Sa proteina keni nevojë pas një stërvitje? Çfarë duhet të hani pas një stërvitje? Ushqimi para stërvitjes në palestër

Njerëzit që duan të shtojnë peshë duhet të hanë mjaftueshëm proteina. Kjo është e rëndësishme jo vetëm për fitimin e masës muskulore, por edhe për humbjen e peshës, sepse muskujt janë përgjegjës për cilësinë e trupit të njeriut. Për më tepër, shumë energji shpenzohet për "mirëmbajtjen" e tyre.

TREGIME TË HUMBJES SË PESHES TË YJEVE!

Irina Pegova i ka shokuar të gjithë me recetën e saj për humbje peshe:“Kam humbur 27 kg dhe vazhdoj të humbas peshë, e pij vetëm natën...” Lexo më shumë >>

Muskujt kanë nevojë për një sasi të mjaftueshme të materialit ndërtimor - proteina. Përndryshe, ata nuk do të rriten dhe madje do të fillojnë të shemben. Por nëse e tejkaloni shumë dozën e nevojshme ditore, mund të hasni probleme me funksionimin e veshkave dhe mëlçisë. Prandaj, është e rëndësishme të llogaritni saktë se sa gram proteina duhet të konsumojë një person i caktuar.

Pse keni nevojë për proteina?

Proteinat janë të nevojshme për ndërtimin e muskujve dhe indeve të tjera (thonjtë, flokët, etj.). Përveç kësaj, ato sigurojnë procesin metabolik dhe përdoren gjithashtu si një sinjal që transmetohet midis qelizave.

Proteinat kryejnë funksionet e mëposhtme:

katalitik - përshpejton proceset që ndodhin në trup;
mbrojtës - siguron funksionimin e sistemit imunitar dhe merr pjesë në krijimin e antitrupave;
strukturore - ato janë përbërës integralë të qelizave të një organizmi të gjallë;
hormonale - proteinat hormonale ndihmojnë në ruajtjen e stabilitetit të sistemit hormonal;
transport - ndihmoni në dërgimin e substancave dhe përbërësve të ndryshëm në organe (për shembull, hemoglobina është përgjegjëse për transportin e oksigjenit);
ushqyese - përdoret si rezervë në rast të urisë;
kontraktues - falë strukturave proteinike, muskujt janë në gjendje të tensionohen dhe relaksohen.

Proteina në trupin e njeriut paraqitet në formën e molekulave që përbëjnë fibrat muskulore. Këto molekula përbëhen nga "blloqe ndërtuese" edhe më të vogla - aminoacide. Ato janë të zëvendësueshme dhe të pazëvendësueshme. Të parët (glutamina, alanina, arginina, glicina dhe të tjerët) prodhohen në trup, por konsumohen shpejt nën ngarkesa të shtuara. Aminoacidet esenciale (lizina, leucina, valina, izoleucina, etj.) mund të merren vetëm nga jashtë nëpërmjet ushqimit ose suplementeve sportive.

Pjesa më e madhe e proteinave gjendet në ushqime të tilla si mishi, peshku, vezët dhe gjiza. Përveç kësaj, ju mund të përdorni ushqimin sportiv. Në veçanti, proteina ose fitues, i cili përmban deri në 30 g proteina. Aminoacidet esenciale individuale (leucina, valina dhe izoleucina) mund të merren duke marrë një suplement si BCAA.

Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm aminoacide, rritja e muskujve do të jetë e kufizuar, pasi fjalë për fjalë nuk do të ketë asgjë për të ndërtuar fibra. Prandaj, për të siguruar që stërvitja për të fituar masë muskulore nuk është e kotë, duhet të siguroheni që trupi juaj të ketë mjaftueshëm proteina.

Si burrat ashtu edhe gratë duhet të konsumojnë mjaftueshëm proteina. Vajzat ndonjëherë kanë frikë ta bëjnë këtë dhe përpiqen të minimizojnë konsumin e ushqimeve proteinike. Por vetëm proteinat nuk mund të ndërtojnë muskuj. Ata prishen gjatë stërvitjes. Nëse nuk ka proteina të mjaftueshme, fibrat e muskujve nuk do të rikuperohen dhe cilësia e trupit do të jetë e dobët.

Norma ditore

Marrja ditore e proteinave do të jetë individuale për çdo person. Varet nga pesha, niveli i aktivitetit fizik dhe shkalla metabolike.

Vlen të merret parasysh qëllimi i trajnimit. Shumë njerëz besojnë se sasia e proteinave në dietë duhet të monitorohet vetëm gjatë ndërtimit të masës muskulore. Por kur humbet peshë, trupi përjeton një nevojë edhe më të madhe për ushqime proteinike. Në të vërtetë, në kushtet e mungesës së kalorive, muskujt fillojnë të prishen. Ju mund t'i ruani ato vetëm nëse hani mjaftueshëm proteina.

Është veçanërisht e rëndësishme të rritet përqindja e ushqimeve proteinike gjatë tharjes. Shumë njerëz e ngatërrojnë atë me humbjen e rregullt të peshës. Por nuk mund ta krahasoni tharjen me një dietë. Gjatë të parës duhet të konsumoni sa më pak karbohidrate dhe kjo është shumë stres për organizmin. Prandaj, vetëm atletët profesionistë duhet të përdorin masa të tilla.

Përveç kësaj, prerja kryhet vetëm pasi të jetë fituar masë e mjaftueshme muskulore. Si rezultat, trupi duhet të tonifikohet duke ulur përqindjen e yndyrës në trup. Për të shmangur humbjen e fitimeve të muskujve, atletët duhet të konsumojnë shumë proteina. Por ia vlen të kuptohet se periudha e tharjes duhet të jetë e shkurtër. Zakonisht varion nga 2 deri në 6 javë në përgatitje për garat.

Raporti i lëndëve ushqyese gjatë stërvitjes për të arritur një qëllim të caktuar është paraqitur në foto.

Marrja e nevojshme e proteinave në ditë llogaritet në gram për 1 kg peshë. Standardet e përafërta të pranuara përgjithësisht janë:

1 - 1,6 g për një person të zakonshëm që nuk merret me sport;
1,6 - 2,2 g për fitimin e masës muskulore;
2,2 - 2,6 g për humbje peshe;
2,6 - 3,3 g për tharje.

Bazuar në këtë, është e lehtë të llogarisni normën ditore për veten tuaj. Ju vetëm duhet të shumëzoni peshën tuaj trupore në kilogramë me sasinë e nevojshme të proteinave. Për shembull, një vajzë me peshë 50 kilogramë që dëshiron të humbasë peshë duhet të konsumojë 110–130 gram në ditë.

Për ta bërë më të lehtë lundrimin, mund t'i referoheni kësaj tabele. Ai jep informacion mbi marrjen ditore të proteinave për të fituar masë muskulore në kategori të ndryshme peshash.

Pesha e trupit	Marrja ditore e proteinave
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Mjekët nuk rekomandojnë konsumimin e më shumë se 3 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Në fund të fundit, teprica e saj çon në probleme me mëlçinë dhe veshkat. Prandaj, norma prej 3.3 g për kilogram peshë justifikohet vetëm në kushte të rënda tharjeje për atletët profesionistë.

Sa shpesh duhet të hani proteina?

Një pyetje tjetër e rëndësishme është se sa shpesh duhet të konsumoni proteina. Kjo përcakton se sa mirë do të përthithet dhe sa shpejt muskujt do të marrin ushqimin e nevojshëm.

Koha optimale për pranim konsiderohet të jenë periudhat e mëposhtme:

para dhe pas trajnimit;
që nga mëngjesi;
natën;
ndërmjet vakteve, kur nuk është e mundur të hani normalisht për një kohë të gjatë.

Para dhe pas stërvitjes, si dhe në mëngjes, mund të konsumoni aminoacide individuale, të cilat përthithen shumë më shpejt. Në këtë kohë, trupi ka nevojë për rikuperim të shpejtë të muskujve. Për ta bërë këtë, mund të merrni kapsula BCAA ose proteina të hirrës.

Personat e dobët që kanë vështirësi në shtimin e peshës mund të mbyllin dritaren anabolike pas stërvitjes duke pirë një porcion fitues masiv. Ky shtojcë përmban jo vetëm një sasi të madhe proteinash, por edhe karbohidrate, të cilat janë të nevojshme për të rimbushur rezervat e energjisë.

Ju duhet të hani një vakt të plotë një orë pas mësimit. Ushqimi duhet të përmbajë proteina (mish ose peshk) dhe karbohidrate komplekse (oriz, hikërror, makarona të forta). Mund të shtoni edhe një sallatë perimesh, pasi perimet përmbajnë një sasi të madhe fibrash, të cilat përmirësojnë tretjen dhe pastrojnë zorrët.

Ju gjithashtu duhet të merrni proteina midis vakteve për të mbrojtur muskujt tuaj nga prishja dhe për t'u siguruar atyre lëndë ushqyese për rritjen e vazhdueshme. Në këtë rast, ushqimi sportiv (proteina, fitues, kreatinë, etj.) është i përshtatshëm. Ju nuk mund të zëvendësoni plotësisht ushqimin e zakonshëm me aditivë. Kjo mund të bëhet maksimumi 1 herë në ditë.

Gjatë gjumit, trupi nuk merr lëndë ushqyese, kështu që muskujt fillojnë të përjetojnë "uri". Ju mund ta shmangni këtë duke marrë proteina gjatë natës. Mund të jetë proteinë ose gjizë e zakonshme me pak yndyrë.

Duhet të planifikoni marrjen e proteinave 5-6 herë në ditë në mënyrë që trupi të pajiset vazhdimisht me aminoacide. Përndryshe, muskujt do të fillojnë të prishen, pasi kërkojnë shumë energji dhe digjen së pari.

Dhe pak për sekretet ...

Historia e një prej lexuesve tanë Alina R.:

Unë isha veçanërisht i dëshpëruar për peshën time. Kam fituar shumë, pas shtatzënisë kam peshuar sa 3 mundës sumo së bashku, përkatësisht 92 kg me lartësi 165. Mendova se barku do të largohej pas lindjes, por jo, përkundrazi, fillova të shtoja peshë. Si të përballeni me ndryshimet hormonale dhe obezitetin? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo e bën një person të duket më i ri se figura e tij. Në moshën 20-vjeçare, për herë të parë mësova se vajzat e shëndosha quhen "GRUA" dhe se "ata nuk bëjnë rroba të asaj madhësie". Pastaj në moshën 29-vjeçare divorci nga burri dhe depresioni...

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësova - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një konsulent nutricionist. Sigurisht, mund të përpiqeni të vraponi në një rutine derisa të çmendeni.

Dhe kur do të gjeni kohë për të gjitha këto? Dhe është ende shumë e shtrenjtë. Sidomos tani. Kjo është arsyeja pse zgjodha një metodë tjetër për veten time ...

Sa proteina i duhet trupit për të ndërtuar muskuj? A ka forma të proteinave që janë cilësisht të ndryshme nga të tjerat? A është e rëndësishme koha në të cilën konsumoni ushqim?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Seriozisht. Shpesh më pyesin se sa proteina duhet të hani për të ndërtuar muskuj.
A mjaftojnë 2.2 gram për kilogram të peshës trupore? Nëse hani më shumë, a do të merrni më shumë muskuj?
Apo duhet të hani më pak fare? Ndoshta 2.2 gram për kilogram të masës së dobët të muskujve? A nuk është shumë?
Le ta kuptojmë.
Pse trupi ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj?
Me shumë mundësi ju e dini këtë, thjesht dua të kaloj shkurtimisht temën në mënyrë që të mos ketë keqkuptime.
Në trup, proteina paraqitet si një molekulë që përbëhet nga substanca të njohura si aminoacide. Mendoni për aminoacidet si "blloqet ndërtuese" për proteinat - pa aminoacide thelbësore, trupi nuk mund të krijojë molekula proteinike.
Ekzistojnë lloje të ndryshme të proteinave në trup që kryejnë funksione të ndryshme, duke filluar nga riprodhimi dhe riparimi i ADN-së, sinjalizimi qelizor (për shembull, insulina është gjithashtu një proteinë), deri në formimin e indeve dhe substancave të tjera si flokët, thonjtë dhe shumë më tepër. .
Ndërtimi i "proteinës së muskujve" (lloji i molekulave të proteinave që përbëjnë muskujt tanë) kërkon një shumëllojshmëri të gjerë të aminoacideve, disa prej të cilave mund të merren vetëm nga ushqimi (të quajtura aminoacide "thelbësore").
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Kur hani ushqim që përmban proteina, trupi juaj i zbërthen në aminoacide dhe më pas përdor të njëjtat aminoacide për të ndërtuar proteinat e veta.
Nëse konsumoni shumë pak proteina, trupi juaj mund të ketë mungesë të aminoacideve të nevojshme për riparimin dhe rritjen e muskujve dhe rritja e muskujve do të dëmtohet.
Edhe nëse nuk ushtroni, trupi juaj ka ende nevojë për proteina. Çdo ditë, qelizat në trup vdesin dhe rilindin, një proces që kërkon aminoacide.
Kur ushtroni, trupi juaj kërkon edhe më shumë aminoacide për të riparuar dhe rritur fibrat e muskujve. Kjo është arsyeja pse atletët duhet të hanë një dietë të pasur me proteina.
Sa duhet të hani?
400 gram proteina në ditë? Po tallesh me mua?
Vite më parë përparimi im ngeci dhe mendova se problemi ishte sasia e proteinave që konsumoja.
E pyeta një bodybuilder profesionist në pension se sa gram proteina duhet të haja në ditë dhe ai më këshilloi 4.4 gram për kilogram të peshës trupore.
Isha shumë i befasuar, kjo do të thoshte që do të më duhej të haja 400 gram proteina në ditë.
Djali ishte absolutisht i sigurt se 4.4 gram ishte pikërisht ajo që më nevojitej për të kapërcyer pllajën që kishte lindur dhe për të rifilluar rritjen e muskujve, kështu që vendosa ta bëja.
I grumbullova, e rrita dozën time ditore në 400 gram në ditë dhe kuptova se sa ishte thithur. Ndihesha vazhdimisht "i ngopur" me shake proteinash, thjesht isha i lodhur duke ngrënë.
Unë durova...por nuk fitova asnjë ons muskuj të rinj.
Le të kthehemi në të tashmen. Unë kam bërë përparim të konsiderueshëm që atëherë, megjithatë, nuk kam konsumuar më shumë se 2.5 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë për shumë vite (numrat specifikë do të vijnë pak më vonë, mos u shqetësoni).
Kuptimi i kësaj historie të vogël të lezetshme:
Nëse keni probleme me rritjen e muskujve, marrja e më shumë proteinave nuk është gjithmonë zgjidhja.

Ju nuk keni nevojë të hani sasi të çmendura proteinash për të ndërtuar muskuj

Maksimizimi i rritjes së muskujve ndodh në një dietë të thjeshtë "me proteina të larta" që nuk kërkon të mbushni veten me kilogramë mish dhe dhjetëra shake proteinash.
Pra, saktësisht sa proteina duhet të konsumoni për të ndërtuar muskuj?
Proteina e nevojshme për atletët
Sipas tij, konsumimi i 1,3 – 1,8 gram proteina për kilogram të peshës trupore është i mjaftueshëm për të maksimizuar sintezën e proteinave në trup. Shkencëtarët gjithashtu vërejnë se sasia e proteinave duhet të rritet me rritjen e intensitetit të stërvitjes dhe gjatë prerjes (kufizimi i kalorive).
Llojet e proteinave
Jo të gjitha format e proteinave janë të njëjta. Janë 3 faktorë që duhet të dini:
Forma të ndryshme të proteinave vendosen me ritme të ndryshme

Trupi i pranon disa forma të proteinave më mirë se të tjerat.

Forma të ndryshme të proteinave kanë sasi të ndryshme të aminoacideve thelbësore të nevojshme për trupin tuaj

Proteina e viçit, për shembull, tretet relativisht shpejt, 70%-80% e sasisë së konsumuar do të përthithet nga trupi (numrat ndryshojnë në varësi të studimit), dhe kjo lloj proteine është gjithashtu mjaft e lartë në aminoacide esenciale.
Proteina e hirrës gjithashtu përthithet shpejt, ku trupi përdor rreth 90% të proteinës së hirrës së gëlltitur. Ai përmban shumë aminoacide, veçanërisht sasi të mëdha leucine.
E bardha e vezës tretet më ngadalë se viçi dhe hirra, megjithatë, 90% e sasisë së saj do të përdoret nga trupi për qëllimet e tij tinëzare.
Është e rëndësishme të dini "përqindjen e rikuperimit" dhe shkallën e përthithjes për të përmbushur nevojat tuaja ditore; Konkretisht për përdorim pas stërvitjes, është më mirë të përdorni proteinën e hirrës.
Nëse dieta juaj përfshin shumë peshk, vezë, mish dhe produkte qumështi, atëherë nuk do të keni asnjë problem të plotësoni nevojat e trupit tuaj për proteina.
Veganë, më falni, do të keni disa vështirësi.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Ju mund të prisni që unë të përmend proteinat "të plota" dhe "të paplota". Por shfaqja e mitit të proteinës "jo të plotë" është vetëm rezultat i kërkimeve të pasakta që u hodhën poshtë disa vite më parë. E gjithë proteina që gjendet në perime është "e plotë".
Megjithatë, kjo nuk e ndryshon faktin që shumë forma të proteinave bimore kanë një përbërje më të dobët aminoacide, duke i bërë ato burime jo shumë të mira të proteinave.
Unë rekomandoj që veganët të hanë shumë drithëra (kunoa dhe amaranti janë më të njohurat për përmbajtjen e lartë të proteinave, besoj), fasule dhe perime me shumë proteina si bizelet, për shembull. Por është më mirë të përmbaheni nga konsumimi i sasive të mëdha të sojës.
Gjithashtu, mos harroni se ka pluhura të veçantë proteinash me bazë bimore për veganët.
A ka rëndësi koha e marrjes së proteinave?
Pika e fundit që dua të trajtoj është koha e marrjes së proteinave. A ka rëndësi?
A duhet të konsumoni proteina çdo 3 orë? A duhet ta hani para dhe pas stërvitjes?
- Frekuenca e konsumit nuk ka rëndësi.
Nuk do të bini në një gjendje të tmerrshme katabolizmi nëse nuk hani proteina çdo disa orë dhe nuk do të rrisni rritjen e muskujve duke i ngrënë shumë shpesh.
Nëse jeni të kënaqur të konsumoni gjithçka në 3 vakte, konsumoni atë, trupi mund të thithë një sasi të madhe proteinash të marra "në një kohë". Nëse preferoni vakte të vogla, hani vakte të vogla.
(Nëse doni të jeni edhe më të bindur se koha e vaktit mund të jetë pothuajse çdo gjë, lexoni artikullin mbi Njerëz të tjerë të zgjuar)
- Është gjithashtu një ide e mirë të hani proteina para gjumit. Jo për të parandaluar shkatërrimin e tyre, por për të ndihmuar trupin të rikuperohet.
Masa e ligët është masa totale e të gjithë përbërësve "të ligët" të trupit: muskujt skeletorë, uji, kockat, etj.
Artikulli është përkthyer posaçërisht për do4a.net

Cila është dritarja e karbohidrateve dhe sa proteina dhe karbohidrate i duhen trupit pas stërvitjes? Rekomandime për sasinë optimale të lëndëve ushqyese për rritje të shpejtë të muskujve.

Çfarë është dritarja e karbohidrateve?

Dritarja e karbohidrateve (ose metabolike) është koha pas ushtrimit fizik gjatë së cilës trupi është më i ndjeshëm ndaj proteinave dhe karbohidrateve hyrëse. Energjia e marrë nga lëndët ushqyese të konsumuara në këtë kohë shpenzohet kryesisht për rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Dritarja e karbohidrateve hapet menjëherë pas përfundimit të stërvitjes së forcës dhe zgjat nga 45 minuta në 2-3 orë. Në fazën e parë të dritares së karbohidrateve rekomandohen suplemente sportive në formën e izolatit të proteinës së hirrës, karbohidrateve të shpejta dhe kreatinës, në fazën e dytë - një vakt i plotë.

Karbohidratet e shpejta pas stërvitjes

Trajnimi i forcës stimulon prodhimin e kortizolit, duke ulur testosteronin, hormonin e rritjes dhe duke shkaktuar ndarjen e muskujve në aminoacide. Marrja e 1-2 g BCAA gjatë stërvitjes i bllokon këto procese dhe marrja e karbohidrateve të shpejta menjëherë pas stërvitjes i kthen ato.

Karbohidratet me një indeks të lartë glicemik rrisin ndjeshëm nivelet e insulinës në gjak, duke bllokuar efektet negative të kortizolit. Insulina, nga ana tjetër, hap aftësinë e qelizave për të ruajtur energjinë. Dhe meqenëse pas stërvitjes, muskujt kanë nevojë për energji, ata fillojnë ta marrin atë në mënyrë aktive.

Sa proteina keni nevojë pas një stërvitje?

Edhe pse bodybuilders besojnë se "më shumë proteina është më mirë", kjo nuk mbështetet nga shkenca. Së pari, marrja e tepërt e proteinave mund të ulë nivelet e testosteronit. Së dyti, trupi thjesht ndalon thithjen e proteinave të tepërta nga ushqimi sportiv, duke i nxjerrë ato në urinë.

Gjithnjë e më shumë kërkime sugjerojnë se menjëherë pas stërvitjes mjaftojnë 15-25 g proteinë hirrë, e cila mbulon lehtësisht nevojën për aminoacidet më të rëndësishme. Bilanci i përgjithshëm i lëndëve ushqyese në dietën e përditshme është më kritik, megjithëse duhet të përmbajë gjithashtu rreth 1,5-2,5 g proteina për kg peshë të thatë trupore.

A duhet të marr një fitues?

Një fitues është një përzierje e proteinës së hirrës dhe karbohidrateve të shpejta. Ngrënia e një shake me proteina-karbohidrate si kjo menjëherë pas stërvitjes shkakton shtim në peshë - por nëse fitoni muskuj të dobët ose yndyrë do të ndikohet nga ekuilibri i lëndëve ushqyese në një markë të veçantë produkti.

Fatkeqësisht, nuk ka të dhëna përfundimtare se sa gram karbohidrate për kg peshë trupore duhet të konsumoni. Shifrat variojnë nga 0,15 g në 0,6 g ose edhe më të larta. Ndoshta, gjithçka varet nga karakteristikat e trupit të atletit (përfshirë llojin e trupit të tij) dhe përvojën e tij të përgjithshme të stërvitjes së forcës.

Sa karbohidrate ju nevojiten pas një stërvitje?

Doza minimale e karbohidrateve është 0,15 g për kg peshë trupore - 10-12 g karbohidrate të shpejta për një atlet që peshon 75 kg. Kjo sasi është e mjaftueshme për të rritur nivelet e insulinës dhe për të ndaluar proceset katabolike. Nëse qëllimi juaj është shtimi i shpejtë i peshës, rrisni karbohidratet në 30-40 g.

Vakti pas një seance stërvitore duhet të përfshijë shumë karbohidratet e duhura, perime dhe drithëra të ndryshme - rreth 100-150 g Kjo do të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të glikogjenit të shpenzuara gjatë stërvitjes (karbohidratet e ruajtura në muskuj dhe janë burimi kryesor i. energji për punën e tyre).

Ushqimi i duhur për muskujt

Është e rëndësishme të theksohet se në shumicën e rasteve, lëndët ushqyese të konsumuara para stërvitjes janë shumë më të rëndësishme se ato të konsumuara pas tij. Nëse vini në palestër me ndjenjën e urisë, kjo do të minimizojë efektin e stërvitjes së forcës - edhe nëse mbyllni dritaren e karbohidrateve sipas të gjitha rregullave.

Pajtueshmëria me marrjen ditore të kalorive (të paktën 2500-2700 kcal për një atlet që peshon 70-75 kg) dhe ekuilibrin e saktë të lëndëve ushqyese (30-35% e kalorive nga yndyra, 1,5-2,5 g proteina për kg peshë të thatë dhe afërsisht dy herë më shumë karbohidrate) janë shumë më të rëndësishme për të fituar masë muskulore sesa një koktej i vetëm pas stërvitjes.

Për të mbyllur dritaren e karbohidrateve menjëherë pas stërvitjes, ju nevojiten 15-25 g proteinë hirrë dhe të paktën 10-12 g karbohidrate të shpejta (shifra mund të rritet në 30-40 g). Në të njëjtën kohë, karbohidratet janë gjithashtu të nevojshme për ata që punojnë për të rritur lehtësimin e tyre dhe kanë frikë të fitojnë yndyrë - megjithatë, në një dozë minimale.

Një burim i karbohidrateve të shpejta mund të jetë një fitues, 100 ml ndonjë lëng apo edhe frut. Një banane mesatare, për shembull, përmban 30 g karbohidrate (14 g prej të cilave janë karbohidrate të shpejta, 3 g fibra të patretshme). Shtimi i 5 g kreatinë në shake tuaj do të ketë gjithashtu një efekt pozitiv në rritjen e muskujve.

Hulumtimet shkencore tregojnë se pas stërvitjes është e nevojshme të merren jo vetëm proteina, por përzierje që përmbajnë proteina dhe karbohidrate me një indeks të lartë glicemik. Arsyeja kryesore është se karbohidratet e shpejta rrisin ndjeshëm nivelet e insulinës, duke ndaluar proceset katabolike.

| modifiko kodin]

Pas përfundimit të stërvitjes, muskujt tuaj kanë nevojë për pushim, një periudhë rikuperimi, d.m.th. koha për të rimbushur glikogjenin e muskujve. Sa më mirë të shkojë ky proces, aq më intensivisht mund të praktikoni herën tjetër. Janë tre periudha më të rëndësishme kur duhet të ushqeni muskujt tuaj me karbohidrate.

2. Çdo dy orë pas stërvitjes. Pas përfundimit të stërvitjes, vazhdoni të konsumoni karbohidrate çdo dy orë në mënyrë që të hani të paktën 100 gramë brenda katër orëve pas stërvitjes dhe 600 gramë brenda 24 orëve. Kjo është e barabartë me afërsisht 40-60 gram karbohidrate në orë brenda një periudhe rikuperimi 24-orëshe. Megjithatë, shumica e grave nuk kanë nevojë për një sasi kaq të madhe të karbohidrateve. Ata mund të përdorin disa meny të paraqitura në kapitujt 12-15 për të zgjedhur vaktet e përshtatshme për një rostiçeri pas klasës.

Kujdes: Ushqimet me indeks të lartë glicemik kanë një anë negative. Ato mund të shkaktojnë një rritje të shpejtë dhe të padëshiruar të niveleve të sheqerit në gjak. Pankreasi përgjigjet duke lëshuar insulinë për të rivendosur ekuilibrin. Nivelet e sheqerit në gjak pastaj bien ndjeshëm dhe mund të ndiheni të dobët ose të trullosur. Nga ana tjetër, ushqimet me indeks të ulët glicemik ofrojnë një burim më të qëndrueshëm energjie dhe rrallë krijojnë situata të tilla. Duke kombinuar ushqime me indeks të ulët dhe të lartë glicemik në dietën tuaj, ju mund të mbani konstante nivelet e sheqerit në gjak ndërmjet vakteve. Pra, motoja kryesore është moderimi. Mos e teproni me ushqimet dhe pijet me glicemi të lartë.

3. Gjatë gjithë javës. Për të ruajtur vazhdimisht ekuilibrin e karbohidrateve në trupin tuaj, ndiqni një dietë të pasur me karbohidrate për një javë të tërë. Një studim i jashtëzakonshëm i lojtarëve të hokejve, sporti i të cilëve kërkon forcë muskulore dhe qëndrueshmëri aerobike, zbuloi se gjatë tre ditëve ndërmjet ndeshjeve, një dietë me karbohidrate të lartë plotësonte 45 për qind më shumë glikogjen sesa një dietë me pak karbohidrate. Kështu, duke e ngarkuar rregullisht trupin tuaj me karbohidrate, ju do të furnizoni me siguri muskujt tuaj me glikogjen të vlefshëm.

Por ju gjithashtu mund ta mbingarkoni trupin tuaj me energji. Në një eksperiment tjetër, atletët konsumuan sasi të shtuara të karbohidrateve për tre ditë rresht, pas së cilës ata pedaluan biçikletat stërvitore me intensitet maksimal - 104% të V02 max, gjë që tregon aftësinë e trupit për të absorbuar dhe metabolizuar oksigjenin. Atletët mundën të mbanin këtë ritëm për 6.6 minuta. Dhe pas konsumimit të ushqimeve me pak karbohidrate (2,6% karbohidrate), kjo shifër ishte 3,3 minuta. Siç mund ta shihni, karbohidratet janë gaz i pastër për aktivitete me intensitet të lartë.