Ushqim për të fituar masë muskulore. Si të hani për të fituar masë muskulore? Ushqime me kalori të lartë

Nëse merreni me sporte forcash, duhet të rishikoni parimet tuaja të ushqyerjes. do t'ju ndihmojë të zgjidhni dietën e duhur. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi ushqimi luan një rol të madh në procesin e rikuperimit pas orëve të gjata stërvitje. Pa një dietë të ekuilibruar, është e pamundur të ndërtoni masë muskulore, pavarësisht se sa shumë djersitni në palestër. Një shembull i thjeshtë: që të ndodhë një rritje e qëndrueshme e muskujve, duhet të konsumoni 1,5-2 g proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë.

Keni nevojë për "material ndërtimi" që do t'ju ndihmojë të fitoni forcë dhe të ndërtoni muskuj. Stërvitjet e vështira, rraskapitëse (veçanërisht për një person që punon) kërkojnë shpenzime serioze energjie, por gjithashtu nevojiten për të rivendosur me sukses muskujt dhe sistemet e trupit. I gjithë ky shpenzim duhet të kompensohet me ushqim. Përndryshe, shpejt do të humbni peshë dhe do të humbni forcën. Kjo është e vërtetë - ju mund të ndiqni të gjitha rregullat e stërvitjes, ndërsa përdorni programe speciale për të fituar masë muskulore, por nuk do të merrni asgjë përveç humbjes së peshës trupore.

Pa ushqimin e duhur, rritja e masës muskulore është e pamundur. Ne do t'ju tregojmë sekretet e të ushqyerit të duhur që do t'ju ndihmojnë së shpejti të bëheni të fortë dhe të ndërtoni muskuj.

Rregulli 1: Mos agjëroni para ose pas stërvitjes

Një trup i uritur i varfëron burimet e veta gjatë stërvitjes. Në fund të fundit, ai disi duhet të plotësojë rezervat e energjisë së shpenzuar - kështu që ai djeg proteinat. E mbani mend se si filloni një udhëtim me makinë? Kjo është e drejtë, nga furnizimi me karburant. Trupi gjithashtu ka nevojë për karburant për të fituar forcë. Ne ju rekomandojmë të hani një vakt me karbohidrate rreth një orë para fillimit të stërvitjes. Karbohidratet absorbohen lehtësisht dhe shpejt dhe mbushin të gjithë trupin me energji. Sigurisht, nuk duhet të hani shumë. Nëse preferoni ushqime proteinike, atëherë duhet të kalojë të paktën një orë e gjysmë nga momenti që i hani deri në stërvitje.

Është e nevojshme të hani mirë pas stërvitjes. Në fund të fundit, nëse nuk rimbushni energjinë e shpenzuar, sinteza e muskujve nuk do të fillojë, përkundrazi, trupi do të lodhet. Rreth 15 minuta pas stërvitjes, duhet të hani ushqime me karbohidrate, si dhe minerale dhe vitamina. Ne mendojmë se ushqimi ideal pas stërvitjes janë mollët dhe bananet, së bashku me një pije energjike të bërë në shtëpi. Është shumë e thjeshtë për t'u bërë: shtrydhni një limon në gjysmë litër ujë, shtoni 2 lugë mjaltë, dy lugë gjelle sheqer kallamishte, disa tableta vitaminë C dhe shurup trëndafili për shije. Mund të vendosni pak reçel me mjedër dhe të shtoni çaj jeshil ose të zi. Mbajeni këtë pije gjithmonë pranë.

Rregulli 2: Hani shumë dhe plotësisht çdo ditë!

Shumë atletë gabojnë në besimin se stërvitja ndërton muskuj. Jo, trajnimi i fuqishëm, përkundrazi, shkatërron muskujt! Mekanizmat e superkompensimit që riparojnë dhe ndërtojnë muskujt fillojnë pas stërvitjes. Kjo do të thotë që muskujt tuaj rriten midis stërvitjeve, një proces që kërkon përforcim të vazhdueshëm me ushqimet e duhura. Muskujt nuk do të rriten nga zbrazëtia - ata kanë nevojë për material. Materialet më të mira janë proteinat dhe karbohidratet, dhe proceset biokimike në trup sigurohen nga vitaminat dhe mineralet.

Rregulli 3: Ushqyerja varet nga lloji i trupit dhe karakteristikat metabolike

Nëse keni tendencë për të humbur peshë, nëse keni vështirësi për të fituar peshë, do të thotë që metabolizmi juaj është i shpejtë. Kjo do të thotë që dieta duhet të jetë e bollshme dhe e larmishme. Ai duhet të përfshijë një sasi të madhe të proteinave, karbohidrateve, vitaminave dhe mineraleve. Është mirë që ju të hani 4 herë në ditë, ndoshta edhe 6 herë, dhe të hani një shumëllojshmëri ushqimesh. Sigurohuni që të hani një "vakt të madh" tri herë në ditë; vaktet e mbetura do të veprojnë si "karburant". Kjo është absolutisht e nevojshme, pasi nuk mund të ndërtoni muskuj nga ajri i hollë! Dhe, përveç kësaj, ju duhet edhe energji për stërvitje, dhe vetëm për jetën - ecni, punoni, etj. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të tërhiqeni nga sheqeri dhe ëmbëlsirat - ka shumë produkte që përmbajnë karbohidrate "të shëndetshme".

Nëse fitoni peshë lehtë dhe shpejt, kjo do të thotë se metabolizmi juaj është mjaft i ngadaltë. Në këtë rast, rekomandohet t'i siguroni trupit kalori kryesisht nga ushqimet me pak yndyrë dhe proteina. Disa ushqime me karbohidrate mund të zëvendësohen me ushqime proteinike dietike, duke u fokusuar në ushqime të pasura me vitamina dhe minerale. Mundohuni të mos hani para gjumit, dhe në përgjithësi hani porcione jo shumë të mëdha, por mjaft shpesh. Nëse tashmë keni rezerva të tepërta yndyre, së pari hiqni qafe ato.

Disa këshilla të tjera

Ju mund të habiteni, por produkti më i dobishëm dhe efektiv për ndërtimin e muskujve njihet hikërror! Vërtetë, nga këndvështrimi britanik, tërshëra është më e mirë, por kjo do të thotë vetëm se ata nuk e kanë provuar hikërrorin. Kjo drithëra e mahnitshme përmban një përmbajtje rekord të karbohidrateve që japin energji dhe 12% proteina lehtësisht të tretshme, e cila është e nevojshme për ndërtimin e muskujve. Përveç kësaj, hikërrori përmban vitamina B dhe minerale. Por ka shumë pak yndyrna, madje edhe ato janë të dobishme.

Proteina e vlefshme për atletët gjendet gjithashtu në vezë,- Mundohuni të hani 3-5 të bardha veze çdo ditë. Nga rruga, është më mirë të kufizoni të verdhat, ato mund të konsumohen jo më shumë se 1-3 në ditë.

Është më mirë të përjashtoni mishin e derrit nga dieta,- Ky mish përmban një sasi të madhe yndyre të ngopur, e cila më vonë do të jetë e vështirë për t'u hequr qafe. Mos harroni se shumë ushqime yndyrore bllokojnë trupin pa sjellë ndonjë përfitim për të.

Ngarkesat e rënda kërkojnë rimbushje të vazhdueshme të trupit me vitamina dhe minerale. Ia vlen të blesh për këtë komplekset e vitaminave dhe mineraleve dhe merrni ato rregullisht. Vëmendje e veçantë i kushtohet vitaminës B dhe vitaminës C.

Harrojeni patatet e skuqura dhe sallam! Hani ushqime natyrale: drithëra dhe perime, sallata me vaj ulliri, fruta deti, peshk, produkte qumështi. Plotësisht shumë e dëshirueshme Shmangni ushqimet që përmbajnë konservues, ngjyra, aromatizues dhe aditivë të tjerë kimikë.

Produkte të dobishme për atletët e forcës

Si burime karbohidratet Qull hikërror është i përshtatshëm, si dhe oriz dhe drithëra të tjera, bukë, makarona, banane, mjaltë.

Për të ngopur trupin proteinat, hani gjizë, të bardha veze, mish pule të bardhë, peshk, viç dhe arra, pini qumësht.

Vitaminat dhe mineralet gjendet në perime dhe fruta, manaferra, barishte dhe fruta të thata.

Dietë e përafërt ditore për ata që janë të prirur për humbje të shpejtë në peshë

8.00 – Mëngjesi

1. Omëletë, e skuqur nga tre vezë, e plotësuar me bukë të zezë.

2.1/3 kanaçe misri.

3. Dardhë, tufë rrushi ose fetë pjepri.

4.Çaj i zi me reçel mjedër të shtuar.

Keni ardhur në palestër dhe dëshironi të fitoni masë të dobët muskulore. Ne do t'ju tregojmë për tre rregullat bazë të të ushqyerit që do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë pa yndyrë.

Pra, keni ardhur në palestër dhe dëshironi të fitoni masë të dobët muskulore. Sot do të ndajmë me ju tre rregulla ushqyese që do t'ju ndihmojnë të arrini këtë qëllim.

Rruga drejt një trupi të përsosur është si një slitë, ku shtimi në peshë alternohet pafundësisht me "prerjen". Atletët duhet të kalojnë të njëjtën gjë për vite të tëra, sepse fitojnë yndyrë bashkë me muskujt dhe gjatë procesit të “prerjes” humbasin edhe muskujt bashkë me dhjamin. Si të thyeni rrethin vicioz dhe të ndërtoni muskuj të dobët dhe të grisur? Lexo.

Rregulli 1: proteina është bosi i gjithçkaje

Në mënyrë që muskujt të rriten, dieta juaj duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime proteinike. Nga ana tjetër, një rritje në masën muskulore do të sigurojë djegie më efikase të yndyrës. Përdorni 2 – 2.5 gram proteina për kilogram peshë për t'i siguruar trupit material ndërtimor për rigjenerimin dhe ndërtimin e indeve të muskujve pas stërvitjes.

Artikull i dobishëm:

Mishi pa yndyrë, shpendët, peshku, vezët, proteina e hirrës, qumështi me pak yndyrë dhe gjiza janë burimet më të mira të proteinave.

Rregulli 2: karbohidratet e shëndetshme

Karbohidratet ju japin energji për stërvitje të vështira me peshë dhe parandalojnë trupin tuaj që të shpërbëjë proteinat e nevojshme për rritjen e muskujve. Përveç kësaj, ata janë të përfshirë në sekretimin e disa hormoneve dhe restaurimin e fibrave të muskujve. Kështu, reduktimi i sasisë së karbohidrateve në dietën tuaj ndërsa fitoni masë muskulore është e pakuptimtë. Gjëja kryesore është të dini se çfarë karbohidrate duhet të hani dhe sa.

Për të filluar, vendosni një kufi prej 4 gram karbohidrate për kilogram peshë dhe qëndroni në të për 4 – 6 javë. Shiko:

Nëse filloni të shtoni peshë dhe të bëheni më të përcaktuar, atëherë mbani karbohidratet në këtë nivel.
Nëse pesha është zhdukur dhe gjatë stërvitjes nuk ka ndjenjë të ngopjes dhe bllokimit të muskujve, rriteni normën në 4.5 – 5 gram për kilogram peshë.
Nëse vëreni se barku juaj ka filluar të zhduket, atëherë hani më pak karbohidrate – 2.5 – 3 gram për kilogram peshë.

Është e rëndësishme t'i përmbaheni normës fillestare për 4 – 6 javë përpara se ta rregulloni. Trupit i duhet kohë për të vërejtur ndryshimet dhe për t'iu përgjigjur atyre. Luhatjet e shpeshta në marrjen e karbohidrateve shtrembërojnë pamjen dhe e bëjnë të vështirë krijimin e një menuje kompetente.

Karbohidratet e shëndetshme gjenden në orizin e egër ose ngjyrë kafe, patatet e bardha, patatet e ëmbla, tërshërën (JO të menjëhershme), frutat dhe perimet. Shmangni karbohidratet e përpunuara dhe të thjeshta.

Rregulli 3: Bëni miq me yndyrnat

Yndyrnat rregullojnë prodhimin e testosteronit, mbajnë metabolizmin në formë të mirë, shërbejnë si një burim i rëndësishëm energjie dhe, në mënyrë paradoksale, ndihmojnë në djegien e yndyrës nënlëkurore! Dieta juaj ditore duhet të jetë 30 – 35% përbëhet nga yndyrna të shëndetshme.

Artikull i dobishëm:

Kërkoni ushqime si vezët (të verdhat), avokado, vaj ulliri ekstra i virgjër, gjalpë kikiriku natyral, arra dhe peshk të yndyrshëm.

Çfarë duhet të bëni nëse e keni të vështirë të konsumoni kaloritë e marra ditore

Atletët me metabolizëm të shpejtë janë të njohur me situatën kur hanë në masë, por gjithsesi nuk plotësojnë kërkesat e tyre ditore për kalori. Ekziston një zgjidhje: 5 – 6 vakte në ditë, të përbërë nga sasi të vogla ushqimesh me kalori të lartë. Orizi, patatet, makaronat, drithërat, frutat dhe perimet do t'ju japin energji. Mishi i kuq, peshku, shpendët dhe vezët do të shërbejnë si materiale ndërtimi për muskujt.

Do të fitoni masë muskulore ngadalë por me siguri dhe një metabolizëm i shpejtë do të ruajë lehtësimin tuaj për një kohë të gjatë.

Si të shmangni shtimin në peshë gjatë shtimit të peshës

Për të ndërtuar muskuj të dobët, ju duhet të mbani një tepricë të shëndetshme të kalorive. Sa kalori duhet të shtoni në kërkesën tuaj ditore varet nga sasia e energjisë që shpenzoni gjatë ditës, veçanërisht gjatë stërvitjes.

Nëse stërviteni intensivisht, do të qëndroni të thatë dhe do të keni një tepricë prej 300 – 500 kilokalori. Përpiquni së pari të rrisni marrjen tuaj ditore me 300 kilokalori dhe pas 6 – 8 javë, vlerësoni rezultatin. Idealisht, peshoni veten në një peshore fitnesi: do të zbuloni raportin e saktë të masës dhjamore dhe muskulore në trupin tuaj dhe do të jeni në gjendje të merrni një vendim objektiv. Në një version të thjeshtuar, gjurmoni ndryshimet në barkun tuaj.

Çfarë duhet të hani menjëherë pas stërvitjes me peshë

Pas një stërvitje rraskapitëse me hekur, trupi ka nevojë për lëndë ushqyese për të filluar proceset e rikuperimit dhe rritjes. Pa një pjesë të proteinave dhe karbohidrateve, trupi do t'i shpërbëjë muskujt që po përpiqeni t'i rritni në energji.

Brenda 30 minutave pas stërvitjes duhet të mbushni 30 karburant – 40 gram proteinë hirrë dhe 40 – 80 gram karbohidrate të thjeshta. Dhe brenda një ore pas këtij rostiçeri, duhet të pasohet një vakt i bollshëm i pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse.

Një paralajmërim i fundit: edhe nëse bëni gjithçka siç duhet, do të fitoni një maksimum prej gjysmë kilogrami në javë. Po, do të doja më shumë, por me këtë shpejtësi do të jeni të sigurt se janë muskujt e dobët që po rriten dhe shëndeti juaj nuk po vuan.

Siç e dini, gjysma e rezultatit në fitimin e masës muskulore qëndron në të ushqyerit. Për shkak të kësaj, shumica e njerëzve që duan të ndërtojnë muskuj po pyesin se si të hanë siç duhet për të fituar masë muskulore. Në fakt, ka shumë ushqime që rekomandohet të hahen gjatë kësaj periudhe. Midis tyre mund të gjeni të bardhë veze të zakonshme dhe maja birre, qumësht dhe gjizë.

Ushqimi i duhur për të fituar masë muskulore

Përpara se të filloni të mësoni për ushqimet që duhet të hani kur vendosni një qëllim për të ndërtuar muskuj, ka disa këshilla për t'u marrë parasysh. Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të vendosni se çfarë të hani dhe cilat ushqime në dietën tuaj mund të çojnë në frenimin e rritjes së muskujve. Pra, duhet t'i kushtoni vëmendjen e duhur produkteve të mëposhtme:

Hikërror dhe tërshërë. Këto dy drithëra sigurisht që duhet të përfshihen në dietën e një personi që dëshiron të arrijë rritjen e muskujve për shkak të përbërjes së tyre të pasuruar. Hikërrori përmban një sasi të madhe proteinash. Përqindja e proteinave është 12%. Kjo sasi e proteinave ju lejon të arrini rritjen e muskujve. Hikërrori gjithashtu përmban sasinë e nevojshme të karbohidrateve të nevojshme para stërvitjes. Bollguri nuk është më pak i shëndetshëm se hikërrori, ndaj duhet t'i hani sa më shpesh këto qulla.
Dieta duhet të hollohet me një produkt të tillë si vezët. Vezët janë një burim i proteinave, të cilat janë të nevojshme për rritjen e muskujve. Sa vezë duhet të hani në ditë? Duhet të hani të paktën 4-5 vezë në ditë. Mos e mbingopni trupin me të verdha. Vezët pluhur mund të zëvendësojnë vezët.

Vezët janë një burim proteinash

Duhet të përjashtoni nga dieta juaj mishin siç është mishi i derrit, i cili përmban yndyrna të dëmshme që ju lejojnë të ndërtoni jo vetëm muskuj, por edhe masë yndyrore.

Është më mirë të përjashtoni nga dieta juaj ushqimet e përpunuara që përmbajnë kalori dhe yndyrna të panevojshme. Në vend të kësaj, ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe lehtësisht i tretshëm.

Këto mund të jenë të gjitha llojet e drithërave që përmbajnë një sasi të mjaftueshme karbohidratesh, ndërsa përmbajtja e tyre kalorike është e ulët. Elbi, orizi, hikërrori dhe makaronat mund të shfaqen në dietë.

Mos harroni për proteinat, të cilat përfshijnë produkte të tilla si gjizë, pluhur veze, vezë dhe gjoks pule. Perimet dhe frutat duhet të konsumohen në sasinë e nevojshme. Përveç kësaj, për të fituar masë muskulore, një mashkull duhet të ndjekë konsumimin e suplementeve dietike. Sa proteina, yndyra dhe karbohidrate duhet të konsumoni për të fituar peshë? Llogaritja e raportit të tyre duhet të jetë përkatësisht 30%, 60%, 10%.

Duhet të hani gjizë

10 ushqime për muskujt

Mishi i tillë si viçi është perfekt për rritjen e masës muskulore. Për përgatitjen e tij mund të përdoren receta të ndryshme. Kur blini këtë mish, duhet të siguroheni që përmbajtja e yndyrës në të të mos kalojë 3 - 5 g për 100 gram produkt. Përveç faktit që pjatat e bëra nga ky produkt janë të shijshme, ato përmbajnë proteina në sasinë 23 - 25 gram për 100 gram produkt, zink, hekur, fosfor.
Gjoksi i pulës duhet të përfshihet në recetat e gatimit gjatë periudhës së shtimit të muskujve. Ai e pasuron trupin me proteina, e cila përdoret për ndërtimin e muskujve, më mirë se produktet e tjera. Përveç gjoksit të pulës, mund të përdorni edhe pjesë të tjera të tij, për këtë duhet të keni parasysh sa kalori duhet të konsumoni në ditë. Për njerëzit e prirur për shtim në peshë, filetoja e pulës është alternativa më e mirë; për burrat e dobët, mund të hani pjata të përgatitura nga pjesët e pulës me përmbajtje të ulët yndyre - kofshët, krahët, shkopinjtë. Ky produkt përmban rreth 25 gram proteina për 100 gram mish.

Gjoksi i pulës duhet të përfshihet në recetat e gatimit

Për të rritur masën e muskujve, duhet të hani peshk. Në fund të fundit, ky ushqim përmban sasinë e nevojshme të acideve yndyrore të pangopura, të cilat bëjnë një punë të mirë për të shkatërruar yndyrën nënlëkurore, duke pasur efektin e duhur në trupin e mashkullit. Për të fituar masë muskulore, duhet të keni parasysh fizikun e meshkujve dhe në bazë të kësaj zgjidhni peshkun që përmban sasinë e nevojshme të kalorive.
Dieta duhet të përfshijë sigurisht vezë, kryesisht enët e ziera ose të avulluara të bëra prej tyre. Nëse për ndonjë arsye vezët nuk mund të konsumohen, atëherë pluhuri i vezëve mund t'i zëvendësojë ato. Vezët përmbajnë 12 gram proteina për 100 gram, dhe i sigurojnë trupit aminoacidet që i nevojiten. Në mënyrë që sasia e plotë e tyre të hyjë në trup dhe të çojë në një përshpejtim të procesit të fitimit të masës muskulore te meshkujt, duhet të dini se sa nga ky produkt mund të hani në ditë. Zakonisht veza dhe jo e verdha. Por kjo nuk tregon se vetëm të bardhat e vezëve duhet të përdoren në recetat që përdoren për përgatitjen e pjatave; nevojiten edhe të verdhat, por rekomandohet të zvogëlohet pjesa e marrjes së tyre me tre herë në raport me të bardhat.

Vezët duhet të jenë të pranishme në dietë

Gjiza është një burim i kazeinës. Përveç faktit se gjiza forcon kockat, për shkak të përmbajtjes së kalciumit, ajo kontribuon në formimin e një trupi të bukur dhe është i përfshirë në shtimin e muskujve. Djathi i gjizës ka përmbajtje minimale kalori, kështu që mund ta hani pa frikë se mos dëmtoni figurën tuaj. Ky produkt mund të hahet gjatë natës, disa orë para gjumit. Recetat për përgatitjen e saj përfshijnë shumë pjata, ndër të cilat gjizë mund të jetë ose një ëmbëlsirë ose një rostiçeri.
gocat e detit janë ushqim për të gjithë, por për sa i përket përmbajtjes së proteinave janë përpara gjizës, pasi përmbajnë 20 gramë proteina për 100 gramë produkt. Përmbajtja e kalorive është minimale.
Bollguri është gjithashtu i mirë për rritjen e muskujve, sepse përmban rreth 12 gram proteina dhe 65 gram karbohidrate. Qull ka një përmbajtje të ulët kalori, por ngop trupin mirë, kështu që para stërvitjes mund të merrni një nxitje të energjisë dhe forcës së nevojshme për të kryer aktivitet fizik.

Bollguri është gjithashtu i mirë për rritjen e muskujve

Përmbajtja kalorike e bajameve është mjaft e lartë, por përfitimet e tyre për rritjen e muskujve janë gjithashtu të rëndësishme.
Panxhari i konsumuar para stërvitjes lejon rritjen e muskujve dhe është një stimul për rritjen e indeve të muskujve. Nëse panxhari në formën e tij të pastër nuk është një produkt tërheqës, atëherë duhet të përfitoni nga recetat interesante për gatim prej tyre.
Hudhra është një stimulues i rritjes së muskujve. Ky produkt është pa kalori, dhe për këtë arsye i domosdoshëm për të fituar masë muskulore. Me ndihmën e hudhrës, ushqimi fiton një shije të veçantë.

Hudhra është një stimulues i rritjes së muskujve

Cilat ushqime të tjera nxisin rritjen e muskujve?

Ushqimi gjatë periudhës së shtimit të masës muskulore është i larmishëm dhe përveç kësaj, këto janë kryesisht ato produkte që nuk do të jenë të vështira për t'u blerë. Përveç faktit që ushqimi i konsumuar duhet pasuruar me proteina dhe karbohidrate, ai duhet të përmbajë fibra në sasi të mjaftueshme. Kur fitoni masë muskulore, nuk duhet të hani ëmbëlsira, sidomos gjatë natës. Në fund të fundit, ëmbëlsirat, edhe në sasi të vogla, mund të çojnë në peshë të tepërt që nuk lidhet me muskujt. Për të kuptuar më mirë se për çfarë po flasim, dhe sa nga çfarë duhet të hani para stërvitjes, çfarë duhet të shmanget gjatë natës, ia vlen të merren parasysh produktet e rekomanduara duke përdorur shembullin e tabelës së mëposhtme. Kjo tabelë është një shembull i qartë i ushqimit që duhet konsumuar:

Perimet	Frutat	Karbohidratet	ketrat
Bizele	Një ananas	Oriz	Vezët
kastravecat	portokalli		Pulë
Brokoli	Banane	Makarona	Turqia
Qepë	Grejpfrut	Fasule	Mish viçi
Piper	Pjeshkë	Patate	Salmon
Kërpudha	Apple	Bukë e zezë	Tuna
Asparagus	Manaferrat		mish kali

Makaronat janë një produkt unik që përmban karbohidrate. Makaronat kanë disa përfitime që lidhen me energjinë e trupit. Sasia e produktit cilësor të konsumuar ndihmon në normalizimin e proceseve metabolike, duke ndihmuar në normalizimin e peshës. Makaronat më së miri konsumohen pas dhe para stërvitjes, me kusht që sasia të plotësojë normën e vendosur. . Nuk duhet të hani makarona gjatë natës.

Makaronat janë një produkt unik që përmban karbohidrate

Bizelet gjithashtu mund të konsiderohen si një nga ushqimet që ju ndihmojnë të fitoni muskuj. Në të njëjtën kohë, bizelet e ziera nuk përmbajnë yndyrë, por përmbajnë proteina të mjaftueshme, si dhe karbohidrate, përkatësisht 6 gramë dhe 9 gramë.

Për të mos u prishur dhe për të mos u ngatërruar në dietën tuaj, është më mirë të krijoni një orar në të cilin do të llogaritni kaloritë dhe raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, gjë që është shumë e rëndësishme kur fitoni masë muskulore. Për këtë qëllim mund të përdoren jo vetëm produkte të tilla si gjizë, vezë, oriz, mish, peshk, por edhe arra, për shembull, kikirikë, qumësht dhe produkte të bëra prej tij. Çdo vakt me këtë dietë duhet të jetë i mjaftueshëm për të rimbushur trupin me lëndët ushqyese të nevojshme, pavarësisht se kur është marrë vakti, para stërvitjes apo gjatë natës.

Ushqimi i preferuar i shumicës së sportistëve është smoothie-t e ndryshëm, për përgatitjen e të cilave përdoren aditivë të thatë, përzierje që përmban perime, fruta dhe arra. Çfarë arra duhet të hani gjatë ditës për të arritur qëllimin tuaj dhe sa prej tyre duhet të hani?

Smoothie me manaferra të ngrira

Arrat janë një produkt me shumë kalori, sepse yndyrat që ato përmbajnë arrijnë në më shumë se 50 gramë për 100 gramë arra.

Por këto yndyrna janë të nevojshme që trupi të normalizojë funksionimin e tij dhe është e pamundur t'i braktisësh plotësisht ato.

Pikërisht për shkak se arrat përmbajnë sasi të mëdha yndyre, konsumi i tyre mbahet në minimum. Arrat më të përdorura janë arrat, shqemet, arrat e pishës dhe bajamet.

Kikirikët, si arrat e tjera, janë të kërkuara kur fitojnë muskuj. Kikirikët ndryshojnë në atë që përmbajtja e yndyrës në to është minimale në krahasim me llojet e tjera të arrave. Kjo është arsyeja pse kikirikët janë më të kërkuar se arrat e përmendura më sipër. Tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të verifikoni këtë:

100 gram produkt	Proteinat, gram	Yndyrna, gram	Karbohidratet, gram	Përmbajtja e kalorive
Kikiriku	26.3	45.2	9.9	551
Arrë pishe	11.6	66.9	19.3	673
Arre	15.6	65.2	10.2	648
Bajame	18.6	57.7	16.6	645

Kikirikët, si arrat e tjera, janë të kërkuar për fitimin e muskujve

Tabela do të bëhet një udhëzues për pjatat e bazuara në produktet e rekomanduara. Përveç kësaj, kikirikët mund të jenë një shtesë e shkëlqyer për masën e gjizës, e cila përdor gjizë, qumësht dhe fruta.

Qumështi është gjithashtu një produkt i dobishëm për fitimin e masës muskulore. Në fund të fundit, qumështi është përbërësi kryesor i koktejeve dhe smoothies të ndryshme që rekomandohen para stërvitjes. Për shembull, për të përgatitur një përzierje në shtëpi që mund të veprojë si një shake proteinash, duhet të përzieni përbërësit e mëposhtëm:

Qumësht - 500 gram.
Banane.
mjaltë - 2 lugë çaji.
Kikirikë - 50 gram. Nëse dëshironi, kikirikët mund të kombinohen me çdo arrë tjetër.
Gjizë me pak yndyrë - 200 gram.

Bërja e një smoothie

Ky smoothie përmban 144 gram karbohidrate dhe 65 gram proteina. Produkte të ndryshme janë të përshtatshme si përbërës për përgatitjen e koktejeve dhe smoothie-ve, veçanërisht qumështi i zakonshëm ose soje, gjizë, të bardhat e vezëve ose vezët, barishtet e thata, frutat dhe manaferrat.

Tashmë është përmendur se qulli duhet të jetë në dietën e një atleti që ëndërron muskujt. Prandaj, ia vlen t'i kushtohet vëmendje drithërave të tilla që janë burim i karbohidrateve, siç janë:

Elbi i konsumuar gjatë ditës do të sigurojë rritjen e fibrave të muskujve dhe do t'i sigurojë trupit mbrojtje imune. Elbi mund të shërbehet me të bardhën e vezës. Perimet, mishi dhe peshku shkojnë mirë me të.
Qull orizi. Orizi zë një pozicion të veçantë midis drithërave kur fiton masë muskulore. Kjo për faktin se orizi është një lloj absorbues për trupin, i cili e ndihmon atë të largojë toksinat. Orizi përthithet mirë nga trupi dhe nuk e mbingarkon atë. Përkundër faktit se orizi është një burim i proteinave bimore, struktura e tij është mjaft e ngjashme me proteinat shtazore. Prandaj, njerëzit për të cilët ushqimi me origjinë shtazore është tabu duhet të konsumojnë oriz. Përveç kësaj, orizi shkon mirë me shumicën e ushqimeve, ndaj përdorimi i tij nuk mund të quhet monoton. Orizi dhe perimet, ose orizi dhe qumështi, shkojnë mirë së bashku.

Hani qull orizi

Qull bollgur, i cili zakonisht përgatitet duke përdorur qumësht, është një burim proteinash. Për më tepër, bollguri është ushqyes dhe i kënaqshëm; me ndihmën e tij ju mund të kënaqni urinë tuaj. Bollguri nxit rritjen e peshës dhe nëse për përgatitjen e tij është përdorur qumështi, efekti nuk do të vonojë shumë.
Hikërrori dhe tërshëra janë ushqime të njohura që sigurojnë lëndë ushqyese për trupin përpara një stërvitje.

Roli i majave të birrës në fitimin e masës muskulore

Ekziston një mendim se një person që e do birrën ndjen mungesë të një substance të caktuar, e cila është majaja e birrës. Por jo të gjithë e dinë se për trupin, majaja e birrës nuk është vetëm birrë, por edhe një produkt më i dobishëm, i cili mund të blihet në farmaci. Në fund të fundit, birra është kundërindikuar gjatë stërvitjes, pasi ndikon negativisht në regjimin e atletit. Në veçanti, regjimi sportiv ndikohet nga alkooli, i cili përmban birrë dhe ngjyra të tjera dhe konservues. Prandaj, birra nuk duhet të konsumohet gjatë stërvitjes, veçanërisht para tij, por majaja gjatë kësaj periudhe është më e dobishme se kurrë.

Për të rimbushur trupin me substancat e nevojshme që përmban birra, mund të merrni majanë e birrës, e cila plotëson mungesën e tyre.

Maja e birrës është krijuar për të siguruar trupin me proteina, e cila përbën 52% të peshës totale të tij. Përveç kësaj, majaja e birrës është e pasuruar me vitamina B, aminoacide, enzima dhe acide nukleike.

Duke filluar të përdorni siç duhet majanë e birrës përpara stërvitjes, do të jeni në gjendje t'i siguroni trupit energji, forcë dhe qëndrueshmëri që nga dita e parë, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme që një atlet të marrë para stërvitjes.

Përdorni majanë e birrës

Ndërsa birra është plotësisht e kundërindikuar për sporte, dridhjet e birrës kanë një efekt pozitiv në trup. Maja e birrës nuk rekomandohet për përdorim nga njerëzit me osteoporozë të rëndë. Pasi të keni kuptuar përfitimet që majaja e birrës i sjell trupit, është e rëndësishme të dini se sa nga ajo mund të merrni. Për ta bërë këtë, duhet të studioni udhëzimet dhe të mos e tejkaloni dozën e treguar nëse nuk është absolutisht e nevojshme, e cila zakonisht është 100 mililitra. Maja e birrës do t'ju ndihmojë të fitoni muskuj dhe të rimbushni trupin tuaj me proteina.

Pasi të jeni njohur me ushqimet që janë burime të proteinave dhe karbohidrateve të nevojshme për rritjen e muskujve, mund t'i llogaritni lehtësisht gjatë gjithë ditës. Çfarë dhe sa duhet të konsumoni para dhe pas stërvitjes varet vetëm nga karakteristikat e trupit të njeriut.

Vendosja e trupit tuaj në të ashtuquajturin modalitet anabolik, kur muskujt fillojnë të rriten shumë më shpejt pas stërvitjes, nuk është aq e vështirë. Ne, natyrisht, po flasim vetëm për metoda që nuk i shkaktojnë dëm trupit. Pra, në mënyrë që muskujt të rriten me hapa të mëdhenj, ekspertët rekomandojnë një dietë të rreptë të duhur. Ja çfarë duhet të hani për të shtuar peshë.

Proteinat: mish viçi, bishtajore, mish pule, koncentrate proteinash pluhur, peshk, produkte qumështi me pak yndyrë - gjizë, djathë, qumësht dhe kos. Qëllimi është të fitoni të paktën 2 g proteina për kilogram peshë. Për më tepër, nuk mund të hani të gjitha proteinat në një ulje. Gjatë një vakti të vetëm, trupi mund të thithë maksimumi 40 g të kësaj substance. Prandaj, ushqimi i pasur me proteina do të duhet të shpërndahet në 5-6 vakte gjatë ditës.
Karbohidratet: perime, drithëra dhe fruta, koncentrate të veçanta pluhuri të karbohidrateve - kjo është ajo që duhet të hani për të fituar peshë. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë në trup. Nëse nuk i konsumoni së bashku me proteinat, atëherë dieta nuk do të ketë efekt: trupi thjesht nuk ka energji të mjaftueshme për të zbërthyer proteinat dhe për të kryer stërvitje intensive. Këtu ka edhe një nuancë: sasia e kalorive të grumbulluara varet nga sasia e karbohidrateve të konsumuara, e cila nga ana tjetër tregon se sa energji ka shpenzuar një person. Pra, për të fituar masë muskulore, duhet të grumbulloni më shumë kalori sesa digjni. Bodybuilderi i famshëm Dorian Yates sugjeron të filloni me 350-500 g karbohidrate në ditë dhe të monitoroni rritjen e muskujve duke përdorur pesha. Nëse pesha mbetet e njëjtë, do të thotë se trupi nuk ka kalori të mjaftueshme dhe duhet të përfshihen në dietë edhe 100 g karbohidrate shtesë. Ushqimet me karbohidrate përfshijnë: makarona, pure patatesh, rrush të thatë, oriz, mjaltë, biskota me tërshërë, petulla, salcë molle dhe banane të pjekura.
Yndyrnat. Ato ndihmojnë qelizat e muskujve të metabolizojnë glukozën, që do të thotë se ruajnë më shumë karburant për potencialin e rritjes së secilës qelizë. Profesionistët sigurojnë që yndyrat furnizojnë trupin me afërsisht 15% të të gjitha kalorive ditore. Për shembull, mishi përmban deri në 48% yndyrë, prandaj është kaq i rëndësishëm në dietën e një atleti. Nutricionistët këshillojnë që të fokusoheni tek yndyrnat bimore, me përjashtim të vajit të peshkut (yndyrnat Omega 3), i cili është jashtëzakonisht i shëndetshëm. Gjendet tek salmoni, sardelet dhe skumbri. Këto pjata duhet të hahen të paktën 2 herë në javë. Gjatë stërvitjes së rëndë, hani 1-2 vezë çdo mëngjes.

Mos e teproni me vitaminat artificiale, proteinat dhe pluhurat e karbohidrateve. Studimet e fundit kanë treguar se ushqimet bimore natyrore përmbajnë një numër të madh të komponimeve të reja - të ashtuquajturat fitosubstanca. Ato përmbajnë antioksidantë dhe parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve komplekse dhe serioze - kancerit, tuberkulozit, sëmundjeve nervore dhe të lëkurës. Kjo është arsyeja pse menyja ditore e një bodybuilder duhet të përfshijë 2-3 porcione perimesh dhe të njëjtën sasi frutash. Në dimër, kokrra të freskëta të ngrira shtohen në kos, smoothie ose bollgur. Orizi dhe makaronat mund të "hollohen" me lakër të zier, kërpudha, qepë dhe speca të ëmbël.
Pas stërvitjes, profesionistët këshillojnë ushqimin e trupit me karbohidrate "të shpejta" - ato që përthithen në gjak menjëherë pas konsumimit: rrush të thatë, bagels dhe mjaltë. Për shembull, atleti i famshëm Jay Cutler ngopet me karbohidrate ndërsa është ende në dhomën e zhveshjes: ai merr në palestër një kuti me oriz të përzier me mjaltë dhe rrush të thatë. Ai këshillon konsumimin e 1.5 g karbohidrate për kilogram të peshës trupore. Por është më mirë të konsumoni proteinën e hirrës pas stërvitjes. Ai shpejt "përthithet" nga muskujt.
Është më mirë ta ndani dietën tuaj në ushqime të shpeshta. Në doza të vogla, substancat e nevojshme absorbohen plotësisht në trup dhe në të njëjtën kohë sigurojnë një rrjedhje të vazhdueshme të aminoacideve.
Rekomandohet të pini një pije prej 1 gram vitaminë C dhe 1200 IU në ditë. Vitamina E. Këto vitamina shkatërrojnë radikalet e lira të dëmshme që grumbullohen gjatë stërvitjes sportive.
Menjëherë pas stërvitjes, së bashku me produktet e karbonit, ekspertët këshillojnë marrjen e glutaminës dhe kreatinës. Këto suplemente ushqimore rrisin qëndrueshmërinë e organizmit dhe kanë një efekt të madh në sistemin imunitar.

Si të fitoni masë muskulore? Kjo temë emocionon vërtet pothuajse këdo që ka kaluar ndonjëherë pragun e palestrës. Këtu janë 15 këshilla për të fituar masë muskulore më shpejt.

1. Baza e gjithçkaje është proteina

Imagjinoni një kurorë të gjatë të pemës së Krishtlindjes me dekorime me top shumëngjyrësh. Ky është një model i një molekule proteine. Epo, çdo top me ngjyrë është një aminoacid. Kur një "kurorë" e tillë proteine hyn në sistemin tonë të tretjes, lëngu i stomakut shpërndan lidhjet e ndërmjetme lidhëse dhe "topat" e aminoacideve çlirohen. Ata hyjnë në gjak dhe së bashku me të fillojnë udhëtimin e tyre nëpër trupin tonë. Në qelizat e muskujve, "topat" mblidhen përsëri në kurora, por në mënyrën e tyre, në një renditje të re. Kështu lind një molekulë e re proteine, e cila shton masën tuaj muskulore. Rezulton se për të rritur indin tuaj proteinik (muskulor), duhet të hani proteina "të huaja" - kafshë dhe bimë. Këtu janë burimet kryesore të proteinave për një bodybuilder: mish viçi, pulë, peshk, bishtajore, koncentrate proteinash pluhur dhe produkte qumështi pa yndyrë ose me pak yndyrë - djathë, gjizë, kos dhe qumësht.
Qëllimi juaj është 2 gram proteina për kilogram të peshës suaj. E gjithë kjo proteinë duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në 5-6 vakte. Sekreti është se "në një kohë" trupi është në gjendje të thithë jo më shumë se 30-40 g proteina.

2. Hani më shumë karbohidrate për të fituar muskuj

Dihet që bimët "ushqehen" me diell. Për më tepër, indet bimore në rritje akumulojnë energjinë e fotoneve diellore brenda vetes. Dhe e gjithë kjo energji "fshehet" në molekula speciale të quajtura karbohidrate. Duke ngrënë bimë, ju ushqeheni me këtë energji. Ai bëhet forca lëvizëse pas të gjitha proceseve të jetës, duke përfshirë stërvitjen dhe rritjen e muskujve. Është për këtë arsye që marrja e proteinave duhet të kalohet me karbohidrate. Përndryshe, linja e grumbullimit të proteinave brenda qelizave të muskujve tuaj do të ndalet, si çdo mekanizëm "i ç'energjizuar". Burimet kryesore të karbohidrateve për një bodybuilder janë perimet, drithërat dhe frutat, si dhe koncentratet e pluhurit të karbohidrateve. Nëse ka mungesë kronike të karbohidrateve në dietë, trupi përdor indin tuaj të muskujve si "karburant". Është e qartë se i gjithë trajnimi po shkon poshtë.

3. Kaloritë janë një faktor rritjeje

Shkencëtarët dolën me idenë e matjes së sasisë së ushqimit në njësi speciale - kalori. Ata gjithashtu matin shpenzimin e energjisë së një personi. Duket se pa marrë parasysh sa kalori digjni, duhet të zëvendësoni të njëjtën sasi në tryezën e kuzhinës. Jo, ju duhet të "hani" më shumë kalori! Mos harroni, rritja e muskujve në vetvete kërkon një fluks energjie. Pra, nëse konsumoni saktësisht të njëjtin numër kalorish sa shpenzoni, asgjë nuk transferohet në muskuj dhe ata nuk rriten. Efekti i rritjes pas stërvitjes, përkundrazi, bazohet në konsumin e tepërt të kalorive. I famshmi “Mr. Olympia” Dorian Yates ofron formulën e mëposhtme: “Filloni me 350-500 gram karbohidrate në ditë dhe më pas ndiqni leximet e shkallës. Nëse stërviteni fort, por masa juaj nuk po rritet, atëherë nuk po merrni mjaftueshëm kalori. Pastaj mund të shtoni me siguri edhe 100 gram karbohidrate në ditë. Dhe kështu me radhë derisa peshorja të tregojë një shtim të sigurt në peshë.”

4. Yndyrnat janë miq, jo armiq, për të fituar masë muskulore.

Sekretimi i hormoneve thelbësore dhe marrja e yndyrave janë të lidhura drejtpërdrejt. Trupi ynë “bën” hormonet kryesore anabolike nga yndyrat, përfshirë testosteronin. Kjo është arsyeja pse kalimi në një dietë vegjetariane me pak yndyrë rezulton gjithmonë në një rënie të libidos - më pak testosteron sekretohet në trup. Megjithatë, yndyra e tepërt është po aq e dëmshme sa edhe mungesa e saj. Në mënyrë paradoksale, ushqimet yndyrore çojnë në të njëjtin rezultat - një rënie të sekretimit të testosteronit. Rezulton se ju duhet të merrni yndyrna në moderim. Çfarë mase është kjo? Profesionistët besojnë se yndyrat duhet të përbëjnë jo më shumë se 15% të të gjitha kalorive ditore. (Për krahasim: menyja jonë tradicionale përmban yndyrna deri në 40-48%). Sipas nutricionistëve, duhet të hani më pak yndyrna shtazore dhe më shumë yndyrna bimore. Përjashtim bën vetëm vaji i peshkut ose, në gjuhën shkencore, yndyrat Omega 3. Këto yndyrna janë jashtëzakonisht të dobishme në të gjitha aspektet. Më e rëndësishmja për një bodybuilder, këto yndyrna ndihmojnë thithjen e glukozës (sheqerit në gjak) në qelizat e muskujve. Si rezultat, më shumë "karburant" grumbullohet brenda qelizës dhe potenciali i rritjes së qelizës rritet ndjeshëm. Pra, nëse doni të shtoni peshë, hani salmon, skumbri ose sardele 2-3 herë në javë. Kur stërviteni veçanërisht fort, hani 1-2 të verdha veze në mëngjes. E verdha përmban kolesterol - "lëndën e parë" për prodhimin e testosteronit.

5. Për të fituar masë muskulore, hani një dietë të larmishme.

Po sikur, në vend të produkteve natyrale, të merrni proteina dhe karbohidrate në pluhur, vaj peshku në lugë çaji dhe vitamina dhe minerale në tableta? A është e mundur të rritesh me një dietë të tillë? Vështirë. Sot, nutricionistët kanë zbuluar rreth pesëdhjetë komponime thelbësisht të reja të quajtura fitosubstanca në ushqimet bimore "të gjalla". Ato kanë vetitë e antioksidantëve të fuqishëm, janë në gjendje të parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve të rënda, të forcojnë sistemin imunitar, të neutralizojnë mikroorganizmat patogjenë dhe në përgjithësi të na bëjnë më të fortë dhe më të shëndetshëm. Pothuajse nuk ka substanca të tilla bimore në produktet e dyqaneve të thara në ngrirje. Ndoshta është pikërisht për këtë arsye që banorët e qytetit po vuajnë gjithnjë e më shumë nga kanceri, tuberkulozi, sëmundjet e lëkurës dhe nervore. Në çdo rast, përvoja e bodybuilding tregon se në një dietë të varfër me perime dhe fruta natyrale, muskujt për ndonjë arsye refuzojnë të rriten. Menuja juaj ditore duhet të përfshijë të paktën tre racione frutash dhe të njëjtën sasi perimesh. Në dimër, boronica të freskëta të ngrira, rrush pa fara, luleshtrydhe ose copa pjepri mund të shtohen në kos, tërshërë ose një shake proteinash. Lakra e zier e grirë, kërpudhat dhe qepët e grira hollë dhe specat e ëmbël shkojnë mirë me orizin ose makaronat. Të paktën një herë në ditë (ose më mirë, dy herë) hani një pjesë të madhe të sallatës me perime, mundësisht me një erëza të bazuar në vaj vegjetal natyral. Në dimër, sallata të tilla mund të përgatiten nga lakra e freskët, duke shtuar fasule të gatuara paraprakisht, qepë jeshile dhe speca zile të copëtuara.

6. Më shumë është më mirë

Ju nevojiten shumë karbohidrate për të rikthyer kostot e mëdha të energjisë të stërvitjes. Kjo do të thotë që ju duhet të zgjidhni ushqime që përmbajnë më shumë karbohidrate. Ushqime të tilla “që fitojnë masë” përfshijnë: pure patatesh, makarona, oriz, rrush të thatë, mjaltë, petulla, biskota me tërshërë, kifle, mollë dhe banane të pjekura. Këto produkte do t'ju lejojnë të arrini "normën" tuaj ditore të karbohidrateve, pa rrezikun e mbushjes së stomakut derisa të mos merrni frymë.

7. Për të fituar masë muskulore, hani karbohidrate me çlirim të ngadaltë para stërvitjes.

Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve: "të shpejta" dhe "të ngadalta". Disa treten pothuajse menjëherë. Të tjerët qëndrojnë në zorrët, duke çliruar gradualisht energji. Si të dallojmë njërën nga tjetra? Ushqimet me karbohidrate "të shpejta" janë zakonisht të ëmbla. Ja shembuj: reçeli, brumërat, byrekët, ëmbëlsirat... Bollguri, orizi, patatet janë karbohidrate “të ngadalta”. Ata nuk kanë një shije të ëmbël. Këto karbohidrate janë ideale për t'u ushqyer para stërvitjes. Ata gradualisht "ushqejnë" gjakun me glukozë. Si rezultat, niveli i glukozës në gjak mbetet i qëndrueshëm dhe kjo është një kusht për një humor të barabartë dhe ton të lartë të muskujve. Nëse, përkundrazi, hani diçka dëshpërimisht të ëmbël para stërvitjes, atëherë glukoza do të "digjet" shpejt. Trupi do të mbetet pa "karburant" dhe do të fillojë të konsumojë glikogjen - rezerva emergjente të karbohidrateve në mëlçi. Si rezultat, intervali i pushimit midis stërvitjeve do të jetë më i gjatë. Derisa trupi të rikthejë atë që është shpenzuar, do të ndiheni të mbingarkuar.

8. Për të fituar masë muskulore, kushtojini vëmendje të plotë vaktit tuaj pas stërvitjes.

Trajnimi ultra-intensiv shkakton një rritje të sekretimit të kortizolit, glukagonit dhe katekolaminave, hormone që mund të shkaktojnë një reaksion zinxhir të shkatërrimit të indeve të muskujve. Këto hormone lëshohen gjithmonë si përgjigje ndaj stresit, fizik apo nervor. (Kjo është arsyeja pse stresi zakonisht çon në humbje peshe.) Detyra juaj është të ushqeheni me karbohidrate "të shpejta" menjëherë pas stërvitjes. Ata provokojnë sekretimin e insulinës, dhe është armiku i parë i trinisë së keqe dhe neutralizon ndikimin e tij shkatërrues. Burime të shkëlqyera të karbohidrateve “të shpejta” janë bagels, rrush i thatë, mjaltë... Ju mund ta provoni vetë formulën e Jay Cutler profesionist. Ai këshillon të hani 1.5 g karbohidrate për kilogram të peshës tuaj, ndërsa jeni ende në dhomat e zhveshjes. Vetë Xheji merr me vete në stërvitje një kuti me oriz, së cilës i shtohet rrush i thatë dhe mjaltë. Sa i përket proteinave, ai rekomandon hirrën, në formë pluhuri - një proteinë e tillë "përthithet" shpejt nga muskujt e lodhur.

9. Snack sa më shpesh të jetë e mundur për të fituar masë muskulore.

Mjekët shpikën vakte të shumta (porcione të vogla deri në 8 herë në ditë). Megjithatë, bodybuilders ishin të parët që miratuan këtë strategji ushqyese. Ja mendimi i profesionistit të famshëm Mike Matarazzo: “Kur e ndaja dietën time të përditshme në shumë vakte të vogla, fitova menjëherë peshë”. Kur hani shpesh, me pushime të shkurtra, muskujt tuaj pajisen me furnizim të vazhdueshëm me aminoacide (nga proteinat) dhe glukozë (nga karbohidratet). Aminoacidet "riparojnë" indet e muskujve të dëmtuar nga ngarkesat e stërvitjes, dhe glukoza ruan nivele të larta të insulinës në gjak, duke parandaluar kështu proceset katabolike në muskuj dhe rrit rezervat e glikogjenit (në fakt, kjo është e njëjta glukozë e ruajtur për përdorim në të ardhmen). Nëse vendosni të hani shumë, por rrallë, ju garantohet të keni stomak të zgjeruar, ndryshime humori, përgjumje dhe rritje të yndyrës nënlëkurore.

10. Për të fituar masë muskulore, mos harroni për vitaminat C dhe E

Gjatë procesit të stërvitjes, trupi i atletit prodhon radikale të lira në sasi të paimagjinueshme. Këto komponime të dëmshme shkatërrojnë indet e muskujve. Për më tepër, shkencëtarët i konsiderojnë ato si shkaktarin kryesor të shumë sëmundjeve - nga lëkura te kanceri. E megjithatë atletët mbeten njerëz të shëndetshëm deri në pleqëri. Shkenca ende nuk e di se si trupi i atletit përballet me radikalet e lira. Megjithatë, fiziologët e sportit këshillojnë bodybuilders që të marrin sasi të mëdha të vitaminave antioksidante C dhe E. Këto vitamina mund të shkatërrojnë radikalet e lira. Eksperimentet që përfshijnë peshëngritës dhe bodybuilders konfirmuan qartë se një "koktej" prej 1200 i.u. Vitamina E dhe 1 g vitaminë C ulin ndjeshëm nivelin e kreatinë kinazës në gjakun e atletëve. Është një nënprodukt i radikalëve të lirë që shpërbëjnë muskujt. Sa më i vogël të jetë, aq më e vogël është shkalla e shkatërrimit.

11. Për të fituar masë muskulore, përdorni “shërbimet” e kreatinës dhe glutaminës

Si një shtesë ushqimore, kreatina nuk ka të barabartë - ajo me të vërtetë rrit qëndrueshmërinë, nivelet e energjisë së muskujve dhe stimulon sintezën e proteinave. Me pak fjalë, ai punon shumë për tre persona. Glutamina është gjithmonë e dyta në kategorinë "suplementi më i mirë". Ky aminoacid ka një efekt të dobishëm në sistemin imunitar, me fjalë të tjera, në mbrojtjen e trupit. Dhe ato, siç kanë vërtetuar me saktësi shkencëtarët, lidhen drejtpërdrejt me aftësinë e tij për t'u rikuperuar pas sforcimit fizik. Sa më i lartë të jetë imuniteti juaj, aq më pak pushim keni nevojë midis stërvitjeve. Për më tepër, glutamina ndihmon në ruajtjen e glikogjenit dhe bllokon efektet e kortizolit famëkeq. Këto dy super suplemente merren më së miri menjëherë pas një stërvitje, së bashku me një vakt të pasur me karbohidrate. Fluksi i karbohidrateve, siç është përmendur tashmë, rrit ndjeshëm nivelin e insulinës në gjak dhe, nga ana tjetër, ndihmon kreatinën dhe glutaminën të depërtojnë në qelizat e muskujve. Doza optimale është 3-6 g kreatinë dhe 5-10 g glutaminë në ditë.

12. Ndiqni shkallën

Leximi në peshoren e banjës tuaj lidhet drejtpërdrejt me sasinë e karbohidrateve që konsumoni. Si? Është shumë e thjeshtë: nëse peshorja tregon se po fitoni nga 200 deri në 500 g. në javë, që do të thotë se hani mjaft karbohidrate. Nëse pesha juaj nuk po rritet, atëherë karbohidratet që keni ngrënë ka shumë të ngjarë të mos jenë të mjaftueshme.
Duhet të synoni marrjen e përditshme për 4-6 vjet. karbohidratet për kilogram të peshës trupore. Nëse shigjeta e shkallës ende nuk lëviz në drejtimin e dëshiruar, shtoni një gram tjetër për kilogram të peshës tuaj. E thënë thjesht, nëse hani sinqerisht 4-6 vjet. karbohidratet, por nuk ka rezultat, përpiquni ta çoni këtë numër në 5-7 vjet. Vërtetë, këtu nuk mund të bëni më pa koncentrate të karbohidrateve pluhur.

13. Përveç peshores, do t'ju duhet një matës

Për të vlerësuar perspektivat e një sulmi, një komandant me përvojë përdor një sërë mënyrash për të vlerësuar situatën. Kështu që nuk mund ta kufizoni veten vetëm në peshore. Ekziston një gjë kaq e mrekullueshme - një matës për matjen e palosjeve të lëkurës; ju lejon të përcaktoni pak a shumë me saktësi raportin specifik midis muskujve dhe yndyrës në përbërjen e trupit tuaj. E thënë thjesht, ju ndihmon të zbuloni nëse keni më shumë muskuj apo yndyrë. Kur fitoni peshë, një pjesë e shtimit me siguri do të jetë yndyrë. Gjëja kryesore është që ky shtim i yndyrës të mos pushtojë muskujt. Matja e trashësisë së palosjeve të lëkurës (kjo duhet të bëhet nga dikush që di të përdorë një matës) do të tregojë nëse po lëvizni në drejtimin e duhur. Nëse, për shembull, keni fituar një kilogram e gjysmë peshë në 2-3 javë, dhe kalibri tregon se më shumë se një kilogram është muskul i pastër, ju meritoni vlerësimin më të lartë. Por nëse keni fituar sasi të barabarta muskujsh dhe yndyrash, kjo do të thotë që qartësisht keni shkuar shumë larg me kaloritë dhe karbohidratet - ju po fitoni yndyrë në të njëjtin ritëm si po fitoni muskuj.

14. Pini më shumë ujë për të fituar masë muskulore.

Nëse nuk pini ujë në sasinë e duhur, do të qëndroni në peshën tuaj të mëparshme. Pse? Po, sepse trupi juaj është 75% ujë dhe asnjë rritje pa të është thjesht e pamundur. Kur trupi bëhet i dehidratuar, uji largohet nga qelizat e muskujve dhe në këtë mënyrë shkakton shkatërrimin e indeve të muskujve.
Mos harroni, meqë ra fjala, se efekti i kreatinës dhe glutaminës bazohet kryesisht në efektin e "ënjtjes" së muskujve, domethënë mbushjes së tyre me lëng. Duke "tërhequr" ujin në qelizat e muskujve, kreatina dhe glutamina i shtyjnë muskujt drejt rritjes së mëtejshme.

15. Për të fituar masë muskulore, hani mish

Hulumtimet e fundit nga shkencëtarët kanë treguar se viçi natyral nuk është më i keq se gjoksi i pulës pa dhjamë ose peshku. Pjesët e dobëta të trupave të pajetë - kërpudha, krahu - përmbajnë të njëjtën sasi të yndyrës dietike dhe kolesterolit, por për sa i përket vitaminave B "me intensitet energjie", përfshirë B12, si dhe kreatinën, hekurin dhe zinkun, mishi i viçit nuk ka të barabartë. Vitamina B12, hekuri dhe zinku veprojnë si “katalizatorë” për rritjen e qelizave; në veçanti, ato janë të nevojshme për sintezën e qelizave të kuqe të gjakut (eritrociteve). Përveç kësaj, zinku punon në "prodhimin" e testosteronit, hormonit seksual mashkullor përgjegjës për forcën dhe madhësinë e muskujve.

konkluzioni

Pra, nëse doni të fitoni masë muskulore, hani shumë, por me arsye - atëherë nuk do të fitoni yndyrë, por masë muskulore të klasit të parë!