Ecja në distanca të gjata është e dobishme. Përfitimet dhe dëmet e ecjes për burrat dhe gratë

Tabela e përmbajtjes
Pothuajse të gjithë njerëzit modernë e dinë se aktiviteti fizik është i mirë për shëndetin, pasi ruan dhe përmirëson qëndrueshmërinë e trupit, stërvit muskujt, zemrën, mushkëritë dhe enët e gjakut, duke parandaluar kështu sëmundje të ndryshme dhe duke ruajtur performancën dhe mirëqenien në një nivel të lartë deri në moshën e vjetër. mosha. Për më tepër, është absolutisht e qartë se lëvizja është një pjesë integrale e jetës së njëqindvjeçarëve, pasi të gjithë njerëzit që kanë jetuar një jetë mjaft të gjatë thonë se ata vazhdimisht dhe rregullisht ia nënshtrojnë trupin e tyre aktivitetit fizik, kryesisht në formën e kopshtarisë dhe punëve të thjeshta të shtëpisë. ose duke ecur.

Lloji më i thjeshtë dhe më i arritshëm i aktivitetit fizik për të gjithë njerëzit është ecja, e cila është një stërvitje e shkëlqyer që i jep një personi mundësinë për të jetuar një jetë të gjatë dhe aktive. Prandaj, mund të themi se për hir të jetës duhet të ecësh!

Pse ecja mund të zgjasë jetën tuaj?

Të urtët e lashtë kinezë, praktikuesit taoistë dhe mjekët e famshëm që i shërbenin perandorit besonin se një person jeton për aq kohë sa jetojnë enët e gjakut dhe nyjet e tij. Me fjalë të tjera, të urtët e lashtë besonin se gjëja më e rëndësishme për zgjatjen e jetës është forcimi dhe mbajtja e enëve të gjakut dhe kyçeve në gjendje të mirë pune.

Dikush mund të pajtohet plotësisht me mendimin e mjekëve perandorakë të Kinës së lashtë, pasi në botën moderne njerëzit më shpesh vdesin nga sëmundjet kardiovaskulare, dhe patologjia e nyjeve çon në paaftësi dhe, në fund të fundit, një përkeqësim të cilësisë dhe shkurtimin e jetëgjatësisë.

Nga sa më sipër rezulton se për të zgjatur jetën dhe për të ruajtur cilësinë e saj në një nivel të pranueshëm, është e nevojshme të bëhen përpjekje që synojnë ruajtjen e strukturës normale dhe aktivitetit funksional të enëve të gjakut dhe kyçeve. Dhe mënyra më e mirë për të ruajtur gjendjen e mirë të punës së enëve të gjakut dhe kyçeve janë ushtrimet fizike, por jo të gjitha, por vetëm të ashtuquajturat ushtrime aerobike.

Fakti është se ushtrimet aerobike kanë për qëllim stërvitjen e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, domethënë, në thelb, në rritjen e shkallës së qëndrueshmërisë së trupit dhe rezistencës së tij ndaj faktorëve negativë mjedisorë. Në të vërtetë, gjatë ushtrimeve aerobike, zemra rreh më shpesh, gjaku qarkullon nëpër enët më shpejt, më shumë lëndë ushqyese dhe oksigjen u dërgohen indeve, si rezultat i të cilave formohen shumë më pak mpiksje gjaku dhe përdoret kolesteroli, i cili nuk ngjitet. muret vaskulare dhe nuk përbën bazën e një pllake aterosklerotike të ardhshme. Përveç kësaj, falë lëvizjes intensive të gjakut, muret edhe të enëve më të vogla të shembur hapen dhe fillojnë të punojnë, duke parandaluar kështu ndryshimet atrofike në to dhe duke ruajtur elasticitetin e tyre.

Efekte të tilla parandalojnë në mënyrë të përkryer aterosklerozën dhe ndryshimet e ndryshme patologjike në enët e gjakut, të cilat janë baza e sëmundjeve të ndryshme kronike, si sëmundjet koronare të zemrës, infarkti i miokardit, variçet, tromboflebiti etj. Përveç kësaj, për shkak të mungesës së peshave, nyjet gjatë ushtrimeve aerobike funksionojnë natyrshëm dhe pa mbingarkesë të tepërt, gjë që i stërvit dhe i forcon ato pa rrezik lëndimi. Falë kësaj, nyjet e një personi mbeten të lëvizshme për një kohë të gjatë, duke i dhënë atij mundësinë për të bërë çdo lëvizje, madje edhe më të vogla dhe më të sakta deri në pleqëri. Prandaj, ushtrimet aerobike ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të mirë dhe në këtë mënyrë zgjatin një jetë aktive.

Sigurisht, gjatë stërvitjes aerobike, funksionojnë edhe muskujt e trupit, të cilët bëhen më të fortë dhe gjithashtu bëhen më elastikë, domethënë të aftë të përballojnë ngarkesa afatgjata, por me intensitet të moderuar. Por stërvitjet aerobike nuk mund të rrisin forcën dhe vëllimin e muskujve, si dhe të "skalitin" konturet e bukura të trupit, pasi aktiviteti fizik i kësaj natyre siguron "stabilitet të brendshëm" të trupit dhe jo bukuri të jashtme. Kjo është arsyeja pse, për ta thënë thjesht, ju duhet të bëni stërvitje aerobike për të zgjatur jetën tuaj dhe stërvitje për forcë për të mbajtur trupin tuaj të bukur.

Aktualisht, ekziston një përzgjedhje e gjerë e llojeve të ndryshme të stërvitjes aerobike, si kërcimi, vrapimi, ecja, kërcimi me litar, etj. Secili person mund të zgjedhë llojin e trajnimit që i pëlqen më shumë se të tjerët për ndonjë arsye. Megjithatë, trajnimi aerobik më i thjeshtë dhe në të njëjtën kohë i dobishëm është ecja e rregullt, e cila është e disponueshme për të gjithë njerëzit në çdo kohë të vitit dhe kudo. Ecja është një stërvitje e butë dhe shumë fiziologjike që ju lejon të arrini të gjitha efektet pozitive të ushtrimeve aerobike. Përveç kësaj, gjatë ecjes, rreziku i lëndimit është minimal, dhe përfitimet janë të larta, dhe ky lloj ushtrimi aerobik mund të përdoret deri në pleqëri. Prandaj mund të themi me besim të plotë se shprehja “ecja për jetën” është plotësisht e saktë dhe e bazuar shkencërisht dhe jo metaforike!

Përfitimet e ecjes

Ecja është një formë e natyrshme, e njohur dhe fiziologjike e aktivitetit fizik për një person të çdo moshe dhe gjinie. Lëvizjet që një person bën gjatë ecjes janë ciklike, domethënë, muskuj të ndryshëm të trupit relaksohen dhe tensionohen në mënyrë alternative, gjë që lejon që dikush të arrijë një efekt të shkëlqyer stërvitor. Aktiviteti fizik gjatë ecjes nuk është shumë intensiv dhe i lartë, ai korrespondon me optimumin për çdo muskul të trupit, i cili garanton mungesën e mbingarkesës dhe rreziqeve që lidhen me të, si lëndime, tension të tepruar, lodhje etj. Për më tepër, duke ndryshuar shpejtësinë e ecjes ose terrenin e përdorur për ecje, lehtë mund të rrisni ose ulni ngarkesën, duke e transferuar atë nga një mënyrë stërvitore në një forcim të butë të përgjithshëm dhe anasjelltas.

Për të trajnuar qëndrueshmërinë dhe për të përmirësuar funksionimin e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, ecja është shumë më efektive sesa aktivitete të ndryshme fizike statike (ushtrime në simulatorë, ngritje peshash, etj.). Lëvizjet e trupit dhe muskujt punojnë gjatë ecjes ngrohin në mënyrë të përsosur gjymtyrët e ngurtësuara, përshpejtojnë gjakun në të gjitha organet dhe indet, duke përfshirë zgavrën e barkut dhe legenin, dhe gjithashtu rrisin sasinë e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese të dërguara nga gjaku në inde.

Ecja nxit humbjen e peshës, përmirëson disponimin dhe gjendjen e përgjithshme të trupit, si dhe normalizon presionin e gjakut, parandalon aterosklerozën dhe ul përqendrimin e kolesterolit në gjak. Prandaj, një person që ecën fjalë për fjalë shkon shumë larg sulmeve në zemër, goditjeve, aterosklerozës, trombozës dhe sëmundjeve të tjera të sistemit kardiovaskular. Kështu, ecja është stërvitja optimale për një jetë të gjatë dhe aktive pa barrën e sëmundjeve kronike.

Për sa i përket efektivitetit të ruajtjes së gjendjes normale funksionale të sistemit kardiovaskular dhe parandalimit të sëmundjeve të tij, ecja fjalë për fjalë nuk ka të barabartë. Kështu, sipas një studimi afatgjatë të kryer në vende të ndryshme evropiane, ku përfshiheshin njerëz të moshës 40-65 vjeç, u dëshmua se 3-4 orë ecje në javë ul rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës me 30-45%! Më shumë se gjysma e njerëzve që morën pjesë në studim dhe ecën nuk vuanin fare nga ndonjë sëmundje kardiovaskulare, ndiheshin mirë dhe ishin shumë aktivë. Njerëzit që nuk ecnin ndiheshin shumë më keq dhe kishin më shumë gjasa të vuanin nga sëmundje të rënda kronike kardiovaskulare. Përveç kësaj, shkencëtarët kanë zbuluar se ecja është një formë ideale e aktivitetit fizik për gratë, pasi nuk është rraskapitëse si stërvitja.

Në përgjithësi, përfitimet e ecjes ditore 30 minuta për trupin e njeriut janë të arrihen efektet e mëposhtme pozitive:

• Muskuli i zemrës forcohet, qarkullimi i gjakut në të gjitha organet dhe indet përmirësohet dhe sasia e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese që u dërgohen atyre rritet;
• Parandalohen ataku në zemër, goditjet në tru dhe tromboembolia vaskulare;
• Nivelet e kolesterolit në gjak janë ulur;
• Rreziku i zhvillimit të diabetit mellitus tip II zvogëlohet me 30-40%;
• Rreziku i zhvillimit të kancerit të gjirit tek gratë është i reduktuar;
• Rreziku i zhvillimit të kancerit të prostatës tek meshkujt reduktohet me 50%;
• Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë tek burrat dhe gratë;
• Procesi i tretjes përmirësohet dhe rregullsia e jashtëqitjes normalizohet;
• Rreziku i zhvillimit të glaukomës zvogëlohet;
• Presioni intraokular zvogëlohet;
• Gjendja përmirësohet dhe depresioni lehtësohet;
• Lirohet ndjenja e izolimit dhe e pafuqisë;
• Gjumi normalizohet dhe pagjumësia eliminohet;
• Jetëgjatësia dhe cilësia e saj rritet;
• Mirëqenia e përgjithshme përmirësohet;
• Kapaciteti i mushkërive dhe thellësia e frymëmarrjes rritet;
• Kockat, nyjet dhe shtylla kurrizore forcohen, gjë që zvogëlon rrezikun e frakturave, dislokimeve dhe dëmtimeve të tjera traumatike të sistemit muskuloskeletor;
• Imuniteti përmirësohet për shkak të efektit të ngurtësimit, si rezultat i të cilit një person sëmuret më rrallë dhe toleron më lehtë ftohjet dhe sëmundjet sezonale të frymëmarrjes;
• Korniza e muskujve forcohet dhe qëndrueshmëria rritet;
• Promovon humbjen e peshës;
• Procesi i plakjes ngadalësohet;
• Stresi eliminohet.

Jo të gjitha efektet pozitive të ecjes janë renditur më lart, por vetëm ato kryesore, më domethënëse. Megjithatë, edhe duke marrë parasysh vetëm ato, është e qartë se ecja sjell përfitime të jashtëzakonshme për një person, në të njëjtën kohë një formë e lehtë dhe mjaft e thjeshtë e aktivitetit fizik që nuk kërkon aftësi, pajisje dhe terrene sportive të veçanta.

Megjithatë, duhet mbajtur mend se këto efekte të dobishme të ecjes arrihen vetëm nëse është mjaft energjike dhe me ritëm të mirë. Ecjet e ngadalta me shpejtësi dhe ritëm shumë të ulët janë të padobishme, pasi me këtë lloj lëvizjeje praktikisht nuk përdoren muskujt e ndryshëm të trupit dhe trupi nuk merr aktivitet fizik. Në fakt, lëvizja e ngadaltë për sa i përket nivelit të aktivitetit fizik nuk ndryshon nga ajo në pushim, për shembull, kur jeni shtrirë në një divan ose ulur në një karrige të lehtë. Kjo do të thotë, kur ecni ngadalë, zemra, enët e gjakut, mushkëritë, muskujt dhe organet e tjera punojnë afërsisht në të njëjtën mënyrë si në pushim. Prandaj, për të marrë përfitimet e ecjes, duhet të ecni me një ritëm të shpejtë. Është më mirë të ecësh për 20 minuta me ritëm të shpejtë sesa të ecësh ngadalë për një orë.

Ecja e shëndetshme (rekomandimet e një vertebrologu): përfitime për shtyllën kurrizore dhe të gjithë trupin, si të ecni saktë, rrahjet e zemrës - video

Kundërindikimet për ecje

Ecja është kundërindikuar nëse një person ka sëmundjet e mëposhtme:

• Ishemia e zemrës;
• Aneurizma e aortës;
• Takikardi ventrikulare.

Llojet e ecjes

Në varësi të ritmit, shpejtësisë, distancës së përshkuar dhe pajisjeve të përdorura, dallohen llojet e mëposhtme të ecjes:

• Wellness;
• skandinave;
• Energjia;
• Sport;
• Ecja për humbje peshe.

Ecje shëndetësore

Ecja e shëndetshme është një lloj aktiviteti fizik i arritshëm për çdo person, i cili synon forcimin e përgjithshëm të trupit. Në varësi të intensitetit të ngarkesës, ecja e shëndetshme mund të jetë e ngadaltë, mesatare, e shpejtë dhe shumë e shpejtë. Çdo person mund të zgjedhë opsionin më të mirë për veten e tij në varësi të moshës, gjendjes së përgjithshme të trupit dhe aftësisë fizike.

Ecje nordike

Ecja nordike është një variant i ecjes me shtylla në duar. Një person shkel me këmbë dhe në të njëjtën kohë shtyn nga toka me shkopinj të mbajtur në duar. Prania e shkopinjve detyron, së pari, të rrisë gjatësinë e hapave, dhe së dyti, përfshin pjesën e sipërme të trupit në punë intensive, gjë që krijon një ngarkesë fizike mjaft intensive. Gjatë ecjes nordike, përdoren 90% e të gjithë muskujve të trupit të njeriut, gjë që intensifikon ngarkesën, rrit numrin e kalorive të djegura dhe ju lejon të përfshini të gjitha grupet e muskujve në stërvitje. Përveç kësaj, shtyllat në duar thithin goditjet në gjunjë dhe shpinë, gjë që minimizon stresin e panevojshëm në nyje.

Shtyllat e ecjes nordike janë të lehta dhe të qëndrueshme sepse janë bërë nga një përzierje tekstil me fije qelqi dhe karboni. Gjatësia e shkopinjve llogaritet individualisht duke përdorur formulën: lartësia e njeriut * 0.68.

Ecje me fuqi

Ecja me fuqi është një kombinim i lëvizjeve të ndryshme të trupit dhe krahëve gjatë ecjes. Lëvizjet e trupit dhe të duarve bëhen me vetëdije, pasi me ndihmën e tyre fillon rrjedha e energjive në përputhje me praktikat tradicionale mjekësore dhe shëndetësore lindore. Falë aktivizimit të qarkullimit të energjisë nëpër kanale, shërimi dhe ekuilibri rikthehen në të gjithë trupin. Ecja me fuqi mund të praktikohet pa asnjë pajisje ose me shtylla të tjera nga ato që përdoren për ecjen nordike.

Gara në këmbë

Ecja në garë është një lëvizje e shpejtë pa vrap. Në thelb, pika kryesore e ecjes në garë është të lëvizësh me shpejtësi maksimale pa u thyer në vrapim. Shpejtësia e një ecjeje të tillë është 2-3 herë më e lartë se ajo e përmirësimit të shëndetit për shkak të gjatësisë dhe frekuencës së lartë të hapave. Mjekët e sportit besojnë se ky opsion i ecjes është më i shëndetshëm se vrapimi, pasi me një nivel të krahasueshëm të ngarkesës një person lodhet më pak dhe nuk ka presion të fortë në nyje dhe shpinë.

Një tipar karakteristik i ecjes në garë është se këmba mbështetëse mbahet drejt që nga momenti kur prek tokën derisa pesha e trupit të transferohet përmes kësaj pike. Për të përmbushur këtë kusht, një person punon intensivisht me duar dhe lëkundet bustin dhe legenin e tij. Ndryshe nga vrapimi, ecja në garë nuk ka një fazë fluturimi kur të dyja këmbët janë jashtë tokës.

Ecja në garë mund të praktikohet nga kushdo që nuk vuan nga këmbët e sheshta. Nëse keni këmbë të sheshta, nuk mund të angazhoheni në këtë lloj ecjeje, pasi pesha e trupit shpërndahet gabimisht nëpër këmbë, gjë që mund të shkaktojë lëndime.

Ecja për humbje peshe

Ecja për humbje peshe është, në fakt, një version i shpejtë i ecjes së shëndetshme, efekti i së cilës synon reduktimin e orëve. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se për të arritur rezultate, së pari duhet të ecni shpejt, dhe së dyti, të kaloni një distancë mjaft të madhe, domethënë të bëni të paktën 10,000 hapa në ditë.

Përfitimet e ecjes nordike - video

Teknika e ecjes

Ecja për përmirësimin e shëndetit nuk duhet të ngatërrohet me një shëtitje të qetë para gjumit ose për të përmirësuar oreksin, pasi këto janë lloje të ndryshme të aktivitetit fizik. Ne do të shikojmë teknikën dhe rregullat e ecjes së shëndetshme, pasi përfitimet e kësaj lloj lëvizjeje janë shumë të mëdha, dhe të gjitha opsionet e tjera të ecjes janë, në fakt, varietetet e saj.

Këmba, qëndrimi, krahët dhe busti kur ecni

Kur ecni, duhet ta mbani bustin në pozicionin e duhur, domethënë: drejtoni shpinën, shtrydhni pak tehet e shpatullave, shtrëngoni stomakun dhe vendosni kokën në mënyrë që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë. Pastaj, pa ndryshuar pozicionin e pranuar, duhet të lëvizni pak peshën e trupit përpara në mënyrë që të përqendrohet në tuberkulat e këmbës dhe gishtërinjve. Në parim, shpërndarja e saktë e peshës trupore mund të arrihet në një mënyrë më të thjeshtë. Për ta bërë këtë, duhet të përpiqeni të qëndroni në gishtat e këmbëve me këmbë të drejta dhe, sapo të ndjeni se pesha ka lëvizur aq shumë përpara sa mund të ngrini thembrat nga dyshemeja, duhet të fiksoheni në këtë pozicion, pasi kjo është shpërndarja e saktë e peshës trupore për ecje. Pasi të keni marrë pozicionin e kërkuar, duhet ta mbani atë derisa personi të përfundojë së ecuri.

Ju duhet të ecni me një ritëm të mirë, duke lëvizur fuqishëm këmbët. Kur bëni një hap, së pari duhet të lëvizni kofshën e njërës këmbë përpara. Menjëherë pas kësaj, duhet të drejtoni njëkohësisht gjurin e së njëjtës këmbë, dhe me këmbën e dytë pas trupit, shtyni tokën, duke u ngritur mbi gishtat e këmbës. Pas shtytjes, këmba që është përpara duhet të drejtohet dhe të vendoset me thembër në tokë në mënyrë që gishti i këmbës të ngrihet lart. Këmba që ndodhet prapa drejtohet plotësisht dhe vendoset në gishtin e këmbës. Në këtë moment, pesha e trupit është e përqendruar midis dy këmbëve, domethënë, një person nuk mund të ngrejë asnjërën prej tyre pa lëvizur më parë qendrën e gravitetit.

Nga ky pozicion, pesha e trupit transferohet në këmbën përpara. Për ta bërë këtë, këmba e këmbës së përparme ulet shpejt në tokë, duke u mbështetur në tuberkulat e gishtërinjve dhe sipërfaqen e saj të jashtme. Në të njëjtën kohë, këmba mbetet e drejtë. Këmba e mbetur prapa është e përkulur në gju dhe kofsha e saj është sjellë përpara për hapin tjetër. Pasi të keni lëshuar ijet, drejtoni këmbën në gju dhe në të njëjtën kohë duke e shtyrë me këmbën e dytë, uleni me thembër në tokë, etj.

Falë shtytjes së këmbës pas, hapi rezulton të jetë i gjatë, elastik dhe ilastik. Kur ecni, këmba funksionon sikur vazhdimisht rrotullohet nga thembra te gishtat. Ju nuk mund ta vendosni të gjithë këmbën e këmbës në këmbë (që ndodhet përpara) menjëherë në tokë; fillimisht duhet të mbështeteni në thembër dhe vetëm më pas ta transferoni peshën e trupit në tuberkulat e gishtërinjve. Këmba e këmbës së pasme, përpara mbështetjes së këmbës së përparme në thembër, ngrihet në gishtin e këmbës dhe në këtë pozicion i jep një shtytje trupit në drejtimin përpara në mënyrë që të shtyjë sa më shumë këmbën e përparme. . Dhe vetëm kur këmba e përparme mbështetet në tokë me thembër, e gjithë pesha e trupit fillon të transferohet në të, për të cilën këmba gradualisht ulet plotësisht në tokë. Dhe në momentin kur këmba e këmbës së përparme është plotësisht në tokë, këmba e këmbës së pasme, e cila ishte në një pozicion në gishtat e saj, ngrihet nga dyshemeja dhe ijet fillojnë të ecin përpara për të kryer hapin tjetër.

Kur ecni, duhet të përpiqeni të vendosni thembrat e këmbëve tuaja në një vijë imagjinare që kalon midis këmbëve tuaja (siç bëjnë modelet kur ecin përgjatë pasarelës në shfaqjet e modës). Në këtë rast, është e nevojshme t'i ktheni çorapët pak nga jashtë, por nëse kjo nuk funksionon, atëherë është mjaft e mundur të kryhen këmbët, pasi kjo nuk do të ndikojë negativisht në ecjen. Gjatë ecjes, nuk duhet t'i relaksoni gjunjët; gjithmonë duhet të drejtoni plotësisht këmbën tuaj shtytëse, e cila përfundon pas trupit tuaj gjatë hapit tjetër.

Gjatë ecjes, është më mirë të përkulni krahët në bërryla dhe t'i lëvizni në drejtim të kundërt me këmbët tuaja (d.m.th., kur këmba e djathtë është përpara, krahu i majtë korrespondon me të, etj.). Ju duhet të shikoni përpara, jo te këmbët tuaja, dhe fytyra juaj duhet të mbetet e relaksuar, jo e tensionuar, gjatë ecjes. Busti, këmbët dhe shpatullat duhet të jenë të tonifikuara, por jo fytyra dhe duart.

Ju nuk duhet të përpiqeni të zgjasni hapin tuaj duke u përpjekur ta vendosni këmbën përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo teknikë ecjeje është e pasaktë dhe e rrezikshme.

Frymëmarrja gjatë ecjes

Ju duhet të merrni frymë në mënyrë ritmike, me të njëjtin ritëm si ecja dhe vetëm përmes hundës. Megjithatë, nëse ritmi i ecjes është i shpejtë, atëherë mund të merrni frymë njëkohësisht me gojën dhe hundën, por vetëm nëse ajri në zonën e ecjes tuaj është mjaft i pastër. Nëse ajri është i ndotur, ka shumë pluhur, ose moti është i ftohtë ose me erë, atëherë duhet të thithni përmes hundës dhe të nxirrni nga goja.

Frymëmarrja e saktë do të kërkojë përpjekje mjaft serioze në fillim, por pas një kohe një person mësohet me një mënyrë të caktuar frymëmarrjeje dhe ritmin e thithjes dhe nxjerrjes, gjë që i lejon atij të mos e kontrollojë më këtë proces. Sidoqoftë, në fillim të stërvitjes, duhet të kontrolloni rreptësisht që kur ecni në tokë të sheshtë, thithja zgjat 3-4 hapa, dhe nxjerrja zgjat 4-5 hapa. Nëse një person ngjitet në një mal, atëherë është e nevojshme që thithja të jetë më e gjatë se frymëmarrja, dhe kur zbret, përkundrazi, frymëmarrja duhet të jetë më e gjatë se thithja.

Nuk duhet të ketë gulçim gjatë ecjes. Nëse shfaqet një, duhet të ulni ritmin, domethënë të shkoni më ngadalë. Është më mirë të ecni me një ritëm më të ngadaltë për disa ditë ose javë, duke stërvitur qëndrueshmërinë në mënyrë që të mund të lëvizni shumë më shpejt në të ardhmen, në vend që të pësoni komplikime serioze që në seancat e para.

Ritmi optimal i frymëmarrjes është i tillë që një person duhet të jetë në gjendje të flasë gjatë lëvizjes, por nuk mund të këndojë. Prandaj, nëse një person nuk mund të flasë gjatë ecjes, atëherë duhet të zvogëlohet ritmi dhe shpejtësia e lëvizjes, dhe nëse ai mund të këndojë, atëherë, përkundrazi, është e nevojshme të rritet ritmi.

Sa minuta dhe kilometra në ditë duhet të ecni?

Një person i shëndetshëm që dëshiron të qëndrojë në formë dhe të përmirësojë shëndetin e tij rekomandohet të ecë çdo ditë të dytë, jo çdo ditë, por ta bëjë atë me një ritëm intensiv dhe të shpejtë, duke mbuluar një distancë mjaft të gjatë. Ecja e përditshme rekomandohet për njerëzit që janë dobësuar pas sëmundjes ose vuajnë nga patologji të rënda kronike. Për më tepër, atyre u rekomandohet të ecin me ritëm të moderuar ose të ngadaltë dhe të ecin në një distancë relativisht të shkurtër, por ta bëjnë këtë çdo ditë.

Në varësi të aftësisë fizike, qëndrueshmërisë dhe gjendjes shëndetësore, ju duhet të ecni nga 3 – 5 deri në 10 – 15 km çdo ditë, ose çdo ditë tjetër. Një person plotësisht i shëndetshëm që është në formë të mirë fizike rekomandohet të ecë në terrene të përafërt, duke alternuar zbritjet, ngjitjet dhe sipërfaqet e sheshta. Njerëzit që nuk janë në formën më të mirë këshillohen që të fillojnë të ecin në tokë të sheshtë, duke rritur gradualisht distancën, shpejtësinë e ecjes dhe duke shtuar lëvizjen përpjetë dhe tatëpjetë.

Përveç kësaj, është më mirë që njerëzit e shëndetshëm të ecin shpejt, me theksin kryesor në ritmin e lëvizjes, ndërsa të dobësuarve dhe atyre që vuajnë nga sëmundje kronike, përkundrazi, rekomandohet të ecin relativisht ngadalë, me theksin kryesor në distancë. .

Që ecja të jetë e dobishme, duhet të bëni 10,000 hapa çdo ditë për rreth 1 orë. Megjithatë, jo të gjithë njerëzit mund të ecin menjëherë një numër të tillë hapash me ritmin e dëshiruar, kështu që ju duhet të filloni stërvitjen me më pak, gradualisht rezistencë stërvitje dhe duke rritur shpejtësinë dhe distancën e përshkuar derisa të arrihet parametri i dëshiruar prej 10,000 hapash.

Për të organizuar në mënyrë të pavarur ecjen, duhet të jeni në gjendje të përktheni të gjitha rregullat e mësipërme në shpejtësinë e lëvizjes dhe distancën që duhet të përshkohet gjatë ecjes. Atëherë mund të zgjidhni opsionin më të mirë të ecjes për veten tuaj.

Pra, sipas shpejtësisë, ecja ndahet në llojet e mëposhtme:

• Shumë i ngadalshëm - 60 - 70 hapa në minutë, që është një shpejtësi prej 2.5 - 3 km/h;
• I ngadalshëm – 70 – 90 hapa në minutë, që është 3 – 4 km/h;
• Mesatarja – 90 – 120 hapa në minutë, që është 4 – 5,5 km/h;
• Shpejtë - 120 - 140 hapa në minutë, që është 5.6 - 6.5 km/h;
• Shumë shpejt - më shumë se 140 hapa në minutë, që është më shumë se 6.5 km/h.

Nëse një person është mbi 35 vjeç dhe nuk ka ushtruar kurrë më parë, atëherë duhet të fillojë me ecje shumë të ngadalshme. Nëse një person mbi 35 vjeç është në formë të mirë fizike ose ecja shumë e ngadaltë i duket shumë e lehtë, atëherë duhet të fillojë ngadalë. Njerëzit nën 35 vjeç gjithashtu këshillohen të fillojnë me ecje të ngadaltë. Në javën e parë, duhet të ecni për gjysmë ore me ritmin e zgjedhur. Pastaj çdo dy javë është e nevojshme të rritet koha e ecjes me 5 minuta, dhe ritmi - me 5 hapa në minutë, duke zgjatur kështu distancën e ecur. Në këtë mënyrë, shpejtësia e lëvizjes rritet në 100 hapa në minutë, dhe kohëzgjatja e ecjes është 1 orë. Ecja me këtë ritëm për një orë është afërsisht 10,000 hapa, të cilët janë "standardi i artë" për këtë lloj aktiviteti fizik. Pasi të keni arritur një formë të tillë fizike, ju vetëm duhet të ecni 10,000 hapa për një orë pas 1 - 2 ditësh.

Skema e përafërt e përshkruar për rritjen e ngarkesës në atë optimale është paraqitur në tabelë.

Java e klasave	Numri i hapave në minutë	Kohëzgjatja e ecjes	Distanca e mbuluar
Javën e parë	80 hapa në minutë	30 minuta	1.8 km
Javën e dytë	85 hapa në minutë	40 minuta	2.7 km
Javën e tretë	85 hapa në minutë	45 minuta	3.3 km
Javën e katërt	90 hapa në minutë	50 minuta	3.4 km
Javën e pestë	90 hapa në minutë	50 minuta	3.7 km
Javën e gjashtë	95 hapa në minutë	55 minuta	3.8 km
Java e shtatë	95 hapa në minutë	55 minuta	3.8 km
Javën e tetë	100 hapa në minutë	55 minuta	4.1 km
Java e nëntë	100 hapa në minutë	60 minuta	4.5 km

Nëse një person nuk mund të ecë me një shpejtësi prej 100 hapash në minutë për një orë, atëherë ai duhet ta bëjë atë me një ritëm më të ngadaltë, por sigurohuni që të ecni një distancë prej 3-5 km në ditë. Nëse një person mund të ecë me një shpejtësi prej më shumë se 100 hapa në minutë, atëherë rekomandohet ta bëni këtë, dhe më pas ai do të angazhohet në ecje të shpejtë dhe do të përshkojë një distancë më të madhe brenda një ore.

Llogaritja e shpejtësisë tuaj është mjaft e thjeshtë - duhet të filloni të lëvizni me ritmin tuaj, koha 1 minutë dhe të llogaritni me kujdes numrin e hapave të ndërmarrë. Atëherë ju vetëm duhet të lëvizni me të njëjtin ritëm, duke ruajtur të njëjtën shpejtësi. Kur duhet të rrisni numrin e hapave, veproni si më poshtë: caktoni një minutë në orë dhe përpiquni të lëvizni pak më shpejt se më parë, duke numëruar hapat dhe në të njëjtën kohë duke kujtuar ndjesitë e shpejtësisë së re me muskujt tuaj. Nëse numri i kërkuar i hapave është përfunduar në një minutë, atëherë duhet të vazhdoni të lëvizni me një ritëm të ri, duke u përpjekur të merrni të njëjtën ndjesi muskulore si kur llogaritni shpejtësinë. Për ta bërë më të lehtë gjurmimin dhe rregullimin e shpejtësisë, mund të përdorni një hapamatës.

Gjatë stërvitjes, veçanërisht në fazat fillestare të ecjes, është e nevojshme të monitorohet jo vetëm frymëmarrja dhe numri i hapave në minutë, por edhe pulsi. Është optimale që rrahjet e zemrës suaj të rriten në 100-120 rrahje në minutë gjatë ecjes. Nëse pulsi është nën 100 rrahje në minutë, atëherë është e nevojshme të rritet ritmi, dhe nëse është mbi 120, atëherë, përkundrazi, zvogëloni shpejtësinë e lëvizjes.

Nëse një person ecën shumë ngadalë dhe rrahjet e zemrës nuk rriten në 100 - 120 rrahje në minutë, atëherë përfitimi i një trajnimi të tillë është zero. Fakti është se procesi metabolik me një puls nën 100 rrahje në minutë vazhdon me të njëjtën shpejtësi si në pushim, dhe, për këtë arsye, një trajnim i tillë ndryshon pak nga thjesht ulja në divan. Prandaj, është më mirë të ecësh një distancë më të shkurtër me një ritëm të mirë dhe më pas të pushosh, sesa të ecësh më shumë kilometra me shpejtësi të ngadaltë.

Çdo mot është i përshtatshëm për ecje, thjesht duhet të visheni sipas temperaturës së ajrit, lagështisë dhe shpejtësisë së erës. Është optimale të ecni 1 orë para ngrënies ose 1.5 - 2 orë pas ngrënies. Megjithatë, është e nevojshme të zgjidhni kohën e ecjes në mënyrë që ecja të përfundojë 2 orë para se të shkoni në shtrat. Nëse ushtroni rregullisht, duhet të shkoni në periudha të ndryshme të ditës.

Vrapimi dhe ecja (rekomandime nga një trajner fitnesi): si të filloni të ecni dhe vraponi saktë, si të zgjidhni këpucë - video

Sa kalori mund të djegë ecja?

Ecja e rregullt e shëndetshme me një ritëm mesatar (100 hapa në minutë) ju lejon të digjni afërsisht 200 - 280 kcal, në varësi të kushteve të motit. Ecja nordike me shtylla është shumë më efektive në këtë kuptim, pasi ju lejon të digjni nga 400 në 550 kcal në një orë, me kusht që një person të lëvizë me një ritëm mesatar (100 hapa në minutë). Sa më ftohtë, më erë dhe më e lagësht të jetë jashtë, aq më shumë kalori mund të digjni në 1 orë ecje. Prandaj, sa më të rehatshme të jenë kushtet jashtë, aq më pak kalori digjen gjatë ecjes.

Nuk ka nevojë të përpiqeni të rrisni numrin e kalorive që digjni duke veshur rroba shumë të ngrohta në mënyrë që të provokoni djersitje të bollshme. Kjo do të provokojë vetëm largimin e shtuar të lëngjeve dhe kripërave nga trupi me rrezikun e ftohjes, por nuk do të rrisë numrin e kalorive të djegura.

Ecja terapeutike dhe përmirësuese e shëndetit, rruga shëndetësore (rekomandime nga mjekët dhe specialistët): fillimi i duhur i ushtrimeve, rregullimi i ngarkesës, zgjedhja e veshjeve, veçoritë e ecjes përmirësuese të shëndetit pas një ataku kardiak, përfitimet dhe teknikat e ecjes nordike - video

Teknikat dhe rregullat e ecjes për humbje peshe

Ecja është një formë e shkëlqyer dhe shumë efektive e aktivitetit fizik për të gjithë njerëzit që duan të humbin peshë. Për të arritur rezultate, domethënë për të humbur peshën e tepërt, duhet të ecni çdo ditë të paktën me një shpejtësi mesatare (të paktën 100 hapa në minutë) për një orë. Mos harroni se gjatë 45 minutave të para të ecjes, trupi përdor rezervat e glikogjenit nga mëlçia dhe vetëm nga 46 deri në 50 minuta fillon të zbërthejë rezervat e yndyrës në mënyrë që t'i sigurojë muskujt energji. Prandaj, ecja për humbje peshe duhet të zgjasë të paktën një orë dhe të ketë të paktën një ritëm mesatar (100 hapa në minutë). Përveç kësaj, që ecja të jetë me të vërtetë një aktivitet fizik efektiv që promovon humbjen e peshës, duhet të çoni rrahjet e zemrës në 100 - 120 rrahje në minutë.

Teknika dhe rregullat e ecjes për humbje peshe janë saktësisht të njëjta si për shëndetin. Prandaj, mund të filloni stërvitjen sikur një person të ishte i angazhuar në ecje rekreative. Por në të njëjtën kohë, patjetër duhet t'i vendosni vetes një objektiv për të arritur një ritëm mesatar ose të shpejtë, në të cilin ecni për të paktën 1 orë çdo ditë.

Për ta bërë më të shpejtë procesin e humbjes së peshës, mund të ndiqni njëkohësisht një dietë ose të hani ushqime që ndihmojnë në zbërthimin e depozitave të yndyrës, si kivi, ananasi etj.

Përveç kësaj, ecja mund të përdoret jo vetëm si një metodë për të humbur peshë, por edhe për të formësuar siluetën, domethënë për të forcuar dhe shtrënguar pjesë të ndryshme të trupit. Sidoqoftë, për ta bërë këtë, do t'ju duhet të shtoni disa elementë shtesë në teknikën e zakonshme të ecjes së shëndetshme. Pra, për të shtrënguar ijet dhe vithet, duhet të ecni në shpatet, domethënë duhet të zgjidhni një terren të ashpër për të ecur. Përveç kësaj, për të formuar vithe të bukura, duhet t'i tendosni fort gjatë ecjes, duke relaksuar njëkohësisht shpinën. Për ta bërë belin tuaj të hollë dhe të bukur, duhet ta ktheni pak trupin majtas dhe djathtas çdo 2 deri në 3 hapa gjatë ecjes.

Ecja gjatë shtatzënisë

Gratë shtatzëna mund të praktikojnë ecjen derisa të lindin. Ecja është një mundësi e shkëlqyer ushtrimesh për gratë shtatzëna sepse është fiziologjike, nuk shkakton goditje të papritura në trup si vrapimi dhe është e aksesueshme për të gjithë, ndryshe nga klasat në pishina, joga dhe fitnesi i specializuar.

Faqja ofron informacion referencë vetëm për qëllime informative. Diagnoza dhe trajtimi i sëmundjeve duhet të bëhet nën mbikëqyrjen e një specialisti. Të gjitha barnat kanë kundërindikacione. Kërkohet konsulta me një specialist!

Nga ky artikull do të mësoni se çfarë lloj aktiviteti ecjeje është më efektiv për zgjidhjen e një problemi të caktuar, si të llogarisni numrin e kalorive të djegura dhe sa kohë duhet të jetë një shëtitje. Ne gjithashtu do t'i përgjigjemi pyetjes kryesore - A ju ndihmon ecja të humbni peshë?.

Efekti i humbjes së peshës arrihet për shkak të zbërthimit të yndyrave gjatë ecjes dhe metabolizmit të përshpejtuar pas stërvitjes. Por që ky proces të fillojë, Kohëzgjatja e ecjes duhet të jetë më shumë se një orë.

Përveç humbjes së peshës, ecja zgjidh probleme të tjera:

zhvillon sistemin kardiovaskular;
stimulon aktivitetin e muskujve, duke formuar një formë korrekte dhe të bukur të këmbës;
i jep trupit elasticitet dhe ton.

Cila është më mirë: ecja apo vrapimi për humbje peshe?

Sado e çuditshme të tingëllojë, është vërtetuar se ecja dhe vrapimi i duhur japin afërsisht të njëjtat rezultate. Eksperimenti i mëposhtëm u krye: për disa muaj, një grup grash ecte, tjetri vrapoi. Si rezultat, grupi që ushtronte me një ritëm të relaksuar humbi një herë e gjysmë më shumë peshë sesa "vrapuesit".

Gjatë eksperimenteve u zbulua se gjatë vrapimit, në një orë digjen rreth 550 kalori dhe 50% e masës dhjamore, ndërsa ecja me shpejtësi do të djegë rreth 350 kalori, por 65% të yndyrës në të njëjtën kohë.

Prandaj përfundimi: ecja ju ndihmon të humbni peshë më shpejt se vrapimi. Përfundimi është i thjeshtë: duhet të stërviteni rregullisht dhe në mënyrën e duhur. Ecja me intensitet të moderuar është ideale në këtë drejtim.

Një avantazh tjetër i ecjes është se edhe me pak aftësi fizike mund të përshkosh lehtësisht 20 km. Vetëm pak njerëz mund të vrapojnë të njëjtën distancë.

Ecja, ndryshe nga vrapimi, nuk ka kundërindikacione (përveç të shpejtë dhe të përpjetë). Sipas mjekëve, ky lloj i stërvitjes kardio është plotësisht i sigurt për shëndetin dhe më efektivi për sa i përket humbjes së peshës.

Ecja me peshë është kundërindikuar:

për çdo problem me zemrën;
me dështim të frymëmarrjes;
për sëmundjet e veshkave;
me diabet mellitus.

Sa kohë duhet të ecni për të humbur peshë?

Minimumi ditor është 10 mijë hapa, që është e barabartë me 5-7 kilometra. Më pak është gjithashtu e mirë, por për të filluar procesin e djegies së yndyrës, duhet të ecni vazhdimisht për të paktën një orë.

Një pikë tjetër e rëndësishme ndikon në humbjen e peshës: Ju duhet të ecni në zonën e rrahjeve të zemrës që "djeg yndyrën".– kjo është 60-70% e maksimumit (MP). Për të përcaktuar zonën e punës, duhet të llogaritni pragun maksimal të rrahjeve tuaja të zemrës. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç: 220 – 25 = 195 – kjo është shkalla maksimale e zemrës (MP) për ju.

Pulsi në frekuencën e duhur jep rezultate më të mira - Ecja në zonën e rrahjeve të zemrës "djegien e yndyrës" ju lejon të digjni deri në dy herë më shumë yndyrë.

Vlen të kuptohet se një shëtitje një herë nuk do të sjellë rezultate. Për të humbur peshë, duhet të ecni rregullisht, të paktën çdo të dytën ditë, duke u mësuar gradualisht me shëtitjet e përditshme.

Jo vetëm rezultati afatshkurtër i humbjes së peshës varet nga mënyra se si ecni. Më poshtë kemi paraqitur këshillat më të rëndësishme se si të ecni saktë në mënyrë që të humbni peshë 100%.

Kohëzgjatja e ecjes suaj për humbje peshe duhet të jetë së paku 1 orë

Rezervat e yndyrës nuk fillojnë të përdoren menjëherë. Trupi fillimisht merr energji nga glukoza, e cila vjen nga tretja e karbohidrateve. Energjia merret më pas nga glikogjeni (një burim i glukozës që ruhet në mëlçi). Dhe vetëm kur të gjitha rezervat e energjisë janë shteruar, trupi kthehet në yndyrë. Ky moment vjen rreth e rrotull pas 45 minutash ecje të vazhdueshme.
Ecni në mëngjes.

Është më mirë të ushtroheni në mëngjes, por jo me stomakun bosh, por pas një mëngjesi të lehtë. Pastaj rezervat e yndyrës do të fillojnë të përdoren më herët. Një përfitim tjetër i ecjes në mëngjes është se përshpejton metabolizmin tuaj gjatë gjithë ditës. Kështu, gjatë ditës do të digjni më shumë kalori sesa në një ditë pa stërvitje.

Prandaj përfundimi: shëtitjet në mëngjes nxisin djegien më të mirë të yndyrës.
Zgjidhni rroba dhe këpucë të rehatshme.

Sigurisht, nëse praktikoni ecjen për humbje peshe vetëm gjatë rrugës për në punë dhe në shtëpi, mjafton të vishni këpucë të rehatshme. Nëse ecja është bërë një stërvitje e plotë, gjeni kohë për të zgjedhur veshje të rehatshme, të lirshme dhe atlete me absorbim të mirë të goditjeve.
Mendoni për rrugën.

Për të përfituar sa më shumë nga ecja, bëjeni në një park ose në një zonë larg trafikut. Në mënyrë ideale, planifikoni rrugën tuaj mbi terrene të përafërt, ku do t'ju duhet të kapërceni vazhdimisht ulje-ngritjet.
Mos harroni të ngroheni.

Sidomos nëse bëni ecje me intervale ose ngjitje shkallësh. Një ritëm i shpejtë dhe një ngarkesë e fortë në një trup të pa ngrohur mund të çojë në lëndime. Prandaj, filloni të ecni me një ritëm të ngadaltë dhe para se të ngjitni shkallët, këshillohet të kryeni një sërë ushtrimesh ngrohëse, të njohura nga mësimet e edukimit fizik. E njëjta gjë vlen edhe për përfundimin e një stërvitjeje: ecni për 5 minuta me një ritëm të qetë, lërini të qetësohen rrahjet e zemrës.
Mbani një sy në pajisjet tuaja.

Ndërsa ecni, zbrisni nga thembra te këmbët, duke u larguar me forcë për hapin tjetër. Kur rritni shpejtësinë, shikoni hapin tuaj - nuk duhet të jetë shumë i gjatë, është më mirë të lëvizni me hapa të shkurtër dhe të shpeshtë. Duart tuaja gjithashtu nuk duhet të varen boshe - sigurohuni që të punoni në mënyrë aktive me to. Përkulni bërrylat dhe lëvizini nga beli në gjoks.
Pini ujë.

Me çdo aktivitet fizik, trupi humbet shumë lëngje. Prandaj, pini një gotë ujë para dhe pas, dhe nëse ecja zgjat më shumë se gjysmë ore, atëherë pini disa gllënjka gjatë stërvitjes për të shmangur dehidratimin.

Pa mbajtjen e një diete të ekuilibruar, asgjë nuk do të vijë prej saj. Është e pamundur të humbni peshë duke ecur, edhe me shëtitje të gjata dhe të përditshme, nëse tejkaloni marrjen e kalorive ditore. Ju gjithashtu duhet të shmangni çdo dietë që është shembull i një diete të pabalancuar. Ato ofrojnë vetëm një efekt afatshkurtër të humbjes së peshës - pesha kthehet shpejt.

Për t'iu përmbajtur ushqimit të duhur, mjafton të hiqni dorë nga ushqimet e yndyrshme, ushqimet e përpunuara, produktet e pjekura, soda, salcat dhe ëmbëlsirat. Nëse nuk mund ta imagjinoni jetën pa ëmbëlsirat, zëvendësoni çokollatën me qumësht me çokollatë të zezë, ëmbëlsirat dhe biskotat me arra dhe akullore.

Ne folëm për ushqimin e duhur për humbje peshe dhe parimet e tij në këtë artikull.

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptojmë: sa më pak të lëvizim, aq më me kujdes duhet t'i qasemi planifikimit të menusë. Për shembull, nëse marrja ditore e kalorive është 1500 kalori, dhe kohëzgjatja e ecjes është 60 minuta (200-300 kalori digjen), por konsumohen 2000 kalori, atëherë do t'ju duhet ose të rrisni kohën e ecjes me një orë, ose të zvogëloni numri i kalorive me 300 njësi.

Sa kalori mund të digjni duke ecur?

Mund të ecni shpejt, të ngjitni shkallët, në një shëtitje dhe madje edhe në vend. Në secilin rast, djegia e kalorive, përfshirë yndyrën, do të jetë e ndryshme. Le të shqyrtojmë se si ndryshojnë kostot e energjisë me shkallë të ndryshme të aktivitetit.

Ky lloj ecjeje rekomandohet absolutisht për të gjithë, duke përfshirë njerëzit me nivel të ulët trajnimi dhe ata për të cilët llojet e tjera të aktivitetit fizik janë kundërindikuar. Shpejtësia e lëvizjes është e ulët - 4-5 km/h. Një orë ecje mund të djegë rreth 200 kalori. Ky ushtrim përmirëson shëndetin, ruan tonin e muskujve të këmbëve dhe gjithashtu promovon humbjen e peshës.

Në këtë rast, të gjitha grupet e muskujve janë të përfshirë në proces, pasi ecja në garë përfshin punë aktive me krahët. Teknika është si më poshtë: gjatë ecjes, këmba ndryshon pozicionin e saj nga thembra në gisht, duke u shtyrë me forcë në pikën e fundit. Hapat janë mjaft të shkurtër, por të shpeshtë. Krahët janë të përthyer në bërryla dhe lëvizin nga beli në gjoks. Shpejtësia të paktën 6-7 km/h. Me këtë ritëm, ju mund të digjni deri në 350 kalori ose më shumë, në varësi të peshës tuaj.

Ky lloj aktiviteti është krijuar për atletë të avancuar dhe është plotësisht kundërindikuar për njerëzit me probleme shëndetësore. Numri i kalorive të djegura varet nga pesha juaj; mesatarisht, në një orë ngritje e zbritje shkallëve mund të humbni deri në 500 kcal. Konsumi i saktë i energjisë kur ngjitni shkallët me një frekuencë prej 60-70 hapash në minutë është 0,14 kcal për kilogram peshë. Kur zbret, numri i kalorive të djegura zvogëlohet ndjeshëm. Metoda të ndryshme të ngjitjes dhe zbritjes arrijnë qëllime të ndryshme. Ecja lart e poshtë me një ritëm të përshpejtuar është më e mira për të humbur peshë. Me një ritëm të qetë do të forconi muskujt e këmbëve dhe të pasmeve.

4. Ecja nordike me shtylla. Ky lloj nuk ka kundërindikacione dhe është i përshtatshëm për njerëzit e çdo moshe. Kur ecni me shtylla, përfshihen deri në 90% të muskujve të trupit. Prandaj, kaloritë digjen më shpejt në krahasim me një shëtitje të rregullt. Mund të digjni deri në 400 kalori në një orë stërvitje.

Le të kujtojmë teknikën e ecjes nordike:>

Këmba ndryshon pozicionin e saj nga thembra në gishtin e këmbës gjatë ecjes;
njëra krah është shtrirë përpara dhe pak e përkulur në bërryl; -
dora e dytë ndodhet në nivelin e ijeve dhe arrin prapa;
Ne përsërisim pozicionet, duke ndryshuar pozicionin e krahëve dhe këmbëve.

Ju mund të rrisni konsumin e kalorive me 10-15% duke përdorur një sistem intervali - duke alternuar midis ecjes me një ritëm të shpejtë dhe ecjes me një ritëm të moderuar. Ideja është që fillimisht të ecni me një ritëm të shpejtë me një shpejtësi 6-8 km/h, më pas të kaloni në ecje me një ritëm të qetë me një shpejtësi prej 4-5 km/h. Kohëzgjatja e çdo intervali zgjidhet individualisht, për shembull, 1 minutë me ritëm të shpejtë dhe 2-3 minuta me ritëm të qetë. Ky sistem intervali jo vetëm që rrit shpenzimin e kalorive gjatë ecjes, por gjithashtu nxit djegien e yndyrës gjatë gjithë ditës, gjë që kontribuon në humbjen më të shpejtë të peshës.

6. Ecja përpjetë ose tatëpjetë në një rutine. Ju mund të rrisni shpenzimin tuaj të kalorive duke ecur në terrene të ashpër. Kushtet e ngjashme mund të krijohen në një rutine duke rritur pjerrësinë. Ecja përpjetë kombinon dy lloje ushtrimesh - kardio dhe forcë, kështu që është efektive jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për forcimin e muskujve të këmbëve dhe të pasmeve.

7. Ecja në vend. Nëse nuk keni mundësinë ose dëshirën për të dalë jashtë, mund të ecni në shtëpi. Efektiviteti i një trajnimi të tillë është në mënyrë disproporcionale më i ulët, por është më mirë sesa të shtriheni në divan. Ecja në vend përfshin lëvizjen e ijeve me lartësi të ndryshme të gjurit, por pa lëvizur horizontalisht. Meqenëse konsumi i kalorive është relativisht i vogël, këshillohet të lëvizni në mënyrë aktive krahët gjatë ecjes së tillë.

Ecja për humbje peshe: rishikime dhe rezultate

Vlen të kuptohet se trajnimi një herë nuk do të sjellë rezultate. Siç tregojnë rishikimet, ata që ecin çdo ditë humbasin mesatarisht 5 kg në muaj.

Nëse rregulloni dietën tuaj dhe ecni çdo ditë, mund të humbni 2 kg në javë, gjë që do t'ju lejojë të humbni deri në 8 kg në një muaj!

Për shumë njerëz, ecja është një mënyrë për të zgjidhur shumë probleme. Së pari, nuk keni nevojë të shkoni në palestër, së dyti, nuk keni nevojë të blini veshje sportive dhe së treti, mund të kombinoni stërvitjen me një shëtitje me miqtë ose pazarin. Thjesht duhet të lëvizni më shumë, sepse çdo aktivitet është më i mirë se mosveprimi.

Që në fëmijërinë e hershme ne jemi mësuar se duhet të ecim shumë. Ecja është mjeti më universal i aktivitetit fizik në trup. Praktikisht nuk ka kundërindikacione; nuk kërkon veshje ose pajisje speciale.

Mund të ecni në çdo moshë. Ky aktivitet mund të kombinohet me sukses me punën duke lënë 1-2 ndalesa më herët se ç'duhet. Nëse jeni një nënë e re, atëherë nuk ka fare probleme, merrni një karrocë me fëmijën tuaj dhe shkoni për një shëtitje të qetë në parkun më të afërt. Dhe fëmija po ecën, dhe ju po relaksoheni! Shumë nëna me karroca thjesht ulen në një stol, megjithëse ecja është shumë më e shëndetshme për trupin dhe më interesante për veten. Nëse je i vendosur të bësh diçka aq të thjeshtë sa ecja, nuk mund të bësh pa numëruar hapat. Për këtë qëllim ekzistojnë pajisje speciale të quajtura pedometra. Ato ju lejojnë të llogarisni numrin e hapave. Nëse e bëni këtë çdo ditë, mund të rrisni gradualisht numrin e hapave dhe, në përputhje me rrethanat, të përmirësoni rezultatin për të cilin po përpiqeni. Nëse nuk është e mundur të blini këtë pajisje, përqendrohuni te trupi juaj, ndjenja e tensionit në këmbë dhe gradualisht rrisni kohën dhe ritmin e ecjes.

Llojet e ecjes

Ka disa lloje të ecjes.

• Wellness
• skandinave
• Energjisë
• Sportive
• Për humbje peshe

Ecje shëndetësore të arritshme për të gjithë. Në varësi të ritmit mund të jetë i ngadaltë, mesatar, i shpejtë dhe shumë i shpejtë. Nuk përfshin përdorimin e pajisjeve speciale.

Ecje nordike përfshin përdorimin e shtyllave speciale, të cilat mund të blihen në një dyqan sportiv me një çmim prej 1000 deri në 2000 rubla për copë. Ka edhe opsione më të shtrenjta. Shtyllat janë shumë të qëndrueshme, por të lehta. Ky është një sport më pak traumatik që ju lejon të shmangni lëndimet e padëshiruara. Shtyllat marrin deri në 1/3 e ngarkesës që bie mbi krahët dhe kurrizin gjatë ecjes normale. Ky lloj ecjeje është bërë shumë i popullarizuar kohët e fundit. Nuk ka kundërindikacione, duke shpërndarë në mënyrë të barabartë ngarkesën në të gjitha pjesët e trupit. Në të njëjtën kohë, shtylla kurrizore drejtohet, nuk mbingarkohet dhe mbetet në gjendje të mirë. Shtyllat ju lejojnë të rritni gjatësinë e hapit tuaj dhe të transferoni një pjesë të ngarkesës në brezin e sipërm të shpatullave. Kur ecni në këtë mënyrë, së pari shkelni në thembër, pastaj në gishtin e këmbës. Trupi përkulet pak përpara.

Gjatë ecjes me fuqi krahët marrin pjesë shumë aktive së bashku me trupin, duke aktivizuar të gjithë trupin. Në të njëjtën kohë, funksionimi i organeve hematopoietike përmirësohet, energjia rrjedh në të gjithë trupin dhe harxhohet më shumë energji. Kjo ecje është e ngjashme me vrapimin. Në këtë rast mund të përdoren edhe shtylla speciale, por jo të njëjtat që përdoren për ecjen nordike.

Gara në këmbë – lëvizje të shpejta me një shpejtësi 2-3 herë më të madhe se ecja e shëndetshme. Në këtë rast përdoren edhe krahët, hapat ndërmerren më shpesh dhe më gjatë se zakonisht. Parimi kryesor i ecjes së tillë është që njëra këmbë të jetë në ajër gjatë gjithë kohës - e djathta, pastaj e majta. Të dyja këmbët nuk duhet të jenë në tokë në të njëjtën kohë. Njëra këmbë mbahet drejt derisa pesha të bartet në të. Në të njëjtën kohë, personi punon me duar dhe tund legenin e tij. Ky lloj ecjeje është një sport olimpik. I vetmi kufizim janë këmbët e sheshta; me të, ngarkesa nuk do të mund të rishpërndahet siç duhet dhe mund të lëndoheni.

Ecja për humbje peshe - Kjo është ecja me një ritëm të shpejtë. Për të humbur peshë, duhet të lëvizni mjaft shpejt dhe në distanca të gjata. Por ritmi duhet të jetë i shpejtë, jo i ngadaltë. Përndryshe, thjesht do të ecni, dhe kjo nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshën e tepërt.

Kur përpiqeni të humbni peshë duke ecur, shpejtësia mesatare e ecjes suaj duhet të jetë rreth 6 km/h. Kohëzgjatja e ecjes është të paktën 30 minuta. Sa më gjatë të ecni, aq më shpejt mund të humbni peshë. Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj të tensionuar. Ju duhet të jeni në djersë, atëherë mund të arrini rezultatin e dëshiruar. Në të njëjtën kohë, është e dobishme jo vetëm të ecni, por edhe të bëni aktivitet fizik. Dhe sigurisht, askush nuk e ka anuluar ushqimin e duhur.

Përfitimet e ecjes për trupin

Ecja është e dobishme për trupin në shumë mënyra, ajo rinovon, parandalon shfaqjen e sëmundjeve kronike të lidhura me moshën, normalizon presionin e gjakut, mobilizon forcën, ndihmon në mbajtjen e forcës dhe mendimeve tuaja në formë të mirë dhe ju ndihmon të humbni peshën e tepërt.

Ecja ndihmon për të aktivizuar të gjithë trupin në tërësi. Edhe me një ritëm mesatar, trupi do të përjetojë përfitime të pakrahasueshme. Si ndikon ecja në shëndetin tuaj, shikoni videon më poshtë.

Efekti i ecjes në shtyllën kurrizore

Para së gjithash, ecja i bën mirë shtyllës kurrizore, duke e forcuar atë dhe duke masazhuar vertebrat, të cilat gjatë ecjes forcohen dhe zënë vendin e tyre. Gjaku fillon të furnizohet edhe në vende të vështira për t'u arritur, lëkundjet e rruazave krijon një efekt masazhi.

Ecja ngop të gjitha organet me oksigjen dhe largon mbetjet dhe toksinat nga trupi. Aktivizohet puna e zemrës, ulet niveli i kolesterolit në trup dhe ulet presioni i gjakut.

Ecja është e arritshme për absolutisht të gjithë; nuk kërkon kosto shtesë në formën e një kostumi ose pajisjeje. Ecja stërvit muskujt e këmbëve, duke parandaluar osteoporozën, stërvit frymëmarrjen, muskujt e zemrës dhe gjaku fillon të pompojë me forcë më të madhe. Ky lloj ushtrimi ju lejon të hiqni qafe gulçimin.

Gjysmë ore ecje mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të forcojë kockat dhe muskujt, të përmirësojë mirëqenien tuaj dhe të rrisë rezistencën tuaj ndaj stresit.

Dëmi dhe kundërindikacionet

Ecja mund të shkaktojë dëm vetëm nëse neglizhoni rregullat e sigurisë: vishni këpucë ose rroba të pakëndshme, mos hiqni bizhuteritë ose rritni ritmin shumë shpejt. Është gjithashtu e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Frymëmarrja jo e duhur gjatë ecjes mund të shkaktojë më shumë dëm sesa dobi. Kur ecni shpejt, ekziston rreziku i dëmtimit të nyjeve të gjurit, ndaj kushtojini vëmendje gjendjes së gjunjëve. Nëse fillojnë t'ju lëndojnë, është më mirë të shtyni mësimet për një kohë dhe të konsultoheni me një specialist.

Ka shumë pak kundërindikacione për këtë sport. Le t'i rendisim ato:

• Infeksionet virale
• Operacionet e fundit
• Sëmundjet kronike në formë akute
• Tensioni i lartë i gjakut
• Këmbët e sheshta
• Lëndimet e duarve dhe të kyçeve
• Devijimet në zhvillimin e sistemit musculoskeletal
• Sëmundjet e zemrës

Në të gjitha këto raste, duhet të konsultoheni me mjekun për mundësinë e ecjes me ritëm të qetë për distanca të shkurtra. Nëse keni këmbë të sheshta, ngarkesa gjatë ecjes shpërndahet gabimisht dhe mund të dëmtoni edhe më shumë gjendjen tuaj.

Çfarë ju nevojitet për të ecur

Para se të ecni dhe më pas, duhet të pini një gotë ujë për të rimbushur humbjen e lëngjeve. Për një shëtitje, mund të merrni me vete një shishe me ujë të ngrohtë dhe jo të nxehtë dhe të pini gjatë pushimeve. Veshja duhet të jetë e rehatshme dhe të mos kufizojë lëvizjen. Një tuta dhe atlete janë më të mirat për këtë. Këpucët me taka duhet të përjashtohen. Ju mund ta merrni lojtarin tuaj për një shëtitje, duke kombinuar biznesin me kënaqësinë. Pas mësimit, kur të ktheheni në shtëpi, mund të hani një meze të lehtë, por mos e teproni. Kur futeni në brazdë dhe ushtrimet bëhen zakon për ju, ritmi mund të rritet. Është e dobishme të kombinoni ecjen me ushtrimet e mëngjesit.

Norma e hapave në ditë

Besohet se për t'u ndjerë mirë, duhet të bëni të paktën 10,000 hapa në ditë - që është 6-8 km, në varësi të gjatësisë së hapit. Është vlerësuar se një person mesatarisht bën rreth 3000 hapa në ditë, duke përfshirë ecjen në punë dhe nëpër shtëpi. Prandaj, për të fituar numrin e kërkuar të hapave, duhet të përpiqeni shumë dhe të kaloni një orë shtesë duke ecur në ditë.

Vërtetë, shumë ekspertë besojnë se këtu merren parasysh vetëm hapat "të pastër", d.m.th. shëtitjet nëpër shtëpi apo kryerja e punëve nuk kanë asnjë lidhje me të. Nëse jashtë është ftohtë ose bie shi, një rutine mund të zëvendësojë ecjen. Ju jo vetëm që mund të vraponi mbi të, por edhe të ecni me një ritëm të shpejtë. Është e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen dhe gjendjen tuaj dhe të mos harroni kilometrazhin.

Kur, sa dhe në cilën moshë mund të ecni?

Ecja është i vetmi lloj ushtrimi që rekomandohet në çdo moshë dhe në çdo mot. Gjëja kryesore këtu është të mos e teproni. Edhe njerëzit shumë të rëndë mund të ecin.

Koha optimale për të ecur është mëngjesi, sepse... trupi do të jetë në gjendje të zgjohet më mirë, do të fillojnë proceset metabolike, trupi do të fillojë të shpërbëjë yndyrnat pas një agjërimi gjatë natës, duke ju ndihmuar të humbni peshë. Kjo shëtitje mund të bëhet në mbrëmje, por jo vetëm para gjumit.

Nëse sapo keni filluar të praktikoni ecjen, atëherë nuk keni nevojë të ndiqni rezultatet menjëherë. Në fillim është më mirë të ecni me ritëm të ngadaltë, duke rritur gradualisht kohën e stërvitjes dhe më pas të rrisni ritmin e ecjes. Duhet të filloni të ecni me shëtitje të shkurtra, duke e rritur kohën e ushtrimeve në 1 orë.

Kur ecni, duhet të mbani shpinën drejt, shpatullat mbrapa dhe anash, nuk mund të përkuleni. Gjithashtu nuk duhet të harrojmë frymëmarrjen e duhur: thithni përmes hundës, nxirrni vetëm përmes gojës. Është më mirë të merrni frymë në proporcion me hapat tuaj. Kur ecni, është më mirë të heshtni për të mos humbur frymën.

Në fillim dhe në fund të stërvitjes, ritmi duhet të jetë i qetë. Pas 5-10 minutash, nëse ndiheni mirë, ritmi mund të rritet.

Të moshuarit mund dhe duhet gjithashtu të praktikojnë ecjen, duke kontrolluar frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës. Nëse ju mungon fryma, thjesht ngadalësoni ritmin tuaj të ecjes. Kur frymëmarrja normalizohet, ritmi mund të rritet përsëri. Për të moshuarit, koha e ecjes nuk duhet të kalojë 1 orë nëse janë në gjendje të mirë shëndetësore. Është më mirë që të moshuarit të ecin në tokë të sheshtë; ata duhet të fillojnë me një ritëm prej 70 hapash në minutë; pas 2 javësh, ritmi duhet të rritet në 110 hapa në minutë. Është e dobishme për të moshuarit të bëjnë një shëtitje në mbrëmje për të lehtësuar lodhjen e ditës.

Mund të themi se ecja është e endur thellë në thelbin dhe modelin tonë të aktivitetit, i cili është shkruar në gjenet tona për mijëra mijëvjeçarë. Ne ecim më shumë se çdo specie tjetër. Edhe makinat nuk mund të krahasohen me ne. Në këtë kontekst, nuk është e vështirë të kuptojmë pse ecja është e mirë për ne.

Hipokrati, një mjek grek që është quajtur babai i mjekësisë moderne, daton në shekullin e 5-të para Krishtit. e. tha: "Ecja është ilaçi më i mirë për një person" - dhe është ende e rëndësishme.

Edhe pse Hipokrati bëri shpalljen e tij për ecjen për shëndetin më shumë se 2400 vjet më parë, shumë studime shkencore tani vërtetojnë se ecja në të vërtetë ka përfitime.

Cilat janë përfitimet e ecjes?

1) Ecja promovon shëndetin e përgjithshëm

Një analizë e studimeve të shumta që përfshinte gjithsej 459,833 pjesëmarrës zbuloi se akti i thjeshtë i ecjes ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 31% dhe rrezikun e vdekjes me 32%.

Përfitimet janë të qarta edhe për njerëzit që ecin vetëm 8 km në javë dhe për ata që ecin me një ritëm të qetë prej 3 km në orë. Por njerëzit që panë mbrojtjen më të madhe nga sëmundjet ishin ata që ecnin distanca të gjata me ritëm të shpejtë.

Ecja forcon kockat, përmirëson ekuilibrin, rregullon presionin e gjakut, ul kolesterolin, tonifikon muskujt dhe përmirëson gjumin. Ecja zvogëlon rrezikun e kancerit të gjirit, trajton dhimbjet kronike të mesit dhe mund të parandalojë zhvillimin e diabetit të tipit 2.

2) Ecja është gjithashtu një sport

Ecja ka një ndikim të ulët në arritjen e një niveli të moderuar të aktivitetit fizik. Çdo hap që bëni çliron energji, rrit hormonet dhe ju bën të ndiheni mirë përmes veprimit të kimikateve të trurit. Rrahjet e zemrës rriten nga rreth 70 rrahje në 100 - 150 rrahje në minutë.

Kjo pompon më shumë gjak dhe oksigjen në muskuj. Kur ecni, filloni të digjni 5 kalori në minutë (në krahasim me një kalori në minutë kur jeni ulur), dhe këto kalori vazhdojnë të digjen deri në një orë pas ecjes, edhe kur jeni duke pushuar.

Shumica e të rriturve fitojnë rreth 1 kg peshë në vit deri në moshën 20 vjeç. Për të studiuar efektin e ecjes në shtimin në peshë të lidhur me moshën, u krye një studim në vitin 2009. Pas gjurmimit të 4,995 burrave dhe grave për 15 vjet, u zbulua se alpinistët fituan shumë pak peshë në krahasim me pjesëmarrësit e tjerë.

Numri i kalorive të djegura varet nga pesha e personit. Sa më shumë peshë, aq më shumë digjet për kilometër. Për shembull, një person 72 kg do të djegë rreth 105 kalori në 1.5 km, dhe një person 100 kg do të djegë rreth 135 kalori në 1.5 km.

3) Ecja zgjat rininë

Plakja dhe inflamacioni janë të ndërthurura ngushtë dhe shumë shkencëtarë besojnë se ne mund ta ngadalësojmë paksa, apo edhe ta ndalojmë procesin e plakjes (dhe sëmundjet e lidhura me moshën).

Çdo aktivitet që rrit rrahjet e zemrës suaj dhe redukton inflamacionin që lidhet me plakjen.

Një studim i burrave dhe grave të moshës së mesme mbi 10 vjeç zbuloi se ata që bënin të paktën 20 minuta stërvitje të moderuar çdo ditë (ose 2.5 orë në javë) kishin nivele më të ulëta të proteinave në trupin e tyre që shkaktojnë inflamacion, krahasuar me ata që rrallë. ecin.

Prandaj, ecja mund të zgjasë jetëgjatësinë tonë. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, çdo orë ecje e shpejtë shton dy orë në jetëgjatësinë tonë.

4) Ecja ju ngre humorin

Sipas një studimi të botuar në 2015-ën, ecja 30 minuta çdo ditë ka përfitime të shumta për ngritjen e humorit, rritjen e energjisë, reduktimin e stresit dhe përmirësimin e vetëbesimit. Përveç kësaj, shëtitjet e përditshme kanë funksionin e dyfishtë të lehtësimit të humorit të ulët dhe parandalimit të rikthimit të simptomave depresive.

Ndërsa nuk është plotësisht e qartë pse aktiviteti fizik ka një ndikim kaq pozitiv në mirëqenien emocionale, ne e dimë se nxitimi i adrenalinës në gjak çliron neurotransmetues dhe endorfinë që na bëjnë të ndihemi më mirë.

Ne kemi mundësinë për të komunikuar lehtësisht me njerëzit e tjerë, ne mund të heqim mendjen nga problemet tona, të fitojmë besim dhe një ndjenjë të arritjes. Ecja në natyrë dhe jo në qytet ofron një nxitje edhe më të madhe të humorit.

5) Ecja është gjithashtu e mirë për funksionin e trurit

Nëse dëshironi të përmirësoni aftësitë tuaja mendore, atëherë ecja çdo ditë mund ta realizojë këtë arritje. Më mirë se stërvitja me rezistencë dhe ngritja e peshave, ecja rrit madhësinë e hipokampusit, pjesës së trurit që ndikon në kujtesën dhe të mësuarit.

Përmirëson strukturën dhe funksionin e trurit, duke forcuar lidhjet midis rrjeteve nervore që ndikojnë në planifikimin, strategjinë dhe kryerjen e shumë detyrave.

Ecja jo vetëm që përfiton nga lloji analitik i hemisferës së majtë të trurit, por gjithashtu ofron një avantazh për detyrat krijuese. Pavarësisht nëse ecni brenda apo jashtë, do të keni 60% më shumë ide sesa ata që rrinë ulur.

6) Ecja është praktikisht falas

Përveç vullnetit dhe një palë këpucë të mira vrapimi, ecja çdo ditë nuk do t'ju kushtojë shumë gjëra apo para. Nuk ka nevojë të blini pajisje speciale ose anëtarësim në palestër. Në fakt, të hyni në disa minuta ecje rutinë mund t'ju kursejë para për recetat e shtrenjta dhe vizitat e mjekut.

Si ta detyroni veten të ecni çdo ditë?

Tani që kemi kuptuar përfitimet e ecjes, lind pyetja: sa kohë duhet të ecni?

Është e rëndësishme të theksohet se 10,000 hapa në ditë (ekuivalente me rreth 5 milje) nuk është një numër magjik, dhe shumica e avokatëve të shëndetit besojnë se çdo sasi e aktivitetit fizik përtej aktivitetit tuaj normal është më mirë se asgjë.

Prandaj, ky numër i rrumbullakët nuk është absolut dhe i ngurtë. Nëse bëni 8000 hapa në ditë, shkëlqyeshëm! Nëse mund të ecësh 18,000 hapa - edhe më mirë!

1) Investoni në një hapamatës

Hapi i parë në gjurmimin e lëvizjeve tuaja të përditshme është të investoni në një hapamatës me cilësi të mirë ose gjurmues aktiviteti. Vishni atë për disa ditë për të vlerësuar se sa hapa bëni. Pasi të keni vendosur një qëllim, një hapamatës mund të jetë një motivues i shkëlqyeshëm, duke ju dhënë lexime të sakta dhe duke ju shtyrë të bëni hapat shtesë.

2) Vendosni qëllime realiste

Një i rritur mesatar ecën 5117 hapa në ditë, gjë që karakterizohet si një mënyrë jetese e ulur. Rritni numrin e hapave gradualisht dhe mos u dekurajoni. Në fillim, 500 hapa të tjerë çdo javë. Nëse filloni të ecni me 5,000 hapa në ditë, duke shtuar deri në 500 çdo javë, nuk do të kalojë shumë kohë para se të arrini plot 10,000 hapa në 10 javë.

3) Duhet të ecni siç duhet!

Pavarësisht nga mosha juaj, ecja është forma më e sigurt e aktivitetit fizik dhe ende ka një rrezik shumë të ulët të lëndimit. Prandaj, duhet të jeni disi të kujdesshëm.

Këtu janë disa këshilla:

• Mbajeni kokën të shikojë përpara me mjekrën tuaj paralel me tokën.
• Shtrëngoni butësisht muskujt e barkut në të njëjtën kohë kur bëni çdo hap.
• Lëvizni krahët lirisht, duke mbajtur bërrylat pak të përkulur.
• Mbani një qëndrim të drejtë me shpinën drejt, por jo të përkulur përpara ose të anuar prapa.
• Rrotulloni këmbën nga thembra te këmbët.
• Mundohuni të relaksoni shpatullat dhe qafën.

4) Ndani ecjen tuaj në disa periudha gjatë ditës.

Pra, 10,000 hapa janë rreth 8 km, dhe në përgjithësi ju mund të ecni 1.5 km në rreth 20 minuta, që do të thotë se ju duhet të ecni për rreth 1 orë e 40 minuta. Një shëtitje mjaft e gjatë në të njëjtën kohë. Por mund ta ndani në copa 20-30 minuta.

Për shembull, ecni në punë, bëni një shëtitje gjatë pushimit të drekës dhe pas drekës.

5) Si të përfitoni më shumë nga ecja?

Këtu janë disa ide për t'i bërë shëtitjet tuaja më efektive:

• Gjithmonë merrni shkallët në vend të ashensorit.
• Mbani çantat në duar të ndryshme, por mos i ngarkoni shumë, është më mirë të bëni disa kalime.
• Bëni një shëtitje në një park larg vendit ku jetoni.
• Pse të mos ecni përreth ndërsa mendoni dhe zgjidhni një problem?
• Kur shikoni televizor, hiqni bateritë nga telekomanda në mënyrë që të mund të ngriheni në këmbë dhe të ndryshoni manualisht kanalet.
• Kur të shkoni në shtëpi, zbrisni nga autobusi një ndalesë më herët.
• Ecni nëpër shtëpi ndërsa jeni në telefon.

6) Bëni një shëtitje me një shok

Ecja me një mik apo shoqërues qeni do të japë inkurajim dhe motivim, i cili patjetër do t'ju ndihmojë të punoni drejt 10,000 hapave. Do të lidheni me të dashurin tuaj, ndoshta do t'i shtoni pak konkurrencë miqësore shëtitjeve tuaja të përditshme dhe shumë më tepër argëtim.

7) Shëtitje në shkretëtirë

Ecja në të njëjtën rrugë është shumë e mërzitshme. Shtoni një aventurë të vogël dhe ndryshoni gjërat me ecjen në garë. Kërkoni vende të reja, eksploroni ato si në oborrin tuaj të shtëpisë.

8) Mos e teproni

Pini ujë. Blini këpucë të rehatshme me thembra fleksibël dhe vishni gjithmonë veshje të ndritshme ose reflektuese nëse ju pëlqen të ecni gjatë natës.

Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht të forconi ecjet tuaja në mot të ftohtë dhe me shi. Provoni të bëni disa xhiro rreth qendrës tregtare.

9) Sfidoni veten!

Pasi të mësoheni me një rutinë të përditshme ecjeje, do të zbuloni se nuk është aq e vështirë sa ka qenë. Mund ta rrisni ngarkesën gradualisht: ecni në terren kodrinor, rrisni shpejtësinë, ecni në rërë ose borë.

10) Inkurajoni veten

Ndërsa ecja është teorikisht një shpërblim në vetvete, ajo nuk dëmton kurrë. Shkoni përpara dhe argëtohuni: shikoni një film, pini një gotë verë të mirë, bëni një banjë me kripë ose thjesht flini.

Duket se përfitimet e ecjes janë shpjeguar prej kohësh nga mjekët, dhe ajo vetë rekomandohet nga trajnerët. Megjithatë, shumica e njerëzve ende kërkojnë një minibus kur shkojnë në dyqan. Disa madje shkojnë në tezgë për të blerë cigare me makinë. Dhe të gjithë ankohen për një "bark birre", probleme me zemrën dhe dobësi në këmbë nëse duhet të qëndrojnë në radhë.

Ne humbim peshë pa probleme

Në listën e përfitimeve të ecjes, artikulli më tërheqës për shumë do të jetë heqja e peshës së tepërt. Njerëzit zakonisht fillojnë të mendojnë për shëndetin kur fillojnë problemet me të, por shqetësohen për atraktivitetin pothuajse që nga momenti kur fillojnë ta humbasin atë. Dhe kjo është edhe mirë: duke filluar të ecë për të humbur peshë, një person do të përmirësojë edhe shëndetin e tij.

Studiuesit kanë zbuluar se përfitimet e ecjes për t'u dobësuar janë shumë më të larta se vizitat e rregullta në palestër. Ecja është më efektive se dieta dhe jep rezultate më të qëndrueshme, përveç nëse, sigurisht, shoqërohet me grykësi. Kur ecni, ju djegni aq yndyrë në gjysmë ore sa shpenzoni në palestër në një orë. Dhe në të njëjtën kohë, nuk duhet të paguani për një trajnim të tillë. Përveç kësaj, ngarkesat gjatë ecjes janë të natyrshme dhe të shpërndara në mënyrë të barabartë. Ju nuk jeni në rrezik të dhimbjes ose mbingarkesës së grupeve individuale të muskujve. Dhe një bonus shtesë është përmirësimi i qëndrimit nëse në fillim e stërvitni veten të ecni me shpatullat e kthyera. Nga rruga, kjo nuk është e vështirë për t'u bërë: thjesht vishni një çantë shpine të ngarkuar pak në të dy rripat.

Le t'i themi jo pleqërisë

Përfitimet e padyshimta të ecjes vërehen edhe për ata që duan të vonojnë sa më shumë që të jetë e mundur fillimin e sëmundjes pleqërie. Shkaku më i zakonshëm i vdekshmërisë së lidhur me moshën janë goditjet në tru dhe sulmet në zemër. Dhe ato shkaktohen nga dobësia e enëve të gjakut dhe e muskujve të zemrës. Për t'i forcuar ato, ngarkesat statike - ngritja e peshave, ushtrimet në makineri ushtrimore etj. - nuk janë shumë të përshtatshme. Por ajri i pastër, lëvizjet ritmike dhe uniformiteti i ngarkesës e përballojnë detyrën në mënyrë të përsosur. Presioni stabilizohet - enët ndalojnë së përjetuari stres të tepruar. Zemra kap ritmin e dëshiruar dhe nuk mbingarkohet, duke forcuar njëkohësisht.

Ne luftojmë apatinë dhe depresionin

Një arsye tjetër për plakjen e shpejtë është stresi, pa të cilin jeta jonë nuk mund të bëjë, edhe nëse shmangim me kujdes përshtypjet dhe ndjesitë e pakëndshme. Një përfitim tjetër i ecjes është se ajo shpejt dhe pa mjekim eliminon pasojat e shokut nervor.

Mjekët evropianë kryen një studim në shkallë të gjerë për grupmoshën nga 40 deri në 65 vjeç. Ai u krye për shumë vite dhe dha rezultate mahnitëse: rreziku i sëmundjeve të zemrës bie pothuajse përgjysmë nëse njerëzit thjesht ecin me një ritëm të shpejtë për rreth tre orë çdo ditë. Përveç kësaj, demenca senile, ateroskleroza dhe sëmundje të tjera që janë të zakonshme në moshën e tyre nuk u vërejtën tek ata që donin të ecnin.

Ne parandalojmë sëmundjet e rrezikshme

Lista e përfitimeve të ecjes është e gjatë dhe bindëse. Pikat e tij më bindëse janë:

1. Ulja e kolesterolit "të keq" në gjak në mënyrë natyrale në minimum. Kjo nënkupton parandalimin e shfaqjes së sëmundjeve që lidhen me të.
2. Mundësia e diabetit zvogëlohet me të paktën një të tretën.
3. Tek gratë, rreziku për t'u prekur nga tumori i gjirit zvogëlohet dukshëm, tek burrat - kanceri i prostatës dhe tek të dy - kanceri i zorrëve.
4. Pa ndërhyrje mjekësore (përfshirë medikamente), funksionimi i traktit gastrointestinal normalizohet.
5. Rreziku i zhvillimit të glaukomës bie pothuajse në zero.
6. Forcimi i skeletit dhe kyçeve parandalon zhvillimin e osteoporozës, artritit dhe reumatizmit.
7. Imuniteti po rritet në mënyrë eksponenciale: "shëtitësit" nuk e kapin virusin edhe në mes të epidemive.

Megjithatë, për të arritur rezultate të tilla, kërkohet ecje e përditshme. Përfitimet e shëtitjeve një herë janë shumë më të ulëta.

Sa kohë ju duhet të ecni?

Personi mesatar që del nga shtëpia vetëm për të marrë autobusin për në punë dhe tramvajin për në dyqan bën jo më shumë se 3 mijë hapa në një ditë pune. Kjo është aq e vogël sa pasojat e pakëndshme për trupin mund të konsiderohen të garantuara.

Nëse një person është më i ndërgjegjshëm dhe udhëton për në punë (që ndodhet afër) në këmbë, ai ecën rreth 5 mijë herë. Më mirë - por ende jo mjaftueshëm. Për të mos humbur atë që ju ka dhënë natyra, duhet të bëni të paktën 10 mijë hapa çdo ditë, që do të jetë një distancë prej afërsisht 7.5 km. Me shpejtësi mesatare, ju duhet të udhëtoni për rreth dy orë - dhe shëndeti juaj nuk do t'ju lërë.

Ku dhe si është mënyra më e mirë për të ecur?

Këshillohet që të zgjidhni vendet për ecje me mençuri. Natyrisht, nëse kombinoni ecjen me shkuarjen në punë, nuk do të jeni në gjendje ta rregulloni shumë rrugën tuaj. Sidoqoftë, ecja në kohën tuaj të lirë ju lejon të zgjidhni një trajektore "të dobishme" të lëvizjes. Parqet janë më të përshtatshmet për këto qëllime: ka ajër të pandotur, të pastër, shtigje mjaft të lëmuara që janë mjaft të përshtatshme për ecje, plus të paktën pak natyrë. Nëse nuk ka park afër, zgjidhni një rrugë larg nga arteriet e transportit. Të paktën në oborret e shtëpive.

Përveç kësaj, përfitimet e ecjes vërehen vetëm nëse personi ecën me energji. Kur endeni ngadalë dhe me trishtim, trupi juaj punon në një mënyrë jo ndryshe nga mënyra e pushimit.

Nuk kërkohet pajisje speciale për të ecur. E vetmja gjë që ia vlen t'i kushtohet vëmendje janë këpucët. Flip-flops ose taka është e qartë se nuk janë të përshtatshme për një shëtitje të gjatë dhe të shpejtë.

Vetëm ajër të pastër!

Dua të vërej gjithashtu se ecja në rrugë nuk mund të zëvendësohet në asnjë mënyrë duke përdorur një rutine në një klub sportiv, madje edhe në modalitetin më intensiv. Ju duhet vetëm të ecni jashtë: këtu merrni dozën tuaj të diellit, e cila e detyron trupin tuaj të prodhojë vitaminë D. Pa të, efekti shërues do të jetë shumë më i ulët, megjithëse efekti i humbjes së peshës do të mbetet në të njëjtin nivel. Dhe nuk ka nevojë të justifikoni me retë. Edhe në një ditë me re, rrezet e diellit janë të mjaftueshme për të nxitur prodhimin e vitaminave të vlefshme në sasinë e nevojshme.

Si ta stërvitni veten për të ecur?

Përtacia, thonë ata, është motori i përparimit. Por është gjithashtu një pengesë për ruajtjen e gjendjes fizike. Ju nuk dëshironi të bëni lëvizje të panevojshme dhe personi fillon të justifikojë veten nga mungesa e kohës ose rrethana të tjera objektive. Megjithatë, ju mund ta detyroni veten pa vëmendje të filloni të ecni. Metodat janë të thjeshta dhe të realizueshme.

1. Nëse zyra juaj është dy ndalesa nga shtëpia, ecni për në punë dhe nga puna. Nëse nuk mund të bëni pa një udhëtim me transport, zbrisni një ndalesë më herët kur udhëtoni me metro dhe dy ndalesa më herët nëse udhëtoni me minibus, tramvaj ose trolejbus.
2. Mos merrni "frenat" me vete në punë, bëni një shëtitje në një kafene për drekë. Dhe jo më e afërta.
3. Harrojeni ashensorin. Edhe nëse jetoni në katin e 20-të, ecni. Për të filluar, thjesht zbritni poshtë dhe përfundimisht kthehuni në shtëpi përgjatë shkallëve. Përveç humbjes së peshës, përmirësimit të shëndetit dhe zhvillimit të “frymëmarrjes”, deri në verë do të fitoni edhe të pasmet elastike, me të cilat nuk do të keni turp të shfaqeni në plazh as me rroba banje me tanga.

Duke vlerësuar të gjitha përfitimet e ecjes, çdo person duhet të bëjë përpjekjen e parë dhe ta ruajë atë gjatë gjithë jetës së tij. Përveç nëse, sigurisht, ai dëshiron t'i kujtojë vetes një rrënim në pleqërinë e hershme dhe të pendohet për mundësitë e humbura. Në fund të fundit, është thjesht kënaqësi të ecësh. Nëse nuk mund të ecni pa qëllim, sfidoni veten të ecni në plazh, një muze ose kafenenë tuaj të preferuar. Ose gjeni një person me të njëjtin mendim për të biseduar gjatë ecjes. Ose merrni vetes një qen.

Vuani nga dhimbje kyçesh, probleme me zemrën, stres, depresion apo obezitet? Sepse sipas Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise, ecja ndihmon në uljen e rrezikut të të gjitha sëmundjeve kronike. Në fakt, shumica e profesionistëve të shëndetit do të zgjedhin një ecje të shpejtë mbi një vrap, pasi është një ushtrim me stres të ulët që është i butë për zemrën dhe nyjet. Lexoni më tej dhe do të mësoni 20 veti se si ecja ndikon në shëndetin tuaj nëse e bëni atë çdo ditë - dhe vazhdoni, pavarësisht nëse jeni 8 apo 80!

Cilat janë përfitimet shëndetësore të ecjes së përditshme?

1) 45 minuta ecje mund të ndihmojë në forcimin dhe tonifikimin e muskujve të këmbës dhe shpinës dhe parandalimin e humbjes së muskujve 2) 30 minuta ecje ditore mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të përmirësoni metabolizmin tuaj dhe të fitoni masë të dobët muskulore 3) 30 minuta kardio me intervale mund t'ju ndihmojë ul presionin e gjakut dhe ju çliron nga gulçimi

1. Rrit shëndetin e zemrës

Ecja ndihmon në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Shkencëtarët irlandezë raportojnë se ecja është ushtrimi më i mirë për individët e ulur, veçanërisht të rriturit, për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut. Në një studim tjetër të botuar në Journal of the American Geriatrics Society, studiuesit konfirmuan se burrat dhe gratë 65 vjeç e lart që ecnin të paktën 4 orë në javë kishin një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare. Pra, mos harroni të ecni të paktën 4 orë në javë në mënyrë që goditjet në tru dhe problemet e tjera të zemrës t'ju shmangin.

2. Promovon humbjen e peshës

Ecja është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të humbur peshë dhe është aq efektiv sa është e vështirë të imagjinohet. Shkencëtarët amerikanë kryen një eksperiment në të cilin pacientët obezë ecnin me njëri-tjetrin (një koncept i quajtur "autobusi në këmbë") në vendet ku zakonisht merrnin transportin publik në qytet. Pas 8 javësh, u morën matje të peshës dhe u zbulua se më shumë se 50% e pjesëmarrësve kishin humbur mesatarisht 5 kilogramë. Ju gjithashtu mund të mendoni se është një ide e mirë të ecni atje dhe të ktheheni në vend që të hipni në makinë.

3. Rregullon presionin e gjakut

Ecja gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut. Studiuesit nga Universiteti Mjekësor Wakayama, Japoni, kryen një eksperiment që përfshinte individë me hipertension të moderuar në të cilin 83 pacientë bënin 10,000 hapa çdo ditë për 12 javë. Në fund të 12 javëve, ata përjetuan një ulje të ndjeshme të presionit të gjakut, si dhe përmirësim të qëndrueshmërisë. Edhe nëse 10,000 hapa në ditë janë përtej aftësive tuaja, ecja për të paktën 60 minuta çdo ditë sigurisht që do të përfitojë nga presioni i gjakut.

Zbuloni më shumë se si të ulni presionin e gjakut në shtëpi pa përdorur barna farmaceutike.

4. Lufton kancerin

Kanceri ka marrë më shumë se një milion jetë. Një nga shkaqet e kancerit është një mënyrë jetese sedentare dhe këtu mund t'ju ndihmojë ecja. Shkencëtarët kanë zbuluar se duke bërë një shëtitje çdo ditë, ju mund të zvogëloni peshën trupore dhe të hiqni disa kg yndyrë, duke ulur kështu rrezikun e kancerit. Rezulton se nuk ka dyshim nëse ecja është e dobishme për ata që i nënshtrohen trajtimit të kancerit, sepse redukton efektet anësore të kimioterapisë. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e kancerit të gjirit.

5. Përmirëson qarkullimin e gjakut

Besoni apo jo, ecja mund t'ju bëjë më të zgjuar duke i siguruar trurit tuaj sasinë e nevojshme të oksigjenit dhe glukozës, gjë që e ndihmon atë të funksionojë më mirë. Gjithashtu ul nivelet e kolesterolit LDL, i cili bllokon arteriet, duke rritur rrezikun e goditjes në tru. Kështu, qarkullimi i gjakut, funksionimi i trurit dhe qelizave përmirësohen.

6. Redukton rrezikun e diabetit

Një mënyrë jetese e ulur çon në një rritje eksponenciale të një prej sëmundjeve më të zakonshme - diabetit. Për njerëzit me diabet të tipit 2, shkencëtarët rekomandojnë të bëjnë 3000 deri në 7500 hapa në ditë, të qëndrojnë ulur më pak dhe të jenë më aktiv në përgjithësi. Ecja çdo ditë mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të diabetit të tipit 2.

7. Forcon kockat

Me kalimin e moshës, kockat bëhen më të brishta. Megjithatë, ka një lajm të mirë: shëtitjet e përditshme mund t'ju ndihmojnë t'i forconi ato. Ky ushtrim me stres të ulët parandalon humbjen e kockave, duke reduktuar kështu rrezikun e osteoporozës, frakturave dhe lëndimeve. Meqenëse kockat janë themeli i trupit, kockat më të forta dhe më të shëndetshme nënkuptojnë qëndrim të mirë, qëndrueshmëri dhe ekuilibër. Ecja gjithashtu mund të parandalojë artritin dhe të lehtësojë dhimbjet shoqëruese.

8. Forcon muskujt

Me moshën, një person humbet jo vetëm masën kockore, por edhe masën muskulore. Dhe këtu mund t'ju ndihmojë ecja, sepse forcon dhe tonifikon muskujt, si dhe parandalon humbjen e masës muskulore. Ecja e rregullt mund të forcojë muskujt e këmbëve dhe të shpinës.

9. Përmirëson tretjen

Tretja e dobët mund të çojë në shqetësime të zorrëve, fryrje, kapsllëk, diarre dhe madje edhe kancer të zorrës së trashë. Prandaj, është shumë e rëndësishme të mbani në rregull sistemin tuaj të tretjes. Për ta bërë këtë, nuk duhet vetëm të zhvilloni zakone të shëndetshme gastronomike, të pini më shumë ujë, por edhe të ecni rregullisht. Ecja pas ngrënies është e mrekullueshme. Do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe gjithashtu të ndihmoni në tretjen e ushqimit.

10. Forcon imunitetin

Sistemi imunitar i trupit duhet të funksionojë gjithmonë siç duhet për të luftuar infeksionet, sëmundjet dhe vdekjen. Ecja është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar sistemin tuaj imunitar. Ecja për të paktën 30 minuta në ditë mund të ndihmojë në aktivizimin e qelizave imune si qelizat B, qelizat T dhe qelizat vrasëse natyrore. Kjo stimulon prodhimin më të shpejtë të qelizave të bardha të gjakut, gjë që lejon trupin të shërohet më shpejt.

11. Parandalon demencën

Demenca ose çmenduria është një gjendje neurologjike e karakterizuar nga humbja graduale e kujtesës dhe funksioneve njohëse. Me kalimin e kohës, mund t'ju heqë mundësinë për të bërë punët e shtëpisë dhe t'ju bëjë të varur plotësisht nga të tjerët. Ecja me një ritëm të moderuar çdo ditë mund të ndihmojë në parandalimin e demencës, përmirësimin e kujtesës dhe t'i bëjë të rriturit më të sigurt.

12. Rrit kapacitetin e mushkërive

Ecja gjithashtu mund të rrisë kapacitetin e mushkërive. Kur ecni, ju thithni më shumë oksigjen në krahasim me kohën kur jeni në pushim. Ky shkëmbim i shtuar i oksigjenit dhe dioksidit të karbonit mund të ndikojë në kapacitetin e mushkërive, i cili gjithashtu kontribuon në qëndrueshmërinë dhe aftësinë për të ushtruar. Gjëja më e mirë për të gjithë këtë është se ju as nuk duhet të vraponi për ta bërë atë. Gjithçka që duhet të bëni është të ecni me një ritëm mesatar për 60 minuta (me pushime, sigurisht!).

13. Ngadalëson plakjen

Një studim i 17,000 të diplomuarve në Harvard zbuloi se studentët që ecnin për të paktën 30 minuta çdo ditë jetonin më gjatë se ata që ishin ulur. Ecja ndonjëherë shoqërohet me aktivizimin e enzimës telomerazë, e cila është përgjegjëse për ruajtjen e integritetit të ADN-së dhe është një faktor i rëndësishëm në plakjen, por ecja në çdo rast ka një efekt të dobishëm në të gjitha problemet që lidhen me ndryshimet e lidhura me moshën në trup. .

14. Ndihmon në prodhimin e vitaminës D

Ecja në mëngjes është një mundësi e shkëlqyer që trupi të prodhojë vitaminë D. Është shumë e rëndësishme për kocka të forta, parandalon kancerin, sklerozën e shumëfishtë dhe diabetin e tipit 1. Pra, mënyra më e mirë për të rimbushur bateritë tuaja është të dilni dhe të ecni për 10-15 minuta në diellin e mëngjesit pa u shqetësuar se mos dëmtoni trupin tuaj.

Mësoni më shumë se pse nevojitet vitamina D dhe si të merrni mjaftueshëm prej saj.

15. Lehtëson stresin

Ecja mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit duke përmirësuar qarkullimin e gjakut, i cili nga ana tjetër siguron oksigjen dhe lëndë ushqyese për qelizat. Gjithashtu stimulon receptorët në sistemin nervor dhe redukton prodhimin e hormoneve të stresit. Frymëmarrja e rregullt gjatë ecjes do t'ju ndihmojë gjithashtu të përballeni me ankthin.

16. Ju ngre humorin

Disa studime shkencore kanë mbështetur idenë se aktiviteti fizik mund të ndihmojë në parandalimin e depresionit. Ecja rekomandohet shumë nga mjekët dhe psikiatërt si një mënyrë për të përmirësuar disponimin tuaj. Pra, nëse ndiheni të mërzitur ose të trishtuar, bëni një shëtitje, merrni ajër të pastër, kuptoni se sa e dobishme është - dhe do të ndiheni më mirë.

17. Përmirëson kujtesën

Shkencëtarët japonezë kanë zbuluar se ecja ka një efekt të dobishëm në kujtesën e pacientëve të moshuar. Ushtrimi ndihmon në rritjen e madhësisë së hipokampusit, ndërsa një mënyrë jetese e ulur e zvogëlon atë, duke çuar në humbjen e kujtesës. Mundohuni të ecni çdo ditë, kjo do të përmirësojë ndjeshëm kujtesën tuaj.

18. Rrit produktivitetin

Ecja e rregullt gjithashtu mund t'ju bëjë më aktivë dhe energjikë. Kjo, nga ana tjetër, mund të rrisë produktivitetin tuaj. Ecja është e mirë për çdo gjë, qoftë në shkollë, punë, kujtesë, fleksibilitet apo reagim ndaj stimujve të ndryshëm - e gjithë kjo do të ndryshojë për mirë.

19. Jep një shtysë krijuese

Ecja mund t'ju ndihmojë kur ndiheni të mbërthyer në mënyrë krijuese. Ata do të qetësojnë nervat dhe do të relaksojnë trurin tuaj. Kur ecni, nuk jeni nën presion nga afatet ose nevoja për të kënaqur pritshmëritë e dikujt tjetër. Kjo ju ndihmon të filloni të mendoni në mënyrë strategjike dhe të zgjidhni gjithçka. Pra, nëse keni ngecur me ndonjë problem, bëni një shëtitje!

20. Ju ndihmon të krijoni njohje të reja

Ecja mund t'ju ndihmojë të gjeni njohje të reja dhe, ndoshta, miq të rinj që do t'ju frymëzojnë të ecni çdo ditë, sepse do të dëshironi t'i takoni përsëri. Ju gjithashtu mund të shkoni në ngjarje sociale. Në fund të ditës do të ngarkoheni me energji pozitive dhe paqe.

Kjo listë e bën të qartë se ecja është e dobishme dhe mund të përmirësojë shëndetin tuaj në shumë mënyra, por çfarë përgatitjesh duhet të bëni për të filluar të ecni çdo ditë? Le të zbulojmë se çfarë mund të jetë e dobishme për ju.

Çfarë ju nevojitet për të filluar ecjen?

Për të filluar të ecni, ju duhen disa gjëra themelore. Këtu është lista:

• Këpucë për ecje
• Rroba të rehatshme
• Një shishe ujë dhe një bar energjie për shëtitje të gjata
• Nëse vendosni të ecni në zyrë, vishni rroba zyre dhe një palë këpucë të rehatshme që mund t'i ndërroni gjatë punës.
• Mushama
• Motivimi është absolutisht i nevojshëm të paktën në 5 ditët e para.

Më poshtë do të mësoni se si të qëndroni të motivuar për të ecur çdo ditë.

Si të qëndroni të motivuar për të ecur?

• Kërkojini një shoku t'ju bashkohet në aktivitetin tuaj të ri.
• Shëtisni qenin tuaj në mëngjes ose në mbrëmje.
• Bëni një shëtitje me familjen ose miqtë tuaj në mbrëmje ose pas darkës.
• Ecni në dyqanin ose kafenenë më të afërt.
• Mendoni se sa para mund të kurseni duke ecur.
• Përdorni planifikuesin për të përcaktuar rrugën më të mirë të ecjes, matni presionin e zemrës, kaloritë e djegura, përdorni një hapamatës, etj.
• Eksploroni rrugë të ndryshme çdo ditë.
• Bashkohuni me një grup ecjeje.
• Shkoni në shëtitje.
• Shkoni në ngjarje sociale.

Nëse jeni i ri në ecje, do të jetë e vështirë të përshkoni distanca të gjata menjëherë. Prandaj, ndani shëtitjet tuaja në faza. Filloni me 10 minuta çdo ditë. Rriteni gradualisht kohëzgjatjen e tyre në 30 minuta. Më pas mund të ecni për 30 minuta gjatë ditës dhe 30 minuta në mbrëmje. Ju gjithashtu duhet të rrisni gradualisht shpejtësinë tuaj të ecjes. Sapo t'ia dilni mbanë, përpiquni të ecni të paktën 10,000 hapa në ditë. Nëse është e nevojshme, bëni pushime gjatë procesit. Dhe, sigurisht, mos harroni të pini ujë. Këtu do të mësoni se sa ujë duhet të pini çdo ditë për të ruajtur shëndetin.

Tani që e kemi bërë më të lehtë për ju duke ju treguar përfitimet e ecjes çdo ditë dhe të gjitha përfitimet shëndetësore, gjithçka që duhet të bëni është të bëni një shëtitje, të qëndroni të motivuar: vishni këpucë të rehatshme dhe dilni jashtë, do të jetë shumë. më e shëndetshme sesa të ulesh në shtëpi dhe të shikosh TV. Paç fat!

Shëndeti është gjëja më e vlefshme që ka një person. Duhet të kujdeseni gjithmonë për të, pa pritur që të shfaqen problemet. Mënyra më e arritshme për të përmirësuar shëndetin tuaj është ecja. Në këtë artikull do të analizojmë dobinë, llojet dhe parimet e ecjes.

Cilat janë përfitimet e ecjes?

Përfitimet e ecjes vështirë se mund të mbivlerësohen; ato mund të:

• Forconi shëndetin dhe gjendjen e përgjithshme të trupit.

Hulumtimet tregojnë se duke ecur ndihmon në uljen e gjasave të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut me tre herë.

Përveç kësaj, falë një stili jetese aktive, kockat forcohen, presioni i gjakut rregullohet, indet e muskujve tonifikohen dhe modelet e gjumit normalizohen.

Duke ecur për disa orë çdo ditë, ju mund të zvogëloni rrezikun e kancerit në gjëndrat e qumështit dhe të eliminoni dhimbjet në rajonin e mesit, e cila më parë ishte kronike.

• Zëvendësoni pjesërisht sportet dhe ndihmoni në uljen e peshës së tepërt.

Ecja rrit rrahjet e zemrës, gjë që rrit rrjedhjen e gjakut dhe përmirëson furnizimin me oksigjen në muskujt tuaj. Gjatë ecjes, kaloritë digjen 5 herë më shumë sesa kur jeni në pushim.

• Zgjeroni rininë.

Plakja shoqërohet me një nivel të lartë të proteinave të veçanta në trup, të cilat kontribuojnë në zhvillimin e inflamacionit dhe të gjitha llojeve të sëmundjeve "të lidhura me moshën". Duke ecur çdo ditë, ju mund të zvogëloni sasinë e proteinave të tilla dhe të ruani rininë për aq kohë sa të jetë e mundur. Ecja e shpejtë rrit jetëgjatësinë e një personi në një raport 1:2, domethënë duke ecur për 1 orë mund të merrni edhe 2 orë jetë shtesë.

• brohorisni.

Përfitimet e ecjes, qoftë edhe për gjysmë ore, janë efekti i rritjes së vetëbesimit, efekti pozitiv në humor, largimi nga mendimet negative dhe energjia. Duke bërë shëtitje në ajër të pastër, ekzistojnë të gjitha parakushtet për të hequr qafe depresionin e afërt. Kjo ndodh për shkak të çlirimit të endorfinës dhe neurotransmetuesve gjatë çlirimit të adrenalinës.

• Rritja e funksionimit të trurit.

Performanca mendore përmirësohet ndërsa lidhjet nervore bëhen më të forta. Përfitimet e ecjes shfaqen jo vetëm në hemisferën e majtë, e cila është përgjegjëse për punën analitike, por ofron një fushë të gjerë për realizimin e potencialit krijues. Eksperimentalisht është vërtetuar se aftësia për të gjeneruar ide rritet me 60%.

• Kurse para.

Një bonus i këndshëm për të gjitha avantazhet e ecjes do të jetë se ato janë "falas". Përveç këpucëve komode për ecje, nuk ka më kufizime, nuk kërkojnë investime financiare. Nuk ka nevojë të blini një abonim ose të paguani për shërbimet e një trajneri. Mjafton pak përpjekje për ta kthyer ecjen në një hobi të përditshëm.

Cilat lloje të ecjes ekzistojnë?

Ka shumë lloje të ecjes. Midis tyre:

• duke ecur në vend;
• ne kembe;
• skandinave;
• sportive;
• energji;
• lart shkallët.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në disa lloje.

Ne kembe

Një person ecën gjatë gjithë jetës së tij, kjo është fiziologjia e tij, përveç nëse, sigurisht, ka probleme serioze shëndetësore.

Gjëja kryesore në këtë lloj lëvizjeje mund të quhet gradualitet dhe frekuencë. Diplomimi përfshin fillimin me ecje më të shkurtra, më të ngadalta dhe duke rritur gradualisht intervalin kohor dhe shpejtësinë.

Zbritje duhet të bëhen për gjendjen shëndetësore dhe moshën. Pra, të rinjtë dhe të shëndetshëm duhet të fokusohen në shpejtësinë e lëvizjes, dhe të moshuarit duhet të fokusohen në kohëzgjatjen.

Sipas frekuencës duhet të kuptojmë preferencën për shëtitjet sistematike, pasi ecja "kohë pas kohe" nuk do të sjellë rezultatin e pritur.

Përfitimi kryesor i ecjes është përmirësimi i të gjithë trupit në tërësi. Ecja mund të përmirësojë ndjeshëm mirëqenien tuaj dhe të përmirësojë cilësinë e jetës suaj.

Ecje nordike

Ky variacion konsiston në lëvizjen me mbështetjen e dy shtyllave të ngjashme me skitë. Kur ecni, duhet të largoheni pak prej tyre.

Një tipar i ecjes nordike është përfshirja e shumicës së muskujve, vetëm 10% nuk ​​përfshihen në punë.

Përfitimet e ecjes nordike janë:

• përmirësimi i funksionimit të muskujve të zemrës;
• ventilim i zgjeruar;
• forcimi i indeve të muskujve.

Për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, duhet të zgjidhni shtyllat e duhura. Madhësia e tyre llogaritet me formulën: P * K, ku P është lartësia e atletit, dhe K është një koeficient konstant i barabartë me 0.68.

Gara në këmbë

Ky stil i ecjes karakterizohet nga shpejtësia. Ju duhet të përpiqeni të lëvizni me shpejtësinë më të lartë të mundshme. Në këtë rast, nuk mund të filloni të vraponi, domethënë, në çdo kohë njëra nga këmbët duhet të prekë sipërfaqen e tokës.

Përfitimet e ecjes në një stil sportiv sigurohen nga një efekt i përgjithshëm forcues në trup; me një lëvizje të tillë, një person lodhet shumë më pak sesa kur vrapon.

Vajzat duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë ecjes në garë, sepse ndihmon në krijimin e kontureve të bukura femërore të figurës.

Si të praktikoni ecjen në mënyrë korrekte?

Ju duhet të jeni në gjendje të ecni siç duhet. Nuk ka të bëjë vetëm me rirregullimin e këmbëve dhe lëvizjen në hapësirë. Që ecja të jetë e dobishme, është e rëndësishme të ndiqni disa rregulla.

A është e nevojshme një ngrohje?

Para se të filloni të ecni, si dhe sportet ose ecjet nordike, duhet të përgatitni muskujt për ngarkesën. Për ta bërë këtë, duhet të bëni të paktën një ngrohje minimale. Mund të përfshijë grupet e mëposhtme të ushtrimeve:

• Fillestare.
  • lëkundeni këmbët;
  • mbledhje të cekëta;
  • duke u hedhur në vend.
• intensive. Përfshin ushtrime për shtrirjen e muskujve:
  • hapa të gjerë me fiksim të trupit;
  • mbledhje pranverore.

Çfarë ritmi për të mbajtur

Ecja e shëndetshme përfshin disa mënyra shpejtësie:

1. I ngadalshëm. Nuk është më shumë se 3 km/h. Ky lloj rekomandohet për përdorim nga personat me shëndet të dobët ose gjatë periudhës pas sëmundjes.
2. Mesatare. Shpejtësia mund të ndryshojë nga 3 në 4 km/h. Preferohet si fazë fillestare për personat e patrajnuar që nuk kanë ende përvojë.
3. Shpejt. Shpejtësia mund të rritet deri në 5 km/h. Rekomandohet për personat që nuk kanë probleme shëndetësore.
4. Shumë shpejt. Një person lëviz 6 kilometra në 1 orë. I përshtatshëm për njerëz të shëndetshëm, të zhvilluar fizikisht dhe të trajnuar.

Si të përfundoni

Nuk duhet të ndaloni ecjen pa u përgatitur. Ashtu si përpara se të filloni një shëtitje, duhet të bëni disa ushtrime gjimnastike. Në këtë rast, do të jetë ecje e moderuar dhe ushtrime për të relaksuar muskujt që janë sforcuar gjatë ecjes.

Kush nuk duhet të ecë?

Përfitimet e ecjes janë të mëdha, megjithatë, ka kushte kur, pa e ditur, mund të dëmtoni shëndetin tuaj. Kundërindikimet përfshijnë:

• Operacionet e fundit. Ekziston rreziku i shkëputjes së qepjeve dhe rritjes së dhimbjes për shkak të rritjes së aktivitetit fizik.
• Përkeqësimi i sëmundjeve kronike.
• Prania e patologjive në sistemin musculoskeletal. Shëtitjet e shkurtra janë të mundshme vetëm me lejen e mjekut që merr pjesë.
• Tensioni i lartë i gjakut.
• Zhvillimi i proceseve infektive.

Sa kohë duhet të ecni çdo ditë?

Për të qenë të shëndetshëm, duhet të ecni çdo ditë, jo herë pas here. Si fillim, kur udhëtoni për në punë ose në shtëpi, mjafton të zbrisni herët, në një ndalesë më herët se ç'duhet.

Për më tepër, është më mirë të llogarisni ecjen jo me kilometrat e udhëtuar, në mënyrë që të mos ketë dëshirë për të shpejtuar në mënyrë të pajustifikueshme, por me kohën e kaluar në rrugë. Shëtitjet gjysmë ore ose një orë me një ritëm mesatar në ajër të pastër konsiderohen optimale dhe më efektive.

Nëse gjeni një gabim, ju lutemi zgjidhni një pjesë të tekstit dhe shtypni Ctrl+Enter.

A e dini se sa ecje duhet të bëni në ditë? Përfitimet e ecjes janë të mëdha për të gjithë, si për gratë ashtu edhe për burrat, të gjithë e dinë për këtë. Marrja e kilometrave shtesë çdo ditë është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Shkencëtarët kanë përcaktuar tashmë numrin e saktë të dobishëm për 24 orë - 10,000 hapa. Ecja ka qenë prej kohësh një sport dhe ndahet në lloje, ndaj duhet të keni këpucë të rehatshme, hapamator dhe navigator. Gjithçka që mbetet është të zhvilloni një zakon dhe të mësoni të ecni siç duhet. Në këtë artikull do t'ju tregoj pse duhet të filloni ecjen e përditshme sot dhe të mos e shtyni për nesër.

Lëvizja është jetë. Megjithatë, në jetën e përditshme, jo të gjithë lëvizin çdo ditë. Nuk është e nevojshme të blini menjëherë një anëtarësim në palestër. Një vend i mirë për të filluar është ecja.

Pavarësisht se sa i shëndetshëm jeni, shëndeti duhet të ruhet gjatë gjithë jetës suaj. Mungesa e lëvizjes çon në sëmundje të zemrës, enëve të gjakut dhe mushkërive, si rezultat i të cilave shkurtohet periudha e jetës. Përveç kësaj, mungesa e aktivitetit fizik sigurisht që sjell shtim në peshë. Megjithatë, shumica refuzojnë në mënyrë aktive, duke përdorur justifikime si mungesa e kohës ose mungesa e motivimit.

Inaktiviteti fizik ndikon negativisht në të gjitha organet

Por si mund të fillojmë të ecim kur në botën moderne jemi gjithmonë vonë dhe të varur nga automjete të ndryshme - metro, autobusë, makina, motoçikleta. Pa të cilën është e pamundur të imagjinohet mbërritja nga një pikë në tjetrën. Dihet se ecja është një lloj aktiviteti fizik i arritshëm, më i thjeshtë dhe më i sigurt.

Në të gjithë Evropën ka një tendencë të aktivitetit fizik të pamjaftueshëm. Dhe në Republikën Çeke, një vëzhgim u krye nga viti 2008 deri në 2013, rezultati tregoi se numri ditor i hapave u ul me 850 në ditë tek meshkujt dhe me 1490 tek femrat. Vlen të merret parasysh se ka ardhur koha për të ecur më shumë.

Një histori e shkurtër e 10,000 hapave ditore

Për fat të mirë për ata që përtojnë të vrapojnë, dhe unë jam një nga ata njerëz, ekziston një mënyrë për të rritur aktivitetin fizik - ecja. U krijua një sistem prej 10,000 hapash në 24 orë, i cili nuk kërkon përpjekje të tepruar njerëzore dhe në të njëjtën kohë mund të jeni në lëvizje.

Nga erdhi ky numër? Pse duhen saktësisht 10,000 në ditë?

Në fakt, ky numër u zgjodh krejtësisht rastësisht. Në shekullin 64 XX, në kohën e Lojërave Olimpike në Tokio, shpikësi Yoshiro Hatano krijoi pajisjen e parë elektronike në botë. Pajisja u quajt "men-po-kei", që do të thotë "metër mijëra hapash" në japonisht.

Fiziologët besojnë se në kulturën japoneze 10,000 është një numër i favorshëm, por krijuesi e bëri atë një marifet publiciteti dhe mjaft të suksesshëm. Pas prezantimit të pajisjes, banorëve të Japonisë iu deshën 2 muaj që vegël të bëhej blerja më popullore dhe më e përballueshme. Pa të, ne nuk dilnim më dhe shikonim me kënaqësi kilometrat e kaluara.

10,000 është një numër i madh

Me kalimin e viteve, përfitimet e hapave të përditshëm janë vërtetuar shkencërisht përmes studimeve të shumta. Më lejoni t'i hedh një vështrim se si shkenca duket me 10,000 në ditë këto ditë.

Një fjalë e urtë e lashtë kineze thotë: "Nëse doni të jetoni 100 vjet, bëni 100 hapa pas drekës". Dihet që ecin shumë edhe ata që jetojnë gjatë. Ndoshta sekreti i jetëgjatësisë varet nga ecja.

Çfarë përfitimesh shëndetësore sjellin 10,000 hapa në ditë?

Unë do t'ju jap disa shembuj që duhet t'ju bindin:

Ecja është një lloj ushtrimi aerobik. E thënë thjesht, ky është i njëjti aktivitet si vrapimi, shkuarja në pishinë ose palestër.

• Trupi i reziston më mirë stresit, humori përmirësohet dhe gjumi kthehet në normalitet.
• Forcon në mënyrë perfekte indet e muskujve, duke përmirësuar dhe korrigjuar figurën.
• Normalizon funksionin e zemrës dhe enëve të gjakut.
• Mundësia e shfaqjes së shumë sëmundjeve është zvogëluar - diabeti, ateroskleroza,.
• Parandalimi i diabetit.
• Një sport jo i vështirë dhe i arritshëm.
• Njerëzit e pothuajse çdo moshe mund të praktikojnë, dhe nuk ka kundërindikacione.
• Nuk kërkohen aftësi të veçanta.

Le të shqyrtojmë se çfarë tjetër është e dobishme për këtë lloj aktiviteti fizik?

• E mirë për sistemin e frymëmarrjes. Oksigjeni mbush mushkëritë më intensivisht dhe aktiviteti i tyre rritet, gjë që është e mirë për shëndetin.
• Trajnim i shkëlqyer për zemrën dhe enët e gjakut. Gjatë ecjes, zemra punon më intensivisht, arteriet mbushen me gjak dhe toni i tyre rritet. Si rezultat, zvogëlohet mundësia e dështimit të zemrës, sulmit në zemër, hipertensionit dhe shumë patologjive të tjera.
• Aftësia për të vendosur mendimet tuaja në rregull, për të hequr depresionin dhe për të siguruar një humor pozitiv.
• Ecja ndihmon në djegien e yndyrës dhe gjithashtu aktivizon grupe të ndryshme muskujsh, veçanërisht barkun dhe këmbët. Dhe nëse keni nevojë për numra për sasinë e yndyrës së djegur, atëherë duhet të merrni parasysh shpejtësinë e ecjes dhe peshën e personit. Natyrisht, sa më e lartë të jetë shpejtësia, aq më e shpejtë është dukshmëria e efektit. Përveç kësaj, është drejtpërdrejt proporcionale me peshën: sa më shumë të jetë, aq më shumë kalori zhduken. Humben rreth 200 deri në 500 kalori. Për shembull, ecja e shpejtë do t'ju kursejë nga 450-500 kalori, dhe ecja e ngadaltë deri në 250 në një ditë.
• Dalja e gjakut në këmbë normalizohet, gjë që redukton mundësinë e venave me variçe.
• Është veçanërisht e rëndësishme për gratë të bëjnë shëtitje, pasi aktiviteti ngop organet e legenit me gjak. Kjo jo vetëm që parandalon sëmundjet femërore, por gjithashtu normalizon funksionet e organeve riprodhuese dhe rrit gjasat për një shtatzëni të suksesshme.
• Ecja është gjithashtu e dobishme për meshkujt, pasi promovon furnizim të mirë me gjak në organet gjenitale, nuk shkakton mbingarkesë, minimizon rrezikun e zhvillimit të prostatitit dhe patologjive të tjera dhe sperma është më produktive për ngjizje.
• Rekomandohet për njerëzit, puna e të cilëve është mendore. Gjatë ecjes, truri ka mundësinë të pushojë dhe të ngopet me oksigjen, gjë që çon në një aktivitet më të mirë mendor.
• Ecja ka një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit të tretjes, dhe gjithashtu ndihmon në shmangien e problemeve me kapsllëkun.
• Përshpejton metabolizmin dhe kjo garanton një figurë dhe shëndet të shkëlqyer.

Si hapat mund të kurojnë obezitetin dhe të normalizojnë gjumin

Nuk është lajm që zhor sulmon në mbrëmje dhe është shumë e vështirë të luftosh, e di nga vetja. Kështu fillova të praktikoj ecjen në mbrëmje nga ora 8 deri në 22:00. Nuk mund t'i jap ende darkë armikut, por ecja e shpejtë parandalon që kaloritë të ruhen si yndyrë. Metabolizmi rritet për shkak të lëvizjes, dhe teprica nga darka digjet.

Sigurisht që ka një lidhje midis peshës së tepërt dhe gjumit të dobët. Nuk do të flini mirë me stomakun plot dhe do të keni makthe. Kjo është arsyeja pse numri (10 mijë) është konfirmuar dhe lidhet me gjumë normal dhe peshë të tepërt.

Studimet janë kryer bazuar në përfundimet e tyre - është e nevojshme të ndërmerren nga 7 deri në 10 mijë hapa në ditë, por mundësisht, natyrisht, 10,000, ose edhe më shumë. Në një eksperiment, fjalë për fjalë në 6 muaj, pesha e trupit u ul me një mesatare prej 4 kg në 35 persona mbipeshë që peshonin më shumë se njëqind kilogramë që morën pjesë në studim. Tek subjektet, ecjet ditore prej 10,000 hapash, në kombinim me një dietë të përshtatshme, forcuan muskujt e këmbëve dhe të pasmeve dhe zvogëluan madhësinë e belit.

Ecja dhe disponimi

Me siguri e keni vënë re kur fëmijët vijnë nga rruga, sa të gëzuar dhe të gëzuar janë dhe pse të mos bëni një shëtitje me ta nëse ju ngre aq shumë humor. Unë e di se për çfarë po mendoni kur lexoni këto rreshta - sherri i kujdesit, nuk ka kohë. Ndërkohë, u krye një provë 12-javore për të parë sesi ecja ndikon në gjendjen emocionale të njerëzve. Dhe përsëri rezultatet u konfirmuan në një drejtim pozitiv. Nga 10 deri në 12.5 mijë hapa në ditë redukton zemërimin, ankthin, lodhjen, depresionin, disponimin dhe emocionet. UAU!

Redukton rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare

Ecja mund të bëhet një stërvitje e pavarur kardio dhe t'ju bëjë të trajnoni plotësisht sistemin tuaj kardiovaskular (CVS). Për më tepër, shkalla e uljes së presionit të gjakut është vetëm pak inferiore ndaj gjimnastikës ose fitnesit.

Me kalimin e moshës, enët e gjakut bëhen më të ngurtësuara. Kjo ndërhyn në aftësinë e enëve të gjakut për të kontrolluar presionin. Arterie të tilla e detyrojnë zemrën të punojë më shumë.

Dhe tani një eksperiment që zgjat katër vjet tregon se sa më shpesh të ecë një person, aq më ngadalë arteriet e humbasin elasticitetin e tyre, edhe në prani të diabetit. Çdo mijë hapa shtesë në ditë te diabetikët redukton shpejtësinë e përhapjes së valëve të pulsit me 0,103 milisekonda.

Shpejtësia e përhapjes së valës së pulsit është shkalla e treguesit të ngurtësisë vaskulare.

Dhe nuk duhet ta vononi ecjen - hipertrofia e ventrikulit të majtë e lodh zemrën dhe asnjë ushtrim nuk do ta kthejë atë në gjendjen e mëparshme.

Redukton rrezikun e diabetit

Reduktimi i ngarkesës nga 10,000 në 1,500 hapa në 24 orë çon në një ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës pas tre ditësh. Kjo do të thotë se pas vetëm tre ditësh mungesë të rritjes së aktivitetit fizik, krijohen parakushtet për shfaqjen e diabetit të tipit 2, glikacion të lartë dhe plakje të hershme. Ecja normalizon nivelet e glukozës në trup dhe kontrollon lirimin e insulinës.

Glikacioni është glikozilimi jo enzimatik i proteinave dhe është mekanizmi kryesor i dëmtimit të indeve në diabetin mellitus.

Nuk është e nevojshme të ndiqni një regjim - ecni 10-12 mijë hapa në ditë gjatë gjithë javës, mjaftojnë 5-6 seanca, pa rrezik për shëndetin, dhe më pas pushoni për një ose dy ditë. Megjithatë, ia vlen të ecësh 10,000 hapa çdo ditë; ka një efekt të dobishëm në shëndet.

Përfitimet për gratë gjatë menopauzës

12.500 hapa në ditë kanë një efekt pozitiv në shëndetin gjatë menopauzës.

Në organizëm ndodhin ndryshime të shumta: ulje e metabolizmit, shtim i tepërt në peshë, depresion. Pesha e tepërt ose obeziteti është një nga problemet më të rëndësishme gjatë postmenopauzës (51-81 vjeç). Ecja e përditshme është një metodë e shkëlqyer për të luftuar menopauzën në të gjitha manifestimet e saj, duke përfshirë reduktimin e afsheve të nxehta.

Eksperimentet tregojnë se për gratë pas menopauzës nuk mjaftojnë 10 mijë hapa në 24 orë. Gratë duhet të ecin të paktën 12.500. Edhe për fëmijët adoleshentë, norma është 11.000 për vajzat dhe 13.000 për djemtë.

Ecja apo vrapimi, cili është më mirë?

Sigurisht, të dyja opsionet janë të mira. Por jo të gjithë mund të vrapojnë.

Përfitimet dhe dëmet e ecjes:

Një mënyrë natyrale për të djegur kilogramët e tepërt.

Këmbë të bukura, të holla, jo të pompuara tepër.

Kundërindikimet: lëndimet e fundit të këmbës, ndrydhjet e kyçit të këmbës. Ritmi i shpejtë është i dëmshëm për sëmundjet e zemrës.

Përfitimet dhe dëmet e vrapimit

• Duhet të ketë ligamente dhe disqe të forta të shtyllës kurrizore.
• Muskujt e të gjithë trupit punojnë më mirë dhe më aktivisht.
• Rritja e metabolizmit - humbje peshe më e shpejtë.
• Trajnon qëndrueshmërinë e sistemit të frymëmarrjes dhe zemrës.
• Nuk rekomandohet vrapimi në rrugë të vështira.
• Dëmi i vrapimit për osteoporozën, venat me variçe, osteokondrozën, artritin, artrozën, skoliozën, hernien e shtyllës kurrizore, sëmundjet kardiovaskulare, hipertensionin.

Çfarë lloj ecjeje duhet të zgjedh?

Llojet

Secili person zgjedh pamjen e tij.

1. Wellness - ecje e thjeshtë. Kohëzgjatja nuk ka rëndësi. Deri në rreth katër kilometra në orë. Ritmi drejtohet nga qëllimi i një personi.
2. Terreincourt - ky lloj nënkupton një rrugë të caktuar qëllimisht të terrenit të pabarabartë (male, kodra). Shpejtësia, distanca, numri i ngjitjeve dhe zbritjeve janë vendosur paraprakisht.
3. Skandinav - ushtrim i vetëm me shkopinj të veçantë. Kur ushtroni, rreth 90% e muskujve punojnë. Shumë efektive. Kohëzgjatja dhe ritmi janë të ndryshme për të gjithë.
4. Sporti është një sport olimpik që përfshin një teknikë unike të lëvizjes në një distancë prej 6-15 km në orë. Gjatësia varet nga mosha dhe vendndodhja e konkursit.

Ju nuk duhet të ndaleni vetëm me një ritëm; është interesante t'i ndërlikoni ato nga e thjeshta në komplekse, duke stërvitur kështu qëndrueshmërinë dhe duke fituar shëndet të mirë dhe jetë të gjatë. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, një orë ecje aktive e zgjat jetën me dy orë.

Rrugët e ecjes

Për të mos humbur interesin, duhet të ndryshoni periodikisht drejtimet tuaja. Duke përdorur hartën, përcaktoni kilometrazhin e shtigjeve të reja dhe vendosni detyra. Rruga ime shpesh shtrihet nëpër terrenin sportiv, ku ka një mundësi për të bërë ushtrime shtesë - varem në shiritin horizontal, bëj shtytje nga stoli, bëj shtrirje, etj. Dhe në verë, vendosa detyrën të eci në lumë dhe patjetër të bëj një not. LUMINI!

Sa kilometra në 10,000 hapa

Për të bërë një llogaritje, nuk është e nevojshme të matni hapat me njehsor; ka formula.

Ne vetë do të llogarisim sa kilometra ecim me hapa:

Me lartësi 160 cm, gjatësia e një hapi është (1,60/4)+0,37=0,77 m.
0.77 x 10.000=7700 m

Sa më e madhe të jetë rritja, aq më shumë kilometra do të përshkohen. Prandaj, merrni parasysh që shpejtësia nuk është konstante, gjatësia e hapit ndryshon, por këto janë gjëra të vogla.

Çfarë ju nevojitet për të ecur?

Këpucët

Këpucët për ecje duhet të jenë të rehatshme, praktike, të ajrosura dhe të qëndrueshme - këta janë faktorët kryesorë kur i zgjidhni ato. Nëse mund të ecni 4 kilometra në ditë vetë, atëherë nuk keni nevojë të punoni shumë, çdo palë do ta bëjë, qoftë edhe atlete, atlete apo diçka tjetër. Megjithatë, për distanca të gjata është më mirë të zgjidhni këpucë të rehatshme. Mos harroni për atë gjatësore dhe, një defekt shumë i zakonshëm, keni nevojë për shtrojë ortopedike, blini ato paraprakisht dhe provoni vetëm atlete me to.

1. Këpucët e vrapimit fokusohen në zbutjen e shputës për të reduktuar tensionin në nyjen e gjurit. Përveç kësaj, ato janë të lehta dhe të ajrosura - ideale për rrugët e qytetit dhe të qytetit.
2. Trekking kanë për qëllim mbrojtjen e kyçit të këmbës, mbrojtësi është i një forme unike, shumë i qëndrueshëm - i projektuar për pyje dhe male. Basketboll dhe futsal - për dysheme me parket.
3. Të thjeshta të qytetit nga prodhuesit Nike, Reebok, Adidas - ideale për qytetin, vetëm për distanca të shkurtra.

Gjëja kryesore kur blini këpucë për ecje sportive është të kontrolloni me shitësin për çfarë qëllimi është bërë produkti.

Pëlhurë

Një tuta nuk është aq e rëndësishme sa atletet, por megjithatë. Zgjidhni rrobat sipas motit dhe llojit të ecjes. Sa më shpejt, aq më të lehta janë rrobat. Prandaj, duhet të jetë i rehatshëm, i ajrosur mirë dhe që thith lagështinë.

Mos harroni për masat e sigurisë: në errësirë ​​- një elektrik dore, shirit reflektues, një çadër, madje edhe kundër mushkonjave gjatë verës nuk do të dëmtojë. Dikur ika prej tyre. Rruga ishte përmes pyllit për në dacha, dhe atje ishte errësirë... J duhej të ikte.

Pedometër

Sa kilometra ka në 10,000 hapa? Si të numëroni hapat dhe distancën e kaluar? Përafërsisht - dy hapa, pak më shumë se një metër, ekziston një formulë, më vonë do të llogarisim shifrën e saktë.

Por do të përcaktohet më saktë nga një pajisje e veçantë - një hapamatës, orë inteligjente, pajisje. Fatmirësisht sot nuk mungojnë këto mallra. Çmimet për këto produkte ndryshojnë, në varësi të modelit dhe karakteristikave funksionale (nga 300 në 6000).

Matësi i hapave duhet të jetë një pajisje e lehtë, shumëfunksionale, kompakte. Mundësia më fitimprurëse është të porosisni përmes dyqanit online. Përcaktoni vetë se çfarë keni nevojë prej tij:

• Lloji - elektronik, mekanik, i kombinuar, 2D, 3D.
• Funksionet - numëroni hapat, rrahjet e zemrës, kaloritë e djegura.
• Dizajni - në dore, në xhep, në këpucë ose rroba.

Ekziston edhe një mënyrë alternative - të instaloni programin në smartphone tuaj. Por, pajisjet kanë saktësi më të lartë dhe mund të përcaktojnë edhe pulsin. Aplikacionet, nga ana tjetër, ju çlirojnë nga shpenzimet financiare.

Si të ecni siç duhet

Ekzistojnë rregulla për teknikën e lëvizjeve gjatë ecjes.

1. Trupi është në një pozicion të drejtë, mos u përkul.
2. Përpjetë, përkuluni pak përpara.
3. Drejtojeni shikimin 10-20 hapa më tej.
4. Hidhni një hap nga ijë, duke u shtyrë me gishta dhe mos e ngrini këmbën marrëzi dhe e hidhni përpara trupit tuaj.
5. Pesha e trupit lëviz përpara me këmbën.
6. Vendoseni këmbën në thembër, duke e përkulur 45 0, duke u rrotulluar mbi gishtin e këmbës.
7. Vendosini gishtat e këmbëve drejt dhe jo duke i drejtuar anash. Përndryshe, trupi do të lëkundet majtas dhe djathtas.
8. Mos u hidhni.

Duke ndjekur teknikën e ecjes, lodhja nuk do të vijë shpejt. Një kinesioterapist mëson se si të ecësh saktë, por ka pak prej tyre.

Sa shpejt duhet të ecni - 5 zona të rrahjeve të zemrës

Shpejtësia e lëvizjes, si dhe distanca e saj, është e ndryshme për të gjithë. Në rastin e ecjes për shëtitje, atëherë nuk ka rëndësi nëse është e ngadaltë apo jo. Por nëse qëllimi është djegia e yndyrës dhe forcimi i sistemeve vitale, atëherë duhet të lëvizni në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të arrijnë zonën e dëshiruar të pulsit.

Ka vetëm 5 zona dhe ndahen sipas rrahjeve të zemrës (numri i rrahjeve të zemrës) - një tregues i funksionit të zemrës.

Zonat	Frekuenca e zemrës në %	Efekti i ndjenjës
restauruese	I dobët deri në 20 minuta ose më shumë	55-65	Përmirëson shëndetin dhe rrit metabolizmin
2. Djegia e yndyrës	Mesatarisht deri në 40 minuta ose më shumë	65-75	Rrit qëndrueshmërinë e përgjithshme. Proceset e djegies së yndyrës rriten. Frymëmarrje e lehtë dhe djersitje. Gjatë metabolizmit, yndyrnat nga depoja digjen - pesha e trupit zvogëlohet.
3. Anaerobe	10 minuta ose më shumë	75-85	Përmirëson aftësinë fizike dhe fuqinë anaerobe. Lodhje e lehtë e muskujve. Frymëmarrja nuk është e vështirë. Djersitje e moderuar. Më shumë kalori shpenzohen për shkak të ushtrimeve intensive. Energjia vjen nga karbohidratet, yndyrnat nuk mund të digjen - nuk ka kohë të mjaftueshme.
	2-10 minuta, ndoshta pak më shumë	85-95	Rezistenca anaerobe rritet. Lodhja e muskujve. Frymëmarrja është e vështirë sepse nuk ka oksigjen të mjaftueshëm. Metabolizmi anaerobik. Yndyrnat nuk digjen; karbohidratet përdoren për energji.
5. Sporti	2 minuta ose më shumë	95-100	Rezultatet maksimale atletike janë arritur. Lodhje e rëndë e muskujve. Frymëmarrje e rëndë me ndërprerje. Trupi është në kufirin e tij.

Sa kalori djegin 10000 hapa në ditë?

Si të llogarisni rrahjet e zemrës për djegien e yndyrës.

• Ritmi maksimal i zemrës gjatë stërvitjes është 220 rrahje në minutë, mosha zbritet prej saj.
• Më pas, mbani rrahjet e zemrës në rreth 70% të maksimumit. Supozoni nëse 35 vjeç, atëherë 220-35=185 është frekuenca maksimale. Prandaj, 129.5 është 70%.
• Monitoroni rrahjet e zemrës suaj 129 plus ose minus disa rrahje - kjo është rrahja e djegur e zemrës.

Për sëmundjet e zemrës, rrahjet e zemrës nuk duhet të kalojnë 140 rrahje në minutë.

Mos harroni se me ushtrime të tilla si ecja, dhjami fillon të zhduket vetëm pas gjysmë ore lëvizje të vazhdueshme. Përveç kësaj, për rezultate më të shpejta, ju duhet të hani siç duhet dhe të ushtroni më shumë. Dhe pa këtë, shigjeta e shkallës nuk do të ulet, por do të qëndrojë ende. Në parim, ky është gjithashtu një rezultat i mirë.

Si të hidhni hapin e parë drejt shëndetit

1. Bleni një hapamator për matje të sakta.
2. Për rezultate më të mira duhet të ecni më shpejt.
3. Nëse bëni një mënyrë jetese të ulur, do ta keni më të vështirë të plotësoni 10 000. Megjithatë, këmbëngulja do t'ju ndihmojë të arrini rezultate. Për shembull, përdorni shkallët në vend të ashensorit. Kur hipni në transportin publik, zbrisni në ndalesë më herët dhe ecni atje me këmbët tuaja.
4. Nëse jeni larg nga forma më e mirë, atëherë nuk duhet të merrni menjëherë pragun e fundit. Ec më shumë.
5. Gjatë ecjes, mos e lini veten të mërziteni: dëgjoni muzikë, flisni me njerëz të tjerë.

Si të zhvillohet zakoni i ecjes?

Asgjë nuk mund të ishte më e thjeshtë. Nuk ka nevojë të shpenzoni para për të shkuar në palestër, apo një uniformë të shtrenjtë. Kjo mund të bëhet kudo. Është e rëndësishme ta bëni atë një zakon.

Filloni me distanca të shkurtra të shëtitjeve ditore. Për fillestarët, mjaftojnë deri në 3 kilometra në ditë. Pas 7 ditësh, rriteni me 2 km, kur të arrini 7, kjo do të jetë e mjaftueshme për të marrë një rezultat të mirë dhe për të përmirësuar mirëqenien e përgjithshme, një rritje të forcës, freski dhe një gjendje të shkëlqyer emocionale.

Gjëja kryesore është rregullsia.