Chôdza 30 minút koľko kalórií. Ako a koľko kalórií sa spaľuje pri chôdzi

Dnes je potrebné byť fit, veselý a krásny. Mladí ľudia opäť chodia do posilňovne, mnohí začínajú ráno behať. Je to skvelý trend a určite by sme ho mali podporovať. Dnes je však téma nášho článku trochu iná. Nie každý si môže dovoliť chodiť do posilňovne a netrénované telo nevydrží behať, najmä ak sú nejaké tie kilá navyše. Alternatívou môže byť jednoduchá chôdza. Dnes sa chceme bližšie pozrieť na to, aká dlhá je chôdza. Odpovedaním na túto otázku môžete zostaviť vyváženú stravu na zvýšenie účinku.

Chôdza alebo beh?

Mnohí s istotou povedia, že to druhé je efektívnejšie. Na jednej strane majú pravdu, keďže beh výrazne urýchli metabolické procesy a aj zaktivizuje.Teraz si predstavte, že človek má nie päť, ale dvadsaťpäť kíl navyše. Bude sa mu ľahko behať? Samozrejme, že nie. Preto sme sa dnes rozhodli vyvrátiť mýty a povedať vám, koľko kalórií spálite chôdzou.

Ak porovnáme tieto dve možnosti športovej aktivity, potom je beh pre telo vážnejšou skúškou. To znamená, že sa odporúča poradiť sa s lekárom predtým, ako vyjdete na pásik. Rýchla chôdza, naopak, neuškodí, iba zlepší fungovanie srdca a pľúc a urobí postavu elegantnejšou. Ide o najekologickejší druh športovej aktivity. Denne dokážeme prejsť desiatky kilometrov a ani si to nevšimneme. Únava sa objavuje len pri intenzívnej chôdzi, alebo keď sa vykonáva bez prípravy.

Ako vypočítať spotrebu paliva?

Rovnako ako stroj má telo určité náklady na biologické procesy prebiehajúce vo vnútri. Čím intenzívnejšia záťaž, tým vyššia spotreba. Môžete uviesť približné čísla, koľko kalórií spálite chôdzou. Jedna hodina chôdze dokáže spáliť 200 až 300 kalórií. Tento ukazovateľ by ste však nemali brať ako axiómu. Váš výkon pri chôdzi bude ovplyvnený vaším vekom a zdravotným stavom, počiatočnou hmotnosťou, metabolizmom a dĺžkou chôdze. Okrem toho je veľmi dôležitá strava. Výživa bude kľúčovým faktorom, ak chcete schudnúť. Čipsy a koláče vám dodajú viac kalórií, ako dokážete spáliť, aj keď budete celý deň chodiť.

Vonkajšie podmienky

Keď už hovoríme o tom, koľko kalórií spálite chôdzou, treba si uvedomiť, že to závisí aj od terénu, po ktorom sa musíte pohybovať. Pri pohodlnej chôdzi po rovnej, spevnenej ceste spálite oveľa menej kalórií, ako keby ste kráčali lesom so zvlneným terénom. Aby bola vaša prechádzka efektívnejšia, vezmite so sebou aktívneho psa. Potom sa náklady za rovnaký čas niekoľkonásobne zvýšia.

Presné čísla

Chôdza je ideálnym spôsobom pre tých, ktorí sa práve vydali na cestu za zdravím. V tejto chvíli by ste sa nemali preťažovať fyzickou aktivitou, pretože existuje vysoké riziko zlyhania. Ale ísť na prechádzku je veľmi užitočné, najmä keď si k večeri sadneme celá rodina. Ako vypočítať, koľko kalórií spálite? Dáme vám tie najpresnejšie vzorce, pomocou ktorých presne pochopíte, čo bude vaša prechádzka obnášať.

Chôdza po rovnej ceste. V priemere môže byť rýchlosť v tomto prípade 4 km/h. Nie je to príliš rýchle ani únavné, ale je to citeľné. Takže za hodinu miniete 3,2 kcal na každý kilogram hmotnosti. Ak je vaša hmotnosť 100 kg, spotreba bude 320 Kcal. Samotná zmrzlina viac ako vykompenzuje vaše straty, preto si dávajte pozor na stravu.
Pozrime sa, ako rýchla chôdza ovplyvňuje krásu vašej postavy. Koľko kalórií spáli človek, ak jeho rýchlosť je 4,5 km/h? Výsledky sú už zaujímavejšie – 4,5 Kcal na kilogram. Ak zvýšite rýchlosť na 8 km/h, bude to už 10 kcal na kilogram.
Kľudná chôdza do kopca zvyšuje aj náklady - pri rýchlosti 2 km/h schudnete 6,6 Kcal/kg hmotnosti.
Prechádzka v prírode (lesom, morským pobrežím, pieskom) umožňuje skonzumovať približne 6,4 kcal na kilogram.

Ako si vypočítať vlastnú rýchlosť?

Na tom nie je nič zložité: ak poznáte jednoduchý vzorec, môžete si vždy vypočítať svoju rýchlosť. Pomôže to premeniť abstraktný pojem „rýchla chôdza“ na niečo skutočnejšie. Je ľahké odhadnúť, koľko kalórií spálite, ak spočítate počet krokov. Ak kráčate rýchlosťou 3 km za hodinu, za minútu urobíte 50 krokov. Rýchlosť 4,5 km/h vám umožní urobiť 75 krokov za minútu a 6 km za hodinu je 100 krokov za minútu. To znamená, že ak urobíte 125 krokov za minútu, môžete pokojne počítať so stratou 10 kcal na kilogram hmotnosti. To je pôsobivý údaj, ak vezmeme do úvahy, že nie každé cvičenie v posilňovni vám prinesie takéto výsledky.

Prečo potrebujete počítať?

S vedomím, čo spraví 1 hodina chôdze, koľko kalórií spáli takéto jednoduché cvičenie, prestanete hľadať výhovorky, prečo neísť do posilňovne. Na to nie je potrebné nájsť čas a peniaze - stačí vyjsť na dvor a vykonávať jednoduché pohyby. Keď poznáte vyššie uvedené vzorce, môžete ľahko vypočítať čas chôdze, aby ste vytvorili negatívnu energetickú bilanciu. V princípe môžete rýchlosť určiť okom. Ak kráčate tempom chôdze, vaša rýchlosť je 3-4 km za hodinu. Priemerné tempo chôdze je už 5 km za hodinu.

Základné pravidlá

Musia sa prísne dodržiavať. Aj keď vieme, koľko kalórií spálite pri chôdzi na 1 km, výrazne obmedzíme tento výsledok a negujeme účinok prerušením chôdze po 30-40 minútach.

Presne túto funkciu plní chôdza. Ak skonzumujete 1 800 kcal a za hodinu chôdze spálite 500 kcal, potom budete postupne znižovať svoju hmotnosť znižovaním tukových zásob. Ak je váš príjem kalórií 2 500 kcal za deň, potom vám chôdza umožní udržať si stabilnú váhu, teda nepriberať. A ak budete jesť tučné a sladké jedlá, keď je váš príjem kalórií 3 000 kcal alebo viac, budete neustále priberať, a to aj napriek chôdzi. Počítadlo kalórií vám pomôže odhadnúť vašu stravu. Odporúča sa jednoducho zadať svoje skutočné údaje na týždeň. Potom si zostavte rozvrh, vyhodnoťte výsledky a upravte svoj jedálniček tak, aby ste ponechali viac zdravých a menej kalorických potravín.

Aká bude spotreba kalórií pri chôdzi, je dôležité vedieť pre každého, kto sa stará o svoju postavu. Koniec koncov, z chôdze môžete schudnúť natoľko, že sa vám to zdá málo. A nemôžete dosiahnuť absolútne nič. Teraz si povieme o rôznych možnostiach spaľovania tukov pomocou chôdze.

Ako teda schudnúť chôdzou? Najjednoduchšou odpoveďou je chodiť stále častejšie. A tu sú niektoré teoretické aspekty životného štýlu chôdze.

Čo určuje spotrebu kalórií?

Koľko kalórií spálite chôdzou, je kontroverzná otázka. A všetko bude závisieť od nasledujúcich faktorov:

Hmotnosť a výška osoby.
Jeho fyzická zdatnosť.
Nutričné vlastnosti.
Vonkajšie podmienky (počasie, vnútorné prostredie s bežeckým pásom a iné faktory).
Oblečenie a obuv.
Rýchlosť nôh, práca rúk navyše atď.

Toto sú najvýznamnejšie a najdôležitejšie faktory, ktoré rozhodnú o vašom úspechu vo výdaji energie a zbavovaní sa prebytočného tuku.

Ďalším faktorom sú individuálne vlastnosti vášho tela: koľko sa potíte, aký máte typ metabolizmu, ako rýchly alebo pomalý tento metabolizmus je. Každá nuansa rozhodne veľa. Niektorí ľudia budú musieť veľa chodiť, aby výrazne schudli. A niektorí uvidia účinok po niekoľkých hodinách tréningu.

Na internete môžete nájsť rôzne čísla, ktoré ukazujú, koľko kalórií sa spáli pri chôdzi na 1 km. Pochopte prosím, že ide o priemerné hodnoty. Sú odvodené z masívnych experimentov. Minimálne si musíte rozdeliť výdaj kalórií podľa hmotnostnej kategórie. Maximálne je individuálne presne vypočítať vašu spotrebu, čo je veľmi náročné.

Napríklad človek s hmotnosťou 50 kg minie 184 kcal za hodinu za predpokladu, že bude kráčať rýchlosťou 5 km za hodinu. A ak je jeho hmotnosť 90 kg, tak pri rovnakej rýchlosti sa spotreba zvýši na 331 kcal! Povedzme, že hodnota bude kolísať o 30–50 kcal v oboch smeroch, v závislosti od vyššie uvedených vlastností.

Faktory ovplyvňujúce spotrebu energie

Teraz sa pozrime, ako tieto faktory ovplyvňujú spotrebu. A hlavné je, ako to využiť vo svoj prospech.

Hmotnosť a výška

Váha a výška pomaly menia hodnoty. Čím ste vyšší, tým dlhšie a ťažšie máte končatiny. To znamená, že ich presun si vyžaduje trochu viac úsilia. Ak však chcete prejsť rovnakú vzdialenosť, budete musieť urobiť menej krokov.

Hmotnosť priamo ovplyvňuje výdaj kalórií. Spotreba energie pri chôdzi u tučného človeka tak môže byť niekoľkonásobne vyššia ako u štíhleho človeka. Oveľa väčšiu váhu musíte predsa presunúť v priestore.

Pre ľudí s nadváhou bude mať rýchla chôdza na chudnutie oveľa väčší efekt ako pre tých, ktorí nemajú nadváhu, ale chcú si postavu jednoducho trochu upraviť.

Mimochodom, svoju váhu môžete umelo zvýšiť pomocou závažia. Takto spálite viac kalórií. Aby ste si nepoškodili chrbticu a kolená, závažie by malo byť zavesené na spodnej časti nohy. To je ideálne na zvýšenie vašej vytrvalosti, sily a výdaja energie ako na dráhe, tak aj pri chôdzi v parku.

Každý, kto chudne, si môže dovoliť kúpiť závažia (sú lacné) alebo si ich vyrobiť sám.

Fyzický tréning

Vaša fyzická zdatnosť ovplyvní intenzitu a trvanie vašej chôdze. Dnes je hlavným problémom ľudstva lenivosť. Čím pohodlnejšie človek žije, tým má menšiu túžbu po pohybe. Z tohto dôvodu má dobrá polovica ľudstva nadváhu a slabé svaly.

Vaša výdrž vám umožní cestovať na veľké vzdialenosti. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je turistika. Napríklad na 1 km rýchlosťou 5 km za hodinu spálite pri váhe 50 kg približne 36-37 kalórií. To znamená, že na 10 km pri tejto rýchlosti sa stratí 370 kcal. Počas kampane ich spálite viac ako tisíc.

Aby ste spálili ešte viac energie, prineste si kvalitný batoh s turistickým vybavením. Tým sa zvýši vaša hmotnosť, a teda aj spotreba paliva.

Výživa

Pri chudnutí, ak sa definitívne rozhodnete schudnúť, by ste sa mali stravovať určitým spôsobom. Ak jete vysokokalorické jedlá, čas strávený chôdzou by sa mal zvýšiť ekvivalentne tomu, čo jete. To znamená, že si sťažíte život.

Ak je výdaj kalórií nižší ako príjem kalórií, prebytok sa uloží ako tuk. To, pred čím utekáte, sa stane znova a znova. A na váhe zakaždým buď nevidíte žiadne zmeny, alebo vo všeobecnosti priberiete.

Je pohodlnejšie vypočítať nie presne, koľko kalórií sa spáli pri chôdzi na 1 km, ale ako dlho ste kráčali, napríklad spotrebu energie za hodinu chôdze. Potom môžete ľahko kombinovať kalorický príjem jedla a dĺžku vašich prechádzok.

Ak viete, koľko kalórií spálite chôdzou, môžete to kompenzovať zjedením kúska koláča. Keď to však urobíte, pochopíte, že spálenie aj 50 zjedených kcal si vyžaduje čas a námahu, a preto si pred odchodom do cukrárne ešte raz rozmyslite.

Keďže hovoríme o výžive, poznamenávame, že chôdza po jedle sa neodporúča. Je lepšie počkať pol hodiny alebo hodinu.

Vonkajšie podmienky

Jednou z najpohodlnejších možností pre chôdzu je chôdza na bežiacom páse na chudnutie. Po prvé, nie sú rušené autami a inými okoloidúcimi. Po druhé, je vám jedno, aké je vonku počasie. Vonkajší faktor ako prekážka zmizne. Ďalej je to na vašej túžbe schudnúť.

Intenzita spaľovania kalórií pri chôdzi závisí aj od okolitej teploty. Existuje tu zaužívaná mylná predstava. Keď je horúco, viac sa potíme. Preto existuje pokušenie myslieť si, že v horúčave je tréning efektívnejší a spáli sa viac kalórií. Ale to je sebaklam. Vyteká viac tekutín a energia sa neplytvá na zahriatie tela. V chladnom počasí je vaše telo okrem míňania kalórií na pohyb nútené míňať zdroje aj na udržanie telesnej teploty. To znamená, že spotreba je o niečo vyššia. Aktívny pohyb v extrémnych horúčavách je navyše zdraviu nebezpečný, pamätajte na to.

Chôdza na mieste kvôli chudnutiu je dobrá pre tých, ktorí sú príliš leniví na to, aby vyšli z domu. Je to však dosť nudná a únavná úloha; je nepravdepodobné, že budete mať vôľu stagnovať na jednom mieste hodinu alebo viac. Ak sa zrazu rozhodnete, že pochodovanie na mieste je pre vás predsa len pohodlnejšie, chôdza so závažím vám určite prospeje.

Oblečenie a obuv

Správna chôdza je tá, ktorá vám prináša nielen výhody, ale aj potešenie. Ak sa cítite nepríjemne a nepohodlne, dôvodom môže byť oblečenie a obuv. Je príliš teplo, alebo naopak, málo teplo - vybrali ste si nesprávny oblek. Ak vás bolia päty alebo palec na nohe, potrebujete lepšie tenisky.

Cestovná rýchlosť

Rýchla chôdza spáli oveľa viac kalórií ako pomalá chôdza. Pomáha vám pomalá chôdza skutočne schudnúť? Áno, stále plytváte energiou. Ale to je extrém, pretože v tomto prípade sa minie veľmi málo týchto kalórií za jednotku času, a preto sa dá spáliť veľmi málo tuku. Nemôžeš chodiť celý deň, však?

Rýchla chôdza vám pomôže schudnúť oveľa rýchlejšie. Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť, je rýchla chôdza a používanie záťažových pomôcok.

Denná doba

Koľko kalórií sa spáli pri rannej a večernej chôdzi? Kedy je najlepší čas ísť?

Toto je individuálna otázka. Odpoveď by bola – choďte, keď sa cítite pohodlne. Ak sa budete neustále prekonávať, strávený čas nebude ospravedlnený výsledkom. Každý kilometer budete myslieť len na jedno – kedy sa to všetko skončí. A hlavným pravidlom v každom podnikaní je páčiť sa!

Niekto rád víta ráno prechádzkou, iný miluje prechádzky pred spaním. Každý si vyberie to svoje. Kedy najradšej chodíte na prechádzku? Áno, len na prechádzku. To je aj spotreba paliva. A stratíte tuk a získate potešenie.

Koľko nakoniec minieme?

Takže, koľko kalórií sa spotrebuje pri chôdzi v priemere - od 126 do 1000, v závislosti od faktorov, ktoré sme uviedli. Rozšírenie je obrovské, však? Rýchlosť 5 km/h dáva hodinovú spotrebu približne 184 až 331 na základe hmotnosti 50 a 90 kg. Rýchla chôdza rýchlosťou 8–9 km za hodinu minie 480 až 866 kcal za 60 minút. Chôdza takou rýchlosťou je pre bežného človeka ťažká - je to prakticky beh. Dodávame – počet spálených kalórií sa ešte zvyšuje.

Inými slovami, chôdza vám aj tak pomáha schudnúť. Aj obyčajná prechádzka v parku spotrebuje energiu. A rýchlosť tohto procesu môžete ovplyvniť zmenou rôznych parametrov vášho tréningu.

Veľa ľudí to ani netuší turistika sú jedným z najlepších fyzických cvičení, ktoré môžeme cvičiť. Toto jednoduché cvičenie môže poskytnúť neoceniteľné zdravotné výhody. Podľa štatistík 40 % dospelých nikdy nechodí. A toto číslo rastie: technologický pokrok zjednodušuje náš život, ale nerobí ho zdravším.

Turistika budú skvelým spôsobom, ako začať pravidelne cvičiť: pomôžu vám posilniť svaly a...Účinok však možno dosiahnuť len vtedy, ak budete cvičiť cielene chôdze a postupne zvyšovať rýchlosť. Len chôdza normálnym pokojným tempom nestačí: účinok takejto chôdze sa výrazne zníži. Ak chcete dosiahnuť skutočné výsledky, najlepšie je venovať sa každý deň aspoň 30 minút chôdze, bez ďalších rušivých vplyvov a znova a znova zvyšovať rýchlosť. Chcete poznať výhody chôdze?

Tréning srdca a prevencia kardiovaskulárnych chorôb

Jedna 30-minútová prechádzka denne s môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a srdcového infarktu o 27%. Toto cvičenie je ideálne na kontrolu vysokého krvného tlaku. Zlepšuje tiež krvný obeh, znižuje hladinu škodlivého cholesterolu a zároveň pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu. Keďže chôdza zvyšuje váš srdcový tep, chôdza je tiež skvelým cvičením pre vaše srdce.

Chôdza znižuje riziko ochorenia

Rôzne štúdie potvrdzujú, že kto chodí aspoň 30 minút denne, je menej náchylný na choroby ako napr cukrovka 2. typu, astma a niektoré druhy rakoviny. Najmä tí, ktorí pravidelne cvičia, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinou čriev, prsníka a maternice.

Kontrola hmotnosti

Každodenná rýchla chôdza pomáha zrýchliť metabolizmus a v dôsledku toho pomáha spaľovať tuk. Čím aktívnejší je rytmus chôdze, tým viac kalórií sa spáli. Chôdza je jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať váhu: tonizuje svaly a pomáha zvyšovať svalovú hmotu.

Prevencia osteoporózy

Ak chodíme pravidelne, cvičíme a posilňujeme kosti, čím zvyšujeme hustotu kostí. Cvičenie chôdze sa preto odporúča najmä ženám: pomôže nielen udržať kĺby zdravé, ale aj predchádzať problémom ako napr.

Cvičenie nôh, zadku a brucha

Polhodina chôdze so správnou polohou tela Bude to dobrý tréning pre vaše nohy, posilňovanie a napínanie svalov. Precvičuje a posilňuje sa aj zadok. Pri chôdzi sa spaľuje tuk v brušnej oblasti a zároveň dochádza k zaťaženiu brušných svalov.

Prevencia demencie

Výskum ukazuje, že 1 zo 14 ľudí nad 65 rokov a 1 zo 6 ľudí nad 80 rokov trpí demenciou. Prejdite sa aspoň pol hodiny denne, aby ste sa vyhli takýmto problémom a zachovali si pamäť na mnoho rokov. Cvičenie stimuluje a chráni mozog a znižuje riziko demencie o 40%.

Zvýšená hladina energie

Keď sa hýbeme, telo sa „prebúdza“ zvyšuje sa rýchlosť a úroveň prísunu kyslíka do buniek tela. Vďaka tomu nám chôdza pomáha dobíjať energiu, bojuje proti únave a ospalosti a udržuje nás v dobrej kondícii.

Boj s depresiou

Štúdie ukazujú, že chôdza pomáha úspešne bojovať proti depresii a všetkým jej príznakom. Každodenné polhodinové prechádzky vám pomôžu dostať sa z depresie a dokonca sa vyhnúť jej vzniku.

Zbavenie sa celulitídy

Keďže pravidelná chôdza zrýchľuje metabolizmus, telo sa rýchlo zbavuje toxínov a tukov, čím zabraňuje vzniku nadváhy. Ďalším pozitívnym účinkom chôdze je, že pomáha vyrovnať sa so zadržiavaním tekutín v tele, urýchľuje krvný obeh, a tým predchádza vzniku hnačky.

Sexuálna aktivita

Ako všetci vieme, šport a sex spolu veľmi úzko súvisia. Ukazuje to nedávna štúdia medzi ženami vo veku 45-55 rokov Vďaka chôdzi sa zvyšuje sexuálna túžba a spokojnosť.

Chôdza je najbezpečnejšia a najúčinnejšia forma cvičenia pre tých, ktorí chcú schudnúť. Výhody chôdze sú jedinečné v tom, že sa nevystavujete zbytočnému zraneniu. Nie každý si môže dovoliť aktívne cvičenia, pre mnohých sú kontraindikované. Ale pomocou chôdze sa môžeme stať odolnejšími a nie tak leniví.

Koľko kalórií spáli chôdza?

Samozrejme, na chudnutie nestačí ísť nakupovať. Koľko kalórií sa spáli za hodinu chôdze závisí od:

Je jasné, že pri rýchlej chôdzi spálite viac kalórií ako pri pomalom tempe. Navyše je lepšie viesť kurzy v parku alebo lese. Zaťaženie sa v dôsledku nerovností na vozovke okamžite zvýši.

Za 1 hodinu chôdze môžete spáliť 200 kilokalórií alebo viac. Môžete nezávisle vypočítať, koľko kalórií vaše telo spáli.

Na jeden kilogram hmotnosti strávi každý človek hodinu chôdze:

pri priemernom tempe (4 km/h) 3,2 kcal;
pri rýchlom tempe (6 km/h) 4,5 kcal;
takmer beh (8 km/h) 10 kcal;

Nechýba ani pohodlná tabuľa, na ktorej môžete vidieť, koľko miniete v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a rýchlosti chôdze.

Rýchlosť / Telesná hmotnosť	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

To znamená, že ak vážite 55 kg a chodíte priemernou rýchlosťou, za hodinu schudnete 202 kcal.

Vzhľadom na to všetko je úplne nepohodlné. Veď aj tak treba správne odhadnúť rýchlosť. Ak presne poznáte prejdenú vzdialenosť, výpočet rýchlosti je jednoduchý. A ak nie? Počítať kroky za minútu? To vás unaví viac ako samotná chôdza!

Odporúčam použiť fitness náramok. Položíš si ho na ruku a on spočíta, koľko času ubehlo. Pre mňa je to pohodlný a jednoduchý elektronický krokomer.

Aj keď aplikácií v smartfóne je samozrejme veľa – stiahnite si ich zadarmo, nainštalujte a používajte. Píšu, že počíta prejdenú vzdialenosť, rýchlosť a počet stratených kalórií. Ale je to naozaj také pohodlné? Bez ohľadu na to, koľko programov som vyskúšal, vytvorili obrovskú chybu. Prejdem 10 krokov a on napočíta 7 alebo ani nerozumie, že kráčam. Máte teda na výber – drieť s bezplatným programom, alebo si zaobstarať špecializované zariadenie. Týždeň som bojoval a kúpil som si tento náramok.

Výpočet na 1 kg za jednu hodinu:

Keď poznáte tieto údaje, môžete ľahko vypočítať čas chôdze tak, aby ste vytvorili negatívnu energetickú bilanciu. Trochu si uľahčíme výpočet rýchlosti. Pri chôdzi rýchlosťou 3 km/h je v priemere 50 krokov/min, 4,5 km/h 75 krokov a 6 km/h 100 krokov. Ďalej, podľa pomeru, nebude ťažké dosiahnuť požadovanú hodnotu. Ak počítate „od oka“, potom 5 km/h je priemerné tempo chôdze a 3-4 km je bežná prechádzka.

Ako správne chodiť, aby ste zhodili čo najviac kíl?

Nemali by ste mávať rukami. Robte hladké, uvoľnené pohyby. Počas chôdze si budete musieť dávať pozor na svoje kroky. Všetky kroky by mali byť jednotné, jeden by nemal byť väčší ako druhý – to vás len unaví. Každý dotyk jednej nohy so zemou je krok. Aby vám chôdza nespôsobovala ťažkosti ani bolesti, aby ste si užili len čerstvý vzduch a netrpeli potom opuchmi nôh, kúpte si na tento účel ľahké a pohodlné tenisky alebo šľapky. Každá noha počas jedného kroku by mala byť zdvihnutá iba 15 cm od zeme, nie menej ako táto vzdialenosť.

Chôdza vyžaduje minimálne úsilie. Chôdza podporí vás a vašu váhu. S jeho pomocou môžete uvoľniť akékoľvek napätie, depresiu, stres. Zmiznú poruchy vo fungovaní srdcového systému. Pešia turistika sa odporúča tým, ktorí sa liečia alebo majú po operácii srdca. Pamätajte, že chôdza môže výrazne stimulovať krvný obeh. Pri chôdzi musíte byť ticho, takže sa budete sústrediť na chudnutie a správne kroky. Správne by ste mali dýchať – cez nom. Počas chôdze môžete stratiť oveľa viac prebytočnej tekutiny.

Vaša hladina cholesterolu a inzulínu sa pri chôdzi vráti do normálu. Po každej prechádzke budete musieť vypiť pohár vody alebo viac, ako chcete. Ak prechádzka trvá dlho, viac ako tridsať minút, vezmite si so sebou fľašu vody, aby ste sa vyhli dehydratácii. Ak chodíte v horúcom počasí, vždy sa zásobte vodou.

Aké typy chôdze sú najúčinnejšie?

Ak máte neodolateľnú túžbu vrátiť svoju váhu späť do normálu, venujte sa závodnej chôdzi. Toto je najspoľahlivejší a najefektívnejší spôsob.

Musíte kráčať malými, ale častými krokmi v priamom smere. Ruky majte ohnuté v lakťoch. Nahromadený tuk zároveň rýchlo opustí vaše telo a nadbytočné kalórie sa dramaticky znížia. Váš zadok bude viac tónovaný, vaše brucho bude plochejšie a vaše nohy budú štíhlejšie.

Nie je zlý nápad vziať si so sebou na hodinu činky, nemali by vážiť viac ako kilogram. Aktívne pohyby so závažím, hádzanie ľavej ruky a pravej nohy dopredu, je potrebné vykonať iba na polovicu vzdialenosti. Pred začatím takýchto cvičení by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Okrem závodnej chôdze existuje niekoľko ďalších typov: spotreba kalórií pri chôdzi vzad

Výhody chôdze na spálenie extra kalórií

Chôdza môže byť rôznorodá – pešo, pokojne, rýchlo, po schodoch alebo na bežiacom páse atď. Chôdza nie je nič iné ako druh každodennej ľudskej činnosti, ktorá si vyžaduje určité náklady na energiu. Ak chcete presne odpovedať na otázku, koľko kalórií môžete spáliť pri chôdzi, mali by ste vziať do úvahy intenzitu pohybu osoby.

Normálna chôdza alebo pomalá chôdza, umožňuje spáliť asi 250 kilokalórií za hodinu. Po zjedení malého koláčika a hodinovej prechádzke po nákupnom centre sa teda nemusíte obávať o kvalitu svojej postavy - po skonzumovaných kalóriách nezostane ani stopa.
Rýchla chôdza. Podporuje intenzívnejšie vylučovanie kalórií. Ak tento podtyp rýchlej chôdze považujeme za chôdzu po schodoch, treba si uvedomiť, že za hodinu dokážete zredukovať 540 – 740 kilokalórií. Keď však uvažujete o rýchlej chôdzi, a najmä o chôdzi po schodoch, mali by ste si dobre premyslieť, či takýto tréning zvládnete. Ak vám zlyháva srdce alebo máte problémy s dýchacím systémom, s týmto typom tréningu by ste nemali začínať. Chôdza po schodoch nie je ľahká úloha. Je rozumné začať s miernou záťažou, napríklad 15-minútovou reláciou, a postupne zvyšovať tempo.
Poddruh rýchlej chôdze možno nazvať rýchlou chôdzou zlepšujúcou zdravie., ktorý sa vyznačuje rýchlosťou 5-6 kilometrov za hodinu, pri ktorej za 60 minút cvičenia spálite 300-380 kalórií.
Zmiešaná chôdza. Ide o zmes rýchlej, pomalej, intenzívnej chôdze, chôdze po schodoch atď. Z pokojnej prechádzky v parku, ukončenej návratom domov po schodoch, môžete stratiť 450 kilokalórií.
Závodná chôdza. Tento šport vám umožňuje využívať všetky svalové skupiny, čo vám umožňuje zbaviť sa 420 kilokalórií za hodinu. Za žiadnych okolností by ste sa však nemali ponáhľať s rozhodnutím o tom, či sa venovať tomuto športu. Pretekárska chôdza si vyžaduje aktívnu prípravu a dobrú fyzickú kondíciu. Predpokladom je predhriatie. Mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, aký vhodný je tento druh cvičenia pre vaše telo.

Aby sme to zhrnuli, povedzme, že pre každý typ chôdze je výpočet približný - veľa závisí od vynaloženého osobného úsilia.

Koľko kalórií sa spáli počas turistiky?

Ak vás už omrzela pravidelná chôdza a chcete si ju trochu vylepšiť, skúste sa rozmaznávať peším výletom. Tento typ aeróbneho cvičenia vám umožní stratiť 350-500 kalórií za 4-5 hodín. Je tiež pekné, že na turistickom výlete môžete spoznať nových ľudí a miesta.

Nestojte na mieste, ale choďte vpred, aby ste znížili počet kalórií. Začnite v malom – pokojnou prechádzkou v parku a postupne zvyšujte tempo, aby ste telu poskytli potrebnú energetickú rezervu na rýchlu chôdzu.

Chôdza po schodoch

Stúpanie nahor výrazne zvyšuje záťaž, a teda aj spotrebu energie. V mestskom prostredí je najlepším spôsobom, ako sa „priblížiť k nebu“, kráčať po schodoch.

Koľko kalórií sa spáli pri chôdzi po schodoch? Stúpanie nahor rýchlosťou 60-70 krokov za minútu vám umožní minúť 0,14 kcal/kg za rovnaký čas. To znamená, že za pol hodinu tréningu osoba s hmotnosťou 70 kg minie 294 kcal. Ako vidíte, na utiahnutie postavy je lepšie chodiť, ako jazdiť výťahom.

Často bežné stúpania a klesania nestačia.Je potrebné dohodnúť ďalšie triedy, potom sa výsledky dostavia veľmi rýchlo.

Tréning začne mať jasný efekt, keď jeho čas dosiahne aspoň 25 minút.
Nemôžete na seba okamžite klásť veľké bremeno.
Začnite s 10-15 minútami denne a postupne zvyšujte na pol hodiny.
Akonáhle budete mať dobrú vytrvalosť, zvýšte svoje tréningy na 40 minút.
Postačí akékoľvek schodisko s viac ako tromi ramenami.
Nezabudnite sa zahriať, aby ste sa nezranili.
Špeciálnu pozornosť venujte kolenným kĺbom, pretože tie znášajú maximálnu záťaž.
Urobte si prestávku, keď vás začnú bolieť svaly.
V priebehu času môžete vyzdvihnúť malé činky, potom sa spotreba energie zvýši.

Ak máte problémy so srdcom alebo cievami, je lepšie dať prednosť chôdzi po rovnej ceste. Lezenie nahor preťažuje obehový systém. Ruky treba držať dole. Začnite sa pohybovať priemerným tempom a ak je to možné, zrýchľujte čo najviac. Keď dosiahnete vrchol, nezastavujte sa, ale pokračujte v zostupe. V spodnej časti odpočívajte dve minúty a potom zopakujte okruh. Do konca tretieho kola budú nohy ťažko ovládateľné.

Koľko kalórií spáli chôdza rýchlym tempom?

Je čas porozprávať sa o rýchlej chôdzi, ktorú zrejme poznajú tie ženy, ktoré do práce trochu meškajú.

Rýchla chôdza je pre telo bezpečným aeróbnym cvičením, ktoré sa vyznačuje zvýšenou vytrvalosťou. Každodenná rýchla chôdza v trvaní jednej hodiny pomôže zbaviť sa mnohých problémov s telom. Za hodinu takéhoto tréningu môžete spáliť rovnaký počet kalórií ako na hodinách aerobiku – približne 450 kalórií. Nezabudnite, že hala je miestnosť a prechádzka po ulici je tiež skvelý spôsob, ako sa nadýchať čerstvého vzduchu.

Aby bol tréning produktívny, mali by ste sa rozhodnúť pre trasu, pričom vzdialenosť by nemala byť menšia ako 3 kilometre. Je vhodné, aby ste sa pohybovali rýchlosťou 6-8 kilometrov za hodinu, pokiaľ samozrejme nemáte takýto tréning. Bolo by dobré zaobstarať si pulzomer, ktorý vám umožní sledovať váš pulz počas tréningu. Chôdzou trikrát týždenne priblížite svoju postavu k dokonalosti a vždy budete v dobrej kondícii!

Ak chcete dosiahnuť maximálnu účinnosť spaľovania kalórií, musíte dodržiavať určité pokyny:

Pri chôdzi by mal človek prejsť asi 10 kilometrov denne.
Efektívnosť nákladov na energiu úplne závisí od zvoleného tempa.
Krok by mal byť stredný a mal by mať určitý takt.
Prechádzka by mala trvať aspoň pol hodiny.
Tempo a zaťaženie tela by sa malo postupne zvyšovať.

Je vhodné nájsť si spoločníka, ktorý bude chodiť s vami. Všetky aktivity musia prebiehať vonku. Tento prístup nielen zvýši efektivitu, ale aj zlepší zdravie. Ak sa rozhodnete pre chôdzu, venujte pozornosť výžive. Nemal by obsahovať škodlivé alebo mastné potraviny. Je lepšie jesť bielkoviny a rastlinné potraviny. Správny výber obuvi je veľmi dôležitý. Nekvalitná alebo nepohodlná obuv môže negatívne ovplyvniť zdravie organizmu, najmä pohybového aparátu.

Kedy, koľko a ako musíte chodiť, aby ste schudli, musíte sa rozhodnúť iba a musíte to urobiť s prihliadnutím na váš zdravotný stav. Niekoľko odporúčaní od odborníkov:

Ako zvýšiť výdaj kalórií

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť záťaž. Pri závodnej chôdzi sa zapotíte. Ale toto je super účinný spôsob, ako sa zbaviť prebytočných centimetrov. Bruško bude ploché a zadok bude pohľadom.

Švihnite rukami

Ak chcete precvičiť hornú časť tela, švihnite rukami. Tým sa zvýši zaťaženie a rýchlosť chôdze.

Ohnite lakte pod uhlom 90° a urobte amplitúdové výkyvy paží tam a späť.

Pridajte hmotnosť

Je pre vás ľahké chodiť a nie ste unavení? Skúste pridať váhu. Tým sa zvýši intenzita a vyzvú vaše svaly. Vyhnite sa noseniu závažia na zápästiach a chodidlách. Môžu zmeniť vašu chôdzu a držanie tela a zvýšiť riziko zranenia.

Namiesto toho si vezmite batoh alebo zaťaženú vestu. Ak sa rozhodnete nosiť batoh, naplňte ho vodou, pieskom alebo jednoduchým stelivom pre mačky. Tým sa hmotnosť rovnomerne rozloží.

Ako by ste sa mali stravovať, aby ste pri chôdzi schudli?

Pozrime sa na základné pravidlá, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zbaviť nadváhy pri chôdzi:

Základom každého chudnutia nemôže byť len šport – dôležité je dodržiavanie správnej výživy, ktorá vám pomôže nielen efektívnejšie spaľovať tukové bunky, ale aj predchádzať tvorbe nových.

Keď je fyzická aktivita kontraindikovaná alebo ste na to príliš leniví, chcete robiť niečo ľahké, napríklad chôdzu.

A potom vyvstáva rozumná otázka: koľko chôdze denne by ste mali robiť, aby ste schudli?

Ako zistiť, či dostatočne chodíte pomocou krokomera alebo merania najazdených kilometrov? Aká by mala byť prechádzka? Čo vám pomôže rýchlo schudnúť?

Na vyčerpávajúcu presnú odpoveď potrebujete presne poznať svoju váhu, vek, životný štýl, výživu a až potom pri osobnej konzultácii dostanete odpoveď, ale je tu aj iná možnosť - vyskúšať.

Ak chcete nastaviť experiment a vidieť jeho výsledky, chceli by ste sa stať účastníkom experimentu? Vy sami budete vedcom aj experimentálnym subjektom zároveň, pretože je to také zaujímavé.

Vedľajším bonusom je vedieť o svojom tele, ako reaguje na aké potraviny a rôzne množstvá chôdze.

Ako a kedy začať?

Musíme začať dnes, hneď!

Pretože ak sa príliš zamotáte do analýzy toho všetkého namiesto toho, aby ste konali, nikam sa nedostanete!

Prvý deň preto začnite s tým, čo máte, choďte najlepšie ako viete, no potom sa pozrieme na to, ako zlepšiť to, čo už robíte.

5, 4, 3, 2,1 ZAČAŤ!

Ako vypočítať?

Východiská. Musíte presne vedieť svoju aktuálnu a požadovanú hmotnosť, ako aj svoju výšku a vek, kalorický obsah jedla za deň a základný kalorický obsah, ktorý potrebujete, keď ležíte na gauči, musia byť zaznamenané na papieri.

Každý ukazovateľ ovplyvní počet krokov či kilometrov a ukáže aj to, či dokážete rýchlo schudnúť (kalórie) alebo či budete musieť pomerne veľa chodiť.

Čo potrebujete zistiť?

Počet kalórií spálených chôdzou pre vašu váhu a vek za 30 minút a 1 hodinu.
Požadovaná hmotnosť, t.j. cieľom je miesto, kam chcete prísť, zaznamenajte si presné číslo poklesu.

Pozrite sa na tabuľku. V ňom uvidíte váhu a počet kalórií, ktoré stratíte pri rôznych typoch chôdze.

Vek tu nie je uvedený, ale o tom si povieme neskôr, čím je človek starší, tým ťažšie sa mu chudne.

Napríklad prúd 120 kg - požadovaných 75 kg = 45 kg - to je váha, ktorú chcem schudnúť.

Teraz chcem stratiť 45 * 7700 = 346 500 kalórií.

Dôležité: čistý tuk má obsah kalórií 9 000 kcal na 1 kg a celkový obsah kalórií stratenej hmotnosti sa považuje za 7 700, pretože Nie je to len tuk.

Človek nemôže schudnúť len s tukom, to musí dosiahnuť, ale schudnutá hmotnosť bude zahŕňať aj trochu vody, svalov a tuku, preto berieme číslo 7700.

346 500/kalórie za 1 hodinu chôdze pri vašej aktuálnej hmotnosti = počet hodín.

Dôležité: ako budete chudnúť, 1 hodina chôdze bude mať menej a menej kalórií.

Toto je teoretický údaj. Existujú online kalkulačky, ktoré vám pomôžu vypočítať online, koľko musíte denne prejsť, aby ste schudli na požadovanú postavu.

Telo je zložitý mechanizmus a vzhľadom na individualitu môžu byť výsledky rôzne.

Aké sú priemerné hodnoty počtu krokov a kilometrov za deň?

Keďže priemerný krok je od 0,7 – 0,8 m, tak 1 km = 1250 krokov.

Ak kráčate rýchlosťou zhonu do práce, tak za 1 hodinu prejdete 5-6 km.

10 000 krokov = 8 km = 1,3 hodiny.

2000 krokov = 1,5 km = 15 minút chôdze.

Toto sú priemerné čísla a stále to musíte zvážiť vo vzťahu k vám osobne.

Video o tom, koľko kilometrov a krokov musíte prejsť na krokomeri, aby ste schudli?

Pozrime sa na príklad v číslach:

V inom prípade s hmotnosťou 97,5 - 80 = 17,5 kg

17,5 * 7700 = 134 750 Kcal

134750 /300=449 hodín/ 1 = 449 dní/ 30=14 mesiacov
134750 /300=449 hodín/ 2 = 224 dní/ 30=7,5 mesiaca

Dobrý výsledok, ak nič nezmeníte a budete chodiť len 2 hodiny denne, potom za 7 mesiacov dosiahnete požadovanú váhu.

Ale toto nie je jediné miesto, ktoré je kritické.

Oplatí sa zohľadňovať svoj jedálniček tým, že budete jesť veľké množstvo nezdravého jedla: čipsy, sušienky, klobásy, pečivo, džúsy, sladké nápoje, majonézy a iné zázraky gastronómie.

Budete chudnúť pomalšie.

Pre dokonalú presnosť je preto najlepšou metódou experiment:

V priebehu týždňa analyzujeme všetky naše zhromaždené tabuľky:

Výživa.
Merania.
Chôdza.

Pozrite sa, či vám takáto rýchlosť chudnutia vyhovuje, alebo by ste ho chceli urýchliť.

Ak ste spokojní, potom nič nemeňte a nechajte si to, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok.

Ak máte veľkú túžbu schudnúť rýchlejšie, potom by som vám chcel okamžite poskytnúť recenziu o tom, ako rýchlo schudnúť chôdzou.

Preskúmanie:

Keď som v roku 1998 odišiel do Kyjeva, nemohol som si ani myslieť, že to bude moja prvá skúsenosť s náhlym úbytkom hmotnosti.

Potom som sa zamestnal ako administrátor, mojou úlohou bolo chodiť po inštitúciách a vyjednávať výkony.

Cestovné sa platilo tam aj späť, t.j. pohyb po okolí je len pešo a pre Kyjev je to obrovská vzdialenosť.

Nepozorovane som teda prudko schudla napriek tomu, že som sa dosýta najedla a cez víkendy som sa neobmedzovala len na zmrzlinu či tortu.

Po príchode z práce ma strašne boleli nohy, jednoducho mi znecitlivel zadok a stehná, keď som si sadol na posteľ alebo stoličku a pocítil také jemné mravenčenie, akoby mi prúd bodal do každej bunky tela.

Prišiel som, zdvihol som nohy na vrchol a ležal som tam 30 minút až hodinu, kým sa moje nohy nespamätali.

Za mesiac som schudla asi 20 kg, lebo... všetko moje oblečenie mi bolo príliš veľké. Mama bola jednoducho v šoku a myslela si, že len hladujem, nikto mi neveril, že celý deň chodím len do práce.

Pracovala som od septembra do mája, keď som na jar odišla, všetko oblečenie, ktoré zostalo doma, bolo na mne obrovské, takže si myslím, že som schudla 40 kilogramov, možno aj viac.

Pretože Pred odchodom a po príchode som nevedel svoju váhu.

Tu sú moje fotky po schudnutí:

Chcel by som vás upozorniť na ďalšie nevýhody rýchleho chudnutia 5-6 hodinovou chôdzou.

Po príchode domov som sa bála o kríže, ultrazvuk ukázal prolapsovanú obličku, a to je pochopiteľné, tuk zmizol veľmi rýchlo za 8 mesiacov, keď si predstavím, že som schudol 50 kg, tak 6,25 kg za mesiac.

Ale v prvých mesiacoch som veľmi rýchlo schudol, na jar som sa do toho už dostal a nebolo to také ťažké.

Ako dlho som kráčal? Od 9. do 16. hodiny väčšinou pešo, t.j. 7 hodín s krátkymi prestávkami.

Pri vysokej miere chudnutia, ktorá je viac ako 3 kg za týždeň, sa môžu objaviť veľmi nepríjemné vedľajšie účinky: ochabnutá koža, prolapsy orgánov, strie.

Preto je také dôležité prispôsobiť rýchlosť chudnutia a evidovať ho cez účtovníctvo.

Upozorňujeme, že ďalšou nevýhodou je, že v tomto prípade, ak nezmeníte svoje stravovacie návyky, váha sa okamžite vráti, len čo prestanete chodiť. Znova sa do nej rýchlo zahryznete.

Čo by sme teda mali robiť?

Buď sa každý deň dlho prechádzajte alebo koľko potrebujete + výživový systém, ktorý vám zabezpečí dostatok jedla bez prejedania sa, pri tejto možnosti ich potrebujete niekoľkonásobne menej ako v trvaní, tak aj v najazdených kilometroch, respektíve v počte krokov .

Venujte pozornosť fotke, nie náhodou sa tu kladie dôraz na výživu, pretože... tvorí 70% úspechu a až potom mobilita počas dňa.

Aké sú závery?

Ak chcete schudnúť 10-20 kg za mesiac, potom:

nadváha by mala byť od 20 do 40, t.j. strácame 10 za mesiac, potom je prebytok najmenej 30;
viesť záznamy a upraviť výživu aj chôdzu;
sledovať rýchlosť chudnutia nie viac ako 3 kg za týždeň a 12 kg za mesiac.

A ešte jedno tajomstvo: na ktoré ženy vždy zabúdajú. Človek je schopný schudnúť až 0,5 kg tuku za týždeň, takže ak sa vám podarilo schudnúť 3 kg, zvyšných 2,5 kg už nie je tuk!

Jedným slovom, ak schudnete 10-20 kg za mesiac, stratíte tuk, vodu, svaly a kosti.

Kosti - to znamená, že sa stávajú krehkejšími a dutejšími vo vnútri.

Sami sa rozhodnite, či to pri takej kozmickej rýchlosti naozaj potrebujete?

Ako schudnúť 5 kg za mesiac, pokyny krok za krokom:

Jeme a počítame kalórie, znižujeme stravu o 200-300 kcal, pričom zvyšujeme množstvo jedla prostredníctvom zeleniny.
Vypočítame chôdzu a tiež postupne zvyšujeme jej množstvo.
Vedieme evidenciu: výživy, chôdze, výsledkov.
Analyzujeme výsledky a upravujeme rýchlosť chudnutia, množstvo chôdze za deň a výživu.

Video o strate 5 kg chôdzou:

Môže sa váha udržať? Áno, ak veľa cvičíte a prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.

Potom sa vaše telo zmení, ale vaša váha zostane rovnaká, ak je to naozaj tak, potom máte skvelú pomôcku – toto sú vaše miery.

Ukazujú vám, či skutočne chudnete cez objem. Dôvodom je, že svaly sú hustejšie ako tuk a vážia viac.

Preto s rovnakou hmotnosťou môžu ľudia vyzerať odlišne.

Krokomery

Je ich viacero druhov.

Jedným z nich je pomerne jednoduchý program, ktorý sa nainštaluje do telefónu alebo iného zariadenia vo vrecku a počíta vaše kroky.

Kde môžem získať takýto program krokomera pre môj telefón zadarmo?

V Google Play je ich ponuka pomerne široká, preto si vyberte ten, ktorý je pre vás najpohodlnejší a nespotrebováva príliš veľa prostriedkov telefónu.

Ideálny krokomer je program, ktorý správne počíta, je nenáročný na zdroje, neustále ukazuje, koľko krokov ste urobili aj bez zapnutia, visí v podnose a odráža počet krokov a kalórií.

Tu je niekoľko fotografií takýchto programov s rôznymi číslami a výsledkami.

Tajomstvo tohto programu:

Keď používate prepravu, vypnite ju, inak sa počíta a nevyvíjate žiadne úsilie.
Zapínajte a vypínajte ho ráno a večer, aby ste maximalizovali úspory
nabitie batérie.
Programy krokomerov sú zabudované napríklad v aplikácii myfitnesspell, no na jej neustále fungovanie potrebujete internet, čo nie je vždy pohodlné.
Nastavte si program tak, aby vo vás vyvolal pozitívne emócie a pre väčšiu presnosť si vezmite telefón so sebou do práce alebo keď idete do inej kancelárie, bude tak presnejší.
Ako ukázali praktické skúsenosti, človek s hmotnosťou 95 kg urobí denne približne 12 000 krokov, čo sú približne 2 hodiny chôdze, a spáli približne 547 kcal.
Otestujte 2-3 krokomery naraz, ten, ktorý sa vám najviac páči a bude presný, a tiež s nízkou batériou, a nechajte ten.

Nechýbajú ani fitness trackery s krokomerom. V princípe môže byť krokomer dokonca zabudovaný do rádiového prijímača.

Aké je tvoje číslo?

Napríklad 33-ročnému mužovi s hmotnosťou 235 kg sa v prvej fáze chudnutia odporúča urobiť 4000 krokov denne.

Program „Chudnem na NTV“, kde muž s pomocou chôdze a zmeny stravy schudol 47 kg za 4 mesiace:

Pre matky na materskej dovolenke, ktoré sú odkázané v domácnosti a vážia do 100 kg, by to mohlo byť približné číslo 10 000 krokov, čo je približne 5 km.
1 krok = 0,5 m, ale takéto kroky nie sú príliš vhodné na chudnutie.

Chôdza na chudnutie je špeciálny spôsob

Je možné schudnúť, ak budete chodiť pomaly a pohodlne?

Áno, ale najčastejšie, keď máme cieľ, chceme sa tam dostať rýchlejšie, však?

Ak je vám teda v princípe jedno, kedy dorazíte do cieľa, pohybujte sa pomalým tempom, no pre ostatných sú tu iné možnosti, sú energeticky náročnejšie, čiže tuk mizne rýchlejšie.

Severská chôdza.
Interval.
Moonwalk.

Podrobne rozoberieme každý typ chôdze, ako aj tajomstvá a ako ich možno kombinovať a usporiadať. Niekoľko odporúčaní od Alexeyho Kovalkova vo formáte videa.

Video od Alexeyho Kovalkova o pravidlách chôdze na chudnutie:

Nordic walking je chôdza s palicami s ostrými hrotmi, veľmi podobná lyžiarskym paličkám. Pri chôdzi sa pohybujú ruky aj nohy, t.j. zapájajú sa veľké svalové skupiny.

Samostatné video o intervalovej chôdzi špeciálne pre tých, ktorí chcú zvládnuť tento konkrétny typ chôdze:

Interval je možnosť, pri ktorej sa vaša chôdza v intervaloch zrýchľuje, až kým sa vaše dýchanie nezačne výrazne zrýchľovať, potom sa vrátite k obvyklému tempu.

Kráčajte takto, 1 minútu rýchlo – 1 minútu pomaly. Najprv sa snažíte sledovať rotáciu, aby ste si na ňu zvykli.

Moonwalk - chôdza Michaela Jacksona, keď dáte nohy vedľa seba, kroky sú malé a zdá sa, že sa kotúľate.

Ktorá chôdza je teda najlepšia na chudnutie?

Najlepšie sa to zistí experimentálne, konkrétne:

zvoľte si intervalovú chôdzu + nordic walking - týždeň chodíme 1 hodinu + zmerajte počet krokov - to vám umožní udržať rázne tempo.

Všetky údaje zaznamenávame do vášho tréningového denníka.

Pozrite sa na fotografiu a verzia nášho stola je navrhnutá na týždeň, môžete ju ľahko predĺžiť o mesiac alebo viac.

Čo by som mal vidieť na tomto hárku o týždeň?

NAJDÔLEŽITEJŠIA ANALÝZA! KAŽDÝ DEŇ A KAŽDÝ TÝŽDEŇ sčítavame výsledky.

Aký výsledok nastal počas týždňa - pokrok alebo regresia? Zvýšila sa prejdená vzdialenosť? Čas sa zrýchlil?

A nezabudnite to prepojiť s 2. tabuľkou - toto je vaša hmotnosť a objem, aby ste videli jeden obrázok.

Nezabudnite si porovnať výsledky za týždeň, potom zhodnotiť svoju hmotnosť a výživu, porovnať s výsledkami z 1. týždňa v 2. týždni a potom zvoliť pre vás ideálnu rýchlosť chudnutia pri vynaložení minimálneho úsilia.

Dôležité: počas týchto týždňov, ktoré porovnávate, sa snažte dodržať rovnaký obsah kalórií a pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

Táto metóda vám umožní rýchlo schudnúť a stratiť viac kalórií, alebo skôr tuku.

Tajní spojenci?

Ak chcete začať chudnúť, aj pre tých najzačiatočnejších, je dôležité pamätať na oblečenie, obuv a postupnosť.

Látkové. Mal by byť pohodlný na chôdzu a zohľadňovať aj poveternostné podmienky, pretože... Pri pohybe vám bude čoskoro teplo.
Topánky. Ak nemáte športovú, vyberte si pohodlnú, ideálne sú tenisky na chôdzu alebo beh. Topánky musia mať tlmiče nárazov.

Navyše nie sú nevyhnutne drahé a od určitej značky!

Gradualizmus. Ak je vaša nadváha vyššia ako 30 - 40 kg, mali by ste začať s veľmi krátkymi prechádzkami.
Môže to byť také jednoduché ako chôdza na 10-15 minút, najmä ak je to pre vás nové a náročné. Rýchlosť 2,5 - 3 km/h je pomalá chôdza.

Pre tých, ktorí si už zvykli, je to 5-6 km/h, asi 70-80 krokov za minútu.
Držanie tela a umiestnenie chodidiel. Je dôležité umiestniť nohy v priamke a neotáčať sa von ani dovnútra.
Chrbát je rovný, brada je zdvihnutá a ruky sú ohnuté v lakťoch a pri chôdzi nimi pohybujú.
Než začnete chodiť, urobte si ľahkú rozcvičku. Otočte kĺby počnúc chodidlami a končiac hlavou, každý kĺb jedným alebo druhým smerom 10-krát.
Piť vodu. Každých 20-30 minút, 1-2 dúšky.
Dych. Odporúča sa dýchať rýchlosťou 1 nádych na 3-4 kroky výdychu. Čo znamená nádych nosom a výdych ústami.

Kedy?

Ideálny čas je ráno, keď ste sa naraňajkovali, no vaše zásoby glykogénu sa cez noc vyčerpajú a telo využije tukové zásoby na pokrytie potrebného výdaja kalórií.

Je možné ísť aj v inom čase?

Áno, ak nemôžete ísť ráno, choďte popoludní alebo večer 2-3 hodiny pred spaním.

Koľko dní?

Môžete si vytvoriť individuálny rozvrh pre seba:

Takto postupujú začiatočníci každý deň počas 5 dní:

2 dni - 30 min.
2 dni - 45 min.
1 deň - 60 min.

O 2 mesiace neskôr:

2 dni - 60 min.
2 dni - 45 min.
1 deň - 30 min.

Video o spojencoch, ktorí vám môžu pomôcť schudnúť chôdzou:

Kde?

Kráčajte, kde sa dá, ale najlepšie miesto je park alebo niekde ďaleko od diaľnice a áut.

Je obzvlášť dôležité nechodiť v blízkosti diaľnic alebo diaľnic - to sú najhoršie miesta kvôli znečisteniu plynom.

A na chudnutie potrebujete kyslík.

Dôležité detaily chôdze a pravidlá, na ktoré zabúdame od Anity Lutsenko

Pretekárska chôdza nie je len chôdza, na ktorú sme zvyknutí; najprv kráčame pri chôdzi, aby sme si tento zvyk zaviedli.

V 2-3 týždňoch už dávame pozor na to, ako sa hýbeme, staviame nohy, ruky a samozrejme boky.

Pravidlá chôdze na chudnutie:

Pretekárska chôdza je predovšetkým správne držanie tela: ramená sú narovnané, ruky pokrčené v lakťoch, udržiavame tempo - rýchlosť je blízka behu, chodidlo sa pohybuje od päty k špičke.
Nakloňte telo mierne dopredu, robte malé kroky, kývajte bokmi a zadok dajte dozadu. Rovná noha je hodená dopredu.
Rýchlosť je taká, že môžete pokojne dýchať. 3 kroky nádych - 3 kroky výdych.
Topánky na chôdzu, podpätky nie sú najlepšou voľbou.
Dennými prechádzkami môžete schudnúť asi 2-3 kg za mesiac.
Pocity, mali by ste cítiť teplo a potiť sa.
Rýchlosť chôdze je od 120 úderov za minútu, inak sa hmotnosť nezmení. Pokojná chôdza pomalým tempom pri snívaní je ako cvakanie slnečnicových semienok na lavičke.
Diverzifikovať. Kráčajte dole kopcom, ak chcete pôsobivejší zadok.
Iný typ, dodržujeme interval 1 minúta rýchlo - 3 minúty pomaly.
Možnosť 3 - bočný krok, 20-krát na každú stranu, zmiešaný s chôdzou.

Úroveň pre najpokročilejších a perfekcionistov

Nie je to potrebné, ale odporúča sa to robiť raz za mesiac. Tie. vážite sa a zaznamenávate svoje údaje a potom mesačne alebo raz za 2-3 mesiace, aby ste videli, že skutočne strácate tuk alebo všetko ostatné.

Koľko chôdze musíte urobiť denne, aby ste schudli 1 kg za týždeň?

Je vhodné chodiť aspoň 40 minút denne.
1 kg je iné % hmotnosti každého človeka, takže tí s väčšou nadváhou schudnú rýchlejšie ako tí, ktorí majú menej, preto nie je možné uviesť presné číslo – presný počet krokov.
Podľa skúseností tento údaj presne poznáte. A zmení sa to s každým strateným kilogramom.

Napríklad analytika v praxi:

Ak budem chodiť 1 hodinu denne každý deň, schudnem 0,5 kg alebo nechudnem vôbec.

Čo to znamená?

S najväčšou pravdepodobnosťou sa potom prejedám alebo chodím veľmi pomaly. Ak sa rozmery v cm nezmenia.

Ktorý výstup: analyzujte svoj jedálniček a nahraďte veľmi kalorické jedlá, zmeňte pravidelnú chôdzu na intervalovú a opäť sa prechádzkou po dobu 1 hodiny denne.

Zároveň musíte ráno chodiť do práce.

Ďalší príklad v číslach.

Aktuálna váha 97,5 kg základný metabolizmus 1700 Kcal.

Ak zo stravy odstránime vysokokalorické potraviny a nahradíme ich, dostaneme 1400 kcal denne.

Spolu: jedlo -300 Kcal
chôdza - 300 kcal

Celkom za deň 600 kcal a za týždeň 4200 kcal = 0,5 kg

Všetky výpočty závisia aj od rýchlostnej zložky: čím rýchlejšie kráčate, tým rýchlejšie prejdete určenú dráhu a tým rýchlejšie spálite tuky, ale nie je to celkom pravda. Spaľuje sa výlučne pri veľkom množstve kyslíka, preto je mierne tempo chôdze na dlhé vzdialenosti efektívnejšie ako krátka chôdza či beh.

Pri behu sa totiž začnete dusiť a telo nedostáva kyslík, ktorý toľko potrebuje na spaľovanie tukov.

Kráčajte na dlhé vzdialenosti, postupne ich zvyšujte a zároveň miernym tempom.

Aké sú závery a čísla?

Vypočítame pomocou vzorca:

1 kg za týždeň - 7700 kcal

Strávte 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal za deň a týždeň.

10 kg za mesiac

10/4 = 2,5 kg za týždeň

2,5/7 = 350 g denne

0,350 *7700=2750 Kcal za deň

O 20 kg mesačne

20/4=5 kg za týždeň je už veľmi rýchly spôsob chudnutia a môže viesť k negatívnym zdravotným následkom.

5/7 = 0,714 gramov denne

0,714 * 7700 = 5497 Kcal za deň, čo je skôr fantázia

20 kg za 4 mesiace

20/4=5 kg za mesiac

5/30 = 0,166 gramov denne

0,166 g * 7700 = 1283 kcal za deň

Z čoho môžeme vyrobiť týchto 1283 Kcal? Môžeme chodiť 2 hodiny denne a odhadnúť, že v tomto prípade človek stratí 600 kcal a zostáva mu 641.

Ak človek predtým jedol 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, musí túto diétu dodržiavať.

Jedlo: 641 kcal
Chôdza: 600 kcal.

Tabuľka v číslach v kg, koľko musíte chodiť, aby ste schudli, vypočítané:

Súhrnná tabuľka všetkých výpočtov pre rôzne hmotnosti:

Čo je potrebné na čo najefektívnejšie spaľovanie tukov?

Sledujte svoj pulz; sú to správne hranice, ktoré vám umožňujú byť v požadovanom rozsahu.

Je dôležité pochopiť, že pre niekoho bude stačiť zísť po schodoch z podlahy a vstúpi do tejto zóny, zatiaľ čo iná osoba potrebuje zvýšiť tempo a zvýšiť rýchlosť a tiež chodiť asi 15 minút.

Vyzerá to asi ako na obrázku.

A výpočet je jednoduchý podľa vzorca:

220 – váš vek = počet úderov

Počet prístupov * 0,65 = Dolný limit
Počet prístupov * 0,85 = Horný limit

Zostaňte v týchto hraniciach, aby ste si pri chôdzi zaistili tie najlepšie výsledky.

Čo je lepšie: beh alebo chôdza?

Teraz presne viete, koľko musíte chodiť, aby ste schudli, a tiež môžete nezávisle regulovať svoje chudnutie a zvýšiť rýchlosť alebo spomaliť.

Prajeme vám veľa šťastia pri chudnutí a vždy čakáme na osobné konzultácie alebo odpovede na otázky!