Mashqdan keyin qancha protein kerak? Mashqdan keyin nima ovqatlanish kerak? Sport zalida mashg'ulotdan oldin ovqatlanish

Kilogramm olishni xohlaydigan odamlar etarli miqdorda protein iste'mol qilishlari kerak. Bu nafaqat mushak massasini olish, balki vazn yo'qotish uchun ham muhimdir, chunki mushaklar inson tanasining sifati uchun javobgardir. Bundan tashqari, ularning "xizmatiga" ko'p energiya sarflanadi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Mushaklar etarli miqdorda qurilish materiali - oqsilga muhtoj. Aks holda, ular o'smaydi va hatto yiqila boshlaydi. Ammo agar siz kunlik iste'mol miqdoridan oshib ketsangiz, buyraklar va jigar faoliyati bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin. Shuning uchun, ma'lum bir odamning qancha gramm protein iste'mol qilishi kerakligini to'g'ri hisoblash muhimdir.

Nima uchun sizga protein kerak?

Proteinlar mushaklar va boshqa to'qimalarni (tirnoqlar, sochlar va boshqalar) qurish uchun zarurdir. Bundan tashqari, ular metabolik jarayonni ta'minlaydi va hujayralar o'rtasida uzatiladigan signal sifatida ham ishlatiladi.

Proteinlar quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• katalitik - organizmda sodir bo'ladigan jarayonlarni tezlashtirish;
• himoya - immunitet tizimining ishlashini ta'minlash va antikorlarni yaratishda ishtirok etish;
• strukturaviy - ular tirik organizm hujayralarining ajralmas tarkibiy qismlari;
• gormonal - gormon oqsillari gormonal tizimning barqarorligini saqlashga yordam beradi;
• transport - turli moddalar va tarkibiy qismlarni organlarga etkazib berishga yordam beradi (masalan, gemoglobin kislorodni tashish uchun javobgardir);
• to'yimli - ochlik holatida zaxira sifatida ishlatiladi;
• kontraktil - oqsil tuzilmalari tufayli mushaklar kuchlanish va bo'shashishga qodir.

Inson tanasidagi oqsil mushak tolalarini tashkil etuvchi molekulalar shaklida taqdim etiladi. Ushbu molekulalar hatto kichikroq "qurilish bloklari" - aminokislotalardan iborat. Ular almashtiriladigan va almashtirib bo'lmaydigan. Birinchisi (glutamin, alanin, arginin, glisin va boshqalar) organizmda ishlab chiqariladi, ammo ortib borayotgan yuk ostida tezda iste'mol qilinadi. Muhim aminokislotalar (lizin, leysin, valin, izolösin va boshqalar) faqat oziq-ovqat yoki sport qo'shimchalari orqali tashqaridan olinishi mumkin.

Eng ko'p protein go'sht, baliq, tuxum va tvorog kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Bundan tashqari, siz sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin. Xususan, 30 g gacha proteinni o'z ichiga olgan protein yoki geyner. Alohida muhim aminokislotalarni (leysin, valin va izolösin) BCAA kabi qo'shimchalarni olish orqali olish mumkin.

Agar siz etarli miqdorda aminokislotalarni iste'mol qilmasangiz, mushaklarning o'sishi cheklangan bo'ladi, chunki tola hosil qilish uchun tom ma'noda hech narsa bo'lmaydi. Shuning uchun, mushak massasini olish bo'yicha mashg'ulotlar behuda ketmasligini ta'minlash uchun siz tanangizda etarli protein mavjudligini ta'minlashingiz kerak.

Erkaklar ham, ayollar ham etarli miqdorda protein iste'mol qilishlari kerak. Qizlar ba'zan buni qilishdan qo'rqishadi va proteinli ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirishga harakat qilishadi. Ammo oqsilning o'zi mushak hosil qila olmaydi. Ular mashg'ulot paytida buziladi. Agar protein etarli bo'lmasa, mushak tolalari tiklanmaydi va tana sifati yomon bo'ladi.

Kundalik norma

Kundalik protein miqdori har bir kishi uchun individual bo'ladi. Bu vaznga, jismoniy faollik darajasiga va metabolizm tezligiga bog'liq.

Treningning maqsadini ko'rib chiqishga arziydi. Ko'p odamlar dietadagi protein miqdori faqat mushak massasini qurishda kuzatilishi kerak deb hisoblashadi. Ammo vazn yo'qotganda, tana proteinli ovqatlarga yanada ko'proq ehtiyoj sezadi. Darhaqiqat, kaloriya tanqisligi sharoitida mushaklar parchalana boshlaydi. Agar siz etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, ularni saqlab qolishingiz mumkin.

Quritish vaqtida proteinli ovqatlar ulushini oshirish ayniqsa muhimdir. Ko'pchilik buni muntazam vazn yo'qotish bilan aralashtirib yuborishadi. Lekin siz quritishni parhez bilan taqqoslay olmaysiz. Birinchi davrda siz imkon qadar kamroq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak va bu tana uchun juda ko'p stressdir. Shuning uchun faqat professional sportchilar bunday choralarga murojaat qilishlari kerak.

Bundan tashqari, kesish faqat etarli mushak massasi olingandan keyin amalga oshiriladi. Natijada, tanadagi yog 'foizini kamaytirish orqali tana tonlanishi kerak. Mushak yuklamalarini yo'qotmaslik uchun sportchilar ko'p protein iste'mol qilishlari kerak. Ammo quritish davri qisqa bo'lishi kerakligini tushunish kerak. Odatda musobaqalarga tayyorgarlik 2 dan 6 haftagacha davom etadi.

Muayyan maqsadga erishish uchun mashqlar paytida ozuqa moddalarining nisbati rasmda keltirilgan.

Kuniga kerakli protein miqdori 1 kg vazn uchun grammda hisoblanadi. Umumiy qabul qilingan taxminiy standartlar quyidagilardir:

• Sport bilan shug'ullanmaydigan oddiy odam uchun 1 - 1,6 g;
• Mushak massasini olish uchun 1,6 - 2,2 g;
• vazn yo'qotish uchun 2,2 - 2,6 g;
• Quritish uchun 2,6 - 3,3 g.

Bunga asoslanib, o'zingiz uchun kunlik normani hisoblash oson. Siz faqat kilogrammdagi tana vaznini kerakli protein miqdori bilan ko'paytirishingiz kerak. Misol uchun, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan 50 kilogramm vaznli qiz kuniga 110-130 gramm iste'mol qilishi kerak.

Navigatsiyani osonlashtirish uchun ushbu jadvalga murojaat qilishingiz mumkin. Turli vazn toifalari uchun mushak massasini olish uchun kunlik protein talabi haqida ma'lumot beradi.

Tana vazni	Kundalik protein iste'moli
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Shifokorlar kuniga bir kilogramm tana vazniga 3 g dan ortiq protein iste'mol qilishni tavsiya etmaydi. Axir uning ortiqcha bo'lishi jigar va buyraklar bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Shuning uchun kilogramm vazniga 3,3 g norma faqat professional sportchilar uchun qattiq quritish sharoitida oqlanadi.

Proteinni qanchalik tez-tez iste'mol qilish kerak?

Yana bir muhim savol - oqsilni qanchalik tez-tez iste'mol qilishdir. Bu uning qanchalik yaxshi so'rilishini va mushaklar zarur oziqlanishni qanchalik tez olishini aniqlaydi.

Qabul qilish uchun maqbul vaqt quyidagi davrlar hisoblanadi:

• mashg'ulotdan oldin va keyin;
• ertalabdan beri;
• tunda;
• ovqatlanish oralig'ida, uzoq vaqt davomida odatdagidek ovqatlanish mumkin bo'lmaganda.

Treningdan oldin va keyin, shuningdek, ertalab siz tezroq so'rilgan individual aminokislotalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Bu vaqtda tana mushaklarning tez tiklanishiga muhtoj. Buning uchun siz BCAA kapsulalarini yoki zardob oqsilini olishingiz mumkin.

Kilogramm olishda qiyinchiliklarga duch kelgan nozik odamlar geynerning bir qismini ichish orqali mashg'ulotdan so'ng anabolik oynani yopishlari mumkin. Ushbu qo'shimchada nafaqat ko'p miqdorda protein, balki energiya zaxiralarini to'ldirish uchun zarur bo'lgan uglevodlar ham mavjud.

Sinfdan bir soat o'tgach, siz to'liq ovqatlanishingiz kerak. Ovqat tarkibida protein (go'sht yoki baliq) va murakkab uglevodlar (guruch, grechka, qattiq makaron) bo'lishi kerak. Bundan tashqari, siz sabzavotli salat qo'shishingiz mumkin, chunki sabzavotlar ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, bu hazm qilishni yaxshilaydi va ichaklarni tozalaydi.

Bundan tashqari, mushaklaringizni parchalanishdan himoya qilish va ularni davomiy o'sish uchun ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun ovqatlar orasida protein olishingiz kerak. Bunday holda, sport ovqatlanishi (oqsil, geyner, kreatin va boshqalar) mos keladi. Oddiy ovqatni qo'shimchalar bilan to'liq almashtira olmaysiz. Bu kuniga maksimal 1 marta amalga oshirilishi mumkin.

Uyqu paytida tana ozuqa moddalarini olmaydi, shuning uchun mushaklar "ochlik" ni boshdan kechira boshlaydi. Kechasi protein iste'mol qilish orqali buning oldini olishingiz mumkin. Bu protein yoki oddiy kam yog'li tvorog bo'lishi mumkin.

Siz kuniga 5-6 marta protein iste'mol qilishni rejalashtirishingiz kerak, shunda organizm doimo aminokislotalar bilan ta'minlanadi. Aks holda, mushaklar parchalana boshlaydi, chunki ular juda ko'p energiya talab qiladi va birinchi navbatda yonib ketadi.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochini birga tortdim, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin qorin ketadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi. 20 yoshimda birinchi bo'lib bo'm-bo'sh qizlarni "AYOL" deyishini va "ular bunday o'lchamdagi kiyimlarni tikishmaydi" deb bildim. Keyin 29 yoshda erim bilan ajrashish va ruhiy tushkunlik...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...

Mushaklarni qurish uchun tanaga qancha protein kerak? Proteinning sifat jihatidan boshqalardan farq qiladigan shakllari bormi? Oziq-ovqat iste'mol qilgan vaqtingiz muhimmi? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Jiddiy. Mendan tez-tez mushak qurish uchun qancha protein iste'mol qilish kerakligi haqida so'rashadi.

Bir kilogramm tana vazniga 2,2 gramm etarlimi? Agar siz ko'proq ovqatlansangiz, ko'proq mushak olasizmi?

Yoki umuman kamroq ovqatlanish kerakmi? Balki ozg'in mushak massasining kilogrammiga 2,2 gramm bo'lishi mumkinmi? Bu juda ko'p emasmi?

Keling, buni aniqlaylik.

Nima uchun tanaga mushak qurish uchun protein kerak?

Ehtimol siz buni bilasiz, tushunmovchilik bo'lmasligi uchun mavzuni qisqacha ko'rib chiqmoqchiman.

Organizmda oqsil aminokislotalar deb nomlanuvchi moddalardan tashkil topgan molekula sifatida taqdim etiladi. Aminokislotalarni oqsillar uchun "qurilish bloklari" deb tasavvur qiling - muhim aminokislotalarsiz organizm oqsil molekulalarini yarata olmaydi.

Organizmda turli xil funktsiyalarni bajaradigan turli xil oqsillar mavjud: DNK replikatsiyasi va ta'mirlanishi, hujayra signalizatsiyasi (masalan, insulin ham oqsil), to'qimalar va sochlar, tirnoqlar va boshqa moddalarning shakllanishigacha. .

"Mushak oqsili" (mushaklarimizni tashkil etuvchi oqsil molekulalarining turi) qurilishi uchun juda ko'p turli xil aminokislotalar kerak bo'ladi, ularning ba'zilarini faqat oziq-ovqatdan olish mumkin ("muhim" aminokislotalar deb ataladi).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

O'z ichiga proteinli ovqat iste'mol qilganingizda, tanangiz uni aminokislotalarga bo'linadi va keyin o'z oqsillarini yaratish uchun xuddi shu aminokislotalardan foydalanadi.

Agar siz juda oz protein iste'mol qilsangiz, tanangiz mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarda etishmovchilikka olib kelishi mumkin va mushaklarning o'sishi buziladi.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz ham, tanangiz hali ham proteinga muhtoj. Har kuni tanadagi hujayralar o'ladi va qayta tug'iladi, bu jarayon aminokislotalarni talab qiladi.

Jismoniy mashqlar paytida tanangiz mushak tolalarini tiklash va o'stirish uchun ko'proq aminokislotalarni talab qiladi. Shuning uchun sportchilar yuqori proteinli dietani iste'mol qilishlari kerak.

Qancha ovqatlanish kerak?

Kuniga 400 gramm protein? Hazillashyapsanmi?

Yillar oldin mening taraqqiyotim to'xtab qoldi va muammo men iste'mol qilayotgan protein miqdorida deb o'yladim.

Men nafaqadagi professional bodibilderdan kuniga qancha gramm protein iste'mol qilishim kerakligini so'radim va u menga har bir kilogramm tana vazniga 4,4 grammni maslahat berdi.

Men juda hayron bo'ldim, bu men kuniga 400 gramm protein iste'mol qilishim kerakligini anglatardi.

Yigit 4,4 gramm paydo bo'lgan platoni engib o'tish va mushaklarning o'sishini tiklash uchun kerak bo'lgan narsa ekanligiga mutlaqo amin edi, shuning uchun men buni qilishga qaror qildim.

Men zahiralarni to'pladim, kunlik iste'molimni kuniga 400 grammgacha oshirdim va u qanchalik so'rilganini tushundim. Men doimo proteinli kokteyllar bilan "to'liq" his qilardim, shunchaki ovqatlanishdan charchadim.

Men chidadim... lekin bir untsiya yangi mushak topa olmadim.

Keling, hozirgi kunga qaytaylik. O'shandan beri men sezilarli yutuqlarga erishdim, ammo ko'p yillar davomida har kuni tana vaznining kilogrammiga 2,5 grammdan ortiq protein iste'mol qilmadim (aniq raqamlar biroz keyinroq keladi, xavotir olmang).

Ushbu kichik ajoyib hikoyaning ma'nosi:

• Agar siz mushaklarning o'sishi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, ko'proq protein iste'mol qilish har doim ham javob bermaydi.
• Mushaklarni qurish uchun aqldan ozgan miqdorda protein eyishingiz shart emas

Mushaklar o'sishini maksimal darajada oshirish oddiy "yuqori proteinli" dietada sodir bo'ladi, bu o'zingizni kilogramm go'sht va o'nlab protein kokteyllari bilan to'ldirishni talab qilmaydi.

Xo'sh, mushaklarni qurish uchun qancha protein iste'mol qilish kerak?

Sportchilar uchun zarur bo'lgan protein

Unga ko'ra, tana vaznining kilogrammiga 1,3 - 1,8 gramm protein iste'mol qilish tanadagi oqsil sintezini maksimal darajada oshirish uchun etarli. Olimlar, shuningdek, ta'lim intensivligi oshgani sayin va kesish paytida (kaloriyani cheklash) oqsil miqdorini oshirish kerakligini ta'kidlaydilar.

Protein turlari

Proteinning barcha shakllari bir xil emas. Siz bilishingiz kerak bo'lgan 3 ta omil mavjud:

• Proteinning turli shakllari har xil tezlikda joylashadi
• Tana oqsilning ba'zi shakllarini boshqalarga qaraganda yaxshiroq qabul qiladi.
• Proteinning turli shakllari tanangiz uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalarning har xil miqdoriga ega

Masalan, mol go'shti oqsili nisbatan tez hazm bo'ladi, iste'mol qilingan miqdorning 70% -80% organizm tomonidan so'riladi (raqamlar tadqiqotga qarab o'zgaradi) va bu turdagi protein muhim aminokislotalarda ham juda yuqori.

Zardob oqsili ham tez so'riladi, organizm zardob oqsilining taxminan 90 foizini ishlatadi. U juda ko'p aminokislotalarni, ayniqsa ko'p miqdorda leysinni o'z ichiga oladi.

Tuxum oqi mol go'shti va zardobga qaraganda sekinroq hazm qilinadi, ammo uning miqdorining 90% tana tomonidan o'zining hiyla-nayranglari uchun ishlatiladi.

Kundalik ehtiyojlaringizni qondirish uchun "tiklanish foizi" va assimilyatsiya tezligini bilish muhimdir; Ayniqsa, mashg'ulotdan keyin foydalanish uchun zardob oqsilidan foydalanish yaxshiroqdir.

Agar sizning dietangizda baliq, tuxum, go'sht va sut mahsulotlari ko'p bo'lsa, tanangizning protein ehtiyojlarini qondirish bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.

Veganlar, afsuski, sizda ba'zi qiyinchiliklar bo'ladi.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

"To'liq" va "to'liq bo'lmagan" oqsillarni eslatishimni kutayotgan bo'lishingiz mumkin. Ammo "to'liq bo'lmagan" oqsil haqidagi afsonaning paydo bo'lishi faqat bir necha yil oldin rad etilgan noto'g'ri tadqiqotlar natijasidir. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan barcha protein "to'liq".

Biroq, bu o'simlik oqsillarining ko'p shakllari kambag'al aminokislotalar tarkibiga ega ekanligini o'zgartirmaydi, bu ularni proteinning juda yaxshi manbalari emas.

Men vegetarianlarga ko'p miqdorda don (quinoa va amaranth yuqori protein miqdori uchun eng mashhur, men ishonaman), loviya va no'xat kabi yuqori proteinli sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qilaman. Ammo ko'p miqdorda soya iste'mol qilishdan bosh tortish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, veganlar uchun maxsus o'simlikka asoslangan protein kukunlari mavjudligini unutmang.

Proteinni qabul qilish vaqti muhimmi?

Men ko'rib chiqmoqchi bo'lgan oxirgi nuqta - protein iste'mol qilish vaqtini belgilash. Bu muhimmi?

Har 3 soatda protein iste'mol qilish kerakmi? Uni mashg'ulotdan oldin va keyin eyish kerakmi?

- Iste'mol qilish chastotasi muhim emas.

Proteinni har bir necha soatda iste'mol qilmasangiz, katabolizmning dahshatli holatiga tushmaysiz va uni tez-tez iste'mol qilsangiz, mushaklarning o'sishini oshirmaysiz.

Agar siz hamma narsani 3 ta taomda iste'mol qilish qulay bo'lsa, uni iste'mol qiling; tana "bir vaqtning o'zida" olingan katta miqdordagi proteinni o'zlashtira oladi. Kichik ovqatlarni afzal ko'rsangiz, kichik ovqatlaning.

(Agar siz ovqatlanish vaqti deyarli hamma narsa bo'lishi mumkinligiga ishonch hosil qilishni istasangiz, Boshqa aqlli odamlar haqidagi maqolani o'qing)

- Shuningdek, yotishdan oldin protein iste'mol qilish yaxshidir. Ularning yo'q qilinishini oldini olish uchun emas, balki tananing tiklanishiga yordam berish uchun.

Yalang'och massa - bu tananing barcha "oziq" tarkibiy qismlarining umumiy massasi: skelet mushaklari, suv, suyaklar va boshqalar.

Maqola do4a.net uchun maxsus tarjima qilingan

Karbongidrat oynasi nima va mashg'ulotdan keyin organizmga qancha protein va uglevodlar kerak? Mushaklarning tez o'sishi uchun ozuqa moddalarining optimal miqdori bo'yicha tavsiyalar.

Karbongidrat oynasi nima?

Uglevod (yoki metabolizm) oynasi - bu jismoniy mashqlardan keyingi vaqt, bu vaqt davomida tananing kiruvchi oqsillar va uglevodlarga eng sezgir bo'lishi. Bu vaqtda iste'mol qilinadigan oziq moddalardan olingan energiya, birinchi navbatda, mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun sarflanadi.

Karbongidrat oynasi kuch mashqlari tugagandan so'ng darhol ochiladi va 45 daqiqadan 2-3 soatgacha davom etadi. Karbongidrat oynasining birinchi bosqichida zardob oqsili izolati, tez uglevodlar va kreatin ko'rinishidagi sport qo'shimchalari, ikkinchi bosqichda - to'liq ovqatlanish tavsiya etiladi.

Mashqdan keyin tez uglevodlar

Kuch mashqlari kortizol ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, testosteronni, o'sish gormonini kamaytiradi va mushaklarning aminokislotalarga bo'linishini qo'zg'atadi. Trening davomida 1-2 g BCAA qabul qilish bu jarayonlarni bloklaydi va mashg'ulotdan so'ng darhol tez karbongidratlarni qabul qilish ularni bekor qiladi.

Yuqori glisemik indeksli uglevodlar qondagi insulin darajasini keskin oshiradi, kortizolning salbiy ta'sirini bloklaydi. Insulin, o'z navbatida, hujayralarning energiyani saqlash qobiliyatini ochadi. Va mashg'ulotlardan so'ng mushaklar energiyaga muhtoj bo'lganligi sababli, ular uni faol ravishda qabul qila boshlaydilar.

Mashqdan keyin qancha protein kerak?

Bodibildingchilar "ko'proq protein yaxshiroq" deb hisoblashsa-da, bu fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi. Birinchidan, ortiqcha protein iste'moli testosteron darajasini pasaytirishi mumkin. Ikkinchidan, tana sport ovqatlanishidan ortiqcha oqsillarni o'zlashtirishni to'xtatadi, ularni siydik bilan chiqaradi.

Ko'proq va ko'proq tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan so'ng darhol 15-25 g zardob oqsili etarli bo'lib, bu eng muhim aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojni osongina qoplaydi. Kundalik ratsiondagi ozuqa moddalarining umumiy muvozanati muhimroqdir, garchi u quruq tana vazniga 1,5-2,5 g proteinni ham o'z ichiga olishi kerak.

Geyner olishim kerakmi?

Geyner zardob oqsili va tez uglevodlar aralashmasidir. Mashqdan so'ng darhol protein-uglevod kokteylini iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi, ammo siz ozg'in mushak yoki yog 'miqdoriga ega bo'lishingiz ma'lum bir mahsulot brendidagi ozuqa moddalarining muvozanatiga ta'sir qiladi.

Afsuski, tana vazniga necha gramm uglevod iste'mol qilish kerakligi haqida aniq ma'lumot yo'q. Raqamlar 0,15 g dan 0,6 g gacha yoki undan ham yuqori bo'ladi. Ehtimol, hamma narsa sportchining tanasining xususiyatlariga (jumladan, uning tanasi turiga) va uning umumiy kuch-quvvat mashqlari tajribasiga bog'liq.

Mashqdan keyin qancha uglevod kerak?

Uglevodlarning minimal dozasi tana vazniga kg uchun 0,15 g - 75 kg vaznli sportchi uchun 10-12 g tez karbongidrat. Bu miqdor insulin darajasini oshirish va katabolik jarayonlarni to'xtatish uchun etarli. Agar sizning maqsadingiz tez kilogramm olish bo'lsa, uglevodlarni 30-40 g gacha oshiring.

Kuchli mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish juda ko'p to'g'ri uglevodlar, sabzavotlar va turli xil donli mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak - taxminan 100-150 g. Bu mashg'ulot paytida sarflangan glikogen zaxirasini to'ldirishga yordam beradi (mushaklarda saqlanadigan va asosiy energiya manbai bo'lgan uglevodlar). ishi uchun energiya).

Mushaklar uchun to'g'ri ovqatlanish

Shuni ta'kidlash kerakki, aksariyat hollarda mashg'ulotdan oldin iste'mol qilingan ozuqa moddalari undan keyin iste'mol qilinganidan ko'ra muhimroqdir. Agar siz sport zaliga ochlik hissi bilan kelsangiz, bu kuch mashqlari ta'sirini kamaytiradi - hatto barcha qoidalarga muvofiq uglevod oynasini yopsangiz ham.

Kundalik kaloriya iste'moliga (70-75 kg vaznli sportchi uchun kamida 2500-2700 kkal) va ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatiga (yog'dan 30-35% kaloriya, 1 kg quruq vazn uchun 1,5-2,5 g protein va) rioya qilish. taxminan ikki barobar ko'p uglevodlar) mashg'ulotdan keyin bitta kokteyldan ko'ra mushak massasini olish uchun muhimroqdir.

Treningdan so'ng darhol uglevod oynasini yopish uchun sizga 15-25 g zardob oqsili va kamida 10-12 g tez karbongidrat kerak bo'ladi (ko'rsatkich 30-40 g gacha ko'tarilishi mumkin). Shu bilan birga, uglevodlar o'z yengilligini oshirish uchun ishlaydigan va yog' olishdan qo'rqadiganlar uchun ham zarurdir - ammo minimal dozada.

Tez uglevodlar manbai geyner, 100 ml har qanday sharbat yoki hatto meva bo'lishi mumkin. Masalan, bitta o'rta banan tarkibida 30 g uglevodlar mavjud (shundan 14 g tez uglevodlar, 3 g hazm bo'lmaydigan tolalar). Kokteykaga 5 g kreatin qo'shsangiz ham mushaklar o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan so'ng nafaqat oqsillarni, balki yuqori glisemik indeksli oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan aralashmalarni olish kerak. Asosiy sabab shundaki, tez karbongidratlar insulin darajasini keskin oshiradi, katabolik jarayonlarni to'xtatadi.

| kodni tahrirlash]

Mashqni tugatgandan so'ng, mushaklaringiz dam olishga muhtoj, tiklanish davri, ya'ni. mushak glikogenini to'ldirish vaqti. Bu jarayon qanchalik yaxshi bo'lsa, keyingi safar shunchalik intensiv mashq qilishingiz mumkin. Mushaklaringizni uglevodlar bilan to'ldirishingiz kerak bo'lgan uchta eng muhim davr mavjud.

2. Treningdan keyin har ikki soatda. Mashqni tugatgandan so'ng, har ikki soatda uglevodlarni iste'mol qilishni davom eting, shunda mashg'ulotdan keyin to'rt soat ichida kamida 100 gramm va 24 soat ichida 600 gramm iste'mol qiling. Bu 24 soatlik tiklanish davrida soatiga taxminan 40-60 gramm karbongidratga to'g'ri keladi. Biroq, ko'pchilik ayollar bunday katta miqdordagi uglevodlarni talab qilmaydi. Ular 12-15-boblarda keltirilgan bir nechta menyudan darsdan keyingi taom uchun mos taomlarni tanlashlari mumkin.

Ehtiyot bo'ling: yuqori glisemik indeksli ovqatlarning bir salbiy tomoni bor. Ular qon shakar darajasining tez, istalmagan ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Oshqozon osti bezi muvozanatni tiklash uchun insulinni chiqarish orqali javob beradi. Keyin qondagi qand miqdori sezilarli darajada pasayadi va siz zaiflik yoki bosh aylanishi mumkin. Boshqa tomondan, glisemik indeksi past bo'lgan oziq-ovqatlar yanada barqaror energiya manbasini ta'minlaydi va kamdan-kam hollarda bunday vaziyatlarni yaratadi. Ratsioningizda past va yuqori glisemik indeksli oziq-ovqatlarni birlashtirib, siz qondagi qand miqdorini ovqatlanish oralig'ida doimiy ravishda ushlab turishingiz mumkin. Demak, asosiy shior - moderatsiya. Yuqori glisemik ovqatlar va ichimliklar bilan ortiqcha ishlamang.

3. Hafta davomida. Tanangizdagi uglevod muvozanatini doimiy ravishda saqlab turish uchun butun hafta davomida yuqori uglevodli dietaga rioya qiling. Sporti ham mushak kuchi, ham aerobik chidamlilikni talab qiladigan xokkeychilarning ajoyib tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, o'yinlar orasidagi uch kun davomida yuqori uglevodli dieta past karbongidratli dietaga qaraganda 45 foizga ko'proq glikogenni to'ldiradi. Shunday qilib, tanangizni muntazam ravishda uglevodlar bilan to'ldirish orqali siz mushaklaringizni qimmatli glikogen bilan ishonchli ta'minlaysiz.

Ammo siz tanangizni energiya bilan ortiqcha yuklashingiz mumkin. Boshqa bir tajribada, sportchilar uch kun ketma-ket ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qildilar, shundan so'ng ular mashq velosipedlarini maksimal intensivlikda - V02 maks.ning 104% ni bosib o'tishdi, bu tananing kislorodni singdirish va metabolizatsiya qilish qobiliyatini ko'rsatadi. Sportchilar bu sur'atni 6,6 daqiqa davomida saqlab qolishdi. Va kam uglevodli ovqatlarni (2,6% uglevodlar) iste'mol qilgandan so'ng, bu ko'rsatkich 3,3 daqiqani tashkil etdi. Ko'rib turganingizdek, uglevodlar yuqori intensiv harakatlar uchun toza gazdir.