கை விரிவாக்கிகள்: அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?! கார்பல் எக்ஸ்பாண்டர் - கைகளுக்கு நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு மூட்டுகளில் சிக்கல்கள்.

4. எடையுடன் பயிற்சி செய்யும் போது காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தடுப்பது

உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் வலுவான தசைகள் மூலம், நீங்கள் தூக்கும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான தசைகளுக்கு சரியான சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம். எடையுடன் பயிற்சிக்குப் பிறகு கைகளைப் பிடிப்பதில் இருந்தும் உங்களைக் காப்பாற்றுவீர்கள்.

5. நரம்பு மண்டலத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது

ஒரு விரிவாக்கி, குறிப்பாக பருக்கள் கொண்ட ஒரு மசாஜ், அழுத்தும் போது, ​​சில நரம்பு புள்ளிகள் மற்றும் முடிவுகளை பாதிக்கிறது, இதனால் படிப்படியாக நரம்பு பதற்றம் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது.

ஒரு கவனச்சிதறல் சூழ்ச்சியும் வேலை செய்கிறது. எனவே, நீங்கள் பதட்டமாக இருக்க விரும்பினால், எந்த தெளிவற்ற சூழ்நிலையிலும், ஒரு விரிவாக்கியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. செறிவு அதிகரிக்கும்

முந்தைய விஷயத்தைப் போலவே, சாதனத்தின் சுருக்கம் மற்றும் டிகம்பரஷ்ஷனுக்கு நன்றி, தேவையற்ற எண்ணங்கள் மற்றும் சிக்கல்களிலிருந்து சுருக்கம் ஏற்படுகிறது, இதன் மூலம் உங்களுக்கு முக்கியமான எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

7. வயதானவர்களுக்கு ஏற்ற சுமை

அத்தகைய வழக்குக்கான விரிவாக்கி குறைந்த விறைப்புத்தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை அழுத்துவது மற்றும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை அனுபவிக்க முடியாது. மீள் பட்டைகள் கொண்ட வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசைநார் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் பல வயது தொடர்பான நோய்கள் உருவாவதை தடுக்கிறது.

8. பெண்களின் கைகளை வலுப்படுத்த பெரும் உதவியாளர்

அன்புள்ள பெண்கள் அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்: கைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது, ஆனால் கைகளை பம்ப் செய்ய முடியாது.

நிச்சயமாக, இது கொஞ்சம் வேடிக்கையானது, ஏனென்றால் நீங்கள் சிறிய டம்பல்ஸுடன் சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்களை பம்ப் செய்ய முடிந்தால், பல பாடி பில்டர்கள் பரவசத்தில் விழுவார்கள்.

ஆனால் தசை ஆயுதங்களுக்கு பயப்படுபவர்களுக்கு, ஒரு வழி உள்ளது - பல்வேறு வகையான விரிவாக்கிகளுடன் வழக்கமான பயிற்சி.

9. மேல் மூட்டு காயங்களுக்குப் பிறகு கை மோட்டார் திறன்களை மீட்டெடுக்கிறது

வார்ப்புகளை அணியும்போது கைகளின் அசைவற்ற காலம் பின்வரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது: தசைகள் சிதைந்தன, விரல்கள் கீழ்ப்படியவில்லை, ஒரு சாதாரண கரண்டியை வைத்திருப்பது கூட கடினம். நம் முழு வாழ்க்கையும் இயக்கம் என்று அவர்கள் சொல்வது சும்மா இல்லை. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால், காயமடைந்த பகுதியில் சரியான இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் செறிவு சீர்குலைந்துவிடும்.

படிப்படியான பயிற்சிகள், முதலில் உங்கள் சொந்த முஷ்டியுடன், பின்னர் ஒரு விரிவாக்கி மூலம், இந்த சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும், உடலின் காயமடைந்த பகுதியை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

10. முழு உடல் தளர்வு ஊக்குவிக்கிறது

உள்ளங்கையின் சில புள்ளிகளைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம், விரிவாக்கி கையின் இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் முழு உடலையும் தளர்த்துகிறது. நம் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புள்ளிகள் உள்ளன, இது தூண்டுதலால் நாம் தளர்வு விளைவை அடைய முடியும். அவற்றில் பெரும்பாலானவை உள்ளங்கைகளின் பரப்பளவில் அமைந்துள்ளன.

இந்த எறிபொருளைப் பயன்படுத்தும் போது முரண்பாடுகள் மற்றும் சாத்தியமான தீங்கு

ஆனால் நேர்மறையான அம்சங்களுக்கு கூடுதலாக, சாத்தியமான ஆபத்துகளும் உள்ளன.

1. மரணதண்டனை நுட்பத்தை புறக்கணிப்பதால் ஏற்படும் காயங்கள்

விரிவாக்கி மூலம், வேறு எந்த சிமுலேட்டர் மற்றும் சாதனத்தைப் போலவே, தசைகளில் சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பது மற்றும் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் தசைகளின் வேலையை உணர கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். இதில் கவனம் செலுத்தாமல், சுமை பல தசைகளில் சிதறிக்கிடக்கிறது, தேவையானதைச் செய்யாமல், காயமடைவதும் எளிதானது.

2. அதிகப்படியான கால அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை

வாணலியில் இருந்து நெருப்பில் குதிப்பது போல பயிற்சியைத் தொடங்காதீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை உட்பட பயிற்சி படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சி என்பது "ஒவ்வொரு இலவச தருணத்திலும் இரட்டிப்பு மற்றும் மூன்று மடங்கு சுமைகளுடன் பயிற்சி" என்று அர்த்தமல்ல.

இது உங்கள் தசைகளை வேகமாக உயர்த்தாது. மேலும், எந்த தசைகளுக்கும் சரியான ஓய்வு தேவை. அப்போதுதான் அவை வளர்ந்து வலுப்பெறத் தொடங்கும்.

தினசரி/மணிநேரப் பயிற்சியானது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலியை மட்டுமே கொண்டு வரும், மேலும் உற்சாகத்தை விரைவாக எரித்துவிடும். எல்லாம் மிதமாக இருக்க வேண்டும்!

3. நரம்பு பிரச்சனைகள்

இந்த புள்ளி முந்தைய ஒரு இருந்து பின்வருமாறு. ஒரு விரிவாக்கியுடன் போதுமான, அளவிடப்பட்ட சுமை முழு உடலுக்கும் பயனளிக்கிறது. நீங்கள் அதிக தூரம் சென்றால், அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால் அல்லது மிகவும் இறுக்கமான சாதனத்தைப் பயன்படுத்தினால், நரம்புகள், குறிப்பாக இந்த கசையால் பாதிக்கப்படும், மிருகத்தனமான சுமையிலிருந்து வீங்கும்.

4. கூட்டு பிரச்சனைகள்

புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சியை அணுகுவதன் மூலம், நீங்கள் கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களை காப்பாற்றுகிறீர்கள். பொது அறிவை மறந்துவிடுவதன் மூலம், இந்த விரும்பத்தகாத நோய்களுடன் பழகுவதற்கான வாய்ப்பை நீங்கள் அதிகரிக்கிறீர்கள்.

பயனுள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்

படிக்கும் நேரம்: 29 நிமிடங்கள்

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி என்பது தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு விளையாட்டு உபகரணமாகும், இது இரண்டு பிளாஸ்டிக் கைப்பிடிகள் கொண்ட அணிய-எதிர்ப்பு லேடெக்ஸ் ரப்பர் குழாய் ஆகும். எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், டம்ப்பெல்ஸுடனான பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த மாற்றாகவும் இருக்கும்.

எனவே, குழாய் விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள் என்ன, உங்களுக்காக சரியான விளையாட்டு உபகரணங்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

குழாய் விரிவாக்கி: பொதுவான தகவல் மற்றும் அம்சங்கள்

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி தசைகள் மீது ஒரு சக்தி சுமையை வழங்குகிறது, இது ரப்பரின் எதிர்ப்பின் காரணமாக உருவாக்கப்பட்டது. எதிர்ப்பு தசைகளை சுருங்கச் செய்கிறது, இது எலும்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, ஒரு விரிவாக்கி முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் தசைகளுக்கு பதற்றத்தை வழங்குகிறது, மேலும் சீரான மற்றும் உயர்தர சுமைகளை வழங்குகிறது. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சி பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது, எனவே காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்காக உடல் சிகிச்சையாளர்களால் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பல்வேறு வகையான விரிவாக்கிகள் உள்ளன (கார்பல், பெக்டோரல், பட்டாம்பூச்சி, உருவம் எட்டு, எக்ஸ்பாண்டர் ஸ்கைர், எலாஸ்டிக் பேண்ட்), ஆனால் இது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் ஏற்றுவதற்கு வசதியான மற்றும் பல்துறை திறன் கொண்ட குழாய் விரிவாக்கி ஆகும். இந்த வகை விரிவாக்கி மேல் உடலின் தசைகள் (கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு, ஏபிஎஸ்) மற்றும் கீழ் உடல் (பிட்டம், கால்கள்) ஆகிய இரண்டிற்கும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு குழாய் விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தலாம்:

• தசையை உருவாக்க வலிமை பயிற்சியில்
• டோனிங் உடற்பயிற்சிகளில் உடலை செதுக்க மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க
• கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சியில்

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி நீடித்த மெல்லிய ரப்பரால் ஆனது, இது ஒரு குழாய் போன்ற வடிவத்தில் உள்ளது. விரிவாக்கியின் நீளம் 120-130 செ.மீ. ரப்பரின் கடினத்தன்மையைப் பொறுத்து, குழாய் விரிவாக்கிகள் பல நிலை எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை வெவ்வேறு அளவு அழுத்தங்களை வழங்குகின்றன.ஒரு விரிவாக்கியின் விறைப்பு, குறிப்பிட்ட உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து, அதே அறிவிக்கப்பட்ட எதிர்ப்பு மட்டத்தில் கூட வேறுபடுகிறது.

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி என்பது இலகுரக, கச்சிதமான மற்றும் மலிவான வகை உபகரணமாகும், இது வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் தவிர்க்க முடியாத விளையாட்டு பண்புகளாக மாறும். விரிவாக்கியின் குறைபாடுகளில் ஒன்று, டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் திறன் கொண்ட அதே அளவிலான சுமைகளை வழங்கும் திறன் இல்லை. நீங்கள் தீவிர பாடிபில்டராக இருந்தால், பெரிய வலிமைப் பயிற்சி இலக்குகளை அடைய ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் உங்களுக்கு உதவ வாய்ப்பில்லை.

ஒரு குழாய் விரிவாக்கியின் 10 நன்மைகள்

1. மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் திறம்பட பயிற்றுவிக்க குழாய் விரிவாக்கி பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்வீர்கள், இது டம்ப்பெல்களுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது பொருத்தமானது. (எ.கா. பைசெப் கர்ல்ஸ், தோள்பட்டை அழுத்தங்கள், பின் வரிசைகள், கால் கடத்தல்கள், குந்துகைகள்).
2. குழாய் விரிவாக்கி ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது: சுமை எளிதில் எதிர்ப்பின் நிலை மூலம் சரிசெய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், சுமையை அதிகரிக்க ஒரே நேரத்தில் பல எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. எக்ஸ்பாண்டரை எப்பொழுதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம்; இது மிகவும் இலகுவாகவும் கச்சிதமாகவும் இருக்கும். நீங்கள் விடுமுறைக்கு சென்றால், வணிக பயணம் அல்லது அடிக்கடி நகர்ந்தால், பயிற்சிக்கு டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக குழாய் விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தலாம். பருமனான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடைகளைப் போலல்லாமல், அத்தகைய உபகரணங்கள் குடியிருப்பில் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது.
4. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களை விட மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் மிகவும் மென்மையான கருவியாகும், எனவே இது வயதானவர்களுக்கும் குறைந்த உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றது. எலும்பு வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் பாதுகாப்பான முறைகளில் ஒன்று என்று சில நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். மேலும், ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன், ஒரு கனமான எறிபொருளைக் கைவிட்டு காயமடையும் ஆபத்து இல்லை.
5. எக்ஸ்பாண்டரின் சுமையை நீங்கள் சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தலாம்: மீள் இசைக்குழுவின் நீளத்தை உங்கள் கைகளில் சுற்றிக் கொண்டு அதை சிறிது சிறிதாகக் குறைத்தால், இது உருவாக்கப்படும் ஓதசைகள் மீது அதிக எதிர்ப்பு மற்றும் அதிகரித்த சுமை.
6. எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சியின் போது, ​​விண்வெளியில் உங்கள் உடலின் நிலையை உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. இது முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு நோய்களுக்கு நல்ல தடுப்பு ஆகும்.
7. ஒரு குழாய் எதிர்ப்பு இசைக்குழுவில் மந்தநிலை இல்லை, எதிர்ப்பைக் கடக்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான இயக்கத்தைப் பின்பற்றும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, அதாவது குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் நீங்கள் மிகவும் திறம்பட செயல்பட முடியும்.
8. விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு இது மிகவும் பட்ஜெட் விருப்பமாகும், அதன் விலை 300-400 ரூபிள் தாண்டாது.
9. கனமான மற்றும் பருமனான உபகரணங்கள் இல்லாமல் ஒரு வீட்டு மினி-ஜிம்மை உருவாக்க உதவும் வெவ்வேறு எதிர்ப்புகளின் விரிவாக்கிகளின் ஆயத்த தொகுப்பு விற்பனையில் உள்ளது. (வாங்குவதற்கான இணைப்புகள் கீழே).
10. சில பயிற்சிகளின் போது, ​​ஒரு குழாய் விரிவாக்கியை dumbbells உடன் இணைந்து சுமைகளை அதிகரிக்கவும் மேலும் சமமாக விநியோகிக்கவும் முடியும்.

ஒரு குழாய் விரிவாக்கியின் தீமைகள்

1. டம்பல்ஸ் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட எடையைக் கொண்டுள்ளது, அதே சமயம் குழாய் விரிவாக்கிகள் சுமையின் தெளிவற்ற தரத்தைக் கொண்டுள்ளன. (வலுவான, நடுத்தர, பலவீனமான நிலை). விரிவாக்கியுடன் பணிபுரியும் போது, ​​அதை நீட்டுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் சரியான சக்தியை அளவிட முடியாது. நீங்கள் உங்கள் உணர்வுகளை நம்பியிருக்க வேண்டும்.
2. Dumbbells மூலம், உபகரணங்களின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் சுமைகளை ஒழுங்குபடுத்துவது மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிப்பது எளிது. கூடுதலாக, எக்ஸ்பாண்டருக்கு சுமை வரம்பு உள்ளது, எனவே அதிக எடையைத் தூக்கப் பழகியவர்களுக்கு இது பொருந்தாது.
3. ஒரு குழாய் விரிவாக்கி, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களைப் போலல்லாமல், அடிக்கடி பயன்படுத்துவதன் மூலம் கிழித்து நீட்டலாம், இது உங்களுக்கு மிக நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
4. நீங்கள் அசிங்கமாக நகர்ந்தால், ரப்பர் பேண்ட் கழன்று உங்களை கடுமையாக தாக்கலாம் அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, எப்போதும் முழு கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

விரிவாக்கியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது மற்றும் எங்கு வாங்குவது

விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்துவதற்கான அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், ஒவ்வொரு விளையாட்டுக் கடையிலும் அதைக் காண முடியாது. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் ஆன்லைன் சந்தைகளில் ஒரு குழாய் விரிவாக்கியை வாங்கலாம், அங்கு, ஒரு விதியாக, மாறுபட்ட கடினத்தன்மையின் விரிவாக்கிகளின் பெரிய தேர்வு உள்ளது. ஆன்லைன் வாங்குதலின் ஒரே குறைபாடு என்னவென்றால், நீங்கள் தயாரிப்பின் தரத்தை பார்வைக்கு சரிபார்க்க முடியாது மற்றும் சுமையை சரிபார்க்க முடியாது. விரிவாக்கியின் விறைப்பு வெவ்வேறு உற்பத்தியாளர்களிடையே வேறுபடலாம், அதே அறிவிக்கப்பட்ட எதிர்ப்புடன் கூட.

விரிவாக்கி வாங்கும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது என்ன:

• குழாய் பொருள். நீடித்த, தடிமனான ரப்பருடன் கூடிய விரிவாக்கியைத் தேர்வு செய்யவும். ரப்பரை பல முறை நீட்டி முயற்சிக்கவும் மற்றும் மேற்பரப்பில் ஏதேனும் வெள்ளை கோடுகள் அல்லது குறைபாடுகள் உள்ளதா என சரிபார்க்கவும்.
• கைப்பிடிகள்.கைப்பிடிகள் இயந்திர சேதத்தை எதிர்க்கும் நீடித்த பிளாஸ்டிக்கால் செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது மேம்பட்ட பிடியை வழங்கும் கரடுமுரடான, வழுக்காத மேற்பரப்பு உள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.
• ஃபாஸ்டிங்.வலுவான பதற்றத்துடன், பெரும்பாலும் எக்ஸ்பாண்டர் கைப்பிடிகள் மற்றும் குழாய் இணைக்கப்பட்ட இடத்தில் துல்லியமாக உடைகிறது. வெறுமனே, இந்த பாகங்கள் ஒரு உலோக காராபினருடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு விரிவாக்கியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (மாற்றக்கூடிய குழாய்கள் கொண்ட விரிவாக்கிகளில் காணப்படுகிறது).
• நீளம்.எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியுமா என்பதைச் சரிபார்க்கவும், அங்கு நீங்கள் அதை அதிகபட்ச நீளத்திற்கு நீட்டிக்க வேண்டும் (எ.கா. தோள்பட்டை அழுத்த). சில விரிவாக்கிகள் கடினமான ரப்பரைக் கொண்டிருக்கின்றன, மிகுந்த முயற்சியால் கூட அவை தேவையான நீளத்திற்கு நீட்டிக்க முடியாது.
• கூடுதல் ரப்பர் பூச்சு. பின்னல் அல்லது ஒரு பாதுகாப்பு ஸ்லீவ் (உறை) மூடப்பட்ட ஒரு ரப்பர் குழாய் கொண்ட ஒரு விரிவாக்கி நீண்ட கால பயன்பாட்டிற்கு அதிக உடைகள் எதிர்ப்பு மற்றும் நம்பகமானது. இத்தகைய விரிவாக்கிகள் பொதுவாக அதிக செலவாகும்.

விரிவாக்கியின் எதிர்ப்பு நிலை பொதுவாக தயாரிப்பு விளக்கத்தில் குறிக்கப்படுகிறது மற்றும் வண்ணத் திட்டத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. வண்ணத் திட்டம் குறிப்பிட்ட உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்தது, ஆனால் பெரும்பாலும் பின்வரும் தரநிலை வழங்கப்படுகிறது:

• மஞ்சள்: மிகவும் லேசான சுமை
• சிவப்பு: நடுத்தர சுமை
• கருப்பு நிறம்: மிக அதிக சுமை

சில நேரங்களில் எதிர்ப்பு நிலை கைப்பிடிகளில் எண் குறியீடுகளுடன் குறிக்கப்படுகிறது: 1 - பலவீனமான எதிர்ப்பு, 2 - நடுத்தர எதிர்ப்பு மற்றும் 3 - வலுவான எதிர்ப்பு.இந்த வழக்கில், ரப்பர் நிறம் ஒரு பொருட்டல்ல.

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி மூலம் பயிற்சிகளின் மாறுபாட்டை அதிகரிக்க, அறையில் அதை எங்கு சரிசெய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுவர், கதவு, சுவர் பார்கள் செய்யும்). நீங்கள் சிறப்பு சுவர் கவ்விகள் அல்லது கதவு ஏற்றங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி விளையாட்டு உபகரணங்கள் சந்தையில் மிகவும் மலிவு பண்புகளில் ஒன்றாகும். ஒரு விரிவாக்கியின் விலை 300-400 ரூபிள் ஆகும், விரிவாக்கிகளின் தொகுப்பின் விலை 800-1500 ரூபிள் ஆகும்.விரிவாக்கிகளின் மிகப்பெரிய தேர்வு வழங்கப்படுகிறது Aliexpressகுறைந்த விலையில் மற்றும் இலவச ஷிப்பிங்.

Aliexpress இல் குழாய் விரிவாக்கிகளுக்கான பல விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அதை நீங்கள் இப்போதே ஆர்டர் செய்யலாம். விரிவாக்கிகள் வழக்கமாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் வந்து சேரும். மிகவும் மலிவு விலைகள் மற்றும் நேர்மறையான மதிப்புரைகளுடன் பல விற்பனையாளர்களைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். வாங்குவதற்கு முன் தயாரிப்பு மதிப்புரைகளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஒற்றை விரிவாக்கிகள்

பொதுவாக, Aliexpress இல் உள்ள விற்பனையாளர்கள் 5 எதிர்ப்புப் பட்டைகளை (5 கிலோ முதல் 15 கிலோ வரை) வழங்குகிறார்கள். ஒவ்வொரு நிறமும் ஒரு குறிப்பிட்ட கடினத்தன்மைக்கு ஒத்திருக்கிறது.

எதிர்ப்புத் தொகுப்புகள்

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி மூலம் பயிற்சிக்காக வெவ்வேறு கடினத்தன்மை கொண்ட குழாய் விரிவாக்கிகளின் முழு தொகுப்பையும் வாங்குவது வசதியாகவும் லாபகரமாகவும் இருக்கும்.இது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் முடிந்தவரை முழுமையாகப் பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். தொகுப்பில் பொதுவாக வெவ்வேறு கடினத்தன்மையின் 5 விரிவாக்கிகள் (4.5 முதல் 13 கிலோ வரை), 2 கைப்பிடிகள், கால் பட்டைகள், ஒரு கதவு வைத்திருப்பவர் மற்றும் ஒரு பை ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு குழாய் விரிவாக்கியுடன் 30 பயிற்சிகள்

அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் குழாய் விரிவாக்கி கொண்ட சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும், பயிற்சிக்குப் பிறகு, அனைத்து தசைகளையும் நீட்டவும்.

நீங்கள் வேலை செய்ய திட்டமிட்டால் தசை வளர்ச்சிக்கு மேல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட்களில் 10-12 மறுபடியும் செய்யவும். எக்ஸ்பாண்டரின் எதிர்ப்பைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் கடைசி மறுபடியும் அதிகபட்ச முயற்சியில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் வேலை செய்ய திட்டமிட்டால் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் எடை குறைத்தல்,ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 2-3 அணுகுமுறைகளில் 16-20 முறை செய்யவும். விரிவாக்கியின் எதிர்ப்பை சராசரியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

விரிவாக்கிகளுடன் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

1. எக்ஸ்பாண்டருடன் மார்பு அழுத்தவும்

3. மார்பு உயர்கிறது

கைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

1. பைசெப் சுருட்டை

முதுகில் விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

2. இரண்டு கைகளால் விரிவாக்கியை இழுக்கவும்

3. க்ரிஸ்-கிராஸ் எக்ஸ்பாண்டர் புல்

4. கிடைமட்ட பின் வரிசை

5. பரந்த கைகளுடன் கிடைமட்ட வரிசை

கீழ் முதுகில் விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

5. கன்று வளர்க்கிறது

6. நான்கு கால்களிலும் உங்கள் கால்களை மீண்டும் இழுக்கவும்

gifகளுக்காக YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: ஜே பிராட்லி, தி லைவ் ஃபிட் கேர்ள், ஃபிட்னஸ் டைப், கேத்தரின் செயின்ட்-பியர்.

குழாய் விரிவாக்கி மூலம் பயிற்சி: 8 ஆயத்த வீடியோக்கள்

நீங்கள் சொந்தமாக வகுப்புகளைத் திட்டமிட விரும்பவில்லை என்றால், தசைகளை தொனிக்கவும், உடல் தரத்தை மேம்படுத்தவும், குழாய் விரிவாக்கியுடன் கூடிய 8 ஆயத்த வீடியோக்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். வகுப்புகள் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், நீங்கள் அவற்றை தங்களுக்குள் மாற்றிக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நிரலைத் தேர்வு செய்யலாம்.

1. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் முழு உடல் பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

2. எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய முழு உடல் பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

3. எக்ஸ்பாண்டருடன் முழு உடல் பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

4. எக்ஸ்பாண்டருடன் முழு உடல் பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

5. எக்ஸ்பாண்டருடன் முழு உடல் பயிற்சி (25 நிமிடங்கள்)

6. எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய முழு உடல் இடைவெளி பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

7. எக்ஸ்பாண்டருடன் கை வொர்க்அவுட் (25 நிமிடங்கள்)

8. எக்ஸ்பாண்டருடன் முழு உடல் பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

பலர் குழாய் விரிவாக்கிகளை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர், உடல் தொனி மற்றும் நிவாரணத்தில் வேலை செய்வதில் இந்த கருவி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கருதவில்லை. இருப்பினும், இது ஒரு தவறான தீர்ப்பு, ஏனென்றால் ஒரு விரிவாக்கி என்பது ஒரு உலகளாவிய மற்றும் கச்சிதமான உபகரணங்கள் மட்டுமல்ல, அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் திறம்பட பம்ப் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

வணக்கம், விளையாட்டு, ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகு பற்றிய எனது வலைப்பதிவின் அன்பான வாசகர்கள். அலெக்சாண்டர் பெலி உங்களுடன் இருக்கிறார். ஒவ்வொரு பாடி பில்டரும் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கை மற்றும் பிடியின் வலிமையின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வார். மற்றும் மோதல் சூழ்நிலைகள் எழும் போது, ​​சில நேரங்களில் ஆண்கள் இடையே நடக்கும், தீர்க்கமான வாதம் கைகளின் வலிமை இருக்க முடியும்.

மணிக்கட்டு விரிவாக்கியுடன் சரியான பயிற்சி உங்களுக்கும் உங்கள் விரல்களுக்கும் எஃகு பிடியை வழங்கும், மேலும் உங்கள் மணிக்கட்டு காயம் அல்லது சுளுக்கு ஆபத்து இல்லாமல் மிகப்பெரிய சுமைகளைத் தாங்கும்.

அவர்களுக்கான பயிற்சிக்கு நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன். தேவையான விரிவாக்கியை இன்னும் பெறாதவர், மிகவும் வசதியான மற்றும் பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாங்கள் அவசரப்படுகிறோம்.

இயற்கையாகவே, ஒரு மனிதன் விளையாடுகிறானா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், வலிமையான கைகள் அவசியமான காரணியாகும். ஆனால் விரும்பிய அளவு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முயற்சியில் ஜிம்மில் தங்களைத் தாங்களே சோர்வடையச் செய்பவர்களுக்கு, பெரும்பாலும் பிடியின் வலிமை இல்லாதது, வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும் போது வரம்பாக மாறும், மேலும் கைகளால் முடியவில்லை. முழு உடற்பயிற்சியின் போது பார்பெல்லைப் பிடிக்க, அதே டெட்லிஃப்ட் .

என்ன செய்ய? விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பிரச்சனைக்கு உகந்த தீர்வாகும். இல்லை, நிச்சயமாக, ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு சுமையுடன் மணிக்கட்டுகளின் நெகிழ்வு / நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கலாம், சகிப்புத்தன்மைக்காக உங்கள் விரல்களால் பார்பெல்லிலிருந்து தட்டுகளைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யலாம் - கைகளுக்கான இந்த பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், கொடுப்பது மதிப்பு. அவர்கள் தங்கள் கடமை. ஆனால் இதை, பணம் செலுத்திய நேரத்தை, அடிப்படை பயிற்சிகளில் செலவழித்து, தனி நேரத்தில் செய்வது நல்லது அல்லவா?

கொஞ்சம் பணம் செலவழித்து, நீங்களே ஒரு விரிவாக்கியை வாங்குங்கள், தினமும் குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் குறுகிய காலத்தில் இலக்கு அடையப்படும். இருப்பினும், இங்கே சில நுணுக்கங்களும் உள்ளன: சரியான மினி-உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பயிற்சி நேரம் மற்றும் எப்போதும் போல, ஒரு பயிற்சித் திட்டம்.

வட்டம் அல்லது வசந்தம்

இன்று ஏராளமான பல்வேறு விரிவாக்கிகள் உள்ளன: எளிமையானது முதல் தொழில்நுட்ப ரீதியாக மேம்பட்டது வரை. ஆனால் மிகவும் பிரபலமானவை மற்றும் இரண்டாகவே உள்ளன: ரப்பர் வட்டம், இளமை முதல் நம் தாத்தாக்கள் வரை அறியப்படுகிறது, மற்றும் வசந்தம் ஒன்று.

விரிவாக்கிகளுக்கு என்ன வித்தியாசம்? அதை முழுவதுமாக அழுத்துவதற்குப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டிய விசை, அதாவது விறைப்பு. அத்தகைய ஒவ்வொரு சாதனத்திலும் இது குறிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் இது கிலோகிராமில் அளவிடப்படும் எடைக்கு சமம்.

ரப்பர் வட்டம் மிகவும் எளிமையான விரிவாக்கம் ஆகும், இது 25 கிலோவிற்கு மேல் இல்லாத விறைப்புத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சி பெறாத கைகளுக்கு இது பொருத்தமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் பொதுவாக போதாது. ஆம், அதனுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது சிரமமாகவும் வேதனையாகவும் இருக்கிறது.

மற்றொரு விஷயம், கை மற்றும் விரல்களின் தசைகளை ஒரு ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சி செய்வது. அவை பிளாஸ்டிக் அல்லது எஃகு, நிலையான அல்லது சரிசெய்யக்கூடிய விறைப்புத்தன்மையுடன், சில மாடல்களில் 165 கிலோ வரை இருக்கும்.

எக்ஸ்பாண்டருடனான பயிற்சி, உண்மையில், வேறு எந்த வலிமை பயிற்சியிலிருந்தும் வேறுபடுவதில்லை என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அதன் விறைப்பு, அதாவது, கையில் சுமை மாறுபட வேண்டும்: வார்ம்-அப் - வேலை செய்யும் ஒருவரில் 30%, வேலை மற்றும் இலக்கு. அல்லது எதிர்மறையான மறுபரிசீலனைகளுக்கு நீங்கள் மிகவும் கடினமானவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

இவை அனைத்திலும், வசந்த காலத்தில்தான் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. பயிற்சிக்கு முழுமையான அணுகுமுறையை எடுக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் பலவற்றை வாங்க வேண்டும் - குறைந்தது இரண்டு, சரிசெய்யக்கூடிய கடினத்தன்மையுடன்: 10 முதல் 40 கிலோ மற்றும் 40 முதல் 165 வரை.

பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது

பழங்காலத்திலிருந்தே, காலை பயிற்சி, எந்த வகையிலும், மிகவும் பயனுள்ள, ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகிறது. ஏன்? ஆம், மனித பயோரிதம்கள் கட்டமைக்கப்படுவதால், காலையில் எழுந்தவுடன், உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளின் செயல்பாடும் மிக அதிகமாக இருக்கும். முதலில், இது வளர்சிதை மாற்றம், அதாவது வளர்சிதை மாற்றம், இது எங்கள் வணிகத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதன்படி, இரண்டும் மற்றும் தசை திசுக்களின் உருவாக்கம் இந்த நேரத்தில் மிகவும் தீவிரமாக நிகழ்கிறது.

சில காரணங்களால் காலை பயிற்சி உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்ற உடனேயே பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் காலையில் 15-20 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சிப்பது நல்லது.

பயிற்சி எப்படி

எந்தவொரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியையும் போலவே, விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டம் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். உங்கள் வசம் ஒரு ரப்பர் வட்டம் இருந்தால், உங்கள் கை மற்றும் விரல்களை நீட்டிய பிறகு, உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, குறைந்தபட்சம் 5, மற்றும் முன்னுரிமை 10, ஒவ்வொரு கையிலும் இத்தகைய அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள், அவற்றுக்கிடையே இடைவெளிகள் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

நீங்கள் மிகவும் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால் மற்றும் மாறுபட்ட விறைப்புத்தன்மையின் "ஸ்பிரிங்ஸ்" பெற்றிருந்தால், மிகப்பெரிய விளைவைப் பெற ஒன்றாக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவோம்.

இதைச் செய்வோம்: எண் 1 எங்களிடம் ஒரு வார்ம்-அப் எக்ஸ்பாண்டர் இருக்கும், எண். 2 - வேலை செய்யும் விறைப்பு, நீங்கள் 10-12 க்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது, எண். 3 - இலக்கு, அதாவது, செயல்பாட்டில் உள்ள ஒன்று வழக்கமான பயிற்சி விரைவில் வேலை செய்யும் (அதன் சொந்த உரிமையில்) திரும்ப, இந்த வளர்ச்சியுடன், தற்போதைய தொழிலாளி விரைவில் ஒரு சூடாக மாறும்), மற்றும் எண் 4 - எதிர்மறை பயிற்சிகளுக்கு.

பயிற்சி திட்டம்

• இயற்கையாகவே, நாம் ஒரு சூடாக ஆரம்பிக்கிறோம் - எண் 1 இலிருந்து 1 நிமிடம்;
• எண் 2 உடன் 10 முறை 2 செட்;
• எண் 3 உடன் 3 முறை 3 செட்;

ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டருடன் கை மற்றும் விரல்களின் தசைகளுக்கு இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்! செட்டுகளுக்கு இடையில், குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும், 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, குறைவாக. ஆனால் கொஞ்சம் எதிர்மறையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை மேலும் மேம்படுத்தலாம். எண் 4 க்கு அத்தகைய விறைப்பு இருக்க வேண்டும், நீங்கள் அதை இரண்டு கைகளால் மட்டுமே முழுமையாக சுருக்க முடியும். மேலும், அழுத்துவதன் மூலம், முடிந்தவரை ஒரு கையால் அதைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். எனவே, உண்மையான நிபுணர்களுக்கான மற்றொரு அணுகுமுறை:

• எல்லா வழிகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் #4.

வழக்கமாக, ஒவ்வொரு நாளும், இதுபோன்ற கைப் பயிற்சியை நீங்களே செய்து, குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் ஒரு இரும்புப் பிடிப்பு, நம்பமுடியாத மணிக்கட்டு வலிமை, ஒரு கல்லைப் பிழிந்து அதிலிருந்து தண்ணீரைப் பிழியும் திறன் ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள், நான் இல்லை. வலிமை பயிற்சியின் போது எடையைப் பிடிப்பது பற்றி, அளவைப் பற்றி பேசுவது கூட.

உண்மையில், இவை துல்லியமாக ஒரு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சியின் போது ஆண்கள் தொடரும் இலக்குகளாகும். முடிந்தவரை சரியாகவும் திறமையாகவும் எப்படி செய்வது என்று நான் உங்களுக்குச் சொன்னேன். அடுத்த பயிற்சியில் சந்திப்போம்.