Mat för att få muskelmassa. Hur man äter för att få muskelmassa? Högkalorimat

Om du ägnar dig åt styrkeidrott måste du ompröva dina näringsprinciper. hjälper dig att välja rätt kost. Detta är mycket viktigt, eftersom näring spelar en stor roll i återhämtningsprocessen efter långa timmars träning. Utan en balanserad kost är det omöjligt att bygga muskelmassa, oavsett hur mycket du svettas på gymmet. Ett enkelt exempel: för att stabil muskeltillväxt ska ske måste du konsumera 1,5-2 g protein per kilo kroppsvikt dagligen.

Du behöver "byggmaterial" som hjälper dig att få styrka och bygga muskler. Hårda, ansträngande träningspass (särskilt för en arbetande person) kräver stora energikostnader, men det behövs också för att framgångsrikt återställa muskler och kroppssystem. Alla dessa kostnader bör kompenseras med mat. Annars kommer du snabbt att gå ner i vikt och tappa styrka. Detta är sant - du kan följa alla träningsregler samtidigt som du använder speciella program för att få muskelmassa, men du kommer inte att få något annat än att gå ner i kroppsvikt.

Utan rätt näring är muskelmassatillväxt omöjlig. Vi kommer att berätta hemligheterna bakom rätt näring som hjälper dig att snart bli stark och bygga muskler.

Regel 1: Fasta inte före eller efter träning

En hungrig kropp tömmer sina egna resurser under träning. När allt kommer omkring behöver han på något sätt fylla på reserverna av förbrukad energi - så han bränner proteiner. Kommer du ihåg hur du började en biltur? Just det, från tankning. Kroppen behöver också tankas för att få kraft. Vi rekommenderar att du äter en kolhydratmåltid ungefär en timme innan du börjar ditt träningspass. Kolhydrater tas lätt och snabbt upp och fyller hela kroppen med energi. Självklart ska du inte äta för mycket. Om du föredrar proteinmat bör det gå minst en och en halv timme från det att du äter dem till ditt träningspass.

Det är nödvändigt att äta bra efter träning. När allt kommer omkring, om du inte fyller på den förbrukade energin, kommer muskelsyntesen inte att börja, tvärtom kommer kroppen att bli utmattad. Cirka 15 minuter efter träning bör du äta kolhydratmat, samt mineraler och vitaminer. Vi tror att den perfekta maten efter träning är äpplen och bananer, tillsammans med en hemgjord energidryck. Det är väldigt enkelt att göra: pressa en citron i en halv liter vatten, tillsätt 2 matskedar honung, två matskedar rörsocker, några C-vitamintabletter och nyponsirap efter smak. Du kan lägga lite hallonsylt och lägga till grönt eller svart te. Ha denna dryck till hands hela tiden.

Regel 2: Ät mycket och fullt varje dag!

Många idrottare har fel i tron att träning bygger muskler. Nej, kraftfull träning tvärtom förstör muskler! Superkompensationsmekanismer som reparerar och bygger muskler lanseras efter träning. Det gör att dina muskler växer sig större mellan träningspassen, en process som kräver ständig förstärkning med rätt mat. Muskler kommer inte att växa från tomhet - de behöver material. De bästa materialen är proteiner och kolhydrater, och biokemiska processer i kroppen tillhandahålls av vitaminer och mineraler.

Regel 3: Näring beror på kroppstyp och metaboliska egenskaper

Om du har en tendens att gå ner i vikt, om du har svårt att gå upp i vikt betyder det att din ämnesomsättning är snabb. Det betyder att kosten ska vara riklig och varierad. Det måste innehålla en stor mängd proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Det är bra för dig att äta 4 gånger om dagen, kanske till och med 6 gånger, och äta en mängd olika livsmedel. Ställ in på en "stor måltid" tre gånger om dagen; de återstående måltiderna kommer att fungera som "tankning". Detta är absolut nödvändigt, eftersom du inte kan bygga muskler ur tomma luften! Och dessutom behöver du också energi för träning, och bara för livet - promenader, arbete etc. Samtidigt ska du inte ryckas med socker och godis - det finns många produkter som innehåller "hälsosamma" kolhydrater.

Om du går upp i vikt lätt och snabbt betyder det att din ämnesomsättning är ganska långsam. I det här fallet rekommenderas det att förse kroppen med kalorier främst från mat med låg fetthalt och proteinhalt. En del kolhydratmat kan ersättas med dietproteinmat, med fokus på livsmedel rika på vitaminer och mineraler. Försök att inte äta innan du lägger dig, och ät i allmänhet inte för stora portioner, men tillräckligt ofta. Om du redan har överskott av fettreserver ska du först bli av med dem.

Lite fler tips

Du kanske blir förvånad, men den mest användbara och effektiva produkten för att bygga muskler är erkänd bovete! Det är sant, från brittisk synvinkel är havregryn bättre, men det betyder bara att de inte har provat bovete. Denna fantastiska flingor innehåller ett rekordstort innehåll av energigivande kolhydrater och 12 % lättsmält protein, vilket är nödvändigt för att bygga muskler. Dessutom innehåller bovete B-vitaminer och mineraler. Men det finns väldigt få fetter, och även de är fördelaktiga.

Värdefullt protein för idrottare finns också i ägg,- försök att äta 3-5 äggvitor varje dag. Förresten är det bättre att begränsa äggulorna; de kan inte konsumeras mer än 1-3 per dag.

Det är bättre att utesluta fläsk från kosten,– Det här köttet innehåller en stor mängd mättat fett, som senare blir svårt att få bort. Kom ihåg att för mycket fet mat täpper till kroppen utan att det gör någon nytta för den.

Tung belastning kräver konstant påfyllning av kroppen med vitaminer och mineraler. Det är värt att köpa för detta vitamin- och mineralkomplex och ta dem regelbundet. Särskild uppmärksamhet ägnas åt B-vitaminer och C-vitamin.

Glöm chips och korv!Ät naturlig mat: spannmål och grönsaker, sallader med olivolja, skaldjur, fisk, mejeriprodukter. Fullt mycket önskvärt Undvik mat som innehåller konserveringsmedel, färgämnen, smakämnen och andra kemiska tillsatser.

Produkter användbara för styrkeidrottare

Som källor kolhydrater Bovetegröt är lämplig, liksom ris och andra spannmål, bröd, pasta, bananer, honung.

För att mätta kroppen proteiner, ät keso, äggvita, vitt kycklingkött, fisk, nötkött och nötter, drick mjölk.

Vitaminer och mineraler finns i grönsaker och frukter, bär, örter och torkad frukt.

Ungefärlig daglig kost för dem som är benägna att snabbt gå ner i vikt

8.00 – Frukost

1. Omelett, stekt av tre ägg, kompletterad med svart bröd.

2,1/3 burkar majs.

3. Päron, druvklase eller melonskiva.

4.Svart te med hallonsylt tillsatt.

Du kom till gymmet och vill få muskelmassa. Vi kommer att berätta om tre grundläggande kostregler som hjälper dig gå upp i vikt utan fett.

Så du kom till gymmet och vill få muskelmassa. Idag kommer vi att dela med dig av tre näringsregler som hjälper dig att uppnå detta mål.

Vägen till en perfekt kropp är som en berg-och dalbana, där viktökning växlar oändligt med "klippning". Idrottare måste gå igenom samma sak i flera år, eftersom de får fett tillsammans med musklerna, och under "klippning"-processen tappar de muskler tillsammans med fett. Hur bryter man den onda cirkeln och bygger slanka, slitna muskler? Läs vidare.

Regel 1: protein är huvudet på allt

För att musklerna ska växa bör din kost huvudsakligen bestå av proteinmat. I sin tur kommer en ökning av muskelmassan att säkerställa en effektivare fettförbränning. Använd 2 – 2,5 gram protein per kilo vikt för att förse kroppen med byggmaterial för regenerering och uppbyggnad av muskelvävnad efter träning.

Användbar artikel:

Magert kött, fågel, fisk, ägg, vassleprotein, lättmjölk och keso är de bästa proteinkällorna.

Regel 2: hälsosamma kolhydrater

Kolhydrater ger dig energi för tuff styrketräning och hindrar din kropp från att bryta ner de proteiner som behövs för muskeltillväxt. Dessutom är de involverade i utsöndringen av vissa hormoner och återställandet av muskelfibrer. Att skära ner på mängden kolhydrater i din kost samtidigt som du får muskelmassa är alltså meningslöst. Det viktigaste är att veta vilka kolhydrater man ska äta och hur mycket.

För att börja, sätt en gräns på 4 gram kolhydrater per kilogram vikt och håll dig till den i 4 – 6 veckor. Kolla på:

Om du börjar gå upp i vikt och blir mer definierad, håll då kolhydraterna på denna nivå.
Om vikten är borta, och under träning det inte finns någon känsla av fyllighet och muskelstockning, öka normen till 4,5 – 5 gram per kilogram vikt.
Om du märker att dina magmuskler har börjat försvinna, ät mindre kolhydrater – 2,5 – 3 gram per kilogram vikt.

Det är viktigt att följa den ursprungliga normen för 4 – 6 veckor innan du justerar den. Kroppen behöver tid för att märka förändringar och reagera på dem. Frekventa fluktuationer i kolhydratintaget förvränger bilden och gör det svårt att skapa en kompetent meny.

Hälsosamma kolhydrater finns i vilda eller bruna ris, vit potatis, sötpotatis, havregryn (INTE omedelbar), frukt och grönsaker. Undvik bearbetade och enkla kolhydrater.

Regel 3: Bli vän med fetter

Fetter reglerar testosteronproduktionen, håller ämnesomsättningen i god form, fungerar som en viktig energikälla och hjälper paradoxalt nog att bränna underhudsfett! Din dagliga kost bör vara 30 – 35 % består av hälsosamma fetter.

Användbar artikel:

Leta efter livsmedel som ägg (gulor), avokado, extra virgin olivolja, naturligt jordnötssmör, nötter och fet fisk.

Vad du ska göra om du har svårt att få i dig ditt dagliga kaloriintag

Idrottare med snabb ämnesomsättning är bekanta med situationen när de äter för fullt, men håller fortfarande under sitt dagliga kaloriintag. Det finns en lösning: 5 – 6 måltider om dagen, bestående av små mängder kaloririk mat. Ris, potatis, pasta, fullkorn, frukt och grönsaker ger dig energi. Rött kött, fisk, fågel och ägg kommer att fungera som byggmaterial för muskler.

Du kommer att öka i muskelmassa sakta men säkert, och en snabb ämnesomsättning kommer att bibehålla din lättnad under lång tid.

Hur man undviker att gå upp i vikt samtidigt som man går upp i vikt

För att bygga muskler måste du behålla ett hälsosamt kaloriöverskott. Hur många kalorier du ska lägga till ditt dagliga behov beror på hur mycket energi du förbrukar under dagen, särskilt under träning.

Tränar du intensivt håller du dig torr och har ett överskott på 300 – 500 kilokalorier. Försök att först öka ditt dagliga intag med 300 kilokalorier och efter 6 – 8 veckor, utvärdera resultatet. Väg dig helst på en fitnessvåg: du kommer att ta reda på det exakta förhållandet mellan fett och muskelmassa i din kropp och kunna fatta ett objektivt beslut. I en förenklad version, spåra förändringar i dina magmuskler.

Vad man ska äta direkt efter ett styrketräningspass

Efter ett ansträngande träningspass med järn behöver kroppen näringsämnen för att få igång återhämtnings- och tillväxtprocesserna. Utan en portion protein och kolhydrater kommer kroppen att bryta ner de muskler du försöker öka till energi.

Inom 30 minuter efter träning bör du tanka 30 – 40 gram vassleprotein och 40 – 80 gram enkla kolhydrater. Och inom en timme efter detta mellanmål bör en rejäl måltid rik på proteiner och komplexa kolhydrater följa.

En sista varning: även om du gör allt rätt kommer du att gå upp högst ett halvt kilo per vecka. Ja, jag skulle vilja ha mer, men med den här hastigheten kommer du att vara säker på att det är magra muskler som växer och din hälsa inte blir lidande.

Som ni vet ligger hälften av resultatet av att få muskelmassa i näring. På grund av detta undrar de flesta som vill bygga muskler hur man ska äta rätt för att få muskelmassa. Faktum är att det finns en hel del livsmedel som rekommenderas att ätas under denna period. Bland dem kan du hitta både vanlig äggvita och öljäst, mjölk och keso.

Rätt näring för att få muskelmassa

Innan du börjar lära dig om maten du bör äta när du sätter ett mål att bygga muskler, finns det några tips att tänka på. Dessa tips hjälper dig att bestämma vad du ska äta och vilka livsmedel i din kost som kan leda till hämning av muskeltillväxt. Så du bör vara uppmärksam på följande produkter:

Bovete och havregryn. Dessa två spannmål måste verkligen inkluderas i kosten för en person som vill uppnå muskeltillväxt på grund av deras berikade sammansättning. Bovete innehåller en stor mängd protein. Procentandelen protein är 12%. Denna mängd protein gör att du kan uppnå muskeltillväxt. Bovete innehåller också den nödvändiga mängden kolhydrater som krävs innan träning. Havregryn är inte mindre nyttigt än bovete, så du bör äta dessa grötar så ofta som möjligt.
Kosten måste spädas ut med en produkt som ägg. Ägg är en proteinkälla, som krävs för muskeltillväxt. Hur många ägg ska man äta per dag? Du måste äta minst 4-5 ägg om dagen. Övermätt inte din kropp med äggulor. Pulveriserade ägg kan ersätta ägg.

Ägg är en proteinkälla

Du måste utesluta kött från din diet som fläsk, som innehåller skadliga fetter som gör att du kan bygga inte bara muskler utan också fettmassa.

Det är bättre att utesluta bearbetade livsmedel som innehåller onödiga kalorier och fetter från din kost. Maten ska istället vara hälsosam och lättsmält.

Dessa kan vara alla sorters spannmål som innehåller en tillräcklig mängd kolhydrater, samtidigt som deras kaloriinnehåll är lågt. Korn, ris, bovete och pasta kan förekomma i kosten.

Glöm inte proteiner, som inkluderar produkter som keso, äggpulver, ägg och kycklingbröst. Grönsaker och frukter bör konsumeras i erforderlig mängd. Dessutom, för att få muskelmassa, måste en man följa konsumtionen av kosttillskott. Hur mycket protein, fett och kolhydrater behöver du konsumera för att gå upp i vikt? Beräkningen av deras förhållande bör vara 30%, 60%, 10% respektive.

Man ska äta keso

10 livsmedel för muskler

Kött som nötkött är perfekt för att växa muskelmassa. Olika recept kan användas för att förbereda den. När du köper detta kött måste du se till att fetthalten i det inte överstiger 3 - 5 g per 100 gram produkt. Förutom det faktum att rätter gjorda av denna produkt är välsmakande, innehåller de protein i mängden 23 - 25 gram per 100 gram produkt, zink, järn, fosfor.
Kycklingbröst bör ingå i matlagningsrecept under perioden med muskelökning. Det berikar kroppen med protein, som används för att bygga muskler, bättre än andra produkter. Förutom kycklingbröst kan du använda andra delar av det, för detta måste du ta hänsyn till hur många kalorier du bör konsumera per dag. För personer som är benägna att gå upp i vikt är kycklingfilé det bästa alternativet; för smala män kan du äta rätter tillagade av kycklingdelar med låg fetthalt - lår, vingar, trumpinnar. Denna produkt innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram kött.

Kycklingbröst bör ingå i matlagningsrecept

För att växa muskelmassa måste du äta fisk. När allt kommer omkring innehåller denna mat den nödvändiga mängden fleromättade fettsyror, som gör ett bra jobb med att förstöra subkutant fett, vilket har rätt effekt på den manliga kroppen. För att få muskelmassa är det nödvändigt att ta hänsyn till mäns fysik, och baserat på detta, välj fisk som innehåller den nödvändiga mängden kalorier.
Kosten måste verkligen innehålla ägg, främst kokta eller ångade rätter gjorda av dem. Om ägg av någon anledning inte kan konsumeras, kan äggpulver ersätta dem. Ägg innehåller 12 gram protein per 100 gram, och förser kroppen med de aminosyror den behöver. För att deras fulla mängd ska komma in i kroppen och leda till en acceleration av processen att få muskelmassa hos män, måste du veta hur mycket av denna produkt du kan äta per dag. Typiskt ägg snarare än äggula. Men detta indikerar inte att endast äggvita ska användas i recept som används för att tillaga rätter; äggulor behövs också, men det rekommenderas att minska andelen av deras intag med tre gånger i förhållande till vita.

Ägg måste finnas i kosten

Keso är en källa till kasein. Förutom det faktum att keso stärker benen, på grund av dess kalciuminnehåll, bidrar den till bildandet av en vacker kropp och är involverad i muskelökning. Keso har minimalt kaloriinnehåll, så du kan äta det utan rädsla för att skada din figur. Denna produkt kan ätas på natten, några timmar före sänggåendet. Recept för dess beredning inkluderar många rätter, bland vilka keso kan vara antingen en efterrätt eller ett mellanmål.
Ostron är mat för alla, men vad gäller proteinhalt ligger de före keso, eftersom de innehåller 20 gram protein per 100 gram produkt. Kaloriinnehållet är minimalt.
Havregryn är också bra för muskeltillväxt, eftersom det innehåller cirka 12 gram protein och 65 gram kolhydrater. Gröt har ett lågt kaloriinnehåll, men mättar kroppen bra, så innan träning kan du få en boost av energi och styrka som krävs för att utföra fysisk aktivitet.

Havregryn är också bra för muskeltillväxt

Kaloriinnehållet i mandel är ganska högt, men deras fördelar för muskeltillväxt är också betydande.
Rödbetor som konsumeras före träning möjliggör muskeltillväxt och är en stimulans för att öka muskelvävnaden. Om rödbetor i sin rena form inte är en attraktiv produkt, bör du dra nytta av intressanta recept för matlagning från dem.
Vitlök är ett stimulerande medel för muskeltillväxt. Denna produkt är kalorifri och därför oumbärlig för att få muskelmassa. Med hjälp av vitlök får maten en speciell smak.

Vitlök är ett stimulerande medel för muskeltillväxt

Vilka andra livsmedel främjar muskeltillväxt?

Mat under perioden för att få muskelmassa är varierad, och dessutom är det huvudsakligen de produkter som inte kommer att vara svåra att köpa. Förutom att maten som konsumeras måste vara berikad med proteiner och kolhydrater måste den innehålla fibrer i tillräckliga mängder. När du får muskelmassa bör du inte äta godis, särskilt på natten. När allt kommer omkring kan godis, även i små mängder, leda till övervikt som inte är relaterat till muskler. För att bättre förstå vad vi pratar om, och hur mycket av vad du ska äta innan träning, vad som bör undvikas på natten, är det värt att överväga de rekommenderade produkterna med hjälp av exemplet i följande tabell. Denna tabell är ett tydligt exempel på maten som bör konsumeras:

Grönsaker	Frukter	Kolhydrater	Ekorrar
Ärter	En ananas	Ris	Ägg
gurkor	Orange		Kyckling
Broccoli	Banan	Pasta	Kalkon
Lök	Grapefrukt	Bönor	Nötkött
Peppar	Persika	Potatis	Lax
Svampar	Äpple	Fullkornsbröd	Tonfisk
Sparris	Bär		hästkött

Pasta är en unik produkt som innehåller kolhydrater. Pasta har några fördelar relaterade till att ge kroppen energi. Mängden kvalitetsprodukt som konsumeras hjälper till att normalisera metaboliska processer, vilket hjälper till att normalisera vikten. Pasta konsumeras bäst efter och före träning, förutsatt att mängden uppfyller den fastställda normen. . Du ska inte äta pasta på natten.

Pasta är en unik produkt som innehåller kolhydrater

Ärter kan också anses vara en av de livsmedel som hjälper dig att få muskler. Samtidigt innehåller kokta ärtor inte fett, men de innehåller tillräckligt med protein, samt kolhydrater, nämligen 6 gram respektive 9 gram.

För att inte bryta ner och inte bli förvirrad i din kost är det bättre att skapa ett schema där du kommer att beräkna kalorier och förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, vilket är mycket viktigt när du får muskelmassa. Används för detta ändamål kan inte bara vara produkter som keso, ägg, ris, kött, fisk, utan också nötter, till exempel jordnötter, mjölk och produkter gjorda av det. Varje måltid med denna diet bör räcka för att fylla på kroppen med de nödvändiga näringsämnena, oavsett när måltiden togs, före träning eller på natten.

Favoritmaten för de flesta idrottare är olika smoothies, för beredningen av vilka torra tillsatser används, en blandning som innehåller grönsaker, frukt och nötter. Vilka nötter ska du äta under dagen för att nå ditt mål och hur många av dem ska du äta?

Fryst bärsmoothie

Nötter är en kaloririk produkt, eftersom fetterna de innehåller uppgår till mer än 50 gram per 100 gram nötter.

Men dessa fetter är nödvändiga för att kroppen ska normalisera sin funktion, och det är omöjligt att helt överge dem.

Det är just för att nötter innehåller stora mängder fett som deras konsumtion hålls till ett minimum. De mest använda nötterna är valnötter, cashewnötter, pinjenötter och mandel.

Jordnötter, precis som andra nötter, efterfrågas när man får muskler. Jordnötter skiljer sig genom att fetthalten i dem är minimal jämfört med andra typer av nötter. Det är därför som jordnötter är mer efterfrågade än de ovan nämnda nötterna. Följande tabell hjälper dig att verifiera detta:

100 gram produkt	Proteiner, gram	Fetter, gram	Kolhydrater, gram	Kaloriinnehåll
Jordnöt	26.3	45.2	9.9	551
pinjenötter	11.6	66.9	19.3	673
Valnöt	15.6	65.2	10.2	648
Mandel	18.6	57.7	16.6	645

Jordnötter, liksom andra nötter, efterfrågas för muskelökning

Tabellen kommer att bli en guide för rätter baserade på rekommenderade produkter. Dessutom kan jordnötter vara ett utmärkt tillskott till ostmassa, som använder keso, mjölk och frukt.

Mjölk är också en användbar produkt för att få muskelmassa. Mjölk är trots allt huvudkomponenten i olika cocktails och smoothies som rekommenderas innan träning. Till exempel, för att förbereda en blandning hemma som kan fungera som en proteinshake, måste du blanda följande ingredienser:

Mjölk - 500 gram.
Banan.
Honung - 2 teskedar.
Jordnötter - 50 gram. Om så önskas kan jordnötter kombineras med vilken annan nött som helst.
keso med låg fetthalt - 200 gram.

Göra en smoothie

Denna smoothie innehåller 144 gram kolhydrater och 65 gram protein. Olika produkter är lämpliga som ingredienser för att tillaga cocktails och smoothies, särskilt vanlig mjölk eller sojamjölk, keso, äggvita eller ägg, torra örter, frukter och bär.

Det har redan nämnts att gröt bör finnas i kosten för en idrottare som drömmer om muskler. Därför är det värt att uppmärksamma sådana spannmål som är en källa till kolhydrater, till exempel:

Korn som konsumeras under dagen kommer att säkerställa tillväxten av muskelfibrer och ge kroppen immunskydd. Korn kan serveras med äggvita. Grönsaker, kött och fisk passar bra till det.
Risgrynsgröt. Ris intar en särställning bland spannmål när man får muskelmassa. Detta beror på att ris är ett slags absorberande medel för kroppen, vilket hjälper den att bli av med gifter. Ris absorberas väl av kroppen och överbelastar det inte. Trots det faktum att ris är en källa till vegetabiliskt protein, är dess struktur ganska lik animaliskt protein. Därför bör människor för vilka livsmedel av animaliskt ursprung är tabu konsumera ris. Dessutom passar ris bra med de flesta livsmedel, så dess användning kan inte kallas monotont. Ris och grönsaker, eller ris och mjölk, passar bra ihop.

Ät risgrynsgröt

Semlegrynsgröt, som vanligtvis tillagas med mjölk, är en proteinkälla. Dessutom är mannagryn näringsrik och tillfredsställande, med dess hjälp kan du stilla din hunger. Semolina främjar vikttillväxt, och om mjölk användes för att förbereda det, kommer effekten inte att vänta på sig.
Bovete och havregryn är populära livsmedel som ger näring till kroppen innan ett träningspass.

Öljästs roll för att få muskelmassa

Det finns en åsikt att en person som älskar öl känner brist på ett visst ämne, som är bryggjäst. Men inte alla vet att för kroppen är bryggjäst inte bara öl, utan också en mer användbar produkt, som kan köpas på apoteket. När allt kommer omkring är öl kontraindicerat under träning, eftersom det påverkar idrottarens regim negativt. I synnerhet påverkas sportregimen av alkohol, som innehåller öl och andra färgämnen och konserveringsmedel. Därför bör öl inte konsumeras under träningen, i synnerhet inte innan den, men jäst under denna period är nyttigare än någonsin.

För att fylla på kroppen med de nödvändiga ämnen som öl innehåller kan du ta bryggjäst, som fyller på deras brist.

Öljäst är designad för att förse kroppen med protein, som står för 52 % av dess totala vikt. Dessutom är bryggjäst berikad med B-vitaminer, aminosyror, enzymer och nukleinsyror.

Genom att börja använda öljäst på rätt sätt innan träning kommer du att kunna ge kroppen energi, styrka och uthållighet från första dagen, vilket är oerhört viktigt för en idrottare att få innan träning.

Använd bryggjäst

Medan öl är helt kontraindicerat för sport, har ölskakningar en positiv effekt på kroppen. Öljäst rekommenderas inte för användning av personer med svår osteoporos. Efter att ha förstått fördelarna som bryggjäst tillför kroppen, är det viktigt att veta hur mycket av det du kan ta. För att göra detta bör du studera instruktionerna och inte överskrida den angivna dosen om det inte är absolut nödvändigt, vilket vanligtvis är 100 milliliter. Öljäst hjälper dig att få muskler och fylla på din kropp med protein.

Efter att ha bekantat dig med de livsmedel som är källor till proteiner och kolhydrater som är nödvändiga för muskeltillväxt, kan du enkelt beräkna dem under dagen. Vad och hur mycket du behöver konsumera före och efter träning beror bara på den mänskliga kroppens egenskaper.

Att sätta din kropp i det så kallade anabola läget, när musklerna börjar växa mycket snabbare efter träning, är inte så svårt. Vi pratar naturligtvis bara om metoder som inte skadar kroppen. Så, för att musklerna ska växa med stormsteg, rekommenderar experter en strikt rätt kost. Här är vad du ska äta för att gå upp i vikt.

Proteiner: nötkött, baljväxter, kyckling, proteinpulverkoncentrat, fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt - keso, ost, mjölk och yoghurt. Målet är att få upp minst 2 g protein per kilo vikt. Dessutom kan du inte äta allt protein på en gång. Under en enstaka måltid kan kroppen ta upp maximalt 40 g av ämnet. Därför kommer mat rik på protein att behöva fördelas på 5-6 måltider under dagen.
Kolhydrater: grönsaker, spannmål och frukt, speciella kolhydratpulverkoncentrat - det här är vad man ska äta för att gå upp i vikt. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan i kroppen. Om du inte konsumerar dem tillsammans med proteiner kommer kosten inte att ha någon effekt: kroppen har helt enkelt inte tillräckligt med energi för att bryta ner proteiner och utföra intensiv träning. Det finns ytterligare en nyans här: mängden ackumulerade kalorier beror på mängden kolhydrater som konsumeras, vilket i sin tur visar hur mycket energi en person har förbrukat. Så för att få muskelmassa måste du samla på dig fler kalorier än du förbränner. Den berömda kroppsbyggaren Dorian Yates föreslår att man börjar med 350-500 g kolhydrater per dag och övervakar muskeltillväxten med hjälp av vikter. Om vikten förblir densamma betyder det att kroppen inte har tillräckligt med kalorier och ytterligare 100 g kolhydrater bör ingå i kosten. Kolhydratmat inkluderar: pasta, potatismos, russin, ris, honung, havregrynskakor, pannkakor, äppelmos och mogna bananer.
Fetter. De hjälper muskelceller att metabolisera glukos, vilket innebär att de lagrar mer bränsle för varje cells tillväxtpotential. Proffs försäkrar att fett förser kroppen med cirka 15 % av alla dagliga kalorier. Till exempel innehåller kött upp till 48 % fett, vilket är anledningen till att det är så viktigt i en idrottares kost. Nutritionister råder att fokusera på vegetabiliska fetter, med undantag för fiskolja (Omega 3-fetter), som är extremt hälsosam. Den finns i lax, sardiner och makrill. Dessa rätter bör ätas minst 2 gånger i veckan. Under tung träning, ät 1-2 ägg varje morgon.

Överanvänd inte konstgjorda vitaminer, proteiner och kolhydratpulver. Nyligen genomförda studier har visat att naturliga vegetabiliska livsmedel innehåller ett stort antal nya föreningar – de så kallade fytoämnena. De innehåller antioxidanter och förhindrar utvecklingen av komplexa och allvarliga sjukdomar - cancer, tuberkulos, nerv- och hudsjukdomar. Det är därför en kroppsbyggares dagliga meny bör innehålla 2-3 portioner grönsaker och samma mängd frukt. På vintern tillsätts färska frysta bär till yoghurt, smoothies eller havregryn. Ris och pasta kan "spädas ut" med stuvad kål, svamp, lök och paprika.
Efter träning rekommenderar proffs att mata kroppen med "snabba" kolhydrater - de som absorberas i blodet omedelbart efter konsumtion: russin, bagels och honung. Till exempel mättar den berömda atleten Jay Cutler sig med kolhydrater medan han fortfarande är i omklädningsrummet: han tar en låda med ris blandat med honung och russin till gymmet. Han rekommenderar att du konsumerar 1,5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Men det är bättre att konsumera vassleprotein efter träning. Det "absorberas" snabbt av musklerna.
Det är bättre att dela upp din kost i frekventa mellanmål. I små doser absorberas de nödvändiga ämnena helt i kroppen och ger samtidigt ett konstant flöde av aminosyror.
Det rekommenderas att dricka en drink på 1 gram C-vitamin och 1200 IE per dag. Vitamin E. Dessa vitaminer förstör skadliga fria radikaler som ackumuleras under sportträning.
Omedelbart efter träning, tillsammans med kolprodukter, rekommenderar experter att du tar glutamin och kreatin. Dessa näringstillskott ökar kroppens uthållighet och har stor effekt på immunförsvaret.

Hur får man muskelmassa? Det här ämnet upphetsar verkligen nästan alla som någonsin har passerat tröskeln till gymmet. Här är 15 tips för att få muskelmassa snabbare.

1. Grunden för allt är protein

Föreställ dig en lång julgransgirlang av flerfärgade kuldekorationer. Detta är en modell av en proteinmolekyl. Tja, varje färgad boll är en aminosyra. När ett sådant protein "girland" kommer in i vårt matsmältningssystem, löser magsaft de mellanliggande förbindande länkarna och "bollarna" av aminosyror bryts loss. De går in i blodet och börjar tillsammans med det sin resa genom vår kropp. I muskelcellerna samlas "bollarna" igen i girlander, men på sitt eget sätt, i en ny ordning. Det är så en ny proteinmolekyl föds, som ökar din muskelmassa. Det visar sig att för att odla din egen protein (muskel) vävnad måste du äta "främmande" protein - djur och växt. Här är de viktigaste proteinkällorna för en kroppsbyggare: nötkött, kyckling, fisk, baljväxter, proteinpulverkoncentrat och fettfria eller magra mejeriprodukter - ost, keso, yoghurt och mjölk.
Ditt mål är 2 gram protein per kilo av din vikt. Allt detta protein bör fördelas jämnt över 5-6 måltider. Hemligheten är att kroppen "i taget" inte kan absorbera mer än 30-40 g protein.

2. Ät mer kolhydrater för att få muskler

Det är känt att växter "matar" på solen. Dessutom ackumulerar växande växtvävnader energin av solfotoner inom sig. Och all denna energi är "gömd" i speciella molekyler som kallas kolhydrater. Genom att äta växter försörjer du dig med denna energi. Det blir drivkraften bakom alla livsprocesser, inklusive träning och muskeltillväxt. Det är av denna anledning som proteinintaget måste kryddas med kolhydrater. Annars kommer proteinbindningslinjen inuti dina muskelceller att stanna, som alla "de-energiserade" mekanismer. De huvudsakliga källorna till kolhydrater för en kroppsbyggare är grönsaker, spannmål och frukt, samt kolhydratpulverkoncentrat. Om det finns en kronisk brist på kolhydrater i kosten använder kroppen din muskelvävnad som "bränsle". Det är klart att all träning går i sjön.

3. Kalorier är en tillväxtfaktor

Forskare kom på idén att mäta mängden mat i speciella enheter - kalorier. De mäter också en persons energiförbrukning. Det verkar som att oavsett hur många kalorier du förbränner, måste du byta ut samma mängd vid köksbordet. Nej, du måste "äta" fler kalorier! Kom ihåg att muskeltillväxt i sig kräver ett tillflöde av energi. Så om du konsumerar exakt samma antal kalorier som du förbrukar, överförs ingenting till musklerna, och de växer inte. Tillväxteffekten efter träning är tvärtom baserad på överskott av kaloriförbrukning. Den berömda "Mr. Olympia" Dorian Yates erbjuder följande formel: "Börja med 350-500 gram kolhydrater per dag och följ sedan skalans avläsningar. Om du tränar hårt, men din massa inte växer, får du inte i dig tillräckligt med kalorier. Då kan du lugnt tillsätta ytterligare 100 gram kolhydrater per dag. Och så vidare tills vågen visar en säker viktökning."

4. Fetter är vänner, inte fiender, för att få muskelmassa.

Utsöndringen av essentiella hormoner och intaget av fetter är direkt relaterade. Vår kropp "framställer" de viktigaste anabola hormonerna från fett, inklusive testosteron. Det är därför att byte till en vegetarisk kost med låg fetthalt alltid resulterar i en minskning av libido – mindre testosteron utsöndras i kroppen. Men överflödigt fett är lika skadligt som dess brist. Paradoxalt nog leder fet mat till samma resultat - en minskning av testosteronutsöndringen. Det visar sig att du måste ta fett med måtta. Vad är detta för mått? Proffs tror att fett inte bör stå för mer än 15% av alla dagliga kalorier. (Som jämförelse: vår traditionella meny innehåller fetter upp till 40-48%.) Enligt dietister behöver du äta mindre animaliskt fett och mer vegetabiliskt fett. Det enda undantaget är fiskolja eller, i vetenskapligt språkbruk, omega 3. Dessa fetter är extremt fördelaktiga i alla avseenden. Viktigast för en kroppsbyggare är att dessa fetter hjälper till att ta upp glukos (blodsocker) i muskelcellerna. Som ett resultat ackumuleras mer "bränsle" inuti cellen och cellens tillväxtpotential ökar avsevärt. Så om du vill gå upp i vikt, ät lax, makrill eller sardiner 2-3 gånger i veckan. När du tränar särskilt hårt, ät 1-2 äggulor på morgonen. Gulan innehåller kolesterol - "råvaran" för produktion av testosteron.

5. För att få muskelmassa, ät en varierad kost.

Tänk om du istället för naturprodukter tar protein och kolhydrater i pulver, fiskolja i teskedar och vitaminer och mineraler i tabletter? Är det möjligt att växa upp med en sådan diet? Knappast. Idag har nutritionister upptäckt ett femtiotal fundamentalt nya föreningar som kallas fytoämnen i "levande" vegetabiliska livsmedel. De har egenskaperna hos kraftfulla antioxidanter, kan förhindra utvecklingen av allvarliga sjukdomar, stärka immunförsvaret, neutralisera patogena mikroorganismer och generellt göra oss starkare och friskare. Det finns nästan inga sådana växtbaserade ämnen i frystorkade butiksprodukter. Kanske är det just därför som stadsborna i allt högre grad lider av cancer, tuberkulos, hud- och nervsjukdomar. I alla fall visar erfarenheten av bodybuilding att muskler av någon anledning vägrar att växa på en diet som är fattig på naturliga grönsaker och frukter. Din dagliga meny bör innehålla minst tre portioner frukt och samma mängd grönsaker. På vintern kan färska frysta blåbär, vinbär, jordgubbar eller melonbitar läggas till yoghurt, havregryn eller en proteinshake. Strimlad stuvad kål, svamp och finhackad lök och paprika passar bra till ris eller pasta. Åt minst en gång om dagen (eller ännu bättre två gånger) en stor portion grönsakssallad, gärna med en smaksättning baserad på naturlig vegetabilisk olja. På vintern kan sådana sallader förberedas av färsk kål, lägga till förkokta bönor, salladslök och hackad paprika.

6. Mer är bättre

Du behöver mycket kolhydrater för att återställa träningens enorma energikostnader. Det betyder att du behöver välja mat som innehåller mest kolhydrater. Sådana "massvinnande" livsmedel inkluderar: potatismos, pasta, ris, russin, honung, pannkakor, havregrynskakor, muffins, äpplen och mogna bananer. Dessa produkter låter dig nå din dagliga "norm" av kolhydrater, utan risk för att fylla magen tills du inte kan andas.

7. För att få muskelmassa, ät långsamma kolhydrater innan träning.

Det finns två typer av kolhydrater: "snabb" och "långsam". Vissa smälts nästan omedelbart. Andra dröjer kvar i tarmarna och frigör gradvis energi. Hur kan man skilja det ena från det andra? Mat med "snabba" kolhydrater är vanligtvis söta. Här är exempel: sylt, bakverk, pajer, godis... Havregrynsgröt, ris, potatis är "långsamma" kolhydrater. De har ingen söt smak. Dessa kolhydrater är idealiska för att fylla på innan ett träningspass. De "matar" gradvis blodet med glukos. Som ett resultat förblir nivån av glukos i blodet stabil, och detta är ett villkor för ett jämnt humör och hög muskeltonus. Om du tvärtom äter något desperat sött innan träning, kommer glukosen att "brännas ut" snabbt. Kroppen kommer att lämnas utan "bränsle" och kommer att börja konsumera glykogen - nödreserver av kolhydrater i levern. Som ett resultat blir vilointervallet mellan träningspassen längre. Tills kroppen återställer det som spenderats kommer du att känna dig överväldigad.

8. För att få muskelmassa, ägna full uppmärksamhet åt din måltid efter träningen.

Ultraintensiv träning orsakar en ökning av utsöndringen av kortisol, glukagon och katekolaminer, hormoner som kan utlösa en kedjereaktion av förstörelse av muskelvävnad. Dessa hormoner frigörs alltid som svar på stress, fysisk eller nervös. (Det är därför stress vanligtvis leder till viktminskning.) Din uppgift är att fylla på med "snabba" kolhydrater direkt efter träning. De provocerar utsöndringen av insulin, och det är den onda treenighetens första fiende och neutraliserar dess destruktiva inflytande. Utmärkta källor till "snabba" kolhydrater är bagels, russin, honung... Du kan prova formeln från professionella Jay Cutler på dig själv. Han rekommenderar att du äter 1,5 g kolhydrater per kilo av din vikt medan du fortfarande är i omklädningsrummet. Jay själv tar med sig en låda ris till träningen som russin och honung tillsätts. När det gäller protein rekommenderar han vassle i pulverform - sådant protein "absorberas" snabbt av trötta muskler.

9. Snack så ofta som möjligt för att få muskelmassa.

Flera måltider (små portioner upp till 8 gånger om dagen) uppfanns av läkare. Kroppsbyggare var dock de första att anta denna näringsstrategi. Här är åsikten från det berömda proffset Mike Matarazzo: "När jag bröt upp min dagliga kost i många små måltider gick jag genast upp i vikt." När du äter ofta, med korta pauser, förses dina muskler med en konstant tillförsel av aminosyror (från protein) och glukos (från kolhydrater). Aminosyror "reparerar" muskelvävnad som skadats av träningsbelastningar, och glukos upprätthåller höga nivåer av insulin i blodet, vilket förhindrar kataboliska processer i musklerna och ökar glykogenreserverna (i själva verket är detta samma glukos som lagras för framtida bruk). Om du bestämmer dig för att äta mycket, men sällan, har du garanterat en utspänd mage, humörsvängningar, dåsighet och en ökning av subkutant fett.

10. För att få muskelmassa, glöm inte vitaminerna C och E

Under träningsprocessen producerar idrottarens kropp fria radikaler i ofattbara mängder. Dessa skadliga föreningar förstör muskelvävnad. Dessutom anser forskare att de är den främsta orsaken till många sjukdomar - från hud till cancer. Och ändå förblir idrottare friska människor till hög ålder. Vetenskapen vet ännu inte hur idrottarens kropp klarar av fria radikaler. Men idrottsfysiologer råder kroppsbyggare att ta stora mängder antioxidant vitamin C och E. Dessa vitaminer kan förstöra fria radikaler. Experiment som involverade tyngdlyftare och kroppsbyggare bekräftade tydligt att en "cocktail" på 1200 i.u. Vitamin E och 1 g vitamin C minskar kraftigt nivån av kreatinkinas i blodet hos idrottare. Det är en biprodukt av fria radikaler som bryter ner muskler. Ju mindre den är, desto mindre blir förstörelsen.

11. För att få muskelmassa, använd "tjänsterna" av kreatin och glutamin

Som näringstillskott har kreatin ingen motsvarighet – det ökar verkligen uthålligheten, muskelenerginivåerna och stimulerar proteinsyntesen. Kort sagt, han jobbar hårt för tre personer. Glutamin är alltid tvåa i kategorin "bästa kosttillskott". Denna aminosyra har en gynnsam effekt på immunförsvaret, med andra ord på kroppens försvar. Och de, som vetenskapsmän exakt har fastställt, är direkt relaterade till hans förmåga att återhämta sig efter fysisk ansträngning. Ju högre immunitet du har, desto mindre vila behöver du mellan träningspassen. Dessutom hjälper glutamin att lagra glykogen och blockerar effekterna av det ökända kortisolet. Dessa två supertillskott tas bäst direkt efter ett träningspass, tillsammans med en måltid med hög kolhydrater. Inflödet av kolhydrater, som redan nämnts, ökar kraftigt insulinnivån i blodet, och det hjälper i sin tur kreatin och glutamin att penetrera muskelceller. Den optimala dosen är 3-6 g kreatin och 5-10 g glutamin per dag.

12. Följ skalan

Avläsningen på din badrumsvåg är direkt relaterad till mängden kolhydrater du konsumerar. Hur? Det är väldigt enkelt: om vågen visar att du går upp från 200 till 500 g. per vecka, vilket innebär att du äter tillräckligt med kolhydrater. Om din vikt inte växer, då är de kolhydrater du åt med största sannolikhet inte tillräckligt.
Du bör sikta på dagligt intag i 4-6 år. kolhydrater per kilo kroppsvikt. Om vågpilen fortfarande inte rör sig i önskad riktning, lägg till ytterligare ett gram per kilo av din vikt. Enkelt uttryckt, om du ärligt talat äter 4-6 år. kolhydrater, men det finns inget resultat, försök att få detta antal till 5-7 år. Det är sant, här kan du inte längre klara dig utan pulveriserade kolhydratkoncentrat.

13. Förutom vågar behöver du en mätare

För att bedöma utsikterna för en attack tar en erfaren befälhavare till en mängd olika sätt att bedöma situationen. Så du kan inte begränsa dig till bara vågar. Det finns en sådan underbar sak - en mätare för att mäta hudveck; det låter dig mer eller mindre exakt bestämma det specifika förhållandet mellan muskler och fett i din kropps sammansättning. Enkelt uttryckt hjälper det dig att ta reda på om du har mer muskler eller fett. När du går upp i vikt är en del av ökningen säkerligen fet. Huvudsaken är att denna fettökning inte tar över musklerna. Att mäta tjockleken på hudvecken (detta bör göras av någon som vet hur man använder en mätare) kommer att visa om du rör dig i rätt riktning. Om du till exempel gått upp ett och ett halvt kilo i vikt på 2-3 veckor, och kalibern visar att mer än ett kilo är rena muskler, förtjänar du högsta betyg. Men om du har fått lika mycket muskler och fett betyder det att du helt klart har gått för långt med kalorier och kolhydrater – du går upp i fett i samma takt som du får muskler.

14. Drick mer vatten för att få muskelmassa.

Om du inte dricker vatten i rätt mängd kommer du att ligga kvar på din tidigare vikt. Varför? Ja, eftersom din kropp är 75% vatten, och ingen tillväxt utan det är helt enkelt omöjligt. När kroppen blir uttorkad lämnar vatten muskelcellerna och utlöser därmed förstörelsen av muskelvävnad.
Glöm förresten inte att effekten av kreatin och glutamin till stor del är baserad på effekten av "svullnad" av musklerna, det vill säga fylla dem med vätska. Genom att "attrahera" vatten i muskelcellerna pressar kreatin och glutamin musklerna till ytterligare tillväxt.

15. För att få muskelmassa, ät kött

Ny forskning av forskare har visat att naturligt nötkött inte är värre än magra kycklingbröst eller fisk. Magra delar av slaktkroppen - rumpa, flank - innehåller samma mängd dietfett och kolesterol, men när det gäller "energikrävande" B-vitaminer, inklusive B12, såväl som kreatin, järn och zink, har nötkött ingen motsvarighet. Vitamin B12, järn och zink fungerar som "katalysatorer" för celltillväxt; i synnerhet är de nödvändiga för syntesen av röda blodkroppar (erytrocyter). Dessutom verkar zink på "produktionen" av testosteron, det manliga könshormonet som ansvarar för muskelstyrka och muskelstorlek.

Slutsats

Så om du vill gå upp i muskelmassa, ät mycket, men förnuftigt – då kommer du inte att få fett, utan förstklassig muskelmassa!