Mersul pe distante lungi este benefic. Beneficiile și daunele mersului pe jos pentru bărbați și femei

Cuprins
Aproape toți oamenii moderni știu că activitatea fizică este bună pentru sănătate, deoarece menține și îmbunătățește rezistența organismului, antrenează mușchii, inima, plămânii și vasele de sânge, prevenind astfel diverse boli și menținând performanța și bunăstarea la un nivel ridicat până la bătrânețe. vârstă. Mai mult, este absolut clar că mișcarea este o parte integrantă a vieții centenarilor, deoarece toți oamenii care au trăit o viață suficient de lungă spun că și-au supus în mod constant și regulat corpul activității fizice, în principal sub formă de grădinărit și treburile casnice simple. sau mersul pe jos.

Cel mai simplu și mai accesibil tip de activitate fizică pentru toți oamenii este mersul pe jos, care este un antrenament excelent care oferă unei persoane posibilitatea de a trăi o viață lungă și activă. Prin urmare, putem spune că de dragul vieții ar trebui să mergi!

De ce îți poate prelungi viața pe jos?

Înțelepții chinezi antici, practicanții taoiști și medicii celebri care l-au servit pe împărat credeau că o persoană trăiește atâta timp cât trăiesc vasele de sânge și articulațiile sale. Cu alte cuvinte, înțelepții antici credeau că cel mai important lucru pentru prelungirea vieții este întărirea și menținerea în stare bună a vaselor de sânge și a articulațiilor.

Se poate fi de acord cu opinia medicilor imperiali din China antică, deoarece în lumea modernă oamenii mor cel mai adesea din cauza bolilor cardiovasculare, iar patologia articulară duce la dizabilitate și, în cele din urmă, la o deteriorare a calității și scurtarea speranței de viață.

Din cele de mai sus rezultă că pentru a prelungi viața și a menține calitatea acesteia la un nivel acceptabil, este necesar să se facă eforturi menite să mențină structura normală și activitatea funcțională a vaselor de sânge și a articulațiilor. Iar cea mai bună modalitate de a menține starea bună de funcționare a vaselor de sânge și a articulațiilor este exercițiile fizice, dar nu toate, ci doar așa-numitele exerciții aerobice.

Cert este că exercițiul aerobic are ca scop antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, adică, în esență, creșterea gradului de rezistență al organismului și rezistența acestuia la factorii negativi de mediu. Într-adevăr, în timpul exercițiilor aerobice, inima bate mai des, sângele circulă prin vase mai repede, mai mulți nutrienți și oxigen sunt livrați către țesuturi, drept urmare se formează mult mai puține cheaguri de sânge și se utilizează colesterolul, care nu se atașează de pereții vasculari și nu formează baza unei viitoare plăci aterosclerotice. În plus, datorită mișcării intense a sângelui, pereții chiar și ai celor mai mici vase prăbușite se deschid și încep să funcționeze, prevenind astfel modificările atrofice ale acestora și menținându-le elasticitatea.

Astfel de efecte previn perfect ateroscleroza și diferitele modificări patologice ale vaselor de sânge, care stau la baza diferitelor boli cronice, cum ar fi boala coronariană, infarctul miocardic, vene varicoase, tromboflebita etc. În plus, din cauza absenței greutăților, articulațiile în timpul exercițiilor aerobice funcționează în mod natural și fără suprasolicitare excesivă, ceea ce le antrenează și le întărește fără riscul de accidentare. Datorită acestui fapt, articulațiile unei persoane rămân mobile pentru o lungă perioadă de timp, oferindu-i posibilitatea de a face orice, chiar și cele mai mici și precise mișcări până la bătrânețe. În consecință, exercițiile aerobice ajută la menținerea sănătății și, prin urmare, la prelungirea unei vieți active.

Desigur, în timpul antrenamentului aerobic lucrează și mușchii corpului, care devin mai puternici și, de asemenea, mai rezistenți, adică capabili să reziste la sarcini pe termen lung, dar de intensitate moderată. Dar antrenamentul aerobic nu poate crește puterea și volumul mușchilor, precum și „sculpta” contururi frumoase ale corpului, deoarece activitatea fizică de această natură oferă „stabilitate internă” corpului mai degrabă decât frumusețea externă. De aceea, pentru a spune simplu, trebuie să faci antrenament aerobic pentru a-ți prelungi viața și antrenament de forță pentru a-ți menține corpul frumos.

În prezent, există o selecție largă de diferite tipuri de antrenament aerobic, cum ar fi dansul, alergarea, mersul pe jos, săritul cu coarda etc. Fiecare persoană poate alege tipul de antrenament care îi place mai mult decât alții dintr-un motiv oarecare. Cu toate acestea, cel mai simplu și în același timp util antrenament aerobic este mersul regulat, care este disponibil tuturor oamenilor în orice moment al anului și oriunde. Mersul pe jos este un antrenament blând și foarte fiziologic care vă permite să obțineți toate efectele pozitive ale exercițiilor aerobice. In plus, la mers, riscul de accidentare este minim, iar beneficiile sunt mari, iar acest tip de exercitiu aerobic poate fi folosit pana la batranete. De aceea putem spune cu deplină încredere că expresia „merg pentru viață” este complet exactă și bazată științific, și nu metaforică!

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos este o formă naturală, familiară și fiziologică de activitate fizică pentru o persoană de orice vârstă și sex. Mișcările pe care le face o persoană când merge sunt ciclice, adică diferiți mușchi ai corpului se relaxează și se tensionează alternativ, ceea ce permite obținerea unui efect de antrenament excelent. Activitatea fizică la mers nu este prea intensă și ridicată, ea corespunde optimului pentru fiecare mușchi al corpului, ceea ce garantează absența supraîncărcării și a pericolelor asociate, precum răni, tensiune excesivă, oboseală etc. În plus, prin modificarea vitezei de mers sau a terenului folosit pentru mers, puteți crește sau micșora cu ușurință sarcina, transferând-o dintr-un mod de antrenament într-unul de întărire generală blândă și invers.

Pentru a antrena rezistența și a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și respirator, mersul pe jos este mult mai eficient decât diverse activități fizice statice (exerciții pe simulatoare, ridicare de greutăți etc.). Mișcările corpului și mușchii în timpul mersului încălzesc perfect membrele rigide, accelerează sângele în toate organele și țesuturile, inclusiv în cavitatea abdominală și pelvis și, de asemenea, măresc cantitatea de oxigen și nutrienți furnizate de sânge către țesuturi.

Mersul pe jos promovează pierderea în greutate, îmbunătățește starea de spirit și starea generală a corpului și, de asemenea, normalizează tensiunea arterială, previne ateroscleroza și reduce concentrația de colesterol în sânge. Prin urmare, o persoană care merge literalmente merge foarte departe de atacuri de cord, accident vascular cerebral, ateroscleroză, tromboză și alte boli ale sistemului cardiovascular. Astfel, mersul pe jos este antrenamentul optim pentru o viață lungă și activă fără povara bolilor cronice.

În ceea ce privește eficacitatea menținerii stării funcționale normale a sistemului cardiovascular și prevenirea bolilor acestuia, mersul pe jos nu are egal. Astfel, conform unui studiu de lungă durată realizat în diferite țări europene, care a implicat persoane cu vârsta cuprinsă între 40–65 de ani, s-a demonstrat că 3–4 ore de mers pe săptămână reduc riscul de boală coronariană cu 30–45%! Mai mult de jumătate dintre persoanele care au participat la studiu și au mers pe jos nu sufereau deloc de boli cardiovasculare, s-au simțit grozav și au fost foarte activi. Persoanele care nu au mers s-au simțit mult mai rău și au avut mai multe șanse să sufere de boli cardiovasculare cronice severe. În plus, oamenii de știință au descoperit că mersul pe jos este o formă ideală de activitate fizică pentru femei, deoarece nu este obositoare precum exercițiile fizice.

În general, beneficiile mersului zilnic de 30 de minute pentru corpul uman sunt de a obține următoarele efecte pozitive:

• Mușchiul inimii este întărit, fluxul sanguin în toate organele și țesuturile este îmbunătățit, iar cantitatea de oxigen și substanțe nutritive livrate acestora crește;
• Infarctul, accidentul vascular cerebral și tromboembolismul vascular sunt prevenite;
• Nivelurile de colesterol din sânge sunt reduse;
• Riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip II este redus cu 30–40%;
• Riscul de a dezvolta cancer de sân la femei este redus;
• Riscul de a dezvolta cancer de prostată la bărbați este redus cu 50%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon la bărbați și femei;
• Procesul de digestie se îmbunătățește și regularitatea scaunului este normalizată;
• Riscul de a dezvolta glaucom este redus;
• Presiunea intraoculară scade;
• Dispozitia se imbunatateste si depresia este ameliorata;
• Se ameliorează sentimentul de izolare și neputință;
• Somnul este normalizat și insomnia este eliminată;
• Speranța de viață și calitatea acesteia cresc;
• Starea generală de bine se îmbunătățește;
• Crește capacitatea pulmonară și adâncimea respirației;
• Oasele, articulațiile și coloana vertebrală sunt întărite, ceea ce reduce riscul de fracturi, luxații și alte leziuni traumatice ale sistemului musculo-scheletic;
• Imunitatea se îmbunătățește datorită efectului de întărire, în urma căruia o persoană se îmbolnăvește mai rar și tolerează mai ușor răcelile și bolile respiratorii sezoniere;
• Cadrul muscular este întărit și rezistența crește;
• Promovează pierderea în greutate;
• Procesul de îmbătrânire încetinește;
• Stresul este eliminat.

Nu toate efectele pozitive ale mersului sunt enumerate mai sus, ci doar principalele, cele mai semnificative. Totuși, chiar și ținând cont doar de ele, este clar că mersul pe jos aduce beneficii excepționale unei persoane, fiind în același timp o formă de activitate fizică ușoară și destul de simplă, care nu necesită abilități speciale, echipament și terenuri de sport.

Totuși, trebuie reținut că aceste efecte benefice ale mersului se obțin doar dacă este destul de energic și într-un ritm bun. Plimbările lente la viteză și ritm foarte scăzute sunt inutile, deoarece cu acest tip de mișcare diverșii mușchi ai corpului nu sunt practic folosiți, iar corpul nu primește activitate fizică. De fapt, mișcarea lentă în ceea ce privește nivelul de activitate fizică nu este diferită de cea în repaus, de exemplu, atunci când stai întins pe o canapea sau stai pe un scaun ușor. Adică, atunci când mergi încet, inima, vasele de sânge, plămânii, mușchii și alte organe funcționează aproximativ în același mod ca și în repaus. Prin urmare, pentru a obține beneficiile mersului pe jos, trebuie să mergeți într-un ritm rapid. Este mai bine să mergi 20 de minute într-un ritm rapid decât să mergi încet timp de o oră.

Mersul sănătos (recomandările unui vertebrolog): beneficii pentru coloana vertebrală și întregul corp, cum să mergi corect, ritmul cardiac - video

Contraindicații pentru mers pe jos

Mersul pe jos este contraindicat dacă o persoană are următoarele boli:

• ischemie cardiacă;
• Anevrism aortic;
• Tahicardie ventriculară.

Tipuri de mers pe jos

În funcție de ritmul, viteza, distanța parcursă și echipamentul utilizat, se disting următoarele tipuri de mers:

• Bunastare;
• Scandinav;
• Energie;
• Sport;
• Mersul pe jos pentru pierderea în greutate.

Mersul de sănătate

Mersul sănătos este un tip de activitate fizică accesibilă oricărei persoane, care are ca scop întărirea generală a corpului. În funcție de intensitatea sarcinii, mersul sănătos poate fi lent, mediu, rapid și foarte rapid. Fiecare persoană poate alege cea mai bună opțiune pentru sine în funcție de vârstă, starea generală a corpului și starea fizică.

Nordic walking

Mersul nordic este o variantă a mersului cu bețe în mâini. O persoană calcă cu picioarele și, în același timp, împinge de pe pământ cu bastoanele ținute în mâini. Prezența bețelor forțează, în primul rând, să mărească lungimea pașilor, iar în al doilea rând, implică partea superioară a corpului într-o muncă intensă, ceea ce creează o încărcare fizică destul de intensă. La mersul nordic se folosesc 90% din toți mușchii corpului uman, ceea ce intensifică încărcarea, crește numărul de calorii arse și vă permite să implicați toate grupele musculare în antrenament. În plus, stâlpii din mâini absorb șocul la nivelul genunchilor și spatelui, ceea ce minimizează stresul inutil asupra articulațiilor.

Bețele de nordic walking sunt ușoare și durabile, deoarece sunt fabricate dintr-un amestec de fibră de sticlă și carbon. Lungimea bețelor este calculată individual folosind formula: înălțimea umană * 0,68.

Mersul cu putere

Mersul cu putere este o combinație de diferite mișcări ale corpului și ale brațelor în timpul mersului. Mișcările corpului și ale mâinilor sunt făcute conștient, deoarece cu ajutorul lor fluxul de energii este inițiat în conformitate cu practicile tradiționale medicale și de sănătate orientale. Datorită activării circulației energiei prin canale, vindecarea și echilibrul sunt restabilite în întregul corp. Power walking poate fi practicat fără niciun echipament sau cu alte bețe decât cele folosite pentru nordic walking.

Mersul pe curse

Mersul pe curse este o mișcare rapidă fără alergare. Practic, principalul punct al mersului pe curse este să te miști cu viteză maximă fără a te opri în alergare. Viteza unei astfel de mersuri este de 2 - 3 ori mai mare decât îmbunătățirea sănătății datorită lungimii și frecvenței mari a pașilor. Medicii sportivi consideră că această opțiune de mers pe jos este mai sănătoasă decât alergarea, deoarece cu un nivel comparabil de încărcare o persoană obosește mai puțin și nu există o presiune puternică asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

O trăsătură caracteristică a mersului pe curse este că piciorul de sprijin este ținut drept din momentul în care atinge pământul până când greutatea corporală este transferată prin acest punct. Pentru a îndeplini această condiție, o persoană lucrează intens cu mâinile și își balansează trunchiul și pelvisul. Spre deosebire de alergare, mersul pe curse nu are o fază de zbor atunci când ambele picioare sunt de pe sol.

Mersul pe curse poate fi practicat de oricine nu suferă de picioare plate. Dacă aveți picioare plate, nu vă puteți angaja în acest tip de mers, deoarece greutatea corporală este distribuită incorect pe picior, ceea ce poate provoca răni.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este, de fapt, o versiune rapidă a mersului sănătos, al cărei efect vizează reducerea orelor. Cu toate acestea, trebuie amintit că, pentru a obține rezultate, trebuie, în primul rând, să mergeți rapid și, în al doilea rând, să parcurgeți o distanță destul de mare, adică să faceți cel puțin 10.000 de pași zilnic.

Beneficiile mersului nordic - video

Tehnica mersului

Mersul care îmbunătățește sănătatea nu trebuie confundat cu o plimbare lejer înainte de culcare sau pentru a îmbunătăți apetitul, deoarece acestea sunt diferite tipuri de activitate fizică. Ne vom uita la tehnica și regulile mersului sănătos, deoarece beneficiile acestui tip de mișcare sunt foarte mari, iar toate celelalte opțiuni de mers sunt, de fapt, soiurile sale.

Picior, postură, brațe și trunchi la mers

Când mergeți, trebuie să vă mențineți trunchiul în poziția corectă și anume: îndreptați spatele, strângeți ușor omoplații, strângeți stomacul și plasați capul astfel încât bărbia să fie paralelă cu podeaua. Apoi, fără a schimba poziția acceptată, ar trebui să vă mișcați ușor greutatea corpului înainte, astfel încât să fie concentrată pe tuberculii piciorului și a degetelor de la picioare. În principiu, distribuția corectă a greutății corporale poate fi realizată într-un mod mai simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să stați pe degetele de la picioare cu picioarele drepte și, de îndată ce simțiți că greutatea s-a deplasat atât de mult înainte încât să vă puteți ridica călcâiele de pe podea, ar trebui să vă fixați în această poziție, deoarece aceasta este distribuția corectă a greutății corporale pentru mers. După ce ați asumat poziția cerută, ar trebui să o țineți până când persoana termină de mers.

Trebuie să mergi într-un ritm bun, mișcându-ți puternic picioarele. Când faci un pas, trebuie mai întâi să miști înainte coapsa unui picior. Imediat după aceasta, ar trebui să îndreptați simultan genunchiul aceluiași picior și, cu al doilea picior în spatele corpului, să împingeți de pe sol, ridicându-vă pe degetele de la picioare. După împingere, piciorul care se află în față trebuie îndreptat și așezat cu călcâiul pe sol, astfel încât degetul să fie ridicat în sus. Piciorul care se află în spate este complet îndreptat și așezat pe deget. În acest moment, greutatea corpului este concentrată între două picioare, adică o persoană nu poate ridica niciunul dintre ele fără a muta mai întâi centrul de greutate.

Din această poziție, greutatea corpului este transferată piciorului din față. Pentru a face acest lucru, piciorul piciorului din față este coborât rapid la sol, sprijinindu-se pe tuberculii degetelor de la picioare și pe suprafața sa exterioară. În același timp, piciorul rămâne drept. Piciorul rămas în spate este îndoit la genunchi și coapsa este adusă înainte pentru pasul următor. După eliberarea șoldurilor, îndreptați piciorul la genunchi și, în același timp, împingând cu al doilea picior, coborâți-l cu călcâiul până la sol etc.

Datorită împingerii piciorului în spate, pasul se dovedește a fi lung, elastic și elastic. Când mergeți, piciorul funcționează ca și cum s-ar rostogoli în mod constant de la călcâi până la deget. Nu puteți așeza întregul picior al piciorului de mers (situat în față) pe pământ deodată; trebuie mai întâi să vă sprijiniți pe călcâi și abia apoi să transferați greutatea corpului la tuberculii degetelor de la picioare. Piciorul piciorului din spate, înainte de sprijinirea piciorului din față pe călcâi, este ridicat pe deget, iar în această poziție dă o împingere corpului în direcția înainte pentru a împinge piciorul din față cât mai mult posibil. . Și numai atunci când piciorul din față se sprijină pe sol cu ​​călcâiul, întreaga greutate a corpului începe să fie transferată asupra acestuia, pentru care piciorul coboară treptat complet la sol. Și în momentul în care piciorul piciorului din față este complet pe pământ, piciorul piciorului din spate, care era într-o poziție pe degetele de la picioare, se ridică de pe podea și șoldurile încep să se deplaseze înainte pentru a efectua următorul pas.

Când mergi, ar trebui să încerci să așezi călcâiele picioarelor pe o linie imaginară care trece între picioare (cum fac modelele când merg pe podium la prezentările de modă). În acest caz, este necesar să întoarceți puțin șosetele spre exterior, dar dacă acest lucru nu funcționează, atunci este destul de posibil să faceți piciorul roșu, deoarece acest lucru nu va afecta negativ mersul pe jos. În timpul mersului, nu trebuie să vă relaxați genunchii; trebuie să vă îndreptați întotdeauna complet piciorul care împinge, care ajunge în spatele corpului în timpul următorului pas.

În timpul mersului, este mai bine să îndoiți brațele la coate și să le mutați în sens opus cu picioarele (adică când piciorul drept este în față, brațul stâng îi corespunde etc.). Ar trebui să privești înainte, nu la picioarele tale, iar fața să rămână relaxată, nu tensionată, în timp ce mergi. Trunchiul, picioarele și umerii ar trebui să fie tonifiate, dar nu fața și mâinile.

Nu ar trebui să încercați să vă prelungiți pasul încercând să plasați piciorul în față cât mai mult posibil. Această tehnică de mers este incorectă și periculoasă.

Respirând în timpul mersului

Trebuie să respiri ritmic, în același ritm cu mersul și doar pe nas. Cu toate acestea, dacă ritmul de mers este rapid, atunci puteți respira atât pe gură, cât și pe nas în același timp, dar numai dacă aerul din zona de mers este suficient de curat. Dacă aerul este murdar, este mult praf sau vremea este geroasă sau vântuloasă, atunci ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Respirația corectă va necesita eforturi destul de serioase la început, dar după un timp o persoană se obișnuiește cu un anumit mod de respirație și cu ritmul de inspirație și expirare, ceea ce îi permite să nu mai controleze acest proces. Cu toate acestea, la începutul antrenamentului, ar trebui să controlați cu strictețe că atunci când mergeți pe un teren plan, inhalarea durează 3-4 pași, iar expirația durează 4-5 pași. Dacă o persoană urcă un munte, atunci este necesar ca inhalarea să fie mai lungă decât expirația, iar la coborâre, dimpotrivă, expirația trebuie să fie mai lungă decât inspirația.

În timpul mersului, nu ar trebui să existe dificultăți de respirație. Dacă apare unul, ar trebui să reduceți ritmul, adică să mergeți mai încet. Este mai bine să mergi într-un ritm mai lent câteva zile sau săptămâni, antrenându-ți rezistența astfel încât să te poți mișca mult mai repede în viitor, decât să suferi complicații grave de la primele ședințe.

Ritmul optim de respirație este de așa natură încât o persoană ar trebui să poată vorbi în timp ce se mișcă, dar să nu poată cânta. În consecință, dacă o persoană nu poate vorbi în timp ce merge, atunci ritmul și viteza de mișcare ar trebui reduse, iar dacă poate cânta, atunci, dimpotrivă, este necesar să se mărească ritmul.

Câte minute și kilometri pe zi ar trebui să mergi?

O persoană sănătoasă care dorește să se mențină în formă și să-și îmbunătățească sănătatea i se recomandă să meargă din două în două zile, nu în fiecare zi, dar să o facă într-un ritm intens și rapid, parcurgând o distanță destul de mare. Mersul zilnic este recomandat persoanelor care sunt slăbite după boală sau suferă de patologii cronice severe. Mai mult, li se recomandă să meargă într-un ritm moderat sau lent și să meargă o distanță relativ mică, dar să o facă în fiecare zi.

În funcție de starea ta fizică, rezistență și starea de sănătate, trebuie să mergi de la 3 – 5 până la 10 – 15 km zilnic, sau o dată la două zile. O persoană complet sănătoasă, într-o formă fizică bună, este recomandat să meargă pe teren accidentat, alternând coborâri, ascensiuni și suprafețe plane. Persoanele care nu sunt în cea mai bună formă sunt sfătuite să înceapă să meargă pe teren plan, mărind treptat distanța, viteza de mers și adăugând mișcarea în urcare și în jos.

În plus, este mai bine ca oamenii sănătoși să meargă rapid, cu accent principal pe ritmul de mișcare, în timp ce persoanelor slăbite și celor care suferă de boli cronice, dimpotrivă, li se recomandă să meargă relativ încet, cu accent principal pe distanță. .

Pentru ca mersul pe jos să fie benefic, trebuie să faci 10.000 de pași în fiecare zi timp de aproximativ 1 oră. Cu toate acestea, nu toți oamenii pot parcurge imediat un astfel de număr de pași în ritmul dorit, așa că ar trebui să începi să te antrenezi cu mai puțin, antrenând treptat rezistența și crescând atât viteza, cât și distanța parcursă până la atingerea parametrului dorit de 10.000 de pași.

Pentru a organiza în mod independent mersul pe jos, trebuie să fiți capabil să traduceți toate regulile de mai sus în viteza de mișcare și distanța care ar trebui parcursă în timpul plimbării. Apoi poți alege cea mai bună opțiune de mers pe jos pentru tine.

Deci, în funcție de viteză, mersul pe jos este împărțit în următoarele tipuri:

• Foarte lent - 60 - 70 de pași pe minut, adică o viteză de 2,5 - 3 km/h;
• Lent – ​​70 – 90 de pași pe minut, adică 3 – 4 km/h;
• Medie – 90 – 120 de pași pe minut, adică 4 – 5,5 km/h;
• Rapid - 120 - 140 de pași pe minut, adică 5,6 - 6,5 km/h;
• Foarte rapid - mai mult de 140 de pași pe minut, adică mai mult de 6,5 km/h.

Dacă o persoană are peste 35 de ani și nu a făcut niciodată exerciții fizice înainte, atunci ar trebui să înceapă cu mers foarte lent. Dacă o persoană de peste 35 de ani este într-o formă fizică bună sau mersul foarte lent i se pare prea ușor, atunci ar trebui să înceapă încet. Persoanele sub 35 de ani sunt, de asemenea, sfătuite să înceapă cu mersul lent. În prima săptămână, ar trebui să mergi o jumătate de oră în ritmul ales. Apoi, la fiecare două săptămâni, este necesar să creșteți timpul de mers cu 5 minute, iar ritmul - cu 5 pași pe minut, prelungind astfel distanța parcursă. In acest fel, viteza de miscare este crescuta la 100 de pasi pe minut, iar durata mersului este de 1 ora. Mersul în acest ritm timp de o oră înseamnă aproximativ 10.000 de pași, care reprezintă „standardul de aur” pentru acest tip de activitate fizică. După ce ați ajuns la o astfel de formă fizică, trebuie doar să faceți 10.000 de pași timp de o oră după 1 - 2 zile.

Schema aproximativă descrisă pentru creșterea sarcinii la cea optimă este prezentată în tabel.

Săptămâna de cursuri	Numărul de pași pe minut	Durata mersului	Distanța parcursă
Prima săptămână	80 de pași pe minut	30 minute	1,8 km
A doua saptamana	85 de pași pe minut	40 de minute	2,7 km
A treia săptămână	85 de pași pe minut	45 de minute	3,3 km
A patra săptămână	90 de pași pe minut	50 de minute	3,4 km
A cincea săptămână	90 de pași pe minut	50 de minute	3,7 km
A șasea săptămână	95 de pași pe minut	55 de minute	3,8 km
Săptămâna a șaptea	95 de pași pe minut	55 de minute	3,8 km
A opta săptămână	100 de pași pe minut	55 de minute	4,1 km
Săptămâna a noua	100 de pași pe minut	60 de minute	4,5 km

Dacă o persoană nu poate merge cu o viteză de 100 de pași pe minut timp de o oră, atunci ar trebui să o facă într-un ritm mai lent, dar asigurați-vă că mergeți zilnic pe o distanță de 3-5 km. Dacă o persoană poate merge cu o viteză mai mare de 100 de pași pe minut, atunci se recomandă să facă acest lucru, apoi se va angaja în mers rapid și va acoperi o distanță mai mare într-o oră.

Calcularea vitezei este destul de simplă - trebuie să începeți să vă mișcați în ritmul dvs., să faceți 1 minut și să calculați cu atenție numărul de pași făcuți. Apoi trebuie doar să te miști în același ritm, menținând aceeași viteză. Când trebuie să măriți numărul de pași, procedați astfel: cronometrați un minut la ceas și încercați să vă mișcați puțin mai repede decât înainte, numărând pașii și amintindu-vă în același timp senzațiile noii viteze cu mușchii voștri. Dacă numărul necesar de pași a fost finalizat într-un minut, atunci ar trebui să continuați să vă mișcați într-un ritm nou, încercând să obțineți aceeași senzație musculară ca atunci când calculați viteza. Pentru a vă facilita urmărirea și reglarea vitezei, puteți utiliza un pedometru.

În timpul antrenamentului, în special în etapele inițiale ale mersului, este necesar să se monitorizeze nu numai respirația și numărul de pași pe minut, ci și pulsul. Este optim ca ritmul cardiac să crească la 100-120 de bătăi pe minut în timpul mersului. Dacă pulsul este sub 100 de bătăi pe minut, atunci este necesar să creșteți ritmul, iar dacă este peste 120, atunci, dimpotrivă, reduceți viteza de mișcare.

Dacă o persoană merge prea încet și ritmul cardiac nu crește la 100 - 120 de bătăi pe minut, atunci beneficiul unui astfel de antrenament este zero. Faptul este că procesul metabolic cu un puls sub 100 de bătăi pe minut se desfășoară cu aceeași viteză ca în repaus și, prin urmare, un astfel de antrenament diferă puțin de simplul stat pe canapea. Prin urmare, este mai bine să mergeți pe o distanță mai mică, într-un ritm bun și apoi să vă odihniți, decât să mergeți mai mulți kilometri cu viteză mică.

Orice vreme este potrivita pentru plimbare, trebuie doar sa te imbraci in functie de temperatura aerului, umiditate si viteza vantului. Este optim să mergeți cu 1 oră înainte de masă sau 1,5 - 2 ore după masă. Cu toate acestea, este necesar să selectați timpul pentru mers, astfel încât plimbarea să se încheie cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Dacă faci sport în mod regulat, ar trebui să mergi în diferite momente ale zilei.

Alergarea și mersul pe jos (recomandări de la un antrenor de fitness): cum să începeți corect să mergeți și să alergați, cum să alegeți pantofii - video

Câte calorii poate arde mersul pe jos?

Mersul regulat și sănătos într-un ritm mediu (100 de pași pe minut) vă permite să ardeți aproximativ 200 - 280 kcal, în funcție de condițiile meteorologice. Mersul nordic cu bețe este mult mai eficient în acest sens, deoarece vă permite să ardeți de la 400 la 550 kcal într-o oră, cu condiția ca o persoană să se miște într-un ritm mediu (100 de pași pe minut). Cu cât este mai rece, mai vântul și mai umed afară, cu atât poți arde mai multe calorii într-o oră de mers pe jos. În consecință, cu cât condițiile de afară sunt mai confortabile, cu atât se ard mai puține calorii la mers.

Nu este nevoie să încerci să crești numărul de calorii pe care le ard purtand haine prea calde pentru a provoca transpirație abundentă. Acest lucru va provoca doar eliminarea crescută a lichidului și a sărurilor din organism cu riscul de a răci, dar nu va crește numărul de calorii arse.

Mersul terapeutic și de îmbunătățire a sănătății, calea sănătății (recomandări de la medici și specialiști): începerea corectă a exercițiilor fizice, reglarea sarcinii, alegerea îmbrăcămintei, caracteristicile mersului pentru îmbunătățirea sănătății după un infarct, beneficii și tehnici ale mersului nordic - video

Tehnici și reguli de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Mersul pe jos este o formă excelentă și foarte eficientă de activitate fizică pentru toate persoanele care doresc să slăbească. Pentru a obține rezultate, adică pentru a pierde excesul de greutate, trebuie să mergeți în fiecare zi cel puțin la o viteză medie (cel puțin 100 de pași pe minut) timp de o oră. Amintiți-vă că în primele 45 de minute de mers, organismul folosește rezervele de glicogen din ficat și doar între 46 și 50 de minute începe să descompună rezervele de grăsime pentru a oferi mușchilor energie. Prin urmare, mersul pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze cel puțin o oră și să aibă cel puțin un ritm mediu (100 de pași pe minut). În plus, pentru ca mersul pe jos să fie cu adevărat o activitate fizică eficientă, care promovează pierderea în greutate, ar trebui să-ți aduci ritmul cardiac la 100 - 120 de bătăi pe minut.

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate sunt exact aceleași ca și pentru sănătate. Prin urmare, puteți începe antrenamentul ca și cum o persoană ar fi angajată în mersul recreațional. Dar, în același timp, trebuie neapărat să îți stabilești un obiectiv de a ajunge la un ritm mediu sau rapid, în care să mergi cel puțin 1 oră în fiecare zi.

Pentru a accelera procesul de slăbire, puteți urma simultan o dietă sau puteți consuma alimente care ajută la descompunerea depozitelor de grăsime, precum kiwi, ananas etc.

În plus, mersul pe jos poate fi folosit nu numai ca metodă de slăbire, ci și pentru a modela silueta, adică pentru a întări și strânge diverse părți ale corpului. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, va trebui să adăugați câteva elemente suplimentare la tehnica obișnuită de mers sănătos. Deci, pentru a strânge șoldurile și fesele, trebuie să urcați pante, adică ar trebui să alegeți un teren accidentat pentru mers. În plus, pentru a forma fese frumoase, trebuie să le încordați puternic în timpul mersului, relaxând în același timp spatele. Pentru a vă face talia subțire și frumoasă, trebuie să vă întoarceți ușor corpul la stânga și la dreapta la fiecare 2 până la 3 pași în timp ce mergeți.

Mersul pe jos în timpul sarcinii

Femeile însărcinate pot exersa mersul până la naștere. Mersul pe jos este o opțiune excelentă de exerciții pentru femeile însărcinate deoarece este fiziologic, nu provoacă șocuri bruște organismului precum alergarea și este accesibilă tuturor, spre deosebire de cursurile de piscină, yoga și fitness specializat.

Site-ul oferă informații de referință doar în scop informativ. Diagnosticul și tratamentul bolilor trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Toate medicamentele au contraindicații. Este necesară consultarea unui specialist!

Din acest articol veți afla ce tip de activitate de mers pe jos este cel mai eficient pentru rezolvarea unei anumite probleme, cum să calculați numărul de calorii arse și cât de lungă ar trebui să fie o plimbare. Vom răspunde și la întrebarea principală - Mersul pe jos te ajută să slăbești?.

Efectul de pierdere în greutate se realizează datorită descompunerii grăsimilor în timpul plimbării și metabolismului accelerat după antrenament. Dar pentru ca acest proces să înceapă, Durata plimbării ar trebui să fie mai mare de o oră.

Pe lângă pierderea în greutate, mersul pe jos rezolvă și alte probleme:

dezvoltă sistemul cardiovascular;
stimulează activitatea musculară, formând o formă corectă și frumoasă a piciorului;
confera corpului elasticitate si tonus.

Care este mai bine: mersul pe jos sau alergarea pentru pierderea în greutate?

Indiferent cât de ciudat ar suna, s-a dovedit că mersul și alergarea corectă dau aproximativ aceleași rezultate. A fost efectuat următorul experiment: timp de câteva luni, un grup de femei a mers, celălalt a alergat. Drept urmare, grupul care a făcut exerciții într-un ritm relaxat a pierdut de o ori și jumătate mai multă greutate decât „alergătorii”.

În timpul experimentelor, s-a constatat că în timpul alergării se ard aproximativ 550 de calorii și 50% din masa de grăsime într-o oră, în timp ce mersul rapid va arde aproximativ 350 de calorii, dar 65% din grăsime în același timp.

De aici concluzia: mersul pe jos te ajuta sa slabesti mai repede decat alergatul. Concluzia este simplă: trebuie să te antrenezi în mod regulat și în modul potrivit. Mersul la intensitate moderată este ideal în acest sens.

Un alt avantaj al mersului este că, chiar și cu o formă fizică redusă, poți parcurge cu ușurință 20 km. Doar câțiva oameni pot alerga pe aceeași distanță.

Mersul pe jos, spre deosebire de alergat, nu are contraindicații (cu excepția rapidă și în sus). Potrivit medicilor, acest tip de antrenament cardio este complet sigur pentru sănătate și cel mai eficient în ceea ce privește pierderea în greutate.

Mersul cu greutate este contraindicat:

pentru orice probleme cardiace;
cu insuficiență respiratorie;
pentru boli de rinichi;
cu diabet zaharat.

Cât timp ar trebui să mergi pentru a pierde în greutate?

Minima zilnică este de 10 mii de pași, ceea ce înseamnă 5-7 kilometri. Mai puțin este și bine, dar pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să mergi continuu cel puțin o oră.

Un alt punct important influențează pierderea în greutate: Trebuie să mergi în zona de ritm cardiac „de ardere a grăsimilor”.– aceasta este 60-70% din maxim (MP). Pentru a determina zona de lucru, trebuie să calculați pragul maxim al ritmului cardiac. De exemplu, dacă ai 30 de ani: 220 – 25 = 195 – aceasta este ritmul cardiac maxim (MP) pentru tine.

Pulsul la frecvența corectă oferă rezultate mai bune - Mersul în zona de ritm cardiac „de ardere a grăsimilor” vă permite să ardeți de până la două ori mai multe grăsimi.

Merită să înțelegeți că o plimbare o singură dată nu va aduce rezultate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mergi regulat, cel puțin o dată la două zile, obișnuindu-te treptat cu plimbările zilnice.

Nu numai rezultatul pe termen scurt al pierderii în greutate depinde de modul în care mergi. Mai jos am prezentat cele mai importante sfaturi despre cum să mergi corect pentru a slăbi 100%.

Durata plimbării pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de cel puțin 1 oră

Rezervele de grăsime nu încep să fie epuizate imediat. Organismul primește mai întâi energie din glucoză, care provine din digestia carbohidraților. Energia este apoi preluată din glicogen (o sursă de glucoză stocată în ficat). Și numai atunci când toate rezervele de energie sunt epuizate, organismul se transformă în grăsime. Acest moment vine după 45 de minute de mers continuu.
Plimbați-vă dimineața.

Este mai bine să faci mișcare dimineața, dar nu pe stomacul gol, ci după un mic dejun ușor. Apoi rezervele de grăsime vor începe să fie epuizate mai devreme. Un alt beneficiu al mersului dimineața este că îți accelerează metabolismul pe tot parcursul zilei. Astfel, în timpul zilei vei arde mai multe calorii decât într-o zi fără mișcare.

De aici concluzia: plimbările de dimineață promovează o ardere mai bună a grăsimilor.
Alege haine și pantofi confortabili.

Desigur, dacă exersezi mersul pe jos pentru pierderea în greutate doar în drum spre serviciu și înapoi acasă, este suficient să porți încălțăminte confortabilă. Dacă mersul pe jos a devenit un antrenament cu drepturi depline, fă-ți timp pentru a alege îmbrăcăminte confortabilă, lejeră și adidași cu o bună absorbție a șocurilor.
Gândește-te la traseu.

Pentru a beneficia la maximum de mers pe jos, faceți-o într-un parc sau într-o zonă departe de trafic. În mod ideal, planificați-vă traseul pe teren accidentat, unde va trebui să depășiți constant suișuri și coborâșuri.
Nu uitați să vă încălziți.

Mai ales dacă faci mers pe interval sau urcă pe scări. Un ritm rapid și o sarcină puternică pe un corp neîncălzit pot duce la răni. Așadar, începeți să mergeți într-un ritm lent, iar înainte de a urca treptele, este indicat să efectuați o serie de exerciții de încălzire, familiare de la orele de educație fizică. Același lucru este valabil și pentru terminarea unui antrenament: mergi 5 minute într-un ritm calm, lasă-ți bătăile inimii să se calmeze.
Fii cu ochii pe echipamentul tău.

În timp ce mergeți, aterizați călcâi-la-picior, împingând cu forță pentru următorul pas. Când creșteți viteza, urmăriți pasul - nu ar trebui să fie prea lung, este mai bine să vă mișcați cu pași scurti și dese. De asemenea, mâinile tale nu ar trebui să atârne inactiv - asigurați-vă că lucrați activ cu ele. Îndoiți coatele și mutați-le de la talie la piept.
Bea apă.

Cu orice activitate fizică, organismul pierde mult lichid. Prin urmare, bea un pahar cu apă înainte și după, iar dacă mersul durează mai mult de jumătate de oră, atunci ia câteva înghițituri în timpul antrenamentului pentru a evita deshidratarea.

Fără a menține o dietă echilibrată, nimic nu va rezulta din asta. Este imposibil să slăbești prin mers pe jos, chiar și cu plimbări lungi și zilnice, dacă depășești aportul caloric zilnic. De asemenea, ar trebui să evitați orice dietă care este un exemplu de dietă dezechilibrată. Ele oferă doar un efect de pierdere în greutate pe termen scurt - greutatea revine rapid.

Pentru a adera la o alimentație adecvată, este suficient să renunți la alimente grase, alimente procesate, produse de patiserie, sifon, sosuri și dulciuri. Dacă nu vă puteți imagina viața fără dulciuri, înlocuiți ciocolata cu lapte cu ciocolată neagră, dulciurile și prăjiturile cu nuci și înghețată.

Am vorbit despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate și despre principiile acesteia în acest articol.

De asemenea, este important să înțelegem: cu cât ne mișcăm mai puțin, cu atât trebuie să abordăm cu mai multă atenție planificarea meniului. De exemplu, dacă aportul zilnic de calorii este de 1500 de calorii, iar durata mersului este de 60 de minute (se ard 200-300 de calorii), dar se consumă 2000 de calorii, atunci va trebui fie să măriți timpul de mers cu o oră, fie să reduceți numărul de calorii cu 300 de unități.

Câte calorii poți arde mergând?

Poți să mergi repede, să urci pe scări, la o plimbare și chiar la fața locului. În fiecare caz, arderea caloriilor, inclusiv a grăsimilor, va fi diferită. Să luăm în considerare modul în care costurile energiei se modifică cu diferite grade de activitate.

Acest tip de mers este recomandat absolut tuturor, inclusiv persoanelor cu un nivel scăzut de pregătire și celor cărora le sunt contraindicate alte tipuri de activitate fizică. Viteza de deplasare este mică - 4-5 km/h. O oră de mers pe jos poate arde aproximativ 200 de calorii. Acest antrenament îmbunătățește sănătatea, menține tonusul muscular al picioarelor și, de asemenea, promovează pierderea în greutate.

În acest caz, toate grupele musculare sunt implicate în proces, deoarece mersul pe cursă implică o muncă activă cu brațele. Tehnica este următoarea: în timpul mersului, piciorul își schimbă poziția de la călcâi la deget, împingând cu forță în ultimul punct. Pașii sunt destul de scurti, dar frecventi. Brațele sunt îndoite la coate și se deplasează de la talie la piept. Viteza de minim 6-7 km/h. În acest ritm, puteți arde până la 350 de calorii sau mai mult, în funcție de propria greutate.

Acest tip de activitate este destinat sportivilor avansați și este complet contraindicat persoanelor cu probleme de sănătate. Numărul de calorii arse depinde de greutatea ta; în medie, într-o oră de urcat și coborât pe scări poți pierde până la 500 kcal. Consumul exact de energie atunci când urcăm scările cu o frecvență de 60-70 de trepte pe minut este de 0,14 kcal pe kilogram de greutate. La coborâre, numărul de calorii arse scade considerabil. Diferite metode de urcare și coborâre ating obiective diferite. Mersul în sus și în jos într-un ritm accelerat este cel mai bun pentru a pierde în greutate. Într-un ritm calm, îți vei întări mușchii picioarelor și feselor.

4. Nordic walking cu bețe. Acest tip nu are contraindicații și este potrivit pentru persoanele de orice vârstă. Când mergeți cu stâlpi, sunt implicați până la 90% din mușchii corpului. În consecință, caloriile sunt arse mai repede în comparație cu o plimbare obișnuită. Puteți arde până la 400 de calorii într-o oră de exercițiu.

Să ne amintim de tehnica nordic walking:>

Piciorul își schimbă poziția de la călcâi la deget de la picioare în timpul mersului;
un braț este întins înainte și ușor îndoit la cot; -
a doua mână este situată la nivelul șoldului și ajunge înapoi;
Repetăm ​​pozițiile, schimbând poziția brațelor și picioarelor.

Puteți crește consumul de calorii cu 10-15% folosind un sistem de intervale - alternând între mersul într-un ritm rapid și mersul într-un ritm moderat. Ideea este ca mai intai mergi in ritm rapid cu viteza de 6-8 km/h, apoi treci la mers in ritm calm cu viteza de 4-5 km/h. Durata fiecărui interval este selectată individual, de exemplu, 1 minut într-un ritm rapid și 2-3 minute într-un ritm calm. Acest sistem de intervale nu numai că crește consumul de calorii în timpul mersului, dar declanșează și arderea grăsimilor pe parcursul zilei, ceea ce contribuie la o scădere mai rapidă în greutate.

6. Mersul în sus sau în jos pe o bandă de alergare. Puteți crește consumul de calorii mergând pe teren accidentat. Condiții similare pot fi create pe o bandă de alergare prin creșterea înclinării. Mersul pe deal îmbină două tipuri de exerciții - cardio și forță, deci este eficient nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor.

7. Mersul pe loc. Dacă nu aveți ocazia sau dorința de a ieși afară, puteți merge acasă. Eficacitatea unui astfel de antrenament este disproporționat mai scăzută, dar este mai bine decât să stai întins pe canapea. Mersul pe loc implică mișcarea șoldurilor cu înălțimi diferite ale genunchilor, dar fără a se deplasa orizontal. Deoarece consumul de calorii este relativ mic, este indicat să vă mișcați activ brațele în timpul unei astfel de mers.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate: recenzii și rezultate

Merită să înțelegeți că antrenamentul unic nu va aduce rezultate. După cum arată recenziile, cei care merg zilnic pierd în medie 5 kg pe lună.

Daca iti adaptezi dieta si mergi zilnic, poti slabi 2 kg intr-o saptamana, ceea ce iti va permite sa slabesti pana la 8 kg intr-o luna!

Pentru mulți, mersul pe jos este o modalitate de a rezolva multe probleme. În primul rând, nu trebuie să mergeți la sală, în al doilea rând, nu trebuie să cumpărați îmbrăcăminte sport și, în al treilea rând, puteți combina antrenamentul cu o plimbare cu prietenii sau la cumpărături. Trebuie doar să te miști mai mult, pentru că orice activitate este mai bună decât inacțiunea.

Încă din copilărie suntem învățați că trebuie să mergem mult. Mersul pe jos este cel mai universal mijloc de activitate fizică pe corp. Practic nu are contraindicații; nu necesită îmbrăcăminte sau echipament special.

Te poți plimba la orice vârstă. Această activitate poate fi combinată cu succes cu munca, plecând cu 1-2 opriri mai devreme decât este necesar. Dacă sunteți o mamă tânără, atunci nu sunt deloc probleme, luați un cărucior cu copilul și mergeți la o plimbare pe îndelete până în cel mai apropiat parc. Iar copilul merge, iar tu te relaxezi! Multe mame cu carucioare stau pur si simplu pe o banca, desi mersul pe jos este mult mai sanatos pentru organism si mai interesant pentru sine. Dacă ești hotărât să faci ceva la fel de simplu ca mersul pe jos, nu te poți descurca fără să-ți numeri pașii. În acest scop există dispozitive speciale numite pedometre. Acestea vă permit să calculați numărul de pași. Dacă faceți acest lucru în fiecare zi, puteți crește treptat numărul de pași și, în consecință, puteți îmbunătăți rezultatul la care vă străduiți. Daca nu este posibil sa achizitionezi acest aparat, concentreaza-te pe corpul tau, pe senzatia de tensiune din picioare si mareste treptat timpul si ritmul de mers.

Tipuri de mers pe jos

Există mai multe tipuri de mers pe jos.

• Bunastare
• scandinav
• Energie
• Sport
• Pentru pierderea în greutate

Mersul de sănătate accesibil tuturor. În funcție de tempo, acesta poate fi lent, mediu, rapid și foarte rapid. Nu implică utilizarea de echipamente speciale.

Nordic walking implică utilizarea stâlpilor speciali, care pot fi achiziționați de la un magazin de sport la un preț de 1000 până la 2000 de ruble pe bucată. Există și opțiuni mai scumpe. Stalpii sunt foarte rezistenti, dar usori. Acesta este un sport mai puțin traumatizant, care vă permite să evitați rănile nedorite. Stalpii preiau până la 1/3 din sarcina care cade pe brațe și pe spate în timpul mersului normal. Acest tip de mers pe jos a devenit foarte popular în ultima vreme. Nu are contraindicații, distribuind uniform sarcina pe toate părțile corpului. În același timp, coloana vertebrală se îndreaptă, nu este supraîncărcată și rămâne în formă bună. Stalpii vă permit să vă măriți lungimea pasului și să transferați o parte din sarcină pe centura scapulară superioară. Când mergi în acest fel, mai întâi calcă pe călcâi, apoi pe deget. Corpul se aplecă ușor înainte.

În timpul mersului cu putere brațele participă foarte activ împreună cu corpul, activând întregul corp. În același timp, funcționarea organelor hematopoietice se îmbunătățește, energia curge în întregul corp și este cheltuită mai multă energie. Această mers pe jos este asemănătoare alergării. În acest caz se pot folosi și bețe speciale, dar nu aceleași care se folosesc pentru nordic walking.

Mersul pe curse – mișcări rapide cu o viteză de 2-3 ori mai mare decât mersul sănătos. În acest caz, se folosesc și brațele, pașii se fac mai des și mai mult decât de obicei. Principiul principal al unei astfel de mers este că un picior este în aer tot timpul - cel drept, apoi cel stâng. Ambele picioare nu ar trebui să fie pe pământ în același timp. Un picior este ținut drept până când greutatea este transferată asupra acestuia. În același timp, persoana lucrează cu mâinile și își scutură pelvisul. Acest tip de mers este un sport olimpic. Singura limitare sunt picioarele plate; cu acestea, sarcina nu va putea fi redistribuită corect și vă puteți răni.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate - Acesta este mersul într-un ritm rapid. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă mișcați suficient de repede și pe distanțe lungi. Dar ritmul ar trebui să fie rapid, nu lent. În caz contrar, vei merge doar, iar acest lucru nu te va ajuta să slăbești în exces.

Când încercați să slăbiți prin mers, viteza medie de mers ar trebui să fie de aproximativ 6 km/h. Durata mersului este de cel puțin 30 de minute. Cu cât mergi mai mult, cu atât poți slăbi mai repede. Ar trebui să vă simțiți mușchii încordați. Ar trebui să fii transpirat, apoi poți obține rezultatul dorit. În același timp, este util nu numai să te plimbi, ci și să faci activitate fizică. Și, desigur, nimeni nu a anulat alimentația adecvată.

Beneficiile mersului pentru organism

Mersul pe jos este benefic pentru organism în multe privințe, întinerește, previne apariția bolilor cronice legate de vârstă, normalizează tensiunea arterială, mobilizează forța, ajută la menținerea forței și a gândurilor în formă bună și te ajută să slăbești în exces.

Mersul pe jos ajută la activarea întregului corp ca întreg. Chiar și într-un ritm mediu, organismul va experimenta beneficii incomparabile. Cum îți afectează mersul pe jos, vezi videoclipul de mai jos.

Efectul mersului asupra coloanei vertebrale

În primul rând, mersul este bun pentru coloana vertebrală, întărind-o și masând vertebrele, care la mers se întăresc și le iau locul. Sângele începe să fie furnizat chiar și în locurile greu accesibile, balansarea vertebrelor creează un efect de masaj.

Mersul pe jos saturează toate organele cu oxigen și elimină deșeurile și toxinele din organism. Munca inimii este activată, nivelul colesterolului din organism scade, iar tensiunea arterială scade.

Plimbarea este accesibilă absolut tuturor; nu necesită costuri suplimentare sub forma unui costum sau echipament. Mersul pe jos antrenează mușchii picioarelor, prevenind osteoporoza, antrenează respirația, mușchiul inimii, iar sângele începe să pompeze cu o forță mai mare. Acest tip de exerciții vă permite să scăpați de dificultăți de respirație.

O jumătate de oră de mers pe jos poate scădea nivelul zahărului din sânge, poate întări oasele și mușchii, vă poate îmbunătăți starea de bine și vă poate crește rezistența la stres.

Daune și contraindicații

Mersul pe jos poate face rău doar dacă neglijezi regulile de siguranță: purtați pantofi sau haine incomode, nu vă dați jos bijuteriile sau accelerați ritmul prea repede. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația. Respirația necorespunzătoare în timpul mersului poate provoca mai mult rău decât bine. Când mergeți rapid, există riscul de a vă afecta articulațiile genunchiului, așa că acordați atenție stării genunchilor. Dacă încep să vă rănească, este mai bine să amânați cursurile pentru un timp și să consultați un specialist.

Există foarte puține contraindicații pentru acest sport. Să le enumerăm:

• Infecții virale
• Interventii chirurgicale recente
• Boli cronice în formă acută
• Tensiune arterială crescută
• Picioare plate
• Leziuni la mâini și articulații
• Abateri în dezvoltarea sistemului musculo-scheletic
• Boala de inima

În toate aceste cazuri, trebuie să consultați un medic cu privire la posibilitatea de a merge în ritm lejer pe distanțe scurte. Dacă aveți picioarele plate, sarcina în timpul mersului este distribuită incorect și vă puteți afecta starea și mai mult.

Ce ai nevoie pentru a te plimba

Înainte de mers și după, trebuie să bei un pahar cu apă pentru a umple pierderea de lichide. La plimbare, poți lua cu tine o sticlă de apă caldă, nu fierbinte și să bei în pauze. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Un trening și adidași sunt cele mai bune pentru asta. Pantofii cu toc ar trebui excluși. Îți poți duce jucătorul la plimbare, combinând afacerile cu plăcerea. După oră, când vii acasă, poți lua o gustare, dar nu mânca în exces. Când intri în groove și exercițiul devine un obicei pentru tine, ritmul poate fi crescut. Este util să combinați mersul pe jos cu exercițiile de dimineață.

Norma de pași pe zi

Se crede că pentru a te simți bine, trebuie să faci cel puțin 10.000 de pași pe zi – adică 6-8 km, în funcție de lungimea pasului. Se estimează că o persoană face în medie aproximativ 3.000 de pași pe zi, inclusiv mersul pe jos la serviciu și prin casă. Prin urmare, pentru a obține numărul necesar de pași, trebuie să încercați din greu și să petreceți o oră suplimentară pe jos pe zi.

Adevărat, mulți experți cred că aici sunt luați în considerare doar pașii „puri”, adică. plimbarea prin casă sau comisioanele nu au nimic de-a face cu asta. Dacă afară este frig sau plouă, o bandă de alergare poate înlocui mersul pe jos. Puteți nu numai să alergați pe el, ci și să mergeți într-un ritm rapid. Este important să vă controlați respirația și starea dvs. și să nu uitați de kilometraj.

Când, cât și la ce vârstă poți merge?

Mersul pe jos este singurul tip de exercițiu care este recomandat la orice vârstă și în orice vreme. Principalul lucru aici este să nu exagerați. Chiar și oamenii foarte grei pot merge.

Momentul optim pentru plimbare este dimineața, deoarece... organismul se va putea trezi mai bine, procesele metabolice vor începe, organismul va începe să descompună grăsimile după un post peste noapte, ajutându-te să slăbești. Această plimbare se poate face seara, dar nu chiar înainte de culcare.

Dacă abia începeți să exersați mersul pe jos, atunci nu trebuie să urmăriți rezultate imediat. La început este mai bine să mergeți într-un ritm lent, crescând treptat timpul de exercițiu, iar apoi să creșteți ritmul de mers. Trebuie să începeți să mergeți cu plimbări scurte, mărind timpul de exercițiu la 1 oră.

Când mergi, trebuie să-ți ții spatele drept, umerii pe spate și în lateral, nu te poți trânti. De asemenea, nu trebuie să uităm de respirația corectă: inspirați pe nas, expirați doar pe gură. Este mai bine să respiri proporțional cu pașii tăi. Când mergi, este mai bine să taci pentru a nu-ți pierde respirația.

La începutul și la sfârșitul antrenamentului, ritmul ar trebui să fie pe îndelete. Dupa 5-10 minute, daca te simti bine, ritmul poate fi crescut.

Persoanele în vârstă pot și ar trebui să practice și mersul pe jos, controlându-și respirația și ritmul cardiac. Dacă simțiți lipsă de aer, pur și simplu încetiniți ritmul de mers. Când respirația se normalizează, ritmul poate fi crescut din nou. Pentru persoanele în vârstă, timpul de mers nu trebuie să depășească 1 oră dacă sunt sănătoși. Este mai bine ca persoanele în vârstă să meargă pe teren plan; ar trebui să înceapă cu un ritm de 70 de pași pe minut; după 2 săptămâni, ritmul ar trebui să crească la 110 pași pe minut. Este util pentru persoanele în vârstă să facă o plimbare seara pentru a ameliora oboseala din timpul zilei.

Putem spune că mersul este țesut profund în esența și tiparul nostru de activitate, care a fost scris în genele noastre de mii de milenii. Mergem mai mult decât orice altă specie. Nici măcar mașinile nu se pot compara cu noi. În acest context, nu este greu de înțeles de ce mersul pe jos este bun pentru noi.

Hipocrate, un medic grec care a fost numit părintele medicinei moderne, datează din secolul al V-lea î.Hr. e. a spus: „Mersul pe jos este cel mai bun medicament al unei persoane” - și este încă relevant.

Deși Hipocrate și-a făcut proclamația despre mersul pe jos pentru sănătate în urmă cu mai bine de 2.400 de ani, multe studii științifice demonstrează acum că mersul pe jos are de fapt beneficii.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

1) Mersul pe jos promovează sănătatea generală

O analiză a mai multor studii care au implicat un total de 459.833 de participanți a constatat că simplul act de a merge pe jos reduce riscul de boli cardiovasculare cu 31% și riscul de deces cu 32%.

Beneficiile sunt clare chiar și pentru persoanele care merg doar 8 km pe săptămână și pentru cei care merg într-un ritm lejer de 3 km pe oră. Dar oamenii care au văzut cea mai mare protecție împotriva bolilor au fost cei care au mers pe distanțe lungi în ritm rapid.

Mersul pe jos întărește oasele, îmbunătățește echilibrul, reglează tensiunea arterială, scade colesterolul, tonifică mușchii și îmbunătățește somnul. Mersul pe jos reduce riscul de cancer de sân, tratează durerea lombară cronică și poate preveni dezvoltarea diabetului de tip 2.

2) Mersul pe jos este, de asemenea, un sport

Mersul pe jos are un impact scăzut asupra atingerii unui nivel moderat de activitate fizică. Fiecare pas pe care îl faci eliberează energie, crește hormonii și te face să te simți bine prin acțiunea substanțelor chimice ale creierului. Bătăile inimii cresc de la aproximativ 70 de bătăi la 100 - 150 de bătăi pe minut.

Acest lucru pompează mai mult sânge și oxigen către mușchi. Când mergi pe jos, începi să arzi 5 calorii pe minut (spre deosebire de o calorie pe minut când stai pe scaun), iar aceste calorii continuă să fie arse până la o oră după mers, chiar și atunci când te odihnești.

Majoritatea adulților câștigă aproximativ 1 kg în greutate pe an până la vârsta de 20 de ani. Pentru a studia efectul mersului pe jos asupra creșterii în greutate în funcție de vârstă, a fost realizat un studiu în 2009. După ce au urmărit 4.995 de bărbați și femei timp de 15 ani, s-a constatat că drumeții au câștigat foarte puțin în greutate în comparație cu alți participanți.

Numărul de calorii arse depinde de greutatea persoanei. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât se arde mai mult pe kilometru. De exemplu, o persoană de 72 kg va arde aproximativ 105 calorii în 1,5 km, iar o persoană de 100 kg va arde aproximativ 135 de calorii în 1,5 km.

3) Mersul pe jos prelungește tinerețea

Îmbătrânirea și inflamația sunt strâns legate, iar mulți oameni de știință cred că putem încetini ușor, sau chiar opri, procesul de îmbătrânire (și bolile legate de vârstă).

Orice activitate care crește ritmul cardiac și reduce inflamația asociată cu îmbătrânirea.

Un studiu pe bărbați și femei de vârstă mijlocie de peste 10 ani a constatat că cei care au făcut cel puțin 20 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi (sau 2,5 ore pe săptămână) au avut niveluri mai scăzute de proteine ​​​​în corpul lor care provoacă inflamație, în comparație cu cei care rareori. mers pe jos.

Prin urmare, mersul pe jos ne poate prelungi durata de viață. Potrivit Asociației Americane a Inimii, fiecare oră de mers rapid adaugă două ore la speranța noastră de viață.

4) Mersul pe jos vă ridică moralul

Mersul pe jos 30 de minute în fiecare zi are multiple beneficii de a vă ridica starea de spirit, de a crește energia, de a reduce stresul și de a îmbunătăți stima de sine, potrivit unui studiu publicat în 2015. În plus, plimbările zilnice au dublă funcție de a ameliora starea de spirit scăzută și de a preveni revenirea simptomelor depresive.

Deși nu este complet clar de ce activitatea fizică are un impact atât de pozitiv asupra bunăstării emoționale, știm că adrenalina din sânge eliberează neurotransmițători și endorfine care ne fac să ne simțim mai bine.

Avem ocazia de a comunica cu ușurință cu alți oameni, ne putem lua mințile de la necazurile noastre, ne putem câștiga încredere și un sentiment de realizare. Plimbarea în natură, mai degrabă decât în ​​oraș, oferă o creștere și mai mare a dispoziției.

5) Mersul pe jos este, de asemenea, bun pentru funcționarea creierului

Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile mentale, atunci mersul pe jos în fiecare zi poate realiza această performanță. Mai bine decât antrenamentul cu rezistență și ridicarea greutăților, mersul pe jos crește dimensiunea hipocampului, partea a creierului care afectează memoria și învățarea.

Îmbunătățește structura și funcția creierului, întărind conexiunile dintre rețelele neuronale care influențează planificarea, elaborarea de strategii și multitasking.

Mersul nu beneficiază doar de tipul analitic al emisferei stângi a creierului, dar oferă și un avantaj pentru sarcinile creative. Fie că te plimbi în interior sau în aer liber, vei veni cu 60% mai multe idei decât cei care stau nemișcați.

6) Mersul pe jos este practic gratuit

Pe lângă voință și o pereche bună de pantofi de alergat, mersul pe jos în fiecare zi nu te va costa o mulțime de lucruri sau bani. Nu este nevoie să achiziționați echipament special sau un abonament la sală. De fapt, intrarea în câteva minute de mers de rutină vă poate economisi chiar bani pe rețete scumpe și vizite la medic.

Cum să te forțezi să mergi în fiecare zi?

Acum că ne-am dat seama de beneficiile mersului pe jos, se pune întrebarea: cât timp ar trebui să mergi?

Este important de reținut că 10.000 de pași pe zi (echivalentul a aproximativ 5 mile) nu este un număr magic, iar majoritatea susținătorilor sănătății cred că orice activitate fizică dincolo de activitatea normală este mai bună decât nimic.

Prin urmare, acest număr rotund nu este absolut și rigid. Dacă faci 8.000 de pași pe zi, grozav! Dacă poți merge 18.000 de pași - chiar mai bine!

1) Investește într-un pedometru

Primul pas în urmărirea mișcărilor tale zilnice este să investești într-un pedometru sau un instrument de urmărire a activității de bună calitate. Poartă-l câteva zile pentru a evalua câți pași faci. Odată ce ți-ai stabilit un obiectiv, un pedometru poate fi un mare motivator, oferindu-ți citiri precise și împingându-te să faci pașii suplimentari.

2) Stabiliți obiective realiste

Adultul mediu face 5.117 pași pe zi, ceea ce este caracterizat ca un stil de viață sedentar. Măriți treptat numărul de pași și nu vă descurajați. La început, încă 500 de pași în fiecare săptămână. Dacă începi să mergi cu 5.000 de pași pe zi, adăugând până la 500 în fiecare săptămână, nu va trece mult până când vei ajunge la cei 10.000 de pași în 10 săptămâni.

3) Trebuie să mergi corect!

Indiferent de vârsta ta, mersul pe jos este cea mai sigură formă de activitate fizică și încă prezintă un risc foarte scăzut de rănire. Prin urmare, trebuie să fii oarecum atent.

Iată câteva sfaturi:

• Ține-ți capul privind înainte cu bărbia paralelă cu solul.
• Strângeți ușor mușchii abdominali în același timp în care faceți fiecare pas.
• Balanează-ți brațele liber, ținând coatele ușor îndoite.
• Mențineți o postură verticală cu spatele drept, dar nu cocoșat înainte sau înclinat înapoi.
• Rotiți piciorul de la călcâi până la deget.
• Încercați să vă relaxați umerii și gâtul.

4) Împărțiți-vă mersul în mai multe perioade de-a lungul zilei.

Deci 10.000 de pași înseamnă aproximativ 8 km și, în general, poți merge 1,5 km în aproximativ 20 de minute, ceea ce înseamnă că trebuie să mergi în aproximativ 1 oră și 40 de minute. O plimbare destul de lungă la un moment dat. Dar îl puteți împărți în bucăți de 20-30 de minute.

De exemplu, mergeți la serviciu, faceți o plimbare în pauza de prânz și după prânz.

5) Cum să obțineți mai multe beneficii din mers pe jos?

Iată câteva idei pentru a vă face plimbările mai eficiente:

• Urcați întotdeauna scările în loc de lift.
• Purtați pungile în mâini diferite, dar nu încărcați prea mult sacii; este mai bine să faceți mai multe treceri.
• Faceți o plimbare într-un parc departe de locul în care locuiți.
• De ce să nu te plimbi în timp ce te gândești și rezolvi o problemă?
• Când vă uitați la televizor, scoateți bateriile de pe telecomandă pentru a vă putea ridica și a schimba manual canalele.
• Când te întorci acasă, coboară din autobuz cu o stație mai devreme.
• Plimbați-vă prin casă în timp ce vorbiți la telefon.

6) Fă o plimbare cu un prieten

Mersul cu un prieten sau un tovarăș canin vă va oferi încurajare și motivație, ceea ce vă va ajuta cu siguranță să lucrați spre 10.000 de pași. Vă veți conecta cu persoana iubită, poate adăuga puțină competiție prietenoasă la plimbările tale zilnice și mult mai multă distracție.

7) Drumeții în sălbăticie

Mersul pe același traseu este foarte plictisitor. Adaugă puțină aventură și schimbă lucrurile cu mersul pe curse. Caută locuri noi, explorează-le ca și cum ar fi în propria ta curte.

8) Nu exagera

Bea apă. Cumpărați pantofi confortabili cu tălpi flexibile și purtați întotdeauna îmbrăcăminte strălucitoare sau reflectorizante dacă vă place să mergeți noaptea.

Nu trebuie neapărat să vă întăriți drumețiile pe vreme rece și ploioasă. Încercați să faceți câteva ture prin mall.

9) Provocați-vă!

Odată ce te obișnuiești cu o rutină zilnică de mers pe jos, vei descoperi că nu este atât de dificil ca înainte. Puteți crește sarcina treptat: mergeți pe teren deluros, creșteți viteza, mergeți pe nisip sau zăpadă.

10) Încurajează-te

În timp ce mersul pe jos este teoretic o recompensă în sine, nu strica niciodată. Mergeți înainte și distrați-vă: vizionați un film, beți un pahar de vin bun, faceți o baie cu sare sau doar dormiți.

S-ar părea că beneficiile mersului au fost explicate de multă vreme de medici, iar ea însăși este recomandată de formatori. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încă caută un microbuz atunci când se îndreaptă spre magazin. Unii merg chiar la tarabă să cumpere țigări cu mașina. Și toată lumea se plânge de o „burtă de bere”, probleme cardiace și slăbiciune la picioare dacă trebuie să stea la coadă.

Slabim fara probleme

În lista de beneficii ale mersului pe jos, cel mai atractiv articol pentru mulți va fi scăparea de excesul de greutate. Oamenii încep de obicei să se gândească la sănătate atunci când încep problemele cu ea, dar își fac griji cu privire la atractivitate aproape din momentul în care încep să o piardă. Și acest lucru este chiar bine: începând să meargă pentru a pierde în greutate, o persoană își va îmbunătăți și sănătatea.

Cercetătorii au descoperit că beneficiile mersului pentru a slăbi sunt mult mai mari decât vizitele regulate la sală. Mersul pe jos este mai eficient decât dieta și dă rezultate mai durabile, cu excepția cazului în care, desigur, este însoțit de lăcomie. Când mergi pe jos, arzi la fel de multă grăsime într-o jumătate de oră cât petreci în sală într-o oră. Și, în același timp, nu trebuie să plătiți pentru o astfel de pregătire. În plus, sarcinile din timpul mersului sunt naturale și distribuite uniform. Nu sunteți expus riscului de durere sau supraîncărcare a grupurilor musculare individuale. Și un bonus suplimentar este postura îmbunătățită dacă la început te antrenezi să mergi cu umerii întoarse. Apropo, acest lucru nu este greu de făcut: pur și simplu purtați un rucsac ușor încărcat pe ambele curele.

Să spunem nu bătrâneții

Beneficiile neîndoielnice ale mersului sunt observate și pentru cei care doresc să întârzie pe cât posibil debutul infirmității senile. Cea mai frecventă cauză a mortalității legate de vârstă sunt accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. Și sunt cauzate de slăbiciunea vaselor de sânge și a mușchiului inimii. Pentru a le întări, încărcăturile statice - ridicarea greutăților, exercițiile pe aparate de exerciții etc. - nu sunt foarte potrivite. Dar aerul curat, mișcările ritmice și uniformitatea sarcinii fac față perfect sarcinii. Presiunea se stabilizează - vasele nu mai suferă de stres excesiv. Inima prinde ritmul dorit și nu este supraîncărcată, concomitent se întărește.

Luptăm cu apatia și depresia

Un alt motiv pentru îmbătrânirea rapidă este stresul, de care viața noastră nu se poate lipsi, chiar dacă evităm cu grijă impresiile și senzațiile neplăcute. Un alt beneficiu al mersului este că rapid și fără medicamente elimină consecințele șocului nervos.

Medicii europeni au efectuat un studiu pe scară largă pe grupa de vârstă de la 40 la 65 de ani. A fost realizat timp de mulți ani și a dat rezultate uimitoare: riscul de boli de inimă scade la aproape jumătate dacă oamenii merg doar într-un ritm alert timp de aproximativ trei ore în fiecare zi. În plus, demența senilă, ateroscleroza și alte boli care sunt comune la vârsta lor nu au fost observate în rândul celor cărora le plăcea să meargă.

Prevenim bolile periculoase

Lista beneficiilor mersului pe jos este lungă și convingătoare. Cele mai convingătoare puncte ale lui sunt:

1. Reducerea colesterolului „rău” din sânge în mod natural la minimum. Aceasta înseamnă prevenirea apariției bolilor asociate cu acesta.
2. Probabilitatea apariției diabetului zaharat scade cu cel puțin o treime.
3. La femei, riscul de apariție a unei tumori la sân este redus considerabil, la bărbați - cancer de prostată, iar la ambele - cancer intestinal.
4. Fără intervenție medicală (inclusiv medicamente), funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată.
5. Riscul de a dezvolta glaucom scade la aproape zero.
6. Întărirea scheletului și a articulațiilor previne dezvoltarea osteoporozei, artritei și reumatismului.
7. Imunitatea crește exponențial: „plimbătorii” nu prind virusul nici măcar în mijlocul epidemiei.

Cu toate acestea, pentru a obține astfel de rezultate, este necesară mersul zilnic. Beneficiile plimbărilor unice sunt mult mai mici.

Cât timp ai nevoie să mergi?

Persoana medie care pleacă de acasă doar pentru a lua autobuzul la serviciu și tramvaiul până la magazin nu face mai mult de 3 mii de pași într-o zi lucrătoare. Acesta este atât de mic încât consecințele neplăcute pentru organism pot fi considerate garantate.

Dacă o persoană este mai conștientă și călătorește la serviciu (situat în apropiere) pe jos, merge de aproximativ 5 mii de ori. Mai bine - dar încă nu suficient. Pentru a nu pierde ceea ce ți-a dat natura, trebuie să faci cel puțin 10 mii de pași zilnic, care va fi o distanță de aproximativ 7,5 km. La viteză medie, trebuie să călătoriți aproximativ două ore - iar sănătatea nu vă va părăsi.

Unde și cum este cel mai bun mod de a merge?

Este indicat să alegeți locuri pentru plimbarea cu înțelepciune. Desigur, dacă combinați mersul pe jos cu mersul la serviciu, nu vă veți putea ajusta prea mult traseul. Cu toate acestea, mersul pe jos în timpul liber vă permite să alegeți o traiectorie de mișcare „utilă”. Parcurile sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri: există aer nepoluat, curat, poteci destul de netede, care sunt destul de potrivite pentru plimbare, plus măcar puțină natură. Dacă nu există parc în apropiere, alegeți o rută departe de arterele de transport. Cel puțin în curțile caselor.

În plus, beneficiile mersului sunt observate doar dacă persoana merge cu energie. Când rătăciți încet și trist, corpul dumneavoastră funcționează într-un mod care nu este diferit de modul de odihnă.

Nu este nevoie de echipament special pentru mers pe jos. Singurul lucru la care merită să acordați atenție sunt pantofii. Flip-flops sau tocurile nu sunt în mod clar potrivite pentru o plimbare lungă și rapidă.

Doar aer curat!

De asemenea, aș dori să remarc că mersul pe stradă nu poate fi în niciun fel înlocuit cu folosirea unei benzi de alergare într-un club sportiv, chiar și în modul cel mai intens. Trebuie doar să te plimbi afară: de aici îți iei doza de soare, care îți obligă organismul să producă vitamina D. Fără ea, efectul de vindecare va fi mult mai mic, deși efectul de slăbire va rămâne la același nivel. Și nu e nevoie să faci scuze cu norii. Chiar și într-o zi înnorată, razele soarelui sunt suficiente pentru a stimula producția de vitamine valoroase în cantitatea necesară.

Cum să te antrenezi să mergi?

Lenea, spun ei, este motorul progresului. Dar este și un robinet pentru menținerea aptitudinii fizice. Nu vrei să faci mișcări inutile, iar persoana începe să se justifice prin lipsa de timp sau alte circumstanțe obiective. Cu toate acestea, vă puteți forța discret să începeți să mergeți. Metodele sunt simple și fezabile.

1. Dacă biroul dvs. este la două stații de acasă, mergeți la și de la serviciu. Dacă nu puteți face fără o călătorie cu transportul, coborâți cu o stație mai devreme când călătoriți cu metroul și cu două opriri mai devreme dacă călătoriți cu microbuz, tramvai sau troleibuz.
2. Nu-ți lua „frânele” cu tine la serviciu, fă ​​o plimbare la o cafenea pentru prânz. Și nu cel mai apropiat.
3. Uită de lift. Chiar dacă locuiești la etajul 20, mergi pe jos. Pentru început, coboară și, în cele din urmă, mergi acasă pe scări. Pe lângă pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății și dezvoltarea „respirației”, până la vară veți câștiga și fese elastice, cu care nu vă va fi rușine să vă prezentați pe plajă nici măcar în costum de baie cu tanga.

După ce a apreciat toate beneficiile mersului pe jos, fiecare persoană ar trebui să facă primul efort și să-l mențină pe tot parcursul vieții. Dacă, desigur, nu vrea să-și amintească de o ruină la bătrânețe și regretă oportunitățile ratate. În cele din urmă, este doar distractiv să te plimbi. Dacă nu poți merge fără țintă, provoacă-te să mergi la plajă, la un muzeu sau la cafeneaua ta preferată. Sau găsește o persoană cu gânduri asemănătoare cu care să vorbești în timp ce mergi. Sau ia-ți un câine.

Suferiți de dureri articulare, probleme cardiace, stres, depresie sau obezitate? Pentru că, conform Jurnalului de Medicină și Știință în Sport și Exercițiu, mersul pe jos ajută la reducerea riscului tuturor bolilor cronice. De fapt, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vor alege o plimbare rapidă în locul unei alergări, deoarece este un exercițiu cu stres scăzut, care este blând pentru inimă și articulații. Citiți mai departe și veți afla 20 de proprietăți ale modului în care mersul pe jos vă afectează sănătatea dacă o faceți zilnic - și mergeți mai departe, indiferent dacă aveți 8 sau 80 de ani!

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale mersului zilnic?

1) 45 de minute de mers pe jos pot ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor picioarelor și spatelui și la prevenirea pierderii musculare 2) 30 de minute de mers zilnic vă pot ajuta să slăbiți, să vă îmbunătățiți metabolismul și să obțineți masa musculară slabă 3) 30 de minute de cardio cu intervale vă pot ajuta scădeți tensiunea arterială și vă scutește de dificultăți de respirație

1. Îmbunătățește sănătatea inimii

Mersul pe jos ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Oamenii de știință irlandezi raportează că mersul pe jos este cel mai bun exercițiu pentru persoanele sedentare, în special pentru adulți, pentru a reduce riscul de boli cardiace și vasculare. Într-un alt studiu publicat în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, cercetătorii au confirmat că bărbații și femeile cu vârsta de 65 de ani și peste care mergeau cel puțin 4 ore pe săptămână au un risc mai mic de boli cardiovasculare. Așa că nu uitați să mergeți cel puțin 4 ore pe săptămână, astfel încât accidentul vascular cerebral și alte probleme cardiace să vă evite.

2. Promovează pierderea în greutate

Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru a pierde în greutate și este atât de eficient încât este greu de imaginat. Oamenii de știință americani au efectuat un experiment în care pacienții obezi s-au plimbat unii cu alții (un concept numit „autobuz pe jos”) către locurile în care de obicei luau transportul public în oraș. După 8 săptămâni, s-au luat măsurători de greutate și s-a constatat că mai mult de 50% dintre participanți au slăbit în medie 5 kilograme. De asemenea, ați putea crede că este o idee bună să mergeți pe jos și înapoi în loc să vă urcați în mașină.

3. Reglează tensiunea arterială

Mersul pe jos poate scădea și tensiunea arterială. Cercetătorii de la Universitatea de Medicină Wakayama, Japonia, au efectuat un experiment care a implicat persoane cu hipertensiune moderată, în care 83 de pacienți au făcut 10.000 de pași în fiecare zi timp de 12 săptămâni. Până la sfârșitul celor 12 săptămâni, aceștia au experimentat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale, precum și o rezistență îmbunătățită. Chiar dacă 10.000 de pași pe zi depășesc capacitatea ta, mersul pe jos timp de cel puțin 60 de minute în fiecare zi va aduce cu siguranță un beneficiu pentru tensiunea arterială.

Aflați mai multe despre cum să reduceți tensiunea arterială acasă fără a utiliza medicamente.

4. Combate cancerul

Cancerul a luat peste un milion de vieți. Una dintre cauzele cancerului este un stil de viață sedentar și aici te poate ajuta mersul pe jos. Oamenii de știință au descoperit că, mergând la plimbare în fiecare zi, puteți reduce greutatea corporală și puteți elimina câteva kg de grăsime, reducând astfel riscul de cancer. Se pare că nu există nicio îndoială dacă mersul pe jos este benefic pentru cei care urmează un tratament pentru cancer, deoarece reduce efectele secundare ale chimioterapiei. De asemenea, poate reduce riscul de cancer de sân.

5. Îmbunătățește circulația sângelui

Credeți sau nu, mersul pe jos vă poate face mai inteligent, oferind creierului cantitatea necesară de oxigen și glucoză, ceea ce îl ajută să funcționeze mai bine. De asemenea, scade nivelul de colesterol LDL, care blochează arterele, crescând riscul de accident vascular cerebral. Astfel, circulația sângelui, funcționarea creierului și a celulelor sunt îmbunătățite.

6. Reduce riscul de diabet

Un stil de viață sedentar duce la o creștere exponențială a uneia dintre cele mai frecvente boli - diabetul. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, oamenii de știință recomandă să facă 3.000 până la 7.500 de pași pe zi, să stea mai puțin pe scaun și să fie mai activ în general. Mersul pe jos în fiecare zi vă poate ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge, care, la rândul său, poate ajuta la prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2.

7. Întărește oasele

Odată cu vârsta, oasele devin mai fragile. Cu toate acestea, există o veste bună: plimbările zilnice vă pot ajuta să le întăriți. Acest exercițiu cu stres scăzut previne pierderea osoasă, reducând astfel riscul de osteoporoză, fracturi și răni. Deoarece oasele sunt fundamentul corpului, oasele mai puternice și mai sănătoase înseamnă o postură bună, rezistență și echilibru. Mersul pe jos poate preveni, de asemenea, artrita și ameliorează durerea asociată.

8. Intareste muschii

Odată cu vârsta, o persoană pierde nu numai masa osoasă, ci și masa musculară. Și aici, mersul pe jos vă poate ajuta, pentru că întărește și tonifică mușchii și, de asemenea, previne pierderea masei musculare. Mersul regulat poate întări mușchii picioarelor și spatelui.

9. Îmbunătățește digestia

Digestia proasta poate duce la disconfort intestinal, balonare, constipație, diaree și chiar cancer de colon. Astfel, este foarte important să vă mențineți sistemul digestiv în ordine. Pentru a face acest lucru, trebuie nu numai să dezvoltați obiceiuri gastronomice sănătoase, să beți mai multă apă, ci și să vă plimbați în mod regulat. Mersul pe jos după masă este minunat. Vă va ajuta să pierdeți în greutate și, de asemenea, să ajutați la digerarea alimentelor.

10. Întărește imunitatea

Sistemul imunitar al organismului trebuie să funcționeze întotdeauna corect pentru a lupta împotriva infecțiilor, bolilor și morții. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă întări sistemul imunitar. Mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute pe zi poate ajuta la activarea celulelor imunitare, cum ar fi celulele B, celulele T și celulele natural killer. Acest lucru stimulează producția mai rapidă de globule albe, ceea ce permite organismului să se vindece mai repede.

11. Previne dementa

Demența sau demența este o afecțiune neurologică caracterizată prin pierderea treptată a memoriei și a funcțiilor cognitive. În timp, te poate priva de oportunitatea de a face treburile casnice și te poate face complet dependent de ceilalți. Mersul zilnic într-un ritm moderat poate ajuta la prevenirea demenței, la îmbunătățirea memoriei și la creșterea încrederii adulților în vârstă.

12. Crește capacitatea pulmonară

Mersul pe jos poate crește și capacitatea pulmonară. Când mergi, inhalezi mai mult oxigen decât atunci când ești în repaus. Acest schimb crescut de oxigen și dioxid de carbon poate afecta capacitatea pulmonară, care contribuie, de asemenea, la rezistența și capacitatea de exercițiu. Cel mai bun lucru în toate acestea este că nici măcar nu trebuie să alergi pentru a o face. Tot ce trebuie să faci este să mergi într-un ritm mediu timp de 60 de minute (cu pauze, desigur!).

13. Încetinește îmbătrânirea

Un studiu pe 17.000 de absolvenți de la Harvard a constatat că studenții care au mers cel puțin 30 de minute în fiecare zi trăiau mai mult decât cei care erau sedentari. Mersul pe jos este uneori asociat cu activarea enzimei telomerazei, care este responsabilă de menținerea integrității ADN-ului și este un factor important în cursul îmbătrânirii, dar mersul pe jos are, în orice caz, un efect benefic asupra tuturor problemelor asociate cu modificările legate de vârstă. in corp.

14. Ajută la producerea vitaminei D

Plimbarea dimineata este o mare oportunitate pentru organism de a produce vitamina D. Este foarte importanta pentru oase puternice, previne cancerul, scleroza multipla si diabetul de tip 1. Așadar, cel mai bun mod de a-ți reîncărca bateriile este să ieși și să te plimbi timp de 10-15 minute la soarele dimineții, fără să-ți faci griji că îți rănești corpul.

Aflați mai multe despre motivul pentru care este necesară vitamina D și despre cum să obțineți suficient.

15. Ameliorează stresul

Mersul pe jos poate ajuta la reducerea nivelului de stres prin îmbunătățirea circulației sângelui, care la rândul său oferă oxigen și nutrienți celulelor. De asemenea, stimulează receptorii din sistemul nervos și reduce producția de hormoni de stres. Respirația regulată în timpul mersului vă va ajuta, de asemenea, să faceți față anxietății.

16. Îți ridică starea de spirit

Mai multe studii științifice au susținut ideea că activitatea fizică poate ajuta la prevenirea depresiei. Mersul pe jos este foarte recomandat de medici și psihiatri ca o modalitate de a vă îmbunătăți starea de spirit. Așadar, dacă vă simțiți trist sau trist, faceți o plimbare, luați puțin aer curat, realizați cât de benefic este - și vă veți simți mai bine.

17. Îmbunătățește memoria

Oamenii de știință japonezi au descoperit că mersul pe jos are un efect benefic asupra memoriei pacienților în vârstă. Exercițiile fizice ajută la creșterea dimensiunii hipocampului, în timp ce un stil de viață sedentar îl micșorează, ducând la pierderea memoriei. Încercați să mergeți pe jos în fiecare zi, acest lucru vă va îmbunătăți semnificativ memoria.

18. Crește productivitatea

Mersul regulat vă poate face, de asemenea, mai activ și mai energic. Acest lucru, la rândul său, vă poate crește productivitatea. Mersul pe jos este bun pentru orice, fie că este vorba de școală, serviciu, memorie, flexibilitate sau răspuns la diverși stimuli - toate acestea se vor schimba în bine.

19. Oferă un impuls creativ

Mersul pe jos te poate ajuta atunci când te simți blocat din punct de vedere creativ. Îți vor calma nervii și îți vor relaxa creierul. Când mergi, nu ești presat de termene limită sau de nevoia de a satisface așteptările altcuiva. Acest lucru vă ajută să începeți să gândiți strategic și să rezolvați totul. Așa că dacă ești blocat cu vreo problemă, fă o plimbare!

20. Te ajută să faci noi cunoștințe

Mersul pe jos te poate ajuta să-ți găsești noi cunoștințe și, poate, noi prieteni care să te inspire să mergi în fiecare zi, pentru că vei dori să-i reîntâlnești. Puteți merge și la evenimente sociale. Până la sfârșitul zilei, vei fi încărcat cu energie pozitivă și pace.

Această listă arată clar că mersul pe jos este benefic și îți poate îmbunătăți sănătatea în multe feluri, dar ce pregătiri trebuie să faci pentru a începe să mergi zilnic? Să aflăm ce ți-ar putea fi de folos.

De ce ai nevoie pentru a începe să mergi?

Pentru a începe să mergi, ai nevoie de câteva lucruri de bază. Iată lista:

• Pantofi de mers
• Haine confortabile
• O sticlă de apă și un baton energetic pentru plimbări lungi
• Dacă te hotărăști să mergi pe jos la birou, poartă haine de birou și o pereche de pantofi comozi în care te poți schimba în timp ce la serviciu.
• Pelerina de ploaie
• Motivația este absolut necesară cel puțin în primele 5 zile.

Mai jos veți învăța cum să rămâneți motivați să mergeți în fiecare zi.

Cum să rămâi motivat să mergi?

• Cere-i unui prieten să ți se alăture în noua ta activitate.
• Plimbați-vă câinele dimineața sau seara.
• Faceți o plimbare cu familia sau prietenii seara sau după cină.
• Mergeți până la cel mai apropiat magazin sau cafenea.
• Gândește-te la câți bani poți economisi mergând pe jos.
• Utilizați planificatorul pentru a determina cel mai bun traseu de mers pe jos, măsurați presiunea inimii, caloriile arse, folosiți un pedometru etc.
• Explorați diferite rute în fiecare zi.
• Alăturați-vă unui grup de mers pe jos.
• Fă drumeții.
• Mergi la evenimente sociale.

Dacă sunteți nou în mersul pe jos, va fi dificil să acoperiți distanțe lungi deodată. Prin urmare, împărțiți-vă plimbările în etape. Începeți cu 10 minute în fiecare zi. Creșteți treptat durata lor la 30 de minute. Apoi puteți merge timp de 30 de minute în timpul zilei și 30 de minute seara. De asemenea, ar trebui să creșteți treptat viteza de mers. Odată ce ați înțeles, încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Dacă este necesar, luați pauze în timpul procesului. Și, bineînțeles, nu uitați să beți apă. Aici veți afla câtă apă trebuie să beți în fiecare zi pentru a vă menține sănătatea.

Acum, că ți-am făcut totul mai ușor, spunându-ți beneficiile mersului pe jos în fiecare zi și toate beneficiile pentru sănătate, tot ce trebuie să faci este să faci o plimbare, să fii motivat: îmbracă-ți pantofi comozi și ieși afară, va fi mult. mai sănătos decât să stai acasă și să te uiți la televizor. Noroc!

Sănătatea este cel mai valoros lucru pe care îl are o persoană. Ar trebui să ai mereu grijă de el, fără să aștepți să apară probleme. Cel mai accesibil mod de a vă îmbunătăți sănătatea este mersul pe jos. În acest articol vom analiza utilitatea, tipurile și principiile mersului.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Beneficiile mersului cu greu pot fi supraestimate; ele pot:

• Întărește sănătatea și starea generală a corpului.

Cercetările arată că mers pe jos ajută la reducerea de trei ori a riscului de a dezvolta boli cardiace și vasculare.

În plus, datorită unui stil de viață activ, oasele sunt întărite, tensiunea arterială este reglată, țesutul muscular este tonifiat, iar tiparele de somn sunt normalizate.

Mersul pe jos timp de câteva ore în fiecare zi, puteți reduce riscul de cancer la glandele mamare și puteți elimina durerea din regiunea lombară, care anterior era cronică.

• Înlocuiește parțial sportul și ajută la reducerea excesului de greutate.

Mersul pe jos crește ritmul cardiac, ceea ce crește fluxul sanguin și îmbunătățește aportul de oxigen către mușchi. În timpul mersului, caloriile sunt arse de 5 ori mai mult decât în ​​repaus.

• Extinde tinerețea.

Îmbătrânirea este asociată cu un nivel ridicat de proteine ​​speciale în organism, care contribuie la dezvoltarea inflamației și a tot felul de boli „legate de vârstă”. Mersul pe jos în fiecare zi, puteți reduce cantitatea de astfel de proteine ​​și puteți menține tinerețea cât mai mult timp posibil. Mersul rapid mărește speranța de viață a unei persoane într-un raport de 1:2, adică mergând timp de 1 oră puteți obține încă 2 ore de viață.

• Înveselește-te.

Beneficiile mersului, chiar și pentru o jumătate de oră, sunt efectul de creștere a stimei de sine, având un efect pozitiv asupra stării de spirit, distragerea atenției de la gândurile negative și energizant. Făcând plimbări în aer curat, există toate premisele pentru a scăpa de depresia iminentă. Acest lucru se întâmplă din cauza eliberării de endorfine și neurotransmițători în timpul eliberării de adrenalină.

• Creșteți funcționalitatea creierului.

Performanța mentală se îmbunătățește pe măsură ce conexiunile neuronale devin mai puternice. Beneficiile mersului se manifestă nu numai în emisfera stângă, care este responsabilă pentru munca analitică, dar oferă un câmp larg pentru realizarea potențialului creativ. S-a demonstrat experimental că capacitatea de a genera idei crește cu 60%.

• Economiseste bani.

Un bonus plăcut la toate avantajele mersului pe jos va fi că sunt „gratuite”. În afară de încălțămintea confortabilă pentru mers, nu mai există restricții, nu necesită investiții financiare. Nu este nevoie să cumpărați un abonament sau să plătiți pentru serviciile unui trainer. Tot ce este nevoie este un mic efort pe tine pentru a transforma mersul într-un hobby zilnic.

Ce tipuri de mers pe jos există?

Există multe varietăți de mers pe jos. Printre ei:

• mersul pe loc;
• pe jos;
• Scandinav;
• sport;
• energie;
• sus pe scări.

Să aruncăm o privire mai atentă la unele tipuri.

Pe jos

O persoană umblă toată viața, aceasta este fiziologia lui, cu excepția cazului în care, desigur, există probleme grave de sănătate.

Principalul lucru în acest tip de mișcare poate fi numit gradualitate și frecvență. Absolvirea presupune începerea cu plimbări mai scurte, mai lente și creșterea treptată a intervalului de timp și a vitezei.

Reducerile trebuie făcute pentru starea de sănătate și vârstă. Deci, tinerii și sănătoși ar trebui să se concentreze pe viteza de mișcare, iar persoanele în vârstă ar trebui să se concentreze pe durată.

Prin frecvență ar trebui să înțelegem preferința pentru plimbări sistematice, deoarece mersul „din când în când” nu va aduce rezultatul așteptat.

Principalul beneficiu al mersului este îmbunătățirea întregului corp în ansamblu. Mersul pe jos vă poate îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine și vă poate îmbunătăți calitatea vieții.

Nordic walking

Această variație constă în deplasarea cu sprijinul a două bețe asemănătoare schiurilor. Când mergeți, ar trebui să vă îndepărtați ușor de ele.

O caracteristică a mersului nordic este implicarea majorității mușchilor, doar 10% nu sunt incluși în muncă.

Beneficiile mersului nordic sunt:

• îmbunătățirea funcționării mușchiului inimii;
• ventilație îmbunătățită;
• întărirea țesutului muscular.

Pentru a nu vă dăuna sănătății, ar trebui să alegeți stâlpii potriviți. Mărimea lor este calculată prin formula: P*K, unde P este înălțimea atletului și K este un coeficient constant egal cu 0,68.

Mersul pe curse

Acest stil de mers se caracterizează prin viteză. Trebuie să încercați să vă deplasați cu cea mai mare viteză posibilă. În acest caz, nu poți începe să alergi, adică în orice moment unul dintre picioare trebuie să atingă suprafața solului.

Beneficiile mersului într-un stil sportiv sunt asigurate de un efect general de întărire asupra corpului; cu o astfel de mișcare, o persoană obosește mult mai puțin decât atunci când alergă.

Fetele ar trebui să acorde o atenție deosebită mersului pe curse, deoarece ajută la crearea unor contururi feminine frumoase ale siluetei.

Cum să exersezi corect mersul?

Trebuie să fii capabil să mergi corect. Nu este vorba doar despre rearanjarea picioarelor și deplasarea în spațiu. Pentru ca mersul pe jos să fie benefic, este important să respectați câteva reguli.

Este necesară o încălzire?

Înainte de a începe mersul pe jos, precum și sportul sau nordic walking, ar trebui să vă pregătiți mușchii pentru sarcină. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți cel puțin o încălzire minimă. Poate include următoarele grupuri de exerciții:

• Iniţială.
  • balansează-ți picioarele;
  • genuflexiuni superficiale;
  • sărind pe loc.
• Intens. Include exerciții de întindere a mușchilor:
  • trepte largi cu fixare corporală;
  • genuflexiuni elastice.

Ce ritm să ții

Mersul pe jos sănătos implică mai multe moduri de viteză:

1. Încet. Nu este mai mare de 3 km/h. Acest tip este recomandat pentru utilizare de către persoanele cu sănătate precară sau în perioada de după boală.
2. In medie. Viteza poate varia de la 3 la 4 km/h. Preferată ca etapă inițială pentru persoanele neinstruite care nu au încă experiență.
3. Rapid. Viteza poate crește până la 5 km/h. Recomandat persoanelor care nu au probleme de sanatate.
4. Foarte rapid. O persoană se deplasează 6 kilometri într-o oră. Potrivit pentru oameni sanatosi, dezvoltati fizic si antrenati.

Cum să termin

Nu trebuie să vă opriți din mers fără pregătire. La fel ca înainte de a începe o plimbare, ar trebui să faci mai multe exerciții de gimnastică. În acest caz, va fi mers moderat și exerciții pentru relaxarea mușchilor care au fost suprasolicitați în timpul plimbării.

Cine nu ar trebui să meargă?

Beneficiile mersului sunt mari, totuși, există condiții în care, fără să știi, îți poți dăuna sănătății. Contraindicațiile includ:

• Interventii chirurgicale recente. Există riscul ca suturile să se desprindă și să crească durerea din cauza activității fizice crescute.
• Exacerbarea bolilor cronice.
• Prezența patologiilor în sistemul musculo-scheletic. Plimbările scurte sunt posibile numai cu permisiunea medicului curant.
• Tensiune arterială crescută.
• Dezvoltarea proceselor infecțioase.

Cât timp ar trebui să mergi în fiecare zi?

Pentru a rămâne sănătos, trebuie să mergi pe jos în fiecare zi, nu din când în când. Pentru început, atunci când călătoriți la serviciu sau acasă, este suficient să coborâți devreme, la o oprire mai devreme decât este necesar.

În plus, este mai bine să calculați mersul nu după kilometri parcurși, astfel încât să nu existe dorința de a accelera nejustificat, ci după timpul petrecut pe drum. Plimbările de jumătate de oră sau de o oră într-un ritm mediu în aer curat sunt considerate optime și cele mai eficiente.

Dacă găsiți o eroare, vă rugăm să selectați o bucată de text și să apăsați Ctrl+Enter.

Știi câtă plimbare trebuie să faci pe zi? Beneficiile mersului sunt enorme pentru toată lumea, atât femei, cât și bărbați, toată lumea știe despre asta. Obținerea de mile suplimentare în fiecare zi este foarte importantă pentru sănătatea ta generală. Oamenii de știință au determinat deja numărul exact util pentru 24 de ore - 10.000 de pași. Mersul pe jos a fost de mult un sport și este împărțit pe tipuri, așa că trebuie să aveți pantofi confortabili, un pedometru și un navigator. Tot ce rămâne este să-ți dezvolți un obicei și să înveți să mergi corect. În acest articol îți voi spune de ce ar trebui să te apuci de mersul zilnic pe jos astăzi și să nu o amâni până mâine.

Mișcarea este viață. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi, nu toată lumea se mișcă în fiecare zi. Nu trebuie să cumpărați imediat un abonament la sală. Un loc bun pentru a începe este mersul pe jos.

Indiferent cât de sănătos ai fi, sănătatea trebuie menținută pe tot parcursul vieții. Lipsa mișcării duce la boli ale inimii, vaselor de sânge și plămânilor, în urma cărora perioada de viață este scurtată. În plus, lipsa activității fizice implică cu siguranță creșterea în greutate. Cu toate acestea, majoritatea refuză activ, folosind scuze precum lipsa de timp sau lipsa de motivație.

Inactivitatea fizică afectează negativ toate organele

Dar cum putem începe să mergem pe jos când în lumea modernă suntem mereu în întârziere și dependenți de diverse vehicule - metrou, autobuze, mașini, motociclete. Fără de care este imposibil să ne imaginăm sosirea dintr-un punct în altul. Se știe că mersul pe jos este un tip de activitate fizică accesibil, cel mai simplu și cel mai sigur.

Există o tendință în Europa de activitate fizică insuficientă. Și în Republica Cehă, a fost efectuată o observație din 2008 până în 2013, rezultatul a arătat că numărul zilnic de pași a scăzut cu 850 pe zi la bărbați și cu 1490 la femei. Merită să luați în considerare că a venit momentul să mergeți mai mult.

O scurtă istorie a celor 10.000 de pași zilnici

Din fericire pentru cei cărora le este lene să alerge, iar eu sunt unul dintre acei oameni, există o modalitate de a crește activitatea fizică - mersul pe jos. A fost creat un sistem de 10.000 de pași în 24 de ore, care nu necesită un efort uman excesiv și, în același timp, poți fi în mișcare.

De unde a venit acest număr? De ce sunt necesare exact 10.000 pe zi?

De fapt, acest număr a fost ales complet întâmplător. În secolul 64 XX, în timpul Jocurilor Olimpice de la Tokyo, inventatorul Yoshiro Hatano a creat primul gadget electronic din lume. Dispozitivul a fost numit „men-po-kei”, care înseamnă „o mie de metri de pași” în japoneză.

Fiziologii cred că în cultura japoneză 10.000 este un număr de bun augur, dar creatorul a făcut-o o cascadorie publicitară și una destul de reușită. După prezentarea dispozitivului, locuitorilor din Japonia a fost nevoie de 2 luni pentru ca gadgetul să devină cea mai populară și mai accesibilă achiziție. Fără el, nu mai ieșeam și urmărim cu plăcere kilometrii parcurși.

10.000 este un număr mare

De-a lungul anilor, beneficiile pașilor zilnici au fost dovedite științific prin numeroase studii. Permiteți-mi să arunc o privire la cum arată știința la 10.000 pe zi în zilele noastre.

Un proverb chinezesc străvechi spune: „Dacă vrei să trăiești 100 de ani, fă 100 de pași după prânz”. Se știe că și cei care trăiesc mult se plimbă mult. Poate că secretul longevității depinde de mers pe jos.

Ce beneficii pentru sănătate aduc 10.000 de pași pe zi?

Vă dau câteva exemple care ar trebui să vă convingă:

Mersul pe jos este un tip de exercițiu aerob. Mai simplu spus, aceasta este aceeași activitate ca alergarea, mersul la piscină sau mersul la sală.

• Organismul rezista mai bine la stres, starea de spirit se imbunatateste, iar somnul revine la normal.
• Întărește perfect țesutul muscular, îmbunătățind și corectând silueta.
• Normalizează funcția inimii și a vaselor de sânge.
• Probabilitatea de apariție a multor boli este redusă - diabet, ateroscleroză,.
• Prevenirea diabetului.
• Nu este un sport dificil și accesibil.
• Oamenii de aproape orice vârstă pot practica și nu există contraindicații.
• Nu sunt necesare abilități speciale.

Să luăm în considerare ce altceva este util pentru acest tip de activitate fizică?

• Bun pentru sistemul respirator. Oxigenul umple plămânii mai intens, iar activitatea acestora crește, ceea ce este bun pentru sănătate.
• Antrenament excelent pentru inimă și vasele de sânge. În timpul mersului, inima lucrează mai intens, arterele se umplu de sânge, iar tonusul acestora crește. Ca urmare, șansa de insuficiență cardiacă, atac de cord, hipertensiune arterială și multe alte patologii scade.
• Abilitatea de a-ți pune gândurile în ordine, de a elimina depresia și de a oferi o dispoziție pozitivă.
• Mersul pe jos ajută la arderea grăsimilor și, de asemenea, activează diferite grupuri musculare, în special abdomenul și picioarele. Și dacă aveți nevoie de cifre privind cantitatea de grăsime arsă, atunci trebuie să luați în considerare viteza de mers și greutatea persoanei. Evident, cu cât viteza este mai mare, cu atât vizibilitatea efectului este mai rapidă. În plus, este direct proporțional cu greutatea: cu cât este mai mult, cu atât mai multe calorii dispar. Se pierd aproximativ 200 până la 500 de calorii. De exemplu, mersul pe jos rapid vă va economisi de la 450-500 de calorii, iar mersul lent până la 250 într-o zi.
• Fluxul de sânge în picioare este normalizat, ceea ce reduce șansa de apariție a venelor varicoase.
• Este deosebit de important ca femeile să se plimbe, deoarece activitatea saturează cu sânge organele pelvine. Acest lucru nu numai că previne bolile feminine, dar și normalizează funcțiile organelor reproducătoare și crește probabilitatea unei sarcini de succes.
• Mersul pe jos este, de asemenea, benefic pentru bărbați, deoarece promovează o bună alimentare cu sânge a organelor genitale, nu provoacă congestie, minimizează riscul de apariție a prostatitei și a altor patologii, iar sperma este mai productivă pentru concepție.
• Recomandat persoanelor a căror activitate este mentală. În timpul mersului, creierul are ocazia să se odihnească și să fie saturat cu oxigen, ceea ce duce la o activitate mentală mai bună.
• Mersul pe jos are un efect benefic asupra funcționării sistemului digestiv și, de asemenea, ajută la evitarea problemelor legate de constipație.
• Accelerează metabolismul, iar acest lucru garantează o silueta excelentă și o sănătate.

Cum pot pașii să vindece obezitatea și să normalizeze somnul

Nu este o știre că zhor atacă seara și este foarte greu de luptat, știu de la mine. Așa că am început să exersez mersul pe jos seara de la 20 la 22. Încă nu pot da cina inamicului, dar mersul rapid previne stocarea caloriilor sub formă de grăsime. Metabolismul crește din cauza mișcării, iar excesul de la cină este ars.

Există cu siguranță o legătură între excesul de greutate și somnul slab. Nu vei dormi bine cu stomacul plin și vei avea coșmaruri. De aceea, numărul (10 mii) a fost confirmat și este asociat cu somnul normal și excesul de greutate.

Studiile au fost efectuate pe baza concluziilor lor - este necesar să se facă de la 7 la 10 mii de pași pe zi, dar de preferință, desigur, 10.000 sau chiar mai mulți. Într-un experiment, literalmente în 6 luni, greutatea corporală a scăzut cu o medie de 4 kg la 35 de persoane supraponderale care cântăresc mai mult de o sută de kilograme care au participat la studiu. La subiecți, plimbările zilnice de 10.000 de pași, în combinație cu o dietă adecvată, au întărit mușchii picioarelor și feselor și au redus talia.

Mersul pe jos și starea de spirit

Cu siguranță ați observat când vin copiii de pe stradă, cât de veseli și veseli sunt și de ce să nu faceți o plimbare cu ei dacă vă ridică atât de mult moralul. Știu la ce te gândești când citești aceste rânduri - bătaia de grijă de a avea grijă, nu există timp. Între timp, a fost efectuat un studiu de 12 săptămâni pentru a vedea cum mersul pe jos afectează starea emoțională a oamenilor. Și din nou rezultatele au fost confirmate într-o direcție pozitivă. De la 10 la 12,5 mii de pași pe zi reduc furia, anxietatea, oboseala, depresia, starea de spirit și emoțiile. WOW!

Reduce riscul de boli cardiovasculare

Mersul pe jos poate deveni un antrenament cardio independent și vă face să vă antrenați complet sistemul cardiovascular (CVS). În plus, gradul de scădere a tensiunii arteriale este doar puțin inferior celui de aerobic sau fitness.

Odată cu vârsta, vasele de sânge devin mai rigide. Acest lucru interferează cu capacitatea vaselor de sânge de a controla presiunea. Astfel de artere forțează inima să muncească mai mult.

Și acum un experiment care durează patru ani arată că, cu cât o persoană merge mai des, cu atât arterele își pierd mai încet elasticitatea, chiar și în prezența diabetului. Fiecare mie de pași în plus pe zi la diabetici reduce viteza de propagare a undelor de puls cu 0,103 milisecunde.

Viteza de propagare a undei de puls este gradul de indicare a rigidității vasculare.

Și nu ar trebui să amânați mersul pe jos - hipertrofia ventriculară stângă uzează inima și nicio cantitate de exercițiu nu o va readuce la starea anterioară.

Reduce riscul de diabet

Reducerea sarcinii de la 10.000 la 1.500 de pași în 24 de ore duce la o scădere a sensibilității la insulină după trei zile. Aceasta înseamnă că, după doar trei zile de lipsă de activitate fizică crescută, se formează premisele pentru apariția diabetului de tip 2, glicație ridicată și îmbătrânire timpurie. Mersul pe jos normalizează nivelul de glucoză din organism și controlează eliberarea de insulină.

Glicația este glicozilarea neenzimatică a proteinelor și este principalul mecanism de afectare a țesuturilor în diabetul zaharat.

Nu este necesar să urmați un regim - parcurgeți 10-12 mii de pași pe zi toată săptămâna, 5-6 ședințe sunt destul de suficiente, fără risc pentru sănătate, apoi odihniți-vă una sau două zile. Totuși, merită să faci 10.000 de pași în fiecare zi; are un efect benefic asupra sănătății.

Beneficii pentru femei în timpul menopauzei

12.500 de pași pe zi au un efect pozitiv asupra sănătății în timpul menopauzei.

În organism apar numeroase modificări: scăderea metabolismului, creșterea în greutate în exces, depresie. Excesul de greutate sau obezitatea este una dintre cele mai importante probleme în perioada postmenopauzei (51-81 de ani). Mersul zilnic este o metodă excelentă de contracarare a menopauzei în toate manifestările sale, inclusiv reducerea bufeurilor.

Experimentele arată că pentru femeile după menopauză, 10.000 de pași în 24 de ore nu sunt de ajuns. Femeile trebuie să meargă cel puțin 12 500. Chiar și pentru copiii adolescenți, norma este de 11 000 pentru fete și 13 000 pentru băieți.

Mersul pe jos sau alergarea, care este mai bine?

Desigur, ambele variante sunt bune. Dar nu toată lumea poate alerga.

Beneficiile și daunele mersului pe jos:

O modalitate naturală de a arde kilogramele în plus.

Picioare frumoase, zvelte, nu prea pompate.

Contraindicatii: leziuni recente ale picioarelor, entorse de glezna. Un ritm rapid este dăunător pentru bolile de inimă.

Beneficiile și daunele alergării

• Trebuie să existe ligamente și discuri puternice ale coloanei vertebrale.
• Mușchii întregului corp lucrează mai bine și mai activ.
• Metabolism crescut - pierdere în greutate mai rapidă.
• Antrenează rezistența sistemelor respirator și cardiac.
• Nu este recomandat să alergați pe drumuri grele.
• Prejudiciul alergării pentru osteoporoză, varice, osteocondroză, artrită, artroză, scolioză, hernie spinală, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială.

Ce tip de mers pe jos ar trebui să aleg?

feluri

Fiecare persoană își alege propriul look.

1. Wellness - plimbare simplă. Durata nu contează. Până la aproximativ patru kilometri pe oră. Ritmul este guvernat de scopul unei persoane.
2. Terraincourt - acest tip implică un traseu desemnat în mod deliberat de teren denivelat (munti, dealuri). Viteza, distanța, numărul de urcări și coborâri sunt stabilite în avans.
3. Scandinavă - un singur exercițiu cu bețe speciale. Când faceți exerciții, aproximativ 90% din mușchi lucrează. Foarte eficient. Durata și ritmul sunt diferite pentru fiecare.
4. Sportul este un sport olimpic care presupune o tehnică unică de mișcare pe o distanță de 6-15 km pe oră. Lungimea depinde de vârsta și locația competiției.

Nu ar trebui să te oprești într-un singur ritm; este interesant să le complici de la simplu la complex, antrenând astfel rezistența și câștigând sănătate și viață lungă. Potrivit Asociației Americane a Inimii, o oră de mers activ prelungește viața cu două ore.

Trasee de drumeții

Pentru a nu pierde interesul, trebuie să vă schimbați periodic direcțiile. Folosind harta, determinați kilometrajul noilor căi și stabiliți sarcini. Calea mea trece adesea prin terenul de sport, unde există posibilitatea de a face exerciții suplimentare - agățați-vă pe bara orizontală, faceți flotări de pe bancă, întindeți etc. Și vara, mi-am pus sarcina de a merge pe jos până la râu și de a face cu siguranță o baie. FERICIRE!

Câți kilometri în 10.000 de pași

Pentru a face un calcul, nu este necesar să măsurați pașii cu un metru; există formule.

Vom calcula noi înșine câți kilometri parcurgem în pași:

Cu o înălțime de 160 cm, lungimea unei trepte este (1,60/4)+0,37=0,77 m
0,77 x 10.000=7700 m

Cu cât creșterea este mai mare, cu atât vor fi parcurși mai mulți kilometri. În consecință, luați în considerare faptul că viteza nu este constantă, lungimea pasului se modifică, dar acestea sunt lucruri minore.

Ce ai nevoie pentru a merge?

Pantofi

Pantofii pentru mers pe jos trebuie să fie confortabili, practici, ventilați și durabili - aceștia sunt principalii factori atunci când îi alegeți. Dacă poți merge singur 4 kilometri pe zi, atunci nu trebuie să muncești din greu, orice pereche va face, chiar și adidași, adidași sau altceva. Cu toate acestea, pentru distanțe lungi este mai bine să alegeți pantofi confortabili. Nu uitați de cea longitudinală și, un defect foarte des întâlnit, aveți nevoie de branțuri ortopedice, cumpărați-le din timp și încercați doar adidasi cu ei.

1. Pantofii de alergare se concentrează pe amortizarea tălpii pentru a reduce tensiunea în articulația genunchiului. În plus, sunt ușoare și ventilate - ideale pentru oraș și drumurile din oraș.
2. Cele de trekking au ca scop protejarea gleznei, protectorul este de o forma unica, foarte rezistenta – conceputa pentru paduri si munti. Baschet și futsal - pentru parchet.
3. Cele simple de oraș de la producătorii Nike, Reebok, Adidas - ideale pentru oraș, doar pentru distanțe scurte.

Principalul lucru atunci când cumpărați pantofi pentru mers sportiv este să verificați cu vânzătorul în ce scop este fabricat produsul.

Pânză

Treningul nu este la fel de important ca adidașii, dar totuși. Alege hainele in functie de vreme si tipul de mers pe jos. Cu cât mai repede, cu atât hainele sunt mai ușoare. Prin urmare, ar trebui să fie confortabil, bine ventilat și să absoarbă umezeala.

Nu uitați de măsurile de siguranță: în întuneric - o lanternă, bandă reflectorizantă, o umbrelă, chiar și împotriva țânțarilor vara nu va strica. Am fugit odată de ei. Drumul era prin pădure până la dacha și acolo era întuneric... J a trebuit să fugă.

Pedometru

Câți kilometri sunt în 10.000 de pași? Cum se numără pașii și distanța parcursă? Aproximativ - doi pași, puțin mai mult de un metru, există o formulă, mai târziu vom calcula cifra exactă.

Dar va fi determinat mai precis de un dispozitiv special - un pedometru, ceas inteligent, gadget-uri. Din fericire, astăzi nu lipsesc aceste bunuri. Prețurile pentru aceste produse variază, în funcție de model și de caracteristicile funcționale (de la 300 la 6000).

Pasometrul ar trebui să fie un dispozitiv ușor, multifuncțional și compact. Cea mai profitabilă opțiune este să comandați prin magazinul online. Stabilește singur ce ai nevoie de la el:

• Tip - electronic, mecanic, combi, 2D, 3D.
• Funcții - numărare pași, ritm cardiac, calorii arse.
• Design - pe încheietura mâinii, în buzunar, pe pantofi sau haine.

Există, de asemenea, o modalitate alternativă - de a instala programul pe smartphone. Dar, dispozitivele au o precizie mai mare și pot determina și pulsul. Aplicațiile, la rândul lor, vă eliberează de cheltuieli financiare.

Cum să mergi corect

Există reguli pentru tehnica mișcărilor la mers.

1. Corpul este într-o poziție verticală, nu vă trântiți.
2. În sus, aplecă-te puțin înainte.
3. Îndreptați-vă privirea cu 10-20 de pași mai departe.
4. Faceți un pas de la șold, împingând cu degetele și nu ridicați prostește piciorul și aruncați-l înainte de corp.
5. Greutatea corpului se deplasează înainte cu piciorul.
6. Așezați piciorul pe călcâi, îndoindu-l 45 0, rostogolindu-se pe deget.
7. Puneți degetele de la picioare drepte și nu îndreptate spre părțile laterale. În caz contrar, corpul se va legăna la stânga și la dreapta.
8. Nu sari.

Urmând tehnica mersului, oboseala nu va veni curând. Un kinetoterapeut învață cum să mergi corect, dar sunt puțini.

Cât de repede ar trebui să mergi - 5 zone de ritm cardiac

Viteza de mișcare, precum și distanța acesteia, sunt diferite pentru fiecare. În cazul plimbărilor pentru plimbări, atunci nu contează dacă este lent sau nu. Dar dacă scopul este de a arde grăsimile și de a întări sistemele vitale, atunci ar trebui să te miști astfel încât ritmul cardiac să atingă zona pulsului dorită.

Există doar 5 zone și sunt împărțite la ritmul cardiac (numărul de bătăi ale inimii) - un indicator al funcției inimii.

Zonele	Frecvența cardiacă în %	Efect de senzație
Restauratoare	Slab până la 20 de minute sau mai mult	55-65	Îmbunătățește sănătatea și crește metabolismul
2. Arderea grăsimilor	În medie până la 40 de minute sau mai mult	65-75	Crește rezistența generală. Procesele de ardere a grăsimilor cresc. Respirație ușoară și transpirație. În timpul metabolismului, grăsimile din depozit sunt arse - greutatea corporală scade.
3. Anaerob	10 minute sau mai mult	75-85	Îmbunătățește starea fizică și puterea anaerobă. Oboseală musculară ușoară. Respirația nu este dificilă. Transpirație moderată. Sunt cheltuite mai multe calorii din cauza exercițiilor intense. Energia vine din carbohidrați, grăsimile nu pot fi arse - nu este suficient timp.
	2-10 minute, poate puțin mai mult	85-95	Crește rezistența anaerobă. Oboseala musculara. Respirația este dificilă pentru că nu există suficient oxigen. Metabolismul anaerob. Grăsimile nu sunt arse, carbohidrații sunt folosiți pentru energie.
5. Sporturi	2 minute sau mai mult	95-100	Se obțin rezultate atletice maxime. Oboseală musculară severă. Respirație intermitentă grea. Corpul este la limita sa.

Câte calorii ard 10.000 de pași pe zi?

Cum se calculează ritmul cardiac de ardere a grăsimilor.

• Frecvența cardiacă maximă în timpul antrenamentului este de 220 de bătăi pe minut, din ea se scade vârsta.
• Apoi, mențineți ritmul cardiac la aproximativ 70% din maxim. Să presupunem că dacă are 35 de ani, atunci 220-35=185 este frecvența maximă. În consecință, 129,5 este 70%.
• Monitorizează-ți ritmul cardiac 129 plus sau minus câteva bătăi - acesta este ritmul cardiac care arde.

Pentru bolile de inimă, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut.

Nu uitați că la exerciții precum mersul pe jos, grăsimea începe să dispară abia după o jumătate de oră de mișcare continuă. În plus, pentru rezultate mai rapide, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții suplimentare. Și fără aceasta, săgeata scară nu va scădea, ci va rămâne nemișcată. În principiu, acesta este și un rezultat bun.

Cum să faci primul pas către sănătate

1. Cumpărați un pedometru pentru măsurători precise.
2. Pentru rezultate mai bune trebuie să mergi mai repede.
3. Dacă duci un stil de viață sedentar, îți va fi mai dificil să completezi 10 000. Cu toate acestea, persistența te va ajuta să obții rezultate. De exemplu, folosiți scările în loc de lift. Când călătoriți cu mijloacele de transport în comun, coborâți mai devreme la stație și mergeți acolo pe propriile tale picioare.
4. Dacă sunteți departe de a fi în cea mai bună formă, atunci nu ar trebui să luați imediat ultimul prag. Mergi mai mult.
5. În timp ce mergi, nu te lăsa plictisit: ascultă muzică, vorbește cu alte persoane.

Cum să dezvolți obiceiul de a merge?

Nimic nu poate fi mai simplu. Nu este nevoie să cheltuiți bani pentru a merge la sală sau pentru o uniformă scumpă. Acest lucru se poate face oriunde. Este important să faci din asta un obicei.

Începeți cu distanțele scurte de plimbări zilnice. Pentru început, până la 3 kilometri pe zi este suficient. După 7 zile, crește cu 2 km, când ajungi la 7, acest lucru va fi suficient pentru a obține un rezultat bun și pentru a îmbunătăți starea generală de bine, un val de forță, prospețime și o stare emoțională excelentă.

Principalul lucru este regularitatea.