Expansoare de mână: ce trebuie să știți despre ele?! Expansor carpian - beneficii și daune pentru mâini Probleme cu articulațiile.
Restaurarea și antrenamentul mâinilor și degetelor este o parte importantă a antrenamentului de forță, neglijarea căreia va reveni să vă bântuie la vârsta adultă. Dezvoltarea performanței (creșterea masei musculare) sau a forței folosind metode moderne este o activitate traumatizantă. Multe sisteme de antrenament nu țin cont de faptul că antebrațele și mâinile și degetele sunt, de asemenea, o grupă musculară care trebuie dezvoltată. Alte metode supraîncarcă antebrațele, în urma cărora nu doar sănătatea are de suferit, ci și întregul sistem de antrenament în ansamblu. Restaurarea și antrenamentul mâinilor și degetelor este unul dintre „punctele goale” din lumea modernă a fierului. Astăzi vă vom spune cum să vă întăriți mâinile și ce să faceți dacă mâinile sau degetele au nevoie de recuperare. Să împărțim conversația noastră în mai multe secțiuni:
- 1. Exerciții pentru mâini.
- 2. Mașini speciale de exerciții pentru degete și mâini.
- 3. Antrenamentul mâinilor și degetelor. Principii de construire a programelor.
- 4. Antrenamentul mâinilor și degetelor. Scheme de instruire.
- 5. Refacerea mâinilor și a degetelor.
Exerciții pentru mâini
Exercițiile nr. 1. Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Scop: dezvoltarea antebrațelor, creșterea forței de prindere, restaurarea și antrenamentul mâinilor și brațelor.
Tehnica pas cu pas:
Explicație: un expandor pentru încheietura mâinii este cel mai convenabil aparat de exercițiu pentru degete și mâini. Nu toate expansoarele sunt capabile să construiască masa musculară și să întărească mâinile. În fotografie - expander Captains of Crush, care va deveni asistentul tău etern nu numai în întărirea mâinilor, ci și în construirea antebrațelor musculare. Creșterea numărului de abordări și repetări, creșterea constantă a rezistenței expanderului este o metodă care vă va permite să construiți mâini puternice fără antrenament suplimentar.
Exercițiul nr. 2. Plimbarea fermierului
Scop: cresterea masei musculare la nivelul antebratelor, bratelor si picioarelor. Creșterea nivelului de testosteron.
Tehnica: Așezați două gantere (kettlebell, haltere) lângă exteriorul ambelor picioare. Stai jos, arcuiește-ți spatele. Îndreptați-vă cu greutatea. Faceți pași mici înainte. La întoarcere, reducem distanța pasului. Este mai bine să nu aruncați proiectilul pe podea - aceasta încarcă articulațiile inferioare ale spatelui, umerilor și cotului. Așezați-vă cu spatele drept și puneți ganterele pe podea când decideți să terminați setul. Notă: Alegeți o greutate pe care să o puteți „plimba” timp de cel mult 25 de secunde dacă doriți să creșteți masa musculară și să dezvoltați forța antebrațului. Folosește o greutate cu care poți „mergi” timp de 45-90 de secunde dacă scopul tău este să dezvolți rezistența încheieturii mâinii sau să slăbești.
Exercițiul nr. 3. Atârnat pe o bară orizontală groasă
Scop: refacerea și antrenamentul mâinilor și degetelor, pomparea antebrațelor, creșterea forței de prindere. Îmbunătățirea posturii, antrenarea mușchilor spatelui, reducerea durerii în partea inferioară a spatelui, creșterea înălțimii pentru băieții și fetele sub 25 de ani.
Tehnica: puneți un prelungitor de bar pe bara orizontală sau înfășurați-l cu două prosoape. Setați cronometrul pentru 30-40 de secunde, săriți în sus, apucați mânerele barei orizontale cu o prindere în sus. Atârnăm de brațele întinse timp de 30-40 de secunde sau atâta timp cât poți să atârnești. Explicație: Este mai bine să folosiți un prelungitor pentru gât. Este mai sigur decât două prosoape și mai eficient. Dar dacă nu aveți fonduri pentru a cumpăra un expander, atunci un prosop pe bara orizontală este mult mai bun decât o bară subțire. Suplimentare: agățarea pe o bară groasă orizontală este cel mai util exercițiu pentru antrenamentul mâinilor. Atașați o bară acasă, cumpărați un prelungitor de bară și faceți agățarea pe bară o mișcare cheie în programul dvs. de antrenament.
Exercițiul nr. 4. Deadlift cu o bară groasă
Scop: antrenamentul mâinilor și degetelor, pomparea antebrațelor. Câștigă masa musculară în tot corpul.
Foto 1. Spatele drept, inspirați cu forță
Foto 2. Nu ridica capul. Îndreptați-vă complet picioarele și spatele. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială. Nu aruncăm mreana pe podea
Clarificare: Nu toate exercițiile pentru mâini pot fi efectuate de începători. Deadliftul este una dintre cele mai periculoase mișcări în culturism, dar eficiența deadlift-ului ar trebui să te oblige să înveți tehnica corectă. Alternați între deadlifting cu greutăți mari pentru 2-6 repetări și acest exercițiu pentru încheietura mâinii pentru 15-20 repetări.
Supliment: utilizați un prelungitor pentru gât. Un prosop este o opțiune proastă, deoarece va aluneca constant de pe bară.
Exercițiul nr. 5. Flotări pe degete
Scop: antrenamentul mâinilor și degetelor. Îmbunătățirea aderenței și lovituri de lovire. Dezvoltarea pectoralilor, tricepsului și deltoizilor.
În timp ce inspirați, îndoiți brațele la articulația cotului. Ține-ți degetele încordate. În niciun caz nu trebuie să vă relaxați degetele sau să le lăsați să se îndoaie. Este posibil să vă răniți, iar eficiența acestui exercițiu pentru mâini și degete va fi redusă semnificativ.
Pe măsură ce expiri, lin, fără mișcări bruște, ne întoarcem la poziția inițială. Este mai bine să nu extindeți complet brațele.
Explicație: dacă nu poți face flotări pe degete nici măcar o dată, fă flotări pe pumni. Mai jos vom oferi un program pentru o tranziție lină de la flotări cu „pumn” la „degete”.
Echipament special de exerciții pentru degete și mâini
Instrument de exercițiu pentru mâini și degete Twist Yo" Wrist
Una dintre cele mai bune aparate de exercițiu pentru pomparea antebrațelor, dezvoltarea și întărirea mâinii și a degetelor. Principalul avantaj al încheieturii Twist Yo" este încărcarea atipică pe antebrațe. Aparatul angajează mușchii brațului la un unghi unic care nu poate fi replicat cu o mreană, gantere sau expander.
Antrenor de degete pentru yoga de mână
Simulatorul coreean unic este util nu numai pentru creșterea forței degetelor, ci și pentru recuperarea după răni, precum și pentru prevenirea unor boli ale civilizației moderne. Hand Yoga este un exercițiu pentru degete, care este vital pentru lucrătorii de birou al căror venit este legat de tastarea. O sarcină de opt ore pe degete și mâini este atipică pentru oameni din punct de vedere evolutiv. Mușchii se atrofiază, rezultând dureri în brațe. Persoana nu-și mai poate îndeplini sarcinile de serviciu. Dacă știi să faci flotări pe degete de 10-12 ori în 5 abordări, poți economisi bani pe acest simulator. Dacă nu ai devenit încă un guru în flotările cu degetele, antrenorul pentru degete Hand Yoga va deveni asistentul tău în întărirea mușchilor și îmbunătățirea sănătății.
Antrenor de degete Eagle Loops
Unul dintre cei mai simpli antrenori speciali pentru degete. Eagle Loops sunt bucle care pot fi atașate la o bară de tragere, mreană sau gantere. Cu acest simulator vei putea ține și îndoi/extinde degetele cu orice greutate. Puteți stăpâni tragerile cu degetele, care nu numai că vă lucrează degetele, ci și îmbunătățesc conexiunea minte-mușchi din spate, bicepși și deltoizi.
Simulator Sotsky Bison-1M
Cel mai bun aparat de exercițiu pentru mâini. Simulatorul Sotsky Bison-1M este folosit nu numai la nivel amator, ci și la nivel profesional. Munca lui este admirată de campionii olimpici, luptătorii, oamenii de știință, oficialii din sport și amatorii obișnuiți. Simulatorul lui Sotsky este indispensabil pentru luptători și reprezentanți ai artelor marțiale izbitoare. Incredibil de util în lupta de brațe și alte sporturi de forță.
Exersator pentru degete Expansor pentru degete „IMTUG”
Expansorul pentru degete „IMTUG” este alegerea amatorilor care doresc să-și mărească puterea degetelor, să le întărească și să îmbunătățească sănătatea degetelor, dar nu pun antrenamentul „degetelor” în prim-plan. Este o alegere fiabilă, sigură și rentabilă.
Antrenor Powerball pentru degete și mâini cu contor
Powerball cu contor este alegerea sportivilor care doresc nu numai să-și întărească mâinile și degetele, ci și să se bucure de antrenament. Powerball cu un contor vă permite să concurați în mod constant cu dvs., precum și să vă provocați prietenii, colegii și familia. Acesta este nu numai util, ci și un exercițiu distractiv pentru dezvoltarea mâinilor și a degetelor.
Antrenamentul mâinilor și al degetelor. Principii de construire a programelor
Restaurarea și antrenamentul mâinilor și degetelor se bazează pe două principii:
1. Principiul progresiei sarcinii. 2. Principiul supracompensarii.
Să ne uităm mai detaliat la principiile antrenării mâinilor și degetelor.
Progresia sarcinilor
Acesta este principiul care sta la baza tuturor sporturilor. Antrenarea mâinilor și a degetelor este eficientă numai dacă creșteți în mod constant sarcina de antrenament.
Faceți prima sesiune de antrenament. Mușchii se încarcă, devin tonifiați și cresc. După câteva zile, organismul se adaptează la stresul rezultat. Corpul va crea rezerva musculară necesară pentru a finaliza fără durere antrenamentul anterior (!). Daca in urmatoarea lectie nu faci putin mai mult de lucru decat in cea precedenta, nu va fi un nou stres. Corpul nu are la ce să se adapteze, nu este nevoie să creeze rezerve musculare. Majoritatea amatorilor marchează timpul într-un singur loc de ani de zile. Nu repetați greșelile lor, urmați principiul progresiei sarcinilor.
Super compensare
Aceasta este una dintre fazele de antrenament în care trebuie să te antrenezi. Să evidențiem patru faze ale procesului de instruire:
1. Traumatizare. 2. Recuperare. 3. Supracompensarea. 4. Pierderea supercompensației.
Prima fază este antrenamentul. În timpul antrenamentului, celulele musculare sunt rănite, ceea ce declanșează fazele ulterioare. Important: mușchii nu cresc în timpul antrenamentului! În timpul antrenamentului, mușchii sunt distruși! Antrenamentul excesiv este un cerc vicios de accidentare-recuperare-accidentare-recuperare. Pur și simplu nu ajungi la supracompensare, în care organismul își creează rezerva musculară necesară. Un astfel de antrenament este lipsit de sens și vă dăunează corpului.
Recuperarea începe imediat după terminarea antrenamentului și durează până când fibrele musculare sunt complet restaurate.
Dacă accidentarea a fost suficientă, organismul își creează o rezervă musculară, pe care o numim supracompensare.
Un antrenament ratat în timpul fazei de supracompensare are ca rezultat pierderea supracompensării. Consecința este o revenire la nivelul de pre-antrenament.
Viteza de recuperare și declanșarea supracompensării sunt parametri individuali care pot fi calculați doar independent. Există o singură recomandare care funcționează 100%: nu face mișcare dacă ai dureri sau disconfort muscular. Nu ezitați să vă antrenați după dispariția durerii și a „greutății” în mușchi.
Antrenamentul mâinilor și al degetelor. Scheme de instruire
Program de antrenament pas cu pas:
Antrenamente nr. 1-2
Antrenamente nr. 3-4
Antrenamente nr. 5-6
Antrenamente nr. 7-8
Antrenamente nr. 9-10
Antrenamente nr. 11-12
Antrenamente nr. 13-14
Antrenamente nr. 15-16
Antrenamente nr. 17-18
Antrenamente nr. 19-20
Antrenamente nr. 21-22
Antrenamente nr. 23-24
Antrenamente nr. 25-26
Antrenamente nr. 27-28
Antrenamente nr 29-30
Antrenamente nr. 31-32
Antrenamente nr. 33-34
Antrenamente nr 35-36
Antrenamente nr 37-38
Antrenamente nr 39-40
Acesta este programul dumneavoastră pentru primele 4-6 luni. În loc de seturi și repetări, puteți adăuga greutate la unele exerciții. Aceasta nu va fi o greșeală și va accelera doar antrenamentul mâinilor și degetelor.
Restaurarea mâinilor și a degetelor
Acesta este un proces individual care trebuie convenit cu medicul dumneavoastră. Nu pot exista recomandări „unică pentru toate” aici - în funcție de natura, durata și stadiul de vindecare a rănii, recuperarea și antrenamentul mâinilor și degetelor pot arăta complet diferit.
În etapele ulterioare ale tratamentului rănilor (numai în consultare cu un medic), recuperarea mâinilor și a degetelor poate fi accelerată de un gel expander. Toate aparatele de exercițiu despre care am vorbit mai sus sunt potrivite și pentru lucrări de reabilitare. Dar în cazul unor modificări grave ale țesutului osos (fracturi, fisuri), rezistența simulatorului ar trebui să fie cât mai mică posibil.
Recuperarea mâinilor și a degetelor poate fi accelerată cu ajutorul cremelor și unguentelor. Vă prezentăm cele mai eficiente medicamente:
1. Indovazin (Troxevasin). Ameliorează inflamația, ajută la luxații, entorse și leziuni ale ligamentelor.
2. Traumeel, domnule. Reface țesuturile moi. Ajută la vânătăi, tăieturi și contuzii. Calmează durerea la locul aplicării.
3. Salvator. Accelerează semnificativ regenerarea țesuturilor. Abrazii, tăieturi, tăieturi, palmele frecate în sânge - indicații pentru utilizarea „Salvator”.
4. Mirralgin. Ajută la hematoame și orice leziuni ale pielii. Folosit ca agent profilactic pentru a îmbunătăți starea pielii care poate fi supusă unor traume.
Instrucțiuni
Mulți oameni obișnuiți cred că expansorul carpian este exclusiv un mușchi al palmei, fără a afecta deloc dezvoltarea mușchilor antebrațului. Cu toate acestea, nu este. Când strângeți palma, mușchii degetelor, antebrațului, mâinii și încheieturii sunt activați. Și, dacă schimbi ușor programul de antrenament cu mreană pentru antebrațe, poți obține rezultate mult mai bune. În etapa inițială, culturistul trebuie să excludă toate antrenamentele antebrațului, cu excepția exercițiilor cu un expander. Un culturist avansat trebuie să-și antreneze mușchii în zilele fără antrenament.
După cum am menționat deja, atunci când strângeți palma, toți mușchii palmei și antebrațelor sunt activați. Desigur, mușchii degetelor sunt folosiți mai eficient atunci când lucrați cu un expander. Prin urmare, atunci când vizitați sala de sport în scopul vindecării și corectării corpului, este necesar să stimulați pe deplin palma. De asemenea, lucrul cu un expander pentru rezistență „până la eșec” are un efect stimulativ nu numai asupra mușchilor antebrațelor, ci și asupra întregului tonus al corpului. La urma urmei, stimularea cu degetele este bună pentru creier și psihic, iar ceea ce este bun pentru minte și sistemul nervos este bun pentru întregul corp.
Antrenamentul cu un expandor pentru încheietura mâinii ar trebui să li se acorde atenție acelor sportivi în a căror sport puterea de prindere este de o importanță nu mică - în lupte sau scrimă. Exercițiile suplimentare cu un expander în timpul liber de la antrenamentul principal vor aduce beneficii într-o lună - puterea de aderență și strângere de mână va crește semnificativ.
Când utilizați un expander, există câteva lucruri de luat în considerare. Trebuie să strângeți inelul într-un ritm mediu: 1-2 secunde. Pentru compresie și aceeași cantitate pentru decompresie. Dacă există un arc reglabil, forța de rezistență este selectată astfel încât după 30-60 de secunde să nu mai fie posibilă comprimarea acestuia în continuare. Pentru fiecare mână, efectuați 4-6 abordări. Odihnește-te între fiecare set timp de 2-4 minute. Este mai bine să împărțiți antrenamentul în ușor și greu. Odihna între antrenamente este de 2 zile, între antrenamente grele - cel puțin 5 zile.
Pentru a antrena rezistența brațului, puteți folosi un simplu expander sub forma unui inel de cauciuc. Strângerea și desfacerea pot fi efectuate pentru o lungă perioadă de timp, în orice ritm, în orice moment, de mai multe ori pe zi. Degetele durabile au nevoie de oameni de diferite profesii: alpiniști, muzicieni, bicicliști și mulți alții. Antrenamentul regulat cu un expandor pentru încheietura mâinii va ajuta persoanele cu profesii similare să simtă că mâinile lor sunt mai bine controlate, nu obosesc și nu devin amorțite. Exercițiile cu un inel de cauciuc sunt recomandate pacienților pentru a restabili mobilitatea mâinii după răni și deteriorare. Pentru vârstnici - pentru a preveni durerea în mâini și încheieturi atunci când sunt suprasolicitate.
Corpul uman este ca un copac, ale cărui toate ramurile sunt interconectate și, fără puterea și duritatea uneia, copacul se prăbușește treptat fără urmă. Sănătatea noastră este în mâinile noastre, la propriu și la figurat.
Mâinile sunt unul dintre fundamentele forței umane, rezistenței și productivității. De aceea trebuie să le acordați o atenție deosebită atunci când vă antrenați.
Expansor carpian (beneficii și daune vor fi discutate mai jos) - unul dintre cele mai eficiente proiectile pentru antrenamentul brațelor. Ce oferă acest simulator? Beneficiile sale se datorează faptului că, în zona încheieturilor și antebrațului, ne garantează organismul putere puternică de prindere. Prinderea, la rândul ei, este componenta principală nu numai a oricărui antrenament cu greutăți, ci ne ajută și în viața de zi cu zi (aducerea de saci grele cu alimente, purtarea unei valize în vacanță).
Ce mușchi sunt lucrați în timpul exercițiilor fizice?
Ce mușchi dezvoltă expansorul încheieturii mâinii? Mulți oameni cred în mod eronat că atunci când lucrează cu acest aparat, doar mușchii și articulațiile degetelor sunt încărcate. De fapt, tehnica corectă pentru efectuarea antrenamentului vă va permite să simțiți funcționarea:
- Flexori ale degetelor;
- Mușchii mâinii;
- Mușchii și articulațiile încheieturilor;
- Partea anterioară a regiunii antebrațului.
Toate aceste părți ale grupului muscular vă permit să lucrați pe deplin productiv cu greutăți; ele sunt cele care sunt pompate de expander. Dacă mușchii nedezvoltați sunt imediat încărcați cu greutate, atunci, neștiind cum ar trebui să fie distribuită corect sarcina, începătorul în loc de aripile prețuite ale spatelui va avea o entorsă, vânătăi sau chiar o hernie.
Pentru ce altceva este folosit un expandor pentru încheietura mâinii? Sarcina de la proiectil este utilă nu numai pentru mușchii brațului, ci și pentru întregul organism ca întreg. S-a dovedit de mult că atunci când se lucrează la mâini și palme, atât zona antrenată, cât și creierul împreună cu sistemul nervos intră în ton. Un creier productiv și un psihic echilibrat sunt cheia sănătății întregului corp.
10 proprietăți utile ale unui expander
Acest dispozitiv are multe proprietăți pozitive. Ne vom uita la cele mai importante 10.
1. Dezvoltarea unei prindere „de fier”.
Antrenamentul regulat cu un expander vă va ajuta să îndurați cu ușurință o plimbare chiar și cu cele mai grele rucsac, fără prea mult stres și oboseală. Un atribut atât de mic, la prima vedere, este excelent, tendoanele încheieturilor și degetelor. Astfel, prinderea devine sigură și are o forță puternică.
Dacă ești un fan al antrenamentelor cu gantere, haltere și alte atribute, atunci un inel de cauciuc pur și simplu trebuie să fie în arsenalul tău sportiv.
Faptul este că atunci când se lucrează cu greutăți mari, antebrațele și mâinile lucrează mai întâi pentru a apuca greutatea și a distribui sarcina pe tot corpul.
Cu mușchii de prindere subdezvoltați, nu veți putea lucra la putere maximă cu restul mușchilor, deoarece mâinile pur și simplu nu vor putea ridica sarcina de care aveți nevoie.
2. Prevenirea artrozei și a artritei
Datorită sarcinii măsurate asupra articulațiilor, crescând astfel activitatea acestora, precum și circulația sângelui în această zonă, șansa de a obține o astfel de boală neplăcută este redusă la zero.
3. Îmbunătățește circulația sângelui
Mișcările mâinii atunci când lucrăm cu un expander sunt similare cu cele pe care suntem obligați să le facem când donăm sânge dintr-o venă.
Evident, obiceiul de a lucra în mod regulat cu un expansor activează vasele situate în jurul perimetrului brațului, determinând astfel sângele să pompeze mai rapid și mai intens. Așadar, dacă deseori înghețați sau aveți un ten deschis cu o tentă albăstruie, trebuie să mergeți urgent la magazin pentru o mașină de exerciții minune.
Acest lucru este interesant! Ridicându-se la mâini, sângele nu ignoră, de asemenea, pielea mâinilor și a unghiilor. Datorită activității sângelui, vitaminele și macroelementele sunt distribuite în organism mai rapid și mai productiv, astfel, în cazul specific al mâinilor, ajutând la îmbunătățirea calității pielii, la reducerea uscăciunii acesteia, precum și la creșterea și sănătatea ridicată a pielii. unghiile.4. Prevenirea accidentarilor si entorselor la antrenamentul cu greutati
Cu mușchii puternici în mâini și antebrațe, poți controla greutățile pe care le ridici și poți aplica sarcina corectă asupra corpului, exact mușchilor care au nevoie de ea. De asemenea, te vei scuti de a te ține de mână după antrenamentul cu greutăți.
5. Echilibrează sistemul nervos
Un expander, în special unul de masaj cu coșuri, atunci când este comprimat, afectează anumite puncte și terminații nervoase, reducând astfel treptat tensiunea nervoasă la minimum.
Funcționează și o manevră de distragere a atenției. Deci, dacă îți place să fii nervos, în orice situație neclară, ridică un expander.
6. Creșteți concentrarea
Ca și în cazul precedent, datorită comprimării și decompresiei dispozitivului, abstracția are loc din gânduri și probleme inutile, făcând astfel posibilă concentrarea asupra gândurilor care sunt importante pentru dvs.
7. Sarcina ideala pentru persoanele in varsta
Expansorul pentru un astfel de caz ar trebui să aibă o rigiditate scăzută. Principalul lucru este să îl poți strânge și să nu experimentezi sentimente neplăcute. Exercițiile regulate cu benzi elastice îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor și elasticitatea tendonului, prevenind astfel formarea multor boli legate de vârstă.
8. Mare ajutor pentru întărirea mâinilor femeilor
Dragi doamne se întreabă adesea: cum să întăriți mușchii brațelor și ai mâinilor, dar nu să pompați prea mult brațele.
Desigur, acest lucru este puțin amuzant, pentru că dacă ai putea pompa brațe puternice cu gantere mici, mulți culturisti ar cădea în extaz.
Dar pentru cei cărora le este frică de brațele musculare, există o cale de ieșire - antrenament regulat cu diferite tipuri de expansoare.
9. Reface abilitățile motorii ale mâinii după leziuni ale membrelor superioare
Perioada de imobil a mâinilor în timpul purtării unui ghips are următoarele consecințe: mușchii sunt atrofiați, degetele nu se supun, este dificil să țineți chiar și o lingură banală. Nu degeaba se spune că întreaga noastră viață este mișcare. Și în cazul unei fracturi, circulația sanguină adecvată și saturația de oxigen în zona rănită sunt perturbate.
Exercițiile treptate, mai întâi cu propriul pumn și apoi cu un expander, vor ajuta la rezolvarea acestor probleme și la refacerea părții rănite a corpului cât mai repede posibil.
10. Promovează relaxarea întregului corp
Prin contactarea anumitor puncte ale palmei, expandorul relaxează atât mușchii încordați ai mâinii, cât și întregul corp în ansamblu. Corpul nostru are un anumit numar de puncte, stimulante pe care le putem realiza efectul de relaxare. Un procent mare dintre ele sunt situate de-a lungul zonei palmelor.
Contraindicații și vătămări potențiale la utilizarea acestui proiectil
Dar, pe lângă aspectele pozitive, există și potențiale pericole.
1. Leziuni datorate ignorarii tehnicii de executie
Cu un expander, ca și în cazul oricărui alt simulator și dispozitiv, este important să distribuiți corect sarcina asupra mușchilor și să învățați să simțiți munca mușchilor pe care îi antrenați. Fără să ne concentrăm asupra acestui lucru, sarcina este împrăștiată pe mulți mușchi, fără să-l antrenezi pe cel de care este nevoie și, de asemenea, este ușor să te rănești.
2. Durata și numărul excesiv de antrenamente
Nu începe să exersezi ca și cum ai sări din tigaie în foc.
Dacă ești începător, antrenamentul trebuie introdus treptat, inclusiv numărul de exerciții repetate. Antrenamentul regulat nu înseamnă „antrenament în fiecare moment liber cu încărcare dublă și triplă”.
Acest lucru nu va face mușchii să pompeze mai repede. În plus, orice mușchi are nevoie de odihnă adecvată. Atunci încep să crească și să se întărească.
Iar antrenamentul zilnic/orar îți va aduce doar dureri în mușchi și articulații, precum și o epuizare rapidă a entuziasmului. Totul ar trebui să fie cu moderație!
3. Probleme cu vene
Acest punct decurge din cel precedent. O sarcină adecvată, măsurată, cu un expansor aduce beneficii întregului corp. Dacă mergi prea departe, te antrenezi des sau folosești un dispozitiv prea strâns, venele, mai ales susceptibile la acest flagel, se vor umfla din cauza încărcăturii brutale.
4. Probleme articulare
Abordând antrenamentul cu înțelepciune, te salvezi de artrită și artroză. Uitând de bunul simț, creșteți probabilitatea de a face cunoștință cu aceste afecțiuni neplăcute.
Urmăriți un videoclip util
Timp de citire: 29 minute
Un expander tubular este un echipament sportiv pentru întărirea mușchilor, care este un tub din cauciuc din latex rezistent la uzură, cu două mânere din plastic. Exercițiile cu un expander nu numai că vor adăuga varietate antrenamentelor tale, dar vor fi și o alternativă excelentă la exercițiile cu gantere.
Deci, care sunt avantajele și beneficiile exercițiilor cu un expander tubular și cum să alegi echipamentul sportiv potrivit pentru tine?
Expansor tubular: informații generale și caracteristici
Un expandor tubular asigură o sarcină de forță asupra mușchilor, care este creată datorită rezistenței cauciucului. Rezistența face ca mușchii să se contracte, ceea ce stimulează creșterea țesutului osos și muscular. În schimb, un expander asigură tensiune mușchilor pe întreaga gamă de mișcare, oferind o sarcină mai uniformă și de înaltă calitate. Antrenamentul cu bandă de rezistență este sigur și eficient și, prin urmare, este adesea recomandat de kinetoterapeuți pentru reabilitare după leziuni.
Există multe tipuri diferite de expandoare (carpian, pectoral, fluture, figura opt, schior expander, bandă elastică), dar este expansorul tubular care este convenabil și versatil pentru încărcarea tuturor grupelor musculare majore. Acest tip de expansor este la fel de eficient atât pentru mușchii părții superioare a corpului (brațe, umeri, piept, spate, abdomen) cât și pentru partea inferioară a corpului (fese, picioare). Puteți folosi un expandator tubular:
- în antrenamentul de forță pentru a construi mușchi
- în antrenamente de tonifiere pentru a sculpta corpul și a crește rezistența musculară
- în antrenamentul cardio pentru a arde grăsimile
Un expandor tubular este fabricat din cauciuc subțire durabil, care are forma unui tub. Lungimea expandorului este de 120-130 cm. În funcție de duritatea cauciucului, expansoarele tubulare au mai multe niveluri de rezistență, care asigură diferite grade de solicitare. Rigiditatea unui expandator diferă foarte des în funcție de producătorul specific, chiar și cu același nivel de rezistență declarat.
Un expander tubular este un tip de echipament ușor, compact și ieftin, care va deveni un atribut sportiv indispensabil atât acasă, cât și în sală. Unul dintre dezavantajele unui expander este faptul că nu este capabil să furnizeze același nivel de încărcare pe care sunt capabile ganterele, haltera și aparatele de exercițiu. Dacă ești un culturist serios, benzile de rezistență nu te vor ajuta să atingi obiective mari de antrenament de forță.
10 avantaje ale unui expandor tubular
- Expansorul tubular este folosit pentru a antrena eficient toți mușchii corpului superior și inferior. În același timp, vei efectua exerciții care îți sunt deja familiare, care sunt și relevante atunci când te antrenezi cu gantere. (de exemplu, bucle pentru bicepși, apăsări pe umeri, rânduri din spate, abducție de picioare, genuflexiuni).
- Expansorul tubular este potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei avansați: sarcina este ușor de reglat în funcție de nivelul de rezistență. Cu toate acestea, puteți utiliza mai multe benzi de rezistență în același timp pentru a crește sarcina.
- Puteți lua oricând expansorul cu dvs.; este foarte ușor și compact. Dacă pleci în vacanță, într-o călătorie de afaceri sau te muți adesea, atunci poți folosi un expander tubular în loc de gantere pentru antrenament. Un astfel de echipament nu ocupă mult spațiu în apartament, spre deosebire de aparatele de exerciții voluminoase și greutățile libere.
- Un expander este un instrument mai blând pentru articulații și ligamente decât ganterele și barbele, așa că este potrivit pentru persoanele în vârstă și persoanele cu activitate fizică limitată. Unii experți susțin că benzile de rezistență sunt una dintre cele mai sigure metode de creștere a rezistenței osoase și de prevenire a osteoporozei. De asemenea, cu un expander, nu există riscul de a scăpa un proiectil greu și de a fi rănit.
- Puteți regla în mod independent sarcina expandorului: dacă reduceți ușor lungimea benzii elastice înfășurându-l în jurul mâinilor, aceasta va crea o O rezistență mai mare și încărcare crescută asupra mușchilor.
- În timpul exercițiilor cu un expander, mușchii responsabili cu stabilizarea poziției corpului tău în spațiu lucrează activ. Aceasta este o bună prevenire a bolilor spatelui și a spatelui inferior.
- O bandă de rezistență tubulară nu are inerție, forțându-vă să urmați o anumită gamă de mișcare pentru a depăși rezistența. Acest lucru vă ajută să mențineți tehnica corectă de exercițiu, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai eficient pe anumite grupe musculare.
- Aceasta este o opțiune foarte bugetară pentru echipamentul sportiv, costul său nu depășește 300-400 de ruble.
- Există la vânzare un set gata făcut de expansoare de diferite rezistențe care vă vor ajuta să creați o mini sală de sport de casă fără echipamente grele și voluminoase (Link-uri pentru achiziție de mai jos).
- În timpul unor exerciții, un expander tubular poate fi combinat cu gantere pentru a crește sarcina și a o distribui mai uniform.
Contra unui expandor tubular
- Halterele au o greutate clar definită, în timp ce expansoarele tubulare au o gradare destul de vagă a sarcinii (nivel puternic, mediu, slab). Când lucrați cu un expander, nu veți putea măsura forța exactă pe care o aplicați pentru a-l întinde. Va trebui să te bazezi pe sentimentele tale.
- Cu gantere, este mai ușor să reglați încărcătura și să vă monitorizați progresul prin simpla creștere treptată a greutății echipamentului. În plus, expanderul are o limită de sarcină, deci nu este potrivit pentru persoanele care sunt obișnuite să ridice greutăți mari.
- Un expander tubular se poate rupe și întinde cu o utilizare frecventă, spre deosebire de gantere și haltere, care vă vor rezista foarte mult timp.
- Dacă vă mișcați stânjenitor, banda de cauciuc se poate desprinde și vă poate lovi puternic sau vă poate răni. Prin urmare, exersați întotdeauna cu concentrare deplină.
Cum să alegi un expander și de unde să cumperi
În ciuda tuturor avantajelor utilizării unui expander, acesta nu poate fi găsit în fiecare magazin de sport. Dar puteți cumpăra oricând un expandor tubular pe piețele online, unde, de regulă, există o selecție mare de expansoare de duritate diferită. Singurul dezavantaj al achiziției online este că nu veți putea verifica vizual calitatea produsului și verifica încărcarea. Vă rugăm să rețineți că rigiditatea expandorului poate varia între diferiți producători, chiar și cu aceeași rezistență declarată.
La ce ar trebui să acordați atenție atunci când cumpărați un expander:
- Materialul tubului. Alegeți un expandor cu cauciuc rezistent și gros. Încercați să întindeți cauciucul de mai multe ori și verificați dacă există dungi albe sau defecte pe suprafață.
- Mânere. Mânerele trebuie să fie din plastic durabil, rezistent la deteriorări mecanice. Verificați dacă mânerele au o suprafață aspră, anti-alunecare, care oferă o aderență îmbunătățită în timpul antrenamentului.
- Fixare. Cu o tensiune puternică, cel mai adesea expansorul se rupe exact în locul unde sunt atașate mânerele și tubul. În mod ideal, alegeți un expander în care aceste părți sunt conectate cu o carabină metalică (găsește pe expansoare cu tuburi înlocuibile).
- Lungime. Verificați dacă puteți efectua exerciții cu un expander unde trebuie să îl extindeți la lungimea maximă (de exemplu, presa de umeri). Unele expansoare au cauciuc atât de dur încât, chiar și cu un efort mare, nu se pot întinde la lungimea necesară.
- Acoperire suplimentară din cauciuc. Un expandor cu un tub de cauciuc acoperit cu împletitură sau un manșon de protecție (carcasa) este mai rezistent la uzură și mai fiabil pentru utilizare pe termen lung. Astfel de expansori costă de obicei mai mult.
Nivelul de rezistență al expandorului este de obicei indicat în descrierea produsului și este determinat de schema de culori. Schema de culori depinde de producătorul specific, dar cel mai adesea este furnizată următoarea gradație:
- galben: sarcină foarte ușoară
- roșu: sarcină medie
- culoare neagră: încărcare foarte mare
Uneori, nivelul de rezistență este marcat pe mânere cu simboluri numerice: 1 - rezistență slabă, 2 - rezistență medie și 3 - rezistență puternică.În acest caz, culoarea cauciucului nu contează.
Pentru a crește variabilitatea exercițiilor cu un expander tubular, trebuie să vă gândiți unde poate fi fixat în cameră. (de exemplu, un perete, o ușă, barele de perete vor face). Puteți folosi cleme speciale de perete sau suporturi de ușă:
Un expander tubular este unul dintre cele mai accesibile atribute de pe piața echipamentelor sportive. Costul unui expandor este de 300-400 de ruble, costul unui set de expandere este de 800-1500 de ruble. Cea mai mare selecție de expansoare este oferită la Aliexpress la preturi mici si transport gratuit.
Vă oferim mai multe opțiuni pentru expandoare tubulare pe Aliexpress, pe care le puteți comanda chiar acum. Expansoarele ajung de obicei în două până la trei săptămâni. Am selectat mai mulți vânzători cu cele mai accesibile prețuri și recenzii pozitive. Asigurați-vă că citiți recenziile despre produse înainte de a cumpăra.
Expansoare unice
De obicei, vânzătorii de pe Aliexpress oferă 5 niveluri de rezistență ale benzilor de rezistență (de la 5 kg la 15 kg). Fiecare culoare corespunde unei anumite durități.
Seturi de rezistență
Pentru antrenament cu un expander tubular Va fi convenabil și profitabil să cumpărați un set întreg de expansoare tubulare de duritate diferită. Acest lucru vă va permite să vă antrenați în mod cuprinzător, lucrând cât mai mult posibil fiecare grupă musculară. Setul include de obicei 5 expansoare de duritate diferită (de la 4,5 la 13 kg), 2 mânere, curele pentru picioare, un suport pentru ușă și o geantă.
30 de exerciții cu un expander tubular
Vă oferim o selecție excelentă de exerciții cu un expander tubular pentru toate grupele musculare. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament cu un expander, iar după antrenament, întindeți toți mușchii.
Dacă plănuiești să lucrezi peste creșterea musculară, apoi executați fiecare exercițiu pentru 10-12 repetări în 3-4 seturi. Alegeti rezistenta expandorului astfel incat ultimele repetari sa fie executate la efort maxim. Dacă intenționați să lucrați privind întărirea mușchilor și pierderea în greutate, apoi efectuați fiecare exercițiu de 16-20 de ori în 2-3 abordări. Rezistența expandorului poate fi luată ca medie.
Exerciții pentru umeri cu expansoare
Exerciții cu expansor pentru mușchii pectorali
1. Presă pentru piept cu expandor
3. Ridicarea pieptului
Exerciții cu un expandator pentru brațe
1. Onduleuri pentru biceps
Exerciții cu un expander pentru spate
2. Trageți expansorul cu două mâini
3. Tragere încrucișată pentru expandare
4. Rând din spate orizontal
5. Rând orizontal cu brațe largi
Exerciții cu un expander pentru partea inferioară a spatelui
5. Ridicari de gambe
6. Trage-ți picioarele înapoi în patru picioare
Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.
Antrenament cu un expander tubular: 8 videoclipuri gata făcute
Dacă nu vă place să planificați cursurile pe cont propriu, atunci vă oferim 8 videoclipuri gata făcute cu un expander tubular pentru a tonifica mușchii și a îmbunătăți calitatea corpului. Cursurile durează de la 10 la 30 de minute, le poți alterna între ele sau alege programul care ți se potrivește cel mai bine.
1. Antrenament pentru întregul corp cu bandă de rezistență (30 de minute)
2. Antrenament scurt pentru întreg corpul cu un expander (10 minute)
3. Antrenament pentru întregul corp cu un expander (30 de minute)
4. Antrenament pentru întregul corp cu un expander (30 de minute)
5. Antrenament pentru întregul corp cu un expander (25 de minute)
6. Antrenament pe tot corpul cu bandă de rezistență (10 minute)
7. Antrenament pentru brațe cu un expander (25 de minute)
8. Antrenament pentru întregul corp cu un expander (20 de minute)
Mulți oameni subestimează expansoarele tubulare, neconsiderând că acest echipament este eficient în lucrul asupra tonusului și reliefului corpului. Cu toate acestea, aceasta este o judecată eronată, deoarece un expander nu este doar un echipament universal și compact, ci și o modalitate excelentă de a pompa eficient toate grupele musculare principale.
Bună ziua, dragi cititori ai blogului meu despre sport, sănătate și frumusețe. Alexander Bely este cu tine. Probabil că fiecare culturist înțelege importanța cheie a mâinii și a forței de prindere atunci când efectuează exerciții de forță. Iar când apar situații conflictuale, care se întâmplă uneori între noi, bărbații, argumentul decisiv poate fi forța mâinilor.
Antrenamentul adecvat cu un expandor pentru încheietura mâinii vă va oferi dvs. și degetelor tale o prindere de oțel, iar încheietura mâinii tale va putea rezista la sarcini enorme fără riscul de rănire sau entorsă.
Înainte să trecem direct la antrenamentul în sine pentru aceștia. care nu a achiziționat încă expanderul necesar, ne grăbim să alegem cea mai convenabilă și potrivită opțiune.
Desigur, brațele puternice sunt un factor necesar pentru un bărbat, indiferent dacă face sau nu sport. Dar pentru cei care se epuizează în sală în efortul de a câștiga cantitatea dorită de masă musculară, de multe ori lipsa forței de prindere poate deveni limitarea atunci când este necesară creșterea greutății de lucru, iar mâinile nu sunt capabile. pentru a ține mreana pe tot parcursul exercițiului, același deadlift .
Ce să fac? Exercițiile cu un expander sunt soluția optimă a problemei. Nu, bineînțeles, poți include în antrenamentele tale din sala de sport flexia/extensia încheieturilor cu o sarcină, încearcă să ții cu degetele plăci de la mreană pentru rezistență - aceste exerciții pentru brațe sunt și ele destul de eficiente, merită oferite ei cuvenitul lor. Dar nu este mai bine să petreci asta, apropo, timp plătit, pe exerciții de bază și să o faci la un moment dat?
Cheltuiește niște bani și cumpără-ți un expander, petrece cel puțin 15 minute zilnic exersând cu el, iar obiectivul va fi atins în cel mai scurt timp posibil. Totuși, există și câteva nuanțe aici: alegerea aparatului potrivit pentru mini-exerciții, timpul de antrenament și, ca întotdeauna, un program de antrenament.
Cerc sau primăvară
Astăzi există un număr mare de expansoare diferite: de la cele mai simple la cele mai avansate din punct de vedere tehnologic. Dar cele mai populare au fost și rămân două: cercul de cauciuc, cunoscut din tinerețe chiar și bunicilor noștri, și cel de primăvară.
Care este diferența dintre expandoare? Forța care trebuie aplicată pentru a o comprima complet, adică rigiditatea. Trebuie să fie indicat pe fiecare astfel de dispozitiv și este echivalent cu greutatea măsurată în kilograme.
Cercul de cauciuc este cel mai simplu expandator, are o rigiditate care nu depășește 25 kg. Pentru mâinile neantrenate acest lucru poate fi potrivit, dar în general nu suficient. Da, este incomod și chiar dureros să faci exerciții cu el.
Un alt lucru este antrenarea mușchilor mâinii și a degetelor cu un expandator cu arc. Vin din plastic sau oțel, cu rigiditate constantă sau reglabilă, la unele modele până la 165 kg.
Având în vedere că antrenamentul cu expander, de fapt, diferă puțin de orice alt antrenament de forță, rigiditatea acestuia, adică sarcina pe braț, ar trebui să varieze: încălzire - 30% din cea de lucru, lucru și țintă. Sau puteți adăuga și cele super-dure pentru repetări negative.
În legătură cu toate acestea, este evident că tocmai pe primăvară trebuie să vă concentrați atenția. Și dacă decideți să abordați amănunțit antrenamentul, atunci trebuie să cumpărați mai multe - cel puțin două, cu duritate reglabilă: de la 10 la 40 kg și de la 40 la 165.
Când este cel mai bun moment pentru a practica
Din cele mai vechi timpuri, antrenamentul de dimineață, de orice fel, este considerat cel mai util, sănătos și eficient. De ce? Da, pentru că bioritmurile umane sunt configurate în așa fel încât la orele dimineții, la scurt timp după trezire, activitatea tuturor proceselor din organism este cea mai ridicată. Și, în primul rând, acesta este metabolismul, adică metabolismul, care joacă unul dintre rolurile principale în afacerea noastră. În consecință, ambele și formarea țesutului muscular are loc cel mai intens în acest moment.
Dacă din anumite motive antrenamentul de dimineață nu este potrivit pentru tine, te poți antrena cu un expander sau imediat după antrenament în sală. Dar este mai bine să încercați să petreceți 15-20 de minute dimineața.
Cum să te antrenezi
Ca în cazul oricărui exercițiu de bază, programul de antrenament cu un expander poate fi foarte diferit. Dacă aveți la dispoziție un cerc de cauciuc, atunci, după ce vă întindeți mâna și degetele, faceți cât mai multe repetări. Pentru a obține rezultate maxime, faceți cel puțin 5, și de preferat 10, astfel de abordări pe fiecare mână, cu pauze între ele de cel mult 5 minute.
Dacă nu ești prea leneș și ai dobândit „arcuri” de rigiditate diferită, atunci haideți să creăm împreună un program de antrenament pentru a obține cel mai mare efect.
Să facem asta: nr. 1 vom avea un expander de încălzire, nr. 2 - rigiditate de lucru, cu care nu puteți face mai mult de 10-12 repetări, nr. 3 - țintă, adică unul care în procesul de antrenamentul obișnuit va deveni în curând funcțional (în drept propriu). rândul său, cu această dezvoltare, lucrătorul actual va deveni în curând o încălzire) și nr. 4 - pentru exerciții negative.
Program de antrenament
- Desigur, începem cu o încălzire - 1 minut de la nr.1;
- 2 seturi de câte 10 ori fiecare cu Nr. 2;
- 3 seturi de câte 3 ori fiecare cu Nr. 3;
Acest tip de antrenament pentru mușchii mâinii și a degetelor cu un expandator cu arc este super eficient! Între seturi, încercați să luați pauze mai scurte, nu mai mult de 5 minute, sau mai bine, mai puțin. Dar îl puteți îmbunătăți și mai mult adăugând puțină negativitate. Nr. 4 ar trebui să aibă o astfel de rigiditate încât să îl puteți comprima complet cu doar două mâini. Și, strângând, încercați să o țineți cu o mână cât mai mult timp posibil. Deci, o altă abordare pentru profesioniști adevărați:
- Țineți până la capăt #4.
În mod regulat, în fiecare zi, făcând acest tip de antrenament pe cont propriu, în cel mai scurt timp posibil veți dobândi o prindere de fier, o putere incredibilă a încheieturii mâinii, abilitatea de a stoarce literalmente o piatră și de a stoarce apă din ea, iar eu nu sunt chiar vorbind despre ținerea greutăților în timpul antrenamentului de forță, despre cantitate.
De fapt, acestea sunt tocmai scopurile pe care le urmăresc bărbații atunci când se antrenează cu un expander. Ți-am spus doar cum să o faci corect și cât mai eficient posibil. Ne vedem la următorul antrenament.
