Mushak massasini olish uchun oziq-ovqat. Mushak massasini olish uchun qanday ovqatlanish kerak? Yuqori kaloriyali ovqatlar

Agar siz kuchli sport bilan shug'ullansangiz, ovqatlanish tamoyillarini qayta ko'rib chiqishingiz kerak. to'g'ri dietani tanlashga yordam beradi. Bu juda muhim, chunki ovqatlanish uzoq soatlik mashg'ulotlardan keyin tiklanish jarayonida katta rol o'ynaydi. Balansli ovqatlanishsiz, sport zalida qancha terlashdan qat'i nazar, mushak massasini qurish mumkin emas. Oddiy misol: mushaklarning barqaror o'sishi uchun har bir kilogramm tana vazniga kuniga 1,5-2 g protein iste'mol qilish kerak.

Sizga kuch va mushaklarni qurishga yordam beradigan "qurilish materiali" kerak. Qattiq, mashaqqatli mashg'ulotlar (ayniqsa ishlaydigan odam uchun) jiddiy energiya sarfini talab qiladi, ammo mushaklar va tana tizimlarini muvaffaqiyatli tiklash uchun ham kerak. Bu barcha xarajatlar oziq-ovqat bilan qoplanishi kerak. Aks holda, siz tezda vazn yo'qotasiz va kuchingizni yo'qotasiz. Bu to'g'ri - siz mushak massasini olish uchun maxsus dasturlardan foydalangan holda mashg'ulotning barcha qoidalariga rioya qilishingiz mumkin, ammo tana vaznini yo'qotishdan boshqa hech narsa olmaysiz.

To'g'ri ovqatlanishsiz mushak massasining o'sishi mumkin emas. Sizga tez orada kuchli bo'lishingiz va mushaklaringizni qurishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish sirlarini aytib beramiz.

1-qoida: Treningdan oldin yoki keyin ro‘za tutmang

Och qolgan tana mashg'ulot paytida o'z resurslarini yo'qotadi. Axir, u qandaydir tarzda sarflangan energiya zahiralarini to'ldirishi kerak - shuning uchun u oqsillarni yoqadi. Avtomobil haydashni qanday boshlaganingizni eslaysizmi? To'g'ri, yonilg'i quyishdan. Kuchga ega bo'lish uchun tanaga yonilg'i quyish ham kerak. Mashq qilishni boshlashdan taxminan bir soat oldin uglevodli taomni iste'mol qilishni tavsiya etamiz. Uglevodlar osongina va tez so'riladi va butun tanani energiya bilan to'ldiradi. Albatta, ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Agar siz proteinli ovqatlarni afzal ko'rsangiz, ularni iste'mol qilganingizdan boshlab mashg'ulotingizgacha kamida bir yarim soat o'tishi kerak.

Treningdan keyin yaxshi ovqatlanish kerak. Axir, agar siz sarflangan energiyani to'ldirmasangiz, mushaklar sintezi boshlanmaydi, aksincha, tana charchaydi. Treningdan taxminan 15 daqiqa o'tgach, siz uglevodli ovqatlar, shuningdek, minerallar va vitaminlarni iste'mol qilishingiz kerak. O'ylaymizki, mashg'ulotdan keyingi ideal taom uy qurilishi energiya ichimligi bilan birga olma va banandir. Tayyorlanishi juda oddiy: yarim litr suvga limonni siqib, 2 osh qoshiq asal, ikki osh qoshiq qamish shakar, bir nechta vitamin C tabletkalari va ta’mga ko‘ra atirgul siropi qo‘shing. Siz ozgina malina murabbo qo'yishingiz va yashil yoki qora choy qo'shishingiz mumkin. Ushbu ichimlikni doimo qo'lingizda saqlang.

2-qoida: Har kuni to'liq va to'liq ovqatlaning!

Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlar mushaklarni rivojlantiradi, degan fikrda xato qilishadi. Yo'q, kuchli mashg'ulotlar, aksincha, mushaklarni yo'q qiladi! Mushaklarni tiklaydigan va quradigan superkompensatsiya mexanizmlari mashg'ulotdan so'ng ishga tushiriladi. Bu shuni anglatadiki, mashqlar o'rtasida mushaklaringiz kattalashadi, bu jarayon to'g'ri oziq-ovqat bilan doimiy ravishda kuchaytirishni talab qiladi. Mushaklar bo'sh joydan o'smaydi - ularga material kerak. Eng yaxshi materiallar oqsillar va uglevodlar bo'lib, organizmdagi biokimyoviy jarayonlar vitaminlar va minerallar bilan ta'minlanadi.

3-qoida: Oziqlanish tananing turiga va metabolik xususiyatlarga bog'liq

Agar sizda vazn yo‘qotishga moyillik bo‘lsa, vazn olishda qiynalayotgan bo‘lsangiz, bu sizning metabolizmingiz tez ekanligini bildiradi. Bu shuni anglatadiki, parhez ko'p va xilma-xil bo'lishi kerak. U ko'p miqdorda oqsillar, uglevodlar, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olishi kerak. Kuniga 4 marta, balki 6 marta ham ovqatlansangiz, turli xil ovqatlar iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Kuniga uch marta "katta ovqat" ga o'ting; qolgan ovqatlar "yoqilg'i quyish" vazifasini bajaradi. Bu juda zarur, chunki siz ingichka havodan mushaklar qura olmaysiz! Bundan tashqari, mashg'ulot uchun ham, hayot uchun ham energiya kerak - yurish, ishlash va hokazo. Shu bilan birga, shakar va shirinliklarga berilmaslik kerak - "sog'lom" uglevodlarni o'z ichiga olgan ko'plab mahsulotlar mavjud.

Agar siz tez va oson vaznga ega bo'lsangiz, bu sizning metabolizmingiz juda sekin ekanligini anglatadi. Bunday holda, tanani asosan kam yog'li va proteinli ovqatlardan kaloriya bilan ta'minlash tavsiya etiladi. Ba'zi uglevodli ovqatlar vitamin va minerallarga boy oziq-ovqatlarga e'tibor qaratib, dietali proteinli ovqatlar bilan almashtirilishi mumkin. Yotishdan oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling va umuman olganda, unchalik katta bo'lmagan qismlarda ovqatlaning, lekin tez-tez etarli. Agar sizda allaqachon ortiqcha yog 'zaxiralari bo'lsa, avval ularni yo'q qiling.

Yana bir nechta maslahatlar

Siz hayron bo'lishingiz mumkin, ammo mushaklarni qurish uchun eng foydali va samarali mahsulot tan olingan grechka! To'g'ri, ingliz nuqtai nazaridan, jo'xori uni yaxshiroq, lekin bu faqat ular grechkani sinab ko'rmaganliklarini anglatadi. Bu ajoyib don tarkibida energiya beruvchi uglevodlarning rekord miqdori va mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan 12% oson hazm bo'ladigan protein mavjud. Bundan tashqari, grechka tarkibida B vitaminlari va minerallar mavjud. Ammo yog'lar juda oz, hatto ular ham foydalidir.

Sportchilar uchun qimmatli protein ham mavjud tuxum,- har kuni 3-5 dona tuxum oqini eyishga harakat qiling. Aytgancha, sarig'ini cheklash yaxshiroqdir, ularni kuniga 1-3 dan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish mumkin.

Cho'chqa go'shtini dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir,- Bu go'sht ko'p miqdorda to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi, keyinchalik undan qutulish qiyin bo'ladi. Yodingizda bo'lsin, juda ko'p yog'li ovqat tanani hech qanday foyda keltirmasdan yopishadi.

Og'ir yuklar tanani vitaminlar va minerallar bilan doimiy ravishda to'ldirishni talab qiladi. Buning uchun sotib olishga arziydi vitamin va mineral komplekslar va ularni muntazam ravishda olib boring. B vitaminlari va S vitaminiga alohida e'tibor beriladi.

Chips va kolbasa haqida unuting! Tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling: don va sabzavotlar, zaytun moyi bilan salatlar, dengiz mahsulotlari, baliq, sut mahsulotlari. To'liq juda orzu qilingan Konservantlar, bo'yoqlar, lazzatlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning.

Kuchli sportchilar uchun foydali mahsulotlar

Manbalar sifatida uglevodlar Karabuğday pyuresi, shuningdek, guruch va boshqa don, non, makaron, banan, asal mos keladi.

Tanani to'yintirish uchun oqsillar, tvorog, tuxum oqi, oq tovuq go'shti, baliq, mol go'shti va yong'oqlarni iste'mol qiling, sut iching.

Vitaminlar va minerallar sabzavot va mevalar, rezavorlar, o'tlar va quritilgan mevalarda mavjud.

Tez vazn yo'qotishga moyil bo'lganlar uchun taxminan kundalik ovqatlanish

8.00 - Nonushta

1. Qora non bilan to'ldirilgan uchta tuxumdan qovurilgan omlet.

2,1/3 quti makkajo'xori.

3. Armut, uzum dastasi yoki qovun bo'lagi.

4.Ahududu murabbo qo'shilgan qora choy.

Siz sport zaliga keldingiz va ozg'in mushak massasini olishni xohlaysiz. Sizga yog'siz kilogramm olishga yordam beradigan uchta asosiy ovqatlanish qoidalari haqida gapirib beramiz.

Shunday qilib, siz sport zaliga keldingiz va ozg'in mushak massasini olishni xohlaysiz. Bugun biz siz bilan ushbu maqsadga erishishingizga yordam beradigan uchta ovqatlanish qoidalarini baham ko'ramiz.

Mukammal tanaga olib boradigan yo'l rolikli kemaga o'xshaydi, unda vazn ortishi cheksiz ravishda "kesish" bilan almashadi. Sportchilar ko'p yillar davomida bir xil narsalarni boshdan kechirishlari kerak, chunki ular mushaklar bilan birga yog' oladilar va "kesish" jarayonida ular yog' bilan birga mushaklarni yo'qotadilar. Qanday qilib shafqatsiz doirani buzish va ozg'in, yirtilgan mushaklarni qurish kerak? Davom eting.

1-qoida: protein hamma narsaning xo'jayini

Mushaklar o'sishi uchun sizning dietangiz asosan proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. O'z navbatida, mushak massasining ko'payishi yog'ning yanada samarali yonishini ta'minlaydi. 2 dan foydalaning – Ta'limdan keyin tanani mushak to'qimasini tiklash va qurish uchun qurilish materiali bilan ta'minlash uchun kilogramm vazniga 2,5 gramm protein.

Foydali maqola:

Yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, zardob oqsili, kam yog'li sut va tvorog oqsilning eng yaxshi manbalari hisoblanadi.

2-qoida: sog'lom uglevodlar

Uglevodlar sizga og'ir vaznli mashqlar uchun energiya beradi va tanangizni mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan oqsillarni parchalanishiga yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, ular ma'lum gormonlar sekretsiyasi va mushak tolalarini tiklashda ishtirok etadilar. Shunday qilib, mushak massasini olishda dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytirish ma'nosizdir. Asosiysi, qanday uglevodlarni va qancha miqdorda iste'mol qilishni bilishdir.

Boshlash uchun har bir kilogramm vazn uchun 4 gramm uglevodlar chegarasini belgilang va unga 4 marta yopishib oling. – 6 hafta. Tomosha qiling:

Agar siz kilogramm olishni boshlasangiz va aniqroq bo'lib qolsangiz, uglevodlarni shu darajada saqlang.
Agar vazn yo'qolsa va mashg'ulot paytida to'liqlik va mushaklarning tiqilishi hissi bo'lmasa, normani 4,5 ga oshiring. – Kilogramm uchun 5 gramm.
Agar qorin bo'shlig'i yo'qolib ketganini sezsangiz, kamroq uglevodlarni iste'mol qiling - 2,5 – Kilogramm uchun 3 gramm.

4 uchun boshlang'ich normaga rioya qilish muhimdir – Uni sozlashdan 6 hafta oldin. Tana o'zgarishlarni sezish va ularga javob berish uchun vaqt kerak. Uglevodlarni iste'mol qilishning tez-tez o'zgarishi rasmni buzadi va vakolatli menyu yaratishni qiyinlashtiradi.

Sog'lom uglevodlar yovvoyi yoki jigarrang guruch, oq kartoshka, shirin kartoshka, jo'xori uni (bir zumda EMAS), meva va sabzavotlarda mavjud. Qayta ishlangan va oddiy uglevodlardan saqlaning.

3-qoida: Yog'lar bilan do'stlashing

Yog'lar testosteron ishlab chiqarishni tartibga soladi, metabolizmni yaxshi holatda saqlaydi, muhim energiya manbai bo'lib xizmat qiladi va paradoksal ravishda teri osti yog'ini yoqishga yordam beradi! Kundalik ratsioningiz 30 ta bo'lishi kerak – 35% sog'lom yog'lardan iborat.

Foydali maqola:

Tuxum (sarig'i), avokado, zaytun moyi, tabiiy yeryong'oq moyi, yong'oq va yog'li baliq kabi oziq-ovqatlarni qidiring.

Kundalik kaloriya miqdorini iste'mol qilish qiyin bo'lsa, nima qilish kerak

Tez metabolizmga ega bo'lgan sportchilar imkon qadar ovqatlansalar ham, kunlik kaloriya ehtiyojlarini qondirmaydilar. Yechim bor: 5 – Kuniga 6 ta taom, oz miqdorda yuqori kaloriyali ovqatlardan iborat. Guruch, kartoshka, makaron, butun don, meva va sabzavotlar sizni energiya bilan ta'minlaydi. Qizil go'sht, baliq, parranda go'shti va tuxum mushaklar uchun qurilish materiallari sifatida xizmat qiladi.

Siz mushaklarning massasini asta-sekin, lekin ishonchli tarzda oshirasiz va tez metabolizm sizni uzoq vaqt davomida engillashtiradi.

Og'irlikni oshirayotganda og'irlikni qanday oldini olish mumkin

Ozg'in mushaklarni qurish uchun siz sog'lom kaloriya miqdorini saqlashingiz kerak. Kundalik ehtiyojingizga qancha kaloriya qo'shilishi kun davomida, ayniqsa mashqlar paytida sarflagan energiya miqdoriga bog'liq.

Agar siz intensiv mashq qilsangiz, siz quruq qolasiz va 300 ta ortiqcha bo'lasiz – 500 kilokal. Avval kunlik iste'mol qilishni 300 kilokalorga, keyin esa 6 ga oshirishga harakat qiling – 8 hafta, natijani baholang. Ideal holda, o'zingizni fitnes tarozida torting: siz tanangizdagi yog 'va mushak massasining aniq nisbatini bilib olasiz va ob'ektiv qaror qabul qila olasiz. Soddalashtirilgan versiyada qorin bo'shlig'idagi o'zgarishlarni kuzatib boring.

Og'irlikdagi mashg'ulotdan so'ng darhol nima eyish kerak

Temir bilan mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng, organizm tiklanish va o'sish jarayonlarini boshlash uchun ozuqa moddalariga muhtoj. Protein va uglevodlarning bir qismi bo'lmasa, tana siz kuchaymoqchi bo'lgan mushaklaringizni energiyaga aylantiradi.

Treningdan keyin 30 daqiqa ichida siz 30 yonilg'i quyishingiz kerak – 40 gramm zardob oqsili va 40 – 80 gramm oddiy uglevodlar. Va bu gazakdan keyin bir soat ichida oqsillar va murakkab uglevodlarga boy to'yimli taom bo'lishi kerak.

Bitta oxirgi ogohlantirish: agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz ham, haftada maksimal yarim kilogrammga erishasiz. Ha, men ko'proq narsani xohlayman, lekin bu tezlikda siz ozg'in mushaklar o'sib borayotganiga va sog'ligingiz zarar ko'rmasligiga amin bo'lasiz.

Ma'lumki, mushak massasini olishda natijaning yarmi ovqatlanishda yotadi. Shu sababli, mushaklarni qurishni xohlaydigan ko'pchilik odamlar mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqida o'ylashadi. Darhaqiqat, bu davrda iste'mol qilish tavsiya etiladigan juda ko'p ovqatlar mavjud. Ular orasida oddiy tuxum oqini ham, pivo xamirturushini, sut va tvorogni ham topishingiz mumkin.

Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish

Mushaklarni qurish uchun maqsad qo'yganingizda ovqatlanishingiz kerak bo'lgan ovqatlar haqida o'rganishni boshlashdan oldin, bir nechta maslahatlarni ko'rib chiqishingiz kerak. Ushbu maslahatlar sizga nima eyishni va dietangizdagi qaysi ovqatlar mushaklarning o'sishini inhibe qilishga olib kelishi mumkinligini hal qilishga yordam beradi. Shunday qilib, siz quyidagi mahsulotlarga e'tibor berishingiz kerak:

Karabuğday va jo'xori uni. Bu ikkita don, albatta, boyitilgan tarkibi tufayli mushaklarning o'sishiga erishmoqchi bo'lgan odamning ratsioniga kiritilishi kerak. Karabuğday tarkibida ko'p miqdorda protein mavjud. Protein ulushi 12% ni tashkil qiladi. Bu protein miqdori mushaklarning o'sishiga erishishga imkon beradi. Karabuğday, shuningdek, mashg'ulotdan oldin zarur bo'lgan uglevodlarni ham o'z ichiga oladi. Yulaf yormasi grechkadan kam emas, shuning uchun siz bu bo'tqalarni iloji boricha tez-tez iste'mol qilishingiz kerak.
Ratsionni tuxum kabi mahsulot bilan suyultirish kerak. Tuxum mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan oqsil manbai. Kuniga qancha tuxum iste'mol qilish kerak? Siz kuniga kamida 4-5 tuxum iste'mol qilishingiz kerak. Tanani sarig'i bilan to'yintirmang. Tuxum kukuni tuxumni almashtirishi mumkin.

Tuxum oqsil manbai hisoblanadi

Sizning dietangizdan cho'chqa go'shti kabi go'shtni chiqarib tashlashingiz kerak, bu nafaqat mushaklarni, balki yog 'massasini ham qurishga imkon beruvchi zararli yog'larni o'z ichiga oladi.

Keraksiz kaloriya va yog'larni o'z ichiga olgan qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Buning o'rniga, oziq-ovqat sog'lom va oson hazm bo'lishi kerak.

Bular etarli miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan barcha turdagi donlar bo'lishi mumkin, ammo ularning kaloriya miqdori past. Ratsionda arpa, guruch, grechka va makaron paydo bo'lishi mumkin.

Tvorog, tuxum kukuni, tuxum va tovuq ko'krak kabi mahsulotlarni o'z ichiga olgan oqsillar haqida unutmang. Sabzavotlar va mevalarni kerakli miqdorda iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, mushak massasini olish uchun erkak parhez qo'shimchalarini iste'mol qilishni kuzatishi kerak. Kilogramm olish uchun qancha protein, yog' va uglevodlarni iste'mol qilish kerak? Ularning nisbatlarini hisoblash mos ravishda 30%, 60%, 10% bo'lishi kerak.

Siz tvorog iste'mol qilishingiz kerak

Mushaklar uchun 10 ta ovqat

Mol go'shti kabi go'sht mushak massasini oshirish uchun juda mos keladi. Uni tayyorlash uchun turli retseptlardan foydalanish mumkin. Ushbu go'shtni sotib olayotganda, undagi yog 'miqdori 100 gramm mahsulot uchun 3 - 5 g dan oshmasligini ta'minlashingiz kerak. Ushbu mahsulotdan tayyorlangan idishlar mazali bo'lishidan tashqari, ular tarkibida 100 gramm mahsulot uchun 23 - 25 gramm miqdorida protein, sink, temir, fosfor mavjud.
Tovuq ko'kragi mushaklarning kuchayishi davrida pishirish retseptlariga kiritilishi kerak. Bu tanani mushaklarni qurish uchun ishlatiladigan oqsil bilan boshqa mahsulotlarga qaraganda yaxshiroq boyitadi. Tovuq ko'kragidan tashqari, siz uning boshqa qismlaridan foydalanishingiz mumkin, buning uchun siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisobga olishingiz kerak. Og'irlikka moyil bo'lgan odamlar uchun tovuq filesi eng yaxshi variant bo'ladi, nozik erkaklar uchun siz yog' miqdori past bo'lgan tovuq qismlaridan tayyorlangan idishlarni eyishingiz mumkin - sonlar, qanotlar, barabanlar. Ushbu mahsulot 100 gramm go'sht uchun taxminan 25 gramm proteinni o'z ichiga oladi.

Tovuq ko'kragi pishirish retseptlariga kiritilishi kerak

Mushak massasini o'stirish uchun siz baliq iste'mol qilishingiz kerak. Axir, bu oziq-ovqat ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning zarur miqdorini o'z ichiga oladi, ular teri osti yog'ini yo'q qilishda yaxshi ish qiladi, erkak tanasiga tegishli ta'sir ko'rsatadi. Mushak massasini olish uchun erkaklarning jismoniy holatini hisobga olish kerak va shunga asoslanib, kerakli miqdordagi kaloriyani o'z ichiga olgan baliqni tanlang.
Ratsionda, albatta, tuxum bo'lishi kerak, asosan ulardan qaynatilgan yoki bug'langan idishlar. Agar biron sababga ko'ra tuxum iste'mol qilinmasa, tuxum kukuni ularni almashtirishi mumkin. Tuxumning 100 grammida 12 gramm protein mavjud bo'lib, organizmni kerakli aminokislotalar bilan ta'minlaydi. Ularning to'liq miqdori tanaga kirishi va erkaklarda mushak massasini olish jarayonining tezlashishiga olib kelishi uchun siz ushbu mahsulotdan kuniga qancha eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Odatda tuxum sarig'idan ko'ra. Ammo bu idishlarni tayyorlash uchun ishlatiladigan retseptlarda faqat tuxum oqidan foydalanish kerakligini anglatmaydi, sarig'i ham kerak, ammo ularning iste'mol qilish qismini oqlarga nisbatan uch baravar kamaytirish tavsiya etiladi.

Ratsionda tuxum bo'lishi kerak

Tvorog kazein manbai hisoblanadi. Tvorog suyaklarni mustahkamlashidan tashqari, tarkibidagi kaltsiy tufayli go'zal tananing shakllanishiga hissa qo'shadi va mushaklarning o'sishida ishtirok etadi. Tvorog minimal kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun uni raqamingizga zarar etkazishdan qo'rqmasdan eyishingiz mumkin. Ushbu mahsulotni kechasi, yotishdan bir necha soat oldin eyish mumkin. Uni tayyorlash uchun retseptlar ko'plab taomlarni o'z ichiga oladi, ular orasida tvorog shirinlik yoki gazak bo'lishi mumkin.
Istiridye hamma uchun oziq-ovqat hisoblanadi, ammo protein miqdori bo'yicha ular tvorogdan oldinda, chunki ular 100 gramm mahsulot uchun 20 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Kaloriya tarkibi minimal.
Yulaf yormasi mushaklarning o'sishi uchun ham foydalidir, chunki u taxminan 12 gramm oqsil va 65 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi. Porridge past kaloriya tarkibiga ega, ammo tanani yaxshi to'ydiradi, shuning uchun mashg'ulotdan oldin siz jismoniy faoliyatni bajarish uchun zarur bo'lgan energiya va kuchni olishingiz mumkin.

Yulaf yormasi mushaklarning o'sishi uchun ham foydalidir

Bodomning kaloriya miqdori ancha yuqori, ammo ularning mushaklarning o'sishi uchun foydalari ham sezilarli.
Treningdan oldin iste'mol qilingan lavlagi mushaklarning o'sishiga imkon beradi va mushak to'qimasini ko'paytirish uchun stimuldir. Agar sof shakldagi lavlagi jozibali mahsulot bo'lmasa, unda siz ulardan pishirish uchun qiziqarli retseptlardan foydalanishingiz kerak.
Sarimsoq mushak o'sishi stimulyatori hisoblanadi. Ushbu mahsulot kaloriyasiz, shuning uchun mushak massasini olish uchun ajralmas hisoblanadi. Sarimsoq yordamida oziq-ovqat o'ziga xos ta'mga ega bo'ladi.

Sarimsoq mushak o'sishi stimulyatori hisoblanadi

Yana qanday ovqatlar mushaklarning o'sishiga yordam beradi?

Mushak massasini olish davridagi oziq-ovqat har xil bo'ladi va bundan tashqari, bu asosan sotib olish qiyin bo'lmagan mahsulotlardir. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat oqsillar va uglevodlar bilan boyitilgan bo'lishidan tashqari, u etarli miqdorda tolani o'z ichiga olishi kerak. Mushak massasi oshganida, ayniqsa kechasi shirinliklarni iste'mol qilmaslik kerak. Axir, shirinliklar, hatto oz miqdorda bo'lsa ham, mushaklar bilan bog'liq bo'lmagan ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Biz nima haqida gapirayotganimizni va mashg'ulotdan oldin qancha ovqatlanish kerakligini, kechasi nimadan qochish kerakligini yaxshiroq tushunish uchun quyidagi jadval misolidan foydalanib tavsiya etilgan mahsulotlarni ko'rib chiqishga arziydi. Ushbu jadval iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqatning aniq namunasidir:

Sabzavotlar	Mevalar	Uglevodlar	Sincaplar
No'xat	Ananas	Guruch	Tuxum
bodring	apelsin		Tovuq
Brokkoli	Banan	Makaron	kurka
Piyoz	Greypfrut	Dukkaklilar	Mol go'shti
Qalapmir	shaftoli	Kartoshka	Go'shti Qizil baliq
Qo'ziqorinlar	olma	To'liq bug'doy noni	Tuna
Sarsabil	Mevalar		Qazi

Makaron - uglevodlarni o'z ichiga olgan noyob mahsulot. Makaron tanani quvvatlantirish bilan bog'liq ba'zi afzalliklarga ega. Iste'mol qilinadigan sifatli mahsulot miqdori metabolik jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi, vaznni normallashtirishga yordam beradi. Makaron, agar miqdori belgilangan me'yorga javob bersa, mashg'ulotdan keyin va undan oldin yaxshi iste'mol qilinadi. . Kechasi makaron iste'mol qilmaslik kerak.

Makaron - uglevodlarni o'z ichiga olgan noyob mahsulot

No'xat ham mushaklarni to'plashga yordam beradigan oziq-ovqatlardan biri deb hisoblanishi mumkin. Shu bilan birga, qaynatilgan no'xat yog'ni o'z ichiga olmaydi, lekin ular etarli miqdorda proteinni, shuningdek, uglevodlarni, ya'ni mos ravishda 6 gramm va 9 grammni o'z ichiga oladi.

O'zingizning dietangizni buzmaslik va chalkashmaslik uchun kaloriyalar va oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini hisoblab chiqadigan jadvalni tuzgan ma'qul, bu mushak massasini olishda juda muhimdir. Bu maqsadda faqat tvorog, tuxum, guruch, go'sht, baliq kabi mahsulotlar emas, balki yong'oqlar, masalan, yerfıstığı, sut va undan tayyorlangan mahsulotlar ham ishlatilishi mumkin. Ushbu parhez bilan har bir taom, ovqat qachon qabul qilinganidan qat'i nazar, mashg'ulotdan oldin yoki kechasi tanani kerakli oziq moddalar bilan to'ldirish uchun etarli bo'lishi kerak.

Ko'pgina sportchilarning sevimli taomi - bu turli xil smetanalar bo'lib, ularni tayyorlash uchun quruq qo'shimchalar, sabzavot, meva va yong'oqlar aralashmasi ishlatiladi. Maqsadingizga erishish uchun kun davomida qanday yong'oqlarni iste'mol qilish kerak va ulardan qanchasini iste'mol qilish kerak?

Muzlatilgan berry smetasi

Yong'oqlar yuqori kaloriyali mahsulotdir, chunki ulardagi yog'lar 100 gramm yong'oq uchun 50 grammdan ko'proqni tashkil qiladi.

Ammo bu yog'lar tananing o'z faoliyatini normallashtirishi uchun zarurdir va ulardan butunlay voz kechish mumkin emas.

Aynan yong'oqlarda ko'p miqdordagi yog'lar mavjud bo'lganligi sababli ularning iste'moli minimallashtiriladi. Eng ko'p ishlatiladigan yong'oqlar yong'oq, kaju, qarag'ay va bodomdir.

Yong'oq, boshqa yong'oqlar kabi, mushak to'plashda talabga ega. Yong'oq boshqa turdagi yong'oqlarga qaraganda undagi yog 'miqdori minimal ekanligi bilan ajralib turadi. Shuning uchun yeryong'oqlar yuqorida aytib o'tilgan yong'oqlarga qaraganda ko'proq talabga ega. Quyidagi jadval buni tekshirishga yordam beradi:

100 gramm mahsulot	Proteinlar, gramm	Yog'lar, gramm	Uglevodlar, gramm	Kaloriya tarkibi
Yeryong'oq	26.3	45.2	9.9	551
Qarag'ay yong'og'i	11.6	66.9	19.3	673
yong'oq	15.6	65.2	10.2	648
Bodom	18.6	57.7	16.6	645

Yong'oq, boshqa yong'oqlar kabi, mushaklarning ko'payishi uchun talabga ega

Jadval tavsiya etilgan mahsulotlarga asoslangan idishlar uchun qo'llanma bo'ladi. Bundan tashqari, yeryong'oq tvorog, sut va mevalarni ishlatadigan tvorog massasiga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Sut ham mushak massasini olish uchun foydali mahsulotdir. Axir, sut - mashg'ulotdan oldin tavsiya etilgan turli xil kokteyllar va smetanalarning asosiy komponenti. Misol uchun, uyda protein kokteyli sifatida ishlaydigan aralashmani tayyorlash uchun siz quyidagi ingredientlarni aralashtirishingiz kerak:

Sut - 500 gramm.
Banan.
Asal - 2 choy qoshiq.
Yong'oq - 50 gramm. Agar so'ralsa, yerfıstığı boshqa har qanday yong'oq bilan birlashtirilishi mumkin.
Kam yog'li tvorog - 200 gramm.

Smoothie tayyorlash

Ushbu smoothie tarkibida 144 gramm uglevod va 65 gramm oqsil mavjud. Kokteyllar va smetanalar tayyorlash uchun ingredientlar sifatida turli xil mahsulotlar mos keladi, xususan, oddiy yoki soya suti, tvorog, tuxum oqi yoki tuxum, quruq o'tlar, mevalar va rezavorlar.

Mushaklarni orzu qiladigan sportchining ratsionida porridge bo'lishi kerakligi allaqachon aytib o'tilgan. Shuning uchun uglevodlar manbai bo'lgan donlarga e'tibor qaratish lozim, masalan:

Kun davomida iste'mol qilingan arpa mushak tolalarining o'sishini ta'minlaydi va tanani immunitetdan himoya qiladi. Arpa tuxum oqi bilan xizmat qilishi mumkin. Sabzavotlar, go'sht va baliqlar u bilan yaxshi ketadi.
Guruch pyuresi. Mushak massasini olishda guruch donli ekinlar orasida alohida o'rin egallaydi. Buning sababi, guruch organizm uchun o'ziga xos changni yutish vositasi bo'lib, u toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Guruch organizm tomonidan yaxshi so'riladi va uni ortiqcha yuklamaydi. Guruch o'simlik oqsilining manbai bo'lishiga qaramay, uning tuzilishi hayvon oqsiliga juda o'xshaydi. Shuning uchun, hayvonlardan olingan oziq-ovqat taqiqlangan odamlar guruchni iste'mol qilishlari kerak. Bundan tashqari, guruch ko'pchilik ovqatlar bilan yaxshi ketadi, shuning uchun uni ishlatish monoton deb atash mumkin emas. Guruch va sabzavotlar yoki guruch va sut bir-biriga mos keladi.

Guruch bo'tqasini iste'mol qiling

Odatda sut yordamida tayyorlanadigan irmik pyuresi oqsil manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, irmik to'yimli va qoniqarli, uning yordami bilan siz ochlikni qondirishingiz mumkin. Semolina vazn o'sishiga yordam beradi va agar uni tayyorlash uchun sut ishlatilsa, ta'sir uzoq kutilmaydi.
Karabuğday va jo'xori uni mashq qilishdan oldin tanani oziq moddalar bilan ta'minlaydigan mashhur ovqatlardir.

Mushak massasini olishda pivo xamirturushining roli

Pivoni yaxshi ko'radigan odam ma'lum bir moddaning, ya'ni pivo xamirturushining etishmasligini his qiladi, degan fikr bor. Ammo har bir kishi tana uchun pivo xamirturushi nafaqat pivo, balki dorixonada sotib olinadigan foydali mahsulot ekanligini ham bilmaydi. Axir, pivo mashg'ulot paytida kontrendikedir, chunki u sportchining rejimiga salbiy ta'sir qiladi. Xususan, sport rejimiga pivo va boshqa bo'yoqlar va konservantlar bo'lgan spirtli ichimliklar ta'sir qiladi. Shuning uchun pivoni mashg'ulot paytida, xususan, undan oldin iste'mol qilmaslik kerak, ammo bu davrda xamirturush har qachongidan ham foydalidir.

Tanani pivo tarkibidagi zarur moddalar bilan to'ldirish uchun siz ularning etishmasligini to'ldiradigan pivo xamirturushini olishingiz mumkin.

Pivo xamirturushi tanani oqsil bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan, bu uning umumiy og'irligining 52% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, pivo xamirturushlari B guruhi vitaminlari, aminokislotalar, fermentlar va nuklein kislotalar bilan boyitiladi.

Mashq qilishdan oldin pivo xamirturushidan to'g'ri foydalanishni boshlasangiz, siz birinchi kundanoq tanani energiya, kuch va chidamlilik bilan ta'minlay olasiz, bu sportchi uchun mashg'ulotdan oldin olish juda muhimdir.

Pivo xamirturushidan foydalaning

Pivo sport uchun mutlaqo kontrendikedir bo'lsa-da, pivo titroqlari tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Pivo xamirturushini og'ir osteoporozli odamlarga ishlatish tavsiya etilmaydi. Pivo xamirturushining tanaga qanday foyda keltirishini tushunganingizdan so'ng, uning qancha qismini olishingiz mumkinligini bilish muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz ko'rsatmalarni o'rganishingiz va juda zarur bo'lmasa, ko'rsatilgan dozadan oshmasligingiz kerak, bu odatda 100 mililitrdir. Pivo xamirturushi mushak to'plash va tanangizni oqsil bilan to'ldirishga yordam beradi.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan oqsillar va uglevodlar manbalari bo'lgan ovqatlar bilan tanishib, ularni kun davomida osongina hisoblashingiz mumkin. Treningdan oldin va keyin nima va qancha iste'mol qilish kerakligi faqat inson tanasining xususiyatlariga bog'liq.

Mashqdan keyin mushaklar tezroq o'sishni boshlaganda tanangizni anabolik rejimga o'tkazish unchalik qiyin emas. Biz, albatta, faqat tanaga zarar keltirmaydigan usullar haqida gapiramiz. Shunday qilib, mushaklarning sakrash va chegaralar bilan o'sishi uchun mutaxassislar qat'iy to'g'ri ovqatlanishni tavsiya qiladilar. Mana kilogramm olish uchun nima yeyish kerak.

Proteinlar: mol go'shti, dukkaklilar, tovuq, oqsil kukuni konsentratlari, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari - tvorog, pishloq, sut va yogurt. Maqsad har bir kilogramm vazn uchun kamida 2 g protein olishdir. Bundan tashqari, siz bir o'tirishda barcha proteinni iste'mol qila olmaysiz. Bir marta ovqatlanish paytida tana maksimal 40 g moddani o'zlashtirishi mumkin. Shuning uchun proteinga boy ovqatlar kun davomida 5-6 marta taqsimlanishi kerak.
Uglevodlar: sabzavotlar, donalar va mevalar, maxsus uglevod kukunlari konsentratlari - bu kilogramm olish uchun nima eyish kerak. Uglevodlar tanadagi asosiy energiya manbai hisoblanadi. Agar siz ularni oqsillar bilan birga iste'mol qilmasangiz, unda parhez hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi: organizm oqsillarni parchalash va intensiv mashg'ulotlarni o'tkazish uchun etarli energiyaga ega emas. Bu erda yana bir nuance bor: to'plangan kaloriya miqdori iste'mol qilingan uglevodlar miqdoriga bog'liq bo'lib, bu o'z navbatida insonning qancha energiya sarflaganligini ko'rsatadi. Shunday qilib, mushak massasini olish uchun siz kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya to'plashingiz kerak. Mashhur bodibildingchi Dorian Yeyts kuniga 350-500 g uglevodlardan boshlashni va og'irliklar yordamida mushaklarning o'sishini kuzatishni taklif qiladi. Agar vazn bir xil bo'lib qolsa, bu organizmda etarli kaloriya yo'qligini anglatadi va dietaga qo'shimcha 100 g uglevodlar kiritilishi kerak. Uglevodli ovqatlarga quyidagilar kiradi: makaron, kartoshka pyuresi, mayiz, guruch, asal, jo'xori pechene, krep, olma va pishgan banan.
Yog'lar. Ular mushak hujayralariga glyukoza metabolizmiga yordam beradi, ya'ni ular har bir hujayraning o'sish potentsiali uchun ko'proq yoqilg'ini saqlaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, yog'lar tanani barcha kunlik kaloriyalarning taxminan 15% bilan ta'minlaydi. Misol uchun, go'sht 48% gacha yog'ni o'z ichiga oladi, shuning uchun u sportchining ratsionida juda muhimdir. Parhezshunoslar o'simlik yog'lariga e'tibor berishni maslahat berishadi, baliq yog'i (Omega 3 yog'lari) bundan mustasno, bu juda sog'lom. U qizil ikra, sardalya va skumbriyada uchraydi. Bunday idishlarni haftada kamida 2 marta iste'mol qilish kerak. Og'ir mashg'ulotlar paytida har kuni ertalab 1-2 tuxum iste'mol qiling.

Sun'iy vitaminlar, oqsillar va uglevod kukunlarini ortiqcha ishlatmang. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tabiiy o'simlik oziq-ovqatlari ko'plab yangi birikmalar - fitosubstantsiyalar deb ataladi. Ular antioksidantlarni o'z ichiga oladi va murakkab va jiddiy kasalliklar - saraton, sil, asab va teri kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun bodibilderning kunlik menyusi 2-3 porsiya sabzavot va bir xil miqdordagi mevalarni o'z ichiga olishi kerak. Qishda yangi muzlatilgan rezavorlar yogurt, smetana yoki jo'xori uniga qo'shiladi. Guruch va makaron pishirilgan karam, qo'ziqorin, piyoz va shirin qalampir bilan "suyultirilishi" mumkin.
Treningdan so'ng mutaxassislar tanani "tez" uglevodlar bilan oziqlantirishni maslahat berishadi - iste'mol qilingandan so'ng darhol qonga singib ketadiganlar: mayiz, simit va asal. Misol uchun, mashhur sportchi Jey Katler hali kiyinish xonasida o'zini uglevodlar bilan to'ydiradi: u asal va mayiz bilan aralashtirilgan guruchli qutichani sport zaliga olib boradi. U har bir kilogramm tana vazniga 1,5 g uglevodlarni iste'mol qilishni maslahat beradi. Ammo mashg'ulotdan keyin zardob oqsilini iste'mol qilish yaxshiroqdir. U mushaklar tomonidan tezda "so'riladi".
Ratsionni tez-tez atıştırmalıklar bilan ajratish yaxshiroqdir. Kichik dozalarda zarur moddalar tanaga to'liq so'riladi va ayni paytda aminokislotalarning doimiy oqimini ta'minlaydi.
Kuniga 1 gramm C vitamini va 1200 IU ichimlik ichish tavsiya etiladi. Vitamin E. Bu vitaminlar sport mashg'ulotlari paytida to'plangan zararli erkin radikallarni yo'q qiladi.
Treningdan so'ng darhol uglerod mahsulotlari bilan bir qatorda, mutaxassislar glutamin va kreatinni qabul qilishni maslahat berishadi. Ushbu ozuqaviy qo'shimchalar tananing chidamliligini oshiradi va immunitet tizimiga katta ta'sir ko'rsatadi.

Mushak massasini qanday olish mumkin? Bu mavzu haqiqatan ham sport zalining ostonasini kesib o'tgan deyarli har bir kishini hayajonga soladi. Mushak massasini tezroq olish uchun 15 ta maslahat.

1. Hamma narsaning asosi oqsildir

Ko'p rangli to'p bezaklarining uzun Rojdestvo daraxti gulchambarini tasavvur qiling. Bu oqsil molekulasining modeli. Xo'sh, har bir rangli to'p bitta aminokislotadir. Bunday oqsil "gulchala" bizning ovqat hazm qilish tizimimizga kirganda, me'da shirasi oraliq bog'lovchi bo'g'inlarni eritib yuboradi va aminokislotalarning "to'plari" ajralib chiqadi. Ular qonga kiradi va u bilan birga tanamiz bo'ylab sayohat qilishni boshlaydi. Mushak hujayralarida "to'plar" yana gulchambarlarga to'planadi, lekin o'ziga xos tarzda, yangi tartibda. Shunday qilib, yangi oqsil molekulasi tug'iladi, bu sizning mushak massangizga qo'shiladi. Ma'lum bo'lishicha, o'zingizning protein (mushak) to'qimasini o'stirish uchun siz "begona" protein - hayvon va o'simlikni iste'mol qilishingiz kerak. Bodibilding uchun asosiy protein manbalari: mol go'shti, tovuq go'shti, baliq, dukkaklilar, oqsil kukuni konsentratlari va yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari - pishloq, tvorog, yogurt va sut.
Sizning maqsadingiz - vazningizning har bir kilogrammiga 2 gramm protein. Bu proteinning barchasi 5-6 ta taomga teng taqsimlanishi kerak. Buning siri shundaki, "bir vaqtning o'zida" tana 30-40 g dan ortiq proteinni o'zlashtira oladi.

2. Mushak to'plash uchun ko'proq uglevod iste'mol qiling

Ma'lumki, o'simliklar quyoshda "oziqlanadi". Bundan tashqari, o'sayotgan o'simlik to'qimalari quyosh fotonlarining energiyasini o'zlarida to'playdi. Va bu energiyaning barchasi uglevodlar deb ataladigan maxsus molekulalarda "yashirin". O'simliklarni iste'mol qilish orqali siz o'zingizni bu energiya bilan oziqlantirasiz. U barcha hayotiy jarayonlar, jumladan, mashg'ulotlar va mushaklarning o'sishining harakatlantiruvchi kuchiga aylanadi. Shuning uchun protein iste'molini uglevodlar bilan to'ldirish kerak. Aks holda, mushak hujayralari ichidagi oqsillarni yig'ish liniyasi har qanday "energiyasiz" mexanizm kabi to'xtaydi. Bodibilding uchun uglevodlarning asosiy manbalari sabzavot, don va mevalar, shuningdek, uglevod kukuni konsentratlaridir. Agar dietada uglevodlarning surunkali etishmasligi bo'lsa, tanangiz mushak to'qimasini "yoqilg'i" sifatida ishlatadi. Barcha mashg'ulotlar bekorga ketayotgani aniq.

3. Kaloriyalar o'sish omilidir

Olimlar oziq-ovqat miqdorini maxsus birliklar - kaloriyalarda o'lchash g'oyasini ilgari surdilar. Shuningdek, ular insonning energiya sarfini o'lchaydilar. Siz qancha kaloriya yoqsangiz ham, oshxona stolida bir xil miqdorni almashtirishingiz kerakdek tuyuladi. Yo'q, siz ko'proq kaloriyalarni "eyishingiz" kerak! Esingizda bo'lsin, mushaklarning o'sishi o'zi energiya oqimini talab qiladi. Shunday qilib, agar siz sarflaganingizdek aynan bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilsangiz, mushaklarga hech narsa o'tkazilmaydi va ular o'smaydi. Mashqdan keyingi o'sish effekti, aksincha, ortiqcha kaloriya iste'moliga asoslangan. Mashhur "Janob Olympia" Dorian Yates quyidagi formulani taklif qiladi: "Kuniga 350-500 gramm uglevodlardan boshlang, keyin esa o'lchov ko'rsatkichlariga rioya qiling. Agar siz qattiq mashq qilsangiz, lekin massangiz o'smasa, unda siz etarli kaloriya olmaysiz. Keyin kuniga yana 100 gramm uglevodlarni xavfsiz qo'shishingiz mumkin. Va shunga o'xshash tarozi ishonchli vazn ortishini ko'rsatmaguncha."

4. Yog'lar mushak massasini olish uchun dushman emas, balki do'stdir.

Muhim gormonlar sekretsiyasi va yog'larni iste'mol qilish bevosita bog'liqdir. Bizning tanamiz yog'lardan asosiy anabolik gormonlarni, shu jumladan testosteronni "yaratadi". Shuning uchun kam yog'li vegetarian parhezga o'tish har doim libidoning pasayishiga olib keladi - tanada kamroq testosteron ajralib chiqadi. Biroq, ortiqcha yog'lar, uning etishmasligi kabi zararli. Paradoksal ravishda, yog'li ovqatlar bir xil natijaga olib keladi - testosteron sekretsiyasining pasayishi. Ma'lum bo'lishicha, siz yog'larni me'yorida qabul qilishingiz kerak. Bu qanday chora? Mutaxassislarning fikriga ko'ra, yog'lar kunlik kaloriyalarning 15% dan ko'p bo'lmasligi kerak. (Taqqoslash uchun: an'anaviy menyumizda 40-48% gacha yog'lar mavjud.) Dietologlarning fikriga ko'ra, siz kamroq hayvon yog'larini va ko'proq o'simlik yog'larini iste'mol qilishingiz kerak. Istisno faqat baliq yog'i yoki ilmiy tilda aytganda, Omega 3 yog'laridir.Bu yog'lar har jihatdan juda foydali. Bodibilding uchun eng muhimi, bu yog'lar glyukozani (qon shakarini) mushak hujayralariga singdirishga yordam beradi. Natijada, hujayra ichida ko'proq "yoqilg'i" to'planadi va hujayraning o'sish salohiyati sezilarli darajada oshadi. Shunday ekan, agar siz kilogramm olishni istasangiz, haftasiga 2-3 marta qizil ikra, skumbriya yoki sardalya iste'mol qiling. Ayniqsa qattiq mashq qilsangiz, ertalab 1-2 tuxum sarig'ini iste'mol qiling. Sariq tarkibida xolesterin - testosteron ishlab chiqarish uchun "xom ashyo" mavjud.

5. Mushak massasini olish uchun turli xil ovqatlaning.

Agar tabiiy mahsulotlar o'rniga oqsil va uglevodlarni kukun, baliq yog'ini choy qoshiqda, vitamin va minerallarni tabletkalarda olsangiz nima bo'ladi? Bunday dietada o'sish mumkinmi? Qiyin. Bugungi kunda dietologlar "tirik" o'simlik oziq-ovqatlarida fitosubstansiyalar deb ataladigan ellikka yaqin yangi birikmalarni topdilar. Ular kuchli antioksidantlarning xususiyatlariga ega, jiddiy kasalliklar rivojlanishining oldini olishga, immunitetni mustahkamlashga, patogen mikroorganizmlarni zararsizlantirishga va umuman bizni yanada kuchli va sog'lom qilishga qodir. Muzlatilgan quritilgan do'kon mahsulotlarida bunday o'simlik moddalari deyarli yo'q. Ehtimol, aynan shu sababli shahar aholisi saraton, sil, teri va asab kasalliklaridan tobora ko'proq azob chekmoqda. Qanday bo'lmasin, bodibilding tajribasi shuni ko'rsatadiki, tabiiy sabzavot va mevalarga boy dietada mushaklar negadir o'sishni rad etadi. Kundalik menyuda kamida uch porsiya meva va bir xil miqdordagi sabzavotlar bo'lishi kerak. Qishda yangi muzlatilgan ko'k, smorodina, qulupnay yoki qovun bo'laklari yogurt, jo'xori uni yoki proteinli kokteylga qo'shilishi mumkin. Maydalangan qovurilgan karam, qo'ziqorin va mayda tug'ralgan piyoz va shirin qalampir guruch yoki makaron bilan yaxshi ketadi. Kuniga kamida bir marta (yoki yaxshiroq, ikki marta) sabzavotli salatning katta qismini, tercihen tabiiy o'simlik moyiga asoslangan ziravorlar bilan iste'mol qiling. Qishda bunday salatlar oldindan pishirilgan loviya, yashil piyoz va tug'ralgan bolgar qalampirini qo'shib, yangi karamdan tayyorlanishi mumkin.

6. Ko'proq - yaxshiroq

Treningning katta energiya xarajatlarini tiklash uchun sizga ko'p miqdorda uglevodlar kerak. Bu shuni anglatadiki, siz eng ko'p uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Bunday "ommaviy daromadli" oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi: kartoshka pyuresi, makaron, guruch, mayiz, asal, krep, jo'xori pishiriqlari, kekler, olma va pishgan banan. Ushbu mahsulotlar sizga uglevodlarning kunlik "normasiga" erishishga imkon beradi, siz nafas ololmaguningizcha oshqozonni to'ldirish xavfisiz.

7. Mushak massasini olish uchun mashg'ulotdan oldin sekin-bo'shatuvchi uglevodlarni iste'mol qiling.

Uglevodlarning ikki turi mavjud: "tez" va "sekin". Ba'zilari deyarli bir zumda hazm qilinadi. Boshqalar esa ichaklarda qolib, asta-sekin energiya chiqaradi. Birini boshqasidan qanday ajratish mumkin? "Tez" uglevodlar bilan oziq-ovqat odatda shirin bo'ladi. Mana misollar: murabbo, pishiriqlar, piroglar, shirinliklar ... Yulaf, guruch, kartoshka "sekin" uglevodlardir. Ularning shirin ta'mi yo'q. Ushbu uglevodlar mashg'ulotdan oldin yonilg'i quyish uchun idealdir. Ular asta-sekin qonni glyukoza bilan "oziqlantirishadi". Natijada, qondagi glyukoza darajasi barqaror bo'lib qoladi va bu bir tekis kayfiyat va yuqori mushak tonusi uchun shartdir. Agar, aksincha, mashg'ulotdan oldin juda shirin narsa iste'mol qilsangiz, glyukoza tezda "yoqib ketadi". Tana "yoqilg'i"siz qoladi va glikogenni iste'mol qila boshlaydi - jigarda uglevodlarning favqulodda zaxiralari. Natijada, mashg'ulotlar orasidagi dam olish oralig'i uzoqroq bo'ladi. Tana sarflangan narsalarni tiklamaguncha, siz o'zingizni haddan tashqari his qilasiz.

8. Mushak massasini olish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatga to'liq e'tibor bering.

Ultra-intensiv mashg'ulotlar kortizol, glyukagon va katexolaminlar, mushak to'qimasini yo'q qilishning zanjirli reaktsiyasini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan gormonlar sekretsiyasini oshiradi. Bu gormonlar har doim stress, jismoniy yoki asabiy ta'sirga javoban chiqariladi. (Shuning uchun stress odatda vazn yo'qotishiga olib keladi.) Sizning vazifangiz mashg'ulotdan so'ng darhol "tez" uglevodlar bilan to'ldirishdir. Ular insulin sekretsiyasini qo'zg'atadi va u yovuz uchlikning birinchi dushmani bo'lib, uning halokatli ta'sirini zararsizlantiradi. "Tez" uglevodlarning ajoyib manbalari simit, mayiz, asaldir ... Professional Jey Cutler formulasini o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin. U kiyinish xonasida o'z vazningizning kilogrammiga 1,5 g uglevod iste'mol qilishni maslahat beradi. Jeyning o'zi mashg'ulotlarga o'zi bilan bir quti guruch olib boradi, unga mayiz va asal qo'shiladi. Proteinga kelsak, u zardobni kukun shaklida tavsiya qiladi - bunday protein charchagan mushaklar tomonidan tezda "so'riladi".

9. Mushak massasini olish uchun imkon qadar tez-tez gazak qiling.

Ko'p ovqatlar (kuniga 8 martagacha bo'lgan kichik qismlar) shifokorlar tomonidan ixtiro qilingan. Biroq, bodibildingchilar ushbu oziqlanish strategiyasini birinchi bo'lib qabul qilishdi. Mashhur professional Mayk Matarazzoning fikri: "Kundalik ratsionimni ko'plab kichik ovqatlarga ajratganimda, men darhol semirib ketdim." Tez-tez ovqatlansangiz, qisqa tanaffuslar bilan mushaklaringiz doimiy ravishda aminokislotalar (oqsillardan) va glyukoza (uglevodlardan) bilan ta'minlanadi. Aminokislotalar mashg'ulot yuklari tufayli shikastlangan mushak to'qimasini "tiklaydi" va glyukoza qonda yuqori darajadagi insulinni ushlab turadi, shu bilan mushaklardagi katabolik jarayonlarni oldini oladi va glikogen zaxiralarini oshiradi (aslida, bu kelajakda foydalanish uchun saqlanadigan bir xil glyukoza). Agar siz ko'p ovqat eyishga qaror qilsangiz, lekin kamdan-kam hollarda, oshqozoningiz kengayishi, kayfiyat o'zgarishi, uyquchanlik va teri osti yog'ining ko'payishi kafolatlanadi.

10. Mushak massasini olish uchun C va E vitaminlari haqida unutmang

Trening jarayonida sportchining tanasi tasavvur qilib bo'lmaydigan miqdorda erkin radikallarni ishlab chiqaradi. Ushbu zararli birikmalar mushak to'qimasini yo'q qiladi. Bundan tashqari, olimlar ularni ko'plab kasalliklarning asosiy sababi deb hisoblashadi - teridan saratongacha. Va shunga qaramay, sportchilar keksalikka qadar sog'lom odamlar bo'lib qoladilar. Ilm-fan sportchining tanasi erkin radikallar bilan qanday kurashishini hali bilmaydi. Biroq, sport fiziologlari bodibildingchilarga ko'p miqdorda antioksidant C va E vitaminlarini olishni maslahat berishadi. Bu vitaminlar erkin radikallarni yo'q qilishi mumkin. Og'ir atletikachilar va bodibildingchilar ishtirokidagi eksperimentlar 1200 i.u "mexnat" ekanligini aniq tasdiqladi. E vitamini va 1 g vitamin C sportchilarning qonida kreatin kinaz darajasini keskin kamaytiradi. Bu mushaklarni parchalaydigan erkin radikallarning yon mahsulotidir. U qanchalik kichik bo'lsa, halokat ko'lami shunchalik kichik bo'ladi.

11. Mushak massasini olish uchun kreatin va glutaminning "xizmatlari" dan foydalaning

Oziqlantiruvchi qo'shimcha sifatida kreatinning tengi yo'q - bu haqiqatan ham chidamlilikni, mushaklarning energiya darajasini oshiradi va oqsil sintezini rag'batlantiradi. Xulosa qilib aytganda, u uch kishi uchun qattiq ishlaydi. Glutamin har doim "eng yaxshi qo'shimcha" toifasida ikkinchi o'rinda turadi. Bu aminokislota immunitet tizimiga, boshqacha aytganda, tananing himoyasiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Va ular, olimlar aniq belgilaganidek, uning jismoniy kuchdan keyin tiklanish qobiliyatiga bevosita bog'liq. Immunitetingiz qanchalik yuqori bo'lsa, mashg'ulotlar orasida shunchalik kam dam olishingiz kerak. Bundan tashqari, glutamin glikogenni saqlashga yordam beradi va yomon kortizol ta'sirini bloklaydi. Ushbu ikkita super qo'shimchani uglevodli ovqat bilan birga mashg'ulotdan so'ng darhol olish yaxshiroqdir. Uglevodlar oqimi, yuqorida aytib o'tilganidek, qondagi insulin darajasini keskin oshiradi va bu, o'z navbatida, kreatin va glutaminning mushak hujayralariga kirib borishiga yordam beradi. Optimal dozasi kuniga 3-6 g kreatin va 5-10 g glutamin.

12. Taroziga amal qiling

Hammom shkalasidagi o'qish siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdori bilan bevosita bog'liq. Qanday qilib? Bu juda oddiy: agar tarozi 200 dan 500 g gacha ortib borayotganingizni ko'rsatsa. haftasiga, ya'ni siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilasiz. Agar vazningiz o'smasa, siz iste'mol qilgan uglevodlar etarli emas.
Siz 4-6 yil davomida kunlik iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak. tana vaznining kilogrammiga uglevodlar. Agar o'lchov o'qi hali ham kerakli yo'nalishda harakat qilmasa, vazningizning har bir kilogrammiga yana bir gramm qo'shing. Oddiy qilib aytganda, agar siz halol ovqatlansangiz 4-6 yil. uglevodlar, ammo natija yo'q, bu raqamni 5-7 yilga etkazishga harakat qiling. To'g'ri, bu erda siz endi kukunli uglevod konsentratlarisiz qilolmaysiz.

13. Tarozilardan tashqari sizga o'lchagich kerak bo'ladi

Hujum istiqbollarini baholash uchun tajribali qo'mondon vaziyatni baholashning turli usullariga murojaat qiladi. Shunday qilib, siz o'zingizni faqat tarozi bilan cheklay olmaysiz. Bunday ajoyib narsa bor - teri burmalarini o'lchash uchun o'lchagich; bu sizning tanangiz tarkibidagi mushak va yog 'o'rtasidagi o'ziga xos nisbatni ko'proq yoki kamroq aniq aniqlash imkonini beradi. Oddiy qilib aytganda, bu sizga ko'proq mushak yoki yog 'borligini aniqlashga yordam beradi. Og'irlikni oshirganingizda, daromadning bir qismi yog 'bo'lishi kerak. Asosiysi, bu yog 'o'sishi mushaklarni egallamaydi. Teri burmalarining qalinligini o'lchash (bu o'lchagichni qanday ishlatishni biladigan kishi tomonidan amalga oshirilishi kerak) sizning to'g'ri yo'nalishda harakatlanayotganingizni ko'rsatadi. Agar, masalan, siz 2-3 hafta ichida bir yarim kilogramm vaznga ega bo'lsangiz va kalibr kilogrammdan ortiq sof mushak ekanligini ko'rsatsa, siz eng yuqori reytingga loyiqsiz. Ammo agar siz mushaklar va yog'larni teng miqdorda to'plagan bo'lsangiz, demak, siz kaloriyalar va uglevodlar bilan haddan tashqari uzoqqa ketgansiz - siz mushak to'plash bilan bir xil darajada yog' olasiz.

14. Mushak massasini olish uchun ko'proq suv iching.

Agar siz to'g'ri miqdorda suv ichmasangiz, avvalgi vazningizda qolasiz. Nega? Ha, chunki sizning tanangiz 75% suvdan iborat va ularsiz o'sishning iloji yo'q. Tana suvsizlanganda, suv mushak hujayralarini tark etadi va shu bilan mushak to'qimalarining yo'q qilinishini boshlaydi.
Aytgancha, kreatin va glutaminning ta'siri asosan mushaklarning "shishishi" ta'siriga, ya'ni ularni suyuqlik bilan to'ldirishga asoslanganligini unutmang. Mushak hujayralariga suvni "jalb qilish" orqali kreatin va glutamin mushaklarni keyingi o'sishga undaydi.

15. Mushak massasini olish uchun go'sht iste'mol qiling

Olimlarning so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, tabiiy mol go'shti yog'siz tovuq ko'krak yoki baliqdan yomon emas. Tana go'shtining yog'siz qismlari - dumg'aza, yonbosh - bir xil miqdordagi yog 'va xolesterinni o'z ichiga oladi, ammo "energiya talab qiladigan" B vitaminlari, shu jumladan B12, shuningdek, kreatin, temir va sink jihatidan mol go'shti teng emas. B12 vitamini, temir va sink hujayra o'sishi uchun "katalizatorlar" vazifasini bajaradi; xususan, ular qizil qon hujayralari (eritrotsitlar) sintezi uchun zarurdir. Bundan tashqari, sink mushak kuchi va hajmi uchun mas'ul bo'lgan erkak jinsiy gormoni testosteronni "ishlab chiqarish" ustida ishlaydi.

Xulosa

Shunday qilib, agar siz mushak massasini olishni istasangiz, ko'p ovqatlaning, lekin oqilona - keyin siz yog'ga emas, balki birinchi darajali mushak massasiga ega bo'lasiz!