Alergarea pe bandă de alergare: beneficiile și daunele exercițiilor fizice. Mersul pe o bandă de alergare Beneficiile alergării pe o bandă de alergare pentru femei

Banda de alergare, ale cărei beneficii și daune au devenit baza discuțiilor în toate forumurile sportive, este unul dintre cele mai populare echipamente cardio.Și pe lângă caracteristicile alergării ca sport, aici puteți lua în considerare o mulțime de caracteristici ale echipamentul în sine, care într-un fel sau altul afectează confortul antrenamentului și efectul lor asupra corpului.

Prin urmare, în acest articol vom încerca să evidențiem fiecare dintre aceste nuanțe separat și, în același timp, să nu ratam nimic. Dacă sunteți interesat de avantajele și dezavantajele benzii de alergare și ale sportului în sine, alocați timp pentru a citi conținutul acestui articol. Acest lucru vă va ajuta să alegeți echipamentul sportiv potrivit, precum și să vă faceți antrenamentele cât mai eficiente posibil.

Beneficiile alergării pe bandă de alergare

Beneficiile alergării pe bandă de alergare sunt incontestabile. Întrucât acest sport în sine este unul dintre cele mai răspândite datorită accesibilității sale, omenirea nu a putut ignora producerea unui simulator cu care se putea alerga în orice moment, indiferent de vreme.

Asadar, toti cei care practica acest sport stiu despre beneficiile acestuia si imbunatateste starea generala a organismului cu fiecare activitate. În special, ce se întâmplă:

Îmbunătățirea funcționării sistemului respirator și întărirea sistemului circulator.
Accelerarea metabolismului și, ca urmare, arderea excesului de grăsime.
Întărirea mușchilor picioarelor.
Dispoziție îmbunătățită datorită eliberării așa-numitului hormon al fericirii și așa mai departe.

* Puteți afla mai multe despre beneficiile unei benzi de alergare în recenziile clienților noștri.

După cum puteți vedea, există o mulțime de motive pentru a alerga în fiecare zi. Dar chiar și aici există câteva capcane. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile, acest sport vă este contraindicat, deoarece atunci când alergați, sarcina asupra acestora este de cinci ori. Și asta, după cum înțelegeți, poate înrăutăți semnificativ situația. Dar nu disperați - puteți face curse pe jos. Acest lucru vă va salva articulațiile.

De ce este eficientă o bandă de alergare??

Dacă vrei să știi cât de eficientă este o bandă de alergare, atunci ai experimentat deja frumusețea acestui sport și nu vrei să depinzi de vreme sau de perioada anului. În plus, alergarea cu echipament sportiv are o serie de avantaje față de joggingul pe stradă:

În primul rând, nu depinzi de vreme și vei putea studia oricând când ai un minut liber.
În al doilea rând, trebuie să știți că o bandă de alergare oferă aceleași beneficii, dar cu mai puțin stres. Un echipament bun de exercițiu este echipat cu un strat excelent care are mai multe straturi de absorbție a șocurilor, care elimină aproape complet efectele nocive asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.
În al treilea rând, nu depindeți de programul sălii de sport, ceea ce înseamnă că economisiți timp călătorind prin oraș.
În al patrulea rând, nu riscați să inhalați praf și gaze de eșapament.

După cum puteți vedea, banda de alergare arde aceeași cantitate de calorii, dar în condiții mult mai confortabile. Acum fiecare membru al familiei va putea practica sportul preferat chiar și în miezul nopții, principalul lucru este dorința.

Apropo, pentru cei care au anumite probleme cu articulațiile, am sfătui să facă curse de mers cu o pantă ușoară a potecii pentru a crește sarcina. Acest lucru dezvoltă perfect mușchii fesieri, iar articulațiile tale nu suferă.

Banda de alergare: contraindicațiila cursuri

Banda de alergare are aceleași contraindicații de utilizare ca și alte echipamente cardio. Dacă aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic sau cu sistemul cardiovascular, este mai bine să consultați un medic despre astfel de antrenament. El va putea da recomandări precise cu privire la posibilele încărcări și, poate, vă va recomanda un alt proiectil care vi se va potrivi mai bine.

El vă poate interzice, de asemenea, un astfel de antrenament dacă:

Hipertensiune arterială cu crize frecvente.
Edem.
Insuficiență cardiovasculară.
Există atacuri de astm cardiac.
tahicardie.
Tromboflebita.
Boala oncologică.
Diabet.
Apar crize de angină.
Exacerbarea unei boli infecțioase și așa mai departe.

În oricare dintre aceste cazuri, orice sarcină vă poate afecta negativ sănătatea, dar nu ar trebui să existe niciun rău din cauza sportului. Pe măsură ce aflați mai multe despre ceea ce face o bandă de alergare, amintiți-vă că exercițiile fizice neglijente pot fi dăunătoare și evitați suprasolicitarea.

Alergarea eficientă pe o bandă de alergare– cheia succesului în sport

Alergarea eficientă pe o bandă de alergare poate fi văzută din mai multe unghiuri:

Arde calorii suplimentare.
Îmbunătățirea rezistenței și a vitezei de alergare.
Reabilitare după accidentare sau boală.

În fiecare caz, programul de încărcări și cursuri trebuie selectat individual de către antrenor, în funcție de starea fizică a sportivului, greutatea acestuia și problemele de sănătate, dacă există.

Însă pentru o persoană sănătoasă, pierderea în greutate va fi ideală dacă alterni între mers rapid și jogging ușor, câte un minut la un moment dat. Ar trebui să aibă loc cinci sau șase astfel de cicluri, după care se recomandă să faceți un sprint scurt (până la un minut) la sarcină maximă și să terminați cu mersul până când vă calmați complet. Dacă se dorește, ultimii doi pași pot fi repeți.

Pentru a-ți îmbunătăți performanța, este mai bine să faci alergări de sprint, diluându-le cu alergare ușoară și dând totul. Cu toate acestea, monitorizați-vă ritmul cardiac și evitați supraîncărcarea gravă.

Dacă sunteți în curs de reabilitare după o boală sau o accidentare, este mai bine să înlocuiți alergatul cu mersul pe jos, care este mult mai blând cu corpul dumneavoastră. Nu uitați că un astfel de antrenament se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor care poate determina stadiul în care sarcina poate fi crescută.

Acum, știind aproape totul despre banda de alergare, avantajele și dezavantajele acesteia, puteți alege cu ușurință mașina pentru dvs. Fii atent când alegi.

Dacă doriți să cumpărați o bandă de alergare în Tula, Sankt Petersburg sau Moscova, contactați magazinul ZonaSporta! Cu siguranta vom selecta un model excelent pentru tine, deoarece vindem echipament sportiv de destul de mult timp si cunoastem foarte bine caracteristicile fiecarui articol. De aceea, cel mai bine este să cumpărați o bicicletă de exerciții în Novosibirsk sau un elipsoid în Rostov cu ajutorul magazinului nostru!

Sau scapă de grăsimea subcutanată.

Efectuarea regulată a mersului rapid pe bandă de alergare oferă rezultate comparabile cu jogging-ul la intervale în parcurile orașului, sesiuni lungi de cardio pe eliptică sau stepper, dar pentru majoritatea sportivilor amatori este mult mai ușor atât fizic, cât și psihologic.

Ce mușchi lucrează?

Să începem prin a înțelege ce mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare.

În timpul exercițiilor aerobice, antrenăm, în primul rând, mușchiul inimii, de condiția căruia depinde partea leului din sănătatea noastră. Dar, de asemenea, în timp ce mergi pe o bandă de alergare, mușchii abdominali sunt și ei implicați activ în muncă.

Dacă sala dvs. de sport este echipată cu benzi de alergare moderne în care puteți regla unghiul suprafeței în mișcare, atunci mersul în sus pe o bandă de alergare vă va întări suplimentar mușchii gambei, ischiochimbiolarelor, mușchii fesieri și extensorii coloanei vertebrale.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Beneficiile mersului pe banda de alergare

Nu este un secret că mersul pe banda de alergare este foarte util, în ciuda simplității acestui exercițiu. În special, pentru pierderea în greutate, mersul rapid pe o bandă de alergare este ideal.

Consumul de calorii in timpul acestui tip de activitate fizica este destul de mare – intr-o ora de munca cu intensitate medie ardem aproximativ 250-300 de calorii. Acest lucru este echivalent cu 150 de grame de carne slabă de vită fiartă sau o porție generoasă de terci de hrișcă.

Efectuarea regulată a unor astfel de antrenamente cardio crește rata metabolică, ceea ce ne permite să scăpăm rapid de excesul de grăsime acumulat sau să obținem o masă musculară de înaltă calitate, fără a crește stratul de grăsime subcutanat.

Beneficiile neîndoielnice ale mersului pe bandă de alergare se manifestă și prin creșterea rezistenței, ceea ce simplifică foarte mult sarcina atunci când faceți CrossFit sau în timpul antrenamentelor clasice în sală. Nu este de mirare că cardio-ul pe banda de alergare este o parte obligatorie a procesului de antrenament al oricărui CrossFitter, culturist, artist marțial mixt, ciclist sau înotător experimentat.

Există o mulțime de dezbateri online despre ce anume este mai bine să includeți în programul dvs. de antrenament: mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergare. Trebuie spus că mersul pe jos nu este mai puțin eficient în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și eliminarea excesului de grăsime și, cu siguranță, este mai sănătos. Faptul este că banda de alergare este proiectată în așa fel încât să nu alergăm de-a lungul ei - o ajungem din urmă. Acest lucru pune stres nedorit asupra articulațiilor genunchiului și, în timp, poate duce la leziuni ale meniscului sau ischio-jambianului.

Mersul pe banda de alergare este recomandat acelor persoane care au probleme la genunchi. Va ajuta la menținerea aptitudinii fizice și la evitarea agravării leziunilor;
Acesta este un exercițiu grozav pentru cei care abia încep să facă mișcare. Mersul pe banda de alergare inca din primele zile de antrenament, vei dobandi o rezistenta excelenta si vei salva genunchii;
Mersul la intervale pe o bandă de alergare este perfect pentru sportivii care suferă de hipertensiune arterială. Ne permite să lucrăm la o frecvență cardiacă confortabilă (115-130 de bătăi pe minut), în timp ce alergarea crește frecvența cardiacă la 140-170 de bătăi pe minut, ceea ce este prea mult pentru un sistem cardiovascular hipertensiv;
De asemenea, mersul măsurat pe o bandă de alergare este bun pentru acele persoane care au renunțat recent la fumat și au început să ducă un stil de viață sănătos, iar sistemul lor respirator nu este încă pregătit pentru exerciții de forță sau cardio. După o lună de mers regulat pe o bandă de alergare, respirația lor va scădea sau va dispărea complet, funcționarea sistemului cardiovascular se va normaliza, plămânii se vor obișnui să livreze mai mult oxigen celulelor musculare și abia după aceea pot începe. exercițiu cu drepturi depline în sală.

@Kzenon - adobe.stock.com

Reguli pentru mersul eficient

Pentru a profita la maximum de acest tip de antrenament cardio, urmați aceste reguli simple:

Începeți întotdeauna antrenamentele cu o încălzire temeinică. O atenție deosebită trebuie acordată genunchilor și articulațiilor gleznelor, iar mușchii cvadricepși și gambei trebuie să fie, de asemenea, bine încălziți.
Consumă suficient. Bând cel puțin un litru de apă minerală plată în înghițituri mici, te vei proteja de tulburările echilibrului straturilor din organism.
Nu schimbați lungimea pașilor dvs. Încercați să faceți pași de aceeași lungime pe parcursul întregului antrenament - acest lucru vă va permite să mențineți un ritm uniform de mers și să creșteți eficacitatea exercițiului dvs. cardio;
Termină-ți antrenamentul cu o răcire. Când sunteți deja epuizat și nu puteți merge într-un ritm alert, faceți încă 10-20 de minute de mers într-un ritm lejer. Datorită creșterii ritmului cardiac atunci când mergeți rapid, în timpul unei răcoriri, arderea grăsimilor și procesele metabolice din corpul dumneavoastră nu se vor slăbi.
Decideți durata optimă a antrenamentului. Oamenii de știință cred că procesele de lipoliză în timpul activității fizice încep să aibă loc la capacitate maximă abia după 35-40 de minute, dar, în același timp, cardio prea lung (mai mult de 80 de minute) poate duce la distrugerea țesutului muscular. Prin urmare, durata optimă de mers pe o bandă de alergare este de aproximativ 60 de minute.

@elenabsl - adobe.stock.com

Cum să slăbești mergând pe jos?

Pentru a îmbunătăți procesele de lipoliză în timpul antrenamentului cardio sub formă de mers pe o bandă de alergare, există mai multe subtilități tehnice. Aici sunt câțiva dintre ei:

Timpul corect de antrenament

Momentul optim pentru a efectua antrenamente cardio pentru pierderea în greutate este dimineața pe stomacul gol. În acest moment, procesele domină în corpul nostru, rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt minime, iar singura sursă de energie este grăsimea subcutanată sau viscerală, pe care organismul nostru începe să o consume activ. Dacă ești îngrijorat de faptul că cardio-ul de post îți va afecta negativ masa musculară, consumă o porție de aminoacizi complecși înainte de antrenament.

Combinație cu alte exerciții

Mersul pe banda de alergare dupa antrenamentul de forta sau functional nu este mai putin eficient. Mersul pe jos la o intensitate moderată va crește efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului, deoarece vei arde și mai multe calorii.

Regularitate

Regularitatea exercițiilor este cheia progresului. Dacă, pe lângă mers, faci exerciții cu greutăți, atunci două ore de antrenament de mers pe o bandă de alergare pe săptămână vor fi destul de suficiente. Daca dintr-un motiv sau altul iti este contraindicat exercitiile in sala, mergi pe banda de alergat de 4-5 ori pe saptamana.

Varietate în antrenament

Adăugați varietate procesului dvs. de antrenament. Faceți mai des mersul vioi, transformându-vă aproape în alergare, astfel veți obține o creștere și mai mare a rezistenței și a rezervelor sistemului respirator. De asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate este mersul pe intervale pe o bandă de alergare, în care alternează între mersul într-un ritm rapid și mersul în ritm lejer. Mersul pe intervale va fi mai ales eficient dacă aveți o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac - astfel puteți urmări consumul de calorii și ritmul cardiac la diferite ritmuri de mers și, pe baza acestuia, faceți ajustări programului de antrenament și încercați să creșteți intensitatea antrenamentele tale cardio zi de zi.

Program de antrenament

Mai jos sunt câteva modele de mers pe intervale pentru sportivii începători și intermediari:

Primul nivel

Nivel mediu

Fiecare schemă trebuie repetată de 3-4 ori în cadrul unui antrenament. Pentru a crește consumul de energie, puteți varia unghiul de înclinare al suprafeței în mișcare a benzii de alergare, făcând-o mai mare pentru mersul cu intensitate scăzută și mai mic pentru mersul cu viteză mare.

Visezi de mult să devii proprietarul unei siluete subțiri și tonifiate, dar nu știi de unde să începi? În acest caz, cea mai ușoară și naturală formă de activitate fizică vă va veni în ajutor - mersul pe o bandă de alergare. Acest tip de activitate fizică este bună pentru că este potrivită pentru aproape toată lumea. Mersul pe banda de alergare este la fel de benefic atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cei cărora este contraindicată activitatea fizică grea. Dar pentru a scăpa de acele kilograme în plus urâte, trebuie să urmați anumite recomandări.

Beneficiile mersului pe banda de alergare

Înainte de a începe să schițăm regulile care ar trebui urmate în timpul procesului de antrenament pe banda de alergare, merită să vorbim despre beneficiile pe care le aduce. Iar beneficiile acestui aparat de exerciții cardio pentru organism sunt nu numai grozave, ci și variate.

În primul rând, mersul pe o bandă de alergare crește tonusul fibrelor musculare, ceea ce conferă figurii tale un aspect tonifiat.
În al doilea rând, orice activitate fizică, inclusiv mersul pe jos, ajută la creșterea consumului de calorii, care afectează direct pierderea în greutate. La urma urmei, atunci când cheltuiți mai mult decât consumați, organismul începe să ia energie din rezervele de grăsime.
În al treilea rând, antrenamentul ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice - metabolismul. Cu cât metabolismul este mai rapid, adică rata de absorbție și risipa de energie obținută din alimente, cu atât corpul acumulează mai puțin grăsime.
În al patrulea rând, exercițiul aerobic, adică exercițiul de lungă durată la o intensitate relativ scăzută, întărește sistemul cardiovascular și respirator; dezvoltă o calitate precum rezistența; normalizează tensiunea arterială; îmbunătățește funcționarea organelor interne; îmbogățește sângele cu oxigen. Și mergând pe o bandă de alergare, creșteți rezistența organismului la iritanții externi, creșteți rezistența la stres și performanța și, bineînțeles, vă încărcați cu pozitivitate și vigoare pentru întreaga zi.

Indicatii si contraindicatii

Mersul pe bandă de alergare, ca orice exercițiu sportiv, va fi util pentru unii, dar poate provoca daune considerabile altora. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, ar trebui să aflați din ce grup de oameni faceți parte. În ceea ce privește prima, o astfel de încărcare este ideală în următoarele cazuri:

la bătrânețe;
cu exces de greutate semnificativ;
cu condiție fizică slabă.

stenoza mitrala;
boala de inima;
formă severă de hipertensiune arterială;
insuficienta cardiaca pulmonara;
astm bronsic;
angină pectorală;
tulburare de ritm cardiac;
tromboflebita extremităților inferioare;
exacerbarea unei boli cronice;
rece;
leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să mergi corect pe o bandă de alergare

Beneficiile antrenamentului cardio pe o bandă de alergare pot fi obținute doar dacă urmați sfaturi simple, dar foarte importante:

Înainte de a începe activitatea fizică, încălziți-vă întotdeauna. O atenție deosebită trebuie acordată locurilor care sunt cel mai implicate la mers, adică gleznelor, genunchilor, mușchilor gambei și coapselor. Acest lucru va pregăti corpul pentru antrenamentul următor și va minimiza riscul de rănire.
Corpul trebuie să fie în poziția corectă. Pieptul și umerii trebuie să fie îndreptate, spatele trebuie îndreptat, abdomenul să fie ușor încordat, iar brațele trebuie să fie îndoite la coate astfel încât să formeze un unghi drept.
Respirați adânc și numai pe nas. Aceasta menține un nivel suficient de oxigen în sânge și stabilizează procesele metabolice. Când aveți rinită, ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură.
Faceți procesul de antrenament mai variat, adică schimbați-vă periodic viteza de mers. Antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii, ceea ce înseamnă că rezultatele vor apărea mai repede. De exemplu, mergeți primele 10 minute cu o viteză de 5-6 km/h, apoi următoarele 4 minute cu o viteză de 8-9 km/h și apoi 2 minute cu o viteză de 10-11 km/h. Repetați modelul până la sfârșitul lecției. Mersul pe intervale este mai ales eficient dacă aveți unul dintre următoarele dispozitive, cum ar fi un monitor de fitness sau un monitor de ritm cardiac. Folosind un astfel de dispozitiv, îți poți monitoriza ritmul cardiac și consumul de calorii în diferite ritmuri de mers. Pe baza rezultatelor obținute, va fi mai ușor să reglați intensitatea antrenamentului.
Înainte și după antrenament, asigurați-vă că beți apă curată și plată. Nu este nevoie să vă limitați în consumul de lichide în timpul activității fizice. Încercați să luați cel puțin două sau trei înghițituri de apă la fiecare 10-15 minute. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării organismului, plus apa promovează pierderea în greutate - elimină produsele de degradare din organism și participă activ la descompunerea grăsimilor. În plus, apa redă elasticitatea pielii, ceea ce elimină vergeturile care apar după pierderea în greutate. Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să beți cantități mari de apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece poate apărea disconfort sub formă de greutate.
Unghiul de înclinare al benzii de alergare determină cât de mult exercițiu faci. Cu cât este mai mare, cu atât vei cheltui mai multă energie. În etapele inițiale, unghiul de înclinare al simulatorului ar trebui să fie minim, apoi poate fi crescut treptat.
Când faci exerciții, controlează-ți ritmul cardiac, adică pulsul. Este recomandabil ca pe parcursul întregului antrenament să nu scadă sub 127-130 de bătăi pe minut. Dar este, de asemenea, important ca acesta să nu depășească marca de 135 de bătăi. În acest caz, reduceți viteza de mers și mergeți cu o viteză la care ritmul cardiac nu depășește normalul. În timp, inima ta va deveni mai antrenată și vei putea merge cu o viteză mai mare fără a vă afecta sănătatea.
La pierderea în greutate, un factor foarte important este durata procesului de antrenament. Merită să începeți cu 10-15 minute. Apoi crește treptat timpul de antrenament până ajungi la 60 de minute. Mersul pe o bandă de alergare timp de 1 oră este optim, deoarece degradarea țesutului adipos începe abia după 35-40 de minute de activitate fizică. O sarcină mai lungă declanșează procese catabolice, în urma cărora fibrele musculare încep să se descompună, mai degrabă decât țesutul adipos.
Nu este recomandat să încheiați brusc procesul de antrenament sau chiar să îl începeți. Prin urmare, nu fi leneș să faci o răcire. Mergeți pe banda de alergare la o plimbare lejeră până când ritmul cardiac scade la 110 bătăi pe minut, apoi întindeți-vă mușchii. Prima acțiune vă va permite să reduceți treptat presiunea. Cu ajutorul celui de-al doilea, corpul va începe să-și revină mai repede, ceea ce înseamnă că mușchii vor răni mult mai puțin a doua zi. Acesta este un factor foarte important, mai ales pentru începătorii care nu sunt obișnuiți cu durerile musculare.

Sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți mai repede

Dacă doriți să obțineți rezultate maxime și să vă atingeți corpul visat cât mai repede posibil, atunci, pe lângă mersul pe banda de alergare, trebuie neapărat să țineți cont de toate subtilitățile următoare:

În primul rând, trebuie să vă reconsiderați dieta. Pierderea în greutate va avea loc mai intens dacă renunțați la sifon, dulciuri, precum și la alimentele grase și prăjite. Toate cele de mai sus ar trebui înlocuite cu legume, cereale, fructe, ouă, carne slabă, pește, paste din grâu dur și produse din lapte fermentat. Cu alte cuvinte, alimentația trebuie să fie completă, astfel încât organismul să nu experimenteze o lipsă de nutrienți și vitamine și să fie saturat doar cu caloriile „potrivite”. Prin „corect” ne referim la calorii care oferă organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa, mai degrabă decât să fie stocate sub formă de grăsime.
Următorul sfat se referă și la nutriție. În timpul slăbirii, se recomandă să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. În acest fel, nu numai că vei normaliza activitatea tractului gastrointestinal, dar vei îmbunătăți și metabolismul și vei scăpa de senzația de foame. Acesta din urmă protejează împotriva defecțiunilor alimentare. Apropo, puteți mânca în acest fel nu numai în perioada de pierdere în greutate, ci și pentru a menține greutatea normală.
De asemenea, la pierderea in greutate, timpul la care se desfasoara antrenamentul joaca un rol important. Antrenamentul cardio care vizează scăderea kilogramelor în plus se face cel mai bine dimineața și pe stomacul gol. Dimineața, rezervele de glicogen sunt minime, astfel încât organismul atrage energia din depozitele de grăsime. În plus, astfel vei stabili un anumit ritm pentru corp.
Ultima nuanță cheie în pierderea în greutate este regularitatea activității fizice. Cu cât faci mai des exerciții, cu atât excesul de greutate va dispărea mai repede. Este optim să mergi pe o bandă de alergare de 4-5 ori pe săptămână. Nu ar trebui să depășiți numărul de antrenamente, deoarece acesta este plin de supraantrenament. Supraantrenamentul este o condiție fizică și emoțională care apare atunci când organismul nu are timp să-și revină după activitatea fizică. Pe acest fond, o persoană își pierde interesul pentru procesul de antrenament, experimentează o pierdere a forței și oboseală.

Din toate cele de mai sus, putem trage următoarea concluzie: mersul pe bandă de alergare este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții care te va ajuta să slăbești fără suprasolicitare și răni. Principalul lucru este să urmați cu strictețe toate recomandările, să faceți toate eforturile și să vă ascultați corpul. În acest caz, în viitorul apropiat te vei putea bucura de transformarea ta incredibilă.

Conform cercetărilor științifice, doar 15 minute de alergare zilnică ușoară pot întări sistemul musculo-scheletic și pot ameliora multe afecțiuni.

Alergarea regulată este cu adevărat o măsură preventivă excelentă pentru organism și aduce multe beneficii pozitive. Cu toate acestea, orice antrenament ar trebui să fie făcut cu atenție și să fie conștient de limitări.

În continuare, să ne uităm la beneficiile alergării în contextul antrenamentului cu banda de alergare. Să ne uităm la cât, cine și cum să alerge (sau să meargă) pe această mașină, ce face alergarea pentru sănătate și dacă este utilă pentru anumite boli.

Proprietăți benefice ale aparatului de exercițiu pentru sănătate

Dacă vorbim în general despre proprietățile benefice ale unei benzi de alergare, atunci Mai întâi trebuie să remarcăm aspectul psihologic. Locuitorii orașului sunt stresați în mod regulat și adesea nu au idee cum să ajungă la pace. Acest lucru ridică o problemă semnificativă.

Factori psihologici

Banda de alergare poate ajuta foarte multîn acest caz și iată de ce:

Endorfinele– hormonii bucuriei sunt produși activ în timpul alergării și după exerciții fizice. Îți ridică moralul și te fac să te simți cu adevărat vesel și mai fericit. O alternativă excelentă, complet naturală, la ameliorarea stresului cu alcool și alte metode mai puțin sănătoase.
Timp liber– joggingul pe muzică bună sau în compania prietenilor este o opțiune excelentă de petrecere a timpului liber. Obțineți emoții pozitive, sunteți distras de la activitățile de zi cu zi și folosiți recreerea activă.
Sănătate– în lipsa restricțiilor, o bandă de alergare îmbunătățește și menține sănătatea, ca urmare, vă faceți mai puține griji pentru boli și duce la o atitudine pozitivă.

A avea un obicei de a alerga regulat poate ajuta cu adevărat un oraș în viața de zi cu zi,și o poți face. Veselia și entuziasmul vor deveni atribute indispensabile ale vieții tale de zi cu zi.

Factori fiziologici

antrenament cardio– întărește vasele de sânge și inima, iar de asta depinde foarte mult: rezistență, imunitate și multe altele;
îmbunătățirea tonusului– nu numai că te simți mai bine, dar și corpul tău devine mai slab și mai frumos;
metabolism– organismul începe să proceseze mai bine elementele care intră în el și să elimine toxinele, culoarea pielii, calitatea unghiilor și părului se îmbunătățește;
– este banda de alergare care vă permite să activați procesele de ardere a cantităților excesive de țesut adipos;
dezvoltare productivă– dacă „monitorizezi instrumentele” (măsoară-ți ritmul cardiac, alegeți sarcina optimă), aceasta va duce la o îmbunătățire a funcționalității corpului și la un rezultat mai bun decât în cazul alergării nesistematice.

În același timp, nici nu trebuie să mergi la sală pentru a te antrena, deoarece sunt destul de accesibile și ocupă puțin spațiu.

Pentru pierderea în greutate

Când utilizați metode intensive sau mers înclinat timp de o oră poți scăpa de peste 600 de calorii.

De asemenea, este posibil să rulați în acest mod, când începe arderea activă a grăsimilor. Acest lucru necesită menținerea ritmului cardiac în intervalul de 60-70% din maxim.

Acest mod de alergare nu este prea dificil și este accesibil chiar și persoanelor cu puțin antrenament. Prin urmare, benzile de alergare sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate.

il gasesti la link.
Aflați mai multe despre asta aici.

Bine de stiut! Pentru a pierde in greutate, trebuie doar să arzi mai multe calorii decât iei. Particularitatea benzii de alergare este capacitatea sa de a lansa un metabolism mai activ. Antrenamentul cu intervale vă permite să ardeți în mod activ grăsimea subcutanată.

Separat pentru femei în timpul sarcinii

După al doilea trimestru, cel mai bine este ca femeile să reducă activitatea fizică. În timpul sarcinii, este posibil doar exercițiile fizice foarte ușoare până la moderate și cel mai bine este să lăsați doar plimbări ușoare în aer curat. Dacă nu poți merge afară, poți alege o bandă de alergare.

După naștere, organismul își revine treptat pe parcursul a aproximativ patru săptămâni. În această perioadă, de asemenea, este mai bine să nu recurgeți la antrenament activ, ci să îl limitați. Și este puțin probabil să fie suficient timp în această perioadă pentru a te antrena și a te recupera în mod normal.

Important! Dacă vrei să începi să faci exerciții pe bandă de alergare după naștere, așteptați 4-5 săptămâni și apoi consultați-vă medicul. Aflați dacă veți avea dificultăți cu alăptarea din cauza alergării pe o bandă de alergare.

În general, banda de alergare nu este benefică doar femeilor și sănătății lor, dar vă permite și să aveți o siluetă mai zveltă.Deși mulți se tem să nu devină prea musculoși și slabi, în realitate acest aparat este excelent și. Prin urmare, feminitatea figurii nu va dispărea nicăieri, ci dimpotrivă, va crește.

Pentru sănătatea bărbaților

Unul dintre principalele bonusuri pentru bărbați ar trebui să fie rezistența. Chiar dacă sunteți implicat activ în „hardware”, exercițiile cardio sunt relevante.

Cel puțin 2-3 cursuri în fiecare săptămână vor ajuta la menținerea sănătății și starea generala la nivel optim.

Nu ne vom concentra în mod special asupra beneficiilor în special pentru bărbați. De fapt, efectul este aproape identic, indiferent de diferențele de gen.

Cum să evitați riscurile?

Vom lua în considerare posibilele vătămări de la oricare, ambele și indiferent de tip, mai detaliat mai târziu. Acum vom nota doar cele mai importante lucruri. Cea mai frecventă cauză a prejudiciului este ignoranța și formarea analfabetă, care poate apărea din următoarele motive:

lipsa de pregatire– folosești programe de antrenament prea dificile pentru tine (dacă ești începător, folosește-le), nu aplici metodologia generală de antrenament, nu există încălzire și răcire;
necunoașterea propriului corp– neglijarea restricțiilor pentru activități, alergare fără a înțelege starea actuală a corpului tău;
– „lipirea” unui ciorap atunci când alergați, un pas prea lung sau scurt - astfel de pete în tehnică vă pot afecta negativ corpul;
inventar de calitate scăzută– de fapt, chiar și o bandă de alergare pliabilă sau mecanică pentru casă îți permite să te antrenezi normal dacă alegi un model normal, iar echipamentele de calitate scăzută și lipsa pantofilor normali pot provoca un efect negativ (enumerate în acest articol);
lipsa de consecventa– chiar dacă alergi fără niciun program timp de 15 minute pe zi, trebuie să-ți urmărești ritmul cardiac, să alegi ritmul și încărcarea optime pentru forma ta actuală, altfel poți să-ți epuizezi corpul sau să obții beneficii minime;
neglijarea simptomelor– oboseala după antrenament este un fenomen complet normal, dar dacă nu trebuie să neglijezi articulațiile dureroase sau amețelile frecvente, ascultă-ți propriul corp.

Important! Dacă aveți limitări pentru alergare, folosiți mersul pe jos. Practic nu există restricții aici, iar cu un antrenament bine structurat poți obține rezultate excelente.

Ar trebui notat capacitatea de a varia intensitatea mers pe jos. Datorită acestui fapt, devine posibilă utilizarea . De exemplu, luați acest program:

mers de încălzire 5-7 km/h – 8 minute;
mers ușoară 7 km/h – minut;
mers intensiv (rapid) 9 km/h – minut;
răcorire: mers ușoară – 5 minute.

Punctele 2-3 trebuie repetate de șase ori, apoi treceți la răcire.

Dacă este dificil să mergi la viteza specificată, alege o viteză care se potrivește propriilor capacități, principalul lucru este că perioada de muncă intensă alternează cu o perioadă de muncă ușoară.

Aflați mai multe din videoclip:

Copiii pot merge?

Pentru un corp în curs de dezvoltare, mersul pe o bandă de alergare poate aduce și beneficii semnificative. , de regulă, este electrică, dar există și mecanice. Există modele pliabile, dar puteți cumpăra și unul obișnuit, deoarece toate sunt de dimensiuni mici.

Cum sunt utile problemele copiilor? În primul rând în oportunități de a insufla educația fizică copiilor de la o vârstă fragedă. Nu toată lumea are ocazia să se plimbe regulat cu copiii lor, nu peste tot există o zonă potrivită pentru asta, iar vremea poate fi rece sau ploioasă pentru plimbări lungi.

Banda de alergare pentru copii capabil să rezolve multe probleme:

educație fizică– capacitatea de a merge mai mult îi permite copilului să se dezvolte mai bine de la o vârstă foarte fragedă;
obiceiuri pozitive– un astfel de simulator va ajuta la insuflarea copilului dumneavoastră nu numai stând la computer și desene animate, ci și obiceiul util de a-și exercita propriul corp acasă.Apropo, puteți combina desene animate și mersul pe bandă de alergare și în același timp scăpa de posibilele probleme ale obezității infantile;
prevenire si tratament– dacă copilul este bolnav sau se recuperează după o boală, atunci o bandă de alergare pentru copii va permite întotdeauna să fie disponibilă o activitate fizică utilă.

Desigur, pentru a obișnui copilul cu cursurile, va trebui să creați o motivație pozitivă(i poti recompensa cu ceva pentru cursuri). O caracteristică distinctivă a pistelor pentru copii este culorile lor atractive, care creează interes pentru copil.

Daune și contraindicații

De la bun început, să ne uităm la limitările în care mersul pe jos este cel mai bine pentru tine:

boli ale sistemului musculo-scheletic;
artroză, artrită și alte boli ale articulațiilor;
osteocondroză;
boli ale sistemului respirator;
tensiune arterială crescută;
obezitatea;
a suferit accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord;
boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Desigur, fiecare situație este unică și Este recomandabil să consultați întotdeauna medicul dumneavoastră pentru a înțelege imaginea exactă și pentru a înțelege dacă există vreun beneficiu de la formare în cazul dvs.

Cu toate acestea, dacă aveți oricare dintre aceste afecțiuni, nu ar trebui să începeți să alergați singur. Trebuie să începi cu mersul pe jos. În același timp, în timp, este destul de posibil să treceți la antrenamentul normal.

De exemplu, persoanele obeze Este cu adevărat mai bine să nu alergi, cu atât mai puțin să faci antrenament pe interval. Cu toate acestea, dacă slăbești folosind alte metode, mai târziu vei putea alerga.

Important! Dacă aveți limitări, atunci consultarea unui medic competent este cea mai bună opțiune pentru a vă înțelege perspectivele de studiu.

Să notăm simptomele, situațiile și consecințele alergării care necesită, de asemenea, atenție:

genunchii dor după efort– ar trebui mai întâi să acordați atenție pantofilor și piesei în sine, să evaluați gradul de amortizare; dacă nu acesta este motivul, trebuie să aveți grijă de articulații și să alegeți o eliptică ca alternativă;
Este posibil să faci mișcare dacă ai gerb?– este posibil și chiar necesar, sportul este doar benefic aici din multe motive, trebuie doar să eviți folosirea greutăților, îndoirea și răsucirea corpului;
efect asupra articulațiilor– o astfel de vătămare este posibilă numai cu tehnica analfabetă sau prezența pantofilor și echipamentelor de exercițiu slabe;
Greață după antrenamente– cel mai probabil, aplici încărcături excesiv de mari, după care s-ar putea chiar să apară vărsături. Dar, dacă nu există boli gastrointestinale, atunci nu vă faceți griji - trebuie doar să alegeți antrenamente mai moderate pentru forma dvs. actuală;
dacă vă simțiți amețit– este foarte posibil ca aici cauza să fie și volumul de muncă crescut, dar dacă amețelile sunt regulate, trebuie să treceți la o examinare.

Câteva videoclipuri interesante

Dacă după ce ați citit articolul mai aveți întrebări sau îndoieli, asigurați-vă că vizionați următoarele videoclipuri:

În concluzie, să remarcăm câteva platitudini care, totuși, trebuie înțelese.

Exercițiile regulate pe banda de alergare oferă multe beneficii pentru sănătatea femeilor, bărbaților și copiilor, iar sistemele de absorbție a șocurilor și senzorii pentru măsurarea parametrilor corpului fac antrenamentul productiv și sigur. Ar trebui să începeți cursurile cu înțelepciune; cel mai bine este să fiți mai întâi examinat și să vă evaluați propria formă.

Frumusețe și sănătateFitness și sport

Mulți cumpără benzi de alergare pentru uz casnic pentru a elimina excesul de greutate, deși ar merita să faceți invers - cumpărați-le atunci când sunteți într-o formă excelentă pentru a menține această formă fără probleme. Orice echipament de exercițiu, inclusiv benzile de alergare, nu sunt concepute pentru a „arde grăsimile”, deși sunt excelente în acest scop - în primul rând, avem nevoie de echipamente de exerciții pentru a menține sănătatea și frumusețea corpului.

Desigur, ele antrenează și întăresc mușchii: sarcina principală cade pe mușchii picioarelor - gambe și coapse, iar pe brâul umăr - acest lucru este facilitat de leagănele ritmice ale brațelor. Mușchii intercostali și mușchii abdominali sunt, de asemenea, antrenați activ: acest lucru asigură funcționarea corectă a inimii și plămânilor - nu este un secret că în vremea noastră mulți oameni au probleme serioase cu acest lucru. Nu numai mușchii scheletici primesc o sarcină: la urma urmei, atât inima, cât și pereții vaselor de sânge constau și din țesut muscular.

Antrenamentul pe o bandă de alergare obișnuiește organismul să folosească oxigenul cu moderație - așa se „obișnuiesc” celulele noastre să folosească nutrienții mai eficient.

Alergarea ameliorează stresul, iar alergatul pe bandă de alergare ajută, de asemenea, să scapi de agresivitate și de emoțiile negative. Cu toate acestea, stresul nu este doar un val de emoții de acest fel, ci și surmenaj – fizic, psihologic și mental. Antrenamentul pe termen lung ajută organismul să producă hormoni de bucurie - endorfine, iar exercițiile intense nu sunt necesare pentru aceasta - aceasta este o adevărată odihnă activă, care crește performanța și starea de spirit.

Și, desigur, arderea caloriilor suplimentare este de mare interes pentru oamenii moderni, iar femeile se gândesc mai mult la asta: după ce și-au cumpărat o bandă de alergare, se străduiesc să scape de pliurile de grăsime care le strică silueta.

Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare

Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare pentru a-ți beneficia sănătatea și, în același timp, să slăbești? Majoritatea oamenilor, când se antrenează pe banda de alergare, se țin de balustrade pentru a se simți mai încrezători și în siguranță - aceasta este o greșeală. De îndată ce ați învățat să rămâneți pe potecă, trebuie să renunțați la balustrade: ținându-ne de ele, reducem sarcina asupra mușchilor picioarelor - eficiența antrenamentului scade; Când alergați, corpul se aplecă în față și spatele se înclină - această poziție este incorectă pentru coloana vertebrală.

Cum să vă înțărcați de a ține balustrade? Trebuie să vă imaginați că pur și simplu nu există: la urma urmei, când alergăm pe stradă, în parc sau pe stadion, nu ne ținem de nimic, ci ne bazăm doar pe picioarele noastre. Unii oameni se țin de balustrade pentru a-și lua pulsul în timpul exercițiilor fizice, dar un monitor de puls montat pe încheietura mâinii poate fi o opțiune bună în acest scop.

Pentru a pierde cu adevărat în greutate în timp ce vă antrenați pe banda de alergare, trebuie să vă amintiți câteva reguli.

Experții recomandă adesea setarea unui anumit unghi de înclinare, exercițiul pentru un anumit timp și la o anumită viteză, dar acești parametri sunt întotdeauna individuali - este imposibil să găsiți o tehnică universală. Fiecare persoană are nu doar propria greutate, înălțime, vârstă, nivel de antrenament, dar în general toți oamenii sunt diferiți, așa că va trebui să te adaptezi la simulator treptat, observând reacțiile corpului tău.

Un tip de exercițiu - în acest caz, alergarea - nu este de obicei suficient pentru pierderea în greutate - cel puțin, nu este posibil să obțineți un rezultat suficient de rapid cu o singură alergare. Prin urmare, este recomandabil să combinați antrenamentul pe banda de alergare cu exerciții pe alte aparate, sau cu alte tipuri de încărcări.

De la bun început, trebuie să determinați zona ritmului cardiac în care are loc arderea grăsimilor - puteți utiliza această metodă de antrenament numai după ce împliniți vârsta de 20 de ani. Vârsta se scade din numărul 220 - de exemplu, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190 de bătăi pe minut. Și zona efectivă nu trebuie să depășească 85% din pulsul maxim: în acest caz, pulsul nu trebuie să fie mai mic de 123 și nu mai mult de 161 de bătăi/min. Dacă pulsul este mai rapid, ești aproape de suprasolicitare, iar dacă este mai mic, efectul antrenamentului va fi nesemnificativ. Desigur, pentru persoanele care au trăit de mult timp fără activitate fizică, încărcăturile la început ar trebui să fie și mai blânde.

Cu toate acestea, durata cursurilor este de o importanță primordială. Nu ar trebui să crezi reclame care promite că vei slăbi cu siguranță făcând exerciții 10-15 minute pe zi. În acest timp, caloriile nu sunt arse: corpul are timp doar să se încălzească, iar antrenamentul s-a încheiat deja - desigur, nu există rezultatul dorit. Trebuie să faceți exerciții pe banda de alergare timp de 40 de minute până la o oră - apoi puteți cheltui 300-700 kcal într-un singur antrenament. Dacă nu puteți face exerciții cu intensitatea necesară, sarcina poate fi redusă, dar timpul de antrenament poate fi prelungit cu 10-20 de minute.

Este important să începeți corect exercițiul: faceți o încălzire pentru ca ligamentele și mușchii să se încălzească, apoi începeți să alergați într-un ritm lent și accelerați treptat.

Pentru a găsi cea mai bună opțiune de antrenament, încercați diferite tehnici de alergare: de exemplu, puteți alerga cu aceeași viteză sau puteți accelera și încetini după un anumit timp - acest lucru face antrenamentul mai interesant și vă ajută să rămâneți pe pistă mai mult timp. .

Trebuie să faci mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână (dar poți începe cu de 2 ori). O cantitate mai mică de antrenament aproape că nu dă efectul dorit, iar o cantitate mai mare nu permite corpului să-și revină în timp.

În general, acestea sunt toate regulile de bază pentru a face exerciții pe bandă de alergare, dar ar trebui să știi și ce să nu faci.

Când să nu faci exerciții pe bandă de alergare

Nu ar trebui să te antrenezi cu febră, dureri de cap sau cu o leziune articulară și ligamentară care nu s-a vindecat complet. Nu puteți sta pe suprafața pistei în timp ce aceasta nu se mișcă - porniți șina, puneți-vă picioarele pe laterale.

Nu faceți exerciții fără pantofi: mulți oameni cred că nu este necesar să poarte adidași pentru antrenamentele de acasă și fac exerciții în șosete - acest lucru rănește articulațiile picioarelor și crește sarcina asupra coloanei vertebrale.

Contraindicațiile la cursuri sunt orice boli acute sau cronice în stadiul acut - acest lucru este deja cunoscut, dar merită amintit. Alergarea pe bandă este strict contraindicată în caz de boli de inimă, hipertensiune în stadiul III, angină pectorală, stenoză mitrală - o boală cardiacă în care deschiderea care leagă atriul stâng cu ventriculul stâng se îngustează; astm bronșic, însoțit de crize frecvente.

Osteocondroza și bolile articulare pot fi motive pentru contraindicații, dar chiar dacă nu aveți probleme speciale de sănătate, ar trebui să consultați cu siguranță un medic - acest lucru este foarte important.

Un alt sfat util: dacă se dovedește că vă puteți antrena pe o bandă de alergare, nu vă grăbiți să o cumpărați - încercați să vă antrenați în sală. Alegeți o sală de sport bună unde există antrenori profesioniști: într-o lună îi puteți folosi pentru a vă determina opțiunile de încărcare și pentru a dezvolta un sistem individual de antrenament - și abia apoi, când vă obișnuiți puțin cu aparatul, cumpărați o bandă de alergare pentru uz casnic.

Reveniți la începutul secțiunii Fitness și sport

Reveniți la începutul secțiunii Frumusețe și sănătate

www.inmoment.ru

Conform cercetărilor științifice, doar 15 minute de alergare zilnică ușoară pot întări sistemul musculo-scheletic și pot ameliora multe afecțiuni.

Proprietăți benefice ale aparatului de exercițiu pentru sănătate

Factori psihologici

Banda de alergare poate ajuta foarte multîn acest caz și iată de ce:

Endorfinele– hormonii bucuriei sunt produși activ în timpul alergării și după exerciții fizice. Îți ridică moralul și te fac să te simți cu adevărat vesel și mai fericit. O alternativă excelentă, complet naturală, la ameliorarea stresului cu alcool și alte metode mai puțin sănătoase.
Timp liber– joggingul pe muzică bună sau în compania prietenilor este o opțiune excelentă de petrecere a timpului liber. Obțineți emoții pozitive, sunteți distras de la activitățile de zi cu zi și folosiți recreerea activă.
Sănătate– în lipsa restricțiilor, o bandă de alergare îmbunătățește și menține sănătatea, ca urmare, vă faceți mai puține griji pentru boli și duce la o atitudine pozitivă.

A avea un obicei de a alerga regulat poate ajuta cu adevărat un oraș în viața de zi cu zi, Mai mult, te poți antrena atât pe simulator, cât și pe stradă. Veselia și entuziasmul vor deveni atribute indispensabile ale vieții tale de zi cu zi.

Factori fiziologici

antrenament cardio– întărește vasele de sânge și inima, iar de asta depinde foarte mult: rezistență, imunitate și multe altele;
îmbunătățirea tonusului– nu numai că te simți mai bine, dar și corpul tău devine mai slab și mai frumos;
metabolism– organismul începe să proceseze mai bine elementele care intră în el și să elimine toxinele, culoarea pielii, calitatea unghiilor și părului se îmbunătățește;
arderea grasimii– este banda de alergare care vă permite să activați procesele de ardere a cantităților excesive de țesut adipos;
dezvoltare productivă– dacă „monitorizezi instrumentele” (măsoară-ți ritmul cardiac, alegeți sarcina optimă), aceasta va duce la o îmbunătățire a funcționalității corpului și la un rezultat mai bun decât în cazul alergării nesistematice.

În același timp, nici măcar nu trebuie să mergeți la sală pentru antrenament, deoarece modelele pliabile de benzi de alergare de acasă sunt destul de accesibile și ocupă puțin spațiu.

Pentru pierderea în greutate

Când utilizați metode intensive sau mers înclinat timp de o oră poți scăpa de peste 600 de calorii.

De asemenea, este posibil să rulați în acest mod, când începe arderea activă a grăsimilor. Acest lucru necesită menținerea ritmului cardiac în intervalul de 60-70% din maxim.

Acest mod de alergare nu este prea dificil și este accesibil chiar și persoanelor cu puțin antrenament. Prin urmare, benzile de alergare sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate.

2 programe care rulează pentru pierderea în greutate veți găsi pe link.
Citiți mai multe despre cate calorii sunt arse cand alergi vei afla aici.

Separat pentru femei în timpul sarcinii

După naștere, organismul își revine treptat pe parcursul a aproximativ patru săptămâni. În această perioadă, este mai bine să nu recurgeți la antrenament activ, ci să vă limitați la mersul pe curse. Și este puțin probabil să fie suficient timp în această perioadă pentru a te antrena și a te recupera în mod normal.

Mai multe detalii despre exercițiile pe banda de alergare în timpul sarcinii, vezi aici

În general vorbind, banda de alergare nu numai că aduce beneficii femeilor și sănătății acestora, dar îți permite și să ai o siluetă mai zveltă și fese pompate. Deși mulți oameni se tem să nu devină prea musculoși și slabi, în realitate acest aparat funcționează excelent pentru fese și coapse. Prin urmare, feminitatea figurii nu va dispărea nicăieri, ci dimpotrivă, va crește.

Pentru sănătatea bărbaților

Unul dintre principalele bonusuri pentru bărbați ar trebui să fie rezistența. Chiar dacă sunteți implicat activ în „hardware”, exercițiile cardio sunt relevante.

Cel puțin 2-3 cursuri în fiecare săptămână vor ajuta la menținerea sănătății și starea generala la nivel optim.

Nu ne vom concentra în mod special asupra beneficiilor în special pentru bărbați. De fapt, efectul este aproape identic, indiferent de diferențele de gen.

Cum să evitați riscurile?

Posibilele daune de la orice bandă de alergare mecanică sau electrică, indiferent de tip, vor fi discutate mai detaliat mai târziu. Acum vom nota doar cele mai importante lucruri. Cea mai frecventă cauză a vătămării este ignoranța 8 reguli principale antrenament pe simulator și instruire analfabetă, care poate fi observată din următoarele motive:

lipsa de pregatire– folosești programe de antrenament prea dificile pentru tine (dacă ești începător, folosește programe de antrenament pentru începători), nu aplici metodologia generală de antrenament, nu există încălzire și răcire;
necunoașterea propriului corp– neglijarea restricțiilor pentru activități, alergare fără a înțelege starea actuală a corpului tău;
tehnică slabă de alergare– „lipirea” unui ciorap atunci când alergați, un pas prea lung sau scurt - astfel de pete în tehnică vă pot afecta negativ corpul;
inventar de calitate scăzută– de fapt, chiar și o bandă de alergare pliabilă sau mecanică pentru casă îți permite să te antrenezi normal dacă alegi un model normal, iar echipamentul de calitate scăzută și lipsa pantofilor normali pot provoca un efect negativ (acest articol listează cele 11 cele mai bune opțiuni pentru pantofi de alergat);
lipsa de consecventa– chiar dacă alergi fără niciun program timp de 15 minute pe zi, trebuie să-ți urmărești ritmul cardiac, să alegi ritmul și încărcarea optime pentru forma ta actuală, altfel poți să-ți epuizezi corpul sau să obții beneficii minime;
neglijarea simptomelor– oboseala după antrenament este un fenomen complet normal, dar dacă nu trebuie să neglijezi articulațiile dureroase sau amețelile frecvente, ascultă-ți propriul corp.

Cel mai important lucru este că, dacă vă structurați corect antrenamentul, puteți neutraliza aproape toate daunele posibile. Pentru a evita consecințele negative. Chiar dacă alergatul nu este disponibil pentru tine în acest moment, poți oricând să te apuci de mers pe jos. Vom vorbi mai departe despre asta.

Beneficiile mersului viguros și blând

Doar o plimbare pe banda de alergare poate arde aproximativ 450 de calorii într-o oră. Dacă adăugați sarcini de interval la un astfel de antrenament și lucrați pentru a vă menține ritmul cardiac în anumite zone, puteți obține rezultate mai bune.

Puteți nu numai să ardeți calorii, ci și să dezvoltați:

rezistență;
plămânii;
Sistemul cardiovascular;
muschii;
SIstemul musculoscheletal.

În plus, mersul pe jos este un exercițiu acceptabil dacă aveți restricții. Plimbarea este accesibilă aproape tuturor și este o măsură preventivă pentru refacerea organismului. Astfel de activități sunt deosebit de importante pentru persoanele în vârstă.

Important! Dacă aveți limitări pentru alergare, folosiți mersul pe jos. Practic nu există restricții aici, iar cu un antrenament bine structurat poți obține rezultate excelente.

Ar trebui notat capacitatea de a varia intensitatea mers pe jos. Acest lucru face posibilă utilizarea antrenamentului pe intervale. De exemplu, luați acest program:

mers de încălzire 5-7 km/h – 8 minute;
mers ușoară 7 km/h – minut;
mers intensiv (rapid) 9 km/h – minut;
răcorire: mers ușoară – 5 minute.

Punctele 2-3 trebuie repetate de șase ori, apoi treceți la răcire.

Aflați mai multe din videoclip:

Copiii pot merge?

Pentru un corp în curs de dezvoltare, mersul pe o bandă de alergare poate aduce și beneficii semnificative. Benzile de alergare pentru copii sunt de obicei electrice, dar există și mecanice. Există modele pliabile, dar puteți cumpăra și unul obișnuit, deoarece toate sunt de dimensiuni mici.

Banda de alergare pentru copii capabil să rezolve multe probleme:

educație fizică– capacitatea de a merge mai mult îi permite copilului să se dezvolte mai bine de la o vârstă foarte fragedă;
obiceiuri pozitive– un astfel de simulator va ajuta la insuflarea copilului dumneavoastră nu numai stând la computer și desene animate, ci și obiceiul util de a-și exercita propriul corp acasă.Apropo, puteți combina desene animate și mersul pe bandă de alergare și în același timp scăpa de posibilele probleme ale obezității infantile;
prevenire si tratament– dacă copilul este bolnav sau se recuperează după o boală, atunci o bandă de alergare pentru copii va permite întotdeauna să fie disponibilă o activitate fizică utilă.

Daune și contraindicații

De la bun început, să ne uităm la limitările în care mersul pe jos este cel mai bine pentru tine:

boli ale sistemului musculo-scheletic;
artroză, artrită și alte boli ale articulațiilor;
osteocondroză;
boli ale sistemului respirator;
tensiune arterială crescută;
obezitatea;
a suferit accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord;
boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Puteți afla cum alte tipuri de echipamente de exerciții sunt acceptabile și eficiente într-o comparație detaliată - care este mai bine: o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare.

Important! Dacă aveți limitări, atunci consultarea unui medic competent este cea mai bună opțiune pentru a vă înțelege perspectivele de studiu.

Să notăm simptomele, situațiile și consecințele alergării care necesită, de asemenea, atenție:

genunchii dor după efort– ar trebui mai întâi să acordați atenție pantofilor și piesei în sine, să evaluați gradul de amortizare; dacă nu acesta este motivul, trebuie să aveți grijă de articulații și să alegeți o eliptică ca alternativă;
Este posibil să faci mișcare dacă ai gerb?– este posibil și chiar necesar, sportul este doar benefic aici din multe motive, trebuie doar să eviți folosirea greutăților, îndoirea și răsucirea corpului;
efect asupra articulațiilor– o astfel de vătămare este posibilă numai cu tehnica analfabetă sau prezența pantofilor și echipamentelor de exercițiu slabe;
Greață după antrenamente– cel mai probabil, aplici încărcături excesiv de mari, după care s-ar putea chiar să apară vărsături. Dar, dacă nu există boli gastrointestinale, atunci nu vă faceți griji - trebuie doar să alegeți antrenamente mai moderate pentru forma dvs. actuală;
dacă vă simțiți amețit– este foarte posibil ca aici cauza să fie și volumul de muncă crescut, dar dacă amețelile sunt regulate, trebuie să treceți la o examinare.

Câteva videoclipuri interesante

Dacă după ce ați citit articolul mai aveți întrebări sau îndoieli, asigurați-vă că vizionați următoarele videoclipuri:

În concluzie, să remarcăm câteva platitudini care, totuși, trebuie înțelese.

ProstoFitness.com

Jogging-ul dimineața, potrivit experților, este una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate. Dar nu toată lumea are posibilitatea de a face mișcare afară. Unii oameni nu au o zonă potrivită pentru alergare, altora nu le place vremea de afară sau poate doar se confruntă cu disconfort. Prin urmare, aceiași experți au sugerat înlocuirea jogging-ului afară cu exerciții fizice acasă, pe o bandă de alergare. Cum să utilizați corect acest simulator și este posibil să depășiți excesul de greutate doar prin antrenament pe el?

Cât de eficientă este o bandă de alergare în pierderea în greutate?

Principala întrebare care îi îngrijorează pe toți cei care doresc să slăbească folosind o bandă de alergare este câte calorii poți arde și cât de repede se întâmplă. Este important să înțelegem aici că cantitatea de energie consumată este diferită pentru fiecare persoană. Acest lucru depinde de greutate, starea fizică, regularitatea și durata antrenamentului, dietă și mulți alți indicatori. De asemenea, trebuie remarcat faptul că contorul de calorii situat pe simulator nu dă un rezultat 100% corect, ci îl „mediază”. Acest lucru este valabil mai ales în primele 10 minute de antrenament, când organismul se descurcă cu glucoză și glicogen fără a folosi grăsimi.

Calculul caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice

Consumul de calorii atunci când faceți exerciții pe o bandă de alergare depinde de ritmul și modul de antrenament. Arsura medie de kilocalorii este:

când mergi repede - 200-300 kcal pe oră;
cu alergare ușoară, se ard aproximativ 400–500 kcal pe oră, ceea ce vă permite deja să pierdeți excesul de greutate;
la un ritm ridicat de alergare, se pierd 600 până la 800 kcal pe oră.

Când începeți să faceți exerciții pe o bandă de alergare (magnetică, electrică sau mecanică), nu trebuie să vă concentrați pe calorii. Principalul lucru pentru care ar trebui să depuneți eforturi este să vă îmbunătățiți sănătatea. Nu uitați să dormiți suficient. Și pentru a slăbi corect și fără a vă afecta sănătatea, faceți mișcare regulat și cât mai mult timp, dar nu supraîncărcați și monitorizați ritmul cardiac. Zona recomandată pentru acest indicator pentru cei care doresc să slăbească este de 119-139 bătăi pe minut. Viteza de alergare, caloriile pierdute, timpul, modurile, ritmul cardiac și alți indicatori sunt vizibili pe ecranul computerului încorporat în banda de alergare.

Puteți vedea toți indicatorii principali de antrenament pe monitorul benzii de alergare

Contraindicații

Antrenamentele pe banda de alergare sunt antrenamente de mare intensitate. În acest sens, alergarea este contraindicată pentru următoarele boli:

insuficiență cardiopulmonară;
probleme cu bronhiile;
angină pectorală;
hipertensiune;
stenoza mitrala;
boli de inima etc.

Pentru a vă asigura că antrenamentele pe banda de alergare sunt eficiente și sigure pentru sănătatea dumneavoastră, urmați aceste recomandări:

Alegeți pantofi confortabili care vă vor asigura plasarea corectă a picioarelor, amortizarea și ventilația. Cel mai bine este să consultați un podiatru care vă va oferi sfaturi profesionale în alegerea pantofilor special pentru picioarele dvs.
Începeți antrenamentul cu mers ușor - 7-10 minute. Apoi coborâți din mașină și faceți câteva genuflexiuni, îndoiri, balansări și ridicări ale degetelor de la picioare. Mușchii trebuie încălziți.
Când alergați, țineți brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade și lăsați-le să se miște liber. Nu vă țineți de balustrade pentru a preveni deplasarea centrului de greutate.
Nu te ghemui. Dacă ai o postură incorectă (atât când alergi pe bandă de alergare, cât și în viața de zi cu zi), vei începe să ai probleme cu coloana vertebrală.
În timp ce alergați, uitați-vă la linia de sosire. Nu trebuie să vă aplecați și să vă uitați la picioare, deoarece vă puteți pierde echilibrul sau vă încordați spatele sau gâtul.
Aterizați corect pentru a evita rănirea genunchiului sau gleznei. Dacă viteza de alergare este de aproximativ 8 km/h, cel mai bine este să aterizați cu degetele de la picioare, distribuind în continuare sarcina pe întregul picior.
Nu sari de pe pistă la viteză maximă pentru a evita rănirea. În schimb, luați câteva secunde, reduceți viteza și ieșiți de pe potecă în siguranță.
Nu faceți pași foarte mari, alegeți lățimea optimă. Ideal este 3 pași pe secundă.
Sari peste antrenament daca nu te simti bine. O răceală, o tensiune arterială ridicată sau o inimă care stăruiește vă oferă un motiv să vă luați azi.
Schimbarea modurilor de alergare vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să rămâneți concentrat. Nu ar trebui să lucrezi tot timpul în același ritm. Este mai bine să treci fie la un mod mai ușor, fie la unul mai intens.
Dacă alergați dimineața, nu o faceți pe stomacul gol. Câteva linguri de fulgi de ovăz, un măr și un pahar cu apă înainte de antrenament sunt ceea ce ai nevoie. Și imediat după antrenament este mai bine să vă abțineți de la mâncare.
Nu luați tempo-ul prea repede imediat. Sarcina trebuie crescută treptat.

Reguli de bază pentru antrenamentul pe o bandă de alergare

2 moduri de a pierde in greutate pe banda de alergare

În trei luni poți slăbi de la 4 până la 8 kg dacă folosești următoarele exerciții:

Lung, dar eficient. În fiecare zi sau chiar de două ori pe zi, faceți mișcare timp de o oră, alergați ușor sau mergeți pe jos. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale. Nu uitați de dieta adecvată și somnul adecvat. Carbohidrații și proteinele sunt ceea ce ar trebui să fie în dieta ta în cantități suficiente. Este mai bine să excludeți alimentele grase și prăjite. De asemenea, este important să mănânci după un program, de 5 ori pe zi, în porții mici.
Nu încet, dar sigur. Antrenamentul cu intervale vă permite să slăbiți rapid. După încălzire - jogging moderat timp de trei minute, apoi un minut de alergare accelerată. Creșteți încet dificultatea antrenamentului prin creșterea intervalelor de viteză. Veți ajunge cu un raport de 1:1 și veți termina antrenamentul la intervale de 2:1 (unde 1 este timpul de recuperare). Aveți grijă să nu vă suprasolicitați. Lecția durează 20-25 de minute. Această metodă de slăbire trebuie folosită de 3-4 ori pe săptămână timp de trei săptămâni. Apoi ar trebui să treceți la un curs mai ușor (tot timp de 3-4 săptămâni).

Antrenând pe o bandă de alergare, poți slăbi de la 4 la 8 kg

Urmărește-ți respirația. Respirați adânc pe nas. Fiecare inspirație și expirație ar trebui să fie egale în timp cu doi pași. Dacă această respirație devine dificilă, inspirați pe nas și expirați pe gură. Apariția dificultății de respirație indică faptul că ați ales un ritm de alergare prea mare.

Mersul într-un ritm rapid este excelent pentru arderea grăsimilor în exces. Acest antrenament face posibilă nu numai pierderea în greutate, ci și obținerea elasticității în mușchii întregului corp. Începeți prin a merge vioi timp de 30 de minute pe zi, mărind timpul în fiecare zi până când ajungeți la 60 de minute sau mai mult. Ascultați-vă corpul - vă va spune când este timpul să vă opriți din mers.

Schimbarea vitezei vă va ajuta să obțineți un impuls din antrenament. Monotonia face ca timpul să dureze lung și plictisitor. Schimbând ritmul, nu numai că veți pierde în greutate mai repede, dar vă veți putea și bucura cu adevărat de antrenament la mașină.

Nu contează dacă mergi sau alergi. Măriți unghiul de înclinare și astfel veți crește sarcina, ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii. Setați unghiul căii astfel încât să vă simțiți confortabil.

Antrenamentul în modul de accelerare maximă este cel mai eficient pentru a pierde în greutate, dar trebuie să lucrezi la limită, deoarece sprintul este un mod de alergare super-rapid. Cu toate acestea, caloriile sunt arse la capacitate maximă. Pentru început, facem un sprint timp de 30 de secunde, apoi o plimbare calmă timp de 2-3 minute. Repetăm acest lucru de 4 ori. În timp, creștem treptat sprintul la 10 pase.

Programe de antrenament pe banda de alergare

Pentru începători, antrenamentul cu diferite moduri de viteză este cel mai potrivit: de la scăzut la mare. Se mai numește și „fartlek” (suedeză).

Jogging ușor - viteza 4, timp - 1 minut.
Alergare moderată - viteza 5, timp - 1 minut.
Alergare rapidă - viteza 7, timp 1 minut.

Ciclul trebuie repetat fără oprire de 7-10 ori (aproximativ 30 de minute). Trecând la alergare ușoară, te odihnești. Dacă doriți să creșteți sarcina, modificați înclinația benzii de alergare sau adăugați viteză. Se recomandă începătorilor să facă astfel de jogging de 3 ori pe săptămână timp de o lună.

Când faceți exerciții pe o bandă de alergare, este important să alegeți modul de antrenament potrivit

După ce ai trecut de nivelul inițial, treci la nivelul intermediar, unde metodele de rulare sunt mai dinamice și există o încărcare de interval mai complexă.

Run rapid - viteza 8.0, timp - 90 de secunde.
Run rapid - viteza 8.2, timp - 80 de secunde.
Run rapid - viteza 8.4, timp - 70 de secunde.
Alergare rapidă - viteză 8,6, timp - 60 de secunde.
Alergare rapidă - viteză 8,8, timp - 50 de secunde.
Run rapid - viteza 9.0, timp - 40 de secunde.

După fiecare „pas” trebuie să vă odihniți - 1 minut de mers rapid. După ce ați trecut prin toate aceste „scări”, întoarceți-vă în ordine inversă (din lista de jos în sus), pur și simplu nu schimbați viteza, rămâneți la maxim tot timpul - 9.0. Dacă simțiți că puteți prelua o sarcină și mai mare, adăugați un unghi acceptabil de înclinare a suprafeței căii.

Alergătorii cu experiență folosesc întotdeauna alergarea pe intervale, ridicându-și și mai mult nivelul de antrenament. Aruncă o privire la unul dintre cele mai provocatoare programe de bandă de alergare:

1 minut de post (10) +1 minut de odihnă (7).
1 minut de post (9,8) + 1 minut de odihnă (7,3).
1 minut de post (9,6) + 1 minut de odihnă (7,6).
1 minut de post (9,4) + 1 minut de odihnă (7,9).
1 minut de post (9.2) + 1 minut de odihnă (8.2).
1 minut de post (9,0) + 1 minut de odihnă (8,5).
1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Folosind acest regim de antrenament în 8 cicluri, vei pierde calorii cât mai repede posibil. Această tehnică este folosită dacă vrei să slăbești într-o lună. Totuși, nu uitați că înainte de a trece la al treilea nivel, trebuie să le finalizați pe cele două precedente.

Video: alergare pentru pierderea în greutate

Greșeli la antrenament pe bandă de alergare

Greșelile în timpul antrenamentului sunt făcute nu numai de începători, ci și de oameni cu experiență, care la un moment dat au fost neatenți la regulile de antrenament pe banda de alergare. Dar, făcând greșeli, s-ar putea nu numai să nu reușiți să obțineți rezultatele dorite, ci și să vă deteriorați sănătatea. Să le enumerăm pe cele mai comune:

Te sprijini pe balustrade, deplasând astfel centrul de greutate și transferând sarcina destinată picioarelor tale pe brațe. Sistemul osos și articulațiile mâinilor suferă de această eroare.
Nu creșteți sarcina de la antrenament la antrenament. Toate sistemele corpului ar trebui să simtă o creștere a intensității și a ritmului de alergare - apoi se adaptează la munca activă, corectă.
Respirație incorectă. Trebuie să respiri pe nas, calm și uniform.
Ești nou la banda de alergare, dar iei deja startul maxim. Încărcările ar trebui să crească încet și treptat, zi după zi.
Nu te simți bine, dar tot faci sport. Puterea ta de voință este, desigur, un plus. Dar experții recomandă insistent să vă odihniți în timp ce vă simțiți cel puțin un fel de rău.
Aterizare incorectă. La viteze mari, pentru a evita rănirea, ar trebui să coborâți piciorul pe degetele de la picioare.

Când alergați intens, piciorul trebuie așezat pe deget pentru a evita rănirea.

Aceasta este doar o mică listă de greșeli care pot fi făcute în timpul exercițiilor pe o bandă de alergare. Pentru a evita aceste și alte greșeli, cel mai bine este să faci câteva alergări cu un antrenor profesionist, sau cel puțin să te consulți cu unul.