Ako správne ísť na útek. Ako správne behať? Beh od nuly

Beh je jedným z najdostupnejších a najužitočnejších športov spomedzi mnohých iných, ktorý umožňuje zlepšiť si fyzickú kondíciu a zdravie kdekoľvek a kedykoľvek.

Na začatie behu nepotrebuje začiatočník prakticky nič, žiadne špeciálne vybavenie, žiadny priestor. Najdôležitejšia je túžba človeka.

Pre mnohých je však pre náročnosť motivácie a viditeľnosť výsledkov v blízkej budúcnosti dosť ťažké prinútiť sa behať.

Okolo toho, kde by mal začiatočník začať behať, je veľa rôznych informácií. Hlavné je nenechať sa zmiasť v tejto rozmanitosti a... začať.

V takýchto prípadoch je okrem nálady dôležité mať jasný akčný plán, ktorý sa pokúsime načrtnúť v článku pre pohodlie pri ich uskutočňovaní krok za krokom.

Stanovte si skutočný cieľ a prechodné ciele

Skôr ako začnete behať, musíte si definovať ciele, o ktoré sa budete snažiť a ktoré budete dosahovať. Sú to ciele, ktoré určujú motiváciu človeka v počiatočnej fáze športovania.

Rozhodnite sa o svojich cieľoch, označte si ich na čo najviditeľnejšom mieste, aby ste ich vždy videli a snažte sa ich nasledovať.

Možnosti cieľov, ktoré si môžete vybrať, aby ste začali pravidelne behať	Cieľ
Na dosiahnutie konkrétneho hlavného cieľa:	zlepšiť fyzickú kondíciu, krásu tela
	stratiť váhu
	posilniť imunitný systém
	dosiahnutie určitého športového výsledku
	zlepšiť svoje zdravie a robiť ranné cvičenia
	pre zdravie, ak vám často zlyháva (ak vás trápi srdce, nohy, cievy, svaly)
	tréning vlastnej vytrvalosti

Aby ste dosiahli zvolený cieľ a nepoškodili telo, musíte vedieť, ktorý beh sa považuje za správny, pretože existuje niekoľko techník a typov behu.

Je lepšie, ak je hlavný cieľ rozdelený na stredné, menšie, ale nemenej dôležité ciele. Práve dodržiavanie týchto dôležitých bodov v konečnom dôsledku povedie k želanému výsledku. Postupom od jedného malého víťazstva k druhému sa postupne dosahuje hlavný cieľ.

Vyberte si motiváciu, ktorá vás ovplyvňuje

Motivácia je naším motorom smerom k cieľu, napĺňa nás silou a sebadôverou a núti ísť ďalej. Správna motivácia vám pomôže vyrovnať sa s akýmkoľvek stresom. Motivácia môže byť pozitívna aj negatívna.

Kde má začať behať začiatočník – nájdite svoju motiváciu. Pozitívna motivácia je:

stratiť váhu;
vytvoriť metabolické procesy v tele;
rozvíjať fyzickú stabilitu;
zvýšiť hormón šťastia;
zlepšiť krvný obeh;
zvyknite si na rutinu.

Negatívne - spočíva v strachu a túžbe vyhnúť sa problémom. Negatívne ciele môžu zahŕňať napríklad tieto túžby:

strach z priberania na váhe;
strach zo srdcových problémov;
strach vyzerať zle.

Trénujte sa, aby ste veľa chodili

Je dôležité vedieť, Kde by mal začiatočník začať behať – určite s chôdzou.

Prvý týždeň je rýchla chôdza asi 30 minút. Pri chôdzi by ste mali mať rovný chrbát a vtiahnutý žalúdok.
Druhý týždeň - 5-minútové zahriatie, potom ľahký jogging.
Ďalšou metódou je rozdeliť si cvičenie na obdobia- beh 4 minúty a chôdza 2 minúty.

Mesiac takéhoto tréningu stačí na plynulý prechod na beh až 30 minút.

Aké oblečenie potrebujete na beh?

Kde by mal začiatočník pri výbere oblečenia na beh začať – s výberom topánok.

Poznámka, nesprávne zvolené tenisky spôsobia, že tréning nebude užitočný, ale škodlivý pre telo.

Prvým pravidlom topánok je pohodlie. Je lepšie, ak je voľná, o číslo väčšia. Behať sa nedá vo vlhkých topánkach ani teniskách či vychádzkových topánkach, iba špeciálnych bežeckých. Pri kúpe si ho treba vyskúšať, skákať a pohybovať sa v ňom.

Pri kúpe obuvi musíte:

1.Zistite, na akom povrchu budete behať(nečistota, diaľnica, trať).

pôda - podošva je hustá a nemäkká, vybavená hustou sieťovinou;
diaľnica, dráha - hrubá podošva so silným tlmením nárazov, s pravidelným šnurovaním a sieťovinou na vrchnej časti, ktorá zabraňuje poteniu nôh.

2. Pozor na odpisy. Znižuje zaťaženie a je inštalovaný na špičke a päte podrážky. Tlmenie nárazov sa dosahuje pomocou pružín, gélu a plynu.

3. Aby boli tenisky na šnurovanie, majte oporu priehlavku a treba vybrať vložky.

4. Pre aktivity v zime je materiál vodeodpudivý, v lete je priedušný. Zvršok a predná časť topánky sú mäkké a pružné.

5. Aby hmotnosť jedného páru nebola väčšia ako 400 gramov.

Oblečenie v lete - tričko alebo tričko, tepláky alebo šortky, ponožky a šiltovka. Hlavná vec je, že vybavenie je vyrobené z prírodnej tkaniny a je priedušné.

V chladnom počasí si oblečte tri vrstvy oblečenia. Najprv tričko, ktoré zbiera pot, potom vrstvu, ktorá vám nedovolí vychladnúť (rolák) a tretiu, ktorá chráni pred vetrom a dažďom (bunda alebo vetrovka). Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb a byť veľmi teplé.

Pre ženy je dôležitý výber špeciálnej spodnej bielizne, podprsenky alebo trička s podporou pŕs.

Napíšte si bežecký plán na 10 týždňov. Vzorový bežecký plán

V prvom rade si noví bežci musia vypracovať tréningový program. Správny program vám umožní rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky.

Týždeň školenia	Prevádzkový čas v minútach	Čas chôdze, minúty	Počet krát	Čas tréningu v minútach
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Tam, kde by mal začiatočník začať behať, je prispôsobenie. Nováčik má slabú fyzickú zdatnosť. Tento program pomôže telu postupne si zvyknúť na stres bez toho, aby si ublížil.

Nemôžete okamžite bežať vysokou rýchlosťou; musíte začať s ľahkým, pokojným behom a postupne zvyšovať rýchlosť. Ak tento program nie je vhodný, mali by ste na ňom pracovať tak, aby vyhovoval vašim telesným silám a schopnostiam.

Naučte sa pred behom rozcvičiť

Rozcvička je nevyhnutnou súčasťou tréningu. S jeho pomocou sa telo pripravuje na nadchádzajúci stres, aby sa zabránilo zraneniu.

Rozcvička je dôležitá fáza správneho behu.

Výhody zahrievania sú:

telo je chránené pred poruchami;
vďaka ľahkým cvičeniam je krv naplnená adrenalínom, čo uľahčuje odolávanie stresu;
srdce a pľúca začnú pracovať v plnej sile, čo zvyšuje prietok kyslíka do krvi;
nervový systém funguje lepšie;
zahriate svaly sú pružnejšie a pohyblivejšie.

Zahrievanie:

Kde by mal začiatočník v behu začať – s cvikmi na krk. Normálne otáčanie hlavy, záklony a kruhové pohyby.
Ramenné a lakťové kĺby – ich zahriatie je pri behu veľmi dôležité. Rotácia paží a rúk.
Telo - všetky druhy náklonov a rotácií.
Nakoniec si zahrejte nohy a kolená.

Rozcvička by mala byť 5-10 minút, nemôžete ju začať strečingom a pitím skôr, ako sa neodporúča.

Naučte sa správne dýchať

Aby ste z behu mali úžitok, musíte správne dýchať. Zlepšíte tak efektivitu behu a znížite záťaž na srdce. Správne dýchanie pri behu by malo byť hlboké, ľahké a rovnomerné, dodávajúce krvi potrebné množstvo kyslíka.

Každý tréning by mal začínať rozcvičkou a treba pri ňom správne dýchať.. Začnite s cvičením nadýchnite sa a zakončite s výdychom.

Buď opatrný! Je prísne zakázané zadržiavať dych, keď sú svaly napäté. To negatívne ovplyvní stav tela.

Ľudia častejšie dýchajú nosom, no pri behu je množstvo kyslíka, ktoré telo potrebuje, väčšie. Preto musíte sa naučiť dýchať nosom a ústami súčasne.

V zime, aby nedošlo k podchladeniu dýchacích ciest, jazyk sa pri dýchaní ústami dvíha na podnebie, čím sa vzduch pred prechodom do hrtana trochu zohreje. Pri správnom dýchaní by mal vzduch naplniť pľúca na 25-40% ich kapacity.

Základné pravidlá:

Ak pri behu pri rozprávaní nedochádza k dýchavičnosti, potom je dýchanie správne.
V zime alebo v blízkosti vodných plôch musíte dýchať nosom.
Pri behu po nerovnom teréne sa nadýchnite nosom a vydýchnite nosom a ústami.
Pri behu na dlhé vzdialenosti je dýchanie rovnomerné a pomalé, s hlbokým nádychom a výdychom.
Pri pomalom behu sa treba nadýchnuť a vydýchnuť každé 3 kroky.

Základné metódy dýchania:

2 plus 1 - 2 krátke nádychy a 1 dlhý výdych;
dýchajte v poradí: pomalý beh - nádych a výdych na 3-4 kroky, rýchly - na 1-2 kroky;
rytmické dýchanie – pridajte krok navyše, potom pri pomalom behu vydýchnite o 5 a pri rýchlom o 3;
brušné dýchanie – nádychom brucho nafúknete, výdychom znížite.

Odborníci upozorňujú, že po behu je zakázané náhle zastaviť, čo môže negatívne ovplyvniť činnosť srdca. Preto po behu potrebujete 5-10 minút regeneračných cvičení.

Sledujte pohyb všetkých častí tela

Pri behu, najmä u začiatočníkov, v prvom období potrebujete ovládať všetky časti tela. Mali by ste venovať pozornosť:

flexibilita, je potrebný ako vo svaloch, tak aj v kĺboch a šľachách. Postačí ľahké naťahovanie na niekoľko minút;
správne držanie tela, je to veľmi dôležité pre efektivitu chodu. Mierne ohnutie tela dopredu s rovným chrbtom;
pohyb nôh- nie príliš veľké kroky. Pri pohodlnom behu by mali byť kolená ohnuté v uhle 90 stupňov;
kroková frekvencia- mala by sa rovnať 90 krokom za minútu s každou nohou;

koordinácia pohybov hornej a dolnej časti tela, musia pracovať rovnako, potom sa zaťaženie rozloží rovnomerne;
kolená a lakte- ak je ich ohyb malý, tak svaly musia viac pracovať. Čím viac sú ruky a nohy ohnuté, tým ľahšie sú hojdačky;
žalúdka- musí byť stiahnutý, tým sa aktivujú brušné svaly;
telo pri behu- pohybujte telom dopredu, nie hore;
napätie v zadku a stehnách, mali by byť v napätí, zo strany nohy stojacej na zemi.

Naučte sa rozložiť záťaž a zvýšte svoje schopnosti

Mnoho začiatočníkov robí tú chybu, že sa pokúšajú okamžite bežať na dlhé vzdialenosti vysokou rýchlosťou. To sa nedá. Záťaž je potrebné zvyšovať postupne. To zaisťuje lepšie výsledky.

Začnite pomaly chôdzou alebo behom, postupne zvyšujte rýchlosť a čas. Týždenne by mali byť aspoň 3 tréningy. Veľké zaťaženie okamžite povedie k poruche v tele a preruší tréning na dobu neurčitú.

Pridajte rozmanitosť do svojej bežeckej rutiny

Keď sa tréning stáva rutinou a prechádza bez túžby, je potrebné diverzifikovať bežecký proces. Tu by si mal každý vybrať niečo svoje:

veďte si denník úspechov, kde si denne zaznamenávate svoje úspechy;
bežte na svoju obľúbenú melódiu;
zmeniť miesto behu, trasu do lesa a pod.;
čítať knihy, ktoré inšpirujú beh;

nájsť podobne zmýšľajúcich ľudí, behať v skupine alebo organizovať vlastné malé súťaže;
meditujte, počúvajte svoje telo, svoje pocity a zvuky prírody.

Ak bolo rozhodnutie začať behať vedome, nie je potrebné ustupovať. Je potrebné ísť k cieľu, bez ohľadu na to, aké ťažké to môže byť. Hlavné je, že tréningy bavia, prinášajú zdravie a dobrú náladu.

Ako behať, aby ste schudli? Ako začať behať pre začiatočníkov - v tomto videu:

Motivácia. 10 zaujímavých faktov o behaní:

Lekári svorne tvrdia, že najzdravší a najspoľahlivejší spôsob chudnutia je kombinácia rozumnej, vyváženej stravy s primeranou fyzickou aktivitou. Najúčinnejším športom z hľadiska výdaja kalórií je podľa odborníkov na fyzikálnu terapiu beh. Samozrejme, akákoľvek fyzická aktivita vedie k strate hmotnosti do tej či onej miery. Ale stále je beh mimo konkurenciu.

Prečo je beh taký efektívny?

Dôvodom je, že tým využívame takmer všetky typy svalov, posilňujeme kardiovaskulárny systém, podporujeme lepšie vetranie pľúc a najrýchlejšie nasýtenie krvi kyslíkom. Metabolické procesy prebiehajú počas joggingu oveľa rýchlejšie a spaľovanie tukov prebieha zrýchleným tempom.

Takže vy a ja musíme prísť na to, ako schudnúť rýchlejšie a efektívnejšie. Správne behanie na tento účel si vyžaduje dodržiavanie špecifickej techniky založenej na množstve dosť prísnych pravidiel. Ako viete, každý z nás je individuálny. Preto by ste si mali tréningy naplánovať tak, aby vám vyhovovali. Naším cieľom je totiž okrem zlepšenia zdravia a zbavenia sa nadbytočných kilogramov aj potešenie a „svalová“ radosť.

Kompetentní – ako správne behať?

Pozrime sa na základné pravidlá, podľa ktorých by mali byť triedy organizované. V prvom rade si pamätajte: pred joggingom je povinné zahriatie. Mal by byť zložený z malého súboru cvikov vrátane záklonov, obratov a drepov. Účelom takejto gymnastiky je natiahnuť svaly a pripraviť sa na intenzívnejšie zaťaženie.

Jedným z kľúčových bodov, ktorý nemožno ignorovať, je fyzický stav tela začínajúceho športovca. Záleží na ňom, ako správne behať. Technika behu pre niekoho, kto predtým nemal prakticky žiadny tréning, by mala byť obzvlášť šetrná.

Tí, ktorí majú nadváhu, by mali začať s rýchlou chôdzou alebo ľahkým joggingom. V opačnom prípade môže byť zaťaženie kolenných kĺbov nadmerne vysoké. Toto je boľavé miesto pre väčšinu tučných ľudí, ktorí sú nútení neustále „nosiť“ kilá navyše.

Aký by mohol byť?

Beh môže byť monotónny alebo intervalový – názvy hovoria samé za seba. Monotónny beh je dosť monotónny a pri jeho vykonávaní sa vám nepodarí spáliť príliš veľa tuku. Intervalový jogging má z hľadiska chudnutia výraznejší efekt.

Počas cvičenia je potrebné sledovanie srdcovej frekvencie, inak hrozí veľké poškodenie zdravia. Jeho hodnoty by sa mali udržiavať v rámci vopred stanovených limitov. Spodná je stanovená na úroveň určenú vzorcom: (220 - vek) x 0,6. Na výpočet hornej hranice vynásobíme rovnaký rozdiel číslom 0,8.

Dôležitá nie je len technika behu. Ako správne behať, aby ste si nepoškodili zdravie? Zabehať by ste si mali, keď je telo vo fáze prirodzenej aktivity. Stáva sa to skoro ráno, okolo obeda alebo večer, ale nie príliš neskoro. Zásobte sa vodou vo fľaši, ktorú môžete piť po malých dúškoch alebo si jednoducho namočiť ústa. Dehydratácia tela by nemala byť povolená.

Ale prísne sa neodporúča preťažovať žalúdok jedlom pred joggingom. Ak ste mali raňajky alebo večeru, odložte beh o dve až tri hodiny.

Ako sa správne vybaviť na beh? Hlavná vec je vybrať si kvalitnú obuv. Tenisky alebo tenisky na beh by mali byť pohodlné, vylučujúce možnosť natiahnutia svalov a zranení.

pre začiatočníkov (na chudnutie). Technológia a jej hlavné odrody

Teraz sa pozrime bližšie na techniku. Už len z názvu môžete ľahko vyvodiť záver o jej hlavných vlastnostiach. Najprv bežíte maximálnou rýchlosťou, potom tempo klesá. Prejdete na alebo len rýchlym krokom. Keď sa vaše dýchanie obnoví, znova vykonáte trhnutie a využijete svoje fyzické schopnosti na maximum.

Existujú tri typy intervalového tréningu. Intervalový šprint označuje techniku behu striedajúcu rýchle a pomalé intervaly. Okrem intenzívneho spaľovania tukov tento štýl pomáha rozvíjať vytrvalosť a zvyšuje úroveň fyzickej zdatnosti. Je ľahké zistiť, ako správne bežať. Technika behu, ktorej fotografia je uvedená nižšie, zodpovedá tej menovanej - bežec strieda dištančné segmenty rôznym tempom.

Tempo je beh, pri ktorom by ste mali bežať čo najrýchlejšie na pomerne dlhé vzdialenosti. Veľmi často sa pri behu v tempe v novom kole rýchlosť zvyšuje. Svaly sa rýchlo posilňujú, tuk sa topí doslova pred vašimi očami, zvyšuje sa vytrvalosť - naučíte sa správne behať. Technika behu 1 km a viac je dosť náročná.

Opakovaný beh je taký, pri ktorom bežec beží na strednú alebo dlhú vzdialenosť, kým nie je úplne unavený. Keď športovec začne pociťovať dýchavičnosť a hladovanie kyslíkom, spomalí tempo a nejaký čas sa pohybuje v jemnom režime. Po obnovení dýchania sa rýchlosť opäť zvýši na maximum.

Čo konkrétne by ste mali uprednostniť? Ako správne behať? Techniku behu na chudnutie si volí každý samostatne metódou pokus-omyl.

My a naše telo

Počet opakovaných cyklov pre ktorýkoľvek z týchto typov je čisto individuálny. Aby ste to určili, mali by ste sa sústrediť iba na svoje vlastné blaho. Pri každom tréningu bude užitočné mierne zvýšiť buď dĺžku vzdialenosti alebo rýchlosť behu (alebo oboje). Postupne sa bude vaša technika behu zlepšovať – sami pochopíte, ako správne behať.

Čo sa deje v tele pri intervalovom behu? Naše telo vníma stav rýchleho pohybu ako signál pre intenzívne odbúravanie glykogénu. Vysoká spotreba energie pri takomto intenzívnom tréningu núti telo okamžite spaľovať existujúce zásoby sacharidov. Potom sa tuky začnú aktívne štiepiť.

Pri behu nám stúpa krvný tlak a teplota, zrýchľuje sa dýchanie a tep. To znamená, že je to jasný dôkaz, že dochádza k celkom aktívnej deštrukcii tukového tkaniva. V ľudskom tele sa udržiava zvýšená hladina metabolizmu aj pri prechode z intenzívneho behu na maximálnu rýchlosť na pokojnejší s pomalým intervalom.

Ako najlepšie organizovať hodiny

Niekoľko praktických rád, ako správne behať. Technika ranného behania pätnásť až dvadsať minút každý deň v intervalovom režime je z hľadiska spaľovania prebytočných kalórií efektívnejšia ako beh dve hodiny pomalým tempom. Výsledok bude ešte vyšší, ak budete cvičiť trikrát denne po 15 minút.

To sa vysvetľuje rovnakým účinkom zotrvačnosti. Po každom z týchto behov telo ešte niekoľko hodín pracuje zrýchleným tempom a spaľuje tukové zásoby. Tri malé behy teda dávajú asi 7 hodín aktívnej práce.

Ako už bolo spomenuté, proces chudnutia si vyžaduje integrovaný prístup. Cvičenie vykonávané s cieľom spáliť prebytočný tuk a posilniť svaly je potrebné vhodne kombinovať s vyváženou stravou. Je veľmi dôležité konzumovať tuky, bielkoviny a sacharidy v určitom percente. Optimálne je jesť malé porcie niekoľkokrát denne.

Buď trpezlivý

Pár slov nielen o tom, ako správne behať. Dokonca aj „najpokročilejšia“ technika bude neúčinná bez správneho odpočinku, ktorého najdôležitejšou zložkou je dlhý nočný spánok. Ak splníte všetky vyššie uvedené podmienky, váš prístup k procesu chudnutia sa stane fyziologicky opodstatneným, kompetentným a zaručujúcim spoľahlivé výsledky.

Nemali by sme zabúdať, že okamžitá strata veľkého množstva kilogramov je nielen ťažko dosiahnuteľná, ale aj dosť riskantná. Správne by bolo schudnúť o 2 alebo 3 kg mesačne a zároveň posilňovať svaly a nadobudnúť dobrú vyšportovanú postavu. Zároveň sa vám na pokožke nebudú robiť ochabnuté záhyby v dôsledku jej ochabnutia.

Beh na mieste

No a čo by mali tí, ktorí sa kvôli obezite alebo jednoducho kvôli svojej postave hanbia ukázať na štadióne či parkových cestách v teplákovej súprave? No aj pre nich existuje východisko. Ide o to isté „všeobecné zmierenie“ (ako Vysockij), ktoré funguje na mieste. Nemali by ich zanedbávať nielen začiatočníci, ale aj celkom pokročilí bojovníci s nadbytočnými kilami. Ide o ideálny ranný beh pre začiatočníkov, technika behu na mieste je jednoduchá a dostupná pre každého.

Pre notoricky známych tučných ľudí je to úžasný spôsob cvičenia. Koniec koncov, aby ste si zabehali na mieste, nemusíte vstávať skoro ráno ani hľadať vhodné miesto na tréning. Nie ste odkázaní na poveternostné podmienky ani bočné pohľady náhodných spolucestujúcich. Stačí otvoriť okno alebo dokonca okno a začať študovať.

Ako správne behať? Technika behu na mieste si často vyžaduje prítomnosť špeciálneho simulátora – bežiaceho pásu. Ale ak ho nemáte, nevadí. Samozrejme, je to pohodlnejšie s trénerom, ale je celkom možné bežať len po podlahe.

Pri behu na mieste by ste mali ovládať svoje držanie tela. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok vtiahnutý, paže ohnuté a mierne pritiahnuté k telu. Nohy nestúpajú príliš vysoko, kolená sú umiestnené priamo nad chodidlami. Dýchanie by malo byť rovnomerné.

Je celkom možné a dokonca nevyhnutné bežať na mieste v rovnakom intervalovom režime. Je obzvlášť vhodné to urobiť na simulátore. V tomto prípade môžete nastaviť rýchlosť pohybu.

Odstránenie brucha

Každý, kto chudne, veľmi dobre vie, že nenávidené kilogramy sa nechcú úhľadne rozložiť po celom tele a spravidla sa zhromažďujú v škaredých záhyboch na bruchu a bokoch. Mužov aj ženy najčastejšie trápi príliš veľké vyčnievajúce bruško. Je možné ho sploštiť a spevniť behom, o ktorom je známe, že intenzívne pôsobí na gluteálne svaly a svaly nôh?

Samotný beh nespraví dokonale ploché brucho. Cieľom tohto druhu pohybovej aktivity je redukcia tukovej vrstvy tela ako celku. Vďaka intenzívnemu metabolizmu sa tuk bude topiť úmerne všade, teda aj v oblasti brucha. Aby ste dosiahli želaný efekt, mali by ste k bežeckým tréningom pridať cvičenie na brucho a správnu výživu.

Kedy očakávať výsledky

Koľko času bude trvať, kým sa dosiahne viac či menej viditeľný efekt? Ujasnime si to ešte raz – očakáva sa, že vyučovanie bude pravidelné! Ich príležitostnou výrobou sa nič nedosiahne. Ak dovolíte, aby lenivosť, zlá nálada alebo neustála zaneprázdnenosť negovali počiatočné hrdinské úsilie, nebude to mať vôbec žiadny efekt.

Školenie by sa malo vykonávať aspoň niekoľkokrát týždenne. To je minimálne prijateľné množstvo pre tých, ktorí chcú výsledok vidieť na vlastné oči. Najlepšie však bude, ak začnete behať každý deň, samozrejme, zorganizovať to môže byť niekedy náročné.

Všetko v našich rukách!

Zvolili ste optimálnu techniku behu. Ako správne behať, aby ste rozumne rozložili úsilie a netrpeli preťažením? Deň môžete začať 15-minútovým ranným „sedením“, počas obedňajšej prestávky si skúste zacvičiť na posilňovacom stroji (ak je to možné) a večerný beh pred spaním na štvrťhodinu nie je až taký náročný na organizáciu – Ak si budete priať.

To všetko si nebude vyžadovať viac úsilia a času ako návšteva telocvične a trávenie času cestovaním tam a späť. A úspechy nebudú menšie. Nech vás podporuje myšlienka, že každé seriózne úsilie si vyžaduje vytrvalosť a trpezlivosť. Nalaďte sa dlhodobo a výsledky sa určite dostavia.

Beh, hoci sa na prvý pohľad javí ako veľmi jednoduchý šport, v skutočnosti na to, aby bol beh prospešný, treba vedieť správne behať.

Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé trate, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť správneho postupu v deň pretekov, správne výkony pri behu a iné. .. Pre čitateľov stránok sú video lekcie úplne zadarmo. Ak ich chcete dostávať, stačí sa prihlásiť na odber noviniek a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu zo série o základoch správneho dýchania pri behu. Prihláste sa tu: . Tieto lekcie už pomohli tisíckam ľudí a pomôžu aj vám.

1. Technika behu

Správna poloha tela pri behu, položenie chodidla a práca rúk a nôh pri behu nielenže minimalizuje pravdepodobnosť zranení, ale umožní aj radosť z behu s čo najmenšou námahou pri praktizovaní tohto športu. .

Poďme sa teda pozrieť na hlavné črty bežeckej techniky.

Umiestnenie nohy

Najčastejšou otázkou začínajúcich bežcov je, ako správne behať, od päty po špičku alebo od špičky po špičku? Na túto otázku vám nikto nedá jednoznačnú odpoveď. Ide o to, že existujú štyri hlavné spôsoby, ako položiť nohu pri behu: na päte, nasleduje rolovanie na palec, na palec, po ktorom nasleduje položenie chodidla na celú plochu, na palec a na celé chodidlo. A každý z nich má právo na existenciu.

Aby ste to dokázali, sledujte, ako vedúca skupina beží na akomkoľvek serióznom medzinárodnom maratóne. V tejto skupine zvyčajne bežia Keňania a Etiópčania. A tak niektorí bežia, chodidlá kladú výlučne na prsty, a niektorí sa prevaľujú z päty na prsty.

Na špičkách s následným umiestnením na celú plochu sa považuje za najúčinnejšie pri behu na dlhé trate. Takto behal slávny pobytár Haile Gebreselasie. Naučiť sa však takto behať. Musíte mať silné lýtkové svaly a nie je vhodné to používať pre začiatočníkov.

Väčšina profesionálov behá vzdialenosti do 10 km vrátane s chodidlami položenými výlučne na prstoch. Táto technika je ešte náročnejšia na zvládnutie. než sa prevaľovať z päty na päty. Preto ho treba pri behu používať veľmi opatrne. Máloktorý začínajúci bežec takto vydrží aj niekoľko kilometrov. Nehovoriac o behu v rýchlom tempe na stredné či dlhé trate.

Najjednoduchšie na naučenie a dostupnú takmer každému začínajúcemu bežcovi je technika kladenia chodidla na pätu. Pri tomto nastavení treba počítať s tým, že po prvé účinnosť tejto techniky nie je najvyššia a po druhé, ak beháte od päty po špičku, dbajte na správnu obuv pre tento typ behu. V opačnom prípade bude pravdepodobnosť zranenia veľmi vysoká.

Špeciálna je technika uloženia celého chodidla. Tento typ bežeckej techniky využívajú vyznávači takzvaného QI behu. Ak túto techniku použijete nesprávne a bezmyšlienkovite bežíte, pričom chodidlo položíte na celú plochu, potom sa zaručene zraníte. Aj keď sa neobjaví okamžite, zaručene sa objaví po určitom čase. Ale ak sa táto technika použije správne, môže priniesť ovocie. Ak chcete zvládnuť túto konkrétnu techniku, nájdite si na internete knihu s názvom QI running – pomerne zaujímavá kniha, aj keď nie pre každého.

Poloha tela, práca rúk pri behu

Telo musí byť vodorovne alebo mierne naklonené dopredu. Je veľkou chybou, keď telo padá späť. Nezabúdajte, treba použiť gravitáciu, aby pomáhala a nebránila vám v behu.

Hrudník je mierne posunutý dopredu. Ramená sú znížené a uvoľnené. Toto je veľmi dôležitý bod. Nestláčajte ramená. Pri behaní vám to neprinesie žiaden úžitok, no miniete na to ďalšiu energiu.

Pri behu ho môžete ohýbať do akéhokoľvek uhla, ktorý je pre vás výhodnejší. Navyše, ak je to pre vás pohodlnejšie, tento uhol sa môže pri behu meniť pri pohybe paží.

Opäť, aby ste nebrali informácie nepodložené, pozrite sa, ako bežia svetoví lídri v behoch na dlhé trate. Uhol ohybu lakťa je u každého iný. Iná vec je to v šprinte na 400 metrov. Tam je uhol ohybu rúk veľmi dôležitý. Ale v tomto článku neuvažujeme o šprinte.

Paže by mali pracovať pozdĺž tela tak, aby neprekračovali stredovú líniu tela. V opačnom prípade to spôsobí dodatočné krútenie tela, čo je tiež zbytočné plytvanie energiou.

2. Koľko behať

Všetko je dobré s mierou. Tento princíp treba aplikovať aj pri behu. Pre začínajúcich bežcov je optimálnych 20-30 minút behu. Postupne sa dá tento čas zvyšovať, no ak stojíte pred úlohou výlučne zdravotne zlepšujúceho behu, tak nemá zmysel behať dlhšie ako hodinu.

Navyše nebehajte každý deň, ak s týmto typom fyzickej aktivity ešte len začínate. Prvý mesiac alebo dva stačí behať každý druhý deň, to znamená 3-4 krát týždenne. Postupne môžete prejsť na každodenné behanie, ak chcete. Zároveň by však stále mal byť jeden voľný deň v týždni a jeden deň s miernou záťažou.

3. Kedy a kde bežať

Behať môžete kedykoľvek počas dňa. Najlepšie je ale zladiť režim s vašimi vnútornými hodinami. To znamená, že ak ste od prírody „ranný človek“ a ste zvyknutí na skoré vstávanie, potom je pre vás najlepšie behať ráno. A naopak, ak ste nočná sova a vaša aktivita začína večer, potom je pre vás lepšie behať večer.

Behať sa dá aj cez deň, no, žiaľ, cez deň býva veľké teplo, takže nie každému sa bude chcieť ísť behať v extrémnych horúčavách. A nepripravené telo netreba vystavovať ďalšiemu stresu v podobe vysokej teploty.

Výhodou večerného behu oproti rannému je, že večer sa môžete najesť vždy 2 hodiny pred tréningom, aby sa jedlo stihlo stráviť. Ráno nie je vždy možné vstať 2 hodiny pred joggingom a občerstviť sa. Preto musíte najčastejšie ráno bežať nalačno alebo rýchlo vypiť pohár sladkého čaju.

Naopak, ranný beh vám umožní oživiť telo. A ranné behanie vždy dodá energiu na celý deň. A večer, naopak, nie každému sa chce po pracovnom dni behať.

Preto je na vás, kedy behať, poznáte klady a zápory.

Čo sa týka toho, kde behať, najlepšie je behať v rôznorodom teréne a nie v kruhoch na štadióne. Bude to aspoň zaujímavejšie.

Navyše nesmieme zabúdať, že beh na rôznych povrchoch zapája ďalšie svaly. Po piesku je teda vždy náročnejšie behať ako po asfalte.

Najlepší povrch na beh možno nazvať poľnou cestou, pretože je oveľa mäkší na beh ako asfalt. Ale nie každý má možnosť behať po hline, tak bežte, kde sa dá. Hlavné je, aby ste sa nenudili.

Jediná vec je, že čím tvrdší povrch, na ktorom beháte, tým dôkladnejšie musíte sledovať techniku umiestnenia chodidiel. To platí najmä pre beh na asfalte a betóne.

4. Správne dýchanie pri behu

Existuje niekoľko základov, o niektorých ste určite nevedeli.

1. Musíte dýchať nosom aj ústami. To znamená, že výdych a nádych súčasne cez nos aj ústa. Ide o to, že dýchanie nosom je pre telo prospešnejšie, pretože kyslík, ktorý prechádza nosnou dutinou, je oveľa lepšie absorbovaný. Aby ste však dýchali iba nosom, musíte mať vyvinuté nosové dýchanie. Navyše množstvo vzduchu vdýchnutého nosom nestačí na to, aby pri behu zabezpečilo telu kyslík. To znamená, že na pomalý beh či chôdzu stačí, no pri intenzívnejšej záťaži to už stačiť nebude. Ak teda budete dýchať súčasne nosom aj ústami, časť ľahko stráviteľného kyslíka prijmete nosom a časť menej ľahko stráviteľného kyslíka ústami. V dôsledku toho bude dostatok kyslíka.

Pri pomalom behu môžete dýchať iba nosom. To však prinesie ďalšie ťažkosti, pretože telo nebude mať na konci behu stále dostatok kyslíka.

2. Od prvých metrov dýchajte tak, ako keby ste už zabehli polovicu vzdialenosti. Častou chybou mnohých bežcov je, že na začiatku cesty zabúdajú na správne dýchanie. A spomenú si naň, až keď sa začnú dusiť. Aby ste tomu zabránili, začnite dýchať hneď, ako začnete behať.

3. Nesnažte sa prispôsobiť rýchlosť dýchania vašim krokom. Nesnažte sa dýchať podľa nejakého vzoru. Dýchanie by malo byť prirodzené. Ako sa chce vaše telo nadýchnuť, tak to bude. Vaše telo chce pri behu urobiť dva krátke nádychy a jeden výdych, tak dýchajte. Pozrite sa na deti z Kene a Etiópie, ktoré nikto neučí správnej technike dýchania, no zároveň perfektne behajú. Pretože sa úplne oddávajú svojmu telu. A ako telo chce, dýchajú.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

“Tréning nie je len o behaní”

Na Urale sa otvorila sezóna pouličných behov. Parky a námestia sú plné bežcov: niektorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov, niektorí sa snažia udržať si tón a niektorí sa pripravujú na mestský maratón Európa – Ázia. Ako správne behať? O správnom behu mali onedlho prednášku vedúci školy správneho behu I LOVE RUNNING v Jekaterinburgu Alexander Kazantsev a účastník maratónu na letných olympijských hrách v Pekingu Oleg Kulkov.

Nie len tak pobehovať. Treba cieľ

„Najskôr si musíme zvoliť cieľ a vzdialenosť, ktorú budeme behať. Napríklad 6. augusta na maratóne Európa – Ázia v Jekaterinburgu. Musíte sa zaregistrovať, po ktorej budete mať „odpočítavanie“ do začiatku. A potom bude motivácia stúpať, pretože do maratónu zostáva čoraz menej času.“

Akú maratónsku vzdialenosť si mám vybrať?

„Musíte zabehnúť minimálne 10 kilometrov, 21 je maximum. Zabehnúť štyri kilometre je desivé, ale 42 je nebezpečná vzdialenosť, bez rady od trénera to nezvládnete."

Ako často by ste mali behať?

„Aby ste boli silným športovým fanúšikom, musíte pravidelne cvičiť – tri až štyrikrát týždenne. Ak ste si v sobotu pre seba zabehli 10 kilometrov a myslíte si, že športujete, ste na omyle. Optimálny čas tréningu je 45-50 minút. A to je len samotná fáza behu."

Prečo potrebujete trénera, ak je všetko napísané na internete?

„Na internete sú programy, ktoré vám povedia, ako dosiahnuť výsledky. Výhodou takýchto programov je, že sú zadarmo. Nevýhodou je, že neberú do úvahy veľa vecí, napríklad váš elektrokardiogram. Program nepozná alebo nerozumie vášmu súčasnému zdravotnému stavu. Program hovorí, že dnes musíte zabehnúť sedem kilometrov, ale necítite sa dobre. A čo ľudia robia? Zvyčajne bežia. Ale to nemôžete urobiť. Sú to mučeníci, náchylní k samovraždám a masochizmu. To, ako sa cítite, je vždy dôležitejšie ako plán."

Ako správne cvičiť?

„Tréning nie je len o behaní. Musíte trénovať v reálnom čase. Hlavné je zdravie, nič nie je dôležitejšie. Musíte dať do súladu všetky svoje aktivity – posilňovňu, bazén, beh a všetko ostatné. Ak ste bežec, mali by ste postupovať krok za krokom.

Tréningových blokov je celkovo päť: rozcvička, beh, vychladnutie, všeobecná fyzická príprava. Priemerný človek robí len dva z piatich. Ľudia sa snažia okamžite vybehnúť z vchodu, nabrať hybnosť, potom vbehnúť do vchodu, ísť domov a spadnúť na koberec. To spôsobuje veľa problémov, pokiaľ ide o zranenia."

Ak chcete začať behať, musíte trénovať v tomto poradí:

Ľahká rozcvička, ktorá nám zahreje kĺby, trvá pár minút.
Ľahký jogging - 15-20 minút. Bežíme ľahko, pulz je až 145 úderov, to znamená, že môžeme hovoriť so svojím partnerom bez dýchavičnosti.
Strečing pripraví naše svaly na hlavnú časť práce a zníži zranenia.
Súbor špeciálnych bežeckých cvičení: beh s vysokými zdvihmi bedier.
Dodatočné zahrievanie.
Hlavnou časťou tréningu je samotný beh.
Všeobecná telesná príprava, všeobecná telesná príprava. Aby ste udržali svaly v tóne, musíte najskôr cvičiť brucho a chrbát. Ak je chrbát slabý, sme unavení a nezvládame záťaž. A preteky môžu trvať hodinu alebo dve. V tomto prípade sa predkloníme a nedokážeme udržať telo vo vzpriamenej polohe, vtedy sa panva posúva dozadu. Robíme aj drepy, potom sa opäť pretiahneme, aby sa svaly obnovili.

Prečo musíte venovať pozornosť pulzu

„Musíte behať s monitorom srdcového tepu. A určite tomu venujte pozornosť. Pulz by mal byť 140-145 úderov za minútu. Počas prvého tréningu odbehneme dve kolá a zistíme tepovú frekvenciu. Ak je to 145 úderov alebo menej, ideme jedným smerom. Ak 145 a viac - prejdite na inú. Pri tepovej frekvencii 150 by človek nemal behať, treba len chodiť. Ak dnes nemôžete behať, tak len kráčajte. Ľudia budú musieť dokázať, že niekedy treba kráčať a nebyť ako ostatní a hneď utekať.

Ak vždy trénujete pri vysokej tepovej frekvencii, je to zlé. Možno zatiaľ nemusíte behať, musíte chodiť, ale je to dočasné. Vaše srdce sa rýchlo rozpumpuje a budete bežať."

V akom oblečení behať?

„Vybavenie je veľmi dôležitá vec. Nebehajte v bavlnke, pretože bavlna saje a mení sa na handru a vy beháte pot. Vyberte si uniformu Asics. Bežecké tričko stojí 800-900 rubľov. A vybavenie by malo byť vždy primerané počasiu.

Beháme v pančuchách (druh tréningových nohavíc) alebo šortkách. Nikdy nebehajte v teplákoch. Ráno behajte vo vetrovkách. Vetrovka chráni pred vetrom. Nenoste kapucňu. Je veľmi dôležité behať v čiapke, ktorá zachytáva pot, aby vám nekvapkal do očí. Čiapka musí byť špeciálna, bez lemu. Nemôžete behať v teniskách alebo teniskách s veľkou podrážkou.“

Aká je technika behu?

„Pri behu existujú tri typy umiestnenia chodidiel. Prvý - šprint - zahŕňa beh na špičkách bez toho, aby ste sa dotkli päty podlahy (takto sa beží na vzdialenosť 100-400 metrov). Druhou, klasickou technikou behu, je kotúľ od päty po špičku, kedy sa päta položí na plochu ako prvá. Takto behá 90 percent športovcov. Tretí je umiestnený po celej dĺžke chodidla.“

Čo robiť okrem behu?

„Sú štyri športy, ktoré rozvíjajú vaše telo z hľadiska kardiovaskulárneho systému – plávanie, beh, lyžovanie a cyklistika. A jednému z nich sa musíte neustále venovať po zvyšok svojho života. Alebo ich zmiešajte. Preto si treba zvoliť benchmark, napríklad behať alebo plávať do 80 rokov. A potom bude možné odstrániť masochizmus a tréning silou. Prečo by som sa mal teraz zraniť, keď chcem behať, kým nebudem starý?"

Nie je potrebné byť profesionálnym športovcom

„Amatéri niekedy začnú preberať ambície profesionálov. Toto je riziková skupina - sú už celkom pripravení, myslia si, že sú schopní veľa.

Medzi profesionálnym a amatérskym behom je obrovský rozdiel. Profesionáli behajú ráno, jedia a spia cez deň, potom zase behajú večer. A amatéri majú prácu – cca od 8. do 18. hodiny, takže nemusia trénovať ako profesionáli. A to, ako cool trénujú športovci, by vás nemalo znepokojovať.

Nemôžete ísť do extrémov. Dosahovať ciele za cenu svojho zdravia je nesprávne. Amatéri by mali zostať amatérmi.“

Ako správne behať? Aké sú dôležité body v tréningovom procese bežcov? Ako dlho a akým tempom by ste mali bežať? Ako sa zotaviť po tréningu a pretekoch?Toto sú otázky, ktoré by ste si mali položiť, ak máte záujem o beh.

Takže 23 najlepších tipov, ako správne behať, od Jacka Danielsa:

1

Ak počúvate elitných bežcov, veria, že kľúčom k úspechu je vyhnúť sa zraneniam a okamžite sa ošetriť, keď k nim dôjde.

2

Úspechy v behu na diaľku dosahovali a dosahujú ľudia s úplne odlišnými typmi postavy - v rozmedzí od „gymnastiky“ po „centr“. Nie je možné nájsť tie fyziologické vlastnosti, ktorých prítomnosť u bežcov ich robí úspešnými a ktorých absencia ich robí neúspešnými.

3

Niekoľko faktov o vetre, ktoré môžu byť pre bežcov dôležité:

– Vietor zvyčajne odoberá teplo z tela, čím zvyšuje chladenie. Výnimkou je, keď bežíte s vetrom jeho vlastnou rýchlosťou. V tomto prípade sa vzduch nepohybuje vzhľadom na vašu pokožku a neodvádza teplo. To môže byť katastrofa v horúcom dni, ale výhoda v chladnom dni.

"Zatiaľ čo protivietor vás môže výrazne spomaliť, zadný vietor rovnakej rýchlosti vás až tak nezrýchli."

4

Aj keď sa výhody tréningu v nadmorskej výške líšia, väčšina ľudí zažíva pomerne predvídateľné reakcie, keď idú do nadmorskej výšky. Ak nemáte približne týždeň na to, aby ste sa úplne aklimatizovali, tak najlepší deň na súťaž je prvý deň po presťahovaní.Najťažšie dni pre začiatočníkov sú dni tri až päť, ale ak pokračujú v tréningu, ich výsledky sa začnú zlepšovať už koncom prvého týždňa.

5

Väčšina elitných bežcov na stredné a dlhé trate dýcha v rytme, ktorý sa nazýva „2-2“, pričom urobia dva kroky dovnútra a dva kroky von. Väčšina dobrých bežcov urobí 180 krokov za minútu, čo im umožňuje urobiť približne 45 nádychov a výdychov za minútu.To je ideálne, pretože poskytuje dostatok času na vstup a výstup značného množstva vzduchu z pľúc.

6

Takmer všetci elitní bežci na stredné a dlhé trate (muži aj ženy) používajú rovnaký rytmus: 180 alebo o niečo viac krokov za minútu a tento rytmus sa pri zmenách rýchlosti behu príliš nemení. Keď začnú behať rýchlejšie, zmení sa hlavne dĺžka ich kroku. Čím rýchlejšie bežia, tým dlhší je ich krok s takmer konštantným rytmom.

7

Výhodou tréningu vo výške je, že umožňuje športovcom dosiahnuť maximálny potenciál rýchlejšie ako na úrovni mora.

8

Bez ohľadu na to, v ktorej fáze sa nachádzate, vždy by ste mali vedieť, čo robíte, prečo a aké sú vaše ciele. Ak ste dlho nebehali, začnite s ľahkými behmi.

9

Dobrým meradlom výkonu bežca je vzdialenosť, ktorú zabehne. Zabehnúť 10 kilometrov za 30 alebo 45 minút si vyžaduje takmer rovnaké množstvo energie a vykoná rovnaké množstvo práce.

10

Verím, že dve hodiny behu denne sú veľa a aj pre elitných bežcov je nezvyčajné behať viac ako 3 hodiny denne.

11

Ľahký beh, dlhý beh a beh v maratónskom tempe, to všetko je skvelé na rozvoj dôležitých fyziologických vlastností, ktoré vám zostanú po dlhú dobu a ktorých udržiavanie nebude vyžadovať veľa úsilia.

12

Kľúčom k dobrému výkonu v maratóne je udržanie zvoleného tempa za rôznych podmienok a okolností.

13

Zostať hydratovaný je nutnosťou. Keď množstvo kvapaliny klesá, ovplyvňuje to chladiace mechanizmy a teplota sa ešte viac zvyšuje. Pamätajte, že prehriať sa môžete aj bez dehydratácie a k dehydratácii môže dôjsť aj bez prehriatia.

14

Prevencia zranení je jedným z hlavných cieľov dobrého tréningového programu.

15

Koncentrácia na okamžitú úlohu je hlavnou psychologickou požiadavkou na tréning bežcov. Jednou z populárnych techník, ako sa pripraviť na úspech, je naučiť sa vytvárať pozitívne pocity spojené s behom a nemyslieť na sklamania dlhšie, než si predstavíte, ako ich premeníte na úspech. Pred akýmikoľvek pretekmi si skúste v duchu predstaviť, ako sa budete počas pretekov cítiť a ako budete reagovať na neočakávané.

16

Veďte si denník. Denný záznam by mal okrem informácií o čase, trvaní, vzdialenosti, počasí a iných tréningových štatistikách obsahovať poznámky o všetkom nezvyčajnom, čo ste cítili, rozdelené podľa častí tela: kolená, členky, hamstringy atď.

17

Podstatou súťaženia je dosiahnutie určitého cieľa alebo výsledku. Musíte presne vedieť, prečo sa zúčastňujete na každom preteku, rovnako ako musíte poznať účel akéhokoľvek cvičenia, ktoré vykonávate v tréningu. Cieľom súťaže by nemala byť napríklad zvedavosť – túžba zistiť, ako rýchlo dokážete zabehnúť danú vzdialenosť.

18

Pred každou súťažou je veľmi dôležitý dostatočný spánok. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť správny odpočinok, je vytvoriť si systém a rituál na chodenie do postele a vždy sa ho držať. Snažte sa v nasledujúcich dňoch krátky spánok nekompenzovať dlhším spánkom. Ak ste neustále dobre oddýchnutí, menej spánku v noci pred pretekmi neovplyvní váš výkon, ale niekoľko krátkych nocí za sebou môže výrazne zhoršiť vašu fyzickú kondíciu.

19

Osvojte si návyk pitia a prísunu sacharidov do štyroch hodín po súťaži alebo tréningu. Počas tejto doby jedzte a pite malé jedlá každých 30 minút, aby ste skonzumovali približne dva gramy sacharidov na kilogram vašej telesnej hmotnosti za hodinu. To urýchľuje obnovu vyčerpaných zásob glykogénu, čo je veľmi dôležité najmä pri pretekoch na dlhé trate. Čím dlhší je pretek alebo tréning, tým dôležitejšia je výživa po ňom.

20

Začali ste trpieť? Zrýchlite! Ďalším spôsobom, ako prekonať sám seba, je zostať na rovnakej úrovni so svojimi súpermi, pokiaľ sa ešte dokážete udržať, a potom ich predbehnúť. Na pretekoch na dlhé trate je často najťažšie udržiavať konštantné tempo: športovec naozaj chce aspoň nejako zmeniť priebeh pretekov. Preto možnosť zrýchľovania tempa stojí za vyskúšanie. Odporúčam zrýchliť tempo, keď sa rozhodnete, že je čas ísť, možno zrazu zistíte, že sa cítite lepšie.

21

Jedným z kľúčových aspektov úspešného prekonania zranenia je neunáhlený návrat k bežnej tréningovej záťaži a úrovni intenzity, ako aj k súťaženiu. Mojím prvým pravidlom v tomto smere je nesúťažiť po zranení, kým nepreukážete svoju schopnosť vykonať aspoň jeden kvalitný cvik a schopnosť odolať tlaku konkurencie. Inými slovami, nepoužívajte preteky na testovanie svojho zotavenia.

22

Strečingové cvičenia si musíte vyberať rozumne. Trápia vás lýtka alebo achilovka? Všimli ste si neelasticitu svojich hamstringov? To znamená, že práve tie treba natiahnuť. Keď zistíte, ktoré časti vášho tela by mali najväčší úžitok z rozvoja flexibility, venujte každý deň niekoľko minút strečingu v tejto oblasti. Dajte týmto aktivitám rovnakú prioritu ako behu.

23

Rád by som zdôraznil, že každý bežec a tréner by sa mal vyvarovať prístupu, ktorý možno nazvať „kopírovaním aktuálneho šampióna“. Namiesto toho musia použiť vedecké princípy na prípravu individualizovaného školiaceho programu.