Ecje 30 minuta sa kalori. Si dhe sa kalori digjen gjatë ecjes

Sot është e nevojshme të jeni në formë, të gëzuar dhe të bukur. Të rinjtë po shkojnë përsëri në palestër, shumë kanë filluar të vrapojnë në mëngjes. Ky është një trend i madh dhe duhet të mbështetet patjetër. Por sot tema e artikullit tonë është paksa e ndryshme. Jo të gjithë mund të përballojnë të shkojnë në palestër dhe një trup i pa stërvitur nuk mund të durojë vrapin, veçanërisht nëse ka një sasi të caktuar kilogramësh shtesë. Një alternativë mund të jetë ecja e thjeshtë. Sot duam të hedhim një vështrim më të afërt se sa kohë duhet të ecësh. Duke iu përgjigjur kësaj pyetjeje, ju mund të ndërtoni një dietë të ekuilibruar për të rritur efektin.

Ecje apo vrapim?

Shumë do të thonë me besim se e dyta është më efektive. Nga njëra anë, ata kanë të drejtë, pasi vrapimi do të përshpejtojë proceset metabolike shumë më shpejt dhe gjithashtu do të aktivizojë.Tani imagjinoni që një person të ketë jo pesë, por njëzet e pesë kilogramë shtesë. A do ta ketë të lehtë të kandidojë? Sigurisht që jo. Kjo është arsyeja pse ne sot vendosëm të hedhim poshtë mitet dhe t'ju tregojmë se sa kalori djeg duke ecur.

Nëse krahasojmë këto dy opsione për aktivitetin sportiv, atëherë vrapimi është një provë më serioze për trupin. Kjo do të thotë, është e këshillueshme që të konsultoheni me një mjek përpara se të dilni në shirit. Ecja e shpejtë, përkundrazi, nuk do të dëmtojë, por vetëm do të përmirësojë funksionimin e zemrës dhe mushkërive dhe do ta bëjë figurën më të këndshme. Ky është lloji më miqësor ndaj mjedisit i aktivitetit sportiv. Mund të ecim dhjetëra kilometra në ditë dhe as të mos e vërejmë atë. Lodhja shfaqet vetëm me ecje intensive, ose kur ajo kryhet pa përgatitje.

Si të llogarisni konsumin e karburantit?

Ashtu si një makinë, trupi ka kosto të caktuara për proceset biologjike që ndodhin brenda. Sa më intensive të jetë ngarkesa, aq më i lartë është konsumi. Ju mund të jepni numra të përafërt se sa kalori djeg duke ecur. Një orë ecje mund të djegë nga 200 deri në 300 kalori. Por ju nuk duhet ta merrni këtë tregues si një aksiomë. Performanca juaj e ecjes do të ndikohet nga mosha dhe gjendja shëndetësore, pesha fillestare, metabolizmi dhe kohëzgjatja e ecjes. Përveç kësaj, dieta është shumë e rëndësishme. Ushqimi do të jetë një faktor kyç nëse doni të humbni peshë. Patate të skuqura dhe ëmbëlsira ju japin më shumë kalori sesa mund të digjni edhe nëse ecni gjatë gjithë ditës.

Kushtet e jashtme

Duke folur për sa kalori djeg duke ecur, duhet theksuar se kjo varet edhe nga terreni mbi të cilin duhet të lëvizni. Nëse ecni rehat në një rrugë të sheshtë dhe të asfaltuar, do të digjni shumë më pak kalori sesa nëse ecni nëpër një pyll me terren të valëzuar. Për ta bërë shëtitjen tuaj më efektive, merrni me vete një qen aktiv. Pastaj kostot për të njëjtën kohë do të rriten disa herë.

Numrat e saktë

Ecja është një mënyrë ideale për ata që sapo kanë nisur rrugën drejt shëndetit. Në këtë moment, nuk duhet të mbingarkoni veten me aktivitet fizik, pasi ekziston një rrezik i lartë dështimi. Por të shkosh për një shëtitje është shumë e dobishme, veçanërisht kur e gjithë familja ulet për darkë. Si të llogarisni sa kalori do të digjni? Ne do t'ju japim formulat më të sakta, duke përdorur të cilat do të kuptoni saktësisht se çfarë do të sjellë ecja juaj.

Duke ecur në një rrugë të sheshtë. Mesatarisht, shpejtësia në këtë rast mund të jetë 4 km/h. Nuk është shumë i shpejtë apo i lodhshëm, por është i dukshëm. Pra, në një orë shpenzoni 3.2 Kcal për çdo kilogram peshë. Nëse pesha juaj është 100 kg, atëherë konsumi do të jetë 320 Kcal. Vetëm akullorja do t'ju kompensojë më shumë se humbjet, ndaj kujdesni dietën tuaj.
Le të shohim se sa ecja e shpejtë ndikon në bukurinë e figurës suaj. Sa kalori djeg një person nëse shpejtësia e tij është 4.5 km/h? Rezultatet janë tashmë më interesante - 4.5 Kcal për kilogram. Nëse e rritni shpejtësinë në 8 km/h, atëherë kjo tashmë do të jetë 10 Kcal për kilogram.
Ecja e qetë përpjetë rrit gjithashtu kostot - me një shpejtësi prej 2 km/h do të humbni 6,6 Kcal/kg peshë.
Një shëtitje në natyrë (përmes pyllit, bregut të detit, rërës) ju lejon të konsumoni afërsisht 6.4 Kcal për kilogram.

Si të llogarisni shpejtësinë tuaj?

Nuk ka asgjë të komplikuar për këtë: duke ditur një formulë të thjeshtë, gjithmonë mund të llogarisni shpejtësinë tuaj. Kjo do të ndihmojë në shndërrimin e konceptit abstrakt të "ecjes së shpejtë" në diçka më reale. Është e lehtë të vlerësosh sa kalori do të digjni nëse numëroni numrin e hapave. Nëse ecni me një shpejtësi prej 3 km në orë, bëni 50 hapa në një minutë. Një shpejtësi prej 4.5 km/h do t'ju lejojë të bëni 75 hapa në minutë, dhe 6 km në orë është 100 hapa në minutë. Kjo do të thotë, nëse bëni 125 hapa në minutë, mund të mbështeteni lehtësisht në humbjen e 10 kcal për kilogram peshë. Kjo është një shifër mbresëlënëse, duke pasur parasysh se jo çdo stërvitje në palestër do t'ju japë rezultate të tilla.

Pse keni nevojë të numëroni?

Duke ditur se çfarë bën 1 orë ecje, sa kalori djeg një ushtrim kaq i thjeshtë, do të ndaloni së kërkuari justifikime për të mos shkuar në palestër. Nuk ka nevojë të gjeni kohë dhe para për këtë - thjesht dilni në oborr dhe bëni lëvizje të thjeshta. Duke ditur formulat e mësipërme, mund të llogarisni lehtësisht kohën tuaj të ecjes për të krijuar një bilanc negativ të energjisë. Në parim, ju mund të përcaktoni shpejtësinë me sy. Nëse ecni me një ritëm ecjeje, atëherë shpejtësia juaj është 3-4 km në orë. Ritmi mesatar i ecjes është tashmë 5 km në orë.

Rregullat themelore

Ato duhet të respektohen rreptësisht. Edhe duke ditur se sa kalori djeg një ecje 1 km, do ta kufizojmë shumë këtë rezultat dhe do ta mohojmë efektin duke ndërprerë ecjen pas 30-40 minutash.

Ky është pikërisht funksioni që kryen ecja. Nëse konsumoni 1800 Kcal dhe digjni 500 Kcal në një orë ecje, atëherë do të ulni vazhdimisht peshën tuaj duke reduktuar rezervat e yndyrës. Nëse konsumi juaj i kalorive është 2500 kcal në ditë, atëherë ecja do t'ju lejojë të mbani një peshë të qëndrueshme, domethënë të mos shtoni peshë. Dhe nëse hani ushqime të yndyrshme dhe të ëmbla, kur konsumi juaj i kalorive është 3000 kcal ose më shumë, do të shtoni në mënyrë të qëndrueshme në peshë, pavarësisht nga ecja. Numërimi i kalorive ju ndihmon të vlerësoni dietën tuaj. Rekomandohet që thjesht të futni të dhënat tuaja reale për një javë. Pas kësaj, ndërtoni një orar, vlerësoni rezultatet dhe riorganizoni dietën tuaj në atë mënyrë që të lini më shumë ushqime të shëndetshme dhe më pak me kalori.

Është e rëndësishme të dijë kushdo që kujdeset për figurën e tij se cili do të jetë konsumi i kalorive gjatë ecjes. Në fund të fundit, ju mund të humbni peshë nga ecja aq shumë sa të mos duket e mjaftueshme. Dhe nuk mund të arrini absolutisht asgjë. Tani do të flasim për opsione të ndryshme për djegien e yndyrës përmes ecjes.

Pra, si të humbni peshë me ecje? Përgjigja më e thjeshtë është të ecni gjithnjë e më shpesh. Dhe këtu janë disa aspekte teorike të një stili jetese në këmbë.

Çfarë përcakton konsumin e kalorive?

Sa kalori djeg duke ecur është një pyetje e diskutueshme. Dhe gjithçka do të varet nga faktorët e mëposhtëm:

Pesha dhe lartësia e një personi.
Fitnesi i tij fizik.
Karakteristikat ushqyese.
Kushtet e jashtme (moti, ambienti i brendshëm me rutine dhe faktorë të tjerë).
Rroba dhe këpucë.
Shpejtësia e këmbës, puna shtesë me krahët, etj.

Këta janë faktorët më të rëndësishëm dhe të rëndësishëm që do të përcaktojnë suksesin tuaj në shpenzimin e energjisë dhe heqjen e yndyrës së tepërt.

Një faktor tjetër janë karakteristikat individuale të trupit tuaj: sa djersitni, çfarë lloj metabolizmi keni, sa i shpejtë apo i ngadalshëm është ky metabolizëm. Çdo nuancë do të vendosë shumë. Disa njerëz do të duhet të ecin shumë për të humbur peshë të konsiderueshme. Dhe disa do ta shohin efektin pas disa orësh stërvitje.

Në internet mund të gjeni shifra të ndryshme që tregojnë se sa kalori digjen kur ecni 1 km. Ju lutemi kuptoni se këto janë vlera mesatare. Ato rrjedhin nga eksperimente masive. Së paku, duhet të ndani shpenzimet tuaja të kalorive sipas kategorisë së peshës. Maksimumi është të llogarisni individualisht saktësisht konsumin tuaj, gjë që është shumë e vështirë për t'u bërë.

Për shembull, një person që peshon 50 kg do të shpenzojë 184 kcal në orë, me kusht që të ecë me një shpejtësi prej 5 km në orë. Dhe nëse pesha e tij është 90 kg, atëherë me të njëjtën shpejtësi konsumi do të rritet në 331 kcal! Le të themi se vlera do të luhatet me 30-50 kcal në të dy drejtimet, në varësi të karakteristikave të mësipërme.

Faktorët që ndikojnë në konsumin e energjisë

Tani le të shohim se si këta faktorë ndikojnë në konsum. Dhe gjëja kryesore është se si ta përdorni atë në avantazhin tuaj.

Pesha dhe lartësia

Pesha dhe gjatësia po ndryshojnë ngadalë vlerat. Sa më i gjatë të jeni, aq më të gjata dhe më të rënda janë gjymtyrët tuaja. Kjo do të thotë se duhet pak më shumë përpjekje për t'i lëvizur ato. Por për të ecur në të njëjtën distancë do t'ju duhet të bëni më pak hapa.

Pesha ndikon drejtpërdrejt në shpenzimin e kalorive. Kështu, konsumi i energjisë gjatë ecjes për një person të shëndoshë mund të jetë disa herë më i lartë se për një person të dobët. Në fund të fundit, ju duhet të lëvizni shumë më tepër peshë në hapësirë.

Për njerëzit me mbipeshë, ecja e shpejtë për të humbur peshë do të ketë një efekt shumë më të madh sesa për ata që nuk janë mbipeshë, por thjesht duan të korrigjojnë pak figurën e tyre.

Nga rruga, ju mund të rritni artificialisht peshën tuaj duke përdorur pesha. Në këtë mënyrë do të digjni më shumë kalori. Për të mos dëmtuar shtyllën kurrizore dhe gjunjët, pesha duhet të varet në pjesën e poshtme të këmbës. Kjo është ideale për të rritur qëndrueshmërinë tuaj, forcën dhe shpenzimin e energjisë si në pistë ashtu edhe kur ecni në park.

Çdo person që është duke humbur peshë mund të përballojë të blejë pesha (ato janë të lira) ose t'i bëjë ato vetë.

Trajnim fizik

Fortësia juaj fizike do të ndikojë në intensitetin dhe kohëzgjatjen e ecjes suaj. Sot problemi kryesor i njerëzimit është dembelizmi. Sa më rehat të jetojë një person, aq më pak dëshirë ka për të lëvizur. Për shkak të kësaj, gjysma e mirë e njerëzimit është mbipeshë dhe ka muskuj të dobët.

Qëndrueshmëria juaj do t'ju lejojë të udhëtoni në distanca të gjata. Mënyra më e mirë për të humbur yndyrë është të shkoni në shëtitje. Për shembull, për 1 km me një shpejtësi prej 5 km në orë, do të digjni afërsisht 36-37 kalori nëse pesha juaj është 50 kg. Kjo do të thotë se në 10 km me këtë shpejtësi do të humbasin 370 kcal. Gjatë fushatës do të digjni më shumë se një mijë prej tyre.

Për t'ju bërë të digjni edhe më shumë energji, sillni një çantë shpine cilësore me pajisje ecjeje. Kjo do të rrisë peshën tuaj dhe rrjedhimisht konsumin e karburantit.

Të ushqyerit

Kur humbni peshë, nëse vendosni patjetër të humbni peshë, duhet të hani në një mënyrë të caktuar. Nëse hani ushqime me kalori të lartë, koha e kaluar në ecje duhet të rritet ekuivalente me atë që hani. Domethënë do ia vështirësoni jetën vetes.

Nëse shpenzimi i kalorive është më pak se marrja e kalorive, teprica do të ruhet si yndyrë. Ajo nga e cila po ikni do të ndodhë përsëri dhe përsëri. Dhe në peshore, çdo herë ose nuk shihni ndonjë ndryshim, ose, në përgjithësi, do të shtoni peshë.

Është më i përshtatshëm për të llogaritur jo saktësisht sa kalori digjen kur ecni 1 km, por sa kohë keni ecur, për shembull, konsumi i energjisë për orë ecje. Atëherë mund të kombinoni lehtësisht marrjen e kalorive të ushqimit dhe kohëzgjatjen e shëtitjeve tuaja.

Nëse e dini se sa kalori djeg duke ecur, mund të kompensoni nëse keni ngrënë një copë tortë. Por kur ta bëni këtë, do të kuptoni se djegia e edhe 50 kcal të ngrënë kërkon kohë dhe përpjekje, dhe, për këtë arsye, do të mendoni përsëri përpara se të shkoni në dyqanin e ëmbëlsirave.

Meqenëse po flasim për ushqimin, vërejmë se ecja pas ngrënies nuk rekomandohet. Është më mirë të presësh gjysmë ore ose një orë.

Kushtet e jashtme

Një nga opsionet më të përshtatshme për stërvitjet në këmbë është ecja në një rutine për humbje peshe. Së pari, nuk shqetësoheni nga makinat dhe kalimtarët e tjerë. Së dyti, nuk ju intereson se si është moti jashtë. Faktori i jashtëm si pengesë zhduket. Më pas, varet nga dëshira juaj për të humbur peshë.

Intensiteti i djegies së kalorive gjatë ecjes varet edhe nga temperatura e ambientit. Këtu ekziston një keqkuptim i zakonshëm. Kur është vapë, djersitemi më shumë. Prandaj, ekziston një tundim për të menduar se në vapë, stërvitja është më efektive dhe digjen më shumë kalori. Por ky është vetëmashtrim. Më shumë lëngje del jashtë dhe energjia nuk harxhohet për ngrohjen e trupit. Në mot të freskët, përveç shpenzimit të kalorive në lëvizje, trupi juaj detyrohet të shpenzojë burime për ruajtjen e temperaturës së trupit. Kjo do të thotë, konsumi është pak më i lartë. Përveç kësaj, lëvizja aktive në nxehtësi ekstreme është e rrezikshme për shëndetin, mbani mend këtë.

Ecja në vend për humbje peshe është e mirë për ata që janë shumë dembelë për të lënë shtëpinë. Por kjo është një detyrë mjaft e mërzitshme dhe e lodhshme; nuk ka gjasa të keni vullnetin për të ngecur në një vend për një orë ose më shumë. Nëse papritmas vendosni që marshimi në vend në shtëpi është akoma më i përshtatshëm për ju, atëherë ecja me pesha patjetër do t'ju sjellë dobi.

Rroba dhe këpucë

Ecja e duhur është ajo që ju sjell jo vetëm përfitime, por edhe kënaqësi. Nëse jeni të parehatshëm dhe të pakëndshëm, arsyeja për këtë mund të jenë rrobat dhe këpucët. Është shumë nxehtë, ose, anasjelltas, jo mjaftueshëm e ngrohtë - keni zgjedhur kostumin e gabuar. Nëse ju dhembin thembrat ose ju dhemb gishti i këmbës, keni nevojë për atlete më të mira.

Shpejtësia e udhëtimit

Ecja e shpejtë djeg shumë më tepër kalori sesa ecja ngadalë. A ju ndihmon vërtet ecja e ngadaltë të humbni peshë? Po, ju ende harxhoni energji. Por ky është një ekstrem, sepse në këtë rast shpenzohen shumë pak nga këto kalori për njësi të kohës, dhe në përputhje me rrethanat, shumë pak yndyrë mund të digjen. Nuk mund të ecësh gjithë ditën, apo jo?

Ecja e shpejtë ju ndihmon të humbni peshë shumë më shpejt. Mënyra më efektive për të humbur peshën e tepërt është duke ecur shpejt dhe duke përdorur pajisje që mbajnë peshë.

Kohët e ditës

Sa kalori digjen kur ecni në mëngjes dhe në mbrëmje? Kur është koha më e mirë për të shkuar?

Kjo është një pyetje individuale. Përgjigja do të ishte - shkoni kur të ndiheni rehat. Nëse vazhdimisht e kapërceni veten, koha e kaluar nuk do të justifikohet nga rezultati. Çdo kilometër do të mendoni vetëm për një gjë - kur do të përfundojë gjithçka. Dhe rregulli kryesor në çdo biznes është ta pëlqesh atë!

Disa njerëzve u pëlqen ta përshëndesin mëngjesin me një shëtitje, të tjerëve u pëlqen të ecin para gjumit. Secili zgjedh të vetin. Kur ju pëlqen të bëni një shëtitje? Po, vetëm për një shëtitje. Ky është edhe konsumi i karburantit. Dhe ju humbni yndyrë dhe merrni kënaqësi.

Sa do të shpenzojmë në fund?

Pra, sa kalori harxhohen mesatarisht gjatë ecjes - nga 126 në 1000, në varësi të faktorëve që kemi renditur. Përhapja është e madhe, apo jo? Një shpejtësi prej 5 km në orë jep një konsum në orë nga afërsisht 184 deri në 331, bazuar në peshën përkatësisht 50 dhe 90 kg. Një shëtitje e shpejtë me një shpejtësi prej 8–9 km në orë shpenzon nga 480 në 866 kcal në 60 minuta. Ecja me një shpejtësi të tillë është e vështirë për një person të zakonshëm - praktikisht është duke vrapuar. Shtojmë - numri i kalorive të djegura rritet edhe më shumë.

Me fjalë të tjera, ecja ju ndihmon të humbni peshë gjithsesi. Edhe një shëtitje e thjeshtë në park do të harxhojë energji. Dhe ju mund të ndikoni se sa shpejt ecën ky proces duke ndryshuar parametra të ndryshëm të trajnimit tuaj.

Shumë njerëz as nuk dyshojnë për këtë shëtitje janë një nga ushtrimet fizike më të mira që mund të praktikojmë. Ky ushtrim i thjeshtë mund të sjellë përfitime të paçmueshme shëndetësore. Sipas statistikave, 40% e të rriturve nuk ecin kurrë. Dhe kjo shifër po rritet: përparimi teknologjik thjeshton jetën tonë, por nuk e bën atë më të shëndetshme.

Hiking do të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të filluar ushtrimet rregullisht: ato do të ndihmojnë në forcimin e muskujve dhe... Megjithatë, efekti mund të arrihet vetëm nëse praktikoni me qëllim duke ecur dhe gradualisht rrit shpejtësinë. Vetëm ecja me një ritëm normal dhe të qetë nuk mjafton: efekti i një ecjeje të tillë do të reduktohet ndjeshëm. Nëse dëshironi të arrini rezultate reale, është më mirë t'i kushtoni të paktën 30 minuta ecje çdo ditë, pa ndonjë shpërqendrim tjetër dhe të rrisni shpejtësinë tuaj vazhdimisht. Dëshironi të dini përfitimet e ecjes?

Trajnimi i zemrës dhe parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare

Një shëtitje 30 minuta në ditë me mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe sulmit në zemër me 27%. Ky ushtrim është ideal për të kontrolluar presionin e lartë të gjakut. Gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut, ul nivelin e kolesterolit të dëmshëm dhe në të njëjtën kohë ndihmon në rritjen e nivelit të kolesterolit të mirë. Meqenëse ecja rrit rrahjet e zemrës suaj, ecja është gjithashtu një stërvitje e shkëlqyer për zemrën tuaj.

Ecja zvogëlon rrezikun e sëmundjeve

Studime të ndryshme konfirmojnë se ata që ecin të paktën 30 minuta në ditë janë më pak të ndjeshëm ndaj sëmundjeve si p.sh diabeti i tipit 2, astma dhe disa lloje kanceri. Në veçanti, ata që ushtrojnë rregullisht kanë më pak gjasa të vuajnë nga kanceri i zorrëve, gjirit dhe mitrës.

Kontrolli i peshës

Ecja e shpejtë e përditshme ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit tuaj dhe, si rezultat, ndihmon në djegien e yndyrës. Sa më aktiv të jetë ritmi i ecjes, aq më shumë kalori digjen. Ecja është një nga mënyrat më të mira për të mbajtur peshën: tonifikon muskujt tuaj dhe ndihmon në rritjen e masës muskulore.

Parandalimi i osteoporozës

Nëse ecim rregullisht, ne ushtrojmë dhe forcojmë kockat tona, duke rritur kështu densitetin e kockave. Prandaj, praktika e ecjes rekomandohet veçanërisht për gratë: jo vetëm që do të ndihmojë në mbajtjen e nyjeve të shëndetshme, por edhe në parandalimin e problemeve si p.sh.

Stërvitje për këmbët, vithet dhe barkun

Gjysmë ore ecje me pozicionin e duhur të trupit Do të jetë një stërvitje e mirë për këmbët tuaja, duke forcuar dhe shtrënguar muskujt tuaj. Të pasmet gjithashtu stërviten dhe forcohen. Gjatë ecjes, dhjami digjet në zonën e barkut dhe në të njëjtën kohë ka një ngarkesë në muskujt e barkut.

Parandalimi i demencës

Hulumtimet tregojnë se 1 në 14 persona mbi 65 vjeç dhe 1 në 6 persona mbi 80 vuan nga demenca. Ecni të paktën gjysmë ore në ditë për të shmangur këtë lloj problemi dhe për të ruajtur kujtesën tuaj për shumë vite. Ushtrimi stimulon dhe mbron trurin dhe ul rrezikun e demencës me 40%.

Rritja e niveleve të energjisë

Kur ne lëvizim, trupi "zgjohet" rritet shpejtësia dhe niveli i furnizimit me oksigjen të qelizave të trupit. Falë kësaj, ecja na ndihmon të rimbushim bateritë, lufton lodhjen dhe përgjumjen dhe na mban në formë të mirë.

Luftimi i depresionit

Studimet tregojnë se ecja ndihmon për të luftuar me sukses depresionin dhe të gjitha simptomat e tij. Ecjet ditore gjysmë ore do t'ju ndihmojnë të dilni nga depresioni dhe madje të shmangni shfaqjen e tij.

Duke hequr qafe celulitin

Meqenëse ecja e rregullt përshpejton metabolizmin, trupi largon shpejt toksinat dhe yndyrnat, duke parandaluar kështu shfaqjen e peshës së tepërt. Një tjetër efekt pozitiv i ecjes është se ndihmon në përballimin e mbajtjes së lëngjeve në trup, përshpejton qarkullimin e gjakut dhe për këtë arsye parandalon shfaqjen e diarresë.

Aktiviteti seksual

Siç e dimë të gjithë, sporti dhe seksi janë mjaft të lidhura ngushtë. Një studim i fundit midis grave të moshës 45-55 vjeç tregon se Falë ecjes rritet dëshira dhe kënaqësia seksuale.

Ecja është forma më e sigurt dhe më efektive e ushtrimeve për ata që duan të humbin peshë. Përfitimet e ecjes janë unike në atë që nuk e ekspozoni veten ndaj lëndimeve të panevojshme. Jo të gjithë mund të përballojnë ushtrime aktive; për shumë prej tyre ato janë kundërindikuar. Por me ndihmën e ecjes mund ta bëjmë veten më elastik dhe jo aq dembel.

Sa kalori djeg ecja?

Sigurisht, për të humbur peshë nuk mjafton të bëni pazar. Sa kalori digjen në orë ecje varet nga:

Është e qartë se nëse ecni shpejt, do të digjni më shumë kalori sesa nëse ecni me ritëm të ngadaltë. Plus, është më mirë të zhvilloni klasa në një park ose pyll. Ngarkesa do të rritet menjëherë për shkak të pabarazisë në rrugë.

Në 1 orë ecje mund të digjni 200 kilokalori ose më shumë. Ju mund të llogarisni në mënyrë të pavarur sa kalori do të djegë trupi juaj.

Për një kilogram peshë, çdo person shpenzon një orë duke ecur:

me një ritëm mesatar (4 km/h) 3,2 kcal;
me ritëm të shpejtë (6 km/h) 4,5 kcal;
pothuajse vrapim (8 km/h) 10 kcal;

Ekziston edhe një shenjë e përshtatshme ku mund të shihni se sa do të shpenzoni në varësi të peshës trupore dhe shpejtësisë së ecjes.

Shpejtësia / Masa trupore	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Kjo do të thotë, nëse peshoni 55 kg dhe ecni me një shpejtësi mesatare, do të humbni 202 kcal në një orë.

Marrja parasysh e gjithë kësaj është krejtësisht e papërshtatshme. Në fund të fundit, ju ende duhet të vlerësoni saktë shpejtësinë. Nëse e dini saktësisht distancën e përshkuar, llogaritja e shpejtësisë është e lehtë. Dhe nëse jo? Numëroni hapat në minutë? Kjo do t'ju bëjë më të lodhur sesa të ecni vetë!

Unë rekomandoj të përdorni një byzylyk fitnesi. E vendos në dorë dhe ai numëron sa kohë ka kaluar. Për mua, ky është një hapamatës elektronik i përshtatshëm dhe i thjeshtë.

Edhe pse, natyrisht, ka shumë aplikacione në një smartphone - shkarkoni falas, instaloni dhe përdorni. Ata shkruajnë se numëron distancën e përshkuar, shpejtësinë dhe numrin e kalorive të humbura. Por a është vërtet kaq i përshtatshëm? Pavarësisht se sa shumë programe kam provuar, ata kanë prodhuar një gabim të madh. Unë eci 10 hapa, dhe ai numëron 7 ose as nuk e kupton që unë jam duke ecur. Kështu që ju keni një zgjedhje - punoni me një program falas ose blini një pajisje të specializuar. Vuajta për një javë dhe shkova dhe bleva këtë byzylyk.

Llogaritja për 1 kg për një orë:

Duke ditur këto të dhëna, mund të llogarisni lehtësisht kohën tuaj të ecjes në mënyrë të tillë që të krijoni një bilanc negativ të energjisë. Ne do ta bëjmë pak më të lehtë llogaritjen e shpejtësisë. Mesatarisht, një ecje prej 3 km/h kërkon 50 hapa/min, 4,5 km/orë merr 75 hapa dhe 6 km/orë merr 100 hapa. Më tej, sipas proporcionit, nuk do të jetë e vështirë të arrihet vlera e dëshiruar. Nëse numëroni "me sy", atëherë 5 km/orë është një ritëm mesatar ecjeje, dhe 3-4 km është një shëtitje e rregullt.

Si të ecni saktë për të humbur sa më shumë kilogramë?

Nuk duhet të tundni krahët. Bëni lëvizje të qetë dhe të qetë. Gjatë ecjes, do t'ju duhet të shikoni hapat tuaj. Të gjithë hapat duhet të jenë uniformë, njëri nuk duhet të jetë më i madh se tjetri - kjo vetëm do t'ju lodhë. Çdo prekje e një këmbë në tokë është një hap. Që ecja të mos ju shkaktojë probleme apo dhimbje, që të shijoni vetëm ajrin e pastër dhe më pas të mos vuani nga ënjtja e këmbëve, blini atlete apo rrokullisje të lehta dhe komode për këtë qëllim. Çdo këmbë gjatë një hapi duhet të ngrihet vetëm 15 cm nga toka, jo më pak se kjo distancë.

Ecja kërkon përpjekje minimale. Ecja do t'ju mbështesë ju dhe peshën tuaj. Me ndihmën e tij ju mund të lehtësoni çdo tension, depresion, stres. Ndërprerjet në funksionimin e sistemit kardiak do të zhduken. Hiking rekomandohet për ata që janë nën trajtim ose kanë kryer një operacion në zemër. Mos harroni se ecja mund të stimulojë shumë qarkullimin e gjakut. Duhet të heshtni gjatë ecjes, kështu që do të fokusoheni në humbjen e peshës së tepërt dhe në marrjen e hapave të duhur. Ju duhet të merrni frymë saktë - përmes nom. Ju mund të humbni më shumë lëngje të tepërta gjatë ecjes.

Nivelet tuaja të kolesterolit dhe insulinës do të kthehen në normale kur ecni. Pas çdo shëtitjeje, do t'ju duhet të pini një gotë ujë, ose më shumë sipas dëshirës. Nëse ecja zgjat shumë, më shumë se tridhjetë minuta, atëherë merrni me vete një shishe ujë për të shmangur dehidratimin. Nëse ecni në mot të nxehtë, gjithmonë rezervoni ujë.

Cilat lloje të ecjes janë më efektive?

Nëse keni një dëshirë të parezistueshme për të rikthyer peshën tuaj në normale, bëni ecje në garë. Kjo është mënyra më e besueshme dhe efektive.

Duhet të ecni me hapa të vegjël por të shpeshtë në vijë të drejtë. Mbajini krahët të përkulur në bërryla. Në të njëjtën kohë, akumulimet e yndyrës do të largohen shpejt nga trupi juaj dhe kaloritë e tepërta do të reduktohen në mënyrë dramatike. Të pasmet tuaja do të bëhen më të tonifikuara, stomaku juaj do të jetë më i sheshtë dhe këmbët tuaja do të jenë më të holla.

Nuk është një ide e keqe të merrni shtangë dore me vete në klasë; ato nuk duhet të peshojnë më shumë se një kilogram. Lëvizjet aktive me një peshë, duke hedhur krahun e majtë dhe këmbën e djathtë përpara, duhet të bëhen vetëm gjysmën e distancës. Para se të filloni ushtrime të tilla, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Përveç ecjes në garë, ka disa lloje të tjera: konsumimi i kalorive kur ecni mbrapa

Përfitimet e ecjes për të djegur kalori shtesë

Ecja mund të jetë e larmishme - në këmbë, e qetë, e shpejtë, në shkallë ose në një rutine, etj. Ecja nuk është gjë tjetër veçse një lloj aktiviteti i përditshëm njerëzor që kërkon kosto të caktuara energjie. Për t'iu përgjigjur pyetjes se sa kalori saktësisht mund të digjni gjatë ecjes, duhet të merrni parasysh intensitetin e lëvizjes së një personi.

Ecje normale ose ecje e ngadaltë, ju lejon të digjni rreth 250 kilokalori në një orë. Prandaj, pasi të keni ngrënë një tortë të vogël dhe të përkëdhelni veten me një shëtitje një orëshe nëpër qendrën tregtare, nuk duhet të shqetësoheni për cilësinë e figurës suaj - nuk do të mbetet asnjë gjurmë nga kaloritë e konsumuara.
Ecje e shpejtë. Promovon eliminimin më intensiv të kalorive. Nëse e konsiderojmë këtë nënlloj të ecjes së shpejtë si ngjitja e shkallëve, duhet theksuar se në një orë mund të reduktoni 540-740 kilokalori. Megjithatë, kur mendoni për ecjen e shpejtë, dhe veçanërisht për ngjitjen e shkallëve, duhet të mendoni me kujdes nëse mund ta përballoni një stërvitje të tillë. Nëse keni dështim të zemrës ose probleme me sistemin e frymëmarrjes, nuk duhet të filloni këtë lloj trajnimi. Të ngjitësh shkallët nuk është një detyrë e lehtë. Është e mençur të filloni me një ngarkesë të moderuar, siç është një seancë 15-minutëshe, dhe gradualisht të rrisni ritmin.
Një nëngrup i ecjes së shpejtë mund të quhet ecje e shpejtë që përmirëson shëndetin., e cila karakterizohet nga shpejtësia 5-6 kilometra në orë, me të cilën mund të digjni 300-380 kalori në 60 minuta stërvitje.
Ecje e përzier. Ai përfshin një përzierje të ecjes së shpejtë, të ngadaltë, intensive, ecjes në shkallët, etj. Nga një shëtitje e qetë në park, e përfunduar duke u kthyer në shtëpi përgjatë shkallëve, mund të humbni 450 kilokalori.
Gara në këmbë. Ky sport ju lejon të përdorni të gjitha grupet e muskujve, gjë që ju lejon të hiqni qafe 420 kilokalori në orë. Por, në asnjë rrethanë nuk duhet të nxitoni për të marrë një vendim për marrjen e këtij sporti. Ecja në garë kërkon përgatitje aktive dhe gjendje të mirë fizike. Një parakusht është ngrohja paraprake. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të kuptuar se sa i përshtatshëm është ky lloj ushtrimi për trupin tuaj.

Për ta përmbledhur, le të themi se për çdo lloj ecjeje llogaritja është e përafërt - shumë varet nga përpjekjet personale të bëra.

Sa kalori digjen gjatë një udhëtimi ecjeje?

Nëse jeni të lodhur nga ecja e rregullt dhe dëshironi ta përmirësoni pak, provoni të përkëdhelni veten me një udhëtim ecjeje. Ky lloj ushtrimi aerobik do t'ju lejojë të humbni 350-500 kalori në 4-5 orë. Është gjithashtu mirë që në një udhëtim hiking mund të takoni njerëz dhe vende të reja.

Mos qëndroni në vend, por ecni përpara për të reduktuar numrin e kalorive. Filloni pak - një shëtitje të qetë në park dhe gradualisht rrisni ritmin për t'i siguruar trupit rezervën e nevojshme të energjisë për ecje të shpejtë.

Duke ecur në shkallët

Ngjitja lart rrit ndjeshëm ngarkesën dhe rrjedhimisht konsumin e energjisë. Në mjediset urbane, mënyra më e mirë për t'iu afruar parajsës është të ngjitësh shkallët.

Sa kalori digjen kur ngjiteni shkallët? Ngjitja lart me një shpejtësi prej 60-70 hapash në minutë do t'ju lejojë të shpenzoni 0,14 kcal/kg gjatë të njëjtës kohë. Kjo do të thotë, në gjysmë ore stërvitje një person që peshon 70 kg do të shpenzojë 294 kcal. Siç mund ta shihni, për të shtrënguar figurën tuaj, është më mirë të ecni në këmbë sesa të hipni në ashensor.

Shpesh ngjitjet dhe zbritjet e zakonshme nuk mjaftojnë.Duhet të organizohen klasa shtesë, atëherë rezultatet do të shfaqen shumë shpejt.

Trajnimi do të fillojë të ketë një efekt të qartë kur koha e tij të arrijë të paktën 25 minuta.
Ju nuk mund të vendosni menjëherë një barrë të rëndë për veten tuaj.
Filloni me 10-15 minuta në ditë dhe rriteni gradualisht në gjysmë ore.
Pasi të keni qëndrueshmëri të mirë, rrisni stërvitjet tuaja në 40 minuta.
Do shkallë me më shumë se tre fluturime do të bëjë.
Sigurohuni që të ngroheni për të mos lënduar veten.
Kushtojini vëmendje të veçantë nyjeve të gjurit, sepse ato mbajnë ngarkesën maksimale.
Bëni një pushim kur muskujt tuaj fillojnë të dhembin.
Me kalimin e kohës, ju mund të vini shtangë të vogla, atëherë konsumi i energjisë do të rritet.

Nëse keni probleme me zemrën ose enët e gjakut, është më mirë t'i jepni përparësi ecjes në një rrugë të sheshtë. Ngjitja lart mbingarkon sistemin e qarkullimit të gjakut. Duart duhet të mbahen poshtë. Filloni të lëvizni me një ritëm mesatar, dhe nëse është e mundur, përshpejtoni sa më shumë që të jetë e mundur. Kur të arrini majën, mos ndaloni, por vazhdoni të zbrisni. Në fund, pushoni për dy minuta dhe më pas përsëritni qarkun. Deri në fund të raundit të tretë, këmbët do të jenë të vështira për t'u kontrolluar.

Sa kalori djeg ecja me ritëm të shpejtë?

Është koha për të folur për ecjen e shpejtë, e cila ndoshta është e njohur për ato gra që vonohen pak në punë.

Ecja e shpejtë është një ushtrim aerobik i sigurt për trupin, i cili karakterizohet nga rritja e qëndrueshmërisë. Një shëtitje e shpejtë e përditshme që zgjat një orë do t'ju ndihmojë të shpëtoni nga shumë probleme me trupin. Në një orë stërvitje të tillë, mund të digjni të njëjtin numër kalorish si në klasat e gjimnastikës - rreth 450 kalori. Mos harroni se salla është një dhomë, dhe një shëtitje përgjatë rrugës është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të marrë pak ajër të pastër.

Në mënyrë që trajnimi të jetë produktiv, duhet të vendosni për rrugën; distanca nuk duhet të jetë më e vogël se 3 kilometra. Këshillohet që të lëvizni me shpejtësi 6-8 kilometra në orë, përveç nëse sigurisht që keni një stërvitje të tillë. Do të ishte një ide e mirë të blini një monitor të rrahjeve të zemrës që ju lejon të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes. Duke ecur tri herë në javë, do ta afroni figurën tuaj më pranë perfeksionit dhe do të jeni gjithmonë në formë!

Për të marrë efikasitetin maksimal të djegies së kalorive, duhet të ndiqni disa udhëzime:

Gjatë ecjes, një person duhet të ecë rreth 10 kilometra në ditë.
Efikasiteti i kostove të energjisë varet tërësisht nga ritmi i zgjedhur.
Hapi duhet të jetë mesatar dhe të ketë një takt të caktuar.
Ecja duhet të zgjasë të paktën gjysmë ore.
Ritmi dhe ngarkesa në trup duhet të rritet gradualisht.

Këshillohet të gjeni një shoqërues që do të ecë me ju. Të gjitha aktivitetet duhet të zhvillohen jashtë. Kjo qasje jo vetëm që do të rrisë efikasitetin, por edhe do të përmirësojë shëndetin. Nëse vendosni të filloni të ecni, atëherë kushtojini vëmendje të ushqyerit. Nuk duhet të përmbajë ushqime të dëmshme ose të yndyrshme. Është më mirë të hani proteina dhe ushqime bimore. Zgjedhja e duhur e këpucëve është shumë e rëndësishme. Këpucët e dobëta ose të pakëndshme mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e trupit, veçanërisht në sistemin muskuloskeletor.

Kur, sa dhe si duhet të ecni për të humbur peshë, duhet të vendosni vetëm dhe duhet ta bëni këtë duke marrë parasysh gjendjen e shëndetit tuaj. Disa rekomandime nga ekspertët:

Si të rrisni shpenzimin e kalorive

Ka disa mënyra për të rritur ngarkesën. Ecja në garë do t'ju bëjë të djersiteni. Por kjo është një mënyrë super-efektive për të hequr qafe centimetrat shtesë. Barku do të jetë i sheshtë, dhe të pasmet do të jenë një pamje për t'u parë.

Lëkundje krahët

Për të punuar me pjesën e sipërme të trupit, tundni krahët. Kjo do të rrisë ngarkesën dhe shpejtësinë e ecjes.

Përkulni bërrylat në një kënd prej 90° dhe bëni lëkundje amplitude të krahëve përpara dhe mbrapa.

Shtoni peshë

A është e lehtë për ju të ecni dhe nuk lodheni? Provoni të shtoni peshë. Kjo do të rrisë intensitetin dhe do të sfidojë muskujt tuaj. Shmangni vendosjen e peshave në kyçet e dorës dhe këmbët tuaja. Ato mund të ndryshojnë ecjen dhe qëndrimin tuaj dhe të rrisin rrezikun e lëndimit.

Në vend të kësaj, merrni një çantë shpine ose jelek me peshë. Nëse vendosni të vishni një çantë shpine, mbusheni me ujë, rërë ose mbeturina të thjeshta për mace. Kjo do të shpërndajë peshën në mënyrë të barabartë.

Si duhet të hani për të humbur peshë gjatë ecjes?

Le të shqyrtojmë rregullat themelore që do t'ju ndihmojnë të shpëtoni shpejt nga pesha e tepërt kur ecni:

Baza e çdo humbje peshe nuk mund të jetë vetëm sporti - është e rëndësishme t'i përmbaheni ushqimit të duhur, i cili do t'ju ndihmojë jo vetëm të digjni qelizat dhjamore në mënyrë më efikase, por edhe të parandaloni formimin e të rejave.

Kur aktiviteti fizik është kundërindikuar ose jeni shumë dembel për ta bërë atë, dëshironi të bëni diçka të lehtë, për shembull, të ecni.

Dhe atëherë lind një pyetje e arsyeshme: sa ecje në ditë duhet të bëni për të humbur peshë?

Si të zbuloni nëse po ecni mjaftueshëm duke përdorur një hapamator ose matje të kilometrazhit? Si duhet të jetë ecja? Çfarë do t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt?

Për të dhënë një përgjigje shteruese të saktë, duhet të dini saktësisht peshën, moshën, stilin e jetës, ushqimin tuaj dhe vetëm atëherë gjatë një konsultimi personal do të merrni një përgjigje, por ekziston një mundësi tjetër - të provoni.

Për të vendosur një eksperiment dhe për të parë rezultatet e tij, a do të dëshironit të bëheni pjesëmarrës në eksperiment? Ju vetë do të jeni njëkohësisht shkencëtar dhe subjekt eksperimental, sepse është shumë interesante.

Një bonus anësor është të dini për trupin tuaj, si reagon ndaj ushqimeve dhe sasive të ndryshme të ecjes.

Si dhe kur të filloni?

Ne duhet të fillojmë sot, tani!

Sepse nëse kapeni shumë duke i analizuar të gjitha në vend që të ndërmerrni veprime, nuk do të arrini askund!

Prandaj, filloni ditën e parë me atë që keni, shkoni sa më mirë, por më pas do të shikojmë se si të përmirësojmë atë që tashmë po bëni.

5, 4, 3, 2,1 FILLO!

Si për të llogaritur?

Pikat e fillimit. Ju duhet të dini saktësisht peshën tuaj aktuale dhe të dëshiruar, si dhe gjatësinë dhe moshën tuaj, përmbajtjen kalorike të ushqimit të ngrënë në ditë dhe përmbajtjen bazë kalorike që ju nevojitet kur shtriheni në divan, ato duhet të regjistrohen në letër.

Secili tregues do të ndikojë në numrin e hapave ose kilometrave, dhe gjithashtu do të tregojë nëse mund të humbni shpejt peshë (kalori) ose nëse do t'ju duhet të ecni shumë.

Çfarë ju duhet për të zbuluar?

Numri i kalorive të djegura nga ecja për peshën dhe moshën tuaj në 30 minuta e 1 orë.
Pesha e dëshiruar, d.m.th. qëllimi është vendi ku dëshironi të arrini, regjistroni numrin e saktë të rënies.

Shikoni tabelën. Në të do të shihni peshën dhe numrin e kalorive që do të humbni me lloje të ndryshme të ecjes.

Mosha nuk tregohet këtu, por ne do të flasim për të më vonë; sa më i vjetër të jetë një person, aq më e vështirë është për të që të humbasë peshën e tepërt.

Për shembull, 120 kg rrymë - 75 kg e dëshiruar = 45 kg - kjo është pesha që dua të humbas.

Tani dua të humb 45 * 7700 = 346,500 kalori.

E rëndësishme: yndyra e pastër ka një përmbajtje kalori prej 9,000 Kcal për 1 kg, dhe përmbajtja totale kalorike e peshës së humbur konsiderohet të jetë 7,700, sepse Nuk është vetëm yndyrë.

Një person nuk mund të humbasë peshë vetëm me yndyrë, kjo duhet të arrihet, por pesha e humbur do të përfshijë edhe pak ujë, muskuj dhe yndyrë, prandaj marrim shifrën 7700.

346,500/kalori për 1 orë ecje me peshën tuaj aktuale = numri i orëve.

E rëndësishme: ndërsa humbni peshë, 1 orë ecje do të ketë gjithnjë e më pak kalori.

Kjo është një shifër teorike. Ka kalkulatorë në internet që do t'ju ndihmojnë të llogarisni në internet se sa shumë duhet të ecni në ditë për të humbur peshë në shifrën e dëshiruar.

Trupi është një mekanizëm kompleks dhe për shkak të individualitetit, rezultatet mund të jenë të ndryshme.

Cilat janë shifrat mesatare për numrin e hapave dhe kilometrave në ditë?

Meqenëse hapi mesatar është nga 0,7 - 0,8 m, atëherë 1 km = 1250 hapa.

Nëse ecni me shpejtësinë e një nxitimi për në punë, atëherë në 1 orë do të përshkoni 5-6 km.

10,000 hapa = 8 km = 1.3 orë.

2000 hapa = 1.5 km = 15 minuta ecje.

Këta janë numra mesatarë dhe ju ende duhet ta konsideroni atë në lidhje me ju personalisht.

Video se sa kilometra dhe hapa duhet të ecni në një hapamatës për të humbur peshë?

Le të shohim shembullin në numra:

Në një rast tjetër, me një peshë prej 97,5 - 80 = 17,5 kg

17,5 * 7700 = 134,750 Kcal

134750 /300=449 orë/ 1 = 449 ditë/ 30=14 muaj
134750 /300=449 orë/ 2 = 224 ditë/ 30=7,5 muaj

Një rezultat i mirë, nëse nuk ndryshoni asgjë dhe thjesht ecni 2 orë në ditë, atëherë në 7 muaj do të arrini peshën tuaj të dëshiruar.

Por ky nuk është i vetmi vend që është kritik.

Vlen të bëni kompensime për dietën tuaj duke ngrënë një sasi të madhe ushqimesh të padëshiruara: patate të skuqura, krisur, salcice, produkte të pjekura, lëngje, pije të ëmbla, majonezë dhe mrekulli të tjera të gastronomisë.

Do të humbni peshë më ngadalë.

Prandaj, për saktësi të përsosur, metoda më e mirë është eksperimenti:

Gjatë një jave, ne analizojmë të gjitha tabelat tona të mbledhura:

Të ushqyerit.
Matjet.
Duke ecur.

Shihni nëse kjo shpejtësi e humbjes së peshës ju përshtatet apo nëse dëshironi ta përshpejtoni.

Nëse jeni të kënaqur, atëherë mos ndryshoni asgjë dhe mbajeni derisa të arrihet rezultati i dëshiruar.

Nëse keni një dëshirë të madhe për të humbur peshë më shpejt, atëherë do të doja t'ju bëja menjëherë një rishikim se si të humbni peshë shpejt duke ecur.

Rishikimi:

Duke u larguar për në Kiev në vitin 1998, as që mund të mendoja se kjo do të ishte përvoja ime e parë e humbjes së papritur të peshës.

Më pas u punësova si administrator, detyra ime ishte të shkoja në institucione dhe të negocioja shfaqjet.

Udhëtimet paguheshin andej e mbrapa, d.m.th. lëvizja rreth zonës është vetëm në këmbë, dhe për Kievin kjo është një distancë e madhe.

Kështu, pa u vënë re nga vetja, humba peshë në mënyrë të mprehtë pavarësisht se hëngra të ngopura dhe fundjavave nuk e kufizova veten në akullore apo tortë.

Pasi kthehesha në shtëpi nga puna, këmbët më dhimbnin tmerrësisht, prapanica dhe kofshët thjesht më mpiheshin kur u ula në një shtrat ose karrige dhe ndjeva një ndjesi kaq të lehtë shpimi gjilpërash, sikur një rrymë të më godiste çdo qelizë të trupit.

Erdha dhe i ngrita këmbët deri në majë dhe u shtriva aty për 30 minuta deri në një orë derisa këmbët e mia erdhën në vete.

Në një muaj humba rreth 20 kg, sepse... të gjitha rrobat e mia ishin shumë të mëdha për mua. Mami ishte thjesht në shok dhe mendoi se unë thjesht po vdisja nga uria; askush nuk më besonte se do të shkoja vetëm në punë gjithë ditën.

Kam punuar nga shtatori në maj, kur u largova në pranverë, të gjitha rrobat e mbetura në shtëpi ishin të mëdha mbi mua, kështu që mendoj se humba 40 kilogramë, ndoshta më shumë.

Sepse Nuk e dija peshën time para se të nisesha dhe pas mbërritjes.

Këtu janë fotot e mia pas humbjes së peshës:

Do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj për disavantazhet e tjera të humbjes së shpejtë të peshës duke ecur për 5-6 orë.

Me të mbërritur në shtëpi, isha i shqetësuar për pjesën e poshtme të shpinës, një ekografi tregoi një prolaps të veshkës dhe kjo është e kuptueshme, yndyra u largua shumë shpejt në 8 muaj, nëse imagjinoni që humbën 50 kg, atëherë 6.25 kg në muaj.

Por humba peshë shumë shpejt në muajt e parë, në pranverë tashmë u futa në të dhe nuk ishte aq e vështirë.

Sa kohë kam ecur? Nga ora 9 e mëngjesit deri në 16:00, kryesisht në këmbë, d.m.th. 7 orë me pushime të shkurtra.

Me një shkallë të lartë të humbjes së peshës, e cila është më shumë se 3 kg në javë, mund të shfaqen efekte anësore shumë të pakëndshme: lëkura e varur, prolapsi i organeve, strijat.

Prandaj, është kaq e rëndësishme të rregulloni shkallën e humbjes së peshës dhe ta regjistroni atë përmes kontabilitetit.

Ju lutemi vini re një tjetër disavantazh është se në këtë rast, nëse nuk ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, pesha do të kthehet menjëherë sapo të ndaloni së ecuri. Ju do të gënjeheni me të shpejt përsëri.

Pra, çfarë duhet të bëjmë?

Ose ecni për një kohë të gjatë çdo ditë ose aq sa ju nevojitet + një sistem ushqimor që ju siguron ushqim të mjaftueshëm pa ngrënë tepër, në këtë opsion ju duhen disa herë më pak si në kohëzgjatje ashtu edhe në kilometrazh, përkatësisht në numrin e hapave. .

Kushtojini vëmendje fotos, jo rastësisht vihet theksi tek ushqyerja, sepse... ajo përbën 70% të suksesit dhe vetëm më pas lëvizshmërinë gjatë ditës.

Cilat janë përfundimet?

Nëse dëshironi të humbni 10-20 kg në një muaj, atëherë:

pesha e tepërt duhet të jetë nga 20 në 40, d.m.th. humbasim 10 në muaj, atëherë teprica është të paktën 30;
mbani shënime dhe rregulloni ushqimin dhe ecjen;
monitoroni shkallën e humbjes së peshës jo më shumë se 3 kg në javë dhe 12 kg në muaj.

Dhe një sekret tjetër: të cilin femrat gjithmonë e harrojnë. Një person është në gjendje të humbasë deri në 0,5 kg yndyrë në javë, kështu që nëse keni arritur të humbni 3 kg, atëherë 2,5 kg e mbetur nuk janë më yndyrë!

Me një fjalë, duke humbur 10-20 kg në muaj, ju humbni yndyrë, ujë, muskuj dhe kocka.

Kockat - do të thotë se ato bëhen më të brishta dhe të zbrazëta brenda.

Përcaktoni vetë nëse ju nevojitet vërtet me një shpejtësi të tillë kozmike?

Si të humbni 5 kg në muaj, udhëzime hap pas hapi:

Ne hamë dhe numërojmë kaloritë, duke shkurtuar dietën me 200-300 Kcal, ndërkohë që rrisim sasinë e ushqimit përmes perimeve.
Ne llogarisim ecjen dhe gjithashtu rrisim gradualisht sasinë e saj.
Ne mbajmë shënime për: ushqyerjen, ecjen, rezultatet.
Ne analizojmë rezultatet dhe rregullojmë shkallën e humbjes së peshës, sasinë e ecjes në ditë dhe ushqimin.

Video për humbjen e 5 kg duke ecur:

A mund të qëndrojë pesha? Po, nëse ushtroheni shumë dhe hani më shumë kalori sesa i nevojiten trupit tuaj.

Atëherë trupi juaj do të ndryshojë, por pesha juaj do të mbetet e njëjtë, nëse është vërtet kështu, atëherë ju keni një mjet të shkëlqyeshëm - këto janë matjet tuaja.

Ato ju tregojnë nëse vërtet po humbisni peshë përmes vëllimit. Arsyeja është se muskujt janë më të dendur se yndyra dhe peshojnë më shumë.

Prandaj, duke pasur të njëjtën peshë, njerëzit mund të duken ndryshe.

Pedometrat

Ka disa lloje të tyre.

Njëri është një program mjaft i thjeshtë që instalohet në telefonin tuaj ose pajisje tjetër në xhepin tuaj dhe numëron hapat tuaj.

Ku mund ta marr falas një program të tillë hapamometri për telefonin tim?

Në Google Play, gama e tyre është mjaft e gjerë, kështu që zgjidhni atë që është më e rehatshme për ju dhe nuk konsumon shumë burime telefonike.

Programi ideal i hapamatës është ai që numëron saktë, ka burime të ulëta, tregon vazhdimisht sa hapa keni bërë edhe pa e ndezur, varet në tabaka dhe pasqyron numrin e hapave dhe kalorive.

Këtu janë disa foto të programeve të tilla me numra dhe rezultate të ndryshme.

Sekretet e këtij programi:

Kur përdorni transportin, fikeni, përndryshe ka rëndësi dhe nuk bëni asnjë përpjekje.
Ndizeni dhe fikeni atë në mëngjes dhe mbrëmje për të maksimizuar kursimet
ngarkimi i baterisë.
Ka programe të integruara të hapave, për shembull, në aplikacionin myfitnesspell, por për funksionimin e tij të vazhdueshëm ju nevojitet interneti, i cili nuk është gjithmonë i përshtatshëm.
Vendoseni programin në mënyrë që të ngjall emocione pozitive tek ju dhe për saktësi më të madhe, merrni telefonin me vete në punë ose kur shkoni në një zyrë tjetër, në mënyrë që të jetë më i saktë.
Siç ka treguar përvoja praktike, një person me peshë 95 kg bën rreth 12,000 hapa në ditë, që është afërsisht 2 orë ecje dhe djeg afërsisht 547 kcal.
Provoni 2-3 pedometra njëherësh, atë që ju pëlqen më shumë dhe do të jetë i saktë, si dhe me bateri të ulët dhe lëreni atë.

Ka edhe gjurmues fitnesi me hapamator. Në parim, një hapometri mund të ndërtohet edhe në një marrës radio.

Cili është numri juaj?

Për shembull, një burri 33-vjeçar me peshë 235 kg rekomandohet të bëjë 4000 hapa në ditë në fazën e parë të humbjes së peshës.

Programi "Unë jam duke humbur peshë në NTV", ku, me ndihmën e ecjes dhe ndryshimit të dietës, një burrë humbi 47 kg në 4 muaj:

Për nënat në pushim të lehonisë, të cilat janë të mbyllura në shtëpi dhe peshojnë deri në 100 kg, shifra e përafërt mund të jetë 10,000 hapa - kjo është rreth 5 km.
1 hap = 0,5 m, por hapa të tillë nuk janë shumë të përshtatshëm për humbje peshe.

Ecja për humbje peshe është një mënyrë e veçantë

A është e mundur të humbni peshë nëse thjesht ecni ngadalë dhe rehat?

Po, por më shpesh kur kemi një qëllim, duam ta arrijmë më shpejt, apo jo?

Prandaj, nëse, në parim, nuk ju intereson kur arrini në destinacionin tuaj, atëherë lëvizni me një ritëm të ngadaltë, por për ne të tjerët ka mundësi të tjera, ato konsumojnë më shumë energji, që do të thotë se yndyra zhduket më shpejt.

Ecje nordike.
Intervali.
Shëtitje në Hënë.

Ne do të analizojmë në detaje çdo lloj ecjeje, si dhe sekretet dhe si mund të kombinohen dhe rregullohen ato. Disa rekomandime nga Alexey Kovalkov në format video.

Video nga Alexey Kovalkov në lidhje me rregullat e ecjes për humbje peshe:

Ecja nordike është ecja me shtylla me majë të mprehtë, shumë të ngjashme me shtyllat e skive. Kur ecni, të dy krahët dhe këmbët lëvizin, d.m.th. Grupe të mëdha të muskujve janë të përfshirë.

Një video e veçantë për ecjen në interval, veçanërisht për ata që duan të zotërojnë këtë lloj të veçantë të ecjes:

Intervali është një opsion ku ecja juaj bëhet më e shpejtë në intervale derisa frymëmarrja juaj të fillojë të rritet shumë, pastaj të ktheheni në ritmin tuaj të zakonshëm.

Ecni si kjo, 1 minutë shpejt - 1 minutë e ngadaltë. Në fillim përpiqeni të ndiqni rrotullimin në mënyrë që të mësoheni me të.

Moonwalk - Ecja e Michael Jackson, kur vendos këmbët pranë njëra-tjetrës, hapat janë të vegjël dhe duket sikur po rrotullohesh.

Pra, cila ecje është më e mira për humbjen e peshës?

Kjo është krijuar më së miri në mënyrë eksperimentale, përkatësisht:

zgjidhni ecje në interval + ecje nordike - ne ecim për 1 orë për një javë + matim numrin e hapave - kjo ju lejon të mbani një ritëm të vrullshëm.

Ne i regjistrojmë të gjitha të dhënat në ditarin tuaj të trajnimit.

Shikoni foton dhe versioni i tryezës sonë është krijuar për një javë, ju lehtë mund ta zgjasni atë për një muaj ose më shumë.

Shouldfarë duhet të shoh në këtë fletë brenda një jave?

ANALIZA MË E RËNDËSISHME! Do ditë dhe çdo javë ne përmbledhim rezultatet.

Çfarë rezultati ka ndodhur gjatë javës - progres apo regres? A është rritur sasia e distancës së udhëtuar? A është shpejtuar koha?

Dhe sigurohuni që ta lidhni këtë me tabelën e dytë - kjo është pesha dhe vëllimet tuaja, në mënyrë që të shihni një foto të vetme.

Mos harroni të krahasoni rezultatet për javën, më pas rishikoni peshën dhe ushqimin tuaj, krahasoni me rezultatet e javës së parë në javën e dytë dhe më pas zgjidhni shkallën ideale të humbjes së peshës për ju duke shpenzuar një minimum përpjekjeje.

E rëndësishme: gjatë këtyre javëve që po krahasoni, përpiquni të mbani të njëjtën përmbajtje kalori dhe raport të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Kjo metodë do t'ju lejojë të humbni peshë shpejt dhe të humbni më shumë kalori, ose më mirë yndyrë.

Aleatët e fshehtë?

Për të filluar humbjen e peshës, edhe për ata më fillestarët, është e rëndësishme të mbani mend rrobat, këpucët dhe gradualizmin.

Pëlhurë. Duhet të jetë i rehatshëm për ecje, dhe gjithashtu të marrë parasysh kushtet e motit, sepse... Kur lëvizni, së shpejti do të ndiheni të nxehtë.
Këpucët. Nëse nuk keni një sportive, atëherë zgjidhni një të rehatshme; atletet për ecje ose vrap janë ideale. Këpucët duhet të kenë amortizues.

Për më tepër, këto nuk janë domosdoshmërisht të shtrenjta dhe të një marke të caktuar!

Gradualizmi. Nëse pesha juaj e tepërt është më shumë se 30 -40 kg, atëherë duhet të filloni me shëtitje shumë të shkurtra.
Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa ecja për 10-15 minuta, veçanërisht nëse është e re për ju dhe e vështirë. Një shpejtësi prej 2.5 - 3 km/h është ecje e ngadaltë.

Për ata që tashmë janë mësuar me të, kjo është 5-6 km/h, rreth 70-80 hapa në minutë.
Qëndrimi dhe vendosja e këmbës.Është e rëndësishme t'i vendosni këmbët në një vijë të drejtë dhe të mos ktheheni nga jashtë ose nga brenda.
Shpina është e drejtë, mjekra është ngritur dhe krahët janë të përkulur në bërryla, duke i lëvizur ato gjatë ecjes.
Bëni një ngrohje të lehtë përpara se të filloni të ecni. Rrotulloni nyjet duke filluar nga këmbët dhe duke përfunduar me kokën, secili nyje në një drejtim ose në tjetrin 10 herë.
Pini ujë.Çdo 20-30 minuta, 1-2 gllënjka.
Frymëmarrje. Këshillohet që të merrni frymë me një shpejtësi prej 1 thithjeje për 3-4 hapa nxjerrjeje. Çfarë do të thotë të marrësh frymë përmes hundës dhe të nxjerrësh nga goja.

Kur?

Koha ideale është në mëngjes, kur ju keni ngrënë mëngjes, por rezervat tuaja të glikogjenit janë varfëruar gjatë natës dhe trupi juaj do të përdorë rezervat e yndyrës për të mbuluar shpenzimet e kalorive që i nevojiten.

A është e mundur të shkosh në raste të tjera?

Po, nëse nuk mund të shkoni në mëngjes, shkoni pasdite ose në mbrëmje 2-3 orë para gjumit.

Sa ditë?

Ju mund të krijoni një orar individual për veten tuaj:

Kjo është mënyra se si fillestarët shkojnë çdo ditë për 5 ditë:

2 ditë - 30 min.
2 ditë - 45 min.
1 ditë - 60 min.

2 muaj më vonë:

2 ditë - 60 min.
2 ditë - 45 min.
1 ditë - 30 min.

Video për aleatët që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë përmes ecjes:

Ku?

Ecni ku të jetë e mundur, por vendi më i mirë është një zonë parku ose diku larg autostradës dhe makinave.

Është veçanërisht e rëndësishme të mos ecni pranë autostradave ose autostradave - këto janë vendet më të këqija për shkak të ndotjes me gaz.

Dhe për të humbur peshë ju duhet oksigjen.

Detaje të rëndësishme të ecjes dhe rregulla që harrojmë nga Anita Lutsenko

Ecja në garë nuk është thjesht ecja me të cilën jemi mësuar; në fillim ecim ashtu siç ecim për të futur zakonin.

Në 2-3 javë ne tashmë i kushtojmë vëmendje mënyrës se si lëvizim, pozicionojmë këmbët, krahët dhe sigurisht ijet.

Rregullat për të ecur për humbjen e peshës:

Ecja në garë është, para së gjithash, qëndrimi i duhur: shpatullat janë të drejtuara, krahët janë të përkulur në bërryla, ne mbajmë ritmin - shpejtësia është afër vrapimit, këmba lëviz nga thembra te gishtat.
Përkuleni trupin pak përpara, bëni hapa të vegjël, tundni ijet dhe ktheni prapanicën. Këmba e drejtë është hedhur përpara.
Shpejtësia është e tillë që ju mund të merrni frymë me qetësi. 3 hapa thith - 3 hapa nxjerr frymë.
Këpucët për ecje, takat nuk janë alternativa më e mirë.
Ju mund të humbni rreth 2-3 kg në muaj me shëtitjet e përditshme.
Ndjenjat, duhet të ndiheni të nxehtë dhe të djersitur.
Shpejtësia e ecjes është nga 120 rrahje në minutë, përndryshe pesha nuk do të ndryshojë. Një ecje e qetë me një ritëm të ngadaltë ndërsa ëndërroni është si të klikoni farat e lulediellit në një stol.
Diversifikoni. Ecni tatëpjetë nëse doni një prapanicë më mbresëlënëse.
Një lloj tjetër, intervalin 1 minutë e ndjekim shpejt - 3 minuta ngadalë.
Opsioni 3 - hap anësor, 20 herë në secilën anë, i përzier me ecje.

Niveli për më të avancuarit dhe perfeksionistët

Kjo nuk është e nevojshme, por është shumë e këshillueshme që ta bëni një herë në muaj. Ato. ju peshoni veten dhe regjistroni të dhënat tuaja, dhe më pas çdo muaj ose një herë në 2-3 muaj në mënyrë që të shihni se në të vërtetë po humbni yndyrë ose gjithçka tjetër.

Sa ecje duhet të bëni në ditë për të humbur 1 kg në javë?

Këshillohet që të ecni për të paktën 40 minuta në ditë.
1 kg është një përqindje e ndryshme e peshës së çdo personi, kështu që ata me më shumë peshë të tepërt do të humbin peshë më shpejt se ata me më pak, kështu që është e pamundur të jepet një numër i saktë - numri i saktë i hapave.
Nga përvoja ju do ta dini saktësisht këtë shifër. Dhe do të ndryshojë me çdo kilogram të humbur.

Për shembull, analitika në praktikë:

Nëse ec 1 orë në ditë çdo ditë, humbas 0.5 kg ose nuk humbas peshë fare.

Çfarë do të thotë?

Me shumë mundësi atëherë ha tepër ose eci shumë ngadalë. Nëse matjet në cm nuk ndryshojnë.

Cila dalje: analizoni dietën tuaj dhe zëvendësoni ushqimet me shumë kalori, ndryshoni ecjen e rregullt në ecje me interval dhe ecni përsëri për 1 orë në ditë.

Në të njëjtën kohë, ju gjithashtu duhet të shkoni në këmbë për në punë në mëngjes.

Një shembull tjetër në numra.

Pesha aktuale 97.5 kg metabolizmi bazë 1700 Kcal.

Nëse heqim nga dieta ushqimet me shumë kalori dhe i zëvendësojmë, atëherë marrim 1400 kcal në ditë.

Gjithsej: ushqimi -300 Kcal
në këmbë - 300 kcal

Totali në ditë 600 Kcal, dhe në javë 4200 Kcal = 0,5 kg

Të gjitha llogaritjet varen gjithashtu nga komponenti i shpejtësisë: sa më shpejt të ecni, aq më shpejt do të mbuloni rrugën e caktuar dhe djegiet më të shpejta të yndyrës, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Ai digjet ekskluzivisht me një sasi të madhe oksigjeni, kështu që një ritëm i moderuar i ecjes në distanca të gjata është më efektiv sesa ecja ose vrapimi i shkurtër.

Sepse kur vraponi, filloni të mbyteni dhe trupi nuk merr oksigjenin që i nevojitet aq shumë për të djegur dhjamin.

Ecni për distanca të gjata, duke i rritur gradualisht dhe në të njëjtën kohë me ritëm të moderuar.

Cilat janë përfundimet dhe numrat?

Ne llogarisim duke përdorur formulën:

1 kg në javë - 7700 Kcal

Shpenzoni 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal në ditë në javë.

10 kg në muaj

10/4 = 2.5 kg në javë

2.5/7=350 g në ditë

0,350 *7700=2750 Kcal në ditë

Me 20 kg në muaj

20/4=5 kg në javë është tashmë një mënyrë shumë e shpejtë për të humbur peshë dhe mund të çojë në pasoja negative për shëndetin.

5/7 = 0,714 gram në ditë

0,714 * 7700 = 5497 Kcal në ditë, që është më shumë si fantazi

20 kg në 4 muaj

20/4=5 kg në muaj

5/30 = 0,166 gram në ditë

0,166 g * 7700 = 1283 Kcal në ditë

Nga mund t'i bëjmë këto 1283 Kcal? Mund të ecim 2 orë në ditë dhe të vlerësojmë se në këtë rast një person do të humbasë 600 Kcal, duke lënë 641 të mbetura.

Nëse një person ka ngrënë më parë 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, ai duhet t'i përmbahet kësaj diete.

Ushqimi: 641 Kcal
Ecje: 600 Kcal.

Tabela në numra në kg, sa duhet të ecni për të humbur peshë, e llogaritur:

Tabela përmbledhëse e të gjitha llogaritjeve për pesha të ndryshme:

Çfarë nevojitet për të djegur yndyrën në mënyrë sa më efikase?

Ndiqni pulsin tuaj; janë kufijtë e duhur që ju lejojnë të jeni në intervalin e dëshiruar.

Është e rëndësishme të kuptohet se për dikë do të jetë e mjaftueshme të zbresë shkallët nga dyshemeja dhe ai do të hyjë në këtë zonë, ndërsa një person tjetër duhet të marrë ritmin dhe të rrisë shpejtësinë, si dhe të ecë për rreth 15 minuta.

Duket diçka si në foto.

Dhe llogaritja është e thjeshtë sipas formulës:

220 - mosha juaj = Numri i rrahjeve

Numri i goditjeve * 0.65 = Kufiri më i ulët
Numri i goditjeve * 0,85 = Kufiri i sipërm

Qëndroni brenda këtyre kufijve për të siguruar rezultatet më të mira nga ecja juaj.

Çfarë është më mirë: ecja apo vrapimi?

Tani e dini saktësisht se sa duhet të ecni për të humbur peshë, dhe gjithashtu mund të rregulloni në mënyrë të pavarur humbjen e peshës dhe të rrisni shpejtësinë ose të ngadalësoni.

Ne ju dëshirojmë fat të mirë në humbjen e peshës dhe jemi gjithmonë në pritje të konsultimeve personale ose përgjigjeve të pyetjeve!