Qo'l ekspanderlari: ular haqida nimalarni bilishingiz kerak ?! Karpal ekspander - qo'llar uchun foyda va zarar Bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar.

Qo'llaringizni va barmoqlaringizni tiklash va o'rgatish kuch mashqlarining muhim qismidir, uni e'tiborsiz qoldirish sizni balog'at yoshida ta'qib qiladi. Zamonaviy usullardan foydalangan holda ishlash (mushak massasini ko'paytirish) yoki kuchni rivojlantirish travmatik faoliyatdir. Ko'pgina o'quv tizimlari bilaklar va qo'llar va barmoqlar ham ishlab chiqilishi kerak bo'lgan mushak guruhi ekanligini hisobga olmaydi. Boshqa usullar bilaklarni ortiqcha yuklaydi, buning natijasida nafaqat sog'liq, balki butun mashg'ulot tizimi ham yomonlashadi. Qo'llar va barmoqlarni tiklash va o'rgatish zamonaviy temir dunyosidagi "bo'sh joylar" dan biridir. Bugun biz sizga qo'llaringizni qanday mustahkamlash kerakligini va qo'llaringiz yoki barmoqlaringiz tiklanishiga muhtoj bo'lsa, nima qilish kerakligini aytib beramiz. Keling, suhbatimizni bir necha bo'limga ajratamiz:

1. Qo'llar uchun mashqlar.
2. Barmoqlar va qo'llar uchun maxsus mashq mashinalari.
3. Qo'l va barmoqlarni mashq qilish. Dasturni qurish tamoyillari.
4. Qo'l va barmoqlarni mashq qilish. Trening sxemalari.
5. Qo'llar va barmoqlarni tiklash.

Qo'llar uchun mashqlar

Mashqlar № 1. Bilakni kengaytirgichni siqish

Maqsad: bilaklarni rivojlantirish, ushlash kuchini oshirish, qo'llar va qo'llarni tiklash va mashq qilish.

Bosqichma-bosqich texnika:

Izoh: bilak ekspanderi barmoqlar va qo'llar uchun eng qulay mashq mashinasidir. Barcha ekspanderlar mushak massasini qurish va qo'llarni mustahkamlashga qodir emas. Suratda - nafaqat qo'llaringizni mustahkamlashda, balki bilak mushaklarini qurishda ham sizning abadiy yordamchingizga aylanadigan Crush kapitanlari ekspanderi. Yondashuvlar va takrorlashlar sonini ko'paytirish, ekspanderning qarshiligini doimiy ravishda oshirish qo'shimcha mashg'ulotlarsiz kuchli qo'llarni qurishga imkon beradigan usuldir.

Mashq № 2. Dehqon yurishi

Maqsad: bilak, qo'l va oyoqlarda mushak massasini oshirish. Testosteron darajasining oshishi.

Texnika: Ikki oyoqning tashqi tomoniga ikkita dumbbell (choynak, shtanga) qo'ying. O'tiring, orqangizni kamaytiring. Og'irlik bilan tekislang. Oldinga kichik qadamlar qo'ying. Burilish paytida biz qadam masofasini kamaytiramiz. Snaryadni erga tashlamaslik yaxshiroqdir - bu pastki orqa, elka va tirsak bo'g'imlarini yuklaydi. To'plamni tugatishga qaror qilganingizda, orqangizni tekis qilib cho'zing va dumbbelllarni erga qo'ying. Eslatma: Agar mushak massasini qurish va bilak kuchini rivojlantirishni istasangiz, 25 soniyadan ko'proq vaqt davomida "yurish" mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Maqsadingiz bilak chidamliligini rivojlantirish yoki vazn yo'qotish bo'lsa, 45-90 soniya davomida "yurish" mumkin bo'lgan vazndan foydalaning.

Mashq № 3. Qalin gorizontal barga osilgan

Maqsad: qo'llar va barmoqlarni tiklash va o'rgatish, bilaklarni pompalash, ushlash kuchini oshirish. 25 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar va qizlar uchun holatni yaxshilash, orqa mushaklarini o'rgatish, pastki orqa qismida og'riqni kamaytirish, balandlikni oshirish.

Texnika: gorizontal barga bar kengaytirgichni qo'ying yoki uni ikkita sochiq bilan o'rang. Taymerni 30-40 soniyaga qo'ying, sakrab turing, gorizontal barning tutqichlarini qo'l bilan ushlang. Biz cho'zilgan qo'llarga 30-40 soniya yoki siz osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan vaqtgacha osilib turamiz. Izoh: Bo'yinni kengaytiruvchi vositadan foydalanish yaxshiroqdir. Bu ikkita sochiqdan xavfsizroq va samaraliroq. Ammo ekspanderni sotib olish uchun mablag'ingiz bo'lmasa, u holda gorizontal bardagi sochiq nozik bardan ancha yaxshi. Qo'shimcha: qalin gorizontal barga osilgan holda qo'llarni mashq qilish uchun eng foydali mashqdir. Uyda barni ulang, novda kengaytirgich sotib oling va barga osishni o'quv dasturingizdagi asosiy harakatga aylantiring.

Mashq № 4. Qalin bar bilan o'lik yuk

Maqsad: qo'llar va barmoqlarni mashq qilish, bilaklarni pompalash. Butun tanada mushak massasini oling.

Surat 1. Orqa tekis, kuch bilan nafas oling

Surat 2. Boshingizni yuqoriga ko'tarmang. Oyoqlaringizni va orqangizni to'liq tekislang. Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz shtangani erga tashlamaymiz

Tushuntirish: Qo'l mashqlarining hammasi ham yangi boshlanuvchilar tomonidan bajarilmaydi. Deadlift - bodibildingdagi eng xavfli harakatlardan biri, ammo buning samaradorligi sizni to'g'ri texnikani o'rganishga majbur qilishi kerak. 2-6 ta takrorlash uchun og'ir vaznli o'lik yuklarni va bu bilak mashqlarini 15-20 takrorlash uchun almashtiring.

Qo'shimcha: bo'yin kengaytirgichdan foydalaning. Sochiq - yomon variant, chunki u doimo bardan siljiydi.

Mashq № 5. Barmoqlardagi push-uplar

Maqsad: qo'llar va barmoqlarni mashq qilish. Tutqich va zarba zarbalarini yaxshilash. Pektoral, triceps va deltalarning rivojlanishi.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsak bo'g'imida buking. Barmoqlaringizni tarang tuting. Hech qanday holatda siz barmoqlaringizni bo'shashtirmasligingiz yoki egilishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Siz jarohat olishingiz mumkin va bu mashqning qo'llar va barmoqlar uchun samaradorligi sezilarli darajada kamayadi.

Nafas olayotganda, silliq, to'satdan harakatlarsiz, biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Qo'llaringizni to'liq uzatmaslik yaxshiroqdir.

Tushuntirish: agar siz bir marta ham barmoqlaringizda surish mashqlarini bajara olmasangiz, mushtlaringizda surish mashqlarini bajaring. Quyida biz "musht" dan "barmoq" surishlariga silliq o'tish dasturini taqdim etamiz.

Barmoqlar va qo'llar uchun maxsus mashq jihozlari

Qo'llar va barmoqlar uchun mashq Twist Yo" Bilak

Bilaklarni pompalash, qo'l va barmoqlarni rivojlantirish va mustahkamlash uchun eng yaxshi mashq mashinalaridan biri. Twist Yo" Wrist ning asosiy afzalligi - bilaklarga atipik yuk. Mashina qo'l mushaklarini o'ziga xos burchak ostida tortadi, uni shtanga, gantel yoki ekspander bilan takrorlab bo'lmaydi.

Qo'l yoga barmoq murabbiyi

Noyob Koreya simulyatori nafaqat barmoq kuchini oshirish, balki jarohatlardan tiklanish, shuningdek, zamonaviy tsivilizatsiyaning ayrim kasalliklarining oldini olish uchun ham foydalidir. Qo'l yoga - bu daromadi matn terish bilan bog'liq bo'lgan ofis xodimlari uchun juda muhim bo'lgan barmoq mashqlari. Barmoqlar va qo'llardagi sakkiz soatlik yuk evolyutsiya nuqtai nazaridan odamlar uchun atipikdir. Mushaklar atrofiyasi, natijada qo'llarda og'riq paydo bo'ladi. Inson endi o'z vazifalarini bajara olmaydi. Agar siz 5 ta yondashuvda barmoqlaringizga 10-12 marta push-up qilishni bilsangiz, ushbu simulyatorda pulni tejashingiz mumkin. Agar siz hali barmog'ingizni surish bo'yicha guru bo'lmagan bo'lsangiz, qo'l yoga barmoq murabbiyi mushaklaringizni kuchaytirish va sog'lig'ingizni yaxshilashda sizning yordamchingizga aylanadi.

Eagle Loops Finger Trener

Eng oddiy maxsus barmoq trenerlaridan biri. Eagle Loops - bu tortma barga, shtanga yoki dumbbellga biriktirilishi mumkin bo'lgan ilmoqlar. Ushbu simulyator yordamida siz barmoqlaringizni har qanday og'irlikda ushlab turishingiz va egishingiz / cho'zishingiz mumkin bo'ladi. Barmoqlarni tortishni o'zlashtirishingiz mumkin, bu nafaqat barmoqlaringizni ishlaydi, balki orqa, biceps va deltalarda ong-mushak aloqasini yaxshilaydi.

Sotsky Bison-1M simulyatori

Qo'llar uchun eng yaxshi mashq mashinasi. Sotskiyning Bison-1M simulyatori nafaqat havaskor, balki professional darajada ham qo'llaniladi. Uning ijodini Olimpiya chempionlari, kurashchilar, olimlar, sport mutasaddilari va oddiy havaskorlar hayratda qoldiradilar. Sotskiyning simulyatori kurashchilar va jang san'atlari vakillari uchun ajralmas hisoblanadi. Armrestling va boshqa kuchli sport turlarida juda foydali.

Barmoq mashqlari Barmoq kengaytiruvchisi "IMTUG"

Barmoqni kengaytiruvchi "IMTUG" - bu barmoqlarning kuchini oshirish, ularni mustahkamlash va barmoqlarning sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydigan havaskorlarning tanlovi, ammo "barmoq" mashg'ulotlarini birinchi o'ringa qo'ymaydi. Bu ishonchli, xavfsiz va tejamkor tanlovdir.

Barmoq va hisoblagichli qo'l murabbiyi

Hisoblagichli Powerball - bu nafaqat qo'llarini va barmoqlarini mustahkamlashni, balki mashg'ulotlardan zavqlanishni xohlaydigan sportchilarning tanlovidir. Hisoblagichli Powerball sizga doimiy ravishda o'zingiz bilan raqobatlashishga, shuningdek, do'stlaringiz, hamkasblaringiz va oilangizga qarshi kurashish imkonini beradi. Bu nafaqat foydali, balki qo'llar va barmoqlarni rivojlantirish uchun qiziqarli mashqdir.

Qo'l va barmoqlarni mashq qilish. Dasturni qurish tamoyillari

Qo'llar va barmoqlarni tiklash va o'rgatish ikki tamoyilga asoslanadi:

1. Yukning progressivligi printsipi. 2. Superkompensatsiya tamoyili.

Keling, qo'llar va barmoqlarni o'rgatish tamoyillarini batafsil ko'rib chiqaylik.

Yuklarning rivojlanishi

Bu barcha sport turlarining negizida yotadi. Qo'llaringizni va barmoqlaringizni mashq qilish faqat mashg'ulot yukini doimiy ravishda oshirsangiz samarali bo'ladi.

Siz birinchi mashg'ulotingizni qilyapsiz. Mushaklar yuk oladi, tonlanadi va o'sadi. Bir necha kundan keyin tana paydo bo'lgan stressga moslashadi. Tana oldingi (!) mashqni og'riqsiz bajarish uchun zarur bo'lgan mushaklar zaxirasini yaratadi. Agar keyingi darsda oldingisiga qaraganda bir oz ko'proq ish qilmasangiz, yangi stress bo'lmaydi. Tananing moslashishi uchun hech narsa yo'q, mushaklarning zahiralarini yaratishga hojat yo'q. Ko'pchilik havaskorlar yillar davomida bir joyda vaqtni belgilashadi. Ularning xatolarini takrorlamang, yuklarning progressivligi tamoyiliga amal qiling.

Super kompensatsiya

Bu siz mashq qilishingiz kerak bo'lgan mashg'ulot bosqichlaridan biridir. Keling, o'quv jarayonining to'rt bosqichini ajratib ko'rsatamiz:

1. Travmatizatsiya. 2. Qayta tiklash. 3. Superkompensatsiya. 4. Super kompensatsiyani yo'qotish.

Birinchi bosqich - bu mashg'ulot. Trening davomida mushak hujayralari shikastlanadi, bu esa keyingi bosqichlarni qo'zg'atadi. Muhim: mashg'ulot paytida mushaklar o'smaydi! Trening paytida mushaklar yo'q qilinadi! Haddan tashqari mashg'ulotlar shikastlanish-tiklash-shikastlanish-tiklanishning yomon tsiklidir. Siz shunchaki superkompensatsiyaga erisha olmaysiz, bunda tana kerakli mushaklar zaxirasini yaratadi. Bunday trening ma'nosiz va tanangizga zarar etkazadi.

Qayta tiklash mashg'ulot tugagandan so'ng darhol boshlanadi va mushak tolalari to'liq tiklanmaguncha davom etadi.

Agar jarohat etarli bo'lsa, tana mushaklar zaxirasini yaratadi, biz buni superkompensatsiya deb ataymiz.

Superkompensatsiya bosqichida o'tkazib yuborilgan mashq superkompensatsiyaning yo'qolishiga olib keladi. Buning natijasi - mashg'ulotdan oldingi darajaga qaytish.

Tiklanish tezligi va superkompensatsiyaning boshlanishi faqat mustaqil ravishda hisoblanishi mumkin bo'lgan individual parametrlardir. 100% ishlaydigan faqat bitta tavsiya bor: mushaklarda og'riq yoki noqulaylik bo'lsa, mashq qilmang. Mushaklardagi og'riq va "og'irlik" yo'qolganidan keyin mashq qilishdan tortinmang.

Qo'l va barmoqlarni mashq qilish. Trening sxemalari

Bosqichma-bosqich o'quv dasturi:

Mashqlar № 1-2

Mashqlar № 3-4

Mashqlar № 5-6

Mashqlar № 7-8

Mashqlar № 9-10

11-12-sonli mashg'ulotlar

13-14-sonli mashg'ulotlar

15-16-sonli mashg'ulotlar

17-18-sonli mashg'ulotlar

19-20-sonli mashg'ulotlar

21-22-sonli mashg'ulotlar

23-24-sonli mashg'ulotlar

25-26-sonli mashg'ulotlar

27-28-sonli mashg'ulotlar

29-30-sonli mashg'ulotlar

31-32-sonli mashg'ulotlar

33-34-sonli mashg'ulotlar

35-36-sonli mashg'ulotlar

37-38-sonli mashg'ulotlar

39-40-sonli mashg'ulotlar

Bu sizning dastlabki 4-6 oylik dasturingiz. To'plamlar va takrorlashlar o'rniga, ba'zi mashqlarga og'irlik qo'shishingiz mumkin. Bu xato bo'lmaydi va faqat qo'llaringiz va barmoqlaringizni mashq qilishni tezlashtiradi.

Qo'llar va barmoqlarni tiklash

Bu shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak bo'lgan individual jarayon. Bu erda "bir o'lcham hammaga mos keladi" tavsiyalari bo'lishi mumkin emas - shikastlanishning tabiati, davomiyligi va davolash bosqichiga qarab, qo'llar va barmoqlarning tiklanishi va mashq qilishlari butunlay boshqacha ko'rinishi mumkin.

Shikastlanishni davolashning keyingi bosqichlarida (faqat shifokor bilan maslahatlashgan holda) qo'llar va barmoqlarning tiklanishi jel kengaytirgich yordamida tezlashishi mumkin. Biz yuqorida aytib o'tgan barcha mashq mashinalari ham reabilitatsiya ishlariga mos keladi. Ammo suyak to'qimalarida jiddiy o'zgarishlar (sinishlar, yoriqlar) bo'lsa, simulyatorning qarshiligi imkon qadar past bo'lishi kerak.

Qo'llar va barmoqlarning tiklanishi kremlar va malhamlar yordamida tezlashishi mumkin. Biz eng samarali dorilarni taqdim etamiz:

1. Indovazin (Troxevasin). Yallig'lanishni engillashtiradi, dislokatsiyalar, burmalar va ligamentlarning shikastlanishiga yordam beradi.

2. Traumeel, ser. Yumshoq to'qimalarni tiklaydi. Ko'karishlar, kesishlar va kontuziyalarga yordam beradi. Qo'llash joyida og'riqni engillashtiradi.

3. Qutqaruvchi. To'qimalarning yangilanishini sezilarli darajada tezlashtiradi. Aşınmalar, kesishlar, kesishlar, qonga surtilgan kaftlar - "Qutqaruvchi" dan foydalanish uchun ko'rsatmalar.

4. Mirralgin. Gematomalar va terining har qanday shikastlanishi bilan yordam beradi. Travmaga duchor bo'lishi mumkin bo'lgan terining holatini yaxshilash uchun profilaktik vosita sifatida ishlatiladi.

Ko'rsatmalar

Ko'pgina oddiy odamlar bilak mushaklarining rivojlanishiga hech qanday ta'sir qilmasdan, bilak kengaytiruvchisi faqat kaftning mushaklari ekanligiga ishonishadi. Biroq, unday emas. Kaftingizni siqib qo'yganingizda, barmoqlaringiz, bilak, qo'l va bilakdagi mushaklar faollashadi. Va agar siz bilaklaringiz uchun shtanga tayyorlash dasturini biroz o'zgartirsangiz, ancha yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Dastlabki bosqichda bodibilder barcha bilak mashqlarini istisno qilishi kerak, ekspander bilan mashqlar bundan mustasno. Ilg'or bodibilder mashg'ulotlardan bo'sh kunlarda mushaklarini qo'shimcha ravishda mashq qilishi kerak.

Yuqorida aytib o'tilganidek, kaftingizni siqib qo'yganingizda, kaftingiz va bilakdagi barcha mushaklar faollashadi. Tabiiyki, barmoqlarning mushaklari kengaytirgich bilan ishlashda samaraliroq qo'llaniladi. Shuning uchun, shifo va tanani tuzatish maqsadida sport zaliga tashrif buyurganingizda, palmani to'liq rag'batlantirish kerak. Shuningdek, "muvaffaqiyatsizlikka" chidamlilik uchun ekspander bilan ishlash nafaqat bilaklarning mushaklariga, balki tananing butun ohangiga ham ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Axir, barmoqni stimulyatsiya qilish miya va psixika uchun foydalidir va aql va asab tizimi uchun foydali bo'lgan narsa butun tana uchun foydalidir.

Bilak ekspanderi bilan mashq qilishda sport ushlash kuchi unchalik katta ahamiyatga ega bo'lmagan sportchilarga - kurash yoki qilichbozlikda e'tibor berish kerak. Asosiy mashg'ulotdan bo'sh vaqtingizda ekspander bilan qo'shimcha mashqlar bir oy ichida foyda keltiradi - ushlash va qo'l siqish kuchingiz sezilarli darajada oshadi.

Ekspanderdan foydalanganda, ba'zi narsalarni hisobga olish kerak. Ringni o'rtacha tezlikda siqib qo'yishingiz kerak: 1-2 soniya. Siqish uchun va dekompressiya uchun bir xil miqdorda. Agar sozlanishi kamon bo'lsa, qarshilik kuchi 30-60 soniyadan so'ng uni yanada siqish mumkin bo'lmasligi uchun tanlanadi. Har bir qo'l uchun 4-6 ta yondashuvni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 2-4 daqiqa dam oling. Treningni engil va og'irga bo'lish yaxshiroqdir. Mashqlar orasidagi dam olish 2 kun, og'ir mashg'ulotlar orasida - kamida 5 kun.

Qo'l chidamliligini o'rgatish uchun siz kauchuk halqa ko'rinishidagi oddiy ekspanderdan foydalanishingiz mumkin. Siqish va ochish uzoq vaqt davomida, istalgan vaqtda, har qanday tezlikda, kuniga bir necha marta amalga oshirilishi mumkin. Bardoshli barmoqlar turli kasb egalari uchun kerak: alpinistlar, musiqachilar, velosipedchilar va boshqalar. Bilak ekspanderi bilan muntazam mashg'ulotlar o'xshash kasblarga ega bo'lgan odamlarga qo'llarini yaxshiroq nazorat qilishlarini, charchamasliklarini va xiralashmasliklarini his qilishlariga yordam beradi. Bemorlarga jarohatlar va shikastlanishlardan keyin qo'llarning harakatchanligini tiklash uchun kauchuk halqa bilan mashqlar tavsiya etiladi. Qariyalar uchun - qo'l va bilakdagi og'riqni oldini olish uchun ular haddan tashqari yuklanganda.

Inson tanasi daraxtga o'xshaydi, uning barcha shoxlari bir-biriga bog'langan va bir shoxning mustahkamligi va qattiqligi bo'lmasa, daraxt asta-sekin izsiz qulab tushadi. Sog'ligimiz tom ma'noda va majoziy ma'noda o'z qo'limizda.

Qo'llar inson kuchi, chidamliligi va mahsuldorligining asoslaridan biridir. Shuning uchun mashg'ulotlarda ularga alohida e'tibor berish kerak.

Karpal ekspander (foyda va zarar quyida muhokama qilinadi) - eng samarali snaryadlardan biri qo'l mashqlari uchun. Ushbu simulyator nima beradi? Uning foydalari bilak va bilak sohasida bizning tanamizni kafolatlashi bilan bog'liq kuchli tutqich kuchi. Tutqich, o'z navbatida, nafaqat og'irliklar bilan mashq qilishning asosiy tarkibiy qismidir, balki bizga kundalik hayotda ham yordam beradi (og'ir sumkalarni oziq-ovqat mahsulotlarini olib kelish, ta'tilda chamadonni olib yurish).

Jismoniy mashqlar paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Bilak ekspanderi qanday mushaklarni rivojlantiradi? Ko'pchilik noto'g'ri, bu apparat bilan ishlashda faqat barmoqlarning mushaklari va bo'g'imlari yuklanadi, deb o'ylashadi. Darhaqiqat, mashg'ulotni to'g'ri bajarish texnikasi sizga quyidagi funktsiyalarni his qilish imkonini beradi:

Barmoqlarning bukuvchilari;
Qo'l mushaklari;
Bilaklarning mushaklari va bo'g'imlari;
Bilak mintaqasining oldingi qismi.

Mushaklar guruhining barcha bu qismlari og'irliklar bilan to'liq samarali ishlashga imkon beradi, ular ekspander tomonidan pompalanadigan qismlardir. Agar rivojlanmagan mushaklar darhol og'irlik bilan yuklangan bo'lsa, unda yukni qanday to'g'ri taqsimlash kerakligini bilmay, orqa qanotlari o'rniga boshlang'ich. burilish, ko'karish yoki hatto churra paydo bo'ladi.

Bilak ekspanderi yana nima uchun ishlatiladi? Snaryaddan tushadigan yuk nafaqat qo'l mushaklari, balki qo'l mushaklari uchun ham foydalidir butun organizm bir butun sifatida. Qo'llar va kaftlar ustida ishlaganda, mashq qilingan hudud ham, miya ham asab tizimi bilan birga ohangga kelishi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Samarali miya va muvozanatli psixika butun tana salomatligining kalitidir.

Ekspanderning 10 ta foydali xususiyatlari

Ushbu qurilma juda ko'p ijobiy xususiyatlarga ega. Biz eng muhim 10 tasini ko'rib chiqamiz.

1. "Temir" tutqichni rivojlantirish

Ekspander bilan muntazam mashg'ulotlar, hatto eng og'ir paketlarda ham stress va charchoqsiz yurishni osonlikcha engishga yordam beradi. Bunday kichik, birinchi qarashda, atribut juda yaxshi, bilak va barmoqlarning tendonlari. Shunday qilib, tutqich ishonchli bo'ladi va kuchli kuchga ega bo'ladi.

Agar siz dumbbelllar, shtangalar va boshqa atributlar bilan mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, unda rezina uzuk shunchaki sport arsenalingizda bo'lishi kerak.

Gap shundaki, og'ir yuklar bilan ishlaganda, bilaklar va qo'llar birinchi navbatda og'irlikni ushlab turish va yukni butun tanaga taqsimlash uchun ishlaydi.

Rivojlanmagan ushlash mushaklari bilan siz qolgan mushaklar bilan to'liq quvvat bilan ishlay olmaysiz, chunki qo'llaringiz sizga kerakli yukni ko'tara olmaydi.

2. Artroz va artritning oldini olish

Bo'g'imlarga o'lchangan yuk tufayli, ularning faolligi, shuningdek, bu sohada qon aylanishi kuchayadi, bunday noxush kasallikka chalinish ehtimoli nolga kamayadi.

3. Qon aylanishini yaxshilaydi

Ekspander bilan ishlaganda qo'l harakati biz tomirdan qon topshirishga majbur bo'lgan harakatlarga o'xshaydi.

Shubhasiz, ekspander bilan muntazam ishlash odati qo'lning perimetri atrofida joylashgan tomirlarni faollashtiradi va shu bilan qonni tezroq va qizg'in pompalamoqda. Shunday qilib, agar siz tez-tez muzlab qolsangiz yoki ko'k rangga ega engil rangga ega bo'lsangiz, shoshilinch ravishda mo''jizaviy mashq mashinasi uchun do'konga borishingiz kerak.

Bu qiziq! Qo'llarga ko'tarilib, qon ham qo'llar va tirnoqlarning terisini e'tiborsiz qoldirmaydi. Qon faolligi tufayli vitaminlar va makroelementlar butun tanada tezroq va samaraliroq tarqaladi, bu esa qo'llarning o'ziga xos holatida terining sifatini yaxshilashga, uning quruqligini kamaytirishga, shuningdek, terining yuqori o'sishi va sog'lig'iga yordam beradi. mixlar.

4. Og'irliklar bilan mashq qilishda jarohatlar va cho'zilishlarning oldini olish

Qo'llaringiz va bilaklaringizdagi kuchli mushaklar bilan siz ko'taradigan og'irliklarni nazorat qilishingiz va tanaga to'g'ri yukni, aynan kerakli mushaklarga qo'llashingiz mumkin. Og'irliklar bilan mashq qilgandan so'ng, o'zingizni qo'l ushlashdan ham qutqarasiz.

5. Asab tizimini muvozanatlashtiradi

Ekspander, ayniqsa sivilcalar bilan massaj, siqilganida, ma'lum nerv nuqtalari va oxirlariga ta'sir qiladi va shu bilan asta-sekin asabiy taranglikni minimal darajaga tushiradi.

Chalg'itish manevri ham ishlaydi. Shunday qilib, agar siz har qanday noaniq vaziyatda asabiylashishni yaxshi ko'rsangiz, ekspanderni oling.

6. Konsentratsiyani oshiring

Oldingi holatda bo'lgani kabi, qurilmaning siqilishi va dekompressiyasi tufayli keraksiz fikrlar va muammolardan mavhumlik paydo bo'ladi va shu bilan siz uchun muhim bo'lgan fikrlarga diqqatni jamlashga imkon beradi.

7. Keksa odamlar uchun ideal yuk

Bunday holat uchun kengaytirgich past qat'iylikka ega bo'lishi kerak. Asosiysi, uni siqib chiqarish va hech qanday yoqimsiz his-tuyg'ularni boshdan kechirmaslikdir. Elastik bantlar bilan muntazam mashqlar bo'g'imlarning harakatchanligi va tendon elastikligini yaxshilaydi, shu bilan ko'plab yoshga bog'liq kasalliklarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

8. Ayollarning qo'llarini mustahkamlash uchun ajoyib yordamchi

Hurmatli xonimlar ko'pincha hayron bo'lishadi: qo'l va qo'llarning mushaklarini qanday kuchaytirish kerak, lekin qo'llarni ortiqcha pompalamaslik kerak.

Albatta, bu biroz kulgili, chunki agar siz kichik dumbbelllar bilan kuchli qo'llarni pompalay olsangiz, ko'plab bodibildingchilar hayajonga tushishadi.

Ammo mushaklarning qo'llaridan qo'rqadiganlar uchun chiqish yo'li bor - har xil turdagi kengaytirgichlar bilan muntazam mashg'ulotlar.

9. Yuqori oyoq-qo'llarning shikastlanishidan keyin qo'l motorli ko'nikmalarini tiklaydi

Gips taqish paytida qo'llarning harakatsiz davri quyidagi oqibatlarga olib keladi: mushaklar atrofiyaga uchraydi, barmoqlar itoat qilmaydi, hatto banal qoshiqni ushlab turish qiyin. Bizning butun hayotimiz harakat, deb bejiz aytishmaydi. Va singan bo'lsa, shikastlangan hududda to'g'ri qon aylanishi va kislorod bilan to'yinganligi buziladi.

Asta-sekin mashqlar, birinchi navbatda, o'z mushti bilan, keyin esa ekspander bilan bu muammolarni hal qilish va tananing shikastlangan qismini imkon qadar tezroq tiklashga yordam beradi.

10. Butun tananing bo'shashishiga yordam beradi

Xurmoning ma'lum nuqtalariga tegib, ekspander qo'lning ham tarang mushaklarini, ham butun tanani bo'shashtiradi. Bizning tanamizda ma'lum miqdordagi rag'batlantiruvchi nuqtalar mavjud bo'lib, biz dam olish effektiga erisha olamiz. Ularning katta qismi kaftlar maydoni bo'ylab joylashgan.

Ushbu o'qni ishlatishda kontrendikatsiyalar va mumkin bo'lgan zarar

Ammo ijobiy tomonlardan tashqari, potentsial xavflar ham mavjud.

1. Ijro texnikasiga e'tibor bermaslik oqibatidagi jarohatlar

Ekspander bilan, har qanday boshqa simulyator va qurilmada bo'lgani kabi, mushaklardagi yukni to'g'ri taqsimlash va mashq qilayotgan mushaklarning ishini his qilishni o'rganish muhimdir. Bunga e'tibor bermasdan, yuk ko'plab mushaklar bo'ylab tarqaladi, hech qachon kerakli narsani ishlab chiqmasdan va jarohat olish ham oson.

2. Mashqlarning haddan tashqari davomiyligi va soni

Qovurilgan idishdan olovga sakrab o'tayotgandek mashq qilishni boshlamang.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda mashg'ulotlarni asta-sekin, shu jumladan takroriy mashqlar sonini kiritish kerak. Doimiy mashg'ulot "har bir bo'sh daqiqada ikki va uch baravar yuk bilan mashq qilish" degani emas.

Bu sizning mushaklaringizni tezroq pompalamaydi. Bundan tashqari, har qanday mushaklar to'g'ri dam olishga muhtoj. Shunda ular o'sib, mustahkamlana boshlaydi.

Kundalik/soatlik mashg'ulotlar esa faqat mushaklar va bo'g'imlarda og'riq keltiradi, shuningdek, ishtiyoqni tezda yo'qotadi. Hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak!

3. Tomirlar bilan bog'liq muammolar

Bu nuqta avvalgisidan kelib chiqadi. Ekspander bilan etarli, o'lchangan yuk butun tanaga foyda keltiradi. Agar siz juda uzoqqa borsangiz, tez-tez mashq qilsangiz yoki juda qattiq asbobdan foydalansangiz, tomirlar, ayniqsa, bu baloga sezgir, shafqatsiz yukdan shishiradi.

4. Qo'shma muammolar

Treningga oqilona yondashsangiz, o'zingizni artrit va artrozdan qutqarasiz. Sog'lom fikrni unutib, siz ushbu noxush kasalliklar bilan tanishish ehtimolini oshirasiz.

Foydali videoni tomosha qiling

O'qish vaqti: 29 daqiqa

Quvurli ekspander - bu mushaklarni kuchaytirish uchun sport jihozlari, bu ikki plastik tutqichli aşınmaya bardoshli lateks kauchuk naycha. Ekspander bilan mashqlar nafaqat mashg'ulotlaringizga rang-baranglik qo'shadi, balki dumbbelllar bilan mashqlarga ajoyib alternativ bo'ladi.

Xo'sh, quvurli ekspander bilan mashqlarning afzalliklari va afzalliklari qanday va o'zingiz uchun to'g'ri sport jihozlarini qanday tanlash mumkin?

Quvurli kengaytirgich: umumiy ma'lumot va xususiyatlar

Quvurli kengaytirgich mushaklarga kuch yukini ta'minlaydi, bu kauchukning qarshiligi tufayli hosil bo'ladi. Qarshilik mushaklarning qisqarishiga olib keladi, bu esa suyak va mushak to'qimalarining o'sishini rag'batlantiradi. Aksincha, ekspander butun harakat oralig'ida mushaklarning kuchlanishini ta'minlaydi, bu esa yanada bir xil va yuqori sifatli yukni ta'minlaydi. Qarshilik guruhini mashq qilish xavfsiz va samaralidir, shuning uchun ko'pincha fizioterapevtlar jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish uchun tavsiya qiladilar.

Har xil turdagi kengaytirgichlar mavjud (karpal, ko'krak qafasi, kelebek, sakkizinchi raqam, ekspander chang'i, elastik tasma), lekin bu barcha asosiy mushak guruhlarini yuklash uchun qulay va ko'p qirrali bo'lgan quvurli kengaytirgichdir. Ushbu turdagi ekspander tananing yuqori qismidagi mushaklar (qo'llar, elkalar, ko'krak, orqa, abs) va pastki tana (dumba, oyoqlar) uchun bir xil darajada samarali. Siz quvurli kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin:

mushaklarni qurish uchun kuch mashqlarida
tanani haykalga solish va mushaklarning chidamliligini oshirish uchun tonlama mashqlarida
yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'ulotlarida

Quvur shaklidagi kengaytirgich bardoshli yupqa kauchukdan yasalgan bo'lib, u quvur shaklida bo'ladi. Ekspanderning uzunligi 120-130 sm. Kauchukning qattiqligiga qarab, quvurli kengaytirgichlar turli darajadagi stressni ta'minlaydigan bir necha darajadagi qarshilikka ega. Ekspanderning qattiqligi ko'pincha ma'lum ishlab chiqaruvchiga qarab, hatto bir xil e'lon qilingan qarshilik darajasida ham farqlanadi.

Quvurli ekspander - bu uyda ham, sport zalida ham ajralmas sport atributiga aylanadigan engil, ixcham va arzon turdagi uskunalar. Ekspanderning kamchiliklaridan biri shundaki, u dumbbelllar, shtangalar va trenajyorlar qodir bo'lgan yukni bir xil darajada ta'minlay olmaydi. Agar siz jiddiy bodibilding bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, qarshilik guruhlari katta kuch mashqlari maqsadlariga erishishingizga yordam bera olmaydi.

Quvurli kengaytirgichning 10 ta afzalliklari

Quvurli ekspander yuqori va pastki tananing barcha mushaklarini samarali mashq qilish uchun ishlatiladi. Shu bilan birga, siz allaqachon tanish bo'lgan mashqlarni bajarasiz, ular dumbbelllar bilan mashq qilishda ham muhimdir. (masalan, bicepli jingalaklar, yelkalarni bosish, orqa qatorlar, oyoqlarni o'g'irlash, cho'ktirish).
Quvurli ekspander ham yangi boshlanuvchilar, ham ilg'or mashq qiluvchilar uchun javob beradi: yuk qarshilik darajasi bilan osongina sozlanadi. Biroq, yukni oshirish uchun bir vaqtning o'zida bir nechta qarshilik bantlaridan foydalanishingiz mumkin.
Siz har doim o'zingiz bilan ekspanderni olishingiz mumkin, u juda engil va ixcham. Agar siz ta'tilga, ish safariga yoki tez-tez ko'chib o'tsangiz, mashg'ulot uchun dumbbelllar o'rniga quvurli ekspanderdan foydalanishingiz mumkin. Bunday asbob-uskunalar katta hajmli mashq mashinalari va erkin og'irliklardan farqli o'laroq, kvartirada ko'p joy egallamaydi.
Ekspander - bo'g'inlar va ligamentlar uchun dumbbelllar va shtangalarga qaraganda yumshoqroq vosita, shuning uchun u keksa odamlar va jismoniy faolligi cheklangan odamlar uchun javob beradi. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, qarshilik bantlari suyak kuchini oshirish va osteoporozning oldini olishning eng xavfsiz usullaridan biridir. Bundan tashqari, ekspander bilan og'ir snaryadni tushirish va jarohat olish xavfi yo'q.
Siz kengaytirgichning yukini mustaqil ravishda tartibga solishingiz mumkin: agar siz elastik tasma uzunligini qo'llaringizga o'rash orqali biroz qisqartirsangiz, bu hosil bo'ladi. O katta qarshilik va mushaklardagi yuk ortdi.
Ekspander bilan mashqlar paytida tanangizning kosmosdagi holatini barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar faol ishlaydi. Bu orqa va pastki orqa kasalliklarning yaxshi oldini olish.
Quvurli qarshilik chizig'i inertsiyaga ega emas, bu sizni qarshilikni engish uchun ma'lum bir harakat oralig'iga rioya qilishga majbur qiladi. Bu sizga to'g'ri mashq qilish texnikasini saqlashga yordam beradi, ya'ni muayyan mushak guruhlarida samaraliroq ishlashingiz mumkin.
Bu sport anjomlari uchun juda byudjet variantidir, uning narxi 300-400 rubldan oshmaydi.
Sotuvda og'ir va katta hajmli jihozlarsiz uy mini-sport zali yaratishga yordam beradigan turli xil qarshilikka ega kengaytirgichlarning tayyor to'plami mavjud. (Quyida sotib olish uchun havolalar).
Ba'zi mashqlar paytida yukni ko'paytirish va uni teng ravishda taqsimlash uchun quvurli kengaytirgich dumbbelllar bilan birlashtirilishi mumkin.

Quvurli kengaytirgichning kamchiliklari

Dumbbelllar aniq belgilangan vaznga ega, quvurli kengaytirgichlar esa yukning noaniq gradatsiyasiga ega. (kuchli, o'rta, zaif daraja). Ekspander bilan ishlaganda, siz uni cho'zish uchun qo'llaniladigan aniq kuchni o'lchay olmaysiz. Siz his-tuyg'ularingizga tayanishingiz kerak bo'ladi.
Dumbbelllar bilan jihozning og'irligini asta-sekin oshirib, yukni tartibga solish va muvaffaqiyatingizni kuzatish osonroq. Bundan tashqari, ekspander yuk chegarasiga ega, shuning uchun u og'ir yuklarni ko'tarish uchun ishlatiladigan odamlar uchun mos emas.
Quvurli ekspander tez-tez ishlatish bilan yirtib tashlashi va cho'zilishi mumkin, dumbbell va barbelllardan farqli o'laroq, bu sizga juda uzoq vaqt xizmat qiladi.
Agar siz noqulay harakat qilsangiz, kauchuk tasma chiqib, sizni keskin urishi yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun har doim to'liq konsentratsiya bilan mashq qiling.

Ekspanderni qanday tanlash va qaerdan sotib olish kerak

Ekspanderdan foydalanishning barcha afzalliklariga qaramay, uni har bir sport do'konida topib bo'lmaydi. Ammo siz har doim onlayn bozorlarda quvurli ekspanderni sotib olishingiz mumkin, bu erda, qoida tariqasida, har xil qattiqlikdagi kengaytirgichlarning katta tanlovi mavjud. Onlayn xaridning yagona kamchiligi shundaki, siz mahsulot sifatini vizual tarzda tekshira olmaysiz va yukni tekshira olmaysiz. E'tibor bering, kengaytirgichning qattiqligi turli ishlab chiqaruvchilar orasida, hatto bir xil e'lon qilingan qarshilik bilan ham farq qilishi mumkin.

Ekspander sotib olayotganda nimaga e'tibor berish kerak:

Quvur materiali. Bardoshli, qalin kauchuk bilan kengaytirgichni tanlang. Kauchukni bir necha marta cho'zishga harakat qiling va sirtda oq chiziqlar yoki nuqsonlar qolmaganligini tekshiring.
Tutqichlar. Tutqichlar mexanik shikastlanishga chidamli bardoshli plastmassadan yasalgan bo'lishi kerak. Tutqichlar mashq paytida yaxshi tutilishini ta'minlaydigan qo'pol, sirpanmaydigan yuzaga ega ekanligini tekshiring.
Mahkamlash. Kuchli kuchlanish bilan, ko'pincha ekspander tutqichlar va trubkalar biriktirilgan joyda aniq sinadi. Ideal holda, bu qismlar metall karabiner bilan bog'langan kengaytirgichni tanlang (almashtiriladigan quvurlarga ega kengaytirgichlarda topilgan).
Uzunlik. Ekspander bilan mashqlarni bajara olasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring, bu erda uni maksimal uzunlikka cho'zishingiz kerak (masalan, elkasini bosish). Ba'zi ekspanderlar shunday qattiq kauchukga egaki, hatto katta kuch sarflagan holda ham ular kerakli uzunlikka cho'zila olmaydi.
Qo'shimcha kauchuk qoplama. Trikotaj yoki himoya yeng (qopqoq) bilan qoplangan kauchuk trubkali ekspander uzoq muddatli foydalanish uchun ko'proq aşınmaya bardoshli va ishonchli. Bunday kengaytirgichlar odatda qimmatroq turadi.

Ekspanderning qarshilik darajasi odatda mahsulot tavsifida ko'rsatiladi va rang sxemasi bilan belgilanadi. Rang sxemasi aniq ishlab chiqaruvchiga bog'liq, lekin ko'pincha quyidagi gradatsiya taqdim etiladi:

sariq: juda engil yuk
qizil: o'rtacha yuk
qora rang: juda og'ir yuk

Ba'zida qarshilik darajasi tutqichlarda raqamli belgilar bilan belgilanadi: 1 - zaif qarshilik, 2 - o'rta qarshilik va 3 - kuchli qarshilik. Bunday holda, kauchukning rangi muhim emas.

Quvurli ekspander bilan mashqlarning o'zgaruvchanligini oshirish uchun uni xonada qaerga o'rnatish mumkinligi haqida o'ylashingiz kerak. (masalan, devor, eshik, devor panjaralari qiladi). Siz maxsus devor qisqichlari yoki eshik mahkamlagichlaridan foydalanishingiz mumkin:

Quvurli ekspander - bu sport anjomlari bozoridagi eng maqbul atributlardan biri. Ekspanderning narxi 300-400 rubl, kengaytirgichlar to'plamining narxi 800-1500 rubl. Ekspanderlarning eng katta tanlovi taklif etiladi Aliexpress arzon narxlarda va bepul yetkazib berish.

Sizga Aliexpress-da quvurli kengaytirgichlar uchun bir nechta variantni taklif qilamiz, siz hozir buyurtma berishingiz mumkin. Ekspanderlar odatda ikki-uch hafta ichida keladi. Biz eng maqbul narxlar va ijobiy sharhlarga ega bo'lgan bir nechta sotuvchilarni tanladik. Sotib olishdan oldin mahsulot sharhlarini o'qib chiqing.

Yagona kengaytirgichlar

Odatda, Aliexpress sotuvchilari qarshilik bantlarining 5 ta qarshilik darajasini taklif qiladilar (5 kg dan 15 kg gacha). Har bir rang ma'lum bir qattiqlikka mos keladi.

Qarshilik to'plamlari

Quvurli kengaytirgich bilan mashq qilish uchun Turli xil qattiqlikdagi quvurli kengaytirgichlarning butun to'plamini sotib olish qulay va foydali bo'ladi. Bu sizga har bir mushak guruhini imkon qadar ko'proq ishlab, har tomonlama mashq qilish imkonini beradi. To'plam odatda har xil qattiqlikdagi 5 ta kengaytirgichni (4,5 dan 13 kg gacha), 2 ta tutqichni, oyoq tasmasini, eshik ushlagichini va sumkani o'z ichiga oladi.

Quvurli ekspander bilan 30 ta mashq

Sizga barcha mushak guruhlari uchun quvurli ekspander bilan mashqlarning ajoyib tanlovini taklif qilamiz. Ekspander bilan mashq qilishdan oldin isinishni unutmang va mashqdan keyin barcha mushaklarni cho'zing.

Agar siz ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz mushaklarning o'sishi ustidan, keyin har bir mashqni 3-4 yondashuvda 10-12 marta takrorlash uchun bajaring. Oxirgi takrorlashlar maksimal kuch bilan bajarilishi uchun kengaytirgichning qarshiligini tanlang. Agar siz ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz mushaklarni kuchaytirish va vazn yo'qotish, keyin har bir mashqni 2-3 yondashuvda 16-20 marta bajaring. Ekspanderning qarshiligini o'rtacha deb olish mumkin.

Ekspanderlar bilan elkama mashqlari

Pektoral mushaklar uchun kengaytirgich bilan mashqlar

1. Ekspander bilan ko'krak qafasi pressi

3. Ko'krak qafasining ko'tarilishi

Qo'llar uchun ekspander bilan mashqlar

1. Ikki boshli burmalar

Orqa uchun ekspander bilan mashqlar

2. Ekspanderni ikki qo'l bilan torting

3. O'zaro o'zaro faoliyat kengaytirgichni torting

4. Gorizontal orqa qator

5. Keng qo'llar bilan gorizontal qator

Pastki orqa uchun ekspander bilan mashqlar

5. Buzoq ko'taradi

6. Oyoqlarini to'rt oyoqqa orqaga torting

GIFlar uchun YouTube kanallariga rahmat: Jey Bredli, The Live Fit Girl, FitnessType, Ketrin Sent-Pyer.

Quvurli ekspander bilan mashq qilish: 8 ta tayyor video

Agar siz darslarni o'zingiz rejalashtirishni yoqtirmasangiz, biz sizga mushaklarni tonlash va tana sifatini yaxshilash uchun quvurli ekspander bilan 8 ta tayyor videoni taklif qilamiz. Mashg'ulotlar 10 dan 30 minutgacha davom etadi, siz ularni o'zaro almashtirishingiz yoki o'zingiz uchun eng mos dasturni tanlashingiz mumkin.

1. Qarshilik bandi bilan butun tanani mashq qilish (30 daqiqa)

2. Ekspander bilan butun tanani qisqa mashq qilish (10 daqiqa)

3. Ekspander bilan butun tanani mashq qilish (30 daqiqa)

4. Ekspander bilan butun tanani mashq qilish (30 daqiqa)

5. Ekspander bilan butun tanani mashq qilish (25 daqiqa)

6. Qarshilik chizig'i bilan to'liq tana intervalli mashg'ulot (10 daqiqa)

7. Ekspander bilan qo'l mashqlari (25 daqiqa)

8. Ekspander bilan butun tanani mashq qilish (20 daqiqa)

Ko'p odamlar quvurli kengaytirgichlarni kam baholaydilar, bu uskunani tana ohangi va yengilligi ustida ishlashda samarali deb hisoblamaydilar. Biroq, bu noto'g'ri qaror, chunki ekspander nafaqat universal va ixcham uskuna, balki barcha asosiy mushak guruhlarini samarali pompalashning ajoyib usuli.

Salom, sport, salomatlik va go'zallik haqidagi blogimning aziz o'quvchilari. Aleksandr Bely siz bilan. Har bir bodibildingchi, ehtimol, kuch mashqlarini bajarishda qo'l va tutqich kuchining asosiy ahamiyatini tushunadi. Va ba'zida biz erkaklar o'rtasida sodir bo'ladigan ziddiyatli vaziyatlar yuzaga kelganda, hal qiluvchi argument qo'llarning kuchi bo'lishi mumkin.

Bilakni kengaytirgich bilan to'g'ri mashq qilish sizni va barmoqlaringizni po'latdan ushlashni ta'minlaydi va sizning bilagingiz shikastlanish yoki burilish xavfisiz juda katta yuklarga bardosh bera oladi.

Ular uchun to'g'ridan-to'g'ri treningga o'tishdan oldin. hali kerakli ekspanderni sotib olmagan, biz eng qulay va mos variantni tanlashga shoshilmoqdamiz.

Tabiiyki, sport bilan shug'ullanadimi yoki yo'qmi, erkak uchun kuchli qo'llar zaruriy omildir. Ammo kerakli miqdordagi mushak massasini olish uchun sport zalida charchaganlar uchun, ko'pincha ish og'irligini oshirish kerak bo'lganda va qo'llar ishlamay qolganda, tutqich kuchining etishmasligi cheklovga aylanishi mumkin. butun mashq davomida shtangani ushlab turish uchun, xuddi shu o'lik yuk .

Nima qilsa bo'ladi? Ekspander bilan mashqlar muammoning eng maqbul echimidir. Yo'q, albatta, siz o'zingizning mashg'ulotlaringizga yuk bilan bilaklarni egish/cho'zish mashqlariga kiritishingiz mumkin, chidamlilik uchun barmoqlaringiz bilan shtangadan plitalarni ushlab turishga harakat qiling - qo'llar uchun bu mashqlar ham juda samarali, berishga arziydi. ularning haqi. Ammo buni, aytmoqchi, pullik vaqtni asosiy mashqlarga sarflash va uni alohida vaqtda qilish yaxshiroq emasmi?

Bir oz pul sarflang va o'zingizga ekspander sotib oling, u bilan har kuni kamida 15 daqiqa mashq qiling, shunda maqsadga eng qisqa vaqt ichida erishiladi. Biroq, bu erda ham ba'zi nuances bor: to'g'ri mini-mashq mashinasini tanlash, mashg'ulot vaqti va har doimgidek, o'quv dasturi.

Doira yoki bahor

Bugungi kunda juda ko'p turli xil kengaytirgichlar mavjud: eng oddiydan tortib, eng ilg'or texnologikgacha. Ammo eng mashhurlari ikkita edi va shunday bo'lib qoladi: yoshlikdan hatto bobolarimizga ma'lum bo'lgan kauchuk doira va bahor.

Ekspanderlar o'rtasidagi farq nima? Uni to'liq siqish uchun qo'llanilishi kerak bo'lgan kuch, ya'ni qattiqlik. U har bir bunday qurilmada ko'rsatilishi kerak va u kilogrammda o'lchangan vaznga teng.

Kauchuk doira eng oddiy kengaytirgich bo'lib, u 25 kg dan oshmaydigan qattiqlikka ega. O'qimagan qo'llar uchun bu mos bo'lishi mumkin, lekin umuman olganda etarli emas. Ha, u bilan mashq qilish noqulay va hatto og'riqli.

Yana bir narsa - qo'l va barmoqlarning mushaklarini bahor kengaytirgich bilan mashq qilish. Ular plastik yoki po'latdan yasalgan, doimiy yoki sozlanishi qat'iylik bilan, ba'zi modellarda 165 kg gacha.

Ekspander bilan mashq qilish, aslida, boshqa har qanday kuch mashqlaridan unchalik farq qilmasligini hisobga olsak, uning qattiqligi, ya'ni qo'lning yuki har xil bo'lishi kerak: isinish - ishchining 30%, ishlaydigan va maqsadli. Yoki salbiy takrorlash uchun juda qattiq qo'shishingiz mumkin.

Bularning barchasi bilan bog'liq holda, e'tiboringizni bahorga qaratishingiz kerakligi aniq. Va agar siz mashg'ulotlarga puxta yondashishga qaror qilsangiz, unda siz bir nechtasini sotib olishingiz kerak - kamida ikkita, qattiqligi sozlanishi: 10 dan 40 kg gacha va 40 dan 165 gacha.

Qachon mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt

Qadim zamonlardan beri har qanday turdagi ertalabki mashg'ulotlar eng foydali, sog'lom va samarali hisoblanadi. Nega? Ha, chunki inson bioritmlari shunday tuzilganki, ertalabki soatlarda, uyg'onganidan ko'p o'tmay, tanadagi barcha jarayonlarning faolligi eng yuqori bo'ladi. Va birinchi navbatda, bu metabolizm, ya'ni bizning biznesimizda asosiy rollardan birini o'ynaydigan metabolizm. Shunga ko'ra, ikkala va mushak to'qimalarining shakllanishi bu vaqtda eng intensiv sodir bo'ladi.

Agar biron sababga ko'ra ertalabki mashg'ulot sizga mos kelmasa, siz ekspander bilan yoki sport zalida mashg'ulotdan so'ng darhol mashq qilishingiz mumkin. Ammo ertalab 15-20 daqiqa sarflashga harakat qilish yaxshiroqdir.

Qanday mashq qilish kerak

Har qanday asosiy mashqda bo'lgani kabi, ekspander bilan o'quv dasturi juda boshqacha bo'lishi mumkin. Agar sizning ixtiyoringizda bitta kauchuk doira bo'lsa, qo'lingizni va barmoqlaringizni cho'zganingizdan so'ng, iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring. Maksimal natijalarga erishish uchun har bir qo'lda kamida 5 ta va afzalroq 10 ta yondashuvni bajaring, ular orasidagi tanaffuslar 5 daqiqadan oshmaydi.

Agar siz juda dangasa bo'lmasangiz va turli xil qattiqlikdagi "buloqlar" ni qo'lga kiritgan bo'lsangiz, keling, eng katta ta'sirga erishish uchun birgalikda o'quv dasturini yarataylik.

Keling, buni qilaylik: 1-sonli bizda isitish ekspanderi bo'ladi, № 2 - ish qattiqligi, uning yordamida siz 10-12 dan ortiq takrorlashni bajara olmaysiz, № 3 - maqsad, ya'ni bu jarayonda. muntazam mashg'ulotlar tez orada ishlay boshlaydi (o'z-o'zidan). o'z navbatida, bu rivojlanish bilan hozirgi ishchi tez orada isinish bo'ladi), va 4-sonli - salbiy mashqlar uchun.

Trening dasturi

Tabiiyki, biz isinish bilan boshlaymiz - 1-sondan 1 daqiqa;
2-sonli har biri 10 martadan iborat 2 to'plam;
3-sonli har biri 3 martadan iborat 3 to'plam;

Qo'l va barmoqlarning mushaklari uchun bahor ekspanderi bilan mashq qilishning bunday turi juda samarali! To'plamlar orasida qisqaroq tanaffuslar qilishga harakat qiling, 5 daqiqadan ko'p bo'lmagan yoki yaxshiroq, kamroq. Ammo siz ozgina salbiy qo'shsangiz, uni yanada yaxshilashingiz mumkin. 4-sonli qattiqlik shunday bo'lishi kerakki, uni faqat ikkita qo'l bilan to'liq siqib qo'yishingiz mumkin. Va, siqib, uni bir qo'l bilan iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling. Shunday qilib, haqiqiy professionallar uchun yana bir yondashuv:

№4 bo'ylab ushlab turing.

Muntazam ravishda, har kuni, o'z qo'llaringiz bilan bunday mashqni bajarib, qisqa vaqt ichida siz temir ushlagichga, aql bovar qilmaydigan bilak kuchiga, toshni siqish va undan suv siqish qobiliyatiga ega bo'lasiz, men esa bunday emasman. hatto kuch-quvvat mashqlari paytida og'irliklarni ushlab turish, miqdor haqida gapirish.

Aslida, bu erkaklar ekspander bilan mashq qilishda aynan shu maqsadlar. Men buni qanday qilib to'g'ri va iloji boricha samarali qilish kerakligini aytdim. Keyingi mashg'ulotda ko'rishguncha.