Promenader 30 minuter hur många kalorier. Hur och hur många kalorier förbränns när man går

Idag är det nödvändigt att vara vältränad, glad och vacker. Unga ska till gymmet igen, många börjar springa på morgonen. Detta är en fantastisk trend och bör definitivt stödjas. Men idag är ämnet för vår artikel något annorlunda. Alla har inte råd att gå till gymmet, och en otränad kropp tål inte att springa, speciellt om det finns en viss mängd extrakilon. Ett alternativ kan vara enkel promenad. Idag vill vi titta närmare på hur lång tid det är att gå. Genom att svara på denna fråga kan du bygga upp en balanserad kost för att förstärka effekten.

Gå eller springa?

Många kommer med tillförsikt att säga att den andra är mer effektiv. Å ena sidan har de rätt, eftersom löpning kommer att påskynda metaboliska processer mycket snabbare och även aktiveras. Föreställ dig nu att en person inte har fem, utan tjugofem extra pounds. Blir det lätt för honom att springa? Självklart inte. Det är därför vi idag bestämde oss för att skingra myterna och berätta hur många kalorier som går förbränning.

Om vi jämför dessa två alternativ för sportaktivitet, så är löpning ett mer seriöst test för kroppen. Det vill säga, det är tillrådligt att konsultera en läkare innan du går ut på remsan. Snabb promenad, tvärtom, kommer inte att skada, men kommer bara att förbättra hjärtats och lungornas funktion och göra figuren mer graciös. Detta är den mest miljövänliga typen av sportaktiviteter. Vi kan gå tiotals kilometer om dagen och inte ens märka det. Trötthet uppträder endast vid intensiv promenad, eller när den utförs utan förberedelser.

Hur beräknar man bränsleförbrukningen?

Liksom en maskin har kroppen vissa kostnader för de biologiska processer som äger rum inuti. Ju mer intensiv belastning, desto högre förbrukning. Du kan ge ungefärliga siffror på hur många kalorier som går förbränning. En timmes promenad kan bränna mellan 200 och 300 kalorier. Men du bör inte ta denna indikator som ett axiom. Din gångprestanda kommer att påverkas av din ålder och hälsostatus, initialvikt, ämnesomsättning och promenadens längd. Dessutom är kosten väldigt viktig. Näring kommer att vara en nyckelfaktor om du vill gå ner i vikt. Chips och kakor ger dig mer kalorier än du kan bränna även om du går hela dagen.

Yttre förhållanden

På tal om hur många kalorier att gå förbränner, bör det noteras att det också beror på terrängen som du måste röra dig över. Om du går bekvämt på en platt, asfalterad väg förbränner du mycket färre kalorier än om du går genom en skog med böljande terräng. För att göra din promenad mer effektiv, ta en aktiv hund med dig. Då kommer kostnaderna för samma tid att öka flera gånger.

Exakta siffror

Promenader är ett idealiskt sätt för dem som precis har gett sig ut på vägen till hälsa. För närvarande bör du inte överbelasta dig själv med fysisk aktivitet, eftersom det finns en hög risk för misslyckande. Men att gå en promenad är väldigt nyttigt, speciellt när hela familjen sitter och äter middag. Hur räknar man ut hur många kalorier man förbränner? Vi kommer att ge dig de mest exakta formlerna, med hjälp av vilka du kommer att förstå exakt vad din promenad kommer att innebära.

Går på en platt väg. I genomsnitt kan hastigheten i detta fall vara 4 km/h. Det är inte för snabbt eller tröttsamt, men det märks. Så på en timme spenderar du 3,2 kcal för varje kilo vikt. Om din vikt är 100 kg blir förbrukningen 320 Kcal. Bara glass kommer mer än att kompensera för dina förluster, så se upp med din kost.
Låt oss se hur snabbt promenader påverkar skönheten i din figur. Hur många kalorier förbränner en person om hans hastighet är 4,5 km/h? Resultaten är redan mer intressanta - 4,5 Kcal per kilogram. Om du ökar hastigheten till 8 km/h blir detta redan 10 Kcal per kilo.
Att gå lugnt i uppförsbacke ökar också kostnaderna - vid en hastighet på 2 km/h går du ner 6,6 Kcal/kg i vikt.
En promenad i naturen (genom skogen, havet, sanden) gör att du kan konsumera cirka 6,4 kcal per kilogram.

Hur räknar man ut sin egen hastighet?

Det är inget komplicerat med detta: genom att känna till en enkel formel kan du alltid beräkna din hastighet. Detta kommer att hjälpa till att förvandla det abstrakta konceptet "snabb gång" till något mer verkligt. Det är lätt att uppskatta hur många kalorier du förbränner om du räknar antalet steg. Går du i en hastighet av 3 km i timmen tar du 50 steg på en minut. En hastighet på 4,5 km/h gör att du kan ta 75 steg per minut och 6 km i timmen är 100 steg per minut. Det vill säga om du tar 125 steg per minut kan du lätt räkna med att gå ner 10 kcal per kilo vikt. Detta är en imponerande siffra, med tanke på att inte varje träningspass på gymmet kommer att ge dig sådana resultat.

Varför behöver du räkna?

När du vet vad 1 timmes promenad gör, hur många kalorier en sådan enkel övning förbränner, kommer du att sluta leta efter ursäkter för att inte gå till gymmet. Det finns ingen anledning att hitta tid och pengar för detta - gå bara ut på gården och utför enkla rörelser. Genom att känna till formlerna ovan kan du enkelt beräkna din gångtid för att skapa en negativ energibalans. I princip kan du bestämma hastigheten med ögat. Om du går i gångtakt är din hastighet 3-4 km i timmen. Den genomsnittliga gångtakten är redan 5 km i timmen.

Grundläggande regler

De måste följas strikt. Även om vi vet hur många kalorier en 1 km promenad förbränner, kommer vi att avsevärt begränsa detta resultat och förneka effekten genom att avbryta promenaden efter 30-40 minuter.

Det är precis den funktion som promenader utför. Om du konsumerar 1 800 Kcal och förbränner 500 Kcal under en timmes promenad, kommer du stadigt att minska din vikt genom att minska fettreserverna. Om ditt kaloriintag är 2 500 kcal per dag, gör promenader att du kan behålla en stabil vikt, det vill säga inte gå upp i vikt. Och om du äter fet och söt mat, när ditt kaloriintag är 3 000 kcal eller mer, kommer du stadigt att gå upp i vikt, trots att du går. Kaloriräknaren hjälper dig att uppskatta din kost. Det rekommenderas att du helt enkelt anger dina riktiga uppgifter för en vecka. Efter det, skapa ett schema, utvärdera resultaten och ordna om din kost på ett sådant sätt att du lämnar mer hälsosam och mindre kaloririk mat.

Vad kaloriförbrukningen blir vid promenader är viktigt för alla som bryr sig om sin figur att veta. När allt kommer omkring kan du gå ner i vikt av att gå så mycket att det inte verkar vara tillräckligt. Och du kan absolut ingenting uppnå. Nu kommer vi att prata om olika alternativ för att bränna fett genom att gå.

Så, hur går man ner i vikt med promenader? Det enklaste svaret är att gå oftare och oftare. Och här är några teoretiska aspekter av en promenadlivsstil.

Vad avgör kaloriförbrukningen?

Hur många kalorier att gå förbränner är en kontroversiell fråga. Och allt kommer att bero på följande faktorer:

Vikt och längd på en person.
Hans fysiska kondition.
Näringsegenskaper.
Yttre förhållanden (väder, inomhusmiljö med löpbandet och andra faktorer).
Kläder och skor.
Benhastighet, extra armarbete osv.

Dessa är de viktigaste och viktigaste faktorerna som kommer att avgöra din framgång med att förbruka energi och bli av med överflödigt fett.

En annan faktor är din kropps individuella egenskaper: hur mycket du svettas, vilken typ av ämnesomsättning du har, hur snabb eller långsam denna ämnesomsättning är. Varje nyans kommer att avgöra mycket. Vissa människor kommer att behöva gå mycket för att gå ner i vikt. Och vissa kommer att se effekten efter flera timmars träning.

På Internet kan du hitta olika siffror som visar hur många kalorier som förbränns när du går 1 km. Förstå att dessa är medelvärden. De härrör från massiva experiment. Som ett minimum måste du dela upp din kaloriförbrukning efter viktkategori. Det maximala är att individuellt beräkna exakt din förbrukning, vilket är mycket svårt att göra.

Till exempel kommer en person som väger 50 kg att spendera 184 kcal i timmen, förutsatt att han går med en hastighet av 5 km i timmen. Och om hans vikt är 90 kg, kommer förbrukningen med samma hastighet att öka till 331 kcal! Låt oss säga att värdet kommer att fluktuera med 30–50 kcal i båda riktningarna, beroende på ovanstående funktioner.

Faktorer som påverkar energiförbrukningen

Låt oss nu titta på hur dessa faktorer påverkar konsumtionen. Och det viktigaste är hur du använder det till din fördel.

Vikt och längd

Vikt och höjd ändrar långsamt värden. Ju längre du är, desto längre och tyngre är dina lemmar. Det gör att det krävs lite mer ansträngning att flytta dem. Men för att gå samma sträcka behöver du ta färre steg.

Vikt påverkar direkt kaloriförbrukningen. Energiförbrukningen vid promenader för en tjock person kan alltså vara flera gånger högre än för en smal person. När allt kommer omkring måste du flytta mycket mer vikt i rymden.

För överviktiga personer kommer rask promenad för att gå ner i vikt ha mycket större effekt än för de som inte är överviktiga utan helt enkelt vill korrigera sin figur lite.

Förresten, du kan på konstgjord väg öka din vikt genom att använda vikter. På så sätt kommer du att bränna fler kalorier. För att inte skada din ryggrad och knän bör vikten hängas på underbenet. Detta är idealiskt för att öka din uthållighet, styrka och energiförbrukning både på banan och när du går i parken.

Varje person som går ner i vikt har råd att köpa vikter (de är billiga) eller tillverka dem själva.

Fysisk träning

Din fysiska kondition kommer att påverka intensiteten och varaktigheten av din promenad. Idag är mänsklighetens huvudproblem lathet. Ju bekvämare en person lever, desto mindre lust har han att röra sig. På grund av detta är drygt hälften av mänskligheten överviktig och har svaga muskler.

Din uthållighet gör att du kan resa långa sträckor. Det bästa sättet att tappa fett är att gå på vandring. Till exempel, för 1 km med en hastighet av 5 km i timmen, förbränner du cirka 36-37 kalorier om din vikt är 50 kg. Detta innebär att 370 kcal går förlorad på 10 km vid denna hastighet. Under kampanjen kommer du att bränna mer än tusen av dem.

För att få dig att bränna ännu mer energi, ta med en kvalitetsryggsäck med vandringsutrustning. Detta kommer att öka din vikt och därmed din bränsleförbrukning.

Näring

När du går ner i vikt, om du definitivt bestämmer dig för att gå ner i vikt, bör du äta på ett visst sätt. Om du äter kaloririk mat bör tiden för promenader öka motsvarande vad du äter. Det vill säga, du kommer att göra livet svårt för dig själv.

Om kaloriförbrukningen är mindre än kaloriintaget kommer överskottet att lagras som fett. Det du flyr ifrån kommer att hända igen och igen. Och på vågen, varje gång du antingen inte ser några förändringar, eller i allmänhet kommer du att gå upp i vikt.

Det är bekvämare att inte beräkna exakt hur många kalorier som förbränns när du går 1 km, utan hur länge du gick, till exempel energiförbrukningen per timmes gång. Då kan du enkelt kombinera kaloriintaget av mat och längden på dina promenader.

Om du vet hur många kalorier att gå förbränner kan du kompensera för att du äter en tårta. Men när du gör detta kommer du att förstå att att bränna till och med 50 kcal som äts kräver tid och ansträngning, och därför kommer du att tänka om innan du går till godisaffären.

Eftersom vi pratar om näring, noterar vi att promenader efter att ha ätit inte rekommenderas. Det är bättre att vänta en halvtimme eller en timme.

Yttre förhållanden

Ett av de mest bekväma alternativen för promenadträning är att gå på ett löpband för viktminskning. För det första blir man inte störd av bilar och andra förbipasserande. För det andra bryr du dig inte om hur vädret är ute. Den yttre faktorn som ett hinder försvinner. Därefter är det upp till din önskan att gå ner i vikt.

Intensiteten av kaloriförbränning när man går beror också på den omgivande temperaturen. Det finns en vanlig missuppfattning här. När det är varmt svettas vi mer. Följaktligen finns det en frestelse att tro att i värmen är träning effektivare och fler kalorier förbränns. Men detta är självbedrägeri. Mer vätska kommer ut och energi slösas inte bort på att värma upp kroppen. Vid svalt väder, förutom att spendera kalorier på rörelse, tvingas din kropp att lägga resurser på att upprätthålla kroppstemperaturen. Det vill säga förbrukningen är något högre. Dessutom är aktiv rörelse i extrem värme farlig för hälsan, kom ihåg detta.

Att gå på plats för viktminskning är bra för dem som är för lata för att lämna huset. Men det här är en ganska tråkig och tråkig uppgift, det är osannolikt att du har viljan att stagnera på ett ställe i en timme eller mer. Om du plötsligt bestämmer dig för att marschera på plats hemma fortfarande är bekvämare för dig, kommer det definitivt att gynna dig att gå med vikter.

Kläder och skor

Korrekt promenader är en som ger dig inte bara fördelar, utan också nöje. Om du känner dig obekväm och obekväm kan orsaken till detta vara kläder och skor. Det är för varmt, eller omvänt, inte tillräckligt varmt - du valde fel kostym. Om hälarna värker eller tån gör ont behöver du bättre sneakers.

Hastighet

Att gå snabbt bränner många fler kalorier än att gå långsamt. Hjälper långsam gång dig verkligen att gå ner i vikt? Ja, du slösar fortfarande energi. Men detta är en extrem, för i det här fallet går väldigt få av dessa kalorier åt per tidsenhet, och därför kan väldigt lite fett brännas. Du kan väl inte gå hela dagen?

Snabb promenad hjälper dig att gå ner i vikt mycket snabbare. Det mest effektiva sättet att gå ner i övervikt är att gå snabbt och använda viktbärande anordningar.

Tider på dygnet

Hur många kalorier förbränns när man går på morgonen och kvällen? När är bästa tiden att åka?

Detta är en individuell fråga. Svaret skulle vara – gå när du känner dig bekväm. Om du ständigt övervinner dig själv, kommer tiden som spenderas inte att motiveras av resultatet. Varje kilometer kommer du bara att tänka på en sak - när ska allt ta slut. Och huvudregeln i alla företag är att gilla det!

Vissa människor gillar att hälsa på morgonen med en promenad, andra älskar promenader före sänggåendet. Alla väljer sitt eget. När gillar du att gå en promenad? Ja, bara för en promenad. Detta är också bränsleförbrukningen. Och du tappar fett och blir glad.

Hur mycket spenderar vi i slutändan?

Så, hur många kalorier spenderas när man går i genomsnitt - från 126 till 1000, beroende på de faktorer vi har listat. Spridningen är väl stor? En hastighet på 5 km i timmen ger en timförbrukning på cirka 184 till 331, baserat på en vikt på 50 respektive 90 kg. En snabb promenad med en hastighet av 8–9 km i timmen spenderar från 480 till 866 kcal på 60 minuter. Att gå med en sådan hastighet är svårt för en vanlig person - det är praktiskt taget att springa. Vi lägger till - antalet förbrända kalorier ökar ännu mer.

Med andra ord hjälper promenader dig att gå ner i vikt ändå. Även en enkel promenad i parken kommer att förbruka energi. Och du kan påverka hur snabbt denna process går genom att variera olika parametrar i din träning.

Många misstänker inte ens det vandringär en av de bästa fysiska övningarna vi kan träna. Denna enkla träning kan ge ovärderliga hälsofördelar. Enligt statistik går 40% av vuxna aldrig. Och denna siffra växer: tekniska framsteg förenklar våra liv, men gör dem inte hälsosammare.

Vandring kommer att vara ett bra sätt att börja träna regelbundet: de hjälper till att stärka dina muskler och... Effekten kan dock bara uppnås om du övar målmedvetet gående och gradvis öka hastigheten. Att bara gå i en normal, lugn takt är inte tillräckligt: effekten av sådan promenad kommer att minska avsevärt. Om du vill uppnå verkliga resultat är det bäst att ägna minst 30 minuters promenad varje dag, utan några andra distraktioner, och öka hastigheten om och om igen. Vill du veta fördelarna med att gå?

Hjärtaträning och förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar

En 30 minuters promenad per dag med kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och hjärtinfarkt med 27 %. Denna övning är idealisk för att kontrollera högt blodtryck. Det förbättrar också blodcirkulationen, sänker nivån av skadligt kolesterol och hjälper samtidigt till att öka nivån av bra kolesterol. Eftersom promenader ökar din puls är promenader också ett bra träningspass för ditt hjärta.

Att gå minskar risken för sjukdomar

Olika studier bekräftar att de som promenerar minst 30 minuter om dagen är mindre mottagliga för sjukdomar som t.ex typ 2-diabetes, astma och vissa typer av cancer. I synnerhet de som tränar regelbundet är mindre benägna att drabbas av tarm-, bröst- och livmodercancer.

Viktkontroll

Daglig rask promenad hjälper till att påskynda din ämnesomsättning och, som ett resultat, hjälper det att bränna fett. Ju aktivare gångrytmen är, desto fler kalorier förbränns. Att gå är ett av de bästa sätten att behålla vikten: det tonar dina muskler och hjälper till att öka muskelmassan.

Förebyggande av osteoporos

Om vi går regelbundet tränar vi och stärker våra ben och ökar därmed bentätheten. Därför rekommenderas vandringen att gå särskilt för kvinnor: det kommer inte bara att hjälpa till att hålla lederna friska, utan också förebygga problem som t.ex.

Träning för ben, rumpa och mage

En halvtimmes promenad med rätt kroppsställning Det blir ett bra träningspass för dina ben, som stärker och spänner dina muskler. Rumpan tränas och stärks också. Vid promenader förbränns fett i bukområdet och samtidigt blir det en belastning på magmusklerna.

Förebyggande av demens

Forskning visar att 1 av 14 personer över 65 år och 1 av 6 personer över 80 lider av demens. Gå minst en halvtimme om dagen för att undvika denna typ av problem och bevara ditt minne i många år. Träning stimulerar och skyddar hjärnan och minskar risken för demens med 40 %.

Ökade energinivåer

När vi rör oss "vaknar kroppen" hastigheten och nivån på syretillförseln till kroppens celler ökar. Tack vare detta hjälper promenader oss att ladda batterierna, motverkar trötthet och dåsighet och håller oss i god form.

Kämpar mot depression

Studier visar att promenader hjälper till att framgångsrikt bekämpa depression och alla dess symtom. Dagliga promenader på en halvtimme hjälper dig att komma ur depression och till och med undvika att den uppstår.

Att bli av med celluliter

Eftersom regelbunden promenad påskyndar ämnesomsättningen blir kroppen snabbt av med gifter och fetter och förhindrar därigenom uppkomsten av övervikt. En annan positiv effekt av att gå är att det hjälper till att hantera vätskeretention i kroppen, påskyndar blodcirkulationen och förhindrar därför uppkomsten av diarré.

Sexuell aktivitet

Som vi alla vet är sport och sex ganska nära besläktade. En färsk studie bland kvinnor i åldern 45-55 visar det Tack vare promenader ökar den sexuella lusten och tillfredsställelsen.

Promenader är den säkraste och mest effektiva träningsformen för den som vill gå ner i vikt. Fördelarna med att gå är unika genom att du inte utsätter dig för onödiga skador. Alla har inte råd med aktiva övningar, för många är de kontraindicerade. Men med hjälp av promenader kan vi göra oss mer motståndskraftiga och inte så lata.

Hur många kalorier förbränner promenader?

Naturligtvis räcker det inte att gå och handla för att gå ner i vikt. Hur många kalorier som förbränns per timmes gång beror på:

Det är klart att om du går snabbt så förbränner du fler kalorier än om du går i långsam takt. Dessutom är det bättre att hålla klasser i en park eller skog. Belastningen ökar omedelbart på grund av ojämnheter på vägen.

På 1 timmes promenad kan du bränna 200 kilokalorier eller mer. Du kan självständigt beräkna hur många kalorier din kropp kommer att bränna.

För ett kilo vikt tillbringar varje person en timmes promenad:

i medeltakt (4 km/h) 3,2 kcal;
i högt tempo (6 km/h) 4,5 kcal;
nästan löpning (8 km/h) 10 kcal;

Det finns också en bekväm skylt där du kan se hur mycket du kommer att spendera beroende på din kroppsvikt och gånghastighet.

Hastighet/ Kroppsmassa	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Det vill säga om du väger 55 kg och går i medelhastighet så går du ner 202 kcal på en timme.

Med tanke på allt detta är helt obekvämt. När allt kommer omkring måste du fortfarande uppskatta hastigheten korrekt. Om du vet exakt den tillryggalagda sträckan är det lätt att beräkna hastigheten. Varom icke? Räkna steg per minut? Detta kommer att göra dig tröttare än att gå själv!

Jag rekommenderar att du använder ett fitnessarmband. Du lägger den på din hand, och han räknar hur lång tid som har gått. För mig är detta en bekväm och enkel elektronisk stegräknare.

Även om det naturligtvis finns många applikationer på en smartphone - ladda ner det gratis, installera det och använd det. De skriver att den räknar tillryggalagd sträcka, hastighet och antal förlorade kalorier. Men är det verkligen så bekvämt? Oavsett hur många program jag försökte producerade de ett stort fel. Jag går 10 steg, och han räknar 7 eller förstår inte ens att jag går. Så du har ett val - slit med ett gratis program, eller köp en specialiserad enhet. Jag kämpade i en vecka och gick och köpte det här armbandet.

Beräkning per 1 kg i en timme:

Genom att känna till dessa data kan du enkelt beräkna din gångtid på ett sådant sätt att du skapar en negativ energibalans. Vi ska göra hastighetsberäkningen lite enklare. I genomsnitt tar en promenad på 3 km/h 50 steg/min, 4,5 km/h tar 75 steg och 6 km/h tar 100 steg. Vidare, beroende på andelen, kommer det inte att vara svårt att nå det önskade värdet. Om du räknar "med ögat" så är 5 km/timme en genomsnittlig gångtakt, och 3-4 km är en vanlig promenad.

Hur går man rätt för att gå ner så många kilo som möjligt?

Du ska inte vifta med armarna. Gör mjuka, avslappnade rörelser. När du går måste du titta på dina steg. Alla steg ska vara enhetliga, det ena ska inte vara större än det andra - detta kommer bara att göra dig trött. Varje beröring av en fot till marken är ett steg. Så att promenader inte orsakar dig några problem eller smärta, så att du bara njuter av den friska luften och sedan inte lider av svullna fötter, köp dig lätta och bekväma sneakers eller flip-flops för detta ändamål. Varje ben under ett steg bör höjas endast 15 cm från marken, inte mindre än detta avstånd.

Att gå kräver minimal ansträngning. Att gå kommer att stödja dig och din vikt. Med dess hjälp kan du lindra alla spänningar, depressioner, stress. Störningar i hjärtsystemets funktion kommer att försvinna. Vandring rekommenderas för dig som genomgår behandling eller har genomgått hjärtoperation. Kom ihåg att promenader i hög grad kan stimulera blodcirkulationen. Du måste vara tyst när du går, så du kommer att fokusera på att gå ner i övervikt och ta rätt steg. Du bör andas rätt - genom nom. Du kan förlora mycket mer överflödig vätska när du går.

Dina kolesterol- och insulinnivåer återgår till det normala när du går. Efter varje promenad måste du dricka ett glas vatten, eller mer som du vill. Om promenaden varar länge, mer än trettio minuter, ta då med dig en flaska vatten för att undvika uttorkning. Om du går i varmt väder, fyll alltid på med vatten.

Vilka typer av promenader är mest effektiva?

Om du har en oemotståndlig önskan att få din vikt tillbaka till det normala, gör tävlingspromenader. Detta är det mest pålitliga och effektiva sättet.

Du måste gå i små men frekventa steg i en rak linje. Håll armarna böjda vid armbågarna. Samtidigt kommer fettansamlingar snabbt att lämna din kropp, och överskott av kalorier kommer att minska dramatiskt. Dina skinkor kommer att bli mer tonade, din mage blir plattare och dina ben blir smalare.

Det är ingen dålig idé att ta med sig hantlar till lektionen, de bör inte väga mer än ett kilo. Aktiva rörelser med en vikt, kasta vänster arm och höger ben framåt, behöver bara göras halva sträckan. Innan du börjar med sådana övningar bör du rådfråga din läkare. Utöver loppgång finns det flera andra typer: kaloriförbrukning vid baklängesvandring

Fördelarna med att gå för att bränna extra kalorier

Att gå kan varieras – till fots, lugnt, snabbt, i trappor eller på ett löpband, etc. Att gå är inget annat än en typ av daglig mänsklig aktivitet som kräver vissa energikostnader. För att svara på frågan om exakt hur många kalorier du kan bränna när du går, bör du ta hänsyn till intensiteten i en persons rörelse.

Normal gång eller långsam gång, gör att du kan bränna cirka 250 kilokalorier på en timme. Följaktligen, efter att ha ätit en liten kaka och skämt bort dig själv med en timslång promenad runt köpcentret, behöver du inte oroa dig för kvaliteten på din figur - inte ett spår kommer att finnas kvar av de förbrukade kalorierna.
Snabb promenad. Främjar mer intensiv kalorieliminering. Om vi betraktar denna undertyp av snabb gång som att gå uppför trappan, bör det noteras att du på en timme kan minska 540-740 kilokalorier. Men när du funderar på snabb gång, och i synnerhet på att gå i trappor, bör du tänka noga på om du klarar ett sådant pass. Om du har hjärtsvikt eller problem med andningsorganen bör du inte börja med den här typen av träning. Att gå i trappor är ingen lätt uppgift. Det är klokt att börja med en måttlig belastning, till exempel ett 15-minuterspass, och gradvis öka tempot.
En underart av snabb gång kan kallas hälsoförbättrande snabb gång., som kännetecknas av en hastighet på 5-6 kilometer i timmen, med vilken du kan bränna 300-380 kalorier på 60 minuters träning.
Blandad gång. Det innebär en blandning av snabb, långsam, intensiv promenad, gå uppför trappan etc. Från en lugn promenad i parken, avslutad genom att återvända hem längs trappan, kan du förlora 450 kilokalorier.
Race promenader. Denna sport låter dig använda alla muskelgrupper, vilket gör att du kan bli av med 420 kilokalorier per timme. Men du bör under inga omständigheter skynda dig att fatta ett beslut om att börja med denna sport. Loppgång kräver aktiv förberedelse och god fysisk kondition. En förutsättning är föruppvärmning. Du bör också rådfråga din läkare för att ta reda på hur passande denna typ av träning är för din kropp.

För att sammanfatta, låt oss säga att för varje typ av promenader är beräkningen ungefärlig - mycket beror på de personliga ansträngningarna som görs.

Hur många kalorier förbränns under en vandring?

Om du är trött på regelbunden promenad och vill förbättra det lite, prova att skämma bort dig själv med en vandringstur. Denna typ av aerob träning gör att du kan förlora 350-500 kalorier på 4-5 timmar. Det är också trevligt att man på en vandringsresa kan träffa nya människor och platser.

Stå inte stilla utan gå framåt för att minska antalet kalorier. Börja smått - en lugn promenad i parken och öka gradvis takten för att ge kroppen den nödvändiga energireserven för snabb promenad.

Går uppför trappan

Att klättra uppåt ökar belastningen avsevärt och därmed energiförbrukningen. I stadsmiljöer är det bästa sättet att "komma närmare himlen" att gå uppför trappor.

Hur många kalorier förbränns när man går uppför trappan? Att klättra uppåt med en hastighet av 60-70 steg per minut gör att du kan spendera 0,14 kcal/kg under samma tid. Det vill säga, på en halvtimmes träning kommer en person som väger 70 kg att spendera 294 kcal. Som du kan se är det bättre att gå istället för att åka hiss för att strama åt din figur.

Ofta räcker inte de vanliga upp- och nedstigningarna. Det är nödvändigt att ordna ytterligare klasser, då kommer resultaten att dyka upp mycket snabbt.

Träningen börjar ge tydlig effekt när tiden når minst 25 minuter.
Du kan inte omedelbart lägga en tung börda på dig själv.
Börja med 10-15 minuter om dagen och öka gradvis till en halvtimme.
När du har bra uthållighet, öka dina träningspass till 40 minuter.
Varje trappa med mer än tre flygningar kommer att fungera.
Se till att värma upp för att undvika att skada dig själv.
Var särskilt uppmärksam på knälederna, eftersom de bär maximal belastning.
Ta en paus när musklerna börjar värka.
Med tiden kan du plocka upp små hantlar, då kommer energiförbrukningen att öka.

Om du har problem med ditt hjärta eller blodkärl är det bättre att föredra att gå på en platt väg. Att klättra uppåt överbelastas cirkulationssystemet. Händerna ska hållas nere. Börja röra dig i en genomsnittlig takt, och om möjligt accelerera så mycket som möjligt. När du når toppen, pausa inte utan fortsätt nedåt. I botten, vila i två minuter och upprepa sedan kretsen. I slutet av den tredje omgången kommer benen att vara svåra att kontrollera.

Hur många kalorier bränner promenader i snabb takt?

Det är dags att prata om snabba promenader, vilket förmodligen är bekant för de kvinnor som är lite sena till jobbet.

Snabb promenad är en säker aerob träning för kroppen, som kännetecknas av ökad uthållighet. En daglig rask promenad på en timme hjälper till att bli av med många problem med kroppen. På en timme av sådan träning kan du bränna samma antal kalorier som i aerobicsklasser - cirka 450 kalorier. Glöm inte att hallen är ett rum, och en promenad längs gatan är också ett bra sätt att få lite frisk luft.

För att träningen ska bli produktiv bör du bestämma rutten, sträckan bör inte vara mindre än 3 kilometer. Det är lämpligt att du rör dig i en hastighet av 6-8 kilometer i timmen, såvida du inte har sådan träning. Det skulle vara en bra idé att köpa en pulsmätare som låter dig övervaka din puls under träning. Genom att gå tre gånger i veckan kommer du att föra din figur närmare perfektion och alltid vara i bra form!

För att få maximal kaloriförbränningseffektivitet måste du följa vissa instruktioner:

När man går bör en person gå cirka 10 kilometer om dagen.
Effektiviteten av energikostnaderna beror helt på den valda takten.
Steget ska vara medium och ha en viss takt.
Promenaden bör vara minst en halvtimme.
Tempot och belastningen på kroppen bör ökas gradvis.

Det är lämpligt att hitta en följeslagare som kommer att gå med dig. All verksamhet ska ske utomhus. Detta tillvägagångssätt kommer inte bara att öka effektiviteten, utan också förbättra hälsan. Om du bestämmer dig för att börja gå, var uppmärksam på näring. Det bör inte innehålla skadlig eller fet mat. Det är bättre att äta protein och vegetabilisk mat. Rätt val av skor är mycket viktigt. Dålig kvalitet eller obekväma skor kan negativt påverka kroppens hälsa, särskilt rörelseapparaten.

När, hur mycket och hur du behöver gå för att gå ner i vikt behöver du bara bestämma och du behöver göra detta med hänsyn till ditt hälsotillstånd. Några rekommendationer från experter:

Hur du ökar din kaloriförbrukning

Det finns flera sätt att öka belastningen. Race walking kommer att få dig att svettas. Men det här är ett supereffektivt sätt att bli av med extra centimeter. Magen kommer att vara platt, och skinkorna kommer att vara en syn att se.

Sväng armarna

Sväng med armarna för att arbeta med överkroppen. Detta kommer att öka belastningen och gånghastigheten.

Böj armbågarna i en vinkel på 90° och gör amplitudsvängningar av armarna fram och tillbaka.

Lägg till vikt

Är det lätt för dig att gå och blir du inte trött? Försök lägga till vikt. Detta kommer att öka intensiteten och utmana dina muskler. Undvik att bära vikter på dina handleder och fötter. De kan förändra din gång och hållning och öka risken för skador.

Ta istället en ryggsäck eller viktväst. Om du bestämmer dig för att bära en ryggsäck, fyll den med vatten, sand eller enkelt kattsand. Detta kommer att fördela vikten jämnt.

Hur ska du äta för att gå ner i vikt när du går?

Låt oss överväga de grundläggande reglerna som hjälper dig att snabbt bli av med övervikt när du går:

Grunden för någon viktminskning kan inte bara vara sport - det är viktigt att hålla sig till rätt näring, vilket hjälper dig att inte bara bränna fettceller mer effektivt, utan också förhindra bildandet av nya.

När fysisk aktivitet är kontraindicerat eller du är för lat för att göra det, vill du göra något lätt, till exempel att gå.

Och då uppstår en rimlig fråga: hur mycket promenader om dagen ska man göra för att gå ner i vikt?

Hur tar man reda på om man går tillräckligt med hjälp av en stegräknare eller mätning av körsträcka? Hur ska promenaden vara? Vad hjälper dig gå ner i vikt snabbt?

För att ge ett uttömmande exakt svar måste du veta exakt din vikt, ålder, livsstil, näring, och först då under en personlig konsultation får du ett svar, men det finns ett annat alternativ - att prova.

Vill du bli en deltagare i experimentet för att ställa in ett experiment och se dess resultat? Du kommer själv att vara både vetenskapsman och försöksperson på samma gång, för det är så intressant.

En sidobonus är att känna till din kropp, hur den reagerar på vilken mat och olika mängder av promenader.

Hur och när ska man börja?

Vi måste börja idag, nu!

För om du fastnar för mycket i att analysera det hela istället för att vidta åtgärder kommer du ingenstans!

Börja därför första dagen med det du har, åk så gott du kan, men sedan ska vi titta på hur du kan förbättra det du redan gör.

5, 4, 3, 2,1 STARTA!

Hur räknar man?

Utgångspunkter. Du behöver veta exakt din nuvarande och önskade vikt, samt din längd och ålder, kaloriinnehållet i mat som äts per dag och det Basic kaloriinnehåll du behöver när du ligger på soffan, de måste antecknas på papper.

Varje indikator kommer att påverka antalet steg eller kilometer, och den kommer också att visa om du snabbt kan gå ner i vikt (kalorier) eller om du kommer att behöva gå ganska mycket.

Vad behöver du ta reda på?

Antalet kalorier som förbränns genom att gå för din vikt och ålder på 30 minuter och 1 timme.
Önskad vikt, d.v.s. målet är vart du vill anlända, registrera det exakta droppnumret.

Kolla på bordet. I den kommer du att se vikten och antalet kalorier som du kommer att förlora med olika typer av promenader.

Ålder anges inte här, men vi kommer att prata om det senare; ju äldre en person är, desto svårare är det för honom att gå ner i övervikt.

Till exempel, 120 kg ström - 75 kg önskat = 45 kg - det här är vikten jag vill gå ner.

Nu vill jag förlora 45 * 7700 = 346 500 kalorier.

Viktigt: rent fett har ett kaloriinnehåll på 9 000 kcal per 1 kg, och det totala kaloriinnehållet för förlorad vikt anses vara 7 700, eftersom Det är inte bara fett.

En person kan inte gå ner i vikt enbart med fett, detta måste uppnås, men den förlorade vikten kommer också att innehålla lite vatten, muskler och fett, varför vi tar siffran 7700.

346 500/kalorier av 1 timmes promenad vid din nuvarande vikt = antal timmar.

Viktigt: när du går ner i vikt kommer 1 timmes promenad att innehålla allt mindre kalorier.

Detta är en teoretisk siffra. Det finns onlineräknare som hjälper dig att beräkna online hur mycket du behöver gå om dagen för att gå ner i vikt till önskad siffra.

Kroppen är en komplex mekanism och på grund av individualitet kan resultaten bli annorlunda.

Vilka är de genomsnittliga siffrorna för antal steg och kilometer per dag?

Eftersom medelsteget är från 0,7 - 0,8 m, så är 1 km = 1250 steg.

Om du går med hastigheten av en rusning till jobbet, kommer du på 1 timme att täcka 5-6 km.

10 000 steg = 8 km = 1,3 timmar.

2000 steg = 1,5 km = 15 minuters promenad.

Detta är genomsnittliga siffror och du måste fortfarande överväga det i förhållande till dig personligen.

Video om hur många kilometer och steg du behöver gå på en stegräknare för att gå ner i vikt?

Låt oss titta på exemplet i siffror:

I ett annat fall, med en vikt på 97,5 - 80 = 17,5 kg

17,5 * 7700 = 134 750 kcal

134750 /300=449 timmar/ 1 = 449 dagar/ 30=14 månader
134750 /300=449 timmar/ 2 = 224 dagar/ 30=7,5 månader

Ett bra resultat, om du inte ändrar något och bara går 2 timmar om dagen, kommer du om 7 månader att nå din önskade vikt.

Men det här är inte den enda platsen som är kritisk.

Det är värt att ta hänsyn till din kost genom att äta en stor mängd skräpmat: chips, kex, korv, bakverk, juice, söta drycker, majonnäs och andra gastronomiska underverk.

Du kommer att gå ner i vikt långsammare.

Därför, för perfekt noggrannhet, är den bästa metoden experiment:

Under en vecka analyserar vi alla våra insamlade tabeller:

Näring.
Mått.
Gående.

Se om denna viktminskningshastighet passar dig eller om du vill påskynda den.

Om du är nöjd, ändra då ingenting och behåll det tills önskat resultat uppnås.

Om du har en stor önskan att gå ner i vikt snabbare, så skulle jag omedelbart vilja ge dig en recension om hur du snabbt går ner i vikt genom att gå.

Recension:

När jag åkte till Kiev 1998 kunde jag inte ens tro att detta skulle vara min första upplevelse av plötslig viktminskning.

Sedan fick jag jobb som administratör, min uppgift var att åka till institutioner och förhandla om prestationer.

Resor betalades fram och tillbaka, d.v.s. rörelse runt området är bara till fots, och för Kiev är detta ett stort avstånd.

Så obemärkt för mig själv gick jag ner kraftigt i vikt trots att jag åt mig mätt och på helgerna begränsade jag mig inte till glass eller tårta.

Efter att ha kommit hem från jobbet gjorde mina ben fruktansvärt ont, min rumpa och lår domnade helt enkelt när jag satte mig på en säng eller stol och kände en sådan lätt stickande känsla, som om en ström stack i varje cell i min kropp.

Jag kom och höjde benen till toppen, och låg där i 30 minuter till en timme tills mina ben kom till sinnes.

På en månad gick jag ner ca 20 kg, för att... alla mina kläder var för stora för mig. Mamma var helt enkelt i chock och trodde att jag bara svälte, ingen trodde på mig att jag bara skulle jobba hela dagen lång.

Jag jobbade från september till maj, när jag gick iväg på våren, alla kläder som fanns kvar hemma var jättestora på mig, så jag tror att jag gick ner 40 kilo, kanske mer.

Därför att Jag visste inte min vikt innan jag åkte och efter att jag kom.

Här är mina bilder efter att ha gått ner i vikt:

Jag skulle vilja uppmärksamma dig på andra nackdelar med att gå ner i vikt snabbt genom att gå i 5-6 timmar.

När jag kom hem var jag orolig för min nedre rygg, ett ultraljud visade en prolapserad njure, och det är förståeligt, fettet försvann väldigt snabbt på 8 månader, om du föreställer dig att 50 kg gick ner, sedan 6,25 kg per månad.

Men jag gick ner i vikt väldigt snabbt de första månaderna, på våren kom jag redan in i det och det var inte så svårt.

Hur länge gick jag? Från klockan 09.00 till 16.00, mestadels till fots, d.v.s. 7 timmar med korta pauser.

Med en hög viktminskningshastighet, som är mer än 3 kg per vecka, kan mycket obehagliga biverkningar uppträda: slapp hud, framfall av organ, hudbristningar.

Därför är det så viktigt att justera viktminskningstakten och registrera den genom bokföring.

Observera en annan nackdel är att i det här fallet, om du inte ändrar dina matvanor, kommer vikten omedelbart tillbaka så fort du slutar gå. Du kommer att sörja dig snabbt igen.

Så vad ska vi göra?

Antingen gå en lång tid varje dag eller så mycket du behöver + ett näringssystem som ger dig tillräckligt med mat utan att äta för mycket, i detta alternativ behöver du flera gånger mindre av dem både i varaktighet respektive körsträcka i antal steg .

Var uppmärksam på bilden, det är ingen slump att det ligger en tonvikt på näring, eftersom... det står för 70 % av framgången och först därefter rörlighet under dagen.

Vilka är slutsatserna?

Om du vill gå ner 10-20 kg på en månad, då:

övervikt bör vara från 20 till 40, d.v.s. vi förlorar 10 per månad, då är överskottet minst 30;
föra register och justera både kost och promenader;
övervaka viktminskningshastigheten på högst 3 kg per vecka och 12 kg per månad.

Och en hemlighet till: som kvinnor alltid glömmer. En person är kapabel att förlora upp till 0,5 kg fett per vecka, så om du lyckades gå ner 3 kg, är de återstående 2,5 kg inte längre fett!

Med ett ord, förlorar du 10-20 kg per månad, förlorar du fett, vatten, muskler och ben.

Ben - vilket betyder att de blir ömtåligare och ihåligare inuti.

Bestäm själv om du verkligen behöver det i en sådan kosmisk hastighet?

Hur man går ner 5 kg per månad, steg-för-steg-instruktioner:

Vi äter och räknar kalorier, minskar kosten med 200-300 Kcal, samtidigt som vi ökar mängden mat genom grönsaker.
Vi beräknar promenaden och ökar också gradvis dess kvantitet.
Vi för register över: kost, promenader, resultat.
Vi analyserar resultaten och justerar viktminskningshastigheten, mängden promenader per dag och näring.

Video om att gå ner 5 kg genom att gå:

Kan vikten hålla sig? Ja, om du tränar mycket och äter mer kalorier än din kropp behöver.

Då kommer din kropp att förändras, men din vikt förblir densamma, om så verkligen är fallet, då har du ett jättebra verktyg - det här är dina mått.

De visar dig om du faktiskt går ner i vikt genom volym. Anledningen är att muskler är tätare än fett och väger mer.

Därför kan människor se olika ut med samma vikt.

Stegräknare

Det finns flera typer av dem.

Det ena är ett ganska enkelt program som installeras på din telefon eller annan enhet i fickan och räknar dina steg.

Var kan jag få tag i ett sådant stegräknare gratis till min telefon?

I Google Play är deras utbud ganska brett, så välj den som är mest bekväm för dig och inte förbrukar för många telefonresurser.

Ett idealiskt stegräknareprogram är ett som räknar korrekt, är resurssnålt, visar hela tiden hur många steg du har tagit även utan att slå på det, hänger i brickan och reflekterar antalet steg och kalorier.

Här är flera bilder på sådana program med olika siffror och resultat.

Hemligheter med detta program:

När du använder transport, stäng av den, annars räknas det och du anstränger dig inte.
Slå på och av den på morgonen och kvällen för att maximera besparingarna
batteriladdning.
Det finns inbyggda stegräknaresprogram, till exempel i myfitnesspell-applikationen, men för dess konstanta drift behöver du internet, vilket inte alltid är bekvämt.
Ställ in programmet så att det väcker positiva känslor hos dig och för större precision, ta med dig telefonen på jobbet eller när du går till ett annat kontor, så blir det mer exakt.
Som praktisk erfarenhet har visat tar en person som väger 95 kg cirka 12 000 steg per dag, vilket är cirka 2 timmars promenad, och förbränner cirka 547 kcal.
Testa 2-3 stegräknare på en gång, den du gillar mest och kommer att vara korrekt, samt låg batterinivå, och lämna den.

Det finns även träningsspårare med stegräknare. I princip kan en stegräknare till och med byggas in i en radiomottagare.

Vad är ditt nummer?

Till exempel rekommenderas en 33-årig man som väger 235 kg att ta 4 000 steg om dagen i det första skedet av viktminskning.

Programmet "I'm Losing Weight on NTV", där en man, med hjälp av promenader och ändrad kost, gick ner 47 kg på 4 månader:

För mammor på mammaledighet, som är instängda i hemmet och väger upp till 100 kg, kan den ungefärliga siffran vara 10 000 steg - det är cirka 5 km.
1 steg = 0,5 m, men sådana steg är inte särskilt lämpliga för viktminskning.

Att gå för viktminskning är ett speciellt sätt

Är det möjligt att gå ner i vikt om man bara går långsamt och bekvämt?

Ja, men oftast när vi har ett mål vill vi nå dit snabbare, eller hur?

Därför, om du i princip inte bryr dig när du kommer fram till din destination, rör dig då i långsam takt, men för oss andra finns det andra alternativ, de är mer energikrävande, vilket gör att fettet försvinner snabbare.

Stavgång.
Intervall.
Moonwalk.

Vi kommer att analysera i detalj varje typ av promenader, såväl som hemligheterna och hur de kan kombineras och arrangeras. Några rekommendationer från Alexey Kovalkov i videoformat.

Video från Alexey Kovalkov om reglerna för att gå för viktminskning:

Stavgång är att gå med stavar med vassa spetsar, mycket likt skidstavar. När man går rör sig både armar och ben, d.v.s. stora muskelgrupper är inblandade.

En separat video om intervallgång speciellt för dig som vill behärska just denna typ av promenader:

Intervall är ett alternativ där din promenad blir snabbare med intervaller tills din andning börjar öka rejält, sedan återgår du till ditt vanliga tempo.

Gå så här, 1 minut snabbt - 1 minut långsamt. Först försöker man följa rotationen för att vänja sig vid den.

Moonwalk - Michael Jacksons promenad, när man lägger fötterna bredvid varandra är stegen små och man verkar rulla.

Så vilken promenad är bäst för viktminskning?

Detta etableras bäst experimentellt, nämligen:

välj intervallgång + stavgång - vi går 1 timme i en vecka + mäter antalet steg - detta gör att du kan hålla ett starkt tempo.

Vi registrerar all data i din träningsdagbok.

Titta på bilden och versionen av vårt bord är designad för en vecka, du kan enkelt förlänga den med en månad eller mer.

Vad ska jag se på det här arket om en vecka?

VIKTIGASTE ANALYS! VARJE DAG OCH VARJE VECKA summerar vi resultaten.

Vilket resultat inträffade under veckan - framsteg eller regression? Har mängden tillryggalagd sträcka ökat? Har tiden gått fort?

Och se till att länka detta till den andra tabellen - det här är din vikt och volymer, så att du ser en enda bild.

Glöm inte att jämföra resultaten för veckan, se över din vikt och näring, jämför med resultaten från den första veckan i den andra veckan och välj sedan den idealiska viktminskningstakten för dig samtidigt som du spenderar ett minimum av ansträngning.

Viktigt: under dessa veckor som du jämför, försök att hålla samma kaloriinnehåll och förhållande mellan protein, fett och kolhydrater.

Denna metod gör att du kan gå ner i vikt snabbt och tappa fler kalorier, eller snarare fett.

Hemliga allierade?

För att börja gå ner i vikt, även för den mest nybörjare, är det viktigt att komma ihåg kläder, skor och gradualism.

Trasa. Det ska vara bekvämt att gå, och även ta hänsyn till väderförhållandena, eftersom... När du flyttar kommer du snart att känna dig varm.
Skor. Om du inte har en sport, välj en bekväm, sneakers för promenader eller löpning är idealiska. Skor måste ha stötdämpare.

Dessutom är dessa inte nödvändigtvis dyra och av ett visst märke!

Gradualism. Om din övervikt är mer än 30 -40 kg bör du börja med mycket korta promenader.
Det här kan vara så enkelt som att gå i 10-15 minuter, särskilt om det är nytt för dig och svårt. En hastighet på 2,5 - 3 km/h är långsam gång.

För den som redan har vant sig är det 5-6 km/h, ca 70-80 steg per minut.
Hållning och fotplacering. Det är viktigt att placera fötterna i en rak linje, och inte vända utåt eller inåt.
Ryggen är rak, hakan är upphöjd och armarna är böjda vid armbågarna och rör dem när man går.
Gör en lätt uppvärmning innan du börjar gå. Rotera lederna med början från fötterna och sluta med huvudet, varje led åt ena eller andra hållet 10 gånger.
Drick vatten. Var 20-30:e minut, 1-2 klunkar.
Andetag. Det är lämpligt att andas med en hastighet av 1 inandning per 3-4 utandningssteg. Vad innebär det att andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

När?

Den idealiska tiden är på morgonen, när du har ätit frukost, men dina glykogenreserver är uttömda över natten och din kropp kommer att använda fettdepåer för att täcka den kaloriförbrukning den behöver.

Är det möjligt att åka vid andra tider?

Ja, om du inte kan gå på morgonen, gå på eftermiddagen eller kvällen 2-3 timmar före läggdags.

Hur många dagar?

Du kan skapa ett individuellt schema för dig själv:

Så här går nybörjare varje dag i 5 dagar:

2 dagar - 30 min.
2 dagar - 45 min.
1 dag - 60 min.

2 månader senare:

2 dagar - 60 min.
2 dagar - 45 min.
1 dag - 30 min.

Video om allierade som kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att gå:

Var?

Gå där det är möjligt, men det bästa stället är ett parkområde eller någonstans borta från motorvägen och bilar.

Det är särskilt viktigt att inte gå nära motorvägar eller motorvägar - det här är de värsta platserna på grund av gasföroreningar.

Och för att gå ner i vikt behöver du syre.

Viktiga detaljer om promenader och regler som vi glömmer från Anita Lutsenko

Racewalking är inte bara promenaden som vi är vana vid; till en början går vi medan vi går för att introducera vanan.

Redan vid 2-3 veckor är vi uppmärksamma på hur vi rör oss, placerar våra ben, armar och såklart våra höfter.

Regler för att gå för viktminskning:

Loppgång är först och främst korrekt hållning: axlarna rätas ut, armarna böjs i armbågarna, vi håller tempot - hastigheten är nära att springa, foten rör sig från häl till tå.
Luta kroppen något framåt, ta små steg, sväng med höfterna och lägg tillbaka rumpan. Det raka benet kastas framåt.
Hastigheten är sådan att du kan andas lugnt. 3 steg andas in - 3 steg andas ut.
Skor för promenader, klackar är inte det bästa alternativet.
Du kan gå ner cirka 2-3 kg per månad med dagliga promenader.
Känslor, du ska känna dig varm och svettig.
Gånghastigheten är från 120 slag per minut, annars ändras inte vikten. En lugn promenad i långsam takt medan du drömmer är som att klicka solrosfrön på en bänk.
Diversifiera. Gå nedför om du vill ha en mer imponerande rumpa.
En annan typ, vi följer intervallet 1 minut snabbt - 3 minuter långsamt.
Alternativ 3 - sidosteg, 20 gånger på varje sida, blandat med gång.

Nivå för de mest avancerade och perfektionister

Detta är inte nödvändigt, men det är starkt tillrådligt att göra det en gång i månaden. De där. du väger dig och registrerar din data, och sedan varje månad eller en gång var 2-3 månad så att du kan se att du faktiskt tappar fett eller allt annat.

Hur mycket promenader behöver du göra per dag för att gå ner 1 kg per vecka?

Det är lämpligt att gå minst 40 minuter om dagen.
1 kg är olika % av varje persons vikt, så de med mer övervikt går ner i vikt snabbare än de med mindre, så det är därför omöjligt att ge ett exakt antal - det exakta antalet steg.
Av erfarenhet kommer du att känna till denna siffra exakt. Och det kommer att förändras för varje kilo som går förlorat.

Till exempel analyser i praktiken:

Om jag går 1 timme om dagen varje dag går jag ner 0,5 kg eller går inte ner i vikt alls.

Vad betyder det?

Troligtvis äter jag för mycket eller går väldigt långsamt. Om måtten i cm inte ändras.

Vilken utgång: analysera din kost och byt ut mycket kaloririk mat, byt vanlig promenad till intervallpromenad och gå igen 1 timme om dagen.

Samtidigt måste du också promenera till jobbet på morgonen.

Ytterligare ett exempel i siffror.

Aktuell vikt 97,5 kg basmetabolism 1700 Kcal.

Om vi tar bort kaloririka livsmedel från kosten och ersätter dem, då får vi 1400 kcal per dag.

Totalt: mat -300 Kcal
promenader – 300 Kcal

Totalt per dag 600 Kcal, och per vecka 4200 Kcal = 0,5 kg

Alla beräkningar beror också på hastighetskomponenten: ju snabbare du går, desto snabbare kommer du att täcka den utsedda vägen och desto snabbare fettförbränning, men det är inte helt sant. Det brinner uteslutande med en stor mängd syre, så en måttlig gångtakt över långa sträckor är effektivare än korta promenader eller löpning.

För när du springer börjar du kvävas och kroppen får inte det syre den behöver så mycket för att bränna fett.

Gå långa sträckor, öka dem gradvis och samtidigt i måttlig takt.

Vilka är slutsatserna och siffrorna?

Vi räknar med formeln:

1 kg per vecka - 7700 Kcal

Spendera 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal per dag och vecka.

10 kg per månad

10/4 = 2,5 kg per vecka

2,5/7=350 g per dag

0,350 *7700=2750 Kcal per dag

Med 20 kg per månad

20/4=5 kg per vecka är redan ett väldigt snabbt sätt att gå ner i vikt och kan leda till negativa hälsokonsekvenser.

5/7 = 0,714 gram per dag

0,714 * 7700 =5497 kcal per dag, vilket är mer som fantasi

20 kg på 4 månader

20/4=5 kg per månad

5/30 = 0,166 gram per dag

0,166g * 7700 = 1283 Kcal per dag

Vad kan vi göra dessa 1283 Kcal av? Vi kan gå 2 timmar om dagen och uppskatta att i det här fallet kommer en person att förlora 600 Kcal, vilket gör att 641 blir kvar.

Om en person tidigare ätit 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, måste han följa denna diet.

Måltid: 641 Kcal
Promenad: 600 Kcal.

Tabell i siffror i kg, hur mycket du behöver gå för att gå ner i vikt, beräknat:

Sammanfattningstabell över alla beräkningar för olika vikter:

Vad krävs för att bränna fett så effektivt som möjligt?

Spåra din puls, det är de korrekta gränserna som gör att du kan vara inom önskat område.

Det är viktigt att förstå att för någon kommer det att räcka att gå ner för trappan från golvet och han kommer in i denna zon, medan en annan person behöver öka tempot och öka hastigheten och även gå i cirka 15 minuter.

Det ser ut ungefär som på bilden.

Och beräkningen är enkel enligt formeln:

220 - din ålder = Antal slag

Antal träffar * 0,65 = Nedre gräns
Antal träffar * 0,85 = Övre gräns

Håll dig inom dessa gränser för att säkerställa bästa resultat av din promenad.

Vad är bättre: gå eller springa?

Nu vet du exakt hur mycket du behöver gå för att gå ner i vikt, och du kan även självständigt reglera din viktminskning och öka hastigheten eller sakta ner.

Vi önskar dig lycka till med att gå ner i vikt och väntar alltid på personliga konsultationer eller svar på frågor!