De câte proteine ​​ai nevoie după un antrenament? Ce ar trebui să mănânci după un antrenament? Mănâncă înainte de antrenament în sală

Persoanele care doresc să se îngrașească trebuie să mănânce suficiente proteine. Acest lucru este important nu numai pentru câștigarea masei musculare, ci și pentru pierderea în greutate, deoarece mușchii sunt responsabili pentru calitatea corpului uman. În plus, se cheltuiește multă energie pentru „întreținerea” acestora.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Mușchii au nevoie de o cantitate suficientă de material de construcție - proteine. În caz contrar, nu vor crește și chiar vor începe să se prăbușească. Dar dacă depășiți cu mult aportul zilnic necesar, puteți întâmpina probleme cu funcționarea rinichilor și a ficatului. Prin urmare, este important să se calculeze corect câte grame de proteine ​​trebuie să consume o anumită persoană.

De ce ai nevoie de proteine?

Proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor și a altor țesuturi (unghii, păr etc.). În plus, acestea asigură procesul metabolic și sunt folosite și ca semnal care se transmite între celule.

Proteinele îndeplinesc următoarele funcții:

• catalitic - accelerează procesele care au loc în organism;
• protectoare - asigură funcționarea sistemului imunitar și participă la crearea de anticorpi;
• structurale - sunt componente integrante ale celulelor unui organism viu;
• hormonale - proteinele hormonale ajută la menținerea stabilității sistemului hormonal;
• transport - ajută la livrarea diferitelor substanțe și componente către organe (de exemplu, hemoglobina este responsabilă pentru transportul oxigenului);
• hrănitor - folosit ca rezervă în caz de foame;
• contractile - datorită structurilor proteice, mușchii sunt capabili să se încordeze și să se relaxeze.

Proteinele din corpul uman se prezintă sub formă de molecule care alcătuiesc fibrele musculare. Aceste molecule sunt formate din „blocuri de construcție” și mai mici - aminoacizi. Sunt înlocuibile și de neînlocuit. Primele (glutamina, alanina, arginina, glicina si altele) sunt produse in organism, dar sunt consumate rapid sub sarcini crescute. Aminoacizii esentiali (lizina, leucina, valina, izoleucina etc.) pot fi obtinuti doar extern prin suplimente alimentare sau sportive.

Cele mai multe proteine ​​se găsesc în alimente precum carnea, peștele, ouăle și brânza de vaci. În plus, puteți folosi nutriția sportivă. În special, proteină sau gainer, care conține până la 30 g de proteine. Aminoacizii esențiali individuali (leucină, valină și izoleucină) pot fi obținuți luând un supliment precum BCAA.

Dacă nu consumați destui aminoacizi, creșterea musculară va fi limitată, deoarece nu va exista literalmente nimic din care să se construiască fibre. Prin urmare, pentru a vă asigura că antrenamentul pentru a câștiga masă musculară nu este în zadar, trebuie să vă asigurați că organismul dumneavoastră are suficiente proteine.

Atât bărbații, cât și femeile trebuie să consume suficiente proteine. Fetelor le este uneori frică să facă acest lucru și încearcă să reducă la minimum consumul de alimente proteice. Dar proteinele singure nu pot construi mușchi. Se strică în timpul antrenamentului. Dacă nu există suficiente proteine, fibrele musculare nu se vor recupera și calitatea corpului va fi slabă.

Norma zilnică

Aportul zilnic de proteine ​​va fi individual pentru fiecare persoană. Depinde de greutate, nivelul de activitate fizică și rata metabolică.

Merită să luați în considerare scopul instruirii. Mulți oameni cred că cantitatea de proteine ​​din dietă ar trebui monitorizată numai atunci când se construiește masa musculară. Dar atunci când slăbește, organismul are o nevoie și mai mare de alimente proteice. Intr-adevar, in conditii de deficit caloric, muschii incep sa se destrame. Le poți salva doar dacă mănânci suficiente proteine.

Este deosebit de important să creștem ponderea alimentelor proteice în timpul uscării. Mulți oameni îl confundă cu pierderea obișnuită în greutate. Dar nu poți compara uscarea cu o dietă. În timpul primei, trebuie să consumați cât mai puțini carbohidrați posibil, iar acest lucru este mult stres pentru organism. Prin urmare, numai sportivii profesioniști ar trebui să recurgă la astfel de măsuri.

În plus, tăierea se efectuează numai după ce a fost obținută o masă musculară suficientă. Ca urmare, corpul ar trebui să devină tonifiat prin reducerea procentului de grăsime corporală. Pentru a evita pierderea câștigurilor musculare, sportivii trebuie să consume multe proteine. Dar merită să înțelegeți că perioada de uscare ar trebui să fie scurtă. De obicei, durează de la 2 la 6 săptămâni în pregătirea competițiilor.

Raportul de nutrienți în timpul exercițiului pentru a atinge un anumit obiectiv este prezentat în imagine.

Aportul necesar de proteine ​​pe zi este calculat în grame la 1 kg de greutate. Standardele aproximative general acceptate sunt:

• 1 - 1,6 g pentru o persoană obișnuită care nu se angajează în sport;
• 1,6 - 2,2 g pentru cresterea masei musculare;
• 2,2 - 2,6 g pentru pierderea în greutate;
• 2,6 - 3,3 g pentru uscare.

Pe baza acestui lucru, este ușor să calculați singur norma zilnică. Trebuie doar să vă înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu cantitatea necesară de proteine. De exemplu, o fată care cântărește 50 de kilograme care vrea să slăbească trebuie să consume 110-130 de grame pe zi.

Pentru a facilita navigarea, puteți consulta acest tabel. Oferă informații despre necesarul zilnic de proteine ​​pentru creșterea masei musculare pentru diferite categorii de greutate.

Greutate corporala	Aportul zilnic de proteine
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Medicii nu recomandă consumul a mai mult de 3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. La urma urmei, excesul său duce la probleme cu ficatul și rinichii. Prin urmare, norma de 3,3 g per kilogram de greutate este justificată numai în condiții severe de uscare pentru sportivii profesioniști.

Cât de des ar trebui să mănânci proteine?

O altă întrebare importantă este cât de des să consumi proteine. Aceasta determină cât de bine va fi absorbită și cât de repede mușchii vor primi nutriția necesară.

Momentul optim pentru admitere este considerat a fi următoarele perioade:

• înainte și după antrenament;
• de dimineață;
• timp de noapte;
• între mese, când nu este posibil să mănânci normal o perioadă lungă de timp.

Înainte și după antrenament, precum și dimineața, puteți consuma aminoacizi individuali, care sunt absorbiți mult mai repede. În acest moment, organismul are nevoie de o recuperare rapidă a mușchilor. Pentru a face acest lucru, puteți lua capsule BCAA sau proteine ​​din zer.

Persoanele slabe care întâmpină dificultăți în îngrășare pot închide fereastra anabolizantă după antrenament, consumând o porție de Masa Gainer. Acest supliment conține nu numai o cantitate mare de proteine, ci și carbohidrați, care sunt necesari pentru a completa rezervele de energie.

Trebuie să mănânci o masă completă la o oră după curs. Mesele trebuie să conțină proteine ​​(carne sau pește) și carbohidrați complecși (orez, hrișcă, paste dure). Puteți adăuga și o salată de legume, deoarece legumele conțin o cantitate mare de fibre, care îmbunătățesc digestia și curăță intestinele.

De asemenea, ar trebui să luați proteine ​​între mese pentru a vă proteja mușchii de deteriorare și pentru a le oferi nutrienți pentru creșterea continuă. În acest caz, alimentația sportivă (proteine, gainer, creatină etc.) este potrivită. Nu puteți înlocui complet alimentele obișnuite cu aditivi. Acest lucru se poate face de maximum 1 dată pe zi.

În timpul somnului, corpul nu primește nutrienți, așa că mușchii încep să experimenteze „foame”. Puteți evita acest lucru luând proteine ​​noaptea. Poate fi proteine ​​sau brânză de vaci obișnuită, cu conținut scăzut de grăsimi.

Trebuie să planificați aportul de proteine ​​de 5-6 ori pe zi, astfel încât organismul să fie asigurat în mod constant cu aminoacizi. În caz contrar, mușchii vor începe să se descompună, deoarece au nevoie de multă energie și se vor arde mai întâi.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La 20 de ani, am învățat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa mărime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

De câte proteine ​​are într-adevăr nevoie organismul pentru a construi mușchi? Există forme de proteine ​​care sunt diferite calitativ de altele? Este importantă ora la care consumați alimente? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Serios. Sunt adesea întrebat câte proteine ​​trebuie să mănânci pentru a construi mușchi.

Este suficient 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală? Dacă mănânci mai mult, vei obține mai mulți mușchi?

Sau ar trebui să mănânci mai puțin? Poate 2,2 grame pe kilogram de masă musculară slabă? Nu e prea mult?

Să ne dăm seama.

De ce are nevoie organismul de proteine ​​pentru a construi mușchi?

Cel mai probabil știți asta, vreau doar să trec pe scurt asupra subiectului, astfel încât să nu existe neînțelegeri.

În organism, proteinele sunt prezentate ca o moleculă care este alcătuită din substanțe cunoscute sub numele de aminoacizi. Gândiți-vă la aminoacizi ca fiind „componentele de bază” pentru proteine ​​– fără aminoacizi esențiali, organismul nu poate crea molecule de proteine.

Există diferite tipuri de proteine ​​în organism care îndeplinesc diferite funcții, de la replicarea și repararea ADN-ului, semnalizarea celulară (de exemplu, insulina este, de asemenea, o proteină), până la formarea țesuturilor și a altor substanțe precum părul, unghiile și multe altele. .

Construirea „proteinei musculare” (tipul de molecule proteice care formează mușchii noștri) necesită o mare varietate de aminoacizi, dintre care unii pot fi obținuți numai din alimente (numiți aminoacizi „esențiali”).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Când mănânci alimente care conțin proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi și apoi folosește aceiași aminoacizi pentru a-și construi propriile proteine.

Dacă consumați prea puține proteine, corpul dumneavoastră poate avea deficit de aminoacizi necesari pentru repararea și creșterea mușchilor, iar creșterea musculară va fi afectată.

Chiar dacă nu faci mișcare, corpul tău are nevoie de proteine. În fiecare zi, celulele din organism mor și renasc, proces care necesită aminoacizi.

Când faci sport, corpul tău are nevoie de și mai mulți aminoacizi pentru a repara și a crește fibrele musculare. Acesta este motivul pentru care sportivii trebuie să mănânce o dietă bogată în proteine.

Cât ar trebui să mănânci?

400 de grame de proteine ​​pe zi? Glumești cu mine?

Cu ani în urmă progresul meu s-a blocat și am crezut că problema era cantitatea de proteine ​​pe care o consumam.

L-am întrebat pe un culturist profesionist pensionat câte grame de proteine ​​ar trebui să mănânc zilnic, iar el mi-a sfătuit 4,4 grame pe kilogram de greutate corporală.

Am fost foarte surprins, asta însemna că va trebui să mănânc 400 de grame de proteine ​​zilnic.

Tipul era absolut sigur că 4,4 grame erau exact ceea ce aveam nevoie pentru a depăși platoul care a apărut și a relua creșterea musculară, așa că am decis să o fac.

Mi-am făcut aprovizionare, mi-am crescut doza zilnică la 400 de grame pe zi și mi-am dat seama cât de mult era nasol. M-am simțit în mod constant „plin” de shake-uri de proteine, eram doar sătul să mănânc.

Am îndurat... dar nu am câștigat un gram de mușchi nou.

Să revenim la prezent. Am făcut progrese semnificative de atunci, însă nu am consumat mai mult de 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi de mulți ani (numere specifice vor veni puțin mai târziu, nu vă faceți griji).

Semnificația acestei povești mișto:

• Dacă întâmpinați probleme cu creșterea mușchilor, consumul de mai multe proteine ​​nu este întotdeauna răspunsul.
• Nu trebuie să mănânci cantități nebunești de proteine ​​pentru a construi mușchi

Maximizarea creșterii musculare are loc pe o dietă simplă „cu conținut ridicat de proteine”, care nu necesită să vă umpleți cu kilograme de carne și zeci de shake-uri de proteine.

Deci, exact câte proteine ​​ar trebui să consumi pentru a construi mușchi?

Proteine ​​necesare sportivilor

Potrivit acesteia, consumul a 1,3 – 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru a maximiza sinteza proteinelor în organism. Oamenii de știință observă, de asemenea, că cantitatea de proteine ​​trebuie crescută pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește și în timpul tăierii (restricție de calorii).

Tipuri de proteine

Nu toate formele de proteine ​​sunt la fel. Există 3 factori pe care ar trebui să-i cunoști:

• Diferite forme de proteine ​​se stabilesc la rate diferite
• Organismul acceptă unele forme de proteine ​​mai bine decât altele.
• Diferite forme de proteine ​​au cantități diferite de aminoacizi esențiali necesari organismului dumneavoastră

Proteina din carne de vită, de exemplu, este digerată relativ rapid, 70%-80% din cantitatea consumată va fi absorbită de organism (numerele variază în funcție de studiu), iar acest tip de proteine ​​este, de asemenea, destul de bogat în aminoacizi esențiali.

Proteina din zer este, de asemenea, absorbită rapid, organismul folosind aproximativ 90% din proteina din zer ingerată. Conține mulți aminoacizi, în special cantități mari de leucină.

Albușul de ou este digerat mai lent decât carnea de vită și zerul, cu toate acestea, 90% din cantitatea sa va fi folosită de organism în scopurile sale insidioase.

Este important să cunoașteți „procentul de recuperare” și rata de absorbție pentru a vă satisface nevoile zilnice; În special pentru utilizarea după antrenament, este mai bine să folosiți proteine ​​din zer.

Dacă dieta ta include o mulțime de pește, ouă, carne și produse lactate, atunci nu vei avea probleme în satisfacerea nevoilor de proteine ​​ale organismului.

Vegani, îmi pare rău, veți avea unele dificultăți.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Poate că așteptați să menționez proteinele „complete” și „incomplete”. Dar apariția mitului proteinei „incomplete” este doar rezultatul unor cercetări inexacte care au fost infirmate cu câțiva ani în urmă. Toate proteinele găsite în legume sunt „complete”.

Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă faptul că multe forme de proteine ​​vegetale au o compoziție mai săracă de aminoacizi, ceea ce le face surse nu foarte bune de proteine.

Recomand veganilor să mănânce multe cereale (quinoa și amarantul sunt cele mai populare pentru conținutul ridicat de proteine, cred), fasole și legume bogate în proteine, cum ar fi mazărea, de exemplu. Dar este mai bine să vă abțineți de la a consuma cantități mari de soia.

De asemenea, nu uitați că există pulberi speciale de proteine ​​pe bază de plante pentru vegani.

Contează momentul aportului de proteine?

Ultimul punct pe care vreau să-l abordez este sincronizarea aportului de proteine. Conteaza?

Ar trebui să consumi proteine ​​la fiecare 3 ore? Ar trebui să-l mănânci înainte și după antrenament?

- Frecvența consumului nu contează.

Nu vei cădea într-o stare teribilă de catabolism dacă nu mănânci proteine ​​la fiecare câteva ore și nu vei crește creșterea musculară mâncând-o foarte des.

Dacă vă simțiți confortabil să consumați totul în 3 mese, consumați-l; organismul poate absorbi o cantitate mare de proteine ​​luate „o dată”. Dacă preferați mese mici, mâncați mese mici.

(Dacă vrei să fii și mai convins că orele de masă pot fi aproape orice, citește articolul despre Alți oameni deștepți)

- De asemenea, este o idee bună să mănânci proteine ​​înainte de culcare. Nu pentru a preveni distrugerea lor, ci pentru a ajuta organismul să se refacă.

Masa slabă este masa totală a tuturor componentelor „slabe” ale corpului: mușchi scheletici, apă, oase etc.

Articolul a fost tradus special pentru do4a.net

Ce este fereastra carbohidraților și de câte proteine ​​și carbohidrați are nevoie organismul după antrenament? Recomandări privind cantitatea optimă de nutrienți pentru creșterea rapidă a mușchilor.

Ce este fereastra carbohidraților?

Fereastra de carbohidrați (sau metabolică) este perioada de după exercițiul fizic în care organismul este cel mai sensibil la proteinele și carbohidrații primiti. Energia obținută din nutrienții consumați în acest moment este cheltuită în primul rând pentru refacerea și creșterea mușchilor.

Fereastra de carbohidrați se deschide imediat după terminarea antrenamentului de forță și durează de la 45 de minute până la 2-3 ore. În prima fază a ferestrei de carbohidrați se recomandă suplimente sportive sub formă de izolat proteic din zer, carbohidrați rapizi și creatină, în a doua fază - o masă completă.

Carbohidrați rapid după antrenament

Antrenamentul de forță stimulează producția de cortizol, scăzând testosteronul, hormonul de creștere și declanșând descompunerea mușchilor în aminoacizi. Luarea a 1-2 g de BCAA în timpul antrenamentului blochează aceste procese și consumul rapid de carbohidrați imediat după antrenament le inversează.

Carbohidrații cu indice glicemic ridicat cresc dramatic nivelul de insulină din sânge, blocând efectele negative ale cortizolului. Insulina, la rândul său, deschide capacitatea celulelor de a stoca energie. Și deoarece după antrenament mușchii au nevoie de energie, încep să o primească în mod activ.

De câte proteine ​​ai nevoie după un antrenament?

Deși culturistii cred că „mai multe proteine ​​sunt mai bune”, acest lucru nu este susținut de știință. În primul rând, aportul în exces de proteine ​​poate reduce nivelul de testosteron. În al doilea rând, organismul pur și simplu încetează să absoarbă excesul de proteine ​​din alimentația sportivă, eliminându-le prin urină.

Din ce în ce mai multe cercetări sugerează că imediat după antrenament sunt suficiente 15-25 g de proteină din zer, care acoperă cu ușurință nevoia de cei mai importanți aminoacizi. Echilibrul general al nutrienților din dieta zilnică este mai critic, deși ar trebui să conțină și aproximativ 1,5-2,5 g de proteine ​​per kg de greutate corporală uscată.

Ar trebui să iau un câștigător?

Un gainer este un amestec de proteine ​​din zer și carbohidrați rapizi. Consumul unui shake de proteine ​​​​-carbohidrați ca acesta imediat după un antrenament provoacă creștere în greutate, dar dacă câștigi mușchi slabi sau grăsime va fi influențat de echilibrul nutrienților dintr-o anumită marcă de produs.

Din păcate, nu există date definitive cu privire la câte grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală ar trebui să consumați. Cifrele variază de la 0,15 g la 0,6 g sau chiar mai mult. Probabil, totul depinde de caracteristicile corpului sportivului (inclusiv de tipul său de corp) și de experiența sa generală de antrenament de forță.

De câți carbohidrați ai nevoie după un antrenament?

Doza minimă de carbohidrați este de 0,15 g per kg de greutate corporală - 10-12 g de carbohidrați rapidi pentru un sportiv care cântărește 75 kg. Această cantitate este suficientă pentru a crește nivelul de insulină și pentru a opri procesele catabolice. Dacă scopul tău este creșterea rapidă în greutate, crește carbohidrații la 30-40 g.

Masa care urmează unei sesiuni de antrenament de forță ar trebui să includă o mulțime de carbohidrați potriviți, legume și diverse cereale - aproximativ 100-150 g. Acest lucru va ajuta la refacerea rezervelor de glicogen cheltuite în timpul antrenamentului (carbohidrați stocați în mușchi și fiind principala sursă de energie pentru munca lor).

Nutriție adecvată pentru mușchi

Este important de reținut că, în majoritatea cazurilor, nutrienții consumați înainte de antrenament sunt mult mai importanți decât cei consumați după acesta. Dacă vii la sală cu foame, acest lucru va minimiza efectul antrenamentului de forță - chiar dacă închizi fereastra de carbohidrați conform tuturor regulilor.

Respectarea aportului caloric zilnic (cel puțin 2500-2700 kcal pentru un sportiv cu greutatea de 70-75 kg) și echilibrul corect al nutrienților (30-35% din calorii din grăsimi, 1,5-2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate uscată și aproximativ de două ori mai mulți carbohidrați) sunt mult mai importanți pentru a câștiga masa musculară decât un singur cocktail după antrenament.

Pentru a închide fereastra de carbohidrați imediat după antrenament, aveți nevoie de 15-25 g de proteine ​​din zer și cel puțin 10-12 g de carbohidrați rapidi (cifra poate crește la 30-40 g). În același timp, carbohidrații sunt necesari și pentru cei care lucrează pentru a-și spori ușurarea și le este frică să nu se îngrășească - totuși, într-o doză minimă.

O sursa de carbohidrati rapizi poate fi un gainer, 100 ml de orice suc sau chiar fructe. O banană medie, de exemplu, conține 30 g de carbohidrați (din care 14 g sunt carbohidrați rapizi, 3 g de fibre nedigerabile). Adăugarea a 5 g de creatină la shake-ul tău va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Cercetările științifice arată că după antrenament este necesar să luați nu doar proteine, ci și amestecuri care conțin proteine ​​și carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Motivul principal este că carbohidrații rapidi cresc brusc nivelul de insulină, oprind procesele catabolice.

| edita cod]

După terminarea antrenamentului, mușchii tăi au nevoie de odihnă, de o perioadă de recuperare, adică. timpul pentru a completa glicogenul muscular. Cu cât decurge mai bine acest proces, cu atât veți putea exersa mai intens data viitoare. Există trei perioade cele mai importante în care ar trebui să-ți alimentezi mușchii cu carbohidrați.

2. La fiecare două ore după antrenament. După ce ați terminat antrenamentul, continuați să consumați carbohidrați la fiecare două ore, astfel încât să mâncați cel puțin 100 de grame în patru ore după antrenament și 600 de grame în 24 de ore. Aceasta înseamnă aproximativ 40-60 de grame de carbohidrați pe oră într-o perioadă de recuperare de 24 de ore. Cu toate acestea, majoritatea femeilor nu au nevoie de o cantitate atât de mare de carbohidrați. Ei pot folosi mai multe meniuri prezentate în capitolele 12-15 pentru a selecta mesele potrivite pentru o gustare post-clasă.

Atenție: alimentele cu indice glicemic ridicat au un dezavantaj. Ele pot provoca o creștere rapidă și nedorită a nivelului de zahăr din sânge. Pancreasul răspunde prin eliberarea de insulină pentru a restabili echilibrul. Nivelul zahărului din sânge scade apoi semnificativ și vă puteți simți slăbit sau amețit. Pe de altă parte, alimentele cu indice glicemic scăzut oferă o sursă mai consistentă de energie și rareori creează astfel de situații. Prin combinarea alimentelor cu indice glicemic scăzut și ridicat în dieta dumneavoastră, vă puteți menține nivelul zahărului din sânge constant între mese. Deci, motto-ul principal este moderația. Nu exagerați cu alimente și băuturi cu glicemie ridicată.

3. Pe tot parcursul săptămânii. Pentru a menține în mod constant echilibrul carbohidraților în organism, urmați o dietă bogată în carbohidrați timp de o săptămână întreagă. Un studiu remarcabil asupra jucătorilor de hochei, al căror sport necesită atât forță musculară, cât și rezistență aerobă, a constatat că în timpul celor trei zile dintre meciuri, o dietă bogată în carbohidrați a completat cu 45% mai mult glicogen decât o dietă săracă în carbohidrați. Astfel, prin încărcarea regulată a organismului cu carbohidrați, vă veți alimenta în mod fiabil mușchii cu glicogen valoros.

Dar vă puteți supraîncărca corpul cu energie. Într-un alt experiment, sportivii au consumat cantități crescute de carbohidrați timp de trei zile la rând, după care au pedalat cu biciclete de exerciții la intensitate maximă - 104% din V02 max, ceea ce demonstrează capacitatea organismului de a absorbi și metaboliza oxigenul. Sportivii au reușit să mențină acest ritm timp de 6,6 minute. Și după ce ai consumat alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (2,6% carbohidrați), această cifră a fost de 3,3 minute. După cum puteți vedea, carbohidrații sunt gaz pur pentru activități de mare intensitate.