Zgjeruesit e duarve: çfarë duhet të dini rreth tyre?! Zgjeruesi i kyçit të dorës - përfitimet dhe dëmet për duart Problemet me nyjet.

Rivendosja dhe stërvitja e duarve dhe gishtërinjve është një pjesë e rëndësishme e stërvitjes së forcës, neglizhenca e së cilës do t'ju ndjekë përsëri në moshën madhore. Zhvillimi i performancës (rritja e masës muskulore) ose fuqia duke përdorur metoda moderne është një aktivitet traumatik. Shumë sisteme stërvitore nuk e marrin parasysh faktin se parakrahët, duart dhe gishtat janë gjithashtu një grup muskujsh që duhet të zhvillohen. Metoda të tjera mbingarkojnë parakrahët, si rezultat i të cilave nuk vuan vetëm shëndeti, por edhe i gjithë sistemi i stërvitjes në tërësi. Restaurimi dhe trajnimi i duarve dhe gishtërinjve është një nga "pikat boshe" në botën moderne të hekurit. Sot do t'ju tregojmë se si t'i forconi duart dhe çfarë të bëni nëse duart ose gishtat kanë nevojë për shërim. Le ta ndajmë bisedën tonë në disa seksione:

1. Ushtrime për duart.
2. Makina të veçanta ushtrimore për gishtat dhe duart.
3. Trajnimi i duarve dhe gishtërinjve. Parimet e ndërtimit të programit.
4. Trajnimi i duarve dhe gishtërinjve. Skemat e trajnimit.
5. Rivendosja e duarve dhe gishtërinjve.

Ushtrime për duart

Ushtrimet nr.1. Shtrydhja e zgjeruesit të kyçit të dorës

Qëllimi: zhvillimi i parakrahëve, rritja e forcës së kapjes, restaurimi dhe trajnimi i duarve dhe krahëve.

Teknika hap pas hapi:

Shpjegim: zgjeruesi i kyçit të dorës është makineria më e përshtatshme për ushtrime për gishtat dhe duart. Jo të gjithë zgjeruesit janë të aftë të ndërtojnë masë muskulore dhe të forcojnë duart. Në foto - zgjeruesi Captains of Crush, i cili do të bëhet asistenti juaj i përjetshëm jo vetëm në forcimin e duarve, por edhe në ndërtimin e parakrahëve muskulorë. Rritja e numrit të qasjeve dhe përsëritjeve, rritja e vazhdueshme e rezistencës së zgjeruesit është një metodë që do t'ju lejojë të ndërtoni duar të fuqishme pa stërvitje shtesë.

Ushtrimi nr.2. Shëtitja e fermerit

Qëllimi: rritja e masës muskulore në parakrahë, krahë dhe këmbë. Rritja e niveleve të testosteronit.

Teknika: Vendosni dy shtangë dore (kettlebells, barbells) pranë pjesës së jashtme të të dy këmbëve. Uluni, harkoni shpinën. Drejtoni me peshën. Bëni hapa të vegjël përpara. Kur kthehemi, ne zvogëlojmë distancën e hapit. Është më mirë të mos e hidhni predhën në dysheme - kjo ngarkon nyjet e poshtme të shpinës, shpatullave dhe bërrylit. Uluni me shpinën drejt dhe vendosni shtangat në dysheme kur vendosni të përfundoni kompletin. Shënim: Zgjidhni një peshë me të cilën mund të "ecni" jo më shumë se 25 sekonda nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore dhe të zhvilloni forcën e parakrahut. Përdorni një peshë me të cilën mund të "ecni" për 45-90 sekonda nëse qëllimi juaj është të zhvilloni qëndrueshmërinë e kyçit të dorës ose të humbni peshë.

Ushtrimi nr.3. Varur në një shirit të trashë horizontale

Qëllimi: restaurimi dhe trajnimi i duarve dhe gishtërinjve, pompimi i parakrahëve, rritja e forcës së kapjes. Përmirësimi i qëndrimit, trajnimi i muskujve të shpinës, reduktimi i dhimbjes në pjesën e poshtme të shpinës, rritja e gjatësisë për djemtë dhe vajzat nën moshën 25 vjeç.

Teknika: vendosni një zgjatues shiriti në shiritin horizontal ose mbështilleni me dy peshqir. Vendosni kohëmatësin për 30-40 sekonda, hidheni lart, kapni dorezat e shiritit horizontal me një dorezë të dorës. Ne varemi në krahët e shtrirë për 30-40 sekonda ose për aq kohë sa mund të varni. Shpjegim: Është më mirë të përdorni një zgjatues të qafës. Shtë më e sigurt se dy peshqirë dhe më efektive. Por nëse nuk keni fonde për të blerë një zgjerues, atëherë një peshqir në shiritin horizontal është shumë më i mirë se një shirit i hollë. Shtesa: varja në një shirit të trashë horizontal është ushtrimi më i dobishëm për stërvitjen e duarve tuaja. Ngjitni një shirit në shtëpi, blini një zgjatues shiriti dhe bëni varjen në shirit një lëvizje kyçe në programin tuaj të stërvitjes.

Ushtrimi nr.4. Deadlift me një bar të trashë

Objektivi: stërvitja e duarve dhe gishtërinjve, pompimi i parakrahëve. Fitoni masën e muskujve në të gjithë trupin.

Foto 1. Kthehu drejt, thith me forcë

Foto 2. Mos e ngrini kokën lart. Rregulloni plotësisht këmbët dhe mbrapa. Ndërsa nxirrni, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne nuk e hedhim shtangën në dysheme

Sqarim: Jo të gjitha ushtrimet e duarve mund të kryhen nga fillestarët. Deadlift është një nga lëvizjet më të rrezikshme në bodybuilding, por efektiviteti i deadlift duhet t'ju detyrojë të mësoni teknikën e duhur. Alternoni mes ngritjeve vdekjeprurëse me peshë të rëndë për 2-6 përsëritje dhe këtij ushtrimi të kyçit të dorës për 15-20 përsëritje.

Shtesa: përdorni një zgjatues të qafës. Një peshqir është një opsion i keq, pasi ai vazhdimisht do të rrëshqasë nga shiriti.

Ushtrimi nr.5. Shtytje në gishta

Qëllimi: Trajnimi i duarve dhe gishtave. Përmirësimi i goditjeve të rrokjes dhe poking. Zhvillimi i pektoralëve, triceps dhe deltoids.

Ndërsa thithni, përkulni krahët në nyjen e bërrylit. Mbani gishtat e tensionuar. Në asnjë rrethanë nuk duhet të relaksoni gishtat ose t'i lejoni ata të përkulen. Mund të lëndoheni dhe efektiviteti i këtij ushtrimi për duart dhe gishtat do të ulet ndjeshëm.

Ndërsa nxirrni, pa probleme, pa lëvizje të papritura, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Shtë më mirë të mos zgjasni plotësisht krahët.

Shpjegim: nëse nuk mund të bëni shtytje në gishta qoftë edhe një herë, bëni shtytje me grushte. Më poshtë do të ofrojmë një program për një kalim të qetë nga shtytjet me "grusht" në "gisht".

Pajisje të veçanta ushtrimesh për gishta dhe duar

Ushtrues për duart dhe gishtat kthesën yo "dore

Një nga makineritë më të mira të stërvitjes për pompimin e parakrahëve, zhvillimin dhe forcimin e dorës dhe gishtërinjve. Avantazhi kryesor i kyçit të dorës Twist Yo" është ngarkesa atipike në parakrahë. Makina angazhon muskujt e krahut në një kënd unik që nuk mund të përsëritet me shtangë, shtangë dore ose zgjerues.

Trajner i gishtave të yogës me dorë

Simulatori unik korean është i dobishëm jo vetëm për rritjen e forcës së gishtit, por edhe për rikuperimin nga lëndimet, si dhe për parandalimin e disa sëmundjeve të qytetërimit modern. Yoga e duarve është një ushtrim i gishtave që është jetik për punonjësit e zyrës, të ardhurat e të cilëve janë të lidhura me të shtypurit. Nga pikëpamja evolucionare, një ngarkesë tetë orëshe në gishta dhe duar është atipike për njerëzit. Muskujt atrofi, duke rezultuar në dhimbje në krahë. Personi nuk mund të kryejë më detyrat e tij/saj të punës. Nëse dini të bëni shtytje në gishta 10-12 herë në 5 qasje, mund të kurseni para në këtë imitues. Nëse nuk jeni bërë ende një guru në shtytjet e gishtave, trajneri i gishtave të Yoga-s me dorë do të bëhet asistenti juaj në forcimin e muskujve dhe përmirësimin e shëndetit tuaj.

Trajneri i gishtërinjve të sytheve të shqiponjës

Një nga trainerët më të thjeshtë të gishtërinjve specialë. Eagle Loops janë sythe që mund të ngjiten në një shirit tërheqës, shtangë ose trap. Me këtë simulator do të mund të mbani dhe përkulni/zgjatni gishtat me çdo peshë. Ju mund të zotëroni tërheqjet e gishtave, të cilat jo vetëm që funksionojnë me gishtat, por gjithashtu përmirësojnë lidhjen mendje-muskuj në shpinë, biceps dhe deltoidë.

Simulator Sotsky Bison-1M

Makina më e mirë ushtrimore për duart. Simulatori Bison-1M i Sotsky përdoret jo vetëm në nivelin amator, por edhe në atë profesional. Puna e tij admirohet nga kampionë olimpikë, mundësi, shkencëtarë, zyrtarë sportivë dhe amatorë të zakonshëm. Simulatori i Sotsky është i domosdoshëm për mundësit dhe përfaqësuesit e arteve marciale goditëse. Tepër e dobishme në mundjen e krahëve dhe sportet e tjera të forcës.

Ushtrimor i gishtave Zgjerues i gishtave "IMTUG"

Zgjeruesi i gishtave "IMTUG" është zgjedhja e amatorëve që duan të rrisin forcën e gishtërinjve, t'i forcojnë dhe të përmirësojnë shëndetin e gishtërinjve të tyre, por nuk e vënë stërvitjen me "gishtin" në ballë. Është një zgjedhje e besueshme, e sigurt dhe me kosto efektive.

Trajnues dore dhe gishti Powerball me banak

Powerball me banak është zgjedhja e sportistëve që duan jo vetëm të forcojnë duart dhe gishtat, por edhe të shijojnë stërvitjen. Powerball me një numërues ju lejon të konkurroni vazhdimisht me veten, si dhe të sfidoni miqtë, kolegët dhe familjen tuaj. Ky nuk është vetëm i dobishëm, por edhe një ushtrim argëtues për zhvillimin e duarve dhe gishtërinjve.

Trajnimi i duarve dhe gishtave. Parimet e ndërtimit të programit

Restaurimi dhe trajnimi i duarve dhe gishtërinjve bazohet në dy parime:

1. Parimi i progresionit të ngarkesës. 2. Parimi i superkompensimit.

Le të shohim më në detaje parimet e stërvitjes së duarve dhe gishtërinjve.

Përparimi i ngarkesave

Ky është parimi që qëndron në themel të të gjitha sporteve. Stërvitja e duarve dhe gishtërinjve është efektive vetëm nëse rritni vazhdimisht ngarkesën e stërvitjes.

Ju jeni duke bërë seancën tuaj të parë stërvitore. Muskujt marrin një ngarkesë, tonifikohen dhe rriten. Pas disa ditësh, trupi përshtatet me stresin që rezulton. Trupi do të krijojë rezervën e muskujve që nevojitet për të përfunduar pa dhimbje stërvitjen e mëparshme (!). Nëse në mësimin tjetër nuk do të bëni pak më shumë punë se në atë të mëparshme, nuk do të ketë stres të ri. Trupi nuk ka me çfarë të përshtatet, nuk ka nevojë të krijojë rezerva muskulore. Shumica e amatorëve kanë vite që shënojnë kohën në një vend. Mos i përsëritni gabimet e tyre, ndiqni parimin e përparimit të ngarkesave.

Super kompensim

Kjo është një nga fazat e trajnimit në të cilën ju duhet të stërviteni. Le të theksojmë katër faza të procesit të trajnimit:

1. Traumatizimi. 2. Rimëkëmbja. 3. Superkompensimi. 4. Humbja e super kompensimit.

Faza e parë është trajnimi. Gjatë stërvitjes, qelizat e muskujve lëndohen, gjë që shkakton faza të mëvonshme. E rëndësishme: muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes! Gjatë stërvitjes, muskujt shkatërrohen! Stërvitja e tepërt është një rreth vicioz i dëmtimit-rikuperimit-dëmtimit-rikuperimit. Ju thjesht nuk arrini superkompensimin, në të cilin trupi krijon rezervën e nevojshme të muskujve. Një trajnim i tillë është i pakuptimtë dhe dëmton trupin tuaj.

Rikuperimi fillon menjëherë pas përfundimit të stërvitjes dhe zgjat derisa fibrat muskulore të restaurohen plotësisht.

Nëse lëndimi ka qenë i mjaftueshëm, trupi krijon një rezervë muskulore, të cilën e quajmë superkompensim.

Një stërvitje e humbur gjatë fazës së superkompensimit rezulton në humbjen e superkompensimit. Pasoja është një rikthim në nivelin para-stërvitor.

Shpejtësia e rikuperimit dhe fillimi i superkompensimit janë parametra individualë që mund të llogariten vetëm në mënyrë të pavarur. Ekziston vetëm një rekomandim që funksionon 100%: mos ushtroni nëse keni dhimbje ose parehati muskulore. Mos hezitoni të stërviteni pas zhdukjes së dhimbjes dhe "rëndimit" në muskuj.

Trajnimi i duarve dhe gishtave. Skemat e trajnimit

Programi i trajnimit hap pas hapi:

Stërvitjet nr. 1-2

Stërvitjet nr. 3-4

Stërvitjet nr. 5-6

Stërvitjet nr. 7-8

Stërvitjet nr. 9-10

Stërvitjet nr. 11-12

Stërvitjet nr. 13-14

Stërvitjet nr 15-16

Stërvitjet nr 17-18

Stërvitjet nr 19-20

Stërvitjet nr 21-22

Stërvitjet nr 23-24

Stërvitjet nr 25-26

Stërvitjet nr 27-28

Stërvitjet nr 29-30

Stërvitjet nr 31-32

Stërvitjet nr 33-34

Stërvitjet nr 35-36

Stërvitjet nr 37-38

Stërvitjet nr 39-40

Ky është programi juaj për 4-6 muajt e parë. Në vend të grupeve dhe përsëritjeve, mund t'i shtoni peshë disa ushtrimeve. Ky nuk do të jetë një gabim, dhe vetëm do të përshpejtojë stërvitjen e duarve dhe gishtërinjve tuaj.

Restaurimi i duarve dhe gishtave

Ky është një proces individual që duhet të bihet dakord me mjekun tuaj. Këtu nuk mund të ketë rekomandime "një madhësi për të gjithë" - në varësi të natyrës, kohëzgjatjes dhe fazës së shërimit të lëndimit, rikuperimi dhe trajnimi i duarve dhe gishtërinjve mund të duken krejtësisht të ndryshëm.

Në fazat e mëvonshme të trajtimit të lëndimeve (vetëm në konsultim me një mjek), rikuperimi i duarve dhe gishtave mund të përshpejtohet nga një zgjerues xhel. Të gjitha makineritë stërvitore për të cilat folëm më sipër janë të përshtatshme edhe për punë rehabilitimi. Por në rast të ndryshimeve serioze në indin kockor (thyerje, çarje), rezistenca e simulatorit duhet të jetë sa më e ulët që të jetë e mundur.

Rimëkëmbja e duarve dhe e gishtave mund të përshpejtohet me ndihmën e kremrave dhe pomadave. Ne paraqesim barnat më efektive:

1. Indovazin (Troxevasin). Lehtëson inflamacionin, ndihmon me dislokimet, ndrydhjet dhe dëmtimin e ligamenteve.

2. Traumeel, zotëri. Rivendos indet e buta. Ndihmon me mavijosje, prerje dhe kontuzione. Lehtëson dhimbjen në vendin e aplikimit.

3. Shpëtimtar. Përshpejton ndjeshëm rigjenerimin e indeve. Gërvishtjet, prerjet, prerjet, pëllëmbët e fërkuara në gjak - indikacione për përdorimin e "Shpëtimtarit".

4. Mirralgin. Ndihmon me hematomat dhe çdo dëmtim të lëkurës. Përdoret si një agjent profilaktik për të përmirësuar gjendjen e lëkurës që mund të jetë subjekt i traumës.

Udhëzimet

Shumë njerëz të zakonshëm besojnë se zgjeruesi i kyçit të dorës është ekskluzivisht një muskul i pëllëmbës, pa ndikuar aspak në zhvillimin e muskujve të parakrahut. Megjithatë, nuk është kështu. Kur shtrëngoni pëllëmbën tuaj, aktivizohen muskujt e gishtave, parakrahut, dorës dhe kyçit të dorës. Dhe, nëse ndryshoni pak programin e stërvitjes me shtangë për parakrahët tuaj, mund të merrni rezultate shumë më të mira. Në fazën fillestare, bodybuilder duhet të përjashtojë të gjitha stërvitjet e parakrahit, përveç ushtrimeve me një zgjerues. Një bodybuilder i avancuar duhet të stërvit muskujt e tij në ditët pa stërvitje.

Siç është përmendur tashmë, kur shtrydhni pëllëmbën tuaj, të gjithë muskujt në pëllëmbën dhe parakrahët tuaj aktivizohen. Natyrisht, muskujt e gishtërinjve përdoren në mënyrë më efektive kur punoni me një zgjerues. Prandaj, kur vizitoni palestrën me qëllim të shërimit dhe korrigjimit të trupit, është e nevojshme të stimuloni plotësisht pëllëmbën. Gjithashtu, puna me një zgjerues për qëndrueshmëri "deri në dështim" ka një efekt stimulues jo vetëm në muskujt e parakrahëve, por edhe në të gjithë tonin e trupit. Në fund të fundit, stimulimi i gishtave është i mirë për trurin dhe psikikën, dhe ajo që është e mirë për mendjen dhe sistemin nervor është e mirë për të gjithë trupin.

Trajnimit me një zgjerues dore duhet t'u kushtohet vëmendje atyre atletëve, forca e kapjes sportive të të cilëve nuk ka rëndësi të vogël - në mundje ose skermë. Ushtrimet shtesë me një zgjerues në kohën tuaj të lirë nga trajnimi kryesor do të sjellin përfitime brenda një muaji - forca e kapjes dhe shtrëngimit të duarve do të rritet ndjeshëm.

Kur përdorni një zgjerues, ka disa gjëra për t'u marrë parasysh. Ju duhet të shtrydhni unazën me një ritëm mesatar: 1-2 sekonda. Për komprimim dhe të njëjtën sasi për dekompresim. Nëse ka një susta të rregullueshme, forca e rezistencës zgjidhet në mënyrë që pas 30-60 sekondash të mos jetë më e mundur të ngjeshni më tej. Për secilën dorë, kryeni 4-6 afrime. Pushoni midis çdo grupi për 2-4 minuta. Është më mirë të ndani stërvitjen në të lehta dhe të rënda. Pushimi midis stërvitjeve është 2 ditë, midis stërvitjeve të rënda - të paktën 5 ditë.

Për të trajnuar qëndrueshmërinë e krahut, mund të përdorni një zgjerues të thjeshtë në formën e një unaze gome. Shtrydhja dhe shkulja mund të kryhen për një kohë të gjatë, me çdo ritëm në çdo kohë, disa herë në ditë. Gishtat e qëndrueshëm u nevojiten njerëzve të profesioneve të ndryshme: alpinistë rock, muzikantë, çiklistët dhe shumë të tjerë. Trajnimi i rregullt me një zgjerues dore do të ndihmojë njerëzit me profesione të ngjashme të mendojnë se duart e tyre kontrollohen më mirë, mos u lodhen dhe nuk bëhen të mpirë. Ushtrimet me një unazë gome rekomandohen për pacientët për të rivendosur lëvizshmërinë e duarve pas lëndimeve dhe dëmtimeve. Për të moshuarit - për të parandaluar dhimbjen në duar dhe kyçet e dorës kur ato janë të mbingarkuar.

Trupi i njeriut është si një pemë, të gjitha degët e së cilës janë të ndërlidhura, dhe pa forcën dhe ngurtësinë e një dege, pema gradualisht shembet pa gjurmë. Shëndeti ynë është në duart tona, fjalë për fjalë dhe figurativisht.

Duart janë një nga themelet e forcës, qëndrueshmërisë dhe produktivitetit njerëzor. Kjo është arsyeja pse ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë atyre gjatë stërvitjes.

Zgjeruesi i kyçit të dorës (përfitimet dhe dëmet do të diskutohen më poshtë) - një nga predha më efektive për stërvitjen e krahëve. Çfarë jep ky simulator? Përfitimet e tij janë për faktin se, në zonën e kyçeve dhe parakrahut, garanton trupin tonë. forca e fuqishme e kapjes. Mbërthimi, nga ana tjetër, është komponenti kryesor jo vetëm i çdo stërvitjeje me pesha, por gjithashtu na ndihmon në jetën e përditshme (sjellja e çantave të rënda me sende ushqimore, mbajtja e një valixhe me pushime).

Cilët muskuj punohen gjatë stërvitjes?

Çfarë muskujsh zhvillon zgjeruesi i kyçit të dorës? Shumë njerëz gabimisht besojnë se kur punojnë me këtë aparat, ngarkohen vetëm muskujt dhe nyjet e gishtërinjve. Në fakt, teknika e saktë për kryerjen e trajnimit do t'ju lejojë të ndjeni funksionimin e:

Përkulës të gishtave;
Muskujt e dorës;
Muskujt dhe nyjet e kyçeve të dorës;
Pjesa e përparme e rajonit të parakrahut.

Të gjitha këto pjesë të grupit të muskujve ju lejojnë të punoni plotësisht produktivisht me pesha; ato janë ato që pompohen nga zgjeruesi. Nëse muskujt e pazhvilluar ngarkohen menjëherë me peshë, atëherë, duke mos ditur se si ngarkesa duhet të shpërndahet saktë, fillestari në vend të krahëve të çmuar të shpinës do të merrni një ndrydhje, mavijosje apo edhe një hernie.

Për çfarë tjetër përdoret një zgjerues dore? Ngarkesa nga predha është e dobishme jo vetëm për muskujt e krahut, por edhe për i gjithë organizmi në tërësi.Është vërtetuar prej kohësh se kur punoni në duar dhe pëllëmbë, si zona e stërvitur ashtu edhe truri së bashku me sistemin nervor vijnë në ton. Një tru produktiv dhe një psikikë e ekuilibruar janë çelësi i shëndetit të të gjithë trupit.

10 veti të dobishme të një zgjeruesi

Kjo pajisje ka shumë veti pozitive. Ne do të shohim 10 më të rëndësishmet.

1. Zhvillimi i një kapjeje "hekuri".

Stërvitja e rregullt me një zgjerues do t'ju ndihmojë të duroni lehtësisht një shëtitje edhe me paketat më të rënda pa shumë stres dhe lodhje. Një atribut kaq i vogël, në shikim të parë, është i shkëlqyeshëm, tendinat e kyçeve dhe gishtërinjve. Kështu, kapja bëhet e sigurt dhe ka forcë të fuqishme.

Nëse jeni adhurues i stërvitjes me shtangë dore, shtangë dhe atribute të tjera, atëherë një unazë gome thjesht duhet të jetë në arsenalin tuaj sportiv.

Fakti është se kur punoni me pesha të rënda, parakrahët dhe duart punojnë së pari për të kapur peshën dhe për të shpërndarë ngarkesën në të gjithë trupin.

Me muskujt e kapjes së pazhvilluar, nuk do të jeni në gjendje të punoni me forcë të plotë me pjesën tjetër të muskujve, pasi duart tuaja thjesht nuk do të jenë në gjendje të heqin ngarkesën që ju nevojitet.

2. Parandalimi i artrozës dhe artritit

Falë ngarkesës së matur në nyje, duke rritur kështu aktivitetin e tyre, si dhe qarkullimin e gjakut në këtë zonë, mundësia për të marrë një sëmundje kaq të pakëndshme reduktohet në zero.

3. Përmirëson qarkullimin e gjakut

Lëvizjet e duarve kur punojmë me një zgjerues janë të ngjashme me ato që detyrohemi të bëjmë kur dhurojmë gjak nga një venë.

Natyrisht, zakoni i punës së rregullt me një zgjerues aktivizon enët e vendosura rreth perimetrit të krahut, duke bërë që gjaku të pompojë më shpejt dhe më intensivisht. Pra, nëse shpesh ngrini ose keni një çehre të lehtë me një nuancë kaltërosh, duhet urgjentisht të shkoni në dyqan për një makinë ushtrimore të mrekullueshme.

Kjo eshte interesante! Duke u ngritur në duar, gjaku gjithashtu nuk e injoron lëkurën e duarve dhe thonjve. Për shkak të aktivitetit të gjakut, vitaminat dhe makroelementet shpërndahen në të gjithë trupin më shpejt dhe në mënyrë më produktive, duke ndihmuar në rastin konkret të duarve në përmirësimin e cilësisë së lëkurës, uljen e thatësisë së saj, si dhe rritjen dhe shëndetin e lartë të lëkurës. thonjtë.

4. Parandalimi i lëndimeve dhe ndrydhjeve gjatë stërvitjes me pesha

Me muskuj të fortë në duar dhe parakrahë, ju mund të kontrolloni peshat që ngrini dhe të aplikoni ngarkesën e duhur në trup, pikërisht në muskujt që kanë nevojë. Do të shpëtoni edhe nga mbajtja e duarve pas stërvitjes me pesha.

5. Balancon sistemin nervor

Një zgjerues, veçanërisht një masazh me puçrra, kur shtypet, ndikon në disa pika dhe mbaresa nervore, duke ulur gradualisht tensionin nervor në minimum.

Një manovër shpërqendrimi funksionon gjithashtu. Pra, nëse ju pëlqen të jeni nervoz, në çdo situatë të paqartë, merrni një zgjerues.

6. Rritja e përqendrimit

Ashtu si në rastin e mëparshëm, falë kompresimit dhe dekompresimit të pajisjes, ndodh abstragimi nga mendimet dhe problemet e panevojshme, duke bërë të mundur përqendrimin në mendimet që janë të rëndësishme për ju.

7. Ngarkesa ideale për të moshuarit

Zgjeruesi për një rast të tillë duhet të jetë me ngurtësi të ulët. Gjëja kryesore është të jeni në gjendje ta shtrydhni atë dhe të mos përjetoni ndonjë ndjenjë të pakëndshme. Ushtrimi i rregullt me shirita elastikë përmirëson lëvizshmërinë e kyçeve dhe elasticitetin e tendinit, duke parandaluar kështu formimin e shumë sëmundjeve të lidhura me moshën.

8. Ndihmës i madh për forcimin e duarve të grave

Zonjat e dashura shpesh pyesin veten: si të forconi muskujt e krahëve dhe duarve, por jo shumë të pomponi krahët.

Sigurisht, kjo është pak qesharake, sepse nëse do të mund të ngrinit krahë të fuqishëm me shtangë dore të vogla, shumë bodybuilders do të binin në ekstazë.

Por për ata që kanë frikë nga krahët muskulorë, ekziston një rrugëdalje - stërvitje e rregullt me lloje të ndryshme zgjeruesish.

9. Rikthen aftësitë motorike të duarve pas lëndimeve të gjymtyrëve të sipërme

Periudha e palëvizshme e duarve gjatë veshjes së gipsit sjell pasojat e mëposhtme: muskujt atrofohen, gishtat nuk binden, është e vështirë të mbash edhe një lugë banale. Jo më kot thonë se e gjithë jeta jonë është lëvizje. Dhe në rast të një frakture, qarkullimi i duhur i gjakut dhe ngopja e oksigjenit në zonën e dëmtuar prishen.

Ushtrimet graduale, fillimisht me grushtin tuaj dhe më pas me një zgjerues, do të ndihmojnë në zgjidhjen e këtyre problemeve dhe rivendosjen e pjesës së dëmtuar të trupit sa më shpejt të jetë e mundur.

10. Promovon relaksimin e të gjithë trupit

Duke kontaktuar pika të caktuara të pëllëmbës, zgjeruesi relakson si muskujt e tensionuar të dorës ashtu edhe të gjithë trupin në tërësi. Trupi ynë ka një numër të caktuar pikash, duke stimuluar të cilat mund të arrijmë efektin e relaksimit. Një përqindje e madhe e tyre janë të vendosura përgjatë zonës së pëllëmbëve.

Kundërindikimet dhe dëmet e mundshme gjatë përdorimit të kësaj predhe

Por përveç aspekteve pozitive, ka edhe rreziqe të mundshme.

1. Lëndimet për shkak të mospërfilljes së teknikës së ekzekutimit

Me një zgjerues, si me çdo imitues dhe pajisje tjetër, është e rëndësishme që të shpërndani saktë ngarkesën në muskuj dhe të mësoni të ndjeni punën e muskujve që po stërvitni. Pa u përqendruar në këtë, ngarkesa shpërndahet në shumë muskuj, pa e punuar kurrë atë që nevojitet, dhe është gjithashtu e lehtë të lëndohesh.

2. Kohëzgjatja dhe numri i tepërt i stërvitjeve

Mos filloni të praktikoni sikur po hidheni nga tigani në zjarr.

Nëse jeni fillestar, atëherë trajnimi duhet të futet gradualisht, duke përfshirë numrin e ushtrimeve të përsëritura. Stërvitje e rregullt nuk do të thotë “të stërvitesh në çdo moment të lirë me ngarkesë të dyfishtë dhe të trefishtë”.

Kjo nuk do t'i bëjë muskujt tuaj të pompohen më shpejt. Për më tepër, çdo muskul ka nevojë për pushim të duhur. Pikërisht atëherë fillojnë të rriten dhe forcohen.

Dhe trajnimi ditor/orë do t'ju sjellë vetëm dhimbje në muskuj dhe nyje, si dhe një djegie të shpejtë të entuziazmit. Gjithçka duhet të jetë në moderim!

3. Probleme me venat

Kjo pikë rrjedh nga ajo e mëparshme. Një ngarkesë adekuate, e matur me një zgjerues i sjell dobi të gjithë trupit. Nëse shkoni shumë larg, stërviteni shpesh ose përdorni një pajisje shumë të ngushtë, venat, veçanërisht të ndjeshme ndaj kësaj plage, do të fryhen nga ngarkesa brutale.

4. Problemet e kyçeve

Duke iu afruar stërvitjes me mençuri, ju shpëtoni veten nga artriti dhe artroza. Duke harruar sensin e përbashkët, ju rritni gjasat për t'u njohur me këto sëmundje të pakëndshme.

Shikoni një video të dobishme

Koha e leximit: 29 minuta

Një zgjerues tubular është një pajisje sportive për forcimin e muskujve, e cila është një tub gome latex rezistente ndaj konsumit me dy doreza plastike. Ushtrimet me një zgjerues jo vetëm që do të shtojnë shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja, por do të jenë gjithashtu një alternativë e shkëlqyer për ushtrimet me shtangë dore.

Pra, cilat janë avantazhet dhe përfitimet e ushtrimeve me një zgjerues tubular dhe si të zgjidhni pajisjet e duhura sportive për veten tuaj?

Zgjeruesi tubular: informacione dhe veçori të përgjithshme

Një zgjerues tubular siguron një ngarkesë force në muskuj, e cila krijohet për shkak të rezistencës së gomës. Rezistenca bën që muskujt të tkurren, gjë që stimulon rritjen e kockave dhe indeve të muskujve. Në të kundërt, një zgjerues siguron tension për muskujt në të gjithë gamën e lëvizjes, duke siguruar një ngarkesë më uniforme dhe me cilësi të lartë. Trajnimi i brezit të rezistencës është i sigurt dhe efektiv, dhe për këtë arsye rekomandohet shpesh nga fizioterapistët për rehabilitim pas lëndimeve.

Ka shumë lloje të ndryshme zgjeruesish (i kyçit të dorës, gjoksit, fluturës, figura tetë, skiatori zgjerues, brezi elastik), por është zgjeruesi tubular që është i përshtatshëm dhe i gjithanshëm për të ngarkuar të gjitha grupet kryesore të muskujve. Ky lloj zgjeruesi është po aq efektiv si për muskujt e pjesës së sipërme të trupit (krahët, shpatullat, gjoksi, shpina, barku) dhe për pjesën e poshtme të trupit (vithe, këmbë). Ju mund të përdorni një zgjerues tubular:

në stërvitjen e forcës për të ndërtuar muskuj
në stërvitjet tonifikuese për të skalitur trupin dhe për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve
në stërvitje kardio për të djegur dhjamin

Një zgjerues tubular është bërë nga gome e hollë e qëndrueshme, e cila ka formën e një tubi. Gjatësia e zgjeruesit është 120-130 cm. Në varësi të fortësisë së gomës, zgjeruesit tubarë kanë disa nivele të rezistencës, të cilat ofrojnë shkallë të ndryshme stresi. Ngurtësia e një zgjeruesi shumë shpesh ndryshon në varësi të prodhuesit specifik, madje edhe me të njëjtin nivel të deklaruar të rezistencës.

Një zgjerues tubular është një lloj pajisjeje e lehtë, kompakte dhe e lirë që do të bëhet një atribut i domosdoshëm sportiv si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Një nga disavantazhet e një zgjeruesi është fakti se ai nuk është në gjendje të sigurojë të njëjtin nivel të ngarkesës që janë të aftë për shtangë dore, shtangë dhe makineri ushtrimore. Nëse jeni një bodybuilder serioz, brezat e rezistencës nuk ka të ngjarë t'ju ndihmojnë të arrini qëllime të mëdha të stërvitjes së forcës.

10 avantazhet e një zgjeruesi tubular

Zgjeruesi tubular përdoret për të trajnuar në mënyrë efektive të gjithë muskujt e trupit të sipërm dhe të poshtëm. Në të njëjtën kohë, ju do të kryeni ushtrime që janë tashmë të njohura për ju, të cilat janë gjithashtu të rëndësishme kur stërviteni me shtangë dore. (p.sh. kaçurrelat e bicepëve, shtypjet e shpatullave, rreshtat e pasme, rrëmbimet e këmbëve, squats).
Zgjeruesi tubular është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për ushtruesit e avancuar: ngarkesa rregullohet lehtësisht nga niveli i rezistencës. Në këtë rast, mund të përdorni disa breza rezistence në të njëjtën kohë për të rritur ngarkesën.
Zgjeruesin mund ta merrni gjithmonë me vete; është shumë i lehtë dhe kompakt. Nëse shkoni me pushime, një udhëtim pune ose shpesh lëvizni, atëherë mund të përdorni një zgjerues tubular në vend të shtangave për stërvitje. Pajisjet e tilla nuk zënë shumë hapësirë në apartament, ndryshe nga makineritë e mëdha të stërvitjes dhe peshat e lira.
Zgjeruesi është një mjet më i butë për kyçet dhe ligamentet sesa shtangë dore dhe shtangë, kështu që është i përshtatshëm për të moshuarit dhe njerëzit me aktivitet të kufizuar fizik. Disa ekspertë pohojnë se shiritat e rezistencës janë një nga metodat më të sigurta për rritjen e forcës së kockave dhe parandalimin e osteoporozës. Gjithashtu, me një zgjerues, nuk ka rrezik të bjerë një predhë e rëndë dhe të lëndoheni.
Ju mund të rregulloni në mënyrë të pavarur ngarkesën e zgjeruesit: nëse zvogëloni pak gjatësinë e brezit elastik duke e mbështjellë rreth duarve tuaja, kjo do të krijojë një O rezistencë më e madhe dhe ngarkesë e shtuar në muskuj.
Gjatë ushtrimeve me një zgjerues, muskujt përgjegjës për stabilizimin e pozicionit të trupit tuaj në hapësirë punojnë në mënyrë aktive. Ky është një parandalim i mirë i sëmundjeve të shpinës dhe shpinës.
Një brez rezistence tubulare nuk ka inerci, duke ju detyruar të ndiqni një gamë specifike lëvizjeje për të kapërcyer rezistencën. Kjo ju ndihmon të mbani teknikën e duhur të stërvitjes, që do të thotë se mund të punoni në mënyrë më efektive në grupe specifike të muskujve.
Ky është një opsion shumë buxhetor për pajisjet sportive, kostoja e tij nuk kalon 300-400 rubla.
Ekziston një grup i gatshëm zgjeruesish të rezistencave të ndryshme në shitje që do t'ju ndihmojnë të krijoni një mini-palestrë në shtëpi pa pajisje të rënda dhe të rënda (Lidhjet për të blerë më poshtë).
Gjatë disa ushtrimeve, një zgjerues tubular mund të kombinohet me shtangë dore për të rritur ngarkesën dhe për ta shpërndarë atë në mënyrë më të barabartë.

Disavantazhet e një zgjeruesi tubular

Shtangat kanë një peshë të përcaktuar qartë, ndërsa zgjeruesit me tuba kanë një gradim mjaft të paqartë të ngarkesës (nivel i fortë, i mesëm, i dobët). Kur punoni me një zgjerues, nuk do të jeni në gjendje të matni forcën e saktë që aplikoni për ta shtrirë atë. Do të duhet të mbështeteni në ndjenjat tuaja.
Me shtangë dore, është më e lehtë të rregulloni ngarkesën dhe të monitoroni përparimin tuaj duke rritur gradualisht peshën e pajisjes. Për më tepër, zgjeruesi ka një kufi të ngarkesës, kështu që nuk është i përshtatshëm për njerëzit që janë mësuar të ngrenë pesha të rënda.
Një zgjerues tubular mund të griset dhe shtrihet me përdorim të shpeshtë, ndryshe nga shtangë dore dhe shtangë, të cilat do t'ju zgjasin shumë.
Nëse lëvizni në mënyrë të sikletshme, brezi i gomës mund të shkëputet dhe t'ju godasë fort ose të shkaktojë lëndim. Prandaj, praktikoni gjithmonë me përqendrim të plotë.

Si të zgjidhni një zgjerues dhe ku të blini

Pavarësisht nga të gjitha avantazhet e përdorimit të një zgjeruesi, ai nuk mund të gjendet në çdo dyqan sportiv. Por gjithmonë mund të blini një zgjerues tubular në tregjet në internet, ku, si rregull, ekziston një përzgjedhje e madhe zgjeruesish me fortësi të ndryshme. E vetmja disavantazh i blerjes online është se nuk do të jeni në gjendje të verifikoni vizualisht cilësinë e produktit dhe të kontrolloni ngarkesën. Ju lutemi vini re se ngurtësia e zgjeruesit mund të ndryshojë midis prodhuesve të ndryshëm, madje edhe me të njëjtën rezistencë të deklaruar.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje kur blini një zgjerues:

Materiali i tubit. Zgjidhni një zgjerues me gomë të qëndrueshme dhe të trashë. Provoni ta shtrini gomën disa herë dhe kontrolloni nëse ka mbetur vija ose defekt i bardhë në sipërfaqe.
Dorezat. Dorezat duhet të jenë prej plastike të qëndrueshme që është rezistente ndaj dëmtimeve mekanike. Kontrolloni që dorezat të kenë një sipërfaqe të ashpër dhe jo të rrëshqitshme që siguron kapje të përmirësuar gjatë stërvitjes.
Mbërthimi. Me tension të fortë, më shpesh zgjeruesi prishet pikërisht në vendin ku janë ngjitur dorezat dhe tubi. Idealisht, zgjidhni një zgjerues në të cilin këto pjesë janë të lidhura me një karabiner metalik (gjendet në zgjerues me tuba të zëvendësueshëm).
Gjatësia. Kontrolloni nëse mund të kryeni ushtrime me një zgjerues ku duhet ta zgjasni atë në gjatësinë maksimale (p.sh. shtypja e shpatullave). Disa zgjerues kanë gome aq të fortë sa që edhe me përpjekje të mëdha nuk janë në gjendje të shtrihen në gjatësinë e kërkuar.
Veshje shtesë gome. Një zgjerues me një tub gome të mbuluar me gërsheta ose një mëngë mbrojtëse (mbështjellje) është më rezistent ndaj konsumit dhe i besueshëm për përdorim afatgjatë. Zgjerues të tillë zakonisht kushtojnë më shumë.

Niveli i rezistencës së zgjeruesit zakonisht tregohet në përshkrimin e produktit dhe përcaktohet nga skema e ngjyrave. Skema e ngjyrave varet nga prodhuesi specifik, por më shpesh ofrohet gradimi i mëposhtëm:

e verdhë: ngarkesë shumë e lehtë
e kuqe: ngarkesë mesatare
ngjyra e zezë: ngarkesë shumë e rëndë

Ndonjëherë niveli i rezistencës shënohet në doreza me simbole numerike: 1 - rezistencë e dobët, 2 - rezistencë mesatare dhe 3 - rezistencë e fortë. Në këtë rast, ngjyra e gomës nuk ka rëndësi.

Për të rritur ndryshueshmërinë e ushtrimeve me një zgjerues tubular, duhet të mendoni se ku mund të fiksohet në dhomë (për shembull, një mur, derë, shufra muri do të bëjnë). Mund të përdorni kapëse të posaçme muri ose montime dere:

Një zgjerues tubular është një nga atributet më të përballueshme në tregun e pajisjeve sportive. Kostoja e një zgjeruesi është 300-400 rubla, kostoja e një grupi zgjeruesish është 800-1500 rubla. Përzgjedhja më e madhe e zgjeruesve ofrohet në Aliexpress me çmime të ulëta dhe transport falas.

Ne ju ofrojmë disa opsione për zgjeruesit me tuba në Aliexpress, të cilat mund t'i porosisni tani. Zgjeruesit zakonisht arrijnë brenda dy deri në tre javë. Ne kemi zgjedhur disa shitës me çmimet më të përballueshme dhe vlerësime pozitive. Sigurohuni që të lexoni komentet e produktit përpara se të blini.

Zgjerues të vetëm

Në mënyrë tipike, shitësit në Aliexpress ofrojnë 5 nivele rezistence të brezave të rezistencës (nga 5 kg në 15 kg). Çdo ngjyrë korrespondon me një fortësi të caktuar.

Komplete rezistence

Për stërvitje me një zgjerues tubular Do të jetë e përshtatshme dhe fitimprurëse të blini një grup të tërë zgjeruesish tuba me fortësi të ndryshme. Kjo do t'ju lejojë të stërviteni në mënyrë gjithëpërfshirëse, duke punuar çdo grup muskujsh sa më shumë që të jetë e mundur. Kompleti zakonisht përfshin 5 zgjerues me fortësi të ndryshme (nga 4,5 në 13 kg), 2 doreza, rripa këmbësh, një mbajtës dere dhe një çantë.

30 ushtrime me një zgjerues tubular

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të shkëlqyer të ushtrimeve me një zgjerues tubular për të gjitha grupet e muskujve. Sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes me një zgjerues, dhe pas stërvitjes, shtrini të gjithë muskujt.

Nëse keni ndërmend të punoni mbi rritjen e muskujve, më pas kryeni çdo ushtrim për 10-12 përsëritje në 3-4 qasje. Zgjidhni rezistencën e zgjeruesit në mënyrë që përsëritjet e fundit të kryhen me përpjekje maksimale. Nëse planifikoni të punoni në forcimin e muskujve dhe humbjen e peshës, pastaj kryeni çdo ushtrim 16-20 herë në 2-3 qasje. Rezistenca e zgjeruesit mund të merret si mesatare.

Ushtrime të shpatullave me zgjerues

Ushtrime me një zgjerues për muskujt gjoksorë

1. Shtypja e gjoksit me zgjerues

3. Ngritja e gjoksit

Ushtrime me një zgjerues për krahët

1. Kaçurrelat e bicepsit

Ushtrime me një zgjerues për shpinën

2. Tërhiqeni zgjeruesin me dy duar

3. Tërheqja e zgjeruesit kryq

4. Rreshti i pasmë horizontal

5. Rreshti horizontal me krahë të gjerë

Ushtrime me një zgjerues për pjesën e poshtme të shpinës

5. Rrit viçin

6. Tërhiqni këmbët me të katër këmbët

Faleminderit kanaleve në YouTube për gif-et: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Stërvitje me një zgjerues tubular: 8 video të gatshme

Nëse nuk ju pëlqen të planifikoni klasa vetë, atëherë ne ju ofrojmë 8 video të gatshme me një zgjerues tubular për të tonifikuar muskujt dhe për të përmirësuar cilësinë e trupit. Klasat zgjasin nga 10 deri në 30 minuta, ju mund t'i alternoni ato midis tyre ose të zgjidhni programin që është më i përshtatshëm për ju.

1. Stërvitje për të gjithë trupin me shirit rezistence (30 minuta)

2. Stërvitje e shkurtër për të gjithë trupin me një zgjerues (10 minuta)

3. Stërvitje për të gjithë trupin me një zgjerues (30 minuta)

4. Stërvitje për të gjithë trupin me një zgjerues (30 minuta)

5. Stërvitje për të gjithë trupin me një zgjerues (25 minuta)

6. Stërvitje me interval të plotë të trupit me brez rezistence (10 minuta)

7. Stërvitje krahu me një zgjerues (25 minuta)

8. Stërvitje për të gjithë trupin me një zgjerues (20 minuta)

Shumë njerëz i nënvlerësojnë zgjeruesit tubarë, duke mos e konsideruar këtë pajisje efektive në punën në tonin dhe lehtësimin e trupit. Sidoqoftë, ky është një gjykim i gabuar, sepse një zgjerues nuk është vetëm një pajisje universale dhe kompakte, por edhe një mënyrë e shkëlqyer për të pompuar në mënyrë efikase të gjitha grupet kryesore të muskujve.

Përshëndetje, të dashur lexues të blogut tim për sportin, shëndetin dhe bukurinë. Alexander Bely është me ju. Çdo bodybuilder ndoshta e kupton rëndësinë kryesore të forcës së dorës dhe kapjes gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës. Dhe kur lindin situata konflikti, të cilat ndonjëherë ndodhin mes nesh meshkujve, argumenti vendimtar mund të jetë forca e duarve.

Trajnimi i duhur me një zgjerues dore do t'ju sigurojë ju dhe gishtat tuaj një kapje prej çeliku dhe kyçi juaj do të jetë në gjendje të përballojë ngarkesa të mëdha pa rrezikun e lëndimit ose ndrydhjes.

Para se të kalojmë drejtpërdrejt në vetë trajnimin për ata. i cili ende nuk ka fituar zgjeruesin e nevojshëm, ne jemi me nxitim për të zgjedhur opsionin më të përshtatshëm dhe të përshtatshëm.

Natyrisht, krahët e fortë janë një faktor i domosdoshëm për një mashkull, pavarësisht nëse ai merr sport apo jo. Por për ata që lodhen në palestër në përpjekje për të fituar masën e dëshiruar të masës muskulore, shpesh është mungesa e forcës së kapjes ajo që mund të bëhet kufizim kur është e nevojshme të rritet pesha e punës dhe duart nuk janë në gjendje. për të mbajtur shtangën gjatë gjithë ushtrimit, i njëjti ngritje vdekjeprurëse.

Çfarë duhet bërë? Ushtrimet me një zgjerues janë zgjidhja optimale e problemit. Jo, sigurisht, mund të përfshini në stërvitjet tuaja në palestër përkuljen/zgjatjen e kyçeve me ngarkesë, përpiquni të mbani pjatat nga shtanka me gishta për qëndrueshmëri - këto ushtrime për krahët janë gjithashtu mjaft efektive, ia vlen të jepni. atyre u takon. Por a nuk është më mirë ta shpenzoni këtë, nga rruga, kohë të paguar, në ushtrime themelore dhe ta bëni atë në një kohë të veçantë?

Shpenzoni pak para dhe blini vetes një zgjerues, kaloni të paktën 15 minuta në ditë duke u praktikuar me të dhe qëllimi do të arrihet në kohën më të shkurtër të mundshme. Sidoqoftë, këtu ka edhe disa nuanca: zgjedhja e mini-makinerisë së duhur për stërvitje, koha e stërvitjes dhe, si gjithmonë, një program trajnimi.

Rrethi ose pranvera

Sot ka një numër të madh zgjeruesish të ndryshëm: nga më të thjeshtët tek më të avancuarit teknologjikisht. Por më të njohurit ishin dhe mbeten dy: rrethi i gomës, i njohur që nga rinia edhe tek gjyshërit tanë, dhe ai pranveror.

Cili është ndryshimi midis zgjeruesve? Forca që duhet të aplikohet për ta ngjeshur plotësisht, domethënë ngurtësia. Duhet të tregohet në secilën pajisje të tillë dhe është e barabartë me peshën e matur në kilogramë.

Rrethi i gomës është zgjeruesi më i thjeshtë, ka një ngurtësi që nuk kalon 25 kg. Për duart e patrajnuara kjo mund të jetë e përshtatshme, por në përgjithësi jo e mjaftueshme. Po, është e papërshtatshme dhe madje e dhimbshme të ushtrohesh me të.

Një gjë tjetër është stërvitja e muskujve të dorës dhe gishtërinjve me një zgjerues pranveror. Ato vijnë nga plastika ose çeliku, me ngurtësi konstante ose të rregullueshme, në disa modele deri në 165 kg.

Duke pasur parasysh që stërvitja me një zgjerues, në fakt, ndryshon pak nga çdo stërvitje tjetër e forcës, ngurtësia e saj, domethënë ngarkesa në krah, duhet të ndryshojë: ngrohja - 30% e asaj që punon, duke punuar dhe objektiv. Ose mund të shtoni edhe ato super të vështira për përsëritjet negative.

Në lidhje me gjithë këtë, është e qartë se është në pranverë që duhet të përqendroni vëmendjen tuaj. Dhe nëse vendosni të merrni një qasje të plotë ndaj stërvitjes, atëherë duhet të blini disa - të paktën dy, me fortësi të rregullueshme: nga 10 në 40 kg dhe nga 40 në 165.

Kur është koha më e mirë për të praktikuar

Që nga kohra të lashta, është stërvitja në mëngjes, çdo lloj, që konsiderohet më e dobishme, e shëndetshme dhe më efektive. Pse? Po, sepse bioritmet e njeriut janë konfiguruar në atë mënyrë që në orët e mëngjesit, menjëherë pas zgjimit, aktiviteti i të gjitha proceseve në trup është më i larti. Dhe para së gjithash, ky është metabolizmi, domethënë metabolizmi, i cili luan një nga rolet kryesore në biznesin tonë. Prandaj, të dyja dhe formimi i indit muskulor ndodh më intensivisht në këtë kohë.

Nëse për ndonjë arsye stërvitja në mëngjes nuk është e përshtatshme për ju, mund të stërviteni me një zgjerues ose menjëherë pas stërvitjes në palestër. Por është më mirë të përpiqeni të kaloni 15-20 minuta në mëngjes.

Si të stërviteni

Ashtu si me çdo ushtrim bazë, programi i trajnimit me një zgjerues mund të jetë shumë i ndryshëm. Nëse keni një rreth gome në dispozicion, atëherë, pasi të keni shtrirë dorën dhe gishtat, bëni sa më shumë përsëritje të mundeni. Për të arritur rezultate maksimale, bëni të paktën 5, dhe mundësisht 10, qasje të tilla në secilën dorë, me pushime midis tyre jo më shumë se 5 minuta.

Nëse nuk jeni shumë dembelë dhe keni fituar "burime" me ngurtësi të ndryshme, atëherë le të krijojmë një program trajnimi së bashku për të marrë efektin më të madh.

Le të bëjmë këtë: Nr. 1 do të kemi një zgjerues ngrohës, nr. 2 - ngurtësi pune, me të cilën nuk mund të bësh më shumë se 10-12 përsëritje, nr. 3 - objektiv, domethënë një që në procesin e Stërvitja e rregullt së shpejti do të bëhet funksionale (në vetvete). nga ana tjetër, me këtë zhvillim, punëtori aktual së shpejti do të bëhet ngrohës), dhe nr. 4 - për ushtrime negative.

Programi i trajnimit

Natyrisht, ne fillojmë me një ngrohje - 1 minutë nga Nr. 1;
2 grupe nga 10 herë secili me nr 2;
3 komplete nga 3 herë secili me nr 3;

Ky lloj trajnimi për muskujt e dorës dhe gishtave me një zgjerues susta është super efektiv! Midis grupeve, përpiquni të bëni pushime më të shkurtra, jo më shumë se 5 minuta, ose më mirë akoma, më pak. Por mund ta përmirësoni më tej duke shtuar pak negativitet. Nr. 4 duhet të ketë një ngurtësi të tillë që mund ta ngjeshni plotësisht vetëm me dy duar. Dhe, duke e shtrydhur, përpiquni ta mbani me njërën dorë për aq kohë sa të jetë e mundur. Pra, një qasje tjetër për profesionistët e vërtetë:

Mbajeni deri në fund #4.

Rregullisht, çdo ditë, duke bërë këtë lloj stërvitjeje me duar vetë, në kohën më të shkurtër të mundshme do të fitoni një kapje hekuri, forcë të jashtëzakonshme të kyçit të dorës, aftësinë për të shtrydhur fjalë për fjalë një gur dhe për të shtrydhur ujin prej tij, dhe unë nuk jam madje duke folur për mbajtjen e peshave gjatë stërvitjes së forcës, për sasinë.

Në fakt, këto janë pikërisht qëllimet që ndjekin meshkujt kur stërviten me një zgjerues. Unë thjesht ju thashë se si ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe sa më efikase të jetë e mundur. Shihemi në seancën e ardhshme stërvitore.