Bėgimas ant bėgimo takelio: mankštos nauda ir žala. Ėjimas ant bėgimo takelio Bėgimo ant bėgimo takelio privalumai moterims

Atkreipkite dėmesį į bėgimo simptomus, situacijas ir pasekmes, kurios taip pat reikalauja dėmesio:

1. po treniruotės skauda kelius– pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į batus ir pačią trasą, įvertinti nusidėvėjimo laipsnį; jei tai ne priežastis, reikia pasirūpinti sąnariais ir pasirinkti elipsę kaip alternatyvą;
2. Ar galima sportuoti turint gerb?– galima ir net reikia, sportas čia tik į naudą dėl daugelio priežasčių, tik reikia vengti naudoti svarmenis, lenkti ir sukti kūną;
3. poveikis sąnariams– tokia žala įmanoma tik naudojant neraštingas technologijas arba prastus batus ir treniruoklius;
4. Pykinimas po treniruočių– greičiausiai taikote per didelius krūvius, po kurių galite net vemti. Bet jei nėra virškinimo trakto ligų, nesijaudinkite – tereikia pasirinkti saikingesnes treniruotes pagal savo esamą formą;
5. jeigu svaigsta galva– visai gali būti, kad čia priežastis irgi padidėjęs darbo krūvis, bet jei svaigsta nuolat, reikia pasitikrinti.

Keletas įdomių vaizdo įrašų

Jei perskaitę straipsnį vis dar turite klausimų ar abejojate, būtinai žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus:

Baigdami atkreipkime dėmesį į keletą banalybių, kurias vis dėlto reikia suprasti.

Reguliarus pratimas ant bėgimo takelio suteikia daug naudos moterų, vyrų ir vaikų sveikatai, o amortizacinės sistemos ir kūno parametrams matuoti jutikliai daro treniruotes produktyvias ir saugias. Pradėti pamokas reikėtų išmintingai; geriausia iš pradžių būti išnagrinėtam ir įvertinti savo formą.

Grožis ir sveikataFitnesas ir sportas

Daugelis žmonių perka namų naudojimui skirtus bėgimo takelius siekdami atsikratyti antsvorio, nors vertėtų elgtis priešingai – pirkti juos esant puikios formos, kad be problemų išlaikytumėte šią formą. Bet kokie treniruokliai, įskaitant bėgimo takelius, nėra skirti „deginti riebalus“, nors tam jie puikiai tinka – visų pirma mums reikia treniruoklių, kad išlaikytume kūno sveikatą ir grožį.

Žinoma, jie treniruoja ir stiprina mūsų raumenis: pagrindinis krūvis tenka kojų raumenims – blauzdoms ir šlaunims, o pečių juostai – tai palengvina ritmingas rankų svyravimas. Taip pat aktyviai treniruojami tarpšonkauliniai ir pilvo raumenys: taip užtikrinama tinkama širdies ir plaučių veikla – ne paslaptis, kad mūsų laikais daugelis žmonių dėl to turi rimtų problemų. Apkrovą gauna ne tik griaučių raumenys: juk ir širdis, ir kraujagyslių sienelės susideda ir iš raumeninio audinio.

Treniruotės ant bėgimo takelio pripratina organizmą taupiai naudoti deguonį – taip mūsų ląstelės „pripranta“ efektyviau naudoti maistines medžiagas.

Bėgimas mažina stresą, o bėgimas ant bėgimo takelio taip pat padeda atsikratyti agresijos ir neigiamų emocijų. Tačiau stresas yra ne tik tokio pobūdžio emocijų antplūdis, bet ir pervargimas – fizinis, psichologinis ir protinis. Ilgalaikės treniruotės padeda organizmui gaminti džiaugsmo hormonus – endorfinus, o tam nereikia intensyvaus fizinio krūvio – tai tikras aktyvus poilsis, didinantis darbingumą ir nuotaiką.

Ir, žinoma, papildomų kalorijų deginimas labai domina šiuolaikinius žmones, apie tai moterys galvoja daugiau: nusipirkusios bėgimo takelį jos stengiasi atsikratyti figūrą gadinančių riebalų klosčių.

Kaip tinkamai sportuoti ant bėgimo takelio

Kaip tinkamai sportuoti ant bėgimo takelio būti naudinga jūsų sveikatai ir tuo pačiu numesti svorio? Dauguma žmonių, treniruodamiesi ant bėgimo takelio, laikosi už turėklų, kad jaustųsi labiau pasitikintys ir saugiai – tai klaida. Vos tik išmokus išsilaikyti kelyje, reikia paleisti turėklus: įsikibę į juos sumažiname kojų raumenų apkrovą – mažėja treniruotės efektyvumas; Bėgant kūnas palinksta į priekį, o nugara šliaužia – tokia padėtis netinkama stuburui.

Kaip atpratinti save nuo laikymosi už turėklų? Reikia įsivaizduoti, kad jų tiesiog nėra: juk bėgdami gatve, parke ar stadione nesikimbame į nieką, o pasikliaujame tik kojomis. Kai kurie žmonės laikosi už turėklų, norėdami matuoti širdies ritmą mankštos metu, tačiau ant riešo pritvirtintas širdies ritmo monitorius gali būti geras pasirinkimas.

Norėdami tikrai numesti svorio treniruodamiesi ant bėgimo takelio, turite atsiminti kai kurias taisykles.

Specialistai dažnai rekomenduoja nusistatyti tam tikrą pasvirimo kampą, sportuoti tam tikrą laiką ir tam tikru greičiu, tačiau šie parametrai visada yra individualūs – universalios technikos rasti neįmanoma. Kiekvienas žmogus turi ne tik savo svorį, ūgį, amžių, pasirengimo lygį, bet apskritai visi žmonės yra skirtingi, todėl prisitaikyti prie treniruoklio teks palaipsniui, stebint savo organizmo reakcijas.

Vieno tipo pratimų – šiuo atveju bėgimo – norint numesti svorio dažniausiai neužtenka – bent jau vienu bėgimu nepavyksta pasiekti pakankamai greito rezultato. Todėl treniruotes ant bėgimo takelio patartina derinti su pratimais kitais treniruokliais arba su kitokiais krūviais.

Nuo pat pradžių reikia nusistatyti pulso zoną, kurioje vyksta riebalų deginimas – naudoti šį treniruočių metodą galima tik sulaukus 20 metų. Amžius atimamas iš skaičiaus 220 – pavyzdžiui, 30 metų žmogui maksimalus pulsas bus 190 dūžių per minutę. O efektyvioji zona neturi viršyti 85% maksimalaus pulso: tokiu atveju pulsas turi būti ne mažesnis nei 123 ir ne didesnis kaip 161 dūžiai/min. Jei pulsas greitesnis – arti perkrovos, o jei mažesnis – treniruotės efektas bus nežymus. Žinoma, žmonėms, kurie ilgą laiką gyveno beveik be fizinio aktyvumo, iš pradžių krūviai turėtų būti dar švelnesni.

Tačiau svarbiausia yra užsiėmimų trukmė. Nereikėtų tikėti reklama, kuri žada, kad sportuodami 10-15 minučių per dieną tikrai numesite svorio. Per šį laiką kalorijos nesudeginamos: kūnas turi laiko tik sušilti, o treniruotė jau baigta – žinoma, norimo rezultato nėra. Ant bėgimo takelio reikia mankštintis nuo 40 minučių iki valandos – tuomet per vieną treniruotę galite išleisti 300–700 kcal. Jei negalite mankštintis reikiamu intensyvumu, krūvį galima sumažinti, tačiau treniruotės laiką pailginti 10-20 minučių.

Svarbu pradėti taisyklingai pratimą: atlikti apšilimą, kad sušiltų raiščiai ir raumenys, o tada pradėti bėgti lėtu tempu ir palaipsniui įsibėgėti.

Norėdami rasti geriausią treniruočių variantą, išbandykite įvairias bėgimo technikas: pavyzdžiui, galite bėgti tuo pačiu greičiu arba po tam tikro laiko galite paspartinti ir sulėtinti greitį – tai daro treniruotę įdomesnę ir padeda ilgiau išlikti trasoje. .

Mankštintis reikia bent 3 kartus per savaitę (bet galima pradėti ir nuo 2 kartų). Mažesnis treniruočių kiekis beveik neduoda norimo efekto, o didesnis kiekis neleidžia organizmui laiku atsigauti.

Apskritai tai yra visos pagrindinės pratybų ant bėgimo takelio taisyklės, tačiau taip pat turėtumėte žinoti, ko nedaryti.

Kada nesportuoti ant bėgimo takelio

Negalima treniruotis, kai karščiuoja, skauda galvą arba turi ne iki galo užgijusią sąnarių ir raiščių traumą. Negalite stovėti ant trasos dangos, kol ji nejuda – sukite ant takelio, pastatykite kojas ant jo šonų.

Nesportuokite be batų: daugelis mano, kad treniruotėms namuose nebūtina avėti sportbačių, o sportuoja su kojinėmis – taip skauda kojų sąnarius, didėja apkrova stuburui.

Kontraindikacijos užsiėmimams yra bet kokios ūminės ligos arba lėtinės ūminės stadijos - tai jau žinoma, tačiau vis tiek verta priminti. Bėgimas ant bėgimo takelio griežtai draudžiamas sergant širdies ligomis, III stadijos hipertenzija, krūtinės angina, mitraline stenoze – širdies liga, kai susiaurėja anga, jungianti kairįjį prieširdį su kairiuoju skilveliu; bronchinė astma, kurią lydi dažni priepuoliai.

Osteochondrozė ir sąnarių ligos gali būti kontraindikacijų pagrindas, tačiau net jei ir neturite ypatingų sveikatos problemų, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju – tai labai svarbu.

Kitas naudingas patarimas: jei paaiškėja, kad galite mankštintis ant bėgimo takelio, neskubėkite jo pirkti – pabandykite mankštintis sporto salėje. Rinkitės gerą sporto salę, kurioje dirba profesionalūs treniruokliai: per mėnesį jais galėsite nustatyti apkrovos variantus ir susikurti individualią treniruočių sistemą – ir tik tada, kai šiek tiek priprasite prie treniruoklio, įsigykite bėgimo takelį naudojimui namuose.

Grįžkite į skyriaus „Fitnesas ir sportas“ pradžią

Grįžkite į Grožio ir sveikatos skyriaus pradžią

www.inmoment.ru

Remiantis moksliniais tyrimais, vos 15 minučių kasdieninio lengvo bėgimo gali sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą bei palengvinti daugelį negalavimų.

Reguliarus bėgimas yra tikrai puiki prevencinė priemonė kūnui ir duoda daug teigiamos naudos. Tačiau bet kokią treniruotę reikia atlikti apgalvotai ir žinoti apribojimus.

Toliau pažvelkime į bėgimo naudą bėgimo takelio treniruočių kontekste. Pažiūrėkime, kiek, kam ir kaip bėgti (ar vaikščioti) šia mašina, ką bėgimas daro sveikatai ir ar naudingas sergant tam tikromis ligomis.

Naudingos treniruoklio savybės sveikatai

Jei apskritai kalbėsime apie naudingas bėgimo takelio savybes, tada Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į psichologinį aspektą. Miesto gyventojai nuolat patiria stresą ir dažnai neįsivaizduoja, kaip pasiekti taiką. Tai kelia didelę problemą.

Psichologiniai veiksniai

Bėgimo takelis gali daug padėtišiuo atveju ir štai kodėl:

• Endorfinai– džiaugsmo hormonai aktyviai gaminasi bėgiojant ir po mankštos. Jie pakelia nuotaiką ir leidžia jaustis tikrai džiaugsmingiems ir laimingesniems. Puiki, visiškai natūrali alternatyva stresui malšinti alkoholiu ir kitais mažiau nei sveikais būdais.
• Laisvalaikis– bėgiojimas pagal gerą muziką ar draugų kompanijoje yra puikus laisvalaikio pasirinkimas. Gaunate teigiamų emocijų, atitraukiate nuo kasdienės veiklos, naudojatės aktyviu poilsiu.
• Sveikata– nesant apribojimų, bėgimo takelis gerina ir palaiko sveikatą, dėl to mažiau nerimauji dėl ligų ir lemia teigiamą požiūrį.

Turėti įprotį reguliariai bėgioti gali tikrai padėti miestiečiui kasdieniame gyvenime, Be to, galite mankštintis tiek treniruoklyje, tiek gatvėje. Linksmumas ir entuziazmas taps nepakeičiamais jūsų kasdienybės atributais.

Fiziologiniai veiksniai

1. kardio treniruotės– stiprina kraujagysles ir širdį, nuo to priklauso daug kas: ištvermė, imunitetas ir daug daugiau;
2. tono gerinimas– ne tik pagerėja savijauta, bet ir kūnas tampa lieknesnis bei gražesnis;
3. medžiagų apykaitą– organizmas pradeda geriau apdoroti į jį patenkančius elementus ir šalinti toksinus, pagerėja odos spalva, nagų ir plaukų kokybė;
4. riebalų deginimas– būtent bėgimo takelis leidžia suaktyvinti per didelio riebalinio audinio deginimo procesus;
5. produktyvus vystymasis– jei „stebėsite instrumentus“ (matuosite pulsą, pasirinksite optimalų krūvį), tai lems kūno funkcionalumo pagerėjimą ir geresnį rezultatą nei nesistemingai bėgiojant.

Tuo pačiu metu net nereikia eiti į sporto salę treniruotis, nes sulankstomi namų bėgimo takelių modeliai yra gana prieinami ir užima mažai vietos.

Dėl svorio

Naudojant intensyvius metodus arba valandą vaikščiojant įkalnėje pusėje galite atsikratyti daugiau nei 600 kalorijų.

Taip pat galima bėgti šiuo režimu, kai prasideda aktyvus riebalų deginimas. Tam reikia palaikyti širdies susitraukimų dažnį 60–70% maksimalaus.

Šis bėgimo režimas nėra pernelyg sunkus ir yra prieinamas net mažai besitreniruojantiems žmonėms. Todėl bėgimo takeliai yra labai veiksmingi norint numesti svorio.

• 2 veikiančios programos svorio metimui rasite nuorodoje.
• Skaityti daugiau apie kiek kalorijų sudeginama bėgdamas sužinosi čia.

Gera žinoti! Norėdami numesti svorio, tiesiog reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Bėgimo takelio ypatumas yra jo gebėjimas pradėti aktyvesnę medžiagų apykaitą. Intervalinės treniruotės leidžia aktyviai deginti poodinius riebalus.

Atskirai moterims nėštumo metu

Po antrojo trimestro moterims geriausia sumažinti fizinį aktyvumą. Nėštumo metu galima tik labai lengva ar vidutinio sunkumo mankšta, ir geriausia palikti tik lengvus pasivaikščiojimus gryname ore. Jei negalite vaikščioti lauke, galite pasirinkti bėgimo takelį.

Po gimdymo kūnas palaipsniui atsigauna maždaug per keturias savaites. Šiuo laikotarpiu taip pat geriau nesiimti aktyvių treniruočių, o apsiriboti lenktyniniu ėjimu. Ir vargu ar per šį laikotarpį užteks laiko treniruotis ir normaliai atsigauti.

Daugiau informacijos apie mankštą ant bėgimo takelio nėštumo metu žiūrėkite čia

Svarbu! Jei po gimdymo norite pradėti mankštintis ant bėgimo takelio, palaukite 4-5 savaites ir pasitarkite su gydytoju. Sužinokite, ar dėl bėgimo ant bėgimo takelio kils problemų dėl laktacijos.

Paprastai tariant, bėgimo takelis ne tik atneša naudos moterims ir jų sveikatai, bet ir leidžia turėti lieknesnę figūrą bei patemptus sėdmenis. Nors daugelis žmonių bijo tapti pernelyg raumeningi ir liesi, iš tikrųjų šis aparatas puikiai veikia sėdmenis ir šlaunis. Todėl figūros moteriškumas niekur nedings, o atvirkščiai – padidės.

Vyrų sveikatai

Viena pagrindinių vyrų premijų turėtų būti ištvermė. Net jei aktyviai dalyvaujate „aparatinėje“, kardio pratimai yra aktualūs.

Bent 2-3 užsiėmimai kas savaitę padės išlaikyti sveikatą ir bendra būklė optimaliame lygyje.

Mes nekreipiame dėmesio į naudą, skirtą būtent vyrams. Tiesą sakant, poveikis yra beveik identiškas, nepaisant lyčių skirtumų.

Kaip išvengti rizikos?

Galima žala bet kokiam mechaniniam ar elektriniam bėgimo takeliui, nepriklausomai nuo tipo, bus išsamiau aptarta vėliau. Dabar atkreipsime dėmesį tik į svarbiausius dalykus. Dažniausia žalos priežastis yra nežinojimas 8 pagrindinės taisyklės mokymai treniruokliu ir neraštingi mokymai, kuriuos galima stebėti dėl šių priežasčių:

1. pasiruošimo trūkumas– naudojate jums per sunkias treniruočių programas (jei esate pradedantysis, naudokite treniruočių programas pradedantiesiems), netaikote bendros treniruočių metodikos, nėra apšilimo ir atvėsimo;
2. savo kūno nežinojimas– veiklos apribojimų nepaisymas, bėgimas nesuvokiant esamos savo kūno būklės;
3. prasta bėgimo technika– kojinių „klijavimas“ bėgant, per ilgas ar trumpas žingsnis – tokie dėmės technikoje gali neigiamai paveikti jūsų kūną;
4. žemos kokybės inventorius– Tiesą sakant, net ir sulankstomas ar mechaninis bėgimo takelis namams leidžia normaliai treniruotis, jei pasirinksite įprastą modelį, o nekokybiška įranga ir normalių batų trūkumas gali sukelti neigiamą poveikį (šiame straipsnyje išvardinta 11 geriausių variantų bėgimo bateliai);
5. nuoseklumo trūkumas– net jei tiesiog bėgiojate be jokių programų 15 minučių per dieną, reikia sekti pulsą, pasirinkti optimalų tempą ir krūvį esamai formai, nes kitaip galite išsekinti savo kūną arba gauti minimalią naudą;
6. simptomų nepaisymas– nuovargis po treniruotės yra visiškai normalus reiškinys, tačiau jei nereikia pamiršti skaudančių sąnarių ar dažno galvos svaigimo, įsiklausykite į savo kūną.

Svarbiausia, kad tinkamai susisteminę treniruotes galite neutralizuoti beveik visą galimą žalą. Siekiant išvengti neigiamų pasekmių. Net jei bėgioti šiuo metu negalite, visada galite pradėti vaikščioti. Apie tai kalbėsime toliau.

Energingo ir švelnaus ėjimo privalumai

Tiesiog pasivaikščiojimas bėgimo takeliu per valandą gali sudeginti apie 450 kalorijų. Jei prie tokios treniruotės pridėsite intervalinius krūvius ir stengsitės palaikyti pulsą tam tikrose zonose, galite pasiekti geresnių rezultatų.

Galite ne tik deginti kalorijas, bet ir vystytis:

• ištvermė;
• plaučiai;
• širdies ir kraujagyslių sistema;
• raumenys;
• raumenų ir kaulų sistema.

Be to, vaikščiojimas yra priimtinas pratimas, jei turite kokių nors apribojimų. Vaikščiojimas yra prieinamas beveik kiekvienam ir yra prevencinė kūno atkūrimo priemonė. Tokia veikla ypač svarbi vyresnio amžiaus žmonėms.

Svarbu! Jei turite bėgimo apribojimų, naudokite vaikščiojimą. Čia praktiškai nėra jokių apribojimų, o gerai susisteminus mokymus galite pasiekti puikių rezultatų.

Reikia pažymėti gebėjimas keisti intensyvumą vaikščiojimas. Tai leidžia naudoti intervalines treniruotes. Pavyzdžiui, paimkite šią programą:

1. apšilimo ėjimas 5-7 km/h – 8 min.;
2. lengvas ėjimas 7 km/h – minutė;
3. intensyvus (greitasis) ėjimas 9 km/h – minutė;
4. atvėsti: lengvas ėjimas – 5 min.

2-3 punktai turi būti kartojami šešis kartus, o tada pereikite prie vėsinimo.

Jei sunku eiti nurodytu greičiu, rinkitės savo galimybes atitinkantį greitį, svarbiausia, kad intensyvaus darbo periodas keistųsi su lengvo darbo periodu.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Ar vaikai gali eiti?

Besivystančiam kūnui vaikščiojimas bėgimo takeliu taip pat gali duoti didelės naudos. Vaikiški bėgimo takeliai dažniausiai būna elektriniai, tačiau yra ir mechaninių. Yra sulankstomų modelių, bet galite nusipirkti ir įprastą, nes visi jie yra mažo dydžio.

Kuo bėdos naudingos vaikams? Visų pirma į galimybes vaikams nuo mažens skiepyti kūno kultūrą. Ne visi turi galimybę reguliariai vaikščioti su vaikais, ne visur yra tam tinkama zona, o ilgiems pasivaikščiojimams oras gali būti šaltas ar lietingas.

Bėgimo takelis vaikams galintis išspręsti daugybę problemų:

• fizinis lavinimas– gebėjimas daugiau vaikščioti leidžia vaikui geriau vystytis nuo pat mažens;
• teigiami įpročiai– toks treniruoklis padės vaikui įskiepyti ne tik sėdėjimą prie kompiuterio ir animacinius filmukus, bet ir naudingą įprotį mankštinti savo kūną namuose.Beje, animacinius filmus ir ėjimą bėgimo takeliu galite derinti ir tuo pačiu atsikratyti galimų vaikų nutukimo problemų;
• prevencija ir gydymas– jei vaikas serga ar sveiksta po ligos, tai vaikiškas bėgimo takelis visada leis turėti naudingos fizinės veiklos.

Žinoma, norint pripratinti vaiką prie užsiėmimų, jums reikės sukurti teigiamą motyvaciją(galite juos kažkuo apdovanoti pamokoms). Išskirtinis vaikiškų takelių bruožas – patrauklios spalvos, keliančios vaiko susidomėjimą.

Žala ir kontraindikacijos

Nuo pat pradžių pažvelkime į apribojimus, pagal kuriuos vaikščiojimas jums yra geriausias:

1. raumenų ir kaulų sistemos ligos;
2. artrozė, artritas ir kitos sąnarių ligos;
3. osteochondrozė;
4. kvėpavimo sistemos ligos;
5. aukštas kraujo spaudimas;
6. nutukimas;
7. patyrė insultą ir širdies priepuolį;
8. širdies ir kraujagyslių ligos.

Žinoma, kiekviena situacija yra unikali, ir Patartina visada pasitarti su gydytoju kad suprastumėte tikslų vaizdą ir suprastumėte, ar jūsų atveju mokymas yra naudingas.

Tačiau jei turite kokių nors iš šių negalavimų, neturėtumėte pradėti bėgioti patys. Pradėti reikia nuo vaikščiojimo. Tuo pačiu metu laikui bėgant visiškai įmanoma pereiti prie įprastų treniruočių.

Pavyzdžiui, nutukusių žmonių Tikrai geriau nebėgioti, juo labiau – intervalines treniruotes. Tačiau jei sulieknėsite kitais būdais, vėliau galėsite bėgioti.

Išsamiai palyginę galite sužinoti, kaip priimtini ir efektyvūs yra kitų tipų treniruokliai – kas geriau: treniruoklis ar bėgimo takelis.

Svarbu! Jei turite kokių nors apribojimų, geriausias pasirinkimas yra pasikonsultuoti su kompetentingu gydytoju, kad suprastumėte savo studijų perspektyvas.

Atkreipkite dėmesį į bėgimo simptomus, situacijas ir pasekmes, kurios taip pat reikalauja dėmesio:

1. po treniruotės skauda kelius– pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į batus ir pačią trasą, įvertinti nusidėvėjimo laipsnį; jei tai ne priežastis, reikia pasirūpinti sąnariais ir pasirinkti elipsę kaip alternatyvą;
2. Ar galima sportuoti turint gerb?– galima ir net reikia, sportas čia tik į naudą dėl daugelio priežasčių, tik reikia vengti naudoti svarmenis, lenkti ir sukti kūną;
3. poveikis sąnariams– tokia žala įmanoma tik naudojant neraštingas technologijas arba prastus batus ir treniruoklius;
4. Pykinimas po treniruočių– greičiausiai taikote per didelius krūvius, po kurių galite net vemti. Bet jei nėra virškinimo trakto ligų, nesijaudinkite – tereikia pasirinkti saikingesnes treniruotes pagal savo esamą formą;
5. jeigu svaigsta galva– visai gali būti, kad čia priežastis irgi padidėjęs darbo krūvis, bet jei svaigsta nuolat, reikia pasitikrinti.

Keletas įdomių vaizdo įrašų

Jei perskaitę straipsnį vis dar turite klausimų ar abejojate, būtinai žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus:

Baigdami atkreipkime dėmesį į keletą banalybių, kurias vis dėlto reikia suprasti.

Reguliarus pratimas ant bėgimo takelio suteikia daug naudos moterų, vyrų ir vaikų sveikatai, o amortizacinės sistemos ir kūno parametrams matuoti jutikliai daro treniruotes produktyvias ir saugias. Pradėti pamokas reikėtų išmintingai; geriausia iš pradžių būti išnagrinėtam ir įvertinti savo formą.

ProstoFitness.com

Rytinis bėgiojimas, anot specialistų, yra vienas efektyviausių būdų numesti svorio. Tačiau ne visi turi galimybę sportuoti lauke. Kai kurie žmonės neturi tinkamos zonos bėgimui, kitiems nepatinka oras lauke, o gal tiesiog patiria diskomfortą. Todėl tie patys specialistai pasiūlė bėgiojimą lauke pakeisti mankšta namuose ant bėgimo takelio. Kaip teisingai naudoti šį treniruoklį ir ar įmanoma nugalėti antsvorį vien treniruojantis ant jo?

Kiek efektyvus yra bėgimo takelis metant svorį?

Pagrindinis klausimas, keliantis nerimą visiems, norintiems numesti svorio naudodamiesi bėgimo takeliu, yra tai, kiek kalorijų galite sudeginti ir kaip greitai tai įvyksta. Čia svarbu suprasti, kad kiekvienam žmogui suvartojamos energijos kiekis yra skirtingas. Tai priklauso nuo svorio, fizinio pasirengimo, treniruočių reguliarumo ir trukmės, mitybos ir daugelio kitų rodiklių. Taip pat reikėtų pažymėti, kad treniruoklyje esantis kalorijų skaitiklis neduoda 100% teisingo rezultato, jis jį „vidurkina“. Tai ypač aktualu per pirmąsias 10 treniruotės minučių, kai organizmas apsieina su gliukoze ir glikogenu nenaudodamas riebalų.

Treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičiavimas

Kalorijų suvartojimas sportuojant ant bėgimo takelio priklauso nuo treniruotės tempo ir būdo. Vidutinis kilokalorijų sudeginimas yra:

• greitai einant - 200–300 kcal per valandą;
• lengvai bėgiojant per valandą sudeginama apie 400–500 kcal, o tai jau leidžia numesti perteklinį svorį;
• esant dideliam bėgimo tempui, per valandą netenkama 600–800 kcal.

Pradedant sportuoti ant bėgimo takelio (magnetinio, elektrinio ar mechaninio), nereikėtų skirti dėmesio kalorijoms. Pagrindinis dalykas, kurio turėtumėte siekti, yra pagerinti savo sveikatą. Nepamirškite pakankamai išsimiegoti. O norėdami numesti svorio teisingai ir nekenkiant sveikatai, sportuokite reguliariai ir kuo ilgiau, tačiau neperkraukite ir stebėkite pulsą. Norintiems sulieknėti rekomenduojama šio rodiklio zona – 119–139 dūžiai per minutę. Bėgimo takelyje įmontuotame kompiuterio ekrane matomas bėgimo greitis, prarastos kalorijos, laikas, režimai, pulsas ir kiti rodikliai.

Bėgimo takelio monitoriuje galite matyti visus pagrindinius treniruočių rodiklius

Kontraindikacijos

Bėgimo takelio treniruotės yra didelio intensyvumo treniruotės. Šiuo atžvilgiu bėgimas draudžiamas sergant šiomis ligomis:

• širdies ir plaučių nepakankamumas;
• problemos su bronchais;
• krūtinės angina;
• hipertenzija;
• mitralinė stenozė;
• širdies ligos ir kt.

Norėdami užtikrinti, kad jūsų bėgimo takelio treniruotės būtų veiksmingos ir saugios jūsų sveikatai, laikykitės šių rekomendacijų:

1. Rinkitės patogius batus, kurie užtikrins tinkamą pėdų išsidėstymą, amortizaciją ir ventiliaciją. Geriausia pasikonsultuoti su podologu, kuris profesionaliai patars renkantis batus būtent jūsų kojoms.
2. Pradėkite treniruotę lengvu ėjimu – 7-10 minučių. Tada išlipkite nuo mašinos ir padarykite kelis pritūpimus, pasilenkimus, siūbavimą ir kojų pirštų pakėlimus. Raumenys turi būti sušildyti.
3. Bėgdami laikykite rankas maždaug 90 laipsnių kampu ir leiskite joms laisvai judėti. Nelaikykite už turėklų, kad jūsų svorio centras nepasislinktų.
4. Nesižiopsok. Jei laikysitės neteisingai (tiek bėgiodami ant bėgimo takelio, tiek kasdieniame gyvenime), pradėsite turėti stuburo problemų.
5. Bėgdami žiūrėkite į finišo liniją. Nereikėtų pasilenkti ir žiūrėti į savo pėdas, nes galite prarasti pusiausvyrą arba įsitempti nugarą ar kaklą.
6. Teisingai nusileiskite, kad išvengtumėte kelio ar kulkšnies traumų. Jei jūsų bėgimo greitis yra apie 8 km/h, geriausia nusileisti ant kojų pirštų, toliau paskirstant krūvį per visą pėdą.
7. Nešokkite iš trasos visu greičiu, kad nesusižeistumėte. Verčiau skirkite kelias sekundes, sumažinkite greitį ir saugiai išeikite iš kelio.
8. Nedarykite labai didelių žingsnių, pasirinkite optimalų plotį. Idealiu atveju tai yra 3 žingsniai per sekundę.
9. Praleiskite treniruotę, jei nesijaučiate gerai. Peršalimas, aukštas kraujospūdis ar slegianti širdis suteikia jums priežastį imtis šios dienos.
10. Pakeitę bėgimo režimus sudeginsite daugiau kalorijų ir išliksite susikaupę. Neturėtumėte visą laiką dirbti tuo pačiu tempu. Geriau perjungti arba į lengvesnį, arba į intensyvesnį režimą.
11. Jei bėgiojate ryte, nedarykite to tuščiu skrandžiu. Prieš treniruotę reikia kelių šaukštų avižinių dribsnių, obuolio ir stiklinės vandens. Ir iškart po treniruotės geriau susilaikyti nuo valgymo.
12. Nekelkite tempo iš karto. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui.

Pagrindinės treniruočių ant bėgimo takelio taisyklės

2 būdai numesti svorio ant bėgimo takelio

Per tris mėnesius galite numesti nuo 4 iki 8 kg svorio, jei atliksite šiuos pratimus:

1. Ilgas, bet efektyvus. Kasdien ar net du kartus per dieną pasportuokite po valandą, lengvai pabėgiokite ar pasivaikščiokite. Tai ypač pasakytina apie antsvorio turinčius žmones. Nepamirškite apie tinkamą mitybą ir tinkamą miegą. Angliavandeniai ir baltymai yra tai, ko jūsų racione turėtų būti pakankamais kiekiais. Geriau atsisakyti riebaus ir kepto maisto. Taip pat svarbu valgyti pagal grafiką, 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
2. Ne lėtai, bet užtikrintai. Intervalinės treniruotės leidžia greitai numesti svorio. Po apšilimo – saikingas bėgiojimas tris minutes, po to minutė pagreitinto bėgimo. Lėtai didinkite treniruotės sunkumą didindami intervalus link greičio. Pasieksite santykį 1:1 ir treniruotę baigsite 2:1 intervalais (kur 1 yra atsigavimo laikas). Būkite atsargūs, kad nepervargtumėte. Pamoka trunka 20–25 minutes. Šį svorio metimo būdą reikėtų naudoti 3-4 kartus per savaitę tris savaites. Tada reikėtų pereiti prie lengvesnio kurso (taip pat 3–4 savaitėms).

Treniruodamiesi ant bėgimo takelio galite numesti svorio nuo 4 iki 8 kg

Stebėkite savo kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per nosį. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti lygus dviem etapams. Jei toks kvėpavimas tampa sunkus, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Dusulio atsiradimas rodo, kad pasirinkote per didelį bėgimo tempą.

Vaikščiojimas greitu tempu puikiai padeda deginti riebalų perteklių. Ši treniruotė leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pasiekti viso kūno raumenų elastingumą. Pradėkite greitai vaikščiodami 30 minučių per dieną, kiekvieną dieną didindami laiką, kol pasieksite 60 minučių ar daugiau. Klausykite savo kūno – jis jums pasakys, kada laikas nustoti vaikščioti.

Pakeitus greitį, treniruotės palengvės. Dėl monotonijos laikas užsitęsia ir nuobodus. Keisdami tempą ne tik greičiau numesite svorio, bet ir tikrai galėsite mėgautis treniruotėmis prie mašinos.

Nesvarbu, eini ar bėgi. Padidinkite nuolydžio kampą ir taip padidinsite apkrovą, o tai reiškia, kad galite sudeginti daugiau kalorijų. Nustatykite kelio kampą taip, kad jaustumėtės patogiai.

Treniruotės maksimalaus pagreičio režimu efektyviausios norint numesti svorio, tačiau reikia dirbti ties riba, nes sprintas yra itin greitas bėgimo režimas. Tačiau kalorijos sudeginamos visu pajėgumu. Pirmiausia 30 sekundžių darome sprintą, tada 2–3 minutes ramiai einame. Tai kartojame 4 kartus. Laikui bėgant sprintą palaipsniui didiname iki 10 važiavimų.

Bėgimo takelių treniruočių programos

Pradedantiesiems labiausiai tinka treniruotės su skirtingais greičio režimais: nuo mažo iki didelio. Jis taip pat vadinamas „fartlek“ (švediškai).

1. Lengvas bėgiojimas - greitis 4, laikas - 1 minutė.
2. Vidutinis bėgimas – greitis 5, laikas – 1 minutė.
3. Greitas bėgimas – greitis 7, laikas 1 minutė.

Ciklas turi būti kartojamas be sustojimo 7–10 kartų (apie 30 minučių). Pereidami prie lengvo bėgimo, ilsitės. Jei norite padidinti apkrovą, pakeiskite bėgimo takelio nuolydį arba padidinkite greitį. Pradedantiesiems tokį bėgiojimą rekomenduojama užsiimti 3 kartus per savaitę mėnesį.

Sportuojant ant bėgimo takelio svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių režimą

Perėję pradinį lygį pereinate į tarpinį lygį, kur bėgimo metodai yra dinamiškesni ir sudėtingesnė intervalinė apkrova.

• Greitas bėgimas – greitis 8,0, laikas – 90 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,2, laikas – 80 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,4, laikas – 70 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,6, laikas – 60 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 8,8, laikas – 50 sekundžių.
• Greitas bėgimas – greitis 9,0, laikas – 40 sekundžių.

Po kiekvieno „žingsnio“ reikia pailsėti – 1 minutę greito ėjimo. Perėję visus šiuos „laiptus“, grįžkite atgal atvirkštine tvarka (iš sąrašo iš apačios į viršų), tiesiog nekeiskite greičio, visą laiką būkite maksimaliu - 9,0. Jei jaučiate, kad galite prisiimti dar didesnį krūvį, pridėkite priimtiną trasos dangos pasvirimo kampą.

Patyrę bėgikai visada naudoja intervalinį bėgimą, dar labiau pakeldami savo treniruočių lygį. Pažvelkite į vieną iš sudėtingiausių bėgimo takelių programų:

• 1 minutė greito (10) + 1 minutės poilsio (7).
• 1 minutė pasninko (9,8) + 1 minutė poilsio (7,3).
• 1 minutė pasninko (9,6) + 1 minutė poilsio (7,6).
• 1 minutė pasninko (9,4) + 1 minutė poilsio (7,9).
• 1 minutė pasninko (9,2) + 1 minutė poilsio (8,2).
• 1 minutė pasninko (9,0) + 1 minutė poilsio (8,5).
• 1 minutė (8,8) +1 minutė (8,8).
• 1 minutė (8,6) +1 minutė (9,1).

Naudodamiesi šiuo 8 ciklų treniruočių režimu, kuo greičiau prarasite kalorijas. Ši technika naudojama, jei norite numesti svorio per mėnesį. Tačiau nepamirškite, kad prieš pereidami į trečią lygį, turite atlikti du ankstesnius.

Vaizdo įrašas: bėgimas norint numesti svorio

Klaidos sportuojant ant bėgimo takelio

Klaidų treniruočių metu daro ne tik pradedantieji, bet ir patyrę žmonės, kurie vienu metu buvo nedėmesingi treniruočių ant bėgimo takelio taisyklėms. Tačiau darydami klaidas galite ne tik nepasiekti norimų rezultatų, bet ir pakenkti savo sveikatai. Išvardinkime dažniausiai pasitaikančius:

1. Atsiremiate į turėklus, taip perkeldami svorio centrą ir perkeldami kojoms skirtą apkrovą į rankas. Dėl šios klaidos kenčia skeleto sistema ir rankų sąnariai.
2. Jūs nedidinate krūvio nuo treniruotės iki treniruotės. Bėgimo intensyvumo ir tempo padidėjimą turėtų pajusti visos kūno sistemos – tuomet jos prisiderina prie aktyvaus, teisingo darbo.
3. Neteisingas kvėpavimas. Kvėpuoti reikia pro nosį, ramiai ir tolygiai.
4. Bėgimo takelyje esate naujokas, bet jau pradedate maksimaliai. Apkrovos turėtų didėti lėtai ir palaipsniui, diena po dienos.
5. Jaučiatės prastai, bet vis tiek sportuojate. Jūsų valia, žinoma, yra pliusas. Tačiau ekspertai primygtinai rekomenduoja pailsėti, kol jaučiatės bent kiek blogai.
6. Neteisingas nusileidimas. Važiuodami dideliu greičiu, kad nesusižeistumėte, turėtumėte nuleisti koją ant kojų pirštų.

Intensyviai bėgiojant, pėda turi būti dedama ant piršto, kad išvengtumėte traumų.

Tai tik mažas sąrašas klaidų, kurias galima padaryti mankštinantis ant bėgimo takelio. Norint išvengti šių ir kitų klaidų, geriausia kelis bėgimus atlikti su profesionaliu treneriu arba bent jau pasikonsultuoti su vienu.