کدام گروه های عضلانی باید با هم تمرین شوند. کدام عضلات را باید با هم تمرین کنید؟
چه چیزی بهتر است: یک تمرین تمام بدن یا یک گروه عضلانی خاص؟ یاد بگیرید که چگونه یک برنامه تمرینی برای اهداف خود ایجاد کنید.
اکثر کارشناسان موافقند که هیچ برنامه آموزشی بهینه ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. اگر کسی خلاف این را ادعا می کند، چنین نظری را نادیده بگیرید. شما باید کلاس های خود را به گونه ای سازماندهی کنید که استراحت کافی داشته باشید و بیش از حد تمرین نکنید.
هم برنامه اسپلیت (تمرین برای گروه های عضلانی فردی) و هم تمرین کردن تمام عضلات در یک تمرین (تمام بدن) مزایا و معایبی دارد. همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.
فواید تمرین تمام گروه های عضلانی
چنین تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند قوی تر شوند و علاقه خاصی به افزایش توده عضلانی ندارند و همچنین کسانی که در مرحله "خشک کردن" بدن خود هستند مفید است. وقتی با بلند کردن وزنه های سنگین تمام عضلات خود را به یکباره تمرین دهید، انگیزه بیشتری برای رشد خواهید داشت.
زمان پربارتر در باشگاه
همه نمی توانند زمانی را پیدا کنند که سه بار یا بیشتر در هفته به باشگاه بروند. تمرین همه گروه های عضلانی به طور همزمان باعث کاهش زمان حضور در باشگاه می شود، اما بار روی گروه های عضلانی اولویت را فراموش نکنید. این تمرینات کار بالاتنه و پایین تنه را با هم ترکیب می کند که پاسخ به تمرین را افزایش می دهد.
پاسخ هورمونی به تمرینات قدرتی
تمرینات کامل بدن، گروه‌های عضلانی بیشتری را کار می‌کند، که باعث افزایش تولید تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین می‌شود. این کار باعث افزایش رشد عضلات و چربی سوزی می شود.
افزایش کاهش وزن و چربی سوزی
تمرینات شدید برای همه عضلات باعث می شود که در باشگاه عرق کنید. تمرینات دایره ای، فواصل استراحت کم و تمرینات ترکیبی باعث می شود گروه های عضلانی بیشتری کار کنند، ضربان قلب شما افزایش یافته و کالری بیشتری بسوزانند. آموزش کراس فیت تقریباً بر اساس همان اصل ساخته شده است.
مزایای یک برنامه تمرینی برای گروه های عضلانی فردی (تقسیم)
اگر می خواهید گروه های عضلانی خاصی را پمپاژ کنید، حداکثر عملکرد را در حرکات پایه افزایش دهید یا یک برنامه تمرینی طولانی مدت ایجاد کنید، این طرح عالی است. چنین تمریناتی کمتر خسته کننده هستند و برای افزایش حجم عضلانی ایده آل هستند.
افزایش قدرت از تمرینات قدرتی
تمرین گروه های عضلانی فردی (سینه، پشت، پاها و غیره) زمان بیشتری می برد، اما به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید. برای مثال، اگر می‌خواهید وزنه‌ای بیش از 200 کیلوگرم یا پرس سینه‌ای 140 کیلوگرمی داشته باشید، باید بر اساس آن تمرین کنید.
اگر وزن شما 70 کیلوگرم است و حداکثر یک بار پرس نیمکت شما از 100 کیلوگرم تجاوز نمی کند، قطعاً 3 بار در هفته تمرین تمام بدن برای شما مناسب نیست. کار اساسی سنگین روی گروه های عضلانی هدفمند برای شما مناسب است.
فقط مراقب باشید برخی از ماهیچه ها را بیش از بقیه بیش از حد کار نکنید، زیرا این کار منجر به عدم تعادل می شود.
افزایش عضلانی
در حین مزایای کمی از انجام تمرینات برای همه گروه های عضلانی وجود دارد. نه اینکه کارساز نباشد، اما بهتر است روی گروه های عضلانی فردی تمرکز کنید. ما همچنین امکان آموزش بالا و پایین را در روزهای مختلف می دهیم. مزیت برنامه تقسیم این است که می توانید بار را به طور متناوب تغییر دهید، تا زمانی که هر روز رها نکنید، نیازی به تمرین ندارید. این برای پیشرفت مهم است. این اساس دوره بندی است.
مقاله مفید:
خستگی کمتر از تمرینات قدرتی
اگر برنامه تمرینی شما به درستی سازماندهی شده باشد، تمرین اسپلیت ضرر کمتری خواهد داشت زیرا فقط بر روی یک یا حداکثر دو گروه عضلانی تمرکز می کنید.
تمرینات کامل بدن کالری بیشتری مصرف می کند و به تدریج بدن را فرسوده می کند که به روند تمرین شما آسیب می رساند.
این بدان معنا نیست که شما پس از یک تمرین شدید پا پر از انرژی خواهید بود. اما خطر تمرین بیش از حد بدن را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد، زیرا پاهای شما زمان لازم برای بهبودی خواهند داشت.
انجام تمرینات در فیتنس و بدنسازی آسان نیست. هنگام انجام تمرینات در خانه، نه روحیه رقابت، نه "لگد جادویی" انگیزشی از سوی مربی و نه آهن جدید براق وجود دارد. بله، شما باید نسبت به خودتان بی رحم باشید، زیرا فضای دنج خانه به هیچ وجه برای کار فشرده مناسب نیست. اما هنگامی که شروع کنید، نمی توانید متوقف شوید و این لرزش خفیف عضلانی به یک لذت تبدیل خواهد شد. ورزش منظم + تغذیه مناسب = نتیجه اجتناب ناپذیر و مطمئناً به آن خواهید رسید. اما یک نکته مهم وجود دارد. فقط تکنیک صحیح تمرین بدنی را که می خواهید به شما می دهد. آیا می خواهید به حداکثر اثر برسید؟ با ما بمان .
یا شاید این تمرینات برای تمرین است؟
نه نه و یک بار دیگر نه البته، اگر تمرین در باشگاه را انتخاب کنید، ممکن است تمرین در خانه غیر ضروری باشد: ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری ندارند. اما اگر باشگاه در اتاق نشیمن خود تنها نوع ورزش است، از این ایده دست نکشید!
با انتخاب تمرینات مناسب و تناسب اندام در خانه، مستقل می شوید. نیازی نیست برای اشتراک، زمان سفر یا منتظر نوبت خود برای استفاده از دستگاه ورزشی پول خرج کنید. شما مجبور نیستید به برنامه کاری باشگاه ورزشی وابسته باشید و تمرین در هر ساعت از شبانه روز امکان پذیر خواهد بود. برنامه ریزی کنید، شدت آن را افزایش دهید و به بدن ایده آل خود بروید!
انجام تمرینات: تمام ظرافت ها را از A تا Z یاد بگیرید
در بخش تمرینات خانگی حداکثر اطلاعات مفید را برای کسانی که مصمم به انجام کارهای جدی هستند پیدا خواهید کرد. موثرترین تمرینات بدنسازی چه با تجهیزات و چه بدون تجهیزات ارائه شده است. حتی اگر فقط دمبل هایی از کل زرادخانه آهن در اختیار داشته باشید، می توانید به نتیجه برسید. تمرینات با دمبل خیلی سریع به اثر مورد نظر منجر می شود.
یک تمرین را به چند روش انتخاب کنید:
- سطح دشواری
- تجهیزات
- گروه های عضلانی
- ذهن (تمرینات پایه و انزوا)
یک سیستم فیلتر مناسب به شما امکان می دهد انتخاب درستی داشته باشید. و رتبه بندی موثرترین تمرینات در خانه (بر اساس نتایج رای گیری مردمی) اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد.
انجام تمرینات در خانه: اقدام کنید!
در صفحه با تمرینات نه تنها توضیحی در مورد تکنیک انجام تمرین وجود دارد، بلکه توصیه هایی از یک مربی تمرین کننده نیز وجود دارد. آموزش عکس و فیلم به شما کمک می کند تا از اشتباهات احتمالی جلوگیری کنید. بدون معطلی مطالعه کنید و اقدام کنید.
در عرض چند هفته پس از شروع تمرینات، تناسب اندام و بدنسازی به اندازه هوا برای شما ضروری خواهد شد. بدن به بار عادت می کند و شما شروع به لذت بردن بیشتر از هر تمرین خواهید کرد.
قدرت واقعی از سر می آید. او شما را وادار می کند حتی زمانی که بدنتان می خواهد بیفتد راه بروید.» بیر گریلز
هر مردی که می خواهد در جامعه نه تنها به دلیل هوشش مورد احترام قرار گیرد، اغلب به ویژگی های ظاهری خود فکر می کند. با این حال، فکر کردن در مورد آن یک چیز و شروع چیز دیگری است.
این مقاله مستقیماً به شما می گوید که دقیقاً چگونه باید عمل کنید تا پیشرفت شما در تناسب اندام دیگران را متحیر کند.
کجا مطالعه کنیم - در خانه یا در باشگاه؟
اغلب افرادی که از ورزش دور هستند این سوال را دارند: کجا تمرین کردن بهتر است، در باشگاه یا در خانه؟ پاسخ به اهداف شما بستگی دارد. اگر هدف به دست آوردن عضلات حجیم و هماهنگ است، پس تنها یک راه وجود دارد - یک مرکز تناسب اندام یا باشگاه.
و اگر فقط می خواهید اندکی فیزیک خود را تغییر دهید، تمرینات خانگی نیز مناسب هستند، اما بدون وزن اضافی، پیشرفت به سرعت متوقف می شود و خرید دمبل و هالتر برای خانه به سختی هزینه کمتری از عضویت در باشگاه خواهد داشت.
بنابراین، پس از تحصیل در خانه، برای ادامه رشد و پیشرفت، در هر صورت، باید به یک باشگاه ورزشی بروید. آیا اتلاف وقت در خانه فایده ای دارد که بتوانید در یک مرکز مجهز با راحتی و پیشرفت بسیار بیشتر درس بخوانید؟
چگونه آموزش را شروع کنیم؟
برای شروع تمرین، قطعاً باید برای خود یک هدف تعیین کنید، زیرا انگیزه درست نیمی از پیروزی است.
اکثر خوانندگان به انگیزه اضافی نیاز ندارند، زیرا انگیزه اصلی انعکاس در آینه است. و اگر کسی به شما بگوید که دوست ندارد چند کیلوگرم توده عضلانی با کیفیت بالا به دست بیاورد، پس، باور کنید، او حداقل ناصادق است.
اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید، کلاس ها باید با معاینه توسط پزشک شروع شود. از این گذشته، شاید برخی از تمرینات باید از برنامه آموزشی حذف شوند (در زیر در مورد ایجاد یک برنامه صحبت خواهیم کرد).
گاهی اوقات این اتفاق می افتد، به عنوان مثال، با آسیب های کمر یا گردن، اما حتی اگر چنین مشکلاتی دارید، ناامید نشوید، در حال حاضر تعداد زیادی تمرین وجود دارد و روش های مختلفی برای کار بر روی عضلات خاص وجود دارد که حتی می توان از آنها استفاده کرد. صدمات.
هنگامی که مرحله اول تکمیل شد، زمان آن است که به خرید اشتراک بپردازید. در اینجا توصیه کاملی وجود نخواهد داشت، اما باز هم بهتر است از باشگاهی که در نزدیکی خانه، محل کار یا مطالعه قرار دارد بازدید کنید، زیرا استراحت پس از تمرین بسیار مهم است.
در حال حاضر مراکز تناسب اندام بسیار زیاد است که هر خواننده ای به دلخواه خود سالن بدنسازی پیدا می کند. تنها توصیه عملی ای که می توان کرد این است: برای سلامتی خود کوتاهی نکنید. در واقع، به استثنای موارد نادر، قیمت با کیفیت خدمات ارائه شده نسبت مستقیم دارد.
موافقم، شنا در یک استخر گرم و بازدید بعد از تمرین نه تنها بسیار دلپذیر، بلکه مفید است.
دست گرمی بازی کردن
به هر ورزشی که می‌پردازید، باید یک نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید که بدون آن تمرین نه تنها نتیجه‌ای نخواهد داشت، بلکه می‌تواند به سلامتی شما نیز آسیب برساند. این در مورد گرم کردن است.
از این گذشته، وزنه های سنگین که بدون آنها تمرین برای افزایش حجم عضلانی غیرقابل تصور است، تأثیر مخربی بر عضلات و مفاصل گرم نشده خواهد داشت.
موافقم، شرم آور است که به شدت آسیب ببینی زیرا می خواستی 5-10 دقیقه در تمرینات ساده گرم کردن صرفه جویی کنی.
همه دقیقاً می دانند که چگونه از درس های تربیت بدنی مدرسه گرم شوند: حرکات ساده که از قسمت بالایی بدن شروع می شود.
همچنین قبل از هر تمرین باید چندین رویکرد را با وزنه های کوچک انجام دهید و به تدریج وزن را به وزن کار افزایش دهید. این کار عضلات و مفاصل شما را کاملا گرم می کند و از آسیب محافظت می کند.
برنامه آموزشی در مورد نحوه درست ساختن عضلات
در مرحله اولیه، طرح زیر مناسب ترین است: تمرین اول: پاها، شانه ها، دوم: سینه، تریپس، سومین پشت، عضله دوسر.
این سوال که کدام ماهیچه ها باید چند بار در هفته تمرین شوند نه تنها افراد مبتدی در تمرینات قدرتی، بلکه ورزشکاران با تجربه تر را نیز نگران می کند.
پس از همه، همه می خواهند در اسرع وقت به نتیجه برسند.
افراد تنگ نظر فکر می کنند: هر چه بیشتر اوقات بهتر است. باهوش‌ترها متوجه می‌شوند که این کار چندان ساده نیست.
به هر حال، تمرین دادن هر گروه عضلانی به دفعات می تواند تمام تلاش های شما را خنثی کند. خیلی نادر است و می تواند رشد عضلانی را کند کند، که می تواند بسیار سریعتر باشد. پس میانگین طلایی کجاست؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.
تناسب اندام چیست؟ تناسب اندام چیزی نیست جز سازگاری بدن با تأثیرات خارجی. به عبارت دیگر، اگر بار استرس زا (غیر معمول) بر روی بدن اتفاق بیفتد، با افزایش کیفیت حرکتی خود (اعم از قدرت، استقامت، مهارت و غیره) به آن پاسخ می دهد.
بنابراین، برای سازگاری با این یا آن استرس، هر بدنی به زمان نیاز دارد. به محض اینکه بدن با این بار سازگار شد، برای آن عادت می شود و برای رشد بیشتر نتایج، استرس شدیدتری لازم است.
پس این چیزی است که من با همه اینها به آن می رسم. زمان لازم برای انطباق با یک بار استرس جدید است که تعیین می کند چقدر می توانید یک عضله خاص را تمرین دهید و به طور کلی تمرین کنید. این بازه زمانی برای همه متفاوت است. اما الگوهای خاصی وجود دارد ...
فیزیولوژیست ها از طریق آزمایش های زیادی به این نتیجه رسیدند که اولین تغییرات منفی در عضلات زودتر از 7 روز پس از توقف تمرین رخ نمی دهد. بازم میگم اولین تغییرات منفی زودتر از 7 روز بعد رخ نمی دهد. تغییرات منفی در اینجا به معنای بی تمرینی عضلات (کاهش حجم، قدرت، استقامت و غیره) است. یعنی کاهش اولیه در این کیفیت های فیزیکی را می توان بعد از 7 روز و بعد از 8 و بعد از آن ثبت کرد.
مایک منتزر (بدن‌ساز، نویسنده و فیلسوف مشهور) در کتاب خود "Supertraining" (لینک دانلود) از این هم فراتر رفت. او پیشنهاد می کند هر 10 تا 12 روز یک گروه عضلانی را تمرین دهید. مشروط بر اینکه آموزش «تاثیر» باشد. و او به حقیقت نزدیک است. به هر حال، هر چه تمرین سخت‌تر باشد، عضلات به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. به نظر می رسد که اگر از یک رویکرد علمی برای تمرین پیروی می کنید، یک گروه عضلانی نباید بیش از یک بار در هفته تمرین شود. و این در اصل درست است. لطفاً توجه داشته باشید که من گزینه‌هایی را برای استفاده از استروئیدهای آنابولیک در نظر نمی‌گیرم، جایی که بهبودی بسیار سریعتر است.
آیا می توان یک گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین داد؟ در اصل، شما می توانید آن را 2 بار در هفته انجام دهید. اما یک تمرین باید سخت باشد و دومی باید آسان باشد. در غیر این صورت، بدن زمانی برای بهبودی نخواهد داشت. و شما نمی توانید همه گروه های عضلانی را به طور همزمان دو بار در هفته تمرین دهید. می توانید یک یا دو گروه عقب مانده را انتخاب کنید. بیشتر نه. 2 بار در هفته حد مجاز است که فراتر از آن در بهترین حالت منجر به توقف افزایش نتایج می شود. این نظر علم و نظر شخصی من بر اساس تجربه مربیگری است.
اگر هفته ای 2 بار تمرین می کنید و در محل کار کاملاً خسته می شوید، هر گروه عضلانی را فقط 1 بار در هفته تمرین دهید. می توانید هر 10 روز یک بار این کار را انجام دهید (همانطور که منتزر توصیه می کند). من بیش از یک بار چنین آزمایشاتی را انجام داده ام و متوجه نتایج مثبت شده ام. این کار به سادگی انجام می شود. اگر هفته ای 2 بار تمرین کنید، 3 تمرین یکی یکی جمع آوری و انجام می شود. بنابراین، شما هر تمرین را تقریباً هر 10 روز یک بار انجام خواهید داد.
