Yugurish yo'lakchasida yugurish: mashqning foydasi va zarari. Yugurish yo'lakchasida yurish Ayollar uchun yugurish yo'lakchasida yugurishning foydalari

Foydasi va zarari barcha sport forumlarida muhokama qilish uchun asos bo'lib kelgan yugurish yo'lakchasi eng mashhur kardio jihozlardan biridir.Va sport sifatida yugurishning xususiyatlaridan tashqari, bu erda siz ko'plab xususiyatlarni ko'rib chiqishingiz mumkin. uskunaning o'zi, u yoki bu tarzda mashg'ulot qulayligiga va ularning tanaga ta'siriga ta'sir qiladi.

Shuning uchun, ushbu maqolada biz ushbu nuanslarning har birini alohida ta'kidlashga harakat qilamiz va shu bilan birga hech narsani o'tkazib yubormaymiz. Agar siz yugurish yo'lakchasi va sportning ijobiy va salbiy tomonlari bilan qiziqsangiz, ushbu maqolaning mazmunini o'qishga vaqt ajrating. Bu sizga to'g'ri sport jihozlarini tanlashga yordam beradi, shuningdek, mashg'ulotlarni iloji boricha samaraliroq qiladi.

Yugurish yo'lakchasida yugurishning afzalliklari

Yugurish yo'lakchasida yugurishning afzalliklari shubhasizdir. Ushbu sportning o'zi qulayligi tufayli eng keng tarqalgan turlaridan biri bo'lganligi sababli, insoniyat ob-havodan qat'i nazar, istalgan vaqtda yugurishi mumkin bo'lgan simulyator ishlab chiqarishni e'tiborsiz qoldirolmaydi.

Demak, ushbu sport bilan shug‘ullanadigan har bir kishi uning foydalari haqida biladi va har bir mashg‘ulot bilan tananing umumiy holatini yaxshilaydi. Xususan, nima sodir bo'ladi:

Nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilash va qon aylanish tizimini mustahkamlash.
Metabolizmning tezlashishi va natijada ortiqcha yog'ning yonishi.
Oyoq mushaklarini kuchaytirish.
Baxt gormoni deb ataladigan gormonning chiqishi tufayli yaxshilangan kayfiyat va boshqalar.

* Yugurish yo'lakchasining afzalliklari haqida ko'proq mijozlarimizning sharhlarida bilib olishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, har kuni yugurish uchun juda ko'p sabablar bor. Ammo bu erda ham ba'zi tuzoqlar mavjud. Agar siz umurtqa pog'onasi yoki bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, bu sport siz uchun kontrendikedir, chunki yugurish paytida ularga yuk besh baravar ko'payadi. Va bu, siz tushunganingizdek, vaziyatni sezilarli darajada yomonlashtirishi mumkin. Ammo umidsizlikka tushmang - siz poyga yurishingiz mumkin. Bu sizning bo'g'inlaringizni qutqaradi.

Nima uchun yugurish yo'lakchasi samarali??

Agar siz yugurish yo'lakchasi qanchalik samarali ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, unda siz allaqachon ushbu sportning go'zalligini boshdan kechirgansiz va ob-havo yoki yilning vaqtiga bog'liq bo'lishni xohlamaysiz. Bundan tashqari, sport jihozlarida yugurish ko'chada yugurishdan ko'ra bir qator afzalliklarga ega:

Birinchidan, siz ob-havoga bog'liq emassiz va bo'sh daqiqangiz bo'lganda istalgan vaqtda o'qish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Ikkinchidan, siz bilishingiz kerakki, yugurish yo'lakchasi bir xil foyda keltiradi, ammo kamroq stress bilan. Yaxshi mashq uskunalari bir nechta zarbani yutuvchi qatlamlarga ega bo'lgan mukammal qoplama bilan jihozlangan bo'lib, ular bo'g'inlar va umurtqa pog'onasidagi zararli ta'sirlarni deyarli butunlay yo'q qiladi.
Uchinchidan, siz sport zalining jadvaliga bog'liq emassiz, ya'ni siz shahar bo'ylab sayohat qilish vaqtini tejaysiz.
To'rtinchidan, siz chang va chiqindi gazlarni yutish xavfini tug'dirmaysiz.

Ko'rib turganingizdek, treadmill bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqadi, lekin ancha qulayroq sharoitlarda. Endi har bir oila a'zosi hatto yarim tunda ham sevimli sport turi bilan shug'ullanishi mumkin bo'ladi, asosiysi - istak.

Aytgancha, bo'g'inlar bilan muayyan muammolarga duch kelganlar uchun yukni oshirish uchun yo'lning ozgina qiyaligi bilan poyga yurishini maslahat beramiz. Bu gluteal mushaklarni mukammal darajada rivojlantiradi va sizning bo'g'inlaringiz azoblanmaydi.

Treadmill: kontrendikatsiyalarsinflarga

Yugurish yo'lakchasi boshqa kardio jihozlari kabi foydalanish uchun bir xil kontrendikatsiyaga ega. Agar sizda mushak-skelet tizimi yoki yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bunday mashg'ulotlar haqida shifokor bilan maslahatlashganingiz ma'qul. U mumkin bo'lgan yuklar bo'yicha aniq tavsiyalar berishi mumkin va, ehtimol, sizga mos keladigan boshqa raketani tavsiya qiladi.

Shuningdek, u sizga bunday mashg'ulotlarni taqiqlashi mumkin, agar siz:

Tez-tez inqirozli gipertenziya.
Shish.
Yurak-qon tomir etishmovchiligi.
Kardiyak astma xurujlari mavjud.
Taxikardiya.
Tromboflebit.
Onkologik kasallik.
Qandli diabet.
Angina hujumlari paydo bo'ladi.
Yuqumli kasallikning kuchayishi va boshqalar.

Ushbu holatlarning har qandayida har qanday yuk sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo sportdan hech qanday zarar bo'lmasligi kerak. Yugurish yo'lakchasi nima qilishi haqida ko'proq bilib olsangiz, ehtiyotsiz jismoniy mashqlar zararli bo'lishi mumkinligini yodda tuting va o'zingizni ortiqcha yuklamang.

Yugurish yo'lakchasida samarali yugurish- sportdagi muvaffaqiyat kaliti

Yugurish yo'lakchasida samarali yugurishni bir necha tomondan ko'rish mumkin:

Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish.
Chidamlilik va yugurish tezligini oshirish.
Jarohat yoki kasallikdan keyin reabilitatsiya.

Har bir holatda, yuklar va mashg'ulotlar jadvali sportchining jismoniy tayyorgarligiga, uning vazniga va agar mavjud bo'lsa, sog'liq muammolariga qarab murabbiy tomonidan individual ravishda tanlanishi kerak.

Ammo sog'lom odam uchun tez yurish va bir daqiqaga engil yugurish o'rtasida almashsangiz, vazn yo'qotish ideal bo'ladi. Besh yoki oltita bunday tsikllar bo'lishi kerak, shundan so'ng maksimal yukda qisqa sprintni (bir daqiqagacha) bajarish tavsiya etiladi va siz butunlay tinchlanmaguningizcha yurish bilan yakunlanadi. Agar so'ralsa, oxirgi ikki bosqichni takrorlash mumkin.

Ish faoliyatini yaxshilash uchun sprint yugurishlarini bajarish, ularni oson yugurish bilan suyultirish va unga bor kuchingizni berish yaxshiroqdir. Biroq, yurak urish tezligini kuzatib boring va jiddiy ortiqcha yuklardan saqlaning.

Agar siz kasallik yoki jarohatlardan so'ng reabilitatsiyadan o'tayotgan bo'lsangiz, yugurishni tanangizga ancha yumshoqroq bo'lgan yurish bilan almashtirgan ma'qul. Shuni unutmangki, bunday trening eng yaxshi yukni oshirish mumkin bo'lgan bosqichni aniqlay oladigan murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi.

Endi, yugurish yo'lakchasi, uning afzalliklari va kamchiliklari haqida deyarli hamma narsani bilib, siz o'zingiz uchun mashinani osongina tanlashingiz mumkin. Tanlashda ehtiyot bo'ling.

Agar siz Tula, Sankt-Peterburg yoki Moskvada treadmill sotib olishni istasangiz, ZonaSporta do'koniga murojaat qiling! Biz, albatta, siz uchun ajoyib modelni tanlaymiz, chunki biz anchadan beri sport jihozlarini sotamiz va har bir buyumning xususiyatlarini juda yaxshi bilamiz. Shuning uchun bizning do'konimiz yordamida Novosibirskda velosiped yoki Rostovda ellipsoid sotib olgan ma'qul!

Yoki teri osti yog'idan xalos bo'ling.

Yugurish yo'lakchasida tez yurishni muntazam ravishda bajarish shahar parklarida intervalgacha yugurish, elliptik yoki stepda uzoq kardio mashg'ulotlar bilan taqqoslanadigan natijalar beradi, ammo ko'pchilik havaskor sportchilar uchun ham jismoniy, ham psixologik jihatdan ancha oson.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Keling, yugurish yo'lakchasida yurish paytida qaysi mushaklar ishlashini tushunishdan boshlaylik.

Aerobik mashqlar paytida biz, birinchi navbatda, sog'ligimizdagi sherning ulushi bog'liq bo'lgan yurak mushaklarini mashq qilamiz. Bundan tashqari, yugurish yo'lakchasida yurish paytida qorin mushaklari ham ishda faol ishtirok etadi.

Agar sizning sport zalingiz harakatlanuvchi yuzaning burchagini sozlashingiz mumkin bo'lgan zamonaviy yugurish yo'laklari bilan jihozlangan bo'lsa, unda yugurish yo'lakchasida tepaga ko'tarilish buzoq mushaklari, son mushaklari, gluteal mushaklar va orqa miya ekstensorlarini qo'shimcha ravishda mustahkamlaydi.

@Sebastyan Kaulitzki - adobe.stock.com

Yugurish yo'lakchasida yurishning afzalliklari

Hech kimga sir emaski, bu mashqning soddaligiga qaramay, yugurish yo'lakchasida yurish juda foydali. Xususan, vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida tez yurish idealdir.

Ushbu turdagi jismoniy faoliyat davomida kaloriya iste'moli juda yuqori - o'rtacha intensivlikdagi bir soatlik ishda biz taxminan 250-300 kaloriya yoqamiz. Bu 150 gramm yog'siz qaynatilgan mol go'shti yoki karabuğday pyuresining mo'l qismiga teng.

Bunday kardio mashg'ulotlarni muntazam ravishda bajarish metabolizm tezligini oshiradi, bu bizga teri osti yog 'qatlamini oshirmasdan to'plangan ortiqcha yog'dan tezda xalos bo'lish yoki yuqori sifatli mushak massasini olish imkonini beradi.

Yugurish yo'lakchasida yurishning shubhasiz afzalliklari chidamlilikni oshirishda ham namoyon bo'ladi, bu CrossFitni bajarishda yoki sport zalida klassik mashqlar paytida vazifani sezilarli darajada osonlashtiradi. Yugurish yo'lakchasidagi kardio har qanday tajribali CrossFitter, bodibilder, aralash yakkakurash ustasi, velosipedchi yoki suzuvchining mashg'ulot jarayonining majburiy qismi ekanligi ajablanarli emas.

O'quv dasturingizga nimani kiritish yaxshiroq ekanligi haqida Internetda ko'plab munozaralar mavjud: yurish yoki yugurish yo'lakchasida yugurish. Aytish kerakki, piyoda yurish chidamlilikni rivojlantirish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lish nuqtai nazaridan kam samarali emas va, albatta, sog'lomroqdir. Gap shundaki, yugurish yo'lakchasi shunday yaratilganki, biz u bo'ylab yugurmaymiz - biz unga yetib olamiz. Bu tizza bo'g'imlarida istalmagan stressni keltirib chiqaradi va vaqt o'tishi bilan meniskus yoki sonning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Tizza muammolari bo'lgan odamlarga yugurish yo'lakchasida yurish tavsiya etiladi. Bu jismoniy tayyorgarlikni saqlashga yordam beradi va jarohatlarning yomonlashishini oldini oladi;
Bu endigina mashq qilishni boshlaganlar uchun ajoyib mashq. Mashg'ulotning birinchi kunlaridanoq yugurish yo'lakchasida yurish orqali siz ajoyib chidamlilikka ega bo'lasiz va tizzalaringizni qutqarasiz;
Yugurish yo'lakchasida intervalgacha yurish gipertenziya bilan og'rigan sportchilar uchun juda mos keladi. Bu bizga qulay yurak urish tezligida (minutiga 115-130 zarba) ishlashga imkon beradi, yugurish esa yurak urish tezligini daqiqada 140-170 marta oshiradi, bu gipertonik yurak-qon tomir tizimi uchun juda ko'p;
Bundan tashqari, yugurish yo'lakchasida o'lchovli yurish yaqinda chekishni tashlab, sog'lom turmush tarzini olib borgan va nafas olish tizimi hali jiddiy kuch yoki kardio mashqlarga tayyor bo'lmagan odamlar uchun yaxshi. Yugurish yo'lakchasida bir oy muntazam yurishdan so'ng, ularning nafas qisilishi kamayadi yoki butunlay yo'qoladi, yurak-qon tomir tizimining ishi normallashadi, o'pkalari mushak hujayralariga ko'proq kislorod etkazib berishga odatlanadi va shundan keyingina ular boshlashlari mumkin. sport zalida to'liq mashq qilish.

@Kzenon - adobe.stock.com

Samarali yurish qoidalari

Ushbu turdagi kardiyo mashg'ulotlaridan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi oddiy qoidalarga amal qiling:

Mashqlaringizni har doim yaxshilab isinish bilan boshlang. Tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga alohida e'tibor berilishi kerak, shuningdek, quadriseps va buzoq mushaklari ham yaxshi isinishi kerak.
Etarlicha iste'mol qiling. Kamida bir litr gazsiz mineral suvni kichik qultumlarda ichish orqali siz o'zingizni tanadagi qatlam muvozanatining buzilishidan himoya qilasiz.
Qadamlaringiz uzunligini o'zgartirmang. Butun mashg'ulot davomida bir xil uzunlikdagi qadamlarni bajarishga harakat qiling - bu sizga bir tekis yurish tezligini saqlashga va kardio mashqlar samaradorligini oshirishga imkon beradi;
Mashqingizni salqinlash bilan yakunlang. Agar siz allaqachon charchagan bo'lsangiz va tez sur'atda yura olmasangiz, bo'shashmasdan yana 10-20 daqiqa yurish qiling. Tez yurish paytida yurak urish tezligining oshishi tufayli, sovutish paytida tanangizdagi yog 'yoqish va metabolik jarayonlar zaiflashmaydi.
Mashq qilishning optimal davomiyligi to'g'risida qaror qabul qiling. Olimlarning fikriga ko'ra, jismoniy faoliyat davomida lipoliz jarayonlari to'liq quvvat bilan faqat 35-40 daqiqadan so'ng sodir bo'la boshlaydi, lekin ayni paytda juda uzoq kardio (80 daqiqadan ortiq) mushak to'qimalarining parchalanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, yugurish yo'lakchasida yurishning optimal davomiyligi taxminan 60 minut.

@elenabsl - adobe.stock.com

Yurish orqali qanday vazn yo'qotish mumkin?

Yugurish yo'lakchasida yurish shaklida kardio mashg'ulot paytida lipoliz jarayonlarini kuchaytirish uchun bir nechta texnik nozikliklar mavjud. Mana ulardan ba'zilari:

To'g'ri mashg'ulot vaqti

Kilo yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlarini bajarish uchun optimal vaqt ertalab bo'sh qoringa. Bu vaqtda tanamizda jarayonlar hukmronlik qiladi, jigar va mushaklardagi glikogen zahiralari minimal bo'lib, energiyaning yagona manbai teri osti yoki visseral yog' bo'lib, bizning tanamiz faol ravishda iste'mol qila boshlaydi. Agar ro'za tutilgan kardio mushak massasiga salbiy ta'sir ko'rsatishidan xavotirda bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin murakkab aminokislotalarning bir qismini iste'mol qiling.

Boshqa mashqlar bilan kombinatsiya

Kuch yoki funktsional mashg'ulotdan so'ng yugurish yo'lakchasida yurish unchalik samarali emas. O'rtacha intensivlikda yurish mashqlaringizning yog 'yoqish ta'sirini oshiradi, chunki siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Muntazamlik

Jismoniy mashqlar muntazamligi taraqqiyotning kalitidir. Agar siz yurishdan tashqari, og'irliklar bilan mashq qilsangiz, haftasiga ikki soatlik yugurish yo'lakchasida mashq qilish etarli bo'ladi. Agar biron sababga ko'ra sport zalida mashq qilish siz uchun kontrendikedir bo'lsa, haftasiga 4-5 marta yugurish yo'lakchasida yuring.

Treningda xilma-xillik

Trening jarayoniga xilma-xillik qo'shing. Tez-tez yurib, deyarli yugurishga aylanib boring, shunda siz nafas olish tizimining chidamliligi va zaxiralarining yanada oshishiga erishasiz. Bundan tashqari, vazn yo'qotishning ajoyib usuli - bu yugurish yo'lakchasida intervalgacha yurish, bunda siz tez sur'atda yurish va bo'shashmasdan yurish o'rtasida almashasiz. Intervalli yurish, ayniqsa, agar sizda fitnes bilaguzuk yoki yurak urish tezligi monitori bo'lsa, samarali bo'ladi - bu bilan siz kaloriya iste'molini va yurak urish tezligini turli yurish tezligida kuzatib borishingiz va shu asosda mashg'ulot jadvaliga tuzatishlar kiritishingiz va intensivlikni oshirishga harakat qilishingiz mumkin. Sizning kardio mashg'ulotlaringiz kundan-kunga.

Trening dasturi

Quyida boshlang'ich va o'rta darajadagi sportchilar uchun bir nechta intervalli yurish naqshlari keltirilgan:

Birinchi daraja

O'rtacha darajasi

Har bir sxema bitta mashg'ulotda 3-4 marta takrorlanishi kerak. Energiya sarfini oshirish uchun siz yugurish yo'lakchasining harakatlanuvchi yuzasining moyillik burchagini o'zgartirishingiz mumkin, bu past intensivlikdagi yurish uchun kattaroq va yuqori tezlikda yurish uchun kichikroq bo'ladi.

Siz uzoq vaqtdan beri nozik va ohangdor figuraning egasi bo'lishni orzu qilganmisiz, lekin qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Bunday holda, jismoniy faoliyatning eng oson va eng tabiiy shakli sizga yordam beradi - yugurish yo'lakchasida yurish. Ushbu turdagi jismoniy faoliyat yaxshi, chunki u deyarli hamma uchun mos keladi. Yugurish yo'lakchasida yurish sog'lom odamlar uchun ham, og'ir jismoniy faoliyat kontrendikedir bo'lganlar uchun ham bir xil darajada foydalidir. Ammo bu nafratlangan qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun siz ba'zi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

Yugurish yo'lakchasida yurishning afzalliklari

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish jarayonida rioya qilinishi kerak bo'lgan qoidalarni aytib berishni boshlashdan oldin, uning foydalari haqida gapirishga arziydi. Va bu kardio uskunasining tana uchun foydalari nafaqat katta, balki xilma-xildir.

Birinchidan, yugurish yo'lakchasida yurish mushak tolalarining ohangini oshiradi, bu sizning raqamingizga ohangdor ko'rinish beradi.
Ikkinchidan, har qanday jismoniy faoliyat, shu jumladan yurish, kaloriya iste'molini oshirishga yordam beradi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga bevosita ta'sir qiladi. Axir, siz iste'mol qilganingizdan ko'proq pul sarflaganingizda, tana yog' zahiralaridan energiya olishni boshlaydi.
Uchinchidan, mashg'ulotlar metabolik jarayonlarni - metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Metabolizm qanchalik tez bo'lsa, ya'ni oziq-ovqatdan olingan energiyaning so'rilishi va isrof bo'lish tezligi tanada kamroq yog' to'planadi.
To'rtinchidan, aerob mashqlari, ya'ni nisbatan past intensivlikda uzoq muddatli mashqlar yurak-qon tomir va nafas olish tizimini mustahkamlaydi; chidamlilik kabi sifatni rivojlantiradi; qon bosimini normallantiradi; ichki organlarning faoliyatini yaxshilaydi; qonni kislorod bilan boyitadi. Va yugurish yo'lakchasida yurish orqali siz tananing tashqi tirnash xususiyati beruvchilarga qarshiligini oshirasiz, stressga chidamliligi va ish faoliyatini oshirasiz va, albatta, butun kun davomida o'zingizni ijobiy va kuch bilan zaryad qilasiz.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Yugurish yo'lakchasida yurish, har qanday sport mashqlari kabi, ba'zilar uchun foydali bo'ladi, ammo boshqalarga katta zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, darslarni boshlashdan oldin, siz qaysi guruhga tegishli ekanligingizni bilib olishingiz kerak. Birinchisiga kelsak, bunday yuk quyidagi hollarda idealdir:

qarilikda;
sezilarli ortiqcha vazn bilan;
yomon jismoniy tayyorgarlik bilan.

mitral stenoz;
yurak kasalligi;
gipertenziyaning og'ir shakli;
o'pka yurak etishmovchiligi;
bronxial astma;
angina pektorisi;
yurak ritmining buzilishi;
pastki ekstremitalarning tromboflebiti;
surunkali kasallikning kuchayishi;
sovuq;
mushak-skelet tizimining shikastlanishi.

Yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Yugurish yo'lakchasida kardio mashg'ulotlarning afzalliklarini faqat oddiy, ammo juda muhim maslahatlarga amal qilgan holda olish mumkin:

Jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, har doim birinchi navbatda isinib turing. Yurishda eng ko'p ishtirok etadigan joylarga, ya'ni to'piq, tizza, boldir mushaklari va son mushaklariga alohida e'tibor berish kerak. Bu tanani bo'lajak mashg'ulotlarga tayyorlaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Tana to'g'ri holatda bo'lishi kerak. Ko'krak va elkalarni to'g'rilash, orqa tomonni to'g'rilash, qorin bo'shlig'i biroz tarang bo'lishi kerak va qo'llar to'g'ri burchak hosil qilish uchun tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak.
Chuqur va faqat burun orqali nafas oling. Bu qondagi kislorod miqdorini etarli darajada ushlab turadi va metabolik jarayonlarni barqarorlashtiradi. Rinit bilan og'riganingizda, siz burun orqali nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak.
Trening jarayonini yanada xilma-xil qiling, ya'ni vaqti-vaqti bilan yurish tezligini o'zgartiring. Intervalli mashg'ulotlar sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi, ya'ni natijalar tezroq paydo bo'ladi. Masalan, birinchi 10 daqiqada 5-6 km/soat tezlikda, keyingi 4 daqiqada 8-9 km/soat tezlikda, keyin esa 2 daqiqada 10-11 km/soat tezlikda yuring. Naqshni dars oxirigacha takrorlang. Intervalli yurish, ayniqsa, sizda fitnes kuzatuvchisi yoki yurak urish tezligi monitori kabi quyidagi qurilmalardan biri bo'lsa samarali bo'ladi. Bunday qurilma yordamida siz turli xil yurish tezligida yurak urish tezligini va kaloriya iste'molini kuzatishingiz mumkin. Olingan natijalarga asoslanib, mashg'ulotlarning intensivligini sozlash osonroq bo'ladi.
Treningdan oldin va keyin toza, gazsiz suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy faoliyat davomida suyuqlikni iste'mol qilishda o'zingizni cheklashning hojati yo'q. Har 10-15 daqiqada kamida ikki yoki uch qultum suv olishga harakat qiling. Bu tananing suvsizlanishini oldini olishga yordam beradi, shuningdek, suv vazn yo'qotishga yordam beradi - tanadan parchalanish mahsulotlarini olib tashlaydi va yog'larning parchalanishida faol ishtirok etadi. Bundan tashqari, suv terining elastikligini tiklaydi, bu esa vazn yo'qotishdan keyin paydo bo'ladigan strech belgilarini yo'q qiladi. E'tibor bering, mashqlar paytida ko'p miqdorda suv ichish tavsiya etilmaydi, chunki og'irlik shaklida noqulaylik paydo bo'lishi mumkin.
Yugurish yo'lakchasining moyillik burchagi sizning qancha mashq qilishingizni aniqlaydi. U qanchalik baland bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflaysiz. Dastlabki bosqichlarda simulyatorning moyillik burchagi minimal bo'lishi kerak, keyin uni asta-sekin oshirish mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini, ya'ni pulsni nazorat qiling. Butun mashg'ulot davomida u daqiqada 127-130 zarbadan pastga tushmasligi tavsiya etiladi. Ammo 135 urish belgisidan oshmasligi ham muhimdir. Bunday holda, yurish tezligini kamaytiring va yurak tezligi me'yordan oshmaydigan tezlikda yuring. Vaqt o'tishi bilan yuragingiz mashq qilinadi va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yuqori tezlikda yura olasiz.
Og'irlikni yo'qotishda juda muhim omil - bu mashg'ulot jarayonining davomiyligi. 10-15 daqiqadan boshlashga arziydi. Keyin mashq vaqtingizni 60 daqiqaga etguningizcha asta-sekin oshiring. Yugurish yo'lakchasida 1 soat yurish maqbuldir, chunki yog 'to'qimalarining parchalanishi faqat 35-40 daqiqa jismoniy faoliyatdan keyin boshlanadi. Uzunroq yuk katabolik jarayonlarni qo'zg'atadi, buning natijasida mushak tolalari yog 'to'qimalariga emas, balki parchalana boshlaydi.
O'quv jarayonini keskin tugatish, hatto uni boshlash tavsiya etilmaydi. Shuning uchun, salqinlash uchun dangasa bo'lmang. Yurak urish tezligi daqiqada 110 martagacha pasayguncha yugurish yo'lakchasida bemalol sayr qiling, so'ngra mushaklaringizni cho'zing. Birinchi harakat bosimni asta-sekin kamaytirishga imkon beradi. Ikkinchisining yordami bilan tana tezroq tiklana boshlaydi, ya'ni ertasi kuni mushaklar kamroq og'riydi. Bu, ayniqsa, mushak og'rig'iga odatlanmagan yangi boshlanuvchilar uchun juda muhim omil.

Tezroq vazn yo'qotishga yordam beradigan maslahatlar

Agar siz maksimal natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz va orzuingizdagi tanaga imkon qadar tezroq erishmoqchi bo'lsangiz, unda yugurish yo'lakchasida yurishdan tashqari, quyidagi barcha nozikliklarga e'tibor berishingiz kerak:

Avvalo, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Agar siz gazlangan suv, shirinliklar, shuningdek, yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechsangiz, vazn yo'qotish intensiv ravishda sodir bo'ladi. Yuqorida aytilganlarning barchasi sabzavot, don, meva, tuxum, yog'siz go'sht, baliq, qattiq bug'doy makaron va fermentlangan sut mahsulotlari bilan almashtirilishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, organizm ozuqa moddalari va vitaminlar etishmasligini boshdan kechirmasligi va faqat "to'g'ri" kaloriyalar bilan to'yinganligi uchun ovqatlanish to'liq bo'lishi kerak. "To'g'ri" deganda biz yog 'sifatida saqlanmasdan, tanaga ishlash uchun zarur bo'lgan energiyani beradigan kaloriyalarni nazarda tutamiz.
Keyingi maslahat ham ovqatlanishga tegishli. Og'irlikni yo'qotganda, kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz nafaqat oshqozon-ichak trakti faoliyatini normallashtirasiz, balki metabolizmni yaxshilaysiz va ochlik tuyg'usidan xalos bo'lasiz. Ikkinchisi dietani buzishdan himoya qiladi. Aytgancha, siz nafaqat vazn yo'qotish davrida, balki normal vaznni saqlab qolish uchun ham shunday ovqatlanishingiz mumkin.
Shuningdek, vazn yo'qotishda mashg'ulot o'tkaziladigan vaqt muhim rol o'ynaydi. Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga qaratilgan kardio mashg'ulotlari ertalab va och qoringa yaxshi bajariladi. Ertalab glikogen zahiralari minimal bo'ladi, shuning uchun tana yog 'birikmalaridan energiya oladi. Bundan tashqari, shu tarzda siz tana uchun ma'lum bir ritmni o'rnatasiz.
Kilo yo'qotishning oxirgi asosiy nuance jismoniy faoliyatning muntazamligi. Qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, ortiqcha vazn tezroq yo'qoladi. Haftada 4-5 marta yugurish yo'lakchasida yurish maqbuldir. Siz mashg'ulotlar sonidan oshmasligingiz kerak, chunki bu ortiqcha mashg'ulotlar bilan to'la. Haddan tashqari mashq qilish - bu tananing jismoniy faollikdan tiklanish uchun vaqti bo'lmaganda yuzaga keladigan jismoniy va hissiy holat. Ushbu fonda odam mashg'ulot jarayoniga qiziqishni yo'qotadi, u kuch va charchoqni yo'qotadi.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan quyidagi xulosaga kelishimiz mumkin: yugurish yo'lakchasida yurish - ortiqcha yuk va jarohatlarsiz kilogramm berishga yordam beradigan eng oddiy va samarali mashqlardan biri. Asosiysi, barcha tavsiyalarga qat'iy rioya qilish, barcha kuchlarni sarflash va tanangizni tinglash. Bunday holda, yaqin kelajakda siz o'zingizning ajoyib o'zgarishlaringizdan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Ilmiy tadqiqotlarga ko‘ra, har kuni atigi 15 daqiqa yengil yugurish tayanch-harakat tizimini mustahkamlaydi va ko‘plab kasalliklardan xalos bo‘ladi.

Muntazam yugurish haqiqatan ham tana uchun ajoyib profilaktika chorasi bo'lib, ko'plab ijobiy foyda keltiradi. Biroq, har qanday mashq ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi va cheklovlardan xabardor bo'lishi kerak.

Keyinchalik, treadmill mashg'ulotlari kontekstida yugurishning afzalliklarini ko'rib chiqaylik. Keling, ushbu mashinada qancha, kim va qanday yugurish (yoki yurish), sog'liq uchun yugurish nima ekanligini va ba'zi kasalliklar uchun foydali ekanligini ko'rib chiqaylik.

Jismoniy mashqlar mashinasining sog'liq uchun foydali xususiyatlari

Agar biz yugurish yo'lakchasining foydali xususiyatlari haqida umuman gapiradigan bo'lsak, unda Avvalo, psixologik jihatga e'tibor qaratishimiz kerak. Shahar aholisi muntazam ravishda stressga duchor bo'lishadi va ko'pincha tinchlikka qanday erishish mumkinligini bilishmaydi. Bu muhim muammoni keltirib chiqaradi.

Psixologik omillar

yugurish yo'lagi ko'p yordam berishi mumkin bu holatda va nima uchun:

Endorfinlar- quvonch gormonlari yugurish paytida va mashqdan keyin faol ishlab chiqariladi. Ular sizning kayfiyatingizni ko'taradi va sizni chinakam quvnoq va baxtli his qiladi. Spirtli ichimliklar va boshqa sog'lom bo'lmagan usullar bilan stressni engillashtirish uchun ajoyib, mutlaqo tabiiy alternativ.
Dam olish- yaxshi musiqa ostida yoki do'stlar davrasida yugurish - dam olishning ajoyib variantidir. Siz ijobiy his-tuyg'ularga ega bo'lasiz, kundalik ishlardan chalg'ib, faol dam olishdan foydalanasiz.
Salomatlik- cheklovlar bo'lmasa, treadmill salomatlikni yaxshilaydi va saqlaydi, natijada siz kasalliklar haqida kamroq tashvishlanasiz va ijobiy munosabatga olib keladi.

Muntazam yugurish odatiga ega bo'lish haqiqatan ham shahar aholisiga kundalik hayotda yordam berishi mumkin, Quvnoqlik va ishtiyoq kundalik hayotingizning ajralmas atributiga aylanadi.

Fiziologik omillar

kardio mashg'ulot- qon tomirlari va yurakni mustahkamlaydi va ko'p narsa bunga bog'liq: chidamlilik, immunitet va boshqalar;
ohangni yaxshilash- o'zingizni nafaqat yaxshi his qilasiz, balki tanangiz ham ozg'in va chiroyli bo'ladi;
metabolizm- tana unga kiradigan elementlarni yaxshiroq qayta ishlay boshlaydi va toksinlarni olib tashlaydi, terining rangi, tirnoq va sochlarning sifati yaxshilanadi;
- bu yog 'to'qimalarining ortiqcha miqdorini yoqish jarayonlarini faollashtirishga imkon beruvchi treadmill;
samarali rivojlanish- agar siz "asboblarni kuzatib borsangiz" (yurak tezligini o'lchang, optimal yukni tanlang), bu tananing funksionalligini yaxshilashga va tizimsiz yugurishdan ko'ra yaxshiroq natijaga olib keladi.

Shu bilan birga, mashq qilish uchun sport zaliga borishning hojati yo'q, chunki ular juda qulay va kam joy egallaydi.

Kilo yo'qotish uchun

Intensiv usullardan foydalanganda yoki bir soat davomida piyoda yurish 600 dan ortiq kaloriyadan qutulishingiz mumkin.

Bu rejimda, faol yog 'yoqish boshlanganda ham ishlash mumkin. Bu yurak urish tezligini maksimal 60-70% oralig'ida saqlashni talab qiladi.

Ushbu yugurish rejimi unchalik qiyin emas va hatto kam tayyorgarlikka ega odamlar uchun ham mavjud. Shuning uchun yugurish yo'laklari vazn yo'qotish uchun juda samarali.

havolada topasiz.
Bu haqda ko'proq ma'lumot oling.

Bilish yaxshi! Kilo yo'qotish uchun, siz qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Yugurish yo'lakchasining o'ziga xos xususiyati uning faolroq metabolizmni boshlash qobiliyatidir. Intervalli mashg'ulotlar teri osti yog'ini faol ravishda yoqish imkonini beradi.

Homiladorlik davrida ayollar uchun alohida

Ikkinchi trimestrdan keyin ayollar uchun jismoniy faollikni kamaytirish yaxshidir. Homiladorlik davrida faqat juda engil va o'rtacha jismoniy mashqlar mumkin, va toza havoda faqat engil yurishlarni qoldirish yaxshidir. Agar siz tashqarida yura olmasangiz, yugurish yo'lakchasini tanlashingiz mumkin.

Tug'ilgandan so'ng, tana taxminan to'rt hafta davomida asta-sekin tiklanadi. Ushbu davrda faol mashg'ulotlarga murojaat qilmaslik, balki uni cheklash ham yaxshiroqdir. Va bu davrda mashq qilish va normal tiklanish uchun etarli vaqt bo'lishi dargumon.

Muhim! Agar siz tug'ilgandan keyin treadmillda mashq qilishni boshlamoqchi bo'lsangiz, 4-5 hafta kuting va keyin shifokor bilan maslahatlashing. Yugurish yo'lakchasida yugurishdan laktatsiya bilan bog'liq qiyinchiliklarni bilib oling.

Umuman olganda, treadmill nafaqat ayollar va ularning sog'lig'i uchun foydalidir, balki sizni ingichka figuraga ega bo'lish imkonini beradi.Ko'pchilik haddan tashqari mushak va ozg'in bo'lib qolishdan qo'rqsa-da, aslida bu mashina juda zo'r va. Shu sababli, raqamning ayolligi hech qaerda yo'qolmaydi, aksincha, kuchayadi.

Erkaklar salomatligi uchun

Erkaklar uchun asosiy bonuslardan biri chidamlilik bo'lishi kerak. Agar siz "apparat" da faol ishtirok etsangiz ham, kardio mashqlari dolzarbdir.

Har hafta kamida 2-3 mashg'ulot salomatlikni saqlashga yordam beradi umumiy holat optimal darajada.

Biz erkaklar uchun maxsus imtiyozlarga alohida e'tibor qaratmaymiz. Aslida, ta'sir gender farqlaridan qat'i nazar, deyarli bir xil.

Qanday qilib xavflardan qochish kerak?

Biz har ikkalasidan ham, turidan qat'i nazar, mumkin bo'lgan zararni keyinroq batafsil ko'rib chiqamiz. Endi biz faqat eng muhim narsalarni qayd etamiz. Zararning eng keng tarqalgan sababi bu quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin bo'lgan jaholat va savodsiz ta'limdir:

tayyorgarlikning etishmasligi- siz o'zingiz uchun juda qiyin bo'lgan o'quv dasturlaridan foydalanasiz (agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ulardan foydalaning), umumiy mashg'ulot metodologiyasini qo'llamaysiz, isinish va sovutish yo'q;
o'z tanasini bilmaslik- faoliyat uchun cheklovlarni e'tiborsiz qoldirish, tanangizning hozirgi holatini tushunmasdan yugurish;
- yugurishda paypoqni "yopishtirish", juda uzun yoki qisqa qadam - texnikadagi bunday dog'lar tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin;
past sifatli inventar- aslida, hatto uy uchun katlanadigan yoki mexanik yugurish yo'lakchasi ham oddiy modelni tanlasangiz, odatdagidek mashq qilish imkonini beradi va past sifatli jihozlar va oddiy poyabzallarning etishmasligi salbiy ta'sirga olib kelishi mumkin (ushbu maqolada sanab o'tilgan);
izchillik yo'qligi- kuniga 15 daqiqa hech qanday dastursiz ishlayotgan bo'lsangiz ham, yurak urish tezligini kuzatib borishingiz, joriy shaklingiz uchun optimal sur'at va yukni tanlashingiz kerak, aks holda siz tanangizni charchatishingiz yoki minimal foyda olishingiz mumkin;
simptomlarni e'tiborsiz qoldirish- mashg'ulotdan keyin charchoq - bu mutlaqo normal hodisa, ammo og'riyotgan bo'g'inlarni yoki tez-tez bosh aylanishini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak bo'lsa, o'z tanangizni tinglang.

Muhim! Yugurish uchun cheklovlaringiz bo'lsa, yurishdan foydalaning. Bu erda deyarli hech qanday cheklovlar yo'q va yaxshi tuzilgan mashg'ulotlar bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Shuni ta'kidlash kerak intensivlikni o'zgartirish qobiliyati yurish. Buning yordamida undan foydalanish mumkin bo'ladi. Masalan, ushbu dasturni oling:

5-7 km / soat tezlikda isinish - 8 daqiqa;
oson yurish 7 km / soat - daqiqa;
intensiv (tezkor) yurish 9 km / soat - daqiqa;
salqinlash: oson yurish - 5 daqiqa.

2-3 nuqtalarni olti marta takrorlash kerak, so'ngra sovutishga o'ting.

Belgilangan tezlikda yurish qiyin bo'lsa, o'zingizning imkoniyatlaringizga mos keladigan tezlikni tanlang, asosiysi shiddatli ish davri oson ish davri bilan almashinadi.

Videodan ko'proq bilib oling:

Bolalar borishlari mumkinmi?

Rivojlanayotgan tana uchun yugurish yo'lakchasida yurish ham katta foyda keltirishi mumkin. , qoida tariqasida, elektr, lekin mexaniklari ham bor. Katlanadigan modellar mavjud, ammo siz oddiy modelni ham sotib olishingiz mumkin, chunki ularning barchasi kichik o'lchamlarga ega.

Muammo bolalar uchun qanday foydali? Avvalo ichida bolalarga erta yoshdan boshlab jismoniy tarbiyani singdirish imkoniyatlari. Har kim ham o'z farzandlari bilan muntazam ravishda yurish imkoniga ega emas, hamma joyda ham buning uchun mos joy mavjud emas va uzoq yurish uchun havo sovuq yoki yomg'irli bo'lishi mumkin.

Bolalar uchun yugurish yo'lakchasi ko'p muammolarni hal qilishga qodir:

jismoniy ta'lim-tarbiya- ko'proq yurish qobiliyati bolani juda erta yoshdanoq yaxshiroq rivojlanishiga imkon beradi;
ijobiy odatlar– bunday simulyator bolangizga nafaqat kompyuter va multfilmlar qarshisida o‘tirish, balki uyda o‘z tanasini mashq qilish foydali odatini ham singdirishga yordam beradi.Aytgancha, siz multfilmlar va yugurish yo‘lakchasida yurish va shu bilan birga birlashtira olasiz. bolalikdagi semirishning mumkin bo'lgan muammolaridan xalos bo'lish;
oldini olish va davolash- agar bola kasal bo'lsa yoki kasallikdan tuzalib ketsa, u holda bolalar yugurish yo'lakchasi har doim foydali jismoniy faoliyatni amalga oshirishga imkon beradi.

Albatta, bolani darslarga ko'niktirish uchun, siz ijobiy motivatsiya yaratishingiz kerak bo'ladi(siz ularni darslar uchun biror narsa bilan mukofotlashingiz mumkin). Bolalar treklarining o'ziga xos xususiyati ularning jozibali ranglari bo'lib, ular bolada qiziqish uyg'otadi.

Zarar va kontrendikatsiyalar

Eng boshidan boshlab, yurish siz uchun eng yaxshi bo'lgan cheklovlarni ko'rib chiqaylik:

mushak-skelet tizimining kasalliklari;
artroz, artrit va boshqa qo'shma kasalliklar;
osteoxondroz;
nafas olish tizimining kasalliklari;
yuqori qon bosimi;
semizlik;
insult va yurak xurujiga uchragan;
yurak va qon tomirlari kasalliklari.

Albatta, har bir vaziyat o'ziga xosdir va Har doim shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi aniq rasmni tushunish va sizning holatingizda mashg'ulotdan biron bir foyda bor-yo'qligini tushunish uchun.

Biroq, agar sizda ushbu kasalliklardan birortasi bo'lsa, o'zingizni yugurishni boshlamasligingiz kerak. Siz yurish bilan boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, vaqt o'tishi bilan oddiy mashg'ulotlarga o'tish mumkin.

Masalan, semiz odamlar Haqiqatan ham yugurmaslik yaxshiroqdir, intervalli mashg'ulotlar kamroq. Biroq, agar siz boshqa usullar yordamida vazn yo'qotsangiz, keyinroq yugurishingiz mumkin bo'ladi.

Muhim! Agar sizda biron bir cheklovlar mavjud bo'lsa, malakali shifokor bilan maslahatlashish sizning o'qish istiqbollaringizni tushunishning eng yaxshi variantidir.

Yugurishning alomatlari, holatlari va oqibatlariga e'tibor qaratamiz:

mashqdan keyin tizzalar og'riyapti- birinchi navbatda poyabzalga va trekka e'tibor berishingiz kerak, amortizatsiya darajasini baholang; agar bu sabab bo'lmasa, siz bo'g'inlarga g'amxo'rlik qilishingiz va muqobil sifatida elliptikni tanlashingiz kerak;
Agar sizda gerb bo'lsa, mashq qilish mumkinmi?- bu mumkin va hatto zarur, sport ko'p sabablarga ko'ra bu erda faqat foydalidir, siz faqat og'irliklardan foydalanishdan, tanani egishdan va burishdan qochishingiz kerak;
bo'g'imlarga ta'siri- bunday zarar faqat savodsiz texnologiya yoki yomon poyabzal va jismoniy mashqlar jihozlarining mavjudligi bilan mumkin;
Mashqlardan keyin ko'ngil aynish- katta ehtimol bilan siz haddan tashqari yuqori yuklarni qo'llaysiz, shundan so'ng siz hatto qusishni boshdan kechirishingiz mumkin. Ammo, agar oshqozon-ichak kasalliklari bo'lmasa, tashvishlanmang - hozirgi shaklingiz uchun ko'proq mo''tadil mashqlarni tanlashingiz kerak;
boshingiz aylansa- Bu erda sabab ham ish yukining ortishi bo'lishi mumkin, ammo bosh aylanishi muntazam bo'lsa, siz tekshiruvdan o'tishingiz kerak.

Bir nechta qiziqarli videolar

Agar maqolani o'qib chiqqandan so'ng sizda hali ham savollaringiz yoki shubhalaringiz bo'lsa, quyidagi videolarni tomosha qilishni unutmang:

Xulosa qilib aytganda, tushunish kerak bo'lgan bir nechta yolg'on gaplarni aytib o'tamiz.

Yugurish yo‘lakchasida muntazam mashq qilish ayollar, erkaklar va bolalar salomatligiga ko‘p foyda keltiradi, zarbani yutish tizimlari va tana parametrlarini o‘lchash uchun sensorlar mashg‘ulotlarni samarali va xavfsiz qiladi. Siz darslarni oqilona boshlashingiz kerak, avvalo o'z shaklingizni tekshirib, baholaganingiz ma'qul.

Go'zallik va salomatlik Fitnes va sport

Ko'p odamlar ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun uyda foydalanish uchun yugurish yo'laklarini sotib olishadi, garchi buning aksini qilish kerak - bu shaklni muammosiz saqlab qolish uchun ularni ajoyib shaklda bo'lganingizda sotib olish. Har qanday mashq anjomlari, shu jumladan yugurish yo'laklari "yog 'yoqish" uchun mo'ljallanmagan, garchi ular bu maqsad uchun juda yaxshi bo'lsa-da - birinchi navbatda, tananing salomatligi va go'zalligini saqlash uchun jismoniy mashqlar jihozlari kerak.

Albatta, ular mushaklarimizni mashq qiladilar va kuchaytiradilar: asosiy yuk oyoq mushaklariga - boldir va sonlarga, elkama-kamarga tushadi - bu qo'llarning ritmik tebranishlari bilan osonlashadi. Interkostal mushaklar va qorin bo'shlig'i mushaklari ham faol ravishda o'qitiladi: bu yurak va o'pkaning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi - bizning vaqtimizda ko'p odamlar bu bilan jiddiy muammolarga duch kelishlari sir emas. Nafaqat skelet mushaklari yuk oladi: yurak ham, qon tomirlarining devorlari ham mushak to'qimasidan iborat.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish tanani kislorodni tejamkorlik bilan ishlatishga o'rganadi - bizning hujayralarimiz ozuqa moddalaridan samaraliroq foydalanishga "odatlanishadi".

Yugurish stressni engillashtiradi, yugurish yo'lakchasida yugurish ham tajovuzkorlik va salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi. Biroq, stress nafaqat bu turdagi his-tuyg'ularning ko'tarilishi, balki ortiqcha ish - jismoniy, psixologik va aqliy. Uzoq muddatli mashg'ulotlar tanaga quvonch gormonlarini - endorfinlarni ishlab chiqarishga yordam beradi va buning uchun intensiv mashqlar talab qilinmaydi - bu haqiqiy faol dam olish, bu samaradorlik va kayfiyatni oshiradi.

Va, albatta, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish zamonaviy odamlar uchun katta qiziqish uyg'otadi va ayollar bu haqda ko'proq o'ylashadi: yugurish yo'lakchasini sotib olib, ular o'zlarining figuralarini buzadigan yog' burmalaridan xalos bo'lishga intilishadi.

Yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Yugurish yo'lakchasida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak sog'lig'ingizga foyda keltirish va ayni paytda kilogramm berish uchun? Ko'pchilik, yugurish yo'lakchasida mashq qilayotganda, o'zlarini ishonchli va xavfsiz his qilish uchun tutqichlardan ushlab turishadi - bu xato. Yo'lda turishni o'rganganingizdan so'ng, siz tutqichlarni qo'yib yuborishingiz kerak: ularni ushlab turish orqali biz oyoq mushaklaridagi yukni kamaytiramiz - mashg'ulot samaradorligi pasayadi; Yugurish paytida tana oldinga egilib, orqa egilib qoladi - bu holat umurtqa pog'onasi uchun noto'g'ri.

O'zingizni tutqichlardan qanday ajratish mumkin? Tasavvur qilishingiz kerakki, ular oddiygina yo'q: biz ko'chada, parkda yoki stadionda yugurganimizda, biz hech narsani ushlab turmaymiz, faqat oyoqlarimizga tayanamiz. Ba'zi odamlar mashqlar paytida yurak urish tezligini o'lchash uchun tutqichlardan ushlab turishadi, ammo bilagiga o'rnatilgan yurak urish tezligi monitori bu maqsadda yaxshi variant bo'lishi mumkin.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida haqiqatan ham vazn yo'qotish uchun siz ba'zi qoidalarni eslab qolishingiz kerak.

Mutaxassislar ko'pincha ma'lum bir moyillik burchagini o'rnatishni, ma'lum vaqt va ma'lum tezlikda mashq qilishni tavsiya qiladilar, ammo bu parametrlar har doim individualdir - universal texnikani topish mumkin emas. Har bir inson nafaqat o'z vazni, bo'yi, yoshi, mashg'ulot darajasiga ega, lekin umuman olganda, barcha odamlar har xil, shuning uchun siz tanangizning reaktsiyalarini kuzatib, asta-sekin simulyatorga moslashingiz kerak bo'ladi.

Bir turdagi mashqlar - bu holda, yugurish - odatda vazn yo'qotish uchun etarli emas - hech bo'lmaganda, bitta yugurish bilan etarlicha tez natijaga erishish mumkin emas. Shuning uchun, yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlarni boshqa mashinalardagi mashqlar yoki boshqa turdagi yuklar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Eng boshidanoq, siz yog 'yoqish sodir bo'ladigan yurak urish tezligi zonasini aniqlashingiz kerak - bu mashq qilish usulidan faqat 20 yoshga to'lgandan keyin foydalanishingiz mumkin. Yosh 220 raqamidan chiqariladi - masalan, 30 yoshli odam uchun maksimal yurak urish tezligi daqiqada 190 zarba bo'ladi. Va samarali zona maksimal pulsning 85% dan oshmasligi kerak: bu holda puls 123 dan kam bo'lmasligi va 161 zarba / min dan oshmasligi kerak. Agar puls tezroq bo'lsa, siz ortiqcha yuklanishga yaqinsiz va agar u pastroq bo'lsa, mashg'ulotning ta'siri ahamiyatsiz bo'ladi. Albatta, uzoq vaqt davomida deyarli hech qanday jismoniy faoliyatsiz yashagan odamlar uchun dastlab yuklar yanada yumshoqroq bo'lishi kerak.

Biroq, darslarning davomiyligi birinchi darajali ahamiyatga ega. Kuniga 10-15 daqiqa mashq qilish orqali albatta vazn yo'qotishingizni va'da qilayotgan reklamaga ishonmasligingiz kerak. Bu vaqt ichida kaloriyalar yoqilmaydi: tananing faqat isinish uchun vaqti bor va mashg'ulot allaqachon tugagan - albatta, istalgan natija yo'q. Yugurish yo'lakchasida 40 daqiqadan bir soatgacha mashq qilishingiz kerak - keyin bir mashqda 300-700 kkal sarflashingiz mumkin. Agar kerakli intensivlik bilan mashq qila olmasangiz, yukni kamaytirish mumkin, ammo mashg'ulot vaqtini 10-20 daqiqaga uzaytirish mumkin.

Mashqni to'g'ri boshlash juda muhim: ligamentlar va mushaklar isishi uchun isinishni bajaring, so'ngra sekin sur'atda yugurishni boshlang va asta-sekin tezlashtiring.

Mashg'ulotning eng yaxshi variantini topish uchun turli yugurish texnikasini sinab ko'ring: masalan, siz bir xil tezlikda yugurishingiz mumkin yoki ma'lum vaqtdan keyin tezlikni oshirishingiz va sekinlashtirishingiz mumkin - bu mashg'ulotni yanada qiziqarli qiladi va trekda uzoqroq turishga yordam beradi. .

Haftada kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak (lekin 2 martadan boshlashingiz mumkin). Kamroq miqdordagi mashg'ulotlar deyarli kerakli samarani bermaydi va kattaroq miqdor tananing o'z vaqtida tiklanishiga imkon bermaydi.

Umuman olganda, bularning barchasi yugurish yo'lakchasida mashq qilishning asosiy qoidalari, ammo nima qilmaslik kerakligini ham bilishingiz kerak.

Qachon yugurish yo'lakchasida mashq qilmaslik kerak

Siz isitma, bosh og'rig'i yoki to'liq davolanmagan bo'g'inlar va ligamentlarning shikastlanishi bilan mashq qilmasligingiz kerak. Harakatlanmayotgan paytda siz trek yuzasida turolmaysiz - trekni burang, oyoqlaringizni yon tomonlariga qo'ying.

Oyoq kiyimsiz mashq qilmang: ko'pchilik uyda mashq qilish uchun krossovka kiyish shart emas deb o'ylashadi va ular paypoqda mashq qilishadi - bu oyoqlarning bo'g'imlarini og'ritadi va umurtqa pog'onasidagi yukni oshiradi.

Sinflarga qarshi ko'rsatmalar har qanday o'tkir kasalliklar yoki o'tkir bosqichdagi surunkali kasalliklardir - bu allaqachon ma'lum, ammo hali ham eslatib o'tish kerak. Yurak kasalligi, III bosqich gipertenziya, angina pektoris, mitral stenoz - yurak kasalligi, bunda chap atriumni chap qorincha bilan bog'laydigan teshik torayib ketganda, yugurish yo'lakchasida yugurish qat'iyan kontrendikedir; tez-tez hujumlar bilan kechadigan bronxial astma.

Osteoxondroz va qo'shma kasalliklar kontrendikatsiyalar uchun asos bo'lishi mumkin, ammo sog'liq uchun maxsus muammolar bo'lmasa ham, albatta shifokor bilan maslahatlashing - bu juda muhim.

Yana bir foydali maslahat: agar siz yugurish yo'lakchasida mashq qilishingiz mumkinligi aniqlansa, uni sotib olishga shoshilmang - sport zalida mashq qilib ko'ring. Professional murabbiylar bo'lgan yaxshi sport zalini tanlang: bir oy ichida siz yuklash imkoniyatlarini aniqlash va individual mashg'ulot tizimini ishlab chiqish uchun ulardan foydalanishingiz mumkin - va shundan keyingina, mashinaga biroz ko'niksangiz, uyda foydalanish uchun yugurish yo'lakchasini sotib oling.

Fitnes va sport bo'limining boshiga qayting

Go'zallik va salomatlik bo'limining boshiga qayting

www.inmoment.ru

Ilmiy tadqiqotlarga ko‘ra, har kuni atigi 15 daqiqa yengil yugurish tayanch-harakat tizimini mustahkamlaydi va ko‘plab kasalliklardan xalos bo‘ladi.

Jismoniy mashqlar mashinasining sog'liq uchun foydali xususiyatlari

Psixologik omillar

yugurish yo'lagi ko'p yordam berishi mumkin bu holatda va nima uchun:

Endorfinlar- quvonch gormonlari yugurish paytida va mashqdan keyin faol ishlab chiqariladi. Ular sizning kayfiyatingizni ko'taradi va sizni chinakam quvnoq va baxtli his qiladi. Spirtli ichimliklar va boshqa sog'lom bo'lmagan usullar bilan stressni engillashtirish uchun ajoyib, mutlaqo tabiiy alternativ.
Dam olish- yaxshi musiqa ostida yoki do'stlar davrasida yugurish - dam olishning ajoyib variantidir. Siz ijobiy his-tuyg'ularga ega bo'lasiz, kundalik ishlardan chalg'ib, faol dam olishdan foydalanasiz.
Salomatlik- cheklovlar bo'lmasa, treadmill salomatlikni yaxshilaydi va saqlaydi, natijada siz kasalliklar haqida kamroq tashvishlanasiz va ijobiy munosabatga olib keladi.

Muntazam yugurish odatiga ega bo'lish haqiqatan ham shahar aholisiga kundalik hayotda yordam berishi mumkin, Bundan tashqari, siz simulyatorda ham, ko'chada ham mashq qilishingiz mumkin. Quvnoqlik va ishtiyoq kundalik hayotingizning ajralmas atributiga aylanadi.

Fiziologik omillar

kardio mashg'ulot- qon tomirlari va yurakni mustahkamlaydi va ko'p narsa bunga bog'liq: chidamlilik, immunitet va boshqalar;
ohangni yaxshilash- o'zingizni nafaqat yaxshi his qilasiz, balki tanangiz ham ozg'in va chiroyli bo'ladi;
metabolizm- tana unga kiradigan elementlarni yaxshiroq qayta ishlay boshlaydi va toksinlarni olib tashlaydi, terining rangi, tirnoq va sochlarning sifati yaxshilanadi;
yog 'yoqishi- bu yog 'to'qimalarining ortiqcha miqdorini yoqish jarayonlarini faollashtirishga imkon beruvchi treadmill;
samarali rivojlanish- agar siz "asboblarni kuzatib borsangiz" (yurak tezligini o'lchang, optimal yukni tanlang), bu tananing funksionalligini yaxshilashga va tizimsiz yugurishdan ko'ra yaxshiroq natijaga olib keladi.

Shu bilan birga, mashg'ulot uchun sport zaliga borishning hojati yo'q, chunki uy yugurish yo'laklarining katlanadigan modellari ancha arzon va kam joy egallaydi.

Kilo yo'qotish uchun

Intensiv usullardan foydalanganda yoki bir soat davomida piyoda yurish 600 dan ortiq kaloriyadan qutulishingiz mumkin.

Bu rejimda, faol yog 'yoqish boshlanganda ham ishlash mumkin. Bu yurak urish tezligini maksimal 60-70% oralig'ida saqlashni talab qiladi.

Ushbu yugurish rejimi unchalik qiyin emas va hatto kam tayyorgarlikka ega odamlar uchun ham mavjud. Shuning uchun yugurish yo'laklari vazn yo'qotish uchun juda samarali.

2 ta ishlaydigan dastur vazn yo'qotish uchun siz havolada topasiz.
haqida ko'proq o'qing qancha kaloriya yoqiladi yugurayotganda bu yerda bilib olasiz.

Homiladorlik davrida ayollar uchun alohida

Tug'ilgandan so'ng, tana taxminan to'rt hafta davomida asta-sekin tiklanadi. Ushbu davrda faol mashg'ulotlarga murojaat qilmaslik, balki o'zingizni poyga yurish bilan cheklash yaxshiroqdir. Va bu davrda mashq qilish va normal tiklanish uchun etarli vaqt bo'lishi dargumon.

Batafsil ma'lumot Homiladorlik paytida treadmillda mashq qilish haqida, bu yerga qarang

Umuman olganda, yugurish yo'lakchasi nafaqat ayollarga va ularning sog'lig'iga foyda keltiradi, balki sizga nozikroq figuraga ega bo'lishga va dumbalarni pompalashga imkon beradi. Garchi ko'p odamlar haddan tashqari mushak va oriq bo'lib qolishdan qo'rqishsa-da, aslida bu mashina dumba va sonlar uchun juda yaxshi ishlaydi. Shu sababli, raqamning ayolligi hech qaerda yo'qolmaydi, aksincha, kuchayadi.

Erkaklar salomatligi uchun

Erkaklar uchun asosiy bonuslardan biri chidamlilik bo'lishi kerak. Agar siz "apparat" da faol ishtirok etsangiz ham, kardio mashqlari dolzarbdir.

Har hafta kamida 2-3 mashg'ulot salomatlikni saqlashga yordam beradi umumiy holat optimal darajada.

Biz erkaklar uchun maxsus imtiyozlarga alohida e'tibor qaratmaymiz. Aslida, ta'sir gender farqlaridan qat'i nazar, deyarli bir xil.

Qanday qilib xavflardan qochish kerak?

Har qanday mexanik yoki elektr yugurish yo'lakchasining mumkin bo'lgan zarari, turidan qat'i nazar, keyinroq batafsilroq muhokama qilinadi. Endi biz faqat eng muhim narsalarni qayd etamiz. Zararning eng keng tarqalgan sababi - jaholatdir 8 ta asosiy qoida quyidagi sabablarga ko'ra kuzatilishi mumkin bo'lgan simulyator va savodsiz mashg'ulotlar bo'yicha mashg'ulotlar:

tayyorgarlikning etishmasligi- siz o'zingiz uchun juda qiyin bo'lgan o'quv dasturlaridan foydalanasiz (agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturlaridan foydalaning), umumiy o'quv metodologiyasini qo'llamang, isinish va sovutish yo'q;
o'z tanasini bilmaslik- faoliyat uchun cheklovlarni e'tiborsiz qoldirish, tanangizning hozirgi holatini tushunmasdan yugurish;
yomon yugurish texnikasi- yugurishda paypoqni "yopishtirish", juda uzun yoki qisqa qadam - texnikadagi bunday dog'lar tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin;
past sifatli inventar- aslida, hatto uy uchun katlanadigan yoki mexanik yugurish yo'lakchasi ham oddiy modelni tanlasangiz, odatdagidek mashq qilish imkonini beradi va past sifatli jihozlar va oddiy poyabzallarning etishmasligi salbiy ta'sirga olib kelishi mumkin (ushbu maqolada 11 ta eng yaxshi variant keltirilgan. yugurish poyabzali);
izchillik yo'qligi- kuniga 15 daqiqa hech qanday dastursiz ishlayotgan bo'lsangiz ham, yurak urish tezligini kuzatib borishingiz, joriy shaklingiz uchun optimal sur'at va yukni tanlashingiz kerak, aks holda siz tanangizni charchatishingiz yoki minimal foyda olishingiz mumkin;
simptomlarni e'tiborsiz qoldirish- mashg'ulotdan keyin charchoq - bu mutlaqo normal hodisa, ammo og'riyotgan bo'g'inlarni yoki tez-tez bosh aylanishini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak bo'lsa, o'z tanangizni tinglang.

Eng muhimi, agar siz mashg'ulotingizni to'g'ri tuzsangiz, deyarli barcha mumkin bo'lgan zararni zararsizlantirishingiz mumkin. Salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun. Ayni paytda yugurish imkoni bo'lmasa ham, siz har doim piyoda yurishingiz mumkin. Bu haqda batafsilroq gaplashamiz.

Kuchli va yumshoq yurishning afzalliklari

Faqat yugurish yo'lakchasida yurish bir soat ichida taxminan 450 kaloriya yoqishi mumkin. Agar siz bunday mashg'ulotga intervalli yuklarni qo'shsangiz va yurak tezligini ma'lum zonalarda ushlab turish uchun ishlasangiz, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Siz nafaqat kaloriyalarni yoqishingiz, balki quyidagilarni ham rivojlantirishingiz mumkin:

chidamlilik;
o'pka;
yurak-qon tomir tizimi;
mushaklar;
mushak-skelet tizimi.

Bundan tashqari, agar sizda cheklovlar mavjud bo'lsa, yurish maqbul mashqdir. Yurish deyarli hamma uchun mavjud va tanani tiklash uchun profilaktika chorasi hisoblanadi. Bunday tadbirlar, ayniqsa, keksa odamlar uchun juda muhimdir.

Shuni ta'kidlash kerak intensivlikni o'zgartirish qobiliyati yurish. Bu intervalli treningdan foydalanish imkonini beradi. Masalan, ushbu dasturni oling:

5-7 km / soat tezlikda isinish - 8 daqiqa;
oson yurish 7 km / soat - daqiqa;
intensiv (tezkor) yurish 9 km / soat - daqiqa;
salqinlash: oson yurish - 5 daqiqa.

2-3 nuqtalarni olti marta takrorlash kerak, so'ngra sovutishga o'ting.

Belgilangan tezlikda yurish qiyin bo'lsa, o'zingizning imkoniyatlaringizga mos keladigan tezlikni tanlang, asosiysi shiddatli ish davri oson ish davri bilan almashinadi.

Videodan ko'proq bilib oling:

Bolalar borishlari mumkinmi?

Rivojlanayotgan tana uchun yugurish yo'lakchasida yurish ham katta foyda keltirishi mumkin. Bolalar yugurish yo'laklari odatda elektr, lekin mexaniklari ham bor. Katlanadigan modellar mavjud, ammo siz oddiy modelni ham sotib olishingiz mumkin, chunki ularning barchasi kichik o'lchamlarga ega.

Bolalar uchun yugurish yo'lakchasi ko'p muammolarni hal qilishga qodir:

jismoniy ta'lim-tarbiya- ko'proq yurish qobiliyati bolani juda erta yoshdanoq yaxshiroq rivojlanishiga imkon beradi;
ijobiy odatlar– bunday simulyator bolangizga nafaqat kompyuter va multfilmlar qarshisida o‘tirish, balki uyda o‘z tanasini mashq qilish foydali odatini ham singdirishga yordam beradi.Aytgancha, siz multfilmlar va yugurish yo‘lakchasida yurish va shu bilan birga birlashtira olasiz. bolalikdagi semirishning mumkin bo'lgan muammolaridan xalos bo'lish;
oldini olish va davolash- agar bola kasal bo'lsa yoki kasallikdan tuzalib ketsa, u holda bolalar yugurish yo'lakchasi har doim foydali jismoniy faoliyatni amalga oshirishga imkon beradi.

Zarar va kontrendikatsiyalar

Eng boshidan boshlab, yurish siz uchun eng yaxshi bo'lgan cheklovlarni ko'rib chiqaylik:

mushak-skelet tizimining kasalliklari;
artroz, artrit va boshqa qo'shma kasalliklar;
osteoxondroz;
nafas olish tizimining kasalliklari;
yuqori qon bosimi;
semizlik;
insult va yurak xurujiga uchragan;
yurak va qon tomirlari kasalliklari.

Masalan, semiz odamlar Haqiqatan ham yugurmaslik yaxshiroqdir, intervalli mashg'ulotlar kamroq. Biroq, agar siz boshqa usullar yordamida vazn yo'qotsangiz, keyinroq yugurishingiz mumkin bo'ladi.

Batafsil taqqoslashda siz boshqa turdagi mashqlar moslamalari qanchalik maqbul va samarali ekanligini bilib olishingiz mumkin - qaysi biri yaxshiroq: mashq velosipedi yoki yugurish yo'lakchasi.

Muhim! Agar sizda biron bir cheklovlar mavjud bo'lsa, malakali shifokor bilan maslahatlashish sizning o'qish istiqbollaringizni tushunishning eng yaxshi variantidir.

Yugurishning alomatlari, holatlari va oqibatlariga e'tibor qaratamiz:

mashqdan keyin tizzalar og'riyapti- birinchi navbatda poyabzalga va trekka e'tibor berishingiz kerak, amortizatsiya darajasini baholang; agar bu sabab bo'lmasa, siz bo'g'inlarga g'amxo'rlik qilishingiz va muqobil sifatida elliptikni tanlashingiz kerak;
Agar sizda gerb bo'lsa, mashq qilish mumkinmi?- bu mumkin va hatto zarur, sport ko'p sabablarga ko'ra bu erda faqat foydalidir, siz faqat og'irliklardan foydalanishdan, tanani egishdan va burishdan qochishingiz kerak;
bo'g'imlarga ta'siri- bunday zarar faqat savodsiz texnologiya yoki yomon poyabzal va jismoniy mashqlar jihozlarining mavjudligi bilan mumkin;
Mashqlardan keyin ko'ngil aynish- katta ehtimol bilan siz haddan tashqari yuqori yuklarni qo'llaysiz, shundan so'ng siz hatto qusishni boshdan kechirishingiz mumkin. Ammo, agar oshqozon-ichak kasalliklari bo'lmasa, tashvishlanmang - hozirgi shaklingiz uchun ko'proq mo''tadil mashqlarni tanlashingiz kerak;
boshingiz aylansa- Bu erda sabab ham ish yukining ortishi bo'lishi mumkin, ammo bosh aylanishi muntazam bo'lsa, siz tekshiruvdan o'tishingiz kerak.

Bir nechta qiziqarli videolar

Agar maqolani o'qib chiqqandan so'ng sizda hali ham savollaringiz yoki shubhalaringiz bo'lsa, quyidagi videolarni tomosha qilishni unutmang:

Xulosa qilib aytganda, tushunish kerak bo'lgan bir nechta yolg'on gaplarni aytib o'tamiz.

ProstoFitness.com

Ertalab yugurish, mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biridir. Lekin hamma ham tashqarida mashq qilish imkoniyatiga ega emas. Ba'zi odamlarda yugurish uchun mos maydon yo'q, boshqalari tashqarida ob-havoni yoqtirmaydi yoki ehtimol ular faqat noqulaylikni boshdan kechirmoqda. Shu sababli, xuddi shu mutaxassislar tashqarida yugurishni uyda yugurish yo'lakchasida mashq qilish bilan almashtirishni taklif qilishdi. Ushbu simulyatordan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak va ortiqcha vaznni faqat unga mashq qilish orqali engish mumkinmi?

Yugurish yo'lakchasi vazn yo'qotishda qanchalik samarali?

Yugurish yo'lakchasi yordamida vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishini tashvishga soladigan asosiy savol - qancha kaloriya yoqishingiz mumkin va bu qanchalik tez sodir bo'ladi. Bu erda iste'mol qilinadigan energiya miqdori har bir kishi uchun boshqacha ekanligini tushunish muhimdir. Bu vazn, jismoniy tayyorgarlik, mashg'ulotlarning muntazamligi va davomiyligi, parhez va boshqa ko'plab ko'rsatkichlarga bog'liq. Shuni ham ta'kidlash kerakki, simulyatorda joylashgan kaloriya hisoblagichi 100% to'g'ri natija bermaydi, uni "o'rtacha" qiladi. Bu, ayniqsa, mashg'ulotning dastlabki 10 daqiqasida, tana yog'ni ishlatmasdan glyukoza va glikogen bilan to'yinganida to'g'ri keladi.

Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarni hisoblash

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda kaloriya iste'moli mashg'ulot tezligi va rejimiga bog'liq. O'rtacha kilokaloriya kuyishi:

tez yurganda - soatiga 200-300 kkal;
engil yugurish bilan soatiga taxminan 400-500 kkal yoqiladi, bu allaqachon ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi;
yuqori ish tezligida soatiga 600 dan 800 kkalgacha yo'qoladi.

Yugurish yo'lakchasida (magnit, elektr yoki mexanik) mashq qilishni boshlaganingizda, siz kaloriyalarga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Siz intishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa - sog'lig'ingizni yaxshilash. To'g'ri uxlashni unutmang. Va vazni to'g'ri va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yo'qotish uchun muntazam ravishda va iloji boricha uzoq vaqt davomida mashq qiling, lekin ortiqcha yuklamang va yurak urish tezligini kuzatib boring. Kilo berishni xohlaydiganlar uchun ushbu ko'rsatkich uchun tavsiya etilgan zona daqiqada 119-139 zarba. Yugurish yo'lakchasiga o'rnatilgan kompyuter ekranida yugurish tezligi, yo'qolgan kaloriyalar, vaqt, rejimlar, yurak urish tezligi va boshqa ko'rsatkichlar ko'rinadi.

Yugurish yo'lakchasi monitorida barcha asosiy mashqlar ko'rsatkichlarini ko'rishingiz mumkin

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Treadmill mashqlari yuqori intensivlikdagi mashqlardir. Shu munosabat bilan yugurish quyidagi kasalliklar uchun kontrendikedir:

yurak-o'pka etishmovchiligi;
bronxlar bilan bog'liq muammolar;
angina pektorisi;
gipertenziya;
mitral stenoz;
yurak kasalligi va boshqalar.

Yugurish yo'lakchasidagi mashqlaringiz sog'ligingiz uchun samarali va xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

Oyoqning to'g'ri joylashishini, yostiqni va shamollatishni ta'minlaydigan qulay poyabzallarni tanlang. Oyoqlaringiz uchun maxsus poyabzal tanlash bo'yicha professional maslahat beradigan podiatrist bilan maslahatlashish yaxshidir.
Mashqingizni engil yurish bilan boshlang - 7-10 daqiqa. Keyin mashinadan tushing va bir nechta chayqalish, egilish, tebranish va oyoq barmoqlarini ko'tarishni bajaring. Mushaklarni isitish kerak.
Yugurish paytida qo'llaringizni taxminan 90 daraja burchak ostida ushlab turing va ularni erkin harakatlantiring. Og'irlik markazining siljishiga yo'l qo'ymaslik uchun tutqichlardan ushlab turmang.
Qiyin bo'lmang. Agar siz noto'g'ri holatga ega bo'lsangiz (yugurish yo'lakchasida ham, kundalik hayotda ham), siz umurtqa pog'onasi bilan muammolarga duch kelasiz.
Yugurish paytida marra chizig'iga qarang. Siz egilib, oyoqlaringizga qaramasligingiz kerak, chunki siz muvozanatni yo'qotishingiz yoki orqa yoki bo'yiningizni zo'riqishingiz mumkin.
Tizza yoki oyoq Bilagi zo'r shikastlanmaslik uchun to'g'ri erga tushing. Yugurish tezligi taxminan 8 km / soat bo'lsa, yukni butun oyoqqa taqsimlab, oyoq barmoqlariga qo'nish yaxshidir.
Jarohatlanmaslik uchun to'liq tezlikda trassadan sakrab tushmang. Buning o'rniga, bir necha soniya vaqt ajrating, tezlikni kamaytiring va yo'ldan xavfsiz chiqib keting.
Juda katta qadamlar tashlamang, optimal kenglikni tanlang. Ideal holda bu soniyada 3 qadam.
Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, mashg'ulotni o'tkazib yuboring. Sovuq, yuqori qon bosimi yoki yurak urishi bugun dam olishga sabab bo'ladi.
Yugurish rejimlarini o'zgartirish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish va diqqatni jamlashga yordam beradi. Siz doimo bir xil tezlikda ishlamasligingiz kerak. Engilroq rejimga yoki kuchliroq rejimga o'tish yaxshiroqdir.
Agar ertalab yugursangiz, uni och qoringa qilmang. Treningdan oldin bir necha qoshiq jo'xori uni, olma va bir stakan suv kerak bo'ladi. Va mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanishdan bosh tortish yaxshiroqdir.
Darhol juda tez sur'atga tushmang. Yukni asta-sekin oshirish kerak.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishning asosiy qoidalari

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotishning 2 usuli

Agar siz quyidagi mashqlardan foydalansangiz, uch oy ichida siz 4 dan 8 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin:

Uzoq, ammo samarali. Har kuni yoki hatto kuniga ikki marta, bir soat davomida mashq qiling, engil yugurish yoki yurish. Bu, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun to'g'ri keladi. To'g'ri ovqatlanish va to'g'ri uyqu haqida unutmang. Uglevodlar va oqsillar sizning dietangizda etarli miqdorda bo'lishi kerak. Yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, jadvalga muvofiq, kuniga 5 marta, kichik qismlarda ovqatlanish muhimdir.
Sekin emas, lekin albatta. Intervalli mashg'ulotlar tezda vazn yo'qotish imkonini beradi. Issiqlikdan keyin - uch daqiqa davomida o'rtacha yugurish, keyin bir daqiqa tezlashtirilgan yugurish. Tezlik oralig'ini oshirib, mashg'ulotning qiyinligini asta-sekin oshiring. Siz 1: 1 nisbatga erishasiz va mashqni 2: 1 oraliqda tugatasiz (bu erda 1 - tiklanish vaqti). O'zingizni ortiqcha ishlamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Dars 20-25 daqiqa davom etadi. Kilo yo'qotishning bu usuli haftada 3-4 marta uch hafta davomida qo'llanilishi kerak. Keyin osonroq kursga o'tishingiz kerak (shuningdek, 3-4 hafta davomida).

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish orqali siz 4 dan 8 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin

Nafas olishingizni kuzating. Buruningizdan chuqur nafas oling. Har bir nafas olish va ekshalatsiya ikki bosqichga teng bo'lishi kerak. Agar bu nafas olish qiyinlashsa, burningiz bilan nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling. Nafas qisilishining paydo bo'lishi siz juda yuqori yugurish tezligini tanlaganingizni ko'rsatadi.

Tez sur'atda yurish ortiqcha yog'larni yoqish uchun juda yaxshi. Ushbu mashq nafaqat vazn yo'qotish, balki butun tananing mushaklarida elastiklikka erishish imkonini beradi. Kuniga 30 daqiqa tez yurishdan boshlang, har kuni vaqtni 60 daqiqa yoki undan ko'proqqa yetguncha oshiring. Tanangizni tinglang - u sizga yurishni to'xtatish vaqti kelganini aytadi.

Tezlikni o'zgartirish mashg'ulotingizdan kuch olishga yordam beradi. Monotoniya vaqtni uzoq va zerikarli qiladi. Tezlikni o'zgartirib, siz nafaqat tezroq vazn yo'qotasiz, balki siz mashinada mashq qilishdan chinakam zavq olasiz.

Yurishing ham, yugurishing ham muhim emas. Nishab burchagini oshiring va shu bilan siz yukni oshirasiz, ya'ni siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. O'zingizni qulay his qilishingiz uchun yo'lning burchagini o'rnating.

Maksimal tezlashtirish rejimida mashq qilish vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi, ammo siz chegarada ishlashingiz kerak, chunki sprinting - bu juda tez yugurish rejimi. Biroq, kaloriyalar to'liq quvvat bilan yoqiladi. Boshlash uchun biz 30 soniya davomida sprint qilamiz, keyin 2-3 daqiqa davomida xotirjam yurish qilamiz. Buni 4 marta takrorlaymiz. Vaqt o'tishi bilan biz sprintni asta-sekin 10 o'tishga oshiramiz.

Treadmill bo'yicha o'quv dasturlari

Yangi boshlanuvchilar uchun turli xil tezlik rejimlari bilan mashq qilish eng mos keladi: pastdan yuqoriga. U "fartlek" (shvedcha) deb ham ataladi.

Oson yugurish - tezlik 4, vaqt - 1 daqiqa.
O'rtacha yugurish - tezlik 5, vaqt - 1 daqiqa.
Tez yugurish - tezlik 7, vaqt 1 daqiqa.

Tsikl 7-10 marta to'xtamasdan takrorlanishi kerak (vaqt bo'yicha taxminan 30 minut). Oson yugurishga o'tish orqali siz dam olasiz. Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasining moyilligini o'zgartiring yoki tezlikni qo'shing. Yangi boshlanuvchilar uchun bir oy davomida haftasiga 3 marta bunday yugurish tavsiya etiladi.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda to'g'ri mashq rejimini tanlash muhimdir

Boshlang'ich darajadan o'tib, siz o'rta darajaga o'tasiz, bu erda ishlaydigan usullar yanada dinamikroq va murakkabroq intervalli yuk mavjud.

Tez yugurish - tezlik 8.0, vaqt - 90 soniya.
Tez yugurish - tezlik 8,2, vaqt - 80 soniya.
Tez yugurish - tezlik 8,4, vaqt - 70 soniya.
Tez yugurish - tezlik 8,6, vaqt - 60 soniya.
Tez yugurish - tezlik 8,8, vaqt - 50 soniya.
Tez yugurish - tezlik 9,0, vaqt - 40 soniya.

Har bir "qadam" dan keyin siz dam olishingiz kerak - 1 daqiqa tez yurish. Ushbu "zinapoyadan" o'tib, teskari tartibda (ro'yxatdan pastdan yuqoriga) qayting, shunchaki tezlikni o'zgartirmang, har doim maksimal darajada turing - 9.0. Agar siz ko'proq yukni ko'tara olasiz deb hisoblasangiz, yo'l sirtining maqbul moyillik burchagini qo'shing.

Tajribali yuguruvchilar har doim intervalli yugurishdan foydalanadilar, bu esa o'z mashg'ulotlarini yanada yuqori darajaga ko'taradi. Eng qiyin treadmill dasturlaridan birini ko'rib chiqing:

1 daqiqa tez (10) +1 daqiqa dam olish (7).
1 daqiqa tez (9,8) + 1 daqiqa dam olish (7,3).
1 daqiqa tez (9,6) + 1 daqiqa dam olish (7,6).
1 daqiqa tez (9,4) + 1 daqiqa dam olish (7,9).
1 daqiqa tez (9,2) + 1 daqiqa dam olish (8,2).
1 daqiqa tez (9,0) + 1 daqiqa dam olish (8,5).
1 daqiqa (8,8) +1 daqiqa (8,8).
1 daqiqa (8,6) +1 daqiqa (9,1).

Ushbu 8 tsiklli mashq rejimidan foydalanib, siz kaloriyalarni imkon qadar tezroq yo'qotasiz. Agar siz bir oy ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu usul qo'llaniladi. Biroq, uchinchi darajaga o'tishdan oldin, avvalgi ikkitasini to'ldirishingiz kerakligini unutmang.

Video: vazn yo'qotish uchun yugurish

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda xatolar

Trening paytida xatolar nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki bir vaqtning o'zida yugurish yo'lakchasida mashq qilish qoidalariga e'tibor bermagan tajribali odamlar tomonidan ham sodir bo'ladi. Ammo xatoga yo'l qo'yib, siz nafaqat kerakli natijalarga erisha olmaysiz, balki sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. Keling, eng keng tarqalganlarini sanab o'tamiz:

Siz tutqichlarga suyanib, shu bilan og'irlik markazini o'zgartirasiz va oyoqlaringiz uchun mo'ljallangan yukni qo'llaringizga o'tkazasiz. Skelet tizimi va qo'l bo'g'imlari bu xatolikdan aziyat chekadi.
Siz mashg'ulotdan mashg'ulotgacha yukni oshirmaysiz. Tananing barcha tizimlari yugurish intensivligi va tezligining oshishini his qilishi kerak - keyin ular faol, to'g'ri ishlashga moslashadi.
Noto'g'ri nafas olish. Buruningizdan tinch va bir tekis nafas olishingiz kerak.
Siz yugurish yo'lakchasida yangisiz, lekin siz allaqachon maksimal boshlashni boshlaysiz. Yuklarni kundan-kunga asta-sekin va asta-sekin oshirish kerak.
Siz o'zingizni yaxshi his qilmaysiz, lekin siz hali ham mashq qilasiz. Sizning irodangiz, albatta, ortiqcha. Ammo mutaxassislar hech bo'lmaganda o'zingizni yomon his qilganingizda dam olishni tavsiya qiladilar.
Noto'g'ri qo'nish. Yuqori tezlikda, jarohatlardan qochish uchun oyog'ingizni barmoqlaringizga tushirishingiz kerak.

Kuchli yugurishda jarohatlardan qochish uchun oyoqni barmoq ustiga qo'yish kerak.

Bu yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida yo'l qo'yiladigan xatolarning kichik ro'yxati. Ushbu va boshqa xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun professional murabbiy bilan bir nechta yugurish yoki hech bo'lmaganda bittasi bilan maslahatlashish yaxshidir.