Alimente pentru a câștiga masa musculară. Cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară? Alimente bogate în calorii

Dacă practicați sporturi de forță, trebuie să vă reconsiderați principiile nutriționale. vă va ajuta să alegeți dieta potrivită. Acest lucru este foarte important, deoarece nutriția joacă un rol imens în procesul de recuperare după ore lungi de antrenament. Fără o dietă echilibrată, este imposibil să crești masa musculară, indiferent cât de mult ai transpira în sală. Un exemplu simplu: pentru ca o creștere musculară constantă să aibă loc, trebuie să consumați zilnic 1,5-2 g de proteine per kilogram de greutate corporală.

Ai nevoie de „material de construcție” care să te ajute să câștigi putere și să construiești mușchi. Antrenamentele grele, obositoare (în special pentru o persoană care lucrează) necesită o cheltuială serioasă de energie, dar este necesară și pentru a restabili cu succes mușchii și sistemele corpului. Toate aceste cheltuieli ar trebui compensate cu alimente. În caz contrar, vei pierde rapid în greutate și vei pierde puterea. Acest lucru este adevărat - puteți respecta toate regulile de antrenament, în timp ce utilizați programe speciale pentru câștigarea masei musculare, dar nu veți obține nimic în afară de pierderea în greutate.

Fără o alimentație adecvată, creșterea masei musculare este imposibilă. Vă vom spune secretele unei alimentații adecvate care vă vor ajuta să deveniți puternic și să vă construiți masa musculară.

Regula 1: Nu postați înainte sau după antrenament

Un corp înfometat își epuizează propriile resurse în timpul exercițiilor fizice. La urma urmei, el trebuie cumva să reînnoiască rezervele de energie consumată - așa că arde proteinele. Îți amintești cum începi o plimbare cu mașina? Așa e, de la realimentare. Corpul are nevoie și de realimentare pentru a câștiga putere. Vă recomandăm să mâncați o masă cu carbohidrați cu aproximativ o oră înainte de a începe antrenamentul. Carbohidrații sunt absorbiți ușor și rapid și umplu întregul corp cu energie. Desigur, nu ar trebui să mănânci în exces. Dacă preferați alimente proteice, atunci ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate din momentul în care le consumați și până la antrenament.

Este necesar să mănânci bine după antrenament. La urma urmei, dacă nu reumpleți energia cheltuită, sinteza musculară nu va începe; dimpotrivă, corpul va deveni epuizat. La aproximativ 15 minute după antrenament, ar trebui să mănânci alimente cu carbohidrați, precum și minerale și vitamine. Credem că hrana ideală după antrenament sunt merele și bananele, împreună cu o băutură energizantă de casă. Este foarte simplu de făcut: stoarceți o lămâie într-o jumătate de litru de apă, adăugați 2 linguri de miere, două linguri de zahăr din trestie, câteva tablete de vitamina C și sirop de măcese după gust. Puteți pune puțină dulceață de zmeură și adăugați ceai verde sau negru. Păstrați această băutură la îndemână în orice moment.

Regula 2: Mănâncă din belșug și din plin în fiecare zi!

Mulți sportivi greșesc în credința că antrenamentul construiește mușchi. Nu, antrenamentul puternic, dimpotrivă, distruge mușchii! Mecanismele de supracompensare care repară și construiesc mușchii sunt lansate după antrenament. Aceasta înseamnă că mușchii tăi cresc mai mari între antrenamente, un proces care necesită o întărire constantă cu alimentele potrivite. Mușchii nu vor crește din gol - au nevoie de material. Cele mai bune materiale sunt proteinele și carbohidrații, iar procesele biochimice din organism sunt asigurate de vitamine și minerale.

Regula 3: Nutriția depinde de tipul corpului și de caracteristicile metabolice

Dacă ai tendința de a slăbi, dacă ai dificultăți să te îngrași, înseamnă că metabolismul tău este rapid. Aceasta înseamnă că dieta ar trebui să fie abundentă și variată. Trebuie să includă o cantitate mare de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Este bine să mănânci de 4 ori pe zi, poate chiar de 6 ori și să mănânci o varietate de alimente. Acordați o „masă mare” de trei ori pe zi; mesele rămase vor acționa ca „alimentare”. Acest lucru este absolut necesar, deoarece nu puteți construi mușchii din aer! Și, în plus, aveți nevoie și de energie pentru antrenament și doar pentru viață - mers pe jos, muncă etc. În același timp, nu ar trebui să vă lăsați purtat de zahăr și dulciuri - există multe produse care conțin carbohidrați „sănătoși”.

Dacă te îngrași ușor și rapid, înseamnă că metabolismul tău este destul de lent. În acest caz, se recomandă asigurarea corpului cu calorii în principal din alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine. Unele alimente cu carbohidrați pot fi înlocuite cu alimente proteice dietetice, concentrându-se pe alimentele bogate în vitamine și minerale. Încercați să nu mâncați înainte de culcare și, în general, nu mâncați porții prea mari, dar suficient de des. Dacă aveți deja rezerve de grăsime în exces, mai întâi scăpați de ele.

Încă câteva sfaturi

S-ar putea să fii surprins, dar cel mai util și eficient produs pentru construirea mușchilor este recunoscut hrişcă! Adevărat, din punct de vedere britanic, fulgii de ovăz sunt mai buni, dar asta înseamnă doar că nu au încercat hrișca. Această cereală uimitoare conține un conținut record de carbohidrați care dă energie și 12% proteine ușor digerabile, care sunt necesare pentru construirea mușchilor. În plus, hrișca conține vitamine B și minerale. Dar există foarte puține grăsimi și chiar și acestea sunt benefice.

Proteine valoroase pentru sportivi se găsesc și în ouă,- incearca sa mananci 3-5 albusuri in fiecare zi. Apropo, este mai bine să limitați gălbenușurile; acestea pot fi consumate nu mai mult de 1-3 pe zi.

Este mai bine să excludeți carnea de porc din dietă,- Această carne conține o cantitate mare de grăsimi saturate, de care mai târziu va fi greu de scăpat. Amintiți-vă că prea multe alimente grase înfundă organismul fără a-i aduce niciun beneficiu.

Sarcinile grele necesită reumplerea constantă a organismului cu vitamine și minerale. Merită să cumpărați pentru asta complexe de vitamine și mineraleși luați-le în mod regulat. O atenție deosebită este acordată vitaminelor B și vitaminei C.

Uită de chipsuri și cârnați! Mănâncă alimente naturale: cereale si legume, salate cu ulei de masline, fructe de mare, peste, lactate. Pe deplin foarte de dorit Evitați alimentele care conțin conservanți, coloranți, arome și alți aditivi chimici.

Produse utile pentru sportivii de forță

Ca surse carbohidrați Terciul de hrișcă este potrivit, precum și orez și alte cereale, pâine, paste, banane, miere.

Pentru a satura corpul proteine, mananca branza de vaci, albusuri de ou, carne alba de pui, peste, vita si nuci, bea lapte.

Vitamine si minerale se găsește în legume și fructe, fructe de pădure, ierburi și fructe uscate.

Dieta zilnică aproximativă pentru cei care sunt predispuși la pierderea rapidă în greutate

8.00 – Mic dejun

1. Omletă, prăjită din trei ouă, completată cu pâine neagră.

2,1/3 conserve de porumb.

3. Pare, ciorchine de struguri sau felie de pepene galben.

4.Ceai negru cu dulceață de zmeură adăugată.

Ai venit la sală și vrei să câștigi masă musculară slabă. Vă vom spune despre trei reguli de nutriție de bază care vă vor ajuta să vă îngrășați fără grăsimi.

Așadar, ai venit la sală și vrei să câștigi masă musculară slabă. Astăzi vom împărtăși cu voi trei reguli nutriționale care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv.

Drumul către un corp perfect este ca un roller coaster, unde creșterea în greutate alternează la nesfârșit cu „tăierea”. Sportivii trebuie să treacă prin același lucru ani de zile, deoarece câștigă grăsime odată cu mușchii, iar în timpul procesului de „tăiere” pierd mușchi împreună cu grăsime. Cum să rupi cercul vicios și să construiești mușchi slabi și rupti? Citește mai departe.

Regula 1: proteinele sunt șeful tuturor

Pentru ca mușchii să crească, dieta ta ar trebui să conțină în principal alimente proteice. La rândul său, o creștere a masei musculare va asigura o ardere mai eficientă a grăsimilor. Utilizați 2 – 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate pentru a oferi corpului material de construcție pentru regenerare și construirea țesutului muscular după antrenament.

articol util:

Carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, ouăle, proteinele din zer, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci sunt cele mai bune surse de proteine.

Regula 2: carbohidrați sănătoși

Carbohidrații vă oferă energie pentru antrenamentele dure și împiedică organismul să descompună proteinele necesare creșterii musculare. In plus, sunt implicati in secretia anumitor hormoni si in refacerea fibrelor musculare. Astfel, reducerea cantității de carbohidrați din dieta ta în timp ce câștigi masă musculară este inutilă. Principalul lucru este să știi ce carbohidrați să mănânci și cât de mult.

Pentru a începe, setați o limită de 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate și respectați-o timp de 4 – 6 saptamani. Ceas:

Dacă începi să te îngrași și să devii mai definit, atunci păstrează carbohidrații la acest nivel.
Dacă greutatea a dispărut și în timpul antrenamentului nu există senzație de plenitudine și congestie musculară, creșteți norma la 4,5 – 5 grame pe kilogram de greutate.
Dacă observi că abdomenul tău a început să dispară, atunci mănâncă mai puțini carbohidrați – 2,5 – 3 grame pe kilogram de greutate.

Este important să respectați norma inițială pentru 4 – 6 săptămâni înainte de a-l ajusta. Organismul are nevoie de timp pentru a observa schimbările și a răspunde la ele. Fluctuațiile frecvente ale aportului de carbohidrați distorsionează imaginea și fac dificilă crearea unui meniu competent.

Carbohidrații sănătoși se găsesc în orezul sălbatic sau brun, cartofii albi, cartofii dulci, fulgii de ovăz (NU instant), fructele și legumele. Evitați carbohidrații procesați și simpli.

Regula 3: Fă-ți prieteni cu grăsimi

Grăsimile reglează producția de testosteron, mențin metabolismul într-o formă bună, servesc ca o sursă importantă de energie și, paradoxal, ajută la arderea grăsimilor subcutanate! Dieta ta zilnică ar trebui să fie de 30 – 35% constau din grasimi sanatoase.

articol util:

Căutați alimente precum ouă (gălbenușuri), avocado, ulei de măsline extravirgin, unt de arahide natural, nuci și pește gras.

Ce să faci dacă îți este greu să consumi aportul zilnic de calorii

Sportivii cu metabolism rapid sunt familiarizați cu situația când mănâncă la capacitate maximă, dar tot nu își îndeplinesc necesarul zilnic de calorii. Există o soluție: 5 – 6 mese pe zi, constând în cantități mici de alimente bogate în calorii. Orezul, cartofii, pastele, cerealele integrale, fructele și legumele vă vor oferi energie. Carnea roșie, peștele, carnea de pasăre și ouăle vor servi drept materiale de construcție pentru mușchi.

Vei câștiga masă musculară încet, dar sigur, iar un metabolism rapid îți va menține ușurarea pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să evitați să vă îngrășați în timp ce vă îngrășați

Pentru a construi mușchi slabi, trebuie să mențineți un surplus sănătos de calorii. Câte calorii trebuie adăugate la necesarul zilnic depinde de cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul zilei, în special în timpul exercițiilor fizice.

Dacă te antrenezi intens, vei rămâne uscat și vei avea un surplus de 300 – 500 de kilocalorii. Încercați să creșteți mai întâi aportul zilnic cu 300 de kilocalorii și după 6 – 8 săptămâni, evaluați rezultatul. În mod ideal, cântărește-te pe o cântar de fitness: vei afla raportul exact dintre grăsime și masa musculară din corpul tău și vei putea lua o decizie obiectivă. Într-o versiune simplificată, urmăriți modificările în abdomenul dvs.

Ce să mănânci imediat după o sesiune de antrenament cu greutăți

După un antrenament obositor cu fier, organismul are nevoie de nutrienți pentru a începe procesele de recuperare și creștere. Fără o porție de proteine și carbohidrați, organismul va descompune mușchii pe care încercați să-i creșteți în energie.

În 30 de minute după antrenament, ar trebui să realimentați 30 – 40 de grame de proteine din zer și 40 – 80 de grame de carbohidrați simpli. Și în decurs de o oră după această gustare, ar trebui să urmeze o masă copioasă, bogată în proteine și carbohidrați complecși.

Un ultim avertisment: chiar dacă faci totul corect, vei câștiga maximum o jumătate de kilogram pe săptămână. Da, mi-aș dori mai mult, dar cu această viteză vei fi sigur că sunt mușchii slabi cei care cresc și sănătatea ta nu suferă.

După cum știți, jumătate din rezultatul creșterii masei musculare constă în nutriție. Din această cauză, majoritatea oamenilor care doresc să-și dezvolte masa musculară se întreabă cum să mănânce corect pentru a câștiga masa musculară. De fapt, există o mulțime de alimente care se recomandă să fie consumate în această perioadă. Printre acestea puteți găsi atât albuș de ou obișnuit, cât și drojdie de bere, lapte și brânză de vaci.

Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare

Înainte de a începe să înveți despre alimentele pe care ar trebui să le consumi atunci când îți stabilești un obiectiv de a construi mușchi, există câteva sfaturi de luat în considerare. Aceste sfaturi vă vor ajuta să decideți ce să mâncați și ce alimente din dieta dumneavoastră pot duce la inhibarea creșterii musculare. Prin urmare, ar trebui să acordați atenția cuvenită următoarelor produse:

Hrișcă și fulgi de ovăz. Aceste două cereale trebuie cu siguranță incluse în dieta unei persoane care dorește să obțină o creștere musculară datorită compoziției lor îmbogățite. Hrișca conține o cantitate mare de proteine. Procentul de proteine este de 12%. Această cantitate de proteine vă permite să obțineți creșterea musculară. Hrișca conține, de asemenea, cantitatea necesară de carbohidrați necesară înainte de antrenament. Făina de ovăz nu este mai puțin sănătoasă decât hrișca, așa că ar trebui să mănânci aceste terci cât mai des posibil.
Dieta trebuie diluată cu un produs precum ouăle. Ouăle sunt o sursă de proteine, care este necesară pentru creșterea mușchilor. Câte ouă ar trebui să mănânci pe zi? Trebuie să mănânci cel puțin 4-5 ouă pe zi. Nu-ți suprasatura corpul cu gălbenușuri. Ouăle sub formă de praf pot înlocui ouăle.

Ouăle sunt o sursă de proteine

Trebuie să excludeți din dietă carnea, cum ar fi carnea de porc, care conține grăsimi dăunătoare care vă permit să construiți nu numai mușchii, ci și masa de grăsime.

Este mai bine să excludeți din alimentație alimentele procesate care conțin calorii și grăsimi inutile. În schimb, alimentele ar trebui să fie sănătoase și ușor digerabile.

Acestea pot fi tot felul de cereale care conțin o cantitate suficientă de carbohidrați, în timp ce conținutul lor caloric este scăzut. Orzul, orezul, hrișca și pastele pot apărea în dietă.

Nu uitați de proteine, care includ produse precum brânză de vaci, praf de ouă, ouă și piept de pui. Legumele și fructele trebuie consumate în cantitățile necesare. În plus, pentru a câștiga masa musculară, un bărbat trebuie să urmeze consumul de suplimente alimentare. Câte proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să consumi pentru a crește în greutate? Calculul raportului lor ar trebui să fie de 30%, 60%, respectiv 10%.

Ar trebui să mănânci brânză de vaci

10 alimente pentru muschi

Carnea precum cea de vită este perfectă pentru creșterea masei musculare. Pentru prepararea acestuia se pot folosi diverse rețete. Atunci când achiziționați această carne, trebuie să vă asigurați că conținutul de grăsime din ea nu depășește 3 - 5 g la 100 de grame de produs. Pe lângă faptul că mâncărurile preparate din acest produs sunt gustoase, ele conțin proteine în cantitate de 23 - 25 de grame la 100 de grame de produs, zinc, fier, fosfor.
Pieptul de pui trebuie inclus în rețetele de gătit în timpul perioadei de câștig muscular. Imbogateste organismul cu proteine, care sunt folosite pentru a construi muschi, mai bine decat alte produse. Pe lângă pieptul de pui, puteți folosi și alte părți ale acestuia, pentru aceasta trebuie să țineți cont de câte calorii ar trebui să consumați pe zi. Pentru persoanele predispuse la creșterea în greutate, fileul de pui este cea mai bună opțiune; pentru bărbații slabi, puteți mânca mâncăruri preparate din părți de pui cu un conținut scăzut de grăsimi - pulpe, aripioare, tobe. Acest produs conține aproximativ 25 de grame de proteine la 100 de grame de carne.

Pieptul de pui ar trebui inclus în rețetele de gătit

Pentru a crește masa musculară, trebuie să mănânci pește. La urma urmei, acest aliment conține cantitatea necesară de acizi grași polinesaturați, care fac o treabă bună de a distruge grăsimea subcutanată, având efectul adecvat asupra corpului masculin. Pentru a câștiga masa musculară, este necesar să țineți cont de fizicul bărbaților și, pe baza acestuia, alegeți peștele care conține cantitatea necesară de calorii.
Dieta trebuie să includă cu siguranță ouă, în principal preparate fierte sau aburite făcute din acestea. Dacă dintr-un anumit motiv ouăle nu pot fi consumate, atunci pulberea de ouă le poate înlocui. Ouăle conțin 12 grame de proteine la 100 de grame și oferă organismului aminoacizii de care are nevoie. Pentru ca cantitatea lor completă să intre în organism și să conducă la o accelerare a procesului de câștigare a masei musculare la bărbați, trebuie să știți cât de mult din acest produs puteți mânca pe zi. De obicei, ou mai degrabă decât gălbenuș. Dar acest lucru nu indică faptul că în rețetele folosite pentru prepararea preparatelor ar trebui să se folosească doar albușuri; sunt necesare și gălbenușurile, dar se recomandă reducerea de trei ori a porției din aportul acestora în raport cu albușurile.

Ouăle trebuie să fie prezente în dietă

Brânza de vaci este o sursă de cazeină. Pe langa faptul ca branza de vaci intareste oasele, datorita continutului de calciu, contribuie la formarea unui corp frumos si este implicata in cresterea masei musculare. Brânza de vaci are un conținut minim de calorii, așa că o poți mânca fără teamă să nu-ți rănești silueta. Acest produs poate fi consumat noaptea, cu câteva ore înainte de culcare. Rețetele pentru prepararea sa includ multe feluri de mâncare, printre care brânza de vaci poate fi fie un desert, fie o gustare.
Stridiile sunt un aliment pentru toată lumea, dar din punct de vedere al conținutului de proteine sunt înaintea brânzei de vaci, deoarece conțin 20 de grame de proteine la 100 de grame de produs. Conținutul de calorii este minim.
Făina de ovăz este bună și pentru creșterea musculară, deoarece conține aproximativ 12 grame de proteine și 65 de grame de carbohidrați. Terciul are un conținut scăzut de calorii, dar saturează bine organismul, așa că înainte de antrenament poți obține un plus de energie și forță necesare pentru a efectua activitatea fizică.

Fulgii de ovăz sunt, de asemenea, buni pentru creșterea musculară

Conținutul de calorii al migdalelor este destul de mare, dar beneficiile lor pentru creșterea musculară sunt și ele semnificative.
Sfecla roșie consumată înainte de antrenament permite creșterea musculară și este un stimul pentru creșterea țesutului muscular. Dacă sfecla în formă pură nu este un produs atractiv, atunci ar trebui să profitați de rețete interesante pentru a găti din ele.
Usturoiul este un stimulent al creșterii musculare. Acest produs nu conține calorii și, prin urmare, este indispensabil pentru creșterea masei musculare. Cu ajutorul usturoiului, mâncarea capătă un gust aparte.

Usturoiul este un stimulent al creșterii musculare

Ce alte alimente favorizează creșterea musculară?

Mâncarea în perioada de câștigare a masei musculare este variată și, în plus, acestea sunt în principal acele produse care nu vor fi greu de cumpărat. Pe lângă faptul că alimentele consumate trebuie să fie îmbogățite cu proteine și carbohidrați, trebuie să conțină fibre în cantități suficiente. Când câștigi masă musculară, nu trebuie să mănânci dulciuri, mai ales noaptea. La urma urmei, dulciurile, chiar și în cantități mici, pot duce la exces de greutate care nu are legătură cu mușchii. Pentru a înțelege mai bine despre ce vorbim și cât de mult să mâncați înainte de antrenament, ce ar trebui evitat noaptea, merită să luați în considerare produsele recomandate folosind exemplul din tabelul următor. Acest tabel este un exemplu clar al alimentelor care ar trebui consumate:

Legume	Fructe	Carbohidrați	Veverițe
Mazăre	Un ananas	Orez	ouă
castraveți	Portocale		Pui
Brocoli	Banană	Paste	Curcan
Ceapă	Grapefruit	Fasole	Vită
Piper	Piersică	Cartof	Somon
Ciuperci	Măr	Pâine integrală de grâu	Ton
Sparanghel	Fructe de pădure		carne de cal

Pastele sunt un produs unic care conține carbohidrați. Pastele au unele beneficii legate de energizarea organismului. Cantitatea de produs de calitate consumată ajută la normalizarea proceselor metabolice, ajutând la normalizarea greutății. Pastele se consumă cel mai bine după și înainte de antrenament, cu condiția ca cantitatea să respecte norma stabilită. . Nu ar trebui să mănânci paste noaptea.

Pastele sunt un produs unic care conține carbohidrați

De asemenea, mazarea poate fi considerata unul dintre alimentele care te ajuta sa castigi muschi. În același timp, mazărea fiartă nu conține grăsimi, dar conține suficiente proteine, precum și carbohidrați, respectiv 6 grame, respectiv 9 grame.

Pentru a nu te descompune și a nu te confunda în alimentația ta, este mai bine să creezi un program în care vei calcula caloriile și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce este foarte important atunci când câștigi masă musculară. În acest scop pot fi utilizate nu numai produse precum brânză de vaci, ouă, orez, carne, pește, ci și nuci, de exemplu, arahide, lapte și produse din acesta. Fiecare masă cu această dietă ar trebui să fie suficientă pentru a umple organismul cu nutrienții necesari, indiferent de momentul în care a fost luată masa, înainte de antrenament sau noaptea.

Mâncarea preferată a majorității sportivilor este diversele smoothie-uri, pentru prepararea cărora se folosesc aditivi uscati, un amestec care conține legume, fructe și nuci. Ce nuci ar trebui să mănânci pe parcursul zilei pentru a-ți atinge obiectivul și câte dintre ele ar trebui să mănânci?

Smoothie de fructe de padure congelate

Nucile sunt un produs bogat în calorii, deoarece grăsimile pe care le conțin se ridică la peste 50 de grame la 100 de grame de nuci.

Dar aceste grăsimi sunt necesare pentru ca organismul să își normalizeze funcționarea și este imposibil să le abandonezi complet.

Tocmai pentru că nucile conțin cantități mari de grăsime, consumul lor este redus la minimum. Cele mai frecvent utilizate nuci sunt nucile, caju, nucile de pin și migdalele.

Alunele, ca și alte nuci, sunt solicitate atunci când câștigă mușchi. Alunele diferă prin faptul că conținutul de grăsime din ele este minim în comparație cu alte tipuri de nuci. Acesta este motivul pentru care alunele sunt mai solicitate decât nucile menționate mai sus. Următorul tabel vă va ajuta să verificați acest lucru:

100 de grame de produs	Proteine, grame	Grasimi, grame	Carbohidrați, grame	Conținut caloric
Arahide	26.3	45.2	9.9	551
Nucă de pin	11.6	66.9	19.3	673
Nuc	15.6	65.2	10.2	648
migdale	18.6	57.7	16.6	645

Alunele, ca și alte nuci, sunt solicitate pentru creșterea musculară

Tabelul va deveni un ghid pentru preparate pe baza produselor recomandate. În plus, arahidele pot fi un adaos excelent la masa de caș, care folosește brânză de vaci, lapte și fructe.

Laptele este si un produs util pentru cresterea masei musculare. La urma urmei, laptele este componenta principală a diferitelor cocktail-uri și smoothie-uri care sunt recomandate înainte de antrenament. De exemplu, pentru a pregăti acasă un amestec care ar putea acționa ca un shake de proteine, trebuie să amestecați următoarele ingrediente:

lapte - 500 de grame.
Banană.
Miere - 2 lingurițe.
Arahide - 50 de grame. Dacă se dorește, alunele pot fi combinate cu orice altă nucă.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 de grame.

Pregătirea unui smoothie

Acest smoothie conține 144 de grame de carbohidrați și 65 de grame de proteine. Diverse produse sunt potrivite ca ingrediente pentru prepararea cocktail-urilor și smoothie-urilor, în special laptele obișnuit sau de soia, brânză de vaci, albușuri de ou sau ouă, ierburi uscate, fructe și fructe de pădure.

S-a menționat deja că terciul ar trebui să fie în dieta unui atlet care visează la mușchi. Prin urmare, merită să acordați atenție unor astfel de cereale care sunt o sursă de carbohidrați, cum ar fi:

Orzul consumat în timpul zilei va asigura creșterea fibrelor musculare și va oferi organismului protecție imunitară. Orzul poate fi servit cu albus de ou. Legumele, carnea și peștele merg bine cu ea.
Terci de orez. Orezul ocupa o pozitie speciala in randul cerealelor atunci cand castiga masa musculara. Acest lucru se datorează faptului că orezul este un fel de absorbant pentru organism, care îl ajută să scape de toxine. Orezul este bine absorbit de organism și nu îl supraîncărcă. În ciuda faptului că orezul este o sursă de proteine vegetale, structura sa este destul de asemănătoare cu cea a proteinei animale. Prin urmare, persoanele pentru care alimentele de origine animală sunt tabu ar trebui să consume orez. În plus, orezul se potrivește bine cu majoritatea alimentelor, așa că utilizarea lui nu poate fi numită monotonă. Orezul și legumele, sau orezul și laptele, merg bine împreună.

Mănâncă terci de orez

Terciul de gris, care este de obicei preparat din lapte, este o sursă de proteine. În plus, grisul este hrănitor și satisfăcător; cu ajutorul lui îți poți potoli foamea. Grișul favorizează creșterea în greutate, iar dacă s-a folosit lapte pentru a-l prepara, efectul nu va întârzia să apară.
Hrișca și fulgii de ovăz sunt alimente populare care oferă nutrienți organismului înainte de antrenament.

Rolul drojdiei de bere in cresterea masei musculare

Există o părere că o persoană care iubește berea simte lipsa unei anumite substanțe, care este drojdia de bere. Dar nu toată lumea știe că pentru organism, drojdia de bere nu este doar bere, ci și un produs mai util, care poate fi achiziționat de la farmacie. La urma urmei, berea este contraindicată în timpul antrenamentului, deoarece afectează negativ regimul sportivului. În special, regimul sportiv este afectat de alcool, care conține bere și alți coloranți și conservanți. Prin urmare, berea nu trebuie consumată în timpul antrenamentului, în special înainte de acesta, dar drojdia în această perioadă este mai utilă ca niciodată.

Pentru a reumple organismul cu substanțele necesare pe care le conține berea, puteți lua drojdie de bere, care le completează deficiența.

Drojdia de bere este concepută pentru a furniza organismului proteine, care reprezintă 52% din greutatea sa totală. În plus, drojdia de bere este îmbogățită cu vitamine B, aminoacizi, enzime și acizi nucleici.

Începând să folosești corect drojdia de bere înainte de antrenament, vei putea oferi corpului energie, forță și rezistență încă din prima zi, ceea ce este extrem de important pe care un sportiv să le primească înainte de antrenament.

Utilizați drojdie de bere

În timp ce berea este complet contraindicată pentru sport, tremurăturile de bere au un efect pozitiv asupra organismului. Drojdia de bere nu este recomandată pentru utilizare de către persoanele cu osteoporoză severă. După ce am înțeles beneficiile pe care drojdia de bere le aduce organismului, este important să știi cât de mult poți lua din ea. Pentru a face acest lucru, ar trebui să studiați instrucțiunile și să nu depășiți doza indicată decât dacă este absolut necesar, care este de obicei de 100 de mililitri. Drojdia de bere te va ajuta să câștigi mușchi și să-ți umple corpul cu proteine.

După ce v-ați familiarizat cu alimentele care sunt surse de proteine și carbohidrați necesare creșterii musculare, le puteți calcula cu ușurință pe parcursul zilei. Ce și cât trebuie să consumi înainte și după antrenament depinde doar de caracteristicile corpului uman.

Punerea corpului în așa-numitul mod anabolic, când mușchii încep să crească mult mai repede după antrenament, nu este atât de dificil. Desigur, vorbim doar despre metode care nu dăunează organismului. Așadar, pentru ca mușchii să crească treptat, experții recomandă o dietă strictă și adecvată. Iată ce să mănânci pentru a crește în greutate.

Proteine: carne de vită, leguminoase, pui, concentrate de proteine pudră, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, brânză, lapte și iaurt. Scopul este de a câștiga cel puțin 2 g de proteine pe kilogram de greutate. În plus, nu poți mânca toate proteinele dintr-o singură ședință. În timpul unei singure mese, organismul poate absorbi maximum 40 g de substanță. Prin urmare, alimentele bogate în proteine vor trebui distribuite în 5-6 mese pe parcursul zilei.
Carbohidrați: legume, cereale și fructe, concentrate speciale de pulbere de carbohidrați - asta este ce să mănânci pentru a te îngrași. Carbohidrații sunt principala sursă de energie din organism. Dacă nu le consumați împreună cu proteine, atunci dieta nu va avea niciun efect: organismul pur și simplu nu are suficientă energie pentru a descompune proteinele și a efectua antrenament intensiv. Mai există o nuanță aici: cantitatea de calorii acumulate depinde de cantitatea de carbohidrați consumată, care la rândul său arată câtă energie a cheltuit o persoană. Deci, pentru a câștiga masă musculară, trebuie să acumulezi mai multe calorii decât arzi. Culturistul celebru Dorian Yates sugerează să începeți cu 350-500 g de carbohidrați pe zi și să monitorizați creșterea musculară folosind greutăți. Dacă greutatea rămâne aceeași, înseamnă că organismul nu are suficiente calorii și ar trebui să fie incluse în dietă încă 100 g de carbohidrați. Alimentele cu carbohidrați includ: paste, piure de cartofi, stafide, orez, miere, prăjituri cu fulgi de ovăz, clătite, sos de mere și banane coapte.
Grasimi. Ele ajută celulele musculare să metabolizeze glucoza, ceea ce înseamnă că stochează mai mult combustibil pentru potențialul de creștere al fiecărei celule. Profesioniștii asigură că grăsimile furnizează corpului aproximativ 15% din toate caloriile zilnice. De exemplu, carnea conține până la 48% grăsime, motiv pentru care este atât de importantă în dieta unui sportiv. Nutriționiștii recomandă să se concentreze pe grăsimile vegetale, cu excepția uleiului de pește (grasimi Omega 3), care este extrem de sănătos. Se găsește în somon, sardine și macrou. Aceste feluri de mâncare trebuie consumate de cel puțin 2 ori pe săptămână. În timpul antrenamentului intens, mâncați 1-2 ouă în fiecare dimineață.

Nu abuzați de vitamine artificiale, proteine și pulberi de carbohidrați. Studii recente au arătat că alimentele naturale din plante conțin un număr mare de compuși noi - așa-numitele fitosubstanțe. Conțin antioxidanți și previn dezvoltarea unor boli complexe și grave - cancer, tuberculoză, boli nervoase și de piele. De aceea, meniul zilnic al unui culturist ar trebui să includă 2-3 porții de legume și aceeași cantitate de fructe. Iarna, fructele de pădure proaspete congelate sunt adăugate la iaurt, smoothie-uri sau fulgi de ovăz. Orezul și pastele pot fi „diluate” cu varză înăbușită, ciuperci, ceapă și ardei dulci.
După antrenament, profesioniștii recomandă hrănirea organismului cu carbohidrați „rapidi” - cei care sunt absorbiți în sânge imediat după consum: stafide, covrigi și miere. De exemplu, celebrul atlet Jay Cutler se saturează cu carbohidrați încă în vestiar: duce la sală o cutie cu orez amestecat cu miere și stafide. El sfătuiește să consumați 1,5 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Dar este mai bine să consumi proteine din zer după antrenament. Este rapid „absorbit” de mușchi.
Este mai bine să vă împărțiți dieta în gustări frecvente. În doze mici, substanțele necesare sunt complet absorbite în organism și, în același timp, asigură un flux constant de aminoacizi.
Se recomandă să beți o băutură de 1 gram de vitamina C și 1200 UI pe zi. Vitamina E. Aceste vitamine distrug radicalii liberi nocivi care se acumuleaza in timpul antrenamentului sportiv.
Imediat după antrenament, împreună cu produsele din carbon, experții recomandă să luați glutamină și creatină. Aceste suplimente nutritive cresc rezistenta organismului si au un efect deosebit asupra sistemului imunitar.

Cum să câștigi masă musculară? Acest subiect entuziasmează cu adevărat aproape pe oricine a trecut vreodată pragul sălii de sport. Iată 15 sfaturi pentru a câștiga masa musculară mai repede.

1. Baza tuturor sunt proteinele

Imaginați-vă o ghirlandă lungă de brad de Crăciun cu decorațiuni cu mingi multicolore. Acesta este un model al unei molecule de proteine. Ei bine, fiecare minge colorată este un aminoacid. Când o astfel de „ghirlandă” proteică intră în sistemul nostru digestiv, sucul gastric dizolvă legăturile intermediare de legătură și „bilele” de aminoacizi se eliberează. Ei intră în sânge și, împreună cu acesta, își încep călătoria prin corpul nostru. În celulele musculare, „bilele” sunt din nou colectate în ghirlande, dar în felul lor, într-o nouă ordine. Așa se naște o nouă moleculă de proteine, care se adaugă la masa musculară. Se pare că, pentru a vă crește propriul țesut proteic (mușchi), trebuie să mâncați proteine „străine” - animale și vegetale. Iată principalele surse de proteine pentru un culturist: carne de vită, pui, pește, leguminoase, concentrate de proteine pudră și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi - brânză, brânză de vaci, iaurt și lapte.
Scopul tău este de 2 grame de proteine pe kilogram din greutatea ta. Toate aceste proteine ar trebui distribuite uniform pe 5-6 mese. Secretul este că „la un moment dat” organismul este capabil să absoarbă nu mai mult de 30-40 g de proteine.

2. Mănâncă mai mulți carbohidrați pentru a câștiga mușchi

Se știe că plantele se „hrănesc” cu soare. În plus, țesuturile plantelor în creștere acumulează energia fotonilor solari în interiorul lor. Și toată această energie este „ascunsă” în molecule speciale numite carbohidrați. Mâncând plante, te hrănești cu această energie. Devine forța motrice din spatele tuturor proceselor de viață, inclusiv antrenamentul și creșterea musculară. Din acest motiv, aportul de proteine trebuie asezonat cu carbohidrați. În caz contrar, linia de asamblare a proteinelor din interiorul celulelor musculare se va opri, ca orice mecanism „de-energizat”. Principalele surse de carbohidrați pentru un culturist sunt legumele, cerealele și fructele, precum și concentratele de pudră de carbohidrați. Dacă există o lipsă cronică de carbohidrați în dietă, organismul vă folosește țesutul muscular ca „combustibil”. Este clar că toată antrenamentul se duce la scurgere.

3. Caloriile sunt un factor de creștere

Oamenii de știință au venit cu ideea de a măsura cantitatea de alimente în unități speciale - calorii. De asemenea, măsoară consumul de energie al unei persoane. S-ar părea că indiferent de câte calorii arzi, trebuie să înlocuiești aceeași cantitate la masa din bucătărie. Nu, trebuie să „mânânci” mai multe calorii! Amintiți-vă, creșterea musculară în sine necesită un aflux de energie. Deci, dacă consumi exact același număr de calorii cât cheltuiești, nimic nu se transferă mușchilor, iar aceștia nu cresc. Efectul de creștere post-antrenament, dimpotrivă, se bazează pe consumul de calorii în exces. Celebrul „Domn Olympia” Dorian Yates oferă următoarea formulă: „Începeți cu 350-500 de grame de carbohidrați pe zi, apoi urmați citirile scalei. Dacă te antrenezi din greu, dar masa ta nu crește, atunci nu primești suficiente calorii. Apoi puteți adăuga în siguranță încă 100 de grame de carbohidrați pe zi. Și așa mai departe până când cântarul arată o creștere în greutate încrezătoare.”

4. Grasimile sunt prieteni, nu dusmani, pentru a castiga masa musculara.

Secreția de hormoni esențiali și aportul de grăsimi sunt direct legate. Corpul nostru „produce” principalii hormoni anabolizanți din grăsimi, inclusiv testosteron. De aceea trecerea la o dietă vegetariană săracă în grăsimi duce întotdeauna la o scădere a libidoului - în organism este secretat mai puțin testosteron. Cu toate acestea, excesul de grăsime este la fel de dăunător ca și deficiența sa. În mod paradoxal, alimentele grase duc la același rezultat - o scădere a secreției de testosteron. Se dovedește că trebuie să luați grăsimi cu moderație. Ce fel de măsură este aceasta? Profesioniștii cred că grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 15% din toate caloriile zilnice. (Pentru comparație: meniul nostru tradițional conține grăsimi până la 40-48%). Potrivit nutriționiștilor, trebuie să mănânci mai puține grăsimi animale și mai multe grăsimi vegetale. Singura excepție este uleiul de pește sau, în limbajul științific, grăsimile Omega 3. Aceste grăsimi sunt extrem de benefice din toate punctele de vedere. Cel mai important pentru un culturist, aceste grăsimi ajută la absorbția glucozei (zahărului din sânge) în celulele musculare. Ca rezultat, în interiorul celulei se acumulează mai mult „combustibil”, iar potențialul de creștere al celulei crește semnificativ. Așadar, dacă vrei să te îngrași, mănâncă somon, macrou sau sardine de 2-3 ori pe săptămână. Când te antrenezi deosebit de greu, mănâncă 1-2 gălbenușuri dimineața. Gălbenușul conține colesterol - „materia primă” pentru producerea de testosteron.

5. Pentru a câștiga masă musculară, consumați o dietă variată.

Ce se întâmplă dacă, în loc de produse naturale, iei proteine și carbohidrați în pudră, ulei de pește în lingurițe și vitamine și minerale în tablete? Este posibil să crești cu o astfel de dietă? Cu greu. Astăzi, nutriționiștii au descoperit aproximativ cincizeci de compuși fundamental noi numiți fitosubstanțe în alimentele vegetale „vii”. Au proprietățile unor antioxidanți puternici, sunt capabili să prevină dezvoltarea bolilor grave, să întărească sistemul imunitar, să neutralizeze microorganismele patogene și, în general, să ne facă mai puternici și mai sănătoși. Aproape că nu există astfel de substanțe din plante în produsele din magazin liofilizate. Poate tocmai din acest motiv locuitorii orașului suferă din ce în ce mai mult de cancer, tuberculoză, boli de piele și nervoase. În orice caz, experiența culturismului arată că la o dietă săracă în legume și fructe naturale, mușchii din anumite motive refuză să crească. Meniul tău zilnic ar trebui să includă cel puțin trei porții de fructe și aceeași cantitate de legume. Iarna, în iaurt, fulgi de ovăz sau un shake proteic pot fi adăugate afine proaspete congelate, coacăze, căpșuni sau bucăți de pepene galben. Varza tocată mărunțită, ciupercile și ceapa și ardeiul dulci tocate mărunt se potrivesc bine cu orezul sau pastele. Măcar o dată pe zi (sau mai bine zis, de două ori) mănâncă o porție mare de salată de legume, de preferință cu un condiment pe bază de ulei vegetal natural. Iarna, astfel de salate pot fi preparate din varză proaspătă, adăugând fasole prefiartă, ceapă verde și ardei gras tocat.

6. Mai mult este mai bine

Ai nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a restabili costurile uriașe de energie ale antrenamentului. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți alimentele care conțin cei mai mulți carbohidrați. Astfel de alimente care „câștigă în masă” includ: piure de cartofi, paste, orez, stafide, miere, clătite, prăjituri cu fulgi de ovăz, brioșe, mere și banane coapte. Aceste produse vă vor permite să vă atingeți „norma” zilnică de carbohidrați, fără riscul de a vă umple stomacul până când nu puteți respira.

7. Pentru a câștiga masă musculară, consumați carbohidrați cu eliberare lentă înainte de antrenament.

Există două tipuri de carbohidrați: „rapid” și „lent”. Unele sunt digerate aproape instantaneu. Alții persistă în intestine, eliberând treptat energie. Cum să distingem unul de celălalt? Alimentele cu carbohidrați „rapidi” sunt de obicei dulci. Iată exemple: gem, produse de patiserie, plăcinte, dulciuri... Fulgii de ovăz, orezul, cartofii sunt carbohidrați „lenti”. Nu au gust dulce. Acești carbohidrați sunt ideali pentru alimentarea înainte de antrenament. Ei „hrănesc” treptat sângele cu glucoză. Ca urmare, nivelul de glucoză din sânge rămâne stabil și aceasta este o condiție pentru o stare de spirit uniformă și un tonus muscular ridicat. Dacă, dimpotrivă, mănânci ceva extrem de dulce înainte de antrenament, atunci glucoza se va „arde” rapid. Corpul va rămâne fără „combustibil” și va începe să consume glicogen - rezerve de carbohidrați de urgență în ficat. Ca urmare, intervalul de odihnă dintre antrenamente va fi mai lung. Până când corpul reface ceea ce a fost cheltuit, te vei simți copleșit.

8. Pentru a câștiga masă musculară, acordați o atenție maximă mesei de după antrenament.

Antrenamentul ultra-intens determină o creștere a secreției de cortizol, glucagon și catecolamine, hormoni care pot declanșa o reacție în lanț de distrugere a țesutului muscular. Acești hormoni sunt întotdeauna eliberați ca răspuns la stres, fizic sau nervos. (De aceea stresul duce de obicei la pierderea în greutate.) Sarcina ta este să te alimentezi cu carbohidrați „rapidi” imediat după antrenament. Ele provoacă secreția de insulină și este primul dușman al trinității malefice și neutralizează influența ei distructivă. Surse excelente de carbohidrați „rapidi” sunt covrigii, stafidele, mierea... Puteți încerca formula profesionistă a lui Jay Cutler pe cont propriu. El sfătuiește să mănânci 1,5 g de carbohidrați pe kilogram din greutatea ta în timp ce încă te afli în vestiar. Jay însuși ia cu el o cutie de orez la antrenament, la care se adaugă stafide și miere. În ceea ce privește proteinele, el recomandă zer, sub formă de pulbere - o astfel de proteină este rapid „absorbită” de mușchii obosiți.

9. Gustati cat mai des pentru a castiga masa musculara.

Mesele multiple (porții mici de până la 8 ori pe zi) au fost inventate de medici. Cu toate acestea, culturistii au fost primii care au adoptat această strategie nutrițională. Iată opinia celebrului profesionist Mike Matarazzo: „Când mi-am împărțit dieta zilnică în multe mese mici, m-am îngrășat imediat”. Când mănânci des, cu pauze scurte, mușchii tăi sunt asigurați cu un aport constant de aminoacizi (din proteine) și glucoză (din carbohidrați). Aminoacizii „repară” țesutul muscular deteriorat de sarcinile de antrenament, iar glucoza menține un nivel ridicat de insulină în sânge, prevenind astfel procesele catabolice în mușchi și crește rezervele de glicogen (de fapt, aceasta este aceeași glucoză stocată pentru utilizare ulterioară). Dacă te hotărăști să mănânci mult, dar rar, ești garantat să ai stomacul destins, schimbări de dispoziție, somnolență și o creștere a grăsimii subcutanate.

10. Pentru a câștiga masă musculară, nu uitați de vitaminele C și E

În timpul procesului de antrenament, corpul sportivului produce radicali liberi în cantități inimaginabile. Acești compuși nocivi distrug țesutul muscular. Mai mult, oamenii de știință le consideră cauza principală a multor boli - de la piele la cancer. Și totuși, sportivii rămân oameni sănătoși până la bătrânețe. Știința nu știe încă cum se descurcă corpul atletului cu radicalii liberi. Cu toate acestea, fiziologii sportivi îi sfătuiesc pe culturisti să ia cantități mari de vitamine antioxidante C și E. Aceste vitamine pot distruge radicalii liberi. Experimentele care au implicat halterofili și culturisti au confirmat clar că un „cocktail” de 1200 i.u. Vitamina E și 1 g de vitamina C reduc drastic nivelul creatinkinazei din sângele sportivilor. Este un produs secundar al radicalilor liberi care descompun mușchii. Cu cât este mai mic, cu atât amploarea distrugerii este mai mică.

11. Pentru a câștiga masă musculară, folosește „serviciile” creatinei și glutaminei

Ca supliment nutritiv, creatina nu are egal - crește cu adevărat rezistența, nivelul de energie musculară și stimulează sinteza proteinelor. Pe scurt, muncește din greu pentru trei persoane. Glutamina este întotdeauna pe locul doi în categoria „cel mai bun supliment”. Acest aminoacid are un efect benefic asupra sistemului imunitar, cu alte cuvinte, asupra apărării organismului. Și ele, așa cum au stabilit cu exactitate oamenii de știință, sunt direct legate de capacitatea lui de a se recupera după efort fizic. Cu cât imunitatea este mai mare, cu atât ai nevoie de mai puțină odihnă între antrenamente. În plus, glutamina ajută la stocarea glicogenului și blochează efectele infamului cortizol. Aceste două super suplimente sunt cel mai bine luate imediat după un antrenament, împreună cu o masă bogată în carbohidrați. Afluxul de carbohidrați, așa cum sa menționat deja, crește brusc nivelul de insulină din sânge și, la rândul său, ajută creatina și glutamina să pătrundă în celulele musculare. Doza optimă este de 3-6 g de creatină și 5-10 g de glutamina pe zi.

12. Urmați scara

Citirea de pe cântarul de baie este direct legată de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Cum? Este foarte simplu: dacă cântarul arată că câștigi de la 200 la 500 g. pe săptămână, ceea ce înseamnă că mănânci destui carbohidrați. Dacă greutatea ta nu crește, atunci cel mai probabil carbohidrații pe care i-ai consumat nu sunt suficienți.
Ar trebui să urmăriți consumul zilnic timp de 4-6 ani. carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă săgeata cântarului tot nu se mișcă în direcția dorită, adăugați încă un gram pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Pur și simplu, dacă mănânci sincer 4-6 ani. carbohidrați, dar nu există niciun rezultat, încercați să aduceți acest număr la 5-7 ani. Adevărat, aici nu te mai poți lipsi de concentrate de carbohidrați sub formă de pudră.

13. Pe lângă cântare, veți avea nevoie de un calibre

Pentru a evalua perspectivele unui atac, un comandant experimentat recurge la o varietate de moduri de a evalua situația. Deci nu te poți limita la doar cântare. Există un lucru atât de minunat - un indicator pentru măsurarea pliurilor pielii; vă permite să determinați mai mult sau mai puțin precis raportul specific dintre mușchi și grăsime în compoziția corpului dumneavoastră. Mai simplu spus, te ajută să afli dacă ai mai multă mușchi sau grăsime. Când te îngrași, o parte din câștig este neapărat să fie grăsime. Principalul lucru este că acest câștig de grăsime nu preia mușchii. Măsurarea grosimii pliurilor pielii (acest lucru ar trebui făcut de cineva care știe să folosească un manometru) va arăta dacă vă mișcați în direcția corectă. Dacă, de exemplu, ai luat în greutate un kilogram și jumătate în 2-3 săptămâni, iar calibrul arată că mai mult de un kilogram este muschi pur, meriți cel mai mare rating. Dar dacă ai câștigat cantități egale de mușchi și grăsime, înseamnă că ai mers în mod clar prea departe cu caloriile și carbohidrații - câștigi grăsime în același ritm cu care câștigi mușchi.

14. Bea mai multa apa pentru a castiga masa musculara.

Dacă nu bei apă în cantitatea potrivită, vei rămâne la greutatea anterioară. De ce? Da, pentru că corpul tău este 75% apă și nicio creștere fără ea este pur și simplu imposibilă. Când corpul devine deshidratat, apa părăsește celulele musculare și, prin urmare, declanșează distrugerea țesutului muscular.
Nu uitați, apropo, că efectul creatinei și glutaminei se bazează în mare parte pe efectul de „umflare” a mușchilor, adică umplerea acestora cu lichid. Prin „atragerea” apei în celulele musculare, creatina și glutamina împing mușchii să crească în continuare.

15. Pentru a câștiga masă musculară, mâncați carne

Cercetări recente ale oamenilor de știință au arătat că carnea de vită naturală nu este mai rea decât pieptul slab de pui sau peștele. Părțile slabe ale carcasei - crupă, flanc - conțin aceeași cantitate de grăsime și colesterol, dar în ceea ce privește vitaminele B „intensive energetice”, inclusiv B12, precum și creatina, fierul și zincul, carnea de vită nu are egal. Vitamina B12, fierul și zincul acționează ca „catalizatori” pentru creșterea celulelor; în special, sunt necesare pentru sinteza globulelor roșii (eritrocite). În plus, zincul lucrează la „producția” de testosteron, hormonul sexual masculin responsabil pentru forța și dimensiunea mușchilor.

Concluzie

Așadar, dacă vrei să câștigi masă musculară, mănâncă mult, dar în mod rezonabil - atunci nu vei câștiga grăsime, ci masă musculară de primă clasă!