Ayollar uchun yoga afzalliklari: amaliyot xususiyatlari, mashqlar. Yoga ayolga nima beradi?Yogadan zarar

Hech kimga sir emaski, yoga bilan shug'ullanadigan ayollar uchun maxsus amaliyotlar mavjud. Darhol ta'kidlaymizki, ularning na feminizm, na machismo bilan umumiyligi yo'q. Adolatli jinsiy aloqa vakillari texnologiyada ular erkak yogislardan hech qanday kam emasligini uzoq vaqtdan beri isbotladilar. Biroq, fiziologiyadagi ob'ektiv farqlar o'z qoidalarini belgilaydi. Aynan tananing strukturaviy xususiyatlari va gormonal tizimning tashkil etilishi tufayli ayollar uchun yoga bilan shug'ullanishning o'ziga xos tamoyillarini ishlab chiqish kerak edi. Aynan qanday? Biz buni yoga o'qituvchisi, yoga terapevti va AnySports mutaxassisi Anastasiya Leonova bilan birgalikda aniqladik.

Ayol tanasida 60 ga yaqin gormonlar mavjud bo'lib, ulardan kamida bittasining kichik noto'g'ri ishlashi butun gormonal darajadagi muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo bu biokimyoviy "orkestr" ni dori vositalaridan foydalanmasdan tuzatish juda oson emas. Va ayollar uchun yoga gormonal tizimga bevosita ta'sir ko'rsatadigan vositalardan biridir. Biroq, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, yoga ayollar uchun foydali bo'lmasligi mumkinligini hisobga olish kerak. Bu erda barcha gormonal jarayonlarni hisobga olish va dasturni individual xususiyatlarga qarab sozlash muhimdir. Aytgancha, kelajakdagi ayolning tanasida birinchi jiddiy gormonal o'zgarishlar sodir bo'lganda, o'smirlik davrida ayollar yoga bilan shug'ullanishni boshlash tavsiya etiladi.

Ayollar uchun yoga foydalari mashqlarning endokrin tartibga solishga, ya'ni gipotalamus, gipofiz bezi va tuxumdonlarning uch darajali tizimiga ta'siri bilan belgilanadi. Agar bu uchta bo'g'in sinxron ishlasa, unda barcha biokimyoviy va gormonal jarayonlar normaga muvofiq davom etadi. Yoga o'qituvchisi, yoga terapevti va AnySports mutaxassisi Anastasiya Leonovaning so'zlariga ko'ra, muntazam ravishda asanas (ayniqsa tos bo'shlig'ini ochishga qaratilgan teskari asanas va asanas), bandhalar (ayniqsa Uddiyana bandha, Ashwini mudra va Mula bandha), gevşeme texnikasi (yoga nidra, shavasana), nafas olish texnikasi (Nadi Shodhana, Kapalbhati) gormonal fonga, hayz davriga va ayolning hissiy holatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan endokrin tartibga solish tizimining aloqalarini faollashtirish va yaxshilash imkonini beradi.

"Zarar qilmaslik" tamoyili ayollar salomatligi uchun yogada asosiy hisoblanadi. Shuning uchun bu erda har bir aniq daqiqada tananing holatini hisobga olgan holda mashqlar to'plami tuzilishi kerak. Masalan, tanqidiy kunlarda teskari asanaslarni bajarish va absni ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi. Ushbu davrda tos bo'shlig'ini ochadigan va qorin bo'shlig'ining ichki a'zolarini qon bilan ta'minlashni yaxshilaydigan postlar ayollar uchun foydali deb hisoblanadi, shu bilan birga mushaklarni kuchaytiradi va gormonal va asab tizimlarining faoliyatini normallashtiradi. Maksimal samaradorlik uchun ular nafas olishga alohida e'tibor berib, ma'lum bir ketma-ketlikda bajarilishi kerak. Anastasiya Leonova ta'kidlaydi: tananing holatini to'g'ri "o'qish" va yoga dasturingizga mos ravishda o'zgartirishlar kiritish uchun vakolatli o'qituvchi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Ayol uchun yoga foydalari ko'plab ko'rsatkichlardan iborat. Keling, asosiylarini ajratib ko'rsatamiz. Shunday qilib, yoga:

1. Hayz ko'rgan og'riqni engillashtiradi

Tanqidiy kunlarda ko'pchilik jismoniy faoliyat kontrendikedir. Boshqa tomondan, harakatning to'liq etishmasligi ayolning nafaqat jismoniy, balki hissiy holatiga ham salbiy ta'sir qiladi. Yoga darslari murosaga erishishga imkon beradi. Ushbu davrda mashg'ulotlarda asosiy e'tibor turli xil asanaslarga emas, balki "xavfsiz" pozalar va statikani takroriy takrorlashga qaratilgan. Inverted asanas, qorin bo'shlig'i pozalari, egilish, sakrash va burish istisno qilinadi. Ushbu "tanlash" ning sababi nafaqat tos va qorin bo'shlig'ining organlari va mushaklariga haddan tashqari yuklanish, balki bunday asanalarni bajarish tanada paydo bo'ladigan toksinlardan xalos bo'lishning tabiiy jarayoniga xalaqit berishi mumkin. “Zararli” pozalar, xususan, Urdhva Dhanurasana (ko'prik), Kapotasana (kaptar pozasi), Prasarita Padottanasana, Adho Mukha Svanasana, Parshvottanasana.

Inverted asanasdan farqli o'laroq, o'tirish va individual turish sizning farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi. Masalan, og'ir oqim uchun Ardha Chandrasana (hilol oy pozasi) va Utthita Hasta Padangusthasana kabi pozalar tavsiya etiladi. Va og'riq Supta Baddha Konasana pozasi bilan kamayadi. Bu sizning orqangizda yotgan holda amalga oshiriladi, bu sizga uzoq vaqt davomida turishga imkon beradi. Ushbu poza mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga yordam beradi va dam olish uchun juda yaxshi.

2. PMS belgilarini engillashtiradi

Premenstrüel sindrom har doim u yoki bu shakldagi stressga, jumladan, iqlim o'zgarishiga va ortiqcha jismoniy faoliyatga reaktsiya. Va yoga bilan shug'ullanayotganda, antidepressant gormonlar ishlab chiqarish ko'payadi, bu depressiyaning oldini olishga, stressni kamaytirishga va natijada umumiy holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Buning uchun teskari asanas va ularni burish ayniqsa foydalidir. Tana teskari bo'lganda, tos a'zolarining qon oqimi o'zgaradi, qon va limfa turg'unligi yo'q qilinadi, bu tartibsizlik hayz davrini tartibga solishga yordam beradi, shuningdek, genitouriya tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu effektga erishish uchun Sarvangasana va Viparita-Karani Mudra asanaslarini bajarishingiz mumkin.

Hayz davrining ikkinchi yarmida Halasana kabi pozalar foydali bo'lib, jigarni rag'batlantiradi va estrogen gormoni ishlab chiqarishni kamaytiradi. Ushbu davrda ushbu gormonning ortib borayotgan tarkibi hayz ko'rishning normal jarayoniga to'sqinlik qiladi. Shuningdek, foydali asanaslar orasida kestirib, bo'g'imlarni ochishga va tos a'zolarida qon oqimini oshirishga qaratilgan faol vyayamalar kiradi.

3. Endokrin tizimning faoliyatini yaxshilaydi

Ichki sekretsiya bezlari bizning jismoniy va ruhiy salomatligimiz uchun javobgardir, chunki ular o'z sirlarini to'g'ridan-to'g'ri qon yoki limfa ichiga chiqaradi va qonning kimyoviy tarkibini belgilaydi. Ichki sekretsiya bezlariga quyidagilar kiradi: oshqozon osti bezi, qalqonsimon bez, paratiroid bezlari, buyrak usti bezlari, gipofiz bezlari va jinsiy bezlar. Bizning xatti-harakatlarimiz ularning muvofiqlashtirilgan ishiga bog'liq. Misol uchun, qalqonsimon gormonlar etishmasligi bo'lgan ayollar tantrumlarga ko'proq moyil bo'ladi.

Agar endokrin tizim buzilgan bo'lsa, mavjud muammoga qarab asanaslar to'plami tanlanadi. Shunday qilib, gipofiz disfunktsiyasi bilan asosiy maqsad bo'shashish va boshdagi qon aylanishini yaxshilashdir. Shuning uchun ular teskari pozalar, yoga nidra, meditatsiya va tinchlantiruvchi pranayamalar yordamida unga qarshi kurashadilar. Va diabetning asosiy sababi burish, egilish va teskari pozalar bilan yo'q qilinadi. Endokrin tizim uchun foydali bo'lgan Asanalarga Bhujangasana I va Bhujangasana II, Shirshasana, Tolasana va Yoganidrasana kiradi.

Anastasiya Leonovaning so'zlariga ko'ra, ilmiy tadqiqotlar yoga ayol tanasiga eng ijobiy ta'sir ko'rsatishini bir necha bor isbotladi va gormonal muvozanatni tuzatishga imkon beradi. Biroq, maxsus yoga texnikasi va ma'lum gormonlar darajasi o'rtasidagi munosabatlar to'liq aniqlanmagan. Buning sababi shundaki, har bir ayolning tanasi o'rtacha asanas to'plamini emas, balki individual va o'ylangan yondashuvni talab qiladi.

4. Qarish jarayonini sekinlashtiradi

Madonna va Julia Roberts kabi 45 yoshdan oshgan Gollivud yulduzlari yoga ishqibozlari ekani ajablanarli emas. To'g'ri tanlangan asanalar ayollarga menopauzani osonroq o'tkazish va qarishni oldini olish imkonini beradi. Muntazam amaliyot to'qimalar va organlarning qon ta'minoti va ovqatlanishini yaxshilashga yordam beradi va bu ularning to'liq ishlashiga olib keladi, bu teriga, bo'g'imlarning salomatligiga va umumiy ohangga ta'sir qiladi.

Yoga ham metabolizmni rag'batlantiradi, bu yosh bilan sekinlashadi. Va eng muhimi, muntazam amaliyot gormonlar darajasini oshirishi mumkin, bu menopauza paytida keskin kamayadi. Biroq, shuni yodda tutingki, bu davrda ayollar uchun uyda yoga bilan shug'ullanishni statik narsa bilan boshlash, doimiy holatda uzoq vaqt qolishni talab qilish eng yaxshi g'oya emas. Qayta tiklovchi asanalarga ustunlik bering - Supta Baddha Konasana, Balasana va Setu Bandha Sarvangasana. Barcha teskari asanaslar, masalan, Viparita-Karani Mudra ham tanani yoshartirishga yordam beradi. Mushaklar, bo'g'inlar va suyaklarni shikastlanishdan himoya qilish uchun barcha mashqlarni yumshoq, yumshoq harakatlar bilan bajaring.

5. Baland poshnalarning ta'sirini yo'q qiladi

Baland poshnali tuflilar - bu moda bayonoti, kam sonli ayollar butunlay voz kechishga qodir. Ayni paytda, bunday noqulay poyabzaldan keyin oyoqlarda charchoq keyinchalik buzoqlar, tizzalar, bo'g'inlar va umuman umurtqa pog'onasi bilan yanada jiddiy muammolarga olib keladi. Shu sababli, zamonaviy ayollar yogasi oyoqlarda charchoqni yo'qotish uchun bir qator asanaslarni taklif qiladi. Bularga, birinchi navbatda, teskari pozalar, shuningdek, kramplarning oldini olish uchun mushaklarni cho'zishga qaratilgan asanalar kiradi. Tik turgan pozalarni bajarish, ayniqsa oyoqlaringizni devorga suyangan holda, masalan, Trikonasana, shishishni engillashtiradi. Tik turgan pozalardan keyin bajarish tavsiya etiladigan Virasana va Supta Virasana kabi asanalar ham oyoqlarda qon aylanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

So'nggi tendentsiya - yoga mashg'ulotlari bo'lib, ular sizga to'piqlarda "to'g'ri" yurishni o'rgatadi. Mashg'ulotlarning mohiyati mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishda emas, balki yukni to'g'ri taqsimlash va baland poshnali poyabzalda to'g'ri mushaklardan foydalanish mahoratini o'zlashtirishdan iborat.

Agar siz uyda ayollar uchun yoga o'rganishni afzal ko'rsangiz, qaerdan boshlash kerak? Anastasiya Leonova hatha yogaga e'tibor berishni maslahat beradi, unda ayollar salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan bir qator usullar mavjud: qorin bo'shlig'ini manipulyatsiya qilish (Uddiyana bandha, Madhyama nauli), Ashwini mudra va Mula bandha, teskari asanas va Nadi Shodhana Pranayama, va dam olish usullari (masalan, savasana va yoga nidra). Baddha Konasana asana va uning hosilalari juda foydali, chunki ular son bo'g'imlari va son sohasini o'z ichiga oladi, tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilaydi va periferik asab tizimini intensiv ravishda tonlaydi. Baddha Konasana mutlaqo hamma uchun va hayotning har qanday davrida ko'rsatiladi, u salomatlikni yaxshilashga va disfunktsiyalarni, shu jumladan ayol tanasini yo'q qilishga yordam beradi.

O'qish vaqtiga kelsak, eng yaxshi variant uyg'ongandan so'ng darhol erta tongda bo'ladi. Biroq, agar biron sababga ko'ra ertalab mashq qila olmasangiz, tashvishlanmang. Esingizda bo'lsin - darslarning muntazamligi ularni amalga oshirish vaqtidan ko'ra muhimroqdir.

Ayollar yoga tanangizga va barcha gormonal xususiyatlarga ehtiyotkorlik bilan e'tibor berishni o'z ichiga oladi, buning yordamida ko'plab sog'liq muammolarini tashxislash va bartaraf etish mumkin. Bu amaliyot yaxshi kayfiyat va farovonlikning bitmas-tuganmas manbaidir. Hali sinab ko'rmadingizmi? Boshlash vaqti keldi!

Surat: northcarolina_yogagirl/instagram.com

Salom, aziz o'quvchilar. Ushbu maqolada biz yoga ayolga olib kelishi, uning ruhi va tanasining uyg'unligini yaratish, barcha mushaklarning ohangini mustahkamlash, bo'g'inlarni rivojlantirish, ichki organlarni davolash, tanani energiya bilan to'ldirish, ko'plab kasalliklarni davolashga yordam beradigan ulkan foyda haqida gapiramiz. .

Qadimgi yoga o'ziga xos, ammo hamma uchun ochiqdir. Ming yillik yoga usullari bugungi kunda ham dolzarb bo'lib, ular ko'p yo'nalishlarga ega (Taoist yoga va boshqalar).

Har kim yoga bilan shug'ullanishi mumkin. Yoga ayniqsa ayollar uchun foydalidir. Mashqlarning o'ziga xos xususiyati statik xususiyatdir. Yoga sog'likka yumshoq ta'sir ko'rsatadi, mukammal jismoniy tayyorgarlikka va xotirjam psixologik holatga yordam beradi. Ayollar uchun yoga foydalari bebahodir. Yoga bilan shug'ullanadiganlarning sharhlari, shuningdek, yoga terapevtlarining sharhlari ushbu usullarning sog'liq uchun qanchalik zarurligini aytadi.

Nima uchun yoga adolatli jinsiy aloqa uchun yaxshi

Jismoniy mashqlar (asanalar) ning ayol tanasiga foydali ta'siri ro'yxati juda uzun. Yoganing katta afzalliklari shundaki, u nafaqat yosh ayollar uchun, balki keksalar uchun ham, nafaqat nozik odamlar uchun, balki ortiqcha vaznli odamlar uchun ham mos keladi. Ha, va siz buni yoshlikda ham, qarilikda ham boshlashingiz mumkin. Yoga ayol tanasiga nima beradi?

• Muntazam jismoniy mashqlar jismoniy tayyorgarlikni, figurani yaxshilaydi va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar - turli kasalliklarning oldini olish.
• Muskullar, suyaklar, organlar yaxshiroq ovqatlanishadi. Moslashuvchanlik rivojlanadi. Qarish asosan mushaklar, ligamentlar va bo'g'imlarning moslashuvchanligini yo'qotish bilan bog'liq. Hind yogilarining aytishicha, umurtqa pog'onasi egiluvchan bo'lsa, odam yosh bo'ladi.
• Darhaqiqat, ichki organlarning massaji amalga oshiriladi, bu buyrak va jigarning ajoyib hazm bo'lishini va normal ishlashini ta'minlaydi.
• Tana uchun foyda shundaki, asanas gormonal sohaga ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Misol uchun, yoga bilan shug'ullanuvchilarning hayz ko'rish siklida hech qanday buzilishlar yo'q.
• Maxsus mashqlar tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, bu kichik tos bo'shlig'ining ichki a'zolarini to'g'ri mahkamlash uchun juda muhimdir va buning natijasida jinsiy a'zolar sog'lom bo'ladi.
• Alohida yoga majmuasi taqdim etiladi (yaqinda tug'ilganlar uchun).
• Yoga bilan shug'ullanadigan ayollarning hissiy holati muvozanatli va stressga chidamli bo'ladi.
• Teri yangilanadi, ko'z ostidagi qora doiralar yo'qoladi.
• Energiya darajasi oshadi (ayol o'zini juda yaxshi his qila boshlaydi), organizmning himoya fazilatlari yaxshilanadi, metabolizm ham yaxshilanadi.
• Yoga erta qarishga "yo'q" deyish orqali yoshlikni uzaytiradi. Asanalarni bajarayotganda biz boshqacha nafas olamiz, o'pkamiz odatdagidan ko'ra ko'proq kengayadi, gaz almashinuvi kuchayadi, yurak va qon tomirlarining ishi yaxshilanadi, qon oqimi kuchayadi va bosim normal holatga qaytadi.

Yoga foydalimi degan savolga siz mutlaqo ijobiy javob berishingiz mumkin: ha. Qirq yildan so'ng, tana asta-sekin qarishni boshlaganda, asanas bilan shug'ullanish bu jarayonni sekinlashtirish uchun noyob imkoniyatga aylanadi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - maxsus gilamcha, darslarga qanday kiyinish va kunning qaysi vaqtida o'qishni bilish. Natijada, asanas tufayli hayotingiz asta-sekin va muammosiz har tomonlama o'zgaradi.

Yoga asanaslarining kasalliklar uchun qanday foydalari bor?

Ayollar uchun yoga nafaqat tanani butunlay davolaydi, balki juda ko'p kasalliklar bilan mukammal "ishlaydi":

1. Peritonda joylashgan organlarning kasalliklari bo'lsa, ko'plab asanalar qorin bo'shlig'ini siqib chiqaradi, organlarda qon oqimi kuchayadi, metabolik jarayonlar va kislorod bilan to'yinganlik faollashadi.

2. Ko'krak qafasida, mashqlarni bajarayotganda, qon tomirlariga faolroq oqadi.

3. Ichki sekretsiya bezlari bilan bog'liq muammolar uchun egilish, egilish va burish bilan asanalar bezlarga juda yaxshi ta'sir qiladi.

4. Nafas olish tizimi, yurak, qon tomirlari yosharadi va ancha yaxshi ishlay boshlaydi.

5. Yoga ayolning umurtqa pog'onasi, bo'g'imlari va ligamentlariga ajoyib ta'sir ko'rsatadi.

6. Asanalar qon shakarini normal holatga keltirishga yordam beradi.

7. Muntazam jismoniy mashqlar sizni stress va depressiyadan himoya qiladi: ruhiyatingiz mukammal uyg‘unlashadi.

Yoga amaliyotiga qarshi ko'rsatmalar bormi?

Yoga mashqlarining boshida birinchi nuqta, agar sizda juda jiddiy kasalliklar bo'lsa, shifokorga tashrif buyurish kerak. Aks holda, siz o'zingizga katta zarar etkazishingiz mumkin. Yoga uchun quyidagi kontrendikatsiyalar mavjud:

• Oldingi miya operatsiyalari.
• Orqa miyaning jiddiy shikastlanishi.
• Yurak va asab tizimining jiddiy shikastlanishi.
• Miya patologiyalari: miya va orqa miya.
• Epilepsiya.
• Jiddiy ruhiy kasalliklar.

Yoga uchun oddiy qoidalar

Yoga bilan shug'ullanayotganda quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

• Ayollar uchun yoga guruhda yaxshi. Tartibga soladi.
• Lekin buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Uyda qaerdan boshlashni bilish uchun mashhur yogi Gita Iyengar ayollar uchun yozgan kitobidan foydalaning. Mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganish uchun bir xil darajada ajoyib manba Gita Iyengarning otasi Shri B.K.S.ning kitobidir. Iyengar, bizning zamonamizning eng ajoyib yogi. Iyengar yoga asanaslarini ko'rsatadigan videolar ham sizga ko'p yordam beradi.
• Haftada ikki yoki uchta darsdan boshlashingiz mumkin.
• Ovqatlanishdan keyin uch soatdan kechiktirmasdan mashq qilishingiz kerak.
• Yotishdan oldin mashq qilishning hojati yo'q (uxlashdan 3-4 soat oldin mumkin).
• Hayz ko'rish paytida ortiqcha harakat qilish tavsiya etilmaydi, tik turgan yoki yotib bajariladigan asanaslarni mashq qilish yaxshiroqdir va oyoqlar ko'tarilgan mashqlarni istisno qilish kerak (ular oqindini o'z vaqtida olib tashlashga xalaqit beradi). Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i zo'riqishida burilishlar, egilishlar va asanalarni cheklashingiz kerak.
• Oziqlanish oqilona bo'lishi kerak.
• Ayollar har doim nima qilish kerakligi haqida tashvishlanadilar. Eng ideal kiyimlar nafas oladigan va harakatga xalaqit bermaydigan kiyimlar bo'ladi.

Qaysi yoga tartibi yangi boshlanuvchilar uchun ideal?

Yoga butunlay xavfsiz faoliyat deb hisoblanadi. Ammo asanasni bajarishda siz umurtqa pog'onasi, mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Buzilishlarning oldini olish uchun qiyin mashqlarni ishlab chiqishga majbur qilish tavsiya etilmaydi. Birinchi mashqlar, agar siz avval ularni mukammal bajarmasangiz ham foydali bo'ladi. Pozani bajarayotganda mushaklarning cho'zilishi va bo'g'imlarning ishini his qilish juda muhim, ammo hamma narsa juda silliq bajariladi. Asanada 10-15 soniya turish tavsiya etiladi. Dars dastlab 15-20 daqiqa davom etadi. Oddiy amaliyotlar tanani keyingi rivojlanishga tayyorlaydi.

Dastlabki yoga kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

To'g'ri turgan holda, siz qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga uzatasiz va ularni bir oz orqaga surasiz, bu ko'kragingizni ochishga yordam beradi. Bukilgan oyoqni ko'tarish va oyoqni songa qo'yish kerak (muqobil ravishda biri, keyin ikkinchisi). Bu poza umurtqa pog'onasini juda mustahkamlaydi.

Bolaning pozasi. Dumbalaringizni tovoningizga, tanangizni sonlaringizga tushiring va oldinga egilib, oshqozoningizni sonlaringizga bosing. Asana orqa miya mushaklarini juda yaxshi bo'shashtiradi.

Egilganingizda, kaftlaringizni oyoqlaringiz yaqinidagi erga qo'yishingiz, orqaga qadam qo'yishingiz, tosni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bu erda siz kaftlar va oyoqlar orasidagi vaznning teng taqsimlanishiga e'tibor berishingiz kerak. Bosh tirsaklar ostiga tushadi. Jismoniy mashqlar oyoq mushaklarini mustahkamlaydi va elkama-kamar va orqadagi kuchlanishni engillashtiradi.

Siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarasiz, pastga egilib, nafas chiqarasiz va oyoqlaringizni tekis qilib qo'llaringizni erga etkazishga harakat qilasiz. Asana oyoqlarning moslashuvchanligini rivojlantiradi, orqa tomonni cho'zadi va ichki organlar uchun massaj hisoblanadi.

Siz oshqozoningizda yotishingiz, to'piqlaringizni ushlashingiz, nafas olishingiz, yuqori va pastki tanangizni ko'tarishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi.

Siz tiz cho'kib, tizzalaringiz orasidagi masofa taxminan tos bo'shlig'ining kengligiga teng. Keyin, nafas olayotganda, pastki orqangizga bosing (kaftlaringiz yoki mushtlaringiz bilan) va orqaga egilib turing. Ushbu mashq sizning belingizni juda mustahkamlaydi.

Siz oyoqlaringiz orasidagi masofa taxminan elkangiz kengligiga teng bo'lgan holda turasiz. Keyin siz o'tirishga qaror qilgandek, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, sekin tizzalaringizni buking. Qo'llar va torso bir chiziq hosil qiladi. Asana umurtqa pog'onasi va oyoqlarga faol ta'sir qiladi.

Oyoqlar orasidagi masofa taxminan bir metr yoki bir oz ko'proq. Bir oyog'i tashqariga, ikkinchisi ichkariga qaratilishi kerak. Qo'llar yoyilgan, torso tashqariga qaraydigan oyoqqa tushiriladi. Bir qo'lingiz bilan oyog'ingizga tegib, ikkinchisini yuqoriga cho'zishingiz kerak. Keyin asana yana teskari yo'nalishda amalga oshiriladi. Orqa miya mukammal tarzda cho'zilgan, orqa va oyoqlarning mushaklari mustahkamlangan.

Siz oshqozoningizda yotishingiz kerak, qo'llar egilgan (elkangiz bilan bir qatorda kaftlar). Nafas olayotganda, qo'llar asta-sekin tekislanadi, tananing yuqori qismi poldan ko'tariladi (qorinning pastki qismi polda qoladi). Asana umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi.

Siz chalqancha yotasiz, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, oyoqlarini yuqoriga ko'taring (egilib emas), polga tegishi uchun ularni silliq ravishda orqaga tushiring. Asana umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun juda yaxshi.

Sham pozasi (asosiy, "qirollik" yoga pozalarini nazarda tutadi; bizning mamlakatimizda u "qayin daraxti" deb ham ataladi). Siz oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, keyin tananing tos qismini ko'taring. Kaftlar tanani qo'llab-quvvatlaydi va elkama pichoqlariga yaqin joylashgan. Poza umurtqa pog'onasi, yelka va ichki organlarga katta ta'sir ko'rsatadi.

O'lik poza. Siz chalqancha yotasiz, bo'shashgan qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin cho'zing, ko'zingizni yuming. Asanada 2-5 daqiqa qolib, butunlay dam olishingiz kerak. Bu poza odatda har qanday yoga amaliyotini tugatadi.

Yoga faqat ayollarning yoshligi va go'zalligi uchun foydali bo'lishi uchun yuklar oqilona bo'lishi kerak. Ammo muntazam amaliyot sizni tanani eshitishni o'rgatadi. Yoga tana va ruhning mukammalligini topishga yordam beradigan o'ziga xos hayot tarzi deb atash mumkin.

Agar siz oldinga siljishga qaror qilsangiz ...

Siz yoga bilan muntazam shug'ullanib, dastlabki yoga mashqlarini o'zlashtirgansiz va oldinga siljishga qaror qildingiz. Gita Iyengarning "Yoga - ayollar uchun marvarid" kitobi bu borada sizga katta yordam beradi. Va bu marvarid 40 yoshdan keyin va 50 yoshdan keyin va 60 yoshdan keyin ayollar uchun noyob foydali fazilatlarini yo'qotmaydi.

Gitaning otasi, buyuk Iyengar, yoga tizimini yaratdi. Gita butun hayoti davomida otasining bilimlarini ayollarga o'tkazadi.

Kitobda ayolga nima uchun yoga kerakligi, yoga tizimining butun ayol tanasiga qanday ta'siri borligi aytiladi. Asanalar, ularning shifobaxsh ta'siri va ijro etish usullari batafsil tavsiflangan. Ayollar muammolari - menopauza, homiladorlik, tug'ish, ayollar kasalliklariga bag'ishlangan bo'limlar mavjud.

55 yoshdan keyin ayollar uchun qanday mashqlar mos keladi?

Agar siz endi yosh bo'lmasangiz, lekin tanangiz qarimasligini va qalbingizda uyg'unlik bo'lishini istasangiz, 55 yoshdan keyin ayollar uchun mashqlar kerak bo'ladi. Asosiy maqsad - yaxshi sog'liq, mushaklarning ohangi, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi, bo'g'imlarning harakatchanligi va "tugunga bog'lanish" qobiliyati emas.

55 yoshdan oshgan ayollar uchun yoga majmuasi yangi boshlanuvchilar uchun deyarli barcha asanalarni o'z ichiga olishi mumkin.

Agar siz dastlabki kompleksni o'zlashtirgan bo'lsangiz va oldinga siljishni istasangiz, buni o'qituvchi bilan qilish yaxshiroqdir. Shuni esda tutish kerakki, masalan, bo'yningizni jarohatlash oson bo'lgan boshni o'zingiz o'zlashtirmaslik yaxshiroqdir. Shudgor pozasiga, shuningdek, sham holatiga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak, bu mashqlar keksa umurtqa pog'onasi va mushaklariga shikast etkazish xavfini tug'diradi: tana vazni bo'yniga "tushishi" mumkin. Shuningdek, tizza bo'g'imlariga yuk tushadigan pozalarda (masalan, tuya pozasida) tanani diqqat bilan tinglashingiz kerak.

Nimani eslash kerak:

1. Ayollar uchun yoga - bu uyg'unlikni topish va sog'lig'ini yaxshilash uchun noyob imkoniyat.
2. Siz uyda yoki guruhda o'qishingiz mumkin. Muntazam mashq qilish muhimdir.
3. Mashqlar ko'plab kasalliklarning oldini oladi va bir qator kasalliklarning rivojlanishini sekinlashtirishga yordam beradi.
4. Yoga texnikasi hamma uchun ochiq, ular har qanday yoshda qo'llanilishi mumkin.
5. Yoga barcha tizim va organlarga, ayolning ongi va hissiy sohasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Keyingi maqolada ko'rishguncha!

12

Salomatlik 30.10.2017

Hurmatli o'quvchilar, bugungi kunda yoga foydalari haqida eshitmaganlar kam. Yoganing tanaga va figuraga foydali ta'siri sog'lom turmush tarzini sevuvchilar tomonidan tan olinadi. Jahon yulduzlari, jurnalistlar, ekranlar va media sahifalaridagi teleboshlovchilar natijalarni baham ko'rishadi va amaliyotni tana va ong bilan ishlashning samarali vositasi sifatida maqtashadi.

Ammo yoga haqiqatan ham shunchalik yaxshimi? Haqiqiy foyda bormi yoki buni qilish zararlimi? Jismoniy mashqlar sog'lig'ingizga va figurangizga qanday ta'sir qiladi? Elena Krasovskaya bizga bu muammolarni hal qilishda yordam beradi. Men unga so'z beraman.

Salom, aziz o'quvchilar, Irina! Yoga ajoyib va ​​sirli amaliyotdir. Uning tarafdorlari ham, raqiblari ham bor. Ba'zilar "yo'q" deyishadi, boshqalari ularsiz o'zlarining mavjudligini tasavvur qila olmaydilar va kuniga bir necha soat o'qishadi. Qolganlari foyda va zararni baholab, mashq qilishga jur'at etmaydi yoki umuman befarq.

Ma'lumki, yoga falsafasi har qanday tanlov qilishdir. Shuning uchun, haqiqiy guru hamma haq deb aytadi. Men har birimiz uchun ushbu tanlov huquqini qabul qilishni va faqat yoga, uning turlari, qanday foydali va qanday zarar etkazishi haqida bir oz ko'proq bilib olishni taklif qilaman. Va men hayotimni boshqa yo'nalishga aylantirgan haqiqiy hikoyadan boshlayman.

Yoga bilan tanishtirish

Bir necha yillik vasiylik va g‘amxo‘rlikdan so‘ng sanatoriyga borish baxtiga muyassar bo‘ldim. Qisqa ta'tilda yoga bilan birinchi tanishuvim tasodifan sodir bo'ldi.

Sport zalida o‘zining go‘zalligi, qaddi-qomati, silliq harakatlari bilan ajralib turadigan ayolni uchratdim. U bir nechta yoga mashg'ulotlarini o'tkazishni va asosiy mashqlarni ko'rsatishni taklif qildi. Nelli o'qituvchi bo'lishga tayyorgarlik ko'rayotgan edi va o'zaro manfaatli hamkorlikdan mamnun edi - biz o'qidik, u tajriba orttirdi.

Amaliyot kuchli taassurot qoldirdi - u shoshilmasdan, ichki his-tuyg'ularga e'tibor qaratdi, mushaklar va bo'g'inlarni xotirjamlik bilan ishladi, stress va dam olishni almashtira oldi.

Yoga ayol tanasi va figurasiga qanday ta'sir qilishi, uning xususiyatlari, foydalari va zararlari haqida videoni tomosha qiling. Gormonal yoga haqida.

O'qituvchining chizilgan figurasi, tanasining moslashuvchanligi, uning ovozining yumshoq tembri bilan birgalikda yoga bilan uzoq muddatli munosabatlarga turtki bo'ldi. Uyga qaytgach, birinchi qilgan ishim vaqt, joy topish va mashg'ulotlarni davom ettirish edi. Mashg'ulotlar menga qiyin hayotiy daqiqalardan o'tishga yordam berdi, tanamni yaxshi holatda va fikrlarimni tartibga soldi.

Birinchi asanalarni - yoga bo'yicha maxsus mashqlarni o'zlashtirganimda, men bir vaqtning o'zida qadimgi amaliyot haqida ma'lumot qidirdim va topdim. Yoga nima, u qanday foyda keltiradi, uning asosiy siri nimada? Savollar oson emas. Men ularga javob izlashni taklif qilaman.

Yoga - bu nima?

Yoga - bu ma'naviy, aqliy va jismoniy amaliyotlarning keng qamrovli to'plami. Ularning asosiy maqsadi tanani muvozanat, xotirjamlik va dam olish holatiga keltirishdir.

Mashq qilish orqali inson asta-sekin o'z tanasini tinglashni, uni nazorat qilishni, his-tuyg'ularini nazorat qilishni va har qanday vaziyatda xotirjamlikni saqlashni o'rganadi. Bunga jismoniy mashqlar, nafas olish, meditatsiya va shaxsning ma'naviy rivojlanishi tizimi orqali erishiladi.

Hindiston yoga vatani hisoblanadi. Ularning aytishicha, agar siz ma'rifat va yuksak ma'naviyatga erishmoqchi bo'lsangiz, albatta amaliyot beshigini ziyorat qilishingiz kerak - yurt ruhiga singib ketishingiz, munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak.

Ammo oddiy filist darajasida yoga har doim ham u bilan bunday chuqur tanishishni anglatmaydi. Ko'pincha odamlar "salomatlik uchun" amaliyotga boradilar.

Ko'pchilik mashqlarning xilma-xilligi, amaliyotchining darajasiga moslashish va tananing yanada chidamli, mos va kuchli bo'lishiga yordam berish imkoniyati bilan o'ziga jalb qiladi.

Yoganing mashhur turlari

Hozirgi vaqtda yoganing juda ko'p turlari mavjud. Yangi yo'nalishlar havas qiladigan izchillik bilan paydo bo'ladi, bu tizimning mashhurligi bilan izohlanadi. Turli maktablar va tendentsiyalar mavjud. Ularning barchasini sanab o'tishning ma'nosi yo'q, men faqat eng mashhur va ko'pchilik uchun ochiq bo'lganlarini nomlayman.

Hatha yoga

Ushbu turdagi yoga yangi boshlanuvchilar uchun eng mos keladi. Jismoniy mashqlar, nafas olish va meditatsiyaga e'tibor bering. Tanani tinchlantirishga yordam beradi, tinchlanishga olib keladi.

Kundalini yoga

Mashg'ulotlar insonning ijodiy va baquvvat salohiyatini uyg'otishga qaratilgan. Tananing, qo'llarning, nafas olishning pozitsiyalariga diqqatni jamlash va diqqatni ichkariga qaratish kerak. Asanalar juda murakkab va kuch talab qiladi. Ammo mashqlarning ta'siri kun bo'yi davom etadi va o'quvchini kuch bilan to'ldiradi.

Ashtanga yoga

Tez harakat va nafas olish ritmiga ega kuchli yoga turi. Chidamlilik va jismoniy kuchni rivojlantiradi. Aerobikani noaniq eslatadi. Ayniqsa, yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

Iyengar yoga

Mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlardagi og'riqni davolash va engillashtirishga qaratilgan amaliyot. Kichkina harakat qiladigan va og'ir yuklardan qochadiganlar uchun javob beradi. Asanalar tinch, sekin ritmda, ko'pincha jarayonni engillashtirish uchun qo'shimcha qurilmalar bilan amalga oshiriladi. Tizimli mashqlar tananing moslashuvchanligiga va energiyaning ko'tarilishiga olib keladi.

Yogalatlar

Yoga va Pilatesning simbiozi. Jismoniy mashqlar va meditatsiyalardan iborat. Sinflar tananing moslashuvchanligini, kuchini rivojlantiradi va cho'zishni yaxshilaydi. Turli xil jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

Ayollar yoga yoki yin yoga

Ayol tanasining xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan mashqlar to'plami. Mashg'ulotlar meditativ musiqaga sekin sur'atda olib boriladi. Asosiy maqsad - dam olish va tanaga yumshoq ta'sir qilish.

Hamaklarda aero yoga yoki yoga

Tezda mashhurlikka erishayotgan zamonaviy yoga turi. Buni amalga oshirish uchun sizga maxsus qurilmalar kerak - mahkamlagichli uzun elastik tasmalar. Jismoniy chidamlilikni talab qiladigan juda dinamik yoga turi. Nafas olish markazlarini mukammal tarzda ochadi, tananing moslashuvchanligi va cho'zilishini rivojlantiradi.

Qaysi amaliyot siz uchun to'g'ri ekanligini tushunish uchun turli xil darslarni olish va o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab tanlov qilish yaxshidir.

Ammo yo'nalishni tanlashdan oldin, keling, yoga qanday foydali ekanligini, qanday kontrendikatsiyalar mavjudligini va qanday zarar etkazishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Yoga foydalari

Albatta, bejiz emas. Asanalarni to'g'ri va tizimli bajarish, nafas olish mashqlari va tasalli beruvchi meditatsiyalar, yoga:

• salomatlikni tiklash va saqlashga yordam beradi;
• barcha ichki tizimlarning ishlashini normallashtiradi;
• umurtqa pog'onasini tekislaydi va holatni mustahkamlaydi;
• mushaklarni rivojlantiradi va elastiklik beradi;
• tananing moslashuvchanligini o'rgatadi;
• harakatlarni, reaktsiyani, vosita xotirasini muvofiqlashtirishni yaxshilaydi;
• qon aylanishini yaxshilaydi;
• stress ta'sirini yumshatadi va kamaytiradi;
• hayotiy vaziyatlarga ijobiy qarashni shakllantiradi;
• tayanch-harakat tizimi kasalliklarining tezlashtirilgan shifo va oldini olishni ta'minlaydi;
• dietani tanlashga ta'sir qiladi, ishtahani normallantiradi, metabolizmni yaxshilaydi;
• vazn yo'qotishga yordam beradi, tana konturlarini tortadi;
• terini tonlaydi va yoshroq ko'rinishga yordam beradi;
• artrit, II turdagi diabet, astma, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarni davolashda shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi;
• o'z-o'zini bilish va o'z-o'zini anglashga yordam beradi.

Yoga hamma uchun foydali va tavsiya etiladi: erkaklar va ayollar, bolalar va keksalar.

Qirq va undan katta yoshdagilar uchun yoganing zarari va foydalari haqidagi videoda ayol umurtqa pog‘onasi salomatligini tiklash haqidagi taassurotlari bilan o‘rtoqlashadi. O'tkir og'riqni boshdan kechirib, u umidsizlikka tushmadi. Men mashq qila boshladim va sog'lik yo'lini tanladim.

Jismoniy mashqlar, nafas olish va meditatsiya mashqlarini bajarishda yaxshi murabbiy ishtirokchilarning yoshi, jinsi, jismoniy tayyorgarligi va sog'lig'ini hisobga oladi.

Yoga foydalari malakali o'qituvchi rahbarligida muntazam mashg'ulotlardan kelib chiqadi.

Integratsiyalashgan yondashuv, tana va ong bilan ishlash, nafas olish amaliyotlari, mantralarni kuylash va meditatsiya tufayli yoga butun tana va shaklga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ammo unutmasligimiz kerakki, u, boshqa har qanday tizim kabi, bir qator kontrendikatsiyaga ega va tanaga zarar etkazishi mumkin.

Yoga zarari va mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalar

Jurnallardagi go'zal rasmlarni eslaysizmi, unda tajribali yogi oqlangan bosh kiyimda yoki oyog'i tanasini g'alati tarzda o'ralgan holda tasvirlangan?

Agar tayyorgarlik ko'rmagan odam to'satdan g'ayrioddiy pozani takrorlashga qaror qilsa, tez yordam xonasida ligament yoki oyoq-qo'lning chiqib ketishi bilan mashg'ulotni tugatish xavfi yuqori.

Ko'p yillar davomida o'rganishingiz kerak bo'lgan narsalarni darhol takrorlashga urinmasligingiz kerak. Yukni asta-sekin oshirish orqali davom eting.

Yoga mashg'ulotlari darslarni noto'g'ri tashkil etishda quyidagi hollarda zararli bo'lishi mumkin:

• shaxsning tayyorgarlik darajasi hisobga olinmaydi;
• mashqlar noto'g'ri bajarilgan;
• darslar tiqilib qolgan, tor xonada o'tkaziladi;
• murabbiy past malakaga ega;
• Trening paytida juda ko'p odamlar bor, asanalarning to'g'riligini tekshirishning imkoni yo'q;
• amaliyotchi mushaklarni isitmasdan shoshilinch harakatlarni amalga oshiradi;
• darslar tartibsiz, uzoq tanaffuslar bilan o'tkaziladi;
• nafas olish amaliyotlari noto'g'ri yoki juda intensiv bajarilgan;
• kontrendikatsiyalar mavjud.

Yoga bilan shug'ullanish mumkin bo'lmagan yoki ruxsat olish uchun shifokor bilan maslahatlashish talab qilinadigan kasalliklarning ayrim turlari mavjud.

Bularning barchasi o'tkir bosqichdagi kasalliklar, onkologiya, miya infektsiyalari, insult yoki yurak xurujidan keyingi davr, inguinal churra, jiddiy ruhiy kasalliklar va boshqalar.

Homilador ayollar yoga bilan ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishlari kerak. Ammo homiladorlik kontrendikatsiya emasligini unutmasligimiz kerak. Ayniqsa, agar kelajakdagi ona tajribali yogi bo'lsa.

Ayol tanasi uchun yoga foydalari bebahodir. Ammo tananing ehtiyojlarini tinglash va keraksiz tavakkal qilmaslik muhimdir.

Yoganing asosiy qoidasi: boshqalar bilan solishtirmang. Bugun o'zingizni kechagi kuningiz bilan solishtiring.

Siz sinab ko'rmasdan bilmaysiz

Yoga tanani davolash, ongni qayta qurish va aqliy muvozanatga erishishning samarali usuli sifatida qaralishi mumkin. Amaliyotning barcha kamchiliklarini vakolatli yondashuv bilan bartaraf etish mumkin.

Agar mashqlar sizga zavq keltirsa, og'riqsiz bo'lsa, dam olishga yordam beradi va sizni energiya bilan to'ldiradi, unda amaliyot sizga faqat foyda keltiradi.

Meni yoga bilan tanishtirgan ayol soddaligi bilan hayratlanarli bir iborani aytdi: "Bu sizga to'g'ri keladimi yoki yo'qligini tushunish uchun harakat qilish kerak."

Yoga bilan u yuz foiz ishlaydi. Siz ko'p o'qishingiz, rasmlarga qarashingiz mumkin, ammo faqat haqiqiy harakatlar murakkab intizomning afzalliklarini baholashga, falsafani tushunishga va xulosalar chiqarishga yordam beradi.

Ammo, insof uchun shuni ta'kidlash kerakki, men hozir boshqa tizimda o'qiyman. Men bir necha yil yoga bilan shug'ullanganman, lekin men boshqa amaliyot haqida bilib oldim, sinab ko'rdim va unga qaror qildim. Hayot o'zgaradi - imtiyozlar o'zgaradi. Kelgusi maqolalarda men yangi tajribam haqida gapirishim mumkin.

Tegishli amaliyotlarni tanlang, ko'p yillar davomida moslashuvchan va sog'lom bo'ling!

Omad, sevgi va sihat-salomatlik tilab
Elena Krasovskaya

O'z tajribasi va barcha ma'lumotlarini baham ko'rganingiz uchun Elenaga rahmat. So'nggi paytlarda yoga haqiqatan ham juda mashhur va hatto kimdir buni sinab ko'rmagan bo'lsa ham, ular buni sinab ko'rish kerakmi, deb hayron bo'lishlari mumkin. Va, ehtimol, sinab ko'rishga arziydi, chunki bu yoga biz uchun foydali bo'ladimi yoki yo'qligini tushunishning yagona yo'li.

Ruh uchun men yoga va meditatsiya uchun mos bo'lgan tinchlantiruvchi musiqa tinglashni taklif qilaman.

Shuningdek qarang

12 ta fikr

Yoga terapiyasi bugungi kunda butun dunyoda juda mashhur. Uning maqsadlaridan biri insonning jismoniy salomatligini yaxshilashdir. Va afzalliklaridan biri - mashqlarning soddaligi. Yoganing ayollar salomatligi uchun foydalari haqida , Keling, ushbu maqolada gaplashaylik.

Ijobiy ta'sir qilish Inson tanasida bugungi kunda inkor etib bo'lmaydi, aks holda u butun dunyoda unchalik mashhur bo'lmaydi - bu bilan sayyoramizda 15 milliondan ortiq odam shug'ullanadi. Postsovet mamlakatlarida yoga 2000-yillarning boshidanoq mashhurlikka erishdi. Va endi yoga mashg'ulotlari o'tkazilmaydigan biron bir sport majmuasini deyarli topa olmaysiz. Ushbu amaliyot ayollar orasida ko'proq mashhur.

Shunday qilib, tadqiqotga ko'ra, yoga bilan shug'ullanuvchilarning 84 foizi ayollardir. Ular tanani sog'lom va chiroyli holatda saqlash, ko'pincha cho'zish, dam olish va ozgina kuch, faollik uchun mo'ljallangan harakatlarning soddaligi, shuningdek, har qanday joyda - sport zalida mashg'ulotlar o'tkazish qobiliyati bilan hayratga tushadi. , uyda, plyajda, parkda va hokazo. P.

Bilasizmi? Yoga bilan shug'ullanadigan mashhur ayollar orasida aktrisalar Riz Uizerspun, Mila Kunis, Jessika Alba, Gvinet Peltrou, Dryu Barrimor, Sienna Miller, supermodellar Jizel Bündxen, Miranda Kerr bor.

Nima uchun foydali?

Keling, yoga nima qilishini ko'rib chiqaylik ayol tanasiga:

• qo'shimcha funtni yo'qotish - muntazam mashqlar bilan siz 2 oy ichida vaznni 20% ga kamaytirishingiz mumkin;
• butun organizmni yaxshilash va muayyan kasallikdan xalos bo'lish qobiliyati;
• aqliy, psixo-emotsional kayfiyatni yaxshilash;
• yaxshi holatni tuzatish yoki saqlash;
• tanaga moslashuvchanlik, noziklik va moslikni berish;
• tananing turli qismlari va mushaklarini mustahkamlash;
• orqa miya moslashuvchanligini rivojlantirish;
• homiladorlik jarayoniga foydali ta'sir;
• tug'ruqdan keyin tez tiklanish;
• gormonal darajalarni moslashtirish;
• ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilash;
• metabolizmni normallashtirish;
• hayz paytida og'riqni engillashtirish;
• endokrin tizimning faoliyatini yaxshilash;
• jigar va buyraklar faoliyatini yaxshilash;
• ayolning reproduktiv tizimiga ijobiy ta'sir - ayol organlari kasalliklarining oldini olish va tos bo'shlig'ini, vaginani, sfinkterni mustahkamlash uchun;
• qon aylanishini yaxshilash;
• qarish jarayonini sekinlashtiradi.

Yoshga qarab kontrendikatsiyalar yo'q. Yoga bilan yosh qizlar ham, etuk ayollar ham shug'ullanishlari mumkin. 40 va 50 yoshdan keyin ayollar uchun komplekslar ishlab chiqilgan. Jismoniy tayyorgarlik va tana vazniga nisbatan kontrendikatsiyalar yo'q. Yangi boshlanuvchilar mashq qilishlari mumkin bo'lgan yoga turlari mavjud va faqat tajribali yogislar, murakkabroq asanaslar bilan shug'ullanishi mumkin. Yoga bilan ham nozik, ham semiz ayollar shug'ullanishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va zarar

Yoga kontrendikedir bo'lgan bir nechta kasalliklar mavjud:

• ichki organlarning o'tkir kasalliklari;
• orqa miya jarohatlari;
• inguinal churra;
• intervertebral churra;
• gipertenziya 2-3 daraja;
• yurak-qon tomir tizimining jiddiy kasalliklari;
• oldingi miyokard infarkti, insult (6 oygacha);
• oldingi operatsiya (3 oy oldin);
• travmatik miya shikastlanishi;
• bo'g'imlarning yuqumli kasalliklari;
• epilepsiya;
• isitma bilan birga shamollash va gripp.

Mashqlar homilador ayolga zarar etkazishi mumkin, agar u abort qilish xavfi bo'lsa, shuningdek, 1 trimestrda. Shuning uchun ayollar "qiziqarli vaziyatda" yoga amaliyotini faqat ginekolog bilan maslahatlashganidan keyin boshlashlari kerak.

Tug'ilgandan keyingi dastlabki 1,5 oyda va sezaryen so'ng 6 oy ichida darslarga qatnashmaslik kerak. Tug'ayotgan ayol uchun ba'zi asanaslar, keyinchalik amalga oshirilsa, zararli bo'lishi mumkin.

Emizishda sut ishlab chiqarishni kamaytiradigan yoki ko'paytiradigan pozalar mavjud. Tanqidiy kunlarda mashq qilish tavsiya etilmaydi.

Qayerdan boshlash kerak

Siz darslaringizni mat va yoga kiyimlarini tanlash bilan boshlashingiz kerak. Kiyimning xususiyatlari haqida alohida bo'limda gaplashamiz. Gilam sizning bo'yingiz va dizayningizga qarab tanlanishi kerak. U sirpanmaydigan, yengil, yig‘ish va ochish oson, yuqori sifatli materiallardan tayyorlangan bo‘lishi kerak.

Keyin yoga uslubingizni tanlashingiz kerak. Buning uchun siz 2-3 ta darsga qatnashib, ular davomida nima qilishlarini ko'rishingiz mumkin va siz ham xuddi shunday qila olasizmi, bu mashqlar sizga yoqadimi, ular siz uchun foydali bo'ladimi yoki yo'qligini baholang. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha hatha yoga tanlashadi. Darslarni birinchi marta boshlagan ayollar uchun Iyengar, Kundalini va Taoist yoga ham mavjud.
Uslubni tanlagandan so'ng, siz guruhda qatnashishingiz yoki individual darslarni afzal ko'rishingiz mumkinligi haqida qaror qabul qilishingiz kerak.

Tanani tozalash, meditatsiya va dam olish usullari haqida ma'lumot oling. Agar siz butunlay yoga bilan shug'ullanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shu jumladan ruhiy amaliyotlar, tozalash va meditatsiya, unda siz guru yoki o'qituvchi tanlashingiz kerak bo'ladi.

Muhim! Yoga amaliyotini boshlashdan oldin, siz bu kontrendikedir bo'lgan odamlardan biri emasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, shifokor yoki oilaviy shifokor bilan maslahatlashish kerak.

Yoga qilish uchun ayol nima kiyishi kerak?

Mashqlar qiziqarli va qulay bo'lishi kerak, shuning uchun siz ular uchun quyidagi talablarga javob beradigan mos kiyimni tanlashingiz kerak:

• harakatlarga aralashmang;
• engil, yumshoq va qulay bo'ling;
• tabiiy matolardan tayyorlanishi kerak.

Tananing pastki qismi uchun elastik tasmalar, leggings va shortilar bilan keng shimlarni tanlashingiz mumkin. Ustki uchun - futbolka, futbolka, mahkamlagichsiz va dekorativ bezaksiz tepa.
Darslar uchun poyabzal kerak emas. Mashqlar yalangoyoq yoki paypoqda amalga oshiriladi. Teri yoki mato poyabzallari ham mos keladi.

Asanalar (yoga pozalari) ayollar salomatligi uchun

Biz ayollarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan asanaslar to'plamini, shuningdek ularni bajarish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalarni tanladik.

Vrikshasana (daraxt pozasi)

Qanday qilish kerak:

1. To'g'ri turing, oshqozoningizni, tizzangizni va umurtqangizni torting.
2. O'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'taring, oyog'ingizni chap soningizning ichki qismiga bosib, barmoqlaringizni pastga qarating.
3. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing.

Video: Vrikshasana Nima uchun buni:

1. Durumni yaxshilash uchun.
2. Yelka kamarini bo'shatish uchun.

Kontrendikatsiyalanganda:

1. Oyoq jarohatlari uchun.
2. Qo'shma og'riqlar uchun.
3. Gipertenziya uchun.

Muhim! Agar dastlab ushbu mashqni bajarayotganda muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, unda siz orqangizni vertikal yuzaga suyanishingiz mumkin.

Baddha Konasana (kapalak pozasi)

Qanday qilish kerak:

1. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni kasık sohasiga qarab torting, tovoningizni perineumga iloji boricha yaqinroq tuting.
2. Tizlaringizni erga qo'ying.
3. Pozani bir daqiqa ushlab turing.

Video: Baddha Konasana Nima uchun buni:

1. Buyrak faoliyatini normallashtirish.
2. Genitouriya tizimining faoliyatini normallashtirish.
3. Radikulit va churraning oldini olish.
4. Varikoz tomirlarining oldini olish.
5. Bachadonni mustahkamlash.
6. Homiladorlik davrida perineal cho'zish.
7. Homiladorlik davrida samarali, hayz paytida og'riq, varikoz tomirlari, tuxumdonlar bilan bog'liq muammolar.

Nozik va tizza jarohati bo'lgan ayollar ushbu asanani ehtiyotkorlik bilan bajarishlari kerak.

Yanu Sirsasana (Boshning tizzada holati)

Qanday qilish kerak:

1. Orqangizni to'g'rilab, oyoqlarini cho'zgan holda va oyoq barmoqlarini sizga qaratib o'tirish holatini oling. Qo'llar tekis, kaftlar gilamchada.
2. Chap tizzangizni orqaga torting.
3. Tanani to'g'rilangan o'ng oyoqqa yo'naltiring. Kaftlaringizni kaftlaringiz bilan mahkamlang.
4. Orqangizni oldinga va yuqoriga cho'zing va oshqozoningizni o'ng soningizga, peshonangizni tizzangizga, iyagingizni tizzangizga tushiring.
5. Bir daqiqa turing.
6. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Video: Janu Sirsasana Nima uchun buni:

1. Oyoq va orqa mushaklarini cho'zish.
2. Yaxshilangan ovqat hazm qilish.
3. Asab tizimini tinchlantirish.

Kontrendikatsiyalanganda:

1. Astma uchun.
2. Diareya uchun.

Upavistha Konasana (oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan o'tirgan egilish)

Qanday qilish kerak:

1. Orqangizni to'g'rilab, oyoqlarini cho'zgan holda va oyoq barmoqlarini sizga qaratib o'tirish holatini oling. Qo'llar tekis, kaftlar gilamchada.
2. Oyoqlarini keng yoying.
3. Katta barmoqlaringizni barmoqlaringiz bilan o'rang.
4. Belingizni yuqoriga cho'zing.
5. Oldinga egilish. Orqa va tizzalar tekis. Peshonangiz, buruningiz va iyagingiz bilan gilamchaga teging.
6. Ko'kragingizni gilamchaga qo'ying.
7. Lavozimni bir daqiqa ushlab turing.

Video: Upavishtha Konasana Nima uchun buni:

1. Artrit va buyrak kasalliklarida yaxshilanish.
2. Tuxumdonlar faoliyatini rag'batlantirish.
3. Orqa miyani mustahkamlash.
4. Tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilash.

Agar pastki orqa jarohatlar bo'lsa, ehtiyot bo'ling.

Virabhadrasana (qahramon pozasi)

Qanday qilish kerak:

1. To'g'ri turing, oshqozoningizni, tizzangizni va umurtqangizni torting.
2. Qo'llaringizni namastega qo'ying - ko'kragingiz oldida kaftdan kaftga.
3. Oyoqlaringizni bir metr masofada yoying.
4. Tanani va o'ng oyoqni o'ng tomonga, chap oyoqni - o'ng tomonga 60 daraja aylantiring.
5. O'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni oldinga suring.
6. Qo'llaringizni yuqoriga va oldinga ko'taring.
7. Orqangizni va qo'llaringizni cho'zing.

Video: Virabhadrasana Nima uchun buni:

1. Osteoxondroz va radikulitning oldini olish.
2. Oyoq mushaklarini kuchaytirish.
3. Kestirib, tos suyagidagi yog 'birikmalarini yo'q qilish.

Kontrendikatsiyalanganda:

1. Qalblarga.
2. Gipertenziv bemorlar.

Marjariasana (Mushukning cho'zilgan pozasi)

Qanday qilish kerak:

1. To'rt oyoq ustidagi pozitsiyani oling.
2. Nafas olayotganda, pastki orqa qismini egib oling.
3. Nafas olayotganda, orqangizni aylantiring.

Video: Marjariasana Nima uchun buni:

1. Orqa miya moslashuvchanligi uchun.
2. Tug'ish paytida og'riqni kamaytirish uchun.
3. Reproduktiv tizimning faoliyatini yaxshilash uchun.
4. Menstrüel tsiklni normallashtirish uchun.

Orqa jarohati bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.

Ushtrasana (tuya pozasi)

Qanday qilish kerak:

1. Tiz cho'kish holatini oling.
2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
3. Tanani yuqoriga ko'taring.
4. Orqaga egilib, kaftlaringizni tovon yoki oyoqlaringizga olib boring.
5. Boshingizni orqaga torting va orqa va ko'kragingizni buking.
6. Pozni yarim daqiqa ushlab turing.

Video: Ushtrasana Nima uchun buni:

1. Yelka kamarini mustahkamlash uchun.
2. Orqangizni mustahkamlash uchun.
3. Qon aylanishini yaxshilash uchun.
4. Durumni yaxshilash uchun.
5. Qalqonsimon bez va jinsiy bezlarning faoliyatini normallashtirish uchun.
6. Kabızlık uchun.

Kontrendikatsiyalanganda:

1. Serebrovaskulyar baxtsiz hodisalar uchun.
2. Qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi bilan.
3. Yuqori qon bosimi bilan.

Halasana (pulluk pozasi)

Qanday qilish kerak:

1. To'shakda yoting.
2. Qo'llaringizni to'g'ri boshingiz orqasiga qo'ying.
3. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring va oyoqlaringizni boshingiz orqasida sekin harakatlantiring.
4. Tanangizni yelka pichoqlaringizga qo'ying.
5. Oyoqlari tekis, barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang.
6. Bu holatda 1 dan 3 minutgacha turing.

Video: Halasana Nima uchun buni:

1. Orqa miya kasalliklarining oldini olish.
2. Osteoxondroz va orqa miya egriligini bartaraf etish.
3. Miya qon aylanishini yaxshilash.
4. Asab tizimini tinchlantirish.
5. Qorin va sonlarda yog 'birikmalarini yo'q qilish.
6. Tez-tez bosh og'rig'i uchun.

Kontrendikatsiyalanganda:

1. Hayz ko'rish paytida.
2. Gipertenziya uchun.
3. Homiladorlik davrida.
4. Bo'yin jarohatlari uchun.
5. Astma uchun.

Niralamba Sarvangasana (qo'llab-quvvatlamasdan turib)

Qanday qilish kerak:

1. Oldingi mashqni bajaring - Halasana.
2. Oyoqlarini vertikal holatga ko'taring.
3. Qo'llaringizni vertikal holatga ko'taring.
4. Boshingiz va bo'yiningizning orqa qismi matga tegishi kerak.
5. Pozni 3 daqiqagacha ushlab turing.
6. Orqangizni gilamchaga tushiring.

Video: Nirralamba Sarvangasana Nima uchun buni:

1. Orqa miya moslashuvchanligi uchun.
2. Bo'yin va miyaning qon ta'minotini yaxshilash uchun.

Kontrendikatsiyalanganda:

1. Agar sizda servikal umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa.
2. Kritik kunlarda.
3. Gipertenziya uchun.
4. Qattiq bosh og'rig'i uchun.

Matsiasana (baliq pozasi)

Qanday qilish kerak:

1. Lotus pozasini oling (Padmasana).
2. Orqaga egilib, boshingizning orqa qismini gilamchaga qo'ying.
3. Barmoqlaringizni katta barmoqlaringiz atrofida o'rang.
4. Ko'kragingizni ko'taring.
5. Tojga e'tibor qarating.
6. Bir daqiqadan so'ng, oyoqlaringizning holatini o'zgartiring.

Video: Matsiasana Nima uchun buni:

1. Qalqonsimon bezning faollashishi.
2. Endokrin tizimni normalizatsiya qilish.
3. Yaxshilangan holat.
4. Qorin bo'shlig'i mushaklarining gevşemesi.
5. O'pka hajmining oshishi.

Kontrendikatsiyalanganda:

1. Orqa miya jarohatlari va kasalliklari uchun.
2. Qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi bilan.
3. Tizza jarohatlari uchun.
4. O'chokli va uyqusizlik uchun.
5. Gipertenziya uchun.

Pashimottanasana (o'tirib oyoqqa egilish)

Qanday qilish kerak:

1. Oyoqlarini tekis va oyoqlari sizga qaratib o'tirish holatini oling.
2. Orqangizni egmasdan, qo'llaringizni shin yoki tizzangizga o'rang.
3. Orqangizni yuqoriga va oldinga torting, umurtqa pog'onasini cho'zing.
4. Orqangizni bo'shating, oyoqlaringizga egilib turing.
5. Bir daqiqa pauza qiling.
6. Sekin-asta orqangizni vertikal holatga qaytaring.

Video: Pashimottanasana Nima uchun buni:

1. Orqa miya kasalliklarining oldini olish uchun.
2. Gipertenziya uchun.
3. Ishtahani kamaytirish va ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun.
4. Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini yo'q qilish uchun.

Kontrendikatsiyalanganda:

1. Umurtqa suyaklari joyidan siljiganida.
2. Radikulit uchun.
3. Artrit uchun.
4. Astma uchun.
5. Homiladorlik davrida.
6. O'tkir bel og'rig'i uchun.

Savasana (o'lik tanada bo'shashish)

Qanday qilish kerak:

1. To'g'ri, bo'shashgan qo'llar va oyoqlar bilan yolg'on holatini oling.
2. Ko'z qovoqlarini yoping va dam oling.
3. Chuqur nafas oling va nafas oling.

Video: Shavasana Nima uchun buni:

1. Tanadagi kuchlanishni bartaraf etish.
2. Tanani muvozanat holatiga keltirish.
3. Yuqori qon bosimi va yurak kasalliklarining holatini yaxshilash uchun.

Hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q.

Bilasizmi? 2006 yilda qariyb 20 yildan beri yoga bilan shug‘ullanib kelayotgan aktrisa Gvinet Peltrouning muxlisi taniqli shaxsdan individual va eksklyuziv dars uchun Britaniyaning Prince's Trust xayriya tashkilotiga 30 ming funt to‘lagan.

Yoga bilan birinchi marta shug'ullanishni rejalashtirganlar uchun quyidagi tavsiyalar foydali bo'ladi.

1. Har kuni darslarga qatnashing.
2. Yoga terapiyasini ertalab yoki kechqurun (yotishdan 3-4 soat oldin) rejalashtiring.
3. Asanani och qoringa bajarishni boshlang - og'ir ovqatdan 4 soat o'tgach yoki engil gazakdan 1 soat o'tgach.
4. Yarim soatdan keyin darslarni tugatgandan keyin ovqatlaning.
5. Asanalarni bajarishdan oldin va keyin dush oling.
6. Mashqlar to'plamini shunday tuzingki, birinchi navbatda oddiylari, keyin esa murakkablari.
7. Jismoniy yoki psixologik noqulaylik tug'diradigan asanaslarni bajarishdan bosh torting.
8. Yangi boshlanuvchilar uchun dastlab guruh mashg'ulotlariga qatnashish yaxshiroqdir va asanasni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'rganganingizdan so'ng, siz uy amaliyotiga murojaat qilishingiz mumkin.
9. O'zingiz uchun asosiy qoidalarni oling - muntazamlik va uzluksizlik. Faqat muntazam va doimiy ravishda bajariladigan mashqlar samarali natijalarga olib keladi.
10. Agar tanqidiy kunlarda mashq qilish istagi kuchli bo'lsa, siz yolg'on yoki tik turgan holatda, burishmasdan, oyoqlarni ko'tarmasdan, egmasdan yoki matbuotni taranglashtirmasdan bajariladigan asanaslar to'plamini tanlashingiz kerak.
11. Agar yoga asosiy maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda mashqlar bilan bir qatorda menyuni ham sozlashingiz kerak.
12. Mashq qilishni faqat isinishdan keyin boshlang.
13. Yoga bilan istaksiz va kuch bilan shug'ullanmang - agar siz ulardan zavqlansangiz, mashqlar foydali bo'ladi.

Shunday qilib, yoga ayol tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Har qanday yoshdagi muntazam jismoniy mashqlar bilan ayol o'zini yosh, baquvvat va sog'lom his qiladi.

Yoga amaliyoti tana va ruh o'rtasidagi mutlaq muvozanatga olib keladi. Yoga tanani davolaydi, uni ong bilan o'zaro aloqada bo'lishga imkon beradi va shu bilan barqarorlik, o'zini tuta bilish va chidamlilikni rivojlantiradi.

Gita Iyengar

Zamonaviy ayolning hayoti ko'plab tashvishlar bilan bog'liq bo'lib, u nafaqat ona va xotinning rolini bajarish, uyda iliqlik va farovonlikni yaratish, balki erkak bilan teng ravishda, uni ta'minlashga harakat qiladi. oilaning moddiy farovonligi. Zamonaviy ayol bir vaqtning o'zida martaba quradi va o'z oilasiga g'amxo'rlik qiladi, bu esa uni tabiatan sof ayollik vazifalarini bajarish uchun mo'ljallangan energiyani behuda sarflashga olib keladi. Uning yelkasiga qo'ygan haddan tashqari yuk, keyinchalik doimiy stress va asabiy charchoqqa olib kelishi mumkin. Ichki uyg'unlik va salomatlikni yo'qotish - bu holat va turmush tarzining muqarrar natijasidir.

Zamonaviy dunyoda ko'plab ayollar erkaklar bilan teng ravishda martaba qurishga harakat qilmoqdalar; doimiy natijalarga intilish, qandaydir "muvaffaqiyatli ishbilarmon ayol" bo'lish istagi, ortiqcha moddiy resurslar mavjudligi sababli o'zini hech narsadan bosh tortmaslik. Faqat jaholat ayolni noto'g'ri dunyoqarash kishanida ushlab turadi, uni hayotda ayollik yo'lidan uzoqqa yo'naltiradi. Albatta, hisob-kitob uzoq kutilmaydi: ayol jinsiy a'zolarining turli kasalliklari, tez-tez bosh og'rig'i, tsiklning buzilishi, kontseptsiya bilan bog'liq muammolar, shuningdek, erta menopauza ... Agar siz o'z vaqtida o'zingizga kelmasangiz va. o'z vaqtida ayollik mohiyatiga qaytmang, keyin oqibatlari ancha achinarli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, ayolning asosiy yordamchisi (zamonaviy dunyoda muqobil topish juda qiyin) yoga bo'ladi!

Moliyaviy imkoniyatlar ko'plab "muvaffaqiyatli xonimlar" ga kosmetika va qarishga qarshi muolajalarda qatnashish, qimmatbaho shaxsiy parvarish mahsulotlarini sotib olish imkonini beradi va zamonaviy "sog'lomlashtirish" sanoati ularga o'z mablag'lari evaziga yoshlikni saqlab qolishga imkon beradi, ammo shuni unutmasligimiz kerakki, tashqi go'zallik, ayniqsa, pulga sotib olinganda, ya'ni u g'ayritabiiy va sun'iy ravishda yaratilgan, qisqa muddatli va doimiy "parvarish" ni talab qiladi. Va kosmetika sog'likka qanday zarar keltiradi? Go'zallik qurbonlikni talab qiladimi? Va birinchi qurbon sizning sog'ligingiz bo'ladi. Tanlov aniq emasmi? Salomatlik har doim birinchi o'rinda turishi kerak, chunki biz kasallikni engib o'tsak, normal, to'liq hayotimiz bo'lmaydi. Yuzingizni asrashni xohlaysizmi? Yoga qiling! Qon aylanishini yaxshilash sizning teringizning tabiiy porlashi uchun barcha zarur shart-sharoitlarni hech qanday uyda etishtiriladigan kosmetik muolajalarsiz yaratadi, ularning ta'siri faqat bir necha kun davom etadi va bu eng yaxshisidir.

Yuqori poshnali poyabzallardan saqlaning. Ajoyib ko'rinish uchun oyoqlaringizni o'ldirmang. Modaga o'ylamasdan rioya qilish, shuningdek, harakatsiz turmush tarzi o'z ishini qildi: bizning zamonamizning ofati - varikoz tomirlari, tromboflebit va tayanch-harakat tizimining boshqa jiddiy kasalliklari. Yoga oyoqlar bilan bog'liq muammolarni, masalan, shish va og'irlikni hal qiladi. Ish kunidan oldin o'zingizni ko'tarish uchun ertalab kofe ichishga odatlanganmisiz? Budilnik jiringlaganda erta tongda turolmaysizmi? Yana yoga qutqarish uchun! Ertalabki asanaslar to'plami tanangizga yengillik beradi, faol kayfiyatni yaratadi, samaradorlikni oshiradi va shu bilan birga tananing kasalliklarga va stressga chidamliligini oshiradi - bu qahva, choy kabi sun'iy stimulyatorlarga eng yaxshi alternativ emasmi? shokolad? Aytgancha, ertalabki yoga mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, o'zingizni nonushtaga tayyorlang, shunda siz kerakli energiya bilan ta'minlanasiz!

Yoga amaliyotlari sog'lig'ingizni tiklashga va ichki uyg'unlikni topishga yordam beradi. Yoga nafaqat jismoniy mashqlar bo'lib, u sizning qomatingizni saqlashga va nozik va chiroyli ko'rinishga yordam beradi. nafaqat tanani, balki Ruhni ham yaxshilang. Va bizning tanamiz Ruhning ma'badidir, shuning uchun biz unga hurmat bilan munosabatda bo'lishimiz kerak! Stress bizni mushaklarimizni doimiy kuchlanishda ushlab turishga majbur qiladi, bu nafaqat bizning psixologik holatimizga, balki umuman sog'lig'imizga ham salbiy ta'sir qiladi.

Cheksiz "muhim" ishlar tsiklida ayollik tabiatingizni unutmang! Ishoning, ularning ba'zilarining "ahamiyati" sizning sog'lig'ingiz yomonlashguncha va stress asabiy charchoqqa olib kelmaydi. ! Yangi boshlanuvchilar uchun kichik komplekslarni bajarish orqali darslaringizni boshlang. Shuningdek, amaliyotingizga nafas olish mashqlari va tozalash kriyalarini kiriting.

Yoga ayol tanasining endokrin tizimiga bebaho foyda keltiradi, chunki u gormonal darajasini tiklashga yordam beradi. Bu endokrin bezlarning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Ayol tanasida 60 ga yaqin gormonlar mavjud bo'lib, ulardan kamida bittasining noto'g'ri ishlashi butun tananing gormonal darajasida nomutanosiblikka olib kelishi mumkin. Gipotalamus, gipofiz bezi, buyrak usti bezlari, tuxumdonlar, shuningdek, oshqozon osti bezi, qalqonsimon va paratiroid bezlari, shuningdek jinsiy bezlar kabi organlarning sinxron va muvofiqlashtirilgan ishi endokrin tizimning normal ishlashini ta'minlaydi. Ish faollashganda va ularning samarali o'zaro ta'siri o'rnatilganda, bu hayz davriga (ayniqsa, muvaffaqiyatsizliklar va buzilishlar bo'lsa), shuningdek, psixo-emotsional holatga (xotirjamlikda va hissiy portlashlarning yo'qligida) foydali ta'sir ko'rsatadi. va umuman gormonal darajada. Muntazam yoga amaliyoti ayniqsa foydali bo'ladi, chunki u hayz paytida og'riqni engillashtiradi va PMS belgilarini engillashtiradi. Faqat ayollar uchun ushbu maxsus kunlarda xavfsizlik choralariga e'tibor berishingiz kerak. Ayolning tanasi hurmatli davolanishni talab qiladi. Va kim, birinchi navbatda, o'zi bo'lmasa, bu tashvishni ko'rsatmasligi kerak, aks holda tananing o'zi kasallik shaklida energiya va kuchni to'xtatish va tiklash zarurligi haqida signal berish xavfi yuqori. Va zamonaviy ayollar, hatto hayz davrida ham, oddiy kunlarda mashq qiladigan yoga mashg'ulotlarida barcha asanalarni bajaradilar. Bu kunlarda qorin bo'shlig'ida kuchlanishni keltirib chiqaradigan teskari asanas va asanaslarni bajarishdan qochish kerak. Faqat xavfsiz, statik pozalarga ruxsat beriladi, shu bilan birga barcha harakatlar yumshoq va sekin bo'lishi kerak, toksinlar tanasini tozalashning tabiiy jarayonlariga aralashmaydi. Shunday ekan, shu kunlarda yoga mashg‘ulotlarini o‘zgartirishni unutmang.

Har bir inson hayotida to'rt yosh davrini boshdan kechiradi. Qadimgi yunon faylasufi Pifagor tomonidan taklif qilingan yosh davriyligiga ko'ra, inson hayoti tabiatning mavjudoti va uning ajralmas qismi sifatida rivojlanishning to'rt bosqichiga bo'linishi mumkin: bahor, yoz, kuz, qish. U bahorni (shakllanish davrini) 20 yoshgacha, yozni (yoshlik) - 20 yoshdan 40 yoshgacha, kuzni (hayotning gullab-yashnashi) - 40 yoshdan 60 yoshgacha, qishni (so'nish) yoshga to'g'ri keladi deb hisoblagan. 60 yoshdan 80 yoshgacha. Ushbu to'rt davr ichida inson tanasida ma'lum o'zgarishlar sodir bo'ladi, uning ruhiyati va dunyoqarashi o'zgaradi. Ma'lum bo'lishicha, inson bir mujassamlanish doirasida to'rt xil hayot kechirayotganga o'xshaydi, bu davrda energiya o'zgarishi, ruhiyat va fiziologiyaning hayotning keyingi bosqichiga mos keladigan yangi tarzda qayta konfiguratsiyasi sodir bo'ladi. yo'l. Bu o'zgarishlarning barchasi ichki nizolarga olib keladi, ularni hal qilish uchun odam xotirjamlik va uyg'unlikni tiklash uchun ko'p kuch sarflaydi. Erkaklar ham, ayollar ham bu bosqichlardan o'tadilar. Biroq, ayollarning tabiiy sezgirligi va idrokning nozikligi tufayli o'tish davrlariga chidash qiyinroq. Keling, yoga ayolga tanadagi fiziologik o'zgarishlar va uning psixo-emotsional sohasining xususiyatlaridan kelib chiqadigan qiyinchiliklardan kelib chiqadigan hayotidagi muammolarni engishga qanday yordam berishini ko'rib chiqaylik.

Agar ayol 20 yoshdan oldin yoga bilan shug'ullansa, unga nima beradi?

Bolalikdan kattalikka (balog'at yoshiga) o'tish davrida qiz bolaning tanasida muhim jismoniy va ruhiy o'zgarishlar sodir bo'ladi. 10 yoshdan 15 yoshgacha bo'lgan davrda organizmda tabiiy biologik funktsiyani - tug'ilishni ta'minlashga yordam beradigan jarayonlar boshlanadi. Bu fiziologik jarayonlar ayol tanasining ko'payish uchun tayyorgarligi tufayli yuzaga keladi. Bu yoshda, shuningdek, "o'tish davri" deb ataladigan psixo-emotsional sohada individual dunyoqarash va o'z-o'zini anglash shakllanishi natijasida yuzaga keladigan qiyinchiliklar paydo bo'ladi.

Ushbu davrda teskari asanas va oldinga va orqaga egilish ayniqsa samarali bo'ladi, chunki ular gipofiz bezini rag'batlantiradi va qorin bo'shlig'i organlariga qon oqimini ta'minlaydi. Tik turgan asanalar tana tuzilishini yaxshilashga va skelet tizimining to'g'ri shakllanishiga yordam beradi. Yoga, shuningdek, his-tuyg'ularni nazorat qilishni va asab tizimining impulslarini ushlab turishni o'rganishga yordam beradi, shunda hayotdagi har qanday burilish nuqtalari ruhiy kasalliklar va stressli zarbalarsiz kutib olinadi. Yoganing axloqiy tamoyillarini qo'llash orqali kuchli, axloqiy jihatdan barqaror, qat'iy e'tiqod va yaxlit dunyoqarashga ega shaxsni shakllantirish uchun poydevor qo'yish mumkin.

Yoga 20-40 yoshli ayolga nima beradi?

Bu davr, qoida tariqasida, ayol moddiy mujassamlanishning qimmatli tajribasini olish uchun bu dunyoga yangi ruhlarni "taklif qiladigan" vaqtdir. Onalik ayolning hayotidagi asosiy vazifalaridan biridir.

Yoga amaliyoti kontseptsiyadan oldin ham, tanani har tomonlama sog'lomlashtirish va uni ushbu muhim va mas'uliyatli davrga tayyorlash uchun ham, homiladorlik paytida ham, tabiiyki, tug'ruqdan keyin ham zarurdir.

Homiladorlik davrida ayollar uchun homilador ayollar uchun maxsus "yumshoq" rejimda o'tkaziladigan ixtisoslashtirilgan mashg'ulotlarga borish yaxshiroqdir, bu erda darslar ushbu davrda ayol tanasi uchun maxsus talablarga moslashtiriladi.

Qalqonsimon bez sekretsiyasini normal ishlab chiqarishni ta'minlash uchun siz kontseptsiyadan oldin yoga qilishingiz kerak; siz o'zingizning amaliyotingizga quyidagi asanalarni kiritishingiz kerak: Shirshasana, Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana, Janu Shirshasana. Parvatasana, Supta Virasana, Upavishta Konasana, Baddha Konasana va Supta Padangushtasana kabi asanalarni bajarish ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Ular bachadonning ichki hajmini kengaytirishga yordam beradi, to'g'ri qon aylanishini ta'minlaydi. Agar siz ham pranayama bilan shug'ullansangiz, asab tizimini qo'shimcha ravishda tinchlantirasiz.

Agar siz homiladorlik paytida yoga bilan shug'ullansangiz, asanas bachadonni mustahkamlashga yordam beradi, shunda tug'ilish normal davom etadi.

Postpartum davrda va ayniqsa ko'rsatiladi.

Voyaga etgan ayollar uchun yoga darslari nima qiladi

Yoga 40 yoshdan oshganlar uchun juda foydali hisoblanadi. Bu yoshda ayolning tanasida tiklanish jarayonlarining tezligi pasayadi, shuning uchun kasalliklar tez-tez "yopishib" boshlaydi. Yoga energiyaning ko'payishiga yordam beradi va uning tarqalishiga yo'l qo'ymaydi, sizni hayotiylik bilan to'ldiradi. Ichki organlarning muvofiqlashtirilgan ishi rag'batlantiriladi, bu ularning uyg'un ishlashini belgilaydi, shuning uchun yoga nafaqat "piyoda" kasalliklarning oldini olishga yordam beradi, balki tanangizni dori-darmonlar bilan "to'ldirmasdan" ularni tabiiy yo'l bilan tezda davolashga yordam beradi, Ma'lumki, bu faqat kasallik belgilaridan xalos qiladi, lekin ularning asl sabablaridan emas, lekin agar siz hali ham favqulodda vaziyatda og'riq qoldiruvchi tabletkalarni qabul qilgan bo'lsangiz;), bu erda ham yoga yordamga keladi va sizni kasallikdan xalos qiladi. sog'lig'ingizga zarar etkazadigan yon ta'sirlar, ba'zida yaratilgan dorilar.

Ushbu davrda ayol reproduktiv funktsiyalarni yo'q qilish jarayonini boshlaydi. Nafaqat fiziologik, balki psixo-emotsional buzilishlar ham yuzaga keladi... Yoga jismoniy va ruhiy barqarorlikni mustahkamlashga yordam beradi. Asana amaliyoti ayniqsa foydalidir, chunki u asab tizimini tinchlantiradi va ichki muvozanat va uyg'unlikni tiklaydi.

60 va undan katta yoshdagi ayollar uchun yoga foydalari

Yoga ham ayolning hayotidagi ushbu qiyin davrda yordam beradi. Xususan, yoga amaliyoti menopauzaning boshlanishini "kechiktirishga" yordam beradi va noxush alomatlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Menopauza paytida vaziyatni engillashtirishga yordam beradigan asanaslarni bajarish kerak. Bu haqda ko'proq Svami Muktanandaning "Nava Yogini Tantra" (Ayollar uchun yoga) kitobida o'qishingiz mumkin.

Keksalikda yoga bilan shug'ullangan holda, ayol nafaqat yuqorida aytib o'tilganidek, qarilikda odatda tanaga hujum qiladigan kasalliklarning "oqimi" xavfini kamaytiradi. Ammo bu, shuningdek, bu dunyodan ketish vaqti yaqinlashayotgan vaqtni munosib idrok etishga yordam beradi va o'lim shunchaki yangi hayotga o'tish ekanligini tushunishga yordam beradi. Hayotning barcha quvonchlari va qayg'ulari bilan bosib o'tilgan yo'lni aniq anglash va qabul qilish, qimmatli hayotiy tajribaga ega bo'lish va ma'naviy yuksalish uchun zarur bo'ladi.

Yoganing axloqiy va axloqiy tamoyillari

Yoga mashg'ulotlari jismoniy darajada fiziologiya va salomatlik nuqtai nazaridan berishi mumkin bo'lgan barcha afzalliklarni hisobga olsak, shuni unutmasligimiz kerakki, asanas bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, siz bilan tanishishingiz kerak (yoki undan ham yaxshisi, hamma narsani kuzatishga harakat qiling) yoganing axloqiy qoidalari va insonning atrofdagi dunyo bilan munosabatlaridagi axloqiy cheklovlar. Keling, Patanjali "Yoga Sutras" da ifodalangan "Yama" tamoyillari haqida gapiraylik. Umuman olganda, bu nima

Xususan, bu sizning dietangizga tegishli. Vegetarian taomlariga o'tish va go'shtdan voz kechish, birinchi navbatda, "Yama" ning birinchi printsipi - "Ahimsa" (zarar bermaslik, zo'ravonlik qilmaslik) ni buzmaslikka imkon beradi. O'zingizning tashqi ko'rinishingizni "bezatish" uchun tanangizga etkazadigan zararingiz haqida ham o'ylab ko'ring. Bu, shubhasiz, siz xavf-xatarini biladigan kosmetika uchun ham amal qiladi, ammo jamiyatda qabul qilingan ma'lum standartlarga javob berish odati, shuningdek, chuqur ildiz otgan noto'g'ri qarashlar sizni bo'yanishdan, sochni bo'yashdan va boshqa foydasiz kosmetik muolajalardan qat'iy voz kechishingizga to'sqinlik qiladi. Ammo bu ham asosiy axloqiy tamoyilni buzishdir! Hayvonlarning teridan va mo'ynasidan yasalgan narsalardan voz kechish unchalik qiyin emas (kim sizning ko'ylagi, sumkalaringiz, etiklaringiz va mo'ynali kiyimlaringiz uchun o'ldirilishidan oldin yashashni xohlagan).

Ayollar orasida juda keng tarqalgan odat - bu tanishlarining "suyaklarini yuvish", boshqalarni muhokama qilish, g'iybat tarqatish, buni aqlan yoki do'stlar davrasida qilish - bu muhim emas, bitta narsani esda tuting: har qanday fikr birinchi navbatda sizni mag'lub qilasiz. Atrofimizdagi dunyoga chiqaradigan narsamiz keyinchalik bizga qaytariladi. Shuni yodda tutingki, siz tomondan kimgadir qaratilgan har qanday tanqid, umuman olganda, sizning kamchiliklaringizni ochib beradi, chunki boshqalarda biz faqat o'zimizdagi narsani ko'ramiz. O'zingizda past his-tuyg'ular va his-tuyg'ularni keltirib chiqarmang, yaratilgan yovuzlikni shu tarzda tarqatmang. Yaxshi fikrlarni rivojlantiring, boshqalar haqida faqat yaxshi narsalarni ayting va agar buning iloji bo'lmasa, sukut saqlash yaxshiroqdir.

Shuningdek, yolg'on gapirishdan saqlaning. Boshqalarni aldasang, avvalo o'zingni aldaysan. "Satya" ikkinchi axloqiy amrini buzmang. Brahmacharya amri shahvoniy zavqlarni cheklashni o'rgatadi. Zamonaviy dunyoda, ochiq munosabatlarning keng targ'iboti bilan, bu ayniqsa dolzarbdir. Nafaqat behayolik, barcha shahvoniy zavqlardan tiyilish, balki o'z xohish-istaklaringizni nazorat qilishni ham mashq qiling. Iste'molchining turmush tarzi imkon qadar ko'proq (odatda keraksiz narsalarni) olishga bo'lgan haddan tashqari va bostirib bo'lmaydigan istakni keltirib chiqaradi. "Aparigraha" tamoyilining mohiyatini tushunish "xarid qilish" ni yoqtiradigan va sotuvda keraksiz narsalarni sotib olishni yaxshi ko'radigan ayollarga butiklar va boshqa "buyum bozorlari" da o'z vaqtlarining behuda va foydasizligini tushunishga imkon beradi. Siz bu hayotda munosib bo'lgan narsaga erishasiz! Va har qanday keraksiz narsa faqat energiyangizni behuda sarflaydi. "Asteya" - boshqalarga hasad qilmang, boshqalarga tegishli narsalarni xohlamang.

Shuningdek, Niyama tamoyillariga amal qiling. "Shaucha" ga e'tibor bering: kiyim toza va ozoda, fikrlar yorqin va baxtli bo'lishi kerak. Sabr-toqat va o'z-o'zini tarbiyalashni mashq qiling ("Tapas"), dunyoni qanday bo'lsa, shundayligicha qabul qiling, ongli ravishda qabul qiling va bor narsangizdan qoniqish hosil qiling ("Santosha"), qadimgi Vedik oyatlarini o'qing, to'g'ri dunyoqarashni rivojlantiring ("Svadhyaya") , yaxshi , olgan bilimlaringizni boshqa odamlar bilan baham ko'rishni va yoga amaliyotidan olingan foydani barcha tirik mavjudotlar manfaati uchun bag'ishlashni unutmang (“Ishvara Pranidhana”).

Zamonaviy dunyodagi ayollar, ruhga yuklangan vazifalarga, shuningdek, bu dunyo oldidagi karmik "majburiyatlarga" qarab, turli rollarni bajaradilar. Siz o'zingizni oilada, ona yoki xotin sifatida tushunishingiz mumkin, qoida tariqasida, bu holda biz uning eriga va bolalariga xizmat qilish foydasiga tanlovi haqida gapiramiz yoki o'zingizni faqat oila doirasi bilan cheklab qo'yolmaysiz. shunday ruhiy anglash darajasiki, har bir tirik odam uning hayotida manfaati uchun harakat qiladigan bu dunyo maxluqlari uchun bir oila bo'ladi. Bunday ayol o'z energiyasini barcha tirik mavjudotlar manfaati uchun boshqalarga yordam berishga yo'naltiradi.

Esingizda bo'lsin, sizda baxt uchun kerak bo'lgan hamma narsa bor va uni tashqaridan izlashning hojati yo'q, hayotingiz qanday tashqi sharoitlarda bo'lishidan qat'i nazar, u ichingizda ...

Yoga - bu hayotga sog'lom yondashuv! Yoga bilan shug'ullaning va xabardorlik darajasini oshiring! Yoga - bu sizning sog'lom va uyg'un hayotga yo'lingiz!

Yo'lingizda omad!