Kilo yo'qotish uchun kuniga necha daqiqa yurish kerak. Sog'lig'ingizni yaxshilash, yurak va umurtqa pog'onasini mashq qilish, vazn yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerak: foyda, maslahatlar, yurish turlari, kaloriya iste'moli, chora-tadbirlar to'plami

Challenger kuniga taxminan 10 000 qadam degan stereotip qayerdan kelib chiqqanligini, qancha vaqt yurishingiz kerakligini va nima uchun qancha kilometr yurishingiz muhim emasligini aniqladi.

Har kuni 10 000 qadam (taxminan sakkiz kilometr) yurish kerakligi haqidagi nazariya Yaponiyadan keladi. Ixtirochi Yoshiro Hatano 60-yillarda birinchi elektron pedometrni patentladi va uni rus tiliga tarjima qilingan "10 000 qadam" degan ma'noni anglatuvchi Mampo-kei deb nomladi. Yoshiro nima uchun bu raqamni tanlagani haqida bir nechta fikrlar mavjud, ammo bu aniq qadamlarning afzalliklarini isbotlovchi ilmiy tadqiqotlar yo'q. Aksariyat ekspertlar 10 000 qadam muvaffaqiyatli marketing harakati ekanligiga qo'shiladilar, bu, darvoqe, darhol o'zini oqladi. Pedometr Yaponiyada №1 xaridga aylanganidan beri ikki oydan kamroq vaqt o'tdi va O'rta Qirollikning barcha aholisi endi bu oddiy qurilmani o'zlari bilan olib chiqmasdan uydan chiqa olmadilar.

Bugungi kunda tibbiyot hamjamiyati 10 000 qadam nazariyasiga shubha bilan qaraydi. 1960 yildagi o'rtacha yaponlarning hayot ritmi zamonaviy odamning turmush tarzidan juda farq qilar edi. Taqqoslash uchun: o'sha yillarda Yaponiyada aholi jon boshiga iste'mol qilingan kaloriyalar soni taxminan 2630 ni tashkil etgan va 2011 yilda milliondan ortiq shaharning o'rtacha aholisi kuniga 3630 kaloriya iste'mol qilgan. Bundan tashqari, sport bilan shug'ullanmaydigan ko'plab odamlar uchun kuniga kamida 5 000 qadam yurish allaqachon muammo bo'lib, 10 000da ularni hal qilish dargumon. Shu sababli, olimlar bunday universal yondashuv ish bermasligiga qo'shiladilar va 10 000 raqami odamlarni shunchaki qo'rqitadi. Shifokorlar, 10 000 qadamning shartli me'yorini bajargan odam, ovqatlanish nuqtai nazaridan o'zini nazorat qilishning hojati yo'qligini va har bir yurishdan keyin "toza vijdon bilan" gamburger yeyishini yaxshi qaror qilishidan qo'rqishadi. Shubhasiz, bu holatda bosib o'tgan kilometrlardan hech qanday foyda yo'q. Ammo shunga qaramay, barcha juda mashhur fitnes-trekerlar kuniga 10 000 qadam tashlashni maslahat berishadi. Bu tavsiyalarga ko‘r-ko‘rona amal qilish arziydimi?.. Bu haqda Rossiyada xizmat ko‘rsatgan murabbiy, iste’dodli shifokor Igor Zavyalovdan so‘radik.

Igor Zavyalov

sport va kosmik tibbiyot sohasidagi mutaxassis, nafaqat sportchilar bilan ishlaydigan afsonaviy shifokor (u Rossiya milliy basketbol jamoasi, PBC CSKA, futbol Dinamo uchun shifokor va funktsional tayyorgarlik bo'yicha murabbiy bo'lgan), balki Forbes ro'yxatidagi odamlar bilan ham ishlaydi.

Men barcha bemorlarim va talabalarimni oddiy tamoyildan kelib chiqishni taklif qilaman: "Zarar qilmang", shuning uchun har qanday harakatning asosiy mezoni, birinchi navbatda, xavfsizlik va shundan keyingina mumkin bo'lgan foyda. Ushbu fikrga asoslanib, yurish eng xavfsiz mashq turi hisoblanadi, chunki harakatning biomexanikasini buzish va bo'g'inlar va ligamentlarga zarar etkazish ehtimoli yugurish paytidan ancha past. Shunday qilib, men sportning ashaddiy raqibi bo'lgan bemorlarimdan biriga mashqlarga alternativa sifatida yurishni taklif qildim. Uning idorasi 18 qavatli binoning 12-qavatida joylashgan va, tabiiyki, u ish joyiga lift orqali yetib kelgan. Natijada, u va men har kuni o'z kabinetiga kelishdan oldin, u birinchi qavatdan yuqori qavatga bir necha marta piyoda yurgan va shundan keyingina ishga o'tirgan degan xulosaga keldik.

Yurish juda ko'p mushaklardan foydalanadi va harakatda qancha mushaklar ishtirok etsa, u tanaga shunchalik ko'p foyda keltiradi. Ammo 10 000 ga yaqin qadamni eshitganimda darhol savollarim bor. Nega 15 000 emas, aynan 10 000? Puls qanday bo'lishi kerak? Qaysi sirt ustida harakat qilishim kerak? Ishonchim komilki, biron bir aniq raqam haqida gapirish noto'g'ri, chunki asosiy ahamiyatga ega bo'lgan jismoniy faoliyatning miqdoriy komponenti emas, balki uning sifati va u davomiyligi bilan emas, balki har birining mashg'ulot intensivligi va darajasi bilan belgilanadi. individual shaxs.

Fitnes-trekerlar, shubhasiz, yaxshi narsa, lekin ular ham sizning holatingizni mustaqil ravishda baholab, charchoqni aniq nazorat qilib, oqilona foydalanishlari kerak. Yuk haqida gapiradigan bo'lsak, men jiddiy kasalliklarga duchor bo'lmagan barcha odamlarga qulay gaplasha oladigan intensivlikda yurishni tavsiya qilaman. Va agar sog'ligingiz imkon bersa, unda yukni oshirish mumkin. Ammo, takrorlayman, buning uchun siz o'z his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz va charchoq darajasini nazorat qilishingiz kerak. Va bularning barchasi juda individualdir.

Harakat - bu hayot, deb bejiz aytishmagan. Jismoniy faollikning etishmasligi barcha tana tizimlarining muvofiqlashtirilgan ishlashining buzilishiga, semirishga va erta qarishga olib keladi. Uzoq vaqt davomida hushyor turish va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun kuniga qancha yurish kerak?

Yurishning qanday afzalliklari bor?

Jismoniy harakatsizlik etarli darajada jismoniy faollik bo'lmaganda yuzaga keladi va nafas olish, yurak-qon tomir, ovqat hazm qilish va tayanch-harakat tizimlarining faoliyatida turli xil buzilishlarga olib keladi. Tananing normal faoliyatini tiklash uchun sport zalida soatlab terlash kerak emas. Hamma uchun eng oddiy va eng qulay yo'l - bu yurish.

Kuniga necha kilometr yurish kerakligi insonning sog'lig'iga bog'liq. Siz tom ma'noda bir necha yuz metrdan boshlashingiz mumkin - agar sizda etarli kuch bo'lsa. Tezlikni, masofani, vaqtni asta-sekin oshiring.

Yurishning foydalari juda katta:

Tayanch-harakat tizimi mustahkamlanadi;

Metabolik jarayonlar normallashadi;

Qondagi kislorod miqdori ortadi;

Qon va limfa aylanishi yaxshilanadi;

Yurak kuchayadi;

Qon bosimi normallashadi;

Butun tananing ohangi oshadi;

Qon plazmasidagi xolesterin va shakar darajasi pasayadi;

Jigar, ichak va ovqat hazm qilish organlarining ishi rag'batlantiriladi.

Bundan tashqari, yurish stressdan xalos bo'lishga imkon beradi, miya faoliyatini yaxshilaydi, asab tizimini tartibga soladi va endorfinlar - baxt gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi.

Kuniga qancha piyoda yurish kerak?

Yurish - bu tanani davolash va mustahkamlashning universal vositasi. Ayniqsa, kasallik yoki yoshdan zaiflashgan odamlar va homilador ayollar uchun yaxshi. Shifokorlar, tanani umuman mustahkamlash uchun har kuni o'rtacha tezlikda 5-6 km yurish kerak, deb hisoblashadi - tez ham, sekin ham emas. 5 km/soat tezlikda harakatlanayotganda 2 soat davom etadi.

Buning uchun vaqtni qayerdan topsam bo'ladi? Eng oson yo'li - ishga borish va ishdan uyga piyoda kelish. Qanday bo'lmasin, siz ish joyingiz yoki uyingizdan bir yoki ikki bekatga chiqishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerak? Yog 'yoqish mexanizmini ishga tushirish uchun siz tezlikni 6 yoki 7 km / soat ga oshirishingiz va kamida bir soat to'xtamasdan harakat qilishingiz kerak. Agar vazn juda og'ir bo'lsa, unda siz yarim soatlik yurish bilan boshlashingiz mumkin.

©Depositphotos/Photocreo

Ko'p odamlar piyoda yurishni panatseya darajasiga ko'taradilar, bu tanani ko'plab kasalliklardan, ham mavjud bo'lganlarni ham, endigina "rejalashtirilgan" (keksalikka yaqinroq) davolay oladi. To'g'ri, hamma ham shunday deb o'ylamaydi. Yurishga tayanib, undan mo''jizalar kutishimiz kerakmi? Hmm... endi piyoda yurishning foydasi tibbiyot olimlari ta’kidlaganidek, katta ekanligini aniqlashga harakat qilamiz.

Ha, ha, piyoda yurishning ulkan foydalarini “karnay-surnay” qilayotgan olimlardir. Lekin negadir oddiy odamlar bunga shubha qilishadi. Va shuning uchun ...

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerak?

G'alati, yurishning foydalari haqidagi suhbatlarning aksariyati shu savol bilan boshlanadi. Ko'rinib turibdiki, shuning uchun ham yurishni xohlaydiganlar soni unchalik ko'p emas.

Axir, vazn yo'qotish uchun siz sayrda emas, balki oxirgi poezd sizni tark etayotgandek yurishingiz kerak va uyga qaytish uchun 20 kilometr yo'l bosib o'tishingiz kerak. Garchi bu holda 20 kilometr afzalroq bo'lishi mumkin.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish mexanizmini boshlash uchun odamning yurish paytida o'rtacha tezligi 6-7 km / soat bo'lishi kerak. Shu bilan birga, bu sur'atda 3-5 daqiqa emas, balki yarim soat yoki bir soat yurish kerak. Chunki vazn yo'qotish yoki sog'liq uchun yurish - bu sizni terlashi kerak bo'lgan to'liq jismoniy faoliyat (bu asosiy shartlardan biridir). Bunday yondashuv bilan, go'zal va sog'lom tana uchun kurashda sportchilar tomonidan ishlatiladigan sport zallari, jihozlar va boshqa jihozlarsiz bir oyda bir necha kilogramm vazn yo'qotishning haqiqiy imkoniyati mavjud.

Agar odamning yurish tezligi pastroq bo'lsa, unda eng yaxshi holatda u biroz chidamli bo'ladi va eng yomoni, u shunchaki charchaydi va ijobiy ta'sir ko'rmasdan darslarni tark etadi.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qancha yurish kerak? Qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshi. Asosiysi, mushaklar faol ishlay boshlaydi, yurak urishi tezlashadi va ter oqimda oqadi.

Malumot uchun: professional yuruvchilar har 50 km tez yurish uchun 5 kg gacha vazn yo'qotadilar. Shunday qilib, intilish kerak bo'lgan narsa bor.

Yurish paytida odamning o'rtacha tezligi qancha?

Yuqorida biz yurishning afzalliklari 6-7 km / soat tezlikda paydo bo'lishini aytdik (va bu allaqachon yugurishga yaqin). Lekin! Yurishda yuqorida aytib o'tilgan qoidalarga to'g'ri kelmaydigan bitta nuance bor - turli odamlar turli xil qadam kengliklariga ega. Va bu odamning yurish tezligini o'lchashga yondashuvni tubdan o'zgartiradi. Axir, hatto joyida yurish ham butun tanani ishlashi mumkin va bu, aytmoqchi, 0 km / soat.

Aslida, odamning yurishdagi o'rtacha tezligi kilometrlarda emas, balki daqiqada qadamlarda o'lchanishi kerak. Aytgancha, jismoniy terapiya bilan shug'ullanadigan mutaxassislar yurish tezligini o'lchashni tavsiya qiladilar.

Qulaylik uchun, keling, odamning o'rtacha yurish tezligini bir daqiqada qilingan qadamlar soniga qarab tasniflaymiz:

Siz tushunganingizdek, qadamlarni doimiy ravishda sanash - bu minnatdorchiliksiz ish, siz oyoqlaringizga tezlik o'lchagichni mahkamlay olmaysiz va siz doimo yoningizda velosiped hayday olmaysiz. Bu degani, sizda faqat ikkita variant bor: pedometrni oling yoki qadamlar soni va umuman yurish tezligi haqida o'ylashni to'xtating. Birinchi variant, kichik bo'lsa-da, pul talab qiladi va mashg'ulotning dastlabki bosqichida biroz turtki beradi - doimiy tekshirish va kuniga 7000, 9000, 10 000 qadamdan g'ururlanish ... Lekin shunga ko'ra yurishning intensivligini tartibga solish yaxshidir. sizning farovonligingiz - ortiqcha ishlash imkoniyati kamroq.

Salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun 10 000 qadam

Agar siz hali ham piyoda yurishning foydali ekanligiga shubha qilsangiz, Britaniya Sog'liqni saqlash vazirligining rasmiy fikri: har kuni 10 000 qadam tashlashingiz kerak. Yaponiyada odamlar ham ushbu qoidaga amal qilishadi, ehtimol shuning uchun bu xalqning o'rtacha umr ko'rish davomiyligi taxminan 82 yil, ruslar esa o'rtacha 67 yil yashaydi.

Aytgancha, kuniga 10 ming qadam tashlash juda oddiy, chunki har birimiz do'konga, ishga, mashinaga, uyga boramiz - bu o'rtacha 2-3 ming qadam. Qolganlarini alohida bajarish kerak, sur'atni tezlashtirish tavsiya etiladi. Natijada, yarim soat yoki bir soat ichida siz 10 000 qadamning kunlik normasiga osongina erishishingiz mumkin.

Yurishning qanday afzalliklari bor?

Yurishning afzalliklari ko'p qirrali bo'lib, faqat oyoqlarga emas, balki butun tanaga ta'sir qiladi. Hatto o'rtacha yurish tezligi ham inson tanasini butunlay boshqacha darajada ishlashga majbur qiladi va sur'at qanchalik baland bo'lsa, shunchalik qiziqarli bo'ladi. Adolat uchun shuni aytish kerakki, piyoda yurish mumkin bo'lgan hamma narsani bitta maqolaga kiritish mumkin emas (agar butun kitob faqat bitta maqoladan iborat bo'lmasa), shuning uchun biz qisqacha va faqat asosiy narsa haqida gapiramiz.

Keling, juda keng nerv tarmog'iga ega bo'lgan va shu bilan butun hayotimizga ta'sir qiladigan umurtqa pog'onasidan boshlaylik. Bundan tashqari, to'g'ri umurtqa pog'onasi tufayli barcha organlar to'g'ri pozitsiyalarni egallaydi. Shunday qilib, agar siz ko'p yursangiz, bo'g'inlar va vertebra to'qimalari mustahkamlanadi va massaj qilinadi. Buning sababi shundaki, mushaklar taranglashganda qon eng qiyin joylarga etib boradi, atrofdagi hamma narsani kislorod bilan boyitadi va har bir umurtqaning yumshoq "chayqalishi" engil massaj effektini yaratadi.

Yurish (ayniqsa tez yurish) barcha organlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ularni kislorod bilan to'yintiradi va shu bilan birga to'qimalardan toksinlar va zaharlarni chiqaradi.

Agar siz muntazam va yaxshi sur'atda yursangiz, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolarni rivojlanish ehtimoli keskin kamayadi. Xolesterin tanani tark etadi va qon bosimi normallashadi. Agar siz ko'p yursangiz, hatto onkologiya va osteoporoz ham o'tib ketadi.

Va, albatta, yuqorida aytib o'tilgan vazn yo'qotish sodir bo'ladi.

Shunday qilib, yana bir bor: yurish sog'lommi? Albatta ha! Kuniga faqat yarim soat yordam beradi:

• stressni engillashtirish (hech bo'lmaganda bir qismi);


• mushaklar va suyaklarni mustahkamlash;


• qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish va qon bosimi bilan shug'ullanish;


• qon shakarini tartibga solish;


• yolg'iz qolish, axir (quyida batafsilroq).

Ushbu ro'yxat, ayniqsa, yurishni xohlaydigan, ammo kuchini to'play olmaydigan odamlarni qo'shimcha rag'batlantirish uchun taqdim etilgan. Va, albatta, yurishning afzalliklari u erda tugamaydi (va bu hech qanday muammoga duch kelmaydigan ko'rinadigan, lekin hech qanday dahshatli narsa bilan kasal bo'lmaslik uchun biror narsa qilishni xohlaydiganlar uchun).

Qachon, qancha va qanday yurish kerak

Birinchi va asosiy qoida: yurishning intensivligi va davomiyligi salomatlik holatiga mos kelishi kerak.

Sekin-asta boshlang, tez natijalarni ta'qib qilmang, chunki siz "yonib ketasiz" va uchinchi kuni (majoziy ma'noda) chiqasiz. Bundan tashqari, dastlab tezroq yurishdan ko'ra uzoqroq yurish yaxshiroqdir. Shunday qilib, vaqt o'tishi bilan tezlikni "bog'lash" juda oson bo'lgan chidamlilikka ega bo'lasiz. 2-3 oylik muntazam yurishdan so'ng siz o'rtacha tezlikni daqiqada 110-120 qadamgacha osongina oshirishingiz mumkin (siz daqiqada 130-140 qadamni maqsad qilishingiz kerak).

Aytgancha, muntazamlik haqida: ko'p va tez-tez yurish tavsiya etiladi. Ideal holda, har kuni bir soat davomida, lekin bu erda siz o'zingizning ish yukingizga qaraysiz va standartga yaqinlashishga intilasiz. Agar uzoq tanaffus bo'lsa, kichik yuklardan boshlang va asta-sekin yana "bar" ni ko'taring. Aks holda, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

"Bo'sh" oshqozonda yurish foydalidir, ya'ni ovqatdan keyin bir yarim soat o'tgach (ko'proq mumkin).

Yurishning maksimal foydasi umurtqa pog'onasi tik holatidadir va elkalari yon tomonlarga yoyilganda sodir bo'ladi. Hech qanday holatda egilish kerak emas, chunki ichki organlarning holati va yurish paytida ularning stimulyatsiyasi bunga bog'liq. Chiroyli va tik yurishni o'rganing.

To'g'ri nafas olish bir xil darajada muhimdir: burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Yurishingiz bilan bir ritmga kirishga harakat qiling, nafas olishingiz chalkash va xaotik bo'lmasligi kerak, bu sog'lom emas. Shu sababli, jim yurish tavsiya etiladi.

Nazariy jihatdan, siz og'zingiz bilan nafas olishingiz mumkin, ammo bu faqat sizda suv bo'lsa va siz shahar tutuni va yo'l changidan uzoqda bo'lgan iliq iqlimda bo'lsangiz.

Agar nafas qisilgan bo'lsa, sekinlashtiring.

Joyda yurish

Yuqorida ta'kidlaganimizdek, odamning yurish tezligi hamma narsa emas. Axir, hatto tik turganingizda ham, siz yarim o'limgacha qiynoqqa solinishingiz mumkin (garchi bu bizga kerak bo'lmasa ham). Shunday qilib, bir joyda yurish haqida bir necha so'z aytaylik.

Shunday qilib, agar sizda ko'chaga yoki yugurish yo'lakchasiga chiqish imkoniyati yoki xohishingiz bo'lmasa (tashqarida 30 daraja issiq, siz biron sababga ko'ra xijolat bo'lasiz va hokazo), unda sizning tanlovingiz joyida yurishdir. Jarayon quyidagicha ko'rinadi:

• qo'llaringizni kuchli silkitishdan uyalmang;
• tizzani baland ko'taring;
• Biz tovonimizni erga urmaymiz - oyoq barmoqlariga qadam qo'yamiz.

Bu erda daqiqada qadamlar soni va yurish vaqti butunlay boshqacha bo'ladi, shuning uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering.
Maslahat: faqat o'ta og'ir holatlarda joyida yurishdan foydalaning; to'liq yo'l har doim afzaldir.

Zinadan yuqoriga ko'tarilish

Aytgancha, yomon ob-havo sharoitida dam olish uchun yurish zinapoyaga chiqish bilan almashtirilishi mumkin. Shunga qaramay, bu erda sur'at va muddat bir xil bo'lmaydi.

Agar zinapoyada yurish va umuman jismoniy mashqlar sizga begona bo'lsa, unda siz bir vaqtning o'zida bir yoki ikki qavatga (2-4 reys) ko'tarilishdan boshlashingiz kerak, shundan so'ng yurak urishi va nafas olish barqarorlashguncha dam olishingiz kerak.

Avvaliga siz qadamni bosib o'tishingiz shart emas - oyoq barmoqlariga qadam bosgan holda har bir qadamni uslubiy ravishda "hisoblash". Va siz 10-qavatga ko'tarilishingiz mumkin bo'lganida (yoki u erda maksimal darajangiz qancha?) Bir martalik va nafas qisilishisiz, siz qadamdan "sakrab o'tishingiz" mumkin.

Va panjaralar haqida unuting. Siz charchamaguningizcha zinapoyaga chiqishingiz kerak, lekin uni haddan tashqari oshirmang, aks holda siz o'zingizni ortiqcha yuklaysiz.

Yurishda optimal yurak urishi

Sog'lom yurishning ajralmas qismi yurak urish tezligini (puls) va ayni paytda nafas olishni nazorat qilishdir. Va agar nafas olish bilan hamma narsa oddiy bo'lsa: nafas qisilishi boshlanadi - siz dam olishingiz kerak, keyin yurak urishi bilan hamma narsa biroz murakkabroq.

Yurak urishini kuzatish uchun sizda sekundomer va quyidagi formula bo'lishi kerak:

220 - sizning yoshingiz - 50 = sog'ligingiz uchun xavfsiz bo'lgan maksimal ruxsat etilgan yurak urishi.

Yurishning foydalari zararga aylanishining oldini olish uchun siz maksimal ko'rsatkichdan bir oz pastga tushishingiz kerak, aks holda siz yuragingizga zarar etkazasiz.

Yurish poyabzali

Bu erda bir nechta tavsiyalar mavjud, ammo hech qanday holatda ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Axir, yurish paytida odamning o'rtacha tezligi 3-4 km / soat dan oshsa, biror narsani "ishqalash" yoki hatto biror narsaga zarar etkazishning haqiqiy imkoniyati mavjud.

Shuning uchun, oyoq suyaklari va umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun siz yurish poyabzalini oqilona tanlashingiz kerak. Bu, albatta, yumshoq zarbani yutuvchi tagliklari bo'lgan krossovkalar bo'lishi kerak (ayniqsa, tovon sohasida). Bunday holda, poyabzalning markaziy qismi yaxshi egilishi kerak.

To'g'ri o'lchamdagi poyafzallarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda oyog'ingiz mahkam joylashadi va taglikka sirpanib ketmaydi.

Nima sog'lom: yurish yoki yugurish?

Qaysi biri sog'lom, yurish yoki yugurish haqida aniq universal javob berish mumkin emas. Shuning uchun biz qisqacha javob beramiz - hamma narsaning o'z vaqti bor.

Boshlashni osonlashtirish uchun...

Vaqt o'tishi bilan, bir-ikki oy ichida... Siz tanangizda kuch-quvvatni his qilganingizda, mashg'ulotdan so'ng sizga tinchlik va hamjihatlik kelganida, charchoq va hamma narsadan voz kechish istagi paydo bo'lganda, hamma narsa behuda emasligini tushunasiz. chunki siz to'liq va zavq bilan yashashingiz mumkin, faqat sog'lom tanaga ega bo'lishingiz mumkin.

Salomatlik insonning eng qimmatli narsasidir. Muammolar paydo bo'lishini kutmasdan, siz doimo unga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Sog'lig'ingizni yaxshilashning eng qulay usuli - bu yurish. Ushbu maqolada biz yurishning foydaliligi, turlari va tamoyillarini tahlil qilamiz.

Yurishning qanday afzalliklari bor?

Yurishning afzalliklarini ortiqcha baholab bo'lmaydi, ular:

• Tananing salomatligi va umumiy holatini mustahkamlash.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yurak va qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini uch baravar kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, faol turmush tarzi tufayli suyaklar mustahkamlanadi, qon bosimi tartibga solinadi, mushak to'qimalari tonlanadi va uyqu rejimi normallashadi.

Har kuni bir necha soat yurish orqali siz sut bezlarida saraton xavfini kamaytirishingiz va ilgari surunkali bo'lgan lomber mintaqadagi og'riqlarni yo'q qilishingiz mumkin.

• Sportni qisman almashtiring va ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam bering.

Yurish yurak tezligini oshiradi, bu qon oqimini oshiradi va mushaklaringizni kislorod bilan ta'minlashni yaxshilaydi. Yurish paytida kaloriyalar dam olish vaqtidan 5 barobar ko'proq yoqiladi.

• Yoshlikni uzaytiring.

Qarish organizmdagi maxsus oqsillarning yuqori darajasi bilan bog'liq bo'lib, ular yallig'lanish va barcha turdagi "yoshga bog'liq" kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi. Har kuni yurish orqali siz bunday oqsillar miqdorini kamaytirishingiz va yoshlikni iloji boricha uzoqroq saqlashingiz mumkin. Tez yurish insonning umr ko'rish davomiyligini 1:2 nisbatda oshiradi, ya'ni 1 soat yurish bilan siz qo'shimcha 2 soat umr olishingiz mumkin.

• Ko'ngilni ko'tarish.

Yarim soat yurishning foydasi, o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish, kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatish, salbiy fikrlardan chalg'itish va energiya berish ta'siridir. Toza havoda sayr qilish orqali yaqinlashib kelayotgan depressiyadan xalos bo'lish uchun barcha shartlar mavjud. Bu adrenalinning chiqarilishi paytida endorfinlar va neyrotransmitterlarning chiqishi tufayli sodir bo'ladi.

• Miyaning funksionalligini oshiring.

Neyron aloqalar kuchayishi bilan aqliy faoliyat yaxshilanadi. Yurishning afzalliklari nafaqat analitik ish uchun mas'ul bo'lgan chap yarim sharda o'zini namoyon qiladi, balki ijodiy salohiyatni amalga oshirish uchun keng maydonni ta'minlaydi. G'oyalarni yaratish qobiliyati 60% ga oshishi eksperimental tarzda isbotlangan.

• Pulni tejamoq.

Yurishning barcha afzalliklariga yoqimli bonus ular "erkin" bo'ladi. Yurish uchun qulay poyabzaldan tashqari, endi hech qanday cheklovlar yo'q, ular moliyaviy investitsiyalarni talab qilmaydi. Obuna sotib olish yoki trener xizmatlari uchun pul to'lashning hojati yo'q. Yurishni kundalik sevimli mashg'ulotga aylantirish uchun ozgina harakat qilish kifoya.

Yurishning qanday turlari mavjud?

Yurishning ko'p turlari mavjud. Ular orasida:

• joyida yurish;
• oyoqda;
• Skandinaviya;
• sport;
• energiya;
• qadamlarni yuqoriga ko'taring.

Keling, ba'zi turlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Oyoqda

Inson butun umri davomida yuradi, bu uning fiziologiyasi, agar, albatta, jiddiy sog'liq muammolari bo'lmasa.

Ushbu turdagi harakatdagi asosiy narsani asta-sekinlik va chastota deb atash mumkin. Bitiruv qisqaroq, sekinroq yurish bilan boshlanadi va vaqt oralig'i va tezligini asta-sekin oshiradi.

Sog'lik holati va yoshi uchun chegirmalar amalga oshirilishi kerak. Shunday qilib, yosh va sog'lom odamlar harakat tezligiga e'tibor qaratishlari kerak, keksa odamlar esa davomiylikka e'tibor berishlari kerak.

Chastota bo'yicha biz tizimli yurishni afzal ko'rishimiz kerak, chunki "vaqti-vaqti bilan" yurish kutilgan natijaga olib kelmaydi.

Yurishning asosiy foydasi butun tanani bir butun sifatida yaxshilashdir. Yurish sizning farovonligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va hayot sifatini yaxshilaydi.

Nordik yurish

Ushbu o'zgarish ikkita chang'iga o'xshash ustunlar yordamida harakatlanishdan iborat. Yurishda siz ulardan biroz itarib ketishingiz kerak.

Shimoliy yurishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• yurak mushaklari faoliyatini yaxshilash;
• yaxshilangan shamollatish;
• mushak to'qimasini mustahkamlash.

Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun siz to'g'ri ustunlarni tanlashingiz kerak. Ularning o'lchami quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: P * K, bu erda P - sportchining balandligi va K - 0,68 ga teng doimiy koeffitsient.

Poygada yurish

Ushbu yurish uslubi tezlik bilan ajralib turadi. Siz eng yuqori tezlikda harakat qilishingiz kerak. Bunday holda siz yugurishni boshlay olmaysiz, ya'ni har qanday vaqtda oyoqlardan biri er yuzasiga tegishi kerak.

Sport uslubida yurishning afzalliklari tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir bilan ta'minlanadi, bunday harakat bilan odam yugurishdan ko'ra kamroq charchaydi.

Qizlar poyga yurishiga alohida e'tibor berishlari kerak, chunki bu raqamning chiroyli ayol konturlarini yaratishga yordam beradi.

Qanday qilib to'g'ri yurishni mashq qilish kerak?

Siz to'g'ri yurishingiz kerak. Bu faqat oyoqlaringizni qayta tartibga solish va kosmosda harakat qilish haqida emas. Yurish foydali bo'lishi uchun ba'zi qoidalarga rioya qilish muhimdir.

Isitish kerakmi?

Yurishni boshlashdan oldin, shuningdek, sport yoki shimoliy yurish, mushaklaringizni yukga tayyorlashingiz kerak. Buning uchun siz kamida minimal isinishingiz kerak. U quyidagi mashqlar guruhlarini o'z ichiga olishi mumkin:

• Boshlang'ich.
  • oyoqlarini silkit;
  • sayoz squats;
  • joyida sakrash.
• Kuchli. Mushaklarni cho'zish mashqlarini o'z ichiga oladi:
  • tanani mahkamlash bilan keng qadamlar;
  • bahorgi cho'zilishlar.

Qanday tezlikni saqlash kerak

Sog'lom yurish bir nechta tezlik rejimlarini o'z ichiga oladi:

1. Sekin. 3 km/soat dan oshmaydi. Ushbu turdagi sog'lig'i yomon odamlar yoki kasallikdan keyingi davrda foydalanish tavsiya etiladi.
2. O'rtacha. Tezlik soatiga 3 dan 4 km gacha o'zgarishi mumkin. Hali tajribaga ega bo'lmagan o'qitilmagan odamlar uchun boshlang'ich bosqich sifatida afzallik beriladi.
3. Tez. Tezlik 5 km/soatgacha oshishi mumkin. Sog'liq muammolari bo'lmagan odamlar uchun tavsiya etiladi.
4. Juda tez. Odam 1 soatda 6 km yuradi. Sog'lom, jismoniy rivojlangan va o'qitilgan odamlar uchun javob beradi.

Qanday tugatish kerak

Tayyorgarliksiz yurishni to'xtatmaslik kerak. Yurishni boshlashdan oldin bo'lgani kabi, siz bir nechta gimnastika mashqlarini bajarishingiz kerak. Bunday holda, bu mo''tadil yurish va yurish paytida haddan tashqari yuklangan mushaklarni bo'shatish uchun mashqlar bo'ladi.

Kim yurmasligi kerak?

Yurishning foydalari juda katta, ammo o'zingiz bilmagan holda sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin bo'lgan sharoitlar mavjud. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

• So'nggi operatsiyalar. Jismoniy faollikning kuchayishi tufayli tikuvlarning ajralishi va og'riqning kuchayishi xavfi mavjud.
• Surunkali kasalliklarning kuchayishi.
• Mushaklar-skelet sistemasida patologiyalarning mavjudligi. Qisqa yurish faqat davolovchi shifokorning ruxsati bilan mumkin.
• Yuqori qon bosimi.
• Yuqumli jarayonlarning rivojlanishi.

Har kuni qancha vaqt yurish kerak?

Sog'lom bo'lish uchun har kuni emas, balki har kuni yurish kerak. Boshlash uchun, ishga yoki uyga ketayotganda, kerak bo'lgandan ertaroq, to'xtash joyida tushish kifoya.

Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish uchun juda ko'p miqdordagi sport anjomlari va ozuqaviy qo'shimchalar mavjud. Biroq, yurish hali ham qo'shimcha funtdan qutulishning eng yaxshi usullaridan biri hisoblanadi.

Agar siz piyoda vazn yo'qotishga jiddiy qaror qilgan bo'lsangiz, unda birinchi navbatda siz pedometr sotib olishingiz kerak. Bundan tashqari, do'konlarda siz bir kunda qancha masofani bosib o'tganingizni bilib olishingiz mumkin bo'lgan juda arzon pedometrlarni topishingiz mumkin.

Pedometr yordamida siz kilogramm berish uchun kuniga qancha yurish kerakligini ham bilib olishingiz mumkin. Birinchidan, siz har kuni qancha masofani bosib o'tishingiz kerakligini bilib olishingiz kerak va shundan keyingina vazn yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerakligini hisoblashingiz mumkin.

Shunday qilib, kunlik yurishingizni oshirish uchun qancha masofa kerakligini bilib olishingiz mumkin. Shundan keyingina sizning qo'shimcha funtlaringiz yo'qola boshlaydi.

Masalan, pedometr siz kun davomida hech qanday kaloriya olmasdan 5000 qadam yurganingizni ko'rsatdi. Keyinchalik, matematikadan foydalanib, siz to'plangan kaloriyalarni yoqish uchun qancha masofani bosib o'tishingiz kerakligini hisoblaysiz.

Ortiqcha vazn yo'qotish uchun kuniga necha kilometr yurish kerak? Insonning o'rtacha qadam uzunligi taxminan 80 santimetrni tashkil qiladi. Hisob-kitoblardan foydalanib, biz bir kilometrda 1250 qadam bor degan xulosaga kelamiz.

Bir kilometr yurish orqali o'rtacha odam 60 kaloriyadan xalos bo'ladi. Agar siz kun davomida bir kilometr ko'proq yursangiz, siz allaqachon 120 kaloriya yoqasiz.

Agar, masalan, kuniga uch kilometr piyoda yursangiz, 195 kaloriya yoqasiz. Agar siz har kuni shu masofani bosib o'tsangiz, bir hafta ichida 1365 kaloriya yoqasiz. Bu erda hamma narsa sizning mehnatsevarligingizga bog'liq bo'ladi.

Kundalik yurishingizga kamida bir kilometr qo'shsangiz, ko'p kuch sarflamaysiz. Lift o'rniga, piyoda ko'taring, agar siz 20 qavatni piyoda yurmasangiz. Avtomobilingizdan kamroq foydalanishga harakat qiling.

5 kilometrni bosib o'tish uchun sizga bir soatdan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi. Sport zalida mashq qilish ancha uzoq davom etadi, lekin kundalik yurish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki yurak faoliyatini ham yaxshilaydi.

Kilo yo'qotish uchun qadamlar sonini hisoblang

Bir oyda bir kilogramm yo'qotish uchun qancha vaqt yurish kerak? Ilgari bir kilometrda taxminan 1250 qadam borligi aytilgan edi.

Bir oyda bir kilogramm yo'qotish uchun siz har kuni kamida 5 kilometr, ya'ni taxminan 6250 qadam yurishingiz kerak. Bu hisob kunlik kaloriya miqdorini kamaytirmaydi.

Bir hafta ichida siz kilogrammni yo'qotishingiz mumkin, ammo bu sizning kaloriyalaringizni kuniga 200-300 ga kamaytirishni talab qiladi. Bu kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi, bu sizga qo'shimcha funtlarni yo'qotishga yordam beradi.

Bilish muhim!
Agar siz kunlik yurish orqali vazn yo'qotishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, unda eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftada bir necha marta kuch mashqlaridan foydalaning.

Ko'p qizlar kuch mashqlari ularni xunuk va mushak qiladi deb o'ylashadi. Bu noto'g'ri tushunchadir, chunki qizlarda ko'p miqdorda testosteron yo'q, bu erkaklar mushaklarini qurishga yordam beradi.

Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlari qizlarning mushaklarini elastik va chiroyli qiladi va ortiqcha funt yo'qoladi. Kuch mashqlari sizning fitnes darajangizga moslashtirilishi mumkin.

Yurishdan keyin cho'zishga ishonch hosil qiling

Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, kundalik yurish sizga keraksiz kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi. Va agar siz yurishni kuch mashqlari va parhez bilan birlashtirsangiz, ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin, chunki siz dam olsangiz ham kaloriyalarni yoqasiz.

Qanday qilib kuniga 10 000 qadam yurish kerak va bu qo'shimcha funtga qarshi kurashda qanday yordam beradi? Agar siz har kuni 10 000 qadam yursangiz, o'zingizni yaxshi holatda his qila olasizmi? Albatta qila olasiz!

Doimiy yurish nafaqat go'zal tanani shakllantiradi, balki sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Har kuni qilingan qadamlar sonini ko'paytirsangiz, tanangiz faollashadi. Agar siz fitnes mashg'ulotlarini endigina boshlagan bo'lsangiz, kundalik yurish bilan siz jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaysiz.

Bu kelajakda qiyin mashg'ulotlar uchun yordam beradi. Agar siz fitnes uchun yangi bo'lmasangiz, yurish hali ham foydali bo'ladi. Bu harakatsiz turmush tarzidan olingan tana uchun salbiy oqibatlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Shunday qilib, yurish nafaqat jismoniy tayyorgarlikka foyda keltiradi, balki salomatlikni ham yaxshilaydi.

Yurishning salomatlikka ta'siri:

• Yurish qon bosimini normallantiradi.
• Yurak-qon tomir kasalliklari xavfi kamayadi.
• Qon shakar darajasi pasayadi.
• Saraton kasalligi xavfi kamayadi.
• Ohang kuchayadi.

Yurish yugurish kabi nojo'ya ta'sirlarga ega emas. Yugurish ko'pincha turli jarohatlarga olib keladi, yurish paytida, aksincha, tananing holatini normallashtiradi.

Yangi boshlanuvchi sportchi uchun yurish eng xavfsiz mashq bo'ladi.

Agar, masalan, har kuni bir soat mashq qilsangiz va qolgan vaqtingizni harakatsiz holatda o'tkazsangiz, unda bunday mashg'ulotlarning foydasi kam bo'ladi. Bunday holda, yurish eng yaxshi yordamchidir, chunki siz tez-tez harakat qilishingiz kerak.

Biz yuqorida 10 000 ming qadamning kunlik soni haqida yozgan edik, ayniqsa ko'plab mutaxassislar shu tarzda mashqlar qilishni tavsiya qiladilar.

Ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu mashg'ulotning eng yaxshi boshlanishi emas. Yangi boshlanuvchi kamroq qadamlar bilan boshlashi va har kuni oshirishi kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattalar kuniga o'rtacha 6 ming qadam yurishadi. Bu o'rtacha ko'rsatkichdir, chunki ko'pchilik kamroq o'tadi.

Shuning uchun tanangizga zarar bermaslik uchun darhol 10 000 qadam yurishni boshlay olmaysiz. Kuniga bir necha yuz qadam qo'shib, asta-sekin 10 000 belgiga o'tish yaxshidir.

Qabul qilingan qadamlar sonini hisoblashning yana bir necha yo'li:

Daqiqa bo'yicha: O'rtacha odam 15 daqiqada 1,5 kilometr masofani bosib o'tishi mumkin, ammo barchasi qadam uzunligiga bog'liq.

Qadamlar soni bo'yicha: 8 kilometr yurish uchun taxminan 10 000 qadam tashlash kerak, shuning uchun 1,5 kilometr yurish uchun kamida 2 000 qadam tashlash kerak.

Pedometrdan foydalanish eng qulaydir, chunki siz boshingizdagi qadamlar sonini hisoblashingiz shart emas va siz mashg'ulot rejangizga to'liq e'tibor qaratishingiz mumkin.

Matematikadan foydalangan holda, 8 kilometr masofani bosib o'tish uchun kamida 80 daqiqa sarflashingiz kerak bo'ladi. Hisob-kitoblarga ko'ra, biz kilometrni 10 daqiqada bosib o'tamiz, degan xulosaga keldik.

Esda tutingki, bu o'rtacha ko'rsatkichlar va sizdan farq qilishi mumkin.

Pedometr haqida ma'lumot

Shuni ta'kidlash kerakki, barcha pedometrlar qadamlar sonini aniq o'qiy olmaydi. Aksariyat hollarda pedometrlar faqat oldinga qadamlarni hisoblaydi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pedometrlar qadamlarning atigi 70 foizini hisoblaydi. Bu kichik miqdor emas. Orqaga va yon tomonlarga qadamlar hisobga olinmaydi.

Yurishni boshqa mashqlar bilan almashtirish mumkinmi?

Noqulay ob-havo sharoiti tufayli yurish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa qishda. Shuning uchun siz uyda kardio yurish qilishingiz mumkin. Buni batafsil o'rganish uchun siz Jessica Smitning bir nechta videolarini tomosha qilishingiz mumkin:

• Uyga 1,5 kilometr piyoda
• Qadam yurish
• Uyda yarim soat davomida poyabzalsiz yurish

Yolg'iz yurish etarlimi?

Bu savol tug'iladi, vazn yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerak? Va buning uchun 10 000 qadam etarlimi? Bu savolga javob sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda qadamlaringizni asta-sekin oshirib boshlang, bu sizga mashg'ulot jarayonida ishtirok etishingizni osonlashtiradi.

Tana mashg'ulotlarga o'rganib qolgandan so'ng, siz boshqa darajaga o'tishingiz kerak. Mushak massasini yo'qotmaslik uchun siz allaqachon kuch mashqlarini boshlashingiz mumkin.

Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun cho'zishga ishonch hosil qiling. Boshqa mashqlar bilan birgalikda yurish sizga tashqi va ichki shaklni beradi.

Og'irlikni yo'qotish va salomatlikni yaxshilash uchun kunlik yurish dasturlari

Biz cho'zish va kuch mashqlari bilan birgalikda yurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam berishini aniqladik. Bundan tashqari, harakatsiz odam yurak xastaliklari xavfini oshiradi.

Darhol savol tug'iladi: yurishni qanday boshlash kerak? Kilo yo'qotish uchun qancha yurish kerak? Har qanday trening dasturi bormi?

Fitness mutaxassisi Kris Pauell vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan yurish dasturini ishlab chiqdi. Dastur to'rt hafta davom etadi. Shunday qilib, bu vaqt ichida siz o'zingizni tartibga solasiz va kelajakda siz turli kasalliklarni yuqtirish xavfini kamaytirasiz.

To'rt haftalik dastur

1 hafta

• 1 kun: Mashq qilmasdan bir kunda qancha qadam tashlaganingizni hisoblash uchun pedometrdan foydalaning. Bu kuniga o'rtacha qadamlar soni.
• 2-kun: O'rtacha qadamlar soniga kamida 500 qo'shing. Keyingi qadamlar qo'shilmaguncha, natijada bo'lgan sonni saqlang.
• 3-kun: Yurishda doimo vizual belgiga - ustunga, do'konga, uyga va hokazolarga erishish maqsadini qo'ying. Vizual belgini ko'rish sohangizga etib borguningizcha saqlang. Ushbu sxemadan foydalanib, siz haqiqatdan ham kamroq bo'lganingizdek tuyuladi.
• 4-kun: Yurish paytida har doim sizni mashq qilishga nima undayotgani haqida o'ylang. Oyoq barmoqlarida turish uchun dam olish paytida ham o'zingizni rag'batlantiring.
• 5-kun: Yurish paytida bel og'rig'ining oldini olish uchun har kuni 5 daqiqa davomida korset mushaklaringizni mashq qiling.
• 6-kun: Savdo markazi atrofida faol sayr qiling.
• 7-kun: Qadamlaringizni mingtaga oshiring.

2 hafta

• 8-kun: Yurish paytida tez musiqa tinglash orqali tezlikni oshiring. Mashqingiz osonroq bo'ladi.
• 9-kun: Mashg'ulot poyabzallarini kvartirangizdan chiqish joyiga qo'ying. Bu qo'shimcha motivatsiya bo'lib xizmat qiladi.
• 10-kun: Qadamlar sonini 1500 ga oshiring.
• 11-kun: Jismoniy mashqlar qilishga undash uchun sevimli musiqangizni tinglang.
• 12-kun: Bo'shliqdan foydalaning. Buning yordamida siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Birinchi daqiqada tez sur'atda, so'ngra ikki daqiqa tinch tezlikda yuring. Bir necha marta takrorlang.
• 13-kun: Agar sizga ilhom yetishmasa, xonani u yoqdan bu yoqqa aylanib chiqing. Bunday yurish ijodkorlikni yaxshilashga yordam beradi, deb ishoniladi.
• 14-kun: Kechki ovqatdan keyin sayr qiling. Ijtimoiy tarmoqlarda yurishingizni baham ko'ring. Bu ham vazn yo'qotishga yordam beradi, deb ishoniladi, chunki qo'shimcha rag'bat bor.

3 hafta

• 15-kun: Qadamlar soningizni ikki mingga oshiring. Shunday qilib, siz mashg'ulotning birinchi kuniga qaraganda bir yarim kilometr ko'proq yurganingiz ma'lum bo'ldi.
• 16-kun: Yurishning o'rtasida qisqa tanaffus qiling. Tanaffus paytida bir oz cho'zish mashqlarini bajaring. Cho'zish buzoq mushaklariga qaratilgan bo'lishi kerak.
• 17-kun: Telefonda gaplashayotganda ko'proq harakat qilishga harakat qiling.
• 18-kun: Ob-havo yomon bo'lsa ham, tashqarida yurishga harakat qiling. Bu sizning taraqqiyotingiz izdan chiqmasligini ta'minlaydi.
• 19-kun: Yurish paytida turli xil intervallarni qo'llang. Yurish tezligini bir daqiqaga kamaytiring. Bir daqiqa tez sur'at va bir daqiqa xotirjamlik. Iloji bo'lsa, kamida 20 daqiqa takrorlang.
• 20-kun: Qadamlar sonini 2500 ga oshiring.
• 21 kun: Yuqorida aytib o'tganimizdek, uyda yurishdan foydalaning.

4 hafta

• 22-kun: Do'stingizdan yurishingizda sizga hamroh bo'lishini so'rang. Faqat quvnoq va faol do'stlarni sayrga taklif qiling. Birgalikda natijalarga tezroq erishishingiz mumkin.
• 23-kun: Yurish paytida audiokitob tinglang. Audiokitob tinglash nafaqat mushaklaringizni, balki miyangizni ham zo‘riqtirishga yordam beradi va mashg‘ulot vaqtingiz ancha tez o‘tadi.
• 24-kun: Qadamlar sonini 3500 ga oshiring.
• 25-kun: Lift o'rniga yuqoriga ko'taring. 5 qavatga chiqish uchun yana ikki daqiqa vaqt ketadi. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
• 26-kun: Agar siz ikki kilometrdan ko'p bo'lmagan masofani bosib o'tishingiz kerak bo'lsa, transportdan voz keching. Bu masofani tez sur'atda yuring. Siz nafaqat qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz, balki pulni ham tejaysiz.
• 27-kun: Qadamlar sonini to'rt mingga oshiring. Shunday qilib, siz mashg'ulotning birinchi kuniga qaraganda uch kilometr ko'proq masofani bosib o'tasiz.
• 28-kun: Piyoda yurish o'rniga, odatdagi tezlikda bir necha kilometr yugurishga harakat qiling. Bu tanani bo'shatish uchun kerak.

Agar siz ma'lum bir masofani oddiy sur'atda yursangiz, vaqtingizning bir qismini bunga sarflaysiz, lekin bu hech narsa emas, jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridan keyin tanangiz qanchalik kuchliroq bo'lishini o'ylab ko'ring.

Endi siz piyoda yurish nafaqat vazn yo'qotishga, balki sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam berishini bilasiz.

Kundalik norma bormi?

Kilo yo'qotishning eng mashhur usullaridan biri, albatta, yurishdir. Bundan tashqari, yurish sizning kayfiyatingizni ko'tarish, dam olish va boshqa ko'plab foydali bonuslarga ega bo'lish imkonini beradi.

Albatta, siz darhol katta natijalarni kutmasligingiz kerak (oyiga 10 kg vazn yo'qotish ehtimoldan yiroq).

“Kuniga qancha piyoda yurish kerak?” degan savolga. aniq javob yo'q. Bularning barchasi butunlay qanday natijaga erishmoqchi ekanligingizga bog'liq. Avvalo, siz o'zingiz uchun dastur yaratishingiz kerak.

Misol uchun, agar siz ko'proq divanga o'xshash turmush tarziga ega bo'lsangiz, unda uzoq vaqt sayr qilmaslikni maslahat beramiz, siz eng oddiy narsadan boshlashingiz mumkin: yarim soatdan bir soatgacha yurish.

Bunday holda siz pedometrsiz boshlashingiz mumkin. Shu bilan birga, bunday kamtarona yurish bilan ham siz natijani his qilishingiz mumkin. Bunday holda, yangi boshlanuvchilar alomati tetiklanadi.

Soatiga kamida 6 kilometr tezlikni saqlab qolish orqali sezilarli natijalarga erishish mumkin. Bundan tashqari, davomiyligi 40 daqiqa yoki bir soat bo'lishi kerak.

Qaerda piyoda sayohat qilish yaxshiroq ekanligiga kelsak, shuni ta'kidlash kerakki, bu erda har kim o'zi uchun mos sharoitlarni tanlaydi. Ba'zi odamlar shahar bo'ylab yurishni yaxshi ko'radilar.

Boshqalar sport zalini afzal ko'radilar va buning uchun yugurish yo'lakchasidan foydalanadilar. Yuqoridagi me'yor sizga haftada kamida 4 marta bunday yurishlarni amalga oshirsangiz, ba'zi natijalarga erishishga imkon beradi.

Albatta, agar sizning yakuniy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, uni yoga, Pilates va boshqa mashqlar bilan birlashtirishni tavsiya etamiz.

Shu bilan birga, o'zingizning farovonligingizga e'tibor berishni unutmang. Agar mashg'ulot paytida o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, sekinlashtirganingiz yoki butunlay to'xtaganingiz ma'qul.

Sizning farovonligingiz hisobiga mashq qilish sizga sezilarli natija bermaydi. Agar tanangizni ortiqcha yuklashdan xavotirda bo'lsangiz, murabbiy bilan maslahatlashing.