உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, உங்கள் இதயம் மற்றும் முதுகெலும்புகளைப் பயிற்றுவிக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்: நன்மைகள், குறிப்புகள், நடைபயிற்சி வகைகள், கலோரி நுகர்வு, நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்ற ஸ்டீரியோடைப் எங்கிருந்து வருகிறது, எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும், ஏன் எத்தனை கிலோமீட்டர்கள் நடந்தீர்கள் என்பது முக்கியமில்லை என்பதை சேலஞ்சர் கண்டுபிடித்தார்.

ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் (சுமார் எட்டு கிலோமீட்டர்) நடக்க வேண்டும் என்ற கோட்பாடு ஜப்பானில் இருந்து வருகிறது. கண்டுபிடிப்பாளர் யோஷிரோ ஹடானோ 60 களில் முதல் எலக்ட்ரானிக் பெடோமீட்டருக்கு காப்புரிமை பெற்றார், அதை மாம்போ-கேய் என்று அழைத்தார், இது ரஷ்ய மொழியில் மொழிபெயர்க்கப்பட்ட “10,000 படிகள்”. யோஷிரோ இந்த குறிப்பிட்ட எண்ணை ஏன் தேர்வு செய்தார் என்பது பற்றி பல கருத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான படிகளின் நன்மைகளை நிரூபிக்கும் அறிவியல் ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை. 10,000 படிகள் ஒரு வெற்றிகரமான சந்தைப்படுத்தல் நடவடிக்கை என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், இது உடனடியாக தன்னை நியாயப்படுத்தியது. ஜப்பானில் பெடோமீட்டர் நம்பர் 1 வாங்குதலாகி இரண்டு மாதங்களுக்கும் குறைவாகவே கடந்துவிட்டது, மேலும் மத்திய இராச்சியத்தில் வசிப்பவர்கள் அனைவரும் இந்த எளிய சாதனத்தை எடுத்துச் செல்லாமல் வீட்டை விட்டு வெளியேற முடியாது.

இன்று, மருத்துவ சமூகம் 10,000 படிகள் கோட்பாடு பற்றி சந்தேகம் கொண்டுள்ளது. 1960 இல் சராசரி ஜப்பானியர்களின் வாழ்க்கையின் தாளம் ஒரு நவீன நபரின் வாழ்க்கை முறையிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது. ஒப்பிடுகையில்: அந்த ஆண்டுகளில் ஜப்பானில் தனிநபர் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை தோராயமாக 2,630 ஆக இருந்தது, மேலும் 2011 இல் ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான நகரத்தின் சராசரி குடியிருப்பாளர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,630 கலோரிகளை "சாப்பிட்டார்". கூடுதலாக, விளையாட்டில் ஈடுபடாத பலருக்கு, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5,000 படிகள் நடப்பது ஏற்கனவே ஒரு பிரச்சினையாக உள்ளது, மேலும் 10,000 இல் அவை தீர்க்கப்பட வாய்ப்பில்லை. எனவே, விஞ்ஞானிகள் அத்தகைய உலகளாவிய அணுகுமுறை வேலை செய்யாது என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், மேலும் 10,000 எண் மக்களை பயமுறுத்துகிறது. 10,000 படிகளின் நிபந்தனை விதிமுறைகளை நிறைவேற்றும் ஒரு நபர் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் இனி தன்னைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்று முடிவு செய்யலாம் என்று மருத்துவர்கள் பயப்படுகிறார்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நடைக்கும் பிறகு அவர் "தெளிவான மனசாட்சியுடன்" ஒரு ஹாம்பர்கரை சாப்பிடுவார். வெளிப்படையாக, இந்த விஷயத்தில் கிலோமீட்டர் பயணம் செய்வதால் எந்த நன்மையும் இல்லை. ஆயினும்கூட, அனைத்து சூப்பர் பிரபலமான உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர்களும் ஒரு நாளைக்கு சரியாக 10,000 படிகள் எடுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த பரிந்துரைகளை கண்மூடித்தனமாக பின்பற்றுவது மதிப்புக்குரியதா?, ரஷ்யாவின் மரியாதைக்குரிய பயிற்சியாளர் மற்றும் திறமையான மருத்துவர் இகோர் சவ்யாலோவ் ஆகியோரிடம் எங்களிடம் கேட்டோம்.

இகோர் சவ்யாலோவ்

விளையாட்டு மற்றும் விண்வெளி மருத்துவத் துறையில் நிபுணர், விளையாட்டு வீரர்களுடன் மட்டுமல்லாமல் (அவர் ரஷ்ய தேசிய கூடைப்பந்து அணி, பிபிசி சிஎஸ்கேஏ, கால்பந்து டைனமோ ஆகியவற்றின் மருத்துவர் மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி பயிற்சியாளராக இருந்தார்), ஆனால் ஃபோர்ப்ஸ் பட்டியலில் உள்ளவர்களுடன் பணியாற்றும் ஒரு புகழ்பெற்ற மருத்துவர்.

எனது அனைத்து நோயாளிகளையும் மாணவர்களையும் எளிய கொள்கையிலிருந்து தொடர நான் ஊக்குவிக்கிறேன்: "எந்தத் தீங்கும் செய்யாதீர்கள்", எனவே எந்தவொரு செயலுக்கும் முக்கிய அளவுகோல், முதலில், பாதுகாப்பு, பின்னர் மட்டுமே சாத்தியமான நன்மை. இந்த தீர்ப்பின் அடிப்படையில், நடைபயிற்சி என்பது பாதுகாப்பான வகை உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸை சீர்குலைக்கும் மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் சாத்தியக்கூறுகள் ஓடுவதை விட கணிசமாக குறைவாக உள்ளது. எனவே, எனது நோயாளிகளில் ஒருவருக்கு, விளையாட்டின் தீவிர எதிர்ப்பாளர், உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக நடைபயிற்சி செய்ய பரிந்துரைத்தேன். அவரது அலுவலகம் 18 மாடி கட்டிடத்தின் 12வது மாடியில் அமைந்திருந்தது, இயற்கையாகவே அவர் தனது பணியிடத்திற்கு செல்வதற்கு லிஃப்டைப் பயன்படுத்தினார். இதன் விளைவாக, அவரும் நானும் ஒவ்வொரு நாளும், அவரது அலுவலகத்திற்கு வருவதற்கு முன்பு, முதல் தளத்திலிருந்து மேல் தளத்திற்கு பல முறை நடந்து சென்று அதன் பிறகுதான் வேலைக்கு அமர்ந்தோம் என்ற முடிவுக்கு வந்தோம்.

நடைபயிற்சி நிறைய தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் அதிக தசைகள் இயக்கத்தில் ஈடுபடுவதால், அது உடலுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது. ஆனால் 10,000 படிகளைக் கேட்டவுடன், எனக்கு உடனடியாக கேள்விகள் எழுகின்றன. ஏன் சரியாக 10,000 இல்லை 15,000? துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும்? நான் எந்த மேற்பரப்பில் செல்ல வேண்டும்? எந்தவொரு குறிப்பிட்ட எண்ணையும் பற்றி பேசுவது தவறானது என்று நான் நம்புகிறேன், ஏனெனில் முதன்மை முக்கியத்துவம் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு கூறு அல்ல, ஆனால் தரமான ஒன்று, மேலும் இது காலத்தால் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொருவரின் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் நிலை ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தனிப்பட்ட நபர்.

ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு நல்ல விஷயம், ஆனால் அவை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், சுயாதீனமாக உங்கள் நிலையை மதிப்பீடு செய்து சோர்வைத் தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. சுமையைப் பொறுத்தவரை, கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்படாத அனைத்து மக்களும் அவர்கள் வசதியாக பேசக்கூடிய தீவிரத்தில் நடக்க வேண்டும் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் உடல்நலம் அனுமதித்தால், சுமை அதிகரிக்கலாம். ஆனால், நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், இதற்காக நீங்கள் உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் சோர்வு அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மேலும் இவை அனைத்தும் மிகவும் தனிப்பட்டவை.

இயக்கம்தான் வாழ்க்கை என்று அவர்கள் சொல்வது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. உடல் செயல்பாடு இல்லாதது அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் ஒருங்கிணைந்த செயல்பாட்டின் இடையூறு, உடல் பருமன் மற்றும் முன்கூட்டிய வயதானதற்கு வழிவகுக்கிறது. நீண்ட நேரம் விழிப்புடன் இருக்கவும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்?

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

போதுமான உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் உடல் செயலற்ற தன்மை ஏற்படுகிறது மற்றும் சுவாச, இருதய, செரிமான மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் பல்வேறு கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க, ஜிம்மில் மணிநேரம் வியர்வை தேவையில்லை. அனைவருக்கும் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய வழி நடைபயிற்சி.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும் என்பது அந்த நபரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் சில நூறு மீட்டர்களில் இருந்து தொடங்கலாம் - உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும் வரை. படிப்படியாக வேகம், தூரம், நேரம் அதிகரிக்கவும்.

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் மகத்தானவை:

தசைக்கூட்டு அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது;

வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன;

இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது;

இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சி மேம்படுகிறது;

இதயம் பலப்படும்;

இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுகிறது;

முழு உடலின் தொனி அதிகரிக்கிறது;

இரத்த பிளாஸ்மா கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவு குறைகிறது;

கல்லீரல், குடல் மற்றும் செரிமான உறுப்புகளின் வேலை தூண்டப்படுகிறது.

கூடுதலாக, நடைபயிற்சி உங்களை மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட அனுமதிக்கிறது, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது - மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

நடைபயிற்சி என்பது உடலை குணப்படுத்துவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் ஒரு உலகளாவிய வழிமுறையாகும். நோய் அல்லது வயது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பலவீனமானவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது. பொதுவாக உடலை வலுப்படுத்த, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சராசரியாக 5-6 கிமீ நடக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள் - வேகமாகவும் மெதுவாகவும் இல்லை. மணிக்கு 5 கிமீ வேகத்தில் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​2 மணி நேரம் ஆகும்.

இதற்கு நான் எங்கே நேரம் தேடுவது? எளிதான வழி வேலைக்குச் செல்வதும், வேலை முடிந்து நடந்தே வீட்டுக்கு வருவதும்தான். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் வேலை செய்யும் இடம் அல்லது வீட்டிலிருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு நிறுத்தங்கள் வெளியே செல்லலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? கொழுப்பு எரியும் பொறிமுறையைத் தொடங்க, உங்கள் வேகத்தை 6 அல்லது 7 கிமீ / மணி ஆக அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரம் நிறுத்தாமல் நகர்த்த வேண்டும். எடை மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் அரை மணி நேர நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கலாம்.

© டெபாசிட் புகைப்படங்கள்/ஃபோட்டோகிரியோ

பலர் நடைபயிற்சியை ஒரு சஞ்சீவியின் நிலைக்கு உயர்த்துகிறார்கள், இது ஏற்கனவே உள்ளவை மற்றும் "திட்டமிடப்பட்டவை" (முதுமைக்கு நெருக்கமானவை) பல நோய்களின் உடலை குணப்படுத்தும். உண்மை, எல்லோரும் அப்படி நினைக்கவில்லை. நடைப்பயணத்தை நம்பி அதிலிருந்து அற்புதங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டுமா? ஹ்ம்ம்... இப்போது மருத்துவ விஞ்ஞானிகள் கூறுவது போல் நடைப்பயிற்சியின் பலன்கள் சிறந்ததா என்பதை கண்டறிய முயற்சிப்போம்.

ஆம், ஆம், நடைபயிற்சியின் மகத்தான நன்மைகளை "எக்காளம்" கூறுவது விஞ்ஞானிகளே. ஆனால் சில காரணங்களால் சாதாரண மக்கள் இதை சந்தேகிக்கிறார்கள். அதனால் தான்…

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

விந்தை போதும், நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றிய பெரும்பாலான உரையாடல்கள் இந்தக் கேள்வியுடன் தொடங்குகின்றன. வெளிப்படையாக, அதனால்தான் நடக்க விரும்பும் மக்களின் எண்ணிக்கை இன்னும் பெரியதாக இல்லை.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு உலா வராமல் நடக்க வேண்டும், ஆனால் கடைசி ரயில் உங்களை விட்டு வெளியேறுவது போல், வீட்டிற்குச் செல்ல 20 கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில் 20 கிலோமீட்டர் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கலாம்.

அதிக எடையை அகற்றுவதற்கான வழிமுறையைத் தொடங்க, நடைபயிற்சி போது ஒரு நபரின் சராசரி வேகம் 6-7 கிமீ / மணி இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் இந்த வேகத்தில் 3-5 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், ஆனால் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம். எடை இழப்பு அல்லது ஆரோக்கியத்திற்காக நடைபயிற்சி ஒரு முழு அளவிலான உடல் செயல்பாடு என்பதால், நீங்கள் வியர்வை செய்ய வேண்டும் (இது முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்றாகும்). இந்த அணுகுமுறையுடன், ஒரு அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலுக்கான போராட்டத்தில் விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தும் ஜிம்கள், வன்பொருள் மற்றும் பிற உபகரணங்கள் இல்லாமல் ஒரு மாதத்தில் இரண்டு கிலோவை இழக்க ஒரு உண்மையான வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒரு நபரின் நடை வேகம் குறைவாக இருந்தால், சிறந்த முறையில் அவர் இன்னும் கொஞ்சம் மீள்வராக மாறுவார், மேலும் மோசமான நிலையில் அவர் சோர்வடைவார் மற்றும் நேர்மறையான விளைவைக் காணாமல் வகுப்புகளை விட்டு வெளியேறுவார்.

எனவே, உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்? பெரியது, சிறந்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தசைகள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, இதயத் துடிப்பு முடுக்கி, வியர்வை ஒரு ஸ்ட்ரீமில் பாய்கிறது.

குறிப்பு: தொழில்முறை நடைபயிற்சி செய்பவர்கள் ஒவ்வொரு 50 கிமீ வேகமான நடைப்பயணத்திற்கும் 5 கிலோ வரை எடை இழக்கிறார்கள். எனவே பாடுபட வேண்டிய ஒன்று இருக்கிறது.

நடக்கும்போது ஒரு நபரின் சராசரி வேகம் என்ன?

நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் 6-7 கிமீ / மணி வேகத்தில் தோன்றும் என்று மேலே கூறினோம் (இது ஏற்கனவே இயங்குவதற்கு அருகில் உள்ளது). ஆனாலும்! மேலே கூறப்பட்ட விதிகளுக்கு பொருந்தாத நடைப்பயணத்தில் ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது - வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு படி அகலங்கள் உள்ளன. மேலும் இது ஒரு நபரின் நடை வேகத்தை அளவிடுவதற்கான அணுகுமுறையை தீவிரமாக மாற்றுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இடத்தில் நடைபயிற்சி கூட முழு உடல் வேலை செய்ய முடியும், மற்றும் இந்த, மூலம், 0 கிமீ / மணி ஆகும்.

உண்மையில், நடைபயிற்சி போது ஒரு நபரின் சராசரி வேகம் கிலோமீட்டரில் அல்ல, ஆனால் நிமிடத்திற்கு படிகளில் அளவிடப்பட வேண்டும். மூலம், உடல் சிகிச்சை பயிற்சி செய்யும் வல்லுநர்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை அளவிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மேலும் வசதிக்காக, ஒரு நிமிடத்தில் எடுக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் ஒரு நபரின் சராசரி நடை வேகத்தை வகைப்படுத்தலாம்:

நீங்கள் புரிந்துகொண்டபடி, தொடர்ந்து படிகளை எண்ணுவது ஒரு நன்றியற்ற பணியாகும், உங்கள் கால்களில் ஸ்பீடோமீட்டரை இணைக்க முடியாது, மேலும் உங்களுக்கு அடுத்ததாக எப்போதும் சைக்கிளை ஓட்ட முடியாது. இதன் பொருள் உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் மட்டுமே உள்ளன: பெடோமீட்டரைப் பெறுங்கள் அல்லது பொதுவாக படிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் நடை வேகம் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்துங்கள். முதல் விருப்பத்திற்கு பணம் செலவாகும், சிறியதாக இருந்தாலும், பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் சில உந்துதலை அளிக்கிறது - நிலையான சரிபார்ப்பு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 7000, 9000, 10,000 படிகளில் பெருமை ... ஆனால் நடைபயிற்சி தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்துவது இன்னும் சிறந்தது. உங்கள் நல்வாழ்வு - அதிக வேலை செய்வதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.

ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு 10,000 படிகள்

நடைபயிற்சி பலனளிக்குமா என்பதில் உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் இருந்தால், பிரிட்டிஷ் சுகாதாரத் துறையின் அதிகாரப்பூர்வ கருத்து இங்கே: நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் எடுக்க வேண்டும். ஜப்பானில், மக்கள் இந்த விதியைப் பின்பற்றுகிறார்கள், அதனால்தான் இந்த நாட்டின் சராசரி ஆயுட்காலம் சுமார் 82 ஆண்டுகள் ஆகும், அதே நேரத்தில் ரஷ்யர்கள் சராசரியாக 67 ஆண்டுகள் வாழ்கின்றனர்.

மூலம், ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் படிகள் எடுப்பது மிகவும் எளிது, ஏனென்றால் நாம் ஒவ்வொருவரும் கடைக்கு, வேலை செய்ய, காருக்கு, வீட்டைச் சுற்றி செல்கிறோம் - இது சராசரியாக 2-3 ஆயிரம் படிகள். மீதமுள்ளவை தனித்தனியாக முடிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் வேகத்தை விரைவுபடுத்துவது நல்லது. இதன் விளைவாக, அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் தினசரி 10,000 படிகளை எளிதாக அடையலாம்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் பலதரப்பட்டவை மற்றும் முழு உடலையும் பாதிக்கின்றன, கால்கள் மட்டுமல்ல. சராசரி நடை வேகம் கூட மனித உடலை முற்றிலும் மாறுபட்ட மட்டத்தில் வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது, மேலும் அதிக வேகம், அது மிகவும் சுவாரஸ்யமாகிறது. சரியாகச் சொல்வதானால், நடைபயிற்சி செய்யக்கூடிய அனைத்தையும் ஒரு கட்டுரையில் வைக்க முடியாது என்று சொல்ல வேண்டும் (முழு புத்தகமும் ஒரே ஒரு கட்டுரையைக் கொண்டிருக்கும் வரை), எனவே நாங்கள் சுருக்கமாகவும் முக்கிய விஷயத்தைப் பற்றி மட்டுமே பேசுவோம்.

முதுகெலும்புடன் ஆரம்பிக்கலாம், இது மிகவும் விரிவான நரம்பு வலையமைப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதன் மூலம் நம் முழு வாழ்க்கையையும் பாதிக்கிறது. கூடுதலாக, நேராக முதுகெலும்புக்கு நன்றி, அனைத்து உறுப்புகளும் சரியான நிலைகளை ஆக்கிரமிக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் அதிகம் நடந்தால், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் திசுக்கள் வலுவடைந்து மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​​​இரத்தம் மிகவும் கடினமான இடங்களுக்குச் செல்கிறது, சுற்றியுள்ள அனைத்தையும் ஆக்ஸிஜனுடன் வளப்படுத்துகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு முதுகெலும்புகளின் மென்மையான "ஊசலாடும்" லேசான மசாஜ் விளைவை உருவாக்குகிறது.

நடைபயிற்சி (குறிப்பாக வேகமாக நடைபயிற்சி) அனைத்து உறுப்புகளிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆக்ஸிஜனுடன் அவற்றை நிறைவு செய்கிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் திசுக்களில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் விஷங்களை வெளியேற்றுகிறது.

நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் நல்ல வேகத்தில் நடந்தால், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் உருவாகும் வாய்ப்பு கூர்மையாக குறைகிறது. கொலஸ்ட்ரால் உடலை விட்டு வெளியேறி இரத்த அழுத்தம் சீராகும். நீங்கள் நிறைய நடந்தால் புற்றுநோயியல் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் கூட விலகும்.

மற்றும், நிச்சயமாக, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எடை இழப்பு நடைபெறுகிறது.

எனவே, மீண்டும் ஒருமுறை: நடைபயிற்சி ஆரோக்கியமானதா? கண்டிப்பாக ஆம்! ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் மட்டுமே உதவும்:

• மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் (குறைந்தது சில);


• தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த;


• வாஸ்குலர் நோய்களின் அபாயத்தை குறைத்தல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை சமாளிக்க;


• இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கவும்;


• எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக தனியாக இருக்க வேண்டும் (மேலும் கீழே).

உண்மையில் நடக்கத் தொடங்க விரும்பும், ஆனால் வலிமையைத் திரட்ட முடியாதவர்களின் கூடுதல் தூண்டுதலுக்காக இந்தப் பட்டியல் குறிப்பாக வழங்கப்படுகிறது. மற்றும், நிச்சயமாக, நடைபயிற்சி நன்மைகள் அங்கு முடிவடையவில்லை (இது எந்த பிரச்சனையும் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அவர்கள் பயங்கரமான எதையும் நோய்வாய்ப்படாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய ஏதாவது செய்ய வேண்டும்).

எப்போது, ​​எவ்வளவு, எப்படி நடக்க வேண்டும்

முதல் மற்றும் முக்கிய விதி: நடைப்பயணத்தின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு ஆரோக்கிய நிலைக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள், விரைவான முடிவுகளைத் துரத்த வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் "எரிந்து" மூன்றாம் நாளில் வெளியேறுவீர்கள் (உருவப்பூர்வமாக). மேலும், முதலில் வேகமாக நடப்பதை விட நீண்ட நேரம் நடப்பது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவீர்கள், இது காலப்போக்கில் வேகத்தை "இணைக்க" மிகவும் எளிதானது. 2-3 மாதங்கள் வழக்கமான நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் சராசரி வேகத்தை நிமிடத்திற்கு 110-120 படிகளாக எளிதாக அதிகரிக்கலாம் (நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 130-140 படிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்).

மூலம், வழக்கமான பற்றி: நிறைய மற்றும் அடிக்கடி நடக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. வெறுமனே, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம், ஆனால் இங்கே நீங்கள் உங்கள் சொந்த பணிச்சுமையைப் பார்த்து, தரநிலையை நெருங்க முயற்சி செய்கிறீர்கள். நீண்ட இடைவெளி இருந்தால், சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக மீண்டும் "பட்டியை" உயர்த்தவும். இல்லையெனில், நீங்களே தீங்கு செய்யலாம்.

"வெற்று" வயிற்றில் நடப்பது பயனுள்ளது, அதாவது சாப்பிட்ட ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு (மேலும் சாத்தியம்).

முதுகெலும்பு நிமிர்ந்த நிலையில் தோள்பட்டை பக்கங்களிலும் பரவியிருக்கும் போது நடைப்பயிற்சியின் அதிகபட்ச பலன் ஏற்படுகிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் உட்புற உறுப்புகளின் நிலை மற்றும் நடைபயிற்சி போது அவற்றின் தூண்டுதல் இதைப் பொறுத்தது. நேர்த்தியாகவும் நேர்த்தியாகவும் நடக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

சரியான சுவாசம் சமமாக முக்கியமானது: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நடைப்பயணத்தில் ஒரு தாளத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும், உங்கள் சுவாசம் குழப்பமாகவும் குழப்பமாகவும் இருக்கக்கூடாது, இது ஆரோக்கியமானதல்ல. இந்த காரணத்திற்காக, அமைதியாக நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கோட்பாட்டளவில், நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க முடியும், ஆனால் இது உங்களுடன் தண்ணீர் இருந்தால் மட்டுமே, நீங்கள் நகர புகை மற்றும் சாலை தூசியிலிருந்து வெகு தொலைவில் ஒரு சூடான காலநிலையில் இருந்தால் மட்டுமே.

உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், மெதுவாக்குங்கள்.

இடத்தில் நடைபயிற்சி

நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு நபரின் நடை வேகம் எல்லாம் இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அசையாமல் நின்றாலும், நீங்கள் பாதி வரை சித்திரவதை செய்யப்படலாம் (எங்களுக்கு இது தேவையில்லை என்றாலும்). எனவே இடத்தில் நடப்பது பற்றி சில வார்த்தைகள் சொல்லலாம்.

எனவே, நீங்கள் வெளியே அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லில் (அது 30 டிகிரி வெளியே, நீங்கள் சில காரணங்களால் சங்கடமாக, முதலியன) செல்ல வாய்ப்பு அல்லது விருப்பம் இல்லை என்றால், உங்கள் தேர்வு இடத்தில் நடைபயிற்சி. செயல்முறை இதுபோல் தெரிகிறது:

• உங்கள் கைகளை தீவிரமாக அசைப்பதில் வெட்கப்பட வேண்டாம்;
• முழங்காலை உயர்த்தவும்;
• நாங்கள் எங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டுவதில்லை - நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களில் அடியெடுத்து வைக்கிறோம்.

நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் நடைபயிற்சி நேரம் இங்கே முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
அறிவுரை: தீவிர நிகழ்வுகளில் மட்டுமே நடைபயிற்சி பயன்படுத்தவும்; முழு நீள சாலை எப்போதும் விரும்பத்தக்கது.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்

மூலம், மோசமான வானிலையில், பொழுதுபோக்கு நடைபயிற்சி மாடிப்படி வரை நடைபயிற்சி மூலம் மாற்ற முடியும். மீண்டும், இங்கே வேகமும் காலமும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும், பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வதும் உங்களுக்கு அந்நியமானது என்றால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு தளங்களில் (2-4 விமானங்கள்) ஏறி தொடங்க வேண்டும், அதன் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் சீராகும் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

முதலில், நீங்கள் படியைத் தாண்டிச் செல்லத் தேவையில்லை - ஒவ்வொரு அடியையும் முறையாக "எண்ணுங்கள்", உங்கள் கால்விரல்களில் அடியெடுத்து வைக்கவும். நீங்கள் 10 வது மாடிக்கு ஏறும்போது (அல்லது அங்கு உங்கள் அதிகபட்சம் என்ன?) மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல், நீங்கள் படியில் "குதி" செய்யலாம்.

மற்றும் தண்டவாளங்களைப் பற்றி மறந்து விடுங்கள். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடக்க வேண்டும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்வீர்கள்.

நடைபயிற்சி போது உகந்த இதய துடிப்பு

ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இதய துடிப்பு (துடிப்பு) மற்றும் அதே நேரத்தில் சுவாசம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. சுவாசிப்பதில் எல்லாம் எளிதானது என்றால்: மூச்சுத் திணறல் தொடங்குகிறது - நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் இதயத் துடிப்புடன் எல்லாம் சற்று சிக்கலானது.

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க, உங்களிடம் ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் பின்வரும் சூத்திரம் இருக்க வேண்டும்:

220 - உங்கள் வயது - 50 = உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பான அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு.

நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் தீங்கு விளைவிப்பதைத் தடுக்க, நீங்கள் அதிகபட்ச குறிக்கு சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் இதயத்தை சேதப்படுத்துவீர்கள்.

நடைபயிற்ச்சி காலணிகள்

இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன, ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் அவர்கள் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நடைபயிற்சி போது ஒரு நபரின் சராசரி வேகம் 3-4 கிமீ / மணிக்கு மேல் இருந்தால், எதையாவது "தேய்த்தல்" அல்லது எதையாவது சேதப்படுத்தும் உண்மையான வாய்ப்பு உள்ளது.

எனவே, உங்கள் கால் எலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, உங்கள் நடைபாதை காலணிகளை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். இவை கண்டிப்பாக மென்மையான அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் உள்ளங்கால்கள் (குறிப்பாக குதிகால் பகுதியில்) கொண்ட ஸ்னீக்கர்களாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், ஷூவின் மைய பகுதி நன்றாக வளைக்க வேண்டும்.

சரியான அளவுள்ள காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க மறக்காதீர்கள், இதனால் உங்கள் கால் இறுக்கமாகப் பொருந்துகிறது மற்றும் இன்சோலில் சறுக்காமல் இருக்கும்.

எது ஆரோக்கியமானது: நடப்பது அல்லது ஓடுவது?

எது ஆரோக்கியமானது, நடப்பது அல்லது ஓடுவது என்பதற்கு ஒரு திட்டவட்டமான உலகளாவிய பதிலைக் கொடுக்க முடியாது. எனவே, நாங்கள் சுருக்கமாக பதிலளிப்போம் - எல்லாவற்றிற்கும் அதன் நேரம் இருக்கிறது.

தொடங்குவதை எளிதாக்க...

காலப்போக்கில், ஓரிரு மாதங்களில், உங்கள் உடலில் வலிமையை உணரும்போது, ​​​​பயிற்சிக்குப் பிறகு அமைதியும் நல்லிணக்கமும் உங்களிடம் வரும்போது, ​​​​சோர்வு மற்றும் எல்லாவற்றையும் கைவிடுவதற்கான ஆசை அல்ல, எல்லாம் வீணாகவில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். நீங்கள் முழுமையாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் வாழ முடியும் என்பதால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடலை மட்டுமே பெற முடியும்.

ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு நபருக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்க விஷயம். பிரச்சினைகள் தோன்றும் வரை காத்திருக்காமல், நீங்கள் எப்போதும் அதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மிகவும் அணுகக்கூடிய வழி நடைபயிற்சி. இந்த கட்டுரையில் நடைபயிற்சியின் பயன், வகைகள் மற்றும் கொள்கைகளை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

நடைப்பயணத்தின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது; அவர்களால்:

• உடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் பொது நிலையை வலுப்படுத்தவும்.

இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்பை மூன்று மடங்கு குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு நன்றி, எலும்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, தசை திசு டன், தூக்க முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் பல மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம், பாலூட்டி சுரப்பிகளில் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் வலியை அகற்றலாம், இது முன்பு நாள்பட்டதாக இருந்தது.

• விளையாட்டுகளை ஓரளவு மாற்றி, அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும்.

நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​கலோரிகள் ஓய்வில் இருப்பதை விட 5 மடங்கு அதிகமாக எரிக்கப்படுகின்றன.

• இளமையை நீட்டிக்கவும்.

வயதானது உடலில் உள்ள சிறப்பு புரதங்களின் உயர் மட்டத்துடன் தொடர்புடையது, இது வீக்கம் மற்றும் அனைத்து வகையான "வயது தொடர்பான" நோய்களின் வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கிறது. தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அத்தகைய புரதங்களின் அளவைக் குறைத்து, முடிந்தவரை இளமையை பராமரிக்கலாம். விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி ஒரு நபரின் ஆயுட்காலத்தை 1:2 என்ற விகிதத்தில் அதிகரிக்கிறது, அதாவது 1 மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம் கூடுதலாக 2 மணிநேர ஆயுளைப் பெறலாம்.

• உற்சாகப்படுத்துங்கள்.

அரை மணி நேரம் கூட நடைபயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள், சுயமரியாதையை உயர்த்துவது, மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துவது, எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்புதல் மற்றும் உற்சாகப்படுத்துதல். புதிய காற்றில் நடப்பதன் மூலம், வரவிருக்கும் மனச்சோர்விலிருந்து விடுபட அனைத்து முன்நிபந்தனைகளும் உள்ளன. அட்ரினலின் வெளியீட்டின் போது எண்டோர்பின்கள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள் வெளியீடு காரணமாக இது நிகழ்கிறது.

• மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும்.

நரம்பியல் இணைப்புகள் வலுவடைவதால் மன செயல்திறன் மேம்படும். நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் இடது அரைக்கோளத்தில் மட்டும் தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன, இது பகுப்பாய்வுப் பணிகளுக்கு பொறுப்பாகும், ஆனால் படைப்பு திறனை உணர்ந்து கொள்வதற்கான பரந்த துறையை வழங்குகிறது. யோசனைகளை உருவாக்கும் திறன் 60% அதிகரிக்கிறது என்பது சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

• பணத்தை சேமி.

நடைபயிற்சி அனைத்து நன்மைகள் ஒரு இனிமையான போனஸ் அவர்கள் "இலவசம்" என்று இருக்கும். வசதியான நடைபயிற்சி காலணிகளைத் தவிர, இனி எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை; அவர்களுக்கு நிதி முதலீடுகள் தேவையில்லை. பயிற்சியாளரின் சேவைகளுக்கு சந்தா அல்லது கட்டணம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நடைப்பயிற்சியை தினசரி பொழுதுபோக்காக மாற்றுவதற்கு நீங்கள் கொஞ்சம் முயற்சி செய்தால் போதும்.

என்ன வகையான நடைபயிற்சி உள்ளன?

நடைபயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. அவர்களில்:

• இடத்தில் நடைபயிற்சி;
• காலில்;
• ஸ்காண்டிநேவியன்;
• விளையாட்டு;
• ஆற்றல்;
• படிகள் வரை.

சில வகைகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

கால் நடையில்

ஒரு நபர் தனது வாழ்நாள் முழுவதும் நடக்கிறார், இது அவரது உடலியல், நிச்சயமாக, கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாவிட்டால்.

இந்த வகை இயக்கத்தின் முக்கிய விஷயம் படிப்படியாக மற்றும் அதிர்வெண் என்று அழைக்கப்படலாம். பட்டப்படிப்பு என்பது குறுகிய, மெதுவான நடைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக நேர இடைவெளி மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது.

சுகாதார நிலை மற்றும் வயதுக்கு தள்ளுபடி செய்யப்பட வேண்டும். எனவே இளம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மற்றும் வயதானவர்கள் கால அளவு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

"அவ்வப்போது" நடப்பது எதிர்பார்த்த பலனைத் தராது என்பதால், அதிர்வெண் மூலம், முறையான நடைகளுக்கான விருப்பத்தை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நடைப்பயணத்தின் முக்கிய நன்மை ஒட்டுமொத்த உடல் முழுவதையும் மேம்படுத்துவதாகும். நடைபயிற்சி உங்கள் நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி

இந்த மாறுபாடு இரண்டு பனிச்சறுக்கு போன்ற துருவங்களின் ஆதரவுடன் நகர்வதைக் கொண்டுள்ளது. நடக்கும்போது, ​​அவர்களிடமிருந்து சிறிது தள்ளிவிட வேண்டும்.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள்:

• இதய தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட காற்றோட்டம்;
• தசை திசு வலுப்படுத்தும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, நீங்கள் சரியான துருவங்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும். அவற்றின் அளவு சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: P*K, P என்பது விளையாட்டு வீரரின் உயரம், மற்றும் K என்பது 0.68 க்கு சமமான நிலையான குணகம்.

ரேஸ் வாக்கிங்

இந்த நடை நடை வேகத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் செல்ல முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஓடத் தொடங்க முடியாது, அதாவது, எந்த நேரத்திலும் ஒரு பாதம் தரையின் மேற்பரப்பைத் தொட வேண்டும்.

விளையாட்டு பாணியில் நடப்பதன் நன்மைகள் உடலில் ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவால் உறுதி செய்யப்படுகின்றன; அத்தகைய இயக்கத்துடன், ஒரு நபர் ஓடுவதை விட மிகக் குறைவாக சோர்வடைகிறார்.

பெண்கள் பந்தய நடைப்பயணத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இது உருவத்தின் அழகான பெண்பால் வரையறைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

சரியாக நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி?

நீங்கள் சரியாக நடக்க வேண்டும். இது உங்கள் கால்களை மறுசீரமைப்பது மற்றும் விண்வெளியில் நகர்த்துவது மட்டுமல்ல. நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, சில விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

வார்ம்-அப் அவசியமா?

நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்கும் முன், அதே போல் விளையாட்டு அல்லது நோர்டிக் நடைபயிற்சி, நீங்கள் சுமை உங்கள் தசைகள் தயார் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும். இது பின்வரும் பயிற்சிகளின் குழுக்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• ஆரம்ப.
  • உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்;
  • ஆழமற்ற குந்துகைகள்;
  • இடத்தில் குதிக்கிறது.
• தீவிரமானது. தசை நீட்சி பயிற்சிகள் அடங்கும்:
  • உடல் நிர்ணயம் கொண்ட பரந்த படிகள்;
  • வசந்த குந்துகைகள்.

என்ன வேகம் வைக்க வேண்டும்

ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி பல வேக முறைகளை உள்ளடக்கியது:

1. மெதுவாக. மணிக்கு 3 கிமீக்கு மேல் இல்லை. இந்த வகை மோசமான உடல்நலம் உள்ளவர்கள் அல்லது நோய்க்குப் பிந்தைய காலத்தில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. சராசரி. வேகம் 3 முதல் 4 கிமீ / மணி வரை மாறுபடும். இதுவரை அனுபவம் இல்லாத பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு ஆரம்ப கட்டமாக விரும்பப்படுகிறது.
3. வேகமாக. வேகம் மணிக்கு 5 கிமீ வரை அதிகரிக்கலாம். உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. மிகவும் வேகமாக. ஒரு நபர் 1 மணி நேரத்தில் 6 கிலோமீட்டர் நகர்கிறார். ஆரோக்கியமான, உடல் ரீதியாக வளர்ந்த மற்றும் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஏற்றது.

எப்படி முடிப்பது

ஆயத்தமில்லாமல் நடப்பதை நிறுத்தக் கூடாது. ஒரு நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பல ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், மிதமான நடைபயிற்சி மற்றும் நடைப்பயணத்தின் போது மிகைப்படுத்தப்பட்ட தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் இருக்கும்.

யார் நடக்கக் கூடாது?

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை, இருப்பினும், அறியாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நிலைமைகள் உள்ளன. முரண்பாடுகள் அடங்கும்:

• சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைகள். அதிக உடல் செயல்பாடு காரணமாக தையல்கள் பிரிந்து வலி அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.
• தசைக்கூட்டு அமைப்பில் நோயியல் இருப்பது. குறுகிய நடைப்பயிற்சி மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம்.
• தொற்று செயல்முறைகளின் வளர்ச்சி.

தினமும் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க வேண்டும், அவ்வப்போது அல்ல. தொடங்குவதற்கு, வேலைக்கு அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லும்போது, ​​தேவையானதை விட முன்னதாக நிறுத்தத்தில், சீக்கிரமாக இறங்கினால் போதும்.

இப்போதெல்லாம், எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு உபகரணங்களும் ஊட்டச்சத்து மருந்துகளும் அதிக அளவில் உள்ளன. இருப்பினும், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் நடைபயிற்சி ஒன்றாகும்.

நடைபயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்திருந்தால் முதலில் நீங்கள் ஒரு பெடோமீட்டர் வாங்க வேண்டும். மேலும், கடைகளில் நீங்கள் மிகவும் மலிவான பெடோமீட்டர்களைக் காணலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு நாளில் எவ்வளவு தூரம் சென்றீர்கள் என்பதைக் கண்டறியலாம்.

பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தி, உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். முதலில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அப்போதுதான் எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கிட முடியும்.

தினசரி நடைப்பயிற்சியை அதிகரிக்க எவ்வளவு தூரம் தேவை என்பதை இதன் மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம். இதற்குப் பிறகுதான் உங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள் மறைந்துவிடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பகலில் 5,000 படிகள் எந்த கலோரிகளையும் பெறாமல் நடந்தீர்கள் என்று பெடோமீட்டர் காட்டியது. அடுத்து, கணிதத்தைப் பயன்படுத்தி, திரட்டப்பட்ட கலோரிகளை எரிக்க எவ்வளவு தூரம் கடக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுகிறீர்கள்.

அதிக எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும்?மனிதனின் சராசரி படி நீளம் சுமார் 80 சென்டிமீட்டர். கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 1250 படிகள் உள்ளன என்ற முடிவுக்கு வருகிறோம்.

ஒரு கிலோமீட்டர் நடப்பதன் மூலம், சராசரியாக ஒரு நபர் 60 கலோரிகளை வெளியேற்றுகிறார். நீங்கள் பகலில் ஒரு கிலோமீட்டர் அதிகமாக நடந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே சுமார் 120 கலோரிகளை எரித்துவிடுவீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று கிலோமீட்டர் நடந்தால், நீங்கள் 195 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். தினமும் இந்த தூரம் நடந்தால், ஒரு வாரத்தில் 1,365 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். இங்கே எல்லாம் உங்கள் விடாமுயற்சியைப் பொறுத்தது.

உங்கள் தினசரி நடைப்பயணத்தில் குறைந்தபட்சம் ஒரு கிலோமீட்டரைச் சேர்த்தால் உங்களுக்கு அதிக முயற்சி எடுக்காது. லிஃப்ட்டுக்கு பதிலாக, நீங்கள் 20 மாடிகள் நடந்தால் தவிர, நடந்தே செல்லுங்கள். உங்கள் காரை குறைவாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

5 கிலோமீட்டர்களைக் கடக்க ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகாது. ஜிம்மில் வேலை செய்வது அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் தினசரி நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

எடை இழப்புக்கான படிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்

ஒரு மாதத்தில் ஒரு கிலோ எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?ஒரு கிலோமீட்டருக்கு தோராயமாக 1250 படிகள் இருப்பதாக முன்பு கூறப்பட்டது.

ஒரு மாதத்தில் ஒரு கிலோ எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும், அதாவது சுமார் 6250 படிகள். இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்காமல் உள்ளது.

நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஒரு கிலோகிராம் இழக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் கலோரிகளை ஒரு நாளைக்கு 200-300 குறைக்க வேண்டும். இது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!
தினசரி நடைப்பயணத்தின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு பல முறை வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்.

பல பெண்கள் வலிமை பயிற்சி தங்களை அசிங்கமாகவும் தசையாகவும் மாற்றும் என்று நினைக்கிறார்கள். பெண்களிடம் அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லை என்பதால் இது ஒரு தவறான கருத்து, இது ஆண்களுக்கு தசையை வளர்க்க உதவுகிறது.

மேலும், வலிமை பயிற்சி சிறுமிகளின் தசைகளை மீள் மற்றும் அழகாக மாற்றும், மேலும் கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும். வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

நடைபயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

இதிலிருந்து தினசரி நடைபயிற்சி தேவையற்ற பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் உணவுடன் நடைபயிற்சி செய்தால், நீங்கள் நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடைய முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் ஓய்வெடுத்தாலும் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது எப்படி, கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இது எவ்வாறு உதவும்? நீங்கள் தினமும் 10,000 படிகள் நடந்தால், நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க முடியுமா? ஆம் உன்னால் முடியும்!

நிலையான நடைபயிற்சி ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கிய குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்தும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தால், உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக மாறும். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை ஆரம்பித்திருந்தால், தினசரி நடைப்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

இது கடினமான பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு எதிர்காலத்தில் உதவும். நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இல்லாவிட்டால், நடைபயிற்சி இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து பெறப்பட்ட உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து விடுபட இது உதவும்.

இதனால், நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியத்தில் நடைபயிற்சியின் விளைவுகள்:

• நடைப்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்குகிறது.
• இருதய நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது.
• இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும்.
• புற்றுநோய் ஆபத்து குறைகிறது.
• தொனி அதிகரிக்கிறது.

ஓடுவதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகள் நடைப்பயிற்சிக்கு இல்லை. ஓடுவது பெரும்பாலும் பல்வேறு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, நடைபயிற்சி போது, ​​மாறாக, உடலின் நிலையை இயல்பாக்குகிறது.

ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு, நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பான வடிவமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் ஒரு மணிநேரம் பயிற்சியளித்து, மீதமுள்ள நேரத்தை உட்கார்ந்த நிலையில் செலவழித்தால், அத்தகைய பயிற்சி அதிக பயனளிக்காது. இந்த வழக்கில், நடைபயிற்சி சிறந்த உதவியாளர், நீங்கள் அடிக்கடி நகர வேண்டும் என்பதால்.

10,000 ஆயிரம் அளவுகளில் தினசரி படிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே மேலே எழுதியுள்ளோம், குறிப்பாக பல நிபுணர்கள் இந்த வழியில் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

ஆனால் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இது பயிற்சிக்கான சிறந்த தொடக்கம் அல்ல. ஒரு தொடக்கக்காரர் குறைவான படிகளுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு நாளும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

சராசரியாக ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 6 ஆயிரம் படிகள் நடப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பெரும்பாலான மக்கள் மிகவும் குறைவாகவே செல்வதால் இது சராசரியாக உள்ளது.

எனவே, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி உடனடியாக 10,000 படிகள் நடக்க ஆரம்பிக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு பல நூறு படிகளைச் சேர்த்து படிப்படியாக 10,000 குறியை நோக்கிச் செல்வது சிறந்தது.

எடுக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட இன்னும் சில வழிகள்:

நிமிடத்திற்கு:சராசரியாக, ஒரு நபர் 15 நிமிடங்களில் 1.5 கிலோமீட்டர் நடக்க முடியும், ஆனால் அது படியின் நீளத்தைப் பொறுத்தது.

படிகளின் எண்ணிக்கை மூலம்: 8 கிலோமீட்டர்கள் நடக்க நீங்கள் சுமார் 10,000 படிகள் எடுக்க வேண்டும், எனவே 1.5 கிலோமீட்டர் நடக்க குறைந்தது 2,000 படிகள் எடுக்க வேண்டும்.

பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது, ஏனெனில் உங்கள் தலையில் உள்ள படிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டியதில்லை, மேலும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் முழுமையாக கவனம் செலுத்தலாம்.

கணிதத்தைப் பயன்படுத்தி, 8 கிலோமீட்டர் பயணம் செய்ய குறைந்தபட்சம் 80 நிமிடங்கள் செலவழிக்க வேண்டும் என்று மாறிவிடும். கணக்கீடுகளின்படி, கிலோமீட்டர் 10 நிமிடங்களில் கடந்துவிடும் என்று நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம்.

இவை சராசரிகள் மற்றும் உங்களிடமிருந்து வேறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

பெடோமீட்டர் தகவல்

அனைத்து பெடோமீட்டர்களும் படிகளின் எண்ணிக்கையை துல்லியமாக படிக்க முடியாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பெடோமீட்டர்கள் முன்னோக்கி செல்லும் படிகளை மட்டுமே கணக்கிடுகின்றன. பெடோமீட்டர்கள் 70% படிகளை மட்டுமே கணக்கிடுகின்றன என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இது சிறிய தொகையல்ல. பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டு படிகள் கணக்கிடப்படாது.

நடைபயிற்சியை மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் மாற்ற முடியுமா?

குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் சாதகமற்ற வானிலை காரணமாக நடைபயிற்சி கடினமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் வீட்டில் கார்டியோ வாக்கிங் செய்யலாம். இதை இன்னும் விரிவாகப் படிக்க, ஆர்வத்திற்காக ஜெசிகா ஸ்மித்தின் பல வீடியோக்களைப் பார்க்கலாம்:

• வீட்டிற்கு 1.5 கிலோமீட்டர் நடைபயிற்சி
• படி நடைபயிற்சி
• அரை மணி நேரம் செருப்பு இல்லாமல் வீட்டில் நடப்பது

நடந்தால் மட்டும் போதுமா?

இது கேள்வியை எழுப்புகிறது, உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்? மேலும் இதற்கு 10,000 படிகள் போதுமா? இந்தக் கேள்விக்கான பதில் உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், படிப்படியாக உங்கள் படிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், இது பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதை எளிதாக்கும்.

உங்கள் உடல் பயிற்சிக்கு பழகிய பிறகு, நீங்கள் மற்றொரு நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து நடைபயிற்சி உங்களுக்கு வெளிப்புற மற்றும் உள் வடிவத்தை கொடுக்கும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் தினசரி நடைப்பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள்

நடைபயிற்சி, நீட்சி மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளைக் குறைக்க உதவும் என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம். கூடுதலாக, ஒரு உட்கார்ந்த நபர் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கேள்வி உடனடியாக எழுகிறது: நடைபயிற்சி எப்படி? உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்? ஏதேனும் பயிற்சி திட்டம் உள்ளதா?

உடற்பயிற்சி நிபுணர் கிறிஸ் பவல், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் நடைபயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளார். நிரல் நான்கு வாரங்கள் நீடிக்கும். இவ்வாறு, இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்களை ஒழுங்காக வைத்துக்கொள்வீர்கள், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் பல்வேறு நோய்களால் பாதிக்கப்படும் அபாயங்களைக் குறைப்பீர்கள்.

நான்கு வார நிகழ்ச்சி

1 வாரம்

• 1 நாள்:ஒரு பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் ஒரு நாளில் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். இது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எடுக்கும் சராசரி படிகளின் எண்ணிக்கை.
• நாள் 2:உங்கள் சராசரி படிகளின் எண்ணிக்கையில் குறைந்தது 500ஐச் சேர்க்கவும். அடுத்த படிகளைச் சேர்க்கும் வரை, அதன் விளைவாக வரும் எண்ணைப் பராமரிக்கவும்.
• நாள் 3:நடைபயிற்சி போது, ​​எப்போதும் ஒரு காட்சி மார்க்கரை அடைய இலக்கை அமைக்கவும் - ஒரு கம்பம், ஒரு கடை, ஒரு வீடு போன்றவை. நீங்கள் அதை அடையும் வரை உங்கள் பார்வைத் துறையில் காட்சி அடையாளத்தை வைத்திருங்கள். இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட குறைவாகச் சென்றுவிட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தோன்றும்.
• நாள் 4:நடக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைத் தூண்டுவது எது என்று எப்போதும் சிந்தியுங்கள். ஓய்வு நேரத்தில் கூட உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்க உங்களை ஊக்குவிக்கவும்.
• நாள் 5:நடைபயிற்சி போது முதுகு வலி தடுக்க, தினமும் 5 நிமிடங்கள் உங்கள் கோர்செட் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.
• நாள் 6:ஷாப்பிங் சென்டரை சுற்றி சுறுசுறுப்பாக நடக்கவும்.
• நாள் 7:உங்கள் படிகளை ஆயிரமாக அதிகரிக்கவும்.

2 வாரம்

• நாள் 8:நடக்கும்போது வேகமான இசையைக் கேட்டு உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்கும்.
• நாள் 9:உங்கள் அபார்ட்மெண்டிலிருந்து வெளியேறும் இடத்திற்கு அருகில் உங்கள் பயிற்சி காலணிகளை வைக்கவும். இது கூடுதல் உந்துதலாக இருக்கும்.
• நாள் 10:படிகளின் எண்ணிக்கையை 1500 ஆல் அதிகரிக்கவும்.
• நாள் 11:வொர்க்அவுட்டிற்கு உந்துதலாக இருக்க உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள்.
• நாள் 12:இடைவெளி பயன்படுத்தவும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். முதல் நிமிடம் வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும், பின்னர் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அமைதியான வேகத்தில் நடக்கவும். பல முறை செய்யவும்.
• நாள் 13:உங்களுக்கு உத்வேகம் இல்லை என்றால், அறையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுற்றி நடக்கவும். அத்தகைய நடைபயிற்சி படைப்பாற்றலை மேம்படுத்த உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.
• நாள் 14:இரவு உணவுக்குப் பிறகு, நடந்து செல்லுங்கள். சமூக ஊடகங்களில் உங்கள் நடையைப் பகிரவும். இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது, ஏனெனில் கூடுதல் ஊக்கத்தொகை உள்ளது.

3 வாரம்

• நாள் 15:உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை இரண்டாயிரமாக அதிகரிக்கவும். எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சியின் முதல் நாளை விட ஒன்றரை கிலோமீட்டர் அதிகமாக நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று மாறிவிடும்.
• நாள் 16:நடையின் நடுவில் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடைவேளையின் போது, ​​சிறிது நீட்சி செய்யுங்கள். நீட்சி கன்று தசைகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
• நாள் 17:தொலைபேசியில் பேசும்போது, ​​அதிகமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.
• நாள் 18:வானிலை மோசமாக இருந்தாலும் வெளியில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் முன்னேற்றம் தடம் புரளாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யும்.
• நாள் 19:நடைபயிற்சி போது வெவ்வேறு இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் நடை வேகத்தை ஒரு நிமிடமாகக் குறைக்கவும். ஒரு நிமிட வேகம் மற்றும் ஒரு நிமிட அமைதி. குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், முடிந்தால் மேலும் செய்யவும்.
• நாள் 20:படிகளின் எண்ணிக்கையை 2500 ஆல் அதிகரிக்கவும்.
• 21 நாள்:நாம் முன்பு பேசிய இடத்தில் ஹோம் வாக்கிங் பயன்படுத்தவும்.

4 வாரம்

• நாள் 22:உங்கள் நடைப்பயணத்தில் உங்களுடன் ஒரு நண்பரைக் கேளுங்கள். மகிழ்ச்சியான மற்றும் சுறுசுறுப்பான நண்பர்களை மட்டும் ஒரு நடைக்கு அழைக்கவும். ஒன்றாக நீங்கள் முடிவுகளை விரைவாக அடைய முடியும்.
• நாள் 23:நடக்கும்போது ஆடியோ புத்தகத்தைக் கேளுங்கள். ஆடியோபுக்கைக் கேட்பது உங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் மூளையையும் கஷ்டப்படுத்த உதவும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரம் மிக வேகமாக செல்லும்.
• நாள் 24:படிகளின் எண்ணிக்கையை 3500 ஆல் அதிகரிக்கவும்.
• நாள் 25:லிஃப்டுக்கு பதிலாக மேலே நடக்கவும். 5 மாடிகளை அடைய உங்களுக்கு இரண்டு கூடுதல் நிமிடங்கள் ஆகும். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
• நாள் 26:நீங்கள் இரண்டு கிலோமீட்டருக்கு மேல் தூரத்தை கடக்க வேண்டும் என்றால், போக்குவரத்தை மறுக்கவும். இந்த தூரத்தை வேகமாக நடக்கவும். நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.
• நாள் 27:உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை நான்காயிரம் ஆல் அதிகரிக்கவும். எனவே, நீங்கள் இப்போது பயிற்சியின் முதல் நாளை விட மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை அதிகமாகக் கடக்கிறீர்கள்.
• நாள் 28:நடப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் இரண்டு கிலோமீட்டர் ஓட முயற்சிக்கவும். உடலை வெளியேற்ற இது அவசியம்.

நீங்கள் ஒரு சாதாரண வேகத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் நடந்தால், நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் நேரத்தை செலவழிப்பீர்கள், ஆனால் இது ஒன்றும் இல்லை, உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் எவ்வளவு வலுவாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

நடைபயிற்சி உண்மையில் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள்.

தினசரி விதிமுறை ஏதேனும் உள்ளதா?

உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்று நிச்சயமாக நடைபயிற்சி. மேலும், நடைபயிற்சி உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் பல பயனுள்ள போனஸைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் இப்போதே பெரிய முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது (மாதத்திற்கு 10 கிலோ இழப்பது நடக்க வாய்ப்பில்லை).

"ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்?" போன்ற கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இல்லை. இது அனைத்தும் நீங்கள் எந்த முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. முதலில், உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக சோபா போன்ற வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் நீண்ட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ள வேண்டாம் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்; நீங்கள் எளிமையான விஷயத்துடன் தொடங்கலாம்: அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் நடை.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் பெடோமீட்டர் இல்லாமல் தொடங்கலாம். அதே நேரத்தில், அத்தகைய அடக்கமான நடைப்பயணங்களால் கூட நீங்கள் முடிவை உணர முடியும். இந்த வழக்கில், புதிய அறிகுறி தூண்டப்படுகிறது.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது 6 கிலோமீட்டர் வேகத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவது சாத்தியமாகும். மேலும், கால அளவு 40 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்.

நடைபயணம் செல்வது எங்கு சிறந்தது என்பதைப் பொறுத்தவரை, இங்கே எல்லோரும் தங்களுக்கு பொருத்தமான நிலைமைகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். சிலர் நகரத்தை சுற்றி நடக்க விரும்புகிறார்கள்.

மற்றவர்கள் ஜிம்மை விரும்புகிறார்கள் மற்றும் இதற்காக டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். வாரத்திற்கு 4 முறையாவது இதுபோன்ற நடைகளை நீங்கள் மேற்கொண்டால், மேலே உள்ள விதிமுறை சில முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

நிச்சயமாக, உங்கள் இறுதி இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், அதை யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் சொந்த நலனில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். பயிற்சியின் போது நீங்கள் நன்றாக உணரவில்லை என்றால், மெதுவாக அல்லது முழுவதுமாக நிறுத்துவது நல்லது.

உங்கள் நல்வாழ்வின் இழப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தராது. உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்வதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகவும்.