30 daqiqa yurish qancha kaloriya. Yurishda qanday va qancha kaloriya yoqiladi

Bugun sog'lom, quvnoq va chiroyli bo'lish kerak. Yoshlar yana sport zaliga borishadi, ko'pchilik ertalab yugurishni boshlaydi. Bu ajoyib tendentsiya va uni albatta qo'llab-quvvatlash kerak. Ammo bugungi kunda bizning maqolamizning mavzusi biroz boshqacha. Har kim ham sport zaliga borishga qodir emas va o'qimagan tana, ayniqsa, ma'lum miqdorda qo'shimcha funt bo'lsa, yugurishga dosh berolmaydi. Shu bilan bir qatorda oddiy yurish bo'lishi mumkin. Bugun biz yurishning qancha davom etishini batafsil ko'rib chiqmoqchimiz. Bu savolga javob berib, ta'sirni kuchaytirish uchun muvozanatli dietani qurishingiz mumkin.

Yurish yoki yugurish?

Ko'pchilik ishonch bilan aytadiki, ikkinchisi samaraliroq. Bir tomondan, ular to'g'ri, chunki yugurish metabolik jarayonlarni ancha tezlashtiradi va faollashadi.Endi tasavvur qiling-a, odamda besh emas, balki yigirma besh qo'shimcha funt bor. Unga yugurish oson bo'ladimi? Albatta yo'q. Shuning uchun biz bugun afsonalarni yo'q qilishga qaror qildik va yurish qancha kaloriya yoqilishini aytishga qaror qildik.

Agar sport faoliyati uchun ushbu ikki variantni solishtirsak, unda yugurish tana uchun jiddiyroq sinovdir. Ya'ni, chiziqqa chiqishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Tez yurish, aksincha, zarar qilmaydi, faqat yurak va o'pkaning faoliyatini yaxshilaydi va figurani yanada oqlangan qiladi. Bu eng ekologik toza sport turidir. Biz kuniga o'nlab kilometr yurishimiz mumkin va buni sezmay ham qolamiz. Charchoq faqat intensiv yurish bilan yoki tayyorgarliksiz bajarilganda paydo bo'ladi.

Yoqilg'i sarfini qanday hisoblash mumkin?

Mashina singari, tananing ichida sodir bo'ladigan biologik jarayonlar uchun ma'lum xarajatlar mavjud. Yuk qanchalik kuchli bo'lsa, iste'mol shunchalik yuqori bo'ladi. Yurishda qancha kaloriya yoqilishining taxminiy raqamlarini berishingiz mumkin. Bir soatlik yurish 200 dan 300 kaloriyagacha yoqishi mumkin. Ammo bu ko'rsatkichni aksioma sifatida qabul qilmaslik kerak. Yurish ko'rsatkichingizga yoshingiz va sog'lig'ingiz, dastlabki vazningiz, metabolizmingiz va yurish davomiyligi ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ovqatlanish juda muhimdir. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, ovqatlanish asosiy omil bo'ladi. Chips va tortlar kun bo'yi yursangiz ham yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalardan ko'proq kaloriya beradi.

Tashqi sharoitlar

Yurish qancha kaloriya yoqishi haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, bu siz harakat qilishingiz kerak bo'lgan hududga ham bog'liq. Agar siz tekis, asfaltlangan yo'lda bemalol yursangiz, to'lqinli relefli o'rmon bo'ylab yurganingizdan ko'ra kamroq kaloriya yoqasiz. Yurishingizni yanada samarali qilish uchun siz bilan faol itni olib boring. Keyin bir vaqtning o'zida xarajatlar bir necha barobar ortadi.

Aniq raqamlar

Yurish - salomatlik yo'liga endi qadam qo'yganlar uchun ideal usul. Ayni paytda siz o'zingizni jismoniy faoliyat bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak, chunki muvaffaqiyatsizlik xavfi yuqori. Ammo sayrga chiqish juda foydali, ayniqsa, butun oila kechki ovqatga o'tirganda. Qancha kaloriya yoqishingizni qanday hisoblash mumkin? Biz sizga eng aniq formulalarni beramiz, ularning yordamida siz yurishingiz nimani anglatishini aniq tushunasiz.

• Yassi yo'lda yurish. O'rtacha, bu holda tezlik 4 km / soat bo'lishi mumkin. Bu juda tez yoki charchagan emas, lekin sezilarli. Shunday qilib, bir soat ichida siz har bir kilogramm vazn uchun 3,2 Kkal sarflaysiz. Agar sizning vazningiz 100 kg bo'lsa, unda iste'mol 320 Kkal bo'ladi. Muzqaymoqning o'zi sizning yo'qotishlaringizni qoplaydi, shuning uchun dietangizni kuzatib boring.
• Keling, tez yurish sizning shaklingiz go'zalligiga qanchalik ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik. Agar odam tezligi 4,5 km/soat bo'lsa, qancha kaloriya yoqadi? Natijalar allaqachon qiziqroq - kilogramm uchun 4,5 Kkal. Agar siz tezlikni 8 km / soat ga oshirsangiz, bu allaqachon kilogramm uchun 10 Kkal bo'ladi.
• Tepaga xotirjam yurish ham xarajatlarni oshiradi - 2 km/soat tezlikda siz 6,6 Kkal/kg vazn yo'qotasiz.
• Tabiatda sayr qilish (o'rmon, dengiz qirg'og'i, qum bo'ylab) har bir kilogramm uchun taxminan 6,4 Kkal iste'mol qilish imkonini beradi.

O'z tezligini qanday hisoblash mumkin?

Bunda hech qanday murakkab narsa yo'q: oddiy formulani bilish, siz har doim tezlikni hisoblashingiz mumkin. Bu "tez yurish" mavhum tushunchasini haqiqiyroq narsaga aylantirishga yordam beradi. Qadamlar sonini hisoblasangiz, qancha kaloriya yoqishingizni hisoblash oson. Agar siz soatiga 3 km tezlikda yursangiz, bir daqiqada 50 qadam tashlaysiz. 4,5 km/soat tezlik daqiqada 75 qadam tashlash imkonini beradi, soatiga 6 km esa daqiqada 100 qadam. Ya'ni, agar siz daqiqada 125 qadam tashlasangiz, kilogramm vazniga 10 kkal yo'qotishingizga osongina ishonishingiz mumkin. Sport zalidagi har bir mashq sizga bunday natija bermasligini hisobga olsak, bu ta'sirli ko'rsatkich.

Nega sanash kerak?

1 soatlik yurish nima qilishini, bunday oddiy mashq qancha kaloriya yoqishini bilib, sport zaliga bormaslik uchun bahona qidirishni to'xtatasiz. Buning uchun vaqt va pul topishning hojati yo'q - shunchaki hovliga chiqing va oddiy harakatlar qiling. Yuqoridagi formulalarni bilib, siz salbiy energiya balansini yaratish uchun yurish vaqtini osongina hisoblashingiz mumkin. Asos sifatida siz tezlikni ko'z bilan aniqlashingiz mumkin. Agar siz yurish tezligida yursangiz, unda sizning tezligingiz soatiga 3-4 km. O'rtacha yurish tezligi allaqachon soatiga 5 km.

Asosiy qoidalar

Ularga qat'iy rioya qilish kerak. 1 km yurish qancha kaloriya yoqishini bilsak ham, biz bu natijani sezilarli darajada cheklaymiz va 30-40 daqiqadan so'ng yurishni to'xtatib, ta'sirni bekor qilamiz.

Aynan shu vazifani yurish bajaradi. Agar siz 1800 Kkal iste'mol qilsangiz va bir soatlik yurishda 500 Kkal yoqsangiz, unda siz yog 'zaxiralarini kamaytirish orqali vazningizni doimiy ravishda kamaytirasiz. Agar kaloriya miqdori kuniga 2500 kkal bo'lsa, u holda yurish sizga barqaror vaznni saqlashga imkon beradi, ya'ni kilogramm bermaydi. Va agar siz yog'li va shirin taomlarni iste'mol qilsangiz, kaloriya miqdori 3000 kkal yoki undan ko'p bo'lsa, yurishingizga qaramay, siz doimiy ravishda kilogramm olasiz. Kaloriya hisoblagichi sizning dietangizni baholashga yordam beradi. Bir hafta davomida haqiqiy ma'lumotlarni kiritish tavsiya etiladi. Shundan so'ng, jadval tuzing, natijalarni baholang va dietangizni ko'proq sog'lom va kamroq kaloriyali ovqatlar qoldiradigan tarzda o'zgartiring.

Yurish paytida kaloriya iste'moli qanday bo'lishini o'z figurasiga qiziqqan har bir kishi bilishi muhimdir. Axir, siz juda ko'p yurishdan vazn yo'qotishingiz mumkin, bu etarli emasdek tuyuladi. Va siz mutlaqo hech narsaga erisha olmaysiz. Endi biz yurish orqali yog 'yoqishning turli xil variantlari haqida gaplashamiz.

Xo'sh, yurish bilan qanday vazn yo'qotish kerak? Eng oddiy javob - tez-tez va tez-tez yurish. Va bu erda yurish turmush tarzining ba'zi nazariy jihatlari mavjud.

Kaloriya iste'molini nima aniqlaydi?

Yurishda qancha kaloriya yonishi munozarali savol. Va hamma narsa quyidagi omillarga bog'liq bo'ladi:

• Odamning vazni va balandligi.
• Uning jismoniy tayyorgarligi.
• Oziqlanish xususiyatlari.
• Tashqi sharoitlar (ob-havo, treadmill bilan ichki muhit va boshqa omillar).
• Kiyim va poyabzal.
• Oyoq tezligi, qo'shimcha qo'l ishi va boshqalar.

Bu energiya sarflash va ortiqcha yog'dan xalos bo'lishdagi muvaffaqiyatingizni belgilaydigan eng muhim va muhim omillardir.

Yana bir omil - bu tanangizning individual xususiyatlari: siz qancha terlaysiz, qanday turdagi metabolizmga egasiz, bu metabolizm qanchalik tez yoki sekin. Har bir nuance ko'p narsani hal qiladi. Ba'zi odamlar sezilarli vazn yo'qotish uchun ko'p yurishlari kerak bo'ladi. Ba'zilar esa bir necha soatlik mashg'ulotlardan so'ng ta'sirini ko'rishadi.

Internetda siz 1 km yurganingizda qancha kaloriya yoqilganligini ko'rsatadigan turli raqamlarni topishingiz mumkin. Iltimos, bu o'rtacha qiymatlar ekanligini tushuning. Ular katta tajribalar natijasida olingan. Hech bo'lmaganda, siz kaloriya sarfini vazn toifasiga bo'lishingiz kerak. Maksimal - bu sizning iste'molingizni individual ravishda hisoblashdir, buni qilish juda qiyin.

Masalan, 50 kg vaznli odam soatiga 5 km tezlikda yurish sharti bilan soatiga 184 kkal sarflaydi. Va agar uning vazni 90 kg bo'lsa, unda bir xil tezlikda iste'mol 331 kkalgacha oshadi! Aytaylik, yuqoridagi xususiyatlarga qarab, qiymat har ikki yo'nalishda ham 30-50 kkal o'zgaradi.

Energiya sarfiga ta'sir etuvchi omillar

Keling, ushbu omillar iste'molga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik. Va asosiysi, undan qanday qilib o'z foydangizga foydalanish kerak.

Og'irligi va balandligi

Og'irlik va balandlik asta-sekin o'zgarib turadi. Siz qanchalik baland bo'lsangiz, oyoq-qo'llaringiz shunchalik uzun va og'irroq bo'ladi. Bu ularni ko'chirish uchun biroz ko'proq harakat qilish kerakligini anglatadi. Ammo bir xil masofani bosib o'tish uchun siz kamroq qadam tashlashingiz kerak bo'ladi.

Og'irligi to'g'ridan-to'g'ri kaloriya sarfiga ta'sir qiladi. Shunday qilib, semiz odam uchun yurish paytida energiya iste'moli ozg'in odamga qaraganda bir necha baravar yuqori bo'lishi mumkin. Axir, siz kosmosda ko'proq og'irlikni ko'chirishingiz kerak.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun vazn yo'qotish uchun tez yurish ortiqcha vaznga ega bo'lmaganlarga qaraganda ancha katta ta'sir ko'rsatadi, lekin shunchaki o'z figurasini biroz to'g'irlashni xohlaydi.

Aytgancha, siz og'irliklardan foydalanib, sun'iy ravishda vazningizni oshirishingiz mumkin. Shu tarzda siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Orqa miya va tizzangizga zarar bermaslik uchun og'irlikni pastki oyog'ingizga osib qo'yish kerak. Bu yo'lda ham, parkda sayr qilishda ham chidamlilik, kuch va energiya sarfini oshirish uchun ideal.

Og'irlikni yo'qotayotgan har bir kishi og'irliklarni sotib olishi mumkin (ular arzon) yoki ularni o'zlari qilishlari mumkin.

Jismoniy tarbiya

Sizning jismoniy tayyorgarligingiz yurishingiz intensivligi va davomiyligiga ta'sir qiladi. Bugungi kunda insoniyatning asosiy muammosi dangasalikdir. Inson qanchalik qulay yashasa, uning harakat qilish istagi shunchalik kam bo'ladi. Shu sababli, insoniyatning yaxshi yarmi ortiqcha vaznga ega va zaif mushaklarga ega.

Sizning chidamliligingiz sizga uzoq masofalarni bosib o'tishga imkon beradi. Yog 'yo'qotishning eng yaxshi usuli - piyoda yurish. Misol uchun, soatiga 5 km tezlikda 1 km uchun, agar sizning vazningiz 50 kg bo'lsa, siz taxminan 36-37 kaloriya yoqasiz. Bu shuni anglatadiki, 10 km masofada bu tezlikda 370 kkal yo'qoladi. Kampaniya davomida siz ulardan mingdan ortiqini yoqib yuborasiz.

Ko'proq energiya yoqish uchun piyoda yurish uchun jihozlar bilan sifatli xalta olib keling. Bu sizning vazningizni oshiradi va shuning uchun yoqilg'i sarfini oshiradi.

Oziqlanish

Og'irlikni yo'qotganda, agar siz, albatta, vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, ma'lum bir tarzda ovqatlanishingiz kerak. Agar siz yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilsangiz, yurish uchun sarflangan vaqt siz iste'mol qilgan narsaga teng bo'lishi kerak. Ya'ni, siz o'zingiz uchun hayotni qiyinlashtirasiz.

Agar kaloriyalar iste'mol qilingan kaloriyalardan kamroq bo'lsa, ortiqcha yog 'sifatida saqlanadi. Siz qochayotgan narsa yana va yana sodir bo'ladi. Va tarozida, har safar siz hech qanday o'zgarishlarni ko'rmaysiz, yoki umuman, siz kilogramm olasiz.

1 km yurganingizda qancha kaloriya yoqilganligini emas, balki qancha vaqt yurganingizni, masalan, bir soatlik yurish uchun energiya sarfini hisoblash qulayroqdir. Keyin siz oziq-ovqatning kaloriya iste'molini va yurishlaringiz davomiyligini osongina birlashtira olasiz.

Agar siz piyoda qancha kaloriya yoqishini bilsangiz, bir bo'lak pirojnoe iste'mol qilish uchun kompensatsiya qilishingiz mumkin. Ammo buni qilganingizda, siz iste'mol qilingan 50 kkalni yoqish vaqt va kuch talab qilishini tushunasiz va shuning uchun shakarlamalar do'koniga borishdan oldin yana o'ylaysiz.

Biz ovqatlanish haqida gapirganimiz sababli, ovqatdan keyin yurish tavsiya etilmaydi. Yarim soat yoki bir soat kutish yaxshidir.

Tashqi sharoitlar

Yurish mashqlari uchun eng qulay variantlardan biri vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yurishdir. Birinchidan, sizni mashinalar va boshqa yo'lovchilar bezovta qilmaydi. Ikkinchidan, tashqarida ob-havo qanday ekanligi sizni qiziqtirmaydi. To'siq sifatida tashqi omil yo'qoladi. Keyinchalik, vazn yo'qotish istagingizga bog'liq.

Yurishda kaloriyalarni yoqish intensivligi ham atrof-muhit haroratiga bog'liq. Bu erda keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha mavjud. Issiq bo'lsa, biz ko'proq terlaymiz. Shunga ko'ra, issiqlikda mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi deb o'ylash vasvasasi mavjud. Ammo bu o'z-o'zini aldashdir. Ko'proq suyuqlik chiqadi va energiya tanani isitish uchun sarflanmaydi. Salqin havoda, harakatga kaloriya sarflashdan tashqari, tanangiz tana haroratini saqlash uchun resurslarni sarflashga majbur bo'ladi. Ya'ni, iste'mol biroz yuqoriroq. Bundan tashqari, haddan tashqari issiqlikda faol harakat sog'liq uchun xavflidir, buni unutmang.

Og'irlikni yo'qotish uchun joyida yurish uydan chiqishga dangasa bo'lganlar uchun yaxshi. Ammo bu juda zerikarli va zerikarli ish, sizda bir joyda bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida to'xtab qolish istagi yo'q. Agar siz to'satdan uyda yurish siz uchun qulayroq deb qaror qilsangiz, unda og'irliklar bilan yurish sizga albatta foyda keltiradi.

Kiyim va poyabzal

To'g'ri yurish sizga nafaqat foyda, balki zavq keltiradigan narsadir. Agar siz noqulay va noqulay bo'lsangiz, buning sababi kiyim va poyabzal bo'lishi mumkin. Bu juda issiq yoki aksincha, etarlicha issiq emas - siz noto'g'ri kostyumni tanladingiz. To'pig'ingiz og'risa yoki barmog'ingiz og'risa, sizga yaxshiroq krossovkalar kerak.

Sayohat tezligi

Tez yurish sekin yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Sekin yurish haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradimi? Ha, siz hali ham energiya sarflaysiz. Ammo bu haddan tashqari, chunki bu holda bu kaloriyalarning juda oz qismi vaqt birligiga sarflanadi va shunga ko'ra, juda kam yog 'yoqilishi mumkin. Siz kun bo'yi yurolmaysiz, shunday emasmi?

Tez yurish sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Ortiqcha vazndan xalos bo'lishning eng samarali usuli - tez yurish va og'irlikni ko'taruvchi vositalardan foydalanish.

Kun vaqti

Ertalab va kechqurun yurish paytida qancha kaloriya yoqiladi? Qachon borish uchun eng yaxshi vaqt?

Bu individual savol. Javob shunday bo'ladi - o'zingizni qulay his qilganingizda boring. Agar siz doimo o'zingizni engib o'tsangiz, sarflangan vaqt natija bilan oqlanmaydi. Har bir kilometrda siz faqat bitta narsa haqida o'ylaysiz - hammasi qachon tugaydi. Va har qanday biznesdagi asosiy qoida - uni yoqtirish!

Ba'zilar tongni sayr bilan kutib olishni yaxshi ko'radilar, boshqalari yotishdan oldin sayr qilishni yaxshi ko'radilar. Har kim o'zi tanlaydi. Qachon sayrga chiqishni yoqtirasiz? Ha, shunchaki sayr qilish uchun. Bu ham yoqilg'i sarfi. Va siz yog'ni yo'qotasiz va zavq olasiz.

Oxirida qancha pul sarflaymiz?

Shunday qilib, yurish paytida o'rtacha qancha kaloriya sarflanadi - biz sanab o'tgan omillarga qarab 126 dan 1000 gacha. Tarqalishi juda katta, shunday emasmi? Soatiga 5 km tezlik mos ravishda 50 va 90 kg vazndan kelib chiqqan holda taxminan 184 dan 331 gacha soatlik iste'molni beradi. Soatiga 8-9 km tezlikda tez yurish 60 daqiqada 480 dan 866 kkalgacha sarflaydi. Bunday tezlikda yurish oddiy odam uchun qiyin - bu deyarli yugurish. Biz qo'shamiz - yoqilgan kaloriyalar soni yanada oshadi.

Boshqacha qilib aytganda, yurish baribir kilogramm berishga yordam beradi. Hatto parkda oddiy sayr qilish ham energiya sarflaydi. Va siz mashg'ulotingizning turli parametrlarini o'zgartirish orqali bu jarayon qanchalik tez ketishiga ta'sir qilishingiz mumkin.

Ko'pchilik bunga shubha qilmaydi yurish biz amalga oshirishimiz mumkin bo'lgan eng yaxshi jismoniy mashqlardan biridir. Ushbu oddiy mashq sog'liq uchun bebaho foyda keltirishi mumkin. Statistikaga ko'ra, kattalarning 40% hech qachon yurmaydi. Va bu ko'rsatkich o'sib bormoqda: texnologik taraqqiyot hayotimizni soddalashtiradi, lekin uni sog'lom qilmaydi.

Piyoda yurish muntazam ravishda mashq qilishni boshlashning ajoyib usuli bo'ladi: ular mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi va... Biroq, ta'sirga faqat maqsadli mashq qilsangiz erishish mumkin yurish va tezlikni asta-sekin oshiring. Oddiy, xotirjam sur'atda yurish etarli emas: bunday yurishning ta'siri sezilarli darajada kamayadi. Haqiqiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, har kuni boshqa hech qanday chalg'itmasdan, kamida 30 daqiqa yurishga bag'ishlaganingiz va tezlikni qayta-qayta oshirganingiz ma'qul. Piyoda yurishning afzalliklarini bilmoqchimisiz?

Yurak mashqlari va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish

bilan kuniga bir marta 30 daqiqa yurish yurak-qon tomir kasalliklari va yurak xuruji xavfini 27% ga kamaytirishi mumkin. Ushbu mashq yuqori qon bosimini nazorat qilish uchun idealdir. Shuningdek, u qon aylanishini yaxshilaydi, zararli xolesterin darajasini pasaytiradi va shu bilan birga yaxshi xolesterin darajasini oshirishga yordam beradi. Yurish yurak urish tezligini oshirganligi sababli, yurish ham yuragingiz uchun ajoyib mashqdir.

Yurish kasallik xavfini kamaytiradi

Har xil tadqiqotlar kuniga kamida 30 daqiqa yuradiganlar kabi kasalliklarga kamroq moyil ekanligini tasdiqlaydi 2-toifa diabet, astma va saratonning ayrim turlari. Xususan, muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar ichak, ko'krak va bachadon saratoni bilan kasallanish ehtimoli kamroq.

Og'irlikni nazorat qilish

Kundalik tez yurish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va natijada yog 'yoqilishiga yordam beradi. Yurish ritmi qanchalik faol bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi. Yurish - vaznni saqlashning eng yaxshi usullaridan biri: u mushaklaringizni tonlaydi va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi.

Osteoporozning oldini olish

Agar biz muntazam ravishda yursak, biz mashq qilamiz va suyaklarimizni mustahkamlaymiz, shu bilan suyak zichligini oshiramiz. Shuning uchun, ayniqsa, ayollar uchun yurish amaliyoti tavsiya etiladi: bu nafaqat bo'g'imlarni sog'lom saqlashga yordam beradi, balki kabi muammolarning oldini oladi.

Oyoqlar, dumba va qorin bo'shlig'i mashqlari

Tananing to'g'ri pozitsiyasi bilan yarim soatlik yurish Bu sizning oyoqlaringiz uchun yaxshi mashq bo'ladi, mushaklaringizni kuchaytiradi va torting. Dumbalar ham o'qitiladi va mustahkamlanadi. Yurish paytida qorin bo'shlig'ida yog 'yoqiladi va ayni paytda qorin bo'shlig'i mushaklariga yuk tushadi.

Demansning oldini olish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 65 yoshdan oshgan har 14 kishidan 1 nafari va 80 yoshdan oshgan har 6 kishidan 1 nafari demansdan aziyat chekadi. Bunday muammoga duch kelmaslik va xotirangizni ko'p yillar davomida saqlab qolish uchun kuniga kamida yarim soat piyoda yuring. Jismoniy mashqlar miyani rag'batlantiradi va himoya qiladi va demans xavfini 40% ga kamaytiradi.

Energiya darajasining oshishi

Biz harakat qilganimizda, tana "uyg'onadi" tana hujayralarini kislorod bilan ta'minlash tezligi va darajasi oshadi. Buning sharofati bilan yurish bizga batareyalarimizni to'ldirishga yordam beradi, charchoq va uyquchanlik bilan kurashadi va bizni yaxshi holatda saqlaydi.

Depressiyaga qarshi kurash

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurish depressiya va uning barcha belgilari bilan muvaffaqiyatli kurashishga yordam beradi. Kundalik yarim soatlik yurishlar depressiyadan xalos bo'lishga va hatto uning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Selülitdan xalos bo'lish

Muntazam yurish metabolizmni tezlashtiradiganligi sababli, tana toksinlar va yog'lardan tezda xalos bo'ladi va shu bilan ortiqcha vazn paydo bo'lishining oldini oladi. Yurishning yana bir ijobiy ta'siri shundaki, u tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi, qon aylanishini tezlashtiradi va shuning uchun diareya paydo bo'lishining oldini oladi.

Jinsiy faoliyat

Barchamizga ma'lumki, sport va jinsiy aloqa juda chambarchas bog'liq. 45-55 yoshdagi ayollar o'rtasida yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadi Yurish tufayli jinsiy istak va qoniqish ortadi.

Yurish vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng xavfsiz va samarali mashqdir. Yurishning afzalliklari o'ziga xosdir, chunki siz o'zingizni keraksiz jarohatlarga duchor qilmaysiz. Har kim ham faol mashqlar qila olmaydi, ko'pchilik uchun ular kontrendikedir. Ammo yurish yordamida biz o'zimizni yanada chidamli va dangasa emasmiz.

Yurish qancha kaloriya yoqadi?

Albatta, vazn yo'qotish uchun xarid qilishning o'zi etarli emas. Bir soatlik yurish uchun qancha kaloriya yoqilishi quyidagilarga bog'liq:

Agar siz tez yursangiz, sekin yurganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqishingiz aniq. Bundan tashqari, park yoki o'rmonda darslarni o'tkazish yaxshiroqdir. Yo'lda notekislik tufayli yuk darhol ortadi.

1 soatlik yurishda siz 200 kilokaloriya yoki undan ko'proq yoqishingiz mumkin. Siz tanangiz qancha kaloriya yoqishini mustaqil ravishda hisoblashingiz mumkin.

Bir kilogramm vazn uchun har bir kishi bir soat piyoda yuradi:

• o'rtacha tezlikda (4 km / soat) 3,2 kkal;
• tez sur'atda (6 km / soat) 4,5 kkal;
• deyarli yugurish (8 km / soat) 10 kkal;

Tana vazni va yurish tezligiga qarab qancha pul sarflashingizni ko'rishingiz mumkin bo'lgan qulay belgi ham mavjud.

Tezlik / Tana massasi	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/soat	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/soat	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/soat	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/soat	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/soat	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/soat	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/soat	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Ya'ni, agar siz 55 kg vaznga ega bo'lsangiz va o'rtacha tezlikda yursangiz, bir soat ichida 202 kkal yo'qotasiz.

Bularning barchasini hisobga olish mutlaqo noqulay. Axir, siz hali ham tezlikni to'g'ri baholashingiz kerak. Agar siz bosib o'tgan masofani aniq bilsangiz, tezlikni hisoblash oson. Va agar bo'lmasa? Daqiqada qadamlarni hisoblaysizmi? Bu sizni yurishdan ko'ra ko'proq charchatadi!

Men fitnes bilaguzukdan foydalanishni tavsiya qilaman. Siz uni qo'lingizga qo'yasiz va u qancha vaqt o'tganini hisoblaydi. Men uchun bu qulay va oddiy elektron pedometr.

Garchi, albatta, smartfonda ko'plab ilovalar mavjud - uni bepul yuklab oling, o'rnating va foydalaning. Ular bosib o'tgan masofani, tezlikni va yo'qolgan kaloriyalar sonini hisoblashini yozishadi. Lekin bu haqiqatan ham qulaymi? Qanchalik ko'p dasturlarni sinab ko'rmasam ham, ular juda katta xatoga yo'l qo'yishdi. Men 10 qadam yuraman, u esa 7 tani sanaydi yoki yurganimni ham tushunmaydi. Shunday qilib, sizda tanlov bor - bepul dastur bilan ishlash yoki maxsus qurilma sotib olish. Men bir hafta qiynalib, borib bu bilaguzukni sotib oldim.

Bir soat uchun 1 kg uchun hisoblash:

Ushbu ma'lumotlarni bilib, siz salbiy energiya balansini yaratadigan tarzda yurish vaqtingizni osongina hisoblashingiz mumkin. Biz tezlikni hisoblashni biroz osonlashtiramiz. O'rtacha 3 km/soat tezlikda yurish 50 qadam/min, 4,5 km/soat 75 qadam, 6 km/soat esa 100 qadamni oladi. Bundan tashqari, nisbatga ko'ra, kerakli qiymatga erishish qiyin bo'lmaydi. Agar siz "ko'z bilan" hisoblasangiz, u holda 5 km / soat o'rtacha yurish tezligi va 3-4 km muntazam yurishdir.

Iloji boricha ko'proq kilogramm yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yurish kerak?

Siz qo'llaringizni silkitmasligingiz kerak. Yumshoq, yumshoq harakatlar qiling. Yurish paytida siz qadamlaringizni kuzatishingiz kerak bo'ladi. Barcha qadamlar bir xil bo'lishi kerak, biri boshqasidan kattaroq bo'lmasligi kerak - bu sizni faqat charchatadi. Bir oyoqning yerga har bir tegishi bir qadamdir. Yurish sizga hech qanday qiyinchilik va og'riq keltirmasligi uchun, faqat toza havodan zavqlanishingiz va keyin oyoqlarning shishishidan aziyat chekmasligingiz uchun o'zingizga bu maqsadda engil va qulay krossovkalar yoki flip-floplarni sotib oling. Bir qadam davomida har bir oyoq erdan atigi 15 sm ko'tarilishi kerak, bu masofadan kam bo'lmasligi kerak.

Yurish minimal harakat talab qiladi. Yurish sizni va vazningizni qo'llab-quvvatlaydi. Uning yordami bilan siz har qanday taranglik, depressiya, stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. Yurak tizimining ishidagi buzilishlar yo'qoladi. Piyoda yurish davolanayotgan yoki yurak operatsiyasidan o'tganlar uchun tavsiya etiladi. Yodda tutingki, yurish qon aylanishini sezilarli darajada rag'batlantirishi mumkin. Yurishda jim turishingiz kerak, shuning uchun siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va to'g'ri qadamlar qo'yishga e'tibor qaratasiz. Siz to'g'ri nafas olishingiz kerak - nom orqali. Yurish paytida siz ko'proq ortiqcha suyuqlikni yo'qotishingiz mumkin.

Yurganingizda xolesterin va insulin darajasi normal holatga qaytadi. Har bir yurishdan keyin siz bir stakan suv ichishingiz kerak, yoki xohlaganingizcha ko'proq. Agar yurish uzoq vaqt, o'ttiz daqiqadan ko'proq davom etsa, suvsizlanishni oldini olish uchun siz bilan bir shisha suv oling. Agar siz issiq havoda yursangiz, doimo suv zaxirasini to'plang.

Qaysi turdagi yurish eng samarali hisoblanadi?

Agar sizda vazningizni normal holatga qaytarish uchun cheksiz xohishingiz bo'lsa, poygada yurish bilan shug'ullaning. Bu eng ishonchli va samarali usul.

To'g'ri chiziqda kichik, lekin tez-tez qadamlar bilan yurish kerak. Qo'llaringizni tirsaklarda egib turing. Shu bilan birga, yog 'to'planishi tanangizni tezda tark etadi va ortiqcha kaloriyalar keskin kamayadi. Sizning dumbalaringiz toniklanadi, oshqozoningiz tekislanadi va oyoqlaringiz ingichka bo'ladi.

Sinfga o'zingiz bilan dumbbell olib borish yomon fikr emas, ularning vazni bir kilogrammdan oshmasligi kerak. Og'irlik bilan faol harakatlar, chap qo'l va o'ng oyog'ingizni oldinga tashlab, faqat yarim masofani bajarish kerak. Bunday mashqlarni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Poyga yurishidan tashqari, yana bir qancha turlar mavjud: orqaga qarab yurish paytida kaloriya iste'moli

Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun yurishning afzalliklari

Yurish har xil bo'lishi mumkin - piyoda, bemalol, tez, zinapoyada yoki yugurish yo'lakchasida va hokazo. Yurish ma'lum energiya xarajatlarini talab qiladigan kundalik inson faoliyati turidan boshqa narsa emas. Yurish paytida qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligi haqidagi savolga javob berish uchun siz odamning harakatining intensivligini hisobga olishingiz kerak.

• Oddiy yurish yoki sekin yurish, bir soat ichida taxminan 250 kilokalorni yoqish imkonini beradi. Shunga ko'ra, kichkina tortni iste'mol qilganingizdan va savdo markazida bir soatlik sayr qilib o'zingizni erkalaganingizdan so'ng, siz o'zingizning figurangiz sifati haqida tashvishlanishingiz shart emas - iste'mol qilingan kaloriyalardan asar ham qolmaydi.
• Tez yurish. Ko'proq intensiv kaloriyalarni yo'q qilishga yordam beradi. Tez yurishning ushbu kichik turini zinapoyaga chiqish deb hisoblasak, shuni ta'kidlash kerakki, bir soat ichida siz 540-740 kilokaloriyani kamaytirishingiz mumkin. Biroq, tez yurish, xususan, zinapoyaga chiqish haqida o'ylayotganda, siz bunday mashg'ulotni bajara olasizmi, deb yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak. Agar yurak etishmovchiligi yoki nafas olish tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bunday mashg'ulotlarni boshlamaslik kerak. Zinadan ko'tarilish oson ish emas. 15 daqiqalik seans kabi o'rtacha yuk bilan boshlash va asta-sekin tezlikni oshirish oqilona.
• Tez yurishning kichik turini sog'lomlashtiruvchi tez yurish deb atash mumkin., bu soatiga 5-6 kilometr tezlik bilan tavsiflanadi, bunda siz 60 daqiqalik mashqda 300-380 kaloriya yoqishingiz mumkin.
• Aralash yurish. Bu tez, sekin, qizg'in yurish, zinapoyadan yuqoriga ko'tarilish va hokazolar aralashmasini o'z ichiga oladi. Bog'da sekin yurishdan boshlab, zinapoyalar bo'ylab uyga qaytish bilan yakunlangan, siz 450 kilokaloriya yo'qotishingiz mumkin.
• Poyga yurish. Ushbu sport sizga barcha mushak guruhlarini ishlatishga imkon beradi, bu sizga soatiga 420 kilokaloriyadan xalos bo'lishga imkon beradi. Biroq, hech qanday holatda bu sport bilan shug'ullanish haqida qaror qabul qilishga shoshilmang. Poygada yurish faol tayyorgarlik va yaxshi jismoniy holatni talab qiladi. Majburiy shart - bu oldindan isinish. Shuningdek, ushbu turdagi mashqlar tanangizga qanchalik mos kelishini bilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Xulosa qilib aytganda, aytaylik, har bir yurish turi uchun hisob-kitoblar taxminiy bo'ladi - ko'p narsa qilingan shaxsiy harakatlarga bog'liq.

Piyoda sayohat paytida qancha kaloriya yoqiladi?

Agar siz muntazam yurishdan charchagan bo'lsangiz va uni biroz yaxshilashni istasangiz, piyoda sayohat bilan o'zingizni erkalashga harakat qiling. Ushbu turdagi aerobik mashqlar 4-5 soat ichida 350-500 kaloriya yo'qotish imkonini beradi. Piyoda sayohatda siz yangi odamlar va joylar bilan tanishishingiz ham yoqimli.

Bir joyda turmang, lekin kaloriyalar sonini kamaytirish uchun oldinga siljiting. Kichkinadan boshlang - parkda bemalol sayr qiling va tanani tez yurish uchun zarur energiya zaxirasi bilan ta'minlash uchun tezlikni asta-sekin oshiring.

Zinadan ko'tarilish

Yuqoriga ko'tarilish yukni va shuning uchun energiya sarfini sezilarli darajada oshiradi. Shahar sharoitida "jannatga yaqinroq bo'lish" ning eng yaxshi usuli zinapoyadan yuqoriga ko'tarilishdir.

Zinadan ko'tarilayotganda qancha kaloriya yoqiladi? Daqiqada 60-70 qadam tezlikda yuqoriga ko'tarilish bir vaqtning o'zida 0,14 kkal / kg sarflash imkonini beradi. Ya'ni, yarim soatlik mashg'ulotda 70 kg og'irlikdagi odam 294 kkal sarflaydi. Ko'rib turganingizdek, figurangizni mustahkamlash uchun liftga minishdan ko'ra piyoda yurish yaxshiroqdir.

Ko'pincha odatiy ko'tarilish va tushish etarli emas.Qo'shimcha sinflarni tashkil qilish kerak, keyin natijalar juda tez paydo bo'ladi.

• Trening vaqti kamida 25 daqiqaga etganida aniq ta'sir ko'rsata boshlaydi.
• Siz darhol o'zingizga og'ir yuk yuklay olmaysiz.
• Kuniga 10-15 daqiqadan boshlang va asta-sekin yarim soatgacha oshiring.
• Yaxshi chidamlilikka ega bo'lganingizdan so'ng, mashg'ulotlarni 40 daqiqagacha oshiring.
• Uchdan ortiq parvozga ega bo'lgan har qanday zinapoya mos keladi.
• O'zingizga shikast etkazmaslik uchun isinishni unutmang.
• Tizza bo'g'imlariga alohida e'tibor bering, chunki ular maksimal yukni ko'taradi.
• Mushaklaringiz og'riy boshlaganda tanaffus qiling.
• Vaqt o'tishi bilan siz kichik dumbbelllarni olishingiz mumkin, keyin energiya iste'moli ortadi.

Agar yurak yoki qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, tekis yo'lda yurishga ustunlik berish yaxshidir. Yuqoriga ko'tarilish qon aylanish tizimini ortiqcha yuklaydi. Qo'llarni pastga tushirish kerak. O'rtacha tezlikda harakat qilishni boshlang va iloji bo'lsa, iloji boricha tezlashtiring. Tepaga chiqqaningizda, pauza qilmang, balki pastga tushishni davom eting. Pastki qismida ikki daqiqa dam oling va keyin sxemani takrorlang. Uchinchi raundning oxiriga kelib, oyoqlarni nazorat qilish qiyin bo'ladi.

Tez yurish qancha kaloriya yoqadi?

Tez yurish haqida gapirish vaqti keldi, ehtimol bu ishga biroz kechikayotgan ayollarga tanish.

Tez yurish - bu tana uchun xavfsiz aerobik mashq bo'lib, u chidamlilikning oshishi bilan tavsiflanadi. Bir soat davom etadigan har kuni tez yurish tanadagi ko'plab muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi. Bunday mashg'ulotning bir soatida siz aerobika mashg'ulotlaridagi kabi bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqishingiz mumkin - taxminan 450 kaloriya. Unutmangki, zal xonadir, ko'cha bo'ylab sayr qilish ham toza havo olishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Trening samarali bo'lishi uchun siz marshrutni tanlashingiz kerak, masofa 3 kilometrdan kam bo'lmasligi kerak. Agar sizda bunday mashg'ulot bo'lmasa, soatiga 6-8 kilometr tezlikda harakat qilishingiz tavsiya etiladi. Trening davomida yurak urish tezligini nazorat qilish imkonini beruvchi yurak urish tezligi monitorini sotib olish yaxshi fikr bo'ladi. Haftada uch marta yurish orqali siz o'z figurangizni mukammallikka yaqinlashtirasiz va doimo yaxshi holatda bo'lasiz!

Maksimal kaloriya yoqish samaradorligiga erishish uchun siz ma'lum ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak:

• Yurishda odam kuniga taxminan 10 kilometr yurishi kerak.
• Energiya xarajatlarining samaradorligi butunlay tanlangan sur'atga bog'liq.
• Qadam o'rtacha bo'lishi va ma'lum bir xushmuomalalikka ega bo'lishi kerak.
• Yurish kamida yarim soat davom etishi kerak.
• Tanadagi sur'at va yukni asta-sekin oshirish kerak.

Siz bilan birga yuradigan hamrohni topish tavsiya etiladi. Barcha tadbirlar ochiq havoda o'tkazilishi kerak. Bunday yondashuv nafaqat samaradorlikni oshiradi, balki salomatlikni ham yaxshilaydi. Agar siz piyoda yurishga qaror qilsangiz, unda ovqatlanishga e'tibor bering. Unda zararli yoki yog'li ovqatlar bo'lmasligi kerak. Protein va o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish yaxshidir. Oyoq kiyimlarini to'g'ri tanlash juda muhimdir. Sifatsiz yoki noqulay poyabzal tananing sog'lig'iga, ayniqsa mushak-skelet tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qachon, qancha va qanday yurish kerak, faqat qaror qabul qilishingiz kerak va buni sog'lig'ingiz holatini hisobga olgan holda qilishingiz kerak. Mutaxassislarning ba'zi tavsiyalari:

Kaloriya sarfini qanday oshirish mumkin

Yukni oshirishning bir necha yo'li mavjud. Poygada yurish sizni terlaydi. Ammo bu ortiqcha santimetrlardan xalos bo'lishning juda samarali usuli. Qorin tekis bo'ladi, dumba esa diqqatga sazovor bo'ladi.

Qo'llaringizni silkit

Yuqori tanangizni ishlash uchun qo'llaringizni silkiting. Bu yuk va yurish tezligini oshiradi.

Tirsaklaringizni 90 ° burchak ostida buking va qo'llaringizning amplitudasini oldinga va orqaga aylantiring.

Og'irlik qo'shing

Siz uchun yurish osonmi va charchamaysizmi? Og'irlik qo'shishga harakat qiling. Bu intensivlikni oshiradi va mushaklaringizni qiyinlashtiradi. Bilak va oyoqlaringizga og'irlik kiyishdan saqlaning. Ular sizning yurishingiz va turishingizni o'zgartirishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.

Buning o'rniga, ryukzak yoki vaznli yelek oling. Agar siz xalta kiyishga qaror qilsangiz, uni suv, qum yoki oddiy mushuk axlati bilan to'ldiring. Bu og'irlikni teng ravishda taqsimlaydi.

Yurish paytida vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Keling, yurish paytida ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lishga yordam beradigan asosiy qoidalarni ko'rib chiqaylik:

Har qanday vazn yo'qotishning asosi nafaqat sport bo'lishi mumkin emas - to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish muhim, bu sizga nafaqat yog 'hujayralarini samaraliroq yoqishga, balki yangilarining paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Jismoniy faollik kontrendikativ bo'lsa yoki siz buni qilish uchun juda dangasa bo'lsangiz, siz oson ish qilishni xohlaysiz, masalan, yurish.

Va keyin oqilona savol tug'iladi: vazn yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerak?

Pedometr yoki kilometr o'lchovi yordamida etarlicha yurganingizni qanday aniqlash mumkin? Yurish qanday bo'lishi kerak? Tez vazn yo'qotishga nima yordam beradi?

To'liq aniq javob berish uchun siz o'zingizning vazningizni, yoshingizni, turmush tarzingizni, ovqatlanishingizni aniq bilishingiz kerak va shundan keyingina shaxsiy maslahatlashuv paytida siz javob olasiz, ammo boshqa variant ham bor - sinash.

Tajriba o'rnatish va uning natijalarini ko'rish uchun tajriba ishtirokchisi bo'lishni xohlaysizmi? Siz o'zingiz ham bir vaqtning o'zida ham olim, ham eksperimental mavzu bo'lasiz, chunki bu juda qiziq.

Yon bonus - bu tanangiz haqida bilish, u qanday ovqatlarga qanday munosabatda bo'lishi va turli xil yurish miqdori.

Qanday va qachon boshlash kerak?

Biz bugun, hozir boshlashimiz kerak!

Chunki chora ko‘rish o‘rniga hammasini tahlil qilish bilan band bo‘lib qolsangiz, hech qayerga erisholmaysiz!

Shuning uchun, birinchi kunni o'zingda bor narsadan boshlang, iloji boricha boring, lekin keyin biz allaqachon qilayotgan ishingizni qanday yaxshilashni ko'rib chiqamiz.

5, 4, 3, 2,1 BOSHLASH!

Qanday hisoblash mumkin?

Boshlanish nuqtalari. Siz o'zingizning hozirgi va kerakli vazningizni, shuningdek, bo'yingiz va yoshingizni, kuniga iste'mol qilinadigan ovqatning kaloriya miqdorini va divanda yotganingizda sizga kerak bo'lgan Asosiy kaloriya miqdorini aniq bilishingiz kerak, ular qog'ozga yozilishi kerak.

Har bir ko'rsatkich qadamlar yoki kilometrlar soniga ta'sir qiladi, shuningdek, siz tezda vazn yo'qotishingiz (kaloriya) yoki juda ko'p yurishingiz kerakligini ko'rsatadi.

Nimani bilishingiz kerak?

• 30 daqiqa va 1 soat ichida sizning vazningiz va yoshingiz uchun piyoda yoqilgan kaloriyalar soni.
• Kerakli vazn, ya'ni. maqsad - siz kelishni xohlagan joy, aniq tushish raqamini yozib oling.

Jadvalga qarang. Unda siz turli xil yurish turlari bilan yo'qotadigan vazn va kaloriyalar sonini ko'rasiz.

Bu erda yosh ko'rsatilmagan, ammo bu haqda keyinroq gaplashamiz, odam qanchalik katta bo'lsa, ortiqcha vazn yo'qotish shunchalik qiyin bo'ladi.

Misol uchun, 120 kg oqim - 75 kg kerakli = 45 kg - bu men yo'qotmoqchi bo'lgan vazn.

Endi men 45 * 7700 = 346 500 kaloriya yo'qotmoqchiman.

Muhim: toza yog '1 kg uchun 9000 Kkal kaloriya tarkibiga ega va yo'qolgan vaznning umumiy kaloriya miqdori 7700 ni tashkil qiladi, chunki Bu shunchaki yog' emas.

Odam faqat yog 'bilan vazn yo'qota olmaydi, bunga erishish kerak, ammo yo'qolgan vaznga ozgina suv, mushaklar va yog'lar ham kiradi, shuning uchun biz 7700 raqamini olamiz.

Sizning hozirgi vazningiz bo'yicha 1 soatlik yurish uchun 346,500 / kaloriya = soatlar soni.

Muhim: vazn yo'qotganda, 1 soatlik yurish kamroq va kamroq kaloriyalarga ega bo'ladi.

Bu nazariy ko'rsatkich. Istalgan raqamga vazn yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerakligini onlayn hisoblashda yordam beradigan onlayn kalkulyatorlar mavjud.

Tana murakkab mexanizm bo'lib, individuallik tufayli natijalar boshqacha bo'lishi mumkin.

Kuniga qadamlar va kilometrlar sonining o'rtacha ko'rsatkichlari qanday?

O'rtacha qadam 0,7 - 0,8 m bo'lganligi sababli, 1 km = 1250 qadam.

Ishga shoshilish tezligida yursangiz, 1 soatda siz 5-6 km masofani bosib o'tasiz.

10 000 qadam = 8 km = 1,3 soat.

2000 qadam = 1,5 km = 15 daqiqa piyoda.

Bu o'rtacha raqamlar va siz buni shaxsan o'zingizga nisbatan hisobga olishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun pedometrda qancha kilometr va qadamlar yurish kerakligi haqida video?

Keling, misolni raqamlar bilan ko'rib chiqaylik:

Boshqa holatda, vazni 97,5 - 80 = 17,5 kg

17,5 * 7700 = 134,750 Kkal

134750 /300=449 soat/ 1 = 449 kun/ 30=14 oy
134750 /300=449 soat/ 2 = 224 kun/ 30=7,5 oy

Yaxshi natija, agar siz hech narsani o'zgartirmasangiz va kuniga 2 soat yursangiz, 7 oy ichida siz xohlagan vaznga erishasiz.

Ammo bu muhim ahamiyatga ega bo'lgan yagona joy emas.

Ko'p miqdorda arzimas ovqatni iste'mol qilish orqali dietangizga imtiyozlar berishga arziydi: chiplar, krakerlar, kolbasalar, pishirilgan mahsulotlar, sharbatlar, shirin ichimliklar, mayonez va gastronomiyaning boshqa mo''jizalari.

Siz sekinroq vazn yo'qotasiz.

Shuning uchun, mukammal aniqlik uchun eng yaxshi usul - tajriba:

Bir hafta davomida biz barcha to'plangan jadvallarni tahlil qilamiz:

1. Oziqlanish.
2. O'lchovlar.
3. Yurish.

Ushbu vazn yo'qotish tezligi sizga mos keladimi yoki uni tezlashtirmoqchimisiz.

Agar siz qoniqsangiz, unda hech narsani o'zgartirmang va kerakli natijaga erishilgunga qadar uni saqlang.

Agar sizda tezroq vazn yo'qotish istagi bo'lsa, men sizga darhol qanday qilib tez yurish orqali vazn yo'qotish haqida sharh bermoqchiman.

Ko'rib chiqish:

1998 yilda Kievga jo'nab ketganimda, bu mening to'satdan vazn yo'qotish bo'yicha birinchi tajribam bo'lishini xayolimga ham keltirmasdim.

Keyin men administrator bo'lib ishga kirdim, mening vazifam muassasalarga borib, spektakllarni muhokama qilish edi.

Sayohat u erda va orqaga to'langan, ya'ni. hudud bo'ylab harakatlanish faqat piyoda va Kiev uchun bu juda katta masofa.

Xullas, o‘zimga sezdirmay, to‘yib-to‘yib ovqatlanganimga va dam olish kunlarida muzqaymoq yoki tort bilan cheklanib qolmaganimga qaramay, keskin vazn yo‘qotdim.

Ishdan uyga qaytganimdan keyin oyoqlarim qattiq og‘ridi, to‘shak yoki stulga o‘tirganimda dumba va sonlarim qotib qoldi, xuddi shunday bir oz tebranish hissi paydo bo‘ldiki, xuddi oqim tanamning har bir hujayrasini sanchayotgandek edi.

Men kelib, oyoqlarimni tepaga ko'tardim va oyoqlarim o'ziga kelguncha 30 daqiqadan bir soatgacha yotdim.

Bir oy ichida men taxminan 20 kg yo'qotdim, chunki ... barcha kiyimlarim men uchun juda katta edi. Onam shunchaki hayratda edi va men shunchaki och qolyapman deb o'ylardi; hech kim menga kun bo'yi ishga ketayotganimga ishonmadi.

Sentyabrdan maygacha ishladim, bahorda ketganimda, uyda qolgan barcha kiyimlar menga katta edi, shuning uchun men 40 kilogramm, balki undan ham ko'proq vazn yo'qotdim deb o'ylayman.

Chunki Men ketishdan oldin va kelgandan keyin vaznimni bilmasdim.

Mana mening vazn yo'qotganimdan keyingi fotosuratlarim:

Sizning e'tiboringizni 5-6 soat yurish orqali tez vazn yo'qotishning boshqa kamchiliklariga qaratmoqchiman.

Uyga kelganimdan so'ng, men pastki orqa tomondan xavotirda edim, ultratovush tekshiruvi buyrakning prolapsasini ko'rsatdi va bu tushunarli, yog '8 oy ichida juda tez ketdi, agar siz 50 kg yo'qolgan deb tasavvur qilsangiz, oyiga 6,25 kg.

Lekin men birinchi oylarda juda tez vazn yo'qotdim, bahorda men allaqachon unga kirdim va bu juda qiyin emas edi.

Qancha vaqt yurdim? Ertalab soat 9:00 dan 16:00 gacha, asosan, piyoda, ya'ni. Qisqa tanaffuslar bilan 7 soat.

Haftada 3 kg dan ortiq vazn yo'qotishning yuqori darajasi bilan juda yoqimsiz yon ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin: terining sarkması, organlarning prolapsasi, cho'zish belgilari.

Shuning uchun vazn yo'qotish tezligini sozlash va uni buxgalteriya hisobi orqali qayd etish juda muhimdir.

Iltimos, yana bir kamchilikka e'tibor bering, bu holatda, agar siz ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirmasangiz, yurishni to'xtatganingizdan so'ng, vazn darhol qaytib keladi. Siz yana tezda o'zingizni ovora qilasiz.

Xo'sh, nima qilishimiz kerak?

Yoki har kuni uzoq vaqt piyoda yuring yoki kerakli darajada + sizni ortiqcha ovqatlanmasdan etarli miqdorda oziq-ovqat bilan ta'minlaydigan ovqatlanish tizimi, bu variantda sizga qadamlar soni bo'yicha ularning davomiyligi va kilometri bo'yicha bir necha baravar kamroq kerak bo'ladi. .

Suratga e'tibor bering, ovqatlanishga urg'u berilgani bejiz emas, chunki... u muvaffaqiyatning 70% ni tashkil qiladi va shundan keyingina kun davomida harakatchanlik.

Xulosalar qanday?

Agar siz oyiga 10-20 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda:

• ortiqcha vazn 20 dan 40 gacha bo'lishi kerak, ya'ni. biz oyiga 10 ni yo'qotamiz, keyin ortiqcha kamida 30;
• yozuvlarni saqlash va ovqatlanishni ham, yurishni ham sozlash;
• haftasiga 3 kg dan ko'p bo'lmagan va oyiga 12 kg vazn yo'qotish tezligini kuzatib boring.

Va yana bir sir: ayollar nimani doimo unutishadi. Biror kishi haftasiga 0,5 kg gacha yog' yo'qotishga qodir, shuning uchun agar siz 3 kg yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz, qolgan 2,5 kg endi yog' emas!

Bir so'z bilan aytganda, oyiga 10-20 kg vazn yo'qotib, siz yog', suv, mushaklar va suyaklarni yo'qotasiz.

Suyaklar - bu ularning yanada mo'rt va ichi bo'sh bo'lishini anglatadi.

O'zingiz aniqlang, sizga haqiqatan ham shunday kosmik tezlik kerakmi?

Qanday qilib oyiga 5 kg yo'qotish kerak, bosqichma-bosqich ko'rsatmalar:

1. Biz kaloriyalarni iste'mol qilamiz va hisoblaymiz, dietani 200-300 Kkalga qisqartiramiz, shu bilan birga sabzavotlar orqali oziq-ovqat miqdorini oshiramiz.
2. Biz yurishni hisoblaymiz, shuningdek, uning miqdorini asta-sekin oshiramiz.
3. Biz quyidagilarni qayd qilamiz: ovqatlanish, yurish, natijalar.
4. Biz natijalarni tahlil qilamiz va vazn yo'qotish tezligini, kuniga yurish miqdori va ovqatlanishni moslashtiramiz.

Yurish orqali 5 kg yo'qotish haqida video:

Og'irlik saqlanib qolishi mumkinmi? Ha, agar siz ko'p mashq qilsangiz va tanangiz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz.

Keyin tanangiz o'zgaradi, lekin sizning vazningiz bir xil bo'lib qoladi, agar bu haqiqatan ham shunday bo'lsa, unda sizda ajoyib vosita bor - bu sizning o'lchovlaringiz.

Ular sizga hajm orqali vazn yo'qotayotganingizni ko'rsatadi. Buning sababi shundaki, mushak yog'dan ko'ra zichroq va og'irroqdir.

Shuning uchun, bir xil vaznga ega bo'lgan odamlar boshqacha ko'rinishi mumkin.

Pedometrlar

Ularning bir necha turlari mavjud.

Ulardan biri telefoningizga yoki cho'ntagingizdagi boshqa qurilmangizga o'rnatilgan va qadamlaringizni hisoblaydigan juda oddiy dastur.

Telefonim uchun bunday pedometr dasturini qayerdan bepul olsam bo'ladi?

Google Play-da ularning diapazoni juda keng, shuning uchun siz uchun eng qulayini tanlang va juda ko'p telefon resurslarini sarflamaydi.

Ideal pedometr dasturi - bu to'g'ri hisoblaydigan, kam resursga ega, uni yoqmasdan ham qancha qadam qo'yganingizni doimiy ravishda ko'rsatadigan, laganda osilgan va qadamlar va kaloriyalar sonini aks ettiradigan dastur.

Mana turli xil raqamlar va natijalarga ega bo'lgan bunday dasturlarning bir nechta fotosuratlari.


Ushbu dasturning sirlari:

1. Transportdan foydalanganda, uni o'chiring, aks holda u hisobga olinadi va siz hech qanday harakat qilmaysiz.
2. Maksimal tejash uchun uni ertalab va kechqurun yoqing va o'chiring
   batareya zaryadi.
3. O'rnatilgan pedometr dasturlari mavjud, masalan, myfitnesspell ilovasida, lekin uning doimiy ishlashi uchun sizga Internet kerak, bu har doim ham qulay emas.
4. Dasturni sizda ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otadigan va aniqroq bo'lishi uchun ish joyida yoki boshqa ofisga borganingizda telefoningizni o'zingiz bilan olib boring, shunda u aniqroq bo'ladi.
5. Amaliy tajriba shuni ko'rsatadiki, vazni 95 kg bo'lgan odam kuniga taxminan 12 000 qadam tashlaydi, bu taxminan 2 soat yurish va taxminan 547 kkalni yoqadi.
6. Bir vaqtning o'zida 2-3 pedometrni sinab ko'ring, sizga ko'proq yoqadigan va aniq bo'ladi, shuningdek batareya quvvati kam va uni qoldiring.

Pedometrli fitnes-trekerlar ham mavjud. Aslida, pedometr hatto radio qabul qiluvchiga ham o'rnatilishi mumkin.

Sizning raqamingiz qancha?

Misol uchun, vazni 235 kg bo'lgan 33 yoshli erkak vazn yo'qotishning birinchi bosqichida kuniga 4000 qadam tashlash tavsiya etiladi.

"NTVda vazn yo'qotyapman" dasturi, unda yurish va dietani o'zgartirish yordamida bir erkak 4 oy ichida 47 kg yo'qotdi:

Uyda bo'lgan va vazni 100 kg gacha bo'lgan tug'ruq ta'tilidagi onalar uchun taxminiy ko'rsatkich 10 000 qadam bo'lishi mumkin - bu taxminan 5 km.
1 qadam = 0,5 m, ammo bunday qadamlar vazn yo'qotish uchun juda mos kelmaydi.

Kilo yo'qotish uchun yurish - bu alohida usul

Sekin va bemalol yursangiz, ozish mumkinmi?

Ha, lekin ko'pincha maqsadimiz bo'lsa, biz u erga tezroq erishmoqchimiz, to'g'rimi?

Shuning uchun, agar siz, qoida tariqasida, maqsadingizga etib kelganingizda g'amxo'rlik qilmasangiz, unda sekin sur'atda harakatlaning, ammo qolganlar uchun boshqa variantlar mavjud, ular ko'proq energiya sarflaydi, ya'ni yog' tezroq yo'qoladi.

1. Nordik yurish.
2. Interval.
3. Oy yurishi.

Biz har bir yurish turini, shuningdek, sirlarni va ularni qanday qilib birlashtirish va tartibga solishni batafsil tahlil qilamiz. Video formatida Aleksey Kovalkovdan ba'zi tavsiyalar.

Aleksey Kovalkovdan vazn yo'qotish uchun yurish qoidalari haqida video:

Nordic yurish - chang'i ustunlariga juda o'xshash o'tkir uchli ustunlar bilan yurish. Yurishda ikkala qo'l va oyoq harakatlanadi, ya'ni. katta mushak guruhlari ishtirok etadi.

Intervalli yurish haqida alohida video, ayniqsa yurishning ushbu turini o'zlashtirmoqchi bo'lganlar uchun:

Interval - bu nafas olish sezilarli darajada kuchayguncha yurishingiz vaqti-vaqti bilan tezlashadi, keyin siz odatdagi sur'atingizga qaytasiz.

Shunday yuring, 1 daqiqa tez - 1 daqiqa sekin. Avvaliga siz ko'nikish uchun aylanishni kuzatishga harakat qilasiz.

Moonwalk - Maykl Jeksonning yurishi, oyoqlaringizni bir-biriga qo'yganingizda, qadamlar kichik va siz dumalayotganga o'xshaysiz.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qaysi yurish eng yaxshisidir?

Bu eng yaxshi eksperimental tarzda aniqlangan, xususan:

intervalli yurishni tanlang + Shimoliy yurish - biz bir hafta davomida 1 soat yuramiz + qadamlar sonini o'lchaymiz - bu sizga kuchli sur'atni saqlashga imkon beradi.

Biz barcha ma'lumotlarni mashg'ulot kundaligingizga yozamiz.

Suratga qarang va stolimizning versiyasi bir haftaga mo'ljallangan, siz uni bir oy yoki undan ko'proq muddatga osongina uzaytira olasiz.

Bir hafta ichida bu varaqda nimani ko'rishim kerak?

ENG MUHIM TAHLIL! HAR KUN VA HAR HAFTADA biz natijalarni sarhisob qilamiz.

Hafta davomida qanday natija yuz berdi - taraqqiyot yoki regressiya? Bosib o'tgan masofa miqdori oshdimi? Vaqt tezlashdimi?

Va buni 2-jadvalga bog'lashni unutmang - bu sizning vazningiz va hajmlaringiz, shunda siz bitta rasmni ko'rasiz.

Haftalik natijalarni solishtirishni unutmang, keyin vazningiz va ovqatlanishingizni ko'rib chiqing, 2-haftada 1-hafta natijalari bilan taqqoslang va keyin minimal kuch sarflagan holda siz uchun ideal vazn yo'qotish tezligini tanlang.

Muhim: siz solishtirayotgan haftalar davomida bir xil kaloriya miqdori va oqsil, yog' va uglevodlar nisbatini saqlashga harakat qiling.

Bu usul sizga tez vazn yo'qotish va ko'proq kaloriya, aniqrog'i yog'ni yo'qotish imkonini beradi.

Yashirin ittifoqchilarmi?

Kilogrammni yo'qotishni boshlash uchun, hatto eng yangi boshlanuvchilar uchun ham, kiyim-kechak, poyabzal va asta-sekinlik haqida eslash kerak.

• Mato. Bu yurish uchun qulay bo'lishi kerak, shuningdek, ob-havo sharoitlarini hisobga olish kerak, chunki... Ko'chib yurganingizda, siz tez orada issiq his qilasiz.
• Oyoq kiyimlari. Agar sizda sport bo'lmasa, qulayini tanlang, yurish yoki yugurish uchun krossovkalar juda mos keladi. Oyoq kiyimlarida amortizatorlar bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, bular qimmat va ma'lum bir brend bo'lishi shart emas!

• Gradualizm. Agar sizning ortiqcha vazningiz 30-40 kg dan ortiq bo'lsa, unda siz juda qisqa yurishlardan boshlashingiz kerak.

  Bu 10-15 daqiqa yurish kabi oddiy bo'lishi mumkin, ayniqsa siz uchun yangi va qiyin bo'lsa. 2,5 - 3 km/soat tezlik sekin yurishdir.

  Bunga allaqachon o'rganib qolganlar uchun bu 5-6 km / soat, daqiqada taxminan 70-80 qadam.

• Oyoqning holati va joylashishi. Oyoqlaringizni to'g'ri chiziqqa qo'yish juda muhim, tashqi yoki ichkariga burilmaydi.
  Orqa tekis, iyagi ko'tarilgan va qo'llar tirsaklarda egilib, yurish paytida ularni harakatga keltiradi.
• Yurishni boshlashdan oldin engil isinishni bajaring. Oyoqlardan boshlab va bosh bilan tugaydigan bo'g'inlarni, har bir bo'g'inni bir yo'nalishda yoki boshqa 10 marta aylantiring.
• Suv iching. Har 20-30 daqiqada 1-2 qultum.
• Nafas olish. 3-4 ekshalatsiya bosqichida 1 nafas olish tezligida nafas olish tavsiya etiladi. Burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olish nimani anglatadi.

Qachon?

Ideal vaqt ertalab, siz nonushta qilganingizda, lekin sizning glikogen zaxirangiz bir kechada tugaydi va tanangiz kerakli kaloriya sarfini qoplash uchun yog 'do'konlaridan foydalanadi.

Boshqa paytlarda borish mumkinmi?

Ha, agar ertalab bora olmasangiz, tushdan keyin yoki kechqurun yotishdan 2-3 soat oldin boring.

Qancha kun?

Siz o'zingiz uchun individual jadval yaratishingiz mumkin:

Yangi boshlanuvchilar 5 kun davomida har kuni shunday yurishadi:

2 kun - 30 min.
2 kun - 45 min.
1 kun - 60 min.

2 oydan keyin:

2 kun - 60 min.
2 kun - 45 min.
1 kun - 30 min.

Piyoda vazn yo'qotishga yordam beradigan ittifoqchilar haqida video:

Qayerda?

Mumkin bo'lgan joyda piyoda yuring, lekin eng yaxshi joy - park maydoni yoki magistral va avtomobillardan uzoqroq joy.

Magistral yo'llar yoki avtomobil yo'llari yaqinida yurmaslik ayniqsa muhim - bu gaz ifloslanishi tufayli eng yomon joylar.

Va vazn yo'qotish uchun kislorod kerak.

Yurishning muhim tafsilotlari va biz Anita Lutsenkodan unutadigan qoidalar

Poyga yurish - bu shunchaki biz ko'nikkan yurish emas; dastlab biz odatni joriy qilish uchun yurganimizda yuramiz.

2-3 xaftada biz qanday harakat qilishimizga, oyoqlarimizni, qo'llarimizni va, albatta, kestirib, joylashishimizga e'tibor beramiz.

Kilo yo'qotish uchun yurish qoidalari:

• Poygada yurish - bu, birinchi navbatda, to'g'ri turish: elkalar to'g'rilanadi, qo'llar tirsaklarda egiladi, biz tezlikni ushlab turamiz - tezlik yugurishga yaqin, oyoq tovondan oyoqqa harakat qiladi.

  Vujudingizni bir oz oldinga egib, kichik qadamlar qo'ying, sonlaringizni silkitib, dumbangizni orqaga qo'ying. To'g'ri oyoq oldinga tashlanadi.

• Tezlik shundayki, siz tinchgina nafas olasiz. 3 qadam nafas olish - 3 qadam nafas chiqarish.
• Yurish uchun poyabzal, to'piq - eng yaxshi variant emas.
• Kundalik yurish bilan oyiga taxminan 2-3 kg yo'qotishingiz mumkin.
• Tuyg'ular, siz issiq va terlashni his qilishingiz kerak.
• Yurish tezligi daqiqada 120 zarbadan iborat, aks holda vazn o'zgarmaydi. Tush ko'rayotganda sekin sur'atda xotirjam yurish skameykada kungaboqar urug'ini bosishga o'xshaydi.
• Diversifikatsiya qilish. Agar siz yanada ta'sirchan dumba olishni istasangiz, pastga tushing.
  Yana bir turi, biz 1 daqiqalik intervalni tezda kuzatib boramiz - sekin 3 daqiqa.
• Variant 3 - yon qadam, har tomondan 20 marta, yurish bilan aralashtiriladi.

Eng ilg'or va perfektsionistlar uchun daraja

Bu shart emas, lekin buni oyiga bir marta qilish tavsiya etiladi. Bular. siz o'zingizni torting va ma'lumotlaringizni yozib oling, so'ngra har oyda yoki har 2-3 oyda bir marta yog'ni yoki boshqa narsalarni yo'qotayotganingizni ko'rishingiz mumkin.

Haftada 1 kg yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerak?

• Kuniga kamida 40 daqiqa yurish tavsiya etiladi.
• 1 kg har bir kishi vaznining har xil% ni tashkil qiladi, shuning uchun ortiqcha vaznga ega bo'lganlar kamroq vaznga ega bo'lganlarga qaraganda tezroq vazn yo'qotadilar, shuning uchun aniq raqamni - aniq qadamlar sonini berish mumkin emas.
• Tajriba orqali siz bu raqamni aniq bilib olasiz. Va har bir kilogramm yo'qotilganda u o'zgaradi.

Masalan, amaliyotda analitik:

Har kuni 1 soat yursam 0,5 kg yo'qotaman yoki umuman ozmayman.

Bu nima degani?

Ehtimol, keyin men ortiqcha ovqatlanaman yoki juda sekin yuraman. Agar sm dagi o'lchovlar o'zgarmasa.

Qaysi chiqish: dietangizni tahlil qiling va juda yuqori kaloriyali ovqatlarni almashtiring, muntazam yurishni intervalgacha yurishga o'zgartiring va kuniga 1 soat davomida yana piyoda yuring.

Shu bilan birga, ertalab ishga piyoda borish ham kerak.

Raqamlarda yana bir misol.

Hozirgi vazn 97,5 kg asosiy metabolizm 1700 Kkal.

Agar biz yuqori kaloriyali ovqatlarni dietadan chiqarib tashlasak va ularni almashtirsak, unda biz kuniga 1400 kkal olamiz.

Jami: oziq-ovqat -300 Kkal
yurish - 300 Kkal

Kuniga jami 600 Kkal, haftada esa 4200 Kkal = 0,5 kg

Barcha hisob-kitoblar, shuningdek, tezlik komponentiga bog'liq: siz qanchalik tez yursangiz, belgilangan yo'lni tezroq bosib o'tasiz va yog 'yoqiladi, ammo bu butunlay to'g'ri emas. U faqat katta miqdordagi kislorod bilan yonadi, shuning uchun uzoq masofalarga o'rtacha yurish tezligi qisqa yurish yoki yugurishdan ko'ra samaraliroqdir.

Chunki siz yugurganingizda bo'g'ilib qolasiz va tana yog'larni yoqish uchun juda zarur bo'lgan kislorodni olmaydi.

Uzoq masofalarga yurish, ularni asta-sekin oshirish va bir vaqtning o'zida o'rtacha tezlikda.

Xulosa va raqamlar qanday?

Biz formuladan foydalanib hisoblaymiz:

Haftada 1 kg - 7700 Kkal

Haftada kuniga 7700 Kkal / 7 = 1100 Kkal sarflang.

Oyiga 10 kg

10/4 = haftasiga 2,5 kg

Kuniga 2,5/7=350 g

Kuniga 0,350 *7700=2750 Kkal

Oyiga 20 kg gacha

Haftada 20/4=5 kg allaqachon vazn yo'qotishning juda tez usuli bo'lib, salomatlik uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

5/7 = kuniga 0,714 gramm

Kuniga 0,714 * 7700 =5497 Kkal, bu ko'proq fantaziyaga o'xshaydi

4 oyda 20 kg

Oyiga 20/4 = 5 kg

5/30 = kuniga 0,166 gramm

Kuniga 0,166g * 7700 = 1283 Kkal

Ushbu 1283 Kkalni nimadan qilishimiz mumkin? Biz kuniga 2 soat yurishimiz mumkin va bu holatda odam 600 Kkalni yo'qotib, 641 tasini qoldirishini taxmin qilishimiz mumkin.

Agar biror kishi ilgari 2500 Kkal - 641 = 1859 Kal iste'mol qilgan bo'lsa, u ushbu parhezga rioya qilishi kerak.

Ovqatlanish: 641 Kkal
Yurish: 600 Kkal.

Kilogrammdagi raqamlar jadvali, vazn yo'qotish uchun qancha yurish kerak, hisoblangan:

Turli og'irliklar uchun barcha hisob-kitoblarning umumiy jadvali:

Yog'ni iloji boricha samarali yoqish uchun nima qilish kerak?

Pulsni kuzatib boring, bu sizga kerakli diapazonda bo'lishga imkon beradigan to'g'ri chegaralardir.

Shuni tushunish kerakki, kimdir uchun poldan zinapoyadan tushish kifoya qiladi va u bu zonaga kiradi, boshqa odam esa tezlikni oshirishi va tezlikni oshirishi, shuningdek, taxminan 15 daqiqa yurishi kerak.

Bu rasmga o'xshaydi.

Va hisoblash formula bo'yicha oddiy:

220 - sizning yoshingiz = urishlar soni

Xitlar soni * 0,65 = Pastki chegara
Xitlar soni * 0,85 = Yuqori chegara

Yurishingizdan eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu chegaralar ichida qoling.

Qaysi biri yaxshiroq: yurish yoki yugurish?

Endi siz kilogramm berish uchun qancha yurish kerakligini aniq bilasiz, shuningdek, vazn yo'qotishingizni mustaqil ravishda tartibga solishingiz va tezlikni oshirishingiz yoki sekinlashtirishingiz mumkin.

Sizga vazn yo'qotishda omad tilaymiz va har doim shaxsiy maslahatlar yoki savollarga javoblarni kutamiz!