Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak. Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Noldan yugurish

Yugurish boshqa ko'plab sport turlari orasida eng qulay va foydali sport turlaridan biri bo'lib, bu sizning jismoniy holatingizni va sog'lig'ingizni istalgan vaqtda istalgan joyda yaxshilash imkonini beradi.

Yugurishni boshlash uchun yangi boshlanuvchiga deyarli hech narsa kerak emas, maxsus jihozlar va bo'sh joy yo'q. Eng muhimi, insonning xohishidir.

Biroq, ko'pchilik uchun, o'zlarini motivatsiya qilish qiyinligi va yaqin kelajakda natijalarning ko'rinishi tufayli, o'zlarini yugurishga majburlash juda qiyin.

Yangi boshlanuvchilar yugurishni boshlashlari haqida juda ko'p turli xil ma'lumotlar mavjud. Asosiysi, bu xilma-xillikda adashmaslik va ... boshlashdir.

Bunday hollarda, kayfiyatga qo'shimcha ravishda, biz ularni bosqichma-bosqich bajarish qulayligi uchun maqolada bayon qilishga harakat qiladigan aniq harakatlar rejasiga ega bo'lish muhimdir.

Haqiqiy maqsad va oraliq maqsadlarni qo'ying

Yugurishni boshlashdan oldin, siz intilish va erishish uchun maqsadlarni belgilashingiz kerak. Bu sport o'ynashning dastlabki bosqichida insonning motivatsiyasini belgilaydigan maqsadlardir.

Maqsadlaringizni aniqlang, ularni har doim ko'rishingiz va ularga rioya qilishga harakat qilishingiz uchun ularni eng ko'zga ko'ringan joyda o'zingiz uchun belgilang.

Muntazam yugurishni boshlash uchun tanlashingiz mumkin bo'lgan maqsad variantlari	Maqsad
Muayyan asosiy maqsadga erishish uchun:	jismoniy tayyorgarlikni, tana go'zalligini yaxshilash
	vazn yo `qotish
	immunitet tizimini mustahkamlash
	ma'lum bir sport natijasiga erishish
	sog'lig'ingizni yaxshilang va ertalabki mashqlarni bajaring
	sog'liq uchun, agar u sizni tez-tez ishlamasa (agar bu sizning yurak, oyoq, qon tomirlari, mushaklaringizni bezovta qilsa)
	o'zingizning chidamliligingizni mashq qiling

Tanlangan maqsadga erishish va tanaga zarar bermaslik uchun qaysi yugurish to'g'ri deb hisoblanishini bilishingiz kerak, chunki yugurishning bir nechta texnikasi va turlari mavjud.

Agar asosiy maqsad oraliq, kichikroq, ammo muhimroq bo'lmagan maqsadlarga bo'lingan bo'lsa, yaxshiroqdir. Oxir oqibat istalgan natijaga olib keladigan ushbu muhim fikrlarga rioya qilish. Bir kichik g'alabadan ikkinchisiga o'tib, asosiy maqsadga bosqichma-bosqich erishiladi.

Sizga ta'sir qiladigan motivatsiyani tanlang

Motivatsiya - bu maqsad sari bizning vositamiz, bizni kuch va ishonch bilan to'ldiradi, bizni oldinga borishga majbur qiladi. To'g'ri motivatsiya har qanday stressni engishga yordam beradi. Motivatsiya ijobiy va salbiy bo'lishi mumkin.

Yangi boshlanuvchi qayerdan yugurishni boshlashi kerak - motivatsiyangizni toping. Ijobiy motivatsiya:

vazn yo `qotish;
organizmdagi metabolik jarayonlarni o'rnatish;
jismoniy barqarorlikni rivojlantirish;
baxt gormonini oshirish;
qon aylanishini yaxshilash;
o'zingizni tartibga o'rganing.

Salbiy - qo'rquv va muammolardan qochish istagida yotadi. Salbiy maqsadlar, masalan, quyidagi istaklarni o'z ichiga olishi mumkin:

ortiqcha vazn olishdan qo'rqish;
yurak bilan bog'liq muammolardan qo'rqish;
yomon ko'rinishdan qo'rqish.

O'zingizni ko'p yurishga o'rgating

Bilish muhim, Yangi boshlanuvchi qayerdan yugurishni boshlashi kerak - albatta yurish bilan.

Birinchi hafta - taxminan 30 daqiqalik tez yurish. Yurishda sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak va oshqozon ichkariga tortilishi kerak.
Ikkinchi hafta - 5 daqiqalik isinish, keyin engil yugurish.
Yana bir usul - mashg'ulotni davrlarga bo'lish- 4 daqiqa yugurish va 2 daqiqa yurish.

30 daqiqagacha yugurishga muammosiz o'tish uchun bir oylik bunday mashg'ulotlar kifoya qiladi.

Yugurish uchun qanday kiyim kerak?

Yangi boshlanuvchilar yugurish uchun kiyim tanlashni qaerdan boshlashi kerak - poyabzal tanlash bilan.

Eslatma, noto'g'ri tanlangan krossovkalar mashg'ulotlarni foydali emas, balki tanaga zararli qiladi.

Oyoq kiyimining birinchi qoidasi qulaylikdir. Bo'shashgan, bir o'lcham kattaroq bo'lsa yaxshi bo'ladi. Siz nam poyafzal yoki krossovka yoki yurish poyabzalida yugura olmaysiz, faqat maxsus yugurish poyabzali. Sotib olayotganda siz uni sinab ko'rishingiz, sakrashingiz va uning ichida harakat qilishingiz kerak.

Oyoq kiyimlarini sotib olayotganda sizga quyidagilar kerak:

1.Qaysi sirt ustida ishlayotganingizni biling(axloqsizlik, avtomagistral, iz).

tuproq - taglik zich va yumshoq bo'lmagan, zich mash bilan jihozlangan;
avtomagistral, yo'l - kuchli zarba yutuvchi qalin taglik, oyoqlaringiz terlashiga yo'l qo'ymaslik uchun yuqori qismida muntazam bog'ich va to'r bilan.

2. Amortizatsiyaga e'tibor bering. U yukni kamaytiradi va taglikning barmog'i va tovoniga o'rnatiladi. Shokni yutish buloqlar, jel va gaz yordamida amalga oshiriladi.

3. Krossovkalar to'rli bo'lishi uchun taglik tayanchiga ega bo'ling va tagliklarni olib tashlash kerak.

4. Qishdagi mashg'ulotlar uchun material suv o'tkazmaydigan, yozda esa nafas oladigan. Oyoq kiyimining ustki va old qismi yumshoq va egiluvchan.

5. Shunday qilib, bir juftning vazni 400 grammdan oshmaydi.

Yozda kiyim-kechak - futbolka yoki futbolka, sport shimlari yoki shortilar, paypoqlar va quyosh qopqog'i. Asosiysi, uskuna tabiiy matodan tayyorlangan va nafas oladigan.

Sovuq havoda uchta qatlamli kiyim kiying. Birinchidan, terni to'playdigan futbolka, so'ngra sizni sovutishga imkon bermaydigan qatlam (turtleneck) va uchinchisi shamol va yomg'irdan (ko'ylagi yoki shamoldan himoya qiladi). Kiyimlar harakatni cheklamasligi va juda issiq bo'lishi kerak.

Ayollar uchun maxsus ichki kiyim, sutyen yoki ko'krak qo'llab-quvvatlovchi futbolkani tanlash muhimdir.

10 haftalik ish rejasini yozing. Ishlash rejasi namunasi

Avvalo, yangi yuguruvchilar o'quv dasturini ishlab chiqishlari kerak. To'g'ri dastur sizga kerakli natijalarga tezroq erishish imkonini beradi.

Trening haftaligi	Ishlash vaqti, daqiqalarda	Yurish vaqti, daqiqalar	Vaqtlar soni	Trening vaqti, daqiqalarda
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Yangi boshlanuvchilar yugurishni boshlashlari kerak bo'lgan joy moslashishdir. Yangi kelganning jismoniy tayyorgarligi yomon. Ushbu dastur tanaga zarar etkazmasdan asta-sekin stressga o'rganishga yordam beradi.

Siz darhol yuqori tezlikda yugura olmaysiz, tezlikni asta-sekin oshirib, oson, xotirjam yugurishdan boshlashingiz kerak. Agar ushbu dastur mos bo'lmasa, tanangizning kuchli tomonlari va imkoniyatlariga mos ravishda ishlashingiz kerak.

Yugurishdan oldin isinishni o'rganing

Issiqlik mashg'ulotning zaruriy qismidir. Uning yordami bilan tana jarohatlardan qochish uchun yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlanadi.

Issiqlik to'g'ri yugurishning muhim bosqichidir.

Isitishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

tana nosozliklardan himoyalangan;
engil mashqlar tufayli qon adrenalin bilan to'ldiriladi, bu esa stressga bardosh berishni osonlashtiradi;
yurak va o'pka to'liq quvvat bilan ishlay boshlaydi va bu qonga kislorod oqimini oshiradi;
asab tizimi yaxshi ishlaydi;
isitilgan mushaklar yanada elastik va harakatchan bo'ladi.

Qizdirish; isitish:

Yugurishni qaerdan boshlash kerak - bo'yin uchun mashqlar bilan. Oddiy bosh aylanishi, egilish va dumaloq harakatlar.
Elka va tirsak bo'g'inlari - yugurish paytida ularni isitish juda muhimdir. Qo'llar va qo'llarning aylanishi.
Tana - barcha turdagi egilishlar va aylanishlar.
Nihoyat, oyoq va tizzalaringizni isitib oling.

Isitish 5-10 minut bo'lishi kerak, uni cho'zish va ichishdan oldin boshlash mumkin emas, tavsiya etilmaydi.

To'g'ri nafas olishni o'rganing

Yugurishdan foyda olish uchun siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Bu yugurish samaradorligini oshiradi va yurakdagi yukni kamaytiradi. Yugurish paytida to'g'ri nafas olish chuqur, engil va bir xil bo'lishi kerak, qonni kerakli miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi.

Har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak va uning davomida siz to'g'ri nafas olishingiz kerak.. Mashqni boshlash, nafas olish va ekshalasyon bilan yakunlash.

Ehtiyot bo'ling! Mushaklar taranglashganda nafasingizni ushlab turish qat'iyan man etiladi. Bu tananing holatiga salbiy ta'sir qiladi.

Ko'pincha odamlar burunlari bilan nafas olishadi, ammo yugurish paytida organizmga zarur bo'lgan kislorod miqdori ko'proq bo'ladi. Shunung uchun burun va og'iz orqali birgalikda nafas olishni o'rganishingiz kerak.

Qishda, nafas yo'llarini sovutmaslik uchun, og'iz orqali nafas olayotganda til tanglayga ko'tariladi, shu bilan havo halqumga o'tishdan oldin biroz isinadi. To'g'ri nafas olish bilan havo o'pkalarni sig'imining 25-40% gacha to'ldirishi kerak.

Asosiy qoidalar:

Agar gaplashayotganda yugurish paytida nafas qisilishi bo'lmasa, unda nafas olish to'g'ri.
Qishda yoki suv havzalari yaqinida siz burun orqali nafas olishingiz kerak.
Qo'pol erlarda yugurayotganda burun orqali nafas oling va burun va og'iz orqali nafas oling.
Uzoq masofalarga yugurishda nafas olish bir tekis va sekin, chuqur nafas olish va ekshalasyon bilan amalga oshiriladi.
Sekin yugurayotganda har 3 qadamda nafas olish va chiqarish kerak.

Nafas olishning asosiy usullari:

2 plyus 1 - 2 qisqa nafas olish va 1 uzun ekshalasyon;
navbat bilan nafas oling: sekin yugurish - 3-4 qadam nafas olish va chiqarish, tez - 1-2 qadam;
ritmik nafas olish - qo'shimcha qadam qo'shing, so'ngra sekin yugurganda, nafasni 5 ga, tez yugurganda esa 3 ga;
qorin nafasi - qorinni shishirish uchun nafas oling, uni tushirish uchun nafas oling.

Mutaxassislarning ogohlantirishicha, yugurishdan keyin to'satdan to'xtash taqiqlanadi, bu yurak faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, yugurishdan keyin 5-10 daqiqalik tiklanish mashqlari kerak.

Tananing barcha qismlarining harakatini kuzatib boring

Yugurishda, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun, birinchi davrda siz tanangizning barcha qismlarini nazorat qilishingiz kerak. Siz e'tibor berishingiz kerak:

moslashuvchanlik, u mushaklarda ham, bo'g'inlar va tendonlarda ham kerak. Bir necha daqiqaga engil cho'zish etarli;
to'g'ri pozitsiya, bu ishlash samaradorligi uchun juda muhimdir. To'g'ri orqa bilan tananing oldinga ozgina egilishi;
oyoq harakati- juda katta qadamlar emas. Qulay yugurishda tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida egilishi kerak;
qadam chastotasi- har bir oyoq bilan daqiqada 90 qadamga teng bo'lishi kerak;

tananing yuqori va pastki harakatlarini muvofiqlashtirish, ular teng ishlashi kerak, keyin yuk teng taqsimlanadi;
tizzalar va tirsaklar- agar ularning egilishi kichik bo'lsa, unda mushaklar ko'proq ishlashi kerak. Qo'llar va oyoqlar qanchalik ko'p egilgan bo'lsa, tebranishlar osonroq;
oshqozon- orqaga tortilishi kerak, bu qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiradi;
yugurish paytida tana- tanangizni yuqoriga emas, oldinga siljiting;
dumba va sonlardagi kuchlanish, ular keskinlikda bo'lishi kerak, erga turgan oyoq tomondan.

Yuklarni taqsimlashni o'rganing va qobiliyatingizni oshiring

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar darhol uzoq masofalarga yuqori tezlikda yugurishga urinishda xato qilishadi. Buni amalga oshirish mumkin emas. Yukni asta-sekin oshirish kerak. Bu yaxshi natijalarni ta'minlaydi.

Yurish yoki sekin yugurish bilan boshlang, asta-sekin tezlik va vaqtni oshiring. Haftada kamida 3 ta mashg'ulot bo'lishi kerak. Og'ir yuklar darhol tanadagi nosozliklarga olib keladi va mashg'ulotlarni noma'lum muddatga to'xtatadi.

Yugurish tartibingizga xilma-xillik qo'shing

Mashq qilish odatiy holga aylanib, istaksiz o'tib ketganda, yugurish jarayonini diversifikatsiya qilish kerak. Bu erda har kim o'zi uchun nimani tanlashi kerak:

yutuqlar jurnalini yuriting, u erda har kuni muvaffaqiyatlaringizni qayd etasiz;
sevimli kuyingizga yuguring;
yugurish joyini, o'rmonga marshrutni va boshqalarni o'zgartirish;
yugurishni ilhomlantiradigan kitoblarni o'qing;

hamfikrlarni toping, guruhda yuguring yoki o'zingizning kichik musobaqalaringizni tashkil qiling;
meditatsiya qiling, tanangizni, his-tuyg'ularingizni va tabiat tovushlarini tinglang.

Agar yugurishni boshlash qarori ongli ravishda qabul qilingan bo'lsa, orqaga chekinishning hojati yo'q. Qanchalik qiyin bo'lmasin, maqsad sari borish kerak. Asosiysi, mashg'ulot qiziqarli, sog'liq va yaxshi kayfiyat olib keladi.

Kilo yo'qotish uchun qanday yugurish kerak? Yangi boshlanuvchilar uchun yugurishni qanday boshlash kerak - bu videoda:

Motivatsiya. Yugurish haqida 10 ta qiziqarli fakt:

Shifokorlar bir ovozdan vazn yo'qotishning eng sog'lom va ishonchli usuli - bu etarli jismoniy faollik bilan oqilona, muvozanatli ovqatlanish kombinatsiyasi ekanligini ta'kidlaydilar. Jismoniy terapiya mutaxassislarining fikriga ko'ra, kaloriya sarflash bo'yicha eng samarali sport bu yugurishdir. Albatta, har qanday jismoniy faoliyat u yoki bu darajada vazn yo'qotishiga olib keladi. Biroq, yugurish raqobatdan tashqarida.

Nega yugurish shunchalik samarali?

Sababi, buni amalga oshirish orqali biz mushaklarning deyarli barcha turlaridan foydalanamiz, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaymiz, o'pkaning yaxshi ventilyatsiyasini va qonning kislorod bilan eng tez to'yinganligini ta'minlaymiz. Yugurish paytida metabolik jarayonlar tezroq sodir bo'ladi va yog 'yoqilishi tezlashtirilgan sur'atda sodir bo'ladi.

Shunday qilib, siz va men qanday qilib tezroq va samaraliroq vazn yo'qotishni aniqlashimiz kerak. Bu maqsadda to'g'ri yugurish bir qator qat'iy qoidalarga asoslangan muayyan texnikaga rioya qilishni talab qiladi. Ma'lumki, har birimiz individualmiz. Shuning uchun mashg'ulotlarni sizga mos keladigan tarzda rejalashtirishingiz kerak. Axir, sog'lig'ingizni yaxshilash va ortiqcha vazndan xalos bo'lishdan tashqari, bizning maqsadimiz zavq va "mushak" quvonchini olishdir.

Vakolatli - qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?

Keling, qaysi sinflar tashkil etilishi kerak bo'lgan asosiy qoidalarni ko'rib chiqaylik. Avvalo, esda tuting: yugurishdan oldin isinish majburiydir. U egilishlar, burilishlar va chayqalishlarni o'z ichiga olgan kichik mashqlar to'plamidan iborat bo'lishi kerak. Bunday gimnastikaning maqsadi mushaklarni cho'zish va yanada kuchli yuklarga tayyorgarlik ko'rishdir.

Bu erda e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydigan asosiy nuqtalardan biri bu yangi boshlanuvchi sportchi tanasining jismoniy holati. Qanday qilib to'g'ri yugurish unga bog'liq. Ilgari deyarli mashq qilmagan odam uchun yugurish texnikasi ayniqsa yumshoq bo'lishi kerak.

Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar tez yurish yoki engil yugurishdan boshlashlari kerak. Aks holda, tizza bo'g'imlaridagi yuk haddan tashqari yuqori bo'lishi mumkin. Bu doimiy ravishda qo'shimcha funtlarni "ko'tarishga" majbur bo'lgan ko'pchilik semiz odamlar uchun og'riqli joy.

U qanday bo'lishi mumkin?

Yugurish monoton yoki intervalli bo'lishi mumkin - nomlar o'zlari uchun gapiradi. Monoton yugurish juda monotondir va bu bilan siz juda ko'p yog'larni yoqolmaysiz. Intervalli yugurish vazn yo'qotish nuqtai nazaridan yanada aniq ta'sir ko'rsatadi.

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatish kerak, aks holda sog'likka katta zarar etkazish xavfi mavjud. Uning qiymatlari oldindan belgilangan chegaralarda saqlanishi kerak. Pastkisi formula bilan aniqlangan darajada o'rnatiladi: (220 - yosh) x 0,6. Yuqori chegarani hisoblash uchun biz bir xil farqni 0,8 ga ko'paytiramiz.

Faqat yugurish texnikasi muhim emas. Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Tana tabiiy faoliyat bosqichida bo'lganida, siz yugurishga borishingiz kerak. Bu erta tongda, kunduzi yoki kechqurun sodir bo'ladi, lekin juda kech emas. Kichik qultumlarda ichish yoki shunchaki og'zingizni ho'llash mumkin bo'lgan shishadagi suvni to'plang. Tananing suvsizlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak.

Ammo yugurishdan oldin oshqozonni oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklash qat'iyan tavsiya etilmaydi. Agar siz nonushta yoki kechki ovqat qilsangiz, yugurishni ikki-uch soatga kechiktiring.

Yugurish uchun o'zingizni qanday qilib to'g'ri jihozlash kerak? Bu erda asosiy narsa sifatli poyabzal tanlashdir. Yugurish uchun krossovkalar yoki krossovkalar qulay bo'lishi kerak, mushaklarning kuchlanishi va shikastlanish ehtimolini yo'q qiladi.

yangi boshlanuvchilar uchun (vazn yo'qotish uchun). Texnologiya va uning asosiy navlari

Endi texnikani batafsil ko'rib chiqamiz.Faqat nomidan uning asosiy xususiyatlari haqida osongina xulosa chiqarishingiz mumkin. Avvaliga siz maksimal tezlikda yugurasiz, keyin tezlik pasayadi. Siz tez qadamga o'tasiz. Nafas olishingiz tiklanganda, siz jismoniy imkoniyatlaringizdan maksimal darajada foydalangan holda yana siltana qilasiz.

Intervalli treningning uch turi mavjud. Intervalli sprinting tez va sekin intervallarni almashinadigan yugurish texnikasini anglatadi. Yog 'yoqilishidan tashqari, bu uslub chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi va jismoniy tayyorgarlik darajasini oshiradi. Qanday qilib to'g'ri yugurishni tushunish oson. Surati quyida keltirilgan yugurish texnikasi nomga mos keladi - yuguruvchi masofa segmentlarini har xil sur'atlarda almashtiradi.

Tez yugurish - bu juda uzoq masofalarga imkon qadar tezroq yugurishingiz kerak bo'lgan yugurish. Ko'pincha, yangi aylanada tezlikda yugurishda tezlik oshadi. Mushaklar tezda kuchayadi, yog 'ko'z oldingizda eriydi, chidamlilik oshadi - siz qanday qilib to'g'ri yugurishni o'rganasiz. 1 km yoki undan ko'proq yugurish texnikasi juda qiyin.

Takroriy yugurish - bu yuguruvchining o'rta yoki uzoq masofaga to'liq charchaguncha yugurishi. Nafas qisilishi va kislorod ochligini boshdan kechira boshlagan sportchi tezlikni pasaytiradi va bir muddat yumshoq rejimda harakat qiladi. Nafas olish tiklangandan so'ng, tezlik yana maksimal darajaga ko'tariladi.

Siz aniq nimani afzal ko'rishingiz kerak? Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Kilo yo'qotish uchun yugurish texnikasi har kim tomonidan mustaqil ravishda sinov va xatolik yo'li bilan tanlanadi.

Biz va tanamiz

Ushbu turlarning har biri uchun takroriy yugurishlar soni mutlaqo individualdir. Uni aniqlash uchun siz faqat o'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Har bir mashg'ulotda masofa uzunligini yoki yugurish tezligini (yoki ikkalasini) biroz oshirish foydali bo'ladi. Sekin-asta sizning yugurish texnikangiz yaxshilanadi - qanday qilib to'g'ri yugurishni o'zingiz tushunasiz.

Intervalli yugurish paytida tanada nima sodir bo'ladi? Bizning tanamiz tez harakatlanish holatini glikogenning intensiv parchalanishi uchun signal sifatida qabul qiladi. Bunday qizg'in mashg'ulot paytida energiya iste'molining yuqori darajasi tanani mavjud uglevod zaxiralarini bir zumda yoqishga majbur qiladi. Shundan so'ng yog'lar faol ravishda parchalana boshlaydi.

Yugurganimizda qon bosimi va harorat ko'tariladi, nafas olish va yurak urish tezligi oshadi. Ya'ni, bu yog 'to'qimalarining faol ravishda yo'q qilinishining aniq dalilidir. Inson tanasida metabolizmning yuqori darajasi maksimal tezlikda intensiv yugurishdan sekin oraliqda tinchroq yugurishga o'tganda ham saqlanadi.

Qanday qilib darslarni eng yaxshi tashkil qilish kerak

Qanday qilib to'g'ri ishlash bo'yicha ba'zi amaliy maslahatlar. Har kuni ertalab o'n besh-yigirma daqiqa interval rejimida yugurish texnikasi sekin sur'atda ikki soat yugurishdan ko'ra ortiqcha kaloriyalarni yoqish nuqtai nazaridan samaraliroqdir. Agar kuniga uch marta 15 daqiqa davomida mashq qilsangiz, natija yanada yuqori bo'ladi.

Bu inertsiyaning bir xil ta'siri bilan izohlanadi. Ushbu yugurishlarning har biridan keyin tana bir necha soat davomida tezlashtirilgan sur'atda ishlashni davom ettiradi va yog 'zaxiralarini yoqadi. Shunday qilib, uchta kichik yugurish taxminan 7 soatlik faol ish beradi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, vazn yo'qotish jarayoni kompleks yondashuvni talab qiladi. Ortiqcha yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirish maqsadida olib boriladigan mashqlar muvozanatli ovqatlanish bilan to'g'ri birlashtirilishi kerak. Yog'lar, oqsillar va uglevodlarni ma'lum bir foizda iste'mol qilish juda muhimdir. Kuniga bir necha marta kichik qismlarda ovqatlanish maqbuldir.

Sabrli bo'ling

Bir necha so'z nafaqat qanday qilib to'g'ri ishlash haqida. Hatto eng "ilg'or" texnika ham to'g'ri dam olmasdan samarasiz bo'ladi, uning eng muhim komponenti uzoq tungi uyqudir. Agar siz yuqoridagi barcha shartlarni bajarsangiz, ortiqcha vazn yo'qotish jarayoniga bo'lgan yondashuvingiz fiziologik jihatdan asosli, malakali va ishonchli natijalarni kafolatlaydi.

Shuni unutmasligimiz kerakki, bir zumda ko'p kilogrammni yo'qotish nafaqat erishish qiyin, balki juda xavflidir. Oyiga 2 yoki 3 kg vazn yo'qotish to'g'ri bo'ladi, shu bilan birga mushaklaringizni kuchaytiradi va yaxshi sport figurasiga ega bo'ladi. Shu bilan birga, siz terining cho'kishi natijasida xira burmalarni olmaysiz.

Joyda yugurish

Xo'sh, semirib ketganligi sababli yoki shunchaki fe'l-atvori tufayli stadion yoki park yo'laklarida sport kostyumida ko'rinishdan uyaladiganlar nima qilishlari kerak? Axir, ular uchun ham chiqish yo'li bor. Bu xuddi shu "umuman yarashtirish" (Vysotskiy kabi) joyida ishlaydi. Ularni nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki ortiqcha vaznga qarshi juda ilg'or kurashchilar ham e'tiborsiz qoldirmasliklari kerak. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ideal ertalab yugurish; joyida yugurish texnikasi oddiy va hamma uchun ochiq.

Taniqli semiz odamlar uchun bu mashq qilishning ajoyib usuli. Axir, joyida yugurish uchun siz erta tongda uyg'onishingiz yoki mashg'ulot uchun mos joy izlashingiz shart emas. Siz ob-havo sharoitlariga yoki tasodifiy sayohatchilarning uzoq qarashlariga bog'liq emassiz. Oynani yoki hatto oynani ochib, o'qishni boshlash kifoya.

Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Joyda yugurish texnikasi ko'pincha maxsus simulyator - yugurish yo'lakchasi mavjudligini talab qiladi. Ammo agar sizda yo'q bo'lsa, bu yaxshi. Albatta, bu murabbiy bilan qulayroq, lekin faqat polda yugurish juda mumkin.

Joyda yugurayotganda siz o'zingizning holatingizni nazorat qilishingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak, oshqozon egilib, qo'llar egilib, tanaga bir oz tortiladi. Oyoqlar juda baland ko'tarilmaydi, tizzalar to'g'ridan-to'g'ri oyoqlarning tepasida joylashgan. Nafas olish bir xil bo'lishi kerak.

Xuddi shu intervalli rejimda joyida ishlash juda mumkin va hatto zarur. Buni simulyatorda qilish ayniqsa qulay. Bunday holda siz harakat tezligini belgilashingiz mumkin.

Qorinni olib tashlash

Og'irlikni yo'qotayotgan har bir kishi juda yaxshi biladi, nafratlangan kilogrammlar butun tanada toza taqsimlanishini istamaydi va, qoida tariqasida, oshqozon va yon tomonlardagi yomon burmalarda to'planadi. Erkaklarni ham, ayollarni ham ko'pincha juda katta chiqib ketgan qorin bezovta qiladi. Gluteal va oyoq mushaklarida intensiv ishlashi ma'lum bo'lgan yugurish orqali uni tekis va ohangdor qilish mumkinmi?

Yolg'iz yugurish sizning oshqozoningizni mukammal tekis qilmaydi. Ushbu turdagi jismoniy faoliyatning maqsadi butun tananing yog 'qatlamini kamaytirishdir. Intensiv metabolizm tufayli yog 'hamma joyda, shu jumladan qorin bo'shlig'ida mutanosib ravishda eriydi. Istalgan effektga erishish uchun siz yugurish mashg'ulotlariga qorin bo'shlig'i mashqlari va to'g'ri ovqatlanishni qo'shishingiz kerak.

Natijalarni qachon kutish kerak

Ko'proq yoki kamroq sezilarli ta'sirga erishish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi? Keling, yana bir bor aniqlik kiritamiz - darslar muntazam bo'lishi kutilmoqda! Ularni vaqti-vaqti bilan ishlab chiqarish hech narsaga erishmaydi. Agar siz dangasalik, yomon kayfiyat yoki doimiy bandlik dastlabki qahramonlik harakatlarini inkor etishiga yo'l qo'ysangiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Trening haftada kamida ikki marta o'tkazilishi kerak. Natijani o'z ko'zlari bilan ko'rishni istaganlar uchun bu minimal qabul qilinadigan miqdor. Ammo har kuni yugurishni boshlasangiz yaxshi bo'ladi; Albatta, buni tashkil qilish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin.

Hammasi o'z qo'limizda!

Siz optimal yugurish texnikasini tanladingiz. Sa'y-harakatlarni oqilona taqsimlash va ortiqcha yukdan aziyat chekmaslik uchun qanday qilib to'g'ri ishlash kerak? Siz kunni 15 daqiqalik ertalabki "sessiya" bilan boshlashingiz mumkin, tushlik tanaffus paytida trenajyorda mashq qilishga harakat qiling (agar iloji bo'lsa) va yotishdan oldin chorak soat davomida kechqurun yugurishni tashkil qilish unchalik qiyin emas - agar xohlasangiz.

Bularning barchasi sport zaliga tashrif buyurish va u erga va orqaga sayohat qilishdan ko'ra ko'proq kuch va vaqt talab qilmaydi. Va yutuqlar bundan kam bo'lmaydi. Har qanday jiddiy urinish qat'iyat va sabr-toqatni talab qiladi, degan fikr sizni qo'llab-quvvatlasin. Uzoq muddatga sozlang va natijalar albatta keladi.

Yugurish, bir qarashda juda oddiy sport turidek ko'rinsa-da, aslida yugurish foydali bo'lishi uchun siz qanday qilib to'g'ri yugurishni bilishingiz kerak.

O'rta va uzoq masofalarga yugurishda natijalaringizni yaxshilash uchun siz to'g'ri nafas olish, texnika, isinish, poyga kuni uchun to'g'ri yondashuvni bajarish, yugurish uchun to'g'ri kuch ishini bajarish va boshqalar kabi yugurish asoslarini bilishingiz kerak. .. Sayt o'quvchilari uchun video darslar mutlaqo bepul . Ularni olish uchun axborot byulleteniga obuna bo'lish kifoya va bir necha soniyadan so'ng siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslari haqidagi seriyadagi birinchi darsni olasiz. Bu yerda obuna bo'ling: . Bu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va ular sizga ham yordam beradi.

1. Yugurish texnikasi

Yugurishda, oyoqni qo'yishda, qo'l va oyoqlarni ishlayotganda tananing to'g'ri holati nafaqat jarohatlar ehtimolini kamaytiradi, balki ushbu sport bilan shug'ullanayotganda iloji boricha kamroq kuch sarflab, yugurishdan zavqlanishga imkon beradi. .

Shunday qilib, yugurish texnikasining asosiy xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.

Oyoqning joylashishi

Boshlang'ich yuguruvchilar orasida eng ko'p beriladigan savol - qanday qilib to'g'ri yugurish kerak, to'piqdan oyoqqa yoki oyoq barmog'igachami? Bu savolga hech kim sizga aniq javob bera olmaydi. Gap shundaki, yugurishda oyoqni joylashtirishning to'rtta asosiy usuli bor: tovonga, keyin barmoqqa dumalab, oyoq barmog'iga, so'ngra oyoqni butun yuzaga, oyoq barmog'iga va to'liq oyoqqa qo'yish. Va ularning har biri mavjud bo'lish huquqiga ega.

Buni isbotlash uchun etakchi guruhning har qanday jiddiy xalqaro marafonda yugurishini tomosha qiling. Keniyaliklar va efiopiyaliklar odatda ushbu guruhda ishlaydi. Shunday qilib, ularning ba'zilari oyoqlarini faqat barmoqlariga qo'yib yugurishadi, ba'zilari esa tovondan oyoqqa dumalab yugurishadi.

Oyoq barmoqlariga, keyin butun yuzaga joylashtirish uzoq masofalarga yugurishda eng samarali hisoblanadi. Mashhur stayer Xaile Gebreselasie shunday yugurdi. Biroq, bu tarzda yugurishni o'rganish. Siz kuchli buzoq mushaklariga ega bo'lishingiz kerak va yangi boshlanuvchilar uchun undan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Ko'pgina mutaxassislar oyoqlarini faqat barmoqlariga qo'ygan holda 10 km gacha masofani bosib o'tishadi. Ushbu texnikani o'zlashtirish yanada qiyinroq. oyoq barmog'idan to tovoniga dumalab yurishdan ko'ra. Shuning uchun uni yugurishda juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak. Bir nechta yangi yuguruvchilar shu tarzda bir necha kilometrga ham bardosh bera oladilar. O'rta yoki uzoq masofalarga tez sur'atda yugurish haqida gapirmasa ham bo'ladi.

O'rganish eng oson va deyarli har qanday boshlang'ich yuguruvchi uchun ochiq bo'lgan bu oyoqni tovonga qo'yish usulidir. Ushbu o'rnatish bilan siz, birinchidan, ushbu texnikaning samaradorligi eng yuqori emasligini hisobga olishingiz kerak, ikkinchidan, agar siz tovondan oyoqqa yugursangiz, ushbu turdagi yugurish uchun to'g'ri poyabzalga g'amxo'rlik qiling. Aks holda, shikastlanish ehtimoli juda yuqori bo'ladi.

Butun oyoqni joylashtirish texnikasi alohida. Ushbu turdagi yugurish texnikasi QI yugurish deb ataladigan tarafdorlar tomonidan qo'llaniladi. Agar siz ushbu texnikani noto'g'ri ishlatsangiz va oyog'ingizni butun yuzaga qo'yib, aqldan ozgan holda yugursangiz, jarohat olishingiz kafolatlanadi. Darhol paydo bo'lmasa ham, bir muncha vaqt o'tgach paydo bo'lishi kafolatlanadi. Ammo bu usul to'g'ri qo'llanilsa, u meva berishi mumkin. Agar siz ushbu o'ziga xos texnikani o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz, Internetda QI run deb nomlangan kitobni toping - bu juda qiziqarli kitob, garchi hamma uchun emas.

Tana holati, yugurishda qo'l ishi

Tana tekis yoki bir oz oldinga egilgan bo'lishi kerak. Tana orqaga tushib qolsa, bu katta xato. Unutmang, siz tortishish kuchidan foydalanishingiz kerak, shunda u yordam beradi va yugurishingizga xalaqit bermaydi.

Ko'krak bir oz oldinga suriladi. Elkalar tushiriladi va bo'shashadi. Bu juda muhim nuqta. Yelkalaringizni siqmang. Yugurish paytida bu sizga hech qanday foyda keltirmaydi, lekin siz bunga qo'shimcha energiya sarflaysiz.

Yugurish paytida siz uni o'zingiz uchun qulayroq bo'lgan har qanday burchakka egishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar siz uchun qulayroq bo'lsa, qo'llaringizni harakatlantirganda yugurish paytida bu burchak o'zgarishi mumkin.

Yana bir bor ma'lumotni asossiz qabul qilmaslik uchun uzoq masofalarga yugurish bo'yicha jahon yetakchilari qanday yugurishayotganiga qarang. Qo'llarning tirsakdagi egilish burchagi hamma uchun har xil. 400 metrga yugurishda esa boshqa masala. U erda qo'llarning egilish burchagi juda muhimdir. Ammo bu maqolada biz sprintni ko'rib chiqmayapmiz.

Qo'llar tananing o'rta chizig'ini kesib o'tmasligi uchun tananing bo'ylab ishlashi kerak. Aks holda, bu tananing qo'shimcha burilishiga olib keladi, bu ham keraksiz energiya isrof bo'ladi.

2. Qancha yugurish kerak

Hammasi me'yorida yaxshi. Bu tamoyil yugurishda ham qo'llanilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun 20-30 daqiqa yugurish optimal hisoblanadi. Asta-sekin, bu vaqtni oshirish mumkin, ammo agar siz faqat sog'lomlashtiruvchi yugurish vazifasiga duch kelsangiz, unda bir soatdan ko'proq yugurishning ma'nosi yo'q.

Bundan tashqari, agar siz ushbu turdagi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishni boshlayotgan bo'lsangiz, har kuni yugurmang. Birinchi yoki ikki oy davomida har kuni, ya'ni haftasiga 3-4 marta yugurish kifoya. Asta-sekin, agar xohlasangiz, kundalik yugurishga o'tishingiz mumkin. Ammo shu bilan birga, haftada bir kun dam olish va engil ish yuki bilan bir kun bo'lishi kerak.

3. Qachon va qayerda yugurish kerak

Siz kunning istalgan vaqtida yugurishingiz mumkin. Ammo rejimni ichki soatingizga moslashtirish yaxshidir. Ya'ni, agar siz tabiatan "ertalab odam" bo'lsangiz va erta turishga odatlangan bo'lsangiz, u holda siz ertalab yugurganingiz ma'qul. Va aksincha, agar siz tungi boyo'g'li bo'lsangiz va sizning faoliyatingiz kechqurun boshlangan bo'lsa, unda kechqurun yugurganingiz ma'qul.

Siz kun davomida yugurishingiz mumkin, lekin, afsuski, kunduzi odatda juda issiq bo'ladi, shuning uchun hamma ham haddan tashqari issiqlikda yugurishni xohlamaydi. Va tayyorlanmagan tanani yuqori harorat shaklida qo'shimcha stressga duchor qilish kerak emas.

Kechki yugurishning ertalabki yugurishdan afzalligi shundaki, kechqurun siz har doim mashg'ulotdan 2 soat oldin ovqatlanishingiz mumkin, shunda ovqat hazm qilish vaqti bo'ladi. Ertalab yugurishdan 2 soat oldin turish va gazak qilish har doim ham mumkin emas. Shuning uchun, ko'pincha ertalab siz och qoringa yugurishingiz yoki tezda bir stakan shirin choy ichishingiz kerak.

Aksincha, ertalab yugurish tanangizni tetiklash imkonini beradi. Ertalab yugurish esa har doim butun kun uchun energiya beradi. Va kechqurun, aksincha, hamma ham ish kunidan keyin yugurishni xohlamaydi.

Shuning uchun, qaysi vaqt yugurish sizga bog'liq, siz ijobiy va salbiy tomonlarini bilasiz.

Qaerga yugurish haqida gapiradigan bo'lsak, stadionda aylana bo'ylab emas, balki har xil erlarda yugurgan ma'qul. Bu hech bo'lmaganda qiziqarliroq bo'ladi.

Bundan tashqari, turli sirtlarda yugurish qo'shimcha mushaklarni o'z ichiga olishini unutmasligimiz kerak. Shunday qilib, asfaltdan ko'ra qumda yugurish har doim qiyinroq.

Yugurish uchun eng yaxshi sirtni tuproqli yo'l deb atash mumkin, chunki u asfaltga qaraganda ancha yumshoqroq. Lekin hamma ham tuproq ustida yugurish imkoniga ega emas, shuning uchun imkoni boricha yugur. Asosiysi, siz zerikmaysiz.

Bitta narsa shundaki, siz ishlayotgan sirt qanchalik qiyin bo'lsa, oyog'ingizni joylashtirish texnikasini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Bu, ayniqsa, asfalt va betonda yugurish uchun to'g'ri keladi.

4. Yugurish paytida to'g'ri nafas olish

Bir nechta asoslar bor, ulardan ba'zilari siz bilmaganligiga aminman.

1. Siz ham burun, ham og'iz orqali nafas olishingiz kerak. Ya'ni, burun va og'iz orqali bir vaqtning o'zida nafas oling va nafas oling. Gap shundaki, burun orqali nafas olish organizm uchun foydaliroqdir, chunki burun bo'shlig'idan o'tadigan kislorod ancha yaxshi so'riladi. Biroq, faqat burun orqali nafas olish uchun siz burun nafasini rivojlangan bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, burun orqali yutilgan havo miqdori yugurish paytida tanani kislorod bilan ta'minlash uchun etarli emas. Ya'ni, bu sekin yugurish yoki yurish uchun etarli, ammo kuchliroq yuk bilan u endi etarli bo'lmaydi. Shuning uchun, agar siz bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas olsangiz, siz burun orqali osongina so'rilgan kislorodning bir qismini va og'zingiz orqali kamroq so'rilgan kislorodning bir qismini olasiz. Natijada, kislorod etarli bo'ladi.

Sekin yugurish uchun siz faqat burun orqali nafas olishingiz mumkin. Ammo bu qo'shimcha qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi, chunki yugurish oxirida tanada hali ham etarli kislorod bo'lmaydi.

2. Birinchi metrlardan nafas oling, go'yo siz allaqachon yarim masofani yugurib o'tgansiz. Ko'pgina yuguruvchilarning keng tarqalgan xatosi shundaki, ular sayohat boshida to'g'ri nafas olishni unutishadi. Va ular u haqida faqat bo'g'ilishni boshlaganlarida eslashadi. Buning oldini olish uchun yugurishni boshlashingiz bilanoq nafas olishni boshlang.

3. Nafas olish tezligini qadamlaringizga moslashtirishga urinmang. Hech qanday naqsh bo'yicha nafas olishga urinmang. Nafas olish tabiiy bo'lishi kerak. Sizning tanangiz qanday nafas olishni xohlasa, shunday bo'lsin. Yugurish paytida tanangiz ikkita qisqa nafas olishni va bitta nafas olishni xohlaydi, shuning uchun shunday nafas oling. Keniya va Efiopiya bolalariga qarang, ularni hech kim to'g'ri nafas olish texnikasini o'rgatmaydi, lekin ayni paytda ular mukammal yugurishadi. Chunki ular o'zlarini butunlay tanasiga berishadi. Va tana xohlaganidek, ular nafas olishadi.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"Mashq qilish faqat yugurishdan iborat emas"

Uralsda ko'chada yugurish mavsumi ochildi. Bog'lar va maydonlar yuguruvchilar bilan to'la: kimdir qo'shimcha kilogramm berishga harakat qilmoqda, kimdir o'z ohangini saqlab qolishga harakat qilmoqda, ba'zilari esa Evropa-Osiyo shahar marafoniga tayyorgarlik ko'rmoqda. Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Kuni kecha Yekaterinburgdagi “I LOVE RUNING” to‘g‘ri yugurish maktabi rahbari Aleksandr Kazantsev va Pekindagi yozgi Olimpiya o‘yinlarining marafon ishtirokchisi Oleg Kulkov to‘g‘ri yugurish bo‘yicha ma’ruza qilishdi.

Shunchaki yugurib yurmang. Maqsad kerak

“Avval biz yugurish uchun maqsad va masofani tanlashimiz kerak. Masalan, 6 avgust kuni Yekaterinburgdagi Yevropa-Osiyo marafonida. Siz ro'yxatdan o'tishingiz kerak, shundan so'ng siz boshlash uchun "ortga hisoblash" ga ega bo'lasiz. Shunda motivatsiya kuchayadi, chunki marafonga kamroq vaqt qolmoqda”.

Qaysi marafon masofasini tanlashim kerak?

“Siz kamida 10 kilometr yugurishingiz kerak, maksimal 21 kilometr. To'rt kilometrga yugurish qo'rqinchli, ammo 42 - xavfli masofa, buni murabbiy maslahatisiz bajara olmaysiz."

Qanchalik tez-tez yugurish kerak?

“Kuchli sport ishqibozi bo'lish uchun haftada uch-to'rt marta muntazam ravishda mashq qilish kerak. Agar siz shanba kuni o'zingiz uchun 10 kilometr yugurgan bo'lsangiz va sport bilan shug'ullanyapman deb o'ylasangiz, adashasiz. Optimal mashg'ulot vaqti 45-50 minut. Va bu faqat yugurish bosqichining o'zi."

Hamma narsa internetda yozilgan bo'lsa, nima uchun sizga murabbiy kerak?

“Internetda natijalarga qanday erishish mumkinligi haqida gapiradigan dasturlar mavjud. Bunday dasturlarning afzalligi shundaki, ular bepul. Salbiy tomoni shundaki, ular sizning elektrokardiogrammangiz kabi ko'p narsalarni hisobga olmaydilar. Dastur sizning hozirgi sog'lig'ingizni bilmaydi yoki tushunmaydi. Dasturda aytilishicha, bugun siz yetti kilometr yugurishingiz kerak, lekin o'zingizni yaxshi his qilmaysiz. Va odamlar nima qilishadi? Ular odatda yugurishadi. Lekin siz buni qilolmaysiz. Ular shahidlar, o'z joniga qasd qilish va masochizmga moyil. O'zingizni qanday his qilishingiz har doim rejadan muhimroqdir."

Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

“Mashq qilish faqat yugurishdan iborat emas. Siz real vaqtda mashq qilishingiz kerak. Asosiysi salomatlik, bundan muhimroq narsa yo'q. Siz o'zingizning barcha harakatlaringizni o'zaro bog'lashingiz kerak - sport zali, suzish havzasi, yugurish va boshqa narsalar. Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, unda siz bosqichma-bosqich yondashuvga ega bo'lishingiz kerak.

Hammasi bo'lib beshta mashg'ulot bloki mavjud: isinish, yugurish, sovutish, umumiy jismoniy tayyorgarlik. O'rtacha odam beshdan ikkitasini qiladi. Odamlar darhol kirish joyidan yugurib chiqishga harakat qilishadi, kuchga ega bo'lishadi, keyin kirishga yugurib, uyga qaytib, gilamga yiqilishadi. Bu jarohatlar bo'yicha ko'plab muammolarni keltirib chiqaradi."

Yugurishni boshlash uchun siz quyidagi tartibda mashq qilishingiz kerak:

Bizning bo'g'inlarimizni isitadigan engil isinish, bir necha daqiqa davom etadi.
Oson yugurish - 15-20 daqiqa. Biz oson yuguramiz, puls 145 zarbagacha, ya'ni suhbatdoshimiz bilan nafas qisilishi holda gaplasha olamiz.
Cho'zish mushaklarimizni ishning asosiy qismiga tayyorlaydi va jarohatlarni kamaytiradi.
Maxsus yugurish mashqlari to'plami: yuqori kalça ko'targichlari bilan yugurish.
Qo'shimcha isitish.
Mashqning asosiy qismi haqiqiy yugurishdir.
Umumiy jismoniy tayyorgarlik, umumiy jismoniy tayyorgarlik. Mushaklaringizni ohangda ushlab turish uchun siz birinchi navbatda qorin bo'shlig'ida va orqada mashq qilishingiz kerak. Agar orqa zaif bo'lsa, biz charchaymiz va yuk bilan bardosh bera olmaymiz. Va poyga bir yoki ikki soat davom etishi mumkin. Bunday holda, biz oldinga egilib, tanani tik holatda ushlab turolmaymiz, keyin tos suyagi orqaga siljiydi. Biz ham squats qilamiz, keyin mushaklarni tiklash uchun yana cho'zamiz.

Nima uchun pulsga e'tibor berish kerak

“Siz yurak urish tezligi monitori bilan yugurishingiz kerak. Va bunga e'tibor berishni unutmang. Puls daqiqada 140-145 zarba bo'lishi kerak. Birinchi mashg'ulot paytida biz ikki davra yuguramiz va yurak urish tezligini topamiz. Agar u 145 zarba yoki undan past bo'lsa, biz bir yo'nalishda boramiz. Agar 145 va undan yuqori bo'lsa - boshqasiga o'ting. 150 yurak urish tezligida odam yugurmasligi kerak, faqat yurish kerak. Agar bugun yugura olmasangiz, piyoda yuring. Odamlar ba'zida hammaga o'xshamaslik va darhol yugurish kerak emasligini isbotlashlari kerak.

Agar siz doimo yuqori yurak urish tezligida mashq qilsangiz, bu yomon. Ehtimol, hozircha siz yugurishingiz shart emas, yurishingiz kerak, ammo bu vaqtinchalik. Yuragingiz tez yuradi va yugurasiz”.

Qanday kiyimda yugurish kerak?

“Uskunalar juda muhim narsa. Paxtada yugurmang, chunki paxta singib ketadi va lattaga aylanadi, siz esa terlab yugurasiz. Asics formasini tanlang. Yugurish futbolkasi 800-900 rublni tashkil qiladi. Va uskunalar har doim ob-havoga mos kelishi kerak.

Biz taytlarda (mashq shimlarining bir turi) yoki shortilarda yuguramiz. Hech qachon sport shimlarida yugurmang. Ertalab shamol o'tkazgichlarda yuguring. Shamoldan himoyachi shamoldan saqlaydi. Kaput kiymang. Ko'zingizga tushmasligi uchun terni ushlab turadigan qalpoqchada yugurish juda muhimdir. Qopqoq maxsus bo'lishi kerak, jantsiz. Siz krossovkalar yoki katta taglikli krossovkalarda yugura olmaysiz."

Qanday yugurish texnikasi mavjud?

“Yugurishda oyoqlarni joylashtirishning uchta turi mavjud. Birinchisi - sprinting - tovonni erga tegizmasdan oyoq barmoqlari ustida yugurishni o'z ichiga oladi (ular 100-400 metr masofaga shunday yuguradilar). Ikkinchi, klassik yugurish texnikasi - to'piqdan oyoqqa rulon bo'lib, tovon birinchi navbatda yuzaga qo'yilganda. Sportchilarning 90 foizi shu tarzda yuguradi. Uchinchisi - oyoqning butun uzunligi bilan."

Yugurishdan tashqari nima qilish kerak?

“Yurak-qon tomir tizimi nuqtai nazaridan tanangizni rivojlantiradigan to'rtta sport turi mavjud - suzish, yugurish, chang'i va velosipedda yurish. Va umringiz davomida ulardan biri bilan doimo shug'ullanishingiz kerak. Yoki ularni aralashtiring. Shuning uchun, siz 80 yoshga to'lguningizcha, masalan, yugurish yoki suzish uchun benchmarkni tanlashingiz kerak. Va keyin kuch bilan masochizm va treningni yo'q qilish mumkin bo'ladi. Qariganimcha yugurishni istasam, nega endi jarohat olaman?

Professional sportchi bo'lish shart emas

“Ba'zida havaskorlar professionallarning ambitsiyalarini o'z zimmalariga olishni boshlaydilar. Bu xavf guruhidir - ular allaqachon tayyor, ular ko'p narsaga qodir deb o'ylashadi.

Professional va havaskor yugurish o'rtasida katta farq bor. Professionallar ertalab yugurishadi, kun davomida ovqatlanishadi va uxlashadi, keyin kechqurun yana yugurishadi. Havaskorlarning esa ishi bor - taxminan ertalab soat 8 dan 18:00 gacha, shuning uchun ular professionallar kabi mashq qilishlari shart emas. Va qanday ajoyib sportchilar mashq qilishlari sizni tashvishlantirmasligi kerak.

Siz haddan oshib ketolmaysiz. Maqsadlarga sog'ligingiz evaziga erishish noto'g'ri. Havaskorlar havaskor bo‘lib qolishi kerak”.

Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Yuguruvchilarni tayyorlash jarayonida qanday muhim nuqtalar bor? Qancha vaqt va qanday tezlikda yugurishingiz kerak? Mashg'ulotlar va musobaqalardan keyin qanday tiklanish mumkin?Yugurishga qiziqsangiz, o'zingizdan so'rashingiz kerak bo'lgan savollar.

Shunday qilib, Jek Danielsdan qanday qilib to'g'ri yugurish bo'yicha 23 ta eng yaxshi maslahatlar:

1

Agar siz elita yuguruvchilarni tinglasangiz, ular muvaffaqiyat kaliti jarohatlardan qochish va jarohatlar yuz berganda darhol davolanishga ishonishadi.

2

Masofalarga yugurish bo'yicha muvaffaqiyatga butunlay boshqa turdagi tanadagi odamlar erishgan va erishmoqda - "gimnastika" dan "markaz"gacha. Yuguruvchilarda mavjudligi ularni muvaffaqiyatga olib keladigan va yo'qligi ularni muvaffaqiyatsiz qiladigan fiziologik xususiyatlarni topish mumkin emas.

3

Yuguruvchilar uchun muhim bo'lishi mumkin bo'lgan shamol haqida bir necha faktlar:

– Shamol odatda tanadan issiqlikni olib tashlaydi, sovutishni oshiradi. Istisno shundaki, siz shamol bilan o'z tezligida yugurasiz. Bunday holda, havo teringizga nisbatan harakat qilmaydi va issiqlikni olib tashlamaydi. Bu issiq kunda falokat bo'lishi mumkin, ammo sovuqda afzallik.

"Yana shamol sizni sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin bo'lsa-da, bir xil tezlikdagi orqa shamol sizni u qadar tezlashtirmaydi."

4

Balandlikka o'rgatishning afzalliklari har xil bo'lsa-da, ko'pchilik balandlikka chiqishda oldindan taxmin qilinadigan reaktsiyalarni boshdan kechirishadi. Agar sizda to'liq moslashish uchun bir hafta vaqtingiz bo'lmasa, unda musobaqa uchun eng yaxshi kun - ko'chib o'tgandan keyingi birinchi kun.Yangi boshlanuvchilar uchun eng og'ir kunlar uchinchidan beshinchi kunlardir, ammo ular mashq qilishni davom ettirsalar, birinchi haftaning oxiriga kelib ularning natijalari yaxshilana boshlaydi.

5

Ko'pchilik elita o'rta va uzoq masofaga yuguruvchilar "2-2" ritmi deb ataladigan nafas olishadi, ikki qadam kirib, ikki qadam tashqariga chiqadilar. Ko'pgina yaxshi yuguruvchilar daqiqada 180 qadam tashlashadi, bu ularga daqiqada taxminan 45 nafas olish imkonini beradi.Bu juda mos keladi, chunki u o'pkaga katta miqdordagi havo kirishi va chiqishi uchun etarli vaqt beradi.

6

Deyarli barcha elita o'rta va uzoq masofaga yuguruvchilar (erkaklar ham, ayollar ham) bir xil ritmdan foydalanadilar: daqiqada 180 yoki biroz ko'proq qadamlar va bu ritm yugurish tezligining o'zgarishi bilan unchalik o'zgarmaydi. Ular tezroq yugurishni boshlaganlarida, o'zgaruvchan asosiy narsa ularning qadam uzunligi. Ular qanchalik tez yugurishsa, deyarli doimiy ritm bilan qadamlari shunchalik uzoqroq bo'ladi.

7

Balandlikda mashq qilishning afzalligi shundaki, u sportchilarga dengiz sathidan ko'ra tezroq maksimal salohiyatga erishish imkonini beradi.

8

Qaysi bosqichda bo'lishingizdan qat'i nazar, siz doimo nima qilayotganingizni, nima uchun va maqsadlaringizni bilishingiz kerak. Agar siz uzoq vaqt yugurmagan bo'lsangiz, oson yugurishdan boshlang.

9

Yuguruvchining ishlashining yaxshi o'lchovi - ular yugurish masofasi. 30 yoki 45 daqiqada 10 kilometr masofani bosib o'tish uchun deyarli bir xil energiya talab qilinadi va bir xil miqdordagi ishni bajaradi.

10

Ishonamanki, kuniga ikki soat yugurish juda ko'p, hatto elita yuguruvchilar uchun ham kuniga 3 soatdan ortiq yugurish odatiy holdir.

11

Engil yugurish, uzoq yugurish va marafon tezligida yugurish uzoq vaqt davomida siz bilan qoladigan va saqlab qolish uchun ko'p kuch talab etmaydigan muhim fiziologik xususiyatlarni rivojlantirish uchun juda yaxshi.

12

Marafonda yaxshi natija ko'rsatishning kaliti turli xil sharoit va sharoitlarda siz tanlagan tezlikni saqlab qolishdir.

13

Suvsizlanish shart. Suyuqlik miqdori kamayganda, u sovutish mexanizmlariga ta'sir qiladi va harorat yanada ko'tariladi. Esingizda bo'lsin, siz suvsizlanishsiz qizib ketishingiz mumkin va suvsizlanish haddan tashqari qizib ketmasdan ham sodir bo'lishi mumkin.

14

Shikastlanishning oldini olish yaxshi o'quv dasturining asosiy maqsadlaridan biridir.

15

Diqqatni bevosita vazifaga jamlash yuguruvchilarni tayyorlashning asosiy psixologik talabidir. Muvaffaqiyatga erishishning mashhur usullaridan biri bu yugurish bilan bog'liq ijobiy his-tuyg'ularni shakllantirishni o'rganish va umidsizliklarni qanday qilib muvaffaqiyatga aylantirishni tasavvur qilishdan ko'ra ko'proq o'ylashdir. Har qanday poygadan oldin, poyga paytida o'zingizni qanday his qilishingizni va kutilmagan hodisalarga qanday munosabatda bo'lishingizni aqlan tasavvur qilishga harakat qiling.

16

Kundalik saqlang. Kundalik rekord vaqt, davomiylik, masofa, ob-havo va boshqa mashg'ulotlar statistikasi haqidagi ma'lumotlarga qo'shimcha ravishda, siz his qilgan g'ayrioddiy narsalar haqida tana qismlariga bo'lingan holda qaydlarni o'z ichiga olishi kerak: tizzalar, to'piqlar, sonlar va boshqalar.

17

Raqobatning mohiyati ma'lum bir maqsad yoki natijaga erishishdir. Har bir poygada nima uchun qatnashayotganingizni aniq bilishingiz kerak, xuddi mashg'ulotda bajargan har qanday mashqning maqsadini bilishingiz kerak. Musobaqa maqsadi, masalan, qiziquvchanlik bo'lmasligi kerak - berilgan masofani qanchalik tez yugurishingiz mumkinligini bilish istagi.

18

Har qanday musobaqadan oldin etarli uyqu juda muhimdir. To'g'ri dam olishga erishishning eng oson yo'li - yotish uchun tizim va marosimni ishlab chiqish va har doim unga rioya qilishdir. Keyingi kunlarda qisqa uyquni uzoqroq uyqu bilan qoplamaslikka harakat qiling. Agar siz doimo yaxshi dam olsangiz, musobaqadan oldingi kechada kamroq uxlash ishlashingizga ta'sir qilmaydi, biroq ketma-ket bir necha qisqa kechalar jismoniy holatingizni sezilarli darajada yomonlashtirishi mumkin.

19

Musobaqa yoki mashg'ulotdan keyin to'rt soat ichida ichish va uglevodlarni yuklash odatini rivojlantiring. Bu vaqt ichida har 30 daqiqada kichik ovqatlar iste'mol qiling va iching, soatiga tana vaznining har bir kilogrammiga taxminan ikki gramm uglevod iste'mol qiling. Bu, ayniqsa, uzoq masofali poygalar uchun juda muhim bo'lgan glikogen zahiralarini tiklashni tezlashtiradi. Poyga yoki mashg'ulot qancha uzoq davom etsa, undan keyin ovqatlanish shunchalik muhim bo'ladi.

20

Siz azob chekishni boshladingizmi? Tezlashtiring! O'zingizni engishning yana bir yo'li - siz hali ham ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqtgacha raqiblaringiz bilan teng bo'lib qolish va keyin ularni quvib o'tishdir. Ko'pincha uzoq masofali poygalarda eng qiyin narsa doimiy sur'atdir: sportchi hech bo'lmaganda poyga yo'nalishini o'zgartirishni xohlaydi. Shuning uchun, sur'atni tezlashtirish variantini sinab ko'rishga arziydi. Ketish vaqti kelganiga qaror qilganingizdan so'ng, tezlikni oshirishni maslahat beraman; to'satdan o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.

21

Shikastlanishni muvaffaqiyatli bartaraf etishning asosiy jihatlaridan biri odatdagi mashg'ulot yuklari va intensivlik darajalariga, shuningdek, raqobatga qaytishga shoshilmaslikdir. Bu boradagi birinchi qoidam - jarohatdan keyin kamida bitta sifatli mashq bajarish qobiliyatini va raqobat bosimiga bardosh berish qobiliyatingizni isbotlamaguningizcha musobaqalarda qatnashmaslik. Boshqacha qilib aytganda, tiklanishingizni sinab ko'rish uchun poygadan foydalanmang.

22

Siz cho'zish mashqlarini oqilona tanlashingiz kerak. Buzoqlaringiz yoki Axilles sizni bezovta qilyaptimi? Sizning son mushaklaringizdagi egiluvchanlikni sezdingizmi? Bu shuni anglatadiki, ular cho'zilishi kerak bo'lganlardir. Tanangizning qaysi qismlari moslashuvchanlikni rivojlantirishdan ko'proq foyda ko'rishini aniqlaganingizdan so'ng, har kuni o'sha sohada cho'zilish uchun bir necha daqiqa sarflang. Ushbu harakatlarga yugurish bilan bir xil ustuvorlikni bering.

23

Shuni ta'kidlashni istardimki, har bir yuguruvchi va murabbiy "hozirgi chempionni ko'chirish" deb atash mumkin bo'lgan yondashuvdan qochishi kerak. Buning o'rniga ular individual o'quv dasturini tayyorlash uchun ilmiy tamoyillardan foydalanishlari kerak.