Koľko minút denne chodiť, aby ste schudli. Koľko chôdze denne by ste mali urobiť, aby ste zlepšili svoje zdravie, precvičili si srdce a chrbticu, schudli: výhody, tipy, typy chôdze, spotreba kalórií, súbor opatrení

Challenger zistil, odkiaľ pochádza stereotyp okolo 10 000 krokov denne, ako dlho by ste mali prejsť a prečo na počte prejdených kilometrov vlastne nezáleží.

Teória o potrebe prejsť 10 000 krokov (asi osem kilometrov) každý deň pochádza z Japonska. Vynálezca Yoshiro Hatano patentoval prvý elektronický krokomer v 60. rokoch a nazval ho Mampo-kei, čo v preklade do ruštiny znamená „10 000 krokov“. Existuje niekoľko názorov na to, prečo si Yoshiro vybral práve toto číslo, no neexistujú žiadne vedecké štúdie dokazujúce výhody tohto konkrétneho počtu krokov. Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že 10 000 krokov je úspešný marketingový ťah, ktorý sa, mimochodom, hneď aj ospravedlnil. Neuplynuli ani dva mesiace, odkedy sa krokomer stal v Japonsku nákupom číslo 1 a všetci obyvatelia Ríše stredu už nemohli vyjsť z domu bez toho, aby si toto jednoduché zariadenie zobrali so sebou.

Dnes je lekárska komunita skeptická k teórii 10 000 krokov. Životný rytmus priemerného Japonca v roku 1960 bol veľmi odlišný od životného štýlu moderného človeka. Pre porovnanie: počet kalórií spotrebovaných na obyvateľa v Japonsku v tých rokoch bol približne 2 630 a priemerný obyvateľ viac ako miliónového mesta v roku 2011 „jedol“ približne 3 630 kalórií za deň. Navyše, pre mnohých ľudí, ktorí sa nevenujú športu, je už problém prejsť aspoň 5 000 krokov denne a pri 10 000 je nepravdepodobné, že by sa vyriešili. Vedci sa preto zhodujú, že takýto univerzálny prístup nefunguje a číslo 10 000 ľudí jednoducho odstrašuje. A lekári sa obávajú, že človek, ktorý splní podmienečnú normu 10 000 krokov, sa môže dobre rozhodnúť, že z hľadiska výživy už nie je potrebné kontrolovať sa a po každej prechádzke si „s čistým svedomím“ dá hamburger. Je zrejmé, že v tomto prípade nie je prínos z prejdených kilometrov. Ale napriek tomu všetky super populárne fitness trackery radia urobiť presne 10 000 krokov denne. Oplatí sa slepo dodržiavať tieto odporúčania?“ Požiadali sme váženého trénera Ruska a talentovaného lekára Igora Zavjalova, aby nám to povedal.

Igor Zavjalov

špecialista v oblasti športu a kozmickej medicíny, legendárny lekár, ktorý pracuje nielen so športovcami (bol lekárom a trénerom funkčného tréningu ruskej basketbalovej reprezentácie, PBC CSKA, futbalového Dynama), ale aj s ľuďmi zo zoznamu Forbes

Vyzývam všetkých svojich pacientov a študentov, aby vychádzali z jednoduchého princípu: „Neubližovať“, preto je hlavným kritériom akéhokoľvek konania v prvom rade bezpečnosť a až potom možný prínos. Na základe tohto úsudku je chôdza najbezpečnejším typom cvičenia, pretože pravdepodobnosť narušenia biomechaniky pohybu a poškodenia kĺbov a väzov je výrazne nižšia ako pri behu. A tak som jednému z mojich pacientov, vášnivému odporcovi športu, navrhol chôdzu ako alternatívu cvičenia. Jeho kancelária sa nachádzala na 12. poschodí 18-poschodovej budovy a na svoje pracovisko, samozrejme, používal výťah. V dôsledku toho sme dospeli k záveru, že každý deň pred príchodom do kancelárie niekoľkokrát prešiel z prvého po najvyššie poschodie a až potom sa posadil k práci.

Chôdza využíva veľa svalov a čím viac svalov sa do pohybu zapojí, tým viac benefitov pre telo prináša. Ale keď počujem asi 10 000 krokov, hneď mám otázky. Prečo práve 10 000 a nie 15 000? Aký by mal byť pulz? Po akom povrchu sa mám pohybovať? Som presvedčený, že je nesprávne hovoriť o nejakom konkrétnom čísle, pretože primárny význam nie je kvantitatívna zložka pohybovej aktivity, ale kvalitatívna a nie je určená dĺžkou trvania, ale intenzitou a úrovňou tréningu každého z nich. individuálna osoba.

Fitness trackery sú nepochybne dobrá vec, ale treba ich používať aj rozumne, nezávisle hodnotiť váš stav a jasne kontrolovať únavu. Čo sa týka záťaže, odporúčam všetkým ľuďom, ktorí netrpia vážnymi chorobami, chodiť v takej intenzite, pri ktorej môžu pohodlne rozprávať. A ak to vaše zdravie dovoľuje, zaťaženie sa môže zvýšiť. Ale opakujem, na to musíte starostlivo sledovať svoje pocity a kontrolovať stupeň únavy. A to všetko je veľmi individuálne.

Nie náhodou sa hovorí, že pohyb je život. Nedostatok fyzickej aktivity vedie k narušeniu koordinovaného fungovania všetkých telesných systémov, obezite a predčasnému starnutiu. Koľko chôdze musíte denne absolvovať, aby ste boli dlho v strehu a zbavili sa nadbytočných kilogramov?

Aké sú výhody chôdze?

Fyzická nečinnosť nastáva pri absencii dostatočnej fyzickej aktivity a vedie k rôznym poruchám fungovania dýchacieho, kardiovaskulárneho, tráviaceho a pohybového aparátu. Ak chcete obnoviť normálne fungovanie tela, nemusíte sa potiť celé hodiny v telocvični. Najjednoduchší a najdostupnejší spôsob pre každého je chôdza.

Koľko kilometrov denne musíte prejsť, závisí od zdravotného stavu osoby. Môžete začať doslova z niekoľkých stoviek metrov – pokiaľ máte dostatok síl. Postupne zvyšujte tempo, vzdialenosť, čas.

Výhody chôdze sú obrovské:

Muskuloskeletálny systém je posilnený;

Metabolické procesy sú normalizované;

Obsah kyslíka v krvi sa zvyšuje;

Zlepšuje sa krvný a lymfatický obeh;

Srdce je posilnené;

Krvný tlak je normalizovaný;

Tón celého tela sa zvyšuje;

Hladina cholesterolu a cukru v krvnej plazme klesá;

Stimuluje sa práca pečene, čriev a tráviacich orgánov.

Chôdza navyše umožňuje zbaviť sa stresu, zlepšuje mozgovú činnosť, dáva do poriadku nervový systém a podporuje tvorbu endorfínov – hormónov šťastia.

Koľko chôdze musíte urobiť za deň?

Chôdza je univerzálnym prostriedkom na ozdravenie a posilnenie tela. Je vhodný najmä pre ľudí oslabených chorobou alebo vekom a tehotné ženy. Lekári sa domnievajú, že na celkové posilnenie tela je potrebné prejsť 5-6 km každý deň priemerným tempom - ani rýchlo, ani pomaly. Pri jazde rýchlosťou 5 km/h to bude trvať 2 hodiny.

Kde na to nájdem čas? Najjednoduchšie je ísť do práce a prísť z práce domov pešo. V každom prípade môžete jednoducho vyjsť jednu alebo dve zastávky od svojho pracoviska alebo domova.

Koľko chôdze denne by ste mali robiť, aby ste schudli? Ak chcete spustiť mechanizmus spaľovania tukov, musíte zvýšiť rýchlosť na 6 alebo 7 km/h a pohybovať sa bez zastavenia aspoň hodinu. Ak je váha príliš ťažká, môžete začať s polhodinovou prechádzkou.

©Depositphotos/Photocreo

Mnoho ľudí povyšuje chôdzu na všeliek, ktorý dokáže vyliečiť telo z mnohých neduhov, existujúcich aj tých, ktoré sú len „plánované“ (bližšie k starobe). Pravda, nie každý si to myslí. Máme sa spoliehať na chôdzu a očakávať od nej zázraky? Hmm... teraz sa pokúsime zistiť, či sú výhody chôdze také veľké, ako tvrdia medicínski vedci.

Áno, áno, sú to vedci, ktorí „trúbia“ na obrovské výhody chôdze. Ale z nejakého dôvodu o tom bežní ľudia pochybujú. A práve preto…

Koľko chôdze musíte urobiť denne, aby ste schudli?

Napodiv, väčšina rozhovorov o výhodách chôdze začína touto otázkou. Zrejme aj preto počet ľudí, ktorí sa chcú prejsť, stále nie je taký veľký.

Koniec koncov, aby ste schudli, musíte ísť nie na prechádzku, ale ako keby vás odchádzal posledný vlak, a ísť domov 20 kilometrov. Aj keď v tomto prípade môže byť vhodnejších 20 kilometrov.

Na spustenie mechanizmu zbavovania sa nadváhy by mala byť priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi 6-7 km/h. Zároveň musíte kráčať týmto tempom nie 3-5 minút, ale pol hodiny alebo hodinu. Pretože chôdza pre chudnutie či zdravie je plnohodnotná fyzická aktivita, pri ktorej by ste sa mali zapotiť (to je jedna z hlavných podmienok). S týmto prístupom je reálna šanca schudnúť pár kíl za mesiac bez posilňovní, hardvéru a iného vybavenia, ktoré používajú športovci v boji za krásne a zdravé telo.

Ak je rýchlosť chôdze človeka nižšia, v najlepšom prípade sa stane o niečo odolnejším a v najhoršom prípade sa jednoducho unaví a opustí hodiny bez toho, aby videl pozitívny účinok.

Takže, koľko by ste mali chodiť, aby ste schudli? Čím väčšie, tým lepšie. Hlavná vec je, že svaly začnú aktívne pracovať, srdcová frekvencia sa zrýchli a pot prúdi prúdom.

Pre informáciu: profesionálni chodci schudnú až 5 kg na každých 50 km rýchlej chôdze. Je teda o čo sa snažiť.

Aká je priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi?

Vyššie sme si povedali, že výhody chôdze sa dostavujú pri rýchlosti 6-7 km/h (a to sa už blíži behu). Ale! V chôdzi je jedna nuansa, ktorá nezapadá do vyššie uvedených pravidiel - rôzni ľudia majú rôzne šírky krokov. A to radikálne mení prístup k meraniu rýchlosti chôdze človeka. Koniec koncov, aj chôdza na mieste môže dať zabrať celému telu, a to je mimochodom 0 km/h.

V skutočnosti by sa priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi nemala merať v kilometroch, ale v krokoch za minútu. Mimochodom, takto odporúčajú odborníci, ktorí sa venujú fyzioterapii, meranie rýchlosti chôdze.

Pre väčšie pohodlie klasifikujme priemernú rýchlosť chôdze osoby na základe počtu krokov vykonaných za jednu minútu:

Ako viete, neustále počítanie krokov je nevďačná úloha, nemôžete si pripevniť rýchlomer na nohy a nebudete môcť neustále viesť bicykel vedľa seba. To znamená, že máte len dve možnosti: zaobstarať si krokomer alebo prestaňte myslieť na počet krokov a rýchlosť chôdze vo všeobecnosti. Prvá možnosť stojí peniaze, aj keď malé, a dáva určitú motiváciu v počiatočnej fáze tréningu - neustále overovanie, a hrdosť na 7000, 9000, 10 000 krokov denne... Ale stále je lepšie regulovať intenzitu chôdze podľa vaše blaho – je menšia šanca na prepracovanie.

10 000 krokov k zdraviu a dlhovekosti

Ak máte stále pochybnosti o tom, či je chôdza prospešná, tu je oficiálne stanovisko britského ministerstva zdravotníctva: musíte urobiť 10 000 krokov každý deň. V Japonsku sa týmto pravidlom riadia aj ľudia, zrejme aj preto má tento národ priemernú dĺžku života okolo 82 rokov, kým Rusi sa dožívajú v priemere 67 rokov.

Mimochodom, urobiť 10 000 krokov denne je celkom jednoduché, pretože každý z nás ide do obchodu, do práce, do auta, okolo domu - to je v priemere 2-3 000 krokov. Zvyšok je potrebné absolvovať samostatne a je vhodné zrýchliť tempo. Výsledkom je, že za pol hodinu alebo hodinu ľahko dosiahnete dennú normu 10 000 krokov.

Aké sú výhody chôdze?

Výhody chôdze sú mnohostranné a ovplyvňujú celé telo, nielen nohy. Aj priemerná rýchlosť chôdze núti ľudské telo pracovať na úplne inej úrovni a čím vyššie tempo, tým zaujímavejšie. Aby sme boli spravodliví, treba povedať, že všetko, čo dokáže chôdza, sa nedá vložiť do jedného článku (pokiaľ by celá kniha pozostávala len z jedného článku), a preto si povieme krátko a len to hlavné.

Začnime chrbticou, ktorá má veľmi rozsiahlu nervovú sieť a tým ovplyvňuje celý náš život. Navyše vďaka rovnej chrbtici všetky orgány zaujímajú správne pozície. Ak teda veľa chodíte, tkanivá kĺbov a stavcov sa posilňujú a masírujú. Je to spôsobené tým, že pri napätí svalov sa krv dostáva do najťažších miest, obohacuje všetko okolo kyslíkom a jemné „hojdanie“ každého stavca vytvára efekt ľahkej masáže.

Chôdza (najmä rýchla chôdza) priaznivo pôsobí na všetky orgány, nasýti ich kyslíkom a zároveň vypudí z tkanív toxíny a jedy.

Ak chodíte pravidelne a dobrým tempom, pravdepodobnosť vzniku problémov so srdcom a krvnými cievami sa výrazne zníži. Cholesterol odchádza z tela a krvný tlak sa normalizuje. Dokonca aj onkológia a osteoporóza ustupujú, ak veľa chodíte.

A, samozrejme, dochádza k vyššie spomenutému chudnutiu.

Takže ešte raz: je chôdza zdravá? Určite áno! Len polhodina denne pomôže:

zmierniť stres (aspoň časť z neho);

posilniť svaly a kosti;

znížiť riziko cievnych ochorení a vyrovnať sa s krvným tlakom;

regulovať hladinu cukru v krvi;

byť predsa sám (viac o tom nižšie).

Tento zoznam je určený špeciálne pre dodatočnú stimuláciu ľudí, ktorí naozaj chcú začať chodiť, ale nedokážu nabrať silu. A tým, samozrejme, výhody chôdze nekončia (a to je pre tých, ktorí sa nezdajú mať žiadne problémy, ale chcú niečo urobiť, aby neochoreli na nič hrozné).

Kedy, koľko a ako chodiť

Prvé a hlavné pravidlo: intenzita a dĺžka chôdze musí byť primeraná zdravotnému stavu.

Začnite postupne, nenaháňajte sa za rýchlymi výsledkami, pretože „vyhoríte“ a na tretí deň prestaňte (obrazne). Navyše, spočiatku je lepšie chodiť dlhšie ako rýchlejšie. Takto budete mať výdrž, ku ktorej sa časom veľmi ľahko „pripojí“ rýchlosť. Po 2-3 mesiacoch pravidelnej chôdze môžete ľahko zvýšiť svoju priemernú rýchlosť na 110-120 krokov za minútu (mali by ste sa zamerať na 130-140 krokov za minútu).

Mimochodom, o pravidelnosti: je vhodné chodiť veľa a často. V ideálnom prípade každý deň na hodinu, ale tu sa pozeráte na svoju vlastnú pracovnú náplň a snažíte sa priblížiť k štandardu. Ak dôjde k dlhej prestávke, začnite s malými záťažami a postupne opäť zdvíhajte „latku“. V opačnom prípade si môžete ublížiť.

Je užitočné chodiť na „prázdny“ žalúdok, to znamená hodinu a pol po jedle (je možné viac).

Maximálny benefit chôdze nastáva, keď je chrbtica vo vzpriamenej polohe a ramená sú roztiahnuté do strán. V žiadnom prípade by ste sa nemali hrbiť, od toho závisí poloha vnútorných orgánov a ich stimulácia pri chôdzi. Naučte sa chodiť elegantne a vzpriamene.

Rovnako dôležité je správne dýchanie: nádych nosom, výdych ústami. Snažte sa dostať chôdzou do rytmu, dýchanie by nemalo byť zmätené a chaotické, to nie je zdravé. Z tohto dôvodu sa odporúča chodiť potichu.

Teoreticky môžete dýchať ústami, ale to len vtedy, ak máte so sebou vodu a ste v teplom podnebí ďaleko od mestského smogu a cestného prachu.

Ak sa zadýchate, spomaľte.

Chôdza na mieste

Ako sme uviedli vyššie, rýchlosť chôdze človeka nie je všetko. Koniec koncov, aj keď stojíte na mieste, môžete byť umučení na polovicu k smrti (aj keď to nepotrebujeme). Povedzme si teda pár slov o chôdzi na mieste.

Ak teda nemáte možnosť alebo chuť ísť von alebo na bežiaci pás (vonku je 30 stupňov, z nejakého dôvodu sa hanbíte atď.), potom je vašou voľbou chôdza na mieste. Postup vyzerá asi takto:

nehanbite sa energicky mávať rukami;
zdvihnite koleno vysoko;
Neklopeme pätami o podlahu – šliapeme na prsty.

Počet krokov za minútu a čas chôdze tu budú úplne iné, preto dbajte na to, ako sa cítite.
Rada: chôdzu na mieste používajte iba v extrémnych prípadoch, vždy je vhodnejšia plnohodnotná cesta.

Chôdza po schodoch

Mimochodom, v zlom počasí sa dá rekreačná chôdza nahradiť chôdzou po schodoch. Opäť tu tempo a trvanie nebudú rovnaké.

Ak je vám chôdza do schodov a fyzické cvičenie vo všeobecnosti cudzie, potom by ste mali začať vyliezť na jedno alebo dve poschodia (2-4 lety) naraz, potom by ste mali odpočívať, kým sa vaša srdcová frekvencia a dýchanie nestabilizujú.

Najprv nemusíte prekračovať krok – metodicky „odpočítavať“ každý krok, šliapať na prsty. A keď dokážete vyliezť na 10. poschodie (alebo aké tam máte maximum?) na jeden záťah a bez zadýchania, môžete „preskočiť“ stupák.

A zabudnite na zábradlie. Musíte chodiť po schodoch, kým sa neunavíte, ale nepreháňajte to, inak sa preťažíte.

Optimálna srdcová frekvencia pri chôdzi

Neodmysliteľnou súčasťou zdravej chôdze je kontrola srdcovej frekvencie (pulzu), a zároveň dýchania. A ak je pri dýchaní všetko jednoduché: dýchavičnosť začína - musíte si oddýchnuť, potom so srdcovou frekvenciou je všetko o niečo komplikovanejšie.

Na sledovanie srdcovej frekvencie by ste mali mať stopky a nasledujúci vzorec:

220 – váš vek – 50 = maximálna povolená srdcová frekvencia, ktorá je bezpečná pre vaše zdravie.

Aby ste predišli tomu, že sa výhody chôdze premenili na škodu, musíte len o kúsok zaostať za maximom, inak si poškodíte srdce.

Vychádzková obuv

Tu je niekoľko odporúčaní, ale za žiadnych okolností by ste ich nemali zanedbávať. Ak totiž priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi presiahne 3 – 4 km/h, je reálna šanca, že niečo „odrhne“ alebo dokonca niečo poškodí.

Preto, aby ste si neporanili kosti nôh a chrbticu, mali by ste si vychádzkovú obuv vyberať múdro. Určite by to mali byť tenisky s mäkkou podrážkou tlmiacou nárazy (najmä v oblasti päty). V tomto prípade by sa stredná časť topánky mala dobre ohýbať.

Uistite sa, že si vyberiete topánky správnej veľkosti, aby vám noha dobre sedela a nešmýkala sa po stielke.

Čo je zdravšie: chôdza alebo beh?

Nedá sa dať jednoznačnú univerzálnu odpoveď, čo je zdravšie, chôdza alebo beh. Preto odpovieme stručne – všetko má svoj čas.

Aby bolo začatie jednoduchšie...

Postupom času, o mesiac-dva... Keď pocítite silu v tele, keď po tréningu príde k vám pokoj a harmónia a nie únava a chuť všetko vzdať, pochopíte, že všetko nebolo márne, keďže môžeš žiť naplno a s radosťou Môžeš mať len zdravé telo.

Zdravie je to najcennejšie, čo človek má. Vždy by ste sa o to mali postarať bez toho, aby ste čakali na problémy. Najdostupnejším spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie, je chôdza. V tomto článku rozoberieme užitočnosť, typy a princípy chôdze.

Aké sú výhody chôdze?

Výhody chôdze možno len ťažko preceňovať; môžu:

Posilniť zdravie a celkový stav tela.

Štúdie ukazujú, že pomáha znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových a cievnych ochorení trojnásobne.

Okrem toho sa vďaka aktívnemu životnému štýlu posilňujú kosti, reguluje sa krvný tlak, tonizuje svalové tkanivo a normalizuje spánok.

Každodennou niekoľkohodinovou chôdzou môžete znížiť riziko rakoviny mliečnych žliaz a odstrániť bolesť v driekovej oblasti, ktorá bola predtým chronická.

Čiastočne nahradiť šport a pomôcť znížiť nadváhu.

Chôdza zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo zvyšuje prietok krvi a zlepšuje zásobovanie svalov kyslíkom. Pri chôdzi sa spáli 5-krát viac kalórií ako v pokoji.

Predĺžiť mladosť.

Starnutie je spojené s vysokou hladinou špeciálnych bielkovín v tele, ktoré prispievajú k rozvoju zápalov a všetkých druhov „vekom súvisiacich“ chorôb. Každodennou chôdzou môžete znížiť množstvo takýchto bielkovín a udržať si mladosť čo najdlhšie. Rýchla chôdza zvyšuje dĺžku života človeka v pomere 1:2, čiže 1 hodinou chôdze môžete získať ďalšie 2 hodiny života.

Rozveselte sa.

Výhody chôdze, hoci aj polhodinovej, sú efektom zvyšovania sebaúcty, pozitívneho vplyvu na náladu, odvádzania pozornosti od negatívnych myšlienok a energizovania. Prechádzkami na čerstvom vzduchu sú všetky predpoklady zbaviť sa hroziacej depresie. To sa deje v dôsledku uvoľňovania endorfínov a neurotransmiterov počas uvoľňovania adrenalínu.

Zvýšte funkčnosť mozgu.

Duševná výkonnosť sa zlepšuje, keď sa nervové spojenia stávajú silnejšími. Výhody chôdze sa prejavujú nielen v ľavej hemisfére, ktorá je zodpovedná za analytickú prácu, ale poskytuje široké pole pre realizáciu tvorivého potenciálu. Experimentálne bolo dokázané, že schopnosť generovať nápady sa zvyšuje o 60%.

Šetri si peniaze.

Príjemným bonusom ku všetkým výhodám chôdze bude, že sú „zadarmo“. Okrem pohodlnej vychádzkovej obuvi už neexistujú žiadne obmedzenia, nevyžadujú si finančné investície. Nie je potrebné kupovať predplatné ani platiť za služby trénera. Stačí trocha úsilia, aby sa z chôdze stal každodenný koníček.

Aké druhy chôdze existujú?

Existuje veľa druhov chôdze. Medzi nimi:

chôdza na mieste;
pešo;
škandinávsky;
šport;
energie;
po schodoch.

Poďme sa na niektoré typy pozrieť bližšie.

Pešo

Človek chodí celý život, to je jeho fyziológia, pokiaľ, samozrejme, nie sú vážne zdravotné problémy.

Hlavná vec v tomto type pohybu sa dá nazvať postupnosťou a frekvenciou. Absolvovanie znamená začať s kratšími, pomalšími chôdzami a postupne zvyšovať časový interval a rýchlosť.

Zľavy je potrebné urobiť pre zdravotný stav a vek. Takže mladí a zdraví ľudia by sa mali zamerať na rýchlosť pohybu a starší ľudia by sa mali zamerať na trvanie.

Frekvenciou by sme mali chápať preferenciu systematických prechádzok, keďže chôdza „z času na čas“ neprinesie očakávaný výsledok.

Hlavným prínosom chôdze je zlepšenie celého tela ako celku. Chôdza môže výrazne zlepšiť vašu pohodu a zlepšiť kvalitu života.

severská chôdza

Táto variácia pozostáva z pohybu s podporou dvoch palíc podobných lyžiam. Pri chôdzi by ste sa od nich mali mierne odtláčať.

Výhody nordic walkingu sú:

zlepšenie fungovania srdcového svalu;
zvýšená ventilácia;
posilnenie svalového tkaniva.

Aby ste nepoškodili svoje zdravie, mali by ste si vybrať správne palice. Ich veľkosť sa vypočíta podľa vzorca: P*K, kde P je výška športovca a K je konštantný koeficient rovný 0,68.

Závodná chôdza

Tento štýl chôdze sa vyznačuje rýchlosťou. Musíte sa snažiť pohybovať čo najvyššou rýchlosťou. V tomto prípade nemôžete začať behať, to znamená, že kedykoľvek sa jedna z chodidiel musí dotknúť povrchu zeme.

Výhody chôdze športovým štýlom zabezpečuje celkový posilňujúci účinok na organizmus, pri takomto pohybe sa človek unaví oveľa menej ako pri behu.

Dievčatá by mali venovať osobitnú pozornosť pretekárskej chôdzi, pretože pomáha vytvárať krásne ženské kontúry postavy.

Ako správne cvičiť chôdzu?

Musíte vedieť správne chodiť. Nie je to len o prestavbe nôh a pohybe v priestore. Aby bola chôdza prospešná, je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá.

Je potrebná rozcvička?

Skôr ako začnete chodiť, ale aj športovať či nordic walking, mali by ste svoje svaly pripraviť na záťaž. K tomu by ste mali urobiť aspoň minimálnu rozcvičku. Môže zahŕňať nasledujúce skupiny cvičení:

Počiatočné.
- hojdať nohami;
- plytké drepy;
- skákanie na mieste.
Intenzívne. Zahŕňa cvičenia na naťahovanie svalov:
- široké kroky s fixáciou tela;
- pružinové drepy.

Aké tempo držať

Zdravá chôdza zahŕňa niekoľko rýchlostných režimov:

Pomaly. Nie viac ako 3 km/h. Tento typ sa odporúča užívať ľuďom so zlým zdravotným stavom alebo v období po chorobe.
Priemerná. Rýchlosť sa môže meniť od 3 do 4 km/h. Uprednostňuje sa ako počiatočná fáza pre netrénovaných ľudí, ktorí ešte nemajú skúsenosti.
Rýchlo. Rýchlosť sa môže zvýšiť na 5 km/h. Odporúča sa pre ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy.
Veľmi rýchlo. Človek prejde 6 kilometrov za 1 hodinu. Vhodné pre zdravých, fyzicky vyvinutých a trénovaných ľudí.

Ako skončiť

Nemali by ste prestať chodiť bez prípravy. Rovnako ako pred začatím prechádzky by ste mali urobiť niekoľko gymnastických cvičení. V tomto prípade to bude mierna chôdza a cvičenia na uvoľnenie svalov, ktoré boli pri prechádzke nadmerne namáhané.

Kto by nemal chodiť?

Výhody chôdze sú veľké, existujú však stavy, kedy si nevedomky môžete poškodiť zdravie. Kontraindikácie zahŕňajú:

Nedávne operácie. Existuje riziko rozpadu stehov a zvýšená bolesť v dôsledku zvýšenej fyzickej aktivity.
Exacerbácia chronických ochorení.
Prítomnosť patológií v muskuloskeletálnom systéme. Krátke prechádzky sú možné len so súhlasom ošetrujúceho lekára.
Vysoký krvný tlak.
Vývoj infekčných procesov.

Ako dlho by ste mali chodiť každý deň?

Aby ste zostali zdraví, musíte chodiť každý deň, nie občas. Na začiatok pri ceste do práce alebo domov stačí vystúpiť skôr, o zastávku skôr, ako je potrebné.

V dnešnej dobe existuje obrovské množstvo športových potrieb a doplnkov výživy na chudnutie. Chôdza je však stále jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Ak ste sa vážne rozhodli schudnúť chôdzou, potom najprv si musíte kúpiť krokomer. Navyše v obchodoch nájdete pomerne lacné krokomery, pomocou ktorých zistíte, koľko vzdialenosti ste za deň prešli.

Pomocou krokomera môžete tiež zistiť, koľko musíte denne prejsť, aby ste schudli. Najprv musíte zistiť, akú vzdialenosť denne prejdete, a až potom si môžete vypočítať, koľko musíte prejsť za deň, aby ste schudli.

Týmto spôsobom môžete zistiť, akú vzdialenosť potrebujete na zvýšenie dennej chôdze. Až potom začnú vaše kilá navyše miznúť.

Krokomer napríklad ukázal, že ste počas dňa prešli 5000 krokov bez toho, aby ste nabrali nejaké kalórie. Ďalej pomocou matematiky vypočítate, akú vzdialenosť musíte prejsť, aby ste spálili nahromadené kalórie.

Koľko kilometrov denne musíte prejsť, aby ste schudli? Priemerná dĺžka ľudského kroku je asi 80 centimetrov. Pomocou výpočtov dospejeme k záveru, že na jeden kilometer je 1250 krokov.

Prejdením jedného kilometra sa priemerný človek zbaví 60 kalórií. Ak cez deň prejdete o kilometer viac, spálite už okolo 120 kalórií.

Ak prejdete napríklad tri kilometre za deň, spálite 195 kalórií. Ak túto vzdialenosť prejdete každý deň, za týždeň spálite 1 365 kalórií. Tu bude všetko závisieť od vašej usilovnosti.

Nedá vám veľa námahy, ak si ku každodennej chôdzi pridáte aspoň kilometer. Namiesto výťahu choďte hore pešo, pokiaľ samozrejme neprejdete 20 poschodí. Skúste svoje auto používať menej.

Prejdenie 5 kilometrov vám nezaberie viac ako hodinu. Cvičenie v posilňovni trvá oveľa dlhšie, no každodenná chôdza vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť činnosť srdca.

Vypočítajte počet krokov na chudnutie

Ako dlho musíte chodiť, aby ste schudli jeden kilogram za mesiac? Už skôr sa hovorilo, že na kilometer je približne 1250 schodov.

Na to, aby ste za mesiac schudli kilogram, musíte prejsť každý deň aspoň 5 kilometrov, teda približne 6250 krokov. Tento počet je bez zníženia denného príjmu kalórií.

Môžete schudnúť jeden kilogram za týždeň, ale to si bude vyžadovať zníženie kalórií o 200-300 za deň. Vytvoríte si tak kalorický deficit, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Je dôležité vedieť!
Ak ste si dali za cieľ schudnúť každodennou chôdzou, tak pre najlepšie výsledky používajte silový tréning niekoľkokrát týždenne.

Mnoho dievčat si myslí, že silový tréning ich urobí škaredými a svalnatými. Toto je mylná predstava, pretože dievčatá nemajú veľké množstvo testosterónu, ktorý pomáha mužom budovať svaly.

Silový tréning navyše urobí svaly dievčat elastickými a krásnymi a nadbytočné kilá zmiznú. Silový tréning môže byť prispôsobený vašej kondičnej úrovni.

Po prechádzke sa určite natiahnite

Z toho môžeme usúdiť, že každodenná chôdza vám pomôže zbaviť sa nechcených kilogramov. A ak skombinujete chôdzu so silovým tréningom a diétou, môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky, pretože spálite kalórie, aj keď odpočívate.

Ako prejsť 10 000 krokov denne a ako to pomôže v boji s kilami navyše? Ak prejdete každý deň 10 000 krokov, môžete sa cítiť dobre? Samozrejme môžete!

Neustála chôdza nielenže vytvorí krásne telo, ale zlepší vaše zdravotné ukazovatele.

Ak každý deň zvýšite počet krokov, vaše telo sa stane aktívnym. Ak ste práve začali s fitness rutinou, potom každodennou chôdzou zlepšíte svoju fyzickú kondíciu.

V budúcnosti to pomôže pri náročných tréningoch. Ak nie ste vo fitness nováčikom, chôdza bude stále užitočná. Pomôže zbaviť sa negatívnych následkov pre telo, ktoré sú získané sedavým životným štýlom.

Chôdza teda prospieva nielen fyzickej kondícii, ale zlepšuje aj zdravie.

Účinky chôdze na zdravie:

Chôdza normalizuje krvný tlak.
Znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Hladina cukru v krvi klesá.
Riziko rakoviny je znížené.
Tón sa zvyšuje.

Chôdza nemá vedľajšie účinky, ktoré môže mať beh. Beh často vedie k rôznym zraneniam, chôdza naopak normalizuje stav tela.

Pre začínajúceho športovca bude chôdza najbezpečnejšou formou cvičenia.

Ak napríklad každý deň hodinu trénujete a zvyšok času strávite v sedavom stave, potom vám takýto tréning bude málo platný. V tomto prípade je najlepším pomocníkom chôdza, keďže sa musíte častejšie hýbať.

O dennom počte krokov vo výške 10 000 tisíc sme už písali vyššie, najmä preto, že mnohí odborníci odporúčajú robiť cvičenia týmto spôsobom.

Ale pre začiatočníka to nie je najlepší začiatok tréningu. Začiatočník musí začať s menším počtom krokov a každý deň ich zvyšovať.

Štúdie ukázali, že dospelý človek prejde v priemere takmer 6 tisíc krokov denne. Toto je priemer, pretože väčšina ľudí prechádza oveľa menej.

Preto nemôžete okamžite začať chodiť 10 000 krokov, aby ste nepoškodili svoje telo. Najlepšie je pridať niekoľko stoviek krokov denne a postupne sa posúvať k hranici 10 000.

Niekoľko ďalších spôsobov, ako spočítať počet vykonaných krokov:

Po minúte: V priemere človek prejde 1,5 kilometra za 15 minút, všetko však závisí od dĺžky kroku.

Podľa počtu krokov: na prejdenie 8 kilometrov potrebujete urobiť približne 10 000 krokov, takže na prejdenie 1,5 kilometra musíte urobiť aspoň 2 000 krokov.

Najpohodlnejšie je použiť krokomer, pretože nemusíte v hlave počítať počet krokov a môžete sa plne sústrediť na svoj tréningový plán.

Pomocou matematiky sa ukazuje, že na prejdenie 8 kilometrov budete musieť stráviť aspoň 80 minút. Podľa výpočtov usudzujeme, že kilometer prejde za 10 minút.

Pamätajte, že toto sú priemery a môžu sa líšiť od vašich.

Informácie o krokomere

Treba si uvedomiť, že nie všetky krokomery dokážu presne odčítať počet krokov. Vo väčšine prípadov krokomery počítajú iba kroky vpred. Štúdia zistila, že krokomery počítajú iba 70 % krokov. To nie je málo. Kroky vzad a do strán sa nepočítajú.

Je možné nahradiť chôdzu inými cvičeniami?

Chôdza môže byť náročná kvôli nepriaznivým poveternostným podmienkam, najmä v zime. Preto môžete robiť domácu kardio chôdzu. Ak si to chcete preštudovať podrobnejšie, môžete si pre zaujímavosť pozrieť niekoľko videí Jessicy Smith:

Domov pešo 1,5 km
Kroková chôdza
Chôdza doma bez topánok pol hodiny

Stačí chodiť sám?

To vyvoláva otázku, koľko chodiť denne, aby ste schudli? A stačí na to 10 000 krokov? Odpoveď na túto otázku závisí od vašej fyzickej zdatnosti.

Ak si začiatočník, tak začni postupným zvyšovaním krokov, uľahčí ti to zapojenie sa do tréningového procesu.

Keď si telo zvykne na tréning, musíte prejsť na inú úroveň. Už teraz môžete začať so silovým tréningom, aby ste sa vyhli strate svalovej hmoty.

Nezabudnite sa natiahnuť, aby ste znížili riziko zranenia. Chôdza v kombinácii s inými cvičeniami vám dá vonkajší aj vnútorný tvar.

Denné programy chôdze na chudnutie a zlepšenie zdravia

Zistili sme, že chôdza v kombinácii so strečingom a silovým tréningom vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Sedavý človek navyše zvyšuje riziko srdcových ochorení.

Okamžite vyvstáva otázka: ako začať chodiť? Koľko chôdze musíte urobiť, aby ste schudli? Existuje nejaký tréningový program?

Fitness expert Chris Powell vyvinul program chôdze, ktorý vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie. Program trvá štyri týždne. Počas tejto doby sa teda dáte do poriadku a v budúcnosti znížite riziko nákazy rôznymi chorobami.

Štvortýždňový program

1 týždeň

1 deň: Pomocou krokomera spočítajte, koľko krokov za deň prejdete bez cvičenia. Toto je priemerný počet krokov, ktoré urobíte za deň.
2. deň: K vášmu priemernému počtu krokov pridajte aspoň 500. Do ďalšieho pridania krokov výsledný počet udržujte.
3. deň: Pri chôdzi si vždy stanovte cieľ dosiahnuť vizuálnu značku – stĺp, obchod, dom atď. Udržujte vizuálnu značku vo svojom zornom poli, kým ju nedosiahnete. Pri použití tejto schémy sa vám bude zdať, že ste išli menej, ako v skutočnosti máte.
4. deň: Počas chôdze vždy myslite na to, čo vás k cvičeniu motivuje. Motivujte sa aj počas odpočinku, aby ste zostali v strehu.
5. deň: Aby ste predišli bolestiam chrbta pri chôdzi, venujte denne 5 minút tréningu svalov korzetu.
6. deň: Urobte si aktívnu prechádzku po nákupnom centre.
7. deň: Zvýšte počet krokov o tisíc.

2 týždne

8. deň: Zvýšte tempo počúvaním rýchlej hudby počas chôdze. Vaše cvičenie bude jednoduchšie.
Deň 9: Umiestnite svoje tréningové topánky blízko východu z vášho bytu. Bude to slúžiť ako dodatočná motivácia.
10. deň: Zvýšte počet krokov o 1500.
Deň 11: Počúvajte svoju obľúbenú hudbu, ktorá vám pomôže udržať si motiváciu k cvičeniu.
Deň 12: Použite medzery. Vďaka tomu budete môcť spáliť viac kalórií. Prvú minútu kráčajte rýchlym tempom, potom dve minúty pokojným tempom. Opakujte niekoľkokrát.
Deň 13: Ak vám chýba inšpirácia, prejdite sa po miestnosti zo strany na stranu. Predpokladá sa, že takáto chôdza pomôže zlepšiť kreativitu.
Deň 14: Po večeri sa prejdite. Zdieľajte svoju prechádzku na sociálnych sieťach. Predpokladá sa, že to tiež podporuje chudnutie, pretože existuje ďalší stimul.

3 týždeň

Deň 15: Zvýšte počet krokov o dvetisíc. Ukazuje sa teda, že už kráčate o jeden a pol kilometra viac ako v prvý deň tréningu.
Deň 16: Urobte si krátku prestávku uprostred chôdze. Počas prestávky si urobte strečing. Strečing by mal byť zameraný na lýtkové svaly.
Deň 17: Pri telefonovaní sa snažte viac pohybovať.
Deň 18: Snažte sa chodiť vonku, aj keď je zlé počasie. To zabezpečí, že váš pokrok nebude vykoľajený.
Deň 19: Počas chôdze používajte rôzne intervaly. Znížte tempo chôdze na jednu minútu. Minútu rýchle tempo a minútu pokoj. Opakujte aspoň 20 minút, ak je to možné, aj viac.
Deň 20: Zvýšte počet krokov o 2500.
21 dní: Použite domácu chôdzu na mieste, o ktorej sme hovorili predtým.

4 týždeň

Deň 22: Požiadajte priateľa, aby vás sprevádzal na prechádzke. Pozvite na prechádzku len veselých a aktívnych priateľov. Spolu môžete dosiahnuť výsledky rýchlejšie.
Deň 23: Počúvajte audioknihu počas chôdze. Počúvanie audioknihy vám pomôže napnúť nielen svaly, ale aj mozog a čas cvičenia vám ubehne oveľa rýchlejšie.
Deň 24: Zvýšte počet krokov o 3500.
Deň 25: Choďte hore namiesto výťahu. Dosiahnutie 5 poschodí vám zaberie asi dve minúty navyše. To vám pomôže spáliť ešte viac kalórií.
Deň 26: Ak potrebujete prekonať vzdialenosť nie väčšiu ako dva kilometre, odmietnite prepravu. Prejdite túto vzdialenosť rýchlym tempom. Nielenže spálite kalórie navyše, ale aj ušetríte.
Deň 27: Zvýšte počet krokov o štyri tisícky. Takto teraz prejdete vzdialenosť o tri kilometre viac ako v prvý deň tréningu.
Deň 28: Namiesto chôdze skúste zabehnúť pár kilometrov bežným tempom. To je potrebné na vybitie tela.

Ak prejdete určitú vzdialenosť normálnym tempom, nepochybne na to strávite časť svojho času, ale to nič, radšej premýšľajte o tom, o koľko silnejšie bude vaše telo po fyzickom tréningu.

Teraz viete, že chôdza skutočne pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť vaše zdravie.

Existuje nejaká denná norma?

Jedným z najobľúbenejších spôsobov chudnutia je jednoznačne chôdza. Chôdza vám navyše umožní pozdvihnúť náladu, oddýchnuť si a získať mnoho ďalších užitočných bonusov.

Samozrejme, nemali by ste hneď očakávať obrovské výsledky (schudnutie 10 kg za mesiac je nepravdepodobné).

Na otázku typu „Koľko chôdze musíte urobiť za deň?“ neexistuje jednoznačná odpoveď. Všetko závisí úplne od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť. Najprv si musíte vytvoriť program pre seba.

Ak ste mali napríklad skôr pohovkový životný štýl, potom vám odporúčame nerobiť dlhé prechádzky, môžete začať tým najjednoduchším: polhodinovou až hodinovou prechádzkou.

V tomto prípade môžete začať bez krokomera. Zároveň aj pri takýchto skromných prechádzkach cítiť výsledok. V tomto prípade sa spustí príznak nováčika.

Dosiahnuť výrazné výsledky je možné pri udržiavaní tempa aspoň 6 kilometrov za hodinu. Okrem toho by trvanie malo byť 40 minút alebo jedna hodina.

Pokiaľ ide o to, kam je lepšie ísť na turistiku, treba poznamenať, že tu si každý vyberá vhodné podmienky pre seba. Niektorí ľudia sa radi prechádzajú po meste.

Iní uprednostňujú posilňovňu a používajú na to bežiaci pás. Vyššie uvedená norma vám umožní dosiahnuť určité výsledky, ak budete robiť takéto prechádzky aspoň 4 krát týždenne.

Samozrejme, ak je vaším konečným cieľom chudnutie, potom ho odporúčame skombinovať s jogou, pilatesom a inými cvičeniami.

Zároveň určite dbajte na svoje vlastné blaho. Ak sa počas tréningu necítite dobre, je lepšie buď spomaliť, alebo úplne prestať.

Cvičenie na úkor vašej pohody vám neprinesie žiadne výrazné výsledky. Ak máte obavy z preťaženia organizmu, poraďte sa s trénerom.