Cum să mergi corect la fugă. Cum să rulezi corect? Fugând de la zero

Alergarea este unul dintre cele mai accesibile și utile sporturi printre multe altele, ceea ce face posibilă îmbunătățirea stării fizice și a sănătății oriunde și oricând.

Pentru a începe să alerge, un începător nu are nevoie practic de nimic, nici echipament special, nici spațiu. Cel mai important lucru este dorința unei persoane.

Cu toate acestea, pentru mulți, din cauza dificultății de a se motiva și a vizibilității rezultatelor în viitorul apropiat, este destul de dificil să se forțeze să alerge.

Există o mulțime de informații diferite despre locul unde ar trebui să înceapă să alerge un începător. Principalul lucru este să nu te încurci în această diversitate și... să începi.

În astfel de cazuri, pe lângă starea de spirit, este important să avem un plan de acțiune clar, pe care vom încerca să-l conturăm în articol pentru comoditatea realizării lor pas cu pas.

Stabiliți un obiectiv real și obiective intermediare

Înainte de a începe să alergați, trebuie să definiți obiective pe care să le urmăriți și să le atingeți. Scopurile sunt cele care determină motivația unei persoane în stadiul inițial de a practica sport.

Decide-ți obiectivele, marchează-le singur în cel mai vizibil loc, astfel încât să le poți vedea mereu și să încerci să le urmezi.

Opțiuni de obiective pe care le puteți alege pentru a începe să rulați regulat	Ţintă
Pentru a atinge un obiectiv principal specific:	îmbunătăți starea fizică, frumusețea corpului
	slăbi
	întărește sistemul imunitar
	atingerea unui anumit rezultat sportiv
	îmbunătățiți-vă sănătatea și faceți exerciții de dimineață
	pentru sănătate, dacă deseori vă dă greș (dacă vă deranjează inima, picioarele, vasele de sânge, mușchii)
	antrenându-ți propria rezistență

Pentru a atinge scopul ales și a nu dăuna corpului, trebuie să știți care alergare este considerată corectă, deoarece există mai multe tehnici și tipuri de alergare.

Este mai bine dacă obiectivul principal este împărțit în obiective intermediare, mai mici, dar nu mai puțin importante. Respectarea acestor puncte importante va duce în cele din urmă la rezultatul dorit. Trecând de la o mică victorie la alta, obiectivul principal este atins treptat.

Alege motivația care te influențează

Motivația este motorul nostru către un scop, umplându-ne de forță și încredere, forțându-ne să mergem mai departe. Motivația adecvată te ajută să faci față oricărui stres. Motivația poate fi pozitivă și negativă.

Unde ar trebui să înceapă un începător să alerge - găsește-ți motivația. Motivația pozitivă este:

slăbi;
stabilirea proceselor metabolice ale organismului;
dezvoltarea stabilității fizice;
crește hormonul fericirii;
îmbunătățește circulația sângelui;
obisnuieste-te cu o rutina.

Negativ - se află în frică și în dorința de a evita necazurile. Obiectivele negative pot include, de exemplu, următoarele dorințe:

frica de a lua exces de greutate;
frica de a avea probleme cu inima;
frica de a arata rau.

Antrenează-te să mergi mult

Este important de știut, Unde ar trebui să înceapă un începător să alerge - cu siguranță cu mersul pe jos.

Prima săptămână este o plimbare rapidă de aproximativ 30 de minute. Când mergi, spatele trebuie să fie drept și stomacul trebuie tras înăuntru.
A doua săptămână - încălzire de 5 minute, apoi jogging ușor.
O altă metodă este să vă împărțiți antrenamentul în perioade- alergare 4 minute și mers 2 minute.

O lună de astfel de antrenament este suficientă pentru a trece fără probleme la alergare timp de până la 30 de minute.

Ce haine ai nevoie pentru alergare?

De unde ar trebui să înceapă un începător atunci când alege haine pentru alergare - cu selecția de pantofi.

Notă, adidașii aleși incorect vor face antrenamentul să nu fie util, dar dăunător organismului.

Prima regulă a pantofilor este confortul. Este mai bine dacă este vrac, cu o mărime mai mare. Nu poți alerga în pantofi umezi sau adidași sau pantofi de mers pe jos, ci doar cu pantofi speciali pentru alergare. Când cumpărați, trebuie să îl încercați, să sari și să vă mișcați în el.

Atunci când cumpărați pantofi trebuie să:

1.Aflați pe ce suprafață veți alerga(murdărie, autostradă, pistă).

sol - talpa este densă și nemoale, echipată cu o plasă densă;
highway, track - talpă groasă cu absorbție puternică a șocurilor, cu șireturi regulate și plasă pe partea superioară pentru a preveni transpirația picioarelor.

2. Acordați atenție deprecierii. Reduce sarcina și se instalează pe vârful și călcâiul tălpii. Absorbția șocurilor se realizează folosind arcuri, gel și gaz.

3. Pentru ca adidașii să fie cu șireturi, aveți un suport pentru copt și branțurile trebuie îndepărtate.

4. Pentru activități pe timp de iarnă, materialul este hidrofug, iar vara este respirabil. Partea superioară și față a pantofului sunt moi și flexibile.

5. Astfel încât greutatea unei perechi să nu depășească 400 de grame.

Îmbrăcăminte vara - tricou sau tricou, pantaloni de trening sau pantaloni scurți, șosete și șapcă de soare. Principalul lucru este că echipamentul este fabricat din material natural și respirabil.

Pe vreme rece, purtați trei straturi de îmbrăcăminte.În primul rând, un tricou care adună transpirația, apoi un strat care nu vă lasă să vă răcoriți (gâtul țestoasă) și al treilea care protejează de vânt și ploaie (jachetă sau jachetă de vânt). Hainele nu trebuie să limiteze mișcarea și să fie foarte calde.

Pentru femei, este important să alegeți lenjerie specială, un sutien sau un tricou cu suport pentru sâni.

Scrieți un plan de alergare pentru 10 săptămâni. Exemplu de plan de rulare

În primul rând, noii alergători trebuie să dezvolte un program de antrenament. Programul potrivit vă permite să obțineți mai rapid rezultatele dorite.

Săptămâna de antrenament	Timp de rulare, în minute	Timp de mers pe jos, minute	Număr de ori	Timp de antrenament, în minute
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Unde un începător ar trebui să înceapă să alerge este cu adaptarea. Noul venit are o condiție fizică slabă. Acest program va ajuta organismul să se obișnuiască treptat cu stresul fără a provoca rău.

Nu puteți alerga imediat cu viteză mare; trebuie să începeți cu o alergare ușoară, calmă, crescând treptat viteza. Dacă acest program nu este potrivit, ar trebui să lucrați la el pentru a se potrivi cu forțele și capacitățile corpului dumneavoastră.

Învață să te încălzești înainte de a alerga

Încălzirea este o parte necesară a antrenamentului. Cu ajutorul său, organismul se pregătește pentru stresul viitor pentru a evita rănirea.

Încălzirea este o etapă importantă a alergării corecte.

Avantajele încălzirii sunt următoarele:

corpul este protejat de defecțiuni;
datorită exercițiilor ușoare, sângele este plin de adrenalină, ceea ce face mai ușor să reziste la stres;
inima și plămânii încep să funcționeze cu putere maximă, iar acest lucru crește fluxul de oxigen în sânge;
sistemul nervos funcționează mai bine;
mușchii încălziți sunt mai elastici și mai mobili.

Încălzire:

De unde ar trebui să înceapă un începător în alergare - cu exerciții pentru gât. Întoarcerea normală a capului, înclinarea și mișcările circulare.
Articulațiile umărului și ale cotului - încălzirea lor este foarte importantă atunci când alergați. Rotația brațelor și a mâinilor.
Corp - tot felul de înclinări și rotații.
În cele din urmă, încălziți-vă picioarele și genunchii.

Încălzirea ar trebui să fie de 5-10 minute, nu o puteți începe cu întindere și băutură înainte de a nu fi recomandată.

Învață să respiri corect

Pentru a beneficia de alergare, trebuie să respiri corect. Acest lucru vă va îmbunătăți eficiența alergării și va reduce solicitarea inimii. Respirația corectă atunci când alergați trebuie să fie profundă, ușoară și uniformă, oferind sângelui cantitatea necesară de oxigen.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și trebuie să respiri corect în timpul acestuia.. Începeți exercițiul, inspirați și terminați cu expirația.

Atenție! Este strict interzis să-ți ții respirația în timp ce mușchii sunt încordați. Acest lucru va afecta negativ starea corpului.

Mai des oamenii respiră pe nas, dar în timpul alergării cantitatea de oxigen de care are nevoie organismul este mai mare. De aceea trebuie să înveți să respiri pe nas și pe gură împreună.

În timpul iernii, pentru a nu răci căile respiratorii, limba se ridică la palat atunci când respiră pe gură, astfel aerul se va încălzi puțin înainte de a trece în laringe. Cu o respirație adecvată, aerul ar trebui să umple plămânii până la 25-40% din capacitatea lor.

Reguli de baza:

Dacă nu există dificultăți de respirație în timp ce alergați în timp ce vorbiți, atunci respirația este corectă.
Iarna sau lângă corpuri de apă, trebuie să respiri pe nas.
Când alergați pe teren accidentat, inspirați pe nas și expirați pe nas și gură.
Când alergați pe distanțe lungi, respirația este uniformă și lentă, cu inspirație și expirație profundă.
Când alergați încet, trebuie să inspirați și să expirați la fiecare 3 pași.

Metode de bază de respirație:

2 plus 1 - 2 inspiratii scurte si 1 expiratie lunga;
respirați în secvență: alergare lentă - inspirați și expirați pentru 3-4 pași, rapid - pentru 1-2 pași;
respirație ritmică - adăugați un pas în plus, apoi când alergați încet, expirați cu 5, iar când alergați rapid cu 3;
respirație pe burtă - inspirați pentru a umfla burta, expirați pentru a o coborî.

Experții avertizează că oprirea bruscă după alergare este interzisă; acest lucru poate afecta negativ funcționarea inimii. Prin urmare, după o alergare, aveți nevoie de 5-10 minute de exerciții de recuperare.

Urmăriți mișcarea tuturor părților corpului

Când alergați, mai ales pentru începători, în prima perioadă trebuie să vă controlați toate părțile corpului. Ar trebui să acordați atenție:

flexibilitate, este necesar atat in muschi cat si in articulatii si tendoane. Întinderea ușoară pentru câteva minute este suficientă;
postura corecta, este foarte important pentru eficiența rulării. Ușoară îndoire a corpului înainte cu spatele drept;
mișcarea picioarelor- pași nu prea mari. Când alergați confortabil, genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade;
frecvența pasului- ar trebui să fie egal cu 90 de pași pe minut cu fiecare picior;

coordonarea mișcărilor superioare și inferioare ale corpului, trebuie să funcționeze în mod egal, apoi sarcina este distribuită uniform;
genunchi și coate- dacă îndoirea lor este mică, atunci mușchii trebuie să lucreze mai mult. Cu cât brațele și picioarele sunt îndoite mai mult, cu atât leagănele sunt mai ușoare;
stomac- trebuie retras, aceasta activeaza muschii abdominali;
corpul în timpul alergării- misca-ti corpul inainte, nu in sus;
tensiune în fese și coapse, ar trebui să fie în tensiune, din partea piciorului stând pe pământ.

Învățați să distribuiți încărcăturile și să vă creșteți abilitățile

Mulți începători fac greșeala de a încerca să alerge imediat pe distanțe lungi cu viteză mare. Acest lucru nu se poate face. Este necesar să creșteți treptat sarcina. Acest lucru asigură rezultate mai bune.

Începeți cu mersul sau alergarea încet, crescând treptat viteza și timpul. Ar trebui să existe cel puțin 3 antrenamente pe săptămână. Sarcinile grele vor duce imediat la o defecțiune a corpului și vor suspenda antrenamentul pentru o perioadă nedeterminată.

Adaugă varietate rutinei tale de alergare

Când antrenamentul devine o rutină și trece fără dorință, este necesar să se diversifice procesul de alergare. Aici fiecare ar trebui să aleagă ceva propriu:

tine un jurnal de realizari, unde iti notezi zilnic succesele;
fugi la melodia ta preferată;
schimba locul de alergare, traseul spre padure etc.;
citește cărți care inspiră alergatul;

găsește oameni cu gânduri asemănătoare, alergă în grup sau organizează-ți propriile mici competiții;
meditează, ascultă-ți corpul, senzațiile și sunetele naturii.

Dacă decizia de a începe să alergi a fost luată în mod conștient, nu este nevoie să te retragi. Este necesar să mergem spre obiectiv, oricât de greu ar fi. Principalul lucru este că antrenamentul este distractiv, aduce sănătate și bună dispoziție.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate? Cum să începi să alergi pentru un începător - în acest videoclip:

Motivația. 10 fapte interesante despre alergare:

Medicii spun în unanimitate că cea mai sănătoasă și mai sigură modalitate de a pierde în greutate este o combinație între o dietă rezonabilă, echilibrată, cu o activitate fizică adecvată. Potrivit experților în kinetoterapie, cel mai eficient sport în ceea ce privește consumul de calorii este alergarea. Desigur, orice activitate fizică duce la pierderea în greutate într-o măsură sau alta. Dar totuși, alergarea este dincolo de concurență.

De ce alergarea este atât de eficientă?

Motivul este că, făcând asta, folosim aproape toate tipurile de mușchi, întărim sistemul cardiovascular, promovăm o mai bună ventilație a plămânilor și cea mai rapidă saturație a sângelui cu oxigen. Procesele metabolice au loc mult mai repede în timpul alergării, iar arderea grăsimilor are loc într-un ritm accelerat.

Deci, tu și cu mine trebuie să ne dăm seama cum să slăbim mai repede și mai eficient. Funcționarea corectă în acest scop necesită aderarea la o tehnică specifică bazată pe o serie de reguli destul de stricte. După cum știți, fiecare dintre noi este individual. De aceea ar trebui să vă planificați antrenamentele astfel încât să vi se potrivească. La urma urmei, pe lângă faptul că vă îmbunătățim sănătatea și scăpăm de excesul de greutate, scopul nostru este să obținem plăcere și bucurie „musculară”.

Competent - cum să rulezi corect?

Să ne uităm la regulile de bază după care ar trebui organizate clasele. In primul rand, tine minte: inainte de jogging, incalzirea este obligatorie. Ar trebui să fie compus dintr-un set mic de exerciții, inclusiv îndoiri, întoarceri și genuflexiuni. Scopul unei astfel de gimnastici este de a întinde mușchii și de a se pregăti pentru sarcini mai intense.

Unul dintre punctele cheie aici, care nu poate fi ignorat, este starea fizică a corpului sportivului începător. Depinde de el cum să alerge corect. Tehnica de alergare pentru cineva care nu a avut practic niciun antrenament înainte ar trebui să fie deosebit de blândă.

Cei supraponderali ar trebui să înceapă cu mersul vioi sau cu jogging ușor. În caz contrar, sarcina asupra articulațiilor genunchiului poate fi excesiv de mare. Acesta este un loc dureros pentru majoritatea oamenilor grasi care sunt nevoiti sa "pureasca" in mod constant kilogramele in plus.

Cum ar putea fi el?

Alergarea poate fi monotonă sau pe intervale - numele vorbesc de la sine. Alergarea monotonă este destul de monotonă și, făcând-o, nu vei putea arde prea multe grăsimi. Jogging-ul interval are un efect mai pronunțat în ceea ce privește pierderea în greutate.

În timpul efortului, este necesară monitorizarea ritmului cardiac, altfel există riscul de a provoca un mare rău sănătății. Valorile sale ar trebui menținute în limite prestabilite. Cel de jos este stabilit la un nivel determinat de formula: (220 - vârstă) x 0,6. Pentru a calcula limita superioară, înmulțim aceeași diferență cu 0,8.

Nu doar tehnica de alergare este importantă. Cum să alergi corect pentru a nu vă dăuna sănătății? Ar trebui să mergeți la alergat când corpul este într-o fază de activitate naturală. Acest lucru se întâmplă dimineața devreme, în jurul prânzului sau seara, dar nu prea târziu. Aprovizionați cu apă într-o sticlă, pe care o puteți bea în înghițituri mici sau pur și simplu udați gura. Deshidratarea corpului nu trebuie permisă.

Dar nu este strict recomandat să vă supraîncărcați stomacul cu mâncare înainte de a alerga. Dacă ați luat micul dejun sau cina, amânați alergarea cu două până la trei ore.

Cum să te echipezi corespunzător pentru alergare? Principalul lucru aici este să alegi pantofi de calitate. Adidașii sau adidașii pentru alergare ar trebui să fie comozi, eliminând posibilitatea încordării și rănilor musculare.

pentru începători (pentru pierderea în greutate). Tehnologia și principalele sale soiuri

Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra tehnicii. Doar din nume puteți trage cu ușurință o concluzie despre principalele sale caracteristici. La început alergi cu viteză maximă, apoi ritmul scade. Treci la sau doar un pas rapid. Când respirația este restabilită, executați din nou smucitura, folosindu-vă la maximum capacitățile fizice.

Există trei tipuri de antrenament pe interval. Interval sprinting se referă la o tehnică de alergare care alternează intervale rapide și lente. Pe lângă arderea intensă a grăsimilor, acest stil ajută la dezvoltarea rezistenței și crește nivelul de fitness. Este ușor să-ți dai seama cum să rulezi corect. Tehnica de alergare, a cărei fotografie este prezentată mai jos, corespunde celei numite - alergătorul alternează segmente de distanță în ritmuri diferite.

Alergarea cu tempo este cea în care ar trebui să alergi cât mai repede posibil pe distanțe destul de mari. Foarte des, atunci când alergați într-un ritm de tempo într-o nouă tură, viteza crește. Mușchii devin rapid mai puternici, grăsimea se topește literalmente în fața ochilor tăi, rezistența crește - înveți să alergi corect. Tehnica de alergare de 1 km sau mai mult este destul de dificilă.

Alergarea repetată este cea în care un alergător aleargă pe o distanță medie sau lungă până când este complet obosit. După ce a început să se confrunte cu dificultăți de respirație și înfometare de oxigen, sportivul încetinește ritmul și se mișcă într-un mod blând de ceva timp. După ce respirația este restabilită, viteza crește din nou la maximum posibil.

Ce anume ar trebui să preferi? Cum să rulezi corect? Tehnica de alergare pentru a pierde în greutate este aleasă de fiecare în mod independent prin încercare și eroare.

Noi și corpul nostru

Numărul de rulări repetate pentru oricare dintre aceste tipuri este pur individual. Pentru a o determina, ar trebui să vă concentrați doar pe propria bunăstare. La fiecare antrenament, va fi util să creșteți puțin fie lungimea distanței, fie viteza de alergare (sau ambele). Încetul cu încetul, tehnica ta de alergare se va îmbunătăți - vei înțelege singur cum să alergi corect.

Ce se întâmplă în organism în timpul alergării pe intervale? Corpul nostru percepe o stare de mișcare rapidă ca un semnal pentru descompunerea intensivă a glicogenului. Nivelul ridicat de consum de energie în timpul unui antrenament atât de intens obligă organismul să ardă instantaneu rezervele de carbohidrați existente. După care grăsimile încep să fie descompuse în mod activ.

Când alergăm, tensiunea arterială și temperatura ne cresc, respirația și ritmul cardiac cresc. Adică, aceasta este o dovadă clară că are loc o distrugere destul de activă a țesutului adipos. În corpul uman se menține un nivel crescut al metabolismului chiar și atunci când se trece de la alergarea intensă la viteză maximă la una mai calmă la interval lent.

Cum să organizezi cel mai bine cursurile

Câteva sfaturi practice despre cum să rulați corect. Tehnica de a alerga dimineața timp de cincisprezece până la douăzeci de minute în fiecare zi în modul interval este mai eficientă în ceea ce privește arderea caloriilor în exces decât alergarea timp de două ore într-un ritm lent. Rezultatul va fi și mai mare dacă te antrenezi de trei ori pe zi timp de 15 minute.

Acest lucru se explică prin același efect al inerției. După fiecare dintre aceste alergări, organismul continuă să lucreze într-un ritm accelerat timp de câteva ore și să ardă rezervele de grăsime. Astfel, trei alergări mici oferă aproximativ 7 ore de muncă activă.

După cum am menționat deja, procesul de pierdere în greutate necesită o abordare integrată. Exercițiile efectuate cu scopul de a arde excesul de grăsime și de a întări mușchii trebuie combinate corespunzător cu o dietă echilibrată. Este foarte important să consumăm grăsimi, proteine și carbohidrați într-un anumit procent. Este optim să mănânci porții mici de mai multe ori pe zi.

Fii răbdător

Câteva cuvinte nu numai despre cum să rulezi corect. Chiar și cea mai „avansată” tehnică va fi ineficientă fără odihnă adecvată, cea mai importantă componentă a căreia este un somn lung. Dacă îndeplinești toate condițiile de mai sus, abordarea ta a procesului de pierdere în greutate în exces va deveni justificată fiziologic, competentă și garantând rezultate fiabile.

Nu trebuie să uităm că pierderea instantanee a unui număr mare de kilograme este nu numai dificil de realizat, ci și destul de riscant. Corect ar fi sa slabesti cu 2 sau 3 kg lunar, intarind in acelasi timp muschii si dobandind o silueta atletica buna. În același timp, nu veți avea pliuri flascante pe piele ca urmare a lasării acesteia.

Alergând pe loc

Ei bine, ce ar trebui cei care, din cauza obezității sau pur și simplu din cauza caracterului lor, să se simtă jenați să se prezinte la stadion sau la potecile din parc în trening? Ei bine, există o cale de ieșire și pentru ei. Aceasta este aceeași „reconciliere în general” (ca Vysotsky) care rulează pe loc. Ele nu trebuie neglijate nu doar de incepatori, ci si de luptatorii destul de avansati impotriva excesului de greutate. Aceasta este o alergare de dimineață ideală pentru începători; tehnica de alergare în loc este simplă și accesibilă tuturor.

Pentru persoanele grase notorii, este o modalitate minunată de a face mișcare. La urma urmei, pentru a alerga la fața locului, nu trebuie să te trezești dimineața devreme sau să cauți un loc potrivit pentru antrenament. Nu depinzi de condițiile meteorologice sau de privirile piese de la alți călători. Este suficient să deschizi o fereastră sau chiar o fereastră și să începi să studiezi.

Cum să rulezi corect? Tehnica de alergare pe loc necesită adesea prezența unui simulator special - o bandă de alergare. Dar dacă nu ai unul, e în regulă. Desigur, este mai convenabil cu un antrenor, dar este foarte posibil să alergi doar pe podea.

Când alergați pe loc, ar trebui să vă controlați propria postură. Spatele trebuie să fie drept, stomacul înclinat, brațele îndoite și ușor trase spre corp. Picioarele nu se ridica prea sus, genunchii sunt situati direct deasupra picioarelor. Respirația trebuie să fie uniformă.

Este destul de posibil și chiar necesar să rulați pe loc în același mod de interval. Este deosebit de convenabil să faci acest lucru pe un simulator. În acest caz, puteți seta viteza de mișcare.

Îndepărtarea burticii

Toți cei care slăbesc știe perfect că kilogramele urâte nu vor să fie bine distribuite pe tot corpul și, de regulă, sunt adunate în pliuri urâte pe stomac și pe laterale. Atât bărbații, cât și femeile sunt cel mai adesea deranjați de o burtă prea mare proeminentă. Este posibil să fie plat și tonifiat prin alergare, despre care se știe că lucrează intens asupra mușchilor fesieri și ai picioarelor?

Alergarea singură nu vă va face stomacul perfect plat. Scopul acestui tip de activitate fizică este reducerea stratului de grăsime al corpului în ansamblu. Datorită metabolismului intensiv, grăsimea se va topi proporțional peste tot, inclusiv în zona abdominală. Pentru a obține efectul dorit, ar trebui să adăugați exerciții abdominale și o nutriție adecvată la sesiunile de alergare.

Când să te aștepți la rezultate

Cât timp va dura pentru a obține un efect mai mult sau mai puțin vizibil? Să clarificăm încă o dată - se așteaptă ca cursurile să fie regulate! Producerea lor ocazională nu va realiza nimic. Dacă permiteți lenei, proasta dispoziție sau ocuparea constantă să anuleze eforturile eroice inițiale, nu va avea niciun efect.

Antrenamentul trebuie efectuat de cel puțin câteva ori pe săptămână. Aceasta este cantitatea minimă acceptabilă pentru cei care vor să vadă rezultatul cu ochii lor. Dar cel mai bine va fi să începi să alergi în fiecare zi; desigur, organizarea acestui lucru poate fi uneori dificilă.

Totul în mâinile noastre!

Ai ales tehnica optimă de alergare. Cum să rulezi corect pentru a distribui eforturile cu înțelepciune și pentru a nu suferi de suprasolicitare? Puteți începe ziua cu o „ședință de dimineață” de 15 minute, în timpul pauzei de prânz, încercați să vă antrenați la aparatul de exerciții (dacă este posibil), iar o alergare de seară înainte de culcare timp de un sfert de oră nu este atât de dificil de organizat - daca doresti.

Toate acestea nu vor necesita mai mult efort și timp decât vizitarea unei săli de sport și petrecerea timpului călătorind acolo și înapoi. Iar realizările nu vor fi mai mici. Fie ca tu să fii susținut de ideea că orice demers serios necesită perseverență și răbdare. Conectați-vă pe termen lung, iar rezultatele vor veni cu siguranță.

Alergatul, deși la prima vedere pare un sport foarte simplu, de fapt, pentru ca alergatul să fie benefic, trebuie să știi să alergi corect.

Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergarea pe distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale alergării, cum ar fi respirația adecvată, tehnica, încălzirea, capacitatea de a face abordarea corectă pentru ziua cursei, să faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. .. Pentru cititorii site-ului, lecțiile video sunt complet gratuite. Pentru a le primi, trebuie doar să te abonezi la newsletter, iar în câteva secunde vei primi prima lecție din serie despre elementele de bază ale respirației corecte în timpul alergării. Aboneaza-te aici: . Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.

1. Tehnica alergării

Poziția corectă a corpului la alergare, la așezarea piciorului și la lucrul brațelor și picioarelor în timpul alergării nu numai că va minimiza probabilitatea de accidentare, dar va face și posibilă bucuria de a alerga, depunând cât mai puțin efort posibil în timpul practicii acestui sport. .

Deci, să ne uităm la principalele caracteristici ale tehnicii de alergare.

Amplasarea piciorului

Cea mai frecventă întrebare în rândul alergătorilor începători este cum să alergi corect, mai întâi de la călcâi la deget sau de la picioare? Nimeni nu vă poate da un răspuns cert la această întrebare. Chestia este că există patru modalități principale de a plasa piciorul atunci când alergați: pe călcâi, urmat de rulare pe deget, pe deget, urmat de așezarea piciorului pe toată suprafața, pe deget și pe picior complet. Și fiecare dintre ei are dreptul de a exista.

Pentru a dovedi acest lucru, urmăriți grupul lider alergând la orice maraton internațional serios. Kenienii și etiopienii alergă de obicei în acest grup. Și astfel unii dintre ei aleargă, punându-și picioarele exclusiv pe degetele de la picioare, iar unii aleargă rostogolindu-se de la călcâi la deget.

Pe degetele de la picioare, urmată de așezarea pe toată suprafața este considerată cea mai eficientă atunci când alergați pe distanțe lungi. Asa a alergat faimosul ramas Haile Gebreselasie. Totuși, să înveți să alergi în acest fel. Trebuie să ai mușchi puternici ai gambei și nu este indicat pentru începători să-l folosească.

Majoritatea profesioniștilor aleargă pe distanțe de până la 10 km inclusiv, cu picioarele așezate exclusiv pe degete. Această tehnică este și mai dificil de stăpânit. decât să se rostogolească de la vârf la călcâi. Prin urmare, ar trebui să fie folosit cu mare atenție atunci când alergați. Puțini alergători începători vor putea rezista chiar și la câțiva kilometri în acest fel. Ca să nu mai vorbim de alergarea într-un ritm rapid pe distanțe medii sau lungi.

Cea mai ușor de învățat și accesibilă pentru aproape orice alergător începător este tehnica de a pune piciorul pe călcâi. Cu această configurație, trebuie să țineți cont de faptul că, în primul rând, eficiența acestei tehnici nu este cea mai mare, iar în al doilea rând, dacă alergați de la călcâi până la deget, aveți grijă de pantofii potriviți pentru acest tip de alergare. În caz contrar, probabilitatea de rănire va fi foarte mare.

Tehnica de așezare a întregului picior este specială. Acest tip de tehnică de alergare este folosit de adepții așa-numitei alergări QI. Dacă folosești incorect această tehnică și alergi fără minte, punând piciorul pe toată suprafața, atunci ești garantat să te rănești. Chiar dacă nu apare imediat, este garantat să apară după ceva timp. Dar dacă această tehnică este folosită corect, poate da roade. Dacă doriți să stăpâniți această tehnică specială, atunci găsiți o carte pe Internet numită QI running - o carte destul de interesantă, deși nu pentru toată lumea.

Poziția corpului, lucru cu mâna când alergați

Corpul trebuie menținut la nivel sau ușor înclinat înainte. Este o mare greșeală când corpul cade înapoi. Nu uita, trebuie să folosești gravitația, astfel încât să te ajute și să nu te împiedice să alergi.

Pieptul este ușor împins înainte. Umerii sunt coborâți și relaxați. Acesta este un punct foarte important. Nu vă strângeți umerii. Acest lucru nu vă va aduce niciun beneficiu atunci când alergați, dar veți cheltui energie suplimentară pentru el.

Când alergați, îl puteți îndoi în orice unghi care vă este mai convenabil. Mai mult, dacă îți este mai convenabil, acest unghi se poate schimba în timpul alergării în timp ce îți miști brațele.

Din nou, ca să nu luați informațiile nefondate, uitați-vă la modul în care aleargă liderii mondiali în alergare pe distanțe lungi. Unghiul de îndoire al cotului este diferit pentru fiecare. Este o problemă diferită în sprintul până la 400 de metri. Acolo, unghiul de îndoire al brațelor este foarte important. Dar în acest articol nu luăm în considerare sprintul.

Brațele ar trebui să lucreze de-a lungul corpului, astfel încât să nu traverseze linia mediană a corpului. În caz contrar, acest lucru va provoca o răsucire suplimentară a corpului, ceea ce este, de asemenea, o risipă inutilă de energie.

2. Cât de mult să alerge

Totul este bine cu moderație. Acest principiu trebuie aplicat și alergării. Pentru alergătorii începători, 20-30 de minute de alergare sunt optime. Treptat, acest timp poate fi mărit, dar dacă vă confruntați cu sarcina de a alerga exclusiv pentru îmbunătățirea sănătății, atunci nu are rost să alergați mai mult de o oră.

Mai mult, nu alerga în fiecare zi dacă abia începi să te angajezi în acest tip de activitate fizică. În prima lună sau două, este suficient să alergi o dată la două zile, adică de 3-4 ori pe săptămână. Treptat, puteți trece la jogging zilnic dacă doriți. Dar, în același timp, ar trebui să existe încă o zi liberă pe săptămână și o zi cu volum de muncă ușor.

3. Când și unde să alergi

Puteți alerga în orice moment al zilei. Dar cel mai bine este să potriviți regimul cu ceasul intern. Adică, dacă ești o „persoană matinală” din fire și obișnuiești să te trezești devreme, atunci cel mai bine este să alergi dimineața. Și invers, dacă ești o bufniță de noapte și activitatea ta începe seara, atunci este mai bine să alergi seara.

Poți alerga în timpul zilei, dar, din păcate, de obicei este foarte cald în timpul zilei, așa că nu toată lumea va dori să alerge la căldură extremă. Și un corp nepregătit nu trebuie să fie supus unui stres suplimentar sub formă de temperatură ridicată.

Avantajul alergării de seară față de alergarea de dimineață este că seara poți mânca oricând cu 2 ore înainte de antrenament, astfel încât mâncarea să aibă timp să se digere. Dimineața, nu este întotdeauna posibil să te trezești cu 2 ore înainte de a alerga și să iei o gustare. Prin urmare, cel mai adesea dimineața, trebuie să alergi pe stomacul gol sau să bei rapid un pahar de ceai dulce.

În schimb, alergarea de dimineață îți permite să-ți revigorezi corpul. Iar jogging-ul de dimineață oferă întotdeauna un plus de energie pentru întreaga zi. Iar seara, dimpotrivă, nu toată lumea vrea să alerge după o zi de lucru.

Prin urmare, la ce oră să alergi depinde de tine, știi argumentele pro și contra.

În ceea ce privește unde să alergi, cel mai bine este să alergi pe teren variat, mai degrabă decât în cercuri pe un stadion. Va fi cel puțin mai interesant.

În plus, nu trebuie să uităm că alergarea pe diferite suprafețe implică mușchi suplimentari. Deci este întotdeauna mai greu să alergi pe nisip decât pe asfalt.

Cea mai bună suprafață pentru alergare poate fi numită drum de pământ, deoarece este mult mai moale de rulat decât asfaltul. Dar nu toată lumea are ocazia să alerge pe pământ, așa că fugi unde poți. Principalul lucru este că nu te plictisești.

Singurul lucru este că, cu cât suprafața pe care alergați este mai dură, cu atât mai atent trebuie să vă monitorizați tehnica de plasare a piciorului. Acest lucru este valabil mai ales pentru rularea pe asfalt și beton.

4. Respirație adecvată în timpul alergării

Există mai multe elemente de bază, dintre care unele sunt sigur că nu le știați.

1. Trebuie să respiri atât pe nas, cât și pe gură. Adică expirați și inspirați simultan atât prin nas, cât și pe gură. Chestia este că respirația pe nas este mai benefică pentru organism, deoarece oxigenul care trece prin cavitatea nazală este mult mai bine absorbit. Cu toate acestea, pentru a respira doar pe nas, trebuie să fi dezvoltat respirația nazală. În plus, cantitatea de aer inhalată prin nas nu este suficientă pentru a furniza organismului oxigen în timpul alergării. Adică este suficient pentru alergare lent sau mers, dar cu o încărcare mai intensă nu va mai fi suficient. Prin urmare, dacă respiri atât prin nas, cât și pe gură în același timp, vei primi o parte din oxigenul ușor absorbit prin nas și o parte din oxigenul mai puțin ușor absorbit prin gură. Ca rezultat, va fi suficient oxigen.

Pentru alergare lentă, poți respira doar pe nas. Dar acest lucru va adăuga dificultăți suplimentare, deoarece organismul încă nu va avea suficient oxigen la sfârșitul cursei.

2. Respirați din primii metri de parcă ați fi alergat deja pe jumătate din distanță. O greșeală comună pe care o fac mulți alergători este că la începutul călătoriei uită de respirația corectă. Și își amintesc despre el doar când încep să se sufoce. Pentru a preveni acest lucru, începeți să respirați imediat ce începeți să alergați.

3. Nu încercați să vă ajustați ritmul respirator la pașii dvs. Nu încercați să respirați după orice tipar. Respirația ar trebui să fie naturală. Așa cum corpul tău vrea să inspire, așa să fie. Corpul tău vrea să ia două respirații scurte și o expirație în timp ce alergi, așa că respiră așa. Uită-te la copiii din Kenya și Etiopia, cărora nimeni nu le învață tehnica corectă de respirație, dar în același timp aleargă perfect. Pentru că se dăruiesc complet corpului lor. Și așa cum vrea corpul, ei respiră.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

„Antrenamentul nu înseamnă doar alergare”

Sezonul de alergare pe stradă s-a deschis în Urali. Parcurile și piețele sunt pline de alergători: unii încearcă să slăbească kilogramele în plus, alții încearcă să-și mențină tonusul, iar alții se pregătesc pentru maratonul orașului Europa-Asia. Cum să rulezi corect? Zilele trecute, șeful școlii de alergare corectă I LOVE RUNNING din Ekaterinburg, Alexander Kazantsev, și Oleg Kulkov, participant la maratonul de la Jocurile Olimpice de vară de la Beijing, au susținut o prelegere despre alergarea corectă.

Nu fugi doar. Am nevoie de un gol

„Mai întâi trebuie să alegem un obiectiv și o distanță de alergat. De exemplu, pe 6 august la maratonul Europa-Asia de la Ekaterinburg. Trebuie să vă înregistrați, după care veți avea o „numărătoare inversă” până la început. Și atunci motivația va crește, pentru că rămâne din ce în ce mai puțin timp până la maraton.”

Ce distanță de maraton ar trebui să aleg?

„Trebuie să alergi minim 10 kilometri, 21 este maxim. A alerga patru kilometri este înfricoșător, dar 42 este o distanță periculoasă, nu o poți face fără sfatul unui antrenor.”

Cât de des ar trebui să alergi?

„Trebuie să faci sport în mod regulat – de trei până la patru ori pe săptămână – pentru a fi un fan puternic al sportului. Dacă ai alergat sâmbătă 10 kilometri pentru tine și crezi că faci sport, te înșeli. Timpul optim de antrenament este de 45-50 de minute. Și asta este doar faza de rulare în sine.”

De ce ai nevoie de un antrenor dacă totul este scris pe internet?

„Există programe pe internet care vă spun cum să obțineți rezultate. Avantajul unor astfel de programe este că sunt gratuite. Dezavantajul este că nu țin cont de multe lucruri, cum ar fi electrocardiograma. Programul nu cunoaște sau înțelege starea dumneavoastră actuală de sănătate. Programul spune că azi trebuie să alergi șapte kilometri, dar nu te simți bine. Și ce fac oamenii? De obicei aleargă. Dar nu poți face asta. Sunt martiri, predispuși la sinucidere și masochism. Cum te simți este întotdeauna mai important decât planul.”

Cum să te antrenezi corect?

„Antrenamentul nu înseamnă doar alergare. Trebuie să te antrenezi în timp real. Principalul lucru este sănătatea, nimic nu este mai important decât atât. Trebuie să-ți corelezi toate activitățile - sală de sport, piscină, alergare și orice altceva. Dacă ești alergător, atunci ar trebui să ai o abordare pas cu pas.

Sunt cinci blocuri de antrenament în total: încălzire, alergare, răcire, pregătire fizică generală. Persoana medie face doar două din cinci. Oamenii încearcă să fugă imediat de la intrare, să ia avânt, apoi aleargă în intrare, merg acasă și cad pe covor. Acest lucru provoacă multe probleme în ceea ce privește rănile.”

Pentru a începe să alergi, trebuie să te antrenezi în această ordine:

O încălzire ușoară care ne va încălzi articulațiile, durează câteva minute.
Jogging ușor - 15-20 de minute. Alergăm ușor, pulsul este de până la 145 de bătăi, adică putem vorbi cu interlocutorul nostru fără respirație scurtă.
Întinderea ne va pregăti mușchii pentru cea mai mare parte a muncii și va reduce rănile.
Un set de exerciții speciale de alergare: alergare cu ridicări înalte ale șoldurilor.
Încălzire suplimentară.
Partea principală a antrenamentului este alergarea propriu-zisă.
Pregătire fizică generală, pregătire fizică generală. Pentru a vă menține mușchii tonifiați, mai întâi trebuie să faceți exerciții pe abdomen și pe spate. Dacă spatele este slab, obosim și nu putem face față sarcinii. Și cursa poate dura o oră sau două. În acest caz, ne aplecăm înainte și nu putem menține corpul în poziție verticală, apoi bazinul se mișcă înapoi. Facem și genuflexiuni, apoi ne întindem din nou pentru a restabili mușchii.

De ce trebuie să fii atent la puls

„Trebuie să alergi cu un monitor de puls. Și asigurați-vă că îi acordați atenție. Pulsul ar trebui să fie de 140-145 bătăi pe minut. În timpul primului antrenament, alergăm două ture și ne găsim ritmul cardiac. Dacă este de 145 de bătăi sau mai puțin, mergem într-o singură direcție. Dacă 145 și mai sus - mergeți la altul. La o frecvență cardiacă de 150, o persoană nu ar trebui să alerge, trebuie doar să mergi. Dacă nu poți fugi azi, atunci mergi. Oamenii vor trebui să demonstreze că uneori trebuie să mergi într-un ritm și să nu fii ca toți ceilalți și să alergi imediat.

Dacă te antrenezi întotdeauna cu o frecvență cardiacă mare, acest lucru este rău. Poate că deocamdată nu trebuie să alergi, trebuie să mergi, dar acest lucru este temporar. Inima ta va pompa repede și vei alerga.”

În ce haine să alergi?

„Echipamentul este un lucru foarte important. Nu alerga în bumbac, pentru că bumbacul absoarbe și se transformă într-o cârpă, iar tu alergi transpirat. Alege uniforma Asics. Un tricou de alergare costă 800-900 de ruble. Și echipamentul ar trebui să fie întotdeauna potrivit pentru vreme.

Alergăm în colanți (un tip de pantaloni de antrenament) sau în pantaloni scurți. Nu alergați niciodată în pantaloni de trening. Alergați în jachete de vânt dimineața. Spărgătoarea de vânt ține vântul afară. Nu purta glugă. Este foarte important să alergi într-o șapcă care prinde transpirația, astfel încât să nu picure în ochi. Capacul trebuie sa fie special, fara janta. Nu poți alerga în adidași sau adidași cu talpă mare.”

Ce fel de tehnică de alergare există?

„Există trei tipuri de plasare a piciorului atunci când alergați. Primul - sprintingul - presupune alergarea pe degetele de la picioare fără a atinge călcâiele de podea (așa aleargă pe o distanță de 100-400 de metri). A doua tehnică clasică de alergare este o rulare de la călcâi la deget, când călcâiul este plasat mai întâi pe suprafață. 90 la sută dintre sportivi aleargă astfel. Al treilea este cu toată lungimea piciorului așezat.”

Ce să faci în afară de alergare?

„Există patru sporturi care îți dezvoltă corpul în ceea ce privește sistemul cardiovascular - înot, alergare, schi și ciclism. Și trebuie să te angajezi constant într-una dintre ele pentru tot restul vieții. Sau amestecați-le. Prin urmare, trebuie să alegi un punct de referință, de exemplu, să alergi sau să înoți până la 80 de ani. Și atunci va fi posibil să se elimine masochismul și antrenamentul prin forță. De ce ar trebui să mă rănesc acum dacă vreau să fug până îmbătrânesc?”

Nu este nevoie să fii un atlet profesionist

„Uneori amatorii încep să preia ambițiile profesioniștilor. Acesta este un grup de risc - sunt deja destul de pregătiți, cred că sunt capabili de multe.

Există o diferență uriașă între alergatul profesionist și cel amator. Profesioniștii aleargă dimineața, mănâncă și dorm ziua, apoi aleargă din nou seara. Iar amatorii au o slujbă – de la 8 dimineața până la 18:00, așa că nu trebuie să se antreneze ca niște profesioniști. Și cât de cool se antrenează atleții nu ar trebui să vă îngrijoreze.

Nu poți merge la extreme. Atingerea obiectivelor cu prețul sănătății este greșită. Amatorii ar trebui să rămână amatori”.

Cum să rulezi corect? Care sunt punctele importante în procesul de antrenament al alergătorilor? Cât timp și în ce ritm ar trebui să alergi? Cum să te recuperezi după antrenament și competiții?Acestea sunt întrebările pe care să ți le pui dacă ești interesat să alergi.

Deci, 23 dintre cele mai bune sfaturi despre cum să alergi corect, de la Jack Daniels:

1

Dacă ascultați alergătorii de elită, ei cred că cheia succesului este evitarea rănilor și obținerea unui tratament imediat atunci când apar răni.

2

Succesul în alergarea la distanță a fost și este obținut de oameni cu tipuri de corp complet diferite - în intervalul de la „gimnastică” la „centru”. Este imposibil să găsești acele caracteristici fiziologice, a căror prezență la alergători îi face să aibă succes, iar absența cărora îi face să nu aibă succes.

3

Câteva fapte despre vânt care pot fi importante pentru alergători:

– Vântul elimină de obicei căldura din corp, crescând răcirea. Excepția este atunci când alergați cu vântul la viteza proprie. În acest caz, aerul nu se mișcă în raport cu pielea ta și nu elimină căldura. Acest lucru poate fi un dezastru într-o zi fierbinte, dar un avantaj într-o zi rece.

„În timp ce un vânt în fața te poate încetini semnificativ, un vânt din spate cu aceeași viteză nu te va accelera la fel de mult.”

4

Deși beneficiile antrenamentului la altitudine variază, majoritatea oamenilor experimentează reacții destul de previzibile atunci când merg la altitudine. Dacă nu aveți aproximativ o săptămână pentru a vă aclimatiza complet, atunci cea mai bună zi pentru a concura este prima zi după mutare.Cele mai grele zile pentru începători sunt zilele trei până la cinci, dar dacă continuă să se antreneze, rezultatele lor încep să se îmbunătățească până la sfârșitul primei săptămâni.

5

Majoritatea alergătorilor de elită de mijloc și lung respiră în ceea ce se numește un ritm „2-2”, făcând doi pași înăuntru și doi pași în afară. Majoritatea alergătorilor buni fac 180 de pași pe minut, ceea ce le permite să facă aproximativ 45 de respirații pe minut.Acest lucru este ideal, deoarece permite suficient timp pentru ca o cantitate semnificativă de aer să intre și să iasă din plămâni.

6

Aproape toți alergătorii de elită de mijloc și lung (atât bărbați, cât și femei) folosesc același ritm: 180 sau puțin mai mulți pași pe minut, iar acest ritm nu se schimbă prea mult odată cu modificările vitezei de alergare. Când încep să alerge mai repede, principalul lucru care se schimbă este lungimea pasului lor. Cu cât aleargă mai repede, cu atât pasul lor este mai lung, cu un ritm aproape constant.

7

Avantajul antrenamentului la altitudine este că le permite sportivilor să-și atingă potențialul maxim mai repede decât la nivelul mării.

8

Indiferent de faza în care te afli, ar trebui să știi întotdeauna ce faci, de ce și care sunt obiectivele tale. Dacă nu ai alergat de mult, începe cu alergări ușoare.

9

O bună măsură a performanței unui alergător este distanța pe care o parcurge. Pentru a alerga 10 kilometri în 30 sau 45 de minute necesită aproape aceeași cantitate de energie și va face aceeași cantitate de muncă.

10

Cred că două ore de alergat pe zi sunt foarte multe și chiar și pentru alergătorii de elită este neobișnuit să alerge mai mult de 3 ore pe zi.

11

Alergarea ușoară, alergarea lungă și alergarea în ritm de maraton sunt toate excelente pentru a dezvolta caracteristici fiziologice importante care vă vor rămâne mult timp și care nu vor necesita prea mult efort pentru a le menține.

12

Cheia pentru a performa bine într-un maraton este menținerea ritmului ales într-o mare varietate de condiții și circumstanțe.

13

A rămâne hidratat este o necesitate. Când cantitatea de lichid scade, acesta afectează mecanismele de răcire și temperatura crește și mai mult. Amintiți-vă că vă puteți supraîncălzi fără deshidratare, iar deshidratarea poate apărea chiar și fără supraîncălzire.

14

Prevenirea accidentarilor este unul dintre obiectivele principale ale unui program bun de antrenament.

15

Concentrarea asupra sarcinii imediate este principala cerință psihologică pentru antrenamentul alergătorilor. O tehnică populară pentru a vă pregăti pentru succes este să învățați să generați sentimente pozitive asociate cu alergarea și să vă gândiți la dezamăgiri nu mai mult decât este nevoie pentru a vă imagina cum le veți transforma în succes. Înainte de orice cursă, încearcă să-ți imaginezi mental cum te vei simți în timpul cursei și cum vei reacționa la neașteptat.

16

Ține un jurnal. Înregistrarea zilnică, pe lângă informații despre timp, durată, distanță, vreme și alte statistici de antrenament, ar trebui să conțină note despre tot ceea ce ați simțit neobișnuit, împărțit pe părți ale corpului: genunchi, glezne, ischiochimbilari etc.

17

Esența competiției este atingerea unui anumit scop sau rezultat. Trebuie să știi exact de ce participi la fiecare cursă, la fel cum trebuie să cunoști scopul oricărui exercițiu pe care îl faci la antrenament. Scopul competiției nu ar trebui să fie, de exemplu, curiozitatea - dorința de a afla cât de repede poți alerga pe o anumită distanță.

18

Somnul adecvat este foarte important înainte de orice competiție. Cel mai simplu mod de a obține o odihnă adecvată este să dezvolți un sistem și un ritual pentru a merge la culcare și să te ții mereu de el. Încercați să nu compensați somnul scurt cu un somn mai lung în următoarele zile. Dacă sunteți în mod constant bine odihnit, dormitul mai puțin în noaptea dinaintea cursei nu vă va afecta performanța, dar câteva nopți scurte la rând vă pot înrăutăți semnificativ condiția fizică.

19

Dezvoltați obiceiul de a bea și de a încărca carbohidrați în decurs de patru ore de la o competiție sau o sesiune de antrenament. În acest timp, mâncați și beți mese mici la fiecare 30 de minute pentru a consuma aproximativ două grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe oră. Acest lucru accelerează refacerea rezervelor de glicogen epuizate, ceea ce este foarte important, mai ales pentru cursele de distanță lungă. Cu cât cursa sau antrenamentul sunt mai lungi, cu atât nutriția este mai importantă după el.

20

Ai început să suferi? Accelerează! O altă modalitate de a te depăși este să rămâi la egalitate cu adversarii tăi atâta timp cât mai poți ține, apoi să-i depășești. Adesea, în cursele de fond, cel mai dificil lucru de menținut este un ritm constant: sportivul își dorește cu adevărat să schimbe cumva cursul cursei. Prin urmare, varianta de a accelera ritmul merită încercată. Vă recomand să luați ritmul după ce ați decis că este timpul să plecați; s-ar putea să descoperiți brusc că vă simțiți mai bine.

21

Unul dintre aspectele cheie ale depășirii cu succes a accidentării este să nu se grăbească să revină la sarcinile normale de antrenament și la nivelurile de intensitate, precum și la competiție. Prima mea regulă în acest sens este să nu concurezi după o accidentare până când nu ai dovedit capacitatea de a efectua cel puțin un exercițiu de calitate și capacitatea de a rezista presiunii competiției. Cu alte cuvinte, nu folosi cursa pentru a-ți testa recuperarea.

22

Trebuie să alegeți cu înțelepciune exercițiile de întindere. Vă deranjează vițeii sau Ahile? Ați observat inelasticitate la ischiogambieri? Aceasta înseamnă că ei sunt cei care trebuie întinși. Odată ce ați stabilit care părți ale corpului dvs. ar beneficia cel mai mult de dezvoltarea flexibilității, petreceți câteva minute în fiecare zi întindeți-vă în acea zonă. Acordați acestor activități aceeași prioritate ca alergarea.

23

Aș dori să subliniez că fiecare alergător și antrenor ar trebui să evite abordarea care poate fi numită „copierea actualului campion”. În schimb, ei trebuie să folosească principii științifice pentru a pregăti un program de instruire individualizat.