Si të shkoni drejt arratisjes. Si të vraponi saktë? Duke vrapuar nga e para

Vrapimi është një nga sportet më të aksesueshme dhe më të dobishme ndër shumë të tjera, që bën të mundur përmirësimin e gjendjes fizike dhe të shëndetit tuaj kudo dhe në çdo kohë.

Për të filluar vrapimin, një fillestar nuk ka nevojë praktikisht për asgjë, pa pajisje speciale, pa hapësirë. Gjëja më e rëndësishme është dëshira e një personi.

Megjithatë, për shumë, për shkak të vështirësisë për të motivuar veten dhe dukshmërisë së rezultateve në të ardhmen e afërt, është mjaft e vështirë të detyrohen të vrapojnë.

Ka shumë informacione të ndryshme rreth vendit ku një fillestar duhet të fillojë të vrapojë. Gjëja kryesore është të mos ngatërrohemi në këtë diversitet dhe... të fillosh.

Në raste të tilla, përveç humorit, është e rëndësishme të kemi një plan të qartë veprimi, të cilin do të përpiqemi ta përvijojmë në artikull për lehtësinë e realizimit të tyre hap pas hapi.

Vendosni një qëllim të vërtetë dhe qëllime të ndërmjetme

Përpara se të filloni të vraponi, duhet të përcaktoni qëllimet për të cilat përpiqeni dhe arrini. Janë qëllimet që përcaktojnë motivimin e një personi në fazën fillestare të të luajturit sport.

Vendosni për qëllimet tuaja, shënojini ato për veten tuaj në vendin më të dukshëm në mënyrë që t'i shihni gjithmonë dhe të përpiqeni t'i ndiqni ato.

Opsionet e objektivave që mund të zgjidhni për të filluar të vraponi rregullisht	Synimi
Për të arritur një qëllim të caktuar kryesor:	përmirëson gjendjen fizike, bukurinë e trupit
	humb peshe
	forcojnë sistemin imunitar
	arritjen e një rezultati të caktuar sportiv
	përmirësoni shëndetin tuaj dhe bëni ushtrime në mëngjes
	për shëndetin, nëse shpesh ju dështon (nëse ju shqetëson zemrën, këmbët, enët e gjakut, muskujt)
	stërvitni vetë durimin tuaj

Për të arritur qëllimin e zgjedhur dhe për të mos dëmtuar trupin, duhet të dini se cili vrapim konsiderohet i saktë, pasi ekzistojnë disa teknika dhe lloje të vrapimit.

Është më mirë nëse qëllimi kryesor ndahet në qëllime të ndërmjetme, më të vogla, por jo më pak të rëndësishme.Është ndjekja e këtyre pikave të rëndësishme që përfundimisht do të çojë në rezultatin e dëshiruar. Duke kaluar nga një fitore e vogël në tjetrën, qëllimi kryesor arrihet gradualisht.

Zgjidhni motivimin që ju ndikon

Motivimi është motori ynë drejt një qëllimi, duke na mbushur me forcë dhe besim, duke na detyruar të shkojmë më tej. Motivimi i duhur ju ndihmon të përballoni çdo stres. Motivimi mund të jetë pozitiv dhe negativ.

Ku duhet të fillojë të vrapojë një fillestar - gjeni motivimin tuaj. Motivimi pozitiv është:

humb peshe;
vendosja e proceseve metabolike të trupit;
zhvillimi i stabilitetit fizik;
rritja e hormonit të lumturisë;
përmirësimi i qarkullimit të gjakut;
mësoni veten me një rutinë.

Negativ - qëndron në frikë dhe dëshirë për të shmangur telashet. Qëllimet negative mund të përfshijnë, për shembull, dëshirat e mëposhtme:

frika nga shtimi i peshës së tepërt;
frika nga problemet e zemrës;
frika për t'u dukur keq.

Stërviteni veten për të ecur shumë

Është e rëndësishme të dini, Ku duhet të fillojë vrapimi një fillestar - patjetër me ecje.

Java e parë është një shëtitje e shpejtë prej rreth 30 minutash. Kur ecni, shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe barku duhet të tërhiqet.
Java e dytë - 5 minuta ngrohje, pastaj vrapim i lehtë.
Një metodë tjetër është të ndani stërvitjen tuaj në periudha- vrapim 4 minuta dhe ecje 2 minuta.

Një muaj trajnim i tillë është i mjaftueshëm për të kaluar pa probleme në vrapim deri në 30 minuta.

Çfarë rroba ju duhen për vrapim?

Ku duhet të fillojë një fillestar kur zgjedh rroba për vrap - me zgjedhjen e këpucëve.

shënim, atlete të zgjedhura gabimisht do ta bëjnë stërvitjen jo të dobishme, por të dëmshme për trupin.

Rregulli i parë i këpucëve është komoditeti.Është më mirë nëse është e lirshme, një madhësi më e madhe. Ju nuk mund të vraponi me këpucë të lagura, atlete ose këpucë për ecje, vetëm me këpucë të veçanta vrapimi. Kur blini, duhet ta provoni, të hidheni dhe të lëvizni në të.

Kur blini këpucë, duhet:

1.Dijeni se në cilën sipërfaqe do të vraponi(papastërti, autostradë, udhë).

tokë - thembra është e dendur dhe jo e butë, e pajisur me një rrjetë të dendur;
autostradë, trase - thembra e trashë me thithje të fuqishme goditjesh, me lidhëse të rregullt dhe rrjetë në pjesën e sipërme për të parandaluar djersitjen e këmbëve tuaja.

2. Kushtojini vëmendje zhvlerësimit. Zvogëlon ngarkesën dhe instalohet në shputën dhe thembra të shputës. Thithja e goditjeve arrihet duke përdorur susta, xhel dhe gaz.

3. Në mënyrë që atletet të jenë me lidhëse, duhet të kenë një mbështetëse të këmbës dhe duhet të hiqen shtrojat.

4. Për aktivitetet në dimër, materiali është i papërshkueshëm nga uji, dhe në verë ai merr frymë. Pjesa e sipërme dhe e përparme e këpucëve janë të buta dhe fleksibël.

5. Në mënyrë që pesha e një çifti të mos jetë më shumë se 400 gram.

Veshje në verë - T-shirt ose T-shirt, pantallona sportive ose pantallona të shkurtra, çorape dhe një kapak dielli. Gjëja kryesore është që pajisjet të jenë prej pëlhure natyrale dhe të marrin frymë.

Në mot të ftohtë, vishni tre shtresa veshjesh. Së pari, një bluzë që mbledh djersën, më pas një shtresë që nuk të lejon të freskohesh (jakë breshkë) dhe e treta që mbron nga era dhe shiu (xhaketë ose xhaketë). Rrobat nuk duhet të kufizojnë lëvizjen dhe të jenë shumë të ngrohta.

Për femrat është e rëndësishme të zgjedhin të brendshme të veçanta, një sytjena apo një bluzë me mbështetje për gjoksin.

Shkruaj një plan vrapimi për 10 javë. Shembull i planit të drejtimit

Para së gjithash, vrapuesit e rinj duhet të zhvillojnë një program trajnimi. Programi i duhur ju lejon të arrini rezultatet e dëshiruara më shpejt.

Java e trajnimit	Koha e funksionimit, në minuta	Koha e ecjes, minuta	Numri i herëve	Koha e stërvitjes, në minuta
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Aty ku një fillestar duhet të fillojë të vrapojë është me përshtatjen. I sapoardhuri ka një gjendje të dobët fizike. Ky program do të ndihmojë trupin të mësohet gradualisht me stresin pa shkaktuar dëm.

Ju nuk mund të vraponi menjëherë me shpejtësi të lartë; duhet të filloni me një vrapim të lehtë dhe të qetë, duke rritur gradualisht shpejtësinë. Nëse ky program nuk është i përshtatshëm, duhet të punoni në të për t'iu përshtatur fuqive dhe aftësive të trupit tuaj.

Mësoni të ngroheni përpara se të vraponi

Ngrohja është një pjesë e domosdoshme e stërvitjes. Me ndihmën e tij, trupi përgatitet për stresin e ardhshëm për të shmangur dëmtimet.

Ngrohja është një fazë e rëndësishme e drejtimit të duhur.

Përparësitë e ngrohjes janë se:

trupi është i mbrojtur nga keqfunksionimet;
për shkak të ushtrimeve të lehta, gjaku mbushet me adrenalinë, gjë që e bën më të lehtë përballimin e stresit;
zemra dhe mushkëritë fillojnë të punojnë me fuqi të plotë, dhe kjo rrit rrjedhjen e oksigjenit në gjak;
sistemi nervor funksionon më mirë;
muskujt e ngrohur janë më elastikë dhe të lëvizshëm.

Ngrohja:

Ku duhet të fillojë një fillestar në vrapim - me ushtrime për qafën. Kthimet normale të kokës, animet dhe lëvizjet rrethore.
Nyjet e shpatullave dhe bërrylave - ngrohja e tyre është shumë e rëndësishme kur vraponi. Rrotullimi i krahëve dhe duarve.
Trupi - të gjitha llojet e animeve dhe rrotullimeve.
Në fund, ngrohni këmbët dhe gjunjët.

Ngrohja duhet të jetë 5-10 minuta, nuk mund ta filloni me shtrirje dhe pije para se të mos rekomandohet.

Mësoni të merrni frymë siç duhet

Për të përfituar nga vrapimi, duhet të merrni frymë siç duhet. Kjo do të përmirësojë efikasitetin tuaj të vrapimit dhe do të zvogëlojë tendosjen në zemrën tuaj. Frymëmarrja e duhur gjatë vrapimit duhet të jetë e thellë, e lehtë dhe uniforme, duke siguruar gjakun me sasinë e nevojshme të oksigjenit.

Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje dhe ju duhet të merrni frymë siç duhet gjatë tij.. Duke filluar ushtrimin, thithni dhe përfundoni me nxjerrje.

Bej kujdes!Është rreptësisht e ndaluar të mbani frymën tuaj ndërsa muskujt tuaj janë të tensionuar. Kjo do të ndikojë negativisht në gjendjen e trupit.

Më shpesh njerëzit marrin frymë përmes hundës, por gjatë vrapimit sasia e oksigjenit që i nevojitet trupit është më e madhe. Kjo është arsyeja pse ju duhet të mësoni të merrni frymë së bashku përmes hundës dhe gojës.

Në dimër, për të mos ftohur rrugët e frymëmarrjes, gjuha ngrihet në qiell kur merr frymë përmes gojës, në këtë mënyrë ajri do të ngrohet pak para se të kalojë në laring. Me frymëmarrjen e duhur, ajri duhet të mbushë mushkëritë në 25-40% të kapacitetit të tyre.

Rregullat themelore:

Nëse nuk ka gulçim gjatë vrapimit ndërsa flisni, atëherë frymëmarrja është e saktë.
Në dimër ose pranë trupave të ujit, ju duhet të merrni frymë përmes hundës.
Kur vraponi në një terren të ashpër, merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes hundës dhe gojës.
Kur vraponi në distanca të gjata, frymëmarrja është e barabartë dhe e ngadaltë, me thithje dhe nxjerrje të thellë.
Kur vraponi ngadalë, duhet të merrni frymë dhe të nxirrni çdo 3 hapa.

Metodat kryesore të frymëmarrjes:

2 plus 1 - 2 thithje të shkurtra dhe 1 nxjerrje të gjatë;
merrni frymë në sekuencë: vrapim i ngadalshëm - thith dhe nxjerr për 3-4 hapa, shpejt - për 1-2 hapa;
frymëmarrje ritmike - shtoni një hap shtesë, pastaj kur vraponi ngadalë, nxirreni me 5 dhe kur vraponi shpejt me 3;
frymëmarrje barku - thith për të fryrë barkun, nxjerr frymë për ta ulur atë.

Ekspertët paralajmërojnë se ndalimi i papritur pas vrapimit është i ndaluar, kjo mund të ndikojë negativisht në funksionimin e zemrës. Prandaj, pas një vrapimi, ju nevojiten 5-10 minuta ushtrime rikuperimi.

Shikoni lëvizjen e të gjitha pjesëve të trupit

Kur vraponi, veçanërisht për fillestarët, në periudhën e parë duhet të kontrolloni të gjitha pjesët e trupit tuaj. Duhet t'i kushtoni vëmendje:

fleksibilitet, është i nevojshëm si në muskuj ashtu edhe në nyje dhe tendina. Shtrirja e lehtë për disa minuta është e mjaftueshme;
qëndrimi i duhur, është shumë e rëndësishme për efikasitetin e drejtimit. Përkulje e lehtë e trupit përpara me një shpinë të drejtë;
lëvizja e këmbës- hapa jo shumë të mëdhenj. Kur vraponi rehat, gjunjët duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë;
frekuenca e hapave- duhet të jetë e barabartë me 90 hapa në minutë me secilën këmbë;

koordinimi i lëvizjeve të sipërme dhe të poshtme të trupit, ata duhet të punojnë në mënyrë të barabartë, atëherë ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë;
gjunjët dhe bërrylat- nëse kthesa e tyre është e vogël, atëherë muskujt duhet të punojnë më shumë. Sa më shumë të përkulen krahët dhe këmbët, aq më të lehta janë lëkundjet;
stomaku- duhet të tërhiqet, kjo aktivizon muskujt e barkut;
trupin gjatë vrapimit- lëvizni trupin përpara, jo lart;
tension në vithe dhe kofshë, duhet të jenë në tension, nga ana e këmbës që qëndron në tokë.

Mësoni të shpërndani ngarkesa dhe të rrisni aftësitë tuaja

Shumë fillestarë bëjnë gabim duke u përpjekur të vrapojnë menjëherë distanca të gjata me shpejtësi të lartë. Kjo nuk mund të bëhet. Është e nevojshme të rritet gradualisht ngarkesa. Kjo siguron rezultate më të mira.

Filloni me ecje ose vrapim ngadalë, duke rritur gradualisht shpejtësinë dhe kohën. Duhet të ketë të paktën 3 stërvitje në javë. Ngarkesat e rënda menjëherë do të çojnë në një mosfunksionim në trup dhe do të pezullojnë stërvitjen për një periudhë të pacaktuar.

Shtoni shumëllojshmëri në rutinën tuaj të vrapimit

Kur trajnimi bëhet rutinë dhe kalon pa dëshirë, është e nevojshme të diversifikohet procesi i vrapimit. Këtu secili duhet të zgjedhë diçka për veten:

mbani një ditar të arritjeve, ku shënoni çdo ditë sukseset tuaja;
vraponi në melodinë tuaj të preferuar;
ndërroni vendin e vrapimit, rrugën për në pyll etj.;
lexoni libra që frymëzojnë vrapimin;

gjeni njerëz me mendje të njëjtë, vraponi në një grup ose organizoni garat tuaja të vogla;
meditoni, dëgjoni trupin tuaj, ndjesitë tuaja dhe tingujt e natyrës.

Nëse vendimi për të filluar vrapimin është marrë me vetëdije, nuk ka nevojë të tërhiqeni. Është e nevojshme të shkohet drejt qëllimit, sado e vështirë të jetë. Gjëja kryesore është se trajnimi është argëtues, sjell shëndet dhe humor të mirë.

Si të vraponi për të humbur peshë? Si të filloni të vraponi për një fillestar - në këtë video:

Motivimi. 10 fakte interesante rreth vrapimit:

Mjekët thonë njëzëri se mënyra më e shëndetshme dhe më e besueshme për të humbur peshë është kombinimi i një diete të arsyeshme, të ekuilibruar me aktivitet fizik adekuat. Sipas ekspertëve të fizioterapisë, sporti më efektiv për sa i përket shpenzimit të kalorive është vrapimi. Sigurisht, çdo aktivitet fizik çon në humbje peshe në një shkallë ose në një tjetër. Por megjithatë, vrapimi është përtej konkurrencës.

Pse vrapimi është kaq efektiv?

Arsyeja është se duke e bërë atë, ne përdorim pothuajse të gjitha llojet e muskujve, forcojmë sistemin kardiovaskular, nxisim ventilimin më të mirë të mushkërive dhe ngopjen më të shpejtë të gjakut me oksigjen. Proceset metabolike ndodhin shumë më shpejt gjatë vrapimit, dhe djegia e yndyrës ndodh me një ritëm të përshpejtuar.

Pra, ju dhe unë duhet të kuptojmë se si të humbim peshë më shpejt dhe në mënyrë më efektive. Drejtimi i duhur për këtë qëllim kërkon respektimin e një teknike specifike të bazuar në një numër rregullash mjaft strikte. Siç e dini, secili prej nesh është individual. Kjo është arsyeja pse ju duhet të planifikoni stërvitjet tuaja në mënyrë që t'ju përshtaten. Në fund të fundit, përveç përmirësimit të shëndetit tuaj dhe heqjes së peshës së tepërt, qëllimi ynë është të marrim kënaqësi dhe gëzim "muskulor".

Kompetent - si të vraponi saktë?

Le të shohim rregullat bazë sipas të cilave duhet të organizohen orët. Para së gjithash, mbani mend: para vrapimit, ngrohja është e detyrueshme. Ai duhet të përbëhet nga një grup i vogël ushtrimesh, duke përfshirë kthesat, kthesat dhe mbledhjet. Qëllimi i një gjimnastike të tillë është të shtrijë muskujt dhe të përgatitet për ngarkesa më intensive.

Një nga pikat kryesore këtu, e cila nuk mund të injorohet, është gjendja fizike e trupit të atletit fillestar. Nga ai varet se si të vrapojë saktë. Teknika e vrapimit për dikë që praktikisht nuk ka pasur asnjë stërvitje më parë duhet të jetë veçanërisht e butë.

Ata që janë mbipeshë duhet të fillojnë me ecje të shpejtë ose vrapim të lehtë. Përndryshe, ngarkesa në nyjet e gjurit mund të jetë tepër e lartë. Ky është një vend i lënduar për shumicën e njerëzve të trashë, të cilët janë të detyruar të "mbajnë" vazhdimisht kilogramë të tepërt.

Si mund të jetë ai?

Vrapimi mund të jetë monoton ose interval - emrat flasin vetë. Vrapimi monoton është mjaft monoton dhe duke e bërë atë, nuk do të mund të digjni shumë yndyrë. Vrapimi në interval ka një efekt më të theksuar për sa i përket humbjes së peshës.

Gjatë ushtrimeve, kërkohet monitorim i rrahjeve të zemrës, përndryshe ekziston rreziku për të shkaktuar dëme të mëdha për shëndetin. Vlerat e tij duhet të mbahen brenda kufijve të paracaktuar. Ai më i ulët është vendosur në një nivel të përcaktuar nga formula: (220 - mosha) x 0.6. Për të llogaritur kufirin e sipërm, ne shumëzojmë të njëjtin ndryshim me 0.8.

Nuk është vetëm teknika e vrapimit ajo që është e rëndësishme. Si të vraponi saktë në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj? Ju duhet të shkoni për një vrap kur trupi është në një fazë të aktivitetit natyror. Kjo ndodh herët në mëngjes, rreth mesditës ose në mbrëmje, por jo shumë vonë. Mblidhni ujë në një shishe, të cilin mund ta pini në gllënjka të vogla ose thjesht të lagni gojën. Nuk duhet lejuar dehidratimi i trupit.

Por nuk rekomandohet rreptësisht të mbingarkoni stomakun tuaj me ushqim përpara se të vraponi. Nëse keni ngrënë mëngjes ose darkë, shtyjeni vrapimin për dy deri në tre orë.

Si të pajiseni siç duhet për vrapim? Gjëja kryesore këtu është të zgjidhni këpucë cilësore. Atletet apo atletet për vrap duhet të jenë komode, duke eliminuar mundësinë e tendosjeve dhe lëndimeve të muskujve.

për fillestarët (për humbje peshe). Teknologjia dhe varietetet kryesore të saj

Tani le t'i hedhim një vështrim më të afërt teknikës. Vetëm nga emri mund të nxirrni lehtësisht një përfundim për veçoritë kryesore të saj. Në fillim vraponi me shpejtësi maksimale, pastaj ritmi ulet. Ju lëvizni ose thjesht një hap i shpejtë. Kur të rikthehet frymëmarrja, ju kryeni sërish hov, duke përdorur në maksimum aftësitë tuaja fizike.

Ekzistojnë tre lloje të trajnimit në interval. Sprinti në interval i referohet një teknike vrapimi që alternon intervale të shpejta dhe të ngadalta. Përveç djegies intensive të yndyrës, ky stil ndihmon në zhvillimin e qëndrueshmërisë dhe rrit nivelin e fitnesit fizik. Është e lehtë të kuptosh se si të vraposh saktë. Teknika e vrapimit, fotografia e së cilës është dhënë më poshtë, korrespondon me atë të emërtuar - vrapuesi alternon segmentet e distancës me ritme të ndryshme.

Vrapimi me tempo është ai në të cilin supozohet të vraponi sa më shpejt që të jetë e mundur në distanca mjaft të gjata. Shumë shpesh, kur vraponi me një ritëm në një xhiro të re, shpejtësia rritet. Muskujt bëhen shpejt më të fortë, yndyra shkrihet fjalë për fjalë para syve tuaj, rritet qëndrueshmëria - ju mësoni se si të vraponi saktë. Teknika e vrapimit 1 km ose më shumë është mjaft e vështirë.

Vrapimi i përsëritur është ai në të cilin një vrapues vrapon për një distancë të mesme ose të gjatë derisa të jetë plotësisht i lodhur. Pasi ka filluar të përjetojë gulçim dhe urinë nga oksigjeni, atleti ngadalëson ritmin dhe lëviz në një mënyrë të butë për ca kohë. Pas rivendosjes së frymëmarrjes, shpejtësia rritet përsëri në maksimumin e mundshëm.

Çfarë saktësisht duhet të preferoni? Si të vraponi saktë? Teknika e vrapimit për të humbur peshë zgjidhet nga të gjithë në mënyrë të pavarur përmes provave dhe gabimeve.

Ne dhe trupi ynë

Numri i ekzekutimeve të përsëritura për cilindo nga këto lloje është thjesht individual. Për ta përcaktuar atë, duhet të përqendroheni vetëm në mirëqenien tuaj. Në çdo stërvitje, do të jetë e dobishme të rrisni pak gjatësinë e distancës ose shpejtësinë e vrapimit (ose të dyja). Pak nga pak, teknika juaj e vrapimit do të përmirësohet - do ta kuptoni vetë se si të vraponi saktë.

Çfarë ndodh në trup gjatë vrapimit me intervale? Trupi ynë e percepton gjendjen e lëvizjes së shpejtë si një sinjal për zbërthimin intensiv të glikogjenit. Niveli i lartë i konsumit të energjisë gjatë një stërvitje kaq intensive e detyron trupin të djegë menjëherë rezervat ekzistuese të karbohidrateve. Pas së cilës yndyrat fillojnë të ndahen në mënyrë aktive.

Kur vrapojmë, presioni i gjakut dhe temperatura rritet, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës rriten. Kjo do të thotë, kjo është dëshmi e qartë se po ndodh një shkatërrim mjaft aktiv i indit dhjamor. Në trupin e njeriut, një nivel i rritur i metabolizmit mbahet edhe kur lëviz nga vrapimi intensiv me shpejtësi maksimale në një më të qetë me një interval të ngadaltë.

Si të organizoni më mirë klasat

Disa këshilla praktike se si të vraponi saktë. Teknika e vrapimit në mëngjes për pesëmbëdhjetë deri në njëzet minuta çdo ditë në modalitetin interval është më efektive për djegien e kalorive të tepërta sesa vrapimi për dy orë me ritëm të ngadaltë. Rezultati do të jetë edhe më i lartë nëse stërviteni tre herë në ditë për 15 minuta.

Kjo shpjegohet me të njëjtin efekt të inercisë. Pas secilit prej këtyre vrapimeve, trupi vazhdon të punojë me një ritëm të përshpejtuar për disa orë dhe të djegë rezervat e yndyrës. Kështu, tre vrapime të vogla japin rreth 7 orë punë aktive.

Siç është përmendur tashmë, procesi i humbjes së peshës kërkon një qasje të integruar. Ushtrimet e kryera me qëllim djegien e yndyrës së tepërt dhe forcimin e muskujve duhet të kombinohen siç duhet me një dietë të ekuilibruar. Është shumë e rëndësishme të konsumoni yndyrna, proteina dhe karbohidrate në një përqindje të caktuar. Është optimale të hani pjesë të vogla disa herë në ditë.

Jini të durueshëm

Disa fjalë jo vetëm se si të vraponi saktë. Edhe teknika më "e avancuar" do të jetë e paefektshme pa pushimin e duhur, komponenti më i rëndësishëm i të cilit është gjumi i gjatë i natës. Nëse plotësoni të gjitha kushtet e mësipërme, qasja juaj ndaj procesit të humbjes së peshës së tepërt do të bëhet fiziologjikisht e justifikuar, kompetente dhe garantuese e rezultateve të besueshme.

Nuk duhet të harrojmë se humbja e menjëhershme e një numri të madh kilogramësh është jo vetëm e vështirë për t'u arritur, por edhe mjaft e rrezikshme. Do të ishte e saktë të humbisni peshë me 2 ose 3 kg në muaj, duke forcuar në të njëjtën kohë muskujt dhe duke fituar një figurë të mirë atletike. Në të njëjtën kohë, nuk do të keni palosje të buta në lëkurë si rezultat i varjes së saj.

Vrapimi në vend

Epo, çfarë duhet të kenë ata që për shkak të obezitetit apo thjesht për shkak të karakterit të tyre, turpërohen të shfaqen në stadium apo të parkojnë shtigjet me tuta? Epo, ka një rrugëdalje edhe për ta. Ky është i njëjti "pajtim në përgjithësi" (si Vysotsky) që funksionon në vend. Ato nuk duhen lënë pas dore jo vetëm nga fillestarët, por edhe nga luftëtarët mjaft të avancuar kundër peshës së tepërt. Ky është një vrapim ideal në mëngjes për fillestarët; teknika e vrapimit në vend është e thjeshtë dhe e arritshme për të gjithë.

Për njerëzit e shëndoshë, është një mënyrë e mrekullueshme për të ushtruar. Në fund të fundit, për të vrapuar në vend, nuk keni nevojë të zgjoheni herët në mëngjes ose të kërkoni një vend të përshtatshëm për stërvitje. Ju nuk vareni nga kushtet e motit apo shikimet anash nga bashkëudhëtarët e rastësishëm. Mjafton të hapësh një dritare apo edhe një dritare dhe të fillosh të studiosh.

Si të vraponi saktë? Teknika e vrapimit në vend shpesh kërkon praninë e një imituesi të veçantë - një rutine. Por nëse nuk keni një të tillë, është në rregull. Sigurisht, është më i përshtatshëm me një trajner, por është mjaft e mundur të vraponi vetëm në dysheme.

Kur vraponi në vend, duhet të kontrolloni vetë qëndrimin tuaj. Shpina duhet të jetë e drejtë, stomaku i mbështjellë, krahët e përkulur dhe pak të tërhequr drejt trupit. Këmbët nuk ngrihen shumë lart, gjunjët janë të vendosur direkt mbi këmbë. Frymëmarrja duhet të jetë uniforme.

Është mjaft e mundur dhe madje e nevojshme të ekzekutohet në vend në të njëjtin modalitet intervali. Especiallyshtë veçanërisht e përshtatshme për ta bërë këtë në një imitues. Në këtë rast, ju mund të vendosni shpejtësinë e lëvizjes.

Heqja e barkut

Të gjithë ata që po humbin peshë e dinë shumë mirë se kilogramët e urryer nuk duan të shpërndahen me kujdes në të gjithë trupin dhe, si rregull, mblidhen në palosje të shëmtuara në stomak dhe në anët. Të dy burrat dhe gratë më shpesh shqetësohen nga një bark shumë i madh i zgjatur. A është e mundur ta marrësh atë të sheshtë dhe të tonifikuar duke vrapuar, e cila dihet se punon intensivisht në muskujt gluteal dhe këmbët?

Vrapimi i vetëm nuk do ta bëjë stomakun tuaj në mënyrë të përsosur të sheshtë. Qëllimi i këtij lloji të aktivitetit fizik është të zvogëlojë shtresën e yndyrës së trupit në tërësi. Falë metabolizmit intensiv, yndyra do të shkrihet proporcionalisht kudo, përfshirë në zonën e barkut. Për të arritur efektin e dëshiruar, duhet të shtoni ushtrime barku dhe ushqim të duhur në seancat tuaja të drejtimit.

Kur të presim rezultate

Sa kohë do të duhet për të arritur një efekt pak a shumë të dukshëm? Le të sqarojmë edhe një herë - klasat pritet të jenë të rregullta! Prodhimi i tyre herë pas here nuk do të arrijë asgjë. Nëse lejoni dembelizmin, gjendjen shpirtërore të keqe ose zërin e vazhdueshëm për të mohuar përpjekjet fillestare heroike, nuk do të ketë aspak efekt.

Trajnimi duhet të kryhet të paktën disa herë në javë. Kjo është shuma minimale e pranueshme për ata që duan të shohin rezultatin me sytë e tyre. Por do të jetë më së miri nëse filloni të vraponi çdo ditë; sigurisht, organizimi i kësaj ndonjëherë mund të jetë i vështirë.

Të gjitha në duart tona!

Ju keni zgjedhur teknikën optimale të vrapimit. Si të vraponi si duhet në mënyrë që të shpërndani përpjekjet me mençuri dhe të mos vuani nga mbingarkesa? Ju mund ta filloni ditën me një "sesion mëngjesi" 15-minutësh, gjatë pushimit të drekës provoni të stërviteni në makinën e stërvitjes (nëse është e mundur), dhe një vrapim në mbrëmje para gjumit për një çerek ore nuk është aq e vështirë për t'u organizuar - nese ju deshironi.

E gjithë kjo nuk do të kërkojë më shumë përpjekje dhe kohë sesa të vizitoni një palestër dhe të kaloni kohë duke udhëtuar atje dhe mbrapa. Dhe arritjet nuk do të jenë më pak. Qofshi të mbështetur nga ideja se çdo përpjekje serioze kërkon këmbëngulje dhe durim. Përshtatuni për një afat të gjatë dhe rezultatet do të vijnë patjetër.

Vrapimi, edhe pse në pamje të parë duket si një sport shumë i thjeshtë, në fakt, që vrapimi të jetë i dobishëm, duhet të dini të vraponi saktë.

Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapimin në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, si frymëmarrja e duhur, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë qasjen e duhur për ditën e garës, për të bërë punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjera. .. Për lexuesit e faqes, mësimet video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht abonohuni në buletinin dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në serinë për bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Abonohuni këtu:. Këto mësime kanë ndihmuar tashmë mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.

1. Teknika e vrapimit

Pozicioni i saktë i trupit kur vraponi, vendosni këmbën dhe punoni me krahët dhe këmbët gjatë vrapimit jo vetëm që do të minimizojë gjasat për lëndime, por do të bëjë të mundur edhe kënaqësinë e vrapimit, duke shpenzuar sa më pak përpjekje gjatë ushtrimit të këtij sporti. .

Pra, le të shohim tiparet kryesore të teknikës së vrapimit.

Vendosja e këmbës

Pyetja më e shpeshtë në mesin e vrapuesve fillestarë është se si të vraponi saktë, nga thembra te këmbët apo te këmbët? Askush nuk mund t'ju japë një përgjigje të qartë për këtë pyetje. Puna është se ka katër mënyra kryesore për të vendosur këmbën gjatë vrapimit: në thembër, e ndjekur nga rrokullisja mbi gishtin e këmbës, mbi gishtin e këmbës, e ndjekur nga vendosja e këmbës në të gjithë sipërfaqen, në gishtin e këmbës dhe në këmbën e plotë. Dhe secili prej tyre ka të drejtë të ekzistojë.

Për ta vërtetuar këtë, shikoni grupin drejtues të vrapojë në çdo maratonë serioze ndërkombëtare. Kenianët dhe etiopianët zakonisht konkurrojnë në këtë grup. Dhe kështu disa prej tyre vrapojnë, duke i vendosur këmbët ekskluzivisht mbi gishtat e tyre, dhe disa vrapojnë duke u rrotulluar nga thembra te gishtat.

Tek gishtat e këmbëve, e ndjekur nga vendosja në të gjithë sipërfaqen konsiderohet më efektive kur vraponi në distanca të gjata. Kështu ka vrapuar banorja e famshme Haile Gebreselasie. Sidoqoftë, për të mësuar të vraponi në këtë mënyrë. Ju duhet të keni muskuj të fortë të viçit dhe nuk është e këshillueshme që fillestarët ta përdorin atë.

Shumica e profesionistëve vrapojnë distanca deri në 10 km duke përfshirë këmbët e tyre të vendosura ekskluzivisht në gishtat e tyre. Kjo teknikë është edhe më e vështirë për tu zotëruar. sesa të rrokulliset nga këmbët në thembra. Prandaj, duhet të përdoret me shumë kujdes gjatë drejtimit. Pak vrapues fillestarë do të jenë në gjendje të përballojnë edhe disa kilometra në këtë mënyrë. Për të mos përmendur vrapimin me ritëm të shpejtë për distanca të mesme ose të gjata.

Më e lehtë për t'u mësuar dhe e arritshme për pothuajse çdo vrapues fillestar është teknika e vendosjes së këmbës në thembër. Me këtë konfigurim, duhet të keni parasysh faktin se së pari, efektiviteti i kësaj teknike nuk është më i larti dhe së dyti, nëse vraponi nga thembra te këmbët, kujdesuni për këpucët e duhura për këtë lloj vrapimi. Përndryshe, probabiliteti i lëndimit do të jetë shumë i lartë.

Teknika e vendosjes së të gjithë këmbës është e veçantë. Ky lloj i teknikës së vrapimit përdoret nga ndjekësit e të ashtuquajturës vrapim QI. Nëse e përdorni gabimisht këtë teknikë dhe vraponi pa mendje, duke e vendosur këmbën në të gjithë sipërfaqen, atëherë jeni të garantuar që të lëndoheni. Edhe nëse nuk shfaqet menjëherë, është e garantuar të shfaqet pas njëfarë kohe. Por nëse kjo teknikë përdoret si duhet, mund të japë fryte. Nëse dëshironi të zotëroni këtë teknikë të veçantë, atëherë gjeni një libër në internet të quajtur QI running - një libër mjaft interesant, megjithëse jo për të gjithë.

Pozicioni i trupit, puna me dorë kur vrapon

Trupi duhet të mbahet në nivel ose pak i anuar përpara. Ashtë një gabim i madh kur trupi bie prapa. Mos harroni, ju duhet të përdorni gravitetin në mënyrë që të ndihmojë dhe të mos ju pengojë të vraponi.

Gjoksi është shtyrë pak përpara. Shpatullat ulen dhe relaksohen. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme. Mos i shtrydhni shpatullat tuaja. Kjo nuk do t'ju sjellë asnjë përfitim kur vraponi, por do të shpenzoni energji shtesë për të.

Kur vraponi, mund ta përkulni atë në çdo kënd që është më i përshtatshëm për ju. Për më tepër, nëse është më i përshtatshëm për ju, ky kënd mund të ndryshojë gjatë vrapimit ndërsa lëvizni krahët.

Përsëri, që të mos e merrni informacionin të pabazuar, shikoni se si vrapojnë liderët botërorë në vrapimin në distanca të gjata. Këndi i përkuljes së bërrylit është i ndryshëm për të gjithë. Është një çështje tjetër në sprintin deri në 400 metra. Atje, këndi i përkuljes së krahëve është shumë i rëndësishëm. Por në këtë artikull ne nuk po marrim parasysh sprintin.

Krahët duhet të punojnë përgjatë trupit në mënyrë që të mos kalojnë vijën e mesit të trupit. Përndryshe, kjo do të shkaktojë përdredhje shtesë të trupit, që është gjithashtu një humbje e panevojshme e energjisë.

2. Sa për të vrapuar

Çdo gjë është e mirë në moderim. Ky parim duhet të zbatohet edhe për vrapimin. Për vrapuesit fillestar, 20-30 minuta vrapim është optimale. Gradualisht, kjo kohë mund të rritet, por nëse përballeni me detyrën e vrapimit ekskluzivisht për përmirësimin e shëndetit, atëherë nuk ka kuptim të vraponi për më shumë se një orë.

Për më tepër, mos vraponi çdo ditë nëse sapo keni filluar të angazhoheni në këtë lloj aktiviteti fizik. Për muajin e parë ose dy, mjafton të vraponi çdo ditë tjetër, pra 3-4 herë në javë. Gradualisht, nëse dëshironi, mund të kaloni në vrapimin e përditshëm. Por në të njëjtën kohë, duhet të ketë ende një ditë pushim në javë dhe një ditë me ngarkesë të lehtë pune.

3. Kur dhe ku të vraposh

Mund të vraponi në çdo kohë të ditës. Por është mirë që regjimi të përputhet me orën tuaj të brendshme. Kjo do të thotë, nëse nga natyra je një "person i mëngjesit" dhe je mësuar të ngrihesh herët, atëherë është më mirë të vraposh në mëngjes. Dhe anasjelltas, nëse jeni një buf nate dhe aktiviteti juaj fillon në mbrëmje, atëherë është më mirë të vraponi në mbrëmje.

Mund të vraponi gjatë ditës, por, për fat të keq, zakonisht është shumë nxehtë gjatë ditës, kështu që jo të gjithë do të duan të vrapojnë në vapë ekstreme. Dhe një trup i papërgatitur nuk ka nevojë t'i nënshtrohet stresit shtesë në formën e temperaturës së lartë.

Avantazhi i vrapimit në mbrëmje ndaj vrapimit në mëngjes është se në mbrëmje mund të hani gjithmonë 2 orë para stërvitjes, në mënyrë që ushqimi të ketë kohë për t'u tretur. Në mëngjes, nuk është gjithmonë e mundur të ngriheni 2 orë para vrapimit dhe të hani një meze të lehtë. Prandaj, më shpesh në mëngjes, duhet të vraponi me stomakun bosh, ose të pini shpejt një gotë çaj të ëmbël.

Në të kundërt, vrapimi në mëngjes ju lejon të fuqizoni trupin tuaj. Dhe vrapimi në mëngjes gjithmonë jep një nxitje energjie për tërë ditën. Dhe në mbrëmje, përkundrazi, jo të gjithë duan të vrapojnë pas një dite pune.

Prandaj, koha për të vrapuar varet nga ju, ju i dini të mirat dhe të këqijat.

Sa i përket vendit ku të vraponi, është më mirë të vraponi në terrene të ndryshme dhe jo në rrathë në një stadium. Do të jetë të paktën më interesante.

Plus, nuk duhet të harrojmë se vrapimi në sipërfaqe të ndryshme përfshin muskuj shtesë. Pra, është gjithmonë më e vështirë të vraposh në rërë sesa në asfalt.

Sipërfaqja më e mirë për vrapim mund të quhet një rrugë e dheut, pasi është shumë më e butë për të vrapuar sesa asfalti. Por jo të gjithë kanë mundësinë të vrapojnë në tokë, ndaj vraponi ku të mundeni. Gjëja kryesore është që të mos mërziteni.

E vetmja gjë është, sa më e vështirë të jetë sipërfaqja në të cilën po vraponi, aq më me kujdes duhet të monitoroni teknikën e vendosjes së këmbës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për drejtimin në asfalt dhe beton.

4. Frymëmarrja e duhur gjatë vrapimit

Ka disa baza, disa prej të cilave jam i sigurt se nuk i keni ditur.

1. Duhet të merrni frymë edhe nga hunda edhe nga goja. Kjo do të thotë, nxirrni dhe thithni njëkohësisht përmes hundës dhe gojës. Puna është se frymëmarrja përmes hundës është më e dobishme për trupin, pasi oksigjeni që kalon nëpër zgavrën e hundës përthithet shumë më mirë. Megjithatë, për të marrë frymë vetëm përmes hundës, duhet të keni zhvilluar frymëmarrje hundore. Përveç kësaj, sasia e ajrit të thithur nga hunda nuk është e mjaftueshme për t'i siguruar trupit oksigjen gjatë vrapimit. Kjo do të thotë, mjafton për vrapim ose ecje të ngadaltë, por me një ngarkesë më intensive nuk do të jetë më e mjaftueshme. Prandaj, nëse merrni frymë nga hunda dhe goja në të njëjtën kohë, do të merrni një pjesë të oksigjenit lehtësisht të tretshëm përmes hundës dhe një pjesë të oksigjenit më pak të tretshëm përmes gojës. Si rezultat, do të ketë oksigjen të mjaftueshëm.

Për vrapim të ngadaltë, mund të merrni frymë vetëm përmes hundës. Por kjo do të shtojë vështirësi shtesë, pasi trupi nuk do të ketë akoma oksigjen të mjaftueshëm në fund të vrapimit.

2. Merrni frymë nga metrat e parë sikur të kishit vrapuar tashmë gjysmën e distancës. Një gabim i zakonshëm që bëjnë shumë vrapues është se në fillim të udhëtimit ata harrojnë frymëmarrjen e duhur. Dhe ata kujtohen për të vetëm kur fillojnë të mbyten. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, filloni të merrni frymë sapo të filloni të vraponi.

3. Mos u përpiqni të rregulloni ritmin e frymëmarrjes sipas hapave tuaj. Mos u mundoni të merrni frymë sipas ndonjë modeli. Frymëmarrja duhet të jetë e natyrshme. Ashtu si trupi juaj dëshiron të thithë, ashtu qoftë. Trupi juaj dëshiron të marrë dy frymëmarrje të shkurtra dhe një frymë gjatë vrapimit, kështu që merrni frymë kështu. Shikoni fëmijët nga Kenia dhe Etiopia, të cilëve askush nuk u mëson teknikën e duhur të frymëmarrjes, por në të njëjtën kohë vrapojnë në mënyrë perfekte. Sepse ata i jepen plotësisht trupit të tyre. Dhe siç dëshiron trupi, ata marrin frymë.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

“Trajnimi nuk ka të bëjë vetëm me vrapimin”

Sezoni i vrapimit në rrugë është hapur në Urale. Parqet dhe sheshet janë plot me vrapues: disa po përpiqen të humbin kilogramët e tepërt, disa po përpiqen të ruajnë tonin e tyre dhe disa po përgatiten për maratonën e qytetit Evropë-Azi. Si të vraponi saktë? Një ditë më parë, drejtuesi i shkollës I LOVE RUNNING për vrapimin e duhur në Yekaterinburg, Alexander Kazantsev dhe Oleg Kulkov, pjesëmarrës në maratonën në Lojërat Olimpike Verore në Pekin, dhanë një leksion mbi vrapimin e duhur..

Mos vraponi vetëm. Duhet një gol

“Së pari duhet të zgjedhim një gol dhe një distancë për të vrapuar. Për shembull, më 6 gusht në maratonën Evropë-Azi në Yekaterinburg. Ju duhet të regjistroheni, pas së cilës do të keni një "numërim mbrapsht" deri në fillim. Dhe atëherë motivimi do të rritet, sepse ka gjithnjë e më pak kohë para maratonës.”

Cilën distancë maratonë duhet të zgjedh?

“Duhet të vraponi minimalisht 10 kilometra, maksimumi është 21. Të vraposh katër kilometra është e frikshme, por 42 është një distancë e rrezikshme, nuk mund ta bësh pa këshillën e një trajneri.”

Sa shpesh duhet të vraponi?

“Duhet të ushtroheni rregullisht – tre deri në katër herë në javë – për të qenë një tifoz i fortë i sportit. Nëse keni vrapuar 10 kilometra të shtunën për veten tuaj dhe mendoni se po merreni me sport, e keni gabim. Koha optimale e trajnimit është 45-50 minuta. Dhe kjo është vetëm faza e drejtimit.”

Pse keni nevojë për një trajner nëse gjithçka është e shkruar në internet?

“Ka programe në internet që ju tregojnë se si të arrini rezultate. Avantazhi i programeve të tilla është se ato janë falas. E keqja është se ata nuk marrin parasysh shumë gjëra, si elektrokardiogrami juaj. Programi nuk e njeh ose nuk e kupton gjendjen tuaj aktuale shëndetësore. Programi thotë se duhet të vraponi shtatë kilometra sot, por nuk ndiheni mirë. Dhe çfarë bëjnë njerëzit? Zakonisht vrapojnë. Por ju nuk mund ta bëni këtë. Ata janë dëshmorë, të prirur për vetëvrasje dhe mazokizëm. Mënyra se si ndiheni është gjithmonë më e rëndësishme se plani.”

Si të stërviteni siç duhet?

“Trajnimi nuk ka të bëjë vetëm me vrapimin. Ju duhet të stërviteni në kohë reale. Gjëja kryesore është shëndeti, asgjë nuk është më e rëndësishme se kaq. Ju duhet të lidhni të gjitha aktivitetet tuaja - palestër, pishinë, vrapim dhe gjithçka tjetër. Nëse jeni vrapues, atëherë duhet të keni një qasje hap pas hapi.

Janë pesë blloqe stërvitore gjithsej: ngrohje, vrap, ftohje, stërvitje e përgjithshme fizike. Personi mesatar bën vetëm dy nga pesë. Njerëzit përpiqen të dalin menjëherë me vrap nga hyrja, fitojnë vrull, pastaj vrapojnë në hyrje, shkojnë në shtëpi dhe bien në tapet. Kjo shkakton shumë probleme për sa i përket lëndimeve.”

Për të filluar vrapimin, duhet të stërviteni në këtë mënyrë:

Një ngrohje e lehtë që do të ngrohë nyjet tona, zgjat disa minuta.
Vrapim i lehtë - 15-20 minuta. Vrapojmë lehtë, pulsi është deri në 145 rrahje, domethënë mund të flasim me bashkëbiseduesin tonë pa gulçim.
Shtrirja do të përgatisë muskujt tanë për pjesën kryesore të punës dhe do të zvogëlojë dëmtimet.
Një grup ushtrimesh të veçanta vrapimi: vrapim me ngritës të lartë të ijeve.
Ngrohje shtesë.
Pjesa kryesore e stërvitjes është vrapimi aktual.
Trajnim i përgjithshëm fizik, trajnim i përgjithshëm fizik. Për të mbajtur muskujt tuaj të tonifikuar, fillimisht duhet të bëni ushtrime në bark dhe shpinë. Nëse shpina është e dobët, ne lodhemi dhe nuk mund ta përballojmë ngarkesën. Dhe gara mund të zgjasë një ose dy orë. Në këtë rast, ne përkulemi përpara dhe nuk mund ta mbajmë trupin në një pozicion të drejtë, atëherë legeni lëviz prapa. Bëjmë edhe squats, pastaj shtrihemi sërish për të rikthyer muskujt.

Pse duhet t'i kushtoni vëmendje pulsit tuaj

“Duhet të vraponi me një monitor të rrahjeve të zemrës. Dhe sigurohuni t'i kushtoni vëmendje. Pulsi duhet të jetë 140-145 rrahje në minutë. Gjatë seancës së parë stërvitore, vrapojmë dy xhiro dhe gjejmë rrahjet e zemrës. Nëse është 145 rrahje ose më e ulët, ne shkojmë në një drejtim. Nëse 145 e lart - shkoni te një tjetër. Me një rrahje zemre prej 150, një person nuk duhet të vrapojë, ju vetëm duhet të ecni. Nëse nuk mund të vraponi sot, atëherë thjesht ecni. Njerëzit do të duhet të vërtetojnë se ndonjëherë ju duhet të ecni me një ritëm, dhe të mos jeni si gjithë të tjerët dhe menjëherë të vraponi.

Nëse stërviteni gjithmonë me një ritëm të lartë të zemrës, kjo është e keqe. Ndoshta tani për tani thjesht nuk keni nevojë të vraponi, duhet të ecni, por kjo është e përkohshme. Zemra juaj do të pompojë shpejt dhe ju do të vraponi.”

Me çfarë rrobash të vraponi?

“Pajisjet janë një gjë shumë e rëndësishme. Mos vraponi në pambuk, sepse pambuku thith dhe shndërrohet në një leckë, dhe ju vraponi në djersë. Zgjidhni uniformën e Asics. Një bluzë vrapimi kushton 800-900 rubla. Dhe pajisjet duhet të jenë gjithmonë të përshtatshme për motin.

Vrapojmë me geta (një lloj pantallonash stërvitje) ose pantallona të shkurtra. Asnjëherë mos vraponi me pantallona sportive. Vraponi në xhamat e erës në mëngjes. Era e mban erën jashtë. Mos vish kapuç. Është shumë e rëndësishme të vraponi me një kapak që kap djersën në mënyrë që të mos ju pikojë në sy. Kapaku duhet të jetë i veçantë, pa buzë. Nuk mund të vraposh me atlete apo atlete me thembra të mëdha.”

Çfarë lloj teknikë vrapimi ekziston?

“Ka tre lloje të vendosjes së këmbëve gjatë vrapimit. E para - vrapimi - përfshin vrapimin me gishtërinjtë tuaj pa prekur thembrat në dysheme (kështu vrapojnë për një distancë prej 100-400 metrash). Teknika e dytë, klasike e vrapimit është një rrotullim nga thembra në majë, kur thembra vendoset së pari në sipërfaqe. 90 për qind e atletëve vrapojnë në këtë mënyrë. E treta është me gjithë gjatësinë e këmbës të vendosur.”

Çfarë duhet bërë përveç vrapimit?

“Janë katër sporte që zhvillojnë trupin tuaj përsa i përket sistemit kardiovaskular – noti, vrapimi, skijimi dhe çiklizmi. Dhe ju duhet të angazhoheni vazhdimisht në njërën prej tyre për pjesën tjetër të jetës tuaj. Ose përziejini ato. Prandaj, duhet të zgjidhni një pikë referimi, për shembull, të vraponi ose të notoni deri në moshën 80 vjeç. Dhe atëherë do të jetë e mundur të eliminohet mazokizmi dhe trajnimi përmes forcës. Pse duhet të lëndohem tani nëse dua të vrapoj derisa të plakem?”

Nuk ka nevojë të jesh një atlet profesionist

“Ndonjëherë amatorët fillojnë të marrin përsipër ambiciet e profesionistëve. Ky është një grup rreziku - ata tashmë janë mjaft të përgatitur, ata mendojnë se janë të aftë për shumë.

Ka një ndryshim të madh midis vrapimit profesional dhe amator. Profesionistët vrapojnë në mëngjes, hanë dhe flenë gjatë ditës, pastaj vrapojnë përsëri në mbrëmje. Dhe amatorët kanë një punë - nga rreth 8 e mëngjesit deri në 6 pasdite, kështu që ata nuk duhet të stërviten si profesionistë. Dhe se si stërviten atletët e lezetshëm nuk duhet t'ju shqetësojë.

Nuk mund të shkosh në ekstreme. Arritja e qëllimeve me koston e shëndetit tuaj është e gabuar. Amatorët duhet të mbeten amatorë”.

Si të vraponi saktë? Cilat janë pikat e rëndësishme në procesin stërvitor të vrapuesve? Sa kohë dhe me çfarë ritmi duhet të vraponi? Si të rikuperoheni pas stërvitjes dhe garave?Këto janë pyetjet që duhet t'i bëni vetes nëse jeni të interesuar të vraponi.

Pra, 23 nga këshillat më të mira se si të vraponi siç duhet, nga Jack Daniels:

1

Nëse dëgjoni vrapues elitarë, ata besojnë se çelësi i suksesit është shmangia e lëndimeve dhe marrja e trajtimit të menjëhershëm kur ndodhin lëndime.

2

Suksesi në vrapimin në distancë është arritur dhe po arrihet nga njerëz me lloje trupore krejtësisht të ndryshme - në rangun nga "gjimnastika" në "qendër". Është e pamundur të gjenden ato karakteristika fiziologjike, prania e të cilave tek vrapuesit i bën ata të suksesshëm dhe mungesa e të cilave i bën ata të pasuksesshëm.

3

Disa fakte rreth erës që mund të jenë të rëndësishme për vrapuesit:

– Era zakonisht largon nxehtësinë nga trupi, duke rritur ftohjen. Përjashtim është kur vraponi me erën me shpejtësinë e vet. Në këtë rast, ajri nuk lëviz në lidhje me lëkurën tuaj dhe nuk e largon nxehtësinë. Kjo mund të jetë një fatkeqësi në një ditë të nxehtë, por një avantazh në një ditë të ftohtë.

"Ndërsa një erë e kundërt mund t'ju ngadalësojë ndjeshëm, një erë e pasme me të njëjtën shpejtësi nuk do t'ju shpejtojë aq shumë."

4

Megjithëse përfitimet e stërvitjes në lartësi ndryshojnë, shumica e njerëzve përjetojnë reagime mjaft të parashikueshme kur shkojnë në lartësi. Nëse nuk keni rreth një javë kohë për t'u ambientuar plotësisht, atëherë dita më e mirë për të konkurruar është dita e parë pas lëvizjes.Ditët më të vështira për fillestarët janë ditët tre deri në pesë, por nëse vazhdojnë të stërviten, rezultatet e tyre fillojnë të përmirësohen në fund të javës së parë.

5

Shumica e vrapuesve elitë të distancave të mesme dhe të gjata marrin frymë në atë që quhet ritëm "2-2", duke bërë dy hapa brenda dhe dy hapa jashtë. Shumica e vrapuesve të mirë bëjnë 180 hapa në minutë, gjë që u lejon atyre të marrin rreth 45 frymëmarrje në minutë.Kjo është ideale pasi lejon kohë të mjaftueshme që një sasi e konsiderueshme ajri të hyjë dhe të dalë nga mushkëritë.

6

Pothuajse të gjithë vrapuesit elitë të distancave të mesme dhe të gjata (si meshkuj ashtu edhe femra) përdorin të njëjtin ritëm: 180 ose pak më shumë hapa në minutë dhe ky ritëm nuk ndryshon shumë me ndryshimet në shpejtësinë e vrapimit. Kur fillojnë të vrapojnë më shpejt, gjëja kryesore që ndryshon është gjatësia e hapit të tyre. Sa më shpejt të vrapojnë, aq më i gjatë është hapi i tyre me një ritëm pothuajse konstant.

7

Përfitimi i stërvitjes në lartësi është se i lejon atletët të arrijnë potencialin e tyre maksimal më shpejt sesa në nivelin e detit.

8

Pavarësisht fazës në të cilën jeni, gjithmonë duhet të dini se çfarë po bëni, pse dhe cilat janë qëllimet tuaja. Nëse nuk keni vrapuar për një kohë të gjatë, filloni me vrapime të lehta.

9

Një masë e mirë e performancës së një vrapuesi është distanca që ata vrapojnë. Për të vrapuar 10 kilometra në 30 ose 45 minuta kërkon pothuajse të njëjtën sasi energjie dhe do të bëjë të njëjtën sasi pune.

10

Besoj se dy orë vrap në ditë janë shumë, madje edhe për vrapuesit elitë është e pazakontë të vrapojnë më shumë se 3 orë në ditë.

11

Vrapimi i lehtë, vrapimi i gjatë dhe vrapimi me ritëm maratonë janë të gjitha të shkëlqyera për zhvillimin e karakteristikave të rëndësishme fiziologjike që do t'ju qëndrojnë për një kohë të gjatë dhe që nuk do të kërkojnë shumë përpjekje për t'i ruajtur.

12

Çelësi për të performuar mirë në një maratonë është të ruani ritmin tuaj të zgjedhur në një larmi kushtesh dhe rrethanash.

13

Qëndrimi i hidratuar është një domosdoshmëri. Kur sasia e lëngut zvogëlohet, ai ndikon në mekanizmat e ftohjes dhe temperatura rritet edhe më shumë. Mos harroni se mund të mbinxeheni pa dehidrim, dhe dehidratimi mund të ndodhë edhe pa mbinxehje.

14

Parandalimi i lëndimeve është një nga qëllimet kryesore të një programi të mirë trajnimi.

15

Përqendrimi në detyrën imediate është kërkesa kryesore psikologjike për stërvitjen e vrapuesve. Një teknikë e njohur për të vendosur veten për sukses është të mësoni të krijoni ndjenja pozitive të lidhura me vrapimin dhe të mendoni për zhgënjimet jo më shumë sesa duhet për të imagjinuar se si do t'i ktheni ato në sukses. Përpara çdo gare, përpiquni të imagjinoni mendërisht se si do të ndiheni gjatë garës dhe si do të reagoni ndaj të papriturave.

16

Mbaj nje ditar. Regjistrimi ditor, përveç informacionit për kohën, kohëzgjatjen, distancën, motin dhe statistikat e tjera të stërvitjes, duhet të përmbajë shënime për çdo gjë të pazakontë që keni ndjerë, të ndara sipas pjesëve të trupit: gjunjët, kyçet e këmbës, kërdhokullat, etj.

17

Thelbi i konkurrencës është arritja e një qëllimi ose rezultati të caktuar. Ju duhet të dini saktësisht pse jeni duke marrë pjesë në çdo garë, ashtu siç duhet të dini qëllimin e çdo ushtrimi që kryeni në stërvitje. Qëllimi i konkursit nuk duhet të jetë, për shembull, kurioziteti - dëshira për të zbuluar se sa shpejt mund të vraponi një distancë të caktuar.

18

Gjumi adekuat është shumë i rëndësishëm përpara çdo gare. Mënyra më e lehtë për të arritur pushimin e duhur është të zhvilloni një sistem dhe ritual për të shkuar në shtrat dhe t'i përmbaheni gjithmonë atij. Mundohuni të mos e kompensoni gjumin e shkurtër me gjumë më të gjatë në ditët në vijim. Nëse jeni vazhdimisht të pushuar mirë, gjumi më pak natën para garës nuk do të ndikojë në performancën tuaj, por disa netë të shkurtra me radhë mund të përkeqësojnë ndjeshëm gjendjen tuaj fizike.

19

Zhvilloni zakonin e pirjes dhe ngarkimit të karbohidrateve brenda katër orëve pas një konkursi ose seance stërvitore. Gjatë kësaj kohe, hani dhe pini vakte të vogla çdo 30 minuta për të konsumuar afërsisht dy gram karbohidrate për kilogram të peshës tuaj trupore në orë. Kjo përshpejton restaurimin e rezervave të varfëruara të glikogjenit, gjë që është shumë e rëndësishme, veçanërisht për garat në distanca të gjata. Sa më e gjatë të jetë gara ose stërvitja, aq më e rëndësishme është ushqimi pas saj.

20

A keni filluar të vuani? Shpejto! Një mënyrë tjetër për të kapërcyer veten është të qëndroni në të njëjtin nivel me kundërshtarët tuaj për aq kohë sa mund të mbani ende, dhe pastaj t'i kapërceni ata. Shpesh në garat në distanca të gjata gjëja më e vështirë për t'u mbajtur është një ritëm konstant: atleti me të vërtetë dëshiron të paktën të ndryshojë disi rrjedhën e garës. Prandaj, opsioni i përshpejtimit të ritmit ia vlen të provohet. Unë rekomandoj të rritni ritmin pasi të keni vendosur se është koha për të shkuar; mund të zbuloni papritur se ndiheni më mirë.

21

Një nga aspektet kryesore të tejkalimit të suksesshëm të dëmtimit është të mos nxitosh për t'u kthyer në ngarkesat dhe nivelet normale të intensitetit të stërvitjes, si dhe konkurrencën. Rregulli im i parë në këtë drejtim është të mos garoni pas një dëmtimi derisa të keni provuar aftësinë tuaj për të kryer të paktën një ushtrim cilësor dhe aftësinë tuaj për të përballuar presionin e konkurrencës. Me fjalë të tjera, mos e përdorni garën për të testuar rimëkëmbjen tuaj.

22

Ju duhet të zgjidhni ushtrimet tuaja shtrirëse me mençuri. A po ju shqetësojnë viçat apo Akili juaj? A keni vënë re joelasticitet në muskujt tuaj? Kjo do të thotë se janë ato që duhet të shtrihen. Pasi të përcaktoni se cilat pjesë të trupit tuaj do të përfitonin më shumë nga zhvillimi i fleksibilitetit, kaloni disa minuta çdo ditë duke u shtrirë në atë zonë. Jepuni këtyre aktiviteteve të njëjtin prioritet si vrapimi.

23

Dua të theksoj se çdo vrapues dhe trajner duhet të shmangë qasjen që mund të quhet “kopjimi i kampionit aktual”. Në vend të kësaj, ata duhet të përdorin parime shkencore për të përgatitur një program trajnimi të individualizuar.