Uzoq masofalarga piyoda yurish foydalidir. Erkaklar va ayollar uchun yurishning foydalari va zararlari

Mundarija
Deyarli barcha zamonaviy odamlar jismoniy faollik salomatlik uchun foydali ekanligini bilishadi, chunki u tananing chidamliligini saqlaydi va yaxshilaydi, mushaklar, yurak, o'pka va qon tomirlarini mashq qiladi, shu bilan turli kasalliklarning oldini oladi va qarigacha ishlash va farovonlikni yuqori darajada saqlaydi. yoshi. Bundan tashqari, harakat yuz yilliklar hayotining ajralmas qismi ekanligi aniq, chunki etarlicha uzoq umr ko'rgan barcha odamlar o'z tanalarini doimiy va muntazam ravishda jismoniy faoliyatga, asosan oddiy bog'dorchilik va uy yumushlariga duchor qilishgan. yoki yurish.

Barcha odamlar uchun jismoniy faoliyatning eng oddiy va eng qulay turi bu yurish bo'lib, u insonga uzoq va faol hayot kechirish imkoniyatini beradigan ajoyib mashqdir. Shuning uchun, hayot uchun siz yurishingiz kerak, deb ayta olamiz!

Nima uchun piyoda yurish hayotingizni uzaytiradi?

Qadimgi xitoy donishmandlari, daoist amaliyotchilari va imperatorga xizmat qilgan mashhur tabiblar insonning qon tomirlari va bo‘g‘imlari qancha yashasa, shuncha yashaydi, deb hisoblashgan. Boshqacha aytganda, qadimgi donishmandlar hayotni uzaytirish uchun eng muhim narsa qon tomirlari va bo'g'imlarni yaxshi ish sharoitida mustahkamlash va saqlashdir, deb hisoblashgan.

Qadimgi Xitoy imperator shifokorlarining fikriga to'liq qo'shilish mumkin, chunki zamonaviy dunyoda odamlar ko'pincha yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lishadi va bo'g'imlarning patologiyasi nogironlik va oxir-oqibat, umr ko'rish sifatining yomonlashishi va qisqarishiga olib keladi.

Yuqoridagilardan kelib chiqadiki, hayotni uzaytirish va uning sifatini maqbul darajada ushlab turish uchun qon tomirlari va bo'g'imlarning normal tuzilishi va funktsional faolligini saqlashga qaratilgan harakatlarni amalga oshirish kerak. Qon tomirlari va bo'g'imlarning yaxshi ish holatini saqlab qolishning eng yaxshi usuli - bu jismoniy mashqlar, ammo barchasi emas, balki faqat aerob mashqlari deb ataladi.

Gap shundaki, aerob mashqlari yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini o'rgatish, ya'ni mohiyatan organizmning chidamlilik darajasini va uning salbiy muhit omillariga chidamliligini oshirishga qaratilgan. Darhaqiqat, aerobik mashqlar paytida yurak tez-tez uradi, qon tomirlar bo'ylab tezroq aylanadi, to'qimalarga ko'proq ozuqa moddalari va kislorod yetkaziladi, buning natijasida qon pıhtıları kamroq hosil bo'ladi va xolesterin ishlatiladi, bu esa qo'shilmaydi. qon tomir devorlari va kelajakdagi aterosklerotik blyashka asosini tashkil etmaydi. Bundan tashqari, qonning qizg'in harakati tufayli, hatto eng kichik, qulab tushgan tomirlarning devorlari ochiladi va ishlay boshlaydi, shu bilan ulardagi atrofik o'zgarishlarning oldini oladi va ularning elastikligini saqlaydi.

Bunday ta'sirlar yurak tomirlari kasalligi, miokard infarkti, varikoz tomirlari, tromboflebit va boshqalar kabi turli surunkali kasalliklarning asosi bo'lgan ateroskleroz va qon tomirlaridagi turli patologik o'zgarishlarni mukammal darajada oldini oladi. Bundan tashqari, og'irliklar yo'qligi sababli, aerobik mashqlar paytida bo'g'inlar tabiiy ravishda va ortiqcha yuklamasdan ishlaydi, bu esa ularni jarohatlar xavfisiz mashq qiladi va mustahkamlaydi. Buning yordamida insonning bo'g'imlari uzoq vaqt davomida harakatchan bo'lib, unga keksalikka qadar har qanday, hatto eng kichik va eng aniq harakatlar qilish imkoniyatini beradi. Shunga ko'ra, aerobik mashqlar salomatlikni saqlashga yordam beradi va shu bilan faol hayotni uzaytiradi.

Albatta, aerobik mashg'ulotlar paytida tananing mushaklari ham ishlaydi, ular kuchayadi va mustahkamlanadi, ya'ni uzoq muddatli, ammo o'rtacha intensivlikdagi yuklarga bardosh bera oladi. Ammo aerobik mashg'ulotlar mushaklarning kuchi va hajmini oshira olmaydi, shuningdek, go'zal tana konturlarini "haykal" qila olmaydi, chunki bu tabiatning jismoniy faoliyati tashqi go'zallikni emas, balki tananing "ichki barqarorligini" ta'minlaydi. Shuning uchun, sodda qilib aytganda, umringizni uzaytirish uchun aerobik mashqlarni, tanangizni chiroyli saqlash uchun esa kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz kerak.

Hozirgi vaqtda raqs, yugurish, yurish, arqondan sakrash va boshqalar kabi aerobik mashg'ulotlarning keng tanlovi mavjud. Har bir inson ba'zi sabablarga ko'ra boshqalardan ko'ra ko'proq yoqtiradigan mashg'ulot turini tanlashi mumkin. Biroq, eng oddiy va ayni paytda foydali aerobik mashg'ulotlar yilning istalgan vaqtida va har qanday joyda barcha odamlar uchun mavjud bo'lgan muntazam yurishdir. Yurish - bu aerobik mashqlarning barcha ijobiy ta'siriga erishish imkonini beruvchi yumshoq va juda fiziologik mashg'ulot. Bundan tashqari, yurish paytida jarohatlanish xavfi minimal bo'lib, foyda ko'p bo'ladi va bu turdagi aerobik mashqlar keksalikka qadar qo'llanilishi mumkin. Shuning uchun biz to'liq ishonch bilan aytishimiz mumkinki, "hayot uchun yurish" iborasi metafora emas, balki butunlay to'g'ri va ilmiy asoslangan!

Yurishning foydalari

Yurish har qanday yosh va jinsdagi odam uchun jismoniy faoliyatning tabiiy, tanish va fiziologik shaklidir. Odamning yurish paytida qiladigan harakatlari tsiklikdir, ya'ni tananing turli mushaklari navbatma-navbat bo'shashadi va taranglashadi, bu esa ajoyib mashg'ulot effektiga erishishga imkon beradi. Yurish paytida jismoniy faollik juda qizg'in va yuqori emas, u tananing har bir mushaklari uchun optimalga mos keladi, bu ortiqcha yuk va shikastlanishlar, haddan tashqari zo'riqish, charchoq va boshqalar kabi bog'liq xavflarning yo'qligini kafolatlaydi. Bundan tashqari, yurish tezligini yoki yurish uchun ishlatiladigan erni o'zgartirib, siz yukni osongina oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin, uni mashg'ulot rejimidan yumshoq umumiy mustahkamlovchi rejimga o'tkazishingiz va aksincha.

Chidamlilikni o'rgatish va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini yaxshilash uchun yurish turli xil statik jismoniy harakatlarga (simulyatorlarda mashqlar, og'irlikni ko'tarish va boshqalar) qaraganda ancha samarali. Yurish paytida tana harakatlari va mushaklarning ishlashi qattiq oyoq-qo'llarni mukammal darajada isitadi, barcha a'zolar va to'qimalarda, shu jumladan qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'ida qon aylanishini tezlashtiradi, shuningdek, to'qimalarga qon orqali etkazib beriladigan kislorod va oziq moddalar miqdorini oshiradi.

Yurish vazn yo'qotishga yordam beradi, kayfiyatni va tananing umumiy holatini yaxshilaydi, shuningdek, qon bosimini normallantiradi, aterosklerozning oldini oladi va qondagi xolesterin kontsentratsiyasini kamaytiradi. Shuning uchun, tom ma'noda yuradigan odam yurak xuruji, qon tomirlari, ateroskleroz, tromboz va yurak-qon tomir tizimining boshqa kasalliklaridan juda uzoqqa boradi. Shunday qilib, yurish surunkali kasalliklar yukisiz uzoq va faol hayot uchun optimal mashqdir.

Yurak-qon tomir tizimining normal funktsional holatini saqlash va uning kasalliklarini oldini olish samaradorligi nuqtai nazaridan, yurishning tom ma'noda tengligi yo'q. Shunday qilib, turli Evropa mamlakatlarida o'tkazilgan, 40-65 yoshdagi odamlar ishtirok etgan uzoq muddatli tadqiqotga ko'ra, haftasiga 3-4 soat yurish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 30-45% ga kamaytirishi ko'rsatildi! Tadqiqotda qatnashgan va yurganlarning yarmidan ko'pi yurak-qon tomir kasalliklaridan umuman azob chekmagan, o'zlarini ajoyib his qilishgan va juda faol edi. Yurmagan odamlar o'zlarini ancha yomon his qilishgan va og'ir surunkali yurak-qon tomir kasalliklaridan azob chekish ehtimoli ko'proq. Bundan tashqari, olimlar yurish ayollar uchun jismoniy faoliyatning ideal shakli ekanligini aniqladilar, chunki u jismoniy mashqlar kabi charchamaydi.

Umuman olganda, har kuni 30 daqiqalik yurishning inson tanasi uchun foydalari quyidagi ijobiy ta'sirlarga erishishdir:

• Yurak mushaklari kuchayadi, barcha organlar va to'qimalarda qon oqimi yaxshilanadi, ularga etkazib beriladigan kislorod va oziq moddalar miqdori ortadi;
• Yurak xuruji, qon tomirlari va qon tomirlari tromboemboliyasining oldini oladi;
• Qonda xolesterin miqdori kamayadi;
• II turdagi qandli diabet rivojlanish xavfi 30-40% ga kamayadi;
• Ayollarda ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfi kamayadi;
• Erkaklarda prostata saratoni rivojlanish xavfi 50% ga kamayadi;
• Erkaklar va ayollarda yo'g'on ichak saratoni rivojlanish xavfini kamaytiradi;
• Ovqat hazm qilish jarayoni yaxshilanadi va najasning muntazamligi normallashadi;
• Glaukoma rivojlanish xavfi kamayadi;
• Ko'z ichi bosimi pasayadi;
• Kayfiyat yaxshilanadi va depressiyadan xalos bo'ladi;
• Yakkalanish va yordamsizlik hissi engillashadi;
• Uyqu normallashadi va uyqusizlik yo'q qilinadi;
• O'rtacha umr ko'rish va uning sifatini oshirish;
• Umumiy farovonlik yaxshilanadi;
• O'pka hajmi va nafas olish chuqurligi oshadi;
• Suyaklar, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi mustahkamlanadi, bu esa tayanch-harakat tizimidagi sinishlar, dislokatsiyalar va boshqa travmatik shikastlanishlar xavfini kamaytiradi;
• Qattiqlashtiruvchi ta'sir tufayli immunitet yaxshilanadi, buning natijasida odam kamroq kasal bo'lib, shamollash va mavsumiy respirator kasalliklarga osonroq toqat qiladi;
• Mushaklar ramkasi mustahkamlanadi va chidamlilik oshadi;
• Kilo yo'qotishga yordam beradi;
• Qarish jarayoni sekinlashadi;
• Stress yo'q qilinadi.

Yurishning barcha ijobiy ta'siri yuqorida sanab o'tilgan emas, balki faqat asosiy, eng muhimlari. Biroq, faqat ularni hisobga olsak ham, piyoda yurish insonga ajoyib foyda keltirishi, shu bilan birga, maxsus ko'nikmalar, jihozlar va sport maydonchalarini talab qilmaydigan jismoniy faoliyatning oson va juda oddiy shakli ekanligi aniq.

Ammo shuni esda tutish kerakki, yurishning bu foydali ta'siriga faqat baquvvat va yaxshi sur'atda erishiladi. Juda past tezlikda va sur'atda sekin yurish foydasiz, chunki bu turdagi harakatlar bilan tananing turli mushaklari deyarli ishlatilmaydi va tana jismoniy faoliyatni qabul qilmaydi. Darhaqiqat, jismoniy faollik darajasi bo'yicha sekin harakat, masalan, divanda yotganda yoki qulay stulda o'tirganda, dam olishdan farq qilmaydi. Ya'ni, sekin yurganda, yurak, qon tomirlari, o'pka, mushaklar va boshqa organlar dam olishda bo'lgani kabi taxminan bir xil rejimda ishlaydi. Shuning uchun, yurishning afzalliklarini olish uchun siz tez sur'atda yurishingiz kerak. Bir soat sekin yurgandan ko'ra, tez sur'atda 20 daqiqa yurish yaxshidir.

Sog'lom yurish (vertebrologning tavsiyalari): umurtqa pog'onasi va butun tana uchun foyda, qanday qilib to'g'ri yurish, yurak urishi - video

Yurish uchun kontrendikatsiyalar

Agar odamda quyidagi kasalliklar bo'lsa, yurish kontrendikedir:

• Yurak ishemiyasi;
• aorta anevrizmasi;
• Ventrikulyar taxikardiya.

Yurish turlari

Yurish tezligi, tezligi, bosib o'tgan masofasi va ishlatiladigan asbob-uskunalarga qarab, yurishning quyidagi turlari ajratiladi:

• Salomatlik;
• Skandinaviya;
• Energiya;
• Sport;
• Kilo yo'qotish uchun yurish.

Sog'lom yurish

Sog'lom yurish - bu har bir inson uchun mavjud bo'lgan jismoniy faoliyat turi bo'lib, u tanani umumiy mustahkamlashga qaratilgan. Yukning intensivligiga qarab, sog'lom yurish sekin, o'rta, tez va juda tez bo'lishi mumkin. Har bir inson yoshi, tananing umumiy holati va jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zi uchun eng yaxshi variantni tanlashi mumkin.

Nordik yurish

Nordik yurish - bu qo'lingizda ustunlar bilan yurishning o'zgarishi. Bir kishi oyoqlari bilan qadam tashlaydi va bir vaqtning o'zida qo'lida ushlab turgan tayoq bilan erdan itaradi. Tayoqlarning mavjudligi, birinchidan, qadamlar uzunligini ko'paytirishga majbur qiladi, ikkinchidan, u yuqori tanani intensiv ishlarga jalb qiladi, bu esa ancha kuchli jismoniy yukni yaratadi. Nordic yurishida inson tanasining barcha mushaklarining 90% ishlatiladi, bu yukni kuchaytiradi, yoqilgan kaloriyalar sonini oshiradi va mashg'ulotlarga barcha mushak guruhlarini jalb qilish imkonini beradi. Bundan tashqari, qo'llardagi qutblar tizza va orqaga zarbani o'zlashtiradi, bu esa bo'g'inlardagi keraksiz stressni kamaytiradi.

Nordic yurish ustunlari engil va bardoshli, chunki ular shisha tolali va uglerod aralashmasidan tayyorlangan. Tayoqlarning uzunligi quyidagi formula bo'yicha individual ravishda hisoblanadi: inson balandligi * 0,68.

Kuchli yurish

Kuchli yurish - yurish paytida tananing va qo'llarning turli harakatlarining kombinatsiyasi. Tana va qo'llarning harakatlari ongli ravishda amalga oshiriladi, chunki ularning yordami bilan an'anaviy Sharq tibbiyoti va sog'liqni saqlash amaliyotiga muvofiq energiya oqimi boshlanadi. Kanallar orqali energiya aylanishining faollashishi tufayli butun tanada shifo va muvozanat tiklanadi. Kuchli yurish hech qanday jihozlarsiz yoki shimoliy yurish uchun ishlatiladigan ustunlarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Poygada yurish

Poygada yurish yugurishsiz tez harakatdir. Asosan, poyga yurishining asosiy nuqtasi yugurishni buzmasdan maksimal tezlikda harakat qilishdir. Bunday yurish tezligi qadamlarning uzunligi va yuqori chastotasi tufayli sog'lomlashtirishdan 2 - 3 baravar yuqori. Sport shifokorlari, yurishning bu variantini yugurishdan ko'ra sog'lomroq deb hisoblashadi, chunki solishtirma darajadagi yuk bilan odam kamroq charchaydi va bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga kuchli bosim bo'lmaydi.

Poyga yurishining o‘ziga xos xususiyati shundan iboratki, tayanch oyog‘i erga tekkan paytdan boshlab tana vazni shu nuqta orqali o‘tkazilgunga qadar to‘g‘ri ushlab turiladi. Ushbu shartni bajarish uchun odam qo'llari bilan intensiv ishlaydi va tanasi va tos suyagini chayqaladi. Yugurishdan farqli o'laroq, poyga yurishi ikkala oyog'i erdan bo'lsa, parvoz bosqichiga ega emas.

Poygada yurish bilan tekis oyoqlardan aziyat chekmaydigan har bir kishi shug'ullanishi mumkin. Agar tekis oyoqlaringiz bo'lsa, siz bunday yurish bilan shug'ullana olmaysiz, chunki tana vazni oyoq bo'ylab noto'g'ri taqsimlanadi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun yurish

Kilo yo'qotish uchun yurish, aslida, sog'lom yurishning tezkor versiyasi bo'lib, uning ta'siri soatlarni qisqartirishga qaratilgan. Ammo shuni esda tutish kerakki, natijaga erishish uchun, birinchidan, tez yurish kerak, ikkinchidan, juda katta masofani bosib o'tish kerak, ya'ni kuniga kamida 10 000 qadam tashlash kerak.

Shimoliy yurishning afzalliklari - video

Yurish texnikasi

Sog'likni yaxshilash uchun yurishni yotishdan oldin sekin yurish yoki ishtahani yaxshilash bilan aralashtirib yubormaslik kerak, chunki bu jismoniy faoliyatning har xil turlari. Biz sog'lom yurish texnikasi va qoidalarini ko'rib chiqamiz, chunki bu turdagi harakatning afzalliklari juda katta va boshqa barcha yurish variantlari, aslida, uning navlari.

Yurishda oyoq, holat, qo'llar va torso

Yurishda siz tanangizni to'g'ri holatda saqlashingiz kerak, ya'ni: orqangizni to'g'rilang, elkama pichoqlarini biroz siqib qo'ying, oshqozoningizni torting va boshingizni iyagingiz polga parallel bo'lishi uchun qo'ying. Keyin, qabul qilingan pozitsiyani o'zgartirmasdan, tana vaznini biroz oldinga siljitishingiz kerak, shunda u oyoq va oyoq barmoqlarining tuberkullariga to'planadi. Asos sifatida, tana vaznining to'g'ri taqsimlanishiga oddiyroq tarzda erishish mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz tekis oyoqlaringiz bilan oyoq barmoqlaringiz ustida turishga harakat qilishingiz kerak va siz og'irlik shunchalik oldinga siljiganini his qilishingiz bilanoq, siz tovoningizni poldan ko'tara olasiz, bu holatda mahkamlashingiz kerak, chunki bu yurish uchun tana vaznining to'g'ri taqsimlanishi hisoblanadi. Kerakli pozitsiyani egallaganingizdan so'ng, odam yurishni tugatmaguncha uni ushlab turishingiz kerak.

Siz oyoqlaringizni kuchli harakatlantirib, yaxshi tezlikda yurishingiz kerak. Qadam qo'yganda, birinchi navbatda, bir oyoqning sonini oldinga siljitish kerak. Shundan so'ng, siz bir vaqtning o'zida bir xil oyog'ingizning tizzasini to'g'rilashingiz kerak va ikkinchi oyog'ingiz bilan tanangiz orqasida, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, erdan itaring. Bosishdan so'ng, oldingi oyoqni to'g'rilab, oyoq barmog'i yuqoriga ko'tarilishi uchun tovonni erga qo'yish kerak. Orqadagi oyoq to'liq tekislanadi va barmoq ustiga qo'yiladi. Ayni paytda tana og'irligi ikki oyoq orasiga to'plangan, ya'ni odam og'irlik markazini harakatlantirmasdan ularning birortasini ham ko'tarolmaydi.

Ushbu pozitsiyadan tana vazni oldingi oyoqqa o'tkaziladi. Buning uchun old oyoqning oyog'i tezda erga tushiriladi, barmoqlarning tuberkullari va uning tashqi yuzasiga tayanadi. Shu bilan birga, oyoq tekis bo'lib qoladi. Orqada qolgan oyog'i tizzada egilib, uning soni keyingi qadam uchun oldinga tortiladi. Dumbalarni bo'shatgandan so'ng, oyog'ingizni tizzada to'g'rilang va shu bilan birga ikkinchi oyog'ingiz bilan itaring, uni tovon bilan erga tushiring va hokazo.

Oyoqning orqasiga bosilishi tufayli qadam uzun, elastik va yayli bo'lib chiqadi. Yurish paytida oyoq doimo tovondan oyoqqa aylanayotgandek ishlaydi. Yurish oyog'ining butun oyog'ini (oldida joylashgan) bir vaqtning o'zida erga qo'yib bo'lmaydi, siz avval tovonga suyanishingiz kerak va shundan keyingina tana vaznini barmoqlarning tuberkullariga o'tkazishingiz kerak. Orqa oyoqning oyog'i, oldingi oyoqning tovonidagi tayanchidan oldin, oyoq barmog'iga ko'tariladi va bu holatda u old oyoqni iloji boricha uzoqroqqa surish uchun tanani oldinga yo'nalishda itaradi. . Va faqat old oyoq tovon bilan erga yotganda, tananing butun og'irligi unga o'tkazila boshlaydi, buning uchun oyoq asta-sekin butunlay erga tushadi. Va oldingi oyoqning oyog'i to'liq erga tushganda, oyoq barmoqlarida turgan orqa oyoqning oyog'i erdan ko'tariladi va kalçalar keyingi qadamni bajarish uchun oldinga siljiy boshlaydi.

Yurishda siz oyoqlaringizning tovonlarini oyoqlaringiz orasiga o'tadigan bitta xayoliy chiziqqa qo'yishga harakat qilishingiz kerak (modellar moda ko'rgazmalarida podium bo'ylab yurishganda). Bunday holda, paypoqni bir oz tashqariga burish kerak, ammo agar bu ishlamasa, oyoqlarini oyoqqa qo'yish juda mumkin, chunki bu yurishga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Yurish paytida siz tizzalaringizni bo'shashtirmasligingiz kerak, har doim keyingi bosqichda tanangizning orqasida tugaydigan itarish oyog'ingizni to'liq to'g'rilashingiz kerak.

Yurish paytida qo'llarni tirsaklarga bukib, oyoqlari bilan qarama-qarshi tomonga siljitish yaxshidir (ya'ni o'ng oyoq oldinda bo'lsa, chap qo'l unga mos keladi va hokazo). Oyog'ingizga emas, oldinga qarashingiz kerak, yurish paytida yuzingiz tarang emas, bo'shashmasligi kerak. Torso, oyoqlar va elkalar tonlangan bo'lishi kerak, lekin yuz va qo'llar emas.

Oyoqni iloji boricha oldinga qo'yishga harakat qilib, qadamingizni uzaytirishga urinmasligingiz kerak. Ushbu yurish texnikasi noto'g'ri va xavfli.

Yurish paytida nafas olish

Ritmik nafas olish, yurish bilan bir xil tezlikda va faqat burun orqali nafas olishingiz kerak. Ammo, agar yurish tezligi tez bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida og'zingiz va buruningiz bilan nafas olishingiz mumkin, ammo yurishingiz joyidagi havo etarlicha toza bo'lsa. Agar havo iflos bo'lsa, chang ko'p bo'lsa yoki havo sovuq yoki shamolli bo'lsa, siz buruningiz bilan nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak.

To'g'ri nafas olish dastlab juda jiddiy harakatlarni talab qiladi, ammo bir muncha vaqt o'tgach, odam nafas olishning ma'lum bir uslubiga va nafas olish va nafas olish ritmiga o'rganib qoladi, bu esa unga bu jarayonni boshqara olmaydi. Shu bilan birga, mashg'ulotning boshida siz tekis joyda yurganingizda inhalatsiya 3-4 qadam, ekshalasyon 4-5 qadam davom etishini qat'iy nazorat qilishingiz kerak. Agar biror kishi tog'ga chiqsa, unda nafas olish nafas chiqarishdan uzoqroq bo'lishi kerak va tushayotganda, aksincha, nafas olish nafas olishdan uzoqroq bo'lishi kerak.

Yurish paytida nafas qisilishi bo'lmasligi kerak. Agar biri paydo bo'lsa, siz tezlikni kamaytirishingiz kerak, ya'ni sekinroq borishingiz kerak. Birinchi mashg'ulotlardan jiddiy asoratlarni boshdan kechirgandan ko'ra, kelajakda ancha tezroq harakat qilishingiz uchun bir necha kun yoki hafta davomida sekinroq sur'atda yurish, chidamlilikni mashq qilish yaxshiroqdir.

Optimal nafas olish ritmi shundayki, odam harakatlanayotganda gapira olishi kerak, lekin qo'shiq aytolmaydi. Shunga ko'ra, agar odam yurish paytida gapira olmasa, u holda harakat tezligi va tezligini kamaytirish kerak, agar u qo'shiq aytishi mumkin bo'lsa, aksincha, tezlikni oshirish kerak.

Kuniga necha daqiqa va necha kilometr yurish kerak?

Sog'lom bo'lishni va sog'lig'ini yaxshilashni istagan sog'lom odamga har kuni emas, balki har kuni emas, balki juda uzoq masofani bosib o'tib, shiddatli va tez sur'atda yurish tavsiya etiladi. Kasallikdan keyin zaiflashgan yoki og'ir surunkali patologiyalardan aziyat chekadigan odamlar uchun kundalik yurish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ularga o'rtacha yoki sekin sur'atda yurish va nisbatan qisqa masofani bosib o'tish tavsiya etiladi, lekin buni har kuni qiling.

Jismoniy tayyorgarligingiz, chidamliligingiz va sog'lig'ingizga qarab, har kuni yoki har kuni 3 - 5 dan 10 - 15 km gacha piyoda yurishingiz kerak. Yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lgan mutlaqo sog'lom odamga qo'pol erlarda, o'zgaruvchan tushish, ko'tarilish va tekis sirtlarda yurish tavsiya etiladi. Eng yaxshi shaklda bo'lmagan odamlarga masofani asta-sekin oshirib, yurish tezligini va tepaga va pastga harakatni qo'shib, tekis joylarda yurishni boshlash tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, sog'lom odamlar tez yurishlari yaxshiroqdir, bunda asosiy e'tibor harakat tezligiga, zaiflashgan va surunkali kasalliklarga chalinganlarga esa, aksincha, masofaga asosiy urg'u berib, nisbatan sekin yurish tavsiya etiladi. .

Yurish foydali bo'lishi uchun har kuni taxminan 1 soat davomida 10 000 qadam tashlashingiz kerak. Biroq, hamma ham bunday qadamlarni kerakli tezlikda darhol bosib o'ta olmaydi, shuning uchun siz kamroq mashq qilishni boshlashingiz kerak, asta-sekin chidamlilikni mashq qiling va kerakli parametr 10 000 qadamga erishilgunga qadar bosib o'tgan tezlik va masofani oshiring.

Yurishni mustaqil ravishda tashkil qilish uchun siz yuqoridagi barcha qoidalarni harakat tezligiga va yurish paytida bosib o'tilishi kerak bo'lgan masofaga tarjima qila olishingiz kerak. Keyin o'zingiz uchun eng yaxshi yurish variantini tanlashingiz mumkin.

Shunday qilib, tezlik bo'yicha yurish quyidagi turlarga bo'linadi:

• Juda sekin - daqiqada 60 - 70 qadam, bu tezligi 2,5 - 3 km / soat;
• Sekin - daqiqada 70 - 90 qadam, bu 3 - 4 km / soat;
• O'rtacha - daqiqada 90 - 120 qadam, bu 4 - 5,5 km / soat;
• Tez - daqiqada 120 - 140 qadam, bu 5,6 - 6,5 km / soat;
• Juda tez - daqiqada 140 dan ortiq qadam, bu 6,5 km / soat dan ortiq.

Agar inson 35 yoshdan oshgan bo'lsa va ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsa, u holda u juda sekin yurish bilan boshlashi kerak. Agar 35 yoshdan oshgan odam yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lsa yoki juda sekin yurish unga juda oson bo'lib tuyulsa, u sekin boshlashi kerak. 35 yoshgacha bo'lgan odamlarga ham sekin yurishdan boshlash tavsiya etiladi. Birinchi haftada siz tanlangan sur'atda yarim soat yurishingiz kerak. Keyin har ikki haftada yurish vaqtini 5 daqiqaga, sur'atni esa daqiqada 5 qadamga oshirish kerak, bu esa yurish masofasini uzaytiradi. Shu tarzda harakat tezligi daqiqada 100 qadamgacha oshiriladi, yurish davomiyligi esa 1 soat. Bir soat davomida bu sur'atda yurish taxminan 10 000 qadamni tashkil etadi, bu jismoniy faoliyatning ushbu turi uchun "oltin standart" hisoblanadi. Bunday jismoniy shaklga erishganingizdan so'ng, siz 1-2 kundan keyin bir soat davomida 10 000 qadam yurishingiz kerak.

Yukni optimal darajaga oshirish uchun tavsiflangan taxminiy sxema jadvalda keltirilgan.

Darslar haftaligi	Daqiqada qadamlar soni	Yurish davomiyligi	Olingan masofa
Birinchi hafta	Daqiqada 80 qadam	30 daqiqa	1,8 km
Ikkinchi hafta	Daqiqada 85 qadam	40 daqiqa	2,7 km
Uchinchi hafta	Daqiqada 85 qadam	45 daqiqa	3,3 km
To'rtinchi hafta	Daqiqada 90 qadam	50 daqiqa	3,4 km
Beshinchi hafta	Daqiqada 90 qadam	50 daqiqa	3,7 km
Oltinchi hafta	Daqiqada 95 qadam	55 daqiqa	3,8 km
Ettinchi hafta	Daqiqada 95 qadam	55 daqiqa	3,8 km
Sakkizinchi hafta	Daqiqada 100 qadam	55 daqiqa	4,1 km
To'qqizinchi hafta	Daqiqada 100 qadam	60 daqiqa	4,5 km

Agar odam bir soat davomida daqiqada 100 qadam tezlikda yura olmasa, u buni sekinroq qilish kerak, lekin har kuni 3-5 km masofani bosib o'tishni unutmang. Agar biror kishi daqiqada 100 qadamdan ortiq tezlikda yura olsa, unda buni qilish tavsiya etiladi, keyin u tez yurish bilan shug'ullanadi va bir soat ichida kattaroq masofani bosib o'tadi.

Tezlikni hisoblash juda oddiy - siz o'zingizning tezligingiz bo'yicha harakat qilishni boshlashingiz kerak, vaqt 1 daqiqa va bajarilgan qadamlar sonini diqqat bilan hisoblashingiz kerak. Keyin bir xil tezlikni saqlab, bir xil tezlikda harakat qilishingiz kerak. Qadamlar sonini ko'paytirish kerak bo'lganda, quyidagilarni bajaring: soat bo'yicha bir daqiqa vaqt ajrating va qadamlarni sanab, bir vaqtning o'zida mushaklaringiz bilan yangi tezlik hissiyotlarini eslab, oldingidan bir oz tezroq harakat qilishga harakat qiling. Agar bir daqiqada kerakli miqdordagi qadamlar bajarilgan bo'lsa, unda siz tezlikni hisoblashda bo'lgani kabi mushak hissiyotini olishga harakat qilib, yangi sur'atda harakatlanishni davom ettirishingiz kerak. Tezlikni kuzatish va sozlashni osonlashtirish uchun siz pedometrdan foydalanishingiz mumkin.

Trening davomida, ayniqsa yurishning dastlabki bosqichlarida, nafaqat nafas olish va daqiqada qadamlar sonini, balki pulsni ham kuzatish kerak. Yurish paytida yurak urish tezligi daqiqada 100-120 martagacha ko'tarilishi optimaldir. Agar puls daqiqada 100 zarbadan past bo'lsa, unda tezlikni oshirish kerak, agar u 120 dan yuqori bo'lsa, aksincha, harakat tezligini kamaytirish kerak.

Agar odam juda sekin yursa va yurak urish tezligi daqiqada 100 - 120 zarbaga oshmasa, unda bunday mashg'ulotning foydasi nolga teng. Gap shundaki, yurak urish tezligi daqiqada 100 zarbadan past bo'lgan metabolik jarayon dam olish paytida bo'lgani kabi bir xil tezlikda davom etadi va shuning uchun bunday mashg'ulotlar divanda o'tirishdan unchalik farq qilmaydi. Shuning uchun, sekin tezlikda ko'proq kilometr yurishdan ko'ra, yaxshi tezlikda qisqaroq masofani bosib, keyin dam olish yaxshiroqdir.

Har qanday ob-havo yurish uchun mos keladi, siz faqat havo harorati, namlik va shamol tezligiga qarab kiyinishingiz kerak. Ovqatlanishdan 1 soat oldin yoki ovqatdan keyin 1,5 - 2 soat yurish optimaldir. Biroq, yurish uchun vaqtni tanlash kerak, shunda yurish yotishdan 2 soat oldin tugaydi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, kunning turli vaqtlarida borishingiz kerak.

Yugurish va yurish (fitnes murabbiyining tavsiyalari): qanday qilib to'g'ri yurish va yugurishni boshlash, poyabzalni qanday tanlash kerak - video

Yurishda qancha kaloriya yoqish mumkin?

O'rtacha tezlikda (minutiga 100 qadam) muntazam sog'lom yurish sizga ob-havo sharoitlariga qarab taxminan 200 - 280 kkal yoqish imkonini beradi. Qutblar bilan shimoliy yurish bu ma'noda ancha samarali, chunki u bir soat ichida 400 dan 550 kkalgacha yoqish imkonini beradi, agar odam o'rtacha tezlikda harakat qilsa (daqiqada 100 qadam). Tashqarida qanchalik sovuq, shamolli va nam bo'lsa, 1 soatlik yurishda shunchalik ko'p kaloriya yoqishingiz mumkin. Shunga ko'ra, tashqarida sharoitlar qanchalik qulay bo'lsa, yurish paytida kamroq kaloriya yoqiladi.

Ko'p terlashni qo'zg'atish uchun juda issiq kiyim kiyib, yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishga harakat qilishning hojati yo'q. Bu shamollash xavfi bilan tanadan suyuqlik va tuzlarning ko'payishiga olib keladi, lekin yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirmaydi.

Terapevtik va sog'lomlashtiruvchi yurish, sog'lomlashtirish yo'li (shifokorlar va mutaxassislarning tavsiyalari): mashqlarni to'g'ri boshlash, yukni tartibga solish, kiyim tanlash, yurak xurujidan keyin sog'lomlashtiruvchi yurishning xususiyatlari, shimoliy yurishning afzalliklari va usullari - video

Kilo yo'qotish uchun yurish texnikasi va qoidalari

Yurish - bu vazn yo'qotmoqchi bo'lgan barcha odamlar uchun jismoniy faoliyatning ajoyib va ​​juda samarali shakli. Natijaga erishish uchun, ya'ni ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun har kuni kamida o'rtacha tezlikda (minutiga kamida 100 qadam) bir soat yurish kerak. Yodda tutingki, yurishning dastlabki 45 daqiqasida organizm jigardagi glikogen zahiralarini ishlatadi va faqat 46 dan 50 daqiqagacha mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun yog 'zaxiralarini parchalashni boshlaydi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun yurish kamida bir soat davom etishi va kamida o'rtacha sur'atga ega bo'lishi kerak (daqiqada 100 qadam). Bundan tashqari, yurish haqiqatan ham vazn yo'qotishga yordam beradigan samarali jismoniy faoliyat bo'lishi uchun yurak urish tezligini daqiqada 100-120 urishga etkazish kerak.

Kilo yo'qotish uchun yurish texnikasi va qoidalari salomatlik bilan bir xil. Shuning uchun, siz mashg'ulotni xuddi odam dam olish uchun yurish bilan shug'ullangandek boshlashingiz mumkin. Shu bilan birga, siz har kuni kamida 1 soat yuradigan o'rtacha yoki tez sur'atga erishishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'yishingiz kerak.

Kilo yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun siz bir vaqtning o'zida parhezga rioya qilishingiz yoki yog 'birikmalarini parchalashga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, masalan, kivi, ananas va boshqalar.

Bundan tashqari, yurish nafaqat vazn yo'qotish usuli sifatida, balki siluetni shakllantirish, ya'ni tananing turli qismlarini mustahkamlash va mustahkamlash uchun ham qo'llanilishi mumkin. Biroq, buning uchun odatiy sog'lom yurish texnikasiga qo'shimcha elementlarni qo'shishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, dumba va dumbalaringizni mahkamlash uchun siz qiyaliklarda yurishingiz kerak, ya'ni yurish uchun qo'pol erni tanlashingiz kerak. Bundan tashqari, chiroyli dumba hosil qilish uchun siz yurish paytida ularni qattiq siqib, bir vaqtning o'zida belingizni bo'shashtirishingiz kerak. Belingizni ingichka va chiroyli qilish uchun yurish paytida tanangizni har 2-3 qadamda biroz chapga va o'ngga burishingiz kerak.

Homiladorlik paytida yurish

Homilador ayollar tug'ilgunga qadar yurish bilan shug'ullanishlari mumkin. Yurish homilador ayollar uchun ajoyib mashq variantidir, chunki u fiziologik xususiyatga ega, yugurish kabi tanaga to'satdan zarba bermaydi va basseynda mashg'ulotlar, yoga va ixtisoslashtirilgan fitnesdan farqli o'laroq, hamma uchun ochiqdir.

Sayt faqat ma'lumot olish uchun ma'lumotnoma ma'lumotlarini taqdim etadi. Kasalliklarni tashxislash va davolash mutaxassisning nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Barcha dorilar kontrendikatsiyaga ega. Mutaxassis bilan maslahatlashish zarur!

Ushbu maqoladan ma'lum bir muammoni hal qilish uchun qaysi turdagi yurish faoliyati eng samarali ekanligini, yoqilgan kaloriyalar sonini qanday hisoblashni va qancha vaqt yurish kerakligini bilib olasiz. Biz asosiy savolga ham javob beramiz - Yurish kilogramm berishga yordam beradimi?.

Kilo yo'qotish ta'siri yurish paytida yog'larning parchalanishi va mashg'ulotdan keyin tezlashtirilgan metabolizm tufayli erishiladi. Ammo bu jarayon boshlanishi uchun Yurishning davomiyligi bir soatdan ortiq bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotishdan tashqari, yurish boshqa muammolarni hal qiladi:

yurak-qon tomir tizimini rivojlantiradi;
mushaklar faoliyatini rag'batlantiradi, to'g'ri va chiroyli oyoq shaklini shakllantiradi;
tanaga elastiklik va ohang beradi.

Qaysi biri yaxshiroq: vazn yo'qotish uchun yurish yoki yugurish?

Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, to'g'ri yurish va yugurish taxminan bir xil natija berishi isbotlangan. Quyidagi tajriba o'tkazildi: bir necha oy davomida ayollarning bir guruhi yurdi, ikkinchisi yugurdi. Natijada, bo'shashgan tezlikda mashq qilgan guruh "yuguruvchilarga" qaraganda bir yarim baravar ko'proq vazn yo'qotdi.

Tajribalar davomida ma'lum bo'lishicha, yugurish paytida bir soatda taxminan 550 kaloriya va yog' massasining 50 foizi yondiriladi, tez yurish paytida taxminan 350 kaloriya, lekin bir vaqtning o'zida 65 foiz yog' yoqiladi.

Demak, xulosa: yurish yugurishdan ko'ra tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Xulosa oddiy: siz muntazam ravishda va to'g'ri rejimda mashq qilishingiz kerak. O'rtacha intensivlikda yurish bu borada idealdir.

Yurishning yana bir afzalligi shundaki, ozgina jismoniy tayyorgarlik bilan ham siz 20 km masofani osongina bosib o'tasiz. Faqat bir nechta odam bir xil masofani bosib o'tishi mumkin.

Yurish, yugurishdan farqli o'laroq, hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas (tez va yuqoriga ko'tarilishdan tashqari). Shifokorlarning fikriga ko'ra, bu turdagi kardio mashg'ulotlar salomatlik uchun mutlaqo xavfsiz va vazn yo'qotish nuqtai nazaridan eng samarali hisoblanadi.

Og'irlik bilan yurish kontrendikedir:

har qanday yurak muammolari uchun;
nafas olish etishmovchiligi bilan;
buyrak kasalliklari uchun;
diabetes mellitus bilan.

Kilo yo'qotish uchun qancha vaqt yurish kerak?

Kundalik minimal - 10 ming qadam, bu 5-7 kilometrga teng. Kamroq ham yaxshi, lekin yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun siz kamida bir soat davomida doimiy yurishingiz kerak.

Yana bir muhim nuqta vazn yo'qotishga ta'sir qiladi: Siz "yog 'yoqadigan" yurak urish tezligi zonasida yurishingiz kerak- bu maksimal (MP) ning 60-70% ni tashkil qiladi. Ish zonasini aniqlash uchun siz o'zingizning yurak urish tezligining maksimal chegarasini hisoblashingiz kerak. Misol uchun, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz: 220 - 25 = 195 - bu siz uchun maksimal yurak urish tezligi (MP).

To'g'ri chastotada puls yaxshi natijalar beradi - "Yog 'yoqadigan" yurak urishi zonasida yurish sizga ikki baravar ko'proq yog'ni yoqish imkonini beradi.

Bir martalik yurish natijaga olib kelmasligini tushunish kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun siz muntazam ravishda, hech bo'lmaganda har kuni yurishingiz kerak, asta-sekin o'zingizni kundalik yurishlarga odatlantirishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotishning qisqa muddatli natijasi nafaqat qanday yurishingizga bog'liq. Quyida biz 100% vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yurish bo'yicha eng muhim maslahatlarni taqdim etdik.

Kilo yo'qotish uchun yurishingizning davomiyligi kamida 1 soat bo'lishi kerak

Yog 'zaxiralari darhol ishlatila boshlamaydi. Tana birinchi navbatda glyukozadan energiya oladi, bu esa uglevodlarning hazm bo'lishidan kelib chiqadi. Keyin energiya glikogendan (jigarda saqlanadigan glyukoza manbai) olinadi. Va faqat barcha energiya zahiralari tugagach, tana yog'ga aylanadi. Bu daqiqa keladi 45 daqiqalik doimiy yurishdan keyin.
Ertalab yuring.

Ertalab mashq qilish yaxshidir, lekin och qoringa emas, balki engil nonushtadan keyin. Keyin yog 'zaxiralari ertaroq ishlatila boshlaydi. Ertalab yurishning yana bir foydasi shundaki, u kun davomida metabolizmni tezlashtiradi. Shunday qilib, kun davomida siz mashqlarsiz bir kunga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Demak, xulosa: ertalab yurish yaxshi yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Qulay kiyim va poyafzallarni tanlang.

Albatta, agar siz vazn yo'qotish uchun yurishni faqat ishga va uyga qaytishda mashq qilsangiz, qulay poyabzal kiyish kifoya. Agar yurish to'laqonli mashg'ulotga aylangan bo'lsa, qulay, keng kiyim va zarbani yaxshi singdiruvchi krossovkalarni tanlashga vaqt ajrating.
Yo'nalishni o'ylab ko'ring.

Yurishdan maksimal foyda olish uchun buni parkda yoki tirbandlikdan uzoqroq joyda qiling. Ideal holda, marshrutingizni qo'pol erlarda rejalashtiring, u erda siz doimo ko'tarilish va pasayishlarni engishingiz kerak bo'ladi.
Issiqlikni unutmang.

Ayniqsa, intervalli yurish yoki zinapoyaga chiqish bilan shug'ullansangiz. Tez sur'at va isitilmagan tanaga kuchli yuk shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, asta-sekin yurishni boshlang va zinapoyalarga ko'tarilishdan oldin, jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan bir qator isinish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa mashg'ulotni tugatish uchun ham amal qiladi: 5 daqiqa davomida xotirjam tezlikda yuring, yurak urishingizni tinchlantiring.
Uskunalaringizni kuzatib boring.

Yurayotganingizda, keyingi qadam uchun tovondan oyoqqa pastga tushing. Tezlikni oshirayotganda qadamingizni kuzatib boring - u juda uzoq bo'lmasligi kerak, qisqa, tez-tez qadamlar bilan harakat qilish yaxshiroqdir. Qo'llaringiz ham bo'sh turmasligi kerak - ular bilan faol ishlashni unutmang. Tirsaklaringizni egib, ularni belingizdan ko'kragingizga olib boring.
Suv iching.

Har qanday jismoniy faoliyat bilan tana juda ko'p suyuqlikni yo'qotadi. Shuning uchun, oldin va keyin bir stakan suv iching va agar yurish yarim soatdan ko'proq davom etsa, suvsizlanishni oldini olish uchun mashg'ulot paytida bir-ikki qultum iching.

To'g'ri muvozanatli dietani saqlamasdan, undan hech narsa chiqmaydi. Agar siz kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketgan bo'lsangiz, hatto uzoq va kunlik yurish bilan ham, piyoda vazn yo'qotish mumkin emas. Bundan tashqari, muvozanatsiz dietaga misol bo'lgan har qanday dietadan qochishingiz kerak. Ular faqat qisqa muddatli vazn yo'qotish ta'sirini ta'minlaydi - vazn tezda qaytadi.

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish uchun yog'li ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar, soda, soslar va shirinliklardan voz kechish kifoya. Agar siz shirinliklarsiz hayotni tasavvur qila olmasangiz, sutli shokoladni quyuq shokolad, shirinliklar va pechenyelarni yong'oq va muzqaymoq bilan almashtiring.

Biz ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish va uning tamoyillari haqida gapirdik.

Shuni ham tushunish kerak: biz qanchalik kam harakat qilsak, menyuni rejalashtirishga qanchalik ehtiyotkorlik bilan yondashishimiz kerak. Masalan, agar kunlik kaloriya iste'moli 1500 kaloriya bo'lsa va yurish vaqti 60 minut bo'lsa (200-300 kaloriya yoqiladi), lekin 2000 kaloriya iste'mol qilinsa, siz yurish vaqtini bir soatga oshirishingiz yoki kamaytirishingiz kerak bo'ladi. kaloriyalar soni 300 birlikka.

Yurish orqali qancha kaloriya yoqish mumkin?

Siz tez yurishingiz, zinapoyaga chiqishingiz, sayr qilishingiz va hatto joyida bo'lishingiz mumkin. Har bir holatda, kaloriyalarni yoqish, shu jumladan yog'lar har xil bo'ladi. Keling, turli darajadagi faoliyat bilan energiya xarajatlari qanday o'zgarishini ko'rib chiqaylik.

Ushbu turdagi yurish mutlaqo hamma uchun tavsiya etiladi, shu jumladan past darajadagi tayyorgarlikka ega bo'lganlar va boshqa jismoniy faoliyat turlari kontrendikedir. Harakat tezligi past - 4-5 km/soat. Bir soatlik yurish taxminan 200 kaloriya yoqishi mumkin. Ushbu mashq salomatlikni yaxshilaydi, oyoq mushaklarining ohangini saqlaydi, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bunday holda, barcha mushak guruhlari jarayonda ishtirok etadilar, chunki poyga yurish qo'llar bilan faol ishlashni o'z ichiga oladi. Texnika quyidagicha: yurish paytida oyoq o'z pozitsiyasini tovondan oyoq barmog'iga o'zgartiradi, oxirgi nuqtada kuch bilan itariladi. Qadamlar juda qisqa, lekin tez-tez. Qo'llar tirsaklarda egilib, beldan ko'kragiga o'tadi. Tezlik kamida 6-7 km/soat. Ushbu sur'atda siz o'z vazningizga qarab 350 kaloriya yoki undan ko'proq yoqishingiz mumkin.

Ushbu turdagi faoliyat ilg'or sportchilar uchun mo'ljallangan va sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun mutlaqo kontrendikedir. Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni sizning vazningizga bog'liq, o'rtacha bir soat davomida zinapoyadan ko'tarilish va tushish uchun siz 500 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin. Daqiqada 60-70 qadam chastotada zinapoyaga ko'tarilishda aniq energiya iste'moli kilogramm vazniga 0,14 kkal. Pastga tushganda, yoqilgan kaloriyalar soni sezilarli darajada kamayadi. Ko'tarilish va tushishning turli usullari turli maqsadlarga erishadi. Tezlashtirilgan tezlikda yuqoriga va pastga yurish vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir. Sokin sur'atda siz oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirasiz.

4. Ustunlar bilan shimoliy yurish. Ushbu turdagi kontrendikatsiyaga ega emas va har qanday yoshdagi odamlar uchun javob beradi. Ustunlar bilan yurishda tananing mushaklarining 90% gacha ishtirok etadi. Shunga ko'ra, kaloriyalar oddiy yurish bilan solishtirganda tezroq yoqiladi. Bir soatlik mashqda siz 400 kaloriyani yoqishingiz mumkin.

Nordik yurish texnikasini eslaylik:>

Oyoq yurish paytida o'z pozitsiyasini tovondan oyoq barmog'igacha o'zgartiradi;
bir qo'l oldinga cho'zilgan va tirsagida bir oz egilgan;
ikkinchi qo'l son darajasida joylashgan va orqaga etadi;
Qo'llar va oyoqlarning holatini o'zgartirib, pozitsiyalarni takrorlaymiz.

Intervalli tizim yordamida kaloriya iste'molini 10-15% ga oshirishingiz mumkin - tez sur'atda yurish va o'rtacha tezlikda yurish. G'oya shundan iboratki, avval siz 6-8 km/soat tezlikda tez sur'atda yurasiz, so'ngra 4-5 km/soat tezlikda tinch tezlikda yurishga o'tasiz. Har bir intervalning davomiyligi alohida tanlanadi, masalan, tez sur'atda 1 daqiqa va tinch tezlikda 2-3 daqiqa. Ushbu intervalli tizim nafaqat yurish paytida kaloriya sarfini oshiradi, balki kun davomida yog 'yoqilishini ham qo'zg'atadi, bu esa tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

6. Yugurish yo‘lakchasida tepaga yoki pastga tushish. Siz qo'pol erlarda yurish orqali kaloriya sarfini oshirishingiz mumkin. Nishabni oshirish orqali yugurish yo'lakchasida shunga o'xshash sharoitlar yaratilishi mumkin. Tepaga ko'tarilish ikki turdagi mashqlarni - kardio va kuchni birlashtiradi, shuning uchun u nafaqat vazn yo'qotish, balki oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun ham samarali.

7. O‘z joyida yurish. Tashqariga chiqish imkoniyati yoki xohishingiz bo'lmasa, uyda yurishingiz mumkin. Bunday treningning samaradorligi nomutanosib ravishda pastroq, ammo divanda yotishdan yaxshiroqdir. Joyda yurish tizzaning turli balandliklari bilan kestirib, gorizontal harakat qilmasdan harakat qilishni o'z ichiga oladi. Kaloriya iste'moli nisbatan kichik bo'lgani uchun, bunday yurish paytida qo'llaringizni faol ravishda harakatlantirish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun yurish: sharhlar va natijalar

Bir martalik mashg'ulot natijaga olib kelmasligini tushunish kerak. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, har kuni yuradiganlar oyiga o'rtacha 5 kg yo'qotadilar.

Agar siz dietangizni o'zgartirsangiz va har kuni piyoda yursangiz, bir hafta ichida 2 kg yo'qotishingiz mumkin, bu sizga bir oy ichida 8 kg gacha yo'qotish imkonini beradi!

Ko'pchilik uchun piyoda yurish ko'plab muammolarni hal qilish usulidir. Birinchidan, sport zaliga borishning hojati yo'q, ikkinchidan, sport kiyimlarini sotib olishning hojati yo'q, uchinchidan, mashg'ulotlarni do'stlar bilan yurish yoki xarid qilish bilan birlashtira olasiz. Siz shunchaki ko'proq harakat qilishingiz kerak, chunki har qanday faoliyat harakatsizlikdan yaxshiroqdir.

Erta bolalikdan bizga ko'p yurish kerakligini o'rgatishadi. Yurish tanadagi jismoniy faoliyatning eng universal vositasidir. Bu deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, maxsus kiyim yoki jihozlarni talab qilmaydi.

Siz har qanday yoshda yurishingiz mumkin. Ushbu faoliyatni kerakli vaqtdan 1-2 to'xtashdan oldin qoldirib, ish bilan muvaffaqiyatli birlashtirish mumkin. Agar siz yosh ona bo'lsangiz, unda hech qanday muammo yo'q, chaqalog'ingiz bilan aravachani oling va eng yaqin parkga bemalol piyoda boring. Va bola yuradi, siz esa dam olasiz! Ko'pgina onalar aravachali skameykada o'tirishadi, garchi yurish tana uchun ancha foydali va o'zi uchun qiziqarliroq. Agar siz yurish kabi oddiy ishni qilishga qaror qilsangiz, qadamlaringizni hisoblamasdan qilolmaysiz. Shu maqsadda pedometr deb ataladigan maxsus qurilmalar mavjud. Ular sizga qadamlar sonini hisoblash imkonini beradi. Agar buni har kuni qilsangiz, qadamlar sonini asta-sekin oshirib, shunga mos ravishda siz intilayotgan natijani yaxshilashingiz mumkin. Agar ushbu qurilmani sotib olishning iloji bo'lmasa, tanangizga, oyoqlaringizdagi kuchlanish hissiyotiga e'tibor qarating va asta-sekin yurish vaqtini va tezligini oshiring.

Yurish turlari

Yurishning bir necha turlari mavjud.

• Salomatlik
• Skandinaviya
• Energiya
• Sport
• Kilo yo'qotish uchun

Sog'lom yurish hamma uchun ochiq. Tempga qarab u sekin, o'rta, tez va juda tez bo'lishi mumkin. Maxsus jihozlardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi.

Nordik yurish sport do'konida har bir dona uchun 1000 dan 2000 rublgacha bo'lgan narxda sotib olinadigan maxsus ustunlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, qimmatroq variantlar mavjud. Ustunlar juda bardoshli, ammo engil. Bu istalmagan jarohatlardan qochish imkonini beruvchi kamroq shikastli sport. Ustunlar oddiy yurish paytida qo'l va orqaga tushadigan yukning 1/3 qismini oladi. So'nggi paytlarda ushbu turdagi yurish juda mashhur. Tananing barcha qismlariga yukni teng ravishda taqsimlovchi hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasi to'g'rilanadi, ortiqcha yuklanmaydi va yaxshi holatda qoladi. Qutblar sizning qadam uzunligini oshirishga va yukning bir qismini yuqori elkama-kamarga o'tkazishga imkon beradi. Bu yo'lda yurganingizda, avval tovonga, keyin oyoq barmog'iga qadam qo'ying. Tana bir oz oldinga egiladi.

Kuchli yurish paytida qo'llar tana bilan birga juda faol ishtirok etib, butun tanani faollashtiradi. Shu bilan birga, gematopoetik organlarning ishi yaxshilanadi, energiya butun tanaga oqadi va ko'proq energiya sarflanadi. Bu yurish yugurishga o'xshaydi. Bunday holda, maxsus tirgaklardan ham foydalanish mumkin, ammo shimoliy yurish uchun ishlatiladigan bir xil emas.

Poygada yurish - sog'lom yurishdan 2-3 baravar yuqori tezlikda tez harakatlar. Bunday holda, qo'llar ham ishlatiladi, qadamlar odatdagidan ko'ra tez-tez va uzoqroq bo'ladi. Bunday yurishning asosiy printsipi shundaki, bir oyog'i doimo havoda - o'ngda, keyin chapda. Ikkala oyoq bir vaqtning o'zida erda bo'lmasligi kerak. Bir oyog'i og'irlik unga o'tkazilguncha tekis saqlanadi. Shu bilan birga, odam qo'llari bilan ishlaydi va tos suyagini silkitadi. Ushbu turdagi yurish Olimpiya sportidir. Yagona cheklov - tekis oyoqlar, u bilan yukni to'g'ri taqsimlab bo'lmaydi va siz jarohat olishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun yurish - Bu tez sur'atda yurish. Kilo yo'qotish uchun siz etarlicha tez va uzoq masofalarga harakat qilishingiz kerak. Ammo sur'at sekin emas, tez bo'lishi kerak. Aks holda, siz shunchaki yurasiz va bu ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam bermaydi.

Yurish orqali vazn yo'qotishga harakat qilganda, o'rtacha yurish tezligi soatiga 6 km bo'lishi kerak. Yurish davomiyligi kamida 30 minut. Qanchalik uzoq yursangiz, shunchalik tez vazn yo'qotishingiz mumkin. Siz mushaklaringizning kuchlanishini his qilishingiz kerak. Siz terda bo'lishingiz kerak, shunda siz kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Shu bilan birga, nafaqat yurish, balki jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish ham foydalidir. Va, albatta, hech kim to'g'ri ovqatlanishni bekor qilmagan.

Yurishning organizm uchun foydalari

Yurish organizm uchun ko‘p jihatdan foydali, u yoshartiradi, yoshga bog‘liq surunkali kasalliklar paydo bo‘lishining oldini oladi, qon bosimini normallantiradi, kuch-quvvatni safarbar qiladi, kuch va fikringizni yaxshi shaklda saqlashga yordam beradi, ortiqcha vazndan xalos bo‘lishga yordam beradi.

Yurish butun tanani bir butun sifatida faollashtirishga yordam beradi. Hatto o'rtacha tezlikda ham, tana beqiyos foyda keltiradi. Yurish sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi, quyidagi videoni tomosha qiling.

Yurishning umurtqa pog'onasiga ta'siri

Avvalo, yurish umurtqa pog'onasi uchun foydali bo'lib, uni mustahkamlaydi va yurganda mustahkamlanib, o'rnini bosadigan umurtqalarni massaj qiladi. Qon hatto borish qiyin bo'lgan joylarga ham etkazib bera boshlaydi, umurtqa pog'onasini silkitib, massaj effektini yaratadi.

Yurish barcha organlarni kislorod bilan to'ydiradi va tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi. Yurakning ishi faollashadi, organizmdagi xolesterin darajasi pasayadi, qon bosimi pasayadi.

Piyoda yurish mutlaqo hamma uchun ochiq, bu kostyum yoki jihoz shaklida qo'shimcha xarajatlarni talab qilmaydi. Yurish oyoq mushaklarini mashq qiladi, osteoporozning oldini oladi, nafas olishni, yurak mushaklarini mashq qiladi va qon katta kuch bilan pompalana boshlaydi. Ushbu turdagi mashqlar nafas qisilishidan xalos bo'lishga imkon beradi.

Yarim soatlik yurish qondagi qand miqdorini pasaytiradi, suyaklar va mushaklarni mustahkamlaydi, farovonligingizni yaxshilaydi va stressga chidamliligini oshiradi.

Zarar va kontrendikatsiyalar

Agar siz xavfsizlik qoidalariga e'tibor bermasangiz, yurish faqat zarar etkazishi mumkin: noqulay poyabzal yoki kiyim kiymang, zargarlik buyumlarini yechmang yoki tezlikni juda tez ko'tarmang. Nafas olishni kuzatish ham muhimdir. Yurish paytida noto'g'ri nafas olish yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin. Tez yurganda, tizza bo'g'imlariga zarar etkazish xavfi mavjud, shuning uchun tizzangizning holatiga e'tibor bering. Agar ular sizni xafa qila boshlasa, darslarni biroz vaqtga qoldirib, mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir.

Ushbu sport uchun juda kam kontrendikatsiyalar mavjud. Keling, ularni sanab o'tamiz:

• Virusli infektsiyalar
• So'nggi operatsiyalar
• O'tkir shakldagi surunkali kasalliklar
• Yuqori qon bosimi
• Yassi oyoqlar
• Qo'l va bo'g'imlarning shikastlanishi
• Mushak-skelet tizimining rivojlanishidagi og'ishlar
• Yurak kasalligi

Bularning barchasida siz qisqa masofalarda bo'shashmasdan yurish imkoniyati haqida shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar sizda tekis oyoqlaringiz bo'lsa, yurish paytida yuk noto'g'ri taqsimlanadi va siz o'zingizning holatingizga ko'proq zarar etkazishingiz mumkin.

Yurish uchun nima kerak

Yurishdan oldin va keyin suyuqlik yo'qotilishini to'ldirish uchun bir stakan suv ichish kerak. Yurish uchun siz o'zingiz bilan issiq emas, balki bir shisha issiq suv olishingiz va tanaffuslarda ichishingiz mumkin. Kiyim qulay bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak. Buning uchun sport kostyumi va krossovkalar eng mos keladi. To'piqli poyafzallarni istisno qilish kerak. Siz o'zingizning o'yinchingizni sayrga olib chiqishingiz mumkin, biznesni zavq bilan birlashtirasiz. Darsdan keyin, uyga kelganingizda, siz gazak qilishingiz mumkin, lekin ortiqcha ovqatlanmang. Agar siz truba ichiga kirganingizda va mashqlar siz uchun odat bo'lib qolsa, sur'atni oshirish mumkin. Yurishni ertalabki mashqlar bilan birlashtirish foydalidir.

Kuniga qadamlar normasi

O'zingizni yaxshi his qilish uchun kuniga kamida 10 000 qadam tashlashingiz kerak, deb ishoniladi - bu qadam uzunligiga qarab 6-8 km. Hisob-kitoblarga ko'ra, odam kuniga taxminan 3000 qadam tashlaydi, shu jumladan ish joyida va uy atrofida yurish. Shuning uchun, kerakli miqdordagi qadamlarni qo'lga kiritish uchun siz qattiq harakat qilishingiz va kuniga qo'shimcha bir soat yurishingiz kerak.

To'g'ri, ko'plab mutaxassislar bu erda faqat "sof" qadamlar hisobga olinadi, deb hisoblashadi, ya'ni. uy atrofida yurish yoki topshiriqni bajarish bunga hech qanday aloqasi yo'q. Tashqarida sovuq yoki yomg'ir yog'ayotgan bo'lsa, yugurish yo'lakchasi yurishning o'rnini bosa oladi. Siz nafaqat uning ustida yugurishingiz, balki tez sur'atda ham yurishingiz mumkin. Nafas olish va holatingizni nazorat qilish va masofani unutmaslik muhimdir.

Qachon, qancha va necha yoshda yurish mumkin?

Yurish har qanday yoshda va har qanday ob-havoda tavsiya etiladigan yagona mashq turidir. Bu erda asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Hatto juda og'ir odamlar ham yurishlari mumkin.

Yurish uchun optimal vaqt ertalabdir, chunki... tana yaxshiroq uyg'onishi mumkin bo'ladi, metabolik jarayonlar boshlanadi, tana bir kecha-kunduz ro'za tutishdan keyin yog'larni parchalashni boshlaydi, bu sizga kilogramm berishga yordam beradi. Bu yurish kechqurun amalga oshirilishi mumkin, lekin faqat yotishdan oldin emas.

Agar siz endigina yurishni mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, unda darhol natijalarni ta'qib qilishingiz shart emas. Avvaliga mashq vaqtini asta-sekin oshirib, sekin sur'atda yurish, keyin esa yurish tezligini oshirish yaxshiroqdir. Mashq qilish vaqtini 1 soatgacha oshirib, qisqa yurishlar bilan yurishni boshlashingiz kerak.

Yurishda siz orqangizni to'g'ri, elkangizni orqaga va yon tomonga tutishingiz kerak, siz egilib ketolmaysiz. To'g'ri nafas olish haqida ham unutmasligimiz kerak: burun orqali nafas oling, faqat og'iz orqali nafas oling. Qadamlaringizga mutanosib ravishda nafas olish yaxshiroqdir. Yurishda nafasingizni yo'qotmaslik uchun jim bo'lish yaxshiroqdir.

Mashqning boshida va oxirida tezlik bo'sh bo'lishi kerak. 5-10 daqiqadan so'ng, agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, tezlikni oshirish mumkin.

Keksa odamlar nafas olish va yurak urish tezligini nazorat qilish bilan birga yurishni ham mashq qilishlari mumkin va kerak. Agar nafas qisilishi his qilsangiz, yurish tezligini sekinlashtiring. Nafas olish normallashganda tezlikni yana oshirish mumkin. Keksa odamlar uchun, agar ular sog'lig'i yaxshi bo'lsa, yurish vaqti 1 soatdan oshmasligi kerak. Keksa odamlarning tekis joyda yurishlari yaxshiroqdir, ular daqiqada 70 qadam tezlikda boshlashlari kerak, 2 haftadan so'ng tezlikni daqiqada 110 qadamgacha oshirish kerak. Keksa odamlar kunduzgi charchoqni ketkazish uchun kechqurun sayr qilishlari foydalidir.

Aytishimiz mumkinki, yurish bizning genlarimizga minglab ming yillar davomida yozib qo'yilgan mohiyatimiz va faoliyat naqshimizga chuqur kiradi. Biz boshqa turlarga qaraganda ko'proq yuramiz. Hatto mashinalarni ham biz bilan solishtirib bo'lmaydi. Shu nuqtai nazardan, nima uchun yurish biz uchun foydali ekanligini tushunish qiyin emas.

Zamonaviy tibbiyotning otasi deb atalgan yunon shifokori Gippokrat eramizdan avvalgi V asrga to'g'ri keladi. e. dedi: "Yurish - bu odamning eng yaxshi davosi" - va u hali ham dolzarbdir.

Gippokrat sog'lik uchun yurish haqida 2400 yildan ko'proq vaqt oldin e'lon qilgan bo'lsa-da, hozirgi kunda ko'plab ilmiy tadqiqotlar yurishning haqiqatan ham foydali ekanligini isbotlaydi.

Yurishning qanday afzalliklari bor?

1) Yurish umumiy salomatlikni mustahkamlaydi

Jami 459 833 nafar ishtirokchi ishtirok etgan ko‘plab tadqiqotlar tahlili shuni ko‘rsatdiki, oddiy yurish harakati yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 31 foizga, o‘lim xavfini esa 32 foizga kamaytiradi.

Haftada atigi 8 km yuradigan va soatiga 3 km tezlikda yuradiganlar uchun ham foyda aniq. Ammo kasallikdan eng katta himoyani ko'rgan odamlar uzoq masofalarni tez sur'atda yurganlar edi.

Yurish suyaklarni mustahkamlaydi, muvozanatni yaxshilaydi, qon bosimini tartibga soladi, xolesterinni kamaytiradi, mushaklarni tonlaydi va uyquni yaxshilaydi. Yurish ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi, surunkali bel og'rig'ini davolaydi va 2-toifa diabet rivojlanishining oldini oladi.

2) Yurish ham sport turidir

Yurish jismoniy faollikning o'rtacha darajasiga erishishga kam ta'sir qiladi. Har bir qadamingiz energiya chiqaradi, gormonlarni oshiradi va miya kimyoviy moddalari ta'sirida o'zingizni yaxshi his qiladi. Yurak urishi daqiqada taxminan 70 dan 100 - 150 gacha ko'tariladi.

Bu mushaklarga ko'proq qon va kislorodni pompalaydi. Yurganingizda, siz daqiqada 5 kaloriya (o'tirganingizda bir kaloriyadan farqli o'laroq) yoqishni boshlaysiz va bu kaloriyalar yurishdan keyin bir soatgacha, hatto dam olayotganingizda ham yonishda davom etadi.

Aksariyat kattalar 20 yoshga kelib yiliga taxminan 1 kg vaznga ega bo'lishadi. Yurishning yoshga bog'liq vazn ortishiga ta'sirini o'rganish uchun 2009 yilda tadqiqot o'tkazildi. 15 yil davomida 4995 nafar erkak va ayolni kuzatgandan so‘ng, sayyohlar boshqa ishtirokchilarga nisbatan juda kam vaznga ega bo‘lishlari aniqlandi.

Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni odamning vazniga bog'liq. Og'irligi qancha ko'p bo'lsa, har bir kilometrga shunchalik ko'p yondiriladi. Masalan, 72 kg vaznli odam 1,5 km masofada taxminan 105 kaloriya, 100 kg vaznli odam esa 1,5 km masofada taxminan 135 kaloriya yoqadi.

3) Yurish yoshlikni uzaytiradi

Qarish va yallig'lanish bir-biri bilan chambarchas bog'liq va ko'plab olimlar qarish jarayonini (va yoshga bog'liq kasalliklarni) biroz sekinlashtirishimiz yoki hatto to'xtatishimiz mumkinligiga ishonishadi.

Yurak tezligini oshiradigan va qarish bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytiradigan har qanday faoliyat.

10 yoshdan oshgan o'rta yoshli erkaklar va ayollarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, har kuni kamida 20 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar (yoki haftasiga 2,5 soat) tanalarida yallig'lanishni keltirib chiqaradigan oqsillar kamdan-kam hollarda bo'lganlarga qaraganda kamroq bo'ladi. yurish.

Shuning uchun, yurish bizning umrimizni uzaytirishi mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, har soat tez yurish bizning umrimizni ikki soatga uzaytiradi.

4) Yurish sizning kayfiyatingizni ko'taradi

2015-yilda chop etilgan tadqiqotga ko‘ra, har kuni 30 daqiqa piyoda yurish kayfiyatingizni ko‘tarish, quvvatni oshirish, stressni kamaytirish va o‘z-o‘zini hurmat qilishni yaxshilashning ko‘plab afzalliklariga ega. Bundan tashqari, kundalik yurishlar past kayfiyatni yo'qotish va depressiya belgilarining qaytishini oldini olish uchun ikki tomonlama funktsiyaga ega.

Jismoniy faollik hissiy farovonlikka nima uchun bunday ijobiy ta'sir ko'rsatishi to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, biz bilamizki, qondagi adrenalin neyrotransmitterlar va endorfinlarni chiqaradi, bu esa o'zimizni yaxshi his qiladi.

Biz boshqa odamlar bilan osongina muloqot qilish imkoniyatiga ega bo'lamiz, biz o'z muammolarimizdan xalos bo'lishimiz, ishonch va muvaffaqiyat tuyg'usiga ega bo'lishimiz mumkin. Shaharda emas, tabiat qo'ynida sayr qilish kayfiyatni yanada ko'taradi.

5) Yurish ham miya faoliyati uchun foydalidir

Agar siz aqliy qobiliyatingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, har kuni yurish bu muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Qarshilik mashqlari va og'irliklarni ko'tarishdan ko'ra, yurish miyaning xotira va o'rganishga ta'sir qiluvchi qismi bo'lgan hipokampus hajmini oshiradi.

U miya tuzilishi va funktsiyasini yaxshilaydi, rejalashtirish, strategiya va ko'p vazifalarni bajarishga ta'sir qiluvchi neyron tarmoqlar o'rtasidagi aloqalarni mustahkamlaydi.

Yurish nafaqat miyaning chap yarim sharining analitik turiga foyda keltiradi, balki ijodiy vazifalar uchun ham afzallik beradi. Ichkarida yoki tashqarida yurasizmi, siz o'tirganlarga qaraganda 60% ko'proq g'oyalarga ega bo'lasiz.

6) Piyoda yurish deyarli bepul

Iroda va yaxshi yugurish poyabzalidan tashqari, har kuni yurish sizga ko'p narsa yoki pul talab qilmaydi. Maxsus jihozlar yoki sport zaliga a'zolikni sotib olishning hojati yo'q. Darhaqiqat, bir necha daqiqa muntazam piyoda yurish sizni qimmat retseptlar va shifokorlarga tashrif buyurish uchun pulni tejashga yordam beradi.

O'zingizni har kuni yurishga qanday majburlash kerak?

Endi biz piyoda yurishning afzalliklarini aniqladik, savol tug'iladi: qancha vaqt yurish kerak?

Shuni ta'kidlash kerakki, kuniga 10 000 qadam (taxminan 5 milya teng) sehrli raqam emas va ko'pchilik sog'liqni saqlash tarafdorlari odatdagi faoliyatingizdan tashqari har qanday jismoniy faollik hech narsadan yaxshiroq deb hisoblashadi.

Shuning uchun, bu dumaloq raqam mutlaq va qattiq emas. Agar siz kuniga 8000 qadam tashlasangiz, ajoyib! Agar siz 18 000 qadam yura olsangiz - bundan ham yaxshiroq!

1) Pedometrga sarmoya kiriting

Kundalik harakatlaringizni kuzatishda birinchi qadam sifatli pedometr yoki faoliyat kuzatuvchisiga sarmoya kiritishdir. Qancha qadam tashlaganingizni baholash uchun uni bir necha kun kiying. Maqsadni qo'yganingizdan so'ng, pedometr ajoyib motivator bo'lishi mumkin, bu sizga aniq ko'rsatkichlarni beradi va sizni qo'shimcha qadamlar qo'yishga undaydi.

2) Haqiqiy maqsadlarni qo'ying

O'rtacha kattalar kuniga 5117 qadam yurishadi, bu harakatsiz turmush tarzi sifatida tavsiflanadi. Bosqichlar sonini asta-sekin oshiring va tushkunlikka tushmang. Dastlab, har hafta yana 500 ta qadam. Agar siz kuniga 5000 qadam bilan yurishni boshlasangiz, har haftada 500 tagacha qadam qo'shsangiz, 10 hafta ichida to'liq 10 000 qadamni bosib o'tishingiz ko'p vaqt o'tmaydi.

3) Siz to'g'ri yurishingiz kerak!

Yoshingizdan qat'i nazar, piyoda yurish jismoniy faoliyatning eng xavfsiz shakli bo'lib, jarohat olish xavfi juda past. Shuning uchun, siz biroz ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Mana bir nechta maslahatlar:

• Boshingizni oldinga qarab iyagingizni erga parallel tuting.
• Har bir qadamni qo'yish bilan bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'i mushaklaringizni muloyimlik bilan torting.
• Tirsaklaringizni bir oz egilgan holda qo'llaringizni erkin silkiting.
• Orqangizni to'g'ri, lekin oldinga bukilmagan yoki orqaga egilgan holda tik holatda saqlang.
• Oyog'ingizni tovondan oyoq barmog'igacha aylantiring.
• Yelkangizni va bo'yiningizni bo'shashtirishga harakat qiling.

4) Kun davomida yurishingizni bir necha mashg'ulotlarga ajrating.

Shunday qilib, 10 000 qadam taxminan 8 kmni tashkil qiladi va odatda siz taxminan 20 daqiqada 1,5 km yurishingiz mumkin, ya'ni taxminan 1 soat 40 daqiqada yurishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida juda uzoq yurish. Lekin siz uni 20-30 daqiqali bo'laklarga bo'lishingiz mumkin.

Masalan, ishga piyoda boring, tushlik tanaffusida va tushlikdan keyin piyoda yuring.

5) Qanday qilib yurishdan ko'proq foyda olish mumkin?

Yurishingizni yanada samarali qilish uchun bir nechta fikrlar:

• Lift o'rniga har doim zinapoyaga chiqing.
• Xaltalarni turli qo'llarda olib yuring, lekin sumkalarni juda ko'p yuklamang, bir necha marta o'tish yaxshiroqdir.
• Yashagan joyingizdan uzoqda joylashgan parkda sayr qiling.
• Nima uchun muammoni o'ylayotgan va hal qilganingizda aylanib yurmaysiz?
• Televizor ko'rayotganda, o'rningizdan turib, kanallarni qo'lda o'zgartirishingiz uchun masofadan boshqarish pultidagi batareyalarni chiqarib oling.
• Uyga borganingizda avtobusdan bir bekat erta tushing.
• Telefonda gaplashayotganda uy atrofida aylanib yuring.

6) Do'stingiz bilan sayr qiling

Do'stingiz yoki it hamrohingiz bilan yurish sizni rag'batlantiradi va rag'batlantiradi, bu sizga 10 000 qadam sari harakat qilishga yordam beradi. Siz sevganingiz bilan bog'lanasiz, ehtimol kundalik yurishingizga ozgina do'stona raqobat qo'shasiz va bundan ham ko'proq zavq olasiz.

7) Cho'lda sayr qilish

Xuddi shu marshrut bo'ylab yurish juda zerikarli. Bir oz sarguzasht qo'shing va narsalarni poyga yurish bilan almashtiring. Yangi joylarni qidiring, ularni xuddi o'z hovlingizdagidek o'rganing.

8) Buni haddan tashqari oshirmang

Suv iching. Moslashuvchan tagliklari bo'lgan qulay poyabzal sotib oling va agar siz tunda yurishni yaxshi ko'rsangiz, doimo yorqin yoki aks ettiruvchi kiyim kiying.

Sovuq va yomg'irli ob-havoda sayohatlaringizni kuchaytirishingiz shart emas. Savdo markazi atrofida bir necha marta aylanib ko'ring.

9) O'zingizni sinab ko'ring!

Kundalik yurish tartibiga o'rganib qolganingizdan so'ng, bu avvalgidek qiyin emasligini bilib olasiz. Siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin: tepalikli erlarda yurish, tezlikni oshirish, qum yoki qorda yurish.

10) O'zingizni rag'batlantiring

Yurish nazariy jihatdan o'z-o'zidan mukofot bo'lsa-da, u hech qachon zarar qilmaydi. Davom eting va zavqlaning: kino tomosha qiling, bir stakan yaxshi sharob iching, tuzli hammom oling yoki shunchaki uxlang.

Ko'rinishidan, piyoda yurishning afzalliklari shifokorlar tomonidan uzoq vaqtdan beri tushuntirilgan va o'zi ham murabbiylar tomonidan tavsiya etilgan. Biroq, ko'pchilik hali ham do'konga borishda mikroavtobusni qidiradi. Ba'zilar hatto mashinada sigaret sotib olish uchun do'konga borishadi. Va har bir kishi navbatda turishi kerak bo'lsa, "pivo qorni", yurak muammolari va oyoqlarda zaiflik haqida shikoyat qiladi.

Biz muammosiz vazn yo'qotamiz

Yurishning afzalliklari ro'yxatida ko'pchilik uchun eng jozibali narsa ortiqcha vazndan xalos bo'ladi. Odamlar odatda sog'liq bilan bog'liq muammolar boshlanganda o'ylashni boshlaydilar, lekin ular deyarli uni yo'qotishni boshlagan paytdan boshlab jozibadorlik haqida qayg'uradilar. Va bu ham yaxshi: vazn yo'qotish uchun yurishni boshlash bilan, inson salomatligini ham yaxshilaydi.

Olimlar ozg‘in bo‘lish uchun yurishning foydasi sport zaliga muntazam tashrif buyurishdan ko‘ra ancha yuqori ekanligini aniqlashdi. Yurish dietadan ko'ra samaraliroq va uzoqroq natijalar beradi, agar, albatta, ochko'zlik bilan birga bo'lmasa. Yurishda siz bir soatda sport zalida o'tkazganingizdek, yarim soat ichida shuncha ko'p yog'ni yoqib yuborasiz. Va shu bilan birga, siz bunday ta'lim uchun pul to'lashingiz shart emas. Bundan tashqari, yurish paytida yuklar tabiiy va teng taqsimlanadi. Sizda alohida mushak guruhlari og'rig'i yoki ortiqcha yuklanish xavfi yo'q. Va qo'shimcha bonus, agar siz dastlab yelkangizni burilgan holda yurishga o'rgatsangiz, yaxshilangan holatdir. Aytgancha, buni qilish qiyin emas: ikkala kamarga ozgina yuklangan xalta kiying.

Keksalikka yo'q deylik

Yurishning shubhasiz foydalari, shuningdek, keksalik kasalligining boshlanishini iloji boricha kechiktirmoqchi bo'lganlar uchun ham kuzatiladi. Yoshga bog'liq o'limning eng keng tarqalgan sababi qon tomirlari va yurak xurujlari. Va ular qon tomirlari va yurak mushaklarining zaifligidan kelib chiqadi. Ularni mustahkamlash uchun statik yuklar - og'irliklarni ko'tarish, mashq mashinalarida mashq qilish va hokazolar juda mos kelmaydi. Ammo toza havo, ritmik harakatlar va yukning bir xilligi vazifani a'lo darajada bajara oladi. Bosim barqarorlashadi - tomirlar haddan tashqari stressni boshdan kechirishni to'xtatadi. Yurak kerakli ritmni ushlaydi va bir vaqtning o'zida mustahkamlanib, ortiqcha yuklanmaydi.

Biz befarqlik va depressiya bilan kurashamiz

Tez qarishning yana bir sababi - bu stressdir, hatto biz yoqimsiz taassurotlar va his-tuyg'ulardan ehtiyot bo'lsak ham, hayotimiz ularsiz qilolmaydi. Yurishning yana bir foydasi shundaki, u tez va dori-darmonsiz asab shoki oqibatlarini bartaraf etadi.

Evropalik shifokorlar 40 yoshdan 65 yoshgacha bo'lgan yosh guruhida keng ko'lamli tadqiqot o'tkazdilar. Bu ko'p yillar davomida amalga oshirildi va ajoyib natijalar berdi: agar odamlar har kuni taxminan uch soat tez sur'atda yursalar, yurak xastaligi xavfi deyarli ikki baravar kamayadi. Bundan tashqari, yurishni yaxshi ko'radiganlar orasida keksa demans, ateroskleroz va ularning yoshida tez-tez uchraydigan boshqa kasalliklar kuzatilmadi.

Biz xavfli kasalliklarning oldini olamiz

Yurishning foydalari ro'yxati uzoq va ishonchli. Uning eng jozibali fikrlari:

1. Qondagi "yomon" xolesterinni tabiiy ravishda minimal darajaga tushirish. Bu u bilan bog'liq kasalliklarning paydo bo'lishining oldini olishni anglatadi.
2. Qandli diabet bilan kasallanish ehtimoli kamida uchdan biriga kamayadi.
3. Ayollarda ko'krak o'simtasini olish xavfi sezilarli darajada kamayadi, erkaklarda - prostata saratoni va ikkalasida - ichak saratoni.
4. Tibbiy aralashuvsiz (shu jumladan dori vositalari) oshqozon-ichak traktining ishi normallashadi.
5. Glaukoma rivojlanish xavfi deyarli nolga tushadi.
6. Skelet va bo'g'imlarni mustahkamlash osteoporoz, artrit va revmatizmning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
7. Immunitet jadal sur'atlar bilan o'sib bormoqda: "yuruvchilar" hatto epidemiyalar o'rtasida ham virusni ushlamaydilar.

Biroq, bunday natijalarga erishish uchun har kuni yurish kerak. Bir martalik yurishning foydasi ancha past.

Qancha vaqt yurish kerak?

Ishga avtobusda va do‘konga tramvayda borish uchun uydan chiqadigan o‘rtacha odam bir ish kunida 3 ming qadamdan ko‘p bo‘lmaydi. Bu shunchalik kichikki, tana uchun noxush oqibatlarni kafolatlangan deb hisoblash mumkin.

Agar odam ko'proq ongli bo'lsa va ishga (yaqin joyda joylashgan) piyoda sayohat qilsa, u taxminan 5 ming marta yuradi. Yaxshisi - lekin hali ham etarli emas. Tabiat sizga bergan narsalarni yo'qotmaslik uchun har kuni kamida 10 ming qadam tashlashingiz kerak, bu taxminan 7,5 km masofani tashkil qiladi. O'rtacha tezlikda siz taxminan ikki soat sayohat qilishingiz kerak - va sog'ligingiz sizni tark etmaydi.

Qayerda va qanday yurishning eng yaxshi usuli?

Donolik bilan yurish uchun joylarni tanlash tavsiya etiladi. Tabiiyki, agar siz yurishni ishga borish bilan birlashtirsangiz, marshrutingizni juda ko'p moslashtira olmaysiz. Biroq, bo'sh vaqtingizda yurish sizga harakatning "foydali" traektoriyasini tanlash imkonini beradi. Ushbu maqsadlar uchun bog'lar eng mos keladi: ifloslanmagan, toza havo, yurish uchun juda mos keladigan juda silliq yo'llar va hech bo'lmaganda tabiat. Agar yaqin atrofda park bo'lmasa, transport arteriyalaridan uzoqroqda marshrutni tanlang. Hech bo'lmaganda uylarning hovlilarida.

Bundan tashqari, piyoda yurishning foydasi, agar odam baquvvat yursagina kuzatiladi. Sekin va qayg'u bilan aylanib yurganingizda, tanangiz dam olish rejimidan farq qilmaydigan rejimda ishlaydi.

Yurish uchun maxsus jihozlar talab qilinmaydi. E'tibor berishga arziydigan yagona narsa - bu poyabzal. Flip-floplar yoki to'piqlar uzoq va tez yurish uchun mos emasligi aniq.

Faqat toza havo!

Shuni ham ta'kidlashni istardimki, ko'chada yurish hech qanday tarzda sport klubida, hatto eng intensiv rejimda ham yugurish yo'lakchasidan foydalanish bilan almashtirilmaydi. Siz faqat tashqarida yurishingiz kerak: bu erda siz quyoshning dozasini olasiz, bu sizning tanangizni D vitamini ishlab chiqarishga majbur qiladi. Usiz shifobaxsh ta'siri ancha past bo'ladi, garchi vazn yo'qotish ta'siri bir xil darajada qoladi. Va bulutlar bilan bahona qilishning hojati yo'q. Hatto bulutli kunda ham quyosh nurlari kerakli miqdorda qimmatli vitaminlar ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun etarli.

O'zingizni yurishga qanday o'rgatish kerak?

Ularning aytishicha, dangasalik taraqqiyotning dvigatelidir. Ammo bu jismoniy tayyorgarlikni saqlash uchun ham to'xtatuvchidir. Siz keraksiz harakatlar qilishni xohlamaysiz va odam vaqt etishmasligi yoki boshqa ob'ektiv holatlar tufayli o'zini oqlay boshlaydi. Shu bilan birga, siz o'zingizni yurishni boshlashga majburlashingiz mumkin. Usullar oddiy va mumkin.

1. Agar sizning ofisingiz uydan ikki bekat masofada joylashgan bo'lsa, ish joyiga va qaytib kelishga piyoda. Agar siz transportda sayohat qilolmasangiz, metroda sayohat qilishda bir bekat oldinroq tushing, agar siz mikroavtobus, tramvay yoki trolleybusda sayohat qilsangiz, ikki bekat oldinroq tushing.
2. Ishga o'zingiz bilan "tormoz" ni olmang, tushlik uchun kafega sayr qiling. Va eng yaqin emas.
3. Liftni unuting. Agar siz 20-qavatda yashasangiz ham, piyoda yuring. Boshlash uchun shunchaki pastga tushing va oxir-oqibat zinapoyadan uyga qayting. Og'irlikni yo'qotish, sog'lig'ingizni yaxshilash va "nafas olish" ni rivojlantirishdan tashqari, yozga qadar siz elastik dumbalarga ham ega bo'lasiz, ular yordamida siz plyajda hatto tanga bilan suzish kiyimida ham ko'rinishdan uyalmaysiz.

Yurishning barcha afzalliklarini qadrlagan holda, har bir kishi birinchi marta harakat qilishi va uni butun hayoti davomida saqlab turishi kerak. Albatta, agar u erta qariganligida vayronagarchilikni eslatishni va o'tkazib yuborilgan imkoniyatlardan afsuslanishni istamasa. Oxir-oqibat, yurish juda qiziqarli. Agar maqsadsiz yura olmasangiz, o'zingizni plyajga, muzeyga yoki sevimli kafega piyoda borishga chaqiring. Yoki yurish paytida suhbatlashish uchun o'xshash odamni toping. Yoki o'zingizga it oling.

Siz qo'shma og'riqlar, yurak muammolari, stress, depressiya yoki semirib ketishdan aziyat chekasizmi? Chunki Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise jurnaliga ko'ra, yurish barcha surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Darhaqiqat, ko'pchilik sog'liqni saqlash mutaxassislari yugurishda tez yurishni tanlaydilar, chunki bu yurak va bo'g'imlarga yumshoq ta'sir ko'rsatadigan kam stressli mashqdir. O'qing va agar siz buni har kuni qilsangiz, yurish sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishining 20 ta xususiyatini bilib olasiz - 8 yoki 80 yoshda bo'lishingizdan qat'i nazar, davom eting!

Kundalik yurishning sog'liq uchun qanday foydalari bor?

1) 45 daqiqalik piyoda yurish oyoq va orqa mushaklaringizni mustahkamlaydi va kuchaytiradi hamda mushaklarning yo‘qolishining oldini oladi 2) Kuniga 30 daqiqa yurish vazn yo‘qotishga, metabolizmni yaxshilashga va yog‘siz mushak massasini oshirishga yordam beradi 3) 30 daqiqalik intervalli kardio mashqlari yordam beradi qon bosimingizni pasaytiring va nafas qisilishidan xalos bo'ling

1. Yurak salomatligini mustahkamlaydi

Yurish yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Irlandiyalik olimlarning ta'kidlashicha, yurish yurak va qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish uchun harakatsiz odamlar, ayniqsa kattalar uchun eng yaxshi mashqdir. Journal of the American Geriatrics Society jurnalida chop etilgan yana bir tadqiqotda tadqiqotchilar haftasiga kamida 4 soat yuradigan 65 yosh va undan katta yoshdagi erkaklar va ayollarda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi kamroq ekanligini tasdiqladilar. Shunday qilib, insult va boshqa yurak muammolari sizni oldini olish uchun haftasiga kamida 4 soat yurishni unutmang.

2. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradi

Yurish - bu vazn yo'qotish uchun ajoyib mashq va shunchalik samaraliki, uni tasavvur qilish qiyin. Amerikalik olimlar eksperiment o'tkazdilar, unda semirib ketgan bemorlar odatda shaharda jamoat transportida yuradigan joylarga bir-birlari bilan (“yurish avtobusi” deb ataladigan tushuncha) yurishdi. 8 hafta o'tgach, vazn o'lchovlari o'tkazildi va ishtirokchilarning 50% dan ortig'i o'rtacha 5 kilogrammni yo'qotganligi aniqlandi. Bundan tashqari, mashinaga o'tirish o'rniga u erga va orqaga piyoda yurish yaxshi fikr deb o'ylashingiz mumkin.

3. Qon bosimini tartibga soladi

Yurish ham qon bosimini pasaytirishi mumkin. Vakayama tibbiyot universiteti (Yaponiya) tadqiqotchilari o'rtacha gipertoniya bilan og'rigan shaxslar ishtirokida tajriba o'tkazdilar, unda 83 bemor 12 hafta davomida har kuni 10 000 qadam tashladi. 12 haftaning oxiriga kelib, ular qon bosimining sezilarli darajada pasayishini, shuningdek, chidamliligini yaxshiladilar. Kuniga 10 000 qadam qilish imkoningizdan tashqarida bo'lsa ham, har kuni kamida 60 daqiqa yurish qon bosimingizga foyda keltiradi.

Farmatsevtika preparatlarini ishlatmasdan uyda qon bosimini qanday tushirish haqida ko'proq bilib oling.

4. Saraton kasalligiga qarshi kurashadi

Saraton bir milliondan ortiq odamning hayotiga zomin bo'ldi. Saraton paydo bo'lishining sabablaridan biri harakatsiz turmush tarzidir va bu erda yurish sizga yordam beradi. Olimlar har kuni sayr qilish orqali tana vaznini kamaytirish va bir necha kg yog'ni olib tashlash va shu bilan saraton xavfini kamaytirish mumkinligini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, yurish saraton kasalligiga chalinganlar uchun foydalimi yoki yo'qmi degan savol yo'q, chunki u kimyoterapiyaning nojo'ya ta'sirini kamaytiradi. Bundan tashqari, ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

5. Qon aylanishini yaxshilaydi

Ishoning yoki ishonmang, yurish miyangizni kerakli miqdordagi kislorod va glyukoza bilan ta'minlash orqali sizni aqlliroq qilishi mumkin, bu esa uning yaxshi ishlashiga yordam beradi. Bundan tashqari, qon tomirlarini to'sib qo'yadigan LDL xolesterin darajasini pasaytiradi, bu esa insult xavfini oshiradi. Shunday qilib, qon aylanishi, miya va hujayralar faoliyati yaxshilanadi.

6. Qandli diabetga chalinish xavfini kamaytiradi

O'tirgan turmush tarzi eng keng tarqalgan kasalliklardan biri - diabetning eksponentsial o'sishiga olib keladi. 2-toifa diabetga chalinganlar uchun olimlar kuniga 3000 dan 7500 gacha qadam tashlashni, kamroq o'tirishni va umuman olganda faolroq bo'lishni tavsiya qiladilar. Har kuni yurish qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida 2-toifa diabet rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

7. Suyaklarni mustahkamlaydi

Yoshi bilan suyaklar mo'rt bo'lib qoladi. Biroq, yaxshi yangilik bor: kundalik yurish ularni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu kam stressli mashqlar suyaklarning yo'qolishini oldini oladi, shu bilan osteoporoz, sinish va jarohatlar xavfini kamaytiradi. Suyaklar tananing asosi bo'lganligi sababli, kuchli va sog'lom suyaklar yaxshi holat, chidamlilik va muvozanatni anglatadi. Yurish, shuningdek, artritning oldini oladi va bog'liq og'riqni engillashtiradi.

8. Mushaklarni mustahkamlaydi

Yoshi bilan odam nafaqat suyak massasini, balki mushak massasini ham yo'qotadi. Va bu erda ham yurish sizga yordam beradi, chunki u mushaklarni kuchaytiradi va tonlaydi, shuningdek, mushak massasining yo'qolishining oldini oladi. Doimiy yurish oyoq va orqa mushaklaringizni kuchaytiradi.

9. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi

Yomon ovqat hazm qilish ichakdagi noqulaylik, shishiradi, ich qotishi, diareya va hatto yo'g'on ichak saratoniga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, ovqat hazm qilish tizimini tartibga solish juda muhimdir. Buning uchun siz nafaqat sog'lom gastronomik odatlarni rivojlantirishingiz, ko'proq suv ichishingiz, balki muntazam ravishda yurishingiz kerak. Ovqatdan keyin yurish ajoyib. Bu vazn yo'qotishga yordam beradi va ovqat hazm qilishda yordam beradi.

10. Immunitetni mustahkamlaydi

Tananing immunitet tizimi infektsiya, kasallik va o'limga qarshi kurashish uchun doimo to'g'ri ishlashi kerak. Yurish - bu immunitet tizimini mustahkamlashning ajoyib usuli. Kuniga kamida 30 daqiqa yurish B hujayralari, T hujayralari va tabiiy qotil hujayralar kabi immunitet hujayralarini faollashtirishga yordam beradi. Bu oq qon hujayralarini tezroq ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu esa tananing tezroq shifo berishiga imkon beradi.

11. Demansning oldini oladi

Demans yoki demans - bu xotira va kognitiv funktsiyalarning asta-sekin yo'qolishi bilan tavsiflangan nevrologik holat. Vaqt o'tishi bilan u sizni uy yumushlarini bajarish imkoniyatidan mahrum qiladi va sizni butunlay boshqalarga qaram qiladi. Har kuni o'rtacha tezlikda yurish demansning oldini olishga, xotirani yaxshilashga va keksa odamlarga ishonchni oshirishga yordam beradi.

12. O'pka hajmini oshiradi

Yurish ham o'pka hajmini oshirishi mumkin. Yurganingizda, siz dam olishingiz bilan solishtirganda ko'proq kislorodni nafas olasiz. Bu kislorod va karbonat angidrid almashinuvining kuchayishi o'pka hajmiga ta'sir qilishi mumkin, bu ham chidamlilik va jismoniy mashqlar qobiliyatiga hissa qo'shadi. Bularning barchasining eng yaxshi tomoni shundaki, buni amalga oshirish uchun hatto yugurish ham shart emas. Sizga kerak bo'lgan narsa - 60 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yurish (albatta, tanaffuslar bilan!).

13. Qarishni sekinlashtiradi

17 000 Garvard bitiruvchisi ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, har kuni kamida 30 daqiqa piyoda yurgan talabalar o‘tirganlarga qaraganda ko‘proq umr ko‘rishadi. Yurish ba'zan DNKning yaxlitligini saqlash uchun mas'ul bo'lgan va qarishning muhim omili bo'lgan telomeraza fermentining faollashishi bilan bog'liq, ammo har qanday holatda ham yurish tanadagi yoshga bog'liq o'zgarishlar bilan bog'liq barcha muammolarga foydali ta'sir ko'rsatadi. .

14. D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi

Ertalab yurish - bu organizm uchun D vitamini ishlab chiqarish uchun ajoyib imkoniyat. Bu kuchli suyaklar uchun juda muhim, saraton, skleroz va 1-toifa diabetning oldini oladi. Shunday ekan, batareyani to‘ldirishning eng yaxshi yo‘li, tanangizga zarar yetkazishdan o‘ylamay, ertalabki quyosh ostida 10-15 daqiqa yurishdir.

D vitamini nima uchun zarur va uni qanday qilib to'liq olish mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.

15. Stressni engillashtiradi

Yurish qon aylanishini yaxshilash orqali stress darajasini kamaytirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida hujayralarni kislorod va oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u asab tizimidagi retseptorlarni rag'batlantiradi va stress gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytiradi. Yurish paytida muntazam nafas olish ham tashvishga dosh berishga yordam beradi.

16. Kayfiyatingizni ko'taradi

Bir qator ilmiy tadqiqotlar jismoniy faollik depressiyaning oldini olishga yordam beradi degan fikrni qo'llab-quvvatladi. Yurish shifokorlar va psixiatrlar tomonidan kayfiyatni yaxshilash usuli sifatida tavsiya etiladi. Shunday qilib, agar o'zingizni tushkunlikka tushsangiz yoki xafa bo'lsangiz, sayr qiling, toza havo oling, bu qanchalik foydali ekanini tushunib oling - shunda o'zingizni yaxshi his qilasiz.

17. Xotirani yaxshilaydi

Yapon olimlari piyoda yurish keksa bemorlarning xotirasiga foydali ta’sir ko‘rsatishini aniqlashdi. Jismoniy mashqlar hipokampus hajmini oshirishga yordam beradi, harakatsiz turmush tarzi esa uni qisqartiradi, bu esa xotirani yo'qotishga olib keladi. Har kuni yurishga harakat qiling, bu sizning xotirangizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

18. Hosildorlikni oshiradi

Muntazam yurish ham sizni yanada faol va baquvvat qiladi. Bu, o'z navbatida, unumdorligingizni oshirishi mumkin. Piyoda yurish hamma narsaga foydali, xoh u maktab, xoh ish, xoh xotira, xoh egiluvchanlik, xoh turli ogohlantirishlarga javob – bularning barchasi yaxshi tomonga o‘zgaradi.

19. Ijodiy turtki beradi

Ijodiy jihatdan qotib qolganingizni his qilganingizda, yurish sizga yordam beradi. Ular asablaringizni tinchitadi va miyangizni tinchlantiradi. Yurganingizda, sizga belgilangan muddatlar yoki boshqa birovning umidlarini qondirish zarurati bosim o'tkazmaydi. Bu sizga strategik fikrlashni va hamma narsani tartibga solishni boshlashga yordam beradi. Shunday ekan, biror muammoga duch kelsangiz, sayr qiling!

20. Yangi tanishlar orttirishingizga yordam beradi

Yurish sizga yangi tanishlar va, ehtimol, sizni har kuni yurishga ilhomlantiradigan yangi do'stlar topishga yordam beradi, chunki siz ular bilan yana uchrashishni xohlaysiz. Siz ijtimoiy tadbirlarga ham borishingiz mumkin. Kun oxiriga kelib sizga ijobiy energiya va tinchlik yuklanadi.

Bu ro‘yxatdan ko‘rinib turibdiki, yurish foydali va ko‘p jihatdan sog‘lig‘ingizni yaxshilashi mumkin, ammo har kuni yurishni boshlash uchun qanday tayyorgarlik ko‘rish kerak? Keling, sizga nima foydali bo'lishi mumkinligini bilib olaylik.

Yurishni boshlash uchun nima kerak?

Yurishni boshlash uchun sizga bir nechta asosiy narsalar kerak. Bu roʻyxat:

• Yurish poyabzali
• Qulay kiyimlar
• Bir shisha suv va uzoq yurish uchun energiya bar
• Agar siz ofisga piyoda borishga qaror qilsangiz, ish vaqtida almashtirishingiz mumkin bo'lgan ofis kiyimi va qulay poyabzal kiying.
• Yomg'ir palto
• Hech bo'lmaganda dastlabki 5 kun ichida motivatsiya mutlaqo zarur.

Quyida siz har kuni yurish uchun motivatsiyani qanday saqlashni bilib olasiz.

Qanday qilib yurish uchun motivatsiyani saqlab qolish kerak?

• Do'stingizdan yangi faoliyatingizga qo'shilishini so'rang.
• Ertalab yoki kechqurun itingizni sayr qiling.
• Kechqurun yoki kechki ovqatdan keyin oilangiz yoki do'stlaringiz bilan sayr qiling.
• Eng yaqin do'kon yoki kafega boring.
• Yurish orqali qancha pul tejashingiz mumkinligini o'ylab ko'ring.
• Eng yaxshi yurish yo'lini aniqlash, yurak bosimini, yoqilgan kaloriyalarni o'lchash, pedometrdan foydalanish va h.k. uchun rejalashtiruvchidan foydalaning.
• Har kuni turli yo'nalishlarni o'rganing.
• Yurish guruhiga qo'shiling.
• Piyoda yurish.
• Ijtimoiy tadbirlarga boring.

Agar siz yangi piyoda bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida uzoq masofalarni bosib o'tish qiyin bo'ladi. Shuning uchun, yurishlaringizni bosqichlarga bo'ling. Har kuni 10 daqiqadan boshlang. Sekin-asta ularning davomiyligini 30 daqiqagacha oshiring. Keyin kunduzi 30 daqiqa, kechqurun esa 30 daqiqa yurishingiz mumkin. Bundan tashqari, yurish tezligini asta-sekin oshirish kerak. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, kuniga kamida 10 000 qadam yurishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, jarayon davomida tanaffus qiling. Va, albatta, suv ichishni unutmang. Bu erda siz sog'lig'ingizni saqlash uchun har kuni qancha suv ichish kerakligini bilib olasiz.

Endi biz sizga har kuni yurishning foydalari va barcha sog'liq uchun foydalari haqida aytib berishni osonlashtirdik, faqat sayr qilish, motivatsiyani saqlash: qulay poyabzal kiying va tashqariga chiqing, bu juda ko'p bo'ladi. uyda o'tirib televizor ko'rishdan ko'ra sog'lomroq. Omad!

Salomatlik insonning eng qimmatli narsasidir. Muammolar paydo bo'lishini kutmasdan, siz doimo unga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Sog'lig'ingizni yaxshilashning eng qulay usuli - bu yurish. Ushbu maqolada biz yurishning foydaliligi, turlari va tamoyillarini tahlil qilamiz.

Yurishning qanday afzalliklari bor?

Yurishning afzalliklarini ortiqcha baholab bo'lmaydi, ular:

• Tananing salomatligi va umumiy holatini mustahkamlash.

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki yurish yurak va qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini uch baravar kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, faol turmush tarzi tufayli suyaklar mustahkamlanadi, qon bosimi tartibga solinadi, mushak to'qimalari tonlanadi va uyqu rejimi normallashadi.

Har kuni bir necha soat yurish orqali siz sut bezlarida saraton xavfini kamaytirishingiz va ilgari surunkali bo'lgan lomber mintaqadagi og'riqlarni yo'q qilishingiz mumkin.

• Sportni qisman almashtiring va ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam bering.

Yurish yurak tezligini oshiradi, bu qon oqimini oshiradi va mushaklaringizni kislorod bilan ta'minlashni yaxshilaydi. Yurish paytida kaloriyalar dam olish vaqtidan 5 barobar ko'proq yoqiladi.

• Yoshlikni uzaytiring.

Qarish organizmdagi maxsus oqsillarning yuqori darajasi bilan bog'liq bo'lib, ular yallig'lanish va barcha turdagi "yoshga bog'liq" kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi. Har kuni yurish orqali siz bunday oqsillar miqdorini kamaytirishingiz va yoshlikni iloji boricha uzoqroq saqlashingiz mumkin. Tez yurish insonning umr ko'rish davomiyligini 1:2 nisbatda oshiradi, ya'ni 1 soat yurish bilan siz qo'shimcha 2 soat umr olishingiz mumkin.

• Ko'ngilni ko'tarish.

Yarim soat yurishning foydasi, o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish, kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatish, salbiy fikrlardan chalg'itish va energiya berish ta'siridir. Toza havoda sayr qilish orqali yaqinlashib kelayotgan depressiyadan xalos bo'lish uchun barcha shartlar mavjud. Bu adrenalinning chiqarilishi paytida endorfinlar va neyrotransmitterlarning chiqishi tufayli sodir bo'ladi.

• Miyaning funksionalligini oshirish.

Neyron aloqalar kuchayishi bilan aqliy faoliyat yaxshilanadi. Yurishning afzalliklari nafaqat analitik ish uchun mas'ul bo'lgan chap yarim sharda namoyon bo'ladi, balki ijodiy salohiyatni amalga oshirish uchun keng maydonni ta'minlaydi. G'oyalarni yaratish qobiliyati 60% ga oshishi eksperimental tarzda isbotlangan.

• Pulni tejamoq.

Yurishning barcha afzalliklariga yoqimli bonus ular "erkin" bo'ladi. Yurish uchun qulay poyabzaldan tashqari, endi hech qanday cheklovlar yo'q, ular moliyaviy investitsiyalarni talab qilmaydi. Obuna sotib olish yoki trener xizmatlari uchun pul to'lashning hojati yo'q. Yurishni kundalik sevimli mashg'ulotga aylantirish uchun ozgina harakat qilish kifoya.

Yurishning qanday turlari mavjud?

Yurishning ko'p turlari mavjud. Ular orasida:

• joyida yurish;
• oyoqda;
• Skandinaviya;
• sport;
• energiya;
• qadamlarni yuqoriga ko'taring.

Keling, ba'zi turlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Oyoqda

Inson butun umri davomida yuradi, bu uning fiziologiyasi, agar, albatta, jiddiy sog'liq muammolari bo'lmasa.

Ushbu turdagi harakatdagi asosiy narsani asta-sekinlik va chastota deb atash mumkin. Bitiruv qisqaroq, sekinroq yurish bilan boshlanadi va vaqt oralig'i va tezligini asta-sekin oshiradi.

Sog'lik holati va yoshi uchun chegirmalar amalga oshirilishi kerak. Shunday qilib, yosh va sog'lom odamlar harakat tezligiga e'tibor qaratishlari kerak, keksa odamlar esa davomiylikka e'tibor berishlari kerak.

Chastota bo'yicha biz tizimli yurishni afzal ko'rishimiz kerak, chunki "vaqti-vaqti bilan" yurish kutilgan natijaga olib kelmaydi.

Yurishning asosiy foydasi butun tanani bir butun sifatida yaxshilashdir. Yurish sizning farovonligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va hayot sifatini yaxshilaydi.

Nordik yurish

Ushbu o'zgarish ikkita chang'iga o'xshash ustunlar yordamida harakatlanishdan iborat. Yurishda siz ulardan biroz itarib ketishingiz kerak.

Nordik yurishning o'ziga xos xususiyati ko'pchilik mushaklarning ishtiroki bo'lib, faqat 10% ishda ishtirok etmaydi.

Shimoliy yurishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• yurak mushaklari faoliyatini yaxshilash;
• yaxshilangan shamollatish;
• mushak to'qimasini mustahkamlash.

Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun siz to'g'ri ustunlarni tanlashingiz kerak. Ularning o'lchami quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: P * K, bu erda P - sportchining balandligi va K - 0,68 ga teng doimiy koeffitsient.

Poygada yurish

Ushbu yurish uslubi tezlik bilan ajralib turadi. Siz eng yuqori tezlikda harakat qilishingiz kerak. Bunday holda siz yugurishni boshlay olmaysiz, ya'ni har qanday vaqtda oyoqlardan biri er yuzasiga tegishi kerak.

Sport uslubida yurishning afzalliklari tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir bilan ta'minlanadi, bunday harakat bilan odam yugurishdan ko'ra kamroq charchaydi.

Qizlar poyga yurishiga alohida e'tibor berishlari kerak, chunki bu raqamning chiroyli ayol konturlarini yaratishga yordam beradi.

Qanday qilib to'g'ri yurishni mashq qilish kerak?

Siz to'g'ri yurishingiz kerak. Bu faqat oyoqlaringizni qayta tartibga solish va kosmosda harakat qilish haqida emas. Yurish foydali bo'lishi uchun ba'zi qoidalarga rioya qilish muhimdir.

Isitish kerakmi?

Yurishni boshlashdan oldin, shuningdek, sport yoki shimoliy yurish, mushaklaringizni yukga tayyorlashingiz kerak. Buning uchun siz kamida minimal isinishingiz kerak. U quyidagi mashqlar guruhlarini o'z ichiga olishi mumkin:

• Boshlang'ich.
  • oyoqlarini silkit;
  • sayoz squats;
  • joyida sakrash.
• Kuchli. Mushaklarni cho'zish mashqlarini o'z ichiga oladi:
  • tanani mahkamlash bilan keng qadamlar;
  • bahorgi cho'zilishlar.

Qanday tezlikni saqlash kerak

Sog'lom yurish bir necha tezlik rejimlarini o'z ichiga oladi:

1. Sekin. 3 km/soat dan oshmaydi. Ushbu turdagi sog'lig'i yomon odamlar yoki kasallikdan keyingi davrda foydalanish tavsiya etiladi.
2. O'rtacha. Tezlik soatiga 3 dan 4 km gacha o'zgarishi mumkin. Hali tajribaga ega bo'lmagan o'qitilmagan odamlar uchun boshlang'ich bosqich sifatida afzallik beriladi.
3. Tez. Tezlik 5 km/soatgacha oshishi mumkin. Sog'liqni saqlash muammosi bo'lmagan odamlar uchun tavsiya etiladi.
4. Juda tez. Odam 1 soatda 6 km yuradi. Sog'lom, jismoniy rivojlangan va o'qitilgan odamlar uchun javob beradi.

Qanday tugatish kerak

Tayyorgarliksiz yurishni to'xtatmaslik kerak. Yurishni boshlashdan oldin bo'lgani kabi, siz bir nechta gimnastika mashqlarini bajarishingiz kerak. Bunday holda, bu mo''tadil yurish va yurish paytida haddan tashqari yuklangan mushaklarni bo'shatish uchun mashqlar bo'ladi.

Kim piyoda yurmasligi kerak?

Piyoda yurishning foydalari juda katta, ammo o'zingiz bilmagan holda sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin bo'lgan sharoitlar mavjud. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

• So'nggi operatsiyalar. Jismoniy faollikning kuchayishi tufayli tikuvlarning ajralishi va og'riqning kuchayishi xavfi mavjud.
• Surunkali kasalliklarning kuchayishi.
• Mushaklar-skelet sistemasida patologiyalarning mavjudligi. Qisqa yurish faqat davolovchi shifokorning ruxsati bilan mumkin.
• Yuqori qon bosimi.
• Yuqumli jarayonlarning rivojlanishi.

Har kuni qancha vaqt yurish kerak?

Sog'lom bo'lish uchun har kuni emas, balki har kuni yurish kerak. Boshlash uchun, ishga yoki uyga ketayotganda, kerak bo'lgandan ertaroq, to'xtash joyida tushish kifoya.

Bunga qo'shimcha ravishda, yurishni bosib o'tgan kilometrlar bo'yicha emas, balki asossiz tezlikni oshirish istagi yo'qligi uchun emas, balki yo'lda o'tgan vaqtga qarab hisoblash yaxshiroqdir. Toza havoda o'rtacha sur'atda yarim soatlik yoki bir soatlik yurish optimal va eng samarali hisoblanadi.

Agar xato topsangiz, matn qismini tanlang va Ctrl+Enter tugmalarini bosing.

Kuniga qancha piyoda yurish kerakligini bilasizmi? Yurishning foydasi hamma uchun, ham ayollar, ham erkaklar uchun juda katta, bu haqda hamma biladi. Har kuni qo'shimcha millar olish umumiy sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Olimlar allaqachon 24 soat davomida aniq foydali sonni aniqladilar - 10 000 qadam. Yurish uzoq vaqtdan beri sport turi bo'lib, turlarga bo'linadi, shuning uchun sizda qulay poyabzal, pedometr va navigator bo'lishi kerak. Faqat odatni rivojlantirish va to'g'ri yurishni o'rganish qoladi. Ushbu maqolada men sizga nima uchun har kuni piyoda yurishni bugundan boshlash kerakligini va uni ertaga qoldirmaslik kerakligini aytaman.

Harakat - bu hayot. Biroq, kundalik hayotda hamma ham har kuni harakat qilmaydi. Siz darhol sport zaliga a'zolikni sotib olishingiz shart emas. Boshlash uchun yaxshi joy - bu piyoda.

Qanchalik sog'lom bo'lishingizdan qat'iy nazar, hayotingiz davomida sog'lig'ingizni saqlashingiz kerak. Harakatning etishmasligi yurak, qon tomirlari va o'pka kasalliklariga olib keladi, buning natijasida hayot davri qisqaradi. Bundan tashqari, jismoniy faoliyatning etishmasligi, albatta, kilogramm ortishiga olib keladi. Biroq, ko'pchilik vaqt etishmasligi yoki motivatsiya etishmasligi kabi bahonalarni ishlatib, faol ravishda rad etadi.

Jismoniy harakatsizlik barcha organlarga salbiy ta'sir qiladi

Ammo zamonaviy dunyoda biz har doim kechikib, turli xil transport vositalariga - metro, avtobus, avtoulov, mototsikllarga qaram bo'lsak, qanday qilib yurishni boshlashimiz mumkin. Busiz bir nuqtadan ikkinchisiga etib borishni tasavvur qilib bo'lmaydi. Ma'lumki, piyoda yurish jismoniy faoliyatning qulay, eng oddiy va xavfsiz turi hisoblanadi.

Evropada jismoniy faollikning etarli emasligi tendentsiyasi mavjud. Chexiya Respublikasida esa 2008 yildan 2013 yilgacha bo'lgan davrda kuzatuv o'tkazildi, natija shuni ko'rsatdiki, kunlik qadamlar soni erkaklarda kuniga 850 ga, ayollarda esa 1490 ga kamaydi. Ko'proq yurish vaqti kelganini hisobga olish kerak.

Kunlik 10 000 qadamning qisqacha tarixi

Yugurishga dangasa bo'lganlar baxtiga, men ham shunday odamlardanman, jismoniy faollikni oshirishning bir usuli bor - yurish. 24 soat ichida 10 000 qadamdan iborat tizim yaratildi, bu insonning ortiqcha kuchini talab qilmaydi va shu bilan birga siz harakatda bo'lishingiz mumkin.

Bu raqam qayerdan kelgan? Nima uchun kuniga aniq 10 000 kerak?

Aslida, bu raqam butunlay tasodifan tanlangan. XX asrning 64-yilida, Tokiodagi Olimpiada o'yinlari paytida ixtirochi Yoshiro Hatano dunyodagi birinchi elektron gadjetni yaratdi. Qurilma "men-po-kei" deb nomlangan, ya'ni yaponcha "ming qadam metr" degan ma'noni anglatadi.

Fiziologlarning fikriga ko'ra, yapon madaniyatida 10 000 - bu qulay raqam, ammo yaratuvchi buni reklama va juda muvaffaqiyatli bo'ldi. Qurilma taqdimotidan so‘ng Yaponiya aholisiga gadjet eng ommabop va hamyonbop xarid bo‘lishi uchun 2 oy vaqt kerak bo‘ldi. Biz hech qachon ko'chaga chiqmaganmiz va bosib o'tgan kilometrlarimizni hisobga olishdan zavqlanardik.

10 000 - ajoyib raqam

Yillar davomida kundalik qadamlarning foydalari ko'plab tadqiqotlar orqali ilmiy jihatdan isbotlangan. Keling, bugungi kunda fan kuniga 10 000 kishiga qanday qarashini ko'rib chiqaylik.

Qadimgi Xitoy maqolida shunday deyilgan: "Agar siz 100 yil yashashni istasangiz, tushlikdan keyin 100 qadam tashlang". Ma'lumki, uzoq umr ko'rganlar ham ko'p yurishadi. Ehtimol, uzoq umr ko'rish siri yurishga bog'liq.

Kuniga 10 000 qadam salomatlikka qanday foyda keltiradi?

Sizni ishontirishi kerak bo'lgan bir nechta misollarni keltiraman:

Yurish - bu aerobik mashqlar turi. Oddiy qilib aytganda, bu yugurish, hovuzga borish yoki sport zaliga borish bilan bir xil faoliyatdir.

• Tana stressga yaxshiroq qarshilik ko'rsatadi, kayfiyat yaxshilanadi va uyqu normal holatga qaytadi.
• Mushak to'qimasini mukammal darajada mustahkamlaydi, raqamni yaxshilaydi va tuzatadi.
• Yurak va qon tomirlarining faoliyatini normallashtiradi.
• Ko'pgina kasalliklarning paydo bo'lish ehtimoli kamayadi - diabet, ateroskleroz,.
• Qandli diabetning oldini olish.
• Bu qiyin va qulay sport emas.
• Deyarli har qanday yoshdagi odamlar mashq qilishlari mumkin va hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q.
• Hech qanday maxsus ko'nikmalar talab qilinmaydi.

Keling, ushbu turdagi jismoniy faoliyat uchun yana nima foydali ekanligini ko'rib chiqaylik?

• Nafas olish tizimi uchun yaxshi. Kislorod o'pkani yanada qizg'in to'ldiradi va ularning faolligi oshadi, bu sog'liq uchun foydalidir.
• Yurak va qon tomirlari uchun ajoyib mashg'ulot. Yurish paytida yurak yanada qizg'in ishlaydi, tomirlar qon bilan to'ldiriladi va ularning tonusi oshadi. Natijada, yurak etishmovchiligi, yurak xuruji, gipertenziya va boshqa ko'plab patologiyalar ehtimoli kamayadi.
• Fikrlaringizni tartibga solish, depressiyani olib tashlash va ijobiy kayfiyatni ta'minlash qobiliyati.
• Yurish yog'ni yoqishga yordam beradi, shuningdek, turli mushak guruhlarini, xususan, qorin va oyoqlarni faollashtiradi. Va agar yondirilgan yog 'miqdori bo'yicha raqamlar kerak bo'lsa, unda siz odamning yurish tezligi va vaznini hisobga olishingiz kerak. Shubhasiz, tezlik qanchalik yuqori bo'lsa, effektning ko'rinishi shunchalik tez bo'ladi. Bundan tashqari, u vaznga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir: u qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yo'qoladi. Taxminan 200-500 kaloriya yo'qoladi. Masalan, tez yurish sizni bir kunda 450-500 kaloriyadan, sekin yurish esa 250 kaloriyadan tejaydi.
• Oyoqlarda qonning chiqishi normallashadi, bu esa varikoz tomirlari ehtimolini kamaytiradi.
• Ayollar uchun sayr qilish ayniqsa muhimdir, chunki faoliyat tos a'zolarini qon bilan to'ydiradi. Bu nafaqat ayol kasalliklarini oldini oladi, balki reproduktiv organlarning funktsiyalarini normallashtiradi va muvaffaqiyatli homiladorlik ehtimolini oshiradi.
• Yurish erkaklar uchun ham foydalidir, chunki u jinsiy a'zolarni yaxshi qon bilan ta'minlaydi, tiqilib qolishni keltirib chiqarmaydi, prostatit va boshqa patologiyalarni rivojlanish xavfini kamaytiradi va sperma kontseptsiya uchun samaraliroq bo'ladi.
• Ishlari aqliy bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Yurish paytida miya dam olish va kislorod bilan to'yingan bo'lish imkoniyatiga ega, bu esa yaxshi aqliy faoliyatga olib keladi.
• Yurish ovqat hazm qilish tizimining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, ich qotishi bilan bog'liq muammolardan qochishga yordam beradi.
• Metabolizmni tezlashtiradi va bu ajoyib raqam va salomatlikni kafolatlaydi.

Qanday qadamlar semirishni davolash va uyquni normallashtirishi mumkin

Kechqurun zhor hujumlari yangilik emas va jang qilish juda qiyin, men o'zimdan bilaman. Shuning uchun kechki soat 8 dan 22:00 gacha piyoda yurishni mashq qila boshladim. Men hali dushmanga kechki ovqat berolmayman, lekin tez yurish kaloriyalarni yog 'sifatida saqlashga to'sqinlik qiladi. Harakat tufayli metabolizm kuchayadi va kechki ovqatdan ortiqcha yondiriladi.

Albatta, ortiqcha vazn va yomon uyqu o'rtasida bog'liqlik bor. Siz to'liq qorin bilan qattiq uxlamaysiz va siz dahshatli tush ko'rasiz. Shuning uchun raqam (10 ming) tasdiqlangan va normal uyqu va ortiqcha vazn bilan bog'liq.

Tadqiqotlar ularning xulosalari asosida o'tkazildi - kuniga 7 dan 10 minggacha qadam tashlash kerak, lekin afzalroq, albatta, 10 000 yoki undan ham ko'proq. Bir tajribada, tom ma'noda, 6 oy ichida, tadqiqotda ishtirok etgan, vazni yuz kilogrammdan ortiq bo'lgan 35 ta ortiqcha vaznli odamlarda tana vazni o'rtacha 4 kg ga kamaydi. Mavzularda 10 000 qadamdan iborat kundalik yurishlar, mos ovqatlanish bilan birgalikda, oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirdi va bel hajmini kamaytirdi.

Yurish va kayfiyat

Ko‘chadan bolalar kelganida, ular qanchalik xushchaqchaq va xushchaqchaq ekanliklarini, ko‘nglingizni ko‘tarsa, ular bilan sayr qilmaslikka, albatta, payqadingiz. Men bu satrlarni o'qiyotganingizda nima haqida o'ylayotganingizni bilaman - g'amxo'rlik qilish qiyinligi, vaqt yo'q. Ayni paytda, yurish odamlarning hissiy holatiga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun 12 haftalik sinov o'tkazildi. Va yana natijalar ijobiy yo'nalishda tasdiqlandi. Kuniga 10 dan 12,5 minggacha qadamlar g'azab, tashvish, charchoq, depressiya, kayfiyat va his-tuyg'ularni kamaytiradi. VOY-BUY!

Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi

Yurish mustaqil kardiyo mashg'ulotiga aylanishi mumkin va sizni yurak-qon tomir tizimini (CVS) to'liq mashq qilishga majbur qiladi. Bundan tashqari, qon bosimini pasaytirish darajasi aerobika yoki fitnesdan biroz pastroq.

Yoshi bilan qon tomirlari qattiqlashadi. Bu qon tomirlarining bosimni nazorat qilish qobiliyatiga to'sqinlik qiladi. Bunday arteriyalar yurakni ko'proq ishlashga majbur qiladi.

Va endi to'rt yil davom etgan tajriba shuni ko'rsatadiki, odam qanchalik tez-tez yursa, qandli diabet borligida ham arteriyalar elastikligini sekin yo'qotadi. Qandli diabetda kuniga har bir qo'shimcha ming qadam puls to'lqinining tarqalish tezligini 0,103 millisekundga kamaytiradi.

Puls to'lqinining tarqalish tezligi qon tomirlarining qattiqligini ko'rsatish darajasidir.

Va yurishni kechiktirmaslik kerak - chap qorincha gipertrofiyasi yurakni eskiradi va hech qanday jismoniy mashqlar uni avvalgi holatiga qaytarmaydi.

Qandli diabet xavfini kamaytiradi

24 soat ichida yukni 10 000 dan 1500 qadamgacha kamaytirish uch kundan keyin insulin sezuvchanligining pasayishiga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, atigi uch kunlik jismoniy faollikning etishmasligidan keyin 2-toifa diabet, yuqori glikatsiya va erta qarish uchun zarur shart-sharoitlar shakllanadi. Yurish tanadagi glyukoza darajasini normallantiradi va insulinning chiqarilishini nazorat qiladi.

Glikatsiya oqsillarning ferment bo'lmagan glikozillanishi bo'lib, qandli diabetda to'qimalarning shikastlanishining asosiy mexanizmi hisoblanadi.

Rejimga rioya qilish shart emas - hafta davomida kuniga 10-12 ming qadam yuring, sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan 5-6 seans etarli, keyin bir yoki ikki kun dam oling. Shunga qaramay, har kuni 10 000 qadam yurishga arziydi, bu sog'liq uchun foydali ta'sir ko'rsatadi.

Menopauza davrida ayollar uchun foyda

Kuniga 12500 qadam menopauza davrida salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Tanadagi ko'plab o'zgarishlar ro'y beradi: metabolizmning pasayishi, ortiqcha vazn, depressiya. Ortiqcha vazn yoki semirish postmenopoz davrida (51-81 yosh) eng muhim muammolardan biridir. Kundalik yurish - bu menopauzaning barcha ko'rinishlarida, jumladan, issiq chaqnashlarni kamaytirishning ajoyib usuli.

Tajribalar shuni ko'rsatadiki, menopauzadan keyin ayollar uchun 24 soat ichida 10 000 qadam etarli emas. Ayollar kamida 12500 yurishlari kerak.Hatto o'smir bolalar uchun norma qizlar uchun 11000, o'g'il bolalar uchun 13000.

Yurish yoki yugurish, qaysi biri yaxshiroq?

Albatta, ikkala variant ham yaxshi. Lekin hamma ham yugura olmaydi.

Yurishning foydalari va zararlari:

Qo'shimcha funtni yoqishning tabiiy usuli.

Chiroyli, nozik, ortiqcha pompalanmagan oyoqlar.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: yaqinda oyoq jarohatlari, oyoq Bilagi zo'r burmalar. Tez sur'at yurak kasalliklari uchun zararli.

Yugurishning foydalari va zarari

• Orqa miya kuchli ligamentlari va disklari bo'lishi kerak.
• Butun tananing mushaklari yaxshiroq va faolroq ishlaydi.
• Metabolizmning kuchayishi - tezroq vazn yo'qotish.
• Nafas olish va yurak tizimlarining chidamliligini o'rgatadi.
• Qattiq yo'llarda yugurish tavsiya etilmaydi.
• Osteoporoz, varikoz tomirlari, osteoxondroz, artrit, artroz, skolyoz, orqa miya churrasi, yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya uchun yugurishning zarari.

Qaysi turdagi yurishni tanlashim kerak?

Turlari

Har bir inson o'zining tashqi ko'rinishini tanlaydi.

1. Salomatlik - oddiy yurish. Davomiyligi muhim emas. Taxminan soatiga to'rt kilometrgacha. Tezlik insonning maqsadi bilan boshqariladi.
2. Terraincourt - bu tur notekis erlarning (tog'lar, tepaliklar) ataylab belgilangan marshrutini nazarda tutadi. Tezlik, masofa, ko'tarilish va tushishlar soni oldindan belgilanadi.
3. Skandinaviya - maxsus tayoqlar bilan bitta mashq. Mashq qilish paytida mushaklarning taxminan 90% ishlaydi. Juda samarali. Davomiyligi va tezligi hamma uchun har xil.
4. Sport - soatiga 6-15 km masofada harakatlanishning noyob texnikasini o'z ichiga olgan Olimpiya sport turi. Uzunlik musobaqaning yoshi va joyiga bog'liq.

Siz faqat bir tezlikda to'xtamasligingiz kerak, ularni oddiydan murakkabgacha murakkablashtirish, shu bilan chidamlilikni o'rgatish va yaxshi sog'liq va uzoq umr ko'rish qiziq. Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, bir soatlik faol yurish hayotni ikki soatga uzaytiradi.

Piyoda yurish marshrutlari

Qiziqishni yo'qotmaslik uchun vaqti-vaqti bilan yo'nalishlaringizni o'zgartirishingiz kerak. Xaritadan foydalanib, yangi yo'llarning kilometrini aniqlang va vazifalarni belgilang. Mening yo'lim ko'pincha sport maydonchasi orqali o'tadi, u erda qo'shimcha mashqlarni bajarish imkoniyati mavjud - gorizontal barga osib qo'yish, skameykadan surish, cho'zish va hk. Yozda esa men daryoga piyoda borish va albatta suzish vazifasini qo'ydim. BLISS!

10 000 qadamda necha kilometr

Hisoblash uchun qadamlarni metr bilan o'lchash shart emas, formulalar mavjud.

Qancha kilometr qadam bosib o'tishimizni o'zimiz hisoblaymiz:

160 sm balandlikda bir qadam uzunligi (1,60/4)+0,37=0,77 m.
0,77 x 10 000=7700 m

O'sish qanchalik katta bo'lsa, shuncha ko'p kilometrlar qoplanadi. Shunga ko'ra, tezlik doimiy emasligini, qadam uzunligi o'zgarishini hisobga oling, ammo bu kichik narsalar.

Yurish uchun nima kerak?

Oyoq kiyimlari

Yurish uchun poyabzal qulay, amaliy, shamollatiladigan va bardoshli bo'lishi kerak - bu ularni tanlashda asosiy omillar. Agar siz kuniga 4 kilometr yurishingiz mumkin bo'lsa, unda siz qattiq ishlashingiz shart emas, har qanday juftlik, hatto krossovkalar, krossovkalar yoki boshqa narsalarni qiladi. Biroq, uzoq masofalar uchun qulay poyabzal tanlash yaxshidir. Uzunlamasına va juda keng tarqalgan nuqson haqida unutmang, sizga ortopedik tagliklar kerak, ularni oldindan sotib oling va ular bilan faqat krossovkalarni kiyib ko'ring.

1. Yugurish poyafzallari tizza bo'g'imidagi kuchlanishni kamaytirish uchun taglikni tamponlashga qaratilgan. Bundan tashqari, ular engil va ventilyatsiya qilingan - shahar va shahar yo'llari uchun ideal.
2. Trekkinglar to'piqni himoya qilishga qaratilgan, himoyachi noyob shaklga ega, juda bardoshli - o'rmonlar va tog'lar uchun mo'ljallangan. Basketbol va futzal - parket uchun.
3. Nike, Reebok, Adidas ishlab chiqaruvchilarining oddiy shaharlari - shahar uchun ideal, faqat qisqa masofalar uchun.

Sport yurish uchun poyabzal sotib olayotganda asosiy narsa sotuvchi bilan mahsulot qanday maqsadda ishlab chiqarilganligini tekshirishdir.

Mato

Sport kostyumi krossovkalar kabi muhim emas, lekin baribir. Ob-havo va yurish turiga qarab kiyimni tanlang. Qanchalik tez bo'lsa, kiyim shunchalik engilroq. Shuning uchun u qulay, yaxshi havalandırılan va namlikni yutuvchi bo'lishi kerak.

Xavfsizlik choralari haqida unutmang: qorong'uda - chiroq, aks ettiruvchi lenta, soyabon, hatto yozda chivinlarga qarshi vosita ham zarar qilmaydi. Men bir marta ulardan qochib ketdim. Marshrut o‘rmon orqali dachagacha bo‘lgan, u yerda esa qorong‘ulik hukm surardi... J qochishga majbur bo‘ldi.

Pedometr

10 000 qadamda necha kilometr bor? Qadamlarni va bosib o'tgan masofani qanday hisoblash mumkin? Taxminan - ikki qadam, bir metrdan bir oz ko'proq, formula mavjud, keyinroq biz aniq raqamni hisoblaymiz.

Ammo buni maxsus qurilma - pedometr, aqlli soat, gadjetlar aniqroq aniqlaydi. Quvonarlisi, bugungi kunda bu tovarlarning taqchilligi yo‘q. Ushbu mahsulotlarning narxi modelga va funktsional xususiyatlarga qarab o'zgaradi (300 dan 6000 gacha).

Qadam o'lchagich engil, ko'p funktsiyali, ixcham qurilma bo'lishi kerak. Eng foydali variant - onlayn-do'kon orqali buyurtma berish. Undan nima kerakligini o'zingiz aniqlang:

• Turi - elektron, mexanik, kombi, 2D, 3D.
• Funktsiyalar - qadamlarni, yurak urish tezligini, yoqilgan kaloriyalarni hisoblash.
• Dizayn - bilagingizda, cho'ntagingizda, poyabzal yoki kiyimda.

Bundan tashqari, muqobil yo'l bor - dasturni smartfoningizga o'rnatish. Biroq, qurilmalar yuqori aniqlikka ega va ular pulsni ham aniqlashlari mumkin. Ilovalar, o'z navbatida, sizni moliyaviy xarajatlardan ozod qiladi.

Qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Yurishda harakatlar texnikasi qoidalari mavjud.

1. Tana tik holatda, egmang.
2. Tepalikka, bir oz oldinga egilish.
3. Ko'zlaringizni 10-20 qadam oldinga yo'naltiring.
4. Barmoqlaringiz bilan itarib, sondan bir qadam tashlang va oyog'ingizni ahmoqona ko'tarmang va uni tanangizdan oldinga tashlamang.
5. Tana vazni oyoq bilan oldinga siljiydi.
6. Oyoqni tovonga qo'ying, uni 45 0 egib, barmoq ustiga dumalab oling.
7. Oyoq barmoqlarini to'g'ri qo'ying va tomonlarga ishora qilmang. Aks holda, tana chapga va o'ngga chayqaladi.
8. Sakramang.

Yurish texnikasiga rioya qilgan holda, charchoq tez orada kelmaydi. Kinezioterapevt qanday qilib to'g'ri yurishni o'rgatadi, ammo ular kam.

Qanday tez yurish kerak - 5 yurak urishi zonasi

Harakat tezligi, shuningdek, uning masofasi hamma uchun har xil. Yurish uchun yurish holatida, u sekinmi yoki yo'qmi, muhim emas. Ammo agar maqsad yog 'yoqish va hayotiy tizimlarni mustahkamlash bo'lsa, unda siz yurak urish tezligi kerakli puls zonasiga etib borishi uchun harakat qilishingiz kerak.

Faqat 5 ta zona mavjud va ular yurak urish tezligiga (yurak urishi soni) bo'linadi - yurak faoliyatining ko'rsatkichi.

Hududlar	Yurak urishi %da	Hissiyot effekti
Qayta tiklovchi	20 daqiqagacha yoki undan ko'proq zaif	55-65	Salomatlikni yaxshilaydi va metabolizmni oshiradi
2. Yog 'yoqilishi	O'rtacha 40 daqiqagacha yoki undan ko'p	65-75	Umumiy chidamlilikni oshiradi. Yog 'yoqish jarayonlari kuchayadi. Yengil nafas olish va terlash. Metabolizm jarayonida depodan yog'lar yoqiladi - tana vazni kamayadi.
3. Anaerob	10 daqiqa yoki undan ko'proq	75-85	Jismoniy tayyorgarlik va anaerob quvvatni yaxshilaydi. Mushaklarning engil charchoqlari. Nafas olish qiyin emas. O'rtacha terlash. Kuchli jismoniy mashqlar tufayli ko'proq kaloriyalar sarflanadi. Energiya uglevodlardan keladi, yog'larni yoqish mumkin emas - vaqt etarli emas.
	2-10 daqiqa, ehtimol biroz ko'proq	85-95	Anaerobik chidamlilik kuchayadi. Mushaklarning charchashi. Nafas olish qiyin, chunki kislorod etarli emas. Anaerob metabolizm. Yog'lar yoqilmaydi, uglevodlar energiya uchun ishlatiladi.
5. Sport	2 daqiqa yoki undan ko'proq	95-100	Maksimal sport natijalariga erishiladi. Mushaklarning qattiq charchashi. Og'ir intervalgacha nafas olish. Tana o'z chegarasida.

Kuniga 10 000 qadam qancha kaloriya yoqadi?

Yog 'yoqish yurak tezligini qanday hisoblash mumkin.

• Mashq paytida maksimal yurak urishi daqiqada 220 zarba, undan yosh olinadi.
• Keyinchalik, yurak urish tezligini maksimal darajadan taxminan 70% ushlab turing. Aytaylik, agar 35 yoshda bo'lsa, u holda 220-35 = 185 maksimal chastotadir. Shunga ko'ra, 129,5 70% ni tashkil qiladi.
• Yurak urish tezligini 129 plyus yoki minus bir necha marta kuzatib boring - bu yonayotgan yurak urishi.

Yurak kasalligi uchun yurak urish tezligi daqiqada 140 martadan oshmasligi kerak.

Shuni unutmangki, yurish kabi mashqlar bilan yarim soatlik doimiy harakatdan keyin yog 'yo'qola boshlaydi. Bundan tashqari, tezroq natijalarga erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va qo'shimcha mashq qilishingiz kerak. Va busiz, o'lchov o'qi kamaymaydi, balki harakatsiz qoladi. Asosan, bu ham yaxshi natija.

Sog'likka birinchi qadamni qanday qo'yish kerak

1. Aniq o'lchovlar uchun pedometr sotib oling.
2. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun siz tezroq yurishingiz kerak.
3. Agar siz harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, 10 000 ni to'ldirishingiz qiyinroq bo'ladi.Ammo qat'iyatlilik natijaga erishishingizga yordam beradi. Masalan, lift o'rniga zinapoyadan foydalaning. Jamoat transportida harakatlanayotganda bekatdan oldinroq tushing va u yerda oyoqqa yuring.
4. Agar siz eng yaxshi shakldan uzoq bo'lsangiz, darhol oxirgi chegarani olmaysiz. Ko'proq yuring.
5. Yurish paytida o'zingizni zeriktirmang: musiqa tinglang, boshqa odamlar bilan gaplashing.

Yurish odatini qanday rivojlantirish mumkin?

Hech narsa oddiyroq bo'lishi mumkin emas. Sport zaliga borish uchun pul sarflashning hojati yo'q yoki qimmatbaho forma. Bu har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Buni odatga aylantirish muhim.

Kundalik yurishlarning qisqa masofalaridan boshlang. Yangi boshlanuvchilar uchun kuniga 3 kilometrgacha borish kifoya. 7 kundan so'ng, 2 km ga ko'taring, 7 ga etganingizda, bu yaxshi natijaga erishish va umumiy farovonlikni, kuch, tazelik va ajoyib hissiy holatni yaxshilash uchun etarli bo'ladi.

Asosiysi, muntazamlik.