Дасгал хийсний дараа хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ? Дасгал хийсний дараа юу идэх ёстой вэ? Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс өмнө хооллох

Жин нэмэхийг хүсч буй хүмүүс хангалттай уураг идэх хэрэгтэй. Булчин нь хүний ​​биеийн чанарыг хариуцдаг тул энэ нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх төдийгүй жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой юм. Үүнээс гадна тэдний "засвар үйлчилгээ" -д маш их энерги зарцуулдаг.

ОДДЫН ЖИН ХАССАН ТҮҮХ!

Ирина Пегова жингээ хасах жороороо хүн бүрийг цочирдуулсан.“Би 27 кг хасаад жингээ хассаар л, шөнөдөө л исгэж...” Цааш унших >>

Булчингууд хангалттай хэмжээний барилгын материал - уураг хэрэгтэй. Үгүй бол тэд өсөхгүй, бүр сүйрч эхэлнэ. Гэхдээ хэрэв та өдөр тутмын хэрэглээгээ хэтрүүлбэл бөөр, элэгний үйл ажиллагаанд асуудал гарч болзошгүй. Тиймээс тухайн хүн хэдэн грамм уураг хэрэглэх ёстойг зөв тооцоолох нь чухал юм.

Яагаад уураг хэрэгтэй вэ?

Уураг нь булчин болон бусад эдийг (хумс, үс гэх мэт) барихад зайлшгүй шаардлагатай. Нэмж дурдахад тэдгээр нь бодисын солилцооны процессыг хангаж, эсүүдийн хооронд дамждаг дохио болгон ашигладаг.

Уургууд нь дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

• катализатор - биед тохиолддог үйл явцыг хурдасгах;
• хамгаалах - дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг хангах, эсрэгбие үүсгэхэд оролцох;
• бүтцийн - тэдгээр нь амьд организмын эсийн салшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм;
• дааврын - дааврын уураг нь дааврын тогтолцооны тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг;
• тээвэрлэлт - янз бүрийн бодис, бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг эрхтэнд хүргэхэд тусалдаг (жишээлбэл, гемоглобин нь хүчилтөрөгчийг тээвэрлэх үүрэгтэй);
• тэжээллэг - өлсгөлөнгийн үед нөөц болгон ашигладаг;
• агшилт - уургийн бүтцийн ачаар булчингууд чангарч, тайвширч чаддаг.

Хүний биед уураг нь булчингийн утас үүсгэдэг молекул хэлбэрээр илэрдэг. Эдгээр молекулууд нь бүр ч жижиг "барилгын материал" - амин хүчлүүдээс бүрддэг. Тэдгээрийг сольж болохуйц, орлуулшгүй. Эхнийх нь (глутамин, аланин, аргинин, глицин болон бусад) биед үйлдвэрлэгддэг боловч ачаалал ихсэх үед хурдан хэрэглэдэг. Чухал амин хүчлийг (лизин, лейцин, валин, изолейцин гэх мэт) зөвхөн хоол хүнс эсвэл спортын нэмэлт тэжээлээр дамжуулан гаднаас авах боломжтой.

Хамгийн их уураг нь мах, загас, өндөг, зуслангийн бяслаг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Үүнээс гадна та спортын хоол тэжээлийг ашиглаж болно. Ялангуяа 30 г хүртэл уураг агуулсан уураг эсвэл гейнер. Бие даасан чухал амин хүчлийг (лейцин, валин, изолейцин) BCAA зэрэг нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой.

Хэрэв та хангалттай хэмжээний амин хүчлийг хэрэглэхгүй бол булчингийн өсөлт хязгаарлагдах болно, учир нь эслэг үүсгэх ямар ч зүйл байхгүй болно. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалт дэмий хоосон биш гэдгийг батлахын тулд та бие махбодоо хангалттай уураг агуулсан байх ёстой.

Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь хангалттай уураг хэрэглэх шаардлагатай. Охид заримдаа үүнийг хийхээс айдаг бөгөөд уургийн хоол хүнс хэрэглэхийг багасгахыг хичээдэг. Гэхдээ уураг дангаараа булчинг барьж чадахгүй. Тэд бэлтгэлийн үеэр эвдэрч сүйрдэг. Хэрэв хангалттай уураг байхгүй бол булчингийн утас сэргээгдэхгүй, биеийн чанар муу болно.

Өдөр тутмын норм

Өдөр тутмын уургийн хэрэглээ нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байх болно. Энэ нь жин, биеийн хөдөлгөөний түвшин, бодисын солилцооны хурдаас хамаарна.

Сургалтын зорилгыг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Олон хүмүүс хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг зөвхөн булчингийн массыг бий болгоход л хянах ёстой гэж үздэг. Гэхдээ жингээ хасах үед бие нь уургийн хоолонд илүү их хэрэгцээтэй байдаг.Үнэндээ калорийн дутагдалтай үед булчингууд задарч эхэлдэг. Та хангалттай уураг идэж байж л тэднийг аварч чадна.

Ялангуяа хатаах үед уургийн хүнсний эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Олон хүмүүс үүнийг тогтмол жин хасахтай андуурдаг. Гэхдээ та хатаахыг хоолны дэглэмтэй харьцуулж болохгүй. Эхний үед та аль болох бага нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь биед маш их стресс болдог. Тиймээс зөвхөн мэргэжлийн тамирчид ийм арга хэмжээ авах ёстой.

Нэмж дурдахад булчингийн хангалттай массыг олж авсны дараа зүсэлт хийдэг. Үүний үр дүнд биеийн өөхний хувийг бууруулснаар бие нь аятайхан байх ёстой. Булчингийн өсөлтийг алдахгүйн тулд тамирчид маш их уураг хэрэглэх ёстой. Гэхдээ хатаах хугацаа богино байх ёстой гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Энэ нь ихэвчлэн тэмцээнд бэлтгэхэд 2-6 долоо хоног болдог.

Тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд дасгал хийх явцад шим тэжээлийн харьцааг зурагт үзүүлэв.

Өдөрт шаардлагатай уургийн хэмжээг 1 кг жинд граммаар тооцдог. Нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн ойролцоо стандартууд нь:

• Спортоор хичээллэдэггүй энгийн хүний ​​хувьд 1 - 1.6 гр;
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд 1.6 - 2.2 г;
• Жин хасахад 2.2 - 2.6 г;
• Хатаах зориулалттай 2.6 - 3.3 гр.

Үүний үндсэн дээр өдөр тутмын нормыг өөртөө тооцоолоход хялбар байдаг. Та өөрийн биеийн жинг килограммаар нь шаардлагатай уургийн хэмжээгээр үржүүлэхэд л хангалттай. Жишээлбэл, жингээ хасах хүсэлтэй 50 кг жинтэй охин өдөрт 110-130 грамм хэрэглэх шаардлагатай.

Шилжүүлэхэд хялбар болгохын тулд та энэ хүснэгтэд хандаж болно. Энэ нь янз бүрийн жингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутмын уургийн хэрэгцээний талаархи мэдээллийг өгдөг.

Биеийн жин	Өдөр тутмын уургийн хэрэглээ
45-50 кг	90–105
50-55 кг	105–115
55-60 кг	115–126
60-65 кг	126–137
65-70 кг	137–147
70-75 кг	147–158
75-80 кг	158–176
80-85 кг	176–187
85-90 кг	187–198
90-95 кг	198–209
95-100 кг	209–220

Эмч нар өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 3 граммаас илүү уураг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Эцсийн эцэст, түүний илүүдэл нь элэг, бөөрний асуудалд хүргэдэг. Тиймээс нэг кг жинд 3.3 г-ийн нормыг зөвхөн мэргэжлийн тамирчдын хувьд хүчтэй хатаах нөхцөлд л зөвтгөдөг.

Та хэр олон удаа уураг идэх ёстой вэ?

Өөр нэг чухал асуулт бол уураг хэр олон удаа хэрэглэх явдал юм. Энэ нь хэр сайн шингэж, булчингууд шаардлагатай тэжээлийг хэр хурдан авахыг тодорхойлдог.

Элсэлтийн хамгийн оновчтой хугацааг дараах үе гэж үзнэ.

• сургалтын өмнө ба дараа;
• өглөөнөөс хойш;
• шөнө;
• хоолны хооронд удаан хугацаагаар хэвийн хооллох боломжгүй үед.

Сургалтын өмнө болон дараа, өглөөний адил та амин хүчлийг бие даасан байдлаар хэрэглэж болно, энэ нь илүү хурдан шингэдэг. Энэ үед биеийн булчинг хурдан сэргээх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та BCAA капсул эсвэл шар сүүний уураг ууж болно.

Жин нэмэхэд хүндрэлтэй туранхай хүмүүс гейнерийн нэг хэсгийг ууснаар сургалтын дараа анаболик цонхыг хааж болно. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь зөвхөн их хэмжээний уураг төдийгүй эрчим хүчний нөөцийг нөхөхөд шаардлагатай нүүрс ус агуулдаг.

Хичээлийн дараа нэг цагийн дараа бүтэн хоол идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь уураг (мах эсвэл загас), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (будаа, Сагаган, хатуу гоймон) агуулсан байх ёстой. Хүнсний ногоо нь их хэмжээний эслэг агуулдаг тул хоол боловсруулалтыг сайжруулж, гэдэс цэвэрлэх үйлчилгээтэй тул та ногооны салат нэмж болно.

Мөн та булчингаа задрахаас хамгаалж, цаашдын өсөлтийг хангах шим тэжээлээр хангахын тулд хоолны хооронд уураг уух хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд спортын хоол тэжээл (уураг, гейнер, креатин гэх мэт) тохиромжтой. Та ердийн хоолыг нэмэлт бодисоор бүрэн сольж чадахгүй. Үүнийг өдөрт хамгийн ихдээ 1 удаа хийж болно.

Унтах үед бие нь шим тэжээлийг хүлээн авдаггүй тул булчингууд "өлсгөлөн" -ийг мэдэрч эхэлдэг. Шөнийн цагаар уураг хэрэглэснээр та үүнээс зайлсхийх боломжтой. Энэ нь уураг эсвэл ердийн өөх тос багатай зуслангийн бяслаг байж болно.

Та уургийн хэрэглээгээ өдөрт 5-6 удаа төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие махбодийг амин хүчлээр байнга хангадаг. Үгүй бол булчингууд нь маш их энерги шаарддаг тул эхлээд шатаж эхэлдэг.

Мөн нууцын талаар бага зэрэг ...

Манай уншигчдын нэг Алина Р.-ийн түүх:

Би жиндээ ялангуяа сэтгэлээр унасан. Би маш их нэмэгдлээ, жирэмсэн болсныхоо дараа би 3 сумочтой нийлээд 165 өндөртэй 92 кг жинтэй болсон. Төрсний дараа гэдэс нь арилна гэж бодсон ч үгүй, харин ч эсрэгээрээ жин нэмээд эхэлсэн. Гормоны өөрчлөлт, таргалалттай хэрхэн тэмцэх вэ? Гэхдээ хүний ​​дүр төрхийг өөрөөсөө залуу харагдуулах зүйл юу ч байхгүй. Махлаг охидыг “ЭМЭГТЭЙ” гэж дууддгийг, “Тэд ийм хэмжээтэй хувцас хийдэггүй” гэдгийг 20 настайдаа анх мэдсэн. Тэгээд 29 настайдаа нөхрөөсөө салж, сэтгэл санааны хямрал...

Гэхдээ жингээ хасахын тулд юу хийж чадах вэ? Лазер өөх соруулах мэс засал? Би олж мэдсэн - 5 мянган доллараас багагүй. Тоног төхөөрөмжийн процедур - LPG массаж, хөндий, RF өргөлт, миостимуляци? Бага зэрэг боломжийн үнэтэй - хоол тэжээлийн зөвлөхтэй хамт курс нь 80 мянган рубль байдаг. Та мэдээж галзуурах хүртлээ гүйлтийн зам дээр гүйхийг оролдож болно.

Та энэ бүхэнд хэзээ цаг гаргах вэ? Мөн энэ нь маш үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тийм ч учраас би өөр аргыг сонгосон ...

Бие махбодь булчин барихад хэр их уураг хэрэгтэй вэ? Бусдаас чанарын хувьд ялгаатай уургийн хэлбэрүүд байдаг уу? Таны хоол хүнс хэрэглэх цаг чухал уу? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Ноцтой. Булчин барихын тулд хэр их уураг идэх хэрэгтэйг надаас байнга асуудаг.

Биеийн жингийн килограмм тутамд 2.2 грамм хангалттай юу? Хэрэв та илүү их идвэл илүү булчинтай болох уу?

Эсвэл та бага идэх хэрэгтэй юу? Магадгүй булчингийн жингийн нэг кг тутамд 2.2 грамм байна уу? Энэ хэтэрхий их биш гэж үү?

Үүнийг олж мэдье.

Бие махбодид булчин барихад яагаад уураг хэрэгтэй вэ?

Та үүнийг мэдэж байгаа байх, би үл ойлголцол гарахгүйн тулд сэдвийн талаар товчхон ярихыг хүсч байна.

Бие махбодид уураг нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг бодисуудаас бүрддэг молекул хэлбэрээр илэрдэг. Амин хүчлийг уургийн "барилгын материал" гэж бодоорой - чухал амин хүчлүүдгүйгээр бие нь уургийн молекулыг үүсгэж чадахгүй.

Бие махбодид ДНХ-ийн хуулбарлах, нөхөн сэргээх, эсийн дохиолол (жишээ нь, инсулин бол уураг), эд эс, үс, хумс гэх мэт бусад бодис үүсэх хүртэл янз бүрийн функцийг гүйцэтгэдэг өөр өөр төрлийн уураг байдаг. .

"Булчингийн уураг" (бидний булчинг бүрдүүлдэг уургийн молекулуудын төрөл) бий болгохын тулд олон төрлийн амин хүчлүүд шаардлагатай бөгөөд заримыг нь зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой ("чухал" амин хүчлүүд гэж нэрлэдэг).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Уураг агуулсан хоол идэх үед таны бие үүнийг амин хүчлүүд болгон задалж, дараа нь тэдгээр амин хүчлүүдийг ашиглан өөрийн уураг үүсгэдэг.

Хэрэв та хэт бага уураг хэрэглэвэл таны бие булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтөд шаардлагатай амин хүчлүүдийн дутагдалд орж, булчингийн өсөлт алдагдах болно.

Дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч таны биед уураг хэрэгтэй хэвээр байна. Өдөр бүр биеийн эсүүд үхэж, дахин төрдөг бөгөөд энэ нь амин хүчлийг шаарддаг.

Дасгал хийх үед таны бие булчингийн утаснуудыг нөхөн сэргээх, өсгөхийн тулд илүү их амин хүчлийг шаарддаг. Ийм учраас тамирчид уураг ихтэй хоол идэх хэрэгтэй.

Та хэр их идэх ёстой вэ?

Өдөрт 400 грамм уураг уу? Надаар тоглоод байна уу?

Хэдэн жилийн өмнө миний ахиц дэвшил гацаж, асуудал нь миний хэрэглэж буй уургийн хэмжээ юм гэж бодсон.

Би тэтгэвэрт гарсан мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчингаас өдөрт хэдэн грамм уураг идэх ёстойг асуухад нэг кг жинд 4,4 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөсөн.

Би маш их гайхсан, энэ нь би өдөрт 400 грамм уураг идэх ёстой гэсэн үг юм.

Тэр залуу 4.4 грамм бол миний үүссэн өндөрлөгийг даван туулж, булчингийн өсөлтийг сэргээхэд хэрэгтэй зүйл гэдэгт бүрэн итгэлтэй байсан тул би үүнийг хийхээр шийдсэн.

Би нөөцөө цуглуулж, өдөр тутмын хэрэглээгээ өдөрт 400 грамм болгож, ямар их сордог болохыг ойлгосон. Би уургийн коктейлээр "цацсан" мэдрэмж төрдөг байсан, би зүгээр л идэхээс залхаж байсан.

Би тэвчсэн ч нэг ч унц шинэ булчин авч чадаагүй.

Одоо цаг руугаа буцъя. Тэр цагаас хойш би мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргасан ч олон жилийн турш өдөр бүр биеийн жингийн килограмм тутамд 2.5 граммаас илүү уураг хэрэглээгүй (тодорхой тоо бага зэрэг хожим гарах болно, санаа зовох хэрэггүй).

Энэ бяцхан сайхан түүхийн утга нь:

• Хэрэв та булчингаа өсгөхөд бэрхшээлтэй байгаа бол илүү их уураг идэх нь үргэлж шийдэл биш юм.
• Та булчингаа барихын тулд галзуу их хэмжээний уураг идэх шаардлагагүй

Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх нь энгийн "уураг ихтэй" хоолны дэглэмд тохиолддог бөгөөд энэ нь килограмм мах, олон арван уургийн коктейлээр өөрийгөө дүүргэх шаардлагагүй юм.

Тэгэхээр булчингаа барихын тулд яг хэр хэмжээний уураг хэрэглэх ёстой вэ?

Тамирчдад хэрэгтэй уураг

Үүний дагуу биеийн жингийн килограмм тутамд 1.3-1.8 грамм уураг хэрэглэх нь бие дэх уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд хангалттай юм. Эрдэмтэд мөн сургалтын эрч хүч нэмэгдэж, зүсэх үед (калорийн хязгаарлалт) уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатайг тэмдэглэж байна.

Уургийн төрлүүд

Уургийн бүх хэлбэрүүд ижил байдаггүй. Таны мэдэх ёстой 3 хүчин зүйл байдаг:

• Уургийн янз бүрийн хэлбэрүүд өөр өөр хурдаар суурьшдаг
• Бие махбодь уургийн зарим хэлбэрийг бусдаас илүү сайн хүлээн авдаг.
• Уургийн янз бүрийн хэлбэрүүд нь таны биед шаардлагатай амин хүчлүүдийн өөр өөр хэмжээтэй байдаг

Жишээлбэл, үхрийн махны уураг харьцангуй хурдан шингэдэг, хэрэглэсэн хэмжээний 70-80% нь биед шингэдэг (судалгаанаас хамааран тоо нь өөр өөр байдаг), энэ төрлийн уураг нь чухал амин хүчлээр нэлээд өндөр байдаг.

Шар сүүний уураг нь мөн хурдан шингэдэг бөгөөд биед шингэсэн шар сүүний уургийн 90 орчим хувийг хэрэглэдэг. Энэ нь олон тооны амин хүчил, ялангуяа их хэмжээний лейцин агуулдаг.

Өндөгний цагаан нь үхрийн мах, шар сүүнээс илүү удаан шингэдэг боловч түүний 90% нь бие махбодид хор хөнөөлтэй зорилгоор ашиглагддаг.

Өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд "нөхөн сэргээх хувь" болон шингээлтийн түвшинг мэдэх нь чухал; Ялангуяа дасгалын дараах хэрэглээнд шар сүүний уураг хэрэглэх нь дээр.

Хэрэв таны хоолны дэглэмд загас, өндөг, мах, сүүн бүтээгдэхүүн их байвал таны биеийн уургийн хэрэгцээг хангах асуудал гарахгүй.

Веганчууд аа, уучлаарай, танд зарим бэрхшээл тулгарах болно.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Та намайг "бүрэн" болон "бүрэн бус" уургийн тухай дурдахыг хүлээж байж магадгүй юм. Гэхдээ "бүрэн бус" уургийн тухай домог бий болсон нь зөвхөн хэдэн жилийн өмнө няцаагдсан буруу судалгааны үр дүн юм. Хүнсний ногоонд агуулагдах бүх уураг "бүрэн" байдаг..

Гэсэн хэдий ч энэ нь ургамлын уургийн олон хэлбэр нь амин хүчлийн найрлага багатай байдаг тул уургийн тийм ч сайн эх үүсвэр биш гэдгийг өөрчлөхгүй.

Би веганчуудад үр тариа (киноа, амарант нь уураг ихтэй байдаг тул хамгийн алдартай нь гэж би итгэдэг), шош, вандуй зэрэг уураг ихтэй хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ шар буурцаг их хэмжээгээр хэрэглэхээс татгалзах нь дээр.

Мөн цагаан хоолтнуудад зориулсан тусгай ургамлын гаралтай уургийн нунтаг байдаг гэдгийг бүү мартаарай.

Уураг хэрэглэх хугацаа чухал уу?

Миний хэлэхийг хүссэн хамгийн сүүлийн зүйл бол уургийн хэрэглээгээ цаг тухайд нь тодорхойлох явдал юм. Энэ хамаагүй юу?

Та 3 цаг тутамд уураг хэрэглэх ёстой юу? Та үүнийг бэлтгэлийн өмнө болон дараа идэх ёстой юу?

- Хэрэглээний давтамж хамаагүй.

Хэрэв та хэдэн цаг тутамд уураг идэхгүй бол катаболизмын аймшигт байдалд орохгүй бөгөөд үүнийг байнга идвэл булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхгүй.

Хэрэв та бүгдийг 3 удаа хооллоход таатай байвал үүнийг хэрэглээрэй, бие нь "нэг удаа" авсан их хэмжээний уургийг шингээх чадвартай. Хэрэв та жижиг хоол идэхийг илүүд үздэг бол бага багаар идээрэй.

(Хэрэв та хоолны цаг бараг юу ч байж болно гэдэгт илүү итгэлтэй байхыг хүсвэл Бусад ухаалаг хүмүүсийн нийтлэлийг уншина уу)

- Унтахынхаа өмнө уураг идэх нь бас сайн.Тэднийг устгахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд биш, харин биеийг сэргээхэд тусалдаг.

Туранхай масс нь биеийн бүх "туранхай" бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нийт масс юм: араг ясны булчин, ус, яс гэх мэт.

Уг нийтлэлийг do4a.net сайтад тусгайлан орчуулсан

Нүүрс усны цонх гэж юу вэ, сургалтын дараа биед хэр их уураг, нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Булчингийн хурдацтай өсөлтөд зориулсан шим тэжээлийн оновчтой хэмжээний зөвлөмж.

Нүүрс усны цонх гэж юу вэ?

Нүүрс ус (эсвэл бодисын солилцооны) цонх нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараах үе бөгөөд энэ хугацаанд бие нь ирж буй уураг, нүүрс ус руу хамгийн мэдрэмтгий байдаг. Энэ үед хэрэглэсэн шим тэжээлээс олж авсан энерги нь булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтөд голчлон зарцуулдаг.

Хүч чадлын бэлтгэл дууссаны дараа нүүрс усны цонх шууд нээгдэж, 45 минутаас 2-3 цаг хүртэл үргэлжилнэ. Нүүрс усны цонхны эхний үе шатанд шар сүүний уургийн тусгаарлалт, хурдан нүүрс ус, креатин хэлбэрээр спортын нэмэлт тэжээлийг, хоёр дахь шатанд бүрэн хооллохыг зөвлөж байна.

Дасгал хийсний дараа хурдан нүүрс ус

Хүчний дасгал нь кортизолын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, тестостерон, өсөлтийн дааварыг бууруулж, булчинг амин хүчлүүд болгон задлахад хүргэдэг. Сургалтын үеэр 1-2 г BCAA уух нь эдгээр процессыг блоклодог бөгөөд сургалтын дараа шууд хурдан нүүрс ус уух нь эсрэгээр нөлөөлдөг.

Гликемийн өндөр индекстэй нүүрс ус нь цусан дахь инсулины түвшинг эрс нэмэгдүүлж, кортизолын сөрөг нөлөөг хаадаг. Инсулин нь эргээд эсийн энергийг хадгалах чадварыг нээж өгдөг. Сургалтын дараа булчингууд эрчим хүч шаарддаг тул үүнийг идэвхтэй хүлээн авч эхэлдэг.

Дасгал хийсний дараа хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?

Хэдийгээр бодибилдингчид "илүү их уураг илүү сайн" гэж үздэг ч шинжлэх ухаан үүнийг дэмждэггүй. Нэгдүгээрт, хэт их уургийн хэрэглээ нь тестостероны түвшинг бууруулдаг. Хоёрдугаарт, бие нь спортын хоол тэжээлээс илүүдэл уураг шингээхээ больж, шээсээр ялгаруулдаг.

Сургалтын дараа шууд 15-25 г шар сүүний уураг хангалттай байдаг бөгөөд энэ нь хамгийн чухал амин хүчлүүдийн хэрэгцээг амархан нөхдөг болохыг улам олон судалгаа харуулж байна. Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийн нийт тэнцвэр нь илүү чухал боловч хуурай биеийн жингийн кг тутамд 1.5-2.5 г уураг агуулсан байх ёстой.

Би гейнер авах ёстой юу?

Гейнер нь шар сүүний уураг, түргэн нүүрсустөрөгчийн холимог юм. Дасгал хийсний дараа нэн даруй уураг-нүүрс ус агуулсан коктейль идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг боловч туранхай булчин эсвэл өөх тос нэмэгдэх эсэх нь тухайн брэндийн бүтээгдэхүүн дэх шим тэжээлийн тэнцвэрт байдлаас шалтгаална.

Харамсалтай нь, биеийн жингийн нэг кг тутамд хэдэн грамм нүүрс ус хэрэглэх талаар тодорхой мэдээлэл байхгүй байна. Тоонууд нь 0.15 г-аас 0.6 г хүртэл эсвэл түүнээс дээш хэмжээтэй байна. Магадгүй бүх зүйл тамирчны биеийн онцлог (биеийн хэлбэрийг оруулаад) болон хүч чадлын бэлтгэлийн ерөнхий туршлагаас хамаарна.

Дасгал хийсний дараа хичнээн нүүрс ус хэрэгтэй вэ?

Нүүрс усны хамгийн бага тун нь биеийн жингийн кг тутамд 0.15 г - 75 кг жинтэй тамирчинд 10-12 г хурдан нүүрс ус. Энэ хэмжээ нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, катаболик үйл явцыг зогсооход хангалттай. Хэрэв таны зорилго хурдан жин нэмэх юм бол нүүрс усыг 30-40 г хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хүч чадлын дасгалын дараах хоолонд маш их хэмжээний зөв нүүрс ус, хүнсний ногоо, төрөл бүрийн үр тариа агуулсан байх ёстой - ойролцоогоор 100-150 гр. Энэ нь сургалтын явцад зарцуулсан гликогенийн нөөцийг нөхөхөд тусална (булчинд хуримтлагдсан нүүрс ус). тэдний ажилд эрч хүч).

Булчингийн зөв хооллолт

Ихэнх тохиолдолд бэлтгэл хийхээс өмнө хэрэглэсэн шим тэжээл нь дараа нь хэрэглэснээс хамаагүй чухал гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд өлсөж байгаа бол энэ нь бүх дүрмийн дагуу нүүрс усны цонхыг хаасан ч хүч чадлын дасгалын үр нөлөөг багасгах болно.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ (70-75 кг жинтэй тамирчны хувьд дор хаяж 2500-2700 ккал), шим тэжээлийн зөв тэнцвэртэй байдал (өөх тосноос 30-35% илчлэг, 1 кг хуурай жинд 1.5-2.5 г уураг, ойролцоогоор хоёр дахин их нүүрс ус) нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд сургалтын дараа нэг коктейль уухаас хамаагүй чухал юм.

Сургалтын дараа нүүрс усны цонхыг нэн даруй хаахын тулд танд 15-25 г шар сүүний уураг, дор хаяж 10-12 г хурдан нүүрс ус хэрэгтэй (зураг 30-40 гр хүртэл нэмэгдэж болно). Үүний зэрэгцээ, нүүрс ус нь тайвшралыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилладаг, өөх тос авахаас айдаг хүмүүст шаардлагатай байдаг - гэхдээ хамгийн бага тунгаар.

Түргэн нүүрс усны эх үүсвэр нь гейнер, 100 мл ямар ч шүүс, тэр ч байтугай жимс байж болно. Жишээлбэл, нэг дунд зэргийн гадил жимсний хувьд 30 гр нүүрс ус (үүний 14 гр хурдан нүүрс ус, 3 гр шингэдэггүй эслэг) агуулдаг. Коктейнд 5 гр креатин нэмбэл булчингийн өсөлтөд эерэгээр нөлөөлнө.

Шинжлэх ухааны судалгаагаар сургалтын дараа зөвхөн уураг төдийгүй гликемийн өндөр индекс бүхий уураг, нүүрс ус агуулсан хольцыг авах шаардлагатай байгааг харуулж байна. Үүний гол шалтгаан нь хурдан нүүрс ус нь инсулины түвшинг огцом нэмэгдүүлж, катаболик процессыг зогсоодог явдал юм.

| код засах]

Дасгал хийж дууссаны дараа булчингууд амрах, нөхөн сэргээх хугацаа, жишээлбэл. булчингийн гликогенийг нөхөх цаг. Энэ үйл явц хэр сайн явагдах тусам дараагийн удаа илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжтой болно. Та булчингаа нүүрс усаар тэжээх хамгийн чухал гурван үе байдаг.

2. Сургалтын дараа хоёр цаг тутамд.Дасгал хийж дууссаны дараа хоёр цаг тутамд нүүрс ус хэрэглэж байгаарай, ингэснээр бэлтгэл хийсний дараа дөрвөн цагийн дотор дор хаяж 100 грамм, 24 цагийн дотор 600 грамм идэх хэрэгтэй. Энэ нь 24 цагийн нөхөн сэргээх хугацаанд ойролцоогоор 40-60 грамм нүүрс устай тэнцэнэ. Гэсэн хэдий ч ихэнх эмэгтэйчүүд ийм их хэмжээний нүүрс ус шаарддаггүй. Тэд 12-15-р бүлэгт үзүүлсэн хэд хэдэн цэсийг ашиглан хичээлийн дараах зуушанд тохирох хоолыг сонгож болно.

Болгоомжтой байгаарай: Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь нэг сул талтай. Тэд цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан, хүсээгүй өсгөхөд хүргэдэг. Нойр булчирхай нь тэнцвэрийг сэргээхийн тулд инсулин ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээ мэдэгдэхүйц буурч, бие суларч, толгой эргэх болно. Нөгөөтэйгүүр, гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь эрчим хүчний илүү тогтвортой эх үүсвэрээр хангадаг бөгөөд ийм нөхцөл байдлыг бий болгох нь ховор байдаг. Бага ба өндөр гликемийн индекстэй хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ хослуулснаар та хоолны хооронд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол байлгаж чадна. Тэгэхээр гол уриа бол дунд зэрэг. Гликемийн агууламж өндөртэй хоол хүнс, ундаагаар хэтрүүлж болохгүй.

3. Долоо хоногийн турш.Бие махбод дахь нүүрс усны тэнцвэрийг байнга хадгалахын тулд бүтэн долоо хоногийн турш нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм баримтал. Спорт нь булчингийн хүч, аэробикийн тэсвэр тэвчээр шаарддаг хоккейн тоглогчдын дунд хийсэн нэгэн гайхалтай судалгаагаар тоглолтын хоорондох гурван өдрийн турш нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс 45 хувиар илүү гликогенийг нөхдөг болохыг тогтоожээ. Тиймээс бие махбодоо нүүрс усаар тогтмол цэнэглэснээр та булчингаа үнэ цэнэтэй гликогенээр найдвартай хангах болно.

Гэхдээ та бие махбодоо эрчим хүчээр хэт ачаалж болно. Өөр нэг туршилтаар тамирчид гурван өдөр дараалан их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж, дараа нь дасгалын дугуйг хамгийн их эрчимтэйгээр буюу V02 максимумынхаа 104% -иар дөрөөлсөн нь биеийн хүчилтөрөгчийг шингээх, солилцох чадварыг харуулж байна. Тамирчид энэ хурдаа 6.6 минутын турш барьж чадсан. Мөн нүүрс ус багатай хоол хүнс (2.6% нүүрс ус) хэрэглэсний дараа энэ үзүүлэлт 3.3 минут болжээ. Таны харж байгаагаар нүүрс ус нь өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаанд зориулагдсан цэвэр хий юм.