Mersul pe jos 30 de minute câte calorii. Cum și câte calorii sunt arse la mers

Astăzi este necesar să fii în formă, vesel și frumos. Tinerii merg din nou la sală, mulți încep să alerge dimineața. Aceasta este o tendință grozavă și cu siguranță ar trebui susținută. Dar astăzi subiectul articolului nostru este ușor diferit. Nu toată lumea își permite să meargă la sală, iar un corp neantrenat nu suportă alergarea, mai ales dacă există o anumită cantitate de kilograme în plus. O alternativă poate fi mersul pe jos. Astăzi vrem să aruncăm o privire mai atentă la cât timp este mersul pe jos. Răspunzând la această întrebare, puteți construi o dietă echilibrată pentru a spori efectul.

Mersul sau alergarea?

Mulți vor spune cu încredere că al doilea este mai eficient. Pe de o parte, au dreptate, deoarece alergarea va accelera procesele metabolice mult mai repede și, de asemenea, se va activa. Acum imaginați-vă că o persoană are nu cinci, ci douăzeci și cinci de kilograme în plus. Îi va fi ușor să alerge? Desigur că nu. De aceea am decis astăzi să risipim miturile și să vă spunem câte calorii ard mersul pe jos.

Dacă comparăm aceste două opțiuni pentru activitatea sportivă, atunci alergarea este un test mai serios pentru organism. Adică, este recomandabil să consultați un medic înainte de a ieși pe bandă. Mersul rapid, dimpotrivă, nu va dăuna, ci doar va îmbunătăți funcționarea inimii și a plămânilor și va face silueta mai grațioasă. Acesta este cel mai ecologic tip de activitate sportivă. Putem merge pe jos zeci de kilometri pe zi și nici măcar să nu-l observăm. Oboseala apare doar la mers intens, sau atunci cand este efectuata fara pregatire.

Cum se calculează consumul de combustibil?

Ca o mașină, corpul are anumite costuri pentru procesele biologice care au loc în interior. Cu cât sarcina este mai intensă, cu atât consumul este mai mare. Puteți oferi cifre aproximative ale câte calorii ard mersul pe jos. O oră de mers pe jos poate arde între 200 și 300 de calorii. Dar nu ar trebui să luați acest indicator ca pe o axiomă. Performanța dumneavoastră la mers va fi afectată de vârsta și starea dumneavoastră de sănătate, greutatea inițială, metabolismul și durata plimbării. În plus, dieta este foarte importantă. Nutriția va fi un factor cheie dacă vrei să slăbești. Chips-urile și prăjiturile îți oferă mai multe calorii decât poți arde chiar dacă mergi toată ziua.

Condiții externe

Apropo de câte calorii ard mersul pe jos, trebuie menționat că depinde și de terenul pe care trebuie să te deplasezi. Dacă mergi confortabil pe un drum plat, asfaltat, vei arde mult mai puține calorii decât dacă mergi printr-o pădure cu teren ondulat. Pentru a-ți face plimbarea mai eficientă, ia cu tine un câine activ. Apoi costurile pentru același timp vor crește de mai multe ori.

Cifre exacte

Mersul pe jos este un mod ideal pentru cei care tocmai au pornit pe calea sănătății. În acest moment, nu trebuie să vă suprasolicitați cu activitate fizică, deoarece există un risc mare de eșec. Dar o plimbare este foarte utilă, mai ales când toată familia se așează la cină. Cum să calculezi câte calorii vei arde? Îți vom oferi cele mai precise formule, folosindu-te de care vei înțelege exact ce va presupune plimbarea ta.

• Mersul pe un drum plat. În medie, viteza în acest caz poate fi de 4 km/h. Nu este prea rapid sau obositor, dar se observă. Deci, într-o oră cheltuiți 3,2 Kcal pentru fiecare kilogram de greutate. Dacă greutatea ta este de 100 kg, atunci consumul va fi de 320 Kcal. Numai înghețata vă va compensa mai mult decât pierderile, așa că aveți grijă la dieta.
• Să vedem cât de repede îți afectează mersul pe jos frumusețea siluetei tale. Câte calorii arde o persoană dacă viteza lui este de 4,5 km/h? Rezultatele sunt deja mai interesante - 4,5 Kcal pe kilogram. Dacă creșteți viteza la 8 km/h, aceasta va fi deja de 10 Kcal pe kilogram.
• Mersul calm în deal crește și costurile - la o viteză de 2 km/h vei pierde 6,6 Kcal/kg de greutate.
• O plimbare in natura (prin padure, coasta marii, nisip) iti permite sa consumi aproximativ 6,4 Kcal pe kilogram.

Cum să-ți calculezi propria viteză?

Nu este nimic complicat în asta: cunoscând o formulă simplă, îți poți calcula oricând viteza. Acest lucru va ajuta la transformarea conceptului abstract de „mers rapid” în ceva mai real. Este ușor să estimați câte calorii veți arde dacă numărați numărul de pași. Dacă mergi cu o viteză de 3 km pe oră, faci 50 de pași într-un minut. O viteză de 4,5 km/h vă va permite să faceți 75 de pași pe minut, iar 6 km pe oră înseamnă 100 de pași pe minut. Adică, dacă faci 125 de pași pe minut, poți conta cu ușurință că slăbești 10 kcal pe kilogram de greutate. Aceasta este o cifră impresionantă, având în vedere că nu orice antrenament din sală vă va oferi astfel de rezultate.

De ce trebuie să numeri?

Știind ce face 1 oră de mers, câte calorii arde un exercițiu atât de simplu, vei înceta să cauți scuze pentru a nu merge la sală. Nu este nevoie să găsești timp și bani pentru asta - trebuie doar să ieși în curte și să faci mișcări simple. Cunoscând formulele de mai sus, puteți calcula cu ușurință timpul de mers pentru a crea un echilibru energetic negativ. În principiu, puteți determina viteza cu ochiul. Dacă mergi într-un ritm de mers, atunci viteza ta este de 3-4 km pe oră. Ritmul mediu de mers este deja de 5 km pe oră.

Reguli de baza

Ele trebuie respectate cu strictețe. Chiar și știind câte calorii arde o plimbare de 1 km, vom limita foarte mult acest rezultat și vom anula efectul întrerupând mersul după 30-40 de minute.

Aceasta este exact funcția pe care o îndeplinește mersul pe jos. Dacă consumi 1.800 Kcal și ai ars 500 Kcal într-o oră de mers, atunci îți vei reduce în mod constant greutatea prin reducerea rezervelor de grăsime. Dacă aportul caloric este de 2.500 kcal pe zi, atunci mersul pe jos vă va permite să vă mențineți o greutate stabilă, adică să nu creșteți în greutate. Și dacă mănânci alimente grase și dulci, atunci când aportul caloric este de 3.000 kcal sau mai mult, te vei îngrășa în mod constant, în ciuda mersului pe jos. Contorul de calorii vă ajută să vă estimați dieta. Este recomandat să introduceți pur și simplu datele reale pentru o săptămână. După aceea, construiește un program, evaluează rezultatele și rearanjează-ți dieta în așa fel încât să lași alimente mai sănătoase și mai puțin calorice.

Care va fi consumul de calorii la mers este important să știe oricine îi pasă de silueta. La urma urmei, poți slăbi din mers atât de mult încât nu pare suficient. Și nu poți obține absolut nimic. Acum vom vorbi despre diferite opțiuni pentru arderea grăsimilor prin mers pe jos.

Deci, cum să slăbești cu mersul pe jos? Cel mai simplu răspuns este să mergi din ce în ce mai des. Și iată câteva aspecte teoretice ale unui stil de viață pe jos.

Ce determină consumul de calorii?

Câte calorii ard mersul pe jos este o întrebare controversată. Și totul va depinde de următorii factori:

• Greutatea și înălțimea unei persoane.
• Forma sa fizică.
• Caracteristici nutriționale.
• Condiții externe (meteo, mediu interior cu banda de alergare și alți factori).
• Haine și pantofi.
• Viteza picioarelor, lucru suplimentar la braț etc.

Aceștia sunt cei mai semnificativi și importanți factori care vă vor determina succesul în a consuma energie și a scăpa de excesul de grăsime.

Un alt factor îl reprezintă caracteristicile individuale ale corpului tău: cât de mult transpiri, ce tip de metabolism ai, cât de rapid sau lent este acest metabolism. Fiecare nuanță va decide multe. Unii oameni vor trebui să meargă mult pentru a pierde în greutate semnificativ. Și unii vor vedea efectul după câteva ore de antrenament.

Pe Internet puteți găsi diverse cifre care arată câte calorii sunt arse la mers pe jos 1 km. Vă rugăm să înțelegeți că acestea sunt valori medii. Ele sunt derivate din experimente masive. Cel puțin, trebuie să vă împărțiți consumul de calorii pe categorii de greutate. Maximul este să-ți calculezi individual exact consumul, ceea ce este foarte greu de făcut.

De exemplu, o persoană care cântărește 50 kg va cheltui 184 kcal pe oră, cu condiția să meargă cu o viteză de 5 km pe oră. Și dacă greutatea lui este de 90 kg, atunci la aceeași viteză consumul va crește la 331 kcal! Să presupunem că valoarea va fluctua cu 30-50 kcal în ambele direcții, în funcție de caracteristicile de mai sus.

Factorii care influențează consumul de energie

Acum să ne uităm la modul în care acești factori afectează consumul. Și principalul lucru este cum să-l folosești în avantajul tău.

Greutate si inaltime

Greutatea și înălțimea se schimbă treptat. Cu cât ești mai înalt, cu atât membrele tale sunt mai lungi și mai grele. Aceasta înseamnă că este nevoie de puțin mai mult efort pentru a le muta. Dar pentru a merge pe aceeași distanță va trebui să faci mai puțini pași.

Greutatea afectează direct consumul de calorii. Consumul de energie la mers pentru o persoană grasă poate fi astfel de câteva ori mai mare decât pentru o persoană slabă. La urma urmei, trebuie să muți mult mai multă greutate în spațiu.

Pentru persoanele supraponderale, mersul rapid pentru a pierde in greutate va avea un efect mult mai mare decat pentru cei care nu sunt supraponderali, ci pur si simplu vor sa-si corecteze putin silueta.

Apropo, puteți crește artificial greutatea folosind greutăți. Astfel vei arde mai multe calorii. Pentru a nu vă afecta coloana vertebrală și genunchii, greutatea ar trebui să fie atârnată de piciorul inferior. Acesta este ideal pentru a vă crește rezistența, forța și consumul de energie atât pe pistă, cât și atunci când mergeți în parc.

Fiecare persoană care slăbește își poate permite să cumpere greutăți (sunt ieftine) sau să le facă singură.

Antrenament fizic

Condiția fizică va afecta intensitatea și durata plimbării. Astăzi, principala problemă a umanității este lenea. Cu cât o persoană trăiește mai confortabil, cu atât are mai puțină dorință de a se mișca. Din această cauză, o bună jumătate din umanitate este supraponderală și are mușchii slabi.

Rezistența vă va permite să călătoriți pe distanțe lungi. Cel mai bun mod de a pierde grăsimea este să mergi în drumeții. De exemplu, pentru 1 km cu o viteză de 5 km pe oră, vei arde aproximativ 36-37 de calorii dacă greutatea ta este de 50 kg. Aceasta înseamnă că în 10 km la această viteză se vor pierde 370 kcal. În timpul campaniei vei arde mai mult de o mie dintre ele.

Pentru a vă face să ardeți și mai multă energie, aduceți un rucsac de calitate cu echipament de drumeție. Acest lucru vă va crește greutatea și, prin urmare, consumul de combustibil.

Nutriție

Când slăbești, dacă te hotărăști cu siguranță să slăbești, ar trebui să mănânci într-un anumit fel. Dacă mănânci alimente bogate în calorii, timpul petrecut pe jos ar trebui să crească echivalent cu ceea ce mănânci. Adică îți vei face viața grea.

Dacă consumul de calorii este mai mic decât aportul de calorii, excesul va fi stocat sub formă de grăsime. Ceea de care fugi se va întâmpla iar și iar. Și la cântar, de fiecare dată fie nu vezi nicio modificare, fie, în general, te vei îngrășa.

Este mai convenabil să calculezi nu exact câte calorii sunt arse la mers pe 1 km, ci cât timp ai mers, de exemplu, consumul de energie pe oră de mers pe jos. Apoi poți combina cu ușurință aportul caloric al alimentelor și durata plimbărilor tale.

Dacă știi câte calorii ard mersul pe jos, poți compensa dacă mănânci o bucată de tort. Dar când vei face asta, vei înțelege că arderea chiar și a 50 de kcal consumate necesită timp și efort și, prin urmare, te vei gândi din nou înainte de a merge la magazinul de bomboane.

Întrucât vorbim de alimentație, observăm că mersul pe jos după masă nu este recomandat. Este mai bine să așteptați o jumătate de oră sau o oră.

Condiții externe

Una dintre cele mai convenabile opțiuni pentru antrenamentele de mers pe jos este mersul pe banda de alergare pentru pierderea în greutate. În primul rând, nu sunteți deranjat de mașini și de alți trecători. În al doilea rând, nu îți pasă cum este vremea afară. Factorul extern ca obstacol dispare. În continuare, depinde de dorința ta de a pierde în greutate.

Intensitatea arderii caloriilor la mers depinde si de temperatura mediului ambiant. Există o concepție greșită comună aici. Când este cald, transpiram mai mult. În consecință, există tentația de a crede că la căldură antrenamentele sunt mai eficiente și se ard mai multe calorii. Dar aceasta este auto-amăgire. Iese mai mult fluid și energia nu este irosită pentru încălzirea corpului. Pe vreme rece, pe lângă faptul că cheltuiește calorii pentru mișcare, corpul tău este obligat să cheltuiască resurse pentru menținerea temperaturii corpului. Adică consumul este ceva mai mare. În plus, mișcarea activă la căldură extremă este periculoasă pentru sănătate, rețineți acest lucru.

Mersul pe loc pentru pierderea în greutate este bun pentru cei cărora le este prea lene să iasă din casă. Dar aceasta este o sarcină destul de plictisitoare și plictisitoare; este puțin probabil să aveți voința de a stagna într-un loc timp de o oră sau mai mult. Dacă te hotărăști brusc că defilarea la fața locului acasă este și mai convenabilă pentru tine, atunci plimbarea cu greutăți te va ajuta cu siguranță.

Haine și pantofi

Mersul corect este unul care îți aduce nu numai beneficii, ci și plăcere. Dacă ești inconfortabil și inconfortabil, motivul pentru aceasta poate fi hainele și pantofii. Este prea cald sau, dimpotrivă, nu este suficient de cald - ai ales costumul greșit. Dacă te dor călcâiele sau te doare degetul de la picior, ai nevoie de adidași mai buni.

Viteza de calatorie

Mersul rapid arde mult mai multe calorii decât mersul încet. Mersul pe jos te ajută cu adevărat să slăbești? Da, mai risipiți energie. Dar aceasta este o extremă, deoarece în acest caz foarte puține dintre aceste calorii sunt cheltuite pe unitatea de timp și, în consecință, foarte puține grăsimi pot fi arse. Nu poți merge toată ziua, nu-i așa?

Mersul pe jos rapid te ajută să slăbești mult mai repede. Cea mai eficientă modalitate de a slăbi în exces este mersul rapid și utilizarea dispozitivelor de susținere a greutății.

Partea zilei

Câte calorii se ard când mergi dimineața și seara? Când este cel mai bun moment pentru a merge?

Aceasta este o întrebare individuală. Răspunsul ar fi: mergi când te simți confortabil. Dacă te depășești constant, timpul petrecut nu va fi justificat de rezultat. La fiecare kilometru te vei gândi la un singur lucru - când se va termina totul. Iar regula principală în orice afacere este să-ți placă!

Unora le place să întâmpine dimineața cu o plimbare, altora le place plimbările înainte de culcare. Fiecare își alege pe al său. Când îți place să mergi la plimbare? Da, doar pentru o plimbare. Acesta este și consumul de combustibil. Și pierdeți grăsime și obțineți plăcere.

Cât ajungem să cheltuim?

Deci, câte calorii sunt cheltuite atunci când mergi pe jos în medie - de la 126 la 1000, în funcție de factorii pe care i-am enumerat. Răspândirea este uriașă, nu-i așa? O viteză de 5 km pe oră oferă un consum orar de aproximativ 184 până la 331, pe baza unei greutăți de 50 și respectiv 90 kg. O plimbare rapidă cu o viteză de 8-9 km pe oră consumă de la 480 la 866 kcal în 60 de minute. Mersul cu o astfel de viteză este dificil pentru o persoană obișnuită - practic alergă. Adăugăm - numărul de calorii arse crește și mai mult.

Cu alte cuvinte, mersul pe jos te ajută oricum să slăbești. Chiar și o simplă plimbare în parc va consuma energie. Și puteți influența cât de repede decurge acest proces variind diferiți parametri ai antrenamentului dvs.

Mulți oameni nici măcar nu bănuiesc asta drumeții sunt unul dintre cele mai bune exerciții fizice pe care le putem practica. Acest exercițiu simplu poate oferi beneficii neprețuite pentru sănătate. Potrivit statisticilor, 40% dintre adulți nu merg niciodată. Și această cifră este în creștere: progresul tehnologic ne simplifică viața, dar nu o face mai sănătoasă.

Drumeții va fi o modalitate excelentă de a începe să faceți exerciții regulat: vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și... Cu toate acestea, efectul poate fi obținut numai dacă exersați cu intenție mers pe josși crește treptat viteza. Doar mersul într-un ritm normal, calm nu este suficient: efectul unei astfel de mers va fi redus semnificativ. Dacă doriți să obțineți rezultate reale, cel mai bine este să vă dedicați cel puțin 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi, fără alte distrageri, și să creșteți viteza din nou și din nou. Vrei să știi care sunt beneficiile mersului pe jos?

Antrenamentul cardiac și prevenirea bolilor cardiovasculare

O plimbare de 30 de minute pe zi cu poate reduce riscul de boli cardiovasculare și atac de cord cu 27%. Acest exercițiu este ideal pentru controlul hipertensiunii arteriale. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui, reduce nivelul de colesterol dăunător și în același timp ajută la creșterea nivelului de colesterol bun. Deoarece mersul pe jos crește ritmul cardiac, mersul este, de asemenea, un antrenament excelent pentru inima ta.

Mersul pe jos reduce riscul de îmbolnăvire

Diverse studii confirmă că cei care merg cel puțin 30 de minute pe zi sunt mai puțin sensibili la boli precum diabet de tip 2, astm și unele tipuri de cancer.În special, cei care fac sport în mod regulat sunt mai puțin susceptibili de a suferi de cancer intestinal, de sân și uterin.

Controlul greutății

Mersul zilnic rapid ajută la accelerarea metabolismului și, prin urmare, ajută la arderea grăsimilor. Cu cât ritmul de mers este mai activ, cu atât mai multe calorii sunt arse. Mersul pe jos este una dintre cele mai bune modalități de a menține greutatea: îți tonifică mușchii și ajută la creșterea masei musculare.

Prevenirea osteoporozei

Dacă mergem regulat, facem exerciții fizice și ne întărim oasele, crescând astfel densitatea osoasă. De aceea, practica mersului este recomandată în special femeilor: nu numai că va ajuta la menținerea articulațiilor sănătoase, ci și la prevenirea unor probleme precum.

Antrenament pentru picioare, fese și abdomene

O jumătate de oră de mers cu poziția corectă a corpului Va fi un antrenament bun pentru picioarele tale, întărindu-ți și strângându-ți mușchii. Fesele sunt, de asemenea, antrenate și întărite. La mers, grăsimea este ardă în zona abdominală și, în același timp, există o sarcină asupra mușchilor abdominali.

Prevenirea demenței

Cercetările arată că 1 din 14 persoane peste 65 de ani și 1 din 6 persoane peste 80 de ani suferă de demență. Mergeți cel puțin jumătate de oră pe zi pentru a evita acest tip de problemă și pentru a vă păstra memoria mulți ani. Exercițiile fizice stimulează și protejează creierul și reduce riscul de demență cu 40%.

Niveluri de energie crescute

Când ne mișcăm, corpul „se trezește” viteza și nivelul de alimentare cu oxigen a celulelor corpului crește. Datorită acestui fapt, mersul pe jos ne ajută să ne reîncărcăm bateriile, combate oboseala și somnolența și ne menține în formă.

Combaterea depresiei

Studiile arată că mersul pe jos ajută la combaterea cu succes a depresiei și a tuturor simptomelor acesteia. Plimbările zilnice de jumătate de oră vă vor ajuta să scăpați de depresie și chiar să evitați apariția acesteia.

Scapa de celulita

Deoarece mersul regulat accelerează metabolismul, organismul scapă rapid de toxine și grăsimi, prevenind astfel apariția excesului de greutate. Un alt efect pozitiv al mersului este că ajută la reținerea de lichide în organism, accelerează circulația sângelui și, prin urmare, previne apariția diareei.

Activitate sexuală

După cum știm cu toții, sportul și sexul sunt destul de strâns legate. Un studiu recent în rândul femeilor de 45-55 de ani arată că Datorită mersului, dorința sexuală și satisfacția cresc.

Mersul pe jos este cea mai sigură și mai eficientă formă de exercițiu pentru cei care doresc să slăbească. Beneficiile mersului sunt unice prin faptul că nu vă expuneți la răni inutile. Nu toată lumea își poate permite exerciții active; pentru mulți sunt contraindicate. Dar cu ajutorul mersului ne putem face mai rezistenți și nu atât de leneși.

Câte calorii ard mersul pe jos?

Desigur, pentru a pierde în greutate nu este suficient să mergi la cumpărături. Câte calorii sunt arse pe oră de mers pe jos depinde de:

Este clar că dacă mergi repede, vei arde mai multe calorii decât dacă mergi în ritm lent. În plus, este mai bine să conduceți cursurile într-un parc sau pădure. Sarcina va crește imediat din cauza denivelărilor de pe drum.

Într-o oră de mers pe jos poți arde 200 de kilocalorii sau mai mult. Puteți calcula independent câte calorii va arde corpul dumneavoastră.

Pentru un kilogram de greutate, fiecare persoană petrece o oră mergând:

• la un ritm mediu (4 km/h) 3,2 kcal;
• în ritm rapid (6 km/h) 4,5 kcal;
• aproape alergare (8 km/h) 10 kcal;

Există, de asemenea, un indicator convenabil unde puteți vedea cât veți cheltui în funcție de greutatea corpului și viteza de mers.

Viteza / Masa corpului	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Adică dacă cântărești 55 kg și mergi cu o viteză medie, vei pierde 202 kcal într-o oră.

Având în vedere toate acestea, este complet incomod. La urma urmei, mai trebuie să estimați corect viteza. Dacă știi exact distanța parcursă, calcularea vitezei este ușor. Și dacă nu? Numărați pași pe minut? Acest lucru te va obosi mai mult decât mersul în sine!

Recomand folosirea unei brățări de fitness. Îl pui pe mână, iar el numără cât timp a trecut. Pentru mine, acesta este un pedometru electronic convenabil și simplu.

Deși există, desigur, multe aplicații pe un smartphone - descarcă-l gratuit, instalează-l și folosește-l. Ei scriu că numără distanța parcursă, viteza și numărul de calorii pierdute. Dar este chiar atât de convenabil? Indiferent câte programe am încercat, au produs o eroare uriașă. Eu fac 10 pași, iar el numără 7 sau nici măcar nu înțelege că merg. Deci, aveți de ales - trudiți-vă cu un program gratuit sau cumpărați un dispozitiv specializat. M-am luptat o săptămână și am mers și am cumpărat această brățară.

Calcul la 1 kg timp de o oră:

Cunoscând aceste date, îți poți calcula cu ușurință timpul de mers în așa fel încât să creezi un echilibru energetic negativ. Vom ușura puțin calculul vitezei. În medie, o plimbare de 3 km/h necesită 50 de pași/min, 4,5 km/h 75 de pași, iar 6 km/h 100 de pași. În plus, în funcție de proporție, nu va fi greu să atingeți valoarea dorită. Dacă numărați „pe ochi”, atunci 5 km/oră este un ritm mediu de mers pe jos, iar 3-4 km este o plimbare obișnuită.

Cum să mergi corect pentru a slăbi cât mai multe kilograme?

Nu ar trebui să fluturați cu brațele. Faceți mișcări netede, relaxate. În timp ce mergeți, va trebui să vă urmăriți pașii. Toți pașii ar trebui să fie uniformi, unul nu ar trebui să fie mai mare decât celălalt - acest lucru nu va face decât să obosești. Fiecare atingere a unui picior la pământ este un pas. Pentru ca mersul sa nu iti provoace necazuri sau dureri, ca sa te bucuri doar de aer curat si apoi sa nu suferi de picioare umflate, cumpara-ti in acest scop pantofi sport usori si comozi. Fiecare picior în timpul unui pas trebuie ridicat la doar 15 cm de sol, nu mai puțin de această distanță.

Mersul pe jos necesită un efort minim. Mersul pe jos vă va susține și greutatea. Cu ajutorul lui poți ameliora orice tensiune, depresie, stres. Perturbarile in functionarea sistemului cardiac vor disparea. Drumețiile sunt recomandate celor care urmează un tratament sau au suferit o intervenție chirurgicală pe inimă. Amintiți-vă că mersul pe jos poate stimula foarte mult circulația sângelui. Trebuie să fii tăcut în timp ce mergi, așa că te vei concentra pe pierderea în exces de greutate și să faci pașii potriviți. Ar trebui să respiri corect - prin nom. Este posibil să pierdeți mult mai mult exces de lichid în timpul mersului.

Nivelurile de colesterol și insulină vor reveni la normal atunci când mergi. După fiecare plimbare, va trebui să bei un pahar de apă sau mai mult după cum vrei. Dacă plimbarea durează mult, mai mult de treizeci de minute, atunci ia cu tine o sticlă de apă pentru a evita deshidratarea. Dacă mergi pe vreme caldă, aprovizionați-vă întotdeauna cu apă.

Ce tipuri de mers pe jos sunt cele mai eficiente?

Dacă aveți o dorință irezistibilă de a vă readuce greutatea la normal, faceți curse de mers pe jos. Acesta este cel mai fiabil și eficient mod.

Trebuie să mergi în pași mici, dar dese, în linie dreaptă. Ține-ți brațele îndoite la coate. În același timp, acumulările de grăsime vor părăsi rapid corpul tău, iar excesul de calorii va fi redus dramatic. Fesele tale vor deveni mai tonifiate, stomacul tău va fi mai plat, iar picioarele tale vor fi mai subțiri.

Nu este o idee rea să iei gantere cu tine la clasă; acestea nu ar trebui să cântărească mai mult de un kilogram. Mișcările active cu o greutate, aruncarea brațului stâng și a piciorului drept înainte, trebuie făcute doar pe jumătate din distanță. Înainte de a începe astfel de exerciții, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Pe lângă mersul pe curse, există mai multe alte tipuri: consumul de calorii la mers cu spatele

Beneficiile mersului pe jos pentru a arde calorii suplimentare

Mersul pe jos poate fi variat – pe jos, pe îndelete, rapid, pe scări sau pe bandă de alergare etc. Mersul nu este altceva decât un tip de activitate umană zilnică care necesită anumite costuri energetice. Pentru a răspunde la întrebarea exact câte calorii puteți arde în timp ce mergeți, ar trebui să țineți cont de intensitatea mișcării unei persoane.

• Mers normal sau mers lent, vă permite să ardeți aproximativ 250 de kilocalorii într-o oră. În consecință, după ce ai mâncat un mic tort și te-ai răsfățat cu o plimbare de o oră în jurul centrului comercial, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la calitatea figurii tale - nu va rămâne nicio urmă din caloriile consumate.
• Plimbare rapidă. Promovează eliminarea mai intensă a caloriilor. Dacă luăm în considerare acest subtip de mers rapid ca urcarea scărilor, trebuie menționat că într-o oră poți reduce cu 540-740 de kilocalorii. Cu toate acestea, atunci când vă gândiți la mersul rapid și în special la urcarea scărilor, ar trebui să vă gândiți cu atenție dacă vă puteți descurca cu un astfel de antrenament. Dacă aveți insuficiență cardiacă sau probleme cu sistemul respirator, nu trebuie să începeți acest tip de antrenament. Urcarea scărilor nu este o sarcină ușoară. Este înțelept să începeți cu o încărcare moderată, cum ar fi o sesiune de 15 minute, și să creșteți treptat ritmul.
• O subspecie a mersului rapid poate fi numită mers rapid care îmbunătățește sănătatea., care se caracterizează printr-o viteză de 5-6 kilometri pe oră, la care poți arde 300-380 de calorii în 60 de minute de efort.
• Mersul mixt. Implică un amestec de mers rapid, încet, intens, urcarea scărilor etc. Dintr-o plimbare lejeră în parc, finalizată prin întoarcerea acasă pe scări, poți pierde 450 de kilocalorii.
• Mersul pe curse. Acest sport vă permite să folosiți toate grupele musculare, ceea ce vă permite să scăpați de 420 de kilocalorii pe oră. Dar, în niciun caz nu trebuie să vă grăbiți să luați o decizie cu privire la practicarea acestui sport. Mersul pe curse necesită pregătire activă și condiție fizică bună. O condiție prealabilă este preîncălzirea. De asemenea, ar trebui să vă consultați medicul pentru a afla cât de potrivit este acest tip de exerciții pentru corpul dumneavoastră.

Pentru a rezuma, să spunem că pentru fiecare tip de mers calculul este aproximativ - mult depinde de eforturile personale depuse.

Câte calorii sunt arse în timpul unei drumeții?

Dacă te-ai săturat de mersul obișnuit și vrei să-l îmbunătățești puțin, încearcă să te răsfeți cu o excursie de drumeție. Acest tip de exercițiu aerobic vă va permite să pierdeți 350-500 de calorii în 4-5 ore. De asemenea, este plăcut că într-o excursie de drumeție poți întâlni oameni și locuri noi.

Nu sta pe loc, ci mergi mai departe pentru a reduce numarul de calorii. Începeți mic - o plimbare lejeră în parc și creșteți treptat ritmul pentru a oferi corpului rezerva de energie necesară pentru mersul rapid.

Urcând scările

Urcarea în sus crește semnificativ sarcina și, prin urmare, consumul de energie. În mediile urbane, cel mai bun mod de „a te apropia de rai” este să urci pe scări.

Câte calorii se ard când urci pe scări? Urcarea în sus cu o viteză de 60-70 de trepte pe minut vă va permite să cheltuiți 0,14 kcal/kg în același timp. Adică, într-o jumătate de oră de antrenament, o persoană care cântărește 70 kg va cheltui 294 kcal. După cum puteți vedea, pentru a vă strânge silueta, este mai bine să mergeți mai degrabă decât să mergeți cu liftul.

Adesea ascensiunile și coborârile obișnuite nu sunt suficiente.Este necesar să se organizeze clase suplimentare, apoi rezultatele vor apărea foarte repede.

• Antrenamentul va începe să aibă un efect clar când timpul său va ajunge la cel puțin 25 de minute.
• Nu poți pune imediat o povară grea asupra ta.
• Începeți cu 10-15 minute pe zi și creșteți treptat până la o jumătate de oră.
• Odată ce ai o rezistență bună, crește-ți antrenamentele la 40 de minute.
• Orice scară cu mai mult de trei etaje va fi potrivită.
• Asigurați-vă că vă încălziți pentru a nu vă răni.
• Acordați o atenție deosebită articulațiilor genunchilor, deoarece suportă sarcina maximă.
• Luați o pauză când mușchii încep să vă doară.
• În timp, puteți ridica gantere mici, apoi consumul de energie va crește.

Dacă aveți probleme cu inima sau cu vasele de sânge, este mai bine să preferați mersul pe un drum plat. Urcarea în sus suprasolicita sistemul circulator. Mâinile trebuie ținute în jos. Începeți să vă mișcați într-un ritm mediu și, dacă este posibil, accelerați cât mai mult posibil. Când ajungeți în vârf, nu vă opriți, ci continuați să coborâți. În partea de jos, odihnește-te timp de două minute și apoi repetă circuitul. Până la sfârșitul rundei a treia, picioarele vor fi greu de controlat.

Câte calorii arde mersul într-un ritm rapid?

Este timpul să vorbim despre mersul rapid, care este probabil familiar acelor femei care întârzie puțin la serviciu.

Mersul rapid este un exercițiu aerobic sigur pentru organism, care se caracterizează printr-o rezistență crescută. O plimbare rapidă zilnică, care durează o oră, va ajuta să scapi de multe probleme ale corpului. Într-o oră de astfel de antrenament, poți arde același număr de calorii ca la cursurile de aerobic - aproximativ 450 de calorii. Nu uitați că holul este o cameră, iar o plimbare de-a lungul străzii este, de asemenea, o modalitate grozavă de a lua aer curat.

Pentru ca antrenamentul să fie productiv, trebuie să decideți traseul; distanța nu trebuie să fie mai mică de 3 kilometri. Este indicat să vă deplasați cu o viteză de 6-8 kilometri pe oră, dacă bineînțeles dacă nu aveți o astfel de pregătire. Ar fi o idee bună să achiziționați un monitor de ritm cardiac care vă permite să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Mergând de trei ori pe săptămână, îți vei aduce silueta mai aproape de perfecțiune și vei fi mereu în formă!

Pentru a obține o eficiență maximă de ardere a caloriilor, trebuie să urmați anumite instrucțiuni:

• Când merge pe jos, o persoană ar trebui să meargă aproximativ 10 kilometri pe zi.
• Eficiența costurilor cu energia depinde în întregime de ritmul ales.
• Pasul ar trebui să fie mediu și să aibă un anumit tact.
• Plimbarea ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră.
• Ritmul și sarcina asupra corpului trebuie crescute treptat.

Este indicat să găsești un însoțitor care să meargă cu tine. Toate activitățile trebuie să aibă loc în aer liber. Această abordare nu numai că va crește eficiența, dar va îmbunătăți și sănătatea. Dacă decideți să începeți mersul pe jos, atunci acordați atenție nutriției. Nu trebuie să conțină alimente dăunătoare sau grase. Este mai bine să mănânci proteine ​​și alimente vegetale. Alegerea corectă a pantofilor este foarte importantă. Pantofii de slabă calitate sau incomozi pot afecta negativ sănătatea organismului, în special a sistemului musculo-scheletic.

Când, cât și cum trebuie să mergi pentru a slăbi, trebuie doar să decizi și trebuie să faci asta ținând cont de starea sănătății tale. Câteva recomandări de la experți:

Cum să-ți crești consumul de calorii

Există mai multe moduri de a crește sarcina. Mersul pe curse te va face să transpiri. Dar aceasta este o modalitate super-eficientă de a scăpa de centimetri în plus. Burta va fi plată, iar fesele vor fi o priveliște de văzut.

Balană-ți brațele

Pentru a vă lucra partea superioară a corpului, balansați-vă brațele. Acest lucru va crește sarcina și viteza de mers.

Îndoiți coatele la un unghi de 90° și faceți balansări de amplitudine ale brațelor înainte și înapoi.

Adaugă greutate

Îți este ușor să mergi și nu obosești? Încercați să adăugați greutate. Acest lucru va crește intensitatea și vă va provoca mușchii. Evitați să purtați greutăți pe încheieturi și picioare. Acestea vă pot schimba mersul și postura și vă pot crește riscul de rănire.

În schimb, luați un rucsac sau o vestă cu greutate. Dacă decideți să purtați un rucsac, umpleți-l cu apă, nisip sau așternut simplu pentru pisici. Aceasta va distribui greutatea uniform.

Cum ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate în timp ce mergi?

Să luăm în considerare regulile de bază care vă vor ajuta să scăpați rapid de excesul de greutate când mergeți pe jos:

Baza oricărei pierderi în greutate nu poate fi doar sportul - este important să respectați o alimentație adecvată, care vă va ajuta nu numai să ardeți mai eficient celulele adipoase, ci și să preveniți formarea altora noi.

Când activitatea fizică este contraindicată sau ești prea lene să o faci, vrei să faci ceva ușor, de exemplu, mersul pe jos.

Și atunci apare o întrebare rezonabilă: cât de mult ar trebui să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate?

Cum să afli dacă mergi suficient folosind un pedometru sau măsurarea kilometrajului? Cum ar trebui să fie plimbarea? Ce te va ajuta sa slabesti rapid?

Pentru a da un răspuns complet exact, trebuie să-ți cunoști exact greutatea, vârsta, stilul de viață, alimentația și abia apoi în timpul unei consultații personale vei primi un răspuns, dar există o altă opțiune - să încerci.

Pentru a configura un experiment și pentru a-i vedea rezultatele, ați dori să deveniți participant la experiment? Tu însuți vei fi atât un om de știință, cât și un subiect experimental în același timp, pentru că este atât de interesant.

Un bonus secundar este să știi despre corpul tău, cum reacționează la ce alimente și diferite cantități de mers pe jos.

Cum și când să încep?

Trebuie să începem azi, acum!

Pentru că dacă te lași prea prins să analizezi totul în loc să acționezi, nu vei ajunge nicăieri!

Prin urmare, începe prima zi cu ceea ce ai, mergi cât poți de bine, dar apoi ne vom uita la cum să îmbunătățești ceea ce faci deja.

5, 4, 3, 2,1 START!

Cum se calculează?

Puncte de plecare. Trebuie să știi exact greutatea ta actuală și dorită, precum și înălțimea și vârsta ta, conținutul caloric al alimentelor consumate pe zi și conținutul caloric de bază de care ai nevoie atunci când stai întins pe canapea, acestea trebuie înregistrate pe hârtie.

Fiecare indicator va afecta numărul de pași sau de kilometri și va arăta și dacă poți slăbi rapid (calorii) sau dacă va trebui să mergi destul de mult.

Ce trebuie să afli?

• Numărul de calorii arse de mers pe jos pentru greutatea și vârsta ta în 30 de minute și 1 oră.
• Greutatea dorită, de ex. scopul este locul în care doriți să ajungeți, înregistrați numărul exact de picătură.

Uită-te la masă. În el vei vedea greutatea și numărul de calorii pe care le vei pierde cu diferite tipuri de mers pe jos.

Vârsta nu este indicată aici, dar despre asta vom vorbi mai târziu; cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât îi este mai greu să slăbească în exces.

De exemplu, 120 kg curent - 75 kg dorit = 45 kg - aceasta este greutatea pe care vreau să o slăbesc.

Acum vreau să pierd 45 * 7700 = 346.500 de calorii.

Important: grăsimea pură are un conținut de calorii de 9.000 Kcal la 1 kg, iar conținutul total de calorii al greutății pierdute este considerat a fi de 7.700, deoarece Nu este doar grăsime.

O persoană nu poate slăbi doar cu grăsime, acest lucru trebuie realizat, dar greutatea pierdută va include și puțină apă, mușchi și grăsime, motiv pentru care luăm cifra 7700.

346.500/calorii pentru 1 oră de mers la greutatea curentă = numărul de ore.

Important: pe măsură ce slăbești, 1 oră de mers va avea din ce în ce mai puține calorii.

Aceasta este o figură teoretică. Există calculatoare online care te vor ajuta să calculezi online cât trebuie să mergi pe jos pe zi pentru a slăbi până la cifra dorită.

Corpul este un mecanism complex și datorită individualității, rezultatele pot fi diferite.

Care sunt cifrele medii pentru numărul de pași și kilometri pe zi?

Deoarece pasul mediu este de la 0,7 - 0,8 m, atunci 1 km = 1250 de trepte.

Dacă mergi cu viteza unei graba la muncă, atunci în 1 oră vei parcurge 5-6 km.

10.000 de pași = 8 km = 1,3 ore.

2000 de pași = 1,5 km = 15 minute de mers pe jos.

Acestea sunt cifre medii și încă trebuie să le iei în considerare în raport cu tine personal.

Videoclip despre câți kilometri și pași trebuie să mergi pe un pedometru pentru a pierde în greutate?

Să ne uităm la exemplul în cifre:

Într-un alt caz, cu o greutate de 97,5 - 80 = 17,5 kg

17,5 * 7700 = 134.750 Kcal

134750 /300=449 ore/ 1 = 449 zile/ 30=14 luni
134750 /300=449 ore/ 2 = 224 zile/ 30=7,5 luni

Un rezultat bun, dacă nu schimbi nimic și doar mergi 2 ore pe zi, atunci în 7 luni vei ajunge la greutatea dorită.

Dar acesta nu este singurul loc care este critic.

Merită să faceți alocații pentru dieta dvs. mâncând o cantitate mare de junk food: chipsuri, biscuiți, cârnați, produse de patiserie, sucuri, băuturi dulci, maioneză și alte minuni ale gastronomiei.

Veți slăbi mai încet.

Prin urmare, pentru o acuratețe perfectă, cea mai bună metodă este experimentul:

Pe parcursul unei săptămâni, analizăm toate tabelele noastre colectate:

1. Nutriție.
2. Măsurătorile.
3. Mersul pe jos.

Vezi dacă această viteză de pierdere în greutate ți se potrivește sau dacă ai dori să o accelerezi.

Dacă sunteți mulțumit, atunci nu schimbați nimic și păstrați-l până când se obține rezultatul dorit.

Dacă aveți o mare dorință de a pierde în greutate mai repede, atunci aș dori să vă fac imediat o recenzie despre cum să slăbiți rapid prin mers pe jos.

Revizuire:

Plecând la Kiev în 1998, nici nu mă puteam gândi că aceasta ar fi prima mea experiență de pierdere bruscă în greutate.

Apoi m-am angajat ca administrator, sarcina mea era să merg la instituții și să negociez performanțe.

Călătoria se plătea dus-întors, adică. circulația în zonă se face doar pe jos, iar pentru Kiev aceasta este o distanță uriașă.

Așa că, neobservată de mine, am slăbit brusc în ciuda faptului că m-am săturat și în weekend nu mă limitam la înghețată sau prăjitură.

După ce m-am întors acasă de la serviciu, picioarele m-au durut îngrozitor, fundul și coapsele m-au amorțit pur și simplu când m-am așezat pe un pat sau pe scaun și am simțit o astfel de ușoară senzație de furnicături, de parcă un curent îmi înjunghia fiecare celulă a corpului.

Am venit și mi-am ridicat picioarele până sus și am stat acolo timp de 30 de minute până la o oră până când picioarele mi-au revenit în fire.

Într-o lună am slăbit vreo 20 kg, pentru că... toate hainele mele erau prea mari pentru mine. Mama era pur și simplu șocată și credea că doar mor de foame; nimeni nu mă credea că voi lucra toată ziua.

Am lucrat din septembrie până în mai, când am plecat primăvara, toate hainele rămase acasă erau uriașe pe mine, așa că cred că am slăbit 40 de kilograme, poate mai mult.

Deoarece Nu știam greutatea mea înainte de a pleca și după sosire.

Iată fotografiile mele după ce am slăbit:

Aș dori să vă atrag atenția asupra altor dezavantaje ale pierderii rapide în greutate prin mers pe jos timp de 5-6 ore.

La sosirea acasă, am fost îngrijorat de partea inferioară a spatelui, o ecografie a arătat un rinichi prolapsat și asta e de înțeles, grăsimea a dispărut foarte repede în 8 luni, dacă vă imaginați că s-au pierdut 50 kg, atunci 6,25 kg pe lună.

Dar am slăbit foarte repede în primele luni, primăvara deja m-am băgat în ea și nu a fost atât de greu.

Cât am mers? De la 9:00 la 16:00, mai ales pe jos, adică. 7 ore cu pauze scurte.

Cu o rată mare de pierdere în greutate, care este mai mare de 3 kg pe săptămână, pot apărea efecte secundare foarte neplăcute: piele lăsată, prolaps de organe, vergeturi.

Prin urmare, este atât de important să ajustați rata de pierdere în greutate și să o înregistrați prin contabilitate.

Vă rugăm să rețineți un alt dezavantaj este că, în acest caz, dacă nu vă schimbați obiceiurile alimentare, greutatea va reveni imediat de îndată ce veți opri mersul. Te vei satura repede din nou.

Deci ce ar trebui sa facem?

Fie mergi mult timp in fiecare zi, fie atat cat ai nevoie + un sistem de nutritie care iti ofera suficienta hrana fara a manca in exces, in aceasta varianta ai nevoie de cateva ori mai putine atat ca durata cat si, respectiv, ca kilometraj, ca numarul de pasi. .

Atenție la fotografie, nu întâmplător se pune accent pe nutriție, pentru că... reprezintă 70% din succes și abia apoi mobilitatea în timpul zilei.

Care sunt concluziile?

Dacă vrei să slăbești 10-20 kg într-o lună, atunci:

• excesul de greutate ar trebui să fie de la 20 la 40, adică pierdem 10 pe lună, atunci excesul este de cel puțin 30;
• ține evidența și ajustează atât alimentația, cât și mersul pe jos;
• monitorizați rata de pierdere în greutate de cel mult 3 kg pe săptămână și 12 kg pe lună.

Și încă un secret: pe care femeile îl uită mereu. O persoană este capabilă să piardă până la 0,5 kg de grăsime pe săptămână, așa că dacă ai reușit să slăbești 3 kg, atunci restul de 2,5 kg nu mai este grăsime!

Într-un cuvânt, pierzând 10-20 kg pe lună, pierzi grăsime, apă, mușchi și oase.

Oasele - ceea ce înseamnă că devin mai fragile și mai goale în interior.

Stabiliți singur dacă aveți cu adevărat nevoie de el la o asemenea viteză cosmică?

Cum să slăbești 5 kg pe lună, instrucțiuni pas cu pas:

1. Mâncăm și numărăm caloriile, reducând dieta cu 200-300 Kcal, în timp ce creștem cantitatea de alimente prin legume.
2. Calculăm mersul și, de asemenea, creștem treptat cantitatea acesteia.
3. Tinem evidenta: alimentatie, mers pe jos, rezultate.
4. Analizăm rezultatele și ajustăm rata de pierdere în greutate, cantitatea de mers pe jos pe zi și nutriția.

Video despre pierderea a 5 kg prin mers:

Greutatea poate rămâne? Da, dacă faci mult exerciții și mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Apoi corpul tău se va schimba, dar greutatea ta va rămâne aceeași, dacă acesta este într-adevăr cazul, atunci ai un instrument grozav - acestea sunt măsurătorile tale.

Ele vă arată dacă de fapt pierdeți în greutate prin volum. Motivul este că mușchiul este mai dens decât grăsimea și cântărește mai mult.

Prin urmare, având aceeași greutate, oamenii pot arăta diferit.

Pedometre

Există mai multe tipuri de ele.

Unul este un program destul de simplu care este instalat pe telefon sau alt dispozitiv din buzunar și care vă numără pașii.

De unde pot obține gratuit un astfel de program de pedometru pentru telefonul meu?

În Google Play, gama lor este destul de largă, așa că alege-o pe cea care îți este cel mai confortabil și nu consumă prea multe resurse de telefon.

Un program de pedometru ideal este unul care contează corect, are resurse reduse, arată constant câți pași ai făcut chiar și fără a-l porni, se agăță în tavă și reflectă numărul de pași și calorii.

Iată câteva fotografii cu astfel de programe cu numere și rezultate diferite.


Secretele acestui program:

1. Când folosești transportul, oprește-l, altfel contează și nu faci niciun efort.
2. Porniți-l și opriți-l dimineața și seara pentru a maximiza economiile
   încărcare baterie.
3. Există programe de pedometru încorporate, de exemplu, în aplicația myfitnesspell, dar pentru funcționarea sa constantă aveți nevoie de internet, ceea ce nu este întotdeauna convenabil.
4. Configurați programul astfel încât să vă trezească emoții pozitive și pentru o mai mare acuratețe, luați-vă telefonul cu dvs. la serviciu sau când mergeți la alt birou, astfel va fi mai precis.
5. După cum a arătat experiența practică, o persoană care cântărește 95 kg face aproximativ 12.000 de pași pe zi, adică aproximativ 2 ore de mers, și arde aproximativ 547 kcal.
6. Testați 2-3 pedometre deodată, cel care vă place cel mai mult și va fi precis, precum și cu baterie descărcată, și lăsați-l pe acela.

Există și trackere de fitness cu pedometru. În principiu, un pedometru poate fi integrat chiar și într-un receptor radio.

Care este numarul tau?

De exemplu, unui bărbat de 33 de ani care cântărește 235 kg i se recomandă să facă 4.000 de pași pe zi în prima etapă de slăbire.

Programul „Slăbesc pe NTV”, unde, cu ajutorul mersului pe jos și al schimbării dietei, un bărbat a slăbit 47 kg în 4 luni:

Pentru mamele aflate în concediu de maternitate, care sunt izolate acasă și cântăresc până la 100 kg, cifra aproximativă ar putea fi de 10.000 de pași - adică aproximativ 5 km.
1 pas = 0,5 m, dar astfel de trepte nu sunt prea potrivite pentru pierderea în greutate.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este un mod special

Este posibil să slăbești doar dacă mergi încet și confortabil?

Da, dar cel mai adesea când avem un obiectiv, vrem să ajungem acolo mai repede, nu?

Prin urmare, dacă ție, în principiu, nu îți pasă când ajungi la destinație, atunci mișcă-te într-un ritm lent, dar pentru alții există și alte opțiuni, sunt mai consumatoare de energie, ceea ce înseamnă că grăsimea dispare mai repede.

1. nordic walking.
2. Interval.
3. Moonwalk.

Vom analiza în detaliu fiecare tip de mers, precum și secretele și modul în care acestea pot fi combinate și aranjate. Câteva recomandări de la Alexey Kovalkov în format video.

Video de la Alexey Kovalkov despre regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate:

Nordic walking este mersul cu bețe cu vârfuri ascuțite, foarte asemănătoare cu bețele de schi. La mers, atât brațele, cât și picioarele se mișcă, adică. sunt implicate grupe musculare mari.

Un videoclip separat despre mersul pe intervale, în special pentru cei care doresc să stăpânească acest tip de mers:

Intervalul este o opțiune în care mersul tău devine mai rapid la intervale până când respirația începe să crească foarte mult, apoi revii la ritmul obișnuit.

Mergeți așa, 1 minut rapid - 1 minut încet. La început, încerci să urmezi rotația pentru a te obișnui cu ea.

Moonwalk - mersul lui Michael Jackson, când puneți picioarele unul lângă altul, pașii sunt mici și parcă vă rostogoliți.

Deci care mers pe jos este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

Acest lucru este cel mai bine stabilit experimental, și anume:

alege interval walking + nordic walking - mergem 1 ora timp de o saptamana + masuram numarul de pasi - asta iti permite sa mentii un ritm viguros.

Înregistrăm toate datele în jurnalul tău de antrenament.

Uită-te la fotografie și versiunea mesei noastre este concepută pentru o săptămână, o poți prelungi cu ușurință pentru o lună sau mai mult.

Ce ar trebui să văd pe această foaie într-o săptămână?

CEA MAI IMPORTANTA ANALIZA! În fiecare zi și în fiecare săptămână rezumăm rezultatele.

Ce rezultat a avut loc în timpul săptămânii - progres sau regresie? A crescut cantitatea de distanță parcursă? S-a grăbit timpul?

Și asigurați-vă că legați acest lucru la al 2-lea tabel - aceasta este greutatea și volumele dvs., astfel încât să vedeți o singură imagine.

Nu uitați să comparați rezultatele săptămânii, apoi să vă revizuiți greutatea și nutriția, să comparați cu rezultatele primei săptămâni în a doua săptămână și apoi să alegeți rata ideală de pierdere în greutate pentru dvs., în timp ce depuneți un efort minim.

Important: în aceste săptămâni pe care le comparați, încercați să păstrați același conținut de calorii și același raport de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Această metodă vă va permite să slăbiți rapid și să pierdeți mai multe calorii, sau mai degrabă grăsime.

Aliați secreti?

Pentru a începe să slăbești, chiar și pentru cei mai începători, este important să ne amintim despre haine, pantofi și gradualism.

• Pânză. Ar trebui să fie confortabil pentru mers și, de asemenea, să țină cont de condițiile meteorologice, deoarece... Când vă mișcați, vă veți simți în curând fierbinte.
• Pantofi. Dacă nu ai unul sport, atunci alege unul confortabil; adidașii pentru mers sau alergare sunt ideali. Pantofii trebuie să aibă amortizoare.

Mai mult, acestea nu sunt neapărat scumpe și de o anumită marcă!

• Gradulism. Dacă excesul de greutate este mai mare de 30 -40 kg, atunci ar trebui să începeți cu plimbări foarte scurte.

  Acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos timp de 10-15 minute, mai ales dacă este nou pentru tine și dificil. O viteză de 2,5 - 3 km/h înseamnă mers lent.

  Pentru cei care s-au obișnuit deja, este vorba de 5-6 km/h, cam 70-80 de pași pe minut.

• Postura si pozitionarea piciorului. Este important să vă așezați picioarele în linie dreaptă și să nu vă întoarceți spre exterior sau spre interior.
  Spatele este drept, bărbia este ridicată și brațele sunt îndoite la coate, mișcându-le la mers.
• Faceți o încălzire ușoară înainte de a începe să mergeți. Rotiți articulațiile începând de la picioare și terminând cu capul, fiecare articulație într-o direcție sau alta de 10 ori.
• Bea apă. La fiecare 20-30 de minute, 1-2 înghițituri.
• Suflare. Este indicat să respirați cu o viteză de 1 inhalare la 3-4 pași de expirație. Ce înseamnă să inspiri pe nas și să expiri pe gură.

Când?

Momentul ideal este dimineața, când ai luat micul dejun, dar rezervele tale de glicogen sunt epuizate peste noapte și corpul tău va folosi depozitele de grăsime pentru a acoperi consumul de calorii de care are nevoie.

Este posibil să mergi în alte ore?

Da, dacă nu poți merge dimineața, mergi după-amiaza sau seara cu 2-3 ore înainte de culcare.

Cate zile?

Puteți crea un program individual pentru dvs.:

Iată cum merg începătorii în fiecare zi timp de 5 zile:

2 zile - 30 min.
2 zile - 45 min.
1 zi - 60 min.

2 luni mai tarziu:

2 zile - 60 min.
2 zile - 45 min.
1 zi - 30 min.

Videoclip despre aliații care te pot ajuta să slăbești prin mers pe jos:

Unde?

Mergeți acolo unde este posibil, dar cel mai bun loc este o zonă de parc sau undeva departe de autostradă și mașini.

Este deosebit de important să nu mergeți în apropierea autostrăzilor sau autostrăzilor - acestea sunt cele mai proaste locuri din cauza poluării cu gaze.

Și pentru a pierde în greutate ai nevoie de oxigen.

Detalii importante despre mers și reguli de care uităm de la Anita Luțenko

Mersul pe curse nu este doar mersul cu care suntem obișnuiți; la început, mergem pe măsură ce mergem pentru a introduce obiceiul.

La 2-3 săptămâni suntem deja atenți la modul în care ne mișcăm, ne poziționăm picioarele, brațele și bineînțeles șoldurile.

Reguli de mers pe jos pentru pierderea în greutate:

• Mersul pe curse este, în primul rând, o postură corectă: umerii sunt îndreptați, brațele sunt îndoite la coate, ținem ritmul - viteza este aproape de alergare, piciorul se mișcă de la călcâi la deget.

  Aplecă-ți corpul ușor înainte, fă pași mici, balansează-ți șoldurile și pune fundul pe spate. Piciorul drept este aruncat înainte.

• Viteza este de așa natură încât poți respira calm. 3 pași inspirați - 3 pași expirați.
• Pantofii pentru plimbare, tocurile nu sunt cea mai buna varianta.
• Puteți slăbi aproximativ 2-3 kg pe lună cu plimbările zilnice.
• Sentimente, ar trebui să vă simțiți fierbinți și transpirați.
• Viteza de mers este de la 120 de bătăi pe minut, altfel greutatea nu se va modifica. O plimbare calmă într-un ritm lent în timp ce visezi este ca și cum ai face clic pe semințele de floarea soarelui pe o bancă.
• Diversifica. Mergeți la vale dacă doriți un fund mai impresionant.
  Alt tip, urmam rapid intervalul de 1 minut - 3 minute incet.
• Opțiunea 3 - pas lateral, de 20 de ori pe fiecare parte, amestecat cu mersul pe jos.

Nivel pentru cei mai avansați și perfecționiști

Acest lucru nu este necesar, dar este foarte recomandabil să o faceți o dată pe lună. Acestea. te cântărești și înregistrezi datele, apoi lunar sau o dată la 2-3 luni, ca să vezi că de fapt pierzi grăsime sau orice altceva.

Câtă mers pe jos trebuie să faci pe zi pentru a slăbi 1 kg pe săptămână?

• Este indicat să mergeți pe jos cel puțin 40 de minute pe zi.
• 1 kg este un procent diferit din greutatea fiecărei persoane, astfel încât cei cu mai mult exces de greutate vor slăbi mai repede decât cei cu mai puțină, așa că este imposibil să dați un număr exact - numărul exact de pași.
• Din experiență veți cunoaște exact această cifră. Și se va schimba cu fiecare kilogram pierdut.

De exemplu, analiza în practică:

Daca merg 1 ora pe zi in fiecare zi, slabesc 0,5 kg sau nu slabesc deloc.

Ce înseamnă?

Cel mai probabil atunci mănânc în exces sau merg foarte încet. Dacă măsurătorile în cm nu se modifică.

Care ieșire: analizează-ți dieta și înlocuiește alimentele foarte bogate în calorii, schimbă mersul obișnuit în mers pe interval și mergi din nou timp de 1 oră pe zi.

În același timp, trebuie să mergi și dimineața la serviciu.

Un alt exemplu în cifre.

Greutate curentă 97,5 kg metabolism de bază 1700 Kcal.

Dacă eliminăm alimentele bogate în calorii din dietă și le înlocuim, atunci obținem 1400 kcal pe zi.

Total: alimente -300 Kcal
mers pe jos – 300 Kcal

Total pe zi 600 Kcal, iar pe săptămână 4200 Kcal = 0,5 kg

Toate calculele depind, de asemenea, de componenta vitezei: cu cât mergi mai repede, cu atât vei parcurge mai repede calea desemnată și cu atât se arde mai repede grăsimile, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Arde exclusiv cu o cantitate mare de oxigen, așa că un ritm moderat de mers pe distanțe lungi este mai eficient decât mersul scurt sau alergarea.

Pentru că atunci când alergi, începi să te sufoci și corpul nu primește oxigenul de care are atât de mult nevoie pentru a arde grăsimile.

Mergeți pe distanțe lungi, crescându-le treptat și în același timp într-un ritm moderat.

Care sunt concluziile și cifrele?

Calculăm folosind formula:

1 kg pe săptămână - 7700 Kcal

Cheltuiți 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal pe zi pe săptămână.

10 kg pe lună

10/4 = 2,5 kg pe săptămână

2,5/7=350 g pe zi

0,350 *7700=2750 Kcal pe zi

Cu 20 kg pe lună

20/4=5 kg pe săptămână este deja o modalitate foarte rapidă de a pierde în greutate și poate duce la consecințe negative asupra sănătății.

5/7 = 0,714 grame pe zi

0,714 * 7700 = 5497 Kcal pe zi, ceea ce este mai mult ca fantezie

20 kg in 4 luni

20/4=5 kg pe lună

5/30 = 0,166 grame pe zi

0,166g * 7700 = 1283 Kcal pe zi

Din ce putem face aceste 1283 Kcal? Putem merge 2 ore pe zi și estimam că în acest caz o persoană va pierde 600 Kcal, rămânând 641.

Dacă o persoană a mâncat anterior 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, trebuie să adere la această dietă.

Masa: 641 Kcal
Mersul pe jos: 600 Kcal.

Tabel în cifre în kg, cât trebuie să mergeți pentru a pierde în greutate, calculat:

Tabel rezumativ al tuturor calculelor pentru diferite greutăți:

Ce este nevoie pentru a arde grăsimile cât mai eficient posibil?

Urmăriți-vă pulsul; limitele corecte vă permit să fiți în intervalul dorit.

Este important să înțelegeți că pentru cineva va fi suficient să coboare scările de la podea și va intra în această zonă, în timp ce o altă persoană trebuie să accelereze ritmul și să mărească viteza și, de asemenea, să meargă aproximativ 15 minute.

Arată ceva ca în poză.

Și calculul este simplu după formula:

220 - vârsta ta = Numărul de bătăi

Număr de accesări * 0,65 = limită inferioară
Număr de accesări * 0,85 = Limită superioară

Rămâneți în aceste limite pentru a vă asigura cele mai bune rezultate din mers pe jos.

Ce este mai bine: mersul pe jos sau alergarea?

Acum știi exact cât trebuie să mergi pe jos pentru a pierde în greutate și, de asemenea, poți să-ți reglezi în mod independent pierderea în greutate și să crești viteza sau să încetinești.

Vă dorim mult succes în pierderea în greutate și așteptăm mereu consultații personale sau răspunsuri la întrebări!