Sa minuta në ditë për të ecur për të humbur peshë. Sa ecje në ditë duhet të bëni për të përmirësuar shëndetin tuaj, për të trajnuar zemrën dhe shtyllën kurrizore, për të humbur peshë: përfitimet, këshillat, llojet e ecjes, konsumi i kalorive, grupi i masave

Challenger zbuloi se nga vjen stereotipi për 10,000 hapa në ditë, sa kohë duhet të ecni dhe pse numri i kilometrave që ecni nuk ka shumë rëndësi.

Teoria për nevojën për të ecur 10,000 hapa (rreth tetë kilometra) çdo ditë vjen nga Japonia. Shpikësi Yoshiro Hatano patentoi hapometrin e parë elektronik në vitet '60, duke e quajtur atë Mampo-kei, që në rusisht do të thotë "10,000 hapa". Ka disa mendime se pse Yoshiro zgjodhi këtë numër të veçantë, por nuk ka studime shkencore që vërtetojnë përfitimet e këtij numri të veçantë hapash. Shumica e ekspertëve pajtohen se 10,000 hapa është një lëvizje e suksesshme marketingu, e cila, nga rruga, e justifikoi menjëherë veten. Nuk kishin kaluar më pak se dy muaj që kur hapometri u bë blerja nr. 1 në Japoni dhe të gjithë banorët e Mbretërisë së Mesme nuk mund të dilnin më nga shtëpia pa e marrë me vete këtë pajisje të thjeshtë.

Sot, komuniteti mjekësor është skeptik në lidhje me teorinë e 10,000 hapave. Ritmi i jetës së një japonezi mesatar në vitin 1960 ishte shumë i ndryshëm nga mënyra e jetesës së një personi modern. Për krahasim: numri i kalorive të konsumuara për frymë në Japoni në ato vite ishte afërsisht 2,630, dhe banori mesatar i një qyteti mbi miliona në 2011 "hëngri" rreth 3,630 kalori në ditë. Për më tepër, për shumë njerëz që nuk merren me sport, ecja e të paktën 5000 hapave në ditë është tashmë një problem dhe në 10000 ato nuk ka gjasa të zgjidhen. Prandaj, shkencëtarët pajtohen se një qasje e tillë universale nuk funksionon, dhe numri 10,000 thjesht i frikëson njerëzit. Dhe mjekët kanë frikë se një person që përmbush normën e kushtëzuar prej 10,000 hapash mund të vendosë fare mirë që për sa i përket të ushqyerit nuk ka më nevojë të kontrollojë veten dhe pas çdo shëtitjeje ai do të hajë një hamburger "me ndërgjegje të pastër". Natyrisht, në këtë rast nuk ka asnjë përfitim nga kilometrat e përshkuar. Por megjithatë, të gjithë gjurmuesit super të njohur të fitnesit këshillojnë të bëni saktësisht 10,000 hapa në ditë. A ia vlen të ndjekim verbërisht këto rekomandime?Kemi kërkuar të na thotë trajneri i nderuar i Rusisë dhe doktori i talentuar Igor Zavyalov.

Igor Zavyalov

specialist në fushën e mjekësisë sportive dhe hapësinore, një mjek legjendar që punon jo vetëm me atletë (ai ishte mjek dhe trajner trajnimi funksional për ekipin kombëtar rus të basketbollit, PBC CSKA, futboll Dynamo), por edhe me njerëz nga lista e Forbes

I inkurajoj të gjithë pacientët dhe studentët e mi që të vazhdojnë nga parimi i thjeshtë: “Mos bëni dëm”, prandaj kriteri kryesor për çdo veprim është, para së gjithash, siguria dhe vetëm atëherë përfitimi i mundshëm. Bazuar në këtë gjykim, ecja është lloji më i sigurt i ushtrimeve, pasi gjasat për të prishur biomekanikën e lëvizjes dhe për të shkaktuar dëmtime në nyje dhe ligamente janë dukshëm më të ulëta sesa gjatë vrapimit. Kështu, i sugjerova njërit prej pacientëve të mi, kundërshtarit të flaktë të sportit, të ecja si alternativë ndaj ushtrimeve. Zyra e tij ndodhej në katin e 12-të të një pallati 18-katësh dhe, natyrisht, ai përdorte ashensorin për të shkuar në vendin e punës. Si rezultat, ai dhe unë arritëm në përfundimin se çdo ditë, para se të vinte në zyrë, ai ecte disa herë nga kati i parë në katin e fundit dhe vetëm pas kësaj u ul në punë.

Ecja përdor shumë muskuj dhe sa më shumë muskuj të përfshirë në lëvizje, aq më shumë përfitime i sjell trupit. Por kur dëgjoj rreth 10,000 hapa, menjëherë kam pyetje. Pse pikërisht 10,000 dhe jo 15,000? Cili duhet të jetë pulsi? Në cilën sipërfaqe duhet të lëviz? Jam i bindur se është e gabuar të flitet për ndonjë numër specifik, pasi rëndësi parësore nuk është përbërësi sasior i aktivitetit fizik, por ai cilësor dhe nuk përcaktohet nga kohëzgjatja, por nga intensiteti dhe niveli i stërvitjes së secilit. person individual.

Gjurmuesit e fitnesit janë padyshim një gjë e mirë, por ato gjithashtu duhet të përdoren me mençuri, duke vlerësuar në mënyrë të pavarur gjendjen tuaj dhe duke kontrolluar qartë lodhjen. Për sa i përket ngarkesës, rekomandoj që të gjithë personat që nuk vuajnë nga sëmundje të rënda të ecin me intensitetin me të cilin mund të flasin rehat. Dhe nëse shëndeti juaj lejon, atëherë ngarkesa mund të rritet. Por, e përsëris, për këtë ju duhet të monitoroni me kujdes ndjenjat tuaja dhe të kontrolloni shkallën e lodhjes. Dhe e gjithë kjo është shumë individuale.

Nuk është rastësi që thonë se lëvizja është jetë. Mungesa e aktivitetit fizik çon në prishje të funksionimit të koordinuar të të gjitha sistemeve të trupit, obezitet dhe plakje të parakohshme. Sa ecje duhet të bëni në ditë për të qëndruar vigjilent për një kohë të gjatë dhe për të hequr qafe kilogramët e tepërt?

Cilat janë përfitimet e ecjes?

Inaktiviteti fizik ndodh në mungesë të aktivitetit të mjaftueshëm fizik dhe çon në çrregullime të ndryshme në funksionimin e sistemit respirator, kardiovaskular, tretës dhe muskuloskeletor. Për të rivendosur funksionimin normal të trupit, nuk keni nevojë të djersitni për orë të tëra në palestër. Mënyra më e thjeshtë dhe më e arritshme për të gjithë është ecja.

Sa kilometra në ditë duhet të ecni varet nga gjendja shëndetësore e personit. Mund të filloni fjalë për fjalë nga disa qindra metra - për sa kohë që keni forcë të mjaftueshme. Rritni gradualisht ritmin, distancën, kohën.

Përfitimet e ecjes janë të mëdha:

Sistemi musculoskeletal forcohet;

Proceset metabolike janë normalizuar;

Përmbajtja e oksigjenit në gjak rritet;

Qarkullimi i gjakut dhe limfave përmirësohet;

Zemra forcohet;

Presioni i gjakut është normalizuar;

Toni i të gjithë trupit rritet;

Ulja e kolesterolit dhe sheqerit në plazmën e gjakut;

Stimulohet puna e mëlçisë, zorrëve dhe organeve të tretjes.

Përveç kësaj, ecja ju lejon të largoni stresin, përmirëson aktivitetin e trurit, rregullon sistemin nervor dhe nxit prodhimin e endorfinës - hormoneve të lumturisë.

Sa ecje duhet të bëni në ditë?

Ecja është një mjet universal për shërimin dhe forcimin e trupit. Është veçanërisht i mirë për njerëzit e dobësuar nga sëmundja ose mosha dhe gratë shtatzëna. Mjekët besojnë se për të forcuar përgjithësisht trupin, duhet të ecni 5-6 km çdo ditë me një ritëm mesatar - as shpejt, as ngadalë. Kur vozitni me shpejtësi 5 km/h, do të duhen 2 orë.

Ku mund të gjej kohë për këtë? Mënyra më e lehtë është të shkoni në punë dhe të ktheheni nga puna në këmbë. Në çdo rast, thjesht mund të dilni një ose dy ndalesa nga vendi juaj i punës ose shtëpia.

Sa shumë duhet të ecni në ditë për të humbur peshë? Për të nisur mekanizmin e djegies së yndyrës, duhet të rrisni shpejtësinë në 6 ose 7 km/h dhe të lëvizni pa u ndalur për të paktën një orë. Nëse pesha është shumë e rëndë, atëherë mund të filloni me një shëtitje gjysmë ore.

©Depositphotos/Photocreo

Shumë njerëz e ngrenë ecjen në gradën e një ilaçi, i cili mund të shërojë trupin nga shumë sëmundje, si ato ekzistuese ashtu edhe ato që sapo janë “planifikuar” (më afër moshës së vjetër). E vërtetë, jo të gjithë mendojnë kështu. A duhet të mbështetemi te ecja dhe të presim mrekulli prej saj? Hmm... tani do të përpiqemi të përcaktojmë nëse përfitimet e ecjes janë aq të mëdha sa pretendojnë shkencëtarët e mjekësisë.

Po, po, janë shkencëtarët ata që "trombetojnë" përfitimet e mëdha të ecjes. Por për disa arsye njerëzit e zakonshëm dyshojnë për këtë. Dhe kjo është arsyeja pse…

Sa ecje duhet të bëni në ditë për të humbur peshë?

Mjaft e çuditshme, shumica e bisedave rreth përfitimeve të ecjes fillojnë me këtë pyetje. Me sa duket, kjo është arsyeja pse numri i njerëzve që duan të ecin ende nuk është aq i madh.

Në fund të fundit, për të humbur peshë, duhet të ecni jo në një shëtitje, por sikur treni i fundit të largohet nga ju, dhe të ecni 20 kilometra për të arritur në shtëpi. Edhe pse 20 kilometra në këtë rast mund të jenë të preferueshme.

Për të filluar mekanizmin e heqjes së peshës së tepërt, shpejtësia mesatare e një personi gjatë ecjes duhet të jetë 6-7 km/h. Në të njëjtën kohë, ju duhet të ecni me këtë ritëm jo për 3-5 minuta, por për gjysmë ore ose një orë. Sepse ecja për humbje peshe ose shëndet është një aktivitet fizik i plotë, i cili duhet t'ju bëjë të djersiteni (ky është një nga kushtet kryesore). Me këtë qasje, ekziston një shans real për të humbur disa kilogramë në një muaj pa palestra, pajisje dhe pajisje të tjera të përdorura nga atletët në luftën për një trup të bukur dhe të shëndetshëm.

Nëse shpejtësia e ecjes së një personi është më e ulët, atëherë në rastin më të mirë ai do të bëhet pak më elastik, dhe në rastin më të keq ai thjesht do të lodhet dhe do të lërë klasat pa parë një efekt pozitiv.

Pra, sa duhet të ecni për të humbur peshë? Sa më i madh, aq më mirë. Gjëja kryesore është që muskujt të fillojnë të punojnë në mënyrë aktive, rrahjet e zemrës përshpejtohen dhe djersa rrjedh në një rrjedhë.

Per referim: këmbësorët profesionistë humbin deri në 5 kg peshë për çdo 50 km ecje të shpejtë. Pra, ka diçka për të luftuar.

Sa është shpejtësia mesatare e një personi gjatë ecjes?

Thamë më lart se përfitimet e ecjes shfaqen me shpejtësinë 6-7 km/h (dhe kjo tashmë është afër vrapimit). Por! Ekziston një nuancë në ecje që nuk përshtatet me rregullat e mësipërme - njerëz të ndryshëm kanë gjerësi të ndryshme hapash. Dhe kjo ndryshon rrënjësisht qasjen për matjen e shpejtësisë së ecjes së një personi. Në fund të fundit, edhe ecja në vend mund ta bëjë të gjithë trupin të funksionojë, dhe kjo, meqë ra fjala, është 0 km/h.

Në fakt, shpejtësia mesatare e një personi gjatë ecjes duhet të matet jo në kilometra, por në hapa në minutë. Meqë ra fjala, kjo është mënyra se si profesionistët që praktikojnë terapi fizike rekomandojnë matjen e shpejtësisë së ecjes.

Për lehtësi të mëtejshme, le të klasifikojmë shpejtësinë mesatare të ecjes së një personi bazuar në numrin e hapave të bërë në një minutë:

Siç e kuptoni, numërimi i vazhdueshëm i hapave është një detyrë mosmirënjohëse, nuk mund të lidhni një shpejtësimatës në këmbë dhe nuk do të jeni në gjendje të drejtoni një biçikletë pranë jush gjatë gjithë kohës. Kjo do të thotë që ju keni vetëm dy mundësi: të merrni një hapamatës ose ndaloni së menduari për numrin e hapave dhe shpejtësinë e ecjes në përgjithësi. Opsioni i parë kushton, edhe pse i vogël, dhe jep njëfarë motivimi në fazën fillestare të stërvitjes - verifikim i vazhdueshëm, dhe krenari për 7000, 9000, 10.000 hapa në ditë... Por megjithatë është më mirë të rregulloni intensitetin e ecjes sipas mirëqenia juaj - ka më pak shanse për të mbipunuar.

10,000 hapa drejt shëndetit dhe jetëgjatësisë

Nëse ende keni dyshime nëse ecja është e dobishme, këtu është opinioni zyrtar i Departamentit Britanik të Shëndetësisë: ju duhet të bëni 10,000 hapa çdo ditë. Në Japoni, njerëzit gjithashtu ndjekin këtë rregull, kjo është ndoshta arsyeja pse ky komb ka një jetëgjatësi mesatare prej rreth 82 vjet, ndërsa rusët jetojnë mesatarisht 67 vjet.

Nga rruga, të bësh 10 mijë hapa në ditë është mjaft e thjeshtë, sepse secili prej nesh shkon në dyqan, në punë, në makinë, nëpër shtëpi - kjo është mesatarisht 2-3 mijë hapa. Pjesa tjetër duhet të plotësohet veçmas, dhe këshillohet të përshpejtoni ritmin. Si rezultat, në gjysmë ore ose një orë mund të arrini lehtësisht normën ditore prej 10,000 hapash.

Cilat janë përfitimet e ecjes?

Përfitimet e ecjes janë të shumëanshme dhe prekin të gjithë trupin, jo vetëm këmbët. Edhe një shpejtësi mesatare e ecjes e detyron trupin e njeriut të punojë në një nivel krejtësisht të ndryshëm, dhe sa më i lartë të jetë ritmi, aq më interesant bëhet. Për të qenë të drejtë, duhet thënë se gjithçka që mund të bëjë ecja nuk mund të futet në një artikull (përveç nëse një libër i tërë përbëhet nga vetëm një artikull), dhe për këtë arsye do të flasim shkurtimisht dhe vetëm për gjënë kryesore.

Le të fillojmë me shtyllën kurrizore, e cila ka një rrjet nervor shumë të gjerë dhe në këtë mënyrë ndikon në të gjithë jetën tonë. Përveç kësaj, falë shtyllës kurrizore të drejtë, të gjitha organet zënë pozicionet e duhura. Pra, nëse ecni shumë, indet e kyçeve dhe vertebrave forcohen dhe masazhohen. Kjo për faktin se kur muskujt janë të tensionuar, gjaku arrin në vendet më të vështira, duke pasuruar gjithçka përreth me oksigjen, dhe "lëkundjet" e butë të secilës rruazë krijon efektin e një masazhi të lehtë.

Ecja (sidomos ecja e shpejtë) ka një efekt pozitiv në të gjitha organet, duke i ngopur ato me oksigjen dhe në të njëjtën kohë duke nxjerrë toksinat dhe helmet nga indet.

Nëse ecni rregullisht dhe me ritëm të mirë, gjasat për të zhvilluar probleme me zemrën dhe enët e gjakut zvogëlohen ndjeshëm. Kolesteroli largohet nga trupi dhe presioni i gjakut normalizohet. Edhe onkologjia dhe osteoporoza tërhiqen nëse ecni shumë.

Dhe, sigurisht, humbja e peshës e përmendur më lart ndodh.

Pra, edhe një herë: a është ecja e shëndetshme? Definitivisht po! Vetëm gjysmë ore në ditë do të ndihmojë:

lehtësimin e stresit (të paktën një pjesë të tij);

forconi muskujt dhe kockat;

zvogëloni rrezikun e sëmundjeve vaskulare dhe përballeni me presionin e gjakut;

rregullojnë sheqerin në gjak;

të jesh vetëm, në fund të fundit (më shumë për këtë më poshtë).

Kjo listë ofrohet posaçërisht për stimulimin shtesë të njerëzve që vërtet duan të fillojnë të ecin, por nuk mund të mbledhin forcë. Dhe, sigurisht, përfitimet e ecjes nuk mbarojnë këtu (dhe kjo është për ata që nuk duket se kanë ndonjë problem, por duan të bëjnë diçka për t'u siguruar që të mos sëmuren me ndonjë gjë të tmerrshme).

Kur, sa dhe si të ecni

Rregulli i parë dhe kryesor: intensiteti dhe kohëzgjatja e ecjes duhet të jetë adekuate për gjendjen shëndetësore.

Filloni gradualisht, mos ndiqni rezultate të shpejta, sepse do të “digjeni” dhe do të hiqni dorë ditën e tretë (figurativisht). Për më tepër, në fillim është më mirë të ecësh më gjatë sesa më shpejt. Në këtë mënyrë do të keni qëndrueshmëri, të cilës me kalimin e kohës është shumë e lehtë t'i “lidhni” shpejtësinë. Pas 2-3 muajsh ecje të rregullt, mund ta rrisni lehtësisht shpejtësinë mesatare në 110-120 hapa në minutë (duhet të synoni për 130-140 hapa në minutë).

Nga rruga, për rregullsinë: këshillohet të ecni shumë dhe shpesh. Në mënyrë ideale, çdo ditë për një orë, por këtu ju shikoni ngarkesën tuaj të punës dhe përpiqeni t'i afroheni standardit. Nëse ka një pushim të gjatë, filloni me ngarkesa të vogla dhe gradualisht ngrini "shiritin" përsëri. Përndryshe, ju mund të dëmtoni veten.

Është e dobishme të ecni me stomakun "bosh", domethënë një orë e gjysmë pas ngrënies (është e mundur më shumë).

Përfitimi maksimal i ecjes ndodh kur shtylla kurrizore është në një pozicion të drejtë dhe shpatullat janë të shtrira në anët. Në asnjë rast nuk duhet të përkuleni, pasi pozicioni i organeve të brendshme dhe stimulimi i tyre gjatë ecjes varet nga kjo. Mësoni të ecni me hijeshi dhe drejt.

Frymëmarrja e duhur është po aq e rëndësishme: thithni përmes hundës, nxirrni përmes gojës. Mundohuni të futeni në një ritëm me ecjen tuaj, frymëmarrja juaj nuk duhet të jetë e ngatërruar dhe kaotike, kjo nuk është e shëndetshme. Për këtë arsye rekomandohet të ecni në heshtje.

Teorikisht, ju mund të merrni frymë përmes gojës, por kjo është vetëm nëse keni ujë me vete dhe jeni në një klimë të ngrohtë larg smogut të qytetit dhe pluhurit të rrugëve.

Nëse ju mungon fryma, ngadalësoni.

Duke ecur në vend

Siç kemi përmendur më lart, shpejtësia e ecjes së një personi nuk është gjithçka. Në fund të fundit, edhe duke qëndruar në këmbë mund të torturoheni gjysmë deri në vdekje (edhe pse nuk kemi nevojë për këtë). Pra, le të themi disa fjalë për ecjen në vend.

Pra, nëse nuk keni mundësinë ose dëshirën për të dalë jashtë ose në një rutine (jashtë është 30 gradë, jeni në siklet për ndonjë arsye, etj.), atëherë zgjedhja juaj është të ecni në vend. Procedura duket diçka si kjo:

mos kini turp të tundni me forcë krahët;
ngrini gjurin lart;
Ne nuk i trokasim thembrat tona në dysheme - ne shkelim gishtat e këmbëve.

Numri i hapave në minutë dhe koha e ecjes do të jenë krejtësisht të ndryshme këtu, prandaj kushtojini vëmendje se si ndiheni.
Këshillë: përdorni ecjen në vend vetëm në raste ekstreme; gjithmonë preferohet një rrugë e plotë.

Duke ecur në shkallët

Nga rruga, në mot të keq, ecja rekreative mund të zëvendësohet duke ecur në shkallët. Përsëri, këtu ritmi dhe kohëzgjatja nuk do të jenë të njëjta.

Nëse ngjitja e shkallëve dhe ushtrimet fizike në përgjithësi janë të huaja për ju, atëherë duhet të filloni duke u ngjitur në një ose dy kate (2-4 fluturime) në të njëjtën kohë, pas së cilës duhet të pushoni derisa rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja të stabilizohen.

Në fillim, nuk keni nevojë të kaloni hapin - metodikisht "numëroni mbrapsht" çdo hap, duke shkelur gishtat e këmbëve. Dhe kur mund të ngjiteni në katin e 10-të (apo sa është maksimumi juaj atje?) me një lëvizje dhe pa gulçim, mund të "kërceni" mbi shkallën.

Dhe harro kangjellat. Duhet të ecni shkallët derisa të lodheni, por mos e teproni, përndryshe do ta mbingarkoni veten.

Ritmi optimal i zemrës gjatë ecjes

Pjesë përbërëse e ecjes së shëndetshme është kontrolli i rrahjeve të zemrës (pulsit), dhe në të njëjtën kohë edhe frymëmarrja. Dhe nëse me frymëmarrje gjithçka është e thjeshtë: fillon gulçimi - duhet të pushoni, atëherë me ritmin e zemrës gjithçka është disi më e ndërlikuar.

Për të monitoruar rrahjet e zemrës, duhet të keni një kronometër dhe formulën e mëposhtme:

220 – mosha juaj – 50 = rrahjet maksimale të lejuara të zemrës që janë të sigurta për shëndetin tuaj.

Për të parandaluar që përfitimet e ecjes të kthehen në dëm, duhet t'i bini pak më pak pikës maksimale, përndryshe do të dëmtoni zemrën tuaj.

Këpucë për ecje

Këtu ka pak rekomandime, por në asnjë rrethanë nuk duhet të neglizhohen. Në fund të fundit, nëse shpejtësia mesatare e një personi gjatë ecjes tejkalon 3-4 km/h, ekziston një shans real për të "fërkuar" diçka apo edhe për të dëmtuar diçka.

Prandaj, për të shmangur dëmtimin e kockave të këmbës dhe shtyllës kurrizore, duhet të zgjidhni këpucët tuaja për ecje me mençuri. Këto duhet të jenë patjetër atlete me thembra të buta që thithin goditjet (sidomos në zonën e thembra). Në këtë rast, pjesa qendrore e këpucës duhet të përkulet mirë.

Sigurohuni që të zgjidhni këpucët me madhësinë e duhur në mënyrë që këmba juaj të përshtatet mirë dhe të mos rrëshqasë në shtrojë.

Çfarë është më e shëndetshme: ecja apo vrapimi?

Është e pamundur të japësh një përgjigje të qartë universale se cila është më e shëndetshme, ecja apo vrapimi. Prandaj, do të përgjigjemi shkurt - gjithçka ka kohën e vet.

Për ta bërë më të lehtë fillimin...

Me kalimin e kohës, në një ose dy muaj... Kur të ndjeni forcë në trupin tuaj, kur pas stërvitjes të vijë paqja dhe harmonia, dhe jo lodhja dhe dëshira për të hequr dorë nga gjithçka, do të kuptoni se gjithçka nuk ishte e kotë, meqenëse mund të jetoni plotësisht dhe me kënaqësi Ju mund të keni vetëm një trup të shëndetshëm.

Shëndeti është gjëja më e vlefshme që ka një person. Duhet të kujdeseni gjithmonë për të, pa pritur që të shfaqen problemet. Mënyra më e arritshme për të përmirësuar shëndetin tuaj është ecja. Në këtë artikull do të analizojmë dobinë, llojet dhe parimet e ecjes.

Cilat janë përfitimet e ecjes?

Përfitimet e ecjes vështirë se mund të mbivlerësohen; ato mund të:

Forconi shëndetin dhe gjendjen e përgjithshme të trupit.

Studimet tregojnë se ndihmon në uljen e gjasave të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut me tre herë.

Përveç kësaj, falë një stili jetese aktive, kockat forcohen, presioni i gjakut rregullohet, indet e muskujve tonifikohen dhe modelet e gjumit normalizohen.

Duke ecur për disa orë çdo ditë, ju mund të zvogëloni rrezikun e kancerit në gjëndrat e qumështit dhe të eliminoni dhimbjet në rajonin e mesit, e cila më parë ishte kronike.

Zëvendësoni pjesërisht sportet dhe ndihmoni në uljen e peshës së tepërt.

Ecja rrit rrahjet e zemrës, gjë që rrit rrjedhjen e gjakut dhe përmirëson furnizimin me oksigjen në muskujt tuaj. Gjatë ecjes, kaloritë digjen 5 herë më shumë sesa kur jeni në pushim.

Zgjeroni rininë.

Plakja shoqërohet me një nivel të lartë të proteinave të veçanta në trup, të cilat kontribuojnë në zhvillimin e inflamacionit dhe të gjitha llojeve të sëmundjeve "të lidhura me moshën". Duke ecur çdo ditë, ju mund të zvogëloni sasinë e proteinave të tilla dhe të ruani rininë për aq kohë sa të jetë e mundur. Ecja e shpejtë rrit jetëgjatësinë e një personi në një raport 1:2, domethënë duke ecur për 1 orë mund të merrni edhe 2 orë jetë shtesë.

brohorisni.

Përfitimet e ecjes, qoftë edhe për gjysmë ore, janë efekti i rritjes së vetëbesimit, efekti pozitiv në humor, largimi nga mendimet negative dhe energjia. Duke bërë shëtitje në ajër të pastër, ekzistojnë të gjitha parakushtet për të hequr qafe depresionin e afërt. Kjo ndodh për shkak të çlirimit të endorfinës dhe neurotransmetuesve gjatë çlirimit të adrenalinës.

Rritja e funksionimit të trurit.

Performanca mendore përmirësohet ndërsa lidhjet nervore bëhen më të forta. Përfitimet e ecjes shfaqen jo vetëm në hemisferën e majtë, e cila është përgjegjëse për punën analitike, por ofron një fushë të gjerë për realizimin e potencialit krijues. Eksperimentalisht është vërtetuar se aftësia për të gjeneruar ide rritet me 60%.

Kurse para.

Një bonus i këndshëm për të gjitha avantazhet e ecjes do të jetë se ato janë "falas". Përveç këpucëve komode për ecje, nuk ka më kufizime, nuk kërkojnë investime financiare. Nuk ka nevojë të blini një abonim ose të paguani për shërbimet e një trajneri. Mjafton pak përpjekje për ta kthyer ecjen në një hobi të përditshëm.

Cilat lloje të ecjes ekzistojnë?

Ka shumë lloje të ecjes. Midis tyre:

duke ecur në vend;
ne kembe;
skandinave;
sportive;
energji;
lart shkallët.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në disa lloje.

Ne kembe

Një person ecën gjatë gjithë jetës së tij, kjo është fiziologjia e tij, përveç nëse, sigurisht, ka probleme serioze shëndetësore.

Gjëja kryesore në këtë lloj lëvizjeje mund të quhet gradualitet dhe frekuencë. Diplomimi përfshin fillimin me ecje më të shkurtra, më të ngadalta dhe duke rritur gradualisht intervalin kohor dhe shpejtësinë.

Zbritje duhet të bëhen për gjendjen shëndetësore dhe moshën. Pra, të rinjtë dhe të shëndetshëm duhet të fokusohen në shpejtësinë e lëvizjes, dhe të moshuarit duhet të fokusohen në kohëzgjatjen.

Sipas frekuencës duhet të kuptojmë preferencën për shëtitjet sistematike, pasi ecja "kohë pas kohe" nuk do të sjellë rezultatin e pritur.

Përfitimi kryesor i ecjes është përmirësimi i të gjithë trupit në tërësi. Ecja mund të përmirësojë ndjeshëm mirëqenien tuaj dhe të përmirësojë cilësinë e jetës suaj.

Ecje nordike

Ky variacion konsiston në lëvizjen me mbështetjen e dy shtyllave të ngjashme me skitë. Kur ecni, duhet të largoheni pak prej tyre.

Përfitimet e ecjes nordike janë:

përmirësimi i funksionimit të muskujve të zemrës;
ventilim i zgjeruar;
forcimi i indeve të muskujve.

Për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, duhet të zgjidhni shtyllat e duhura. Madhësia e tyre llogaritet me formulën: P*K, ku P është lartësia e atletit dhe K është një koeficient konstant i barabartë me 0.68.

Gara në këmbë

Ky stil i ecjes karakterizohet nga shpejtësia. Ju duhet të përpiqeni të lëvizni me shpejtësinë më të lartë të mundshme. Në këtë rast, nuk mund të filloni të vraponi, domethënë, në çdo kohë njëra nga këmbët duhet të prekë sipërfaqen e tokës.

Përfitimet e ecjes në një stil sportiv sigurohen nga një efekt i përgjithshëm forcues në trup; me një lëvizje të tillë, një person lodhet shumë më pak sesa kur vrapon.

Vajzat duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë ecjes në garë, sepse ndihmon në krijimin e kontureve të bukura femërore të figurës.

Si të praktikoni ecjen në mënyrë korrekte?

Ju duhet të jeni në gjendje të ecni siç duhet. Nuk ka të bëjë vetëm me rirregullimin e këmbëve dhe lëvizjen në hapësirë. Që ecja të jetë e dobishme, është e rëndësishme të ndiqni disa rregulla.

A është e nevojshme një ngrohje?

Para se të filloni të ecni, si dhe sportet ose ecjet nordike, duhet të përgatitni muskujt për ngarkesën. Për ta bërë këtë, duhet të bëni të paktën një ngrohje minimale. Mund të përfshijë grupet e mëposhtme të ushtrimeve:

Fillestare.
- lëkundeni këmbët;
- mbledhje të cekëta;
- duke u hedhur në vend.
intensive. Përfshin ushtrime për shtrirjen e muskujve:
- hapa të gjerë me fiksim të trupit;
- mbledhje pranverore.

Çfarë ritmi për të mbajtur

Ecja e shëndetshme përfshin disa mënyra shpejtësie:

I ngadalshëm. Nuk është më shumë se 3 km/h. Ky lloj rekomandohet për përdorim nga personat me shëndet të dobët ose gjatë periudhës pas sëmundjes.
Mesatare. Shpejtësia mund të ndryshojë nga 3 në 4 km/h. Preferohet si fazë fillestare për personat e patrajnuar që nuk kanë ende përvojë.
Shpejt. Shpejtësia mund të rritet deri në 5 km/h. Rekomandohet për personat që nuk kanë probleme shëndetësore.
Shumë shpejt. Një person lëviz 6 kilometra në 1 orë. I përshtatshëm për njerëz të shëndetshëm, të zhvilluar fizikisht dhe të trajnuar.

Si për të përfunduar

Nuk duhet të ndaloni ecjen pa u përgatitur. Ashtu si përpara se të filloni një shëtitje, duhet të bëni disa ushtrime gjimnastike. Në këtë rast, do të jetë ecje e moderuar dhe ushtrime për të relaksuar muskujt që janë sforcuar gjatë ecjes.

Kush nuk duhet të ecë?

Përfitimet e ecjes janë të mëdha, megjithatë, ka kushte kur, pa e ditur, mund të dëmtoni shëndetin tuaj. Kundërindikimet përfshijnë:

Operacionet e fundit. Ekziston rreziku i shkëputjes së qepjeve dhe rritjes së dhimbjes për shkak të rritjes së aktivitetit fizik.
Përkeqësimi i sëmundjeve kronike.
Prania e patologjive në sistemin musculoskeletal. Shëtitjet e shkurtra janë të mundshme vetëm me lejen e mjekut që merr pjesë.
Tensioni i lartë i gjakut.
Zhvillimi i proceseve infektive.

Sa kohë duhet të ecni çdo ditë?

Për të qenë të shëndetshëm, duhet të ecni çdo ditë, jo herë pas here. Si fillim, kur udhëtoni për në punë ose në shtëpi, mjafton të zbrisni herët, në një ndalesë më herët se ç'duhet.

Në ditët e sotme, ekziston një sasi e madhe e pajisjeve sportive dhe suplementeve ushqimore për humbje peshe. Megjithatë, ecja është ende një nga mënyrat më të mira për të hequr qafe kilogramët e tepërt.

Nëse keni vendosur seriozisht të humbni peshë duke ecur, atëherë së pari ju duhet të blini një hapamatës. Për më tepër, në dyqane mund të gjeni pedometra mjaft të lirë, me të cilët mund të zbuloni se sa distancë keni kaluar në një ditë.

Duke përdorur një hapometri, mund të zbuloni gjithashtu se sa shumë duhet të ecni në ditë për të humbur peshë. Së pari, duhet të zbuloni se sa distancë ecni çdo ditë dhe vetëm atëherë mund të llogarisni se sa duhet të ecni në ditë për të humbur peshë.

Në këtë mënyrë mund të zbuloni se sa distancë ju nevojitet për të rritur ecjen tuaj ditore. Vetëm pas kësaj kilet tuaja të tepërta do të fillojnë të zhduken.

Për shembull, një pedometër tregoi se keni ecur 5000 hapa gjatë ditës pa fituar asnjë kalori. Më pas, duke përdorur matematikën, ju llogaritni se sa distancë duhet të kaloni për të djegur kaloritë e grumbulluara.

Sa kilometra duhet të ecni në ditë për të humbur peshën e tepërt? Gjatësia mesatare e hapit të njeriut është rreth 80 centimetra. Duke përdorur llogaritjet, arrijmë në përfundimin se ka 1250 hapa në një kilometër.

Duke ecur një kilometër, personi mesatar çliron 60 kalori. Nëse ecni një kilometër më shumë gjatë ditës, tashmë do të digjni rreth 120 kalori.

Nëse, për shembull, ecni tre kilometra në ditë, do të digjni 195 kalori. Nëse ecni këtë distancë çdo ditë, do të digjni 1365 kalori në javë. Këtu gjithçka do të varet nga zelli juaj.

Nuk do t'ju marrë shumë përpjekje nëse i shtoni të paktën një kilometër ecjes tuaj të përditshme. Në vend të ashensorit, ngjituni në këmbë, nëse sigurisht nuk ecni 20 kate. Mundohuni të përdorni më pak makinën tuaj.

Nuk do t'ju duhet më shumë se një orë për të kaluar 5 kilometra. Stërvitja në palestër kërkon shumë më shumë kohë, por ecja e përditshme jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por edhe të përmirësoni funksionin e zemrës.

Llogaritni numrin e hapave për të humbur peshë

Sa kohë ju duhet të ecni për të humbur një kilogram në një muaj? Më herët u tha se ka afërsisht 1250 hapa në një kilometër.

Për të humbur një kilogram në një muaj, duhet të ecni të paktën 5 kilometra çdo ditë, domethënë afërsisht 6250 hapa. Ky numërim është pa reduktuar marrjen tuaj ditore të kalorive.

Ju mund të humbni një kilogram në një javë, por kjo do t'ju kërkojë të reduktoni kaloritë tuaja me 200-300 në ditë. Kjo do të krijojë një deficit kalori, i cili do t'ju ndihmojë të humbni ato kilogramë të tepërt.

Është e rëndësishme të dini!
Nëse i keni vendosur vetes synimin për të humbur peshë përmes ecjes së përditshme, atëherë për rezultate më të mira, përdorni stërvitjen e forcës disa herë në javë.

Shumë vajza mendojnë se ushtrimet e forcës do t'i bëjnë ato të shëmtuara dhe muskulare. Ky është një koncept i gabuar, sepse vajzat nuk kanë sasi të mëdha të testosteronit, gjë që i ndihmon meshkujt të ndërtojnë muskuj.

Për më tepër, trajnimi i forcës do t'i bëjë muskujt e vajzave elastike dhe të bukur, dhe kilogramët e tepërt do të largohen. Trajnimi i forcës mund të përshtatet me nivelin tuaj të fitnesit.

Sigurohuni që të shtriheni pas ecjes

Nga kjo mund të konkludojmë se ecja e përditshme do t'ju ndihmojë të hiqni qafe kilogramët e padëshiruar. Dhe nëse kombinoni ecjen me stërvitjen e forcës dhe dietën, mund të arrini rezultate të pabesueshme, pasi do të digjni kalori edhe nëse jeni duke pushuar.

Si të ecni 10,000 hapa në ditë dhe si do të ndihmojë kjo në luftën kundër kilogramëve të tepërt? Nëse ecni 10,000 hapa çdo ditë, a mund të ndiheni në formë të mirë? Natyrisht ju mund të!

Ecja e vazhdueshme jo vetëm që do të formojë një trup të bukur, por do të përmirësojë treguesit tuaj të shëndetit.

Nëse rritni numrin e hapave të ndërmarrë çdo ditë, atëherë trupi juaj bëhet aktiv. Nëse sapo keni filluar rutinën tuaj të fitnesit, atëherë me ecjen e përditshme do të përmirësoni gjendjen tuaj fizike.

Kjo do të ndihmojë në të ardhmen për seanca të vështira stërvitore. Nëse nuk jeni i ri në fitnes, atëherë ecja do të jetë ende e dobishme. Do të ndihmojë në heqjen e pasojave negative për trupin që janë marrë nga një mënyrë jetese e ulur.

Kështu, ecja jo vetëm që sjell përfitime fizike, por edhe përmirëson shëndetin.

Efektet e ecjes në shëndet:

Ecja normalizon presionin e gjakut.
Rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare zvogëlohet.
Nivelet e sheqerit në gjak ulen.
Rreziku i kancerit zvogëlohet.
Toni rritet.

Ecja nuk ka efektet anësore që mund të ketë vrapimi. Vrapimi shpesh çon në lëndime të ndryshme, ndërsa ecja, përkundrazi, normalizon gjendjen e trupit.

Për një atlet fillestar, ecja do të jetë forma më e sigurt e stërvitjes.

Nëse, për shembull, stërviteni për një orë çdo ditë dhe pjesën tjetër të kohës e kaloni në një gjendje të ulur, atëherë një trajnim i tillë do të jetë pak i dobishëm. Në këtë rast, ecja është ndihma më e mirë, pasi duhet të lëvizni më shpesh.

Ne kemi shkruar tashmë më lart për numrin ditor të hapave në shumën prej 10,000 mijë, veçanërisht pasi shumë ekspertë rekomandojnë të bëni ushtrime në këtë mënyrë.

Por për një fillestar ky nuk është fillimi më i mirë i stërvitjes. Një fillestar duhet të fillojë me më pak hapa dhe të rritet çdo ditë.

Studimet kanë treguar se mesatarisht një i rritur ecën pothuajse 6 mijë hapa në ditë. Ky është një mesatare pasi shumica e njerëzve kalojnë shumë më pak.

Prandaj, nuk mund të filloni menjëherë të ecni 10,000 hapa në mënyrë që të mos dëmtoni trupin tuaj. Është më mirë të shtoni disa qindra hapa në ditë dhe gradualisht të lëvizni drejt pikës 10,000.

Disa mënyra të tjera për të numëruar numrin e hapave të ndërmarrë:

Për minutë: Mesatarisht, një person mund të ecë 1.5 kilometra në 15 minuta, por gjithçka varet nga gjatësia e hapit.

Sipas numrit të hapave: për të ecur 8 kilometra duhet të bëni rreth 10,000 hapa, kështu që për të ecur 1,5 kilometra duhet të bëni të paktën 2,000 hapa.

Është më i përshtatshëm për të përdorur një hapamatës, sepse nuk keni nevojë të numëroni numrin e hapave në kokën tuaj dhe mund të përqendroheni plotësisht në planin tuaj të stërvitjes.

Duke përdorur matematikën, rezulton se do t'ju duhet të shpenzoni të paktën 80 minuta për të udhëtuar 8 kilometra. Sipas përllogaritjeve konkludojmë se kilometri do të kalohet për 10 minuta.

Ju lutemi mbani mend se këto janë mesatare dhe mund të ndryshojnë nga tuajat.

Informacione për hapamin

Duhet të theksohet se jo të gjithë hapometrit mund të lexojnë me saktësi numrin e hapave. Në shumicën e rasteve, hapametrat numërojnë vetëm hapat përpara. Një studim zbuloi se hapometrit numërojnë vetëm 70% të hapave. Kjo nuk është një sasi e vogël. Hapat prapa dhe në anët nuk llogariten.

A është e mundur të zëvendësohet ecja me ushtrime të tjera?

Ecja mund të jetë e vështirë për shkak të kushteve të pafavorshme të motit, veçanërisht në dimër. Prandaj, mund të bëni ecje kardio në shtëpi. Për ta studiuar më në detaje këtë, mund të shikoni disa video të Jessica Smith për kuriozitet:

Në këmbë në shtëpi 1.5 kilometra
Ecja me hapa
Ecja në shtëpi pa këpucë për gjysmë ore

A mjafton të ecësh vetëm?

Kjo shtron pyetjen, sa duhet të ecni në ditë për të humbur peshë? Dhe a mjaftojnë 10,000 hapa për këtë? Përgjigja për këtë pyetje varet nga aftësia juaj fizike.

Nëse jeni fillestar, atëherë filloni duke rritur gradualisht hapat, kjo do t'jua bëjë më të lehtë përfshirjen në procesin e trajnimit.

Pasi trupi juaj të mësohet me stërvitjen, duhet të kaloni në një nivel tjetër. Ju tashmë mund të filloni të bëni stërvitje forcash për të shmangur humbjen e masës muskulore.

Sigurohuni që të shtriheni për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Ecja e kombinuar me stërvitje të tjera do t'ju japë një formë të jashtme dhe të brendshme.

Programet e ecjes ditore për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin

Kemi zbuluar se ecja, e kombinuar me stërvitje dhe stërvitje me forcë, mund t'ju ndihmojë të hiqni kilogramët e tepërt. Përveç kësaj, një person i ulur rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Menjëherë lind pyetja: si të filloni ecjen? Sa ecje duhet të bëni për të humbur peshë? A ka ndonjë program trajnimi?

Eksperti i fitnesit Chris Powell ka zhvilluar një program ecjeje që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Programi zgjat katër javë. Kështu, gjatë kësaj kohe do të rregulloni veten dhe në të ardhmen do të reduktoni rreziqet e prekjes nga sëmundje të ndryshme.

Programi katër javor

1 javë

1 dite: Përdorni një hapamatës për të numëruar sa hapa bëni në një ditë pa u ushtruar. Ky është numri mesatar i hapave që bëni në ditë.
Dita 2: Shtoni të paktën 500 në numrin mesatar të hapave. Deri në shtimin tjetër të hapave, mbani numrin që rezulton.
Dita 3: Kur ecni, vendosni gjithmonë qëllimin për të arritur një shënues vizual - një shtyllë, një dyqan, një shtëpi, etj. Mbajeni shenjën vizuale në fushën tuaj të shikimit derisa ta arrini atë. Duke përdorur këtë skemë, do t'ju duket se keni shkuar më pak se sa keni në të vërtetë.
Dita 4: Gjatë ecjes, gjithmonë mendoni se çfarë ju motivon për të ushtruar. Motivoni veten edhe gjatë pushimit për të qëndruar në këmbë.
Dita 5: Për të parandaluar dhimbjen e shpinës gjatë ecjes, shpenzoni 5 minuta në ditë duke u trajnuar muskujt e korsesë.
Dita 6: Bëni një shëtitje aktive nëpër qendrën tregtare.
Dita 7: Rritni hapat me një mijë.

2 javë

Dita 8: Rritni ritmin duke dëgjuar muzikë të shpejtë gjatë ecjes. Stërvitja juaj do të jetë më e lehtë.
Dita 9: Vendosni këpucët tuaja të stërvitjes afër daljes nga apartamenti juaj. Kjo do të shërbejë si motivim shtesë.
Dita 10: Rritni numrin e hapave me 1500.
Dita 11: Dëgjoni muzikën tuaj të preferuar për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar për stërvitje.
Dita 12: Përdorni hapësirën. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të digjni më shumë kalori. Ecni me një ritëm të shpejtë për minutën e parë, pastaj me një ritëm të qetë për dy minuta. Përsëriteni disa herë.
Dita 13: Nëse ju mungon frymëzimi, atëherë ecni nëpër dhomë nga njëra anë në tjetrën. Besohet se një ecje e tillë do të ndihmojë në përmirësimin e krijimtarisë.
Dita 14: Pas darkës, bëni një shëtitje. Ndani ecjen tuaj në rrjetet sociale. Besohet se kjo gjithashtu nxit humbjen e peshës, sepse ka një nxitje shtesë.

3 javë

Dita 15: Rritni numrin e hapave me dy mijë. Kështu, rezulton se tashmë po ecni një kilometër e gjysmë më shumë se në ditën e parë të stërvitjes.
Dita 16: Bëni një pushim të shkurtër në mes të ecjes. Gjatë pushimit, bëni disa shtrirje. Shtrirja duhet të drejtohet në muskujt e viçit.
Dita 17: Kur flisni në telefon, përpiquni të lëvizni më shumë.
Dita 18: Mundohuni të ecni jashtë edhe nëse moti është i keq. Kjo do të sigurojë që përparimi juaj të mos prishet.
Dita 19: Përdorni intervale të ndryshme gjatë ecjes. Uleni ritmin tuaj të ecjes në një minutë. Një minutë ritëm i shpejtë dhe një minutë qetësi. Përsëriteni për të paktën 20 minuta, më shumë nëse është e mundur.
Dita 20: Rritni numrin e hapave me 2500.
21 dita: Përdorni ecjen në shtëpi në vendin për të cilin folëm më parë.

4 javë

Dita 22: Kërkojini një shoku t'ju shoqërojë në shëtitjen tuaj. Ftoni vetëm miq të gëzuar dhe aktivë për një shëtitje. Së bashku mund të arrini rezultate më shpejt.
Dita 23: Dëgjoni një libër audio ndërsa ecni. Dëgjimi i një libri audio do t'ju ndihmojë të tendosni jo vetëm muskujt, por edhe trurin, dhe koha juaj e stërvitjes do të kalojë shumë më shpejt.
Dita 24: Rritni numrin e hapave me 3500.
Dita 25: Ecni lart në vend të ashensorit. Do t'ju duhen rreth dy minuta shtesë për të arritur në 5 kate. Kjo do t'ju ndihmojë të digjni edhe më shumë kalori.
Dita 26: Nëse keni nevojë të kaloni një distancë prej jo më shumë se dy kilometra, atëherë refuzoni transportin. Ecni këtë distancë me një ritëm të shpejtë. Jo vetëm që do të digjni kalori shtesë, por do të kurseni edhe para.
Dita 27: Rritni numrin e hapave me katër mijë. Kështu, tani ju kaloni një distancë prej tre kilometrash më shumë se në ditën e parë të stërvitjes.
Dita 28: Në vend që të ecni, provoni të vraponi disa kilometra me ritmin tuaj normal. Kjo është e nevojshme për të shkarkuar trupin.

Nëse ecni një distancë të caktuar me një ritëm normal, atëherë padyshim që do të shpenzoni një pjesë të kohës tuaj për këtë, por kjo nuk është asgjë, më mirë mendoni se sa më i fortë do të jetë trupi juaj pas stërvitjes fizike.

Tani e dini se ecja me të vërtetë do të ndihmojë jo vetëm të humbni peshë, por edhe të përmirësojë shëndetin tuaj.

A ka ndonjë normë ditore?

Një nga mënyrat më të njohura për të humbur peshë është padyshim ecja. Për më tepër, ecja ju lejon të ngrini humorin, të relaksoheni dhe të keni shumë shpërblime të tjera të dobishme.

Sigurisht, nuk duhet të prisni rezultate të mëdha menjëherë (humbja e 10 kg në muaj nuk ka gjasa të ndodhë).

Për një pyetje si "Sa ecje duhet të bëni në ditë?" nuk ka përgjigje të qartë. E gjitha varet tërësisht nga rezultati që dëshironi të arrini. Para së gjithash, ju duhet të krijoni një program për veten tuaj.

Për shembull, nëse keni pasur një mënyrë jetese më të ngjashme me divanin, atëherë ju rekomandojmë të mos bëni shëtitje të gjata; mund të filloni me gjënë më të thjeshtë: një shëtitje nga gjysmë ore në një orë.

Në këtë rast, mund të filloni pa një hapamatës. Në të njëjtën kohë, edhe me shëtitje kaq modeste mund të ndjeni rezultatin. Në këtë rast, simptoma e fillestarit shkaktohet.

Arritja e rezultateve të rëndësishme është e mundur duke mbajtur një ritëm prej të paktën 6 kilometra në orë. Për më tepër, kohëzgjatja duhet të jetë 40 minuta ose një orë.

Sa i përket vendit ku është më mirë të shkoni në shëtitje, duhet të theksohet se këtu të gjithë zgjedhin kushte të përshtatshme për veten e tyre. Disa njerëzve u pëlqen të ecin nëpër qytet.

Të tjerë preferojnë palestrën dhe përdorin një rutine për këtë. Norma e mësipërme do t'ju lejojë të arrini disa rezultate nëse bëni shëtitje të tilla të paktën 4 herë në javë.

Sigurisht, nëse qëllimi juaj përfundimtar është humbja e peshës, atëherë ju rekomandojmë ta kombinoni atë me joga, Pilates dhe ushtrime të tjera.

Në të njëjtën kohë, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje mirëqenies suaj. Nëse nuk ndiheni mirë gjatë stërvitjes, është më mirë ose të ngadalësoni ose të ndaloni fare.

Ushtrimi në kurriz të mirëqenies suaj nuk do t'ju japë ndonjë rezultat të rëndësishëm. Nëse jeni të shqetësuar për mbingarkimin e trupit tuaj, konsultohuni me një trajner.