introduzione

La panca ginnica è un'attrezzatura di massa ampiamente utilizzata nella pratica dell'educazione fisica.

Dimensioni principali: lunghezza - 4 m, larghezza - 24 cm, altezza - 30 cm Una barra longitudinale larga 10-12 cm con un distanziatore al centro per resistenza è rinforzata nella parte inferiore. La panca dovrebbe essere dotata di due ganci metallici nella parte terminale, che permettono di rinforzarla in posizione inclinata sulla parete della ginnastica, che a sua volta consente di ampliare la gamma di esercizi. Recentemente sono state prodotte panche senza ganci, il che riduce significativamente l'efficacia del suo utilizzo, soprattutto nel gruppo di esercizi applicati. Se non ci sono ganci sulla panchina, devi realizzarli tu stesso.

1. Migliorare le capacità di equilibrio-vario
movimento, soprattutto lungo la parte inferiore stretta della panca (barra),
così come le discrepanze tra i due, alcune acrobatiche
esercizi.

2. Sviluppo qualità di resistenza alla velocità contribuire
vari salti dalla panchina, sulla panchina e sopra di essa.

3. Per lo sviluppo forza la panca viene utilizzata come peso (esecuzione di movimenti associati al sollevamento, all'abbassamento e al mantenimento della panca). Allo stesso tempo, gli esercizi sono vari nel contenuto e nella natura della tensione muscolare: alcuni ricevono un carico statico (tenendo una panca), mentre altri ricevono un carico dinamico, con una natura di cedimento e superamento del lavoro muscolare.

4. Con l'aiuto degli esercizi su una panca ginnica, puoi sviluppare con successo la mobilità articolare e l'allungamento muscolare, che generalmente fornisce il necessario flessibilità.

5. Formazione di una postura corretta Ciò è facilitato da esercizi appositamente selezionati come supporti misti, ecc.

6. Gli esercizi di gruppo, soprattutto in frizione, sviluppano qualità come coerenza dei tuoi movimenti con quelli dei tuoi compagni, distribuzione degli sforzi muscolari e così via.

7. Gli esercizi che utilizzano una panca ginnica non solo contribuiscono allo sviluppo delle qualità fisiche, ma migliorano anche le funzioni del sistema muscolo-scheletrico, ovvero migliorano significativamente allenamento motorio degli scolari.

Organizzazione delle lezioni

Per condurre una lezione, è necessario un numero sufficiente di panche stabili e durevoli per accogliere contemporaneamente gli studenti dell'intera classe. In media, da 8 a 10 studenti delle classi primarie e secondarie possono lavorare con un banco 4 -6 - negli anziani.

Le panchine sono disposte in modi diversi nella sala. Ad esempio: lungo il corridoio in due file di 2-3 panchine di fila; paralleli tra loro attraverso il corridoio; attraverso; stella; rettangolo; triangolo (tre panchine); piazza (quattro panchine), ecc.

Quando si cambia la disposizione dei banchi, le classi diventano più attive e vivaci, gli studenti imparano a organizzarsi, sviluppano il senso di responsabilità per le azioni comuni e si abituano all'ordine.

Le panchine vengono posizionate rapidamente, secondo istruzioni specifiche. Ad esempio, viene dato il comando: "Otto persone dal fianco destro, porta e posiziona le panchine (indica preliminarmente chi dovrebbe portare quale panchina e dove posizionarla), corri - MARZO!" Ogni banco viene preso da due studenti per le estremità e portato nel luogo indicato, quindi rimesso in servizio. Altri studenti puliscono la panchina. Puoi prima disporre in ranghi o colonne coloro che studiano nei dipartimenti, quindi dare il comando ad alcuni studenti di ciascun dipartimento di portare delle panchine e posizionarle vicino al loro dipartimento. I bambini più piccoli portano subito la panchina in tutto il dipartimento.

Quando si eseguono esercizi che comportano lo spostamento su una panca, gli atleti dovrebbero essere raggruppati all'estremità dell'attrezzo e gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in un flusso. Inoltre, ogni colonna si trova ad una certa distanza: 2-3 m dalla sua panca e 5-6 m da un compartimento all'altro. Gli studenti, mantenendo la distanza specificata, completano costantemente il compito e ritornano alla posizione di partenza sulla panchina.

Quando ci si sposta sulla panchina correndo, si eseguono vari salti e soprattutto si calpesta, un chiaro

organizzazione. È necessario verificare la funzionalità e la resistenza dell'installazione delle panche sul pavimento, nonché la tenuta del contatto delle parti terminali. Le norme di sicurezza richiedono il mantenimento di una certa distanza tra i partecipanti, solitamente 3-4 passi. Quando si muovono, soprattutto quando corrono, si dovrebbe dire ai bambini di provare a salire al centro della panca e non lungo i bordi, per una maggiore stabilità. Quando le panchine vengono spostate dalla loro posizione, devono essere immediatamente corrette.

Quando si eseguono esercizi individuali, di coppia e di gruppo, soprattutto quando si salta giù o si afferra un bordo della panca con le mani, gli studenti devono essere posizionati a scacchiera in modo da non spostarla dalla sua posizione. Stando su entrambi i lati della panca, gli studenti possono essere posizionati di fronte, lateralmente o all'indietro.

A volte quando si eseguono esercizi è necessaria una posizione fissa delle gambe. In questo caso, le panche vengono posizionate parallelamente tra loro alla distanza richiesta in modo che gli studenti possano aggrapparsi alla panca opposta con le punte dei piedi mentre sono seduti e con i talloni quando sono sdraiati sui fianchi. Puoi anche aggiustare le gambe con l'aiuto di un co-esercizio (in esercizi in coppia).

Se la panchina viene utilizzata come carico collettivo per l'intero dipartimento, in questo caso è necessario disporre i bambini nel dipartimento rigorosamente in base all'altezza.

Metodologia

Gli esercizi con l'utilizzo di una panca ginnica vengono eseguiti in tutte le parti della lezione.

Una serie di esercizi per la parte preparatoria della lezione dovrebbe iniziare con esercizi di impatto generale di intensità e carico moderati. A questo scopo possono essere utilizzati esercizi di camminata, corsa, salto e combinazioni di essi. È meglio eseguire tali esercizi in colonne.

La corsa ed il salto vanno alternati con esercizi di camminata sulle punte, all'indietro, ecc. Dopo gli esercizi in movimento si eseguono esercizi sul posto individuali, di coppia e di gruppo. L'intensità e il numero di ripetizioni degli esercizi generali di sviluppo con questo apparecchio aumentano gradualmente.

Negli esercizi in cui la panca viene utilizzata come peso (alzare e abbassare la panca con le braccia tese e piegate, squat con panca, ecc.), prima di tutto si dovrebbe ottenere un lavoro coordinato in sottogruppi. Incapacità dello studente -

Coordinare i tuoi movimenti con quelli dei tuoi compagni può portare a violazioni della disciplina, cadute e infortuni. Gli esercizi di forza di gruppo dovrebbero essere alternati a quelli individuali.

Negli esercizi che utilizzano una panca, lo studente è sulla panca con le mani (gambe) appoggiate su di essa, oppure sulla panca seduto, in piedi, sdraiato, ecc.

Se l'allievo è posizionato vicino all'attrezzo, allora è necessario indicare la sua posizione rispetto all'attrezzo (viso, fianco, schiena) e la posizione di partenza (in piedi, seduto, sdraiato, ecc.). Per esempio:

I. p. - in piedi su entrambi i lati
lati da bokokg a ska
trucco, vicino\gamba addosso
calzino in panchina, mani
sulla cintura. >

1 - inclinazione verso l'interno;

3 - inclinazione verso l'esterno;

4 - i. p. con un giro in cerchio.

Se lo studente è su una panchina, è necessario indicare la sua posizione rispetto all'asse della fila (longitudinale o trasversale). Quindi, se l'asse che passa attraverso le articolazioni della spalla del praticante è parallelo all'asse del proiettile, allora questo

la posizione è “longitudinale” e se l'asse della spalla è perpendicolare all'asse del proiettile, la posizione viene definita “trasversale”. Per esempio:

I. p. - seduto dall'altra parte della panchina,

I. p. si siede sulla panchina, afferra il bordo vicino. 1 - seduto ad angolo; 2-3: tieni premuto; 4 - i. P.

In relazione allo studente si distinguono i bordi vicino e lontano della panca.

Il complesso di quadri esterni con panca comprende esercizi individuali, di coppia e di gruppo. Inoltre, una parte significativa degli esercizi richiede che gli studenti siano posizionati su entrambi i lati della panca, il che provoca cambiamenti abbastanza frequenti nelle posizioni di partenza. Per rendere le lezioni più organizzate, l'insegnante dovrebbe prepararsi attentamente e fornire le opzioni più convenienti per passare da una posizione di partenza all'altra. Di solito l'insegnante nomina o nomina e mostra (a seconda del metodo utilizzato) la posizione iniziale, quindi dà un comando per l'esecuzione. Le posizioni di partenza in molti esercizi con panca sono prolisse, soprattutto negli esercizi a coppie, quindi, per una maggiore efficacia dell'allenamento, è più consigliabile nominare le singole posizioni in parti e dare subito un comando o un ordine di esecuzione (come il “per divisioni” " metodo). Ad esempio, gli studenti eseguono due esercizi uno dopo l'altro:

I. I. p. - in piedi in colonna, gambe divaricate, panca in alto. 1-3 - tre inclinazioni elastiche a sinistra;

4 - i. P.; 5-8 - lo stesso, nella direzione opposta. II. I. p. - seduto, afferrando il bordo più vicino della panca.

1 - piegare le gambe, sedendosi per terra vicino alla panca;

2 - supporto sdraiato dietro;

3 - posizione di conteggio 1;

Dopo il primo esercizio, gli studenti hanno abbassato la panca, ad esempio, verso destra. Tutti stanno su un lato della panchina e per eseguire l'esercizio successivo gli studenti devono sedersi sulla panchina secondo uno schema a scacchiera. In questo caso, puoi dare i seguenti ordini: "I primi numeri fanno un passo a destra attraverso la panchina verso l'altro lato", quindi "Gira tutti le spalle alla panchina" e poi "Tutti si siedono secondo uno schema a scacchiera". ”, “Afferra il bordo più vicino della panca”. Quindi, per divisione, crea un'idea dell'esercizio: "Piegare le gambe, siediti sul pavimento vicino alla panca - FALLO UNA VOLTA!", "Supporto per la schiena sdraiata - FARE DUE!" ecc. In altre parole, se possibile, è necessario evitare inutili storie e movimenti disordinati.

Il design della panca consente di aumentare notevolmente la densità delle classi eseguendo esercizi in gruppo, in linea (varianti di movimento, esercizi acrobatici, ecc.).

Classificazione degli esercizi

Gli esercizi che utilizzano una panca ginnica sono suddivisi (condizionatamente) nei seguenti gruppi: tipi di movimenti, esercizi individuali, di coppia, di gruppo, salti, elementi di acrobazie, giochi e staffette, esercizi applicati.

1. Tipi di movimento

Vengono eseguiti i movimenti: viso, fianco e schiena nella direzione del movimento sulla panca, una gamba sulla panca, l'altra sul pavimento, gambe divaricate sul pavimento (panca tra le gambe), ecc.

Metodo di movimento: camminare, correre, saltare, scivolare sullo stomaco e sulla schiena (tirandosi su dai bordi con le mani).

Quando il numero di studenti è elevato, è consigliabile utilizzare più panche per eseguire questi esercizi. Le panchine possono essere disposte su una, due o tre file. Questo

aumenterà la densità della lezione e lo stato emotivo degli studenti.

Gli esercizi vengono eseguiti in modo fluido. In questo caso, prima di iniziare gli esercizi, è necessario indicare la distanza tra i partecipanti e la direzione di ritorno alla posizione di partenza. Se i movimenti vengono eseguiti dall'interno delle panche, è più conveniente tornare alla posizione di partenza lungo l'esterno e quando ci si sposta all'esterno - verso l'interno. Puoi utilizzare altri metodi, ad esempio: gli studenti di una colonna ritornano lungo l'interno e l'altro lungo l'esterno, ecc.

Camminare a passi.

1. I. p. - stare all'estremità della panca, le braccia ai lati. Camminare a passi, in punta di piedi. La posizione delle mani può essere: dietro la testa, in alto, verso le spalle, oppure cambiando la posizione delle mani ad ogni passo.

2. I. p. - stare all'estremità con il lato destro in panchina, le mani sulla cintura. Muoviti facendo un passo sulla panca con il piede destro. Tornando alla posizione di partenza sull'altro lato della panca, fai un passo con il piede sinistro.

3. I. p. - stare all'estremità della panca, le mani sulla cintura. 1 - sali a destra in panchina; 2 - lo stesso, a sinistra; 3 - fai un passo avanti verso il pavimento; 4 - lo stesso, a sinistra.

4. I. p. - stai alla fine con la schiena in panchina, le mani sulla cintura. Come l'esercizio 3, ma spostandosi all'indietro.

5. I. p. - in piedi su entrambi i lati della panca: il primo - in piedi di fronte, il secondo - con la schiena nella direzione del movimento. Lo stesso degli esercizi 3 e 4. I primi numeri eseguono l'esercizio andando in avanti e i secondi eseguono l'esercizio con la schiena. Quando ripetuto, è il contrario.

6. I. p. - stai con il lato destro (sinistro) sulla panchina. Lo stesso con lo spostamento a destra e a sinistra.

7. I. p. - stare all'estremità della panca, le mani sulla cintura (dietro la testa, dietro la schiena, sulle spalle). 1 - passo a destra in panchina, indietro a sinistra; 2 - tenere premuto; 3 - gradino sinistro; 4-tenere premuto. E così via, spostandosi lungo la panchina.

8. I. p. - stare all'estremità della panchina. 1 - passo a destra sulla panca, passo indietro a sinistra (piegarsi), braccia ai lati; 2 - piegando in avanti il ​​sinistro, toccare il ginocchio con la fronte, braccia indietro; 3 - posizione di conteggio 1; 4 - i. P.; 5-8 - lo stesso, con la sinistra, avanzando lungo la panca (Fig. 1).

9. I. p. - stare all'estremità della panchina. 1 - passo destro, braccia in avanti; 2 passi a sinistra, braccia in alto; 3 - passo destro, braccia ai lati; 4 - posizionando quello sinistro, e. P.; 5 -8 - lo stesso, con la sinistra (Fig. 2).

Zach. 2479

Ex. 8 Es. 9

10. I. p. - stare all'estremità della panchina. 1 - passo destro, braccia ai lati; 2 - oscillare con la sinistra e battere le mani sotto di essa; 3 - sinistra in avanti in punta, braccia in alto; 4 - mettendo quello giusto, e. P.; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba (Fig. 3).

11. I. p. - stai con il lato destro (sinistro) sulla panca, le mani sulla cintura. Muoversi con passi laterali lungo la panca in una direzione, poi nell'altra. Lo stesso, con passi incrociati con diverse posizioni delle mani.

Ex. 10 es. 12

12. I. p. - stare su una panchina, le braccia ai lati (dietro la testa, alle spalle, ecc.). 1 - passo destro, salici sopra; 2 - oscillazione laterale a sinistra; 3 - fare un passo avanti con la sinistra e posizionarsi su di essa; 4 - oscillazione laterale a destra (Fig. 4).

13. I. p. - enfasi seduto su una panchina. Muoversi in posizione accovacciata, afferrando i bordi della panca (Fig. 5).

14. I. p. - stare all'estremità della panchina. 1 - passo a sinistra, a destra in avanti, braccia in avanti; 2 - affondo destro; 3 - raddrizzando quello destro, mettiti sopra, quello sinistro indietro sulla punta, le braccia ai lati; 4 - posizionando quello sinistro, e. P.; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba (Fig. 6).

15. I. p.-stare in panchina. 1 - gradino sinistro con mezzo squat sopra; 2 - oscillazione destra di lato, braccia ai lati; 3 - passo destro in avanti, braccia in avanti; 4 - posizionando quello sinistro, e. P.; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba (Fig. 7).

Movimento correndo.

16. I. p. - stare su una panchina, le mani sulla cintura. Passi rapidi sulle punte alte seguiti da corsa.

17. I. p. - stare all'estremità della panchina. Correre con un piede sulla panca, sull'altro lato con l'altro piede.

18. I. p. - lo stesso. Correre, panca tra le gambe.

19. I.p. - lo stesso. Corri facendo un passo sulla panca con la destra e un passo incrociato sulla panca con la sinistra fino al pavimento. Stessa cosa a destra.

20. I. p. - lo stesso. Con passi rapidi, passando alla corsa, scavalcando la panca in modo trasversale.

Questi stessi tipi di movimenti possono essere eseguiti lateralmente nella direzione del movimento, all'indietro, con gli occhi chiusi, ecc. Salti.

21. I. p. - stare su una panchina, le mani sulla cintura (dietro la testa, ai lati, dietro la schiena, ecc.). Salta su due andando avanti. Lo stesso con il cambiamento della posizione delle gambe (destra davanti a sinistra e viceversa).

22. I. p. - stare su una panchina a sinistra, le braccia ai lati. Saltando a sinistra mentre si va avanti. Quindi salta a destra.

23. I. p. - stare su una panchina. Fate un passo a destra e saltateci sopra, con le braccia lungo i fianchi. Lo stesso con la sinistra.

24. I. p. - lo stesso. Una combinazione di passi e salti in varie varianti.

Esercizi individuali

Gli esercizi individuali vengono eseguiti dalle posizioni di partenza, stando su una panca o vicino ad una panca in varie posizioni:

UN) in piedi accanto alla panchina(viso, lato, schiena verso di lei) e in piedi
panca (longitudinale, trasversale), nonché in posizione su una gamba;

B) seduto su una panchina longitudinalmente o trasversalmente con presa lontana
o il bordo più vicino della panca;

V) seduto accanto alla panchina(viso, di nuovo a lei) e supporto con le gambe o
mani in panchina;

G) sdraiarsi con mani o piedi appoggiati su una panca;

D) accovacciandosi a distanza ravvicinata in panchina o in panchina;

e) stando in ginocchio(ginocchio) su una panchina o
panchine;

E) sdraiato su una panchina sulla schiena, sullo stomaco, longitudinalmente o trasversalmente.

Ex. 25

I. p. - stare di fronte alla panchina a una distanza di un gradino. 1 - affondo con la mano destra sulla panca, braccia in alto; 2-estendere quella destra, piegarsi verso di essa, braccia indietro; 3 - posizione di conteggio 1;4-i. p.;5-8 - anche, sdr. gambe.

M. u. - la gamba che sta dietro è diritta, sostenuta dall'interno del piede; Piega la testa per toccare lo stinco.

| I. p. - lo stesso. ,

1 - proprio in panchina; 2-3-due pendii elastici; 4 - i. P.; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba. M. u. - Piegati con le gambe dritte e le mani protese dietro la panca.

I. p. - stare di fronte alla panchina a distanza di un lungo passo, le mani sulla cintura. 1 - passo a sinistra sulla panchina; 2 - piegando le gambe, posizionati sul ginocchio destro; 3 - raddrizza le gambe; 4-spingere a sinistra e. P.; 5-8 è lo stesso, sull'altra gamba.

I. p. - stare di fronte alla panchina.

1 - vai a destra in panchina; 2 - passo a sinistra in posizione con le gambe divaricate sulla panca, le mani sulle spalle; 3 - inclinazione, mani che toccano la panca; 4 - tu-

Raddrizzarsi, mettere

*1/ I gt f I g» I I ft proprio in o. Con; 5 - passo
W-» U LJ U UU a sinistra in panchina, mani a

le spalle; 6 - inclinazione, mani che toccano la panca; 7 - raddrizzarsi, appoggiando la mano sinistra; 8 - scendere con un giro in i. P.

I. p. - stare di fronte alla panchina. 1 - posizione in piedi, presa sul bordo più lontano; 2 - con una spinta, seduto di traverso su una panchina; 3 - enfasi stando in piedi su una panchina; 4 - raddrizzarsi.

I. p. - stai a destra con le spalle alla panca, a sinistra sulla panca, le mani sulla cintura. 1-2 - inclinarsi all'indietro, piegarsi; 3-4 - e. P.; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba.

M. u. - premere sulla panca con la gamba tesa e tesa mentre ci si appoggia all'indietro.

I. p. - in piedi con il lato destro, punta destra sulla panca, mani sulle spalle. 1-3 - tre inclinazioni elastiche a sinistra, piegando la destra, braccia in alto; 4 - i. n. Lo stesso, in piedi sul lato sinistro.

M. u. - quando ti pieghi, guarda il tallone sopra la spalla.

I. p. - lo stesso. 1 - inclinarsi in avanti, i palmi delle mani toccano il pavimento in corrispondenza delle dita dei piedi; 2 - i. n. Lo stesso, ma in piedi sul lato sinistro.

Opzione: 1-3 - tre inclinazioni della molla; 4 - i. P.

M. u. - non piegare le gambe.

I. p. - stare su una panchina di fronte, le braccia in avanti. 1 - girare il corpo a sinistra, le braccia ai lati; 2 - i. P.; 3-4 - lo stesso, nella direzione opposta.

M. u. - non muovere i piedi; mano all'altezza delle spalle; guardare nella direzione della svolta.

I. p. - posizione ampia con le gambe divaricate su una panchina.

1-2 - con il corpo girato a destra, inclinarsi all'indietro, le braccia ai lati; 3-4 - e. P.; 5-8 - lo stesso, nella direzione opposta.

M. u. - non muovere i piedi; Quando ti pieghi all'indietro, guarda il tallone oltre la spalla.

Ex. 45

I. p. - stare con le gambe divaricate su una panchina, le mani sulla cintura. 1-3 - tre inclinazioni della molla; 4 - i. P.

Opzione: la stessa, ma le gambe unite.

M. u. - aumentare gradualmente l'inclinazione, abbassando le mani sotto la panca, senza piegare le gambe.

Esercizi seduti su una panchina e su una panchina

Ex. 47

I.p.-sed, afferra il bordo più lontano della panca. 1 - seduto ad angolo; 2-4 - cerchio con i piedi a sinistra; 5-7 - cerchio con i piedi a destra; 8 - I. n. Lo stesso, nella direzione opposta.

M. u. - cercare di “delineare” il più possibile il cerchio.

Opzione: “delineare” un cerchio per 8 conteggi in un senso e poi nell'altro.

I. p. - seduto, afferrando il bordo più vicino della panca.

1 - seduto ad angolo; 2 - piega le gambe, le ginocchia al petto; 3 - raddrizza le gambe in un angolo di seduta; 4 - i. P.

Ex. 51

Ex. 52

I. p. - lo stesso. 1-2 - piegare indietro il corpo dritto; 3-4 - e. P.

M. u. - non sollevare i piedi dal pavimento.

I. p. - dai capelli grigi su una panchina. 1 - mani in alto, guarda le mani; 2-3 - due pendii elastici, dalle mani ai piedi; 4 - i. P.

I.p. - grigio 1 - seduto con le gambe piegate; 2-3: tieni premuto; 4 - i. P.

M. u. - avvicina le ginocchia al petto e i talloni al bacino.

I. p. - gambe grigie divaricate sulla panca, braccia ai lati.

1 - inclinazione a destra, mani in punta;

2 - i. P.; 3-4 - lo stesso, per l'altra gamba.

Opzione: i. stessa cosa. 1-^ inclinati a destra, afferra la caviglia; 2-3: tieni premuto; 4 - i. P.; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba.

I. p. - lo stesso. 1 - inclinarsi a destra, toccare il pavimento con la mano; 2 - i. P.; 3-4 - lo stesso, nella direzione opposta.

M. u. - non sollevare i talloni dal pavimento.

I. p. - seduto su una panchina, afferrando il bordo vicino.

1 - supporto sdraiato dietro; 2 - piegando le braccia, siediti sul pavimento vicino alla panca; 3 - supporto sdraiato dietro; 4 - i. P.

M. u. - stando sdraiato dietro di te, spingi le gambe in avanti e, contando fino a 3, tirale su senza sollevarle dal pavimento.

I. p. - siediti sul pavimento con la schiena appoggiata alla panca, con le mani che ti sostengono sul bordo vicino. 1 - supporto sdraiato dietro, piegarsi; 2-3: tieni premuto; 4 - i. P.

I. p. - lo stesso. 1 - supporto sdraiato dietro, a destra in avanti; 2 - i. P.; 3-4 - lo stesso, con l'altra gamba.

M. u. - gambe dritte, oscilla più in alto; piegati, solleva il bacino.

piedi)

I. p. - seduto per terra, piedi sulla panca.

1 - supporto sdraiato dietro; 2-? piega le gambe; 3 - supporto sdraiato dietro; 4 - i. P.

M. u. - al due, avvicina il bacino il più possibile ai talloni.

I. p. - seduto sul pavimento, piedi sulla panca, mani dietro la testa. 1-3-tre inclinazioni primaverili, dalle mani ai piedi; 4 - i. P.

Opzione: dentro e. n. gambe grigie divaricate.

Ex. 68

I. p. - posizione sdraiata, mani sulla panca. Flessione ed estensione delle braccia.

M. u. - il corpo è dritto; mano dritta sotto la spalla; gomiti lungo il corpo.

I. p. - posizione sdraiata, piedi sulla panca. Flessione ed estensione delle braccia in posizione sdraiata. Nei gruppi più preparati si può fare il conteggio.

I. p. - enfasi sulla coscia sinistra, gambe sulla panca, mano destra sulla cintura.

1-2 - enfasi sul lato sinistro; 3- 4 - e. n. Dopo diverse ripetizioni, fare lo stesso, sul lato destro.

M. u. - non spostare indietro il bacino; Il busto è dritto di lato.

1-2 - raddrizzare le gambe, sdraiarsi. 3-4 - e. P.

M. u. - quando sei sdraiato, non piegare le dita dei piedi, appoggiati sul lato esterno del piede. Lo stesso, dal grigio sui talloni, le mani sulla panchina.

I. p. - lo stesso. 1 - raddrizzare le gambe, in piedi sulla sinistra, sulla schiena destra; 2-3: tieni premuto; 4 - i. P.; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba.

M. u. - un centinaio a distanza ravvicinata? in ginocchio, ginocchia dalla panca ad una distanza di 20-25 cm.

I. p. - accovacciato, mani sulla panchina. 1 - spingere le gambe stando sdraiati; 2 - i. P.

Opzione: i. p. - enfasi sull'accovacciamento a sinistra, a destra sulla punta. Ad ogni conteggio, cambia la posizione delle gambe.

I. p. - accovacciato, aggrappandosi al bordo più lontano della panca.

1 - spingere e spingere stando seduti su una panchina;

2 - raddrizzare le gambe, in piedi; 3 - enfasi accovacciata; 4 - spingere e. P.

I. p. - enfasi seduto su una panchina. 1 - raddrizzare le gambe stando in piedi, all'indietro; 2-3: tieni premuto; 4 - i. P.; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba.

Opzione: 1 - posizione in piedi, schiena destra; 2 - i. P.; 3-4 - lo stesso, con l'altra gamba.

I. p. - enfasi, accovacciarsi sulla panca, di lato, afferrando i bordi.

Ad ogni conteggio, cambia la posizione delle gambe con una spinta.

M. u. - gamba dritta non inferiore all'orizzontale; guardare verso la gamba dritta.

I. p. - stare sul ginocchio destro sulla panca di fronte, stinco lungo la panca, gamba sinistra sul pavimento sulla punta, braccia in avanti (verso le spalle). 1 - avanti a sinistra, braccia in avanti; 2 - sedersi sul tallone destro con un'inclinazione, le mani sulle dita dei piedi; 3 - raddrizzarsi, stare sul ginocchio destro, braccia in alto; 4 - i. p. con il cambiamento della posizione delle gambe; 5-8 - lo stesso, sull'altra gamba.

I. p. - enfasi stando in ginocchio, mani sulla panca.

1 - piegare le braccia, all'indietro; 2 - i. P.; 3-4 - lo stesso, con l'altra gamba.

M. u. - piegare le braccia, toccarsi il petto

panchine.

Ex. 85

Ex. 86

I. p. - sdraiato sulla schiena sul pavimento, piedi sulla panca, mani dietro la testa.

1_ 2 - appoggiando le spalle al pavimento e

piedi sulla panca, piegati; 3-4-i. P.

I. p. - sdraiato a pancia in giù su una panca, braccia in alto, braccia e gambe che toccano il pavimento.

1 - piegare; 2-3: tieni premuto; 4 - i. P.

Ex. 89

I. p. - sdraiato a pancia in giù sul pavimento, gambe sulla panca. 1 - braccia attraverso i fianchi, piegarsi; 2-3: tieni premuto; 4 - i. P.

Ex. 90

I. p. - sdraiato sulla schiena su una panchina, con le mani in alto, afferra i bordi.

1-2 - tocca con i piedi la panca dietro la testa; 3-4 - e. P.

Opzione: in posizione piegata, divaricare le gambe e abbassarle sotto la panca.

Marina Filatova
Generalizzazione dell'esperienza lavorativa sull'uso delle panche ginniche durante l'organizzazione di attività educative “Educazione fisica” con bambini in età prescolare.

L'uso delle panche ginniche durante l'organizzazione dell'attività educativa “Educazione fisica” con bambini in età prescolare.

Una panca da ginnastica è un attrezzo ginnico unico e universale disponibile in quasi tutte le palestre. Con il suo aiuto si possono sviluppare quasi tutte le qualità motorie, agilità, coraggio, coordinazione, resistenza, il che contribuisce alla formazione della postura, allo sviluppo della forza dinamica, della flessibilità, della capacità di salto, del ritmo, del senso muscolare, della mobilità articolare, dell'equilibrio, capacità di navigare nello spazio e altre qualità.

La panca ginnica viene utilizzata per bambini in età prescolare di tutte le età. I bambini sotto i 4 anni camminano in posizione eretta sulla panca con le braccia tenute liberamente sotto o lateralmente. Viene loro insegnato a gattonare su una panchina a quattro zampe o sdraiarsi a pancia in giù (tirandosi su sulle braccia). Negli esercizi per bambini di 4-5 anni vengono introdotte complicazioni: camminare lungo la panca con un passo allungato, in punta di piedi, scavalcare oggetti, saltare dalla panca. Gli esercizi per i bambini più grandi diventano ancora più complicati: quando si cammina su una panchina, strisciare attraverso un cerchio, sotto una corda, sedersi su una gamba, mantenere l'equilibrio, stare in punta di piedi sulla panca (su una gamba, chiudendo gli occhi).

Le panche possono essere utilizzate durante l'intera lezione, il che aiuta ad aumentare la densità motoria: i bambini possono eseguire contemporaneamente vari compiti da soli o in sottogruppi (su panche diverse i bambini eseguono movimenti di diversa complessità).

Le panche vengono utilizzate quando si imparano i movimenti di base:

A piedi

Regolare

Con diverse posizioni delle mani (mani ai lati, in vita, dietro la testa, sulle spalle, in avanti, in alto, dietro la schiena)

In punta di piedi

Alle calcagna

Passo laterale

Sollevamento del ginocchio alto

Con turni

Indietro avanti

Accovacciarsi su una gamba e far oscillare l'altra gamba in avanti dal lato della panca

Con battiti sotto il ginocchio

Portare il tallone di un piede alla punta dell'altro

L'uno verso l'altro

Passo incrociato sulla panchina

Lungo il pavimento, panca tra le gambe

Con soste, durante una sosta:

o chiudi gli occhi

o siediti

o equilibrio su una gamba “inghiottire”

o gira (360o, 180o) sulle punte e a pieno piede

Su due panchine:

o uno alla volta

o in coppia, tenendosi per mano

Strisciare

In ginocchio

A pancia in giù, tirandosi su con le braccia

A quattro zampe, appoggiato sui piedi e sui palmi

Su avambracci e ginocchia

Sulla schiena, spingendoti con le gambe

Movimento con le mani appoggiate su una panca, gambe davanti divaricate sul pavimento

Da posizione seduta, gambe dritte: piegare le gambe, trasferire il peso corporeo sui talloni, aggrapparsi alla panca con le mani

Arrampicata

In un cerchio sospeso su una panchina

Sotto la panchina

Alternare lo strisciare sotto una panchina con il camminare e il saltare sopra di essa

Camminare utilizzando vari attributi

Con un sacco in testa

Trasferire una pallina di mano in mano

Per ogni passo, una pallina (qualsiasi oggetto) viene portata sotto la gamba tesa o semipiegata

Calpestare oggetti appoggiati su una panchina (cubi, palle mediche)

Con la palla che colpisce la panchina

Con la palla che colpisce il pavimento alternativamente da diversi lati della panca

Fai passi laterali sulle panchine mentre palleggi la palla sul pavimento

Su due panchine

Dribblare la palla sul terreno da destra o da sinistra (alternativamente)

Camminare ruotando un cerchio come una corda per saltare

Ruotare il cerchio sulla cintura

Lanciare la palla in alto

Disporre e raccogliere oggetti da una panchina (ad esempio pigne in un secchio)

Saltando

Su due gambe, andando avanti

Accovacciarsi su una panchina, mani davanti (come “rane”)

Mani sulla panca, piedi divaricati sul pavimento: salto in avanti con il supporto sulle mani

Mani sulla panca, gambe divaricate sul pavimento - saltare in posizione accovacciata - saltare con le gambe divaricate (andare in avanti)

Attraversare la panca da un lato all'altro, atterrando su un piede e posizionando l'altro

Attraverso la panca con due gambe sostenute dalle mani, in piedi lateralmente alla panca

Stando di fronte alla panca, salta sulla panca con entrambi i piedi, scendi a terra

Stando di lato, con un piede sulla panca, raddrizzati e salta per cambiare la posizione delle gambe

Salto dalla panchina, atterraggio:

o in panchina

o per riga

o saltare dalla panchina e saltare oltre il fossato (largo 20-25 cm)

Correre

Sulla panchina

In cerchio saltando sulle panchine

Su due panchine

Un piede sulla panca, l'altro sul pavimento

Su una panchina rovesciata

Passo incrociato sulla panca stando in piedi sul pavimento

Camminare su una “spina dorsale” attaccata ad una parte rovesciata della panca

Camminare con il tallone di un piede che tocca la punta dell'altro

Su panca inclinata

Camminare è normale

Camminare con diverse posizioni delle mani

Camminare di lato

Camminare sulle punte

Strisciare in ginocchio, tenendo il bordo della panca con le mani

Strisciare sullo stomaco, sollevarsi con le braccia

Correre su una panca agganciata ad una scala ginnica, spostarsi sulla parete ginnica o saltare sul tappetino

Camminare in posizione inclinata, tenendo con le mani i bordi della panca

Camminare su una panca inclinata tenendosi ad una corda fissata ad una scala ginnica

Diversi tipi di movimento tra le panche

In linea retta

"serpente"

Quando esegui esercizi generali di sviluppo, puoi anche utilizzare le panche ginniche:

Seduto su una panchina, piegato lateralmente (braccia dietro la testa)

Piegati in avanti fino alle punte dei piedi mentre sei seduto su una panchina

Piegarsi stando in piedi su una panchina

Sedersi, gambe sulla panca, braccia appoggiate dietro di sé sul pavimento, piegarsi, sollevando il bacino dal pavimento

“bicicletta”, seduto su una panchina, tenendone il bordo con le mani

Sdraiato a pancia in giù sulla panca (palmi e piedi toccano il pavimento, alza le braccia e le gambe

Seduto su una panchina, tenendone il bordo da dietro, forma un “angolo”

Saltare a gambe alternate (cioè una gamba a terra, l'altra sulla panca)

Sollevamento del busto dalla posizione sdraiata, braccia incrociate sul petto (gambe sotto la panca; gambe sulla panca)

Flessione ed estensione delle braccia in appoggio stando sdraiati con le anche sulla panca

Dagli squat agli affondi, in piedi con una gamba su una panca

Il polpaccio si solleva stando in piedi su una panchina

Squat stando in piedi su una panchina

“forbici”: seduti su una panchina, appoggiati sulle mani dietro la panca, movimento incrociato con le gambe dritte sollevate

"sedia a dondolo". Stare sulla gamba destra, gamba sinistra sulla panca, mani sulla cintura. Squat sulla gamba destra e sinistra (alternativamente)

Salire sulla panchina, affrontarla; stando di fianco a lei

I bambini sono sempre interessati

compiti con panche ginniche in giochi, attrazioni, staffette:

Una combinazione su panca composta da un numero limitato di esercizi.

“Ripulisci il tuo giardino dalle pietre” (lanciando palline su una panchina finché il tuo territorio non ne sarà completamente ripulito).

"Corsa con la palla" (passare la palla stando seduti o in piedi su una panchina in una colonna).

Vari tipi di giochi di tag con “casa” su panchina.

"Cosa è cambiato?" (l'autista determina quale dei ragazzi ha cambiato posto tra loro).

“Esercizi militari” (lanciare palloni a distanza o verso un bersaglio contemporaneamente a comando, stando dietro una panchina, per raccogliere il proprio “proiettile da combattimento”, è necessario strisciare sotto la panca e poi muoversi sulla pancia avanti e indietro ).

Gare a staffetta (seduti, in piedi sulle panchine e movimento lungo le panchine).

“Pesci” (le panchine sono posizionate intorno alla sala in ordine casuale; la musica suona, i bambini stanno sulle panchine, poi saltano a terra e, fingendo di essere pesci, corrono intorno alle panchine; la musica si ferma, i bambini saltano su qualsiasi panchina .)

"Fai una figura" (al segnale dell'insegnante, i bambini si sparpagliano per la sala; al segnale successivo, tutti i giocatori stanno sulle panchine e si mettono in posa).

“Salta in acqua” (i bambini stanno sulle panche da ginnastica, in posizione di esercitazione; al comando “Salta in acqua!” saltano a terra e corrono per la sala in diverse direzioni; al comando “Grandi onde, prendi fuori dall’acqua più velocemente!” i bambini salgono sulle panche, occupando i posti vuoti più vicini a loro).

“Alzare le vele” (i bambini sono divisi in due squadre (equipaggi) e occupano le panche da ginnastica (yacht) in posizione eretta sulle punte dei piedi, con le braccia alzate; al segnale dell'insegnante “Togliere le vele!” lasciano le panche e si sparpagliano la sala in diverse direzioni, al segnale "Alzare le vele!", i ragazzi devono prendere rapidamente posto e vincere la squadra il cui equipaggio ha alzato le vele più velocemente;

Sezioni: Sport a scuola e salute dei bambini

Tra i vari mezzi che aumentano la preparazione fisica e volitiva dei giovani che studiano al Novgorod Chemical-Industrial College, gli esercizi con i pesi meritano un'attenzione particolare. Nel mio lavoro utilizzo le panche da ginnastica come pesi per l'allenamento fisico generale in classe. La differenza principale tra questi esercizi e gli altri è che i ragazzi li eseguono in gruppi, il che contribuisce allo sviluppo di un senso di collettivismo e all'aiuto dei compagni. Gli esercizi con la panca ginnica consentono di lavorare su vari gruppi muscolari: braccia, cingolo scapolare, addome, schiena, gambe, ecc. Migliorano la mobilità delle articolazioni e la flessibilità della colonna vertebrale. Forti argomenti a favore di questi esercizi sono la loro accessibilità, emotività e la necessità di agire unitamente e di concerto, il che, ovviamente, aiuta a migliorare la disciplina in classe. L'uso degli esercizi con una panca ginnica ha le sue specificità: vengono eseguiti solo frontalmente. I partecipanti sono divisi in gruppi di 4-6 persone, ed è necessario che in ciascun gruppo ci siano ragazzi approssimativamente della stessa altezza e della stessa forma fisica. La distanza tra i gruppi dovrebbe essere sicura per esercizi simultanei. Un'assicurazione aggiuntiva durante gli esercizi è fornita dagli assistenti. Prima di eseguire ogni esercizio, spiego sempre le caratteristiche delle azioni collettive in esso contenute e avverto quali sono le conseguenze della negligenza delle norme di sicurezza. Quando eseguo una serie di esercizi, seguo i principi didattici di base: passare dal semplice al complesso, alternare il lavoro di alcuni gruppi muscolari con il resto degli altri. Non cerco una densità eccessiva delle lezioni; dopo diversi esercizi con i pesi, do ai ragazzi esercizi di respirazione e rilassamento. Prima di questi esercizi viene sempre effettuato un riscaldamento per preparare il corpo al lavoro con i pesi. A volte, per gli studenti senior, do questi esercizi specificamente sullo sfondo della fatica, per sviluppare qualità volitive.

Esercizio 1 (Fig. 1):

I.p. - gambe divaricate con il lato destro sulla panca

1- prendere la panca con la mano sinistra dal bordo lontano con presa prona, con la mano destra dal bordo vicino con presa subdola;

2-alzare la panca sulle braccia tese;

3 - piega le braccia;

4 - raddrizza le braccia.

Ripeti 10-12 volte. L'esercizio richiede particolare attenzione; le braccia non devono essere piegate completamente per non sbattere la testa.

Esercizio 2 (Fig. 2).

3 - oscillare la gamba sinistra di lato;

4 - attacca quello di sinistra;

5 - oscillare la gamba destra di lato;

6 - allega quello giusto.

Ripeti 8-12 volte.

Esercizio 3 (Fig. 3).

I. p., 1, 2 - lo stesso dell'esercizio. 1;

3 - inclinazione a sinistra;

4 - raddrizzarsi;

5 - inclinazione a destra;

6 - raddrizzarsi.

Ripeti 8-12 volte. Opzione: quando si esegue l'esercizio, è possibile eseguire non una, ma due o tre inclinazioni elastiche.

Esercizio 4 (Fig. 4).

3 - abbassare la panca a sinistra - fino all'altezza della vita, tenere premuto per 3 secondi;

4 - sollevare la panca sulle braccia tese.

Ripeti 6-8 volte.

Esercizio 5 (Fig. 5).

3 - piega le braccia;

4 - mani in avanti;

5 - mani indietro;

6 - sollevare la panca sulle braccia tese.

Ripeti 8-12 volte.

Esercizio 6 (Fig. 6).

I. p., 1, 2 - lo stesso dell'esercizio. 1;

3 - inclinare la testa in avanti e appoggiare la panca sulle spalle (posizione caricatore);

4 - sollevare la panca sulle braccia tese.

Ripeti 6-8 volte. L'esercizio richiede la massima sincronizzazione dei movimenti e l'esecuzione precisa dei comandi.

Esercizio 7 (Fig. 7).

I. p., 1, 2 - lo stesso dell'esercizio. 1;

3 - abbassa la panca sulla spalla destra;

4 - sollevare la panca sulle braccia tese;

5 - abbassa la panca sulla spalla sinistra;

6 - sollevare la panca sulle braccia tese.

Ripeti 10-12 volte.

Esercizio 8 (Fig. 8).

I. p., 1, 2 - lo stesso dell'esercizio. 1;

3 -sedersi lentamente;

4 - alzarsi lentamente.

Ripeti 10-12 volte. Prestare attenzione alla sincronizzazione dei movimenti.

Esercizio 9 (Fig. 9).

I. p., 1, 2 - lo stesso dell'esercizio. 1;

3 - alternativamente al comando "Tirati su!" in ogni gruppo, gli studenti numero 3 e 4 eseguono i pull-up da una posizione eretta.

Ripeti 3-4 volte.

Esercizio 10.

I. p., 1, 2 come nell'esercizio. 1;

3 - abbassare la panca dal lato opposto (sinistro);

4 - sollevare la panca sulle braccia tese;

5 - abbassare la panca sul lato destro;

6 - Sollevare la panca sulle braccia tese.

Ripeti 4-5 volte in ciascuna direzione. L'esercizio può essere eseguito stando su un'altra panca.

Esercizio 11 (Fig. 10).

I. p., 1, 2 - lo stesso dell'esercizio. 1;

3 - abbassando lentamente le mani, posizionare la panca sulla testa;

4 - sedersi;

5- camminare in avanti in posizione accovacciata per 10-20 m.

Esercizio 12 (Fig. 11).

Avanza nel corridoio camminando e correndo con una panca sulla spalla destra (sinistra).

Esercizio 13 (Fig. 12).

I. p. - in piedi a gambe divaricate davanti alla panchina.

1,2 - accovacciandosi, inserire le mani tra i listelli superiori ed inferiori della panca con presa subdola sul bordo più lontano;

3 - in piedi, panca con le braccia tese;

4 - piega le braccia;

5 - raddrizzare le braccia, panca con le braccia tese;

6 - piega le braccia.

Ripeti 8-10 volte.

Esercizio 14 (Fig. 13).

I. p. - sdraiato sulla schiena su tappetini da ginnastica con la testa verso la panca.

1- mettere le mani tra le doghe superiori e inferiori della panca con presa prona con entrambe le mani sul bordo estremo della panca;

2 - senza sollevare i piedi dal pavimento, sollevare lentamente la panca e abbassarla dolcemente sui fianchi;

3- Con un movimento inverso, posizionare con attenzione la panca sul pavimento.

Ripeti 6-8 volte. L’esercizio fisico aiuta a superare i sentimenti di paura. Quando si esegue l'esercizio, sono particolarmente necessarie la concentrazione di ogni studente e la coordinazione dei movimenti.

Esercizio 15 (Fig. 14).

I. p. - sdraiato sulla schiena su tappetini da ginnastica con i piedi verso la panca.

1 posizionare entrambe le gambe tra le doghe superiori e inferiori della panca;

2.3 - sollevare lentamente la panca dal pavimento;

4.5 - abbassando dolcemente le gambe, posizionare la panca sul pavimento.

Ripeti 8-10 volte. L'esercizio deve essere eseguito con assicurazione.

Quadro da esterno su una panca da ginnastica

1- sedersi a gambe divaricate;

2 - seduto ad angolo (tenere premuto per 3-4 secondi);

3 - supporto disteso dietro (3-4 sec.);

angolo di 4 sed;

5 - sedersi a gambe divaricate.

Ripeti la serie 3-4 volte.

Episodio 2

1 - appoggia le mani su una panca;

2 - flessione ed estensione delle braccia (5-10 volte);

3 - flessione e flessione del corpo in posizione sdraiata (3-4 volte);

4 - enfasi con i piedi accovacciati sul pavimento;

5 - posizione sdraiata.

Ripeti la serie 2-3 volte.

Episodio 3

1 - seduto su una panchina;

2 - seduto ad angolo (tenere premuto per 3-4 secondi);

3 - supporto sdraiato dietro (mani sulla panca, piedi sul pavimento);

4 - flessione ed estensione delle braccia in appoggio in posizione supina (3-6 volte);

5 - seduto su una panchina.

Ripeti la serie 3-4 volte

1 - enfasi stando sdraiati su una panca (mantieni la posizione per 3-4 secondi);

2 - in piedi su un ginocchio (3 sec.);

3 - lo stesso sull'altro ginocchio;

4 - posizione sdraiata.

Ripeti la serie 2-3 volte.

Panca per ginnastica Le panche per ginnastica vengono utilizzate per attrezzare le palestre, soprattutto nelle scuole. La loro costruzione è rinforzata, sono progettati per sopportare il peso di molti bambini, così come per esercizi come......

Macchina per esercizi panca addominale: come farlo. Esercizio su panca

Panca ginnica

Le panche da ginnastica vengono utilizzate per attrezzare le palestre, principalmente nelle scuole. Sono rinforzati nel design e progettati per sostenere il peso di molti bambini e possono essere utilizzati per gli esercizi sia sulla panca che fuori. L'altezza del samya è di 40-60 centimetri, è sufficiente che un bambino possa strisciare sotto di esso, quindi questo apparato può essere utilizzato nelle gare a staffetta. Una panca può essere acquistata o realizzata in un laboratorio di mobili o anche in un laboratorio scolastico. Viene utilizzato per il riscaldamento e l'allenamento fisico generale, quindi il suo campo di applicazione è ampio: pallavolo, basket, atletica leggera e altri sport.

1. Prendi il tuo partner sopra la spalla e portalo sulla panca.


2. Bloccare e saltare giù dalla panchina tenendosi per mano, i partner stanno su entrambi i lati della panchina.


3. In piedi su una panchina, gli studenti (due o più) si prendono per la cintura e saltano giù dall'attrezzo, con le gambe divaricate, muovendosi gradualmente dritti.


4. Lo studente si siede, il secondo tiene i piedi, pompa gli addominali, appoggiandosi all'indietro.


5. Uno studente giace sui fianchi, il secondo tiene i piedi in modo che siano in aria. Pompiamo gli addominali, toccando la testa a terra e piegandoci in avanti. Le tue mani dovrebbero essere dietro la testa, puoi girare il corpo da destra a sinistra.


6. Competizioni: stare uno di fronte all'altro, spingere l'avversario o avvicinarli se la posizione di partenza è tenersi per mano.

Esercizi di gruppo con panca in mano

I seguenti esercizi sono pensati per più studenti, da 7 a 10 persone. La panca ginnica funge da attrezzo elettrico che deve essere tenuto insieme tra le mani.

Concorsi

Le lezioni non sono solo esercizi, ma anche competizioni, che si svolgono sotto forma di staffette, quando vengono installate due panchine e i membri della squadra si alternano per completare l'esercizio di gioco nel miglior modo possibile e il più rapidamente possibile:

• salta sopra una panchina, corri lungo di essa;


• due panchine di lunghezza, fanno a gara per vedere chi e la sua squadra riescono a superare velocemente una traversata improvvisata e perdere meno giocatori possibile;


• due panchine di lunghezza: la squadra ne corre sopra una, la tira in avanti senza stare a terra e copre così la distanza richiesta;


• se l'altezza lo consente, striscia sotto la panca.

Facendo esercizi con una panca, i bambini non solo si sviluppano, ma si divertono anche. Devi solo tenere presente che questo arredo sportivo è pesante e spigoloso, quindi possono verificarsi lesioni gravi se lo colpisce o se cade su uno studente dall'alto.

ORU (PANCA, PARETE)

utilizzando una panca ginnica

L'uso di esercizi su una panca da ginnastica aiuta a risolvere i seguenti problemi: crescente interesse per le lezioni, lavoro sul miglioramento dell'equilibrio, sviluppo delle qualità fisiche e sviluppo delle capacità di azione collettiva.

Questo gruppo di esercizi si divide in veri e propri esercizi con panca (quando la panca viene utilizzata come peso durante le attività di gruppo) ed esercizi su panca (quando viene utilizzata come appoggio).

Caratteristiche metodologiche:

Gli esercizi con panca vengono eseguiti da due, tre, quattro o più, in linea e colonna.

I partecipanti vengono selezionati in base all'altezza.

A seconda del contenuto, gli esercizi vengono eseguiti simultaneamente o alternativamente.

Le panche vengono posizionate prima dell'inizio delle lezioni e possono essere utilizzate per eseguire esercizi di camminata, corsa e salto.

Durante la registrazione e lo svolgimento degli esercizi, è necessario tenere conto della posizione dei partecipanti rispetto all'apparecchio. La posizione in cui l'asse delle spalle è parallelo alla panca è detta longitudinale, mentre quella in cui le spalle sono trasversali alla panca è detta trasversale.

Quando si eseguono esercizi, è necessario indicare la posizione degli atleti rispetto all'attrezzo (lato, viso, schiena) e le caratteristiche di tenuta (presa) dell'attrezzo.

Un complesso approssimativo di quadri esterni con panca ginnica

I.p. – alzati, tieni la panca con presa subdola, in basso davanti a te.

1 – alza la panca con le mani

3 – lo stesso, mantenendo la panchina davanti

I.p. – stando di lato, afferrare i bordi della panca dal basso.

1 – alzare la panca.

2 – mettilo dall’altra parte di te.

3 – 4 – lo stesso nella direzione opposta.

1 – 2 – inclina a destra

5 – 8 – lo stesso nell’altra direzione.

I.p. – stare in piedi con le gambe divaricate, panca in alto con le braccia tese.

1 – 2 – piegati in avanti con la panca abbassata sulla schiena.

I.p. – sedersi sui talloni, di fronte alla panca, tenendo il bordo più vicino con una presa subdola.

1 – 2 – solleva la panca, guarda in alto.

3 – 4 – posizionare silenziosamente la panca in IP.

I.p. – seduto, panca con le braccia tese in alto.

1 – 2 – panca in avanti.

I.p. – sedersi sui talloni rivolti verso la panca, tenendo il bordo più vicino con una presa prona.

1 – 2 – sollevare la panca, inginocchiarsi, piegarsi all'indietro, guardare in alto.

3 – 4 – ritorno a i.p.

I.p. – stare in piedi, panca in alto con le braccia tese.

1 – piegando le braccia, abbassa la panca sulla spalla destra.

I.p. – sdraiato sulla schiena, afferrando il bordo più vicino della panca con le mani tese.

1 – 2 – senza piegare le braccia, alzare la panca.

3 – 4 – abbassare in i.p.

I.p. – seduti, panca in alto su braccia tese.

1 – inclinarsi leggermente all’indietro, sedersi ad angolo.

I.p. – stare in piedi, panca davanti a braccia tese con presa subdola sul bordo vicino.

1 – piega le braccia mentre giri la panca.

2 – raddrizzare le braccia, in i.p.

I.p. – stare in piedi con le gambe divaricate, tenendo la panca sottostante con le braccia tese. Per ogni conteggio di oscillazione della panca ai lati. Ampiezza massima.

Un complesso approssimativo di quadri esterni su una panca da ginnastica..

I.p. – in piedi su una gamba con la schiena alla panca, l’altra appoggiata alla panca

1-3 – l'elastico si inclina all'indietro

Ripeti lo stesso, cambiando gamba

I.p. – in piedi su una gamba, l’altra sulla panca

1 – piegati all’indietro, braccia in alto

Ripeti lo stesso, cambiando gamba

I.p. – in piedi lateralmente alla panca, una gamba sulla panca, le mani sulla cintura

1 – inclina a sinistra

3 – inclina a destra

Ripeti lo stesso dopo aver cambiato gamba.

I.p. – sedersi con le gambe divaricate, panca tra le gambe, braccia lungo i fianchi

1-3 – pendii elastici a destra

I.p. – posizione seduta indietro, piedi su una panca

1-2 – supporto dietro

I.p. – sdraiato di lato sulla mano destra, mano sinistra sulla cintura, piedi sulla panca

1 – piegare il busto di lato

Ripeti lo stesso nell'altra direzione

I.p. – in piedi su una gamba ad un passo dalla panca, l’altra sulla panca, le mani sulla cintura

1-3 – squat lenti

Ripeti lo stesso sull'altra gamba

I.p. – accovacciato, mani sulla panca, lato destro verso la panca

Ad ogni conteggio, salta oltre la panca, sollevando il bacino in alto

I.p. – sdraiato a pancia in giù su una panchina, con le braccia in alto

1-2 – piegati, guarda avanti

3-4 – ritornare in I.P., rilassare i muscoli della schiena

I.p. – posizione sdraiata, piedi sulla panca

1 – piega le braccia, indietro a sinistra

3 piega le braccia, all'indietro

I.p. – sedersi ad angolo, tenendosi alla panca dal basso

Per ogni conteggio di movimento delle gambe tese in avanti, indietro e di lato

I.p. – in piedi lateralmente alla panchina

Salta oltre la panchina ad ogni conteggio

Caratteristiche metodologiche dei quadri da esterno

sul muro della palestra

Le caratteristiche metodologiche degli esercizi sulla parete ginnica sono tali da consentire di risolvere i problemi di tutte le parti della lezione, registrare accuratamente le posizioni iniziali e finali del corpo e dei suoi collegamenti individuali e quindi dosare il carico in conformità con le capacità individuali degli studenti. Gli esercizi possono essere eseguiti in hang semplici e misti, in appoggi misti individualmente e con un partner. Inoltre, un ulteriore supporto con le mani sul muro facilita l'esecuzione di una serie di esercizi (equilibrio, accovacciamento), che è importante quando si pratica con i principianti. Quando si eseguono esercizi di flessibilità (anziani), il ritmo dei movimenti dovrebbe essere lento; L'attenzione principale dovrebbe essere prestata alla corretta esecuzione degli esercizi.

Gli esercizi alla parete ginnica vengono utilizzati sotto forma di complessi in cui si alternano esercizi in sospensione con esercizi in appoggio e impiccagioni miste per dare riposo ai muscoli delle mani ed evitare infortuni. Gli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento per garantire una contrazione e un rilassamento completi.

Nella registrazione delle posizioni di partenza sulla parete ginnica viene indicata la posizione relativa ad essa e le caratteristiche della presa. Nel nome “muro ginnastica” la parola “ginnastica” viene omessa.

Un complesso approssimativo di quadri esterni su una parete da ginnastica

Indicazioni organizzative e metodologiche

I.p. – stare di fronte al muro, afferrare la ringhiera all’altezza del petto.

1 – 3 – flessione delle articolazioni delle anche, inclinazioni elastiche del corpo.

I.p. – posizione in piedi, afferrare la barra all’altezza delle spalle, oscillare alternativamente le gambe indietro. Lo stesso ai lati.

I.p. – stando vicino al muro, mantieni la presa a livello del bacino.

1 – 2 – posizione in piedi, piegandosi da dietro.

3 – 4 – ritorno a i.p.

Lo stesso esercizio può essere eseguito con una gamba piegata, con uno swing a gamba tesa, con un affondo o tenendo una barra all'altezza delle spalle o della testa.

I.p. – appendere faccia al muro con una presa sulla guida all'altezza della testa.

1 – ruotare il busto lateralmente con abduzione del braccio di lato.

3 – 4 – lo stesso nell’altra direzione.

I.p. – stare a distanza di un gradino, afferrare la ringhiera all’altezza del petto.

1 – 2 – piega le braccia finché il petto non tocca il muro.

3 – 4 – raddrizza le braccia, ecc.

I.p. – appendere al muro, presa all’altezza delle spalle, flessione ed estensione delle braccia ad ogni conteggio

I.p. – appendere in piedi di fronte al muro ad una distanza di un passo e mantenendolo all'altezza delle spalle.

1 – 2 – inginocchiarsi.

3 – 4 – ritorno a i.p.

I.p. – appendere in piedi di fronte al muro sulla guida inferiore con le braccia piegate.

1 – rotazione del corpo con transizione all'attaccatura stando in piedi su un braccio.

3 – 4 – lo stesso nell’altra direzione.

I.p. – appeso con la faccia al muro.

1 – piegare le gambe fino al cedimento.

I.p. – Appendere le gambe divaricate al muro con le braccia piegate, afferrare all'altezza delle spalle.

1 – raddrizzando le braccia, piegare le articolazioni delle anche.

3 – raddrizzando le braccia, piegati.

I.p. – in piedi su una gamba a distanza di un passo dal muro, l’altra gamba sulla terza o quarta ringhiera, le mani dietro la testa.

1 – 2 – piegare la gamba appoggiata al muro, piegandosi in avanti.

Cambio di gambe alternativo.

I.p. – stare con le spalle al muro, afferrare a livello del bacino.

1 – 2 – chinarsi.

Lo stesso esercizio può essere eseguito finché la testa non tocca le ginocchia.

Esercizi su panca ginnica

Questo gruppo di esercizi può essere suddiviso in esercizi con panca, dove la panca funge da peso, ed esercizi su panca, dove viene utilizzata come appoggio. Gli esercizi con panca vengono eseguiti da un gruppo di atleti e mirano principalmente a sviluppare forza, precisione dei movimenti e coordinazione delle azioni collettive. Gli esercizi su panca sono più comuni; possono essere eseguiti sia in gruppo che individualmente. Gli esercizi tipici sulla panca includono l'allenamento dell'equilibrio e gli esercizi di salto, ad es.

camminare su una panchina in varie direzioni di movimento (inclusi lateralmente, all'indietro, passi laterali), correre su una panchina;

sollevare le gambe tese o piegate da un i.p. seduto su una panchina;

si piega, gira, si accovaccia da i.p. in piedi in panchina sulla gamba destra (sinistra), l'altra (gamba) sulla panchina;

saltare sulla panchina, saltare in profondità dalla panchina, saltare sopra la panchina;

piegare le braccia da sdraiati, le gambe o le braccia su una panca (rispettivamente con la schiena o rivolti verso la panca.

Quando si registrano gli esercizi su una panca da ginnastica, è importante indicare la posizione dello studente rispetto alla panca: longitudinalmente, trasversalmente, faccia, lateralmente, schiena. Possibili posizioni di partenza per esercizi su panca:

A) in piedi, seduto o sdraiato su una panca (longitudinale o trasversale),

B) Quando si è in piedi, seduti o sdraiati su una panca, la panca viene utilizzata come supporto per le braccia o le gambe.

Ci siamo concentrati solo sui tipi più comuni di quadri per esterni. Ma possono essere eseguiti con palle di diverse dimensioni, con palle mediche, con manubri, con ammortizzatori, su macchine ginniche, su attrezzi ginnici, in coppia, in frizioni di gruppo, in movimento, ecc. Creare e costruire esercizi generali di sviluppo è un processo creativo ed entusiasmante. La cosa principale è determinare le esigenze delle persone coinvolte e, se il complesso viene compilato per te stesso, è importante prestare attenzione ai punti deboli del tuo sviluppo e preparazione. Chiunque può pensare e creare una serie di esercizi semplici ed efficaci, e questo sarà uno dei passi principali verso l’auto-miglioramento e la creazione della propria immagine di persona moderna e fisicamente in forma.

Dopo aver esaminato i dati presentati sopra, procedi alla compilazione del tuo complesso di quadri esterni. Suddividi l'intero processo in più passaggi.

Passaggio 1. Determinare il focus del complesso: un complesso di ginnastica igienica, un complesso per lo sviluppo della forza, capacità di salto, formazione della postura corretta, ecc. Una volta deciso, scrivi il nome del complesso nella parte superiore del foglio. Se il tuo complesso prevede l'uso di oggetti, contrassegna l'oggetto tra parentesi (ad esempio: una serie di esercizi generali di sviluppo, con un focus primario sullo sviluppo della flessibilità (con un fitball)).

Passaggio 2. Prepara una tabella in cui inserirai gli esercizi. Per facilitare il lavoro e l'accuratezza della registrazione, evidenziare separatamente la riga "posizione iniziale":

Posizione di partenza (da quale posizione inizia l'esercizio)

(come si svolge l'esercizio, come organizzare un gruppo)

Tribuna principale – o.s.

1 – mezzo squat, mani

2 – accovacciarsi, braccia in alto,

3 – piegarsi in avanti, mani sulla vita,

Quando ti accovacci, non alzarti sulle punte dei piedi.

Stai in piedi, a gambe divaricate

Passaggio 3. Inizia a compilare gli esercizi. Segna il numero di serie dell'esercizio, nella colonna successiva - la posizione di partenza, quindi nella colonna "contenuto dell'esercizio" annota la sequenza dei movimenti per il conteggio. Nella colonna successiva, annota il numero di ripetizioni; nell'ultima colonna, annota le specifiche dell'esecuzione dell'esercizio. Quando si selezionano gli esercizi, consultare nuovamente le sezioni "Moduli per la registrazione di quadri esterni" e "Progettazione e registrazione di quadri esterni specifici".

Passaggio 4. Dopo aver compilato una serie di (10–12) esercizi, controlla se la sequenza degli esercizi è scritta correttamente e se sono inclusi esercizi per tutti i gruppi muscolari. Evita posizioni di partenza simili ed esercizi che si duplicano a vicenda.

Passaggio 5. Completa il frontespizio del tuo lavoro. Segna il nome del complesso, chi lo ha completato (cognome, nome, istituto, corso, gruppo), chi lo ha controllato (nome completo dell'insegnante).

Passaggio 6. Se il tuo complesso viene valutato positivamente, preparati a condurre il tuo complesso con il gruppo. Si prega di notare quanto segue. 1. Distribuire gli studenti a distanza di sicurezza gli uni dagli altri. 2. Spiegare la procedura dell'esercizio in modo chiaro e ad alta voce. Innanzitutto indicare la posizione di partenza, poi, abbinandolo alla dimostrazione, eseguire l'esercizio contando, a ritmo lento insieme agli studenti. Successivamente, continua il conteggio e segui anche le istruzioni metodologiche fornite al gruppo. Sostituisci l’ultimo conteggio alla fine di ogni esercizio con il comando “stop!” per la comodità di fermare il gruppo. 4. Non perderti; se qualcosa non funziona, chiedi aiuto al tuo insegnante. Considera questo compito come un'esperienza di parlare in pubblico (anche se per ora è solo nel tuo gruppo), che ti sarà utile in futuro.

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Complesso 1

Complesso 2

Complesso 3

Esercizi su panche ginniche

Esercizi su panche ginniche

Ovviamente non esiste una sola palestra scolastica che non disponga di panche ginniche. Se non sono disponibili, possono essere facilmente realizzati in un laboratorio scolastico, variando l'altezza da 40 a 60 cm. Gli esercizi proposti sulle panche ginniche sono semplici e accessibili nell'organizzazione delle lezioni su di esse, l'attrezzatura è sempre a portata di mano e, cosa è importante nella fase attuale della formazione, sono quasi innocui. Gli esercizi sulle panche ginniche sono facili da eseguire, accessibili e come esercizi preparatori sono indispensabili per risolvere problemi di preparazione fisica generale: atletica leggera, pallavolo, basket e altri sport. Gli esercizi sulle panche ginniche sono disponibili per qualsiasi gruppo di partecipanti; variano solo l'altezza, il numero degli esercizi e la durata del tempo di esecuzione. Il vantaggio degli esercizi sulle panche ginniche è che si tratta di esercizi dinamici che permettono di coinvolgere nel lavoro tutta la classe, utilizzando un metodo di gruppo o continuo, o un gruppo numeroso di studenti. Gli esercizi si inseriscono bene nel metodo di allenamento a circuito. Non da ultimo con un approccio abile sono gli esercizi su panche ginniche e con bambini che presentano anomalie di salute e postura. Variando il ritmo, le modalità, il dosaggio e selezionando gli esercizi, possono essere utilizzati in qualsiasi lezione, in qualsiasi sessione di allenamento. Gli esercizi riportati di seguito non sono gli unici possibili. Questi sono solo gli esercizi che ho dovuto utilizzare nel percorso educativo e formativo e non senza successo. Sarò molto felice se la mia esperienza (45 anni di esperienza nell'insegnamento) aiuterà nell'organizzazione e nella conduzione del processo educativo e formativo, soprattutto per gli insegnanti entusiasti alle prime armi.

Complesso 1

1. Saltare su una o due gambe (si può fare per un po' - 20 secondi, 30 secondi, 45 secondi).

2. Salta sulla panca con entrambi i piedi, salta giù - gambe divaricate, panca tra le gambe, eseguito spostandosi in avanti e sul posto.

3. Stando in piedi di lato, con un piede sulla panca, raddrizzarsi e cambiare la posizione delle gambe con un salto.

4. Correre su una panchina. La classe è divisa in due gruppi, le panche sono installate o in parallelo.

Insegnante: “Ragazzi, ecco la traversata, quello che cade dalla panchina “vola nel baratro”, ogni 7, 10 o 15 secondi, a seconda del numero di studenti, “il nemico spara”. Durante questo periodo, il tuo gruppo deve passare dall’altra parte il più rapidamente possibile e senza errori”.

Questo può essere fatto durante il trasferimento della vittima.

5. Corri lungo la panca lateralmente, facendo un passo con un piede (sinistro o destro).

6. I.p.: stare con le punte dei piedi sulla tavola di una panca rovesciata, i talloni sul pavimento. Alzarsi sulle punte dei piedi e abbassarsi senza toccare il pavimento con i talloni, senza piegare le ginocchia.

7. Stare in piedi su una panca con un affondo, facendo oscillare una gamba dietro di sé: la gamba portante è dritta.

8. Muoversi su una panca ginnica con un partner portato in spalla.

9. Saltare – gambe divaricate, saltare sulla panca con un partner, in piedi uno di fronte all'altro, tenendosi per mano, saltare giù.

10. I partner stanno sui lati opposti della panca, tenendosi per mano; al segnale di uno, eseguono contemporaneamente un salto, uno a sinistra, l'altro a destra, sul posto. Non separare le mani durante lo spostamento.

11. Il primo studente sta con le mani sulla cintura, la seconda persona mette le mani sulla cintura (entrambi stanno su una panchina). Eseguono salti insieme, a gambe divaricate, gli stessi tre, quattro, ecc., Andando avanti.

12. Un piede sulla panca, l'altro passo avanti, poi indietro, quindi la posizione delle gambe cambia. Può essere eseguito per un po' (15, 20, 30 secondi), a seconda della preparazione degli studenti.

13. Stando a sinistra della panca, salta con entrambi i piedi sulla panca e salta a destra.

14. Saltare sopra le panchine in fila 5–6, sopra due panchine installate fianco a fianco in larghezza e altezza. 1 = 50 cm h = 50 cm

15. Salta su una panca con pesi, gambe divaricate e unite.

16. Saltare con pesi su due panche installate in parallelo a una distanza di 50–60 cm Utilizzare manubri o pesi come pesi, a seconda della preparazione degli studenti.

Complesso 2

1. Il partner si siede, il secondo tiene le caviglie. Inclinarsi all'indietro, lo stesso con le mani che toccano il pavimento con una svolta a destra, a sinistra. L'esercizio può essere eseguito con i pesi, a seconda della preparazione degli studenti.

2. Il partner giace sui fianchi, l'altro gli tiene le gambe, le sue gambe non toccano il pavimento. Piegarsi in avanti, piegarsi indietro, lo stesso con la rotazione, con i pesi. Il primo e il secondo esercizio correggono la cattiva postura.

3. Piegare e raddrizzare le braccia mentre si spinge su una panca da ginnastica, fare la stessa cosa quando si spinge dalla panca e si batte le mani. Flessione ed estensione in appoggio da dietro.

4. Sdraiato, gambe piegate sulla panca. Piegamenti ed estensioni delle braccia, delle mani unite, con battiti di mani, sui pugni, ecc.

5. Muoversi con il lato destro, sinistro in posizione sdraiata, in posizione supina, gambe piegate, gambe tese. Per chi è allenato le gambe sono dritte; per chi è impreparato le gambe sono piegate.

6. Movimento in posizione sdraiata con un giro circolare a sinistra, a destra.

7. Saltare, gambe divaricate, spinta dalla panca, mani posizionate per spingere il più in avanti possibile.

8. Enfasi accovacciata, mani sulla panca, gambe a sinistra. Senza alzare le mani, salta oltre la panca, lo stesso con l'avanzamento, spingendo con due mani, una.

9. Sdraiarsi su una panca, gattonare, sollevarsi con le mani, lo stesso su una panca installata ad angolo. L'angolo di inclinazione dipende dal livello di preparazione degli studenti.

10. Correre su una panca da ginnastica, installata ad angolo, fino alla parete della ginnastica e poi spostarsi su di essa.

11. Muoversi verso l'alto con la schiena in avanti in posizione accovacciata, con le mani afferrate ai bordi della panca.

12. Due panchine sono installate parallelamente, inclinate rispetto alle scale. Muoversi su e giù con le mani.

13. Avanzare in appoggio da dietro, panca tra le gambe. Stessa cosa indietro.

Complesso 3

(Gruppo di 7–9 persone)

1. Panchine laterali, a sinistra, sul pavimento. Afferra la panca con entrambe le mani, sollevala sopra la testa e abbassala verso destra. Quindi fai lo stesso nella direzione opposta.

2. Panca sulla spalla sinistra, sollevala sopra la testa e abbassala sulla spalla destra, la stessa cosa, ma uno dei partner resta sospeso al centro della panca.

3. Panca sulla spalla a sinistra, tenendola con la mano destra, spostala direttamente a sinistra, sollevala sopra la testa. Lo stesso per la mano destra.

4. Panca sulla spalla sinistra, gambe divaricate, inclinazione a destra, trasferire la panca sulla spalla destra, inclinazione a sinistra. Lo stesso vale per le braccia tese.

5. Mentre sei sdraiato sul pavimento, afferra la panca dietro la testa con entrambe le mani, sollevala e mettila sul petto, poi tutto nella direzione opposta.

6. I.p. Stesso. Alza le gambe dritte e tocca la panca.

7. La panca viene afferrata dietro la testa, sdraiandosi. Alza le gambe dritte verso l'angolo e posizionale a destra (sinistra).

8. I partner si siedono a gambe divaricate uno vicino all'altro, panca sulla spalla sinistra, spostano la panca sulla spalla destra, si sdraiano - alzati e spostano la panca sull'altra spalla.

9. Panca sulla spalla in uno squat, raddrizzarsi e trasferire la panca sull'altra spalla 10-12 volte.

Arti marziali su panca ginnica

1. I partner stanno uno di fronte all'altro. È necessario spingere o sbilanciare il tuo partner. Vince il giocatore o la squadra rimasta in panchina.

2. a) I partner si siedono uno di fronte all'altro, a cavalcioni di una panca da ginnastica, tenendo i bordi con le mani e appoggiando i piedi. È necessario sbilanciare il tuo partner. b) Lo stesso dall'enfasi sugli avambracci, seduti con le spalle rivolte l'uno all'altro.

1. a) Saltare su una, due, tre panchine installate in parallelo, percorrendo un segmento fino a 15 m. b) Correre lungo le panchine installate in lunghezza.

2. “Crossing”: tutta la squadra, al segnale, corre dietro la guida lungo una o due panchine installate in lunghezza. Il vincitore è la squadra i cui giocatori arrivano dall'altra parte del "baratro" più velocemente senza perdere un solo giocatore.

3. Due panche sono installate una di fronte all'altra lungo la loro lunghezza. Una squadra di 7-9 persone attraversa il primo, si ferma al secondo e trascina in avanti il ​​primo senza calpestare il pavimento. Poi tira il secondo e così via fino alla fine della distanza.

4. Strisciare sotto la panca. La panca non è standard, altezza 50–60 cm.

Se diventi creativo, puoi incorporare molti degli esercizi sopra descritti nelle gare a staffetta su panca.

È meglio iniziare ad imparare gli esercizi su una panca ginnica alle scuole elementari, aumentando la difficoltà man mano che si invecchia. Alle elementari i bambini sono più ricettivi e ricordano a lungo.

Macchina per esercizi panca addominale: come farlo

Panca addominale

Macchina per esercizi panca addominale: come farlo

È impossibile ottenere una figura atletica ottimale senza muscoli addominali ben sviluppati. Sono addominali ben pompati che costituiscono la base di una figura ideale, e quindi occorre prestare particolare attenzione all'allenamento di questa zona del corpo. Una macchina da panca addominale aiuterà a risolvere questo problema.

Macchina per esercizi panca addominale: i benefici dell'esercizio

Esistono alcune serie speciali di esercizi che ti consentono di rafforzare i muscoli addominali. Tuttavia, è generalmente accettato che il più efficace sia l'allenamento utilizzando una panca speciale per la stampa.

Questa panca per esercizi è un'attrezzatura sportiva universale che ti consente di allenare una varietà di gruppi muscolari addominali. Di norma, per una maggiore efficienza, questo apparecchio è dotato di elementi regolabili, con i quali è possibile selezionare l'angolo di inclinazione ottimale, che consente di allenare gli addominali in diverse posizioni. Se utilizzate correttamente, le macchine per il rafforzamento della panca addominale consentono di creare un'ottima figura tonica in un tempo abbastanza breve.

Macchina per esercizi panca addominale: come farlo

Quali esercizi sono consigliati principalmente per allenare gli addominali? Eccone alcuni, consigliati dalla maggior parte degli esperti, che dovrebbero aiutare chiunque faccia esercizio fisico a perdere peso rapidamente e ad ottenere l'aspetto di attraenti "cubi" muscolari.

1. L'esercizio più semplice per rafforzare gli addominali è sollevare il corpo dalla posizione sdraiata. Per fare ciò, fissare le gambe impegnandosi con arresti speciali, che si trovano in una delle parti della panca. Quando si esegue questo esercizio, si consiglia di posizionare le mani dietro la testa per ottenere la massima efficienza. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in serie di diversi approcci, mentre la possibilità di modificare l'angolo di inclinazione della superficie di lavoro della panca aumenta l'efficacia dell'allenamento.

2. Un altro esercizio comune sulle macchine da panca sono i crunch. Per fare ciò, è necessario impostare la panca con un angolo di circa 30 gradi e sdraiarsi in modo che la testa sia abbassata e la parte bassa della schiena venga premuta contro la superficie della panca. Inizia l'esercizio sollevando lentamente la testa e le spalle utilizzando la forza dei muscoli addominali mentre ruota il corpo verso destra. Ritorna anche lentamente alla posizione di partenza. Quindi ripeti gli stessi passaggi, ma ruotando il corpo verso sinistra. Esegui diverse serie da 5-10 volte a seconda della tua forma fisica.

Macchina per esercizi panca addominale: come farlo

3. Un altro esercizio popolare è allenare gli addominali su una panca utilizzando i sollevamenti delle gambe. Sdraiati sulla schiena e afferra il poggiapiedi con le mani. Solleva le gambe piegate alle ginocchia fino al petto, quindi abbassale nella posizione di partenza. L'esercizio può essere eseguito sia in linea retta che sollevando ciascuna gamba a turno.

4. Per eseguire un altro esercizio di sollevamento delle gambe, è necessario sdraiarsi a testa in su su una panca precedentemente inclinata con un angolo di 45 gradi. Tenendo le maniglie, solleva lentamente le gambe dritte. Assicurati che la parte bassa della schiena non si sollevi dalla panca inclinata. Ritorna alla posizione di partenza. Fai diverse ripetizioni.

5. Esercizio di abduzione delle gambe. Sdraiato su un fianco, afferra il poggiapiedi con una mano e tieni l'altro braccio piegato all'altezza della vita. Le gambe dovrebbero essere dritte. Quindi piega la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio e riportala indietro. Dopo aver eseguito questo esercizio più volte, girati dall'altra parte e ripeti con l'altra gamba.

Quando esegui gli esercizi, osserva il tuo respiro. Mentre inspiri, i muscoli dovrebbero essere rilassati e mentre espiri, tesi. Concentrati sull'esecuzione accurata dei movimenti.

Ricorda che le lezioni non dovrebbero essere troppo brevi, altrimenti i muscoli non saranno completamente coinvolti. Si consiglia di eseguire almeno 5 serie da 10-15 movimenti in ciascuna di esse. Le pause tra gli approcci non dovrebbero essere lunghe - non più di 1-2 minuti, e durante esse è necessario ripristinare la respirazione.

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Lezione: "Esercizi con panca ginnica".

"Esercizi con panca ginnica."

Le funzioni di una panca ginnica in una lezione di educazione fisica sono davvero illimitate: è supporto, ostacolo, staffetta, peso e luogo di riposo. Questo articolo spiega come utilizzare una panca per sviluppare qualità fisiche e quali esercizi è possibile utilizzare per migliorare gli elementi tecnici dei giochi sportivi.

esercizi per sviluppare la forza

Tutti gli esercizi per sviluppare la forza utilizzando una panca possono essere divisi in due gruppi:

– esercizi con panca ginnica, in cui essa stessa viene utilizzata come peso;

- esercizi in cui viene utilizzata la superficie superiore liscia e il peso è il peso stesso dell'atleta su una panca da ginnastica.

Il primo gruppo è più adatto ai ragazzi delle scuole superiori e il secondo può essere consigliato a tutti gli studenti. Nel primo gruppo ci sono due possibili posizioni:

1. La panca è parallela al pavimento e può essere spostata contemporaneamente da due o più persone.

2. Quando si eseguono gli esercizi del secondo gruppo, la panca si trova sul pavimento orizzontalmente oppure è in posizione inclinata: ad esempio, un'estremità è sul pavimento, l'altra è sulla traversa della parete ginnica.

Gli esercizi del secondo gruppo, a loro volta, possono essere anch'essi suddivisi in tre sottogruppi:

a) gli studenti si muovono in posizione sdraiata tirandosi su lungo il piano superiore o con l'aiuto dei partner. Questi esercizi sono molto dinamici, emozionanti e sono molto popolari tra gli studenti delle scuole primarie e secondarie. Si consiglia di utilizzarli nelle gare a staffetta, nonché nell'allenamento preparatorio per l'apprendimento dei pull-up e dell'arrampicata su corda. D'altra parte, è molto più difficile influenzare selettivamente l'uno o l'altro gruppo muscolare;

b) un'estremità della panca è fissa e lo studente si muove dal lato opposto. L'estremità fissa può essere appoggiata sul pavimento o posizionata sulla traversa della spalliera, in modo da proteggere il pavimento del corridoio da eventuali danni e aumentare il carico. Per fare ciò, sul bordo della superficie inferiore della panca all'estremità è necessario fissare una barra o un gancio con cui si aggrapperà alla traversa. È possibile creare un carico aggiuntivo modificando l'altezza del bordo fisso o appesantendo il bordo superiore della panca. Come peso può essere utilizzato il peso di un partner, che può stare in diverse parti della panca, eseguendo vari esercizi statici: ad esempio, in posizione seduta, con le braccia dietro, tenendo le gambe ad angolo;

c) i bambini e la panca non si muovono l'uno rispetto all'altro, ad eccezione di una serie di esercizi per i muscoli delle gambe: la panca viene utilizzata come supporto o ostacolo.

esercizi per i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare

1. I.p. – stare in colonna; se due persone eseguono l'esercizio, è meglio stare l'uno di fronte all'altro, tenendo una panca rovesciata per i bordi sopra la testa con le braccia tese. Contemporaneamente abbassare e sollevare la panca sulla spalla destra (sinistra) o, se lo fanno due persone, una di fronte all'altra, tenendo la panca per le estremità, sul petto.

2. I.p. - stare in fila, tenendo la panca per il bordo con le mani abbassate. Alzare la panca in modo che la superficie superiore sia parallela al pavimento, senza piegare le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, e tornare alla posizione di partenza. Opzione: gli studenti sollevano la panca con un movimento del polso in una posizione parallela al pavimento per diversi secondi, quindi la abbassano lentamente nella posizione originale.

3. Lo stesso per la flessione e l'estensione delle braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. L'esercizio sviluppa i muscoli deltoidi. Opzione: piegare le braccia con una panca ad angolo retto ai gomiti e mantenerle in questa posizione per un po', quindi abbassarle lentamente. Questo esercizio sviluppa i muscoli bicipite brachiale.

4. I.p. – stare in fila, tenendo la panca per il bordo in alto con le braccia tese. Abbassare la panca dietro la testa senza cambiare la posizione dei gomiti e tornare alla posizione di partenza - "French press". L'esercizio sviluppa i muscoli tricipiti della spalla.

5. I.p. - stare di fronte alla panca e tenerla per il bordo superiore all'estremità all'altezza del petto, l'altra estremità sul pavimento. Press – sollevando il bordo della panca finché le braccia non sono completamente distese. Gli studenti ben preparati possono eseguire alternativamente i movimenti con una mano. Questo esercizio è destinato solo ai ragazzi delle classi 10-11. Questo esercizio sviluppa i muscoli tricipiti e grandi pettorali.

6. I.p. – in piedi in posizione inclinata, tenendo la panca per i bordi laterali del pannello superiore all'estremità con le braccia tese abbassate, l'altra estremità della panca poggia sul pavimento. Fila del petto – alzare e abbassare il bordo superiore della panca nella posizione iniziale. L'esercizio sviluppa i muscoli bicipiti, latissimus e trapezio della schiena.

7. I.p. – sdraiato su una panca longitudinalmente sul petto, testa in avanti. Scivolare lungo la panca, sollevarsi con entrambe le mani contemporaneamente o alternativamente.

8. I.p. - sdraiato sulla schiena lungo la panchina. Scivola prima lungo la panca con i piedi, sollevandoti con entrambe le mani contemporaneamente. Questo esercizio viene eseguito solo su una panca orizzontale.

9. Lo stesso, spostando la testa in avanti.

10. I.p. - lo stesso, ma sopra la panca a una piccola altezza viene tesa una corda, la cui estremità anteriore è fissata rigidamente, ad esempio, legata a una parete da ginnastica, e l'estremità posteriore è tenuta sospesa da un partner. La panca può stare sia in posizione orizzontale che inclinata. Simulazione di arrampicata su corda. L'esercizio è propedeutico all'apprendimento dell'arrampicata su corda. Opzione: lo stesso senza l'aiuto delle gambe.

11. I.p. - sdraiato su una panca longitudinalmente sul petto, tenendo tra le mani un bastone da ginnastica. Due partner utilizzano le estremità del bastone per spostarlo facendolo scorrere lungo la panca, muovendosi parallelamente.

12. I.p. – sdraiato, mani sulla panca. Flessione ed estensione delle braccia.

13. Lo stesso in posizione sdraiata, gambe sulla panca, mani sul pavimento.

14. I.p. – sdraiato sulla schiena su una panca, con le gambe dritte. Flessione ed estensione delle braccia. Il carico può essere aumentato posizionando i piedi su un supporto, un'altra panca parallela ad esso, o posizionando pesi aggiuntivi sui fianchi, come una palla medica.

Questo esercizio ti prepara molto bene per i tuffi. Gli esercizi progettati per i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare, in determinate condizioni, consentono di caricare contemporaneamente altri gruppi muscolari. Ad esempio, quando esegui una scivolata al torace, tenere le ginocchia leggermente piegate e i fianchi sollevati dalla panca richiederà di impegnare i muscoli della schiena e degli addominali. Quando si scivola sulla schiena, è possibile sollevare le gambe, mantenendole dritte o piegate, con la testa e le spalle sollevate. Questo coinvolge anche i muscoli addominali. Si sconsiglia di inserire questo esercizio nel programma delle lezioni se viene utilizzato nelle staffette, quando gli scolari, trascinati dall'eccitazione, dimenticano la corretta esecuzione dell'esercizio.

esercizi per il busto e i muscoli addominali

1. I.p. - stare in fila, tenendo la panca per il bordo con le mani abbassate. Piegare il busto in avanti.

2. I.p. – stare in fila con le gambe divaricate, tenendo una panca rovesciata per i bordi con le braccia tese sopra la testa. Piegare il busto ai lati.

3. I.p. – in piedi di fronte alla panca e tenendola per i bordi laterali del bordo superiore all’estremità con le braccia tese abbassate in una posizione con le gambe divaricate, l’altra estremità sul pavimento. Piegare il busto in avanti.

4. I.p. - in piedi lateralmente alla panca, tenendola per l'estremità con una mano, l'altra estremità appoggiata al pavimento. Inclinare il busto verso la panca. Lo stesso con l'altra mano.

5. I.p. – sdraiato sulla panca a faccia in giù, appoggiandosi su di essa con la parte superiore delle cosce, le mani dietro la testa, il partner fissa le gambe. Alzare e abbassare il corpo.

6. I.p. - seduto dall'altra parte della panchina. Il partner fissa le gambe dritte. Piegare il busto indietro e ritornare alla posizione di partenza.

7. I.p. – sdraiarsi su una panca longitudinalmente sulla schiena, tenendo i bordi con le mani all’altezza della testa. Alzare e abbassare le gambe dritte. È possibile aumentare il carico fermandoli durante la discesa a pochi centimetri dal banco.

8. Lo stesso su una panca inclinata, con la testa più alta dei piedi.

9. I.p. - sdraiato su una panca inclinata sulla schiena, mani dietro la testa o incrociate sul petto, gambe sopra la testa, assicurato alla traversa di una spalliera. Alzare e abbassare il corpo.

esercizi per i muscoli delle gambe

1. I.p. - stare in fila, tenendo la panca per il bordo con le mani abbassate. Sollevamento del polpaccio.

2. Eseguito in coppia. I.p. – in piedi uno di fronte all’altro, tenendo una panca rovesciata per le estremità all’altezza del petto. Squat. Quando si eseguono esercizi in un gruppo, è necessario selezionare studenti approssimativamente della stessa altezza e tenere presente che in questo caso il carico di ogni singolo studente è in qualche modo livellato ed è impossibile selezionarlo individualmente.

3. I.p. – in piedi di fronte alla panca, tenendo la panca per i bordi laterali in corrispondenza del bordo superiore, il bordo inferiore poggia sul pavimento. Sollevamento del polpaccio.

4. Lo stesso sulla gamba destra (sinistra).

5. I.p. - Stesso. Squat. La maggior parte degli esercizi sopra elencati sono più efficaci se eseguiti a un ritmo lento.

6. I.p. - sdraiato su una panchina sulla schiena. Sopra la panca viene tesa ad una piccola altezza una corda, la cui estremità anteriore è fissata rigidamente, ad esempio legata a una parete da ginnastica, e l'estremità posteriore è tenuta sospesa da un partner. Simula l'arrampicata su corda a mani libere. A prima vista sembra impossibile, ma in realtà è abbastanza fattibile. Questo esercizio aiuta a insegnare il corretto gioco di gambe quando si sale su una corda.

7. I.p. - sdraiato su una panchina sulla schiena. Scivolare spingendosi con i piedi. È necessario assicurarsi che la suola sia antiscivolo.

8. I.p. – in piedi di fronte alla panchina, a un passo da essa, con le mani sulla cintura. Metti un piede sulla panca, l'altro rimane al suo posto. Squat finché il ginocchio della gamba posteriore tocca il pavimento. Cambiare la posizione delle gambe - saltando o facendo un passo. I ragazzi delle scuole superiori possono eseguire questo esercizio con dei pesi sulle spalle, come un bilanciere leggero.

9. I.p. - in piedi di fronte alla panchina. Saltare su una panchina.

10. Lo stesso sulla gamba destra (sinistra).

11. I.p. – in piedi lateralmente alla panchina. Saltare su una panchina e tornare indietro su due gambe.

12. Lo stesso sulla gamba destra (sinistra). Gli esercizi 11 e 12 possono essere eseguiti andando avanti.

13. Camminare su una panca inclinata dal basso verso l'alto in punta di piedi.

14. I.p. - in piedi di fronte alle panchine, paralleli tra loro a una distanza di 0,7–1,0 m, - non dovrebbero essercene più di quattro. Saltare sulle panche su due gambe in avanti.

Questo esercizio dovrebbe essere offerto solo a studenti ben preparati. Gli esercizi 9-14 possono essere utilizzati per sviluppare le capacità di forza-velocità dei muscoli delle gambe.

Molti degli esercizi sopra elencati possono essere inclusi nell’allenamento a circuito. In questo caso è consigliabile combinare due o più esercizi insieme ed eseguirli uno dopo l'altro. Nell'atletica, tali tecniche sono chiamate "superset" se si combinano due esercizi e "triset" se sono tre.

1. L'allievo esegue una distensione su panca sul bordo libero di una panca inclinata e fissata alla traversa di una spalliera, quindi si muove lungo di essa in posizione sdraiata sul petto, sollevandosi con movimenti simultanei delle braccia .

2. Sulle campate adiacenti del muro ginnico, due panche sono fissate ad angolo allo stesso livello. L'allievo percorre quella di destra risalendo in punta di piedi fino alla fine (esercizio per i muscoli delle gambe), si sposta lungo la spalliera fino ad un'altra panca e scivola giù sdraiato sulla schiena, aiutandosi con le mani e tenendo le gambe tese nell'aria (un esercizio per i muscoli addominali).

3. Lo studente esegue sollevamenti con le gambe tese stando sdraiato su una panca sulla schiena, tenendone i bordi con le mani, quindi si muove nella stessa posizione, spingendosi fuori dalla panca con i piedi.

4. Un gruppo di studenti, in fila, tiene una panca con le braccia tese abbassate e, su comando, esegue prima sollevamenti sulle punte dei piedi, quindi solleva la panca piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito o con le braccia tese.

5. Due studenti, in piedi uno di fronte all'altro e tenendo una panca invertita all'altezza del petto lungo i bordi, eseguono dei sollevamenti sulla panca, quindi squat o sollevamenti dei polpacci.

La panca deve essere sufficientemente stabile, i suoi elementi di fissaggio - dadi, viti - devono essere completamente serrati. Un tappetino da ginnastica è posizionato a terra sotto una panca inclinata. Se più studenti muovono la panca contemporaneamente, tutti i movimenti vengono eseguiti rigorosamente su comando. La panca deve essere abbassata con attenzione e in silenzio. Il piano superiore deve essere assolutamente piatto e liscio. Gli esercizi che creano un carico di compressione diretto sulla colonna vertebrale possono essere offerti solo ai ragazzi delle classi 10-11 e, con un carico minimo, ai ragazzi delle scuole medie. Quando ci si sposta intorno al banco è importante mantenere la distanza tra gli studenti.

Sviluppo delle capacità coordinative

1. Camminare su una panchina; può essere eseguito con un bastone da ginnastica sulle spalle.

2. Lo stesso con il sollevamento alto delle gambe dritte e il battito delle mani sotto di esse.

3. Lo stesso per i calzini.

4. Lo stesso con il superamento degli ostacoli: palle mediche posizionate sulla panca.

5. Muoversi lungo la panca con gradini laterali sul lato destro (sinistro).

6. Lungo la panca accanto al pavimento ci sono vari oggetti - cubi, palle mediche, pesi, manubri - a seconda dell'età e del livello di forma fisica degli studenti. Quando si sposta lungo la panca, lo studente si china e trasferisce gli oggetti uno ad uno sull'altro lato della panca.

7. I.p. – in piedi su due colonne alle estremità della panca. La guida di una colonna cammina lungo la panca e posiziona 2-4 oggetti lungo di essa sul pavimento. Quando finisce e salta dalla panchina, la guida dell'altra colonna, che va nella direzione opposta, raccoglie gli oggetti uno per uno e li passa al partecipante successivo, ecc.

8. I.p. – in piedi su una panchina con le gambe dritte, le braccia ai lati. Ruota le dita dei piedi di 180°.

9. Equilibrio su una gamba - "rondine".

11. I.p. – due studenti stanno su una panchina alle estremità opposte e si passano la palla. Gli studenti delle classi 5–9 superano una palla da pallavolo e gli studenti delle classi 10–11 passano una palla medica.

12. Camminare su una panchina, scavalcare ostacoli - palle mediche - e passare un piccolo oggetto - un cubo, una pallina da tennis, un bastone - di mano in mano in uno squat tra le barre superiore e inferiore della panca.

13. Due studenti si muovono lungo la panchina l'uno verso l'altro: uno si accovaccia e l'altro lo scavalca.

14. Gli studenti, quando si muovono lungo la panchina in posizione accovacciata, fanno rotolare la palla davanti a loro: alunni di 1a-4a elementare - pallavolo, 5a-9a elementare - basket, 10a-11a elementare - palla medica.

15. Quando si muove lungo una panca in uno squat, uno studente fa rotolare la palla lungo il pavimento parallelamente alla panca.

Questi esercizi possono essere eseguiti su una panca verticale o invertita. La larghezza della sua barra inferiore corrisponde alla larghezza della trave ginnica, e quindi gli esercizi proposti possono essere considerati riconducibili ad esercizi sulla trave di equilibrio. Ha senso eseguire prima gli esercizi proposti sul pavimento secondo i segni, poi sul lato largo della panca e poi su quello invertito: prima con l'appoggio sulla mano del partner, poi senza. È necessario attirare l'attenzione degli scolari sul mantenimento della postura corretta, ricordando loro che la fretta interferisce con la corretta esecuzione dell'esercizio. Quando ci si sposta lungo la panca, è necessario richiedere agli studenti di scendere alla fine in modo corretto e competente: questo dovrebbe essere insegnato loro nelle primissime lezioni.

I tappetini da ginnastica sono posizionati lungo la panca accanto ad essa. È importante garantire il mantenimento della distanza di sicurezza, seguendo il principio “dal semplice al complesso”. L'insegnante deve fornire un'assicurazione costante per gli studenti che eseguono gli esercizi in modo incerto.

1. Muoversi lungo una panca dritta in uno squat e dribblare un pallone da basket sul pavimento accanto ad essa.

2. Lo stesso su panca rovesciata.

3. Eseguito in coppia. Il primo numero si trova all'estremità della panchina, il secondo sul pavimento a destra (sinistra) di essa. Passarsi la palla dal petto. Il secondo numero dopo ogni passaggio fa un passo o salta dall'altra parte della panchina.

4. Stessa cosa, ma entrambi gli studenti stanno sul pavimento a lato della panca e saltano sopra la panca dopo ogni passaggio.

5. Lo studente sta su una panchina rovesciata a 3-5 m dall'anello, riceve un passaggio da p