Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн минут алхах хэрэгтэй. Эрүүл мэндээ сайжруулах, зүрх, нуруугаа сургах, жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах хэрэгтэй вэ: ашиг тус, зөвлөмж, алхалтын төрөл, илчлэгийн хэрэглээ, арга хэмжээний багц

Challenger өдөрт 10,000 алхам хийдэг хэвшмэл ойлголт хаанаас гардаг, хэр удаан алхах ёстой, алхсан километрийн тоо яагаад тийм ч чухал биш болохыг олж мэдэв.

Өдөр бүр 10,000 алхмаар (найман километр) алхах шаардлагатай гэсэн онол Японоос гаралтай. Зохион бүтээгч Ёширо Хатано 60-аад онд анхны электрон алхаа хэмжигчийг патентжуулж, түүнийг Мампо-кей гэж нэрлэсэн бөгөөд энэ нь орос хэл рүү орчуулбал "10,000 алхам" гэсэн утгатай юм. Ёширо яагаад энэ тоог сонгосон талаар хэд хэдэн санал бодол байдаг ч энэ тодорхой тооны алхмуудын ашиг тусыг нотолсон шинжлэх ухааны судалгаа байдаггүй. Ихэнх шинжээчид 10,000 алхам бол амжилттай маркетингийн алхам гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь шууд өөрийгөө зөвтгөдөг. Алхам хэмжигч нь Японы №1 худалдан авалт болсноос хойш хоёр сар хүрэхгүй хугацаа өнгөрсөн бөгөөд Дундад улсын бүх оршин суугчид энэхүү энгийн төхөөрөмжийг авч явахгүйгээр гэрээсээ гарах боломжгүй болсон.

Өнөөдөр анагаах ухааны нийгэмлэг 10,000 алхамын онолд эргэлзэж байна. 1960 оны дундаж япончуудын амьдралын хэмнэл орчин үеийн хүний ​​амьдралын хэв маягаас тэс өөр байв. Харьцуулбал: Японд тухайн жилүүдэд нэг хүнд ногдох калорийн тоо ойролцоогоор 2,630 байсан бол 2011 онд сая гаруй хүн амтай хотын дундаж оршин суугчид өдөрт 3,630 калори "иддэг" байжээ. Түүнчлэн, спортоор хичээллэдэггүй олон хүмүүсийн хувьд өдөрт дор хаяж 5000 алхам алхах нь аль хэдийн асуудал болоод байгаа бөгөөд 10,000-д тэд шийдэгдэх боломжгүй юм. Иймд бүх нийтийн ийм хандлага үр дүнгүй, 10 000 гэсэн тоо хүмүүсийг зүгээр л айлгадаг гэдэгтэй эрдэмтэд санал нэгдэж байна. Мөн 10,000 алхам хийх болзолт нормыг биелүүлсэн хүн хоол тэжээлийн хувьд өөрийгөө хянах шаардлагагүй болж, алхсаны дараа "цэвэр ухамсартай" гамбургер идэх болно гэж эмч нар эмээж байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд явсан километрээс ямар ч ашиг гарахгүй. Гэсэн хэдий ч бүх супер алдартай фитнесс трекерүүд өдөрт яг 10,000 алхам хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр зөвлөмжийг сохроор дагаж мөрдөх нь үнэ цэнэтэй зүйл үү? Бид ОХУ-ын гавьяат дасгалжуулагч, авъяаслаг эмч Игорь Завьяловыг бидэнд хэлэхийг хүссэн.

Игорь Завьялов

спорт, сансрын анагаах ухааны чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн, домогт эмч, зөвхөн тамирчидтай ажилладаг (тэр нь Оросын сагсан бөмбөгийн шигшээ баг, ПБК ЦСКА, хөлбөмбөгийн Динамогийн эмч, дасгалын дасгалжуулагч байсан) төдийгүй Forbes жагсаалтад багтсан хүмүүстэй ажилладаг.

Би бүх өвчтөн, оюутнууддаа "Бүү хор хөнөөл учруулахгүй" гэсэн энгийн зарчмыг баримтлахыг уриалж байна, тиймээс аливаа үйл ажиллагааны гол шалгуур нь юуны түрүүнд аюулгүй байдал, дараа нь ашиг тусаа өгөх явдал юм. Энэхүү дүгнэлтэд үндэслэн алхах нь хамгийн аюулгүй дасгал юм, учир нь хөдөлгөөний биомеханикийг эвдэж, үе мөч, шөрмөсийг гэмтээх магадлал нь гүйхээс хамаагүй бага байдаг. Тиймээс би биеийн тамирын эсрэг тэмцэгч нэгэн өвчтөндөө дасгал хийхээс өөр хувилбар болгон алхахыг санал болгов. Түүний оффис нь 18 давхар байшингийн 12 давхарт байрладаг байсан бөгөөд мэдээжийн хэрэг тэрээр цахилгаан шатаар ажлын байрандаа хүрдэг. Үүний үр дүнд тэр бид хоёр өдөр бүр ажлын өрөөндөө ирэхээсээ өмнө эхний давхараас дээд давхар хүртэл хэд хэдэн удаа алхаж, дараа нь ажилдаа суудаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн.

Алхах нь маш олон булчинг ашигладаг бөгөөд хөдөлгөөнд илүү олон булчин оролцох тусам биед илүү их ашиг тусаа өгдөг. Гэхдээ 10,000 алхмыг сонсоод шууд л асуулт гарч ирдэг. Яагаад 15000 биш яг 10000 гэж? Судасны цохилт ямар байх ёстой вэ? Би ямар гадаргуу дээр шилжих ёстой вэ? Бие махбодийн үйл ажиллагааны тоон бүрэлдэхүүн хэсэг биш, харин чанарын хувьд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь үргэлжлэх хугацаагаар биш, харин сургалтын эрч хүч, түвшингээр тодорхойлогддог тул тодорхой тооны талаар ярих нь буруу гэдэгт би итгэлтэй байна. хувь хүн.

Фитнесс трекер нь эргэлзээгүй сайн зүйл боловч тэдгээрийг ухаалгаар ашиглах, таны нөхцөл байдлыг бие даан үнэлж, ядаргаа хянах шаардлагатай. Ачааллын тухайд хүнд өвчнөөр өвддөггүй бүх хүмүүст ая тухтай ярьж чадах хэмжээндээ алхахыг зөвлөж байна. Хэрэв таны эрүүл мэнд зөвшөөрвөл ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ би давтан хэлье, үүний тулд та мэдрэмжээ сайтар хянаж, ядрах зэргийг хянах хэрэгтэй. Мөн энэ бүхэн маш хувь хүн юм.

Хөдөлгөөн бол амьдрал гэж хэлдэг нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Хөдөлгөөний дутагдал нь биеийн бүх тогтолцооны зохицуулалтын үйл ажиллагааг тасалдуулж, таргалалт, эрт хөгшрөлтөд хүргэдэг. Удаан хугацаанд сэрэмжтэй байж, илүүдэл жингээсээ салахын тулд өдөрт хэр их алхах хэрэгтэй вэ?

Явган алхах нь ямар ашиг тустай вэ?

Хөдөлгөөний дутагдал нь хангалттай биеийн хөдөлгөөн байхгүй үед тохиолддог бөгөөд амьсгалын замын, зүрх судасны, хоол боловсруулах, булчингийн тогтолцооны ажилд янз бүрийн эмгэг үүсгэдэг. Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг сэргээхийн тулд биеийн тамирын зааланд олон цагаар хөлрөх шаардлагагүй. Хүн бүрийн хувьд хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй арга бол алхах явдал юм.

Өдөрт хэдэн км алхах шаардлагатай байгаа нь тухайн хүний ​​эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна. Та хангалттай хүч чадалтай бол хэдхэн зуун метрээс шууд утгаараа эхэлж болно. Аажмаар хурд, зай, цагийг нэмэгдүүлэх.

Алхах нь асар их ашиг тустай:

Яс-булчингийн тогтолцоог бэхжүүлдэг;

Бодисын солилцооны үйл явц хэвийн болсон;

Цусан дахь хүчилтөрөгчийн агууламж нэмэгддэг;

Цус, лимфийн эргэлт сайжирдаг;

Зүрх нь хүчтэй болдог;

Цусны даралт хэвийн болсон;

Бүх биеийн аяыг нэмэгдүүлдэг;

Цусны сийвэн дэх холестерин, сахарын хэмжээ буурдаг;

Элэг, гэдэс, хоол боловсруулах эрхтний ажил идэвхждэг.

Үүнээс гадна алхах нь стрессээс ангижрах, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, мэдрэлийн системийг эмх цэгцтэй болгож, аз жаргалын гормон болох эндорфины үйлдвэрлэлийг дэмждэг.

Та өдөрт хэр их алхах хэрэгтэй вэ?

Алхах нь бие махбодийг эдгээх, бэхжүүлэх бүх нийтийн хэрэгсэл юм. Энэ нь ялангуяа өвчин эмгэг, наснаасаа болж суларсан хүмүүс, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд сайнаар нөлөөлдөг. Эмч нар бие махбодоо ерөнхийд нь бэхжүүлэхийн тулд өдөр бүр 5-6 км алхах хэрэгтэй - хурдан эсвэл удаан биш гэж үздэг. 5 км/цагийн хурдтай явахад 2 цаг зарцуулна.

Би үүнд зориулж цагийг хаанаас олох вэ? Хамгийн хялбар арга бол ажилдаа явж, ажлаасаа явганаар ирэх явдал юм. Ямар ч тохиолдолд та ажил, гэрээсээ нэгээс хоёр буудлын зайд гарч болно.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах хэрэгтэй вэ? Өөх шатаах механизмыг эхлүүлэхийн тулд та хурдаа 6 эсвэл 7 км / цаг хүртэл нэмэгдүүлж, дор хаяж нэг цаг зогсолтгүй хөдөлж байх хэрэгтэй. Хэрэв жин хэтэрхий хүнд байвал та хагас цаг алхаж эхэлж болно.

©Depositphotos/Photocreo

Олон хүмүүс алхаж буй өвчнийг, одоо байгаа болон дөнгөж "төлөвлөсөн" (хөгшрөх дөхсөн) аль алиныг нь эдгээж чадах өвчин эмгэгийн зэрэглэлд хүрдэг. Хүн бүр тэгж боддоггүй нь үнэн. Бид алхахдаа найдаж, түүнээс гайхамшгийг хүлээх ёстой юу? Хмм... одоо бид алхахын ашиг тус нь анагаах ухааны эрдэмтдийн баталж байгаа шиг агуу эсэхийг тодорхойлохыг хичээх болно.

Тийм ээ, тийм ээ, алхахын асар их ашиг тусыг эрдэмтэд "бүрээ" хийдэг. Гэвч энгийн хүмүүс яагаад ч юм үүнд эргэлздэг. Тэгээд ийм учраас…

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах хэрэгтэй вэ?

Хачирхалтай нь алхахын ашиг тусын тухай ихэнх яриа энэ асуултаас эхэлдэг. Тиймдээ ч алхах хүсэлтэй хүмүүсийн тоо тийм ч их биш хэвээр байгаа бололтой.

Эцсийн эцэст жингээ хасахын тулд та зугаалгаар биш, харин сүүлчийн галт тэрэг таныг орхиж байгаа юм шиг алхаж, гэртээ харихын тулд 20 км алхах хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ тохиолдолд 20 километрийг илүүд үзэж болно.

Илүүдэл жингээсээ салах механизмыг эхлүүлэхийн тулд алхах үед хүний ​​дундаж хурд 6-7 км / цаг байх ёстой. Үүний зэрэгцээ та ийм хурдаар 3-5 минут биш, харин хагас цаг эсвэл нэг цаг алхах хэрэгтэй. Учир нь жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндийн төлөө алхах нь хөлрөх ёстой (энэ бол үндсэн нөхцлүүдийн нэг юм) биеийн тамирын дасгал юм. Ийм арга барилаар тамирчдын гоо сайхан, эрүүл биеийн төлөөх тэмцэлд ашигладаг биеийн тамирын заал, техник хэрэгсэл болон бусад хэрэгсэлгүйгээр сард хэдэн кг жин хасах бодит боломж бий.

Хэрэв хүний ​​алхах хурд бага байвал тэр хамгийн сайндаа бага зэрэг уян хатан болж, хамгийн муу тохиолдолд эерэг нөлөө үзүүлэхгүйгээр зүгээр л ядарч, хичээлээ орхих болно.

Тэгэхээр жингээ хасахын тулд хэр их алхах хэрэгтэй вэ? Том байх тусмаа сайн. Хамгийн гол нь булчингууд идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг, зүрхний цохилт түргэсч, хөлс нь урсгалаар урсдаг.

Лавлахын тулд: мэргэжлийн алхагч 50 км хурдан алхах тутамд 5 кг жин хасдаг. Тиймээс тэмүүлэх зүйл бий.

Хүн алхахдаа дундаж хурд хэд вэ?

Явган явахын ашиг тус нь 6-7 км/цагийн хурдтай гарч ирдэг (энэ нь гүйхэд аль хэдийн ойрхон байна) гэж бид дээр хэлсэн. Гэхдээ! Явган явахад дээр дурдсан дүрэм журамд үл нийцэх нэг нюанс байдаг - өөр өөр хүмүүс өөр өөр алхмын өргөнтэй байдаг. Энэ нь хүний ​​алхах хурдыг хэмжих арга барилыг эрс өөрчилдөг. Эцсийн эцэст, байрандаа алхах нь ч гэсэн бүх биеийг ажиллуулж чаддаг бөгөөд энэ нь дашрамд хэлэхэд 0 км / цаг юм.

Уг нь хүний ​​алхах үеийн дундаж хурдыг километрээр биш, минутанд алхмаар хэмжих ёстой. Дашрамд хэлэхэд физик эмчилгээ хийдэг мэргэжилтнүүд алхах хурдыг хэрхэн хэмжихийг зөвлөж байна.

Илүү хялбар болгохын тулд нэг минутын дотор хийсэн алхмын тоогоор хүний ​​алхах дундаж хурдыг ангилъя.

Таны ойлгож байгаагаар алхмуудыг байнга тоолох нь талархалгүй ажил бөгөөд та хурд хэмжигчийг хөл дээрээ бэхлэх боломжгүй бөгөөд та үргэлж хажуудаа дугуй унах боломжгүй болно. Энэ нь танд хоёр л сонголт байна гэсэн үг: алхам хэмжигч авах эсвэл алхмын тоо, ерөнхийдөө алхах хурдны талаар бодохоо боль. Эхний сонголт нь бага ч гэсэн мөнгө шаарддаг бөгөөд сургалтын эхний үе шатанд тодорхой урам зориг өгдөг - байнгын баталгаажуулалт, өдөрт 7000, 9000, 10,000 алхмаар бахархдаг ... Гэхдээ алхалтын эрчмийг тохируулах нь дээр хэвээр байна. таны сайн сайхан байдал - хэт их ажиллах магадлал бага байна.

Эрүүл мэнд, урт наслах 10,000 алхам

Хэрэв та алхах нь ашигтай эсэх талаар эргэлзэж байгаа бол Британийн Эрүүл мэндийн яамны албан ёсны дүгнэлтийг энд оруулав. Та өдөр бүр 10,000 алхам хийх хэрэгтэй. Японд хүмүүс мөн энэ дүрмийг баримталдаг бөгөөд энэ үндэстэн дунджаар 82 орчим жил амьдардаг бол Оросууд дунджаар 67 насалдаг шалтгаантай байж магадгүй юм.

Дашрамд хэлэхэд, өдөрт 10 мянган алхам хийх нь маш энгийн, учир нь бидний хүн нэг бүр дэлгүүр, ажил, машин, байшингийн эргэн тойронд явдаг - энэ нь дунджаар 2-3 мянган алхам юм. Үлдсэн хэсгийг тусад нь дуусгах шаардлагатай бөгөөд хурдыг хурдасгахыг зөвлөж байна. Үүний үр дүнд хагас цаг эсвэл нэг цагийн дотор та өдөр тутмын 10,000 алхамын нормдоо амархан хүрч чадна.

Явган алхах нь ямар ашиг тустай вэ?

Алхах нь олон талын ач тустай бөгөөд зөвхөн хөл төдийгүй бүх биед нөлөөлдөг. Дундаж алхах хурд хүртэл хүний ​​биеийг огт өөр түвшинд ажиллахад хүргэдэг бөгөөд хурд өндөр байх тусам илүү сонирхолтой болдог. Шударга байхын тулд алхаж чадах бүх зүйлийг нэг өгүүлэлд багтаах боломжгүй гэдгийг хэлэх хэрэгтэй (бүхэл бүтэн ном зөвхөн нэг өгүүллээс бүрдэхгүй бол) тул бид товч бөгөөд зөвхөн гол зүйлийн талаар ярих болно.

Маш өргөн мэдрэлийн сүлжээтэй, улмаар бидний бүх амьдралд нөлөөлдөг нуруунаас эхэлье. Үүнээс гадна шулуун нурууны ачаар бүх эрхтнүүд зөв байрлалыг эзэлдэг. Тэгэхээр их алхвал үе мөч, нугаламын эд эс бэхжиж, иллэг хийдэг. Энэ нь булчин чангарах үед цус хамгийн хэцүү газруудад хүрч, эргэн тойрон дахь бүх зүйлийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, нугалам бүрийг зөөлөн "ганзайлгах" нь хөнгөн массажны үр нөлөөг бий болгодогтой холбоотой юм.

Алхах (ялангуяа хурдан алхах) нь бүх эрхтэнд эерэг нөлөө үзүүлж, хүчилтөрөгчөөр ханаж, эд эсээс хорт бодис, хорыг гадагшлуулдаг.

Хэрэв та тогтмол, сайн хурдтай алхаж байвал зүрх, судаснуудад асуудал үүсэх магадлал эрс буурдаг. Холестерол нь биеэсээ гарч, цусны даралтыг хэвийн болгодог. Маш их алхвал хавдар, ясны сийрэгжилт хүртэл буурдаг.

Мэдээжийн хэрэг, дээр дурдсан турах нь явагддаг.

Тэгэхээр дахин нэг удаа: алхах нь эрүүл үү? Мэдээж тийм! Өдөрт хагас цаг л туслах болно:

• стрессийг арилгах (ядаж зарим нь);


• булчин, ясыг бэхжүүлэх;


• судасны өвчний эрсдлийг бууруулж, цусны даралтыг зохицуулах;


• цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах;


• эцэст нь ганцаараа байх (доор илүү дэлгэрэнгүй).

Энэ жагсаалтыг үнэхээр алхаж эхлэхийг хүсч байгаа боловч хүч чадлаа цуглуулж чадахгүй байгаа хүмүүсийг нэмэлт өдөөх зорилгоор тусгайлан өгсөн болно. Мэдээжийн хэрэг, алхахын ашиг тус үүгээр дуусахгүй (мөн энэ нь ямар ч асуудалгүй мэт санагддаг, гэхдээ ямар нэгэн аймшигтай зүйлээр өвдөхгүй байхын тулд ямар нэг зүйл хийхийг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан).

Хэзээ, хэр их, яаж алхах вэ

Эхний бөгөөд гол дүрэм: алхах эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа нь эрүүл мэндийн байдалд тохирсон байх ёстой.

Аажмаар эхлүүлээрэй, хурдан үр дүнг хөөж болохгүй, учир нь та гурав дахь өдөр нь "шатаж" гарах болно (дүрслэлийн хувьд). Түүнээс гадна, эхлээд хурдан алхахаас илүү удаан алхах нь дээр. Ингэснээр та тэсвэр тэвчээртэй байх болно, энэ нь цаг хугацааны явцад хурдыг "хавсгахад" маш хялбар байдаг. 2-3 сар тогтмол алхсаны дараа та дундаж хурдаа минутанд 110-120 алхам хүртэл хялбархан өсгөж чадна (та минутанд 130-140 алхам хийхийг зорьж байх ёстой).

Дашрамд хэлэхэд, тогтмол байдлын талаар: олон удаа, олон удаа алхах нь зүйтэй. Хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр нэг цаг, гэхдээ энд та өөрийнхөө ачааллыг харж, стандартад ойртохыг хичээдэг. Хэрэв урт завсарлага байгаа бол жижиг ачаанаас эхэлж, "бар" -ыг аажмаар дээшлүүл. Үгүй бол та өөртөө хор хөнөөл учруулж болно.

Хоол идсэнээс хойш нэг цаг хагасын дараа "хоосон" ходоод дээр алхах нь ашигтай байдаг (илүү их боломжтой).

Сээр нуруу нь босоо байрлалтай, мөр нь хажуу тийшээ тархсан үед алхах хамгийн их ашиг тус болно. Ямар ч тохиолдолд та хазайх ёсгүй, учир нь дотоод эрхтнүүдийн байрлал, алхах үед өдөөх нь үүнээс хамаарна. Эелдэг, шулуун алхаж сур.

Зөв амьсгалах нь адил чухал: хамраараа амьсгалах, амаар амьсгалах. Алхахдаа хэмнэлд орохыг хичээ, амьсгал чинь будлиантай, эмх замбараагүй байх ёсгүй, энэ нь эрүүл биш юм. Энэ шалтгааны улмаас чимээгүй алхахыг зөвлөж байна.

Онолын хувьд та амаараа амьсгалж болно, гэхдээ энэ нь зөвхөн тантай устай, хотын утаа, замын тоосноос хол дулаан уур амьсгалтай үед л тохиолддог.

Амьсгал чинь дутагдаж байвал хурдаа хас.

Газар дээрээ алхаж байна

Бидний дээр дурдсанчлан хүний ​​алхах хурд нь бүх зүйл биш юм. Эцсийн эцэст, зогсож байсан ч та хагас үхтлээ тамлагдаж болно (хэдийгээр бидэнд энэ шаардлагагүй ч гэсэн). Тиймээс байрандаа алхах талаар хэдэн үг хэлье.

Тиймээс, хэрэв танд гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр явах боломж эсвэл хүсэл байхгүй бол (гадаа 30 градус байна, та ямар нэг шалтгаанаар ичиж байна гэх мэт) таны сонголт бол байрандаа алхах явдал юм. Процедур нь иймэрхүү харагдаж байна:

• гараа хүчтэй даллахаас бүү ич;
• өвдөгөө өндөрт өргөх;
• Бид өсгийгөө шалан дээр тогшдоггүй - бид хөлийнхөө хуруунд гишгэдэг.

Минутанд хийх алхмын тоо, алхах хугацаа энд огт өөр байх тул өөрийнхөө мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай.
Зөвлөмж: Зөвхөн онцгой тохиолдолд газар дээр нь алхах хэрэгтэй; бүрэн хэмжээний замыг үргэлж илүүд үздэг.

Шатаар алхаж байна

Дашрамд хэлэхэд, цаг агаар муутай үед зугаа цэнгэлийн алхалтыг шатаар өгсөх замаар сольж болно. Дахин хэлэхэд, энд хурд, үргэлжлэх хугацаа ижил биш байх болно.

Хэрэв шатаар өгсөх, ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгал хийх нь танд харийн зүйл бол та нэг удаад нэг эсвэл хоёр давхар (2-4 нислэг) авирч, дараа нь зүрхний цохилт, амьсгал тогтворжих хүртэл амрах хэрэгтэй.

Эхэндээ та шатыг давах шаардлагагүй - алхам бүрийг "тоолж" хөлийнхөө хуруунд гишгэ. 10-р давхарт (эсвэл таны хамгийн дээд хэмжээ хэд вэ?) нэг дор авирч, амьсгал давчдахгүйгээр шатаар "үсрэх" боломжтой.

Мөн хашлагаа март. Та ядрах хүртлээ шатаар өгсөх хэрэгтэй, гэхдээ бүү хэтрүүл, эс тэгвээс та өөрийгөө хэт ачаалах болно.

Алхах үед зүрхний оновчтой цохилт

Эрүүл алхалтын салшгүй хэсэг бол зүрхний цохилт (судасны цохилт), амьсгалыг хянах явдал юм. Хэрэв амьсгалахад бүх зүйл энгийн байвал: амьсгал давчдах шинж тэмдэг илэрвэл та амрах хэрэгтэй бол зүрхний цохилтын хувьд бүх зүйл арай илүү төвөгтэй болно.

Зүрхний цохилтыг хянахын тулд та секунд хэмжигч болон дараах томъёотой байх ёстой.

220 - таны нас - 50 = таны эрүүл мэндэд аюулгүй зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ.

Явган явахын ашиг тус нь хор хөнөөл болж хувирахаас сэргийлэхийн тулд та дээд хязгаараас бага зэрэг дутуу унах хэрэгтэй, эс тэгвээс та зүрх сэтгэлээ гэмтээж болно.

Алхах гутал

Энд цөөн хэдэн зөвлөмж байдаг, гэхдээ ямар ч тохиолдолд тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй. Эцсийн эцэст, хүний ​​алхах үед дундаж хурд нь 3-4 км/ц-ээс хэтэрвэл ямар нэг зүйлийг “үрж”, бүр ямар нэг зүйлийг гэмтээх бодит боломж бий.

Тиймээс хөлний яс, нурууг гэмтээхгүйн тулд алхах гутлаа ухаалгаар сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь цочрол шингээдэг зөөлөн ултай пүүз байх ёстой (ялангуяа өсгий хэсэгт). Энэ тохиолдолд гутлын төв хэсэг сайн нугалж байх ёстой.

Таны хөлд эвтэйхэн таарч, улавч дээр гулсахгүй байхын тулд зөв хэмжээтэй гутал сонгохоо мартуузай.

Аль нь илүү эрүүл вэ: алхах эсвэл гүйх үү?

Аль нь эрүүл, алхаж, гүйх вэ гэдэгт бүх нийтийн тодорхой хариулт өгөх боломжгүй юм. Тиймээс бид товчхон хариулах болно - бүх зүйл цаг хугацаатай байдаг.

Эхлэхэд хялбар болгохын тулд...

Цаг хугацаа өнгөрөхөд, нэг, хоёр сарын дараа... Бие махбоддоо хүч чадал мэдрэгдэж, дасгал хийсний дараа ядаргаа, бүх зүйлийг орхих хүсэл биш, амар амгалан, эв найрамдал ирэх үед бүх зүйл дэмий хоосон байгаагүй гэдгийг ойлгох болно. Учир нь та бүрэн дүүрэн, аз жаргалтай амьдарч чадах тул зөвхөн эрүүл биетэй байж чадна.

Эрүүл мэнд бол хүний ​​хамгийн үнэ цэнэтэй зүйл юм. Асуудал гарахыг хүлээлгүйгээр та үүнийг үргэлж анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эрүүл мэндээ сайжруулах хамгийн хүртээмжтэй арга бол алхах явдал юм. Энэ нийтлэлд бид алхах ашиг тус, төрөл, зарчмуудыг шинжлэх болно.

Явган алхах нь ямар ашиг тустай вэ?

Явган алхахын ашиг тусыг хэт үнэлж баршгүй бөгөөд тэд дараахь зүйлийг хийж чадна.

• Биеийн эрүүл мэнд, ерөнхий байдлыг бэхжүүлэх.

Энэ нь зүрх, судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг 3 дахин бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Нэмж дурдахад, идэвхтэй амьдралын хэв маягийн ачаар яс бэхжиж, цусны даралтыг зохицуулж, булчингийн эдийг чангалж, унтах хэв маягийг хэвийн болгодог.

Өдөр бүр хэдэн цаг алхсанаар хөхний булчирхайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, урьд нь архагшсан бүсэлхийн бүс дэх өвдөлтийг арилгах боломжтой.

• Спортыг хэсэгчлэн сольж, илүүдэл жинг бууруулахад тусална.

Алхах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчинд хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулдаг. Алхаж байхдаа илчлэгийг тайван байх үеийнхээс 5 дахин их шатаадаг.

• Залуу насаа сунгах.

Хөгшрөлт нь бие махбод дахь тусгай уургийн өндөр түвшинтэй холбоотой бөгөөд энэ нь үрэвсэл, бүх төрлийн "насжилттай холбоотой" өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Өдөр бүр алхсанаар та ийм уургийн хэмжээг багасгаж, залуу насаа аль болох удаан хадгалж чадна. Хурдан алхах нь хүний ​​дундаж наслалтыг 1:2 харьцаагаар уртасгадаг, өөрөөр хэлбэл 1 цаг алхснаар та нэмэлт 2 цаг амьдрах боломжтой.

• Хөгжилтэй бай.

Хагас цаг ч гэсэн алхахын ач тус нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнд эерэгээр нөлөөлж, сөрөг бодлоос сатааруулж, эрч хүч өгдөг. Цэвэр агаарт зугаалснаар удахгүй болох сэтгэлийн хямралаас ангижрах бүх урьдчилсан нөхцөл бий. Энэ нь адреналин ялгарах үед эндорфин ба нейротрансмиттер ялгардагтай холбоотой юм.

• Тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх.

Мэдрэлийн холболтууд хүчтэй болох тусам сэтгэцийн үйл ажиллагаа сайжирдаг. Явган явахын ашиг тус нь зөвхөн аналитик ажлыг хариуцдаг зүүн тархинд илэрдэг төдийгүй бүтээлч чадавхийг хэрэгжүүлэх өргөн хүрээг хамардаг. Санаа гаргах чадвар 60%-иар нэмэгддэг нь туршилтаар батлагдсан.

• Мөнгө хадгалах.

Алхах бүх давуу талуудын таатай урамшуулал нь тэд "үнэгүй" байх болно. Тав тухтай алхах гутлаас гадна ямар ч хязгаарлалт байхгүй, санхүүгийн хөрөнгө оруулалт шаарддаггүй. Захиалга худалдаж авах, сургагч багшийн үйлчилгээний төлбөрийг төлөх шаардлагагүй. Алхахыг өдөр тутмын хобби болгохын тулд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргахад л хангалттай.

Ямар төрлийн явган аялал байдаг вэ?

Явган алхах олон төрөл байдаг. Тэдний дунд:

• байрандаа алхах;
• явган;
• Скандинав;
• спорт;
• эрчим хүч;
• шат хүртэл.

Зарим төрлийг нарийвчлан авч үзье.

Явган

Хүн амьдралынхаа туршид алхдаг, энэ бол түүний физиологи, хэрэв мэдээжийн хэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудал байхгүй бол.

Энэ төрлийн хөдөлгөөний гол зүйлийг аажмаар, давтамж гэж нэрлэж болно. Аажмаар алхаж эхлээд богино, удаан алхаж, цаг хугацааны интервал, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Эрүүл мэндийн байдал, насыг харгалзан хөнгөлөлт үзүүлэх ёстой. Тиймээс залуу, эрүүл хүмүүс хөдөлгөөний хурд, ахмад настнууд үргэлжлэх хугацаанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

"Үе үе" алхах нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй тул бид системчилсэн алхалтыг илүүд үздэгийг давтамжийн хувьд ойлгох хэрэгтэй.

Явган явахын гол давуу тал нь бүх биеийг бүхэлд нь сайжруулах явдал юм. Явган алхах нь таны сайн сайхан байдлыг эрс сайжруулж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг.

Нордикийн алхалт

Энэ өөрчлөлт нь цанаар гулгахтай төстэй хоёр шонгийн дэмжлэгтэйгээр хөдлөхөөс бүрдэнэ. Явган явахдаа тэднээс бага зэрэг түлхэх хэрэгтэй.

Нордикийн алхалтын ашиг тус нь:

• зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулах;
• сайжруулсан агааржуулалт;
• булчингийн эдийг бэхжүүлэх.

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд та зөв шон сонгох хэрэгтэй. Тэдний хэмжээг дараах томъёогоор тооцоолно: P * K, P нь тамирчны өндөр, K нь 0.68-тай тэнцүү тогтмол коэффициент юм.

Уралдаан алхах

Энэ төрлийн алхах нь хурдаар тодорхойлогддог. Та хамгийн дээд хурдаар хөдлөхийг хичээх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та гүйж эхлэх боломжгүй, өөрөөр хэлбэл хөлийн аль нэг нь газрын гадаргуу дээр хүрэх ёстой.

Спортын хэв маягаар алхахын ашиг тус нь биеийг ерөнхийд нь бэхжүүлэх нөлөөгөөр хангадаг бөгөөд ийм хөдөлгөөнөөр хүн гүйхээс хамаагүй бага ядардаг.

Охидууд уралдааны алхалтад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь энэ нь дүрсний үзэсгэлэнтэй эмэгтэйлэг хэлбэрийг бий болгоход тусалдаг.

Хэрхэн зөв алхах дасгал хийх вэ?

Та зөв алхаж чаддаг байх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн хөлөө янзалж, сансар огторгуйд шилжих тухай биш юм. Алхах нь ашигтай байхын тулд зарим дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Дулаацах шаардлагатай юу?

Алхаж, спорт эсвэл Нордикийн алхаж эхлэхээсээ өмнө булчингаа ачаалалд бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хамгийн багадаа халаалт хийх хэрэгтэй. Үүнд дараахь бүлгийн дасгалууд багтаж болно.

• Анхны.
  • хөлөө савлах;
  • гүехэн squats;
  • байрандаа үсрэх.
• Хүчтэй. Булчинг сунгах дасгалууд орно.
  • биеийн бэхэлгээ бүхий өргөн алхмууд;
  • хаварлаг squats.

Ямар хурдтай барих вэ

Эрүүл алхах нь хэд хэдэн хурдны горимыг агуулдаг:

1. Удаан. 3 км/цагаас ихгүй байна. Энэ төрлийг эрүүл мэнд муутай хүмүүс эсвэл өвчний дараах үед хэрэглэхийг зөвлөж байна.
2. Дундаж. Хурд нь 3-аас 4 км / цаг хооронд хэлбэлзэж болно. Туршлагагүй, дадлага туршлагагүй хүмүүст зориулсан эхний шат болгон ашиглахыг илүүд үздэг.
3. Хурдан. Хурд нь 5 км / цаг хүртэл нэмэгдэх боломжтой. Эрүүл мэндийн асуудалгүй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна.
4. Маш хурдан. Хүн 1 цагт 6 км замыг туулдаг. Эрүүл, бие бялдрын хувьд хөгжсөн, бэлтгэлтэй хүмүүст тохиромжтой.

Хэрхэн дуусгах вэ

Та бэлтгэлгүйгээр алхахаа болих ёсгүй. Яг л алхаж эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн гимнастикийн дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дунд зэргийн алхалт, алхах явцад хэт ачаалал өгсөн булчинг тайвшруулах дасгал хийх болно.

Хэн алхаж болохгүй вэ?

Явган явахын ашиг тус маш их байдаг ч өөрийн мэдэлгүй эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулж болзошгүй нөхцөл байдал бий. Эсрэг заалтууд нь:

• Сүүлийн үеийн мэс засал. Биеийн ачаалал ихэссэнээс оёдлын утас тасарч, өвдөлт ихсэх эрсдэлтэй.
• Архаг өвчний хурцадмал байдал.
• Яс-булчингийн тогтолцоонд эмгэг байгаа эсэх. Богино алхалтыг зөвхөн эмчийн зөвшөөрлөөр хийх боломжтой.
• Цусны даралт өндөр байх.
• Халдварт үйл явцын хөгжил.

Өдөр бүр хэр удаан алхах ёстой вэ?

Эрүүл байхын тулд хааяа биш өдөр бүр алхах хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд ажил, гэр рүүгээ явахдаа эрт бууж, шаардлагатай цагаасаа өмнө зогсоход хангалттай.

Өнөө үед жингээ хасахад зориулсан маш их хэмжээний спортын хэрэгсэл, тэжээлийн нэмэлтүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч алхах нь илүүдэл фунтаас салах хамгийн сайн арга замуудын нэг хэвээр байна.

Хэрэв та алхаж жингээ хасахаар шийдсэн бол эхлээд та алхам хэмжигч худалдаж авах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, дэлгүүрүүдээс та нэлээд хямд алхам хэмжигчийг олох боломжтой бөгөөд үүний тусламжтайгаар та өдөрт хэр их зай туулсан болохыг олж мэдэх боломжтой.

Алхам хэмжигч ашиглан та жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах хэрэгтэйг олж мэдэх боломжтой. Эхлээд та өдөр бүр хэр хол алхаж байгаагаа олж мэдэх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах шаардлагатайг тооцоолж болно.

Ингэснээр та өдөр тутмын алхалтаа нэмэгдүүлэхийн тулд хэр их зай хэрэгтэйг олж мэдэх боломжтой. Зөвхөн үүний дараа таны илүүдэл жин алга болж эхэлнэ.

Жишээлбэл, алхаа хэмжигчээр та өдрийн турш 5000 алхсан алхаж, ямар ч илчлэг авахгүй байгааг харуулсан. Дараа нь математик ашиглан хуримтлагдсан илчлэгийг шатаахын тулд хичнээн зайг туулах шаардлагатайг тооцоолно.

Илүүдэл жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн км алхах шаардлагатай вэ?Хүний алхамын урт дунджаар 80 см орчим байдаг. Тооцооллын дагуу бид нэг километрт 1250 алхам байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрч байна.

Нэг километр алхсанаар хүн дунджаар 60 калори илчлэгээсээ салдаг. Хэрэв та өдрийн цагаар нэг километр илүү алхвал аль хэдийн 120 орчим калори шатаах болно.

Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт гурван километр алхвал 195 калори шатах болно. Хэрэв та өдөр бүр ийм зайг алхвал долоо хоногт 1365 калори шатах болно. Энд бүх зүйл таны хичээл зүтгэлээс хамаарна.

Хэрэв та өдөр бүр алхахдаа дор хаяж нэг километр нэмбэл танаас их хүчин чармайлт гаргахгүй. Мэдээжийн хэрэг та 20 давхар алхахгүй бол лифтний оронд явганаар өгс. Машинаа бага ашиглахыг хичээгээрэй.

Та 5 км замыг туулахад нэг цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь илүү урт хугацаа шаарддаг ч өдөр бүр алхах нь жингээ хасахаас гадна зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулахад тусална.

Жингээ хасах алхамуудын тоог тооцоол

Сард нэг кг жин хасахын тулд хэр удаан алхах шаардлагатай вэ?Нэг километрт ойролцоогоор 1250 алхам байдаг гэж өмнө нь хэлсэн.

Сард нэг кг жин хасахын тулд та өдөр бүр дор хаяж 5 км, өөрөөр хэлбэл 6250 алхам алхах хэрэгтэй. Энэ тоо нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгахгүй.

Та долоо хоногт нэг кг жин хасах боломжтой, гэхдээ энэ нь өдөрт 200-300 калорийн хэмжээг багасгах шаардлагатай болно. Энэ нь илчлэгийн алдагдлыг бий болгож, илүүдэл фунтыг хасахад тусална.

Мэдэх нь чухал!
Хэрэв та өдөр бүр алхах замаар жингээ хасах зорилго тавьсан бол хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа хүч чадлын дасгал хий.

Олон охид хүч чадлын бэлтгэл нь тэднийг муухай, булчинлаг болгоно гэж боддог. Эрэгтэйчүүдэд булчин барихад тусалдаг тестостерон нь охидод их хэмжээгээр агуулагддаггүй тул энэ нь буруу ойлголт юм.

Түүнээс гадна хүч чадлын бэлтгэл нь охидын булчинг уян хатан, үзэсгэлэнтэй болгож, илүүдэл жингээсээ салах болно. Хүчний бэлтгэлийг таны биеийн тамирын түвшинд тохируулан хийж болно.

Алхсаны дараа заавал сунах хэрэгтэй

Үүнээс бид өдөр бүр алхах нь хүсээгүй фунтаас салахад тусална гэж дүгнэж болно. Хэрэв та алхаж, биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэмийг хослуулбал гайхалтай үр дүнд хүрч чадна, учир нь та амарч байсан ч илчлэгийг шатаах болно.

Өдөрт 10,000 алхмаар яаж алхах вэ, энэ нь илүүдэл фунттай тэмцэхэд хэрхэн туслах вэ? Хэрэв та өдөр бүр 10,000 алхам алхвал биеийн галбираа сайн мэдэрч чадах уу? Мэдээж та чадна!

Тогтмол алхах нь зөвхөн сайхан биеийг бүрдүүлдэг төдийгүй таны эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүдийг сайжруулах болно.

Хэрэв та өдөр бүр хийх алхмынхаа тоог нэмэгдүүлбэл таны бие идэвхтэй болно. Хэрэв та фитнессээр хичээллэж эхэлсэн бол өдөр бүр алхснаар бие бялдрын чийрэгжилт сайжирна.

Энэ нь ирээдүйд хүнд хэцүү бэлтгэл хийхэд тусална. Хэрэв та фитнессээр хичээллэж эхлээгүй бол алхах нь ашигтай хэвээр байх болно. Энэ нь суурин амьдралын хэв маягаас олж авсан биед үзүүлэх сөрөг үр дагавраас ангижрахад тусална.

Тиймээс алхах нь зөвхөн бие бялдрын чийрэгжилтийг төдийгүй эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Явган хүний ​​эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө:

• Явган алхах нь цусны даралтыг хэвийн болгодог.
• Зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл буурдаг.
• Цусан дахь сахарын хэмжээ буурдаг.
• Хорт хавдар тусах эрсдэл буурна.
• Дуу нь нэмэгддэг.

Алхах нь гүйх шиг сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй. Гүйх нь ихэвчлэн янз бүрийн гэмтэлд хүргэдэг, харин алхаж байхдаа эсрэгээрээ биеийн байдлыг хэвийн болгодог.

Эхлэн тамирчны хувьд алхах нь дасгалын хамгийн аюулгүй хэлбэр байх болно.

Жишээлбэл, хэрэв та өдөр бүр нэг цаг бэлтгэл хийж, үлдсэн цагийг хөдөлгөөнгүй байдалд өнгөрөөвөл ийм бэлтгэл бага байх болно. Энэ тохиолдолд алхах нь хамгийн сайн туслагч юм, учир нь та илүү олон удаа хөдөлж байх хэрэгтэй.

Өдөр бүр 10,000 мянган алхам хийх талаар бид дээр дурдсан, ялангуяа олон мэргэжилтнүүд ийм байдлаар дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Гэхдээ эхлэгчдэд энэ нь сургалтын хамгийн сайн эхлэл биш юм. Эхлэгч хүн цөөн алхамаар эхэлж, өдөр бүр нэмэгдэх хэрэгтэй.

Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 6 мянган алхам алхдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь дундаж үзүүлэлт юм, учир нь ихэнх хүмүүс бага зэрэг туулдаг.

Тиймээс та бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйн тулд 10,000 алхам алхаж эхлэх боломжгүй. Өдөрт хэдэн зуун алхам нэмж, аажмаар 10,000 тэмдэг рүү шилжих нь хамгийн сайн арга юм.

Хийсэн алхмуудын тоог тоолох хэд хэдэн арга:

Минутаар:Дунджаар хүн 15 минутын дотор 1.5 км алхаж чаддаг ч энэ бүхэн алхамын уртаас хамаарна.

Алхам тоогоор: 8 километр алхахын тулд 10,000 орчим алхам хийх шаардлагатай байдаг тул 1,5 км алхахын тулд дор хаяж 2,000 алхам хийх хэрэгтэй.

Алхаа хэмжигч ашиглах нь хамгийн тохиромжтой, учир нь та толгойдоо хийсэн алхмуудын тоог тоолох шаардлагагүй бөгөөд бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.

Математик ашиглан 8 км замыг туулахын тулд дор хаяж 80 минут зарцуулах шаардлагатай болдог. Тооцооллын дагуу бид километрийг 10 минутын дотор туулна гэж дүгнэж байна.

Эдгээр нь дундаж үзүүлэлт бөгөөд таныхаас ялгаатай болохыг анхаарна уу.

Алхам хэмжигч мэдээлэл

Бүх pedometers алхам алхмын тоог зөв уншиж чаддаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэнх тохиолдолд алхам хэмжигч нь зөвхөн урагшлах алхмуудыг тоолдог. Судалгаанаас харахад алхаа хэмжигч нь алхамын 70% -ийг л тоолдог. Энэ бол бага дүн биш. Хажуу тийш болон ухрах алхмуудыг тооцохгүй.

Явган алхахыг өөр дасгалаар солих боломжтой юу?

Цаг агаарын тааламжгүй нөхцөл байдал, ялангуяа өвлийн улиралд алхах нь хэцүү байдаг. Тиймээс та гэртээ кардио алхаж болно. Үүнийг илүү нарийвчлан судлахын тулд та Жессика Смитийн хэд хэдэн видеог үзэж сонирхох боломжтой.

• Гэртээ 1.5 км алхаж байна
• Алхам алхах
• Гэртээ хагас цаг гуталгүй алхах

Ганцаараа алхах нь хангалттай юу?

Энэ нь жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их алхах вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. Үүнд 10,000 алхам хангалттай юу? Энэ асуултын хариулт нь таны биеийн тамираас хамаарна.

Хэрэв та анхлан суралцагч бол алхмуудыг аажмаар нэмэгдүүлж эхэлснээр сургалтын үйл явцад оролцоход илүү хялбар болно.

Таны бие бэлтгэлд дассаны дараа та өөр түвшинд шилжих хэрэгтэй. Булчингийн массыг алдахгүйн тулд та аль хэдийн хүч чадлын дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд сунгахаа мартуузай. Бусад дасгалуудтай хослуулан алхах нь гадаад болон дотоод хэлбэрийг өгөх болно.

Жингээ хасах, эрүүл мэндийг сайжруулах өдөр тутмын алхалтын хөтөлбөрүүд

Алхах, сунгалтын болон хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулах нь эдгээр нэмэлт фунтыг хаяхад тусалдаг гэдгийг бид олж мэдсэн. Түүнчлэн хөдөлгөөн багатай хүн зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Тэр даруй асуулт гарч ирнэ: хэрхэн алхаж эхлэх вэ? Жингээ хасахын тулд хэр их алхах хэрэгтэй вэ? Сургалтын хөтөлбөр бий юу?

Фитнесс мэргэжилтэн Крис Пауэлл жингээ хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах алхалтын хөтөлбөрийг боловсруулжээ. Хөтөлбөр дөрвөн долоо хоног үргэлжилнэ. Тиймээс энэ хугацаанд та өөрийгөө эмх цэгцтэй болгож, ирээдүйд янз бүрийн өвчин тусах эрсдэлийг бууруулах болно.

Дөрвөн долоо хоногийн хөтөлбөр

1 долоо хоног

• 1 өдөр:Дасгал хөдөлгөөн хийлгүйгээр өдөрт хэдэн алхмыг хийдгээ алхаа хэмжигч ашиглан тоолоорой. Энэ нь таны өдөрт хийх дундаж алхмын тоо юм.
• 2 дахь өдөр:Дундаж алхмынхаа тоонд дор хаяж 500-г нэмнэ үү. Дараагийн алхмуудыг нэмэх хүртэл гарсан тоог хадгална.
• 3 дахь өдөр:Явган явахдаа шон, дэлгүүр, байшин гэх мэт харааны тэмдэгт хүрэх зорилгоо үргэлж тавь. Харааны тэмдгийг хүрэх хүртлээ харааны талбартаа байлга. Энэ схемийг ашигласнаар та бодит байдлаасаа бага явсан мэт санагдах болно.
• 4 дэх өдөр:Алхаж байхдаа дасгал хөдөлгөөн хийхэд юу түлхэц өгч байгааг үргэлж бодож үзээрэй. Амрах үедээ ч хөлийнхөө хуруун дээр үлдэхийн тулд өөрийгөө зоригжуул.
• 5 дахь өдөр:Алхаж байхдаа нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөр бүр 5 минут корсет булчингаа сургах хэрэгтэй.
• 6 дахь өдөр:Худалдааны төвөөр идэвхтэй алхаарай.
• 7 дахь өдөр:Алхаагаа мянгаар нэмэгдүүл.

2 долоо хоног

• 8 дахь өдөр:Алхаж байхдаа хурдан хөгжим сонсож алхаагаа нэмэгдүүлээрэй. Таны дасгал илүү хялбар байх болно.
• 9 дэх өдөр:Бэлтгэлийн гутлаа байрныхаа гарцын ойролцоо байрлуул. Энэ нь нэмэлт урам зориг өгөх болно.
• 10 дахь өдөр:Алхамуудын тоог 1500-аар нэмэгдүүлнэ.
• 11 дэх өдөр:Дасгал хийх урам зоригийг хадгалахын тулд дуртай хөгжмөө сонсоорой.
• 12 дахь өдөр:Зайг ашиглах. Үүний ачаар та илүү их калори шатаах боломжтой болно. Эхний минутанд хурдан алхаж, дараа нь хоёр минутын турш тайван алх. Хэд хэдэн удаа давтана.
• 13 дахь өдөр:Хэрэв танд урам зориг дутагдаж байвал өрөөг хажуу тийш нь тойрон алхаарай. Ийм алхах нь бүтээлч байдлыг сайжруулахад тусална гэж үздэг.
• 14 дэх өдөр:Оройн хоолны дараа алхаарай. Алхсан тухайгаа олон нийтийн сүлжээгээр хуваалцаарай. Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг гэж үздэг, учир нь нэмэлт урамшуулал байдаг.

3 долоо хоног

• 15 дахь өдөр:Алхамынхаа тоог хоёр мянгаар нэмэгдүүл. Тиймээс та бэлтгэлийн эхний өдрөөсөө нэг хагас километр илүү алхаж байгаа нь харагдаж байна.
• 16 дахь өдөр:Алхаж байхдаа богино завсарлага аваарай. Завсарлагааны үеэр сунгалтын дасгал хий. Сунгах нь тугалын булчинд чиглэсэн байх ёстой.
• 17 дахь өдөр:Утсаар ярихдаа илүү их хөдөлж үзээрэй.
• 18 дахь өдөр:Цаг агаар муу байсан ч гадаа алхахыг хичээ. Энэ нь таны ахиц дэвшилд саад учруулахгүй байх баталгаа болно.
• 19 дэх өдөр:Алхаж байхдаа өөр өөр интервал ашиглана уу. Алхах хурдаа нэг минут хүртэл багасга. Нэг минутын хурдан хэмнэл, нэг минутын тайван байдал. Доод тал нь 20 минут, боломжтой бол илүү их давтана.
• 20 дахь өдөр:Алхамуудын тоог 2500-аар нэмэгдүүлнэ.
• 21 өдөр:Өмнө нь ярьсан газраар гэртээ алхаарай.

4 долоо хоног

• 22 дахь өдөр:Алхаж явахдаа найзаасаа дагалдан явахыг хүс. Зөвхөн хөгжилтэй, идэвхтэй найзуудаа зугаалахад урь. Хамтдаа та илүү хурдан үр дүнд хүрч чадна.
• 23 дахь өдөр:Алхаж байхдаа аудио ном сонсоорой. Аудио ном сонсох нь таны булчингуудыг төдийгүй тархиа ч бас ачаалах бөгөөд дасгал хийх цаг чинь илүү хурдан өнгөрөх болно.
• 24 дэх өдөр:Алхамуудын тоог 3500-аар нэмэгдүүлнэ.
• 25 дахь өдөр:Лифтний оронд дээш алх. Та 5 давхарт хүрэхийн тулд нэмэлт хоёр минут зарцуулна. Энэ нь танд илүү их калори шатаахад тусална.
• 26 дахь өдөр:Хэрэв та хоёр километрээс илүүгүй зайг туулах шаардлагатай бол тээвэрлэлтээс татгалзаарай. Энэ зайг хурдан алхаарай. Та нэмэлт калори шатааж зогсохгүй мөнгөө хэмнэх болно.
• 27 дахь өдөр:Алхамынхаа тоог дөрвөн мянгаар нэмэгдүүл. Тиймээс та бэлтгэлийн эхний өдрийнхөөс гурван километр илүү зайг туулж байна.
• 28 дахь өдөр:Алхахын оронд ердийн хурдаараа хэдэн км гүйж үзээрэй. Энэ нь биеийг гадагшлуулахад зайлшгүй шаардлагатай.

Хэрэв та тодорхой зайг ердийн хэмнэлтэй алхвал та үүнд цаг заваа зориулах нь дамжиггүй, гэхдээ энэ нь юу ч биш, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа таны бие хэр хүчтэй болох талаар бодож үзээрэй.

Одоо та алхах нь жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална гэдгийг та мэднэ.

Өдөр тутмын хэм хэмжээ байдаг уу?

Жингээ хасах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг бол гарцаагүй алхах явдал юм. Түүгээр ч зогсохгүй алхах нь таны сэтгэл санааг өргөж, тайвширч, бусад олон ашигтай урамшуулал авах боломжийг олгодог.

Мэдээжийн хэрэг та тэр даруй асар их үр дүнг хүлээх ёсгүй (сард 10 кг жин хасах магадлал багатай).

"Та өдөрт хэр их алхах хэрэгтэй вэ?" тодорхой хариулт алга байна. Энэ бүхэн таны ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамаарна. Юуны өмнө та өөртөө зориулж програм зохиох хэрэгтэй.

Жишээлбэл, хэрэв та буйдан шиг амьдралын хэв маягтай байсан бол удаан алхахгүй байхыг зөвлөж байна, та хамгийн энгийн зүйлээс эхэлж болно: хагас цагаас нэг цаг алхах.

Энэ тохиолдолд та алхам хэмжигчгүйгээр эхэлж болно. Үүний зэрэгцээ, ийм даруухан алхсан ч үр дүнг мэдрэх болно. Энэ тохиолдолд шинэхэн шинж тэмдгийг өдөөдөг.

Цагт 6 км-ээс багагүй хурдыг хадгалах замаар мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх боломжтой. Түүнээс гадна үргэлжлэх хугацаа нь 40 минут эсвэл нэг цаг байх ёстой.

Хаана явган аялал хийх нь илүү дээр вэ гэвэл энд хүн бүр өөрт тохирсон нөхцлийг сонгодог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Зарим хүмүүс хотыг тойрон алхах дуртай.

Бусад нь биеийн тамирын заалыг илүүд үздэг бөгөөд үүний тулд гүйлтийн зам ашигладаг. Дээрх норм нь долоо хоногт дор хаяж 4 удаа ийм алхалт хийвэл тодорхой үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны эцсийн зорилго бол жингээ хасах юм бол бид үүнийг йог, Пилатес болон бусад дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна.

Үүний зэрэгцээ өөрийнхөө сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулахаа мартуузай. Бэлтгэл сургуулилтын үеэр таагүй мэдрэмж байвал удаашруулах эсвэл бүрмөсөн зогсоох нь дээр.

Өөрийнхөө сайн сайхны төлөө дасгал хийх нь танд мэдэгдэхүйц үр дүн өгөхгүй. Хэрэв та биедээ хэт их ачаалал өгөх вий гэж санаа зовж байгаа бол дасгалжуулагчтай зөвлөлд.