Hoja 30 minut, koliko kalorij. Kako in koliko kalorij se porabi pri hoji

Danes je potrebno biti fit, vesel in lep. Mladi spet hodijo v fitnes, mnogi začnejo teči zjutraj. To je odličen trend in ga je vsekakor treba podpreti. Toda današnja tema našega članka je nekoliko drugačna. Vsakdo si ne more privoščiti obiska telovadnice, netrenirano telo pa ne prenese teka, še posebej, če ima določeno količino odvečnih kilogramov. Alternativa je lahko preprosta hoja. Danes si želimo podrobneje ogledati, kako dolgo je treba hoditi. Če odgovorite na to vprašanje, lahko sestavite uravnoteženo prehrano, da povečate učinek.

Hoja ali tek?

Mnogi bodo samozavestno rekli, da je drugi učinkovitejši. Po eni strani imajo prav, saj bo tek veliko hitreje pospešil presnovne procese in tudi aktiviral. Zdaj pa si predstavljajte, da oseba nima pet, ampak petindvajset kilogramov. Mu bo lahko teči? Seveda ne. Zato smo se danes odločili razbliniti mite in vam povedati, koliko kalorij porabi hoja.

Če primerjamo ti dve možnosti športne aktivnosti, potem je tek resnejša preizkušnja za telo. To pomeni, da je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, preden greste na trak. Nasprotno, hitra hoja ne bo škodila, ampak bo le izboljšala delovanje srca in pljuč ter naredila postavo bolj elegantno. To je okolju najbolj prijazna vrsta športne dejavnosti. Dnevno lahko prehodimo več deset kilometrov in tega sploh ne opazimo. Utrujenost se pojavi le pri intenzivni hoji ali ko jo izvajamo brez priprave.

Kako izračunati porabo goriva?

Tako kot stroj ima tudi telo določene stroške za biološke procese, ki potekajo v njem. Intenzivnejša kot je obremenitev, večja je poraba. Navedete lahko približne številke, koliko kalorij porabi hoja. Ena ura hoje lahko porabi od 200 do 300 kalorij. Vendar tega kazalnika ne smete jemati kot aksiom. Na vašo uspešnost pri hoji bodo vplivali vaša starost in zdravstveno stanje, začetna teža, metabolizem in trajanje hoje. Poleg tega je prehrana zelo pomembna. Prehrana bo ključni dejavnik, če želite shujšati. Čips in pecivo vam dajo več kalorij, kot jih lahko porabite, tudi če ves dan hodite.

Zunanji pogoji

Ko govorimo o tem, koliko kalorij porabi hoja, je treba opozoriti, da je odvisno tudi od terena, po katerem se morate premikati. Če boste udobno hodili po ravni, asfaltirani cesti, boste porabili veliko manj kalorij, kot če hodite po gozdu z valovitim terenom. Da bo vaš sprehod učinkovitejši, vzemite s seboj aktivnega psa. Potem se bodo stroški za isti čas večkrat povečali.

Točne številke

Hoja je idealen način za tiste, ki so šele stopili na pot zdravja. V tem trenutku se ne smete preobremeniti s telesno aktivnostjo, saj obstaja velika nevarnost neuspeha. Toda sprehod je zelo koristen, še posebej, ko cela družina sede k večerji. Kako izračunati, koliko kalorij boste porabili? Podali vam bomo najbolj natančne formule, s pomočjo katerih boste natančno razumeli, kaj bo vaša hoja vsebovala.

Hoja po ravni cesti. Povprečna hitrost v tem primeru je lahko 4 km/h. Ni prehitro ali utrujajoče, se pa pozna. Torej v eni uri porabite 3,2 Kcal za vsak kilogram teže. Če je vaša teža 100 kg, bo poraba 320 Kcal. Že samo sladoled bo več kot nadomestil vaše izgube, zato pazite na prehrano.
Poglejmo, kako hitra hoja vpliva na lepoto vaše postave. Koliko kalorij porabi oseba, če je njegova hitrost 4,5 km/h? Rezultati so že bolj zanimivi - 4,5 Kcal na kilogram. Če povečate hitrost na 8 km/h, bo to že 10 Kcal na kilogram.
Umirjena hoja navkreber prav tako poveča stroške – pri hitrosti 2 km/h boste izgubili 6,6 Kcal/kg teže.
Sprehod v naravi (po gozdu, morski obali, mivki) vam omogoča, da zaužijete približno 6,4 Kcal na kilogram.

Kako izračunati svojo hitrost?

V tem ni nič zapletenega: če poznate preprosto formulo, lahko vedno izračunate svojo hitrost. To bo pomagalo spremeniti abstraktni koncept "hitre hoje" v nekaj bolj resničnega. Če preštejete število korakov, je enostavno oceniti, koliko kalorij boste porabili. Če hodite s hitrostjo 3 km na uro, naredite 50 korakov v eni minuti. Hitrost 4,5 km/h vam bo omogočila 75 korakov na minuto, 6 km na uro pa je 100 korakov na minuto. Se pravi, če naredite 125 korakov na minuto, lahko brez težav računate na izgubo 10 kcal na kilogram teže. To je impresivna številka, če upoštevamo, da vam vsaka vadba v telovadnici ne bo dala takšnih rezultatov.

Zakaj morate šteti?

Če veste, kaj naredi 1 ura hoje, koliko kalorij porabi tako preprosta vadba, ne boste več iskali izgovorov, da ne bi šli v fitnes. Za to ni treba najti časa in denarja - samo pojdite ven na dvorišče in izvajajte preproste gibe. Če poznate zgornje formule, lahko enostavno izračunate čas hoje, da ustvarite negativno energijsko bilanco. Načeloma lahko hitrost določite na oko. Če hodite v tempu hoje, potem je vaša hitrost 3-4 km na uro. Povprečni tempo hoje je že 5 km na uro.

Osnovna pravila

Treba jih je strogo upoštevati. Tudi če vemo, koliko kalorij porabi 1 km hoje, bomo ta rezultat močno omejili in izničili učinek s prekinitvijo hoje po 30-40 minutah.

Prav to funkcijo opravlja hoja. Če zaužijete 1.800 Kcal in v eni uri hoje porabite 500 Kcal, boste z zmanjševanjem maščobnih zalog vztrajno zmanjševali svojo težo. Če je vaš vnos kalorij 2.500 kcal na dan, vam bo hoja omogočila ohraniti stabilno težo, torej ne pridobiti teže. In če uživate mastno in sladko hrano, ko je vaš vnos kalorij 3000 kcal ali več, boste vztrajno pridobivali težo, kljub hoji. Števec kalorij vam pomaga oceniti vašo prehrano. Priporočljivo je, da za en teden preprosto vnesete svoje prave podatke. Nato sestavite urnik, ocenite rezultate in preuredite svojo prehrano tako, da boste pustili bolj zdravo in manj kalorično hrano.

Kolikšna bo poraba kalorij pri hoji, je pomembno vedeti za vse, ki skrbijo za svojo postavo. Navsezadnje lahko s hojo shujšate toliko, da se vam to ne zdi dovolj. In ne morete doseči čisto nič. Zdaj bomo govorili o različnih možnostih za kurjenje maščob s hojo.

Torej, kako shujšati s hojo? Najenostavnejši odgovor je, da hodite vedno pogosteje. In tukaj je nekaj teoretičnih vidikov življenjskega sloga hoje.

Kaj določa porabo kalorij?

Koliko kalorij porabi hoja, je kontroverzno vprašanje. In vse bo odvisno od naslednjih dejavnikov:

Teža in višina osebe.
Njegova telesna pripravljenost.
Prehranske lastnosti.
Zunanji pogoji (vreme, notranje okolje s tekalno stezo in drugi dejavniki).
Oblačila in obutev.
Hitrost nog, dodatno delo rok itd.

To so najpomembnejši in najpomembnejši dejavniki, ki bodo določali vaš uspeh pri porabi energije in odstranjevanju odvečne maščobe.

Drugi dejavnik so individualne značilnosti vašega telesa: koliko se znojite, kakšen metabolizem imate, kako hiter ali počasen je ta metabolizem. Vsaka niansa bo veliko odločala. Nekateri ljudje bodo morali veliko hoditi, da bodo znatno izgubili težo. In nekateri bodo videli učinek po več urah treninga.

Na internetu lahko najdete različne številke, ki kažejo, koliko kalorij porabite, ko prehodite 1 km. Upoštevajte, da so to povprečne vrednosti. Izhajajo iz množičnih poskusov. Vsaj porabo kalorij morate razdeliti glede na težo. Največ je individualno natančno izračunavanje vaše porabe, kar je zelo težko narediti.

Na primer, oseba, ki tehta 50 kg, bo porabila 184 kcal na uro, če bo hodila s hitrostjo 5 km na uro. In če je njegova teža 90 kg, se bo pri isti hitrosti poraba povečala na 331 kcal! Recimo, da bo vrednost nihala za 30–50 kcal v obe smeri, odvisno od zgornjih lastnosti.

Dejavniki, ki vplivajo na porabo energije

Zdaj pa poglejmo, kako ti dejavniki vplivajo na porabo. In glavna stvar je, kako to uporabiti sebi v prid.

Teža in višina

Teža in višina počasi spreminjata vrednosti. Višji kot ste, daljši in težji so vaši udi. To pomeni, da je za njihovo premikanje potrebno malo več truda. Če želite prehoditi enako razdaljo, boste morali narediti manj korakov.

Teža neposredno vpliva na porabo kalorij. Poraba energije pri hoji za debelega človeka je tako lahko nekajkrat večja kot za suhega. Navsezadnje morate premakniti veliko več teže v prostoru.

Pri ljudeh s prekomerno telesno težo bo imela hitra hoja za hujšanje veliko večji učinek kot pri tistih, ki nimajo prekomerne teže, ampak želijo le malo popraviti svojo postavo.

Mimogrede, z utežmi lahko umetno povečate svojo težo. Na ta način boste porabili več kalorij. Da ne poškodujete hrbtenice in kolen, utež obesite na spodnji del noge. To je idealno za povečanje vaše vzdržljivosti, moči in porabe energije tako na stezi kot med hojo po parku.

Vsak, ki hujša, si lahko privošči nakup uteži (so poceni) ali pa si jih naredi sam.

Fizični trening

Vaša telesna pripravljenost bo vplivala na intenzivnost in trajanje hoje. Današnji glavni problem človeštva je lenoba. Udobneje ko človek živi, manj je želje po gibanju. Zaradi tega ima dobra polovica človeštva prekomerno telesno težo in šibke mišice.

Vaša vzdržljivost vam bo omogočila potovanje na dolge razdalje. Najboljši način za izgubo maščobe je pohodništvo. Na primer, za 1 km pri hitrosti 5 km na uro boste porabili približno 36-37 kalorij, če je vaša teža 50 kg. To pomeni, da bo v 10 km pri tej hitrosti izgubljenih 370 kcal. Med kampanjo jih boste zažgali več kot tisoč.

Da boste porabili še več energije, imejte s seboj kvaliteten nahrbtnik s pohodno opremo. To bo povečalo vašo težo in s tem porabo goriva.

Prehrana

Pri hujšanju, če se zagotovo odločite za hujšanje, se morate prehranjevati na določen način. Če uživate visokokalorično hrano, se mora čas hoje povečati enako kot pojeste. Se pravi, da si boste otežili življenje.

Če je poraba kalorij manjša od vnosa kalorij, se presežek shrani kot maščoba. To, pred čimer bežiš, se bo dogajalo vedno znova. In na tehtnici vsakič bodisi ne vidite nobenih sprememb ali pa na splošno pridobite težo.

Bolj priročno je izračunati ne natančno, koliko kalorij porabite pri hoji 1 km, ampak koliko časa ste hodili, na primer porabo energije na uro hoje. Potem lahko enostavno kombinirate kalorični vnos hrane in trajanje svojih sprehodov.

Če veste, koliko kalorij porabite s hojo, lahko to nadomestite s kosom torte. Toda ko boste to storili, boste razumeli, da kurjenje celo 50 zaužitih kcal zahteva čas in trud, zato boste še enkrat premislili, preden greste v slaščičarno.

Ker govorimo o prehrani, ugotavljamo, da hoja po jedi ni priporočljiva. Bolje je počakati pol ure ali uro.

Zunanji pogoji

Ena najprimernejših možnosti za vadbo pri hoji je hoja po tekalni stezi za hujšanje. Prvič, ne motijo vas avtomobili in drugi mimoidoči. Drugič, vseeno vam je, kakšno je vreme zunaj. Zunanji dejavnik kot ovira izgine. Nato je odvisno od vaše želje po izgubi teže.

Intenzivnost izgorevanja kalorij pri hoji je odvisna tudi od temperature okolja. Tu obstaja pogosta napačna predstava. Ko je vroče, se bolj potimo. V skladu s tem obstaja skušnjava, da bi mislili, da je v vročini trening učinkovitejši in da se porabi več kalorij. Ampak to je samoprevara. Izteče več tekočine in energija se ne porablja za ogrevanje telesa. V hladnem vremenu je vaše telo poleg porabe kalorij za gibanje prisiljeno porabljati sredstva za vzdrževanje telesne temperature. Se pravi, poraba je nekoliko večja. Poleg tega je aktivno gibanje v ekstremni vročini nevarno za zdravje, zapomnite si to.

Hoja na mestu za hujšanje je dobra za tiste, ki so preleni, da bi zapustili hišo. Toda to je precej dolgočasno in dolgočasno opravilo; malo verjetno je, da boste imeli voljo stagnirati na enem mestu eno uro ali več. Če se nenadoma odločite, da je korakanje na kraju samem doma še vedno bolj priročno za vas, potem vam bo hoja z utežmi zagotovo koristila.

Oblačila in obutev

Pravilna hoja je tista, ki vam ne prinaša le koristi, ampak tudi užitek. Če vam je neprijetno in neudobno, so lahko razlog za to oblačila in čevlji. Prevroče je ali, nasprotno, premalo toplo - izbrali ste napačno obleko. Če vas bolijo pete ali palec na nogi, potrebujete boljše superge.

Hitrost potovanja

Hitra hoja porabi veliko več kalorij kot počasna hoja. Ali počasna hoja dejansko pomaga pri hujšanju? Da, še vedno tratite energijo. Toda to je skrajnost, saj se v tem primeru porabi zelo malo teh kalorij na enoto časa, zato se lahko porabi zelo malo maščobe. Ne moreš hoditi ves dan, kajne?

Hitra hoja vam pomaga veliko hitreje shujšati. Najučinkovitejši način za izgubo odvečne teže je hitra hoja in uporaba nosilk.

Čas dneva

Koliko kalorij se porabi pri hoji zjutraj in zvečer? Kdaj je najbolje iti?

To je individualno vprašanje. Odgovor bi bil – pojdi, ko se počutiš udobno. Če se nenehno premagujete, rezultat ne bo upravičil porabljenega časa. Vsak kilometer boste razmišljali samo o eni stvari – kdaj bo vsega konec. In glavno pravilo v vsakem poslu je všeč!

Nekateri jutro radi pozdravijo s sprehodom, drugi obožujejo sprehode pred spanjem. Vsak si izbere svojega. Kdaj greste najraje na sprehod? Ja, samo na sprehod. To je tudi poraba goriva. Izgubljate maščobo in uživate.

Koliko na koncu porabimo?

Torej, koliko kalorij se v povprečju porabi pri hoji - od 126 do 1000, odvisno od dejavnikov, ki smo jih našteli. Razpon je ogromen, kajne? Hitrost 5 km na uro daje urno porabo približno 184 do 331, glede na težo 50 oziroma 90 kg. Pri hitri hoji s hitrostjo 8–9 km na uro se v 60 minutah porabi od 480 do 866 kcal. Hoja s takšno hitrostjo je za običajnega človeka težka - praktično teče. Dodajamo – število porabljenih kalorij se še poveča.

Z drugimi besedami, hoja vseeno pomaga pri hujšanju. Že preprost sprehod po parku bo porabil energijo. Na hitrost tega procesa lahko vplivate tako, da spreminjate različne parametre svojega treninga.

Marsikdo tega niti ne sumi pohodništvo so ena najboljših telesnih vaj, ki jih lahko izvajamo. Ta preprosta vaja lahko prinese neprecenljive koristi za zdravje. Po statističnih podatkih 40% odraslih nikoli ne hodi. In ta številka narašča: tehnološki napredek nam poenostavlja življenje, ne pa ga dela bolj zdravega.

Pohodništvo bodo odličen način, da začnete redno telovaditi: pomagali vam bodo okrepiti mišice in... Vendar pa je učinek mogoče doseči le, če vadite namensko hoditi in postopoma povečajte hitrost. Samo normalna, umirjena hoja ni dovolj: učinek takšne hoje bo znatno zmanjšan. Če želite doseči prave rezultate, je najbolje, da vsak dan namenite vsaj 30 minut hoje, brez kakršnih koli drugih motenj, in vedno znova stopnjujete hitrost. Želite izvedeti prednosti hoje?

Trening srca in preprečevanje bolezni srca in ožilja

En 30-minutni sprehod na dan z lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in srčni infarkt za 27 %. Ta vaja je idealna za nadzor visokega krvnega tlaka. Izboljšuje tudi prekrvavitev, znižuje raven škodljivega holesterola in hkrati pomaga zvišati raven dobrega holesterola. Ker hoja poveča vaš srčni utrip, je hoja tudi odlična vadba za vaše srce.

Hoja zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni

Različne študije potrjujejo, da so tisti, ki hodijo vsaj 30 minut na dan, manj dovzetni za bolezni, kot je npr diabetes tipa 2, astma in nekatere vrste raka. Predvsem tisti, ki redno telovadijo, manj verjetno zbolijo za rakom črevesja, dojk in maternice.

Nadzor telesne teže

Vsakodnevna hitra hoja pomaga pospešiti metabolizem in posledično pomaga pri izgorevanju maščob. Bolj kot je aktiven ritem hoje, več kalorij se porabi. Hoja je eden najboljših načinov za vzdrževanje telesne teže: krepi mišice in pomaga povečati mišično maso.

Preprečevanje osteoporoze

Če redno hodimo, se gibamo in krepimo kosti ter s tem povečujemo kostno gostoto. Zato je vadba hoje še posebej priporočljiva za ženske: ne bo le pomagala ohranjati zdrave sklepe, ampak bo tudi preprečila težave, kot so npr.

Vadba za noge, zadnjico in trebušne mišice

Pol ure hoje s pravilnim položajem telesa To bo dobra vadba za vaše noge, krepitev in učvrstitev mišic. Tudi zadnjica se trenira in krepi. Pri hoji se v predelu trebuha izgoreva maščoba, hkrati pa pride do obremenitve trebušnih mišic.

Preprečevanje demence

Raziskave kažejo, da 1 od 14 ljudi, starejših od 65 let, in 1 od 6 ljudi, starejših od 80 let, trpi za demenco. Hodite vsaj pol ure na dan, da se izognete tovrstnim težavam in ohranite spomin za dolga leta. Vadba stimulira in ščiti možgane ter zmanjša tveganje za demenco za 40 %.

Povečana raven energije

Ko se gibamo, se telo »prebudi« povečata se hitrost in raven oskrbe telesnih celic s kisikom. Zahvaljujoč temu nam hoja pomaga napolniti baterije, premagati utrujenost in zaspanost ter nas ohranja v dobri formi.

Boj proti depresiji

Študije kažejo, da hoja pomaga pri uspešnem boju proti depresiji in vsem njenim simptomom. Vsakodnevni polurni sprehodi vam bodo pomagali izstopiti iz depresije in se celo izogniti njenemu pojavu.

Znebite se celulita

Ker redna hoja pospeši metabolizem, se telo hitro znebi toksinov in maščob ter s tem prepreči pojav odvečne teže. Pozitiven učinek hoje je tudi ta, da pomaga pri soočanju z zastajanjem tekočine v telesu, pospešuje prekrvavitev in s tem preprečuje nastanek driske.

Spolna aktivnost

Kot vsi vemo, sta šport in seks tesno povezana. Nedavna študija med ženskami, starimi od 45 do 55 let, to kaže Zahvaljujoč hoji se spolna želja in zadovoljstvo povečata.

Hoja je najvarnejša in najučinkovitejša oblika vadbe za tiste, ki želijo shujšati. Prednosti hoje so edinstvene v tem, da se ne izpostavljate nepotrebnim poškodbam. Ne morejo si vsi privoščiti aktivnih vaj, za mnoge so kontraindicirane. A s pomočjo hoje lahko postanemo bolj vzdržljivi in ne tako leni.

Koliko kalorij porabi hoja?

Da bi shujšali, seveda ni dovolj, da greste po nakupih. Koliko kalorij porabimo na uro hoje je odvisno od:

Jasno je, da če hodite hitro, boste porabili več kalorij kot če hodite počasi. Poleg tega je bolje izvajati pouk v parku ali gozdu. Obremenitev se bo takoj povečala zaradi neravnin na cestišču.

V 1 uri hoje lahko porabite 200 kilokalorij ali več. Neodvisno lahko izračunate, koliko kalorij bo vaše telo porabilo.

Za en kilogram teže vsak človek porabi eno uro hoje:

pri povprečnem tempu (4 km/h) 3,2 kcal;
pri hitrem tempu (6 km/h) 4,5 kcal;
skoraj tek (8 km/h) 10 kcal;

Tam je tudi priročen napis, kjer si lahko ogledate, koliko boste porabili glede na telesno težo in hitrost hoje.

Hitrost / Telesna masa	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Se pravi, če tehtate 55 kg in hodite s povprečno hitrostjo, boste v eni uri izgubili 202 kcal.

Glede na vse to je popolnoma neprijetno. Navsezadnje morate še vedno pravilno oceniti hitrost. Če natančno poznate prevoženo razdaljo, je izračun hitrosti enostaven. In če ne? Štetje korakov na minuto? To vas bo bolj utrudilo kot hoja sama!

Priporočam uporabo fitnes zapestnice. Daš si ga na roko, on pa prešteje, koliko časa je minilo. Zame je to priročen in preprost elektronski pedometer.

Čeprav je aplikacij na pametnem telefonu seveda veliko – brezplačno si jo naložite, namestite in uporabljajte. Pišejo, da šteje prevoženo razdaljo, hitrost in število izgubljenih kalorij. Toda ali je res tako priročno? Ne glede na to, koliko programov sem poskusil, so povzročili ogromno napako. Jaz naredim 10 korakov, on pa jih šteje 7 ali sploh ne razume, da hodim. Torej imate izbiro - trudite se z brezplačnim programom ali kupite specializirano napravo. Teden dni sem se mučila in šla ter kupila to zapestnico.

Izračun na 1 kg za eno uro:

Če poznate te podatke, lahko enostavno izračunate svoj čas hoje na način, da ustvarite negativno energijsko bilanco. Izračun hitrosti bomo nekoliko olajšali. V povprečju hoja s hitrostjo 3 km/h zahteva 50 korakov/min, 4,5 km/h 75 korakov, 6 km/h pa 100 korakov. Nadalje, glede na delež, ne bo težko doseči želene vrednosti. Če računate »na oko«, je 5 km/uro povprečen tempo hoje, 3-4 km pa običajna hoja.

Kako pravilno hoditi, da izgubite čim več kilogramov?

Ne smete mahati z rokami. Delajte gladke, sproščene gibe. Med hojo boste morali paziti na korake. Vse stopnice naj bodo enotne, ena ne sme biti večja od druge – to vas bo samo utrudilo. Vsak dotik ene noge na tla je korak. Da vam hoja ne bo povzročala težav in bolečin, da boste le uživali na svežem zraku in potem ne boste trpeli zaradi otekanja nog, si v ta namen kupite lahke in udobne superge ali japonke. Vsaka noga med enim korakom mora biti dvignjena le 15 cm od tal, ne manj kot ta razdalja.

Hoja zahteva minimalen napor. Hoja bo podpirala vas in vašo težo. Z njegovo pomočjo se lahko znebite morebitne napetosti, depresije, stresa. Motnje v delovanju srčnega sistema bodo izginile. Pohod priporočamo tistim, ki se zdravijo ali so imeli operacijo srca. Ne pozabite, da lahko hoja močno spodbudi krvni obtok. Med hojo morate biti tiho, tako boste osredotočeni na izgubo odvečne teže in na prave korake. Dihati morate pravilno - skozi nom. Med hojo lahko izgubite veliko več odvečne tekočine.

Raven holesterola in insulina se bosta normalizirali, ko boste hodili. Po vsakem sprehodu boste morali popiti kozarec vode ali več, kot želite. Če hoja traja dlje časa, več kot trideset minut, potem vzemite s seboj steklenico vode, da preprečite dehidracijo. Če hodite v vročem vremenu, se vedno založite z vodo.

Katere vrste hoje so najbolj učinkovite?

Če imate neustavljivo željo, da bi svojo težo vrnili v normalno stanje, se ukvarjajte s tekmovalno hojo. To je najbolj zanesljiv in učinkovit način.

Hoditi morate v majhnih, a pogostih korakih po ravni črti. Roke naj bodo pokrčene v komolcih. Hkrati bodo maščobe hitro zapustile vaše telo, odvečne kalorije pa se bodo dramatično zmanjšale. Vaša zadnjica bo postala bolj napeta, vaš trebuh bo bolj raven, vaše noge pa vitkejše.

Ni slaba ideja, da s seboj vzamete uteži, tehtajo naj ne več kot kilogram. Aktivne gibe z utežmi, metanje leve roke in desne noge naprej, je treba narediti le polovico razdalje. Pred začetkom takšnih vaj se morate posvetovati z zdravnikom. Poleg tekmovalne hoje obstaja še nekaj drugih vrst: poraba kalorij pri hoji vzvratno

Prednosti hoje za porabo dodatnih kalorij

Hoja je lahko raznolika – peš, lagodno, hitro, po stopnicah ali po tekalni stezi itd. Hoja ni nič drugega kot vsakodnevna dejavnost človeka, ki zahteva določene stroške energije. Da bi odgovorili na vprašanje, koliko kalorij lahko porabite med hojo, morate upoštevati intenzivnost gibanja osebe.

Normalna ali počasna hoja, vam omogoča, da v eni uri porabite približno 250 kilokalorij. V skladu s tem, potem ko ste pojedli majhno torto in se razvajali z enournim sprehodom po nakupovalnem središču, vam ni treba skrbeti za kakovost vaše postave - od porabljenih kalorij ne bo ostalo niti sledi.
Hitra hoja. Spodbuja intenzivnejše izločanje kalorij. Če upoštevamo to podvrsto hitre hoje kot hojo po stopnicah, je treba opozoriti, da lahko v eni uri zmanjšate 540-740 kilokalorij. Ko pa razmišljate o hitri hoji, še posebej pa o hoji po stopnicah, dobro premislite, ali zmorete takšno vadbo. Če imate srčno popuščanje ali težave z dihali, ne smete začeti te vrste treninga. Hoja po stopnicah ni lahka naloga. Pametno je začeti z zmerno obremenitvijo, na primer s 15-minutno vadbo, in postopoma stopnjevati tempo.
Podvrsto hitre hoje lahko imenujemo zdravstvena hitra hoja., za katero je značilna hitrost 5-6 kilometrov na uro, pri kateri lahko v 60 minutah vadbe porabite 300-380 kalorij.
Mešana hoja. Gre za mešanico hitre, počasne, intenzivne hoje, hoje po stopnicah itd. Z umirjenim sprehodom po parku, ki ga zaključite z vrnitvijo domov po stopnicah, lahko izgubite 450 kilokalorij.
Tekmovalna hoja. Ta šport vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin, kar vam omogoča, da se znebite 420 kilokalorij na uro. Vendar v nobenem primeru ne bi smeli hiteti z odločitvijo o tem športu. Tekmovalna hoja zahteva aktivno pripravo in dobro telesno pripravljenost. Predpogoj je predhodno ogrevanje. Posvetujte se tudi z zdravnikom, da ugotovite, kako primerna je tovrstna vadba za vaše telo.

Če povzamemo, recimo, da je za vsako vrsto hoje izračun približen - veliko je odvisno od vloženega osebnega truda.

Koliko kalorij se porabi med pohodništvom?

Če ste naveličani redne hoje in jo želite še malo izboljšati, se poskusite razvajati s pohodništvom. Ta vrsta aerobne vadbe vam bo omogočila izgubo 350-500 kalorij v 4-5 urah. Lepo je tudi, da lahko na pohodniškem izletu spoznaš nove ljudi in kraje.

Ne stojte na mestu, ampak pojdite naprej, da zmanjšate število kalorij. Začnite z majhnim - lagodno hojo po parku in postopoma povečujte tempo, da telesu zagotovite potrebno zalogo energije za hitro hojo.

Hoja po stopnicah

Plezanje navzgor bistveno poveča obremenitev in s tem porabo energije. V urbanih okoljih je najboljši način, da se »približate nebesom«, hoja po stopnicah.

Koliko kalorij se porabi pri hoji po stopnicah? Če plezate navzgor s hitrostjo 60-70 korakov na minuto, boste v istem času porabili 0,14 kcal/kg. To pomeni, da bo v pol ure treninga oseba, ki tehta 70 kg, porabila 294 kcal. Kot lahko vidite, je za učvrstitev postave bolje hoditi peš kot pa se voziti z dvigalom.

Pogosto običajni vzponi in spusti niso dovolj. Potrebno je organizirati dodatne tečaje, potem se bodo rezultati pojavili zelo hitro.

Usposabljanje bo imelo očiten učinek, ko bo trajalo vsaj 25 minut.
Ne morete si takoj naložiti težkega bremena.
Začnite z 10-15 minutami na dan in postopoma povečajte na pol ure.
Ko boste dosegli dobro vzdržljivost, podaljšajte vadbo na 40 minut.
Vsako stopnišče z več kot tremi krili bo zadostovalo.
Ne pozabite se ogreti, da se ne poškodujete.
Posebno pozornost posvetite kolenskim sklepom, saj prenašajo največjo obremenitev.
Vzemite si odmor, ko vas začnejo boleti mišice.
Sčasoma lahko vzamete majhne dumbbells, potem se bo poraba energije povečala.

Če imate težave s srcem ali ožiljem, je bolje, da daste prednost hoji po ravni cesti. Plezanje navzgor preobremeni krvožilni sistem. Roke naj bodo spuščene. Začnite se gibati s povprečno hitrostjo in, če je mogoče, čim bolj pospešite. Ko pridete na vrh, se ne ustavite, ampak nadaljujte s spuščanjem. Na dnu počivajte dve minuti in nato ponovite krog. Do konca tretje runde bo noge težko nadzorovati.

Koliko kalorij porabi hitra hoja?

Čas je, da spregovorimo o hitri hoji, ki jo verjetno poznajo tiste ženske, ki malo zamujajo v službo.

Hitra hoja je za telo varna aerobna vadba, za katero je značilna povečana vzdržljivost. Vsakodnevna hitra hoja, ki traja eno uro, bo pomagala rešiti številne težave s telesom. V eni uri takšnega treninga lahko porabite enako število kalorij kot pri urah aerobike - približno 450 kalorij. Ne pozabite, da je hodnik soba, sprehod po ulici pa je tudi odličen način, da se nadihate svežega zraka.

Da bi bil trening uspešen, se morate odločiti za pot, ki ne sme biti krajša od 3 kilometrov. Priporočljivo je, da se premikate s hitrostjo 6-8 kilometrov na uro, razen če seveda nimate takšnega treninga. Dobro bi bilo kupiti merilnik srčnega utripa, ki vam omogoča spremljanje srčnega utripa med vadbo. S hojo trikrat na teden boste svojo postavo približali popolnosti in boste vedno v dobri formi!

Da bi dosegli največjo učinkovitost pri izgorevanju kalorij, morate upoštevati določena navodila:

Pri hoji naj bi človek prehodil približno 10 kilometrov na dan.
Učinkovitost stroškov energije je v celoti odvisna od izbranega tempa.
Korak naj bo srednji in ima določen takt.
Hoja naj traja vsaj pol ure.
Tempo in obremenitev telesa je treba postopoma povečevati.

Priporočljivo je najti spremljevalca, ki bo hodil z vami. Vse dejavnosti morajo potekati na prostem. Ta pristop ne bo le povečal učinkovitosti, ampak tudi izboljšal zdravje. Če se odločite za hojo, bodite pozorni na prehrano. Ne sme vsebovati škodljivih ali mastnih živil. Bolje je jesti beljakovinsko in rastlinsko hrano. Prava izbira čevljev je zelo pomembna. Čevlji slabe kakovosti ali neudobni čevlji lahko negativno vplivajo na zdravje telesa, zlasti na mišično-skeletni sistem.

Kdaj, koliko in kako morate hoditi, da bi shujšali, se morate odločiti le vi in to morate storiti ob upoštevanju svojega zdravstvenega stanja. Nekaj priporočil strokovnjakov:

Kako povečati porabo kalorij

Obstaja več načinov za povečanje obremenitve. Tekmovalna hoja vas bo preznojila. Toda to je super učinkovit način, da se znebite odvečnih centimetrov. Trebušček bo raven, zadnjica pa privlačna.

Zamahnite z rokami

Za obremenitev zgornjega dela telesa zamahnite z rokami. To bo povečalo obremenitev in hitrost hoje.

Upognite komolce pod kotom 90° in naredite amplitudne zamahe z rokami naprej in nazaj.

Dodajte težo

Ali lahko hodite in niste utrujeni? Poskusite dodati težo. To bo povečalo intenzivnost in izzvalo vaše mišice. Izogibajte se nošenju uteži na zapestjih in stopalih. Lahko spremenijo vašo hojo in držo ter povečajo tveganje za poškodbe.

Namesto tega vzemite nahrbtnik ali jopič z utežmi. Če se odločite nositi nahrbtnik, ga napolnite z vodo, peskom ali navadnim mačjim posipom. Tako boste težo enakomerno porazdelili.

Kako bi morali jesti, da bi shujšali med hojo?

Razmislimo o osnovnih pravilih, ki vam bodo pomagala hitro znebiti odvečne teže pri hoji:

Osnova vsakega hujšanja ne more biti samo šport - pomembno je, da se držite pravilne prehrane, ki vam bo pomagala ne le učinkoviteje izgorevati maščobne celice, ampak tudi preprečiti nastajanje novih.

Ko je telesna aktivnost kontraindicirana ali ste preleni, da bi to storili, želite narediti nekaj lahkega, na primer hojo.

In potem se pojavi razumno vprašanje: koliko hoje na dan bi morali narediti, da bi shujšali?

Kako s pedometrom ali merjenjem prevoženih kilometrov ugotoviti, ali hodite dovolj? Kakšen naj bo sprehod? Kaj vam bo pomagalo hitro shujšati?

Če želite dati izčrpno natančen odgovor, morate natančno vedeti svojo težo, starost, način življenja, prehrano in šele nato boste med osebnim posvetom prejeli odgovor, vendar obstaja še ena možnost - poskusiti.

Če želite nastaviti poskus in videti njegove rezultate, ali želite postati udeleženec v poskusu? Sami boste tako znanstvenik kot eksperimentalni subjekt hkrati, ker je tako zanimivo.

Dodaten bonus je poznavanje vašega telesa, kako se odziva na katero hrano in različne količine hoje.

Kako in kdaj začeti?

Začeti moramo danes, zdaj!

Kajti če se preveč ujamete v analizo, namesto da bi ukrepali, ne boste prišli nikamor!

Zato prvi dan začnite s tem, kar imate, pojdite po najboljših močeh, potem pa bomo pogledali, kako izboljšati to, kar že počnete.

5, 4, 3, 2,1 START!

Kako izračunati?

Izhodišča. Natančno morate vedeti svojo trenutno in želeno težo, pa tudi svojo višino in starost, vsebnost kalorij v dnevno zaužiti hrani in osnovno vsebnost kalorij, ki jo potrebujete, ko ležite na kavču, morajo biti zabeleženi na papirju.

Vsak indikator bo vplival na število korakov ali kilometrov, pokazal pa bo tudi, ali lahko hitro shujšate (kalorije) ali pa boste morali kar veliko hoditi.

Kaj morate izvedeti?

Število porabljenih kalorij s hojo za vašo težo in starost v 30 minutah in 1 uri.
Želena teža, tj. cilj je, kamor želite prispeti, zabeležite natančno številko padca.

Poglej tabelo. V njej boste videli težo in število kalorij, ki jih boste izgubili z različnimi vrstami hoje.

Starost tukaj ni navedena, vendar bomo o tem govorili kasneje; starejši kot je človek, težje mu je izgubiti odvečno težo.

Na primer, trenutno 120 kg - 75 kg želenih = 45 kg - to je teža, ki jo želim izgubiti.

Zdaj želim izgubiti 45 * 7700 = 346.500 kalorij.

Pomembno: čista maščoba ima kalorično vsebnost 9000 kcal na 1 kg, skupna vsebnost kalorij izgubljene teže pa se šteje za 7700, ker Ni samo maščoba.

Človek ne more shujšati samo z maščobo, to je treba doseči, ampak bo izgubljena teža vključevala tudi nekaj vode, mišic in maščobe, zato vzamemo številko 7700.

346.500/kalorij 1 ure hoje pri vaši trenutni teži = število ur.

Pomembno: ko izgubljate težo, bo imela 1 ura hoje vedno manj kalorij.

To je teoretična številka. Obstajajo spletni kalkulatorji, ki vam bodo pomagali izračunati na spletu, koliko morate hoditi na dan, da shujšate do želene številke.

Telo je kompleksen mehanizem in zaradi individualnosti so lahko rezultati različni.

Kakšne so povprečne številke za število korakov in kilometrov na dan?

Ker je povprečni korak od 0,7 - 0,8 m, potem je 1 km = 1250 korakov.

Če hodite s hitrostjo hitenja v službo, boste v 1 uri prevozili 5-6 km.

10.000 korakov = 8 km = 1,3 ure.

2000 korakov = 1,5 km = 15 minut hoje.

To so povprečne številke in še vedno jih morate upoštevati glede na vas osebno.

Video o tem, koliko kilometrov in korakov morate prehoditi na števcu korakov, da izgubite težo?

Poglejmo primer v številkah:

V drugem primeru s težo 97,5 - 80 = 17,5 kg

17,5 * 7700 = 134.750 Kcal

134750 /300=449 ur/ 1 = 449 dni/ 30=14 mesecev
134750 /300=449 ur/ 2 = 224 dni/ 30=7,5 mesecev

Dober rezultat, če ne spremenite ničesar in samo hodite 2 uri na dan, potem boste v 7 mesecih dosegli želeno težo.

Vendar to ni edino mesto, ki je kritično.

Vredno je upoštevati svojo prehrano z uživanjem velike količine nezdrave hrane: čipsa, krekerjev, klobas, peciva, sokov, sladkih pijač, majoneze in drugih čudes gastronomije.

Hujšali boste počasneje.

Zato je za popolno natančnost najboljša metoda poskus:

Tekom enega tedna analiziramo vse naše zbrane tabele:

Prehrana.
Meritve.
Hoditi.

Preverite, ali vam takšna hitrost hujšanja ustreza ali bi jo radi pospešili.

Če ste zadovoljni, potem ne spreminjajte ničesar in obdržite, dokler ne dosežete želenega rezultata.

Če imate veliko željo po hitrejšem hujšanju, bi vam rad takoj dal pregled, kako hitro shujšati s hojo.

Pregled:

Ko sem leta 1998 odšel v Kijev, si nisem mogel niti misliti, da bo to moja prva izkušnja nenadne izgube teže.

Potem sem se zaposlila kot administratorka, moja naloga je bila hoditi po institucijah in se dogovarjati za predstave.

Potovanje je bilo plačano tja in nazaj, tj. gibanje po območju je samo peš, za Kijev pa je to ogromna razdalja.

Tako sem neopazno sama močno shujšala kljub dejstvu, da sem se do sitega najedla in se ob vikendih nisem omejila na sladoled ali torto.

Po prihodu iz službe so me noge strašno bolele, zadnjica in stegna so mi preprosto otrpnila, ko sem se usedla na posteljo ali stol in začutila tako rahlo mravljinčenje, kot bi mi tok zbadal vsako celico telesa.

Prišel sem in dvignil noge do vrha ter ležal 30 minut do ene ure, dokler niso noge prišle k sebi.

V enem mesecu sem izgubila okoli 20 kg, ker... vsa moja oblačila so mi bila prevelika. Mama je bila preprosto v šoku in je mislila, da sem samo lačna; nihče mi ni verjel, da grem cele dneve v službo.

Delala sem od septembra do maja, ko sem spomladi odšla, je bilo vseh oblačil, ki so ostala doma, ogromno na meni, tako da mislim, da sem izgubila 40 kilogramov, morda več.

Ker Nisem poznal svoje teže pred odhodom in po prihodu.

Tukaj so moje fotografije po izgubi teže:

Rada bi vas opozorila na druge slabosti hitrega hujšanja s 5-6-urno hojo.

Ob prihodu domov me je skrbelo za križ, ultrazvok je pokazal prolaps ledvice in to je razumljivo, maščoba je zelo hitro odšla v 8 mesecih, če si predstavljate, da sem izgubila 50 kg, potem 6,25 kg na mesec.

Sem pa v prvih mesecih zelo hitro shujšala, spomladi sem se že lotila in ni bilo tako težko.

Kako dolgo sem hodil? Od 9. do 16. ure večinoma peš, t.j. 7 ur s kratkimi odmori.

Pri visoki stopnji izgube teže, ki je več kot 3 kg na teden, se lahko pojavijo zelo neprijetni stranski učinki: povešena koža, prolaps organov, strije.

Zato je tako pomembno prilagoditi stopnjo izgube teže in jo evidentirati v računovodstvu.

Upoštevajte še eno pomanjkljivost, da se bo v tem primeru, če ne spremenite svojih prehranjevalnih navad, teža takoj povrnila, takoj ko prenehate hoditi. Hitro se boste spet nasitili.

Torej, kaj naj storimo?

Bodisi hodite dolgo vsak dan ali kolikor potrebujete + prehranjevalni sistem, ki vam zagotovi dovolj hrane brez prenajedanja, pri tej možnosti jih potrebujete nekajkrat manj tako po trajanju kot po kilometrini oziroma po številu korakov .

Bodite pozorni na fotografijo, ni naključje, da je poudarek na prehrani, saj... predstavlja 70% uspeha in šele nato mobilnost čez dan.

Kakšni so zaključki?

Če želite izgubiti 10-20 kg na mesec, potem:

prekomerna teža mora biti od 20 do 40, tj. izgubimo 10 na mesec, potem je presežek vsaj 30;
voditi evidenco in prilagoditi tako prehrano kot hojo;
spremljajte stopnjo izgube teže ne več kot 3 kg na teden in 12 kg na mesec.

In še ena skrivnost: na katero ženske vedno pozabijo. Človek je sposoben izgubiti do 0,5 kg maščobe na teden, torej če vam je uspelo izgubiti 3 kg, potem preostalih 2,5 kg ni več maščoba!

Z eno besedo, če izgubite 10-20 kg na mesec, izgubite maščobo, vodo, mišice in kosti.

Kosti – kar pomeni, da postanejo v notranjosti bolj krhke in votle.

Ugotovite sami, ali ga res potrebujete pri taki kozmični hitrosti?

Kako izgubiti 5 kg na mesec, navodila po korakih:

Jemo in štejemo kalorije, zmanjšamo prehrano za 200-300 Kcal, medtem ko povečamo količino hrane z zelenjavo.
Hojo izračunamo in postopoma povečujemo tudi njeno količino.
Vodimo evidenco: prehrana, hoja, rezultati.
Analiziramo rezultate in prilagodimo hitrost hujšanja, količino hoje na dan in prehrano.

Video o izgubi 5 kg s hojo:

Ali lahko teža ostane? Da, če veliko telovadite in zaužijete več kalorij, kot jih telo potrebuje.

Potem se bo vaše telo spremenilo, a vaša teža bo ostala enaka, če je res tako, potem imate odlično orodje – to so vaše mere.

Z volumnom vam pokažejo, ali dejansko izgubljate težo. Razlog je v tem, da so mišice gostejše od maščobe in tehtajo več.

Zato lahko ljudje z enako težo izgledajo drugače.

Pedometri

Obstaja jih več vrst.

Eden je dokaj preprost program, ki se namesti na vaš telefon ali drugo napravo v žepu in vam šteje korake.

Kje lahko brezplačno dobim tak program za števec korakov za telefon?

V Google Play je njihova ponudba precej široka, zato izberite tistega, ki vam najbolj ustreza in ne porabi preveč telefonskih virov.

Idealen program za števec korakov je tisti, ki pravilno šteje, ima malo virov, nenehno prikazuje, koliko korakov ste naredili, tudi če ga ne vklopite, visi v pladnju in odraža število korakov in kalorij.

Tukaj je nekaj fotografij takih programov z različnimi številkami in rezultati.

Skrivnosti tega programa:

Ko uporabljate prevoz, ga ugasnite, sicer šteje, vi pa se ne trudite.
Zjutraj in zvečer ga vklopite in izklopite, da povečate prihranke
polnjenje baterije.
V aplikaciji myfitnesspell so na primer vgrajeni pedometerski programi, vendar za njegovo stalno delovanje potrebujete internet, kar ni vedno priročno.
Program nastavite tako, da bo v vas vzbujal pozitivna čustva in za večjo natančnost vzemite telefon s seboj v službo ali ko greste v drugo pisarno, tako bo bolj natančen.
Kot so pokazale praktične izkušnje, oseba, ki tehta 95 kg, naredi približno 12.000 korakov na dan, kar je približno 2 uri hoje, in porabi približno 547 kcal.
Preizkusite 2-3 števce korakov naenkrat, tistega, ki vam je najbolj všeč in bo natančen, pa tudi prazen, in tega pustite.

Obstajajo tudi merilniki telesne pripravljenosti s pedometrom. Načeloma lahko pedometer vgradimo celo v radijski sprejemnik.

Katera je tvoja številka?

Na primer, 33-letnemu moškemu, ki tehta 235 kg, v prvi fazi hujšanja priporočajo 4000 korakov na dan.

Oddaja "Hujšam na NTV", kjer je moški s pomočjo hoje in spreminjanja prehrane izgubil 47 kg v 4 mesecih:

Za matere na porodniškem dopustu, ki so vezane na dom in tehtajo do 100 kg, je lahko približna številka 10.000 korakov - to je približno 5 km.
1 korak = 0,5 m, vendar takšni koraki niso zelo primerni za hujšanje.

Hoja za hujšanje je poseben način

Ali je mogoče shujšati, če le počasi in udobno hodite?

Da, ampak največkrat, ko imamo cilj, želimo tja priti hitreje, kajne?

Torej, če vam je načeloma vseeno, kdaj boste prispeli na cilj, potem se premikajte počasi, za ostale pa obstajajo druge možnosti, so bolj energijsko potratne, kar pomeni, da maščoba hitreje izgine.

Nordijska hoja.
Interval.
Moonwalk.

Podrobno bomo analizirali vsako vrsto hoje, pa tudi skrivnosti in kako jih je mogoče kombinirati in urediti. Nekaj priporočil Alekseja Kovalkova v video formatu.

Video Alekseja Kovalkova o pravilih hoje za hujšanje:

Nordijska hoja je hoja s palicami z ostrimi konicami, ki so zelo podobne smučarskim. Pri hoji se premikajo tako roke kot noge, tj. sodelujejo velike mišične skupine.

Ločen video o intervalni hoji, posebej za tiste, ki želijo obvladati to posebno vrsto hoje:

Interval je možnost, ko vaša hoja v intervalih postane hitrejša, dokler se vaše dihanje ne začne močno pospeševati, nato pa se vrnete na običajen tempo.

Hodite tako, 1 minuto hitro - 1 minuto počasi. Sprva poskušaš slediti rotaciji, da se navadiš.

Moonwalk - Hoja Michaela Jacksona, ko postaviš noge eno poleg druge, so koraki majhni in zdi se, kot da se kotališ.

Katera hoja je torej najboljša za hujšanje?

To je najbolje ugotoviti eksperimentalno, in sicer:

izberite intervalno hojo + nordijska hoja - tedensko hodimo 1 uro + merimo število korakov - to vam omogoča, da vzdržujete močan tempo.

Vse podatke beležimo v vaš dnevnik treningov.

Poglejte fotografijo in različica naše tabele je zasnovana za en teden, lahko jo enostavno podaljšate za mesec ali več.

Kaj naj vidim na tem listu čez en teden?

NAJPOMEMBNEJŠA ANALIZA! VSAK DAN IN VSAK TEDEN povzemamo rezultate.

Kakšen rezultat se je zgodil med tednom - napredek ali nazadovanje? Ali se je količina prevožene razdalje povečala? Je čas pohitel?

In ne pozabite to povezati z 2. tabelo - to je vaša teža in prostornina, tako da vidite eno sliko.

Ne pozabite primerjati rezultatov za teden, nato preglejte svojo težo in prehrano, primerjajte z rezultati 1. tedna v 2. tednu in nato izberite idealno stopnjo izgube teže za vas, pri čemer porabite najmanj truda.

Pomembno: v teh tednih, ki jih primerjate, poskušajte ohraniti enako vsebnost kalorij in razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

S to metodo boste hitro shujšali in izgubili več kalorij oziroma maščobe.

Skrivni zavezniki?

Za začetek hujšanja, tudi za najbolj začetnike, je pomembno, da se spomnite oblačil, čevljev in postopnosti.

Krpo. Naj bo udobna za hojo, upošteva pa tudi vremenske razmere, saj... Pri gibanju vam bo kmalu vroče.
Čevlji.Če nimate športne, potem izberite udobne, superge za hojo ali tek so idealne. Čevlji morajo imeti amortizerje.

Poleg tega ni nujno, da so drage in določene znamke!

Postopnost.Če je vaša prekomerna teža večja od 30-40 kg, potem morate začeti z zelo kratkimi sprehodi.
To je lahko preprosto kot 10-15-minutna hoja, še posebej, če je za vas novo in težko. Hitrost 2,5 - 3 km/h je počasna hoja.

Za tiste, ki so se že navadili, je to 5-6 km/h, približno 70-80 korakov na minuto.
Drža in postavitev stopal. Pomembno je, da stopala postavite v ravno linijo in ne obrnete navzven ali navznoter.
Hrbet je vzravnan, brada dvignjena in roke pokrčene v komolcih, ki jih med hojo premikamo.
Preden začnete hoditi, naredite rahlo ogrevanje. Zavrtite sklepe od stopal do glave, vsak sklep v eno ali drugo smer 10-krat.
Piti vodo. Vsakih 20-30 minut 1-2 požirka.
dih. Priporočljivo je, da dihate s hitrostjo 1 vdih na 3-4 korake izdiha. Kaj pomeni vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.

Kdaj?

Idealen čas je zjutraj, ko ste zajtrkovali, vendar se vaše glikogenske rezerve čez noč izpraznijo in telo porabi maščobne zaloge za pokritje potrebnih kalorij.

Ali je mogoče iti ob drugih urah?

Da, če ne morete iti zjutraj, pojdite popoldne ali zvečer 2-3 ure pred spanjem.

Koliko dni?

Zase lahko ustvarite individualni urnik:

Takole gredo začetniki vsak dan 5 dni:

2 dni - 30 min.
2 dni - 45 min.
1 dan - 60 min.

2 meseca kasneje:

2 dni - 60 min.
2 dni - 45 min.
1 dan - 30 min.

Video o zaveznikih, ki vam lahko pomagajo shujšati s hojo:

Kje?

Hodite, kjer je to mogoče, vendar je najboljše mesto park ali nekje stran od avtoceste in avtomobilov.

Še posebej pomembno je, da ne hodite v bližini avtocest ali avtocest - to so najslabša mesta zaradi onesnaženosti s plinom.

In za hujšanje potrebujete kisik.

Pomembne podrobnosti hoje in pravila, na katera pozabimo od Anite Lutsenko

Tekmovalna hoja ni samo hoja, ki smo je navajeni;

Pri 2-3 tednih smo že pozorni na to, kako se gibamo, postavljamo noge, roke in seveda boke.

Pravila hoje za hujšanje:

Tekmovalna hoja je predvsem pravilna drža: ramena so zravnana, roke upognjene v komolcih, držimo tempo - hitrost je blizu teku, noga se premika od pete do prstov.
Nagnite telo rahlo naprej, naredite majhne korake, zazibajte z boki in postavite zadnjico nazaj. Ravna noga je vržena naprej.
Hitrost je tolikšna, da lahko mirno dihaš. 3 koraki vdih - 3 koraki izdih.
Čevlji za hojo, pete niso najboljša možnost.
Z vsakodnevnimi sprehodi lahko izgubite približno 2-3 kg na mesec.
Občutki, morali bi se počutiti vroče in potiti se.
Hitrost hoje je od 120 utripov na minuto, sicer se teža ne spremeni. Mirna in počasna hoja med sanjanjem je kot klikanje sončničnih semen na klopi.
Diverzificirajte. Hodite navzdol, če želite bolj impresivno zadnjico.
Druga vrsta, sledimo intervalu 1 minuto hitro - 3 minute počasi.
Možnost 3 - stranski korak, 20-krat na vsako stran, pomešan s hojo.

Stopnja za najnaprednejše in perfekcioniste

To ni nujno, vendar je zelo priporočljivo, da to storite enkrat na mesec. Tisti. stehtaš se in beležiš podatke, potem pa mesečno ali enkrat na 2-3 mesece, da vidiš, da dejansko izgubljaš maščobo oz.

Koliko hoje morate narediti na dan, da izgubite 1 kg na teden?

Priporočljivo je hoditi vsaj 40 minut na dan.
1 kg je različen % teže vsakega človeka, zato bodo tisti z več odvečne teže shujšali hitreje kot tisti z manj, zato je nemogoče podati točno številko – točno število korakov.
Z izkušnjami boste to številko natančno poznali. In spreminjala se bo z vsakim izgubljenim kilogramom.

Na primer, analitika v praksi:

Če vsak dan hodim 1 uro na dan, izgubim 0,5 kg ali pa sploh ne shujšam.

Kaj to pomeni?

Najverjetneje se takrat prenajedem ali hodim zelo počasi. Če se mere v cm ne spremenijo.

Kateri izhod: analizirajte svojo prehrano in zamenjajte zelo kalorično hrano, redno hojo spremenite v intervalno hojo in spet hodite 1 uro na dan.

Obenem je treba zjutraj hoditi tudi v službo.

Še en primer v številkah.

Trenutna teža 97,5 kg osnovni metabolizem 1700 Kcal.

Če visokokalorično hrano odstranimo iz prehrane in jo nadomestimo, potem dobimo 1400 kcal na dan.

Skupaj: hrana -300 Kcal
hoja - 300 kcal

Skupaj na dan 600 Kcal, na teden pa 4200 Kcal = 0,5 kg

Vsi izračuni so odvisni tudi od komponente hitrosti: hitreje kot hodite, hitreje boste premagali zastavljeno pot in hitreje se kurijo maščobe, vendar to ne drži povsem. Izgoreva izključno z veliko količino kisika, zato je zmeren tempo hoje na dolge razdalje učinkovitejši od kratke hoje ali teka.

Ker se pri teku začnete dušiti in telo ne prejme toliko kisika, ki ga potrebuje za izgorevanje maščob.

Hodite na dolge razdalje, postopoma jih povečujte in hkrati v zmernem tempu.

Kakšni so zaključki in številke?

Računamo po formuli:

1 kg na teden - 7700 Kcal

Porabite 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal na dan na teden.

10 kg na mesec

10/4 = 2,5 kg na teden

2,5/7=350 g na dan

0,350 *7700=2750 Kcal na dan

Za 20 kg na mesec

20/4=5 kg na teden je že zelo hiter način hujšanja in lahko povzroči negativne zdravstvene posledice.

5/7 = 0,714 grama na dan

0,714 * 7700 =5497 Kcal na dan, kar je bolj kot fantazija

20 kg v 4 mesecih

20/4=5 kg na mesec

5/30 = 0,166 grama na dan

0,166 g * 7700 = 1283 Kcal na dan

Iz česa lahko ustvarimo teh 1283 Kcal? Hodimo lahko 2 uri na dan in ocenimo, da bo v tem primeru človek izgubil 600 Kcal, ostalo pa mu bo 641.

Če je oseba prej zaužila 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, se mora držati te diete.

Obrok: 641 Kcal
Hoja: 600 Kcal.

Tabela v številkah v kg, koliko morate hoditi, da izgubite težo, izračunano:

Zbirna tabela vseh izračunov za različne uteži:

Kaj je potrebno za čim bolj učinkovito kurjenje maščob?

Sledite svojemu utripu; pravilne meje vam omogočajo, da ste v želenem območju.

Pomembno je razumeti, da bo za nekoga dovolj, da se spusti po stopnicah s tal in vstopi v to cono, medtem ko mora nekdo pospešiti tempo in povečati hitrost ter hoditi približno 15 minut.

Izgleda nekako tako kot na sliki.

In izračun je preprost po formuli:

220 - vaša starost = število utripov

Število zadetkov * 0,65 = spodnja meja
Število zadetkov * 0,85 = zgornja meja

Ostanite znotraj teh meja, da zagotovite najboljše rezultate vaše hoje.

Kaj je bolje: hoja ali tek?

Zdaj točno veste, koliko morate hoditi, da shujšate, poleg tega pa lahko samostojno uravnavate hujšanje in povečate hitrost ali upočasnite.

Želimo vam veliko sreče pri izgubi teže in vedno čakamo na osebna svetovanja ali odgovore na vprašanja!