, ankštiniai augalai, vištiena, baltymų miltelių koncentratai, žuvis, neriebūs pieno produktai – varškė, sūris, pienas ir jogurtas. Tikslas – priaugti bent 2 g baltymų vienam svorio kilogramui. Be to, negalite suvalgyti visų baltymų vienu prisėdimu. Vieno valgio metu organizmas gali pasisavinti daugiausia 40 g medžiagos. Todėl maistą, kuriame gausu baltymų, per dieną reikės paskirstyti 5-6 valgiams.
Angliavandeniai: daržovės, grūdai ir vaisiai, specialūs angliavandenių miltelių koncentratai – štai ką valgyti norint priaugti svorio. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme. Jei jų nevartosite kartu su baltymais, dieta neturės jokio poveikio: organizmui tiesiog neužtenka energijos skaidyti baltymus ir atlikti intensyvias treniruotes. Čia yra dar vienas niuansas: sukauptų kalorijų kiekis priklauso nuo suvartotų angliavandenių kiekio, o tai savo ruožtu parodo, kiek energijos žmogus išleido. Taigi, norint priaugti raumenų masės, reikia sukaupti daugiau kalorijų nei sudeginate. Garsus kultūristas Dorianas Yatesas siūlo pradėti nuo 350–500 g angliavandenių per dieną ir stebėti raumenų augimą naudojant svarmenis. Jei svoris išlieka toks pat, vadinasi, organizmas neturi pakankamai kalorijų ir į racioną reikėtų įtraukti dar 100 g angliavandenių. Angliavandenių turintis maistas yra: makaronai, bulvių košė, razinos, ryžiai, medus, avižiniai sausainiai, blynai, obuolių padažas ir prinokę bananai.
Riebalai. Jie padeda raumenų ląstelėms metabolizuoti gliukozę, o tai reiškia, kad jos kaupia daugiau degalų kiekvienos ląstelės augimo potencialui. Profesionalai tikina, kad riebalai aprūpina organizmą maždaug 15% visų dienos kalorijų. Pavyzdžiui, mėsoje yra iki 48% riebalų, todėl ji tokia svarbi sportininko mityboje. Mitybos specialistai pataria didžiausią dėmesį skirti augaliniams riebalams, išskyrus žuvų taukus (Omega 3 riebalus), kurie yra itin sveiki. Jo yra lašišoje, sardinėse ir skumbrėse. Šiuos patiekalus reikėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. Sunkios treniruotės metu kiekvieną rytą suvalgykite 1-2 kiaušinius.

Nevartokite per daug dirbtinių vitaminų, baltymų ir angliavandenių miltelių. Naujausi tyrimai parodė, kad natūraliame augaliniame maiste yra daug naujų junginių – vadinamųjų fitomedžiagų. Juose yra antioksidantų ir jie neleidžia vystytis sudėtingoms ir sunkioms ligoms – vėžiui, tuberkuliozei, nervų ir odos ligoms. Štai kodėl kultūristo dienos meniu turėtų būti 2-3 porcijos daržovių ir tiek pat vaisių. Žiemą šviežių šaldytų uogų dedama į jogurtą, kokteilius ar avižinius dribsnius. Ryžius ir makaronus galima „atskiesti“ troškintais kopūstais, grybais, svogūnais ir saldžiaisiais pipirais.
Po treniruotės specialistai pataria maitinti organizmą „greitaisiais“ angliavandeniais – tais, kurie iš karto po vartojimo patenka į kraują: razinomis, bageliais ir medumi. Pavyzdžiui, garsus sportininkas Jay'us Cutleris dar būdamas rūbinėje pasisotina angliavandeniais: į sporto salę nešasi dėžutę su ryžiais, sumaišytais su medumi ir razinomis. Jis pataria suvartoti 1,5 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau išrūgų baltymus geriau vartoti po treniruotės. Jį greitai „sugeria“ raumenys.
Dietą geriau suskaidyti į dažnus užkandžius. Mažomis dozėmis reikalingos medžiagos visiškai absorbuojamos į organizmą ir tuo pačiu užtikrina nuolatinį aminorūgščių srautą.
Per dieną rekomenduojama išgerti po 1 gramą vitamino C ir 1200 TV. Vitaminas E. Šie vitaminai naikina žalingus laisvuosius radikalus, kurie kaupiasi sporto treniruočių metu.
Iš karto po treniruotės kartu su anglies produktais ekspertai pataria vartoti glutaminą ir kreatiną. Šie maisto papildai didina organizmo ištvermę ir puikiai veikia imuninę sistemą.

Kaip priaugti raumenų masės? Ši tema tikrai jaudina beveik visus, kurie kada nors peržengė sporto salės slenkstį. Štai 15 patarimų, kaip greičiau priaugti raumenų masės.

1. Visko pagrindas – baltymai

Įsivaizduokite ilgą Kalėdų eglutės girliandą iš įvairių spalvų kamuoliukų dekoracijų. Tai yra baltymo molekulės modelis. Na, kiekvienas spalvotas rutulys yra viena aminorūgštis. Kai tokia baltymų „girlianda“ patenka į mūsų virškinimo sistemą, skrandžio sultys ištirpdo tarpines jungiamąsias grandis ir aminorūgščių „rutuliukai“ išsilaisvina. Jie patenka į kraują ir kartu su juo pradeda savo kelionę per mūsų kūną. Raumenų ląstelėse „rutuliai“ vėl surenkami į girliandas, tačiau savaip, nauja tvarka. Taip gimsta nauja baltymų molekulė, kuri papildo jūsų raumenų masę. Pasirodo, norint užsiauginti savo baltyminį (raumenų) audinį, reikia valgyti „svetimus“ baltymus – gyvūninius ir augalinius. Štai pagrindiniai kultūristo baltymų šaltiniai: jautiena, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, baltymų miltelių koncentratai ir neriebūs arba neriebūs pieno produktai – sūris, varškė, jogurtas ir pienas.
Jūsų tikslas yra 2 gramai baltymų vienam jūsų svorio kilogramui. Visi šie baltymai turi būti tolygiai paskirstyti per 5-6 valgius. Paslaptis ta, kad „vienu metu“ organizmas gali pasisavinti ne daugiau kaip 30–40 g baltymų.

2. Valgykite daugiau angliavandenių, kad priaugtumėte raumenų

Yra žinoma, kad augalai „maitina“ saule. Be to, augantys augalų audiniai kaupia savyje saulės fotonų energiją. Ir visa ši energija yra „paslėpta“ specialiose molekulėse, vadinamose angliavandeniais. Valgydami augalus, jūs maitinate save šia energija. Tai tampa visų gyvybinių procesų, įskaitant treniruotes ir raumenų augimą, varomąja jėga. Būtent dėl šios priežasties baltymų suvartojimas turi būti pagardintas angliavandeniais. Priešingu atveju baltymų surinkimo linija jūsų raumenų ląstelėse sustos, kaip ir bet kuris „išjungtas“ mechanizmas. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai kultūristui yra daržovės, grūdai ir vaisiai, taip pat angliavandenių miltelių koncentratai. Jei dietoje nuolat trūksta angliavandenių, organizmas jūsų raumenų audinį naudoja kaip „kurą“. Aišku, kad visos treniruotės eina į kanalizaciją.

3. Kalorijos yra augimo faktorius

Mokslininkai sugalvojo išmatuoti maisto kiekį specialiais vienetais – kalorijomis. Jie taip pat matuoja žmogaus energijos sąnaudas. Atrodytų, kad ir kiek kalorijų sudeginsite, prie virtuvės stalo reikia pakeisti tiek pat. Ne, jums reikia „suvalgyti“ daugiau kalorijų! Atminkite, kad pats raumenų augimas reikalauja energijos antplūdžio. Taigi, jei suvartojate lygiai tiek pat kalorijų, kiek išeikvojate, raumenims niekas neperduoda, ir jie neauga. Priešingai, augimo efektas po treniruotės yra pagrįstas pertekliniu kalorijų suvartojimu. Garsusis „Mr. Olympia“ Dorianas Yatesas siūlo tokią formulę: „Pradėkite nuo 350–500 gramų angliavandenių per dieną, o tada sekite skalės rodmenis. Jei sunkiai treniruojatės, bet jūsų masė neauga, vadinasi, negaunate pakankamai kalorijų. Tada galite drąsiai pridėti dar 100 gramų angliavandenių per dieną. Ir taip toliau, kol svarstyklės parodys užtikrintą svorio padidėjimą.

4. Riebalai yra draugai, o ne priešai, norėdami priaugti raumenų masės.

Esminių hormonų sekrecija ir riebalų suvartojimas yra tiesiogiai susiję. Mūsų kūnas „gamina“ pagrindinius anabolinius hormonus iš riebalų, įskaitant testosteroną. Štai kodėl perėjus prie neriebios vegetariškos dietos visada sumažėja lytinis potraukis – organizme išskiriama mažiau testosterono. Tačiau riebalų perteklius yra toks pat žalingas kaip ir jų trūkumas. Paradoksalu, bet riebus maistas lemia tą patį rezultatą – testosterono sekrecijos sumažėjimą. Pasirodo, riebalus reikia vartoti saikingai. Kokia tai priemonė? Profesionalai mano, kad riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 15% visų dienos kalorijų. (Palyginimui: mūsų tradiciniame valgiaraštyje riebalų yra iki 40-48 proc.) Dietologų teigimu, reikia valgyti mažiau gyvulinių ir daugiau augalinių. Vienintelė išimtis yra žuvų taukai arba, moksline kalba, Omega 3 riebalai. Šie riebalai yra itin naudingi visais atžvilgiais. Kultūristui svarbiausia tai, kad šie riebalai padeda įsisavinti gliukozę (cukraus kiekį kraujyje) į raumenų ląsteles. Dėl to ląstelės viduje susikaupia daugiau „kuro“ ir žymiai padidėja ląstelės augimo potencialas. Taigi, jei norite priaugti svorio, 2–3 kartus per savaitę valgykite lašišą, skumbrę ar sardines. Kai treniruojatės ypač sunkiai, ryte suvalgykite 1-2 kiaušinių trynius. Trynyje yra cholesterolio – „žaliavos“ testosterono gamybai.

5. Norėdami priaugti raumenų masės, valgykite įvairiai.

O jeigu vietoj natūralių produktų baltymus ir angliavandenius vartotumėte milteliuose, žuvų taukus – šaukšteliais, o vitaminus ir mineralus – tabletėse? Ar įmanoma užaugti laikantis tokios dietos? Vargu ar. Šiandien dietologai „gyvame“ augaliniame maiste atrado apie penkiasdešimt iš esmės naujų junginių, vadinamų fitomedžiagomis. Jie turi galingų antioksidantų savybių, gali užkirsti kelią sunkių ligų vystymuisi, stiprina imuninę sistemą, neutralizuoja patogeninius mikroorganizmus ir apskritai daro mus stipresnius ir sveikesnius. Liofilizuotuose parduotuvės produktuose tokių augalinių medžiagų beveik nėra. Galbūt kaip tik dėl šios priežasties miesto gyventojai vis dažniau serga vėžiu, tuberkulioze, odos ir nervų ligomis. Bet kokiu atveju, kultūrizmo patirtis rodo, kad laikantis dietos, kurioje stinga natūralių daržovių ir vaisių, raumenys dėl kokių nors priežasčių atsisako augti. Jūsų dienos meniu turėtų būti bent trys porcijos vaisių ir tiek pat daržovių. Žiemą šviežių šaldytų mėlynių, serbentų, braškių ar meliono gabalėlių galima dėti į jogurtą, avižinius dribsnius ar baltyminį kokteilį. Su ryžiais ar makaronais dera susmulkinti troškinti kopūstai, grybai ir smulkiai supjaustyti svogūnai bei saldžiosios paprikos. Bent kartą per dieną (o dar geriau – du kartus) suvalgykite didelę daržovių salotų porciją, geriausia su prieskoniais, pagamintais iš natūralaus augalinio aliejaus. Žiemą tokias salotas galima ruošti iš šviežių kopūstų, pridedant iš anksto išvirtų pupelių, žalių svogūnų ir smulkintų paprikų.

6. Kuo daugiau, tuo geriau

Norint atstatyti didžiules treniruočių energijos sąnaudas, reikia daug angliavandenių. Tai reiškia, kad reikia rinktis maistą, kuriame yra daugiausiai angliavandenių. Tokie „masę auginantys“ maisto produktai yra: bulvių košė, makaronai, ryžiai, razinos, medus, blynai, avižiniai sausainiai, bandelės, obuoliai ir prinokę bananai. Šie produktai leis jums pasiekti kasdienę angliavandenių „normą“, nerizikuodami užpildyti skrandį, kol negalėsite kvėpuoti.

7. Norėdami priaugti raumenų masės, prieš treniruotę valgykite lėtai atpalaiduojančius angliavandenius.

Yra dviejų tipų angliavandeniai: „greitai“ ir „lėtieji“. Kai kurie virškinami beveik akimirksniu. Kiti užsitęsia žarnyne, palaipsniui išleisdami energiją. Kaip atskirti vieną nuo kito? Maistas su "greitais" angliavandeniais paprastai yra saldus. Štai pavyzdžiai: uogienė, pyragaičiai, pyragai, saldumynai... Avižiniai dribsniai, ryžiai, bulvės yra „lėtieji“ angliavandeniai. Jie neturi saldaus skonio. Šie angliavandeniai idealiai tinka pasimaitinti prieš treniruotę. Jie palaipsniui "maitina" kraują gliukoze. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje išlieka stabilus, o tai yra tolygios nuotaikos ir aukšto raumenų tonuso sąlyga. Jei, priešingai, prieš treniruotę suvalgysite ką nors be galo saldaus, gliukozė greitai „išdegs“. Kūnas liks be „kuro“ ir pradės vartoti glikogeną - avarines angliavandenių atsargas kepenyse. Dėl to poilsio intervalas tarp treniruočių bus ilgesnis. Kol kūnas neatkurs to, kas buvo išleista, jausitės priblokšti.

8. Norėdami priaugti raumenų masės, visą dėmesį skirkite valgymui po treniruotės.

Itin intensyvios treniruotės padidina kortizolio, gliukagono ir katecholaminų, hormonų, galinčių sukelti grandininę raumenų audinio irimo reakciją, sekreciją. Šie hormonai visada išsiskiria reaguodami į stresą, fizinį ar nervinį. (Štai kodėl stresas dažniausiai lemia svorio mažėjimą.) Jūsų užduotis – iš karto po treniruotės pasipildyti „greitais“ angliavandeniais. Jie provokuoja insulino sekreciją, o tai yra pirmasis piktosios trejybės priešas ir neutralizuoja jos naikinančią įtaką. Puikūs „greitų“ angliavandenių šaltiniai – beigeliai, razinos, medus... Profesionalaus Jay Cutlerio formulę galite išbandyti ir ant savęs. Jis pataria suvalgyti 1,5 g angliavandenių vienam savo svorio kilogramui dar būnant rūbinėje. Pats Jay į treniruotę pasiima dėžutę ryžių, į kurias dedama razinų ir medaus. Kalbant apie baltymus, jis rekomenduoja išrūgas miltelių pavidalu - tokius baltymus greitai „absorbuoja“ pavargę raumenys.

9. Užkandžiaukite kuo dažniau, kad priaugtumėte raumenų masės.

Keletą patiekalų (mažomis porcijomis iki 8 kartų per dieną) sugalvojo gydytojai. Tačiau kultūristai pirmieji priėmė šią mitybos strategiją. Štai garsaus profesionalo Mike'o Matarazzo nuomonė: „Kai suskaidžiau savo kasdienę mitybą į daug mažų patiekalų, iškart priaugau svorio“. Kai valgote dažnai, su trumpomis pertraukėlėmis, jūsų raumenys nuolat aprūpinami aminorūgštimis (iš baltymų) ir gliukozės (iš angliavandenių). Aminorūgštys „atstato“ treniruočių krūvių pažeistą raumenų audinį, o gliukozė palaiko aukštą insulino kiekį kraujyje, taip užkertant kelią kataboliniams procesams raumenyse, didina glikogeno atsargas (iš tikrųjų tai ta pati gliukozė, saugoma naudoti ateityje). Nusprendus valgyti daug, bet retai, garantuotai išsipūtęs skrandis, nuotaikų svyravimai, mieguistumas, padidės poodinių riebalų kiekis.

10. Norėdami priaugti raumenų masės, nepamirškite apie vitaminus C ir E

Treniruotės metu sportininko organizmas gamina neįsivaizduojamus kiekius laisvųjų radikalų. Šie kenksmingi junginiai ardo raumenų audinį. Be to, mokslininkai juos laiko pagrindine daugelio ligų – nuo odos iki vėžio – priežastimi. Ir vis dėlto sportininkai iki senatvės išlieka sveiki žmonės. Mokslas dar nežino, kaip sportininko organizmas susidoroja su laisvaisiais radikalais. Tačiau sporto fiziologai pataria kultūristams vartoti didelius kiekius antioksidantų vitaminų C ir E. Šie vitaminai gali sunaikinti laisvuosius radikalus. Eksperimentai, kuriuose dalyvavo sunkiaatlečiai ir kultūristai, aiškiai patvirtino, kad „kokteilis“ 1200 i.u. Vitaminas E ir 1 g vitamino C smarkiai sumažina kreatinkinazės kiekį sportininkų kraujyje. Tai šalutinis laisvųjų radikalų, ardančių raumenis, produktas. Kuo jis mažesnis, tuo mažesnis sunaikinimo mastas.

11. Norėdami priaugti raumenų masės, naudokitės kreatino ir glutamino „paslaugomis“.

Kaip maisto papildas kreatinas neturi sau lygių – jis tikrai padidina ištvermę, raumenų energijos lygį ir skatina baltymų sintezę. Trumpai tariant, jis sunkiai dirba dėl trijų žmonių. Glutaminas visada yra antras „geriausių papildų“ kategorijoje. Ši aminorūgštis teigiamai veikia imuninę sistemą, kitaip tariant, organizmo apsaugą. Ir jie, kaip tiksliai nustatė mokslininkai, yra tiesiogiai susiję su jo gebėjimu atsigauti po fizinio krūvio. Kuo didesnis jūsų imunitetas, tuo mažiau jums reikia poilsio tarp treniruočių. Be to, glutaminas padeda kaupti glikogeną ir blokuoja liūdnai pagarsėjusio kortizolio poveikį. Šiuos du super papildus geriausia vartoti iškart po treniruotės kartu su daug angliavandenių turinčiu maistu. Angliavandenių antplūdis, kaip jau minėta, smarkiai padidina insulino kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda kreatinui ir glutaminui prasiskverbti į raumenų ląsteles. Optimali dozė yra 3-6 g kreatino ir 5-10 g glutamino per dieną.

12. Sekite skalę

Jūsų vonios skalės rodmuo yra tiesiogiai susijęs su suvartojamų angliavandenių kiekiu. Kaip? Labai paprasta: jei svarstyklės rodo, kad priaugate nuo 200 iki 500 g. per savaitę, o tai reiškia, kad valgote pakankamai angliavandenių. Jei jūsų svoris neauga, greičiausiai jūsų suvalgytų angliavandenių neužteks.
Turėtumėte siekti, kad paros dozė būtų 4–6 metai. angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Jei svarstyklių rodyklė vis tiek nejuda norima kryptimi, pridėkite dar vieną gramą kiekvienam savo svorio kilogramui. Paprasčiau tariant, jei sąžiningai valgote 4-6 metus. angliavandenių, bet rezultato nėra, pabandykite šį skaičių sumažinti iki 5-7 metų. Tiesa, čia jau neapsieisite be miltelinių angliavandenių koncentratų.

13. Be svarstyklių, jums reikės matuoklio

Norėdamas įvertinti puolimo perspektyvas, patyręs vadas griebiasi įvairių situacijos įvertinimo būdų. Taigi jūs negalite apsiriboti vien svarstyklėmis. Yra toks nuostabus dalykas – matuoklis odos raukšlėms matuoti; tai leidžia daugiau ar mažiau tiksliai nustatyti specifinį raumenų ir riebalų santykį jūsų kūno sudėtyje. Paprasčiau tariant, tai padeda išsiaiškinti, ar turite daugiau raumenų ar riebalų. Kai priaugate svorio, tam tikra prieaugio dalis yra riebalai. Svarbiausia, kad šis riebalų padidėjimas neužimtų raumenų. Išmatavus odos raukšlių storį (tai turėtų atlikti žmogus, kuris moka naudotis matuokliu) parodys, ar judate teisinga kryptimi. Jei, pavyzdžiui, per 2-3 savaites priaugote pusantro kilogramo svorio, o kalibras rodo, kad daugiau nei kilogramas yra grynas raumuo, nusipelnėte aukščiausio įvertinimo. Bet jei priaugote vienodą kiekį raumenų ir riebalų, vadinasi, aiškiai nuėjote per toli su kalorijomis ir angliavandeniais – riebalai auga tokiu pat greičiu, kaip ir raumenys.

14. Gerkite daugiau vandens, kad priaugtumėte raumenų masės.

Jei negersite reikiamo vandens kiekio, išliksite ankstesnio svorio. Kodėl? Taip, nes jūsų kūnas yra 75% vandens, o be jo augimas tiesiog neįmanomas. Kai organizmas dehidratuoja, vanduo palieka raumenų ląsteles ir taip sukelia raumenų audinio sunaikinimą.
Beje, nepamirškite, kad kreatino ir glutamino poveikis daugiausia grindžiamas raumenų „pabrinkimu“, tai yra, jų užpildymu skysčiu. „Pritraukdami“ vandenį į raumenų ląsteles, kreatinas ir glutaminas skatina raumenis toliau augti.

15. Norėdami priaugti raumenų masės, valgykite mėsą

Naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad natūrali jautiena nėra prastesnė už liesą vištienos krūtinėlę ar žuvį. Liesose skerdenos dalyse – skrandyje, šone – yra tiek pat maistinių riebalų ir cholesterolio, tačiau pagal „energetinius“ B grupės vitaminus, įskaitant B12, taip pat kreatiną, geležį ir cinką, jautiena neturi sau lygių. Vitaminas B12, geležis ir cinkas veikia kaip ląstelių augimo "katalizatoriai"; ypač jie būtini raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) sintezei. Be to, cinkas veikia testosterono, vyriško lytinio hormono, atsakingo už raumenų jėgą ir dydį, „gamybą“.

Išvada

Taigi, jei norite priaugti raumenų masės, valgykite daug, bet protingai – tuomet priaugsite ne riebalų, o pirmos klasės raumenų masės!