Hur många minuter om dagen att gå för att gå ner i vikt. Hur mycket promenader per dag ska du göra för att förbättra din hälsa, träna ditt hjärta och ryggrad, för att gå ner i vikt: fördelar, tips, typer av promenader, kaloriförbrukning, uppsättning åtgärder

Challenger fick reda på var stereotypen om 10 000 steg om dagen kommer ifrån, hur länge du ska gå och varför antalet kilometer du går inte spelar någon roll.

Teorin om behovet av att gå 10 000 steg (cirka åtta kilometer) varje dag kommer från Japan. Uppfinnaren Yoshiro Hatano patenterade den första elektroniska stegräknaren på 60-talet och kallade den Mampo-kei, som översatt till ryska betyder "10 000 steg." Det finns flera åsikter om varför Yoshiro valde just detta nummer, men det finns inga vetenskapliga studier som bevisar fördelarna med just detta antal steg. De flesta experter är överens om att 10 000 steg är ett framgångsrikt marknadsföringsdrag, som förresten omedelbart motiverade sig självt. Mindre än två månader hade gått sedan stegräknaren blev det första köpet i Japan, och alla invånare i Mellersta kungariket kunde inte längre lämna huset utan att ta med sig den här enkla enheten.

Idag är det medicinska samfundet skeptiskt till teorin om 10 000 steg. Livsrytmen för den genomsnittliga japanen 1960 var mycket annorlunda än en modern persons livsstil. Som jämförelse: antalet kalorier som konsumerades per capita i Japan under dessa år var cirka 2 630, och den genomsnittliga invånaren i en miljonstad 2011 "åt" cirka 3 630 kalorier per dag. Dessutom, för många människor som inte ägnar sig åt sport, är det redan ett problem att gå minst 5 000 steg om dagen, och vid 10 000 är det osannolikt att de kommer att lösas. Därför är forskare överens om att ett sådant universellt tillvägagångssätt inte fungerar, och siffran 10 000 skrämmer helt enkelt bort människor. Och läkare är rädda för att en person som uppfyller den villkorade normen på 10 000 steg mycket väl kan bestämma sig för att när det gäller näring finns det inte längre något behov av att kontrollera sig själv, och efter varje promenad kommer han att äta en hamburgare "med gott samvete." Uppenbarligen är det i det här fallet ingen fördel av de tillryggalagda kilometerna. Men ändå rekommenderar alla superpopulära träningsspårare att ta exakt 10 000 steg om dagen. Är det värt det att blint följa dessa rekommendationer?Vi bad den hedrade tränaren för Ryssland och talangfulla läkaren Igor Zavyalov att berätta för oss.

Igor Zavyalov

specialist inom sport- och rymdmedicin, en legendarisk läkare som inte bara arbetar med idrottare (han var läkare och tränare för funktionell träning för det ryska basketlandslaget, PBC CSKA, fotboll Dynamo), utan också med personer från Forbes-listan

Jag uppmuntrar alla mina patienter och elever att utgå från den enkla principen: "Gör ingen skada", därför är huvudkriteriet för varje åtgärd först och främst säkerhet, och först därefter den möjliga nyttan. Baserat på denna bedömning är promenader den säkraste typen av träning, eftersom sannolikheten för att störa rörelsens biomekanik och orsaka skador på leder och ligament är betydligt lägre än när du springer. Så jag föreslog en av mina patienter, en ivrig motståndare till sport, att gå som ett alternativ till träning. Hans kontor låg på 12:e våningen i en 18-våningsbyggnad, och han använde naturligtvis hissen för att ta sig till sin arbetsplats. Som ett resultat kom han och jag fram till att han varje dag, innan han kom till sitt kontor, gick flera gånger från första till översta våningen och först efter det satte sig till jobbet.

Att gå använder mycket muskler, och ju fler muskler som är involverade i rörelsen, desto mer fördelar ger det kroppen. Men när jag hör ungefär 10 000 steg får jag genast frågor. Varför just 10 000 och inte 15 000? Vad ska pulsen vara? Vilken yta ska jag gå på? Jag är övertygad om att det är felaktigt att tala om något specifikt nummer, eftersom den primära betydelsen inte är den kvantitativa komponenten av fysisk aktivitet, utan den kvalitativa, och den bestäms inte av varaktighet utan av intensiteten och träningsnivån för varje individuell person.

Fitness trackers är utan tvekan en bra sak, men de måste också användas på ett klokt sätt, för att självständigt bedöma ditt tillstånd och tydligt kontrollera trötthet. Angående belastningen rekommenderar jag att alla människor som inte lider av allvarliga sjukdomar går med den intensitet de kan prata bekvämt med. Och om din hälsa tillåter, kan belastningen ökas. Men jag upprepar, för detta måste du noggrant övervaka dina känslor och kontrollera graden av trötthet. Och allt detta är väldigt individuellt.

Det är ingen slump att de säger att rörelse är livet. Brist på fysisk aktivitet leder till störningar av den samordnade funktionen hos alla kroppssystem, fetma och för tidigt åldrande. Hur mycket promenader behöver du göra per dag för att hålla dig pigg under lång tid och bli av med extrakilon?

Vilka är fördelarna med att gå?

Fysisk inaktivitet uppstår i avsaknad av tillräcklig fysisk aktivitet och leder till olika störningar i funktionen av andnings-, kardiovaskulära, matsmältnings- och muskuloskeletala system. För att återställa kroppens normala funktion behöver du inte svettas i timmar på gymmet. Det enklaste och mest tillgängliga sättet för alla är att gå.

Hur många kilometer om dagen du behöver gå beror på personens hälsotillstånd. Du kan börja bokstavligen från några hundra meter – så länge du orkar. Öka gradvis tempot, distansen, tiden.

Fördelarna med att gå är enorma:

Muskuloskeletala systemet stärks;

Metaboliska processer normaliseras;

Syrehalten i blodet ökar;

Blod- och lymfcirkulationen förbättras;

Hjärtat stärks;

Blodtrycket är normaliserat;

Tonen i hela kroppen ökar;

Blodplasmakolesterol och sockernivåer minskar;

Arbetet i levern, tarmarna och matsmältningsorganen stimuleras.

Dessutom låter promenader dig bli av med stress, förbättrar hjärnaktiviteten, gör ordning på nervsystemet och främjar produktionen av endorfiner - lyckohormonerna.

Hur mycket promenader behöver du göra per dag?

Att gå är ett universellt sätt att läka och stärka kroppen. Det är särskilt bra för personer som är försvagade av sjukdom eller ålder och gravida kvinnor. Läkare tror att för att generellt stärka kroppen måste du gå 5-6 km varje dag i en genomsnittlig takt - varken snabbt eller långsamt. Vid körning i en hastighet av 5 km/h tar det 2 timmar.

Var hittar jag tid för detta? Det enklaste sättet är att gå till jobbet och komma hem från jobbet till fots. I vilket fall som helst kan du helt enkelt gå ut ett eller två hållplatser från din arbetsplats eller hem.

Hur mycket promenader per dag bör du göra för att gå ner i vikt? För att starta fettförbränningsmekanismen måste du öka din hastighet till 6 eller 7 km/h och röra dig utan att stanna i minst en timme. Om vikten är för tung kan du börja med en halvtimmes promenad.

©Depositphotos/Photocreo

Många människor höjer promenader till rangen av ett universalmedel, som kan bota kroppen från många åkommor, både befintliga och de som bara är "planerade" (närmare ålderdom). Det är sant att alla inte tycker det. Ska vi lita på att gå och förvänta oss mirakel av det? Hmm... nu ska vi försöka avgöra om fördelarna med att gå är så stora som medicinska forskare hävdar.

Ja, ja, det är forskare som "trumpetar" de enorma fördelarna med att gå. Men av någon anledning tvivlar vanliga människor på detta. Och det är varför…

Hur mycket promenader behöver du göra per dag för att gå ner i vikt?

Märkligt nog börjar de flesta samtal om fördelarna med att gå med denna fråga. Det är tydligen därför att antalet människor som vill gå fortfarande inte är så stort.

När allt kommer omkring, för att gå ner i vikt måste du gå inte på en promenad, utan som om det sista tåget lämnar dig, och gå 20 kilometer för att komma hem. Även om 20 kilometer i det här fallet kan vara att föredra.

För att starta mekanismen för att bli av med övervikt bör den genomsnittliga hastigheten för en person när han går vara 6-7 km/h. Samtidigt måste du gå i denna takt inte i 3-5 minuter, utan i en halvtimme eller en timme. För att gå för viktminskning eller hälsa är en fullfjädrad fysisk aktivitet, som borde få dig att svettas (detta är ett av huvudvillkoren). Med detta tillvägagångssätt finns det en verklig chans att gå ner ett par kilo på en månad utan gym, hårdvara och annan utrustning som används av idrottare i kampen för en vacker och frisk kropp.

Om en persons gånghastighet är lägre, kommer han i bästa fall att bli lite mer motståndskraftig, och i värsta fall blir han helt enkelt trött och slutar lektioner utan att se en positiv effekt.

Så, hur mycket ska du gå för att gå ner i vikt? Ju större desto bättre. Huvudsaken är att musklerna börjar arbeta aktivt, pulsen accelererar och svetten rinner i en bäck.

Som referens: professionella vandrare går ner upp till 5 kg i vikt för varje 50 km av snabb promenad. Så det finns något att sträva efter.

Vad är medelhastigheten för en person när han går?

Vi sa ovan att fördelarna med att gå framträder i en hastighet av 6-7 km/h (och detta är redan nära att springa). Men! Det finns en nyans i att gå som inte passar in i reglerna som anges ovan - olika personer har olika stegbredd. Och detta förändrar radikalt sättet att mäta en persons gånghastighet. Trots allt kan till och med gå på plats få hela kroppen att fungera, och detta är förresten 0 km/h.

Faktum är att medelhastigheten för en person när han går bör inte mätas i kilometer, utan i steg per minut. Det är förresten så här proffs som utövar sjukgymnastik rekommenderar att mäta gånghastighet.

För ytterligare bekvämlighet, låt oss klassificera den genomsnittliga gånghastigheten för en person baserat på antalet steg som tagits på en minut:

Som du förstår är att ständigt räkna steg en otacksam uppgift, du kan inte fästa en hastighetsmätare på fötterna och du kommer inte att kunna köra en cykel bredvid dig hela tiden. Det betyder att du bara har två alternativ: skaffa en stegräknare eller sluta tänka på antalet steg och gånghastighet i allmänhet. Det första alternativet kostar pengar, om än litet, och ger lite motivation i det inledande skedet av träningen - ständig verifiering, och stolthet över 7000, 9000, 10 000 steg om dagen... Men det är ändå bättre att reglera intensiteten i promenaden enl. ditt välbefinnande - det är mindre risk för överansträngning.

10 000 steg till hälsa och livslängd

Om du fortfarande har tvivel om huruvida promenader är fördelaktigt, här är den officiella åsikten från det brittiska hälsodepartementet: du måste ta 10 000 steg varje dag. I Japan följer man också denna regel, vilket förmodligen är anledningen till att denna nation har en medellivslängd på cirka 82 år, medan ryssar lever till i genomsnitt 67 år.

Förresten, att ta 10 tusen steg om dagen är ganska enkelt, eftersom var och en av oss går till affären, till jobbet, till bilen, runt huset - det här är i genomsnitt 2-3 tusen steg. Resten måste genomföras separat, och det är lämpligt att öka tempot. Som ett resultat kan du på en halvtimme eller en timme enkelt nå den dagliga normen på 10 000 steg.

Vilka är fördelarna med att gå?

Fördelarna med att gå är mångfacetterade och påverkar hela kroppen, inte bara benen. Även en genomsnittlig gånghastighet tvingar människokroppen att arbeta på en helt annan nivå, och ju högre tempo desto mer intressant blir den. För att vara rättvis bör det sägas att allt som promenader kan göra inte kan läggas in i en artikel (såvida inte en hel bok skulle bestå av bara en artikel), och därför kommer vi att tala kort och bara om det viktigaste.

Låt oss börja med ryggraden, som har ett mycket omfattande nervnätverk och därigenom påverkar hela vårt liv. Dessutom, tack vare en rak ryggrad, upptar alla organ de korrekta positionerna. Så om du går mycket stärks och masseras vävnaderna i lederna och kotorna. Detta beror på det faktum att när musklerna är spända kommer blodet till de svåraste ställena, berikar allt runt omkring med syre, och den milda "svajningen" av varje kota skapar effekten av en lätt massage.

Att gå (särskilt snabb promenad) har en positiv effekt på alla organ, mättar dem med syre och driver samtidigt ut gifter och gifter från vävnaderna.

Om du går regelbundet och i bra takt minskar sannolikheten att utveckla problem med hjärta och blodkärl kraftigt. Kolesterol lämnar kroppen och blodtrycket normaliseras. Även onkologi och osteoporos avtar om du går mycket.

Och självklart sker viktminskningen som nämns ovan.

Så än en gång: är det hälsosamt att gå? Defenitivt Ja! Bara en halvtimme om dagen hjälper:

lindra stress (åtminstone en del av det);

stärka muskler och ben;

minska risken för kärlsjukdomar och hantera blodtrycket;

reglera blodsockret;

att vara ensam, trots allt (mer om det nedan).

Den här listan tillhandahålls specifikt för ytterligare stimulering av personer som verkligen vill börja gå, men inte kan samla krafterna. Och naturligtvis slutar inte fördelarna med att gå där (och det här är för dem som inte verkar ha några problem, men vill göra något för att se till att de inte blir sjuka av något hemskt).

När, hur mycket och hur man går

Den första och huvudregeln: intensiteten och varaktigheten av promenaden måste vara tillräckliga för hälsotillståndet.

Börja gradvis, jaga inte snabba resultat, eftersom du kommer att "bränna ut" och sluta på den tredje dagen (bildligt talat). Dessutom är det till en början bättre att gå längre än snabbare. På så sätt kommer du att ha uthållighet, som med tiden är väldigt lätt att "fästa" fart på. Efter 2-3 månaders regelbunden gång kan du enkelt öka din medelhastighet till 110-120 steg per minut (du bör sikta på 130-140 steg per minut).

Förresten, om regelbundenhet: det är tillrådligt att gå mycket och ofta. Helst varje dag i en timme, men här tittar du på din egen arbetsbelastning och strävar efter att komma närmare standarden. Om det är en lång paus, börja med små belastningar och höj gradvis "ribban" igen. Annars kan du skada dig själv.

Det är användbart att gå på en "tom" mage, det vill säga en och en halv timme efter att ha ätit (mer är möjligt).

Den maximala nyttan av att gå uppstår när ryggraden är i upprätt läge och axlarna är utspridda åt sidorna. I inget fall bör du slöa, eftersom de inre organens position och deras stimulering under gång beror på detta. Lär dig att gå graciöst och upprätt.

Korrekt andning är lika viktigt: andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Försök att komma in i en rytm med din gång, din andning ska inte vara förvirrad och kaotisk, detta är inte hälsosamt. Av denna anledning rekommenderas det att gå tyst.

Teoretiskt sett kan du andas genom munnen, men det är bara om du har vatten med dig och du befinner dig i ett varmt klimat långt från stadssmog och vägdamm.

Om du är andfådd, sakta ner.

Går på plats

Som vi noterade ovan är en persons gånghastighet inte allt. När allt kommer omkring, även om du står still kan du torteras halvt till döds (även om vi inte behöver detta). Så låt oss säga några ord om att gå på plats.

Så om du inte har möjlighet eller lust att gå ut eller på ett löpband (det är 30 grader ute, du skäms av någon anledning etc.), då är ditt val att gå på plats. Proceduren ser ut ungefär så här:

var inte blyg för att kraftigt vifta med armarna;
höja knät högt;
Vi slår inte hälarna i golvet – vi trampar på tårna.

Antalet steg per minut och gångtiden blir helt annorlunda här, så var uppmärksam på hur du mår.
Råd: använd endast gå på plats i extrema fall; en fullfjädrad väg är alltid att föredra.

Går uppför trappan

Förresten, vid dåligt väder kan fritidsvandring ersättas med att gå uppför trappan. Återigen, här kommer tempot och varaktigheten inte att vara densamma.

Om att gå i trappor, och fysisk träning i allmänhet, är främmande för dig, bör du börja med att klättra en eller två våningar (2-4 flygningar) åt gången, varefter du ska vila tills din puls och andning stabiliseras.

Till en början behöver du inte kliva över steget - metodiskt "räkna ner" varje steg, gå på tårna. Och när du kan klättra upp till 10:e våningen (eller vad är ditt max där?) i ett svep och utan andnöd kan du "hoppa" över steget.

Och glöm räckena. Du måste gå upp för trapporna tills du blir trött, men överdriv inte, annars överanstränger du dig själv.

Optimal puls när du går

En integrerad del av hälsosam promenader är kontrollen av hjärtfrekvensen (puls), och samtidigt andningen. Och om allt är enkelt med andning: andnöd börjar - du behöver vila, då är allt med hjärtfrekvensen något mer komplicerat.

För att övervaka din puls bör du ha ett stoppur och följande formel:

220 – din ålder – 50 = den högsta tillåtna hjärtfrekvensen som är säker för din hälsa.

För att förhindra att fördelarna med att gå förvandlas till skada, måste du falla lite under maxmärket, annars kommer du att skada ditt hjärta.

Promenadskor

Det finns få rekommendationer här, men de bör under inga omständigheter försummas. När allt kommer omkring, om medelhastigheten för en person när han går överstiger 3-4 km/h, finns det en verklig chans att "gnugga" något eller till och med skada något.

För att undvika att skada ben och ryggrad bör du därför välja dina promenadskor med omtanke. Det här ska absolut vara sneakers med mjuka stötdämpande sulor (särskilt i hälområdet). I det här fallet bör den centrala delen av skon böjas väl.

Se till att välja skor i rätt storlek så att din fot sitter tätt och inte glider runt på innersulan.

Vad är hälsosammare: gå eller springa?

Det är omöjligt att ge ett definitivt universellt svar på vad som är hälsosammare, att gå eller springa. Därför kommer vi att svara kort - allt har sin tid.

För att göra det lättare att komma igång...

Med tiden, om en månad eller två... När du känner styrka i din kropp, när efter träning lugn och harmoni kommer till dig, och inte trötthet och önskan att ge upp allt, kommer du att förstå att allt inte var förgäves, eftersom du kan leva fullt ut och med nöje Du kan bara ha en frisk kropp.

Hälsa är det mest värdefulla en person har. Du bör alltid ta hand om det, utan att vänta på att problem dyker upp. Det mest lättillgängliga sättet att förbättra din hälsa är att gå. I den här artikeln kommer vi att analysera användbarheten, typerna och principerna för att gå.

Vilka är fördelarna med att gå?

Fördelarna med att gå kan knappast överskattas; de kan:

Stärka kroppens hälsa och allmäntillstånd.

Studier visar att det hjälper till att minska sannolikheten för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar med tre gånger.

Dessutom, tack vare en aktiv livsstil, stärks benen, blodtrycket regleras, muskelvävnaden tonas och sömnmönster normaliseras.

Genom att gå flera timmar varje dag kan du minska risken för cancer i bröstkörtlarna och eliminera smärta i ländryggen som tidigare var kronisk.

Ersätt delvis sport och bidra till att minska övervikt.

Att gå ökar din puls, vilket ökar blodflödet och förbättrar syretillförseln till dina muskler. När du går förbränns kalorier 5 gånger mer än i vila.

Förläng ungdomen.

Åldrande är förknippat med en hög nivå av speciella proteiner i kroppen, som bidrar till utvecklingen av inflammation och alla typer av "åldersrelaterade" sjukdomar. Genom att gå varje dag kan du minska mängden sådana proteiner och behålla ungdomen så länge som möjligt. Rask promenad ökar en persons förväntade livslängd i förhållandet 1:2, det vill säga genom att gå i 1 timme kan du få ytterligare 2 timmars liv.

Muntra upp.

Fördelarna med att gå, även under en halvtimme, är effekten av att höja självkänslan, ha en positiv effekt på humöret, distrahera från negativa tankar och ge energi. Genom att ta promenader i friska luften finns alla förutsättningar för att bli av med förestående depression. Detta sker på grund av frisättningen av endorfiner och neurotransmittorer under frisättningen av adrenalin.

Öka hjärnans funktionalitet.

Den mentala prestationen förbättras när neurala förbindelser blir starkare. Fördelarna med att gå visar sig inte bara i den vänstra hjärnhalvan, som är ansvarig för analytiskt arbete, utan ger ett brett fält för att förverkliga kreativ potential. Det har experimentellt bevisats att förmågan att generera idéer ökar med 60 %.

Spara pengar.

En trevlig bonus till alla fördelar med att gå är att de är "gratis". Förutom bekväma promenadskor finns det inga begränsningar längre, de kräver inga ekonomiska investeringar. Det finns ingen anledning att köpa ett abonnemang eller betala för en tränares tjänster. Allt som krävs är en liten ansträngning för att göra promenader till en daglig hobby.

Vilka typer av promenader finns det?

Det finns många varianter av promenader. Bland dem:

gå på plats;
till fots;
skandinavisk;
sporter;
energi;
Uppför trappan.

Låt oss ta en närmare titt på några typer.

Till fots

En person går hela sitt liv, detta är hans fysiologi, såvida det naturligtvis inte finns allvarliga hälsoproblem.

Huvudsaken i denna typ av rörelse kan kallas gradvishet och frekvens. Examen innebär att börja med kortare, långsammare promenader och gradvis öka tidsintervallet och hastigheten.

Rabatter ska ges för hälsotillstånd och ålder. Så unga och friska människor bör fokusera på rörelsehastighet, och äldre människor bör fokusera på varaktighet.

Genom frekvens bör vi förstå preferensen för systematiska promenader, eftersom promenader "då och då" inte kommer att ge det förväntade resultatet.

Den största fördelen med att gå är förbättringen av hela kroppen som helhet. Att gå kan avsevärt förbättra ditt välbefinnande och förbättra din livskvalitet.

stavgång

Denna variant består av att röra sig med stöd av två skidliknande stavar. När du går bör du trycka av dig något från dem.

Fördelarna med stavgång är:

förbättra hjärtmuskelns funktion;
förbättrad ventilation;
stärka muskelvävnaden.

För att inte skada din hälsa bör du välja rätt poler. Deras storlek beräknas med formeln: P*K, där P är idrottarens längd och K är en konstant koefficient lika med 0,68.

Race promenader

Denna gångstil kännetecknas av snabbhet. Du måste försöka röra dig i högsta möjliga hastighet. I det här fallet kan du inte börja springa, det vill säga när som helst en av fötterna måste röra vid markytan.

Fördelarna med att gå i en sportstil säkerställs av en allmän stärkande effekt på kroppen; med sådan rörelse blir en person mycket mindre trött än när han springer.

Flickor bör ägna särskild uppmärksamhet åt loppgång, eftersom det hjälper till att skapa vackra feminina konturer av figuren.

Hur tränar man att gå på rätt sätt?

Du måste kunna gå rätt. Det handlar inte bara om att lägga om benen och röra sig i rymden. För att promenader ska vara fördelaktiga är det viktigt att följa några regler.

Behövs en uppvärmning?

Innan du börjar gå, samt sport eller stavgång, bör du förbereda dina muskler för belastningen. För att göra detta bör du göra åtminstone en minimal uppvärmning. Det kan innehålla följande grupper av övningar:

Första.
- sväng benen;
- grunda knäböj;
- hoppar på plats.
Intensiv. Inkluderar muskelsträckningsövningar:
- breda steg med kroppsfixering;
- fjädrande knäböj.

Vilken takt man ska hålla

Hälsosam gång involverar flera hastighetslägen:

Långsam. Är inte mer än 3 km/h. Denna typ rekommenderas för användning av personer med dålig hälsa eller under perioden efter sjukdom.
Genomsnitt. Hastigheten kan variera från 3 till 4 km/h. Föredraget som ett inledningsskede för outbildade personer som ännu inte har erfarenhet.
Snabb. Hastigheten kan öka till 5 km/h. Rekommenderas för personer som inte har hälsoproblem.
Väldigt snabbt. En person rör sig 6 kilometer på 1 timme. Lämplig för friska, fysiskt utvecklade och tränade människor.

Hur man avslutar

Du ska inte sluta gå utan förberedelser. Precis som innan du börjar en promenad bör du göra flera gymnastiska övningar. I det här fallet blir det måttlig promenad och övningar för att slappna av muskler som var överansträngda under promenaden.

Vem borde inte gå?

Fördelarna med att gå är stora, men det finns förhållanden när du omedvetet kan skada din hälsa. Kontraindikationer inkluderar:

Senaste operationer. Det finns risk för att suturer går isär och ökad smärta på grund av ökad fysisk aktivitet.
Förvärring av kroniska sjukdomar.
Förekomsten av patologier i muskuloskeletala systemet. Korta promenader är endast möjliga med tillstånd av den behandlande läkaren.
Högt blodtryck.
Utveckling av infektionsprocesser.

Hur länge ska du gå varje dag?

För att hålla dig frisk måste du gå varje dag, inte då och då. Till att börja med, när du reser till jobbet eller hemmet, räcker det att gå av tidigt, vid ett stopp tidigare än nödvändigt.

Numera finns det en enorm mängd sportutrustning och kosttillskott för viktminskning. Promenader är dock fortfarande ett av de bästa sätten att bli av med extra kilon.

Om du på allvar har bestämt dig för att gå ner i vikt genom att gå, då först måste du köpa en stegräknare. Dessutom kan du i butiker hitta ganska billiga stegräknare, med vilka du kan ta reda på hur mycket avstånd du har tillryggalagt på en dag.

Med hjälp av en stegräknare kan du också ta reda på hur mycket du behöver gå om dagen för att gå ner i vikt. Först måste du ta reda på hur lång sträcka du går varje dag, och först då kan du beräkna hur mycket du behöver gå per dag för att gå ner i vikt.

På så sätt kan du ta reda på hur mycket avstånd du behöver för att öka din dagliga promenad. Först efter detta kommer dina extrakilon att börja försvinna.

En stegräknare visade till exempel att du gick 5 000 steg under dagen utan att få upp några kalorier. Därefter, med hjälp av matematik, beräknar du hur mycket sträcka du behöver tillryggalägga för att bränna de ackumulerade kalorierna.

Hur många kilometer behöver du gå per dag för att gå ner i övervikt? Den genomsnittliga mänskliga steglängden är cirka 80 centimeter. Med hjälp av beräkningar kommer vi fram till att det finns 1250 steg på en kilometer.

Genom att gå en kilometer blir den genomsnittliga personen av med 60 kalorier. Om du går en kilometer mer under dagen förbränner du redan cirka 120 kalorier.

Om du till exempel går tre kilometer på en dag förbränner du 195 kalorier. Om du går denna sträcka varje dag kommer du att bränna 1 365 kalorier på en vecka. Här kommer allt att bero på din flit.

Det kommer inte ta dig mycket ansträngning om du lägger till minst en kilometer till din dagliga promenad. Istället för hissen, gå upp till fots, såvida du inte går 20 våningar förstås. Försök att använda din bil mindre.

Det tar inte mer än en timme att ta dig 5 kilometer. Att träna på gymmet tar mycket längre tid, men daglig promenad hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan också förbättra din hjärtfunktion.

Beräkna antalet steg för att gå ner i vikt

Hur lång tid behöver du gå för att gå ner ett kilo på en månad? Det sades tidigare att det finns cirka 1250 steg på en kilometer.

För att gå ner ett kilo på en månad måste du gå minst 5 kilometer varje dag, det vill säga cirka 6250 steg. Denna räkning är utan att minska ditt dagliga kaloriintag.

Du kan gå ner ett kilo på en vecka, men detta kräver att du minskar dina kalorier med 200-300 per dag. Detta kommer att skapa ett kaloriunderskott, vilket hjälper dig att gå ner de extra kilona.

Det är viktigt att veta!
Om du har satt upp som mål att gå ner i vikt genom daglig promenad, använd styrketräning flera gånger i veckan för bästa resultat.

Många tjejer tror att styrketräning kommer att göra dem fula och muskulösa. Detta är en missuppfattning eftersom tjejer inte har stora mängder testosteron, vilket är det som hjälper män att bygga muskler.

Dessutom kommer styrketräning att göra flickornas muskler elastiska och vackra, och de extra kilona kommer att försvinna. Styrketräning kan skräddarsys efter din konditionsnivå.

Var noga med att stretcha efter att ha gått

Av detta kan vi dra slutsatsen att daglig promenad hjälper dig att bli av med oönskade kilon. Och om du kombinerar promenader med styrketräning och kost kan du uppnå otroliga resultat, eftersom du kommer att bränna kalorier även om du vilar.

Hur går man 10 000 steg om dagen och hur kommer detta att hjälpa i kampen mot extrakilon? Om du går 10 000 steg varje dag, kan du känna dig i bra form? Såklart du kan!

Konstant promenader kommer inte bara att bilda en vacker kropp, utan kommer att förbättra dina hälsoindikatorer.

Om du ökar antalet steg som tas varje dag, blir din kropp aktiv. Om du precis har börjat din träningsrutin, kommer du att förbättra din fysiska kondition med daglig promenad.

Detta kommer att hjälpa i framtiden för tuffa träningspass. Om du inte är ny på fitness, kommer promenader fortfarande att vara användbart. Det kommer att hjälpa till att bli av med de negativa konsekvenserna för kroppen som förvärvas från en stillasittande livsstil.

Således gynnar promenader inte bara fysisk kondition, utan förbättrar också hälsan.

Effekterna av promenader på hälsan:

Att gå normaliserar blodtrycket.
Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar.
Blodsockernivåerna minskar.
Risken för cancer minskar.
Tonen ökar.

Att gå har inte de biverkningar som löpning kan ha. Löpning leder ofta till olika skador, medan man går, tvärtom, normaliserar kroppens tillstånd.

För en nybörjare kommer promenader att vara den säkraste träningsformen.

Om du till exempel tränar en timme varje dag och tillbringar resten av tiden i stillasittande tillstånd, då kommer sådan träning att vara till liten nytta. I det här fallet är promenader den bästa hjälpen, eftersom du måste röra dig oftare.

Vi har redan skrivit ovan om det dagliga antalet steg i mängden 10 000 tusen, särskilt eftersom många experter rekommenderar att du gör övningar på detta sätt.

Men för en nybörjare är detta inte den bästa starten på träningen. En nybörjare behöver börja med färre steg och öka varje dag.

Studier har visat att en vuxen i genomsnitt går nästan 6 tusen steg per dag. Detta är ett genomsnitt eftersom de flesta går igenom mycket mindre.

Därför kan du inte omedelbart börja gå 10 000 steg för att inte skada din kropp. Det är bäst att lägga till flera hundra steg per dag och gradvis gå mot 10 000-strecket.

Några fler sätt att räkna antalet steg som tagits:

Efter minut: I genomsnitt kan en person gå 1,5 kilometer på 15 minuter, men allt beror på stegets längd.

Efter antal steg: för att gå 8 kilometer behöver du ta cirka 10 000 steg, så för att gå 1,5 kilometer behöver du ta minst 2 000 steg.

Det är bekvämast att använda en stegräknare eftersom du inte behöver räkna antalet steg i huvudet och du kan helt koncentrera dig på din träningsplan.

Med matematik visar det sig att du kommer att behöva spendera minst 80 minuter för att resa 8 kilometer. Enligt beräkningar drar vi slutsatsen att kilometern kommer att avverkas på 10 minuter.

Kom ihåg att dessa är medelvärden och kan skilja sig från dina.

Stegräknarinformation

Det bör noteras att inte alla stegräknare exakt kan avläsa antalet steg. I de flesta fall räknar stegräknare bara steg framåt. En studie visade att stegräknare bara räknar 70 % av stegen. Detta är ingen liten summa. Steg bakåt och åt sidorna räknas inte.

Går det att ersätta promenader med andra övningar?

Att gå kan vara svårt på grund av ogynnsamma väderförhållanden, särskilt på vintern. Därför kan du göra konditionsvandring hemma. För att studera detta mer i detalj kan du titta på flera videor av Jessica Smith för nyfikenhet:

Hemvandring 1,5 kilometer
Steg gående
Går hemma utan skor i en halvtimme

Räcker det att gå ensam?

Detta väcker frågan, hur mycket man ska gå om dagen för att gå ner i vikt? Och räcker det med 10 000 steg för detta? Svaret på denna fråga beror på din fysiska kondition.

Om du är nybörjare, börja då med att gradvis öka dina steg, detta kommer att göra det lättare för dig att engagera dig i träningsprocessen.

Efter att din kropp vant sig vid träning måste du gå till en annan nivå. Du kan redan nu börja styrketräna för att slippa tappa muskelmassa.

Se till att stretcha för att minska risken för skador. Att gå i kombination med andra träningspass ger dig både en yttre och inre form.

Dagliga promenadprogram för att gå ner i vikt och förbättra hälsan

Vi har funnit att promenader, i kombination med stretching och styrketräning, kan hjälpa dig att tappa de där extra kilona. Dessutom ökar en stillasittande person risken för hjärtsjukdomar.

Frågan uppstår omedelbart: hur tar man upp promenader? Hur mycket promenader behöver du göra för att gå ner i vikt? Finns det något träningsprogram?

Fitnessexperten Chris Powell har utvecklat ett promenadprogram som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. Programmet pågår i fyra veckor. Under den här tiden kommer du alltså att ställa dig i ordning, och i framtiden kommer du att minska riskerna för att få olika sjukdomar.

Fyra veckors program

1 vecka

1 dag: Använd en stegräknare för att räkna hur många steg du tar på en dag utan att träna. Detta är det genomsnittliga antalet steg du tar per dag.
Dag 2: Lägg till minst 500 till ditt genomsnittliga antal steg. Behåll det resulterande antalet tills nästa tillägg av steg.
Dag 3: När du går, sätt alltid målet att nå en visuell markör - en stolpe, en butik, ett hus, etc. Behåll det visuella märket i ditt synfält tills du når det. Med hjälp av detta schema kommer det att verka för dig som att du har gått mindre än du verkligen har gjort.
Dag 4: När du går, tänk alltid på vad som motiverar dig att träna. Motivera dig själv även under vila att hålla dig på tårna.
Dag 5: För att förhindra ryggsmärtor när du går, ägna 5 minuter dagligen till att träna dina korsettmuskler.
Dag 6: Ta en aktiv promenad runt köpcentret.
Dag 7:Öka dina steg med tusen.

2 veckor

Dag 8:Öka ditt tempo genom att lyssna på snabb musik medan du går. Ditt träningspass blir lättare.
Dag 9: Placera dina träningsskor nära utgången från din lägenhet. Detta kommer att fungera som ytterligare motivation.
Dag 10:Öka antalet steg med 1500.
Dag 11: Lyssna på din favoritmusik för att hålla dig motiverad att träna.
Dag 12: Använd mellanrum. Tack vare detta kommer du att kunna bränna fler kalorier. Gå i högt tempo den första minuten, sedan i ett lugnt tempo i två minuter. Upprepa flera gånger.
Dag 13: Om du saknar inspiration, gå sedan runt i rummet från sida till sida. Man tror att sådan promenad kommer att bidra till att förbättra kreativiteten.
Dag 14: Efter middagen, ta en promenad. Dela din promenad på sociala medier. Man tror att detta också främjar viktminskning, eftersom det finns ett ytterligare incitament.

3 veckor

Dag 15:Öka ditt antal steg med två tusen. Därmed visar det sig att du redan går en och en halv kilometer mer än första träningsdagen.
Dag 16: Ta en kort paus mitt på promenaden. Under din paus, gör lite stretching. Sträckningen ska riktas mot vadmusklerna.
Dag 17: När du pratar i telefon, försök att röra dig mer.
Dag 18: Försök att gå utomhus även om vädret är dåligt. Detta kommer att säkerställa att dina framsteg inte spåras ur.
Dag 19: Använd olika intervaller när du går. Minska din gångtakt till en minut. En minut högt tempo och en minut lugnt. Upprepa i minst 20 minuter, mer om möjligt.
Dag 20:Öka antalet steg med 2500.
21 dag: Använd hemgången på plats som vi pratade om tidigare.

4 veckor

Dag 22: Be en vän följa med dig på din promenad. Bjud bara in glada och aktiva vänner på en promenad. Tillsammans kan ni nå resultat snabbare.
Dag 23: Lyssna på en ljudbok medan du går. Att lyssna på en ljudbok hjälper dig att anstränga inte bara dina muskler, utan även din hjärna, och din träningstid kommer att gå mycket snabbare.
Dag 24:Öka antalet steg med 3500.
Dag 25: Gå upp istället för hissen. Det tar cirka två minuter extra att nå 5 våningar. Detta kommer att hjälpa dig att bränna ännu fler kalorier.
Dag 26: Om du behöver täcka en sträcka på högst två kilometer, vägra transport. Gå denna sträcka i snabb takt. Du kommer inte bara att bränna extra kalorier, utan du kommer också att spara pengar.
Dag 27:Öka ditt antal steg med fyra tusen. Därmed täcker du nu en sträcka på tre kilometer mer än första träningsdagen.
Dag 28: Istället för att gå, försök att springa ett par kilometer i ditt normala tempo. Detta är nödvändigt för att tömma kroppen.

Om du går en viss sträcka i normal takt, kommer du utan tvekan att lägga en del av din tid på detta, men det här är ingenting, tänk bättre på hur mycket starkare din kropp kommer att vara efter fysisk träning.

Nu vet du att promenader verkligen kommer att hjälpa inte bara gå ner i vikt, utan förbättra din hälsa.

Finns det någon daglig norm?

Ett av de mest populära sätten att gå ner i vikt är definitivt promenader. Dessutom låter promenader dig lyfta humöret, slappna av och få många andra användbara bonusar.

Naturligtvis ska du inte förvänta dig stora resultat direkt (det är osannolikt att gå ner 10 kg per månad).

På en fråga som "Hur mycket promenader behöver du göra per dag?" det finns inget klart svar. Allt beror helt på vilket resultat du vill uppnå. Först och främst måste du skapa ett program för dig själv.

Om du till exempel hade en mer soffliknande livsstil rekommenderar vi att du inte tar långa promenader, du kan börja med det enklaste: en halvtimmes till en timmes promenad.

I det här fallet kan du börja utan stegräknare. Samtidigt, även med så blygsamma promenader kan du känna resultatet. I det här fallet utlöses nybörjarsymptomet.

Att uppnå betydande resultat är möjligt genom att hålla ett tempo på minst 6 kilometer i timmen. Dessutom bör varaktigheten vara 40 minuter eller en timme.

När det gäller var det är bättre att vandra, bör det noteras att här väljer alla lämpliga förhållanden för sig själva. Vissa människor gillar att gå runt i staden.

Andra föredrar gymmet och använder ett löpband för detta. Ovanstående norm gör att du kan uppnå vissa resultat om du tar sådana promenader minst 4 gånger i veckan.

Självklart, om ditt slutmål är viktminskning, rekommenderar vi att du kombinerar det med yoga, pilates och andra övningar.

Se samtidigt till att vara uppmärksam på ditt eget välbefinnande. Om du inte mår bra under träningen är det bättre att antingen sakta ner eller sluta helt.

Att träna på bekostnad av ditt välbefinnande kommer inte att ge dig några betydande resultat. Om du är orolig för att överbelasta din kropp, kontakta en tränare.