Vrapimi në një rutine: përfitimet dhe dëmet e stërvitjes. Ecja në një rutine Përfitimet e vrapimit në një rutine për gratë

Rrotullimi, përfitimet dhe dëmet e së cilës janë bërë bazë për diskutime në të gjitha forumet sportive, është një nga pajisjet kardio më të njohura.Dhe përveç karakteristikave të vrapimit si sport, këtu mund të konsideroni shumë karakteristika të vetë pajisjet, të cilat në një mënyrë ose në një tjetër ndikojnë në komoditetin e stërvitjes dhe efektin e tyre në trup.

Prandaj, në këtë artikull ne do të përpiqemi të nxjerrim në pah secilën prej këtyre nuancave veç e veç dhe në të njëjtën kohë të mos humbasim asgjë. Nëse jeni të interesuar për të mirat dhe të këqijat e rutines dhe vetë sportit, gjeni kohë për të lexuar përmbajtjen e këtij artikulli. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjidhni pajisjet e duhura sportive, si dhe t'i bëni stërvitjet tuaja sa më efektive.

Përfitimet e vrapimit në një rutine

Përfitimet e vrapimit në një rutine janë të pamohueshme. Meqenëse vetë ky sport është një nga më të përhapurit për shkak të aksesueshmërisë së tij, njerëzimi nuk mund të injoronte prodhimin e një simulatori me të cilin mund të vrapohej në çdo kohë, pavarësisht nga moti.

Pra, të gjithë ata që e praktikojnë këtë sport i dinë përfitimet e tij dhe përmirësojnë gjendjen e përgjithshme të trupit me çdo aktivitet. Në veçanti, çfarë ndodh:

Përmirësimi i funksionimit të sistemit të frymëmarrjes dhe forcimi i sistemit të qarkullimit të gjakut.
Përshpejtimi i metabolizmit dhe, si rezultat, djegia e yndyrës së tepërt.
Forcimi i muskujve të këmbës.
Përmirësimi i humorit për shkak të çlirimit të të ashtuquajturit hormoni i lumturisë, e kështu me radhë.

* Mund të mësoni më shumë rreth përfitimeve të një rutine në rishikimet e klientëve tanë.

Siç mund ta shihni, ka shumë arsye për të vrapuar çdo ditë. Por edhe këtu ka disa gracka. Nëse keni probleme me shtyllën kurrizore ose kyçet, ky sport është kundërindikuar për ju, sepse kur vraponi, ngarkesa mbi to është pesëfish. Dhe kjo, siç e kuptoni, mund ta përkeqësojë ndjeshëm situatën. Por mos u dëshpëroni - mund të bëni ecje në garë. Kjo do të shpëtojë nyjet tuaja.

Pse është efektive një rutine??

Nëse doni të dini se sa efektive është një rutine, atëherë tashmë e keni përjetuar bukurinë e këtij sporti dhe nuk dëshironi të vareni nga moti apo koha e vitit. Për më tepër, vrapimi me pajisje sportive ka një numër avantazhesh ndaj vrapimit në rrugë:

Së pari, ju nuk jeni të varur nga moti dhe do të jeni në gjendje të studioni në çdo kohë kur të keni një minutë të lirë.
Së dyti, duhet të dini se një rutine ofron të njëjtat përfitime, por me më pak stres. Pajisjet e mira të stërvitjes janë të pajisura me një shtresë të shkëlqyer që ka disa shtresa thithëse të goditjeve, të cilat pothuajse plotësisht eliminojnë efektet e dëmshme në nyje dhe shpinë.
Së treti, ju nuk vareni nga orari i palestrës, që do të thotë se kurseni kohë duke udhëtuar nëpër qytet.
Së katërti, nuk rrezikoni të thithni pluhurin dhe tymrat e shkarkimit.

Siç mund ta shihni, rutine djeg të njëjtën sasi kalori, por në kushte shumë më komode. Tani çdo anëtar i familjes do të mund të ushtrojë sportin e tij të preferuar edhe në mes të natës, gjëja kryesore është dëshira.

Meqë ra fjala, për ata që kanë probleme të caktuara me kyçet, do të këshillonim të bënin ecje garash me një pjerrësi të lehtë të shtegut për të rritur ngarkesën. Kjo zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt gluteal dhe nyjet tuaja nuk vuajnë.

Treadmill: kundërindikacionete klasat

Rutina ka të njëjtat kundërindikacione për përdorim si pajisjet e tjera kardio. Nëse keni probleme me sistemin muskuloskeletor ose sistemin kardiovaskular, është më mirë që të konsultoheni me një mjek për një stërvitje të tillë. Ai do të jetë në gjendje të japë rekomandime të sakta në lidhje me ngarkesat e mundshme dhe, ndoshta, do të rekomandojë një predhë tjetër që do t'ju përshtatet më mirë.

Ai gjithashtu mund t'ju ndalojë nga një trajnim i tillë nëse:

Hipertensioni me kriza të shpeshta.
Edema.
Dështimi kardiovaskular.
Ka sulme të astmës kardiake.
Takikardi.
Tromboflebiti.
Sëmundje onkologjike.
Diabeti.
Ndodhin sulme të anginës.
Përkeqësimi i një sëmundjeje infektive dhe kështu me radhë.

Në cilindo nga këto raste, çdo ngarkesë mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj, por nuk duhet të ketë fare dëm nga sporti. Ndërsa mësoni më shumë rreth asaj që bën një rutine, mbani mend se stërvitja e pakujdesshme mund të jetë e dëmshme dhe shmangni mbisforcimin e vetes.

Vrapimi me efikasitet në një rutine– çelësi i suksesit në sport

Vrapimi efektiv në një rutine mund të shihet nga disa këndvështrime:

Djegia e kalorive shtesë.
Përmirësimi i qëndrueshmërisë dhe shpejtësisë së vrapimit.
Rehabilitimi pas lëndimit ose sëmundjes.

Në secilin rast, orari i ngarkesave dhe klasave duhet të zgjidhet individualisht nga trajneri, në varësi të aftësisë fizike të atletit, peshës së tij dhe problemeve shëndetësore, nëse ka.

Por për një person të shëndetshëm, humbja e peshës do të jetë ideale nëse alternoni ecjen e shpejtë dhe vrapimin e lehtë për një minutë. Duhet të zhvillohen pesë ose gjashtë cikle të tilla, pas së cilës rekomandohet të bëni një sprint të shkurtër (deri në një minutë) me ngarkesë maksimale dhe të përfundoni me ecje derisa të qetësoheni plotësisht. Nëse dëshironi, dy hapat e fundit mund të përsëriten.

Për të përmirësuar performancën tuaj, është më mirë të bëni vrapime sprint, duke i holluar ato me vrapim të lehtë dhe duke i dhënë gjithçka. Megjithatë, monitoroni rrahjet e zemrës dhe shmangni mbingarkesat serioze.

Nëse jeni duke iu nënshtruar rehabilitimit pas një sëmundjeje ose lëndimi, është më mirë që ju ta zëvendësoni vrapimin me ecjen, e cila është shumë më e butë për trupin tuaj. Mos harroni se një trajnim i tillë bëhet më së miri nën mbikëqyrjen e një trajneri, i cili mund të përcaktojë fazën në të cilën mund të rritet ngarkesa.

Tani, duke ditur pothuajse gjithçka rreth rutines, avantazhet dhe disavantazhet e saj, ju mund ta zgjidhni lehtësisht makinën për veten tuaj. Kini kujdes kur zgjidhni.

Nëse dëshironi të blini një rutine në Tula, Shën Petersburg ose Moskë, kontaktoni dyqanin ZonaSporta! Ne patjetër do të zgjedhim një model të shkëlqyeshëm për ju, sepse kemi kohë që shesim pajisje sportive dhe i njohim shumë mirë veçoritë e secilit artikull. Kjo është arsyeja pse është më mirë të blini një biçikletë ushtrimesh në Novosibirsk ose një elipsoid në Rostov me ndihmën e dyqanit tonë!

Ose hiqni qafe yndyrën nënlëkurore.

Kryerja e rregullt e ecjes së shpejtë në një rutine jep rezultate të krahasueshme me vrapimin me interval në parqet e qytetit, seanca të gjata kardio në një eliptike ose stepper, por për shumicën e atletëve amatorë është shumë më e lehtë si fizikisht ashtu edhe psikologjikisht.

Çfarë muskujsh funksionojnë?

Le të fillojmë duke kuptuar se cilët muskuj punojnë kur ecni në një rutine.

Gjatë ushtrimeve aerobike, ne stërvitim, para së gjithash, muskulin e zemrës, nga gjendja e të cilit varet pjesa e luanit në shëndetin tonë. Por gjithashtu, gjatë ecjes në një rutine, në punë përfshihen aktivisht edhe muskujt e barkut.

Nëse palestra juaj është e pajisur me rutine moderne, në të cilat mund të rregulloni këndin e sipërfaqes lëvizëse, atëherë ecja përpjetë në një rutine do të forcojë gjithashtu muskujt e viçit, muskujt e kërdhokullës, muskujt gluteal dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Përfitimet e ecjes në një rutine

Nuk është sekret se ecja në një rutine është shumë e dobishme, pavarësisht thjeshtësisë së këtij ushtrimi. Në veçanti, për të humbur peshë, ecja e shpejtë në një rutine është ideale.

Konsumi i kalorive gjatë këtij lloj aktiviteti fizik është mjaft i lartë - në një orë pune me intensitet mesatar djegim afërsisht 250-300 kalori. Kjo është e barabartë me 150 gram mish viçi të zier pa dhjamë ose një pjesë bujare qull hikërror.

Kryerja e rregullt e stërvitjeve të tilla kardio rrit shkallën metabolike, gjë që na lejon të shpëtojmë shpejt nga yndyra e tepërt e grumbulluar ose të fitojmë masë muskulore me cilësi të lartë pa rritur shtresën e yndyrës nënlëkurore.

Përfitimet e padyshimta të ecjes në një rutine manifestohen gjithashtu në rritjen e qëndrueshmërisë, gjë që thjeshton shumë detyrën kur bëni CrossFit ose gjatë stërvitjeve klasike në palestër. Nuk është çudi që kardio në rutine është një pjesë e detyrueshme e procesit stërvitor të çdo CrossFitter, bodybuilder, artisti të përzier luftarak, çiklist apo notar.

Ka shumë debate në internet rreth asaj që saktësisht është më e mira për të përfshirë në programin tuaj të trajnimit: ecja ose vrapimi në një rutine. Duhet thënë se ecja nuk është më pak efektive për sa i përket zhvillimit të qëndrueshmërisë dhe largimit të yndyrës së tepërt dhe sigurisht është më e shëndetshme. Fakti është se rutina është projektuar në atë mënyrë që ne të mos vrapojmë përgjatë saj - ne e kapim atë. Kjo vendos stres të padëshiruar në nyjet e gjurit dhe me kalimin e kohës mund të çojë në lëndime të meniskut ose kërpudhave.

Ecja në një rutine rekomandohet për ata njerëz që kanë probleme me gjurin. Do të ndihmojë në ruajtjen e aftësisë fizike dhe shmangien e dëmtimeve të përkeqësuara;
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për ata që sapo kanë filluar të ushtrohen. Duke ecur në një rutine që në ditët e para të stërvitjes, do të fitoni qëndrueshmëri të shkëlqyer dhe do të kurseni gjunjët;
Ecja me intervale në një rutine është perfekte për atletët që vuajnë nga hipertensioni. Na lejon të punojmë me një ritëm të rehatshëm të zemrës (115-130 rrahje në minutë), ndërsa vrapimi rrit rrahjet e zemrës në 140-170 rrahje në minutë, që është shumë për një sistem kardiovaskular hipertensiv;
Gjithashtu, ecja e matur në një rutine është e mirë për ata njerëz që vetëm kohët e fundit e kanë lënë duhanin dhe kanë filluar të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, dhe sistemi i tyre i frymëmarrjes nuk është ende gati për stërvitje serioze të forcës ose kardio. Pas një muaji ecjeje të rregullt në një rutine, gulçimi i tyre do të ulet ose do të zhduket plotësisht, funksionimi i sistemit kardiovaskular do të normalizohet, mushkëritë e tyre do të mësohen të japin më shumë oksigjen në qelizat e muskujve dhe vetëm pas kësaj mund të fillojnë. ushtrime të plota në palestër.

@Kzenon - adobe.stock.com

Rregullat për ecje efektive

Për të përfituar sa më shumë nga ky lloj stërvitje kardio, ndiqni këto rregulla të thjeshta:

Filloni gjithmonë stërvitjet tuaja me një ngrohje të plotë. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet gjunjëve dhe nyjeve të kyçit të këmbës, si dhe muskujt kuadriceps dhe viç duhet të ngrohen mirë.
Konsumoni mjaftueshëm. Duke pirë të paktën një litër ujë mineral pa gaz në gllënjka të vogla, do të mbroheni nga çrregullimet në ekuilibrin e shtresave në trup.
Mos e ndryshoni gjatësinë e hapave tuaj. Përpiquni të bëni hapa me të njëjtën gjatësi gjatë gjithë stërvitjes - kjo do t'ju lejojë të mbani një ritëm uniform të ecjes dhe të rrisni efektivitetin e ushtrimeve tuaja kardio;
Përfundoni stërvitjen tuaj me një qetësim. Kur jeni tashmë të rraskapitur dhe nuk mund të ecni me një ritëm të shpejtë, bëni edhe 10-20 minuta të tjera ecje me një ritëm të qetë. Për shkak të rritjes së rrahjeve të zemrës kur ecni shpejt, gjatë një ftohjeje, djegia e yndyrës dhe proceset metabolike në trupin tuaj nuk do të dobësohen.
Vendosni për kohëzgjatjen optimale të stërvitjes. Shkencëtarët besojnë se proceset e lipolizës gjatë aktivitetit fizik fillojnë të ndodhin me kapacitet të plotë vetëm pas 35-40 minutash, por në të njëjtën kohë, kardio shumë e gjatë (më shumë se 80 minuta) mund të çojë në prishjen e indeve të muskujve. Prandaj, kohëzgjatja optimale e ecjes në një rutine është rreth 60 minuta.

@elenabsl - adobe.stock.com

Si të humbni peshë duke ecur?

Për të përmirësuar proceset e lipolizës gjatë stërvitjes kardio në formën e ecjes në një rutine, ekzistojnë disa hollësi teknike. Ja disa prej tyre:

Koha e duhur e trajnimit

Koha optimale për të kryer stërvitje kardio për humbje peshe është në mëngjes me stomak bosh. Në këtë kohë, proceset dominojnë në trupin tonë, rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj janë minimale, dhe burimi i vetëm i energjisë është yndyra nënlëkurore ose viscerale, të cilën trupi ynë fillon ta konsumojë në mënyrë aktive. Nëse jeni të shqetësuar se kardio e agjëruar do të ndikojë negativisht në masën tuaj muskulore, konsumoni një pjesë të aminoacideve komplekse përpara stërvitjes.

Kombinimi me ushtrime të tjera

Ecja në një rutine pas stërvitjes me forcë ose funksionale nuk është më pak efektive. Ecja me një intensitet të moderuar do të rrisë efektin e djegies së yndyrës së stërvitjes tuaj, pasi do të digjni edhe më shumë kalori.

Rregullsia

Rregullsia e ushtrimeve është çelësi i përparimit. Nëse, përveç ecjes, ushtroheni me pesha, atëherë dy orë stërvitje në këmbë në një rutine në javë do të jenë mjaft të mjaftueshme. Nëse për një arsye ose një tjetër, ushtrimet në palestër janë kundërindikuar për ju, ecni në rutine 4-5 herë në javë.

Shumëllojshmëri në stërvitje

Shtoni shumëllojshmëri në procesin tuaj të trajnimit. Bëni më shpesh ecje të shpejtë, pothuajse duke u kthyer në vrap, kështu do të arrini një rritje edhe më të madhe të qëndrueshmërisë dhe rezervave të sistemit të frymëmarrjes. Gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë është ecja me intervale në një rutine, në të cilën alternoni ecjen me ritëm të shpejtë dhe ecjen me ritëm të qetë. Ecja me intervale do të jetë veçanërisht efektive nëse keni një byzylyk fitnesi ose monitor të rrahjeve të zemrës - në këtë mënyrë mund të gjurmoni konsumimin e kalorive dhe ritmin e zemrës me ritme të ndryshme ecjeje dhe, bazuar në këtë, të bëni rregullime në orarin tuaj të stërvitjes dhe të përpiqeni të rrisni intensitetin nga stërvitjet tuaja kardio ditë pas dite. .

Programi i trajnimit

Më poshtë janë disa modele të ecjes me intervale për atletët fillestarë dhe të ndërmjetëm:

Niveli i parë

Niveli mesatar

Çdo skemë duhet të përsëritet 3-4 herë brenda një stërvitje. Për të rritur shpenzimin e energjisë, mund të ndryshoni këndin e prirjes së sipërfaqes lëvizëse të rutines, duke e bërë atë më të madhe për ecje me intensitet të ulët dhe më të vogël për ecje me shpejtësi të lartë.

Keni ëndërruar prej kohësh të bëheni pronar i një figure të hollë dhe të tonifikuar, por nuk dini nga të filloni? Në këtë rast, forma më e lehtë dhe më e natyrshme e aktivitetit fizik do t'ju vijë në ndihmë - ecja në një rutine. Ky lloj aktiviteti fizik është i mirë sepse është i përshtatshëm për pothuajse të gjithë. Ecja në një rutine është po aq e dobishme si për njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe për ata për të cilët aktiviteti i rëndë fizik është kundërindikuar. Por, për të hequr qafe kilogramët e tepërt të urryer, duhet të ndiqni disa rekomandime.

Përfitimet e ecjes në një rutine

Para se të fillojmë të përshkruajmë rregullat që duhen ndjekur gjatë procesit të stërvitjes në rutine, ia vlen të flasim për përfitimet që sjell. Dhe përfitimet e kësaj pajisje kardio për trupin nuk janë vetëm të mëdha, por edhe të ndryshme.

Së pari, ecja në një rutine rrit tonin e fibrave të muskujve, gjë që i jep figurës tuaj një pamje të tonifikuar.
Së dyti, çdo aktivitet fizik, përfshirë ecjen, ndihmon në rritjen e konsumit të kalorive, gjë që ndikon drejtpërdrejt në humbjen e peshës. Në fund të fundit, kur shpenzoni më shumë sesa konsumoni, trupi fillon të marrë energji nga rezervat e yndyrës.
Së treti, trajnimi ndihmon në përmirësimin e proceseve metabolike - metabolizmit. Sa më i shpejtë të jetë metabolizmi, pra shkalla e përthithjes dhe humbjes së energjisë së marrë nga ushqimi, aq më pak trupi grumbullon yndyrë.
Së katërti, ushtrimet aerobike, pra ushtrimet afatgjatë me intensitet relativisht të ulët, forcon sistemin kardiovaskular dhe atë të frymëmarrjes; zhvillon cilësi të tilla si qëndrueshmëria; normalizon presionin e gjakut; përmirëson funksionimin e organeve të brendshme; pasuron gjakun me oksigjen. Dhe duke ecur në një rutine, ju rritni rezistencën e trupit ndaj irrituesve të jashtëm, rritni rezistencën dhe performancën ndaj stresit dhe, natyrisht, ngarkoni veten me pozitivitet dhe energji për tërë ditën.

Indikacionet dhe kundërindikacionet

Ecja në një rutine, si çdo ushtrim sportiv, do të jetë e dobishme për disa, por mund të shkaktojë dëm të konsiderueshëm për të tjerët. Prandaj, para se të filloni mësimet, duhet të zbuloni se cilit grup njerëzish i përkisni. Sa i përket të parës, një ngarkesë e tillë është ideale në rastet e mëposhtme:

në pleqëri;
me peshë të konsiderueshme të tepërt;
me aftësi të dobët fizike.

stenozë mitrale;
sëmundje të zemrës;
forma e rëndë e hipertensionit;
dështimi pulmonar i zemrës;
astma bronkiale;
angina pectoris;
çrregullim i ritmit të zemrës;
tromboflebiti i ekstremiteteve të poshtme;
përkeqësimi i një sëmundjeje kronike;
ftohtë;
lezione të sistemit muskuloskeletor.

Si të ecni saktë në një rutine

Përfitimet e stërvitjes kardio në një rutine mund të merren vetëm nëse ndiqni këshilla të thjeshta por shumë të rëndësishme:

Para se të filloni aktivitetin fizik, gjithmonë ngrohuni fillimisht. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet vendeve që përfshihen më shumë gjatë ecjes, domethënë kyçet e këmbës, gjunjët, muskujt e viçit dhe muskujt e kofshëve. Kjo do të përgatisë trupin për stërvitjen e ardhshme dhe do të minimizojë rrezikun e lëndimit.
Trupi duhet të jetë në pozicionin e duhur. Gjoksi dhe shpatullat duhet të drejtohen, shpina duhet të drejtohet, barku duhet të jetë pak i tendosur dhe krahët duhet të përkulen në bërryla në mënyrë që të formojnë një kënd të drejtë.
Merrni frymë thellë dhe vetëm përmes hundës. Kjo ruan një nivel të mjaftueshëm të oksigjenit në gjak dhe stabilizon proceset metabolike. Kur keni rinit, duhet të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës.
Bëni procesin e trajnimit më të larmishëm, domethënë ndryshoni periodikisht shpejtësinë tuaj të ecjes. Trajnimi me interval ju lejon të digjni më shumë kalori, që do të thotë se rezultatet do të shfaqen më shpejt. Për shembull, ecni 10 minutat e para me një shpejtësi 5-6 km/h, pastaj 4 minutat e ardhshme me shpejtësi 8-9 km/h dhe më pas 2 minuta me shpejtësi 10-11 km/h. Përsëriteni modelin deri në fund të mësimit. Ecja me intervale është veçanërisht efektive nëse keni një nga pajisjet e mëposhtme, si gjurmues fitnesi ose monitor të rrahjeve të zemrës. Duke përdorur një pajisje të tillë, ju mund të monitoroni rrahjet e zemrës dhe konsumin e kalorive me ritme të ndryshme ecjeje. Bazuar në rezultatet e marra, do të jetë më e lehtë të rregulloni intensitetin e stërvitjes.
Para dhe pas stërvitjes, sigurohuni që të pini ujë të pastër dhe pa gaz. Nuk ka nevojë të kufizoni veten në konsumimin e lëngjeve gjatë aktivitetit fizik. Mundohuni të pini të paktën dy ose tre gllënjka ujë çdo 10-15 minuta. Kjo do të ndihmojë në shmangien e dehidrimit të trupit, plus uji nxit humbjen e peshës - largon produktet e prishjes nga trupi dhe merr pjesë aktive në zbërthimin e yndyrave. Përveç kësaj, uji rikthen elasticitetin e lëkurës, gjë që eliminon strijat që shfaqen pas humbjes së peshës. Ju lutemi vini re se pirja e sasive të mëdha të ujit gjatë stërvitjes nuk rekomandohet, pasi mund të shfaqet siklet në formën e rëndimit.
Këndi i prirjes së rutines përcakton se sa shumë ushtrime do të bëni. Sa më i lartë të jetë, aq më shumë energji do të shpenzoni. Në fazat fillestare, këndi i prirjes së simulatorit duhet të jetë minimal, pastaj mund të rritet gradualisht.
Kur bëni ushtrime, kontrolloni rrahjet e zemrës, domethënë pulsin. Këshillohet që gjatë gjithë stërvitjes të mos bjerë nën 127–130 rrahje në minutë. Por është gjithashtu e rëndësishme që ajo të mos e kalojë shenjën e 135 rrahjeve. Në këtë rast, zvogëloni shpejtësinë e ecjes dhe ecni me një shpejtësi në të cilën rrahjet e zemrës nuk e kalojnë normalen. Me kalimin e kohës, zemra juaj do të stërvitet më shumë dhe do të jeni në gjendje të ecni me një shpejtësi më të madhe pa dëmtuar shëndetin tuaj.
Kur humbni peshë, një faktor shumë i rëndësishëm është kohëzgjatja e procesit të trajnimit. Vlen të filloni me 10-15 minuta. Më pas rriteni gradualisht kohën tuaj të stërvitjes derisa të arrini 60 minuta. Ecja në një rutine për 1 orë është optimale sepse shpërbërja e indit dhjamor fillon vetëm pas 35-40 minutash aktivitet fizik. Një ngarkesë më e gjatë shkakton procese katabolike, si rezultat i të cilave fibrat e muskujve fillojnë të prishen, në vend të indit yndyror.
Nuk rekomandohet përfundimi i papritur i procesit të trajnimit, apo edhe fillimi i tij. Prandaj, mos u bëni dembel për të bërë një qetësim. Ecni në rutine në një shëtitje të qetë derisa rrahjet e zemrës suaj të ulen në 110 rrahje në minutë, më pas shtrini muskujt. Veprimi i parë do t'ju lejojë të ulni gradualisht presionin. Me ndihmën e të dytës, trupi do të fillojë të rikuperohet më shpejt, që do të thotë se muskujt do të lëndohen shumë më pak të nesërmen. Ky është një faktor shumë i rëndësishëm, veçanërisht për fillestarët që nuk janë mësuar me dhimbjet e muskujve.

Këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë më shpejt

Nëse dëshironi të merrni rezultate maksimale dhe të arrini trupin tuaj të ëndrrave sa më shpejt që të jetë e mundur, atëherë, përveç ecjes në një rutine, patjetër që duhet të keni parasysh të gjitha hollësitë e mëposhtme:

Para së gjithash, duhet të rishikoni dietën tuaj. Humbja e peshës do të ndodhë më intensivisht nëse hiqni dorë nga soda, ëmbëlsirat, si dhe ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura. Të gjitha sa më sipër duhet të zëvendësohen me perime, drithëra, fruta, vezë, mish pa dhjamë, peshk, makarona gruri të fortë dhe produkte qumështi të fermentuar. Me fjalë të tjera, ushqimi duhet të jetë i plotë në mënyrë që trupi të mos përjetojë mungesë të ushqyesve dhe vitaminave dhe të jetë i ngopur vetëm me kaloritë "e duhura". Me "korrekte" nënkuptojmë kaloritë që i japin trupit energjinë që i nevojitet për të funksionuar, në vend që të ruhen si yndyrë.
Këshilla tjetër ka të bëjë gjithashtu me ushqimin. Gjatë humbjes së peshës, rekomandohet të hani 5-6 herë në ditë në porcione të vogla. Në këtë mënyrë jo vetëm që do të normalizoni aktivitetin e traktit gastrointestinal, por do të përmirësoni metabolizmin dhe do të largoni ndjenjën e urisë. Kjo e fundit mbron nga prishjet dietike. Nga rruga, ju mund të hani në këtë mënyrë jo vetëm gjatë periudhës së humbjes së peshës, por edhe për të mbajtur peshën normale.
Gjithashtu, kur humbni peshë, koha në të cilën kryhet trajnimi luan një rol të rëndësishëm. Trajnimi kardio që synon heqjen e kilogramëve të tepërt bëhet më së miri në mëngjes dhe në stomak bosh. Në mëngjes, rezervat e glikogjenit janë minimale, kështu që trupi merr energji nga depozitat e yndyrës. Përveç kësaj, në këtë mënyrë ju do të vendosni një ritëm të caktuar për trupin.
Nuanca e fundit kyçe në humbjen e peshës është rregullsia e aktivitetit fizik. Sa më shpesh të ushtroni, aq më shpejt do të largohet pesha e tepërt. Është optimale të ecni në një rutine 4-5 herë në javë. Nuk duhet të tejkaloni numrin e stërvitjeve, pasi kjo është e mbushur me mbistërvitje. Stërvitja e tepërt është një gjendje fizike dhe emocionale që ndodh kur trupi nuk ka kohë të rikuperohet nga aktiviteti fizik. Në këtë sfond, një person humbet interesin për procesin e trajnimit, ai përjeton një humbje të forcës dhe lodhjes.

Nga të gjitha sa më sipër, mund të nxjerrim përfundimin e mëposhtëm: ecja në një rutine është një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive që do t'ju ndihmojë të humbni peshë pa mbingarkesë dhe lëndime. Gjëja kryesore është të ndiqni me përpikëri të gjitha rekomandimet, të bëni çdo përpjekje dhe të dëgjoni trupin tuaj. Në këtë rast, në të ardhmen e afërt do të mund të shijoni transformimin tuaj të jashtëzakonshëm.

Sipas kërkimeve shkencore, vetëm 15 minuta vrapim i lehtë ditor mund të forcojë sistemin muskuloskeletor dhe të lehtësojë shumë sëmundje.

Vrapimi i rregullt është me të vërtetë një masë e shkëlqyer parandaluese për trupin dhe sjell shumë përfitime pozitive. Sidoqoftë, çdo stërvitje duhet të bëhet me kujdes dhe të jetë i vetëdijshëm për kufizimet.

Më pas, le të shohim përfitimet e vrapimit në kontekstin e stërvitjes në rutine. Le të shohim se sa, kush dhe si të vrapojë (ose të ecë) në këtë makinë, çfarë bën vrapimi për shëndetin dhe nëse është i dobishëm për disa sëmundje.

Vetitë e dobishme të makinës ushtrimore për shëndetin

Nëse flasim në përgjithësi për vetitë e dobishme të një rutine, atëherë Fillimisht duhet të kemi parasysh aspektin psikologjik. Banorët e qytetit janë rregullisht të stresuar dhe shpesh nuk e kanë idenë se si të arrijnë paqen. Kjo paraqet një problem të rëndësishëm.

Faktorët psikologjikë

Treadmill mund të ndihmojë shumë në këtë rast dhe ja pse:

Endorfina– hormonet e gëzimit prodhohen në mënyrë aktive gjatë vrapimit dhe pas stërvitjes. Ato ju ngrenë humorin dhe ju bëjnë të ndiheni vërtet të gëzuar dhe më të lumtur. Një alternativë e shkëlqyer, krejtësisht natyrale për lehtësimin e stresit me alkool dhe metoda të tjera më pak se të shëndetshme.
Koha e lirë– Vrapimi me muzikë të mirë ose në shoqërinë e miqve është një mundësi e shkëlqyer për kohën e lirë. Ju merrni emocione pozitive, jeni të hutuar nga aktivitetet e përditshme dhe përdorni rekreacion aktiv.
Shëndeti– në mungesë të kufizimeve, një rutine përmirëson dhe ruan shëndetin, si rezultat, shqetësoheni më pak për sëmundjet dhe çon në një qëndrim pozitiv.

Të kesh zakon të vraposh rregullisht mund të ndihmojë vërtet një banor të qytetit në jetën e përditshme, Gëzimi dhe entuziazmi do të bëhen atribute të domosdoshme të përditshmërisë suaj.

Faktorët fiziologjikë

stërvitje kardio– forcon enët e gjakut dhe zemrën, dhe nga kjo varet shumë: qëndrueshmëria, imuniteti dhe shumë më tepër;
përmirësimi i tonit– jo vetëm që ndiheni më mirë, por edhe trupi juaj bëhet më i dobët dhe më i bukur;
metabolizmin– trupi fillon të përpunojë më mirë elementët që hyjnë në të dhe të largojë toksinat, përmirësohet ngjyra e lëkurës, cilësia e thonjve dhe e flokëve;
– është rutine që ju lejon të aktivizoni proceset e djegies së sasive të tepërta të indit dhjamor;
zhvillimin produktiv– nëse “monitoroni instrumentet” (matni rrahjet e zemrës, zgjidhni ngarkesën optimale), kjo do të çojë në një përmirësim të funksionalitetit të trupit dhe një rezultat më të mirë sesa me vrapimin josistematik.

Në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë as të shkoni në palestër për t'u stërvitur, sepse ato janë mjaft të aksesueshme dhe zënë pak hapësirë.

Për humbje peshe

Kur përdorni metoda intensive ose anoni ecjen për një orë ju mund të hiqni më shumë se 600 kalori.

Është gjithashtu e mundur të vraponi në këtë mënyrë, kur fillon djegia aktive e yndyrës. Kjo kërkon mbajtjen e rrahjeve të zemrës në intervalin 60-70% të maksimumit.

Kjo mënyrë vrapimi nuk është shumë e vështirë dhe është e arritshme edhe për njerëzit me pak trajnim. Prandaj, rutinat janë shumë efektive për të humbur peshë.

do ta gjeni ne link.
Zbuloni më shumë për këtë këtu.

Mire qe e di! Për të humbur peshë,. ju vetëm duhet të digjni më shumë kalori sesa merrni. E veçanta e rutines është aftësia e saj për të nisur një metabolizëm më aktiv. Trajnimi interval ju lejon të digjni në mënyrë aktive yndyrën nënlëkurore.

Më vete për gratë gjatë shtatzënisë

Pas tremujorit të dytë, është mirë që gratë të reduktojnë aktivitetin fizik. Gjatë shtatzënisë, vetëm ushtrime shumë të lehta deri në mesatare janë të mundshme, dhe është mirë të lini vetëm shëtitje të lehta në ajër të pastër. Nëse nuk mund të ecni jashtë, mund të zgjidhni një rutine.

Pas lindjes, trupi rimëkëmbet gradualisht gjatë rreth katër javësh. Gjatë kësaj periudhe, është gjithashtu më mirë të mos drejtoheni në stërvitje aktive, por ta kufizoni atë. Dhe nuk ka gjasa të ketë kohë të mjaftueshme gjatë kësaj periudhe për t'u stërvitur dhe rikuperuar normalisht.

E rëndësishme! Nëse dëshironi të filloni të ushtroni në rutine pas lindjes, prisni 4-5 javë dhe më pas konsultohuni me mjekun tuaj. Zbuloni nëse do të keni vështirësi me laktacionin nga vrapimi në një rutine.

Në përgjithësi, rutine nuk është vetëm e dobishme për gratë dhe shëndetin e tyre, por gjithashtu ju lejon të keni një figurë më të hollë. Edhe pse shumë kanë frikë të bëhen tepër muskuloz dhe të hollë, në realitet kjo makinë është e shkëlqyer dhe. Prandaj, feminiteti i figurës nuk do të zhduket askund, por përkundrazi, do të rritet.

Për shëndetin e meshkujve

Një nga shpërblimet kryesore për burrat duhet të jetë qëndrueshmëria. Edhe nëse jeni i përfshirë në mënyrë aktive në "hardware", ushtrimet kardio janë të rëndësishme.

Të paktën 2-3 klasa çdo javë do të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit dhe gjendje e përgjithshme në nivel optimal.

Ne nuk do të fokusohemi në mënyrë specifike në përfitimet posaçërisht për burrat. Në fakt, efekti është pothuajse identik pavarësisht dallimeve gjinore.

Si të shmangni rreziqet?

Ne do të shqyrtojmë më në detaje dëmtimin e mundshëm nga cilido, të dyja dhe pavarësisht nga lloji. Tani do të shënojmë vetëm gjërat më të rëndësishme. Shkaku më i zakonshëm i dëmtimit është injoranca dhe trajnimi analfabet, i cili mund të ndodhë për arsyet e mëposhtme:

mungesa e përgatitjes– ju përdorni programe trajnimi që janë shumë të vështira për ju (nëse jeni fillestar, përdorni ato), nuk zbatoni metodologjinë e përgjithshme të trajnimit, nuk ka ngrohje dhe ftohje;
mosnjohja e trupit të vet– neglizhimi i kufizimeve për aktivitetet, vrapimi pa kuptuar gjendjen aktuale të trupit tuaj;
– “ngjitja” e çorapit kur vraponi, një hap shumë i gjatë ose i shkurtër - njolla të tilla në teknikë mund të ndikojnë negativisht në trupin tuaj;
inventar me cilësi të ulët– në fakt, edhe një rutine e palosshme ose mekanike për shtëpinë ju lejon të stërviteni normalisht nëse zgjidhni një model normal, dhe pajisjet me cilësi të ulët dhe mungesa e këpucëve normale mund të shkaktojnë një efekt negativ (të renditur në këtë artikull);
mungesa e konsistencës– edhe nëse thjesht vraponi pa asnjë program për 15 minuta në ditë, duhet të gjurmoni rrahjet e zemrës, të zgjidhni ritmin dhe ngarkesën optimale për formën tuaj aktuale, përndryshe mund të lodhni trupin tuaj ose të merrni përfitime minimale;
neglizhimi i simptomave– Lodhja pas stërvitjes është një fenomen krejtësisht normal, por nëse nuk keni nevojë të neglizhoni dhimbjet e kyçeve apo marramendjet e shpeshta, dëgjoni trupin tuaj.

E rëndësishme! Nëse keni kufizime për vrapimin, përdorni ecjen. Këtu praktikisht nuk ka kufizime, dhe me trajnime të strukturuara mirë mund të merrni rezultate të shkëlqyera.

Duhet të theksohet aftësia për të ndryshuar intensitetin duke ecur. Falë kësaj, bëhet e mundur përdorimi. Për shembull, merrni këtë program:

ecje për ngrohje 5-7 km/h – 8 minuta;
ecje e lehtë 7 km/h – minutë;
ecje intensive (e shpejtë) 9 km/h – minutë;
qetësohuni: ecje e lehtë – 5 minuta.

Pikat 2-3 duhet të përsëriten gjashtë herë dhe më pas të vazhdohet me ftohjen.

Nëse është e vështirë të ecësh me shpejtësinë e specifikuar, zgjidhni një shpejtësi që i përshtatet aftësive tuaja, gjëja kryesore është që periudha e punës intensive të alternohet me një periudhë pune të lehtë.

Mësoni më shumë nga video:

A mund të shkojnë fëmijët?

Për një trup në zhvillim, ecja në një rutine mund të sjellë gjithashtu përfitime të konsiderueshme. , si rregull, është elektrike, por ka edhe mekanike. Ka modele të palosshme, por mund të blini edhe një të rregullt, pasi të gjitha janë të vogla në përmasa.

Si është e dobishme telashi për fëmijët? Para së gjithash në mundësitë për të futur edukimin fizik tek fëmijët që në moshë të hershme. Jo të gjithë kanë mundësinë të ecin rregullisht me fëmijët e tyre, jo kudo ka një zonë të përshtatshme për këtë, dhe moti mund të jetë i ftohtë ose me shi për shëtitje të gjata.

Treadmil për fëmijë të aftë për të zgjidhur shumë probleme:

edukimi fizik– aftësia për të ecur më shumë i lejon fëmijës të zhvillohet më mirë që në moshë shumë të hershme;
zakone pozitive– një imitues i tillë do t'ju ndihmojë të futni tek fëmija juaj jo vetëm qëndrimi ulur në kompjuter dhe filma vizatimorë, por edhe zakoni i dobishëm për të ushtruar trupin e tij në shtëpi. Nga rruga, ju mund të kombinoni karikaturat dhe ecjen në një rutine dhe në të njëjtën kohë të shpëtoj nga problemet e mundshme të obezitetit të fëmijërisë;
parandalimin dhe trajtimin– nëse fëmija është i sëmurë ose po shërohet nga një sëmundje, atëherë një rutine për fëmijë do të lejojë gjithmonë të disponohet aktivitet fizik i dobishëm.

Sigurisht, për ta mësuar fëmijën në klasa, do t'ju duhet të krijoni motivim pozitiv(mund t'i shpërbleni me diçka për klasa). Një tipar dallues i gjurmëve të fëmijëve janë ngjyrat e tyre tërheqëse, të cilat krijojnë interes tek fëmija.

Dëmi dhe kundërindikacionet

Që në fillim, le të shohim kufizimet nën të cilat ecja është më e mira për ju:

sëmundjet e sistemit musculoskeletal;
artroza, artriti dhe sëmundje të tjera të kyçeve;
osteokondroza;
sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes;
presioni i lartë i gjakut;
obeziteti;
pësoi goditje në tru dhe sulme në zemër;
sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Sigurisht, çdo situatë është unike, dhe Këshillohet që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj për të kuptuar pamjen e saktë dhe për të kuptuar nëse ka ndonjë përfitim nga trajnimi në rastin tuaj.

Megjithatë, nëse keni ndonjë nga këto sëmundje, nuk duhet të filloni të vraponi vetë. Duhet të filloni me ecjen. Në të njëjtën kohë, me kalimin e kohës është mjaft e mundur të kaloni në stërvitje normale.

Për shembull, njerëzit e trashëËshtë vërtet më mirë të mos vraponi, aq më pak të bëni stërvitje me interval. Megjithatë, nëse humbni peshë duke përdorur metoda të tjera, më vonë do të jeni në gjendje të vraponi.

E rëndësishme! Nëse keni ndonjë kufizim, atëherë konsultimi me një mjek kompetent është alternativa më e mirë për të kuptuar perspektivat tuaja për të studiuar.

Le të vëmë re simptomat, situatat dhe pasojat e vrapimit që kërkojnë gjithashtu vëmendje:

gjunjët dhembin pas stërvitjes– së pari duhet t'i kushtoni vëmendje këpucëve dhe vetë pistës, të vlerësoni shkallën e amortizimit; nëse kjo nuk është arsyeja, duhet të kujdeseni për nyjet dhe të zgjidhni një eliptike si alternativë;
A është e mundur të ushtroni nëse keni gerb?– është e mundur dhe madje e nevojshme, sportet janë të dobishme këtu vetëm për shumë arsye, thjesht duhet të shmangni përdorimin e peshave, përkuljen dhe përdredhjen e trupit;
efekt në nyje- një dëm i tillë është i mundur vetëm me teknikë analfabete ose me prani të këpucëve dhe pajisjeve të dobëta të stërvitjes;
Nauze pas stërvitjeve- me shumë mundësi, ju aplikoni ngarkesa tepër të larta, pas së cilës mund të keni edhe të vjella. Por, nëse nuk ka sëmundje gastrointestinale, atëherë mos u shqetësoni - thjesht duhet të zgjidhni stërvitje më të moderuara për formën tuaj aktuale;
nëse ndiheni të trullosur– ka shumë mundësi që shkaku këtu të jetë edhe rritja e ngarkesës së punës, por nëse marramendja është e rregullt, duhet t'i nënshtroheni një ekzaminimi.

Disa video interesante

Nëse pas leximit të artikullit keni ende pyetje ose dyshime, sigurohuni që të shikoni videot e mëposhtme:

Si përfundim, le të vëmë re disa thënie që, megjithatë, duhen kuptuar.

Ushtrimi i rregullt në një rutine ofron shumë përfitime për shëndetin e grave, burrave dhe fëmijëve, dhe sistemet e thithjes së goditjeve dhe sensorët për matjen e parametrave të trupit e bëjnë stërvitjen produktive dhe të sigurt. Ju duhet të filloni mësimet me mençuri; është më mirë që fillimisht të ekzaminoheni dhe të vlerësoni formën tuaj.

Bukuri dhe Shëndeti Fitnes dhe Sport

Shumë njerëz blejnë rutine për përdorim shtëpiak për të eliminuar peshën e tepërt, edhe pse do t'ia vlente të bënit të kundërtën - t'i blinin kur jeni në formë të shkëlqyer në mënyrë që ta ruani këtë formë pa probleme. Çdo pajisje stërvitore, përfshirë rutinat, nuk janë krijuar për të "djegur yndyrën", megjithëse ato janë të shkëlqyera për këtë qëllim - para së gjithash, ne kemi nevojë për pajisje ushtrimore për të ruajtur shëndetin dhe bukurinë e trupit.

Sigurisht, ata stërvitin dhe forcojnë muskujt tanë: ngarkesa kryesore bie në muskujt e këmbëve - viçat dhe kofshët, dhe në brezin e shpatullave - kjo lehtësohet nga lëkundjet ritmike të krahëve. Muskujt ndër brinjëve dhe muskujt e barkut stërviten gjithashtu në mënyrë aktive: kjo siguron funksionimin e duhur të zemrës dhe mushkërive - nuk është sekret që në kohën tonë shumë njerëz kanë probleme serioze me këtë. Jo vetëm muskujt skeletorë marrin një ngarkesë: në fund të fundit, si zemra ashtu edhe muret e enëve të gjakut gjithashtu përbëhen nga indet e muskujve.

Të stërvitesh në një rutine e mëson trupin të përdorë me kursim oksigjenin - kjo është mënyra se si qelizat tona "mësohen" me përdorimin më efikas të lëndëve ushqyese.

Vrapimi lehtëson stresin, dhe vrapimi në një rutine gjithashtu ndihmon për të hequr qafe agresionin dhe emocionet negative. Megjithatë, stresi nuk është vetëm një rritje e emocioneve të këtij lloji, por edhe punë e tepërt - fizike, psikologjike dhe mendore. Trajnimi afatgjatë ndihmon trupin të prodhojë hormonet e gëzimit - endorfina, dhe ushtrimi intensiv nuk kërkohet për këtë - ky është pushim i vërtetë aktiv, i cili rrit performancën dhe disponimin.

Dhe sigurisht, djegia e kalorive shtesë është me interes të madh për njerëzit modernë, dhe gratë mendojnë më shumë për këtë: pasi kanë blerë një rutine, ata përpiqen të heqin qafe palosjet e yndyrës që prishin figurën e tyre.

Si të ushtroni siç duhet në një rutine

Si të ushtroni siç duhet në një rutine për të përfituar shëndetin tuaj dhe në të njëjtën kohë për të humbur peshë? Shumica e njerëzve, kur stërviten në rutine, kapen nga parmakët për t'u ndjerë më të sigurt dhe më të sigurt - ky është një gabim. Sapo të keni mësuar të qëndroni në rrugë, duhet të hiqni dorë nga parmakët: duke u mbajtur pas tyre, ne zvogëlojmë ngarkesën në muskujt e këmbëve - efektiviteti i stërvitjes zvogëlohet; Kur vraponi, trupi përkulet përpara dhe pjesa e pasme përkulet - ky pozicion është i pasaktë për shtyllën kurrizore.

Si ta largoni veten nga mbajtja e parmakut? Duhet të imagjinoni se ato thjesht nuk ekzistojnë: në fund të fundit, kur vrapojmë në rrugë, në park ose në stadium, ne nuk mbahemi për asgjë, por mbështetemi vetëm në këmbët tona. Disa njerëz mbahen për parmakë për të matur rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes, por një monitor i rrahjeve të zemrës i montuar në dore mund të jetë një opsion i mirë për këtë qëllim.

Për të humbur peshë vërtet gjatë stërvitjes në rutine, duhet të mbani mend disa rregulla.

Ekspertët shpesh rekomandojnë vendosjen e një këndi të caktuar të prirjes, ushtrimin për një kohë të caktuar dhe me një shpejtësi të caktuar, por këto parametra janë gjithmonë individuale - është e pamundur të gjesh një teknikë universale. Secili person ka jo vetëm peshën e tij, lartësinë, moshën, nivelin e stërvitjes, por në përgjithësi të gjithë njerëzit janë të ndryshëm, kështu që do t'ju duhet të përshtateni gradualisht me simulatorin, duke vëzhguar reagimet e trupit tuaj.

Një lloj ushtrimi - në këtë rast, vrapimi - zakonisht nuk mjafton për humbje peshe - të paktën, nuk është e mundur të arrihet një rezultat mjaft i shpejtë me një vrap. Prandaj, këshillohet që të kombinoni stërvitjen në rutine me ushtrime në makina të tjera, ose me lloje të tjera ngarkesash.

Që në fillim, ju duhet të përcaktoni zonën e rrahjeve të zemrës në të cilën ndodh djegia e yndyrës - mund ta përdorni këtë metodë trajnimi vetëm pasi të keni mbushur moshën 20 vjeç. Mosha zbritet nga numri 220 - për shembull, për një person 30 vjeç, rrahjet maksimale të zemrës do të jenë 190 rrahje në minutë. Dhe zona efektive nuk duhet të kalojë 85% të pulsit maksimal: në këtë rast, pulsi duhet të jetë jo më pak se 123 dhe jo më shumë se 161 rrahje/min. Nëse pulsi është më i shpejtë, jeni afër mbingarkesës, dhe nëse është më i ulët, efekti i stërvitjes do të jetë i parëndësishëm. Sigurisht, për njerëzit që kanë jetuar për një kohë të gjatë pa pothuajse asnjë aktivitet fizik, ngarkesat në fillim duhet të jenë edhe më të buta.

Megjithatë, kohëzgjatja e orëve është e një rëndësie parësore. Nuk duhet t'i besoni reklamave që premtojnë se me siguri do të humbni peshë duke u ushtruar 10-15 minuta në ditë. Gjatë kësaj kohe, kaloritë nuk digjen: trupi ka vetëm kohë për t'u ngrohur, dhe stërvitja tashmë ka mbaruar - natyrisht, nuk ka asnjë rezultat të dëshiruar. Ju duhet të ushtroheni në rutine për 40 minuta deri në një orë - atëherë mund të shpenzoni 300-700 kcal në një stërvitje. Nëse nuk mund të ushtroheni me intensitetin e kërkuar, ngarkesa mund të reduktohet, por koha e stërvitjes mund të zgjatet me 10-20 minuta.

Është e rëndësishme të filloni stërvitjen në mënyrë korrekte: bëni një ngrohje në mënyrë që ligamentet dhe muskujt të ngrohen, dhe më pas filloni të vraponi me një ritëm të ngadaltë dhe gradualisht shpejtoni.

Për të gjetur opsionin më të mirë të stërvitjes, provoni teknika të ndryshme vrapimi: për shembull, mund të vraponi me të njëjtën shpejtësi, ose mund të shpejtoni dhe ngadalësoni pas një kohe të caktuar - kjo e bën stërvitjen më interesante dhe ju ndihmon të qëndroni më gjatë në pistë. .

Duhet të ushtroheni të paktën 3 herë në javë (por mund të filloni me 2 herë). Një sasi më e vogël e stërvitjes pothuajse nuk jep efektin e dëshiruar, dhe një sasi më e madhe nuk e lejon trupin të rikuperohet në kohë.

Në përgjithësi, këto janë të gjitha rregullat bazë për të ushtruar në një rutine, por gjithashtu duhet të dini se çfarë nuk duhet të bëni.

Kur nuk duhet të ushtroni në një rutine

Ju nuk duhet të stërviteni me ethe, dhimbje koke ose me një dëmtim të kyçeve dhe ligamenteve që nuk janë shëruar plotësisht. Ju nuk mund të qëndroni në sipërfaqen e pistës kur ajo nuk lëviz - ndizni pistën, vendosni këmbët në anët e saj.

Mos ushtroni pa këpucë: shumë njerëz mendojnë se nuk është e nevojshme të vishni atlete për stërvitjet në shtëpi, dhe ata ushtrohen me çorape - kjo dëmton nyjet e këmbëve dhe rrit ngarkesën në shpinë.

Kundërindikimet për klasat janë çdo sëmundje akute, ose kronike në fazën akute - kjo tashmë dihet, por ia vlen të kujtohet akoma. Vrapimi në një rutine është rreptësisht kundërindikuar në rast të sëmundjeve të zemrës, hipertensionit të fazës III, angina pectoris, stenozës mitrale - një sëmundje e zemrës në të cilën hapja që lidh atriumin e majtë me barkushen e majtë ngushtohet; astma bronkiale, e shoqëruar me sulme të shpeshta.

Osteokondroza dhe sëmundjet e kyçeve mund të jenë arsye për kundërindikacione, por edhe nëse nuk keni ndonjë problem të veçantë shëndetësor, duhet patjetër të konsultoheni me një mjek - kjo është shumë e rëndësishme.

Një këshillë tjetër e dobishme: nëse rezulton se mund të stërviteni në një rutine, mos nxitoni ta blini - provoni të stërviteni në palestër. Zgjidhni një palestër të mirë ku ka trajnerë profesionistë: brenda një muaji mund t'i përdorni për të përcaktuar opsionet tuaja të ngarkesës dhe për të zhvilluar një sistem trajnimi individual - dhe vetëm atëherë, kur të mësoheni pak me makinën, blini një rutine për përdorim në shtëpi.

Kthehuni në fillim të seksionit Fitnes dhe sport

Kthehuni në fillim të seksionit Bukuria dhe Shëndeti

www.inmoment.ru

Sipas kërkimeve shkencore, vetëm 15 minuta vrapim i lehtë ditor mund të forcojë sistemin muskuloskeletor dhe të lehtësojë shumë sëmundje.

Vetitë e dobishme të makinës ushtrimore për shëndetin

Faktorët psikologjikë

Treadmill mund të ndihmojë shumë në këtë rast dhe ja pse:

Endorfina– hormonet e gëzimit prodhohen në mënyrë aktive gjatë vrapimit dhe pas stërvitjes. Ato ju ngrenë humorin dhe ju bëjnë të ndiheni vërtet të gëzuar dhe më të lumtur. Një alternativë e shkëlqyer, krejtësisht natyrale për lehtësimin e stresit me alkool dhe metoda të tjera më pak se të shëndetshme.
Koha e lirë– Vrapimi me muzikë të mirë ose në shoqërinë e miqve është një mundësi e shkëlqyer për kohën e lirë. Ju merrni emocione pozitive, jeni të hutuar nga aktivitetet e përditshme dhe përdorni rekreacion aktiv.
Shëndeti– në mungesë të kufizimeve, një rutine përmirëson dhe ruan shëndetin, si rezultat, shqetësoheni më pak për sëmundjet dhe çon në një qëndrim pozitiv.

Të kesh zakon të vraposh rregullisht mund të ndihmojë vërtet një banor të qytetit në jetën e përditshme, Për më tepër, ju mund të ushtroheni si në imitues ashtu edhe në rrugë. Gëzimi dhe entuziazmi do të bëhen atribute të domosdoshme të përditshmërisë suaj.

Faktorët fiziologjikë

stërvitje kardio– forcon enët e gjakut dhe zemrën, dhe nga kjo varet shumë: qëndrueshmëria, imuniteti dhe shumë më tepër;
përmirësimi i tonit– jo vetëm që ndiheni më mirë, por edhe trupi juaj bëhet më i dobët dhe më i bukur;
metabolizmin– trupi fillon të përpunojë më mirë elementët që hyjnë në të dhe të largojë toksinat, përmirësohet ngjyra e lëkurës, cilësia e thonjve dhe e flokëve;
djegia e yndyrës– është rutine që ju lejon të aktivizoni proceset e djegies së sasive të tepërta të indit dhjamor;
zhvillimin produktiv– nëse “monitoroni instrumentet” (matni rrahjet e zemrës, zgjidhni ngarkesën optimale), kjo do të çojë në një përmirësim të funksionalitetit të trupit dhe një rezultat më të mirë sesa me vrapimin josistematik.

Në të njëjtën kohë, as nuk keni nevojë të shkoni në palestër për stërvitje, sepse modelet e palosshme të rutines në shtëpi janë mjaft të përballueshme dhe zënë pak hapësirë.

Për humbje peshe

Kur përdorni metoda intensive ose anoni ecjen për një orë ju mund të hiqni më shumë se 600 kalori.

Është gjithashtu e mundur të vraponi në këtë mënyrë, kur fillon djegia aktive e yndyrës. Kjo kërkon mbajtjen e rrahjeve të zemrës në intervalin 60-70% të maksimumit.

Kjo mënyrë vrapimi nuk është shumë e vështirë dhe është e arritshme edhe për njerëzit me pak trajnim. Prandaj, rutinat janë shumë efektive për të humbur peshë.

2 programe në ekzekutim per humbje peshe do te gjeni ne link.
Lexoni më shumë rreth sa kalori digjen kur vraponi do ta zbuloni këtu.

Më vete për gratë gjatë shtatzënisë

Pas lindjes, trupi rimëkëmbet gradualisht gjatë rreth katër javësh. Gjatë kësaj periudhe, është gjithashtu më mirë të mos drejtoheni në stërvitje aktive, por të kufizoheni në ecjen në garë. Dhe nuk ka gjasa të ketë kohë të mjaftueshme gjatë kësaj periudhe për t'u stërvitur dhe rikuperuar normalisht.

Më shumë detaje në lidhje me ushtrimin në një rutine gjatë shtatzënisë, shihni këtu

Në përgjithësi, rutine jo vetëm që sjell përfitime për gratë dhe shëndetin e tyre, por gjithashtu ju lejon të keni një figurë më të hollë dhe të pasme të pompuara. Edhe pse shumë njerëz kanë frikë të bëhen tepër muskuloz dhe të dobët, në realitet kjo makinë funksionon shkëlqyeshëm për të pasmet dhe kofshët. Prandaj, feminiteti i figurës nuk do të zhduket askund, por përkundrazi, do të rritet.

Për shëndetin e meshkujve

Një nga shpërblimet kryesore për burrat duhet të jetë qëndrueshmëria. Edhe nëse jeni i përfshirë në mënyrë aktive në "hardware", ushtrimet kardio janë të rëndësishme.

Të paktën 2-3 klasa çdo javë do të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit dhe gjendje e përgjithshme në nivel optimal.

Ne nuk do të fokusohemi në mënyrë specifike në përfitimet posaçërisht për burrat. Në fakt, efekti është pothuajse identik pavarësisht dallimeve gjinore.

Si të shmangni rreziqet?

Dëmet e mundshme nga çdo rutine mekanike ose elektrike, pavarësisht nga lloji, do të diskutohen më në detaje më vonë. Tani do të shënojmë vetëm gjërat më të rëndësishme. Shkaku më i zakonshëm i dëmtimit është injoranca 8 rregulla kryesore trajnimi në simulator dhe trajnim analfabet, i cili mund të vërehet për arsyet e mëposhtme:

mungesa e përgatitjes– ju përdorni programe trajnimi që janë shumë të vështira për ju (nëse jeni fillestar, përdorni programe trajnimi për fillestarët), mos zbatoni metodologjinë e përgjithshme të trajnimit, nuk ka ngrohje dhe ftohje;
mosnjohja e trupit të vet– neglizhimi i kufizimeve për aktivitetet, vrapimi pa kuptuar gjendjen aktuale të trupit tuaj;
teknikë e dobët e vrapimit– “ngjitja” e çorapit kur vraponi, një hap shumë i gjatë ose i shkurtër - njolla të tilla në teknikë mund të ndikojnë negativisht në trupin tuaj;
inventar me cilësi të ulët– në fakt, edhe një rutine e palosshme ose mekanike për shtëpinë ju lejon të stërviteni normalisht nëse zgjidhni një model normal, dhe pajisjet me cilësi të ulët dhe mungesa e këpucëve normale mund të shkaktojnë një efekt negativ (ky artikull rendit 11 opsionet më të mira për Kepuce Vrapimi);
mungesa e konsistencës– edhe nëse thjesht vraponi pa asnjë program për 15 minuta në ditë, duhet të gjurmoni rrahjet e zemrës, të zgjidhni ritmin dhe ngarkesën optimale për formën tuaj aktuale, përndryshe mund të lodhni trupin tuaj ose të merrni përfitime minimale;
neglizhimi i simptomave– Lodhja pas stërvitjes është një fenomen krejtësisht normal, por nëse nuk keni nevojë të neglizhoni dhimbjet e kyçeve apo marramendjet e shpeshta, dëgjoni trupin tuaj.

Gjëja më e rëndësishme është që nëse e strukturoni siç duhet stërvitjen tuaj, mund të neutralizoni pothuajse të gjitha dëmet e mundshme. Për të shmangur pasojat negative. Edhe nëse vrapimi nuk është i disponueshëm për ju në këtë kohë, gjithmonë mund të filloni të ecni. Ne do të flasim për këtë më tej.

Përfitimet e ecjes energjike dhe të butë

Vetëm një shëtitje në rutine mund të djegë rreth 450 kalori brenda një ore. Nëse shtoni ngarkesa me interval në një stërvitje të tillë dhe punoni për të ruajtur rrahjet e zemrës në zona të caktuara, mund të merrni rezultate më të mira.

Ju jo vetëm që mund të digjni kalori, por edhe të zhvilloni:

qëndrueshmëri;
mushkëritë;
sistemi kardiovaskular;
muskujt;
sistemi muskuloskeletor.

Përveç kësaj, ecja është një ushtrim i pranueshëm nëse keni ndonjë kufizim. Ecja është e arritshme për pothuajse të gjithë dhe është një masë parandaluese për rikthimin e trupit. Aktivitete të tilla janë veçanërisht të rëndësishme për të moshuarit.

E rëndësishme! Nëse keni kufizime për vrapimin, përdorni ecjen. Këtu praktikisht nuk ka kufizime, dhe me trajnime të strukturuara mirë mund të merrni rezultate të shkëlqyera.

Duhet të theksohet aftësia për të ndryshuar intensitetin duke ecur. Kjo bën të mundur përdorimin e trajnimit në interval. Për shembull, merrni këtë program:

ecje për ngrohje 5-7 km/h – 8 minuta;
ecje e lehtë 7 km/h – minutë;
ecje intensive (e shpejtë) 9 km/h – minutë;
qetësohuni: ecje e lehtë – 5 minuta.

Pikat 2-3 duhet të përsëriten gjashtë herë dhe më pas të vazhdohet me ftohjen.

Mësoni më shumë nga video:

A mund të shkojnë fëmijët?

Për një trup në zhvillim, ecja në një rutine mund të sjellë gjithashtu përfitime të konsiderueshme. Rrotullat e fëmijëve janë zakonisht elektrike, por ka edhe mekanike. Ka modele të palosshme, por mund të blini edhe një të rregullt, pasi të gjitha janë të vogla në përmasa.

Treadmil për fëmijë të aftë për të zgjidhur shumë probleme:

edukimi fizik– aftësia për të ecur më shumë i lejon fëmijës të zhvillohet më mirë që në moshë shumë të hershme;
zakone pozitive– një imitues i tillë do t'ju ndihmojë të futni tek fëmija juaj jo vetëm qëndrimi ulur në kompjuter dhe filma vizatimorë, por edhe zakoni i dobishëm për të ushtruar trupin e tij në shtëpi. Nga rruga, ju mund të kombinoni karikaturat dhe ecjen në një rutine dhe në të njëjtën kohë të shpëtoj nga problemet e mundshme të obezitetit të fëmijërisë;
parandalimin dhe trajtimin– nëse fëmija është i sëmurë ose po shërohet nga një sëmundje, atëherë një rutine për fëmijë do të lejojë gjithmonë të disponohet aktivitet fizik i dobishëm.

Dëmi dhe kundërindikacionet

Që në fillim, le të shohim kufizimet nën të cilat ecja është më e mira për ju:

sëmundjet e sistemit musculoskeletal;
artroza, artriti dhe sëmundje të tjera të kyçeve;
osteokondroza;
sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes;
presioni i lartë i gjakut;
obeziteti;
pësoi goditje në tru dhe sulme në zemër;
sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Ju mund të zbuloni se si llojet e tjera të pajisjeve ushtrimore janë të pranueshme dhe efektive në një krahasim të detajuar - cili është më i mirë: një biçikletë stërvitore ose një rutine.

E rëndësishme! Nëse keni ndonjë kufizim, atëherë konsultimi me një mjek kompetent është alternativa më e mirë për të kuptuar perspektivat tuaja për të studiuar.

Le të vëmë re simptomat, situatat dhe pasojat e vrapimit që kërkojnë gjithashtu vëmendje:

gjunjët dhembin pas stërvitjes– së pari duhet t'i kushtoni vëmendje këpucëve dhe vetë pistës, të vlerësoni shkallën e amortizimit; nëse kjo nuk është arsyeja, duhet të kujdeseni për nyjet dhe të zgjidhni një eliptike si alternativë;
A është e mundur të ushtroni nëse keni gerb?– është e mundur dhe madje e nevojshme, sportet janë të dobishme këtu vetëm për shumë arsye, thjesht duhet të shmangni përdorimin e peshave, përkuljen dhe përdredhjen e trupit;
efekt në nyje- një dëm i tillë është i mundur vetëm me teknikë analfabete ose me prani të këpucëve dhe pajisjeve të dobëta të stërvitjes;
Nauze pas stërvitjeve- me shumë mundësi, ju aplikoni ngarkesa tepër të larta, pas së cilës mund të keni edhe të vjella. Por, nëse nuk ka sëmundje gastrointestinale, atëherë mos u shqetësoni - thjesht duhet të zgjidhni stërvitje më të moderuara për formën tuaj aktuale;
nëse ndiheni të trullosur– ka shumë mundësi që shkaku këtu të jetë edhe rritja e ngarkesës së punës, por nëse marramendja është e rregullt, duhet t'i nënshtroheni një ekzaminimi.

Disa video interesante

Nëse pas leximit të artikullit keni ende pyetje ose dyshime, sigurohuni që të shikoni videot e mëposhtme:

Si përfundim, le të vëmë re disa thënie që, megjithatë, duhen kuptuar.

ProstoFitness.com

Vrapimi në mëngjes, sipas ekspertëve, është një nga mënyrat më efektive për të humbur peshë. Por jo të gjithë kanë mundësinë për të ushtruar jashtë. Disa njerëz nuk kanë një zonë të përshtatshme për vrapim, të tjerëve nuk u pëlqen moti jashtë, ose ndoshta thjesht po përjetojnë siklet. Prandaj, të njëjtët ekspertë sugjeruan zëvendësimin e vrapimit jashtë me stërvitje në shtëpi në një rutine. Si ta përdorni saktë këtë imitues dhe a është e mundur të kapërceni peshën e tepërt vetëm duke u stërvitur në të?

Sa efektive është një rutine për të humbur peshë?

Pyetja kryesore që shqetëson të gjithë ata që duan të humbin peshë duke përdorur një rutine është se sa kalori mund të digjni dhe sa shpejt ndodh. Është e rëndësishme të kuptohet këtu se sasia e energjisë së konsumuar është e ndryshme për çdo person. Kjo varet nga pesha, aftësia fizike, rregullsia dhe kohëzgjatja e stërvitjes, dieta dhe shumë tregues të tjerë. Duhet gjithashtu të theksohet se numëruesi i kalorive i vendosur në simulator nuk jep një rezultat 100% të saktë, ai e "mesataron" atë. Kjo është veçanërisht e vërtetë në 10 minutat e para të stërvitjes, kur trupi mjafton me glukozë dhe glikogjen pa përdorur yndyrë.

Llogaritja e kalorive të djegura gjatë stërvitjes

Konsumi i kalorive kur ushtroni në një rutine varet nga ritmi dhe mënyra e stërvitjes. Djegia mesatare e kilocalorive është:

kur ecni shpejt - 200–300 kcal në orë;
me vrapim të lehtë, rreth 400-500 kcal digjen në orë, gjë që tashmë ju lejon të humbni peshën e tepërt;
me një ritëm të lartë vrapimi, 600 deri në 800 kcal humbasin në orë.

Kur filloni të ushtroheni në një rutine (magnetike, elektrike ose mekanike), nuk duhet të përqendroheni te kaloritë. Gjëja kryesore për të cilën duhet të përpiqeni është të përmirësoni shëndetin tuaj. Mos harroni të bëni gjumë të mjaftueshëm. Dhe në mënyrë që të humbni peshë në mënyrë korrekte dhe pa dëmtuar shëndetin tuaj, ushtroni rregullisht dhe për aq kohë sa të jetë e mundur, por mos e mbingarkoni dhe monitoroni rrahjet e zemrës. Zona e rekomanduar për këtë tregues për ata që duan të humbin peshë është 119-139 rrahje në minutë. Shpejtësia e vrapimit, kaloritë e humbura, koha, mënyrat, rrahjet e zemrës dhe tregues të tjerë janë të dukshëm në ekranin e kompjuterit të integruar në rutine.

Ju mund të shihni të gjithë treguesit kryesorë të stërvitjes në monitorin e rutines

Kundërindikimet

Stërvitjet në rutine janë stërvitje me intensitet të lartë. Në këtë drejtim, vrapimi është kundërindikuar për sëmundjet e mëposhtme:

dështimi kardiopulmonar;
probleme me bronket;
angina pectoris;
hipertensioni;
stenozë mitrale;
sëmundjet e zemrës etj.

Për të siguruar që stërvitjet tuaja në rutine janë efektive dhe të sigurta për shëndetin tuaj, ndiqni këto rekomandime:

Zgjidhni këpucë të rehatshme që do të sigurojnë vendosjen e duhur të këmbës, amortizimin dhe ajrosjen e duhur. Është mirë të konsultoheni me një pediatër i cili do të japë këshilla profesionale për zgjedhjen e këpucëve posaçërisht për këmbët tuaja.
Filloni stërvitjen tuaj me ecje të lehtë - 7-10 minuta. Më pas dilni nga makina dhe bëni disa mbledhje, përkulje, lëkundje dhe ngritje të gishtave. Muskujt duhet të ngrohen.
Kur vraponi, mbajini krahët në një kënd prej afërsisht 90 gradë dhe lërini të lëvizin lirshëm. Mos u kapni te parmakët për të parandaluar zhvendosjen e qendrës tuaj të gravitetit.
Mos u përkul. Nëse keni qëndrim të gabuar (si kur vraponi në një rutine ashtu edhe në jetën e përditshme), do të filloni të keni probleme me shtyllën kurrizore.
Ndërsa vraponi, shikoni vijën e finishit. Ju nuk duhet të përkuleni dhe të shikoni këmbët tuaja, pasi mund të humbni ekuilibrin ose të tendosni shpinën ose qafën.
Uluni saktë për të shmangur dëmtimin e gjurit ose kyçit të këmbës. Nëse shpejtësia juaj e vrapimit është rreth 8 km/h, është më mirë të uleni në gishtat e këmbëve, duke shpërndarë më tej ngarkesën në të gjithë këmbën.
Mos u hidhni nga pista me shpejtësi të plotë për të shmangur lëndimet. Në vend të kësaj, merrni disa sekonda, ulni shpejtësinë dhe dilni nga shtegu i sigurt.
Mos bëni hapa shumë të mëdhenj, zgjidhni gjerësinë optimale. Idealisht kjo është 3 hapa në sekondë.
Kapërceni stërvitjen nëse nuk ndiheni mirë. Një i ftohtë, presioni i lartë i gjakut ose një zemër e rrahur ju jep një arsye për të pushuar sot.
Ndryshimi i mënyrave të vrapimit do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të qëndroni të fokusuar. Ju nuk duhet të punoni me të njëjtin ritëm gjatë gjithë kohës. Është më mirë të kaloni ose në një mënyrë më të lehtë ose në një më intensive.
Nëse vraponi në mëngjes, mos e bëni me stomakun bosh. Disa lugë bollgur, një mollë dhe një gotë ujë para stërvitjes janë ato që ju nevojiten. Dhe menjëherë pas stërvitjes është më mirë të përmbaheni nga ngrënia.
Mos e merrni ritmin shumë të shpejtë menjëherë. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht.

Rregullat themelore për stërvitjen në një rutine

2 mënyra për të humbur peshë në një rutine

Në tre muaj mund të humbni nga 4 deri në 8 kg peshë nëse përdorni ushtrimet e mëposhtme:

E gjatë, por efektive. Çdo ditë ose edhe dy herë në ditë, bëni ushtrime për një orë, vrapim të lehtë ose ecje. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit me mbipeshë. Mos harroni për dietën e duhur dhe gjumin e duhur. Karbohidratet dhe proteinat janë ato që duhet të jenë në dietën tuaj në sasi të mjaftueshme. Është më mirë të përjashtohen ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura. Është gjithashtu e rëndësishme të hani sipas një orari, 5 herë në ditë, në porcione të vogla.
Jo ngadalë, por me siguri. Trajnimi me interval ju lejon të humbni peshë shpejt. Pas ngrohjes - vrapim i moderuar për tre minuta, pastaj një minutë vrapim i përshpejtuar. Rritni ngadalë vështirësinë e stërvitjes duke rritur intervalet drejt shpejtësisë. Do të përfundoni me një raport 1:1 dhe do ta përfundoni stërvitjen në intervale 2:1 (ku 1 është koha e rikuperimit). Kini kujdes të mos e mbingarkoni veten. Mësimi zgjat 20-25 minuta. Kjo metodë e humbjes së peshës duhet të përdoret 3-4 herë në javë për tre javë. Pastaj duhet të kaloni në një kurs më të lehtë (gjithashtu për 3-4 javë).

Duke u stërvitur në një rutine, mund të humbni peshë nga 4 në 8 kg

Shikoni frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë përmes hundës. Çdo frymëmarrje dhe nxjerrje duhet të jetë e barabartë në kohë me dy hapa. Nëse kjo frymëmarrje bëhet e vështirë, merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës. Shfaqja e gulçimit tregon se keni zgjedhur një ritëm shumë të lartë vrapimi.

Ecja me një ritëm të shpejtë është e mrekullueshme për djegien e yndyrës së tepërt. Kjo stërvitje bën të mundur jo vetëm humbjen e peshës, por edhe arritjen e elasticitetit në muskujt e të gjithë trupit. Filloni duke ecur me shpejtësi për 30 minuta në ditë, duke rritur kohën çdo ditë derisa të arrini 60 minuta ose më shumë. Dëgjoni trupin tuaj - ai do t'ju tregojë se kur është koha për të ndaluar ecjen.

Ndryshimi i shpejtësisë do t'ju ndihmojë të merrni një nxitje nga stërvitja juaj. Monotonia e bën kohën të zvarritet gjatë dhe të mërzitshme. Duke ndryshuar ritmin, jo vetëm që do të humbni peshë më shpejt, por gjithashtu do të jeni në gjendje të shijoni vërtet stërvitjen në makinë.

Nuk ka rëndësi nëse ecni apo vraponi. Rritni këndin e pjerrësisë dhe në këtë mënyrë do të rrisni ngarkesën, që do të thotë se mund të digjni më shumë kalori. Vendosni këndin e rrugës në mënyrë që të ndiheni rehat.

Stërvitja në modalitetin e përshpejtimit maksimal është më efektive për të humbur peshë, por duhet të punoni në kufi, sepse sprinti është një mënyrë vrapimi super i shpejtë. Megjithatë, kaloritë digjen me kapacitet të plotë. Për të filluar, ne bëjmë një sprint për 30 sekonda, pastaj një shëtitje të qetë për 2-3 minuta. Këtë e përsërisim 4 herë. Me kalimin e kohës, ne gradualisht e rrisim sprintin në 10 kalime.

Programet e trajnimit në rutine

Për fillestarët, trajnimi me mënyra të ndryshme shpejtësie është më i përshtatshmi: nga e ulëta në e lartë. Quhet gjithashtu "fartlek" (suedisht).

Vrapim i lehtë - shpejtësia 4, koha - 1 minutë.
Vrapim i moderuar - shpejtësia 5, koha - 1 minutë.
Vrapim i shpejtë - shpejtësi 7, koha 1 minutë.

Cikli duhet të përsëritet pa u ndalur 7-10 herë (rreth 30 minuta në kohë). Duke kaluar te vrapimi i lehtë, ju pushoni. Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën, ndryshoni pjerrësinë e rutines ose shtoni shpejtësinë. Rekomandohet që fillestarët të bëjnë një vrapim të tillë 3 herë në javë për një muaj.

Kur ushtroni në një rutine, është e rëndësishme të zgjidhni mënyrën e duhur të stërvitjes

Pasi të keni kaluar nivelin fillestar, kaloni në nivelin e ndërmjetëm, ku metodat e drejtimit janë më dinamike dhe ka një ngarkesë intervali më kompleks.

Vrapim i shpejtë - shpejtësi 8.0, koha - 90 sekonda.
Vrapim i shpejtë - shpejtësi 8.2, koha - 80 sekonda.
Vrapim i shpejtë - shpejtësi 8.4, koha - 70 sekonda.
Vrapim i shpejtë - shpejtësi 8.6, koha - 60 sekonda.
Vrapim i shpejtë - shpejtësi 8.8, koha - 50 sekonda.
Vrapim i shpejtë - shpejtësi 9.0, koha - 40 sekonda.

Pas çdo "hapi" ju duhet të pushoni - 1 minutë ecje të shpejtë. Pasi të keni kaluar të gjitha këto "shkallë", kthehuni në rendin e kundërt (nga lista nga poshtë lart), thjesht mos e ndryshoni shpejtësinë, qëndroni në maksimum gjatë gjithë kohës - 9.0. Nëse mendoni se mund të merrni një ngarkesë edhe më të madhe, shtoni një kënd të pranueshëm të pjerrësisë së sipërfaqes së pistës.

Vrapuesit me eksperiencë përdorin gjithmonë vrapimin në interval, duke e ngritur edhe më lart nivelin e tyre të stërvitjes. Hidhini një sy një prej programeve më sfiduese të rutines:

1 minutë shpejt (10) + 1 minutë pushim (7).
1 minutë agjërim (9.8) + 1 minutë pushim (7.3).
1 minutë agjërim (9.6) + 1 minutë pushim (7.6).
1 minutë agjërim (9.4) + 1 minutë pushim (7.9).
1 minutë agjërim (9.2) + 1 minutë pushim (8.2).
1 minutë agjërim (9.0) + 1 minutë pushim (8.5).
1 minutë (8.8) +1 minutë (8.8).
1 minutë (8.6) +1 minutë (9.1).

Duke përdorur këtë regjim stërvitjeje me 8 cikle, do të humbni kalori sa më shpejt që të jetë e mundur. Kjo teknikë përdoret nëse dëshironi të humbni peshë brenda një muaji. Sidoqoftë, mos harroni se përpara se të kaloni në nivelin e tretë, duhet të përfundoni dy të mëparshmet.

Video: vrapimi për humbje peshe

Gabimet kur ushtroni në një rutine

Gabimet gjatë stërvitjes bëhen jo vetëm nga fillestarët, por edhe nga njerëz me përvojë, të cilët në një kohë ishin të pavëmendshëm ndaj rregullave të stërvitjes në një rutine. Por duke bërë gabime, jo vetëm që mund të mos arrini rezultatet e dëshiruara, por edhe të dëmtoni shëndetin tuaj. Le të rendisim më të zakonshmet:

Ju mbështeteni në parmakët, duke zhvendosur kështu qendrën e gravitetit dhe duke transferuar ngarkesën e destinuar për këmbët tuaja në krahë. Sistemi skeletor dhe nyjet e duarve vuajnë nga ky gabim.
Ju nuk e rritni ngarkesën nga stërvitja në stërvitje. Të gjitha sistemet e trupit duhet të ndiejnë një rritje të intensitetit dhe ritmit të vrapimit - atëherë ata përshtaten me punën aktive dhe korrekte.
Frymëmarrje e gabuar. Ju duhet të merrni frymë përmes hundës, qetë dhe në mënyrë të barabartë.
Jeni i ri në rutine, por tashmë po filloni maksimalisht. Ngarkesat duhet të rriten ngadalë dhe gradualisht, ditë pas dite.
Nuk ndiheni mirë, por gjithsesi bëni ushtrime. Vullneti juaj është, sigurisht, një plus. Por ekspertët rekomandojnë fuqimisht të pushoni ndërsa ndiheni të paktën një lloj keq.
Ulje e gabuar. Me shpejtësi të lartë, për të shmangur lëndimet, duhet të ulni këmbën në gishtat e këmbëve.

Kur vraponi intensivisht, këmba duhet të vendoset në gishtin e këmbës për të shmangur dëmtimin.

Kjo është vetëm një listë e vogël e gabimeve që mund të bëhen gjatë ushtrimeve në një rutine. Për të shmangur këto dhe gabime të tjera, është më mirë të bëni disa vrapime me një trajner profesionist, ose të paktën të konsultoheni me një.