Handexpanderare: vad behöver du veta om dem?! Carpal expander - fördelar och skador för händer Problem med leder.

4. Förebyggande av skador och stukningar vid träning med vikter

Med starka muskler i händer och underarmar kan du styra vikterna du lyfter och lägga rätt belastning på kroppen, precis på de muskler som behöver det. Du kommer också att rädda dig själv från att hålla hand efter träning med vikter.

5. Balanserar nervsystemet

En expander, speciellt en massage med finnar, när den är komprimerad, påverkar vissa nervpunkter och ändar, och minskar därigenom gradvis nervspänning till ett minimum.

En distraktionsmanöver fungerar också. Så, om du gillar att vara nervös, i en oklar situation, plocka upp en expander.

6. Öka koncentrationen

Som i det föregående fallet, tack vare komprimeringen och dekompressionen av enheten, uppstår abstraktion från onödiga tankar och problem, vilket gör det möjligt att koncentrera sig på de tankar som är viktiga för dig.

7. Idealisk last för äldre personer

Expanderaren för ett sådant fall bör ha låg styvhet. Huvudsaken är att kunna klämma den och inte uppleva några obehagliga känslor. Regelbunden träning med elastiska band förbättrar ledrörligheten och senens elasticitet och förhindrar därigenom bildandet av många åldersrelaterade sjukdomar.

8. Stor hjälpare för att stärka kvinnors händer

Kära damer undrar ofta: hur man stärker musklerna i armar och händer, men inte överpumpa armarna.

Det här är förstås lite roligt, för om man kunde pumpa upp kraftfulla armar med små hantlar skulle många kroppsbyggare falla i extas.

Men för den som är rädd för muskulösa armar finns det en väg ut – regelbunden träning med olika typer av expanderare.

9. Återställer handmotoriken efter skador i övre extremiteterna

Händernas orörliga period när man bär gips resulterar i följande konsekvenser: musklerna är atrofierade, fingrarna lyder inte, det är svårt att ens hålla en banal sked. Det är inte för inte som de säger att hela vårt liv är rörelse. Och vid en fraktur störs korrekt blodcirkulation och syremättnad i det skadade området.

Gradvisa övningar, först med din egen knytnäve och sedan med en expander, hjälper till att lösa dessa problem och återställa den skadade delen av kroppen så snabbt som möjligt.

10. Främjar avslappning av hela kroppen

Genom att komma i kontakt med vissa punkter i handflatan slappnar expandern av både handens spända muskler och hela kroppen som helhet. Vår kropp har ett visst antal punkter, stimulerande som vi kan uppnå effekten av avslappning. En stor andel av dem är belägna längs området med palmerna.

Kontraindikationer och potentiell skada vid användning av denna projektil

Men förutom de positiva aspekterna finns det också potentiella faror.

1. Skador på grund av ignorering av exekveringsteknik

Med en expander, som med alla andra simulatorer och enheter, är det viktigt att korrekt fördela belastningen på musklerna och lära sig att känna arbetet med de muskler du tränar. Utan att koncentrera sig på detta sprids belastningen över många muskler, utan att någonsin träna den som behövs, och det är också lätt att bli skadad.

2. Överdriven längd och antal pass

Börja inte öva som om du hoppar från stekpannan in i elden.

Om du är nybörjare bör träningen introduceras gradvis, inklusive antalet upprepade övningar. Regelbunden träning betyder inte "träning vid varje ledig stund med dubbel och tredubbling av belastningen."

Detta kommer inte att få dina muskler att pumpa upp snabbare. Dessutom behöver alla muskler ordentlig vila. Det är då de börjar växa och stärkas.

Och träning varje dag/timme kommer bara att ge dig smärta i dina muskler och leder, samt en snabb utbrändhet av entusiasm. Allt ska vara med måtta!

3. Venproblem

Denna punkt följer av den föregående. En tillräcklig, uppmätt belastning med en expander gynnar hela kroppen. Om du går för långt, tränar ofta eller använder en apparat för hårt, kommer venerna, särskilt mottagliga för detta gissel, att svälla av den brutala belastningen.

4. Ledproblem

Genom att gå till träningen klokt räddar du dig från artrit och artros. Genom att glömma sunt förnuft ökar du sannolikheten att bli bekant med dessa obehagliga åkommor.

Se en användbar video

Lästid: 29 minuter

En tubulär expander är en sportutrustning för att stärka muskler, vilket är ett slitstarkt latexgummirör med två plasthandtag. Övningar med expander kommer inte bara att ge variation till dina träningspass, utan kommer också att vara ett utmärkt alternativ till övningar med hantlar.

Så, vilka är fördelarna och fördelarna med övningar med en rörformad expander, och hur man väljer rätt sportutrustning för dig själv?

Tubular expander: allmän information och funktioner

En rörformig expander ger en kraftbelastning på musklerna, som skapas på grund av gummits motstånd. Motstånd får musklerna att dra ihop sig, vilket stimulerar tillväxten av ben och muskelvävnad. Däremot ger en expander spänning till musklerna genom hela rörelseomfånget, vilket ger en mer enhetlig och högkvalitativ belastning. Motståndsbandsträning är säker och effektiv, och rekommenderas därför ofta av sjukgymnaster för rehabilitering efter skador.

Det finns många olika typer av expanders (karpal, pectoral, fjäril, figur åtta, expanderskidåkare, resårband), men det är den rörformiga expandern som är bekväm och mångsidig för att ladda alla större muskelgrupper. Denna typ av expander är lika effektiv för både musklerna i överkroppen (armar, axlar, bröst, rygg, mage) och underkroppen (rumpa, ben). Du kan använda en rörformad expander:

• i styrketräning för att bygga muskler
• i toningspass för att skulptera kroppen och öka muskeluthålligheten
• i konditionsträning för att bränna fett

En rörformad expander är gjord av slitstarkt tunt gummi, som är formad som ett rör. Expanderarens längd är 120-130 cm. Beroende på gummits hårdhet har rörformade expanderare flera motståndsnivåer, som ger olika grader av spänning. Styvheten hos en expander skiljer sig ofta beroende på den specifika tillverkaren, även med samma deklarerade motståndsnivå.

En rörformad expander är en lätt, kompakt och billig typ av utrustning som kommer att bli ett oumbärligt sportattribut både hemma och på gymmet. En av nackdelarna med en expander är det faktum att den inte kan ge samma belastningsnivå som hantlar, skivstänger och träningsmaskiner klarar av. Om du är en seriös kroppsbyggare är det inte troligt att motståndsband hjälper dig att uppnå stora styrketräningsmål.

10 fördelar med en rörformad expander

1. Den tubulära expandern används för att effektivt träna alla muskler i över- och underkroppen. Samtidigt kommer du att utföra övningar som redan är bekanta för dig, som också är relevanta när du tränar med hantlar. (t.ex. bicepscurls, axelpressar, bakre rader, bortföranden av ben, knäböj).
2. Den rörformade expandern är lämplig för både nybörjare och avancerade motionärer: belastningen justeras lätt av motståndsnivån. Du kan dock använda flera motståndsband samtidigt för att öka belastningen.
3. Du kan alltid ta med dig expandern, den är väldigt lätt och kompakt. Om du åker på semester, en affärsresa eller ofta flyttar, kan du använda en rörformad expander istället för hantlar för träning. Sådan utrustning tar inte mycket plats i lägenheten, till skillnad från skrymmande träningsmaskiner och fria vikter.
4. En expander är ett skonsammare verktyg för leder och ligament än hantlar och skivstänger, så den passar äldre personer och personer med begränsad fysisk aktivitet. Vissa experter hävdar att motståndsband är en av de säkraste metoderna för att öka benstyrkan och förebygga osteoporos. Med en expander finns det heller ingen risk att tappa en tung projektil och bli skadad.
5. Du kan självständigt reglera belastningen på expandern: om du minskar längden på det elastiska bandet något genom att linda det runt dina händer, kommer detta att skapa en O större motstånd och ökad belastning på musklerna.
6. Under övningar med en expander arbetar de muskler som är ansvariga för att stabilisera din kropps position i rymden aktivt. Detta är ett bra förebyggande av rygg- och ländryggssjukdomar.
7. Ett rörformigt motståndsband har ingen tröghet, vilket tvingar dig att följa ett specifikt rörelseomfång för att övervinna motstånd. Detta hjälper dig att behålla rätt träningsteknik, vilket innebär att du kan arbeta mer effektivt på specifika muskelgrupper.
8. Detta är ett mycket budgetalternativ för sportutrustning, dess kostnad överstiger inte 300-400 rubel.
9. Det finns en färdig uppsättning expanders med olika motstånd till försäljning som hjälper dig att skapa ett hemminigym utan tung och skrymmande utrustning (Länkar till köp nedan).
10. Under vissa övningar kan en tubulär expander kombineras med hantlar för att öka belastningen och fördela den jämnare.

Nackdelar med en rörformad expander

1. Hantlar har en tydligt definierad vikt, medan rörformade expanderare har en ganska vag gradering av belastning (stark, medium, svag nivå). När du arbetar med en expander kommer du inte att kunna mäta den exakta kraften du använder för att sträcka den. Du måste lita på dina känslor.
2. Med hantlar är det lättare att reglera belastningen och övervaka dina framsteg genom att helt enkelt gradvis öka utrustningens vikt. Dessutom har expandern en belastningsgräns, så den är inte lämplig för personer som är vana vid att lyfta tunga vikter.
3. En rörformad expander kan slitas och sträckas vid frekvent användning, till skillnad från hantlar och skivstänger, som kommer att hålla dig väldigt länge.
4. Om du rör dig obekvämt kan gummibandet lossna och träffa dig kraftigt eller orsaka skada. Träna därför alltid med full koncentration.

Hur man väljer expander och var man köper

Trots alla fördelar med att använda en expander, kan den inte hittas i varje sportbutik. Men du kan alltid köpa en rörformad expander på onlinemarknader, där det som regel finns ett stort urval av expanderare med varierande hårdhet. Den enda nackdelen med onlineköp är att du inte kommer att kunna visuellt verifiera produktens kvalitet och kontrollera belastningen. Observera att expanderns styvhet kan variera mellan olika tillverkare, även med samma deklarerade motstånd.

Vad du bör vara uppmärksam på när du köper en expander:

• Rörmaterial. Välj en expander med slitstarkt, tjockt gummi. Prova att sträcka ut gummit flera gånger och kontrollera om det finns vita streck eller defekter kvar på ytan.
• Handtag. Handtagen ska vara tillverkade av slitstark plast som är resistent mot mekaniska skador. Kontrollera att handtagen har en grov, halkfri yta som ger bättre grepp under träningen.
• Fastsättning. Med stark spänning går expandern oftast sönder exakt på den plats där handtagen och röret är fästa. Välj helst en expander där dessa delar är anslutna till en metallkarbinhake (finns på expanderare med utbytbara rör).
• Längd. Kontrollera om du kan utföra övningar med en expander där du behöver förlänga den till dess maximala längd (t.ex. axelpress). Vissa expanderare har så hårt gummi att de inte ens med stor ansträngning kan sträcka sig till önskad längd.
• Ytterligare gummibeläggning. En expander med ett gummirör täckt med flätning eller en skyddshylsa (hölje) är mer slitstark och pålitlig för långvarig användning. Sådana expandrar kostar vanligtvis mer.

Expanderarens motståndsnivå anges vanligtvis i produktbeskrivningen och bestäms av färgschemat. Färgschemat beror på den specifika tillverkaren, men oftast tillhandahålls följande gradering:

• gul: mycket lätt belastning
• röd: medelstor belastning
• svart färg: mycket tung belastning

Ibland är motståndsnivån markerad på handtagen med siffersymboler: 1 - svagt motstånd, 2 - medium motstånd och 3 - starkt motstånd. I det här fallet spelar gummifärgen ingen roll.

För att öka variationen av övningar med en tubulär expander måste du tänka på var den kan fixas i rummet (till exempel en vägg, dörr, väggstänger duger). Du kan använda speciella väggklämmor eller dörrfästen:

En rörformad expander är en av de mest prisvärda egenskaperna på sportutrustningsmarknaden. Kostnaden för en expander är 300-400 rubel, kostnaden för en uppsättning expander är 800-1500 rubel. Det största urvalet av expanders erbjuds på Aliexpress till låga priser och fri frakt.

Vi erbjuder dig flera alternativ för rörformade expanderare på Aliexpress, som du kan beställa just nu. Expanderarna kommer vanligtvis inom två till tre veckor. Vi har valt ut flera säljare med de mest överkomliga priserna och positiva recensioner. Se till att läsa produktrecensioner innan du köper.

Enkla expanderare

Normalt erbjuder säljare på Aliexpress 5 motståndsnivåer av motståndsband (från 5 kg till 15 kg). Varje färg motsvarar en viss hårdhet.

Motstånd sätter

För träning med tubulär expander Det kommer att vara bekvämt och lönsamt att köpa en hel uppsättning rörformade expanderare med olika hårdhet. Detta gör att du kan träna heltäckande och träna varje muskelgrupp så mycket som möjligt. Setet innehåller vanligtvis 5 expanderare med olika hårdhet (från 4,5 till 13 kg), 2 handtag, benremmar, en dörrhållare och en väska.

30 övningar med tubulär expander

Vi erbjuder dig ett utmärkt urval av övningar med tubulär expander för alla muskelgrupper. Se till att värma upp innan du tränar med en expander, och efter träningen, sträck ut alla muskler.

Om du planerar att arbeta över muskeltillväxt, utför sedan varje övning i 10-12 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Välj expanderns motstånd så att de sista repetitionerna utförs med maximal ansträngning. Om du planerar att arbeta på att stärka muskler och gå ner i vikt, utför sedan varje övning 16-20 gånger i 2-3 tillvägagångssätt. Expanderarens motstånd kan tas som genomsnitt.

Axelövningar med expanders

Tränar med expander för bröstmusklerna

1. Bröstpress med expander

3. Brösthöjningar

Tränar med expander för armarna

1. Bicepcurls

Tränar med expander för ryggen

2. Dra i expandern med två händer

3. Cross-cross expander drag

4. Horisontell bakre rad

5. Horisontell rad med breda armar

Tränar med expander för nedre delen av ryggen

5. Vadhöjningar

6. Dra tillbaka benen på alla fyra

Tack till YouTube-kanaler för gifs: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Träning med en rörformad expander: 8 färdiga videor

Om du inte gillar att planera lektioner på egen hand, erbjuder vi dig 8 färdiga videor med en tubulär expander för att tona muskler och förbättra kroppskvaliteten. Klasserna varar från 10 till 30 minuter, du kan varva dem sinsemellan eller välja det program som passar dig bäst.

1. Helkroppsträning med motståndsband (30 minuter)

2. Kort helkroppsträning med expander (10 minuter)

3. Helkroppsträning med expander (30 minuter)

4. Helkroppsträning med expander (30 minuter)

5. Helkroppsträning med expander (25 minuter)

6. Intervallträning för hela kroppen med expander (10 minuter)

7. Armträning med expander (25 minuter)

8. Helkroppsträning med expander (20 minuter)

Många människor underskattar tubulära expanderare och anser inte att denna utrustning är effektiv för att arbeta med kroppston och lättnad. Detta är dock en felaktig bedömning, eftersom en expander inte bara är en universell och kompakt utrustning, utan också ett utmärkt sätt att effektivt pumpa upp alla huvudmuskelgrupper.

Hej kära läsare av min blogg om sport, hälsa och skönhet. Alexander Bely är med dig. Varje kroppsbyggare förstår förmodligen nyckelvikten av hand- och greppstyrka när de utför styrkeövningar. Och när konfliktsituationer uppstår, som ibland händer mellan oss män, kan det avgörande argumentet vara händernas styrka.

Rätt träning med en handledsexpander ger dig och dina fingrar ett grepp av stål, och din handled kommer att klara enorma belastningar utan risk för skador eller stukningar.

Innan vi går direkt till själva träningen för de. som ännu inte har skaffat den nödvändiga expandern, vi har bråttom att välja det mest bekväma och lämpliga alternativet.

Naturligtvis är starka armar en nödvändig faktor för en man, oavsett om han idrottar eller inte. Men för dem som utmattar sig på gymmet i ett försök att få önskad mängd muskelmassa, är det ofta bristen på greppstyrka som kan bli begränsningen när det är nödvändigt att öka arbetsvikten, och händerna inte kan att hålla i skivstången under hela övningen, samma marklyft .

Vad ska man göra? Övningar med expander är den optimala lösningen på problemet. Nej, självklart kan du inkludera i dina träningspass i gymmet böjning/förlängning av handlederna med en belastning, försök hålla plattor från skivstången med fingrarna för uthållighet - dessa övningar för armarna är också ganska effektiva, det är värt att ge dem deras förfallodag. Men är det inte bättre att spendera denna, förresten, betald tid, på grundläggande övningar, och göra det vid en separat tidpunkt?

Spendera lite pengar och köp dig en expander, spendera minst 15 minuter dagligen på att öva med den, och målet kommer att uppnås på kortast möjliga tid. Men det finns också några nyanser här: att välja rätt miniträningsmaskin, träningstid och som alltid ett träningsprogram.

Cirkel eller fjäder

Idag finns det ett stort antal olika expanderare: från de enklaste till de mest tekniskt avancerade. Men de mest populära var och förblir två: gummicirkeln, känd från ungdomen till och med för våra farfäder, och våren.

Vad är skillnaderna mellan expanders? Kraften som måste appliceras för att helt komprimera den, det vill säga styvhet. Det måste anges på varje sådan anordning, och det motsvarar vikten mätt i kilogram.

Gummicirkeln är den enklaste expandern, den har en styvhet som inte överstiger 25 kg. För otränade händer kan detta vara lämpligt, men i allmänhet inte tillräckligt. Ja, det är obekvämt och till och med smärtsamt att träna med det.

En annan sak är att träna musklerna i handen och fingrarna med en fjäderexpander. De kommer i plast eller stål, med konstant eller justerbar styvhet, i vissa modeller upp till 165 kg.

Med tanke på att träning med en expander faktiskt skiljer sig lite från någon annan styrketräning, bör dess styvhet, det vill säga belastningen på armen, variera: uppvärmning - 30% av den arbetande, arbetande och mål. Eller så kan du också lägga till superhårda för negativa upprepningar.

I samband med allt detta är det uppenbart att det är på våren man behöver fokusera sin uppmärksamhet. Och om du bestämmer dig för att ta en grundlig inställning till träning, måste du köpa flera - minst två, med justerbar hårdhet: från 10 till 40 kg och från 40 till 165.

När är bästa tiden att träna

Sedan urminnes tider är det morgonträning, vilken typ som helst, som anses vara den mest användbara, hälsosamma och effektiva. Varför? Ja, eftersom mänskliga biorytmer är konfigurerade på ett sådant sätt att på morgontimmarna, strax efter uppvaknandet, är aktiviteten för alla processer i kroppen högst. Och först och främst är detta ämnesomsättning, det vill säga ämnesomsättning, som spelar en av huvudrollerna i vår verksamhet. Följaktligen sker både och bildandet av muskelvävnad mest intensivt vid denna tidpunkt.

Om morgonträning av någon anledning inte passar dig kan du träna med expander eller direkt efter träning i gymmet. Men det är bättre att försöka spendera 15-20 minuter på morgonen.

Hur man tränar

Som med alla basövningar kan träningsprogrammet med expander vara väldigt olika. Om du har en gummicirkel till ditt förfogande, efter att ha sträckt ut handen och fingrarna, gör så många repetitioner du kan. För att uppnå maximala resultat, gör minst 5, och helst 10, sådana tillvägagångssätt på varje hand, med pauser mellan dem inte mer än 5 minuter.

Om du inte är för lat och har fått "fjädrar" av varierande styvhet, låt oss skapa ett träningsprogram tillsammans för att få största möjliga effekt.

Låt oss göra så här: nr 1 kommer vi att ha en uppvärmningsexpander, nr 2 - arbetsstyvhet, med vilken du inte kan göra mer än 10-12 repetitioner, nr 3 - mål, det vill säga en som håller på att regelbunden träning kommer snart att fungera (i sin egen rätt) tur, med denna utveckling kommer den nuvarande arbetaren snart att bli en uppvärmning), och nr 4 - för negativa övningar.

Träningsprogram

• Naturligtvis börjar vi med en uppvärmning - 1 minut från nr 1;
• 2 set om 10 gånger vardera med nr 2;
• 3 set om 3 gånger vardera med nr 3;

Denna träning av handens och fingrarnas muskler med fjäderexpander är supereffektiv! Försök att ta kortare pauser mellan seten, inte mer än 5 minuter, eller ännu bättre, mindre. Men du kan förbättra det ytterligare genom att lägga till lite negativitet. Nr 4 ska ha sådan styvhet att du kan komprimera den helt med bara två händer. Och, kläm, försök att hålla den med en hand så länge som möjligt. Så, ett annat tillvägagångssätt för riktiga proffs:

• Håll hela vägen #4.

Regelbundet, varje dag, när du gör den här typen av handträning på egen hand, på kortast möjliga tid kommer du att få ett järngrepp, otrolig handledsstyrka, förmågan att bokstavligen krama en sten och pressa vatten ur den, och jag är inte pratar till och med om att hålla vikter under styrketräning, om kvantitet.

I själva verket är det just dessa mål som män eftersträvar när de tränar med en expander. Jag berättade precis hur du gör det korrekt och så effektivt som möjligt. Vi ses på nästa träningspass.